Vous êtes sur la page 1sur 22

Edicin

Mejorada

CMO
OPTIMIZAR
TUS
ENTRENAMIENTOS ?
Secretos que te llevarn
a elevar el nivel de tu natacin
en tiempo Record

TOMS BISON
SOBRE EL AUTOR


Si quieres ser el mejor,
tienes que hacer cosas
que otras personas
no estn dispuestas a hacer

Michael Phelps

PAGINA 3
SOBRE EL AUTOR

Contenido

Sobre el autor .............................................................................................................. 4

Introduccin ................................................................................................................ 5

Fundamentos para un nado ms eficiente ................................................................... 6

La tcnica es todo en la natacin ................................................................................. 7

Sistemas de energa ..................................................................................................... 9

Entrenamientos a alta intensidad vs volumen ............................................................... 10

Ritmo de brazadas y distancia por brazada, su importancia ......................................... 11

USRPT la metodologa del futuro ............................................................................... 12

Entrenar para competir o por salud ............................................................................. 14

La clave principal para el nadador de competencia ...................................................... 16

La importancia del descanso ........................................................................................ 18

Nutricin y fuerza. Recomendaciones........................................................................... 19

Referencias .................................................................................................................. 21

TOMS BISON PAGINA 3


PGINA
SOBRE EL AUTOR

Hola!

MI NOMBRE Soy Dominicano de nacionalidad y ciuda-


dano del mundo. Mi pasin por la
natacin me ha llevado por las sendas del
ES deporte de alto rendimiento, primero
como atleta y de manera ms reciente
TOMS como entrenador. Como atleta, en la
Repblica Dominicana fui miembro de la
BISON seleccin nacional de natacin.

Entre mis logros ms notables como atleta


lite estn la medalla de bronce lograda
durante los Juegos Centroamericanos y del
Caribe, celebrados en la ciudad de Mxico

en el ao 1990. As como mi participacin


en las finales de los 200 metros dorso en
los Juegos Panamericanos, organizados en
El deporte me ha marcado La Habana, Cuba en el ao 1991. Como padre de familia, a veces es difcil
como ser humano y me ha negociar todo lo que conlleva tal responsa-
Como atleta mster, he participado en dos bilidad. Siempre he pensado que la planifi-
enseado que lo que uno suea,
justas Panamericanas, la primera en mi cacin del tiempo es una de las herramien-
si realmente lo desea y trabaja ciudad natal de Santo Domingo (2005) y tas ms efectivas para aquellas personas
duro para lograrlo, lo consigue ms recientemente en la ciudad de Mede- que, como yo, deben encontrar tiempo
lln, Colombia (2015). Los resultados para ser pap, esposo, profesional, entre-
alcanzados en Medelln, contribuyeron a nador y atleta. He sido bendecido con una
colocarme en el top 10 mundial de la esposa maravillosa que apoya mi pasin
Federacin Internacional de Natacin de manera incondicional; sin su apoyo,
(FINA) en las tres pruebas del estilo dorso, nada de lo que he logrado hasta hoy
dentro la categora de 40/44 aos. hubiera sido posible. Gracias Mili.

La natacin me ha dado las herramientas Exhorto a aquellos atletas que tienen


para enfrentar los retos ms difciles como grandes metas para alcanzar, que no
persona, profesional y atleta. El deporte desmayen en su esfuerzo por obtenerlas. El
me ha marcado como ser humano y me ha trabajo fsico es slo un aspecto de la prepa-
enseado que lo que uno suea, si racin de un deportista. Debes rodearte de
realmente lo desea y trabaja duro para personas que aadan a tu vida cosas positi-
lograrlo, lo consigue. vas, separando aquellas que no lo hacen.

TOMS BISON PGINA 4


INTRODUCCIN

Intro

La natacin como deporte es considerada


uno de los ms completos por sus amplios
beneficios para la salud de los practican-
tes. Los beneficios a los sistemas seo-mus-
cular, cardiovascular y nervioso son muchos. El Dr. Brent Rushall de la Universidad
Es uno de los pocos deportes recomendados Estatal de San Diego empez a estudiar
para el tratamiento del asma y el nico cmo se mitigaban los efectos del cido
prescrito para los pacientes con lesiones de lctico durante el entrenamiento de nada-
cuello, espalda y columna vertebral. dores que entrenaban a velocidades de
carrera. Hoy en da nadadores como el
En la era moderna, su prctica data de fenmeno Norteamericano Michael
finales del siglo XIX, convirtindose en uno Andrews, han logrado impresionantes
de los deportes insignia de los Juegos avances en sus marcas, entrenando a
Olmpicos de nuestra era, los cuales dieron velocidad de carrera durante la totalidad
inicio en Atenas, Grecia en el ao 1896. de sus sesiones de entrenamientos.

