FO Rma ci n y M o d i fi ca ci n d e l a s A cti tud es p a r a el co ntr o l d el p eso

D r. M i g u e l n g e l Ru b i o H e r r e r a

CO M IT A SESO R:
Dr. Xa vi er Fo r mi g uer a Sa l a
Pr o g r a m a FO RM A

Dr. Ped r o Pa b l o G a r ca Luna

Dr. Ra fa el G a r ca Ro b l es
Dr a . M Jess M a r d o mi ng o Sa nz
Dr. Ba si l i o M o r eno Esteb a n
Dr. Ped r o d e Pa b l o s Vel a sco
Dr a . Cl o ti l d e V z q uez M a r tnez
 Programa
FORMA
FORmacin y Modificacin
de las Actitudes para
el control del peso

Dr. Miguel ngel Rubio Herrera

COMIT ASESOR:
Dr. Xavier Formiguera Sala
Dr. Pedro Pablo Garca Luna
Dr. Rafael Garca Robles
Dra. M Jess Mardomingo Sanz
Dr. Basilio Moreno Esteban
Dr. Pedro de Pablos Velasco
Dra. Clotilde Vzquez Martnez
Edicin de carcter no venal
Diseo y Maquetacin:
ENE Publicidad, S.A.
C/ Julin Camarillo, 29
Edif. DIAPASON D-2, 1 Planta
28037 Madrid

Impreso por Intigraf

C/ Cormoranes, 14
28320 Madrid
Encuadernado por Sanfer
C/ Hermanos Gmez, 32
28017 Madrid
ISBN:
Depsito Legal:
 LA S A C TI
DE TU
N D E

S
C
CA

PA
F R

RA
MO D IFI

EL C O N TR
MA
N Y
I

O
L
C

D
A EL
M R PE
FO SO

APNDICE 1

TABLA DE IMC PARA DETERMINADOS PESOS Y TALLAS

IMC
20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
TALLA PESO
1,50 45 47 49 52 54 56 59 61 63 65 68
1,51 46 48 50 52 55 57 59 63 64 66 68
1,52 46 48 51 53 55 58 60 62 65 67 69
1,53 47 49 51 54 56 59 61 63 66 68 70
1,54 47 50 52 54 57 59 62 64 66 69 71
1,55 48 50 53 55 58 60 62 65 67 70 72
1,56 49 51 53 56 58 61 63 66 68 71 73
1,57 49 52 54 57 59 62 64 67 69 71 74
1,58 50 52 55 57 60 62 65 67 70 72 75
1,59 51 53 56 58 61 63 66 68 71 73 76
1,60 51 54 56 59 61 64 67 69 72 74 77
1,61 52 54 57 60 62 65 67 70 73 75 78
1,62 52 55 58 60 63 66 68 71 73 76 79
1,63 53 56 58 61 64 66 69 72 74 77 80
1,64 54 56 59 62 65 67 70 73 75 78 81
1,65 54 57 60 63 65 68 71 74 76 79 82
1,66 55 58 61 63 66 69 72 74 77 79 82
1,67 56 59 61 64 67 70 73 75 78 81 84
1,68 56 59 62 65 68 71 73 76 79 82 85
1,69 57 60 63 66 69 71 74 77 80 83 86
1,70 58 61 64 66 69 72 75 78 81 84 87
1,71 58 61 64 67 70 73 76 79 82 85 88
1,72 59 62 65 68 71 74 77 80 83 86 89
1,73 60 63 66 69 72 75 78 81 84 87 90
1,74 61 63 67 70 73 76 79 82 85 88 91
1,75 61 64 67 70 74 77 80 83 86 89 92
1,76 62 65 68 71 74 77 81 84 87 89 93
1,77 63 66 69 72 75 78 81 85 88 91 94
1,78 63 66 70 73 76 79 82 86 89 92 95
1,79 64 67 70 74 77 80 83 87 89 93 96
1,80 65 68 71 75 78 81 84 87 91 94 97
1,81 65 69 72 75 79 82 85 88 92 95 98
1,82 66 70 73 76 79 83 86 89 93 96 99
1,83 67 70 74 77 80 84 87 90 94 97 100
1,84 68 71 74 78 81 85 88 91 95 98 102
1,85 68 72 75 79 82 86 89 92 96 99 103
1,86 69 73 76 80 83 86 90 93 97 100 104
1,87 40 73 7 80 84 87 91 94 98 101 105
1,88 71 74 78 81 85 88 92 95 99 102 106
1,89 71 75 79 82 86 89 93 96 100 104 107
1,90 72 76 79 83 87 90 94 97 101 105 108

