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VLIDO DE 9 DE MARO A 6 ABRIL DE 2017

REDUZA A DOR
Depois do treino.

DO SOF
PARA OS 50 KM
Em bicicleta.

TREINE EM
5 MARMITAS
SAUDVEIS
Para levar
para o trabalho.

QUALQUER
LUGAR Desafimos a Blogger The Coolunista para um treino Outdoor, em casal.
4 26
46
SUMRIO
CICLISMO | 4 DESPORTO COM ESTILO | 26
A distncia no importa. Roupa que lhe d liberdade para ser criativo.
Equipamento e acessrios.
TREINO OUTDOOR | 46
DO SOF PARA 50 KM | 22 Seja mais forte que as suas desculpas.
De bicicleta em 8 semanas. Roupa e artigos de fitness.
56

VLIDO DE 9 DE MARO A 6 ABRIL DE 2017


78
TREINE EM QUALQUER LUGAR | 56 5 MARMITAS
Conhea o treino-homemade da blogger SAUDVEIS
The Coolunista, altamente motivador e amigo PARA LEVAR PARA
da carteira! O TRABALHO | 78
Resista mais facilmente
REDUZA A DOR DO PS-TREINO |74 s tentaes com que nos
Conhea alguns truques. cruzamos no dia-a-dia.
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ALTA ENERGIA E RESISTNCIA. TUDO O QUE PRECISA.
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Iogurte grego ligeiro com muesli biolgico,
podem ajudar a carregar baterias 3h antes
do treino de bicicleta ou ajudar a recuperar
30 minutos aps o mesmo.
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7.99 Cada 9.99 Cada

A fibra funcional TOPCOOL


Zona de assento almofadada ergonmica COOLMAX
permite um controlo ideal da humidade; freshFX integrada; ajuste ideal devido ao elastano;
com elementos refletores; com prticos bolsos elementos refletores; extremidade das calas com
nas costas; ajuste ideal devido ao elastano. funo antideslizante; bolso no cs interior.

Preos vlidos a partir de 09/03 salvo por motivo de rotura de stocks ou erro tipogrfico.
Estes produtos podero estar disponveis com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock existente. Adereos no includos.
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T-SHIRT DE CICLISMO CALES

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permite um controlo ideal da humidade; freshFX integrada; ajuste ideal devido ao elastano;
elementos refletores; com prticos bolsos elementos refletores; extremidade das calas com
nas costas; ajuste ideal devido ao elastano. funo antideslizante no interior; bolso no cs interior.

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Ultraleve com elevada estabilidade
e resistncia ao calor; proteo contra
insetos; viseira amovvel; ajuste ideal
devido ao sistema patenteado de uma mo.
Luz traseira
extravel com
fita luminosa
de 3 nveis de
iluminao:
luz contnua,
intermitente
e progressiva.

TODOS OS
PORMENORES
CONTAM
CAPACETE DE CICLISMO COM LUZ 12,99 (CADA)
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permite um controlo ideal da humidade; freshFX integrada; ajuste ideal devido ao elastano;
elementos refletores; prticos bolsos nas elementos refletores; extremidade das calas com
costas; ajuste ideal devido ao elastano. funo antideslizante no interior; bolso no cs interior.

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O casado guarda-se facilmente


Corta-vento e impermevel - com costuras seladas;
repele gua e sujidade devido ao tratamento BIONIC FINISH transformando-se numa bolsa;
ECO; elementos refletores. capuz de enrolar.

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Design anatmico especialmente
desenvolvido para uma estabilidade
segura e confortvel mesmo
em percursos mais longos.
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CICLOCOMPUTADOR

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Multifunes: velocidade, tempo de viagem,


conta-quilmetros, indicao de temperatura,
contador de calorias e de gorduras queimadas,
hora/cronmetro e modo Scan; montagem sem
ferramentas; em 6 idiomas disponveis.

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SEUSPASSEIOS
DE BICICLETA

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BOMBA DE P ALTO COM MANMETRO

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Cabea dupla universal para utilizar na maioria dos
tipos de vlvulas comuns;
Inclui conjunto de adaptadores para colches de ar,
brinquedos insuflveis, bolas, etc;
Altura: ca. 69,5 cm.