A travs de 120 aos de evolucin, la En la actualidad los mejores nadadores del


natacin ha experimentado sendos cambios mundo se han volcado hacia esta metodo-
en la manera cmo se nada, pero an ms loga, la cual he tratado de condensar para
importante, en la forma cmo se practica. todos ustedes en este ebook. Su conteni-
Durante el boom de la natacin como do est orientado a informarles sobre el
deporte, en los aos 60s y 70s, los entre- mtodo de preparacin que utilizo para
nadores sometan a sus pupilos a largas entrenar a varios grupos de nadadores, en
sesiones de entrenamientos, siendo uno diferentes partes del mundo.
de los programas ms famosos el que
diriga George Haines en el Club de Espero disfruten y aprovechen este
Natacin de Santa Clara, California. contenido para que logren avances
importantes en su natacin. Recuerden
Con el advenimiento del siglo XXI, empe- que para lograr mejoras deben trabajar
zaron a darse cambios importantes en la duro, ya que ...


manera de cmo se preparaban los atletas
para sus competencias de natacin. Se
dieron lugar nuevos hallazgos sobre cmo
incidan los sistemas de energa durante la Sin esfuerzo
prctica y las carreras de natacin. no hay premio

TOMS BISON PGINA 5


NADO EFICIENTE

Fundamentos
para un nado ms eficiente
Antes de empezar a establecer las pautas que inciden en un nado eficiente, primero debemos reconocer las cuatro fuerzas que rigen el
desplazamiento en el agua del ser humano: la fuerza peso y el empuje hidrosttico, ambas relacionadas con la flotabilidad, y las fuerzas
propulsivas y de resistencia, las que se relacionan con la velocidad.

De estas cuatro fuerzas se desprenden los fundamentos bsicos de la natacion: flotacin, propulsin y la coordinacin. Todos los
nadadores deben aprender a dominarlos hasta cierto nivel para lograr defenderse en el agua.

FLOTACIN PROPULSIN COORDINACIN


La flotacin de una persona depende Se ha aceptado que son dos los principios Se puede aprender a nadar a cualquier
directamente de su peso y del empuje que justifican la propulsin: la ley de edad. Se puede lograr ser un maestro de la
hidrosttico. Esto quiere decir que cuando accin-reaccin y el teorema de Bernoulli. tcnica. Solo se requiere paciencia y prctica.
el peso de la persona sea mayor que el Si observamos detenidamente a un nada- Una habilidad se adquiere en fases.
empuje hidrosttico, la persona se hundir dor en el agua notamos que debajo de la Al inicio los nervios dispersan impulsos
y cuando sea menor flotar. superficie ocurre un momento inicial innecesarios que involucran msculos
cuando el codo se flexiona y un momento suplementarios innecesarios. Le sigue una
En la natacin se aprovecha la flotabilidad, final cuando el codo se extiende. fase de movimientos tensos. Los msculos
la cual al lograr una buena posicin en el Tambin notamos un momento anterior a son los correctos pero sobre estimulados e
agua, ayudar a un fcil desplazamiento. la flexin del codo desde que la mano toca ineficientes. Luego viene la fase estabiliza-
el agua hasta que se flexiona el codo. Es dora de la habilidad. Se consigue dinamis-
un movimiento que provee empuje hacia mo y coor- dinacin de procesos nerviosos.
arriba, ayudando a la flotacin. Finalmente viene la fase de maestra
Habiendo logrado la propulsin, es impor- tcnica, caracterizada por la finura de los
tante adems logarla con eficacia. Para movimientos con alta eficiencia.
tener buen desplazamiento se requiere
que cada movimiento sea realizado en Reconociendo que es posible trabajar a cada
total armona. De nada sirve la propulsin nadador cientficamente, sin importar su
sin una buen coordinacin. nivel, siempre es posible lograr una mejora
continua y sostenida de la tcnica.

La ciencia que respalda estos avances es la


biomecnica deportiva aplicada a la natacin.

Con un mnimo de herramientas como


cmaras de video, software de anlisis de
movimiento y hojas electrnicas de clculo,
es posible viabilizar cambios permanentes en
la tcnica, lo dems va por parte del atleta.

TOMS BISON PGINA 6


TCNICA

La tcnica
es todo

Los aspectos tcnicos en cualquier deporte componen la base sobre la cual se desarrollan
los campeones mundiales y olmpicos.

La reduccin de los efectos de la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo humano es
uno de los aspectos ms estudiados por cientficos del deporte y que ms ansiosamente
desean dominar entrenadores de todos los niveles.

Si observamos algunos de los mejores nadadores del mundo, parecen moverse tan
fcilmente a travs del agua que pareciera que cualquiera puede nadar como ellos. En
realidad, estos nadadores han pasado aos perfeccionando su tcnica, tratando de
moverse a travs del agua con la menor resistencia posible.

