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Ayuno intermitente: una alternativa a la nutricin convencional

"Despus de una buena cena se puede perdonar a cualquiera, incluso a los parientes
."
Oscar Wilde
La inmensa mayora de vosotros estaris acostumbrados a escuchar por parte de endocr
inos y nutricionistas expresiones del tipo: "hay que hacer 5 comidas al da", "deb
es comer cada 3 horas para evitar ralentizar tu metabolismo" o "el desayuno es l
a comida ms importante del da". Si llevis un tiempo movindoos en los crculos del fitn
ess y fisioculturismo tambin os sonarn frases como "hay que alimentarse continuame
nte para evitar catabolizar" (me encanta cuando la gente utiliza expresiones apa
rentemente tcnicas sin saber realmente lo que significan). Bueno, ahora corramos
un tupido velo y hablemos, una vez ms, de cmo sera una posible forma de alimentacin
equilibrada y cules son las diferencias entre sta y la nutricin tradicional. En est
e caso voy a explicar en qu consiste el ayuno intermitente.
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El ayuno intermitente es un patrn alimenticio que consiste en la alternancia de p
eriodos de ayuno (o en ocasiones infra-alimentacin) y de alimentacin. El concepto
de ayuno implica nicamente la no ingesta de alimentos durante un periodo determin
ado de tiempo, no indica restriccin calrica ni exclusin de ningn alimento, por lo qu
e cualquier dieta puede ajustarse a un patrn de ayuno intermitente sin alterar la
s cantidades o tipos de alimentos ingeridos.
Lo que dice la ciencia sobre el ayuno
La investigacin acerca del ayuno intermitente es reciente (en torno a los ltimos 2
0 o 30 aos) sin embargo desde hace ms de un siglo empieza a despertarse el inters,
tras varias publicaciones cientficas al respecto, de la supuesta relacin existente
entre la restriccin calrica en ratas de laboratorio y el aumento de la longevidad
de las mismas, as como una menor incidencia de enfermedades relacionadas con la
senectud. Sabemos que la inactividad, la obesidad y la sobrealimentacin que carac
terizan a la sociedad actual estn claramente relacionadas con numerosas enfermeda
des y con el deterioro de la calidad de vida, aunque al mismo tiempo experimenta
mos un ligero aumento de la esperanza de vida, por lo que se ha intentado estudi
ar, con mejores o peores resultados, qu podra aportar la restriccin calrica a la sal
ud del ser humano. Algunos estudios han relacionado la restriccin calrica a largo
plazo con reduccin del peso corporal, los niveles de presin arterial, la concentra
cin de lpidos en suero y el riesgo de arterioesclerosis o con el descenso de los n
iveles de estrs oxidativo y el dao producido por los radicales libres, retardando
los cambios asociados a la edad en mamferos.
La razn por la que he hablado de la utilidad de la restriccin calrica como antecede
nte del ayuno reside en que estudios posteriores en ratones consiguieron obtener
efectos similares a la disminucin de caloras empleando protocolos de ayuno interm
itente sin que la cantidad total de alimentos ingeridos fuera reducida. La reduc
cin en los niveles de glucosa en suero, la regulacin de la sensibilidad a la insul
ina, el aumento en la concentracin de hormona del crecimiento (GH) o la proteccin
contra el dao neuronal son algunos de los efectos demostrados, independientemente
de la ingesta calrica. Otros estudios han evidenciado que existe mejor respuesta
al estrs tras un periodo de ayuno intermitente, el cual ejerce un efecto regulad
or sobre la secrecin de adrenocorticotropina (ACTH), glucocorticoides y adrenalin
a, y optimiza la adaptacin del sistema cardiovascular ante estresores externos. D
e este modo, ya son varios los estudios que afirman la utilidad del ayuno interm
itente en el control del sobrepeso y la diabetes en humanos.