Info: Dados Tcnicos


Presso mx. permitida: 8 bar (116 psi)
Presso nominal: 7 bar (100 psi)
Manmetro: at 11 bar (160 psi)
DO
SOF
PARA
50 KM
Largar o sof e comear um plano de treino de oito
semanas at conseguir fazer 50 quilmetros de bicicleta
no final? Do que que est espera? Comece j, dividindo
o seu tempo entre treino de fora e treino de bicicleta,
progredindo gradualmente at meta. Deve-se seguir
um plano bem estruturado e prudente, respeitando uma
progresso e adaptao muscular adequada, explica
Ricardo Pebre, Personal Trainer. Entre as recomendaes,
sugere que fundamental manter o corpo bem hidratado,
respeitar os perodos de descanso, pois tambm fazem
parte do treino, procurar um ajuste adequado da bicicleta
ao nosso corpo, a utilizao de material individual de
proteo, como refletor e iluminao e o uso de capacete
e luvas, respeitando as regras de trnsito. Como atividade
complementar, um plano de treino de fortalecimento
muscular em ginsio adaptado a cada indivduo, ajudar
a melhorar a resposta a este plano. Siga o plano nas
prximas pginas.
SEMANA 2 FEIRA 3 FEIRA
1 . COMECE A PEDALAR 30 MIN.

2. AUMENTE UM POUCO O PERCURSO 45 MIN.

1H
3. AUMENTE A INTENSIDADE Aumentar cadncia
durante 20 min.

DESCANSO
1H
4. PERCORRA DISTNCIAS MAIORES Aumentar cadncia
durante 20 min.

1H
5. PEDALE, PEDALE E PEDALE Aumentar cadncia
durante 20 min.

6 . ATINJA CONSISTNCIA 1H
+ 3x 5 min. hill climb

7. PREPARE-SE 1H
+ 4x 5 min. hill climb

8. O GRANDE PERCUSO 30 MIN.


4 FEIRA 5 FEIRA 6 FEIRA SBADO DOMINGO
30 - 60 MIN. 30 - 60 MIN.
Treino de fora
30 MIN. Treino de fora 30 MIN.

30 - 60 MIN. 30 - 60 MIN.
Treino de fora
45 MIN. Treino de fora 1 HORA

DESCANSO
1H 1 H 30
30 - 60 MIN. Aumentar cadncia 30 - 60 MIN.
Treino de fora durante 20 min. Treino de fora

1H 2H
30 - 60 MIN. Aumentar cadncia 30 - 60 MIN.
Treino de fora durante 20 min. Treino de fora

30 - 60 MIN. 30 - 60 MIN.
Treino de fora
30 MIN. Treino de fora 1H

1H 2 H 30
1H aumentar cadncia 1H
Treino de fora durante 25 min. Treino de fora

1H 1 H 30
1H aumentar cadncia 1H
Treino de fora durante 30 min. Treino de fora

1H 50 KM
30 MIN. 20 MIN.
Treino de fora 3 H 30 APROX.
LIBERDADE
SER CRIATIVO
PARA
DESPORTO COM ESTILO
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CORSRIOS DESPORTIVOS

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T-SHIRT DESPORTIVA
99
Cada

Visual metalizado moderno;


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CALAS DESPORTIVAS

7.99
T-SHIRT DESPORTIVA

5. 99
Cada
Cada

Prtico bolso no cs interior;


Visual metalizado moderno. ajuste ideal devido ao elastano.

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de milho so ideais para 1h
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CALAS DESPORTIVAS CRIVIT

7.
T-SHIRT DESPORTIVA
99
Cada

Prtico bolso no cs interior;


5.99 Cada

ajuste ideal devido ao elastano. Visual metalizado moderno.

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A

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SUTI/ TOP DESPORTIVO MEDIUM LEVEL

6.99 Cada
CRIVIT
CALAS DESPORTIVAS
A-C  opas pr-moldadas e macias; fita elstica
larga na parte inferior.
B - Aplicaes de malha de respirao activa;
7.99 Cada

elevada liberdade de movimentos devido Prtico bolso no cs interior;


s alas cavadas nas costas. ajuste ideal devido ao elastano.