111
 Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

IMC (cont.)
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40
TALLA PESO
1,50 70 72 74 77 79 81 83 86 88 90
1,51 71 73 75 78 80 82 84 87 89 91
1,52 72 74 76 79 81 83 85 88 90 92
1,53 73 75 77 80 82 84 87 89 91 94
1,54 74 76 78 81 83 85 88 90 92 95
1,55 74 77 79 82 84 86 89 91 94 96
1,56 75 78 80 83 85 87 90 92 95 97
1,57 76 79 81 84 86 89 91 94 96 99
1,58 77 80 82 85 87 90 92 95 97 100
1,59 78 81 83 86 88 91 94 96 99 101
1,60 79 82 84 87 90 92 95 97 100 102
1,61 80 83 86 88 91 93 96 98 101 104
1,62 81 84 87 89 92 94 97 100 102 105
1,63 82 85 88 90 93 96 98 101 104 106
1,64 83 86 89 91 94 97 100 102 105 108
1,65 84 87 90 93 95 98 101 103 106 110
1,66 85 88 91 94 96 99 102 105 107 110
1,67 86 89 92 95 98 100 103 106 109 112
1,68 87 90 93 96 99 102 104 107 110 113
1,69 89 91 94 97 100 103 106 109 111 114
1,70 90 92 95 98 101 104 107 110 113 116
1,71 91 94 96 99 102 105 108 111 114 117
1,72 92 95 98 101 104 107 109 112 115 118
1,73 93 96 99 102 105 108 111 114 117 120
1,74 94 97 100 103 106 109 112 115 118 121
1,75 95 98 101 104 107 110 113 116 119 123
1,76 96 99 102 105 108 112 115 118 121 124
1,77 97 100 103 107 110 113 116 119 122 125
1,78 98 101 105 108 111 114 117 120 124 125
1,79 99 103 106 109 112 115 119 122 125 128
1,80 100 104 107 110 113 117 120 123 126 130
1,81 102 105 108 111 115 118 121 124 128 131
1,82 103 106 109 113 116 119 123 126 129 132
1,83 104 107 111 114 117 121 124 127 131 134
1,84 105 108 112 115 118 122 125 129 132 135
1,85 106 110 113 116 120 123 127 130 133 137
1,86 107 111 114 118 121 125 128 131 135 138
1,87 108 112 115 119 122 126 129 133 136 140
1,88 110 113 117 120 124 127 131 134 138 141
1,89 111 114 118 121 125 129 132 136 139 143
1,90 112 116 119 123 126 130 134 137 141 144

112
 Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos

TABLA DE CALORAS Y MACRONUTRIENTES POR RACIONES

g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
BOLLERA Y PASTELERA
Bimbocao Un bollo 65 250 384 8 52 16 ND ND
Bizcocho genovesa (sin grasa) Una racin 80 283 354 4,7 77,2 2,9 67 ND

DE ALIMENTOS O PLATOS DEFINIDOS

Bizcocho de soletilla Un bizcocho 12 48 400 8 83 4 ND ND
Bollycao Un bollo 90 361 401 3,7 59,6 16,4 ND 7,5
Bony Una unidad 40 166 415 4,3 58,3 18,3 ND ND
Brazo de gitano Una racin 100 351 351 4,3 58,1 11,3 86 2,4
MO D IFI
Buuelos Una unidad 20 83 413 6,3 51,6 20,1 ND ND N Y CA
I C
C
Coca Una porcin 100 394 394 8 68 10 ND ND I

F R
A

APNDICE 2

RM
MA
Crquers Una unidad 2 9 458 9,5 68,3 16,3 ND 6,1

N
FO

DE
Croissant Una unidad 65 280 431 8 48 23 130 5,5

LA S
Croissant de chocolate Una unidad 65 272 419 5 48 23 130 9
Donetes Una unidad 18 83 459 6,2 47,8 27 24 ND

A C TI
SO
Donuts chocolate Una unidad 50 238 475 7 42 31 ND ND

PE

TU
Donuts crema Una unidad 60 301 501 5,5 43,1 34,1 ND 2,8

EL

E D
D S
Donuts normales Una unidad 50 310 419 6 47 23 24 1,5 PA
RA O
L
EL C O N TR
Dupis Una unidad 50 188 376 7 48,6 17,1 ND ND
Ensaimada Una unidad 65 263 404 5 42 24 ND ND
Galletas Mara Una galleta 8 34 429 7 81 8,5 65 2
Galletas danesas Una galleta 10 51 506 5,7 64,1 25,2 ND ND
Galletas en general (promedio) Una galleta 8 37 457 7,3 71 16 65 2,4
Galletas con chocolate Una galleta 11 56 510 6,8 66,5 24,1 51 2,2
Galletas saladas Una galleta 3 14 459 10,8 75,8 12,5 130 3
Hojaldre cocinado Una porcin 50 286 571 5,6 45,9 40,6 54 2,1
Madalenas Una unidad 30 146 486 6,4 65,5 22 130 2,5
Mojicones Una unidad 60 237 395 5,9 47,1 20,3 ND ND
Napolitana de chocolate Una unidad 85 397 467 7 49 27 ND ND
Napolitana de crema Una unidad 85 339 339 6,5 55 17 ND ND
113
114

