Maio 2016 www.revistavegetarianos.com.

br
Ano 10
N 115

O que voc deve comer para

prevenir essa doena, amenizar
os efeitos do tratamento e voltar
a ter uma vida normal e saudvel
E ainda Psicloga ensina a manter
o pensamento positivo e ter fora
para vencer essa importante batalha

Alimentao- Quais alimentos evitar

e o que no pode faltar
infantil- na dieta de uma criana

Delcias com A verstil veganismo-

Biomassa -Aveia sem mistrio-
to ece tas mu to R uss ma em as Dicas para praticar
ut t vas e tas com e m e a s deve se essa loso a o d a
omassa de a a a co sum da d a ame te a d a e salva v das
 ADVERTNCIA
Todas as reportagens, artigos
e notcias contidos nesta
publicao defendem a causa
Aydano Roriz
Luiz Siqueira
vegetariana. A redao no
Tnia Roriz responde pelo contedo dos
anncios, que podem, inclusive,
ser contrrios linha editorial
da Revista dos Vegetarianos.

Edio N 115 Maio de 2016

Editor e Diretor Responsvel: Aydano Roriz
Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsvel:
Roberto Arajo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br

Foto: Marco Clivati

Nutrio plena
Editor: Marco Clivati
Editora Assistente: Samira Menezes
Reprter: Ana Prado
Editor de Arte: Welby Dantas

A
Reviso de Texto: Ctia de Almeida
Colaboraram nesta Edio: Ana Ceregatti, Alice Cazarini, Daniel Biron, receita simples. Para nutrir o corpo de
Mnica Vitorino e Tomaz Vello

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So Paulo
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Administrao
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Equipe: Paula Orlandini, Vinicius Serpa e William Costa
maneira saudvel, voc sabe, preciso ingerir
alimentos integrais, orgnicos e vegetais SUMRIO
que exalam vida. Usar e abusar de suas cores
sobre o prato e harmonizar seus nutrientes, so quase 06 FALE COM AS
garantia para conquistar a sade plena. ESPECIALISTAS
Mas a receita no para por a. Alm de alimentar
o corpo com a ddiva dos vegetais, deve-se nutrir e 08 VIVA EM HARMONIA
cuidar da mente e do corao. Uma mente maltratada e
um corao desnutrido podem arruinar com todo o seu
esforo em nutrir o corpo.
14 EMPREENDEDORISMO
Aqui, a receita mais sutil, mais delicada. preciso
se desapegar da mente, saber coloc-la de castigo no 16 DICAS DE NUTRIO
momento certo. No d para viver com sade ao lado
de uma mente birrenta, gritando a todo momento. 18 REINO VEGETAL
Uma mente descontrolada vai domin-lo. Vai fazer voc
co e at s de lus es luta o co u stas a t c a s. 20 CAPA
Uma mente desiquilibrada, vai ench-lo de mscaras,
de culpas, de desejos irreais. 30 RECEITAS
E no diferente com o corao. Se ele estiver
pesado, carregado de mgoas, repleto de feridas no
curadas, a nutrio do corpo em vo. Para deixar 40 CHEF BIRA
seu corao leve, batendo em harmonia com a vida,
preciso perdoar aqueles que o magoaram, aceitar as 42 VEGANISMO NA PRTICA
perdas da vida e sempre recarregar o corao com
a leveza da compaixo. 48 ALIMENTAO INFANTIL
Nutrir o corpo essencial, mas s isso no basta.
A sade plena e uma vida em paz e em equilbrio s
54 SOS ALIMENTAO
possvel quando corpo, mente e corao so nutridos
com muito carinho, com muito amor.
57 CADERNO MODA VEGANA
Marco Clivati
marco.clivati@europanet.com.br 70 RANKING VEG

Desenvolvimento de Pessoal: Tnia Roriz e Elisangela Harumi Se for o caso, reclame. Nosso objetivo a Excelncia!
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Vegetarianos 3
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www.svb.org
 fale com as Se tem alguma dvida,

especialistas
elas respondem para voc

Transio e fraqueza
Estou h algum tempo tentando
me alimentar de forma
vegetariana ou vegana, uma vez
que meu colesterol ruim vem
dos alimentos de origem
animal. Porm, toda vez que fao
certinho, no segundo ou terceiro
dia, sinto muito sono e fraqueza,
ento volto a comer carnes.
Por que me sinto fraca, se como

Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
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Ana Ceregatti Nutricionista
Mnica Vitorino
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especialista em nutrio
vegetariana (vegetarianos,
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qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e
em So Paulo, capital.
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Envie suas perguntas para:
ou para o endereo: Rua MMDC,
121, Butant, So Paulo/SP,
CEP 05510-900. No se esquea
de mencionar a referncia
Fale com as Especialistas,
Revista dos Vegetarianos.
muito arroz, feijo,
verduras, frutas,
sementes?
Joelma Andre
via e-mail
Ana responde: Ol,
Joelma, a sensao de
fraqueza que voc sente deve estar mais
relacionada estrutura da sua alimentao
do que composio em si. Adotar uma dieta
vegetariana composta de alimentos que voc
citou (arroz, feijes, frutas, verduras, legumes
e castanhas) parte das recomendaes. Um
ponto muito importante, que no tem a ver
diretamente com a excluso das protenas
animais da dieta, o fracionamento das
refeies, o volume dos alimentos escolhidos e
a distribuio entre carboidratos, protenas e
gorduras. Sugiro que voc consulte um
nutricionista para ajud-la tanto no equilbrio
dos nutrientes como no controle do colesterol.
Farinha de linhaa caseira
Podemos fazer a farinha de linhaa em
ca a r ra do a o d cador
Sandra Pellicciotti via e-mail
Mnica responde: Sim. Para prepar-la,
basta aquecer as sementes no fogo ou no
forno, o que as torna mais quebradias, e
completar usando a funo pulsar do
liquidificador aquecime to deve ser r ido,
a temperatura deve ser tolervel s mos e as
sementes precisam ser misturadas todo o
tempo para que no queimem. Com a
tritura o, os utrie tes ficam em co tato
com o ar, o que pode ocasionar a oxidao e a
consequente perda gradativa das propriedades
nutricionais, pois os megas se oxidam
facilmente. Para evitar a perda dos megas,
Foto: Shutterstock
SEM PERDAS-
A farinha de linhaa pode ser
feita em casa. Triture as
sementes na hora em que for
consumir para evitar perdas
depois de triturada, a linhaa deve ser
guardada em pote bem fechado, opaco e
sob refrigerao por at trs dias. A linhaa
triturada melhor quando feita fresca, ou
seja, quando voc tritura a linhaa no
momento do consumo, evitando assim
possveis perdas nutricionais.
Tipos de ervilha
Qual a diferena entre a ervilha
congelada, seca e fresca, encontrada
em feiras livres? Qual delas melhor?
Antonio Fernando via e-mail
Ana responde: A composio da ervilha
fresca e da congelada bem diferente da
composio da ervilha seca. As duas
primeiras se parecem nutricionalmente
mais com os legumes, tendo um teor menor
de carboidratos e de protenas. A ervilha
seca um gro mais maduro e mais rico
em fibras, carboidratos e rote as teor
de ferro e de zinco tambm bem maior
na ervilha seca do que nas outras duas
verses. O fato de a ervilha seca ter um
bom teor de protenas faz com que ela
acabe sendo includa no grupo das
leguminosas, a principal fonte de protenas
da dieta vegetariana.

6 Vegetarianos
 viva em
harmonia
A alimentao vegana
a favor do mundo
Estudo revela que, se adotado
mundialmente, o veganismo preserva
o meio ambiente e previne mortes
U
m estudo publicado
recentemente
por pesquisadores
da Universidade de
Oxford, na Inglaterra,
revelou que, se adotada
mundialmente, uma
alimentao isenta de
produtos de origem animal
levaria a menores ndices
de mortes, de emisso de
poluentes e de gastos
pblicos com sade.
Para avaliar os impactos
dos hbitos alimentares
nesses trs aspectos, a
pesquisa comparou quatro
diferentes cenrios: um
idntico ao padro atual de
pases desenvolvidos, com
alto consumo de produtos
de origem animal e baixo
consumo de frutas e
vegetais; um segundo
cenrio, com consumo de
derivados de animais, mas
com maior quantidade de
frutas e vegetais; um
terceiro cenrio, apenas com
a excluso do consumo de
carnes (ovolactovegetariana);
e o m um ce o com o
impacto de uma alimentao
mundial baseada
8 Vegetarianos
Por Ana Prado
Foto: Shutterstock
exclusivamente no
consumo de alimentos de
origem vegetal.
A comparao entre os
resultados demonstrou que
os dados variam progressiva
e positivamente, conforme
se exclui os derivados de
animais e se inclui maior
consumo de vegetais. Sendo
assim, a alimentao vegana
foi a que demonstrou maior
potencial de diminuir efeitos
negativos para a sade e o
meio ambiente.
Segundo os
pesquisadores, se o
veganismo fosse adotado
mundialmente, at o ano
2050 ocorreriam menos
8,1 milhes de mortes em
decorrncia de doenas
relacionadas alimentao,
uma emisso 70% menor VEGETAIS
de gases prejudiciais O maior consumo deles
camada de oznio e uma previne doenas e diminui
os gastos pblicos com sade
economia anual dos gastos
pblicos com sade de
US$ 1,4 trilho (cerca de constitui um forte mais sustentveis.
R$ 5 trilhes). argumento para o aumento Para quem quiser saber
Responsvel por de gastos pblicos e privados mais, possvel conferir
c e a o estudo . a co com programas destinados a o estudo na ntegra (em
Springmann comentou que divulgar dietas mais ingls) no link:
o valor desses benefcios saudveis e ambientalmente http://goo.gl/NaTSyT.
 viva em
harmonia
Hospedagem vegana no litoral
Foto: Divulgao
SAMUDR YOGA
A pousada no litoral de
So Paulo oferece refeies
veganas e aulas de yoga para
hspedes e visitantes
A
praia de Itamambuca,
localizada em
Ubatuba, no litoral
norte de So Paulo, conta para hspedes como para
agora com uma pousada
vegana. A Samudr Yoga
Villas um espao que, alm por Juliana Spelta e
Shopping com
andar vegano
Um novo projeto pretende
transformar um dos
andares do Vertical
Shopping, no Rio de
Janeiro (RJ), em um espao
exclusivamente vegano.
Para que a ideia seja
concretizada, a gerncia do
local busca empreendedores
interessados em abrir lojas
ou restaurantes no andar.
Informaes: marketing@ Co a ma s detal es
verticalshopping.com.br
ou (21) 2242-4790.
10 Vegetarianos
das acomodaes, oferece administrado por ela e seu
aulas de yoga e serve marido, Andr Oliveira.
refeies veganas tanto Juliana professora de
yoga e conta que o local
visitantes. surgiu como expanso do
O local foi idealizado projeto de abrir um espao
para esse trabalho.
Comida veg pelo mundo Nova lanchonete vegana-
O VeggatHome um -em Vitria (ES)
site que tem como Localizada na cidade de
objetivo unir pessoas a Vitria (ES), a Terra Viva
partir de experincias uma loja e lanchonete
gastronmicas veganas. vegana que oferece diversas
A partir dele, possvel opes de produtos
se inscrever como alimentcios.
a t o ou co v dado O funcionamento de
para jantares, segunda a sexta-feira das
proporcionando o 8h30 s 21h e aos sbados
contato entre pessoas das 7h30 s 14h.
com gostos semelhantes. Para mais detalhes, acesse
a pgina no Facebook
dessa iniciativa no site (fb.com/terravivanaturais)
www.veggathome.com. ou ligue para (27) 3019-0483.
Pensamos em fazer um
espao para retiro, e a
pousada acabou surgindo
com esse mesmo intuito.
Queremos proporcionar a
chance para as pessoas se
desconectarem da rotina e
entrarem em contato com
a natureza, que muito
abundante nos arredores
da pousada.
Para atender proposta
zen, os quartos no tm
ar-condicionado nem
televisor. No entanto,
contam com ventiladores
de teto e s al .
Cada sute acomoda duas
pessoas e os preos variam
entre R$ 270 e R$ 300,
dependendo da temporada.
Com exceo do caf da
manh, as refeies servidas
no restaurante so cobradas
parte e tm valor de
R$ 35. Para reservas ou mais
informaes, acesse www.
samudrayogavillas.com ou
entre em contato pelo
nmero (12) 99762-3737.
Segurana para os animais
A cada 15 segundos, um
animal silvestre atropelado
nas rodovias e ferrovias
brasileiras. Para tentar
mudar esse quadro, est
tramitando no Congresso o
Projeto de Lei (PL466/2015)
que prope medidas como
melhoria de sinalizao e
criao de passarelas para
os animais. A PL foi
aprovada pela Comisso de
Transportes e segue agora
para votao pela Comisso
de Meio Ambiente.
Crcuma contra
o diabetes
U
m estudo publicado
no Journals of the
American Diabetes
Association demonstrou que
o extrato da crcuma pode
atuar na preveno do comprimidos de placebo,
desenvolvimento do diabetes
tipo 2, forma mais frequente
da doena.
A concluso foi obtida
a partir do acompanhamento
de 240 voluntrios
diagnosticados como
pr-diabticos, condio diabetes tipo 2, enquanto
que antecede a doena e
serve de alerta para evitar
sua progresso.
Os pacientes foram
divididos aleatoriamente em
dois grupos. As pessoas de
Foto: Shutterstock
CRCURMA
O consumo dirio do seu
extrato ajudou a prevenir
a progresso do diabetes
em pessoas pr-dispostas
doena
um dos grupos deveriam
consumir cpsulas com 1,5 g
de extrato de crcuma por
dia, enquanto as do outro
grupo consumiriam
ou seja, que no produzem
efeitos no organismo.
Aps nove meses de
acompanhamento, 16,4%
dos voluntrios que
consumiram placebo foram
diagnosticados com
os que consumiram a
crcuma no demonstraram funcionamento de sistemas na preveno da doena.
nenhuma ocorrncia da relacionados a sintetizao Alm desta propriedade,
doena. Esse grupo e secreo da insulina. sabe-se que, entre os
apresentou, inclusive, O resultado demonstra benefcios da crcuma est
s g cat vas mel o as o alto potencial do tubrculo sua a o a t flamat a.
Vegetarianos 11
 Estilo
Para quem sabe
comprar sem
agredir o planeta