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MOVIMENTOS.
LIBERDADE DE
ESTILO ARROJADO
PARA UMA ELEVADA
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PARAELA TNIS 15,99 (CADA PAR)
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com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock
existente. Adereos no includos.
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CRIVIT DESPORTO COM ESTILO ROUPA


CRIVIT
CRIVIT
T-SHIRT DESPORTIVA

5.
CALES DESPORTIVOS
99
Cada

Transporte perfeito da humidade e secagem


5.99 Cada

rpida devido ao revestimento hidrfilo. Cs elstico confortvel.

Preos vlidos a partir de 23/03 salvo por motivo de rotura de stocks ou erro tipogrfico.
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CRIVIT
CRIVIT
T-SHIRT DESPORTIVA

5.99
CALES DESPORTIVOS

5. 99
Cada
Cada

Transporte perfeito da humidade e secagem


Cs elstico confortvel. rpida devido ao revestimento hidrfilo.

Preos vlidos a partir de 23/03 salvo por motivo de rotura de stocks ou erro tipogrfico.
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SEMPRE MUITO
TREINAR E SENTIRSE

CONFORTVEL.
PARA CORRER,
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CRIVIT DESPORTO COM ESTILO ROUPA NO LIDL A PARTIR DE 23/03


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CRIVIT DESPORTO COM ESTILO ROUPA


CRIVIT
CRIVIT
T-SHIRT DESPORTIVA

5.
CALES DESPORTIVOS
99
Cada

Transporte perfeito da humidade e secagem


5.99 Cada

rpida devido ao revestimento hidrfilo. Cs elstico confortvel.

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O MELHOR
PARAELE TNIS 15,99 (CADA PAR)
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stocks ou erro tipogrfico. Estes produtos podero estar disponveis
com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock
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SEJA MAIS
FORTE
QUE AS SUAS DESCULPAS
NO BASTA SER
BOM, PRECISO
QUERER SER
MELHOR.
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CRIVIT TREINO OUTDOOR ROUPA E ACESSRIOS


CRIVIT
T-SHIRT DESPORTIVA

5.99 Cada

Especialmente leve para um conforto elevado;


costas alongadas.

Preos vlidos a partir de 06/04 salvo por motivo de rotura de stocks ou erro tipogrfico.
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CRIVIT
CORSRIOS DESPORTIVOS

6.99 Cada

Ajuste ideal devido ao elastano;


prtico bolso no cs interior.
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CRIVIT TREINO OUTDOOR ROUPA E ACESSRIOS


CRIVIT
T-SHIRT DESPORTIVA

5.99 Cada

Especialmente leve para um conforto elevado;


costas alongadas.

Preos vlidos a partir de 06/04 salvo por motivo de rotura de stocks ou erro tipogrfico.
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TOP DESPORTIVO SEAMLESS

5.99 Cada

Sem costuras; ajuste ideal devido ao elastano;


secagem rpida devido ao revestimento hidrfilo.

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CRIVIT TREINO OUTDOOR ROUPA E ACESSRIOS NO LIDL A PARTIR DE 06/04


NO LIDL A PARTIR DE 06/04
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CRIVIT TREINO OUTDOOR ROUPA E ACESSRIOS


CRIVIT
CALAS DESPORTIVAS

7.99 Cada

Prtico bolso no cs interior.

Preos vlidos a partir de 06/04 salvo por motivo de rotura de stocks ou erro tipogrfico.
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TREINE EM
QUALQUER
LUGAR
Blogger, cronista e youtuber Marta Neves de Sousa a mentora do
The Coolunista, um blogue despido de preconceitos e formalismos, focado
no universo feminino. Entre as vrias categorias abordadas destaque
para a de wellness & fitness, ou no fosse o marido da autora o Personal
Trainer Joo Neves de Sousa. Foi por isso que lanmos um desafio a
ambos: criar um treino de 30 minutos totalmente homemade, no s
porque o vero est a porta, mas sobretudo porque todos precisamos
de uma pequena motivao para mudar de vida.
QUEM
NUNCA?
Quem, com o incio de um novo ano, fez a to famosa promessa de tornar-
se mais saudvel, conseguir ter disciplina no exerccio fsico e inscrever-se
no ginsio? QUEM NUNCA?

