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SEMANA1
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LUNES:RUTINAA
MARTES:DESCANSO
MIERCOLES:RUTINAB
JUEVES:DESCANSO
VIERNES:RUTINAA

SEMANA2
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LUNES:RUTINAB
MARTES:DESCANSO
MIERCOLES:RUTINAA
JUEVES:DESCANSO
VIERNES:RUTINAB

RUTINAA
CUADRICEPSDOMINANTE

EJERCICIODEPIERNA:SENTADILLAS
EMPUJEORIZONTAL:PRESSBANCA
HALEHORIZONTAL:REMOS

PARAELEJERCICIODESENTADILLASLOPODEMOS
REEMPLAZARPORPRENSA

PARAELEJERCICIODEPRESSBANCALOPODEMOS
REEMPLAZARPORPRESSMANCUERNAS

PARAELEJERCICIODEREMOSCONBARRALOPODEMOS
REEMPLAZARPORREMOSCONMANCUERNAS

RUTINAB
CADERADOMINANTE

EJERCICIODEPIERNA:PESOMUERTO
 HALEVERTICAL:DOMINADAS
EMPUJEVERTICAL:PRESSMILITAR

PARAELEJERCICIODEPESOMUERTOLOPODEMOS
SUSTITUIRPORPIERNASRIGIDAS

PARAREEMPLAZARELEJERCICIODEDOMINADASLO
PODEMOSSUSTITUIRPORHALONESALPECHOENPOLEA

PARAELEJERCICIODEPRESSMILITARLOPODEMOS
SUSTITUIRPORMILITARMANCUERNASETC

TIPS

ENCADAEJERCICIOSEREALIZARADE8A10REPETICIONES
ACOMPAADASDE3SERIES;(SEREALIZARACONUNPESO
ADECUADO)

CUANDOSEREALICELASSERIESPERFECTAS,SEAUMENTARA
UNPOCOMASDEPESOENCADAEJERCICIO

SEREALIZARACARDIOENBICICLETADELUNESAVIERNES
CONUNAPERDIDADE350KCAL

X5DIAS=1750KCALPORSEMANAENCARDIO

SECALCULARAELPESOENUNABSCULAYMEDIDADE
CINTURACADASEMANA

EXTRA=3SERIESDE15ABDOMINALES
DESAYUNO
LECHEDESNATADAYTOSTADADEACEITEDEOLIVA

MEDIAMAANA
BATIDO

MERIENDA
1YOGURDESNATADO

COMIDAS:

LUNES:SOPA

MARTES:LENTEJASCONVERDURAS

MIERCOLES:POTAJE

JUEVES:FILETESDEPOLLOALAPLANCHA

VIERNES:GUISODEARROZ

SABADO:TORTILLAFRANCESA

DOMINGO:PAELLA

DEPOSTREPODEMOSALTERNARCONFRUTASOCON
INFUSIONES