Mediante la perfeccin y dominio de los aspectos tcnicos de la natacin se logra:

1 Un mejor desplazamiento en el agua

2 Una mejor propulsin del cuerpo a travs del agua

3 Una mejor eficiencia, o sea, menos brazadas durante el transcurso de los entrenamientos
y competencias

4 Menos movimientos verticales, en estilos como el pecho (braza) y la mariposa

5 Menor movimiento lateral (culebreo), en estilos como el libre (crol) y el dorso (espalda)

6 Menos turbulencia generada por el movimiento del nadador en el agua

7 Menos fatiga creada por la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo humano

8 Disear entrenamientos especficos para cada atleta

Si no existe una buena tcnica, no importa acondicionamiento fsico alguno, simplemente


las fuerzas que combate el cuerpo humano para moverse a travs del agua siempre
saldrn airosas. Es de vital importancia entonces dedicarle tiempo a la perfeccin de la
tcnica para poder capitalizar en esas ganancias, convirtindolas en eficiencia.

TOMS BISON PGINA 7


La tcnica
es todo

QU DICEN Todo nadador debe perfeccionar su Existe la creencia en el mundo de la


LOS EXPERTOS tcnica. natacin que la natacin debe ser
SOBRE Creo firmemente que esto es lo ms
importante. Lo que sea que estn
sencilla. En realidad las fuerzas
hidrodinmicas que afectan al
LA TCNICA? haciendo sus atletas deben siempre cuerpo humano son difciles de
practicar los fundamentos del controlar, por lo que aquellos atletas
deporte y mejorar sus habilidades que deseen mejorar y evitar
bsicas. estancarse en un nivel deben
embarcarse en experimentar la
aplicacin de las fuerzas que
regulan la fase sumergida de la
brazada.

Bob Sheila
Bowman Taormina

Presidente Ejecutivo del North Baltimore Aquatica Club, Cudruple atleta olmpica Norteamericana y autora sobre
entrenador en jefe del equipo de natacion de la varios libros tcnicos sobre natacin.
Universidad de Arizona y coach personal del mejor
nadador de todos los tiempos, Michael Phelps.

Un nadador o nadadora debe Todo resultado Cuantitativo es intil


siempre primero trabajar en la si no se aplica para mejorar la
eficiencia de su brazada. Una vez tcnica de los nadadores.
perfeccionado este aspecto, enton-
ces se aade el ritmo de la misma.

David Ral
Marsh Arellano

Entrenador en jefe de SwimMAC Carolina, donde han Miembro de La Facultad Ciencias de la Actividad Fsica y el
entrenado los campeones olmpicos Ryan Lochte, Nick Deporte de la Universidad de Grenada, Espaa y Tcnico
Thoman, Ous Melulli y Cullen Jones. Biomecnico de la Seleccin Nacional de Natacin de Espaa.

TOMS BISON PGINA 8


ENERGA

Sistemas
de energa
Para que nuestro cuerpo se mantenga en Todos estos sistemas se utilizan al inicio de los ejercicios, pero la contribucin depende del
movimiento necesita energa. Esta energa individuo, del esfuerzo o de la tasa en que la energa es usada.
proviene de los alimentos que ingerimos a
travs del da y asimismo a travs de En diseos de entrenamientos debes buscar el desarrollo de capacidad y potencia atltica
nuestro consumo de oxgeno. mediante repeticiones que trabajen uno o ms sistemas de energa, con las distancias
Los nutrientes que consumimos son con- adecuadas, con los descansos adecuados, para que de ese modo trabajes simultneamen-
vertidos en energa. De all se desprende te ms de uno de estos sistemas.
una forma bsica (ATP) que es como quien
dice la fundamental. Todo proceso requie-
re de esa forma. Esa energa hace que los ATP
msculos se contraigan y nadar es un
% tasa mxima de produccin de energa

ATP Creatina
ejercicio de contracciones musculares.
cido Lctico
Los sistemas de energa representan las Desempeo
diferentes maneras que tiene nuestro
Acrbico
organismo para suministrar ATP (Trifosfato
de Adenosina) a los msculos para que T Umbral
estos se contraigan. (T)hreshold

Nuestros msculos disponen de cinco


diferentes sistemas de donde obtener la
energa para sus contracciones. Estas son el
trifosfato de adenosina, el fosfato de creati-
na, el cido lctico, el glucgeno y las grasas.
2s T 10 s T 60 s 2 hrs

Cuando trabajamos al 95% de intensidad, las rutas de energa tienen lmite de tiempo. Pero, de manera general, estos funcionan
segn el cuadro que puedes visualizar aqu.