No por acaso que a maior taxa de adeso nos ginsios comea por estas
alturas. Porm, com a adeso em massa h o excitamento inicial mas h,
tambm, a desmotivao generalizada.

Sejamos sinceros e realistas, para quem no tem por hbito ir ao ginsio


muito difcil motivar-se e manter uma rotina ideal de treino, com resultados
positivos.

Ora vejamos: acabar um dia preenchido de trabalho, sair do escritrio,


pegar no carro, enfrentar o trnsito, chegar ao ginsio na outra ponta da
cidade, despir, vestir, treinar, tomar banho, despachar, enfrentar o trnsito
novamente, chegar a casa, dar banho s crianas, fazer jantar, deitar os
filhos, arrumar a cozinha... chegamos s 22h34, pela primeira vez, ao sof
para logo falecermos na primeira almofada que nos aparecer frente.

Que levante o primeiro alter quem nunca sentiu esta frustrao...


"Mas ser o ginsio a nica opo para
conseguirmos manter a linha?". No! A
resposta no!

Percebi cada vez mais, em conversa com


as minhas amigas, colegas de trabalho e
familiares, que so profissionais ocupados,
mes, pais, com vida social, cujo tempo muito
escasso para dedicar a outras actividades, que
aquilo que melhor resulta no so os treinos
padronizados, mas o exerccio que melhor se
adapta sua realidade.

Percebi que mais vale treinarmos 30 minutos


no stio que mais nos serve a rotina, como um
parque ao p de casa, um estacionamento do
condomnio, as escadas de um prdio, um
jardim ao lado da residncia, do que passar
pelo "Cabo-da-Tormentas-do-Ginsio" s para
se cumprir com o check-in da aula de spining.

Melhor! Este estilo de "treino-homemade" tem


a particularidade de envolver quem est nossa
volta como o cnjuge, os filhos, a amiga ou a
prima que tambm quer aquele incentivo inicial
para iniciar um estilo de vida mais saudvel.

A melhor parte? altamente motivador e super


amigo da carteira!

Com os equipamentos adequados, com a


orientao necessria (h planos de treino
online para todos os tipos de objetivos), e a
alimentao e motivao corretas o exerccio
passa a fazer parte da nossa vida e a integrar a
nossa casa, famlia e amigos.
por isso que vamos lanar este desafio - 30
minutos de um treino super completo, com
aquecimento, dois circuitos com exerccios
dinmicos e diferentes, e alongamentos para
promover a mobilidade corporal.

MAIS VALE
TREINARMOS 30
MINUTOS NO STIO
QUE MAIS NOS
SERVE A ROTINA
ACEITAM O DESAFIO?!

Vamos a isso! Peguem na nossa cbula, faam


uma lista dos aparelhos necessrios, vistam
o equipamento e calcem os vossos mais
confortveis tnis, porque este apenas o
nosso pontap de sada para uma verdadeira
mudana de vida.

VERO 2017, AQUI VAMOS NS!

Por, Marta Neves de Sousa

THE COOLUNISTA
A

2 KG

3 KG

5 KG
CRIVIT
DISCO DE AREIA

A
4.99 Cada
B
6.99 Cada
C

Multifuncional para um exerccio eficaz de todo o corpo devido


8.99 Cada

s mltiplas possibilidades de exerccios; melhora a fora de aperto;


material de neopreno resistente, inclui exemplos de exerccios no
disco.