Lbios hidratados
Marca de cosmticos veganos e orgnicos, a Ikove
Organics apresenta seu hidratante labial. Tendo como
base as manteigas de murumuru e de cupuau orgnicas,
ele tambm contm ceras e leos de origem vegetal,
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Shampoo natural
Lanamento da Schraiber, o xampu
neutro de Jaborandi livre de sal
e indicado para todos os tipos de
cabelo. Seu princpio ativo, derivado
da planta jaborandi, age como tnico
capilar e tem ao higienizadora.
Integrando a linha vegana da marca,
o oduto ossu ce t ca o C uelt
Free e produzido a partir de
procedimentos sustentveis.
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preo mdio de R$ 20.
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Esmalte vegan
A linha de esmaltes 7 Free
Exotic Animals novidade
da u a as l ma ca de
cosmticos veganos. A linha
conta com 16 cores,
Aveia sem glten s adas a au a do as l
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glten. Est disponvel nas verses 100% aveia ou cereais l v es de c o a
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12 Vegetarianos

do ms
Veganismo na telona
Foto: Divulgao
JULIANO GRAFITE
Fundador da produtora
Ganesh Filmes, ele est
atualmente trabalhando
em um documentrio
sobre veganismo
Conhea a Ganesh Filmes, produtora
de cinema com foco em conscientizao
F
undada em 2012,
a Ganesh Filmes
uma produtora de
cinema que, por meio
de documentrios, busca
conscientizar os espectadores
sobre importantes movimentos,
como a causa animal.
Fundador e responsvel
pelas produtora, Juliano
a te atualme te tem
focado em temas relacionados
alimentao. Por isso, sua o c al ou m a atua o at
ateno est voltada para a ento independente.
produo do documentrio
Quando Me Tornei Vegano.
Juliano conta um
pouco sobre seu trabalho
e sobre a concretizao do
novo projeto.
14 Vegetarianos
Empresrios por
amor aos animais
Revista dos Vegetarianos:
Como surgiu a Ganesh?
a o ra Ela surgiu
no meio da produo do
documentrio A Transio, que quase ningum fala e que
fala sobre o retiro espiritual
chamado O Processo dos
21 dias, em que as pessoas
passam 21 dias sem ingerir
comida. Eu queria seguir
meus ideais e a produo
desse documentrio apenas
o mundo ainda no est
RV: Qual a importncia
de unir esse trabalho a
causas como a animal?
JG: Acredito que como uma
misso de vida que abracei.
trabalho est mudando e
salvando vidas, porque, por
me o dos lmes as essoas se
transformam e tm o insight
para mudar os hbitos e a
realidade ao seu redor.
RV: Como funciona o seu
trabalho na produtora?
JG: Trabalho em todas as
etapas: roteiro, produo,
direo e edio. Mas tambm
essoas ue se de t cam
com a misso e colaboram,
apesar de no serem
o c alme te v culadas
produtora.
RV: Pode falar um pouco
sobre seu projeto atual, o
documentrio Quando Me
Tornei Vegano?
JG: O documentrio falar
sobre a transio ao
veganismo. So entrevistas
com pessoas que so veganas
e que falam de suas
ex e c as e d culdades
depois de terem adotado essa
loso a de v da. de a
principal quebrar mitos e
Existem milhares de assuntos facilitar essa mudana para
importantes a serem tratados as pessoas que queiram, mas
em um documentrio, mas ainda no conseguiram, ou
quero falar de temas que mesmo para quem ainda no
sabe muito sobre o tema.
proponham um novo mundo. Para apoiar o projeto, criei
uma campanha de
RV: Quais os maiores a c ame to colet vo.
d a o d raba ar documentrio ser realizado
nesse ramo? independentemente do
JG: ma o desa o a ve a. resultado da campanha. O
e ve a a a a e lmes objetivo desse apoio poder
sobre coisas com as quais produzi-lo com mais qualidade
e chegar a mais pessoas.
adaptado difcil. Alm possvel colaborar e saber mais
d sso um desa o co segu no link http://bit.ly/
odu um lme com campanha-doc.
qualidade para chegar ao
cinema e televiso. Mas Ganesh Filmes
recompensador ver que esse .ga es lmes.com.
 dicas de Como garantir os nutrientes

nutrio
essenciais para a boa sade
Michelle Ferreira nutricionista especialista
em nutrio esportiva e tem experincia em
atendimento a vegetarianos e veganos. Atende na
Clnica Health Life, localizada na Rua Turiass, 143,
conj. 71, em Perdizes, So Paulo (SP).
+ (11) 2362-2271 | atendimento@hlife.com.br
Por Ana Prado Foto: Shutterstock

PRECAUO
Por conta de sua ao
metablica, os alimentos
termognicos devem ser
consumidos com moderao

Alimentos Famosos por acelerarem

o metabolismo, ajudam

termognicos
a emagrecer. Porm,
preciso cautela na
hora do consumo

S
e voc est em como eles agem e que de 10% do gasto total de Ch-verde ou ch-branco
busca de boa forma cuidados devem ser tomados energia. Contudo, sozinhos, (5 xcaras de ch por dia)
e emagrecimento, to em relao ao seu consumo. no fazem milagres. Essa Ch-mate (4 a 5 xcaras
importante quanto ao possvel se forem por dia)

1
a prtica de exerccios O que so alimentos consumidos em uma dieta Gengibre (cerca de 2 cm
fsicos o planejamento termognicos? balanceada e se houver da raiz por dia)
alimentar. Alm de uma So alimentos capazes prtica de exerccios de Canela (1 colher de ch
alimentao balanceada, que de acelerar a ao do maneira regular. rasa por dia)
atenda a suas necessidades metabolismo, aumentando Vinagre de ma (1 colher

2
nutricionais, possvel o gasto calrico. Seu Quais so os alimentos de sopa duas vezes ao dia)
recorrer aos alimentos consumo tambm aumenta termognicos?

3
termognicos, que, alm de a temperatura corporal, Entre os alimentos Qual o melhor
nutrirem, ajudam na queima o que facilita a queima considerados termognicos, momento do dia
de gordura corporal. de gordura. Sabe-se que destacam-se: para consumi-los?
A nutricionista esportiva os termognicos so Pimenta (3 g por dia) Recomenda-se o consumo
Michelle Ferreira explica responsveis por cerca Caf (3 xcaras por dia) por volta de 30 a 40

16 Vegetarianos
Apesar de serem capazes de aumentar o
gasto calrico, os alimentos termognicos
no agem sozinhos. Essa ao possvel
se forem consumidos em uma dieta
balanceada, acompanhada de exerccios.
Michelle Ferreira, nutricionista

minutos antes da atividade
fsica, para aumentar o
desempenho e a queima
calrica durante a prtica.
6
Existe alguma pode causar dores de alimentos no vai fazer
contraindicao? cabea, irritabilidade, com que a pessoa emagrea
Crianas, gestantes e insnia e problemas mais rpido, se no houver
pessoas com hipertenso gastrointestinais. Porm, alimentao balanceada
ou problemas cardacos o consumo exagerado desses e exerccios.

4
Quando devem
ser evitados?
Pessoas com problemas
para dormir devem evitar
seu consumo noite, pois
o aumento do metabolismo
pode prejudicar ainda mais
a qualidade do sono,
no podem abusar desse
consumo, pois alguns desses
alimentos fazem o corao
trabalhar mais rpido.
Quem tem problemas na
tireoide tambm deve
consumir com cautela.
RECEITA DE BEBIDA TERMOGNICA
Ingredientes: 1 colher (sopa) de
1 xcara de ch-verde ch-mate solvel
(natural em infuso) ma
1 fatia de abacaxi mamo papaia

deixando a pessoa mais
agitada. Esse efeito
observado especialmente por
alimentos ricos em cafena,
como caf, ch-verde e mate.
5
H riscos, se Suco de 1 limo-siciliano
consumidos 25 g de gengibre Preparo: Bata todos os
em excesso? 250 ml de leite de ingredientes no
O consumo excessivo de amndoa, arroz ou aveia l u d cado e e a.
alimentos termognicos

Vegetarianos 17
 Alimento
Reino
Vegetal

Aveia
ca m bra m ra
regula o intestino e ajuda
adm r o co ro
C co Avena sativa L. Oat m o Hafer a a o Avena a o Avena ra c Avoine

Por Ana Prado

18 Vegetarianos
 o o Fotolia

a ora da com ra
CARACTERSTICAS
c a a ar c a ORIGEM
do oco . A aveia um cereal que
aqueles que integra a famlia Poaceae, e a aveia
estiverem midos branca a espcie mais
o c r c do comumente cultivada. De acordo
com a Embrapa, h indcios de que
ela teve origem na sia e de que j
era consumida pela humanidade
no sculo 1.
PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS
Por ser um cereal, a aveia tem
como principal nutriente o
carboidrato. Alm disso, ela se
destaca por oferecer oito
aminocidos essenciais (as
menores partes da protena).
Por ser rica em minerais, como
ferro, magnsio, fsforo, zinco e
mangans, a aveia fortalece ossos
e dentes e ajuda a regular o pH do
organismo. Outro destaque a
vitamina E que, segundo a
nutricionista Isabela Pinheiro, d
poder antioxidante aveia. Por
isso, esse cereal ajuda a retardar o
envelhecimento celular. As
vitaminas do complexo B, por sua
vez, participam da formao do
sangue e aumentam a energia.
RECEITA
ese a das as a com
que a aveia colabore com a
absoro mais lenta de acares no
a ca de aveia intestino, evitando picos de acar
no sangue. A nutricionista
r d Acrescente o fermento destaca, no entanto, que suas
1 xcara de aveia por ltimo e misture diferentes formas variam quanto
em flocos ou a a delicadamente. Aquea ao ndice glicmico. A farinha de
de aveia) em fogo baixo uma aveia possui um alto ndice,
o.com.br
treino, a aveia garante energia;
depois dele, ela ajuda na
recuperao muscular.
De forma geral, indica-se o
consumo de duas colheres de sopa
de aveia por dia. A nutricionista
explica que essa quantidade pode
variar de acordo com os objetivos
da dieta. Alm disso, segundo ela,
pessoas com doenas intestinais
em fase aguda, como sndrome de
clon irritado ou obstruo
intestinal, devem evitar ou ter
ateno com seu consumo.
PROPRIEDADES
MEDICINAIS
Alm de colaborarem com
o co t ole da gl cem a as as
presentes na aveia tambm
podem levar diminuio nos
nveis de colesterol. Essa ao se
deve aos betaglucanos,
com o e tes da a ue
impedem a reabsoro desse
nutriente no intestino e reduzem
o colesterol circulante no corpo.
Por proporcionar esse benefcio,
a aveia considerada um
alimento funcional. A nutrloga
Camila Perlim destaca que esse
efeito redutor do colesterol traz
benefcios para o sistema
cardiovascular.
A mdica diz ainda que o
consumo dirio da aveia contribui
para a sade do intestino,
ajudando na composio de uma
flo a test al saud vel e
exercendo um papel regulador

1 xcara de gua frigideira antiaderente. e ua to os flocos e o a elo nesse sistema. O cereal tambm
2 colheres (sopa) Se utilizar uma apresentam, respectivamente, contm uma substncia chamada
de melado (ou acar frigideira comum, mdio e baixo ndices glicmicos. colina, que tem papel importante
o www. m roa r a

demerara ou mascavo) ad c o e um o de O farelo , portanto, a melhor na composio das membranas

1 colher (sopa) de azeite para no grudar. opo para os diabticos. celulares, especialmente no
farinha de linhaa Espalhe um pouco da Outro grupo de pessoas que sistema nervoso central, o que
1 colher (ch) massa e tampe a podem tirar proveito da aveia o torna a aveia excelente para
de fermento frigideira para abafar dos atletas. Se consumida antes do melhorar a memria.
e j ir assando o outro
r aro Coloque todos lado. e ue se est
os ingredientes no bem assada e vire para CURIOSIDADE
r a

l u d cado com assar o outro lado at Apesar de ser um cereal isento de glten, a aveia pode
exceo do fermento, e dourar. Tampe ser contaminada com a protena do trigo durante o
m ro

ata at ca um c eme novamente para abafar. seu processamento, visto que pode ser processada
homogneo. Se voc Repita o processo at no mesmo maquinrio por onde passaram
estiver usando farinha terminar a massa.
cereais como trigo, cevada e centeio. Em
de aveia, pode misturar Sirva com geleia ou
a do

todos os ingredientes o acompanhamento casos de tole c a ao gl te ue ate to

manualmente. que preferir. s es ec ca es da em alagem ou ocu e
c

marcas que comercializem aveia sem glten.

Vegetarianos 19
 capa

CNCER
NUTRIO PARA COMBATER O

O que comer para prevenir essa doena, amenizar

os efeitos do tratamento e voltar a ter uma vida saudvel. Entenda
tambm por que meditao e terapia ajudam a alcanar a cura
Por: Samira Menezes Fotos: Shutterstock

Q
uem nunca teve prefere
no pensar no assunto.
Quem j teve tenta
superar o trauma
diariamente. E quem
tem precisa lidar no
s com a dor fsica que
o cncer de mama e o seu tratamento
provocam, como tambm um caldeiro
de sentimentos, que vai da sensao de
injustia ao medo de a doena se
espalhar para outras partes do corpo
e esperana de uma vida saudvel.
Qualquer que seja o seu papel nessa
histria, o recado vale para todas: os
hbitos de vida e alimentares e at
mesmo o seu estado emocional faro
toda a diferena para a manuteno ou
a recuperao da sade de suas mamas.
verdade que, assim como todos os
tipos de cncer, o de mama tem tudo a
r com a ca ab o a or
hereditrio aumenta em dez vezes o
risco de a mulher desenvolver a doena.
Essa, porm, apenas uma das facetas
desse mal que, segundo o Instituto
Nacional do Cncer, aparece pela
primeira vez em mais de 57 mil
brasileiras por ano.
o o ca o ma
entre 5% e 10% tm como origem o
histrico familiar. Os outros 95% a 90%
dos casos, dizem os especialistas, so
provocados por hbitos de vida e pelo
ambiente em que a mulher vive. Ou
seja, mesmo que no existam casos da
doena na famlia, qualquer mulher
estar suscetvel ao problema se for
exposta por muito tempo poluio
o rad a o r o ro o ado d
medicamentos hormonais, mantiver
uma alimentao hipercalrica, fumar,
no praticar atividade fsica ou abusar
de lcool, por exemplo.
Mas no s isso. Segundo
medicinas alternativas, como a
medicina tradicional chinesa, da
oncologia integrativa e da sade
quntica, que enxergam a tratam
corpo e mente, o cncer de mama
tambm est relacionado s decises
que desviaram a pessoa da sua
essncia ou desconexo com
os sentimentos mais profundos.