DURACIN CLASIFICACIN FUENTE

1 a 4 seg Anaerbica ATP (presente en msculo)


I

5 a 12 seg Anaerbica ATP + CP


II

12 a 45 seg Anaerbica ATP + CP + Glucgeno


III

45 a 120 seg Anaerbica Lctica Glucgeno


IV

120 a 240 seg Anaerbica Lctica + Aerbica Glucgeno + cido lctico


V

240 a 600 seg Aerbica Glucgeno + Grasa


VI

TOMS BISON PGINA 9


ENTRENAMIENTO

Alta
intensidad
vs volumen
Al hablar de entrenamientos de natacin, muchos entrenadores y atletas piensan en que uno
de los ingredientes importantes para lograr el xito es el volumen de entrenamiento.
Hoy en da an existen programas que basan su metodologa de entrenamiento en mltiples
sesiones que acumulan ms de 60Kms por semana.

Investigaciones que cubren los efectos fisiolgicos de los entrenamientos de alto volumen
sugieren que no existe ninguna ventaja al nadar kilmetros y kilmetros.

La mayora de los eventos que Si esto se tomara en consideracin,


componen la natacin competitiva se hiciera un mayor nfasis en el
duran menos de dos minutos. entrenamiento a alta intensidad y
Cmo puede el entrenar por 3 o 4 menos en el volumen de
horas diarias a una velocidad por entrenamiento
debajo de la velocidad de carrera
preparar a los nadadores para los
esfuerzos tpicos de las competencias?

Dr. David Dr. Dave


Costill Salo

Uno de los crticos de esta metodologa es el Dr. David Uno de los precursores del entrenamiento a alta intensidad
Costill, catedrtico de Ball State University. es el Dr. Dave Salo. En su vanguardista libro SprintSalo, el
Dr. Salo hace mencin que tradicionalmente los nadadores
han sido sometidos a la nocin de que mientras ms
entrena el atleta, ms rpido se hace.

Si un nadador desea incrementar su eficiencia y mejorar su tcnica durante la carrera, la mejor


manera de lograr esto es entrenando a velocidad de carrera. Mientras ms tiempo el atleta
dure entrenando a velocidad de carrera, ms cmodo se sentir durante la competencia.

Un alto volumen de entrenamientos no slo se queda corto en los beneficios para el atleta,
tambin puede tener aspectos negativos como son: La disminucin de las reservas de
glucgeno en los msculos y la fatiga de las fibras de rpida contraccin.

TOMS BISON PGINA 10


BRAZADA

Ritmo
de brazada
y distancia
por brazada
Existen varios indicadores de eficiencia que los nadadores pueden utilizar para medir las ganan-
cias que van alcanzando en este sentido. Dos de ellos son el ritmo de brazadas y la distancia
por brazada. El ritmo de brazadas es el tiempo que le toma a uno de los brazos del nadador
realizar una revolucin completa desde el momento que la mano entra al agua, durante la fase
sumergida y de nuevo al punto de entrada de la mano.

La velocidad en la natacin depende mucho de la buena tcnica. Partiendo del hecho que el
agua es un medio denso, las pequeas mejoras en la tcnica podran arrojar resultados
sorprendentes. En otras palabras, si tu ritmo de brazadas en muy lento, entonces estars
realizando un sobre deslizamiento. Por el contrario, si es muy rpido, el jaln que realizas
durante la fase sumergida de la brazada es ineficiente.

El otro indicador importante es la distancia por brazada. En conjunto con el ritmo de brazadas,
constituye la segunda parte de la ecuacin para un nado eficiente.

Si nadas 100 metros entre 1 minuto y 1 minuto 30 segundos y posees un ritmo de


brazadas en el rango de las 70 a 90 brazadas por minuto, podemos concluir que has
logrado una mejora importante en eficiencia.

CMO CALCULAR Tomar el tiempo


de un ciclo de brazada:
EL RITMO 1 Inicia cuando la mano entre en el agua.
2 Para despus de completada una revolu-
DE BRAZADAS? cin, cuando la mano entre de nuevo al agua.

Ejemplo:
5 ciclos en 11 segundos > multiplicas x 2 = 22 segundos, mueve un punto decimal
hacia la izquierda, obtienes 2.2 segundos por ciclo.

TOMS BISON PGINA 11


ULTRA SHORT RACE-PACE TRAINING

USRPT
La metodologa
del futuro

El entrenamiento convencional para nadadores ya pas de moda. Histricamente este se ha


basado en la fisiologa de los corredores y carece de una adecuada instruccin de las habilida-
des fsicas y mentales especficas de una competicin.
Por tal razn, los requerimientos energticos de los nadadores son muy diferentes a los de los
corredores y ciclistas. Esto es de especial veracidad para los dos sistemas anaerbicos, el
alctico (ATP-CP) y el lctico.