Preos vlidos a partir de 06/04 salvo por motivo de rotura de stocks ou erro tipogrfico.
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CRIVIT TREINO OUTDOOR ROUPA E ACESSRIOS NO LIDL A PARTIR DE 06/04



O EXERCCIO
PASSA A FAZER
PARTE DA
NOSSA VIDA
E A INTEGRAR
A NOSSA
CASA,
FAMLIA
E AMIGOS.
NO LIDL A PARTIR DE 06/04
65

CRIVIT TREINO OUTDOOR ROUPA E ACESSRIOS


CRIVIT
ARTIGO DE TREINO OUTDOOR

9.99 Cada
emb.

Exercita e otimiza a coordenao,


fora do salto, tcnica e destreza; 15 peas.

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CRIVIT
ARTIGO DE TREINO OUTDOOR

9.99
Exercita e otimiza a coordenao,
velocidade e agilidade; 4m de comprimento.

Preos vlidos a partir de 06/04 salvo por motivo de rotura de stocks ou erro tipogrfico.
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CRIVIT TREINO OUTDOOR ROUPA E ACESSRIOS NO LIDL A PARTIR DE 06/04


SUGESTO DE SNACK
A combinao de uma raw bar com ovo
cozido e uma banana so excelentes
para recuperar o organismo aps
um treino intenso.

Barrita Raw Vegan 40g 1,19


Ovo Classe M 0,69
Banana PVP sob consulta na sua loja
Lidl com o sabor e qualidade
de sempre.

CRIVIT
ARTIGO DE TREINO OUTDOOR

9.99 Cada
emb.

10 cones; treina e otimiza coordenao,


tcnica e agilidade.

Preos vlidos a partir de 06/04 salvo por motivo de rotura de stocks ou erro tipogrfico.
Estes produtos podero estar disponveis com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock existente. Adereos no includos.
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CRIVIT TREINO OUTDOOR ROUPA E ACESSRIOS NO LIDL A PARTIR DE 06/04


NO LIDL A PARTIR DE 06/04
A

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CRIVIT TREINO OUTDOOR ROUPA E ACESSRIOS


CRIVIT
ARTIGOS DE FITNESS

8.99 Cada

A Para um treino objetivo das pernas e melhor coordenao; tira de tornozelo


almofadada com fecho aderente para pr e tirar de forma prtica; 2 faixas elsticas
diferentes para uma maior variedade de exerccios.

B P
 ara um treino orientado para a parte superior do corpo;
maior segurana devido ao revistimento txtil do expansor; pegas confortveis.

Preos vlidos a partir de 06/04 salvo por motivo de rotura de stocks ou erro tipogrfico.
Estes produtos podero estar disponveis com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock existente. Adereos no includos.
TREINO
PARA FAZER EM
QUALQUER LADO
AQUECIMENTO
Agachamento;
Up and Down (basicamente um burpee sem o salto);
Lunge com rotao do tronco;
Flexes;

TREINO
2 circuitos de 5 exerccios (estaes) com 45 segundos de
atividade em cada estao. Realizamos 2 voltas a cada circuito.

1 CIRCUITO
Saltos a ps juntos com o Crivit, para trabalhar os membros
inferiores e a capacidade cardiorespiratria;
Remada baixa com o elstico, para trabalhar o dorsal e bicipt.
Suicidas, para trabalhar parte cardiorespiratria;
Prancha com peso, para trabalhar o core;
Press Unilateral, para trabalhar o deltoide (ombro) e o Tricipt.

2 CIRCUITO
Agachamento com salto, para trabalhar os membros inferiores;
Flexo com peso, para trabalhar peito e tricipt;
Man Maker, para trabalhar dorsal e bicipt, bem como o Core;
Escada, para treinar agilidade e capacidade cardiorespirtoria;
Core com a roda, para trabalhar o core...
Alongamentos.