20 Vegetarianos
Vegetarianos 21
 capa
Alm de nmeros altos, as estatsticas
do cncer de mama deixam claro uma
coisa: na grande maioria das vezes, essa
doena tem preveno e, se detectada
precocemente, tem altas chances de cura.
Preveno, nesse caso, no se faz apenas
com exames de mamog a a de o s dos
55 anos, como recomendado atualmente.
Deve iniciar cedo, com hbitos saudveis,
que comeam na escolha dos alimentos e
terminam naquele momento em que voc
alme te toma co sc c a das suas
emo es e assa a se ca a de de t ca
e resolver o que, por algum motivo, estava
mal resolvido em seu interior. Essas
tticas, alis, tambm valem para quem escritrio e outra em casa. Com falta de
j teve a doena e para quem a enfrenta
neste momento.
ra o arco r
A receita to simples que muita
ge te desco a uma das ma e as
ma s e ca es de eve e at mesmo
melhorar a resposta do tratamento do
cncer de mama com uma alimentao
balanceada, rica em vegetais frescos e, de
preferncia, orgnicos.
Apesar de ser fcil de ser colocado em
prtica, o hbito de comprar os alimentos
na feira ou no hortifrti deixou de ser
22 Vegetarianos
OS ALIMENTOS DA TERRA, COMO CEREAIS,
LEGUMINOSAS, VERDURAS, LEGUMES,
FRUTAS, CASTANHAS E SEMENTES,
SO RICOS EM ANTIOXIDANTES QUE
REDUZEM A PROLIFERAO DE CLULAS
CANCERGENAS Ana Ceregatti Nutricionista
uma rotina para grande parte das
brasileiras, que frequentemente tm
jornadas duplas de trabalho uma no
tempo, muitas acabam optando por
refeies e bebidas prontas pela
praticidade que esses produtos oferecem,
mas se esquecem de que um belo prato
colorido, montado com arroz integral,
feijo, verduras, legumes e uma poro de
castanha ou semente, a primeira arma na
batalha contra o cncer de mama.
Os alimentos da terra, como cereais,
leguminosas, verduras, legumes, frutas,
castanhas e sementes, so ricos em
antioxidantes que reduzem a proliferao
de clulas cancergenas. Ou seja, a mulher
d mais elementos para seu organismo
esta ma s oteg do a ma a
nutricionista Ana Ceregatti, que, depois
de ter assistido me e a uma tia lutarem
contra o cncer de mama, foi
diagnosticada com a doena aos 39 anos.
No seu caso, a doena, que teve um
forte componente gentico, foi vencida
em menos de um ano graas ao trip
alimentao, apoio psicolgico e
radioterapia; ela tambm fez duas
cirurgias. Ao consumir alimentos de
origem vegetal, ricos em antioxidantes, as
mulheres diagnosticadas com a doena do
elementos ao corpo para reduzir os efeitos
do tratamento e substrato para o corpo
realmente combater a multiplicao das
clulas cancergenas.
Oferecer uma alimentao antioxidante
COMER COLORIDO
Consumir uma grande
variedade de vegetais
importante em qualquer
fase da doena
Fonte: Instituto Nacional do Cncer (INCA)

Ilustrao: Shutterstock

SINTOMAS DO RISCOS

CNCER
DE MAMA Mulheres
acima dos
50 anos
Fatores
genticos
Alimentos
industrializados,
excesso de gordura

PREVENO

Pele da mama avermelhada, Alteraes no bico do Exerccios fsicos Alimentao

diariamente vegetariana
retrada ou parecida seio, como mamilo balanceada
com casca de laranja invertido ou retrado

Eliminar Diminuir o
o cigarro consumo de
bebidas alcolicas

Pequenos ndulos nas mamas, Sada de lquido anormal das

nas axilas ou no pescoo mamas, como secreo com sangue. Evitar a Manter o
radiao peso ideal

FIQUE POR DENTRO

A quantidade do hormnio
feminino conhecido como
estrognio determinante para a
sade da mulher. Em nveis normais,
ele regula, por exemplo, a
concentrao de gordura nos quadris
da mulher e o desenvolvimento das
mamas. Na falta, o estrognio
provoca reduo da libido sexual,
dores de cabea, insnia,
irritabilidade e depresso. J em
excesso, favorece a multiplicao
de clulas cancergenas.
Os nveis de estrognio podem
aumentar por uso prolongado de
anticoncepcional com alta dosagem
desse hormnio, menopausa tardia
(depois dos 55 anos), primeira gravidez
depois dos 30 anos, no ter engravidado
e repositores hormonais na menopausa.
Na menopausa, em vez de repositores
hormonais, procure incluir na sua
alimentao derivados da soja,
especialmente o gro orgnico dela,
tempeh, tofu e miss, pois a soja contm
SOJA
soflavo as. ssas su st c as s o Esta leguminosa
co ec das como toest og os ue co m ofla o a
tm ao similar do estrognio. so especialmente boas
para mulheres na
menopausa

Vegetarianos 23
 capa
como forma de combater o cncer de
mama tambm a opinio do oncologista
italiano Dr. Umberto Veronesi, autor do
livro La Scelta Vegetariana (a escolha
vegetariana, em traduo livre), no
publicado no Brasil. Segundo ele, o tipo de
alimentao importante porque o
ambiente interno do corpo que determinar
se possveis clulas cancergenas morrero
ou se multiplicaro.
Assim como acontece com uma planta,
o cncer de mama evoluir se encontrar
terreno frtil para isso, como um sistema
imunolgico enfraquecido, um alto nvel
de estrognio ou de insulina no sangue,
por exemplo. Por outro lado, diz Dr.
Veronesi, altos nveis de betacaroteno,
um pigmento tpico de algumas plantas
que funciona como antioxidante quando
ingerido, so associados a uma menor
reincidncia da doena.
Os alimentos vegetais contm
substncias antioxidantes capazes de
modular os principais mecanismos
envolvidos na formao do cncer, como
a reparao do DNA, a diminuio de
ocessos flamat os a egula o
hormonal, a capacidade de a clula
CAMINHADA
Ela combate o excesso
de peso que, por sua vez,
favorece o aparecimento
do cncer de mama
24 Vegetarianos
cancergena atingir outros tecidos, o
fortalecimento do sistema imunolgico,
entre outros, elenca o oncologista.
Peso tambm conta
Alm de ser uma boa fonte de
antioxidantes, uma alimentao rica em
vegetais e pobre em protena animal traz
outras vantagens: facilita a manuteno
do peso e favorece a diminuio de
uad os flamat os do s as ectos ue
devem ser levados em considerao
quando se fala em cncer de mama.
O tecido adiposo produz muito
estrgeno, o hormnio feminino que, em
excesso, serve de combustvel para as
clulas cancergenas, ressalta a mdica
nutrloga Dra. Viridiana Iavelberg,
A OBESIDADE POR SI S UM FATOR DE
RISCO PARA O SURGIMENTO DE DIVERSOS
TIPOS DE CNCER E TAMBM UM FATOR
DE PIOR PROGNSTICO QUANDO A DOENA
J SE INSTALOU Dra. Viridiana Iavelberg Nutrloga
do os tal e e c c a o tuguesa
de So Paulo.
Alm disso, diz ela, gordura corporal
em excesso ovoca flama o c ca
que predispe no s ao cncer de mama,
como tambm metstase. A obesidade
por si s um fator de risco para o
surgimento de diversos tipos de cncer
e tambm um fator de pior prognstico
quando a doena j se instalou, revela.
Por isso a necessidade de manter uma
dieta saudvel, sem calorias a mais
nem a menos.
esse se t do co ma a m d ca
nutrloga, a alimentao baseada em
vegetais uma alternativa excelente.
Uma alimentao vegetariana balanceada,
com a quantidade adequada de protenas