Muchos podran pensar que los beneficios observados en estos experimentos son caus
ados por la reduccin de caloras o gracias a la intervencin nutricional sobre la for
ma de alimentarse de los individuos, sin embargo el ayuno puede aportar benefici
os independientemente de la dieta de base que sigamos; hace poco ms de un ao un nu
evo estudio demostr que dos grupos de personas que seguan dietas distintas (una ba
ja en grasas alta en carbohidratos y otra alta en grasas baja en carbohidratos)
obtenan beneficios en cuanto a prdida de peso y reduccin de sus niveles de LDL y tr
iglicridos al cambiar su patrn habitual de alimentacin por un patrn de ayunos interm
itentes manteniendo las mismas proporciones y cantidades de macronutrientes de s
us dietas de partida (aunque los parmetros siempre fueran mejores en los individu
os que seguan la dieta baja en carbohidratos).
Llegados a este punto podemos afirmar, sin temor a equivocarnos, que el ayuno in
termitente es equivalente a otros patrones alimentarios de restriccin calrica y qu
e, por tanto, presenta sus mismos beneficios en cuanto a proteccin de ciertos tej
idos frente a la enfermedad, manejo del estrs a nivel celular y retraso del envej
ecimiento. Pero, qu puede hacer el ayuno por nosotros que somos relativamente jvene
s y, en principio, estamos sanos?
Desayunar o no desayunar? Esa es la cuestin
Cuando buscamos las principales estrategias de ayuno intermitente observamos que
la gran mayora toma el ayuno como un mtodo de vencer los estancamientos de su die
ta o acelerar la prdida de peso. Esta forma de usar el ayuno es correcta y eficaz
, pero es solo una visin parcial de lo que el ayuno puede aportarnos. Muchas pers
onas sufren disbalances hormonales, con la resistencia a la insulina a la cabeza
, y las continuas comidas cada 2 o 3 horas a lo largo del da no hacen sino exacer
bar el problema. Los detractores del desayuno hablaran aqu acerca de lo desastrosa
que puede ser la tan famosa "comida ms importante del da", pero la idea con la qu
e tenis que quedaros no es si el desayuno es bueno o malo (de nuevo una reduccin a
lo absurdo en un tema de nutricin que no ayuda a nadie), sino que debemos ajusta
r nuestras comidas en funcin de nuestra actividad diaria teniendo en cuenta el fu
ncionamiento real de nuestro cuerpo y llegar a un equilibrio que se reflejar en u
na regulacin hormonal. Qu significa esto?
En los momentos previos a despertar se produce una elevacin de cortisol (la llama
da hormona del estrs), que nos permite estar alertas por la maana. Dicho pico de s
ecrecin hormonal va acompaado de un plateau en la secrecin de insulina, que se mant
iene a niveles basales, y una elevacin de la GH y el glucagn; el resultado global
de esta situacin es que se promueve la quema de grasa. El desayuno, sobre todo cu
ando es rico en hidratos (como sugerencia te remito a la imagen inferior), va a
revertir toda esta situacin; la ingesta de altas cantidades de azcar dispara la in
sulina, reduce drsticamente la GH y el cuerpo se halla ante un exceso de glucosa
que debe manejar lo ms rpido posible, por lo que la intenta acumular en hgado y tej
ido muscular secretando una alta cantidad de insulina. Comenzamos as el da con un
autntico "crculo vicioso" de hiperglucemia - pico de insulina - hipoglucemia, que
lleva a un proceso continuo de comer y volver a tener hambre a las pocas horas;
el resultado global es que hemos consumido gran cantidad de hidratos de carbono
a lo largo de la maana que, si el desayuno ha sido abundante, van a acabar conver
tidos en depsitos de grasa, al haber ya sintetizado todo el glucgeno necesario pre
viamente.