VEJA O TREINO
A bloguer The Coolunista
e o personal Trainer Joo
Neves de Sousa (na foto)
partilham consigo algumas
dicas de recuperao aps
o esforo fsico.
REDUZA A DOR
DEPOIS DO TREINO
O QUE FAZER?
O alvio das dores ps-treino uma das preocupaes Quando estiver a fazer o rolamento, sentado ou deitado de
de quem pratica exerccio fsico. Conhecida por DOMS barriga para baixo, despenda um a dois minutos em cada
(Delayed Onset Muscle Soreness, que se podia traduzir grupo muscular permitindo o relaxamento.
por dor muscular de incio tardio), esta dor deriva da Mas Marta Neves de Sousa tem mais 5 dicas que podem
adaptao muscular que est a ocorrer no corpo. fazer a diferena:
A realizao de exerccio fsico uma forma de stress
sobre os tecidos musculares, quando feito de uma forma a 1 Realizar alongamentos dos msculos em atividade
que as fibras dos nossos msculos no esto habituadas, durante o treino;
explica o Personal Trainer Ricardo Pebre. Este stress 2 Manter uma correta hidratao ao longo do dia e no
causa danos musculares nos tecidos, desencadeando apenas durante ou no ps-treino;
inflamao e dor (DOMS). Esta inflamao desencadeia
3 Massajar a rea mais afetada pelas dores, visto que
mecanismos no organismo, levando construo
estas podem ser consequncia de fraca circulao
muscular e seu fortalecimento.
sangunea;
Dica: para melhorar e minorar as dores de um treino
mais intenso, termine o mesmo com uma caminhada ou 4Descansar. No devemos trabalhar os mesmos
corrida ligeira durante alguns minutos. msculos todos os dias. necessrio dar-lhes
Uma boa soluo pode passar pelo uso de um rolo de tempo para recuperarem;
espuma de libertao miofascial. O seu uso permite 5Colocar gelo nos locais mais doridos, se o treino
aliviar as dores ps-treino ao quebrar a tenso nos tecidos tiver sido mesmo muito intenso, pois o gelo funciona
que envolvem os msculos, aumentando a circulao na como um anti-inflamatrio natural.
rea afetada. O segredo us-lo de forma lenta e firme.
CRIVIT. LEVE O
DESPORTO CONSIGO
PARA TODO O LADO.
Crivit a marca que o
acompanha em todos os seus
desafios. Faa chuva ou faa
sol, sejam corridas ao ar livre
ou aulas de yoga ou mesmo
dias interminveis no escritrio,
temos tudo para quem procura
o melhor, o mais confortvel e o
mais acessvel. Corra atrs do
bem estar e v mais longe.
5
MARMITAS
SAUDVEIS
PARA LEVAR PARA O TRABALHO
5 MARMITAS PARA LEVAR PARA O TRABALHO
79

ALIMENTAO SAUDVEIL
Muito mais do que uma moda, levar a marmita para E se no ainda um adepto desta forma de comer
o trabalho passou, nos ltimos anos a ser um estilo melhor, por menos, a nossa sugesto que espreite
de vida. Mais saudvel e econmico do que comer as receitas que se seguem. Simples e saudveis,
fora de casa todos os dias, a opo de elaborar mas nem por isso menos saborosas, podem
diariamente a sua marmita permite-lhe ter um facilmente ser confecionadas no dia anterior para
controlo quase total sobre tudo aquilo que ingere, levar para o trabalho na manh seguinte, ou at
resistindo mais facilmente s tentaes com que mesmo congeladas. Experimente. Garantimos-lhe
nos cruzamos no nosso dia-a-dia. que no se vai arrepender.
SEGUNDA-FEIRA ENERGIA / CAL.

208,3 kcal

SALADA DE BACALHAU
PROTENA GORDURA

22,8 g 9,3 g

COM COUVE-PORTUGUESA
HIDRATOS
DE CARBONO

8,7 g
FCIL | 4 PESSOAS | 1,14 POR DOSE

Ingredientes
1 posta de bacalhau cozido (300-350g)
4 dentes de alho
2 c. (sopa) de azeite
250 g de gro cozido
2 ovos cozidos
1 cebola
1 raminho de salsa
1 couve-portuguesa cozida
pimenta q.b.

Preparao
1 Comece por desfiar a posta de bacalhau, tendo o
cuidado de eliminar a pele e as espinhas. Reserve.
2 Numa frigideira antiaderente, coloque os alhos picados,
o azeite e o bacalhau e leve ao lume para alourar,
mexendo sempre. De seguida, tempere com um pouco
de pimenta.
3 Num recipiente de servir, misture o gro com os ovos
s rodelas e o preparado de bacalhau.
4 Por fim, pique a cebola e a salsa e polvilhe a salada.
Guarnea com a couve-portuguesa e sirva de imediato.