Estos sistemas pueden operar ms all de sus lmites tpicos de 10 y 45 segundos porque;

1) la fosfato creatina (CP) se recupera en los brazos y msculos de los hombros que estn
realizando actividad intensa a medida que ellos se relajan entre los esfuerzos propulsores, y

2) el lactato de los brazos se aclara en los msculos que estn trabajando menos intensamente,
los msculos ms grandes de las piernas. El efecto resultante es un bajo mantenimiento de los
niveles de lactato.

El Dr. Brent Rushall cre el USRPT (Ultra short Race-pace Training) para explotar la fisiologa
particular descrita ms arriba. Lo hizo basndose en estudios cientficos que validan el Principio
de Especificidad en estudios sobre natacin que demostraron que la energa y las habilidades
tcnicas de una carrera en particular son especficas de la velocidad de carrera. Por lo tanto el
USRPT excluye todo lo que no sea especfico de la carrera en cuanto a la brazada, distancia,
ritmo, tcnica y capacidad mental.

Las series que se prescriben dentro de este metodologa se basan en la realizacin de sprints,
que deben completarse a mxima velocidad, con descansos tpicos de unos 15 a 20 segundos
entre repeticin.

Ejemplo de entrenamiento para la carrera de 100 metros:

Set #1 24 x 25 meta = 13 segundos @30"

Set #2 16 x 50 meta = 30 segundos @50"

Set #3 12 x 75 meta = 45 segundos @65"

TOMS BISON PGINA 12


USRPT
La metodologa del futuro

El Principio de especificidad aplicado a esta metodologa, implica que mientras ms el nadador


practique a velocidad de carrera, mayor ser la adaptacin fisiolgica y psicolgica, y por lo
tanto mejor se dar la transferencia de esas capacidades a la competencia.

El Dr. Rushall dise el USRPT para alcanzar una mxima distancia semanal. Este volumen
"relevante" excede ampliamente al obtenido por los mtodos convencionales, principalmente
porque el USRPT es auto limitante, permite recuperaciones rpidas y previene las debilidades y
las lesiones por sobre-entrenamiento.
Los nadadores deben detener una serie cuando no logran cumplir con sus ritmos establecidos
y por lo tanto as no pueden sucumbir a la fatiga relacionada con el lactato y al agotamiento
de glucgeno que requiere al menos 48 horas de recuperacin.

Los crticos del USRPT alegan que por su naturaleza anaerbica y de alta intensidad, se descui-
da el sistema aerbico. Por el contrario, USRPT exige al mximo cada fuente de energa que
utiliza oxgeno. Su formato de repeticiones y descansos cortos crean un estmulo de entrena-
miento que:

1 Estimula las fibras musculares aerbicas de contraccin lenta ms all de la capacidad de las
series aerbicas estndar.

2 Convierte un porcentaje sustancial de fibras anaerbicas de contraccin rpida al uso de oxgeno.

3 Une el oxgeno a la hemoglobina y a la mioglobina.

El efecto global del entrenamiento es lograr desarrollar la habilidad de poder cerrar


una carrera con suficiente energa restante antes que se manifiesten los efectos del
cido lctico.

La cantidad de trabajo que se requiere para producir un cambio en la adaptacin


fsica es mucho mayor que la cantidad de trabajo requerido para mantener la
adaptacin una vez ha sido alcanzada.

Dr. Brent
Rushall

Comentarios sobre USRPT

TOMS BISON PGINA 13


ENTRENAMIENTO

Entrenar
para competir
o por salud

La natacin es uno de esos deportes que Existen muchos otros beneficios de la prctica de la natacin. Es una de las actividades ms
posee ramas que inician desde la infancia, completas que existen para el mantenimiento de un excelente estado de salud, y si no
pasando por la aficin, las carreras gozas de buena salud, la natacin puede llevarte a la mejora del mismo en poco tiempo.
amateur, las de alto rendimiento, finalizan-
do hasta el profesionalismo. Es importante que concentres tus esfuerzos en la piscina en lo bsico e importante.
Los beneficios de la natacin para la salud son Solo necesitas tu baador (ropa de bao), un par de goggles (lentes) y un gorro de latex o
tantos que faltara espacio en este ejemplar silicona y ests listo para nadar. Puedes considerar la compra de un snorkel para nadadores
para poder listarlos y describirlos todos. y un par de aletas. Estos dispositivos te ayudarn mucho durante la fase de inicio o aprendizaje.