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Aunque no es la nica forma de regular nuestro el balance hormonal, el ayuno inter
mitente juega aqu un papel interesante y de gran utilidad. En lugar de entrar en
ese proceso constante de tener hambre, comer y volver a tener hambre, el ayuno i
ntermitente va a separar dos momentos en el da, dos estados metablicos bien difere
nciados, y nos va a permitir sacar provecho de cada uno de ellos. Estoy hablando
de anabolismo y catabolismo. Los procesos anablicos son aquellos en los que el c
uerpo acumula energa y sintetiza las molculas y productos que necesita para su man
tenimiento: sustratos energticos, protenas estructurales, protenas transportadoras,
enzimas, hormonas, etc, en resumen, realiza todas aquellas funciones que impliq
uen "construccin". Los procesos catablicos, a diferencia, son aquellos donde se co
nsumen todos los sustratos energticos para el mantenimiento del funcionamiento de
l organismo. En el cuerpo humano ambos procesos coexisten siempre, pero existe u
n balance o gradiente, de forma que el cmputo total de procesos favorece a un lad
o o al otro. Como hemos visto, si nos alimentamos continuamente, las hormonas in
clinan la balanza a favor de anabolismo, teniendo que trabajar para manejar los
nutrientes que continuamente estamos incorporando. En cambio, si seleccionamos u
n periodo determinado dentro del da para alimentarnos, los periodos de ingesta co
nstituyen un estmulo ms eficaz para optimizar la asimilacin de alimentos, mientras
que los periodos de infra-alimentacin favorecen claramente el consumo de las rese
rvas energticas. Esto se traduce en una mayor utilizacin del tejido graso durante
el periodo de ayuno y un mejor aprovechamiento de los nutrientes para la sntesis
proteica. Adems, evitar los continuos picos de insulina mejora la sensibilidad a
la misma, uno de los efectos demostrados del ayuno que os he citado previamente.
Por otro lado, emplear un sistema de ayuno intermitente diario potencia el rendi
miento fsico e intelectual, pues facilita al organismo la adhesin y el mantenimien
to del patrn circadiano que sigue nuestro sistema nervioso autnomo, y que marca el
predominio de la accin del sistema nervioso simptico (el sistema que nos mantiene
en estado de alerta, de "lucha y huda") durante el da, que es cuando normalmente
todos desarrollamos la mayor parte de nuestras actividades; y de la accin del sis
tema nervioso parasimptico (el sistema del reposo) durante la noche. Decir, llega
dos a este punto, que una de las acciones del sistema nervioso parasimptico es el
control de la digestin, por lo que hacer coincidir nuestras comidas con el momen
to en el cual el estmulo parasimptico es mayor parece, como poco, bastante lgico.
Distintos mtodos de ayunar
Cabe preguntarnos ahora cmo podemos aplicar un protocolo de ayuno intermitente y
compaginar esta forma de alimentacin con nuestro da a da. Para ello os presentar bre
vemente diferentes patrones de ayuno, y cada uno debe juzgar por s mismo el ms con
veniente.
- Ayunos diarios. Constituyen el protocolo original en que se basan la gran mayo
ra de estudios que he podido consultar, tanto en ratones como en humanos. Es tan
sencillo como "comer, dejar de comer"; as lo expresa Brad Pilon, uno de lo ms cono
cidos promotores de esta forma de ayuno, quien propone incluir en tu dieta seman
al periodos de ayuno de 24 horas tan solo un par de das (no consecutivos). Esto t
iene una ventaja y un inconveniente, a saber, no implica alterar tu rutina los da
s de alimentacin pero puede chocar seriamente con tus actividades sociales los das
de ayuno. Evidentemente es necesario compaginar los das de ayuno con aquellos en
los que tengamos planificado desarrollar nicamente actividades ligeras, al menos
durante el periodo de adaptacin al ayuno. Posteriormente, y al contrario de lo q
ue se pueda pensar, estamos psicolgica y fsicamente preparados para actuar de igua
l forma y con la misma intensidad los das de ayuno y los das de alimentacin.
- La dieta del guerrero. Propuesta por Ori Hofmekler, se trata de una dieta en s
misma, y no tan solo de un protocolo de ayuno intermitente. Consiste en un perio
do de infra-alimentacin de unas 20 horas donde se pueden consumir pequeas raciones
de protenas, frutos secos, frutas y verduras, seguido de un periodo de 4 horas,
generalmente por la noche, donde se deben concentrar los nutrientes diarios sigu
iendo un esquema determinado: primero se ingieren vegetales, protenas y grasas y,
solo si no nos sentimos suficientemente saciados, seguiremos consumiendo carboh
idratos; adems, se debe evitar beber lquidos mientras se come. El autor hace hinca
pie en que se deben consumir productos frescos de origen natural, evitando proce
sados, azcares simples y harinas, de forma semejante a cmo se hara en una paleodiet
a.