BALANCEADA
Se alimentar de maneira
saudvel e se movimentar
m b o ca ara ma r
o cncer de mama afastado
e de cidos graxos essenciais, como o
mega ode se ext emame te e
para uma paciente com cncer de mama,
ue se e e c a da ese a dos
antioxidantes e mantm um bom estado
nutricional, essencial para a mulher
conseguir suportar tratamentos, como
quimioterapia e radioterapia, e possveis
cirurgias, aponta.
Para facilitar a manuteno do peso,
a alimentao vegetariana pode e deve ser
associada a exerccios fsicos, que surtem
efeito positivo mesmo quando so de
intensidade leve. A prtica de
exerccios fsicos, principalmente a
caminhada, importante para qualquer
mulher, especialmente no perodo
ps-menopausa, observa o mastologista
Dr. Ruffo de Freitas Jnior, presidente da
Sociedade Brasileira de Mastologia.
Alm de fcil, a caminhada no
tem custo e, junto com mudanas na
dieta, ela reduz o colesterol. Isso
fundamental para prevenir o
desenvolvimento de clulas cancergenas,
pois a incidncia do cncer est ligada ao
sedentarismo, ressalta o mdico.
Segundo ele, quanto maiores o peso
e idade, mais chances a mulher tem
de desenvolver cncer nas mamas,
principalmente aps a menopausa, em
virtude da alta produo de estrognio
no tecido gorduroso. A menopausa
contribui para a produo excessiva
ESTATSTICAS
1 8 em
cada
MULHERES TEM
CNCER DE MAMA
ATIVIDADE FSICA
REGULAR, ALIMENTAO
E NUTRIO ADEQUADAS
REDUZEM EM AT
28% O RISCO
DE A MULHER
DESENVOLVER A DOENA,
MESMO COM HISTRICO
FAMILIAR
desse hormnio. Mas, se a mulher
ca for obesa, o risco do tumor muito
maior, enfatiza.
Durante o tratamento DE 5% A 10%
Alm da cirurgia, o tratamento do DOS CNCERES DE MAMA
cncer de mama pode ser feito com sesses
de radioterapia, de quimioterapia ou de TM COMO ORIGEM
ambas, dependendo do caso. O problema A GENTICA
que qualquer que seja a modalidade
indicada pelo oncologista, os efeitos
colaterais nunca sero amenos. Enjoo,
nusea e fraqueza so os mais comuns
(alm da perda dos cabelos, na
DE 90% A 95%
DOS NOVOS CNCERES DE MAMA
quimioterapia). Entretanto mesmo se APARECEM POR CAUSA DE HBITOS
sentindo debilitada, importante no DE VIDA, COMO TABAGISMO, USO DE
descuidar da alimentao. Primeiro porque, MEDICAMENTOS COM ALTA CONCENTRAO
quando balanceada e funcional, ela pode DE ESTROGNIO, ALIMENTAO MUITO
auxiliar o processo de cura. E segundo CALRICA, SEDENTARISMO E
porque existem remdios naturais, como as ABUSO DE BEBIDAS ALCOLICAS
ervas, que ajudam bastante a aliviar alguns
dos efeitos colaterais desses tratamentos.
90% SO AS
Ch de espinheira-santa e suco de
babosa, couve e gengibre, segundo a
nutricionista Ana Ceregatti, so excelentes
CHANCES DE CURA, QUANDO O CNCER DE
alternativas para amenizar nuseas e
MAMA DETECTADO PRECOCEMENTE.
enjoos, por exemplo. Tudo isso vem da
UMA ALIMENTAO RICA EM VEGETAIS
terra e ajuda a tornar menos penoso o
(FRESCOS E, DE PREFERNCIA,
enjoo provocado pela quimioterapia, mas
ORGNICOS) E POBRE EM PROTENA
sem provocar outros incmodos porque os
ANIMAL E EM CEREAIS REFINADOS REDUZ
efeitos do tratamento s j so muito
O RISCO DE MORTE EM 65% E DE
agressivos, observa a nutricionista, que
RETORNO DO CNCER EM 31%
recorreu aos remdios da natureza durante
seu tratamento de radioterapia.
Vegetarianos 25
 capa
Outras dicas vm da nutrloga
Dra. Viridiana, que recomenda incluir no
mnimo oito pores por dia de frutas e
vegetais. Entre as frutas, d preferncia
quelas ricas em vitamina C, especialmente
o limo, que tem uma substncia
conhecida como limoneno. O limoneno
do limo parece prevenir o surgimento de
metstases, diz a mdica.
Entre os vegetais, no deixe de
consumir aqueles da famlia das crucferas,
como col s couve e ol o couve flo
e couve-de-bruxelas, por serem ricos
em sulfurofano substncia
reconhecidamente anticancergena.
Alimentos como alho e ch-verde, ricos
em compostos fenlicos, tambm so
recomendados durante o tratamento,
assim como aqueles ricos em vitamina E,
c do el g co flavo o des e ca ote o des.
Essas substncias voc encontra em
alimentos como frutas vermelhas, rom,
uva-roxa, cereais integrais, oleaginosas,
batata-doce, abbora, mamo e manga.
No esquea tambm de incluir o
mega-3 na sua alimentao. Boas fontes
dessa gordura do bem so as sementes de
linhaa e de chia saiba mais sobre os
benefcios do mega-3 na edio de
abril de 2016 (n 114) da Revista
dos Vegetarianos.
o m ue ate ta gest o de
protena de boa qualidade, encontrada na
combinao do arroz com feijo. Outra
vantagem da combinao de gros e
leguminosas a sua grande quantidade
de as a d ca o de elo me os
trs colheres de sopa por dia) e a melhora
no metabolismo hormonal do cncer de
mama, diz Dra. Viridiana.
ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes no podem faltar
na alimentao de quem quer se prevenir
contra o cncer de mama ou precisa
combat-lo. So substncias que
retardam o envelhecimento celular e
mantm sob controle a formao de
radicais livres. Os alimentos mais ricos
com essas substncias so: aafro
(crcuma), alho, cebola, amndoa,
crucferas (brcolis, couve-de-bruxelas
e couve flo cogumelo c ocolate
amargo com 70% de cacau, frutas ctricas
e vermelhas, noz, uva e tomate.
26 Vegetarianos
Terapia que fortalece
Mesmo com tantos anos de pesquisa
c e t ca a es e to do c ce essa doe a
ainda cheia de mistrios e caminhos
sinuosos. Falar apenas da alimentao e
do estilo de vida no abarca toda a sua
complexidade e no s isso que vai
determinar o desfecho dessa histria.
O fator psicolgico tambm conta.
Cada ve ma s a l te atu a c e t ca
tem comprovado que as perturbaes
emocionais prejudicam o bom
funcionamento do sistema imunolgico,
causando alteraes bioqumicas no corpo, ansiedade, depresso e baixa autoestima,
que acabam abrindo espao para
desenvolvimento do cncer de mama,
revela a psicloga Juliana Lima Venncio,
do Instituto Nacional do Cncer.
Depresso, eventos de vida estressantes,
como as perdas, personalidade e
maneira de a mulher enfrentar os
problemas da vida, atuam a favor da
doena, indica Juliana, que recomenda a
terapia como coadjuvante do tratamento
oncolgico, em razo dos efeitos que a
FAMLIA CRUCFERA
Os vegetais crucferos,
como os brcolis, so
anticancergenos
LIMO
Alm de fortalecer o
sistema imunolgico, ele
contm uma substncia
que previne metstase
doena provoca na psique.
De modo geral, diz a psicloga, o
cncer vivido pela paciente e sua famlia
como um momento de intensa angstia,
sofrimento e ansiedade, com preocupaes
em relao morte e s mutilaes. No
cncer de mama, somam-se a essas
angstias as preocupaes ligadas a
feminilidade, maternidade e sexualidade,
j que o seio um rgo repleto de
simbolismo para a mulher, aponta
Juliana. Ela calcula que de 20% a 30% das
pacientes com cncer de mama sofrem de
alm de sentimento de culpa.
Sentimentos que a nutricionista Ana
Ceregatti viveu e encarou com a ajuda da
terapia. No caso dela, apesar de uma
alimentao vegana e de hbitos de vida
impecveis, como a meditao diria e a
prtica regular de yoga, a gentica e a fase
estressante no trabalho funcionaram como
um gatilho para a doena.
Com o diagnstico de um tumor
maligno de apenas 4 mm em uma das
mamas, vieram os questionamentos e as
preocupaes em relao ao futuro do
l o a oca um adolesce te. ua do
recebi a notcia, me bateu uma sensao
de injustia muito grande e passei a
desacreditar de tudo, inclusive da minha
alimentao. Constantemente, eu me
perguntava o que tinha feito de errado
para merecer aquilo, relembra.
Ana conta que o alvio emocional, a
reconexo com os prprios valores e boa
parte da fora para enfrentar o tratamento
vieram com a prtica de yoga e meditao,
alm das sesses de terapia, que ela fez
uma vez por semana durante os cinco anos
de durao do tratamento. Com a terapia,
que aconselho para todas as mulheres
diagnosticadas com cncer de mama,
entendi que a doena no era culpa minha
 TERAPIA
Conversar com um
psiclogo d mais foras
durante o tratamento
e que no era a minha alimentao nem
o meu estilo de vida que tinham causado
aquilo. Ao contrrio, minha alimentao
s iria me ajudar a me curar. O motivo da
doena estava mais ligado a minha
herana gentica e conjuntura
emocional, j que naquela poca eu estava
afastada da nutrio e fazendo algo que
realmente no tinha a ver comigo, conta
a nutricionista, que trabalhou muitos anos
no segmento farmacutico, levando uma
vida bastante atribulada, segundo ela.
Tcnicas alternativas
Algumas das tticas mais comuns
usadas pela psicologia durante o
acompanhamento de mulheres com cncer
de mama, aponta a psicloga Juliana
Venncio, so tcnicas de relaxamento,
como a auto-hipnose ou o relaxamento
progressivo. Essas tcnicas permitem que
a paciente consiga ter maior controle
sobre suas emoes e sintomas, como, por
exemplo, saber controlar o pnico, a dor,
e at mesmo usea e v m tos a ma.
Segundo a psicloga, pacientes
submetidas ao acompanhamento
psicolgico durante o tratamento mostram
melhora do estado geral de sade e da
qualidade de vida, maior tolerncia aos
efeitos dos tratamentos e das cirurgias e
conseguem comunicar mais facilmente os
sentimentos. Mulheres com cncer de
mama que fazem terapia tambm
costumam abandonar menos o
tratamento, observa.
Alm do acompanhamento psicolgico,
as pacientes com cncer de mama podem
recorrer aos tratamentos alternativos que
fazem parte da oncologia integrativa (OI).
Ramo da medicina integrativa, na OI a
paciente pode usar, em conjunto com
o tratamento recomendado, alguns
suplementos dietticos e remdios base
de plantas, entregar-se a tcnicas que
trabalham mente e corpo ao mesmo
tempo, como yoga, meditao,
visualizao, dana e musicoterapia,
ou ainda a prticas de manipulao
co o al como massagem e eflexolog a.
H ainda as terapias energticas, como a
acupuntura, que faz parte da medicina
tradicional chinesa.
Quando combinadas com o
ANTICONCEPCIONAIS
Muito se fala sobre a relao entre
o uso de anticoncepcionais e o cncer
de mama. Mas h controvrsias.
Somente as plulas com altas doses de
estrognio aumentam o risco da
doena, avisa Dra. Viridiana.
Os anticoncepcionais de baixa
dosagem contm de 0,02 mg a 0,03 mg
de etinilestradiol (substncia anloga
ao estrognio). J as de alta dosagem
possuem 0,05 mg desse hormnio.
tratamento convencional, as modalidades
da oncologia integrativa podem estimular
a e c c a do t atame to e edu os
sintomas adversos do cncer. Essas
modalidades s so desencorajadas quando
causam srios riscos sade da paciente
ou interferem na quimioterapia. Porm, no
Brasil, o conceito de oncologia integrativa
ainda desconhecido e nem sequer
mencionado no site do Instituto Nacional
do Cncer, lamenta Dra. Pamela Siegel,
membro do Laboratrio de Prticas
Alternativas, Complementares e
Integrativas em Sade (Lapacis), da
Universidade de Campinas (SP).
Por enquanto, a oncologia integrativa
pode ser encontrada em algumas clnicas,
como a Oncotrata, em Porto Alegre (RS), e
em hospitais, como o Albert Einstein, em
ANTICONCEPCIONAIS
No necessariamente
o uso de plulas causar
o cncer de mama
Vegetarianos 27
 capa
So Paulo (SP), que possui um ncleo de
medicina integrativa.
No Sistema nico de Sade, esse tipo
de se v o es ec co a a ac e tes com
cncer no existe, mas h um programa de
prticas integrativas e complementares
para qualquer tipo de doena. Entre as
prticas oferecidas pelo SUS, esto a
medicina tradicional chinesa, a medicina
a t o os ca a tote a a a omeo at a
e a crenoterapia (uso de guas minerais
com al dade te a ut ca .
Conscincia emocional
De maneira bem resumida, o cncer
aparece por erros do DNA que induzem
clulas cancergenas a se reproduzirem
sem controle. Mas ser que o mecanismo
do cncer termina por a? Segundo Wallace
Lima, pioneiro da sade quntica no
Brasil, o cncer o resultado de uma
combinao de fatores que incluem
hbitos e emoes mal resolvidas.
A cura do cncer comea com
mudanas nos hbitos alimentares e no
estilo de vida, mas esse s um passo,
diz Wallace, que recomenda banhos de sol
diariamente (em horrios adequados),
pois o sol ativa mais de 200 genes do
sistema imunolgico pela vitamina D e
uma investigao profunda da doena.
Para dar incio a essa faxina espiritual,
comece se livrando de sentimentos como
culpa, medo, trauma, raivas contidas ou
CONHEA SUAS MAMAS
Estar familiarizada com os seios
fundamental para combater o cncer
de mama. Por isso, crie o costume de
toc-las durante o banho para conseguir
de t ca alte a es como a ese a de
ndulos.
Segundo o Inca, o principal sinal da
doena a presena de um ndulo
indolor, que aparece em cerca de 90% dos
casos e pode ser percebido pela prpria
mulher apenas com o toque.
Lembre-se de que qualquer alterao
deve ser imediatamente investigada, pois
ua to a tes o c ce o de t cado
maiores so as chances de cura. Fale com
seu ginecologista sobre suas suspeitas e
a a a mamog a a a cada do s a os e t e
os 55 e os 69 anos de idade. Esse exame
pode ser feito antes disso, caso haja
histrico familiar da doena.
28 Vegetarianos
MEDITAO
Praticada diariamente,
ajuda a lidar com os
d a o da do a
ressentimentos de episdios do passado.
E, em seguida, tente enxergar a doena
como uma resposta do corpo a um padro
mental ou fsico de algo contrrio sua
prpria natureza, sugere Wallace.
A clula cancergena vem denunciar
a desconexo da pessoa com ela mesma.
Quando a pessoa com cncer de mama ou
outro repensa hbitos de vida, alimentares
e, sobretudo, hbitos mentais, abre
caminho para uma reconexo com a sua
natureza humana. Mas ela deve se
TOQUE
Ter o costume de tocar
as mamas durante o banho
fundamental para
d car o d o
predispor autoinvestigao, o que
no fcil, porque d menos trabalho
depender de medicamentos a ter que
mudar um hbito.
Para alcanar essa conscincia
emocional, Wallace sugere os exerccios de
conscincia cardaca, que consistem em
inspirar e expirar (sentada e de olhos
fechados), enquanto presta ateno nos
batimentos cardacos e visualiza uma
situao de alegria e felicidade do passado.
Esse exerccio deve ser feito por 5 minutos,
todos os dias, e, de acordo com Wallace,
assim possvel se comunicar com as
prprias clulas.
Nesse momento de visualizao de
algo positivo, esclarece, voc ativa uma
qumica no corpo para aquela experincia.
medida que voc vai inspirando e
expirando, pode ativar o seu sistema
imunolgico e se comunicar com suas
clulas, pois, assim como elas respondem
qualidade do alimento ingerido, tambm
respondem qualidade dos seus
pensamentos e sentimentos, garante.
verdade que diante do cncer de
mama, pode ser difcil pensar em algo
positivo. Mas, assim como qualquer
obstculo que aparece na estrada da vida,
a soluo pode estar na maneira como
voc encara o problema. Muitas vezes,
olhar a doena por um ngulo diferente
ajuda muito mais do que simplesmente se
es g a ou se xa em e same tos
negativos. Cultive amor e esperana dentro
de voc, cuide de suas relaes e afetos.
ac ma de tudo s ga me o seu
propsito de uma vida plena e saudvel.
 Foto (fundo): Shutterstock
Receitas
Comer
& Beber

A verstil
biomassa Fotos: Tomaz Vello d o o ra a Roberto Yuji Produo: Beth Macedo

Nutritiva, verstil e muito fcil de fazer, a biomassa de

banana-verde um ingrediente que vale a pena conhecer.
Por no deixar resduo no sabor, ela pode ser utilizada tanto em
doces com em salgados e confere texturas e resultados nicos.
A partir dessa gama de possibilidades, a nutricionista Alice Cazarini
elaborou oito receitas muito prticas e saborosas que utilizam
como base esse tesouro natural

Alice Cazarini Thom nutricionista

holstica especializada em obesidade.
Atende como personal diet e personal chef
em domiclio e tambm ministra cursos de
culinria saudvel. + (35) 98414-5190
alicenutri@yahoo.com.br

30 Vegetarianos
 Ingredientes:
1 xcara de semente
de girassol
xca as de gua lt ada
2 colheres (sopa) de
biomassa fresca

Achocolatado com
(veja receita abaixo)
1 banana congelada
1 colher (sopa) de cacau
1 colher (sopa) de semente

leite de girassol
de linhaa
Adoce a gosto (dica: com
estvia ou melado de cana)

Preparo: Deixe as sementes de

girassol de molho por um
Rendimento: 2 pores
perodo de 8 a 12 horas. Depois,
descarte a gua e bata as
seme tes o l u d cado com
os xca as de gua lt ada.
Coe e guarde os resduos,
utilizando apenas o lquido.
Coloque o lquido, os demais
ingredientes e pedras de gelo
o l u d cado . va em
seguida.

Ingredientes da biomassa
de banana-verde:
5 bananas-nanicas verdes,
de preferncia orgnicas
gua

Preparo: Lave bem as bananas

e coloque-as ainda com casca
numa panela de presso, com
gua su c e te a a co
todas as bananas. Leve ao fogo
e cozinhe na presso por
8 minutos, deixando a panela
esfriar naturalmente at perder
a presso. Retire as cascas e
bata a polpa ainda quente no
l u d cado gua da do a em
seguida em pequenas pores
na geladeira ou no congelador.
Ela pode ser armazenada por at
sete dias na geladeira ou dois
meses no congelador.

Crdito: Prato Muriqui Cermica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br.

Vegetarianos 31
Ingredientes:
1 xcara de leite de coco
5 bananas-nanicas
bem maduras
1 xcara de biomassa fresca
(receita na pgina 31)
2 xcaras de farinha de aveia
1 xca a de ave a em flocos
1 copo de damasco picado
copo americano de nozes
picadas ou outra castanha
copo americano de
uva-passa
copo americano de tmara
copo americano de
ameixa-preta picada
3 colheres (sopa) de linhaa
2 colheres (sopa) de
cacau em p
Canela a gosto
1 colher (sopa) de
fermento em p

Preparo: Misture a linhaa

com gua morna e deixe-a
hidratar por 1 a 2 minutos.
e o s ata a o l u d cado
com as bananas. Passe a
banana batida para um
refratrio e misture com os
outros ingredientes. Leve a
massa a forminhas de cupcake
e asse em forno preaquecido
a 180 C por cerca de 35 a
40 minutos ou at dourar.

Bolo
de banana
base de farinha de
aveia e leite de coco Rendimento: 20 bolinhos

Crdito: Bandeja e jogo americano Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br.

32 Vegetarianos
 Ingredientes:
1 xcara de arroz cru

Po rstico
1 caixinha (200 ml) de
creme de leite de soja ou
de arroz
xcara de biomassa

de arroz farinha
(receita na pgina 31)
Feito sem xcara de azeite de oliva
4 colheres de linhaa
e de chia hidratadas
1 colher (ch) de sal,
Rendimento: 1 po mdio (cerce de 10 fatias) ervas a gosto
1 colher (sopa) de
fermento qumico em p
1 colher (caf) de aafro

Preparo: Deixe o arroz de

molho na gua por 4 horas.
Depois, cozinhe-o em panela
de presso com aafro por
cerca de 40 minutos. Escorra-o
e ata o l u d cado com
os demais ingredientes,
exceto o fermento. Quando
estiver homogneo,
acrescente o fermento e d
uma leve batida. Leve a
mistura a uma forma untada
com um pouco de azeite e
asse em forno preaquecido a
180 C por 30 a 35 minutos.