DO VALOR DIRIO DE REFERNCIA PARA UM ADULTO QUE TEM POR BASE UMA DIETA DE 2000 KCAL
TERA-FEIRA ENERGIA / CAL.

5 MARMITAS PARA LEVAR PARA O TRABALHO


350,7 kcal

CANNELLONES DE PERU PROTENA GORDURA

COM SALADA
36,5 g 5,1 g
HIDRATOS
DE CARBONO

FCIL | 4 PESSOAS | 1,64 POR DOSE 56,0 g

Ingredientes
30 g de queijo mozarela ralado
4 c. (sopa) de azeite
2 cebolas
4 dentes de alho
2 cenouras
400 g de peru cortado aos pedaos
100 g de requeijo, 250 g de massa
fresca para lasanha 81
10 folhas de manjerico
600 g de tomate maduro aos quartos
30 ml de vinho branco

ALIMENTAO SAUDVEIL
sal e pimenta q.b.

Preparao
1 Refogue 2 c. (sopa) de azeite com 1 cebola,
2 dentes de alho e 1 cenoura;
2 Adicione o peru, o sal e a pimenta e cozinhe
por cerca de 8 minutos;
3 Misture o requeijo ao preparado anterior; 7 Adicione o tomate, o manjerico, o vinho, o sal
e a pimenta. Cozinhe cerca de 10-12 minutos;
4 Recorte a massa fresca em retngulos
(12X13cm), coloque um pouco do preparado 8 Triture o preparado anterior e reserve.
anterior (recheio) e enrole. Reserve; 9 Cubra a base de um tabuleiro (ou pyrex) com
5 Aquea o forno a 180C; um pouco do molho de tomate, coloque os cannellones
por cima e cubra com o restante molho. Polvilhe com
6 Refogue 2 c. (sopa) de azeite com 1 cebola, o queijo mozarela ralado e leve ao forno a 180C cerca
2 dentes de alho e 1 cenoura; de 25 minutos. Sirva com salada.

DO VALOR DIRIO DE REFERNCIA PARA UM ADULTO QUE TEM POR BASE UMA DIETA DE 2000 KCAL
QUARTA-FEIRA ENERGIA / CAL.

439,5 kcal

PEITO DE FRANGO PROTENA

33,2 g
GORDURA

12,3 g

COM ARROZ DE GRELOS HIDRATOS


DE CARBONO

E FEIJO VERMELHO 47,8 g

4 PESSOAS | 1 POR DOSE

Ingredientes
2 cebolas
3 dentes de alho
3 tomates maduros
200 g de grelos
4 c. (sopa) de azeite
3 a 4 copos com gua
4 c. (sopa) de arroz (60 g)
12 c. (sopa) de feijo vermelho cozido (280 g)
4 peito de frango pequeno (400g)
sal e pimenta q.b.

Preparao
1 Pique a cebola e os alhos para a panela.
Junte o tomate picado.
2 Lave os grelos, escolha-os e acrescente-os
aos ingredientes. Regue com o azeite e tempere
com sal e pimenta. Adicione a gua.
3 Leve ao lume e, quando ferver, acrescente o arroz.
A 5 minutos do final da cozedura, junte o feijo cozido
e mexa para o envolver com o arroz.
4 Depois de cozido, deite gua fria (cerca de 2 copos)
e mexa com a colher de pau. Coloque o arroz 5 Coza o frango em gua e sal numa panela parte.
num escorredor e deixe escorrer a gua/molho Retire, deixe arrefecer e corte aos cubos. Sirva
que se formou. acompanhado do arroz.

DO VALOR DIRIO DE REFERNCIA PARA UM ADULTO QUE TEM POR BASE UMA DIETA DE 2000 KCAL
QUINTA-FEIRA ENERGIA / CAL.