- 16/8 Ayuno/Alimentacin. Llamado "leangains" (que vendra a significar algo as como
"ganancias de peso limpias") por su mayor defensor, Martin Berkhan, consiste en
la alternancia de un periodo de ayuno de 16 horas y un periodo de alimentacin de
8 horas. Generalmente durante ste ltimo se realizan 3 comidas cuya composicin y pr
oporcin de macronutrientes debemos adaptar segn el momento del da en que vayamos a
entrenar. Aunque, como hemos visto, los beneficios del ayuno estn relacionados co
n el ayuno en s mismo y no con el tipo de dieta, Berkhan propone un rgimen aliment
ario determinado en funcin de las necesidades de cada persona. Es, en mi opinin, e
l sistema que ms fcil resulta compaginar con nuestra actividad diaria, pues nicamen
te requiere prescindir del desayuno y el tentenpie de media maana, gesto realment
e simple de realizar.
Es posible que tras esta entrada os sintis tentados a rebuscar en la red informac
in acerca de esta temtica, es ms, os invito a ello. Si me peds mi opinin personal sob
re el ayuno intermitente he de confesar que es un sistema que adopt hace meses, e
xperimentando buenas sensaciones casi desde el inicio, y que no ha alterado en a
bsoluto mi ritmo de vida. He querido transmitiros una nica idea con todo esto, y
as lo he repetido varias veces a lo largo del post: lo que aporta beneficios es e
l ayuno; pero tambin debo recomendar cierta precaucin. Esta idea ha sido en cierto
modo degenerada por algunos crculos, que emplean el ayuno como excusa para permi
tirse consumir alimentos nada saludables. Nada ms lejos de la realidad, si nuestr
a dieta es un desastre, el ayuno no podr hacer nada por nosotros pues, an beneficin
donos de las mejoras que nos pueda aportar, nuestra alimentacin seguir siendo inco
rrecta y al final estaremos sometidos a los mismos problemas que si comiramos dur
ante todo el da. Usar el ayuno por s solo y despreocuparse por completo de todo lo
dems solo significa, como he dicho otras veces, intentar empezar la casa por el
tejado, y as encontraremos ms perjuicios que beneficios.
Para acabar, me voy a permitir el lujo de escribir una serie de consejos para qu
e adoptis este sistema de la forma ms cmoda posible. El primer paso hacia la salud
reside en la nutricin, as que empezad diseando una dieta equilibrada y ajustada a v
uestros objetivos; si ya comis sano no os resultar difcil ajustar pequeos detalles e
n busca de esa nutricin perfecta para vosotros, pero si habis sido algo descuidado
s a lo largo de vuestra vida, la adopcin de una nueva dieta es suficiente cambio
por el momento, y mejor dejar el inicio de los ayunos para dentro de dos o tres
meses. Al contrario de lo que se puede pensar, la principal adaptacin al ayuno es
psicolgica, es decir, tenis que haceros a la idea de que no comer durante algunas
horas no es malo y no os va a hacer sentir incmodos, por tanto el hambre suele s
er pasajera los primeros das y desaparece pronto. Realizar pequeas ingestas (un pua
do de frutos secos, una pieza de fruta o incluso un batido de protenas) puede ayu
dar durante los primeros das a hacer frente a esos momentos de "hambre aparente",
que con el tiempo van desapareciendo. Para hacer ms llevadero este periodo de ac
omodacin, es mejor introducir el ayuno en una poca en la que vayamos a estar ocupa
dos y tengamos mltiples distracciones; si sois estudiantes y estis preparando los
exmenes no aconsejo iniciar los ayunos en esas jornadas interminables de bibliote
ca (salvo que os gusten los retos).
Dicho todo esto, es hora de que decidis por vosotros mismos.
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