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Palmeras Una unidad 85 432 509 5,3 60 27,5 ND ND

Formacin y Modificacin
Pasta quebrada Una porcin 50 322 643 6,6 32,3 54,2 43 2,5

para el control del peso

Pastas de t Una unidad 10 48 476 5,6 79,1 15,2 130 2,5
Pastel de manzana Una porcin de tarta 100 311 311 3,6 40,1 15,1 130 2,5
Pastel de queso Una porcin de tarta 100 378 378 19,8 40,4 15,2 130 2,5
Phoskitos Una unidad 40 172 431 5 60 19 ND ND

de las Actitudes
Quich Lorraine Una porcin de tarta 100 319 319 12,5 17,3 22,2 140 0,6
Rosquillas Una unidad 30 165 551 5,7 46,6 38 ND 1,3
Sobaos Una unidad 20 92 460 5,7 53 25 ND 5,9
Tarzn Una unidad 40 174 435 6 62 18,1 ND ND
Tigretn Una unidad 40 163 408 4,7 55,9 18,4 ND ND
Tortas de aceite Una torta 30 146 485 7,5 53,3 26,9 ND ND
Valencianas Una unidad 30 133 442 4,9 54,9 22,5 ND ND

AZCARES Y DULCES
Azcar Un sobre 2 terrones 10 40 400 0 100 0 0 0
Barra de chocolate Bounty Una unidad 50 245 490 4,6 58 26,6 0 0
Barra de chocolate kit-kat Una unidad 48 192 400 4,1 58 16,8 0 0
Barra de chocolate Mars Una unidad 50 230 460 5,6 65,9 19,3 0 0
Barra de chocolate Twix Una unidad 50 241 483 6,5 58,8 24,6 0 0
Bombones Un bombn 15 71 474 4,8 66 21,2 0 0
Caramelos Un caramelo 5 19 380 0,8 94 0,1 0 0
Caramelos de nata Un caramelo 10 45 448 2,1 71,1 17,2 17 0
Chicle con azcar Un chicle 5 19 380 0 95 0 0 0
Chocolate a la taza Una racin 30 110 368 5 82,5 2 0 0
Chocolate blanco Milkibar Una tableta pequea 20 109 543 8 58,3 30,9 0 0
Chocolate con leche Una onza 25 130 521 6,2 55,5 30,5 0 2,5
Chocolate con leche y almendras Una onza 25 139 555 8,7 51,5 34,9 0 3
 Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)
g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Chocolate negro Una onza 25 131 523 6,4 46,7 34,5 0 0
Cola-Cao Una racin individual 18 65 360 6,5 78 2,4 0 ND
Cola-Cao bajo en caloras Una racin individual 10 30 302 16 47 5,5 0 ND
Crema de cacao con avellanas Una racin 30 157 524 6,2 50,5 33 2 0,8
Crunch Una unidad 20 105 527 6,4 60,3 28,9 0 2,3
Dulce de membrillo o guayaba Una racin 30 68 227 0,3 56 0,2 0 0,9
Gominolas Un caramelo 5 9 183 1 44,8 0 0 0
MO D IFI
Grageas chocolate Un bote pequeo 20 95 475 5,4 73,9 17,5 17 0 N Y CA
I C
C
Mazapn Una unidad 20 92 460 9 52 24 0 6 I

F R
A

RM
MA
Mermeladas con azcar Una racin 25 71 283 0,5 70 0,1 0 0

N
FO

DE
Mermeladas sin azcar Una racin 25 36 144 0,4 35 0,3 0 0

LA S
Miel Una cucharada 20 61 307 0,4 76,4 0 0 0
Neskuik Una racin individual 20 75 374 4,2 81,5 3,5 0 0