Crdito: Tbua e pote Muriqui Cermica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br.

Vegetarianos 33
Ingredientes:
1 xcara de abobrinha
alada ame te
1 xcara de cenoura
alada ame te
1 xcara de quinoa em gros
1 xcara de biomassa fresca
(receita na pgina 31)
xcara de farinha de
gro-de-bico (ou at dar o ponto)
2 dentes de alho amassados
Sal e temperos a gosto
Temperos de sua preferncia

Preparo: Lave a quinoa e cozinhe

em gua fervente com sal por cerca
de 7 minutos. Voc perceber que o
aspecto dela muda e a bolinha
estoura. Escorra e deixe esfriar.
Esprema a abobrinha e a cenoura
para eliminar o excesso de lquido.
Refogue o alho e acrescente
cenoura, abobrinha e temperos.
Misture por pouco tempo, evitando
ue os vegeta s uem mu to
moles (voc tambm pode optar
por no os refogar). Em uma tigela,
misture tudo, inclusive a farinha
de gro-de-bico. Deixe descansar
alguns minutos na geladeira.
Depois, modele em forma de
hambrguer e asse ou frite com
pouqussimo leo numa frigideira
antiaderente. Se for fritar, faa-o,
em ogo a xo a a o ca c u
por dentro.

Hambrguer Com gro-de-bico,

de legumes
Rendimento: 10 hambrgueres pequenos
abobrinha, cenoura
e quinoa
Crdito: Louas Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br.
34 Vegetarianos
 MOLHO

Creme de
Ingredientes:
1 xcara de biomassa fresca
(receita na pgina 31)
1 cebola pequena cortada
em at as as

castanha-de-caju
2 dentes de alho amassados
colher de sopa de azeite
al osa e e vas as a gosto

CREME DE CASTANHA
Ingredientes:
Rendimento: 1 bowl grande de xcara (100 g) de
castanha-de-caju sem sal
1 xcara de gua
de colher (ch) de sal
colher (ch) de
amido de milho
Suco de limo
(ou mais, se desejar)

Preparo: Deixe as castanhas

de molho por 6 horas.
Descarte a gua e bata-as no
l u d cado com os dema s
ingredientes do creme,
adicionando 1 xcara de gua.
Bata bem at que as castanhas
se desfaam completamente.
Reserve. Depois bata os
ingredientes do molho at
formar uma pasta cremosa.
Leve essa mistura ao fogo, em
uma panela com azeite, e
adicione o creme at quase
ferver. Sirva ainda quente
sobre a massa de sua
preferncia.

Sugesto: Se preferir, voc

tambm pode adicionar
espinafre ou ora-pr-nobis
refogado ao molho.

Crdito: Prato Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br. Jogo americano Dragonetti, Tel. (11) 5051-1004, www.dragonetti.com.br.
Vegetarianos 35
Ingredientes:
100 g de gro-de-bico
1 xcara de biomassa
(receita na pgina 31)
3 colheres (sopa) de azeite
Sal rosa e ervas a gosto

Preparo: Deixe o gro-de-bico

de molho por 8 horas,
descartando a gua aps o
perodo. Depois, cozinhe-o at
amolecer bem e bata com os
out os g ed e tes at ca
uma pasta bem homognea.
Corrija o sal e o azeite.

Pat de gro-de-bico
funcional Rendimento: 1 bowl mdio

Crdito: Tbua Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br. Travessa Muriqui Cermica, Tel. (11) 3875-2926,
www.muriquiceramica.com.br. Esptula Dragonetti, Tel. (11) 5051-1004, www.dragonetti.com.br.
36 Vegetarianos
 Ingredientes:
200 g de tofu

Maionese
1 xcara de biomassa
(receita na pgina 31)
xcara de azeite
1 limo espremido

de tofu
Sal rosa com ervas a gosto

Preparo: Leve os ingredientes

ao l u d cado ou ocessado
Rendimento: 1 bowl mdio e ata at ca uma asta
homognea. Sirva com
biscoitos de arroz ou como
molho para saladas.

Crdito: Cermica Muriqui Cermica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br.

Vegetarianos 37
 Brigadeiro de
Ingredientes:
2 xcaras de biomassa
(receita na pgina 31)
1 copo americano de leite

biomassa
de coco caseiro
Resduo do leite de coco
(100 g de coco fresco)
5 colheres (sopa)
de acar mascavo Rendimento: 10 copinhos ou 20 bolinhas
3 colheres (sopa) de
cacau em p
1 colher (ch) de
leo de coco
5 gotas de essncia
de baunilha
100 g de chocolate
amargo (opcional)

Preparo: Bata a biomassa com

o leite de coco e reserve. Depois
adicione o cacau, a baunilha e o
coco fresco e bata novamente.
Esquente a panela com o leo
de coco, coloque o brigadeiro e
misture bem. Antes de ferver,
adicione o acar mascavo e o
chocolate amargo. Espere
derreter e desligue. Quando
esfriar, leve aos copinhos ou
espere endurecer na geladeira
para fazer as bolinhas. Se optar
pelas bolinhas, voc pode
pass-las em cacau granulado,
castanhas trituradas, pistaches,
amndoas ou o que preferir.

LEITE DE COCO
Ingredientes:
poupa de um coco seco
mdio
1 copo (200 ml) de
gua morna

Preparo: ata o l u d cado

por 2 minutos. Coe para separar
o resduo do lquido.

Crdito: Bandeja Muriqui Cermica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br.; Mini copinhos Dragonetti, Tel. (11) 5051-1004, www.dragonetti.com.br.
38 Vegetarianos
 pergunte ao Uma pitada de bom humor
e muito sabor na sua cozinha
VEGANOFLEX ILUMINADO
D
iferentemente do senso comum, o
ma o desa o em se vega o o est
em exclu os odutos de o gem
a mal do me u sso mam o com
a ca mascavo de e e c a. e os a da
em elege seu gua da ou as seus cosm t cos e
medicamentos isentos de subprodutos de
a ma s asta le as et uetas e tulos.
da me os d c l e ega uma at oc dade
cada ve ma s co de ada soc alme te o
e t ete me to com a ma s.
o de lo ge te ac c a a a
ague ta ta tas a o as o e das o
co vv o soc al. oc o come c os mas e
do de al ace voc o tem e a sse seu
sa ato o de cou o a ote a voc t a
de o de vega o ode e e lcool
oc se a a seu l xo mas se voc
Daniel Biron est vesse doe te usa a um em d o testado
Chef carioca que no
arroz integral de em a ma s em e ex ste algu m de la t o
festa e s frequenta a a te ega em co t ad o e te c ama de
churrascos de c ta. Res e u do e exe c te a tole c a.
abobrinha egu do os c t cos ue ada a em
Facebook:
.com da el. o vega os t m ue se coe e tes em todas as
Instagram: eas de suas v das. e es e e tos e
c e da el o lum ados gu as a gel ca s deglut do as
de o tal as. o sso mu tos e sam ue
vegeta a os s o u os e elevados
es tualme te assoc ados a esot cos e
e at ca tes de oga. devem se mesmo
o ue a a ague ta ta ta o agem s
mesmo com mu ta med ta o e pranayamas.
Comemos o o teg al ue o d a o
amassou. as o out o lado co ta a a os
am gos essas s tua es us tadas
ovavelme te um dos ma o es a e es a
v da de um vega o. uase t o a a vel ua to
comer um suculento steak de to u. uem u ca
o a um estau a te o de o ga om
amavelme te l e o e ece um e xe ou cama o
ao desco ue voc vegeta a o le u a
de s u tos ue c ust ceos s o uma es c e
de uto ue asce em vo es de algas
ma as o u do do ocea o. al s o
utos do ma o s o u talve te am te
o e ec do um e o o sem ca e ue voc
c ecou duas ve es se t a algum t o de
ca e mas ue co t a a e as a o e bacon.
as o se o e gu tou se t a ca e o bon apptit!
40 Vegetarianos
e gu tou ada so e a o em bacon a
o ad a ta c o a elo le te de so a de amado.
o m mome tos em ue ec samos se
vega os flex em ome da co v v c a e a
e t e os ovos. Caso co t o odem os
c ama de ext em stas. s ue somos os
ad ca s o t o a a aux l a em seus
mome tos de co ate a o
soc oal me ta es segue um eve gu a de
s tua es e ue teme te ex e me tadas.
Churrascos no vegetarianos: v te ou
c egue o al. eve suas atatas legumes
cogumelos e a el alum o al m de
acom a ame tos del c osos a a ve a o
ovo do a o a o a v ag ete e atat a.
Jantares: e o a casa de am gos av se
logo ue s va se t ve a go vegetal. e o
co v dado a casa dos seus ovos sog os a a
um la o com a co e a sem ue gu m
sa a ou v a tado . u a a ta es em
ue o ato c al vegeta a o e a um
soto de cama o e salad a com a c ovas.
Restaurantes: e o a ta o a ela
me a ve com a o amo ada o em algum
est o veg ve ue o ca d o a te et
l gue a tes e ale com o matre ou com o c e .
C ega do ao local e gu te a tes de se ta
se a o o vegeta a a est mesmo d s o vel
e se o leva ada de o gem a mal. e a
es ec co o s ovavelme te ele o lem a
ue ovos le te ma te ga c eme de le te
ogu te ghee ue os e mel s o o u dos de um
a mal o uma o. e gu te se a c a a ou
g el a se a ada. e a em cla o o ue ue
sua e ela se a g el ada o mesmo mate al
em ue esco e a go du a da ca a em ue
sua massa se a co da a gua de co me to de
sals c as. legal usa as mesmas t uas e
ute sl os a a ma ula al me tos de o gem
vegetal e a mal in natura. ua do ece e o
ato ce t ue se de ue o ue ed u de ato
e se o e a am ma te ga a mes o
ou at ca e o seu ato l do e vegetal. sso
aco tece ma s do ue voc mag a...
Recepes e casamentos: a te a tes
o s voc u ca sa e o ue te es e a e o
og st co dos o es.
ue a o a vega a este a com voc e
1
Chef Bira, queria muito saber de
alguns utenslios essenciais na
cozinha. Voc acha necessrio ter
d cador m r
importados chiques e potentes?
Paula Gandin, So Paulo, SP
Pergunta muito sintonizada, Paula. No,
no necessrio ter utenslios chiques, a
no ser que queira combin-los com a sua
nova e linda cozinha. Os bons e velhos
liquidificadores e multi rocessadores d o
conta do recado. Vamos listinha bsica:
Amassador de batatas
Assadeiras retangulares
Balana digital
Bowl de metal (variados)
Centrfuga de sucos
Colher de pau
Colher para sorvete
Descascador de legumes
Desidratador de alimentos
Escorredor de macarro
Esptula de silicone
Esptula de metal para bolo
Esptula de metal para fritura
Espremedor de alho
Espremedor de ctricos
Escumadeira
Como que faz mesmo, Chef Bira...
Adoro feijoada, mas no sou f de
produtos base de soja que,
frequentemente, so adicionados
a esse prato, como protena vegetal
r ada a a
industrializadas. O que posso usar na
m a oada ara d a aboro a
de verdade?
Samira Menezes, Milo, Itlia
Estimada Samira, jamais utilizo protena
de soja texturizada, seja na feijoada,
seja em outro prato qualquer. Alm de
industrializada, quase sempre produzida
com so a tra s ica refira rodutos de
soja fermentados, como o miss, o
tempeh, o shoyu (sem glutamato
monossdico) e o natto. Tofu com
moderao. O refogado da feijoada, assim
como o de um bom feijo, o segredo
para o sabor acentuado. Doure o alho e a
cebola no ponto certo para que no
amarguem. Refogado queimado estraga
a receita.
Frma de aro removvel
Frma de bolo redonda
Fouet
iquidificador
Medidor para lquidos
Multiprocessador
Organizador de temperos
Panelas de inox
Panela de presso
Pegador de salada e macarro
Peneiras variadas
Pincel de cozinha
Potes de plstico e vidro
Ralador grande e microplane
Rolo de massa
Tbuas de bambu ou plstico
Termmetro de forno
Tesoura de cozinha
Timer digital
Voal de pano
Xcaras e colheres medidoras
2
Voc pode me dar alguma dica
de manteiga vegana, que no
leve soja, para substituir
margarina ou manteiga na
fabricao de biscoitos?
Manu Lopes, V. Nova de Gaia, Portugal
Ingredientes:
col e es so a de a e te de ol va
5 COMO
de tesde al oFAZ
QUE MESMO, CHEF BIRA?m utos. Rese ve. a mesma g de a
socados
1 cebola mdia ralada
xca as de cogumelos a s
cortados em quatro
xca as c de e o eto ou ca oca eva o ado e eles este am mac os. Rese ve.
xca as c de gua lt ada
ou caldo de legumes
ol as de lou o
1 eda o de alga om u de cm
me t o ve de sem seme tes
co tado em eda os g a des
col e c de sal do mala a
1 pacote de tofu defumado, em cubos
xca as de legumes em cu os
co dos ce ou a a oa ou a o a
xca a c de ce ol a cada
tada de me ta do e o
Preparo: m uma g de a a ue a uma
col e de so a de a e te em ogo m d o e
e ogue o al o e a ce ola le tame te at
Prezada Manu,
obrigado por esta
pergunta to
internacionalizada.
No recomendo o uso de
margarinas e cremes vegetais
em geral, dou preferncia a
manteigas de oleaginosas e
leos vegetais, como azeite de
oliva, leo de coco e palma
orgnicos. Mas na Europa
possvel encontrar produtos de
melhor qualidade de marcas como
Provamel, Vitalite, St. Hubert e Alpro.
fundamental ler os ingredientes para
averiguar se usam soja e se so
hidrogenados. Nos Estados Unidos, a marca
mais famosa a Earth Balance, que dispe
de uma opo sem soja. Na edio nmero
105 da Revista dos Vegetarianos ensino
algumas receitas de manteigas veganas e,
caso disponha de lecitina de girassol, todas
podem ser feitas sem soja.
Mande sua pergunta para o Chef Bira.
Envie um e-mail, com o assunto
Pergunte ao Chef Bira, para
vegeta a os eu o a et.com.
ue o l u do da ce ola te a eva o ado e
a m stu a este a dou ada de 5 a
a ue a as col e es de a e te esta tes e
te os cogumelos em ogo alto com uma
tada de sal at ue seu l u do te a
Colo ue o e o em uma a ela de ess o
e ad c o e a gua as ol as de lou o a
alga om u o me t o ve de e o sal.
eve ao ogo com a tam a a e ta at a
e vu a. am e a a ela e aume te o ogo
co a do a ess o o ce ca de
m utos. ua do a ess o sa destam e
a a ela com cu dado et e as ol as de
lou o os eda os de me t o e a alga
om u. d c o e o to u de umado os
cogumelos e o e ogado ese vados e os
legumes se est ve usa do. stu e e e va
o ma s 5 m utos. ce te o sal e ad c o e
me ta a gosto. eco e com ce ol a
cada e s va com a o a o a couve
mol o de me ta e la a a.
Vegetarianos 41
 ESPECIAL
VEGANISMO
Confira dicas e prticas para adotar em
uma transio para esse estilo de vida
Por: Ana Prado
Ilustraes: Shutterstock
S
e o vegetarianismo j rodeado
de mitos, o veganismo ainda
mais. Muito do que se propaga
por a, no entanto, fruto de
pura desinformao, inclusive sobre
o que de fato o veganismo.
Um vegano , basicamente, uma
pessoa que opta por no consumir nada
proveniente do sofrimento e da
explorao animal. Nisso est envolvida
a excluso no s da carne como tambm
de todos os alimentos de origem animal,
como ovos, leite, mel e outros derivados.
Se no prato do vegano no entra nada
que tenha vindo de animais, na casa e
no armrio dele tambm no. Os adeptos
42 Vegetarianos
dessa loso a o ut l am ou as em
quaisquer outros produtos que possuam
substncias de origem animal, ou que
tenham sido testados em bichos. Essa
transio, que pode parecer difcil
primeira vista, na verdade no envolve
nenhum mistrio.
au a m adotou o vega smo a
13 anos e h quase 10 ministra aulas
de culinria vegana. Alm de manter o
blog Laura Vegan, ela criadora do site
www.veganismo.org.br, no qual
compartilha informaes para quem
quer saber mais sobre o tema. Para ela,
a transio para esse estilo de vida foi
muito fcil. Quando me tornei vegana,
a princpio pensei que nunca mais
comeria coisas como chocolate. Mas
rapidamente vi que era s olhar rtulos
e encontrar verses sem leite.
tudo uma questo de querer e ir
at s a ma.
Para quem est em transio, Laura
e at a a m o t c a de o se asea
a e as os dust al ados vega os.
u tas essoas a mam ue a c dade
em que moram no h nada para os
veganos, mas preciso ver alm dos
dust al ados. odo luga tem e as
livres repletas de frutas e vegetais, e
isso o essencial, observa. Alm disso,
para ela, a crena de que os veganos
t m d culdade em sa a a come com
os amigos, por exemplo, bobagem.
Podemos ir a qualquer lugar, at
mesmo a uma churrascaria. Basta
ter um olhar positivo e aproveitar os
outros alimentos presentes no buf.
Alm de quebrar mitos, a questo
principal na hora de colocar o
veganismo em prtica saber, de fato,
o que os veganos deixam ou no de
co sum . Co a a segu algumas
dicas prticas.
 ALIMENTAO