Algunos de los beneficios ms notables Te recomiendo que trabajes de la mano de un profesor o entrenador de natacin experi-
para aquellos practicantes que buscan mentado y que concentres tus esfuerzos en corregir temprano los errores tcnicos que
mejorar su estado de salud son: ms afecten tu natacin. Al mejorar esos aspectos desde el principio, disfrutars mucho
ms de tus sesiones en la piscina.
1 Mejora tu estado de alerta

2 Quemas ms caloras Algunos Beneficios de Nadar

3 Tu cuerpo adquiere mayor movilidad Permite mximo trabajo con un mnimo impacto
y flexibilidad
Aumenta la capacidad motriz, y de memoria
4 El nadar te ayuda a relajar los msculos
Ayuda a perder peso (1 hora quema hasta 600 caloras)
del cuerpo y a relajar tu mente
Los msculos trabajan 5 a 6 veces ms que en tierra firme
5 Mejora tu presin arterial (debido a que hallan ms resistencia al movimiento)

6 Aumenta y tonifica tu masa muscular Trabaja ms de 2/3 de los msculos del cuerpo

Mejora la postura corporal


7 Mejora tu calidad de vida
Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento

Aporta una increble resistencia cardio-pulmonar

Te hace sentir feliz (produce la secrecin de endorfinas)

Despeja la mente (elimina el estrs)

TOMS BISON PGINA 14


Entrenar
para competir
o por salud

Si ya llevas tiempo practicando nuestro deporte y eres experimentado en la partici-


pacin en eventos de natacin, debes tomar en cuenta algunas consideraciones
adicionales.

En primer lugar, tus entrenamientos deben ser periodizados. La periodizacin es un


mtodo donde se incorporan varias variables, como volumen, intensidad, frecuencia y tipo
de ejercicio, en patrones especficos diseados para maximizar el rendimiento de un
deportista y al mismo tiempo reducir la fatiga.

Las teoras que abarcan la aplicacin de la periodizacin son la sobrecarga especfica por
deporte y la recuperacin. Por esto, el entrenamiento no slo debe regirse de ejercicios
que te pongan en forma. El entrenamiento debe enfocarse en los diferentes sistemas
metablicos y patrones de movimiento que son esenciales para cada deporte.

Si has tomado en serio la prctica de la natacin y vas a perseguir metas concretas dentro
de nuestro deporte, entonces tu esquema de entrenamientos debe estar compuesto por
das donde se realicen ejercicios de alta intensidad, as como das donde se realicen ejerci-
cios de baja intensidad. Esto debe suceder dentro de un patrn de tiempo que permita
que te recuperes por completo del ejercicio realizado.

Recuerda, es durante los das de baja intensidad que el cuerpo repone sus energas y
reconstruye aquellas fibras y tejidos que fueron alterados por el ejercicio. Los perodos de
recuperacin permiten que el cuerpo pueda soportar perodos ms largos de sobrecarga y
as mejorar el performance del atleta.

TOMS BISON PGINA 15


COMPETENCIAS

La clave principal
para las competencias

Para prepararnos para competir, como describo ms arriba, debemos iniciar por un buen
plan. All consideramos las cargas, la longitud de los perodos entrenamiento, cuando
trabajaremos ms intensamente fuera del agua; hasta los perodos de descanso activo los
debemos planificar.

Cubriendo esos aspectos y poniendo el esfuerzo, lograremos acondicionar nuestro cuerpo


para los rigores de las competencias. Ahora, una vez cubrimos las generalidades del plan,
debemos adentrarnos a lo especfico. Concentrarnos en aquellos aspectos que nos
separarn de nuestros competidores.

En los Estados Unidos, los entrenadores de natacin trabajan muchos aspectos tcnicos en
sus nadadores desde temprana edad. Es tal vez una de las razones principales por la que
los Norteamericanos son la mayor potencia del mundo en natacion. Pero, en mi opinin,
el factor principal por el cual los mtodos de entrenamientos usados en los Estados Unidos
son tan efectivos desde un principio es por su nfasis en el pateo.
El pateo levanta tus piernas para lograr una buena posicin en el agua. Este debe ser de
baja resistencia. El ritmo del pateo debe de ayudar al movimiento de rota de tu cuerpo.

Existen 4 puntos tcnicos en los que se debe basar un buen programa que incluya
un enfoque serio en este aspecto:

1 Ensear al nadador a patear desde las caderas

2 Asegurarse que los pies se coloquen en posicin de puntillas

3 Realizar ejercicios de flexibilidad de tobillo para lograr un mejor propulsin

4 Establecer temprano y de manera individual el ritmo correcto del pateo para cada nadador

TOMS BISON PGINA 16


La clave principal
para las competencias

El entrenador en jefe y fundador de The Race Club, el legendario nadador y medallista


olmpico, el Dr. Gary Hall Sr. defiende que el aspecto ms importante en las carreras de
natacin es el pateo.