5 MARMITAS PARA LEVAR PARA O TRABALHO


349,8 kcal

MASSA DE CAMARO PROTENA

26,9 g
GORDURA

13,6 g

GRATINADA COM ALHO HIDRATOS


DE CARBONO

FRANCS E BRCOLOS 29,3 g

4 PESSOAS | 1,53 POR DOSE

Ingredientes
30 g de queijo mozarela ralado
4 c. (sopa) azeite
300 g de massa cozida
150 g de alho francs s rodelas 83
200 g de raminhos de brcolos
400 g de leite magro
300 g de camaro cozido

ALIMENTAO SAUDVEIL
40 g de farinha
sal, noz-moscada e pimenta q.b.

Preparao
1 Aquea o forno a 180C;
2 Refogue 2 c. (sopa) de azeite com o alho francs;
3 Retire para um tabuleiro (ou pyrex) e cubra com
os camares cozidos, a massa cozida e os brcolos.
Reserve;
4 Leve ao lume 2 c. (sopa) de azeite juntamente com
o leite, a farinha, o sal, a pimenta e a noz-moscada,
cerca de 5 minutos. Cubra os legumes, a massa
e o camaro com o preparado anterior, polvilhe
com o queijo mozarela ralado e leve ao forno
a 180C durante 35 minutos.

DO VALOR DIRIO DE REFERNCIA PARA UM ADULTO QUE TEM POR BASE UMA DIETA DE 2000 KCAL
SEXTA-FEIRA ENERGIA / CAL.

311,5 kcal

SALADA
PROTENA GORDURA

32,0 g 14,7 g

DE POLVO
HIDRATOS
DE CARBONO

12,7 g
4 PESSOAS | 1,48 POR DOSE

Ingredientes
400 g de polvo
pimento verde
pimento vermelho
1 cebola
2 ovos cozidos
4 c. (sopa) de coentros picados
12 c. (sopa) de feijo-frade
4 c. (sopa) de azeite, sal, pimenta, colorau e vinagre

Preparao
1 Lave bem o polvo e coza-o na panela de presso,
durante 30 minutos. Depois de cozido, coloque-o
a escorrer num passador. A seguir, corte-o aos
pedaos pequenos.
2 Elimine as sementes e os veios brancos
aos pimentos verdes e vermelhos e pique-os.
3 Descasque a cebola e pique-a tambm, tal como os
ovos, depois de cozido em gua durante oito minutos.
4 Numa tigela, misture o polvo com os pimentos,
a cebola, os ovos, os coentros picados e o feijo-frade.
Tempere com o azeite, sal, pimenta, colorau e vinagre.
Envolva tudo muito bem.

DO VALOR DIRIO DE REFERNCIA PARA UM ADULTO QUE TEM POR BASE UMA DIETA DE 2000 KCAL
COMER A PORO CERTA
EST NA SUA MO

5 MARMITAS PARA LEVAR PARA O TRABALHO


To importante quanto comer os alimentos certos ingeri-los nas quantidades indicadas para cada um de ns.
Mas como medir a poro ideal de cada alimento? A soluo est na sua prpria mo; sendo que, como cada pessoa
possui um tamanho de mo diferente, as pores variaro de pessoa para pessoa, garantindo assim, a correta ingesto
de alimentos, de acordo com as necessidades do organismo de cada um. Alm disso, os cinco dedos indicam no
s o nmero de refeies que devemos fazer ao longo do dia, como tambm as doses de frutas e vegetais recomendadas.

FRUTAS E LEGUMES
GORDURAS E ACCAR A poro ideal a consumir deve
S devem ser ingeridos na ser medida com as duas mos
poro equivalente ao tamanho juntas, em forma de concha.
da ponta do polegar ou do 85
indicador.

ALIMENTAO SAUDVEIL
HIDRATOS DE CARBONO
Batatas, arroz, massa e cereais,
o ideal consumir apenas o
equivalente a um punho fechado.

PROTENAS
Devem medir-se pelo tamanho
da palma da mo, sendo que no
caso dos peixes brancos a poro
deve incluir tambm os dedos.
Biologicos
par a u m a a li m e n t a c
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Os alimentos provenientes de Agricultura Biologica ~ cultivados em solos
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