Fique de olho
Ainda que os ovos e o leite sejam os derivados mais conhecidos, muitos outros ingredientes tambm
so de origem animal e, portanto, no so consumidos pelos veganos. Alguns deles so o mel e a
vitamina D3 sintetizada (extrada da l de ovelhas).
H ainda diversas outras substncias que esto presentes em industrializados, como o colgeno, derivado
da car a m do o o d bo r a a a. d c a a ora da com ra od ar c r d c
ma ao o co or a b o. ar obr o ma m mo a o ara m com a do.

CAF DA MANH protena vegetal, como feijo ou panquecas proteicas, sugere a

Um bom caf da manh
importante para evitar fome e gula
excessivas durante o restante do
dia. Opte sempre por fontes de
carboidratos, como os pes e a aveia,
alm de fontes de gordura, como o
a e te ext av gem e a asta de
gergelim (tahine). Consuma tambm
frutas e fontes de mega-3, como a
chia e a linhaa.
O caf da manh pode ter tapioca
com chia recheada com creme de
gro-de-bico (homus), mais uma
fruta com farinha de linhaa
dourada ou uma granola com
castanhas e leite vegetal, sugere
a nutricionista Carla Anah.
ALMOO
O almoo deve conter carboidratos
como a o teg al atata doce ou
quinoa, em conjunto com fontes de
le t l a. am m deve se co em
verduras e legumes. De acordo com a
nutricionista, adicionar gergelim torrado
e modo sobre a salada tambm uma
tima prtica.
Se for comer fora de casa, tenha em
mente que os derivados esto presentes
(e escondidos) em mais receitas do que
voc pode imaginar. Se no houver a
possibilidade de optar por
estabelecimentos veganos, sempre
vale a pena perguntar e buscar por
luga es de sua co a a.
LANCHES INTERMEDIRIOS
A alimentao durante o dia depende
muito da rotina de cada pessoa. Algumas
ve es se o ecess os la c es ma s
reforados; em outros casos, algo mais
s m les ode se su c e te. la c e
da tarde pode ser uma fruta com uma
poro pequena de castanhas ou
nutricionista. Para quem pratica
atividade fsica, ela indica: Pode ser
uma uta com alguma a como
farelo de amaranto, ou algo mais
reforado como po integral com
pasta de castanhas e geleia
sem acar. Depende muito da
intensidade do exerccio.
JANTAR
O jantar deve seguir uma estrutura
semelhante do almoo. O ideal que
contenha carboidratos complexos,
protenas, vitaminas e minerais. Pode
ser, por exemplo, um quibe de quinoa
recheado com homus de feijo-
-fradinho, acompanhado de folhas e
legumes, indica a nutricionista.
Segundo ela, o jantar deve ser uma
refeio em menor quantidade, uma
ve ue o co o deve desca sa a a
se reparar.

Vegetarianos 43
 ESPECIAL

VESTIMENTAS

Peles, couro e camura

d a ma od ar r m a a ca ado bo a ac ro. r a o ao co ro a ma
o o co ro co o co ro a d r ado do r o do . a cam r a od r b da or
sua forma sinttica, produzida a partir de materiais como o polister ou o poliuretano.
a ora d c car a com o o d ma a o d a ar o c amado co ro co co m m r
se refere a um couro vegetal. Alguns fabricantes utilizam o termo para se referir a um couro de origem animal,
produzido a partir de processos supostamente menos nocivos ao ambiente.

FIQUE DE OLHO comercial, ambos os tipos de processo SEM CRUELDADE

Apesar de as empresas serem
obrigadas a informar as
es ec ca es dos odutos as
et uetas mu tas ve es essas
o ma es o s o su c e tes a a
te ce te a da o gem do mate al.
Em caso de dvidas, voc pode
entrar em contato com o SAC da
ma ca a a co ma se o mate al
ou o produto ou no vegano. Essa
opo, inclusive, no se limita s
roupas, mas qualquer tipo de
oduto dust al ado.
L E SEDA
Por ser derivada de uma extrao
que, teoricamente, no mata os
a ma s a ut l a o da l ode
parecer inofensiva primeira vista.
J no caso da seda, ela feita a
partir do casulo do bicho-da-seda.
Para retir-la, os bichos so fervidos
em seus casulos. Na produo
so crueis e exploradores. Assim como
no caso do couro e da camura, l e
seda tambm podem ser encontrados
em verses sintticas.
OUTROS MATERIAIS
Em geral, fcil entender os
motivos pelos quais veganos no
ut l am tec dos como cou o e l .
as out os mate a s ut l ados a
fabricao de roupas e calados nem
sempre so to bvios assim, como
penas e plumas.
Apesar de a maioria das verses
encontradas em acessrios ser
sinttica, em alguns casos a confeco,
como fantasias de Carnaval, usa penas
e plumas reais, que, portanto, no
s o ut l adas o vega os.
Em calados tambm comum
encontrar algumas colas que
possuem derivados de bovinos em
sua composio.
el me te mu tas ma cas vega as
tm surgido no mercado de roupas,
calados e acessrios. Alm de
odu em e as l v es de
matria-prima animal, muitas levam
em conta processos mais ecolgicos
de produo. Algumas delas so:
King 55 (roupas e calados):
www.king55.com.br
Ser o Benedito (bolsas, calados
ac r o www.lojasera.com.br
Insecta Shoes (calados):
www.insectashoes.com
Ahimsa (calados e bolsas):
www.useahimsa.com
Vegano Shoes
ca ado ac ro
www.veganoshoes.com.br

44 Vegetarianos
 USO PESSOAL
Alm dos ingredientes
As listas de composio dos cosmticos e produtos de higiene pessoal so ainda mais difceis de decifrar porque
todos os ingredientes, de origem animal ou no, so indicados com suas nomenclaturas qumicas. Muitos
possuem ingredientes de origem animal, como alguns tipos de cido, lcoois e substncias como a queratina.
da ma oc o o r o oo m a ma . or o a d com rar co ra m r a
co ab dad da marca r d da r m co a o com o .

FIQUE DE OLHO Alva (produtos para os cabelos): Auromre (creme dental):

Para ajudar a desvendar os rtulos
e as listas de composio, o site do
Projeto Esperana Animal (www.pea.
o g. e cu os dades d s o l a
uma lista de ingredientes de origem
animal comumente encontrados em
odutos dust al ados.
HIGIENE CORPORAL
Veja as principais marcas veganas
ue odu em sa o etes odutos
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Ikove (xampus e condicionadores):
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Feito Brasil
(sabonetes, xampus, sais de banho):
www.feitobrasilcosmeticos.com.br
SADE BUCAL
lgumas o es a a a l m e a dos
dentes e da boca:
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BELEZA E PERFUMARIA
Algumas das marcas mencionadas
anteriormente tambm oferecem
odutos de ele a. o elas
a ma a cr m o
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Surya (cremes, cuidados para as
unhas): www.suryabrasil.com

Surya (xampus e condicionadores): Contente o cr m o

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Herbia (sabonetes e tratamento Feito Brasil
capilar): www.herbia.com.br Live Aloe (higienizante bucal): cr m o o barba
www.livealoe.com.br www.feitobrasilcosmeticos.com.br

Vegetarianos 45
 ESPECIAL

FAXINA
Faa voc mesmo
m do rod o d r a ado oc od o ar or a r r r o rod o d m a. a
com a r b carbo a o d do o a r comb a m o c ara a m a
de diversas superfcies. Para conferir mais dicas e aprender outras receitas, veja a reportagem Limpeza
a a co ca b cada a d o abr d da Revista dos Vegetarianos.

FIQUE DE OLHO venda, s alguns atendem as ROUPAS

s odutos de l m e a odem exigncias do consumidor vegano. Opes para a lavagem das roupas.
conter ingredientes de origem
animal e ser testados em bichos. BioZ Organic (multiusos, o a a ro a do m
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ou animal, e nem sempre o a a a ro a do
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46 Vegetarianos
 ESPECIAL
ALIMENTAO INFANTIL
O vegetarianismo possvel para crianas,
mas com alguns cuidados importantes
V
erdade seja dita: a nutrio
vegetariana sempre est
acompanhada de dvidas.
Principalmente quando pais
vegetarianos decidem estender sua
loso a al me ta a a os l os
pequenos. Nesses casos, a polmica
garantida. No entanto, a alimentao
vegetariana para crianas no precisa
ser nenhum bicho-papo.
Instituies mdicas de renome,
como a Academia Americana de
Pediatria, a Sociedade Peditrica
Canadense e a Academia de Nutrio
e Diettica, concordam que, se orientada
48 Vegetarianos
Por: Samira Menezes Fotos: Shutterstock
por um pediatra, a alimentao uma quantidade muito maior de frutas,
vegetariana para crianas permitida. legumes, verduras e cereais.
Alm de ser possvel, a alimentao Porm, preciso planejamento para
vegetariana balanceada na infncia pode que nada prejudique o desenvolvimento
trazer alguns benefcios sade, pois dos pequenos. Por isso, a consulta com
reduz o risco de algumas doenas da vida o pediatra e, se possvel, com um mdico
adulta que costumam ter incio na nutrlogo ou nutricionista, evitar
infncia, aponta a pediatra Dra. Laura possveis erros. A avaliao peditrica
Ohana, do Rio de Janeiro. peridica permite acompanhar o
A mdica garante ainda que crescimento e desenvolvimento da
crianas vegetarianas com alimentao criana, que so timos parmetros para
correta apresentam crescimento e de t ca eve tua s e os al me ta es e
desenvolvimento adequados, alm de corrigi-los a tempo, observa Dra. Laura.
terem um risco menor de problemas Co a a segu os e os ma s comu s
como obesidade infantil, pois consomem cometidos por pais vegetarianos.
 ERRADO
SUBSTITUIR O LEITE MATERNO POR LEITES
VEGETAIS ARTESANAIS OU POR SUCOS SEM
RECOMENDAO DO PEDIATRA.

CERTO
O leite materno o alimento mais completo
que o beb pode receber. Seu poder to
nutritivo que a Sociedade Brasileira de Pediatria
recomenda o aleitamento materno exclusivo nos
seis primeiros meses de vida da criana. Porm,
pode acontecer de a amamentao no ser
possvel ou precisar ser complementada.
Nesses casos, explica a pediatra Dra. Laura
Ohana, as frmulas lcteas produzidas para bebs
so os alimentos mais adequados. Os pais no
devem fazer uso de leites vegetais artesanais
nem de sucos em substituio amamentao.
A frmula mais adequada deve ser indicada pelo
o ss o al de sa de se do a mula ase de
soja como uma opo.

ERRADO ERRADO
BASEAR A ALIMENTAO DA CRIANA ADOAR BEBIDAS COM
EM VERDURAS E LEGUMES. MEL OU ACAR BRANCO.