Segn el Dr. Hall, lo primero que cualquier entrenador debe entender es que tanto el
pateo como el braceo contribuyen a la propulsin del nadador, pero tambin lo hacen
hacia la creacin de resistencia frontal que produce nuestro cuerpo mientras se desplaza a
travs del agua.

La mayora de los entrenadores y nadadores no logran comprender lo importante que es


el pateo para lograr velocidad, y tampoco se hace mucho nfasis en este aspecto en los
entrenamientos.

Las piernas nunca descansan durante el transcurso de una carrera de natacin, adems
que se mueven a una velocidad tres veces ms rpido que los brazos. Los brazos descan-
san a alrededor de una dcima de segundo por cada ciclo de brazadas, por lo que las
piernas deben estar mucho mejor acondicionadas que los brazos para que el nadador
pueda sostener la efectividad del pateo a travs de la carrera.

Deseas saber si tienes un pateo de clase mundial.


Intenta esta prueba:
OBJETIVO
Puedas patear por 75 metros en el mismo tiempo que puedes nadar 100 metros?
Si no puedes, tu pateo necesita mejorar.

SET
100 metros Libre con salida desde la plataforma (mxima velocidad)
+ 30 segundos de descanso
+ 75 metros pateo de mariposa boca arriba (mxima velocidad)

**Observacin:
Los nadadores con un buen nivel pueden completar esta prueba hasta 3 segundos
por debajo en la parte de pateo con relacin a la de 100 metros a nado.

TOMS BISON PGINA 17


DESCANSO

La importancia
del descanso

Si nos ponemos a buscar aquellos aspectos que ms pueden incidir en el rendimiento


atltico, pudiramos crear una amplia lista de razones. Investigaciones han confirmado
que la razn principal para lograr sostener un rendimiento deportivo constante es el
otorgar a nuestro cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y regenerarse. Esto slo se
consigue a travs del descanso.

Dormir es una actividad restauradora, ya que mientras dormimos nuestro cuerpo realiza
las acciones necesarias para su correcta recuperacin. Este aspecto es fundamental para
recuperarse tras un gran esfuerzo o para enfrentar con xito regmenes entrenamientos.

Est comprobado que un buen descanso no slo mejora la salud de cualquier persona y
combate el estrs, sino que adems un sueo reparador reduce la frecuencia cardaca y
esto se traduce en un menor desgaste y esfuerzo para el corazn favoreciendo significati-
vamente el rendimiento fsico.

Existen evidencias cientficas que prueban la influencia del descanso sobre determinados
parmetros de nuestro cuerpo. Por ejemplo, los resultados de un anlisis de sangre varan
en funcin de la calidad de nuestro descanso.

Tras dormir adecuadamente los niveles de urea disminuyen en sangre, esto significa que el
desgaste fsico es menor y que la recuperacin se ve facilitada debido a que se reduce la
destruccin de fibras musculares.

Por el contrario, los anlisis muestran que los niveles de glucemia son muy bajos cuando
no se duerme lo suficiente. Esto repercute disminuyendo nuestra resistencia al esfuerzo.

Podemos concluir que a la hora de obtener un buen estado fsico hay que tener controla-
dos todos los factores que influyen en ste: alimentacin, entrenamiento y descanso,
entre otros. Para optimizar el descanso debemos dormir sobre el nmero de horas necesa-
rio para conseguir un buen estado fsico y emocional. Esto, para algunas personas, signifi-
ca dormir de 6 a 8 horas durante la noche.

TOMS BISON PGINA 18


NUTRICIN Y FUERZA

Nutricin y Fuerza
Recomendaciones

NUTRICIN Una nutricin adecuada es uno de los elementos ms importantes para la preparacin de
un deportista. Mantener un correcto balance de nuestra ingesta de alimentos es tal vez
tan importante como llevar un protocolo de hidratacin durante nuestros entrenamientos
y a travs del da. Desafortunadamente muchos atletas no consideran que su nutricin es
parte de su rgimen de entrenamientos.

Para muchos atletas, la calidad de su alimentacin es tambin un reto. En muchos


casos esto se debe a la falta de disponibilidad de alimentos nutritivos en sus lugares de
estudio o de trabajo, o simplemente porque no han puesto el suficiente empeo de
ensamblar un programa de alimentacin que les permita obtener los mejores resultados
para la prctica de su deporte.

Para que puedas optimizar los resultados en tus entrenamientos y competencias, debes
considerar la nutricin como el MAS IMPORTANTE aspecto de tu preparacin.

No te dejes engaar de las dietas y suplementos que prometen resultados extraordinarios.


Ignora todo el mercadeo y empieza a invertir tiempo en tu salud, a travs de una dieta
balanceada y nutritiva.