CERTO
A base da alimentao da criana vegetariana deve
ser os cereais e as leguminosas (feijes), pois
dessa maneira mais fcil atingir a recomendao
calrica e proteica do dia. Obviamente, as verduras
e legumes, assim como as frutas, tambm
devem fazer parte da alimentao, mas
como acompanhamento.
CERTO
Antes dos seis meses de
idade, qualquer tipo de acar
est proibido. Depois disso,
opte sempre pelas frutas como
fonte de doce, por exemplo,
banana amassada, pur de
ma ou de pera.
e u se usa a ca e ao
mascavo ou o demerara (no mximo uma colher
de sopa por dia de um ou outro tipo, aps 1 ano
de idade). Do ponto de vista nutricional, esses
tipos de acares so menos piores do que o
e ado ue o ec sa e t a a al me ta o.
a e se ue o a ca c alme te o e ado
favorece o aparecimento de cries e est ligado a
obesidade e diabetes infantis.
O mel tambm no deve ser oferecido at o
al do me o a o de v da. egu do a v sa
essa orientao serve para prevenir a ingesto da
bactria Clostridium botulinum, comum no mel e
que provoca botulismo intestinal em bebs.

Vegetarianos 49
 ESPECIAL

ERRADO ERRADO
OFERECER BEBIDAS INDUSTRIALIZADAS, COMO SUCO DEIXAR DE SUPLEMENTAR O FERRO.
DE CAIXINHA OU REFRIGERANTE, PRINCIPALMENTE
PARA CRIANAS MENORES DE 4 ANOS.
CERTO
CERTO Vegetariana ou no, toda criana dos seis meses de
vida at os 2 anos de idade deve suplementar ferro.
As bebidas ideais, A quantidade a ser suplementada dever ser indicada
principalmente para as pelo pediatra, mdico nutrlogo ou nutricionista.
crianas de at 4 anos, so A suplementao, porm, no dispensa uma
a gua mineral e os sucos alimentao com fontes de ferro.
de frutas naturais, que Crianas vegetarianas devem
podem ser diludos em gua consumir pelo menos um tipo
no perodo de introduo de de leguminosa diariamente,
novos alimentos. pois elas so boas fontes de
Oferecer bebidas ferro e auxiliam na
industrializadas no bom preveno da anemia, alm
porque todas contm de garantirem
co a tes a t c a s como a maior parte das protenas
E102 e E104, associados ao dirias, alerta Dra. Laura.
aumento da hiperatividade Lembre-se tambm de deixar as
em algumas crianas. Essas leguminosas (feijo, ervilha, gro-de-
bebidas tambm so pouco bico e lentilha) de molho na gua de um dia para o
nutritivas e tm adio de outro, antes do cozimento. Assim voc elimina
acar, que estraga o antinutrientes, que atrapalham a absoro do ferro,
paladar dos pequenos. explica a mdica.

Fonte: First Steps Nutrition Trust . stste s ut t o .o g

ERRADO
DAR PRINCIPALMENTE ALIMENTOS BASE
DE CEREAIS REFINADOS PARA CRIANAS.

CERTO
s ce ea s teg a s s o cos em as v tam as
e minerais em quantidades muito maiores do que os
al me tos e ados ue costumam a ese ta ma o
quantidade de calorias vazias.
m ela o aos ce ea s e ados odem se
o e ec dos em algu s casos. C a as com d culdade
ERRADO
no ganho de peso e que se saciam rapidamente podem USAR MARGARINA VEGETAL OU
MANTEIGA PARA PASSAR NO PO.
se e e c a de ce ea s e ados como a o a co
pois tm digesto mais rpida, diminuindo a saciedade
e permitindo um consumo maior de calorias, aponta
Dra. Laura Ohana.
CERTO
Enquanto a manteiga muito gordurosa, rica
em gordura saturada, a margarina gordura
hidrogenada pura. Nem uma nem outra faz bem.
Para passar no po, aposte no homus (creme de
gro-de-bico), no tahine (creme de gergelim,
muito rico em clcio) e no azeite de oliva.

50 Vegetarianos
 ERRADO
DAR ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS COM BAIXO TEOR
DE GORDURA PARA CRIANAS MENORES DE 4 ANOS.

CERTO
Crianas vegetarianas entre 1 e 4 anos
precisam de refeies regulares e densas em
nutrientes para se desenvolver. Por isso, as
refeies devem fornecer muita energia e
nutrientes, em pouco volume, porque o
estmago delas pequeno. Boas fontes de
energia concentrada so castanhas, sementes,
azeite, leo de linhaa ou de chia e abacate.
Aposte tambm nos alimentos ricos em
carboidratos, como batata, mandioca, inhame,
po, massa e arroz integrais.
Tambm importante oferecer lanchinhos
entre uma refeio e outra para garantir a
energia da criana. Esses lanches podem
ter frutas, leites vegetais enriquecidos
com clcio, castanhas, frutas secas
e pes integrais.

ERRADO
OFERECER EMBUTIDOS DE SOJA, COMO
SALSICHAS E LINGUIAS VEGANAS.
CERTO
Quanto menos alimentos industrializados voc der
a a seu l o mel o . ssa eg a vale tam m a a
as verses veganas de embutidos, como salsichas
e linguias de soja, que so ricos em sdio e,
consequentemente, aumentam a presso. Evite
tambm temperos prontos e alimentos enlatados.
ERRADO
DAR ALGAS COMO FONTES DE VITAMINA B12.
CERTO
No se iluda com a propaganda de algas que
dizem ser fontes de vitamina B12. Essa vitamina
s pode ser encontrada nos produtos de origem
animal e, por isso, sua suplementao fortemente
recomendada para crianas vegetarianas.
Esse nutriente, que tem funo essencial no
desenvolvimento do sistema nervoso da criana,
ode se ad u do o al me tos o t cados
na indstria ou, de forma ainda melhor, pela
su leme ta o esc ta o o ss o al de sa de
avisa Dra. Laura.

Vegetarianos 51
 ESPECIAL

ERRADO ERRADO
NO INCLUIR FONTES DE MEGA-3 NA ALIMENTAO.
TIRAR LEITE E LATICNIOS
DA CRIANA E NO DAR
CERTO NADA NO LUGAR.

importante incluir alimentos ricos em mega-3

na dieta das crianas porque ele participa do
desenvolvimento cerebral. Gordura essencial e do bem,
ele encontrado em sementes como linhaa e chia.
Tambm possvel incluir o leo dessas sementes
prensadas a frio (1 a 2 colheres de ch ao dia), como
forma mais fcil de ofertar o nutriente j a partir da
introduo de alimentos, recomenda Dra. Laura.
s m es ue amame tam tam m devem ca
atentas ingesto desse nutriente, pois ele
passado para o beb durante
a amamentao.
CERTO
Os pais de crianas veganas devem dar ateno
tambm ao clcio, muito presente nos laticnios.
Esse mineral encontrado no leite materno, nos
feijes, principalmente no branco, nas castanhas, nos
vegetais verde-escuros, especialmente couve e brcolis,
em algumas sementes, como gergelim e chia, e em
le tes vegeta s o t cados e s a a. au a.
Ela tambm recomenda os banhos de sol na parte da
manh (antes das 9h) para garantir a produo de
v tam a ue a t c a da xa o do c lc o os
ossos. Devido aos baixos nveis de vitamina D na
populao em geral, a Sociedade Brasileira de Pediatria
preconiza o uso de suplemento de vitamina D para
todas as crianas a partir da 1 semana de vida,
esc ta o um o ss o al de sa de.

ACOMPANHE AS ETAPAS DO DESENVOLVIMENTO DA CRIANA

A infncia vai do nascimento aos
10 anos de idade. Nesse perodo,
muito importante manter a boa
nutrio porque, sem ela, o
crescimento e o desenvolvimento
telectual da c a a ca o
prejudicados. De modo geral, quando
a alimentao e o ambiente familiar
esto saudveis, a criana costuma
apresentar estas caractersticas:
DO NASCIMENTO AOS 2 MESES:
O beb reconhece e acalma-se com
a voz da me. Presta ateno quando
ouve sons e assusta-se com rudos
inesperados e altos.
2 A 4 MESES: Quando colocado de
bruos, o beb levanta a cabea e os
ombros. Segue com os olhos pessoas
e objetos que esto perto dele.
Brinca com a voz e com as mos
e tenta conversar.
4 A 6 MESES: O beb j senta com
apoio, vira-se sozinho e rola de um
lado para o outro. Tambm segura
brinquedos e cria resistncia se algum
tenta tir-los de sua mo. Quando
escuta algum barulho, ele vira a cabea
para descobrir de onde vem.
6 A 9 MESES: ca se tado sem a o o
e come a a e gat a . osta de ca
com quem conhece e pode estranhar
desconhecidos. Passa objetos de uma
mo para a outra e repete sons como
pa-pa, ma-ma e ba-ba. nome de tudo. Gosta de brincar com
9 A 12 MESES: e ode ca em
apoiando-se em mveis ou com ajuda de
uma pessoa. Bate palmas e diverte-se
dando adeus.
1 ANO A 1 ANO E MEIO: A criana anda
sozinha, entende ordens simples, como
d um beijo na mame, mas fala independentes da famlia.
poucas palavras. Quer comer sozinha,
gosta de escutar pequenas histrias
e msicas e de danar.
1 ANO E MEIO A 2 ANOS: Comea
a falar frases simples, como gato
cad?. Tem vontade prpria, testa
limites e fala muito a palavra no.
Sobe em cadeiras e sofs, corre, sobe e
desce escadas em p, mas com auxlio.
2 A 3 ANOS: Descobre que cada
coisa tem um nome e pergunta o
outras crianas.
3 A 6 ANOS: Veste-se sozinha, fala
de forma clara e compreensvel e
pergunta muito por qu?.
6 A 10 ANOS: Tem interesse por
grupos de amigos e por atividades

Fonte: Ministrio da Sade

52 Vegetarianos
 Histria do Brasil, Portugal e Espanha em
E NTO ROMANCES
LA NAM
O Desbravador
UMA AVENTURA EXTRAORDINRIA

Em O Desbravador, Aydano Roriz revela os bastidores da

extraordinria Era dos Descobrimentos e dos primeiros
anos da colonizao do Brasil. Tempos heroicos, quando,
em busca de vida melhor no Novo Mundo, as pessoas
se metiam em embarcaes de madeira, movidas a
vento, para atravessar oceanos. Baseado em fatos reais,
descobertos em profundas pesquisas; devidamente
temperados com doses da melhor fico; no seu peculiar
estilo bem-humorado e de leitura agradvel, o autor O Desejado
comps este romance pico, fascinante e divertido. A FASCINANTE HISTRIA DE
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Rei aos trs anos de idade. Desaparecido
em batalha aos 24. Descubra segredos
reais, escondidos por quase 500 anos, que
O Fundador mudaram a Histria. Um livro to excitante,
Autor: Aydano Roriz que no se consegue parar de ler.
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Trs grandes romances, repletos de aventura,
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 sos r a o ro o a ara m

a m a o
com a do ma da a d co c

Foto: Fotofolia

NUTRIO CERTA-
O que voc come
a tes du a te e
depois do treino vai
flue c a o
resultado da atividade

Ana Ceregatti
rco a c ca
ca a oa dm o
d ar a o a o
oa m ra o.
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ac boo a r a
rco a

ALIMENTAO VEGANA
E ATIVIDADE FSICA
a ba o com r a d ra d o do r o

O
consumo de protenas ainda
um grande mito para muitas
pessoas que decidiram excluir
as fontes animais da sua dieta.
uest es como flac de da ele e da
de massa muscula e a ue a s o
dvidas muito comuns no dia a dia do
co sult o. ut a g a de uest o ue
aparece com frequncia sobre a
com os o da d eta ua do a t ca
de at v dade s ca est ese te.
Se na dieta onvora virou regra
comer frango com batata-doce e usar
suplementos base de protena do soro
do le te co ec do como whey protein s ca se a o ss o al se a ec eac o al
a a a ueles ue adotam a exclus o de t m ecess dade de o te am o c dos
protenas animais virou quase regra de su leme tos a ve dade o.
questionar a necessidade do uso de
su leme tos ase de so a e v l a ar a rda d
a o ou ual ue out a o te vegetal. ma a m c ar o
e uem come ca es usa o ue o m or a a o
vegeta a o o deve a usa ormar a ma a m c ar
e ol o esse l o de me cado a a um om desem e o em
muitas empresas amigas do veganismo ual ue modal dade u dame tal
est o la a do v as ve s es de ter massa muscular que d suporte ao
suplementos proteicos. mov me to. a a ga la ecess o
as eles s o ealme te ecess os assoc a o t a al o muscula com o
Vegetarianos que praticam atividade fornecimento correto dos nutrientes.

54 Vegetarianos
 a a ma t la ecess o o se va
es ec alme te a com os o das
e e es e sua d st u o ao lo go
do d a. essa s tua o a gest o de
ote as em s o t o eleva te
ua to a gest o de ca o d atos.
importante saber que o tecido
muscular pode ser usado como fonte de
energia em algumas situaes. Em
essoas saud ve s duas delas s o em
m o ta tes e ce s de ev ta
ua do te valo ma o de o as
e t e cada e e o
ua do a e e o o co t m o tes
de ca o d atos o exem lo a e
la c os co te do some te
oleag osas casta as .
essas duas s tua es ex ste uma
alte a o o meta ol smo ue a com
ue a massa muscula se a ut l ada a a
manter a glicemia (nvel de acar no
sa gue est vel. m out as alav as o
organismo destri tecidos musculares
para se manter equilibrado.
as se as e e es s o e tas em
te valos egula es a cada ou o as
e em todas elas existe uma boa fonte de
ca o d ato como utas escas ou
secas a es e es e ce ea s teg a s
a o ave a u oa maca o o
exem lo a massa muscula ma t da e
esta a ta a se dese volve e se
fortalecer a partir do exerccio.
Co a algumas d cas al me ta es
a a a tes du a te e de o s dos
t e os ga a t do o s o ga o de
massa como tam m sua ma ute o.
do r o s utas s o ecome dadas
deal a e uma e e o
co te do uma com a o de
CARBOIDRATOS
st ese te em utas escas
ou secas em ce ea s ave a u oa
a o teg al e m l o em odutos
e tos com ce ea s g a ola e em
a es atata doce ame e
ma d oca .
CARBOIDRATOS SIMPLES
st o as utas escas e as
utas secas como t ma a ame xa
damasco assas go a a a etc.
AMEIXA SECA-
Ela um tipo de
carboidrato simples
carboidratos simples e carboidratos
base de amido cerca de 40 minutos a
1 o a a tes.
sse o um om mome to a a
ingerir alimentos contendo protenas e
go du as ue eta dam o esva ame to
do est mago e co ce t am a c cula o
sa gu ea a eg o d gest a. essa
o a o sa gue ec sa esta d s o vel
para os msculos.
ra o r o a uda o a eut al a o excesso de
gua su c e te caso a t ca
du e ce ca de 1 o a. a a t e os
ma s lo gos al m da e os o de
l u dos ue ode se e ta com gua
de coco m o ta te ge
carboidratos mais simples.
podendo inclusive ser na forma de
c emes ou u s. u a te o t e o o o tes desse ut e te a e e o.
PROTENAS
oc e co t a em legum osas como
e o ca oca eto a co a u u
ad o alo e out os g o de co
le t l a e v l a seca ava e so a.
am m est o ese tes em casta as
avel o am doa casta a de ca u
macad m a casta a do as l
seme tes ge gel m l a a a o a
g assol e ce ea s u oa ave a
ama a to t go ce te o .
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
a s te essa tes a a a sa de
odem se e co t ados a ta oca
em a es como atata doce em
ce ea s teg a s como a o ave a
u oa m l o e m sl e em es
sco tos coo es e olos teg a s.
ecess dade de ge su leme tos
do tipo dextrose.
o do r o
t 1 o a de o s do exe cc o
o meta ol smo se e e c a de uma
e e o com ca o d atos a a e o
os esto ues de e e g a de ote as
ue se v o de mat a ma a a
c esc me to e e a a o do tec do
muscula e de a t ox da tes ue
ad ca s l v es odu dos du a te o
t a al o muscula . e a exem los o
quadro abaixo.
com a o de al me tos va
de e de do t o de e e o la c e
almo o ou a ta . o ecess o
ut l a ual ue su leme to de
protenas. Basta incluir uma ou mais
ANTIOXIDANTES
utas escas ve du as
e legumes.
Vegetarianos 55
 cartas
correio veg
CULINRIA GOURMET
ed o de de em o de 15 11 da
Revista dos Vegetarianos t a so st cadas
ece tas ue odem se se v das em esta de
casame to o exem lo
Ideias para cardpio
eu l o va se casa e somos
vegeta a os. ue a a a uda de
voc s a a te mos de as a a o
ca d o do a ta .
Nailde Bencio via Facebook
Ol, Nailde. Na edio de dezembro
de 2015 (n 110), da Revista dos
Vegetarianos, voc confere oito
receitas saborosas e sofisticadas,
ideais para ocasies especiais. Voc
pode adquirir essa edio na verso
digital ou impressa pelos nmeros
(11) 3038-5050 (cidade de So
Paulo) e 0800-8888-508 (para
localidades fora de So Paulo) ou
pelo site www.europanet.com.br.
Verso digital
Como a o a a com a a ve s o
d g tal da ev sta
Amanda Silva via Facebook
Para adquirir a verso digital da
Revista dos Vegetarianos, basta
56 Vegetarianos
Sugestes e comentrios
dos leitores da Vegetarianos
acessar www.europadigital.com.br confere um passo a passo de como
e clicar em Vegetarianos no menu utilizar a aquafaba como substituta
lateral. L voc poder conferir todas de claras em neve, alm de uma
as edies disponveis e adquiri-las receita prtica de como utiliz-la
separadamente. Alm disso, por esse para fazer suspiros veganos. Ainda
canal voc tem a opo de realizar a assim, agradecemos a sugesto e
assinatura das verses digitais. analisaremos a possibilidade de
abordar o tema de forma mais
Sugesto abrangente em futuras edies.
ou ass a te da ev sta desde as
me as ed es e a cada me o
a ual dade das e o tage s se
ma t m excele te. a a s.
osta a de suge a a a se o de
ece tas um ca d o ocado em
ece tas altame te ut t vas ta to
a a o ca da ma como a a
la c es e e e es. o me lem o
se teve algo esse se t do.
Denise Ortega via e-mail
Ol, Denise. Agradecemos pelo elogio SUSPIRO VEGANO
ossvel a e esse doce com a
e ficamos felizes em saber que voc a ua a a a gua do co me to do
acompanha a trajetria da Revista g o de co at da em cla a em eve
dos Vegetarianos. Na edio 65,
a chef Aruna Devi apresentou oito
receitas prticas e saborosas para o
ENQUETE
on-line
caf da manh. Alm disso, na
edio 106, voc confere uma
reportagem especial com dicas de
como tornar essa refeio ainda mais
completa e nutritiva. Disponveis no Co a o esultado da ossa
formato digital, no caso da n 65, e uete ue cou o a du a te
e digital e impresso, no caso da os meses de a e o e eve e o
n 106, elas podem ser adquiridas o s te da Vegetarianos:
pelo site www.europanet.com.br.
Qual sua atitude quando
Sugesto convidado para um churrasco?
ou ass a te da ev sta do s a os ou e levo o es vega as. (62%)
e gosto mu to das e o tage s ue
voc s escol em a cada m s. uso da ou mas me al me to a tes. (20%)
a ua a a gua do co me to do o com a e o. (18%)
g o de co um tema ue me
te essa asta te e gosta a ue
voc s a o dassem. t e o s te da Revista dos Vegetarianos
Cecilia Sbernini via e-mail . ev stavegeta a os.com. e
es o da ossa ova e uete
Ol, Cecilia. Ficamos felizes que esteja
Para voc, qual o aspecto mais
satisfeita com as pautas abordadas interessante do vegetarianismo?
mensalmente. Na edio 113, da
Revista dos Vegetarianos, voc
 Moda
Vegana

Um guia com sugestes de roupas, calados

e acessrios feitos por empresas que respeitam
os animais e o meio ambiente
 caderno
especial
moda vegana

Ahimsa
A Ahimsa uma marca que
valoriza o compromisso com
o meio ambiente e com os animais.
Rasteirinha Palma
Com design clssico, a rasteirinha Palma um modelo delicado e
atemporal. Tem alas feitas de laminado vegetal e sola de borracha,
Por isso, suas peas so produzidas a que proporciona conforto e resistncia. O modelo est disponvel
nas cores preta, laranja e conhaque e tem valor de R$ 176.
partir de materiais e procedimentos
sustentveis e suas colees,
pensadas para quebrar padres
e incentivar a diversidade.
+ www.useahimsa.com Jazz Loafer
Unindo a delicadeza do
design loafer ao conforto do
Derby masculinos acabamento em algodo e
crepe natural, este modelo
Ideal para ocasies mais formais,
uma opo verstil e ideal
o modelo masculino Derby
para as mais variadas
proporciona a unio entre conforto
ocasies. Ele est disponvel
e elegncia. Feito de lona 100%
nas cores preta, azul royal e
algodo, possui superfcie que
caqui e cada par tem valor
repele a gua. Disponvel nas cores
de R$ 226.
preta e caf, cada par custa R$ 226.

Backpack
A Backpack une estilo, praticidade e conforto. Feita com materiais
reciclados, ela possui ala superconfortvel, lateral com zper e
compartimento para laptop de at 15 polegadas. Disponvel nas cores
preta e caqui, o modelo unissex e custa R$ 316.

Sider masculino
O tradicional modelo Sider aparece agora com novas cores e materiais,
variando entre as opes de lona 100% algodo ou com 30% de PET
reciclada. Disponvel nas cores preta, caqui, azul jeans, tabaco e verde
militar, cada par custa R$ 216.

58 Vegetarianos
 caderno
especial
moda vegana

Mr. Fly
com o intuito de oferecer produtos
livres de explorao animal e
ambiental que a Mr. Fly atua no
mercado. Suas camisetas possuem
Sustentvel
Exaltando a natureza, a
composio 50% algodo e 50% PET, flo a e a au a a l a
o que faz com que, a cada pea tem a inteno de expor a
confeccionada, duas garrafas PET importncia do equilbrio e da
sejam retiradas do meio ambiente. sustentabilidade para o mundo.
Alm disso, a marca oferece estampas Alm dos quatro modelos
unissex, disponveis nas verses
e modelos que se aproximam dos reta e acinturada, tambm h
gostos dos mais variados pblicos. um modelo cropped. Cada
+ www.mrflymoda.com.br camiseta custa R$ 49,90.

Moda
A linha Moda prope uma Geek
intertextualidade entre o Retratando temas como a
sustentvel e o fashion, tecnologia, a informao e o
retratando uma busca por ser humano, essa linha abusa
atingir as tendncias de da linguagem do virtual para
forma equilibrada e racional. conquistar o pblico geek.
Com estampas variadas Seus cinco modelos so
e disponvel na verso unissex e esto disponveis
acinturada, cada camiseta nas verses acinturada e reta.
sai por R$ 49,90. Custa R$ 49,90 cada.

Fitness
A linha Fitness rene
modelos com design mais Cultura
clean e leve, especialmente Rica em referncias e signos,
pensados para a prtica a linha se baseia no conceito
esportiva. Ela inclui regatas de que toda manifestao
e camisetas em diferentes cultural, sendo a moda uma
cores e modelos, disponveis de suas mais ricas vertentes.
tanto na verso masculina Disponvel em cinco modelos
como feminina. Cada unissex, as camisetas custam
camiseta custa R$ 59,90. entre R$ 49,90 e R$ 69,90.

60 Vegetarianos
 caderno
especial
moda vegana

Vegano Shoes
A lm de ser especializada em produtos
isentos de matria-prima de origem
animal, a Vegano Shoes se baseia em trs Oxford Asarum Maximum
pilares bsicos: conforto, durabilidade Especialmente pensado para o pblico jovem, o sapato tem
e preo justo. Entre seus produtos, a proposta de reinventar um modelo clssico com estampas
alm de veganos e sustentveis, flo a s e animal print. Alm disso, seu acabamento em tecido
existem diversos modelos de roupas, proporciona conforto e leveza. O par sai por R$ 179,90
e possvel conferir mais estampas no site da marca.
calados, bolsas e acessrios.
+ www.veganoshoes.com.br

Bota Nobilis
A bota Nobilis um dos
destaques da linha de botas cano
longo da Vegano Shoes. Com
tecido 70% algodo e 30% PET,
possui palmilha revestida e
um modelo leve, macio e muito
resistente, alm de ser ideal para
as estaes mais frias. Cada par
custa R$ 229,90.
E-lif Steinbock
Com design esportivo, o tnis especialmente
desenvolvido para conferir alto desempenho
em corridas e caminhadas de longa distncia.
Para proporcionar um uso ainda mais
co o t vel e e c e te ossu eas de
ventilao e sola com amortecimento de
impacto. O par sai por R$ 189,90.

Bolsa Dlia
Com design nico e elegante, a bolsa Dlia
perfeita para todas as ocasies. Ela
confeccionada em laminado sinttico, com
aca ame to last cado e ma o es essu a o
que confere a ela grande resistncia e evita
danos decorrentes do uso. Custa R$ 189,90.

Mochilo Lofantera
A mochila Lofantera ideal para os aventureiros de planto. Com
design radical e espaoso, ela pensada para armazenar todos os
pertences de viagem, inclusive barracas. Tambm possui inmeros
compartimentos e resistente gua. O modelo custa R$ 499 e
possvel conferir mais detalhes e dimenses no site da marca.

62 Vegetarianos
 caderno
especial
moda vegana

Chazul
A Chazul uma marca de roupas
que visa oferecer produtos
ecolgicos, sustentveis e exclusivos.
Todas as peas so produzidas com Conjunto Short e Blusa
tecidos 100% reciclados de garrafas Alm de poderem ser usados
PET e possuem estampas exclusivas separadamente, o Short Envelope
criadas pela marca. Alm disso, e a Blusa Frente nica podem
os modelos so projetados para formar um conjunto exclusivo.
servir do PP ao G, com faixas ou As duas peas possuem faixas
ajustveis e sua unio resulta em
cordes ajustveis. um modelo confortvel e nico.
+ www.chazul.com.br O short tem valor de R$ 159 e a
blusa, R$ 129.

Vestido
com cordes Colete
Com modelo solto e Assim como as saias,
acinturado, o vestido os coletes possuem
possui cordes de faixa de amarrao na
regulagem no cintura, o que os
pescoo e na cintura, tornam ajustveis a
colaborando para um todos os corpos. Alm
bom caimento em disso, a modelagem
todos os tipos de sem mangas e com
corpo. Disponvel decote em V deixa
em seis estampas a pea ainda mais
diferentes, cada diferenciada. Cada
vestido tem valor de colete sai por R$ 159.
R$ 199.

Saia envelope
Com estampas variadas e exclusivas, as saias tm
modelo rodado e uma faixa para amarrao na
cintura, conferindo um detalhe laceado nas costas e
uma modelagem flexvel. Cada modelo custa R$ 159.

64 Vegetarianos
Shopping dos VEGETARIANOS
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veg Os top 5 do universo vegano e vegetariano

Os cinco alimentos
Fotos: Divulgao

mais ricos em protenas

N
a alimentao vegetariana, as protenas Porm, ainda que as leguminosas sejam as
so cercadas de mitos. Nutriente fontes mais recorrentes no cardpio dos
responsvel por coagulao sangunea, vegetarianos, no so as mais ricas neste nutriente.
reparao e construo dos tecidos e das clulas A nutricionista Thaisa Navolar indica os alimentos
e outras inmeras funes, a protena que se destacam pelo valor proteico e ensina as
facilmente encontrada no reino vegetal. melhores formas de consumi-los.

1 o Amendoim torrado 22 g de protena em 100 g

Uma tima opo fazer pasta de amendoim ou comprar sua
verso pronta (sem acar). Ela pode ser consumida com frutas
ou em lanches. Evite o consumo do amendoim cru, pois ele
pode conter fungos que produzem toxinas ao organismo.

Gergelim cru

2
21 g de protena em 100 g de alimento
Pode ser consumido em forma de pasta (tahine)
ou triturado em saladas e arroz integral.
Quando triturado, proporciona maior aproveitamento
o
do clcio presente nas sementes.

3 o Semente de girassol crua

20 g em 100 g de alimento
tima opo para consumir com frutas
e saladas ou na forma de leite vegetal.

4 o
e 5 o
Amndoas e castanhas-de-caju torradas
18,6 g de protena em 100 g de alimento
So boas opes para consumir em lanches
intermedirios e em forma de leite. Tambm
so ricas em magnsio e gorduras monoinsaturadas,
que ajudam na preveno de doenas cardiovasculares.

Fonte: TACO Tabela de Composio de Alimentos Unicamp

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