Para lograr este objetivo, considera las siguientes recomendaciones:

1 Consume carbohidratos complejos cuando no ests entrenando

2 Ingiere carbohidratos simples justo antes, durante e inmediatamente despus de entrenar

3 Con un poco de protena antes de entrenar logras buenos resultados

4 Despus de entrenar, usa una relacin 3:1 entre carbohidratos y protenas

5 Protena: Calidad versus cantidad

6 La clave es balancear tu alimentacin

7 Consume vitamina D para desarrollar tus msculos

8 Hidrtate bien

TOMS BISON PGINA 19


Nutricin y Fuerza
Recomendaciones

FUERZA El entrenamiento de fuerza orientado a la natacin es uno de los secretos de los mejores
nadadores del mundo. No solo es importante entrenar fuera de la piscina, debemos hacer-
lo para que las ganancias que logremos fuera del agua puedan transferirse a la piscina.

El tipo de fuerza que todos los nadadores debemos desarrollar es aquella a la que llaman
fuerza relativa. Fuerza relativa es la habilidad del atleta de producir el nivel mximo
de fuerza para su tamao.

Para lograr desarrollar adecuadamente la fuerza relativa, debes considerar los siguientes principios:

1 El levantamiento de pesas aumenta la masa muscular


Utiliza el entrenamiento con resistencia para lograr mejoras en ciertos desbalances muscu-
lares, prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento en el agua.

2 Controla tu grasa corporal


El objetivo de masa corporal para atletas hombres debe de ser entre 8% y 10%, y en mujeres
entre 13% y 17

3 Utiliza la tcnica correcta cuando trabajes en el gimnasio


Un programa de pesas que utilice instrucciones claras y buen monitoreo no es ms peligro-
so que tus sesiones de entrenamiento en la piscina.

4 Procura alimentarte de manera balanceada


Si no te alimentas adecuadamente, tu cuerpo se ver forzado a recurrir a la gluconeogne-
sis para formar glucosa, comprometiendo el uso de aminocidos esenciales que le ayudan
a producir energa.

5 Trabaja los movimientos concntricos y excntricos


Existen tres fases durante la contraccin muscular: concntrica, isomtrica y excntrica. La
accin concntrica es la asociada con la contraccin muscular. Los movimientos isomtri-
cos son los que se ejecutan al tope de cada ejercicio. Finalmente, la fase excntrica es
aquella en la que mientras bajas el peso, las fibras musculares se alargan.

TOMS BISON PGINA 20


Referencias
Toms Bison La epidemia de la mala tcnica.
Para Clnicas de Natacin RD. Octubre 2014

Jos DAndrade Teora bsica de entrenamiento (4ta. Parte: sistema de energa).


Para Clnicas de Natacin RD. Febrero 2014

Toms Bison Metodos de entrenamiento: Entrenamiento a alta intensidad.


Para Clnicas de Natacin RD. Mayo 2014

Swim Smooth Rhythm, timing and stroke rate, the forgotten secret of fast freestyle technique.
Swim Smooth

Dave Trendler Distance per stroke vs swim stroke rate: how to find your swimming cadence.
Para swimspeedsecrets.com. Julio 2014

Usaswimming.org Monitoring biomechanical improvement.

Jorge Ortega USRPT (Ultra-Short Race-Pace Training o entrenamiento ultra-corto a ritmo de prueba.
Para Grupo Sobre Entrenamiento. Marzo 2015

A. Hernandez Por qu nadar?


Para i-Natacion.

Toms Bison Entrenamiento de periodizacin en atletas mster.


Para Clnicas de Natacin RD. Febrero 2014

Dr. Gary Hall Sr. Swimming kick speed determines baseline swim speed. Para The Race Club

Toms Bison La relacin entre el descanso y el desempeo fsico.


Para Clnicas de Natacin RD. Marzo 2014

Romelio H. Hurtado La nutricin en la natacin.


Para Grupo Sobre Entrenamiento. 2006

Toms Bison Natacin: Fuerza relativa vs Fuerza absoluta.


Para Clnicas de Natacin RD. Agosto 2014

TOMS BISON PGINA 21


Conecta Como dice Michael Phelps en la frase que
da inicio a este texto, Si quieres ser el
829 924 9976

conmigo! mejor, tienes que hacer cosas que otras


personas no estn dispuestas a hacer.
tomas.e.bisono.l

Este ejemplar que has ledo hoy lo he tomasbisono


creado para aquellos que estn dispuestos
a hacer las cosas de manera diferente a tomasbisono
como las han hecho en el pasado. Repre-
senta solamente una introduccin a lo que
tomas_bisono
puedes lograr si de veras deseas sacar el
campen que reside dentro de ti.
tombison
Conecta conmigo y empecemos juntos una
travesa hacia resultados excepcionales. tombison

WEB http://tomasbisono.info
E-MAIL tomas@tomasbisono.info