A C TI
SO
Sorbete Un vaso 200 281 140 0,9 34,2 0 0 0

PE

TU
Trufas de chocolate Una unidad 15 68 451 4,7 43,3 28,8 ND ND

EL

E D
D S
Turrn Una porcin 40 194 485 10 57,4 23,9 0 7,1 PA
RA O
L
EL C O N TR

VERDURAS Y HORTALIZAS
Acelgas Un plato 200 59 30 2 4,5 0,4 0 0,8
Ajos Un diente 4 5 120 5,3 24,3 0,2 0 1,2
Alcachofas Un plato 200 125 63 3,4 12 0,1 0 1,5
Apio Un tallo 50 7 63 3,4 12 0,1 0 1,4
Berenjena Un plato 225 39 17 1,2 2,7 0,2 0 1,4
Berros Un plato 200 37 18 2,2 1,7 0,3 0 2
Boniato y batata Un boniato pequeo 150 144 96 1,2 21,5 0,6 0 2,5
Brcoli Un plato 200 66 33 4,4 1,8 0,9 0 2,6
Calabacn Un plato 200 62 31 1,3 6 0,2 0 1,3
Calabaza Un plato 200 57 29 1,3 5,4 0,2 0 1,5
115
116

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Cardo Un plato 200 43 21 1,4 3,5 0,2 0 1

Formacin y Modificacin
Cebolla Una cebolla mediana 140 64 46 1,4 10 0 0 1,8

para el control del peso

Championes y setas Un plato 150 41 27 2,4 4 0,2 0 3
Col Un plato 200 46 23 1 4,3 0,2 0 2,3
Coles de Bruselas Un plato 150 81 54 4 8 0,7 0 3
Coliflor Un plato 200 62 31 2,4 4,9 0,2 0 2

de las Actitudes
Endivia Un plato 125 29 23 1,5 4 0,1 0 2
Escarola Una racin 100 25 25 1,5 4 0,3 0 1
Esprrago de lata Una racin 75 18 24 1,9 3,4 0,5 0 1
Esprragos Un plato 100 26 26 2,2 3,9 0,2 0 1
Espinacas Un plato 200 64 32 3,1 3,6 0,6 0 6
Grelos Una racin 200 30 15 3,7 0,1 0,4 0 0
Guisantes Una racin 90 64 72 5 12 0,4 0 5
Habas tiernas Un plato 150 96 64 5,4 10 0,3 0 4
Judas verdes Un plato 200 81 40 2,4 7 0,3 0 3
Lechuga Una racin 125 23 18 1,2 2,9 0,2 0 1,5
Maz tierno Una racin 65 32 49 1,1 10,7 0,2 0 1
Menestra de verdura (cocida) Un plato 200 112 56 3 10,5 0,2 0 2
Nabos Una unidad 100 29 29 0,8 6 0,2 0 2
ame (cocido) Una racin 150 218 145 1,7 33 0,7 0 3,5
Patata Una unidad mediana 125 106 85 2 19 0,1 0 2
Patatas fritas (bastoncitos) Una racin 150 333 222 3,6 30,3 9,6 0 3
Pepino Una unidad mediana 150 18 12 0,7 2 0,1 0 0,5
Pimientos Un pimiento (verde) 75 15 20 0,9 3,7 0,2 0 1,4
Puerros Un puerro 70 29 42 2 7,5 0,4 0 3
Pur de patatas (copos) Una racin 15 55 368 10 74 3,5 0 2
Rbanos Una unidad 20 6 30 1,2 4 1 0 1
Remolacha Una racin 100 39 39 1,6 8 0,1 0 3
 Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)
g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Soja, brotes Una racin 150 75 50 5,5 4,7 1 0 2,3
Tomate natural Un tomate mediano 125 28 23 1 4 0,3 0 1,5
Tomate triturado Una cucharada 25 9 36 2,3 5,5 0,5 0 2,8
Zanahoria Una unidad 65 28 44 1,2 9 0,3 0 3
Zumo de tomate Un vaso 200 44 22 1 4 0,2 0 3

LEGUMBRES
MO D IFI
Garbanzos Una racin (peso seco) 80 284 355 29,5 55,8 5,5 0 13,6 N Y CA
I C
C
Guisantes secos Una racin (peso seco) 80 265 331 21,6 56 2,3 0 16,7 I

F R
A

RM
MA
Habas secas Una racin (peso seco) 80 203 253 26,1 32,5 2,1 0 27,6

N
FO

DE
Alubias secas Una racin (peso seco) 80 255 318 21,4 54,8 1,5 0 21,3

LA S
Lentejas Una racin (peso seco) 80 261 327 23 54,8 1,7 0 11,2
Soja en grano Una racin (peso seco) 50 186 371 35,9 15,1 18,6 0 15,7

A C TI
SO
PE

TU
FRUTAS

EL

E D
D S
Aceitunas negras Una racin (8 unidades) 40 118 294 2 4 30 0 3,5 PA
RA O
L
EL C O N TR
Aceitunas rellenas de anchoa Una racin (una lata pequea) 40 65 162 1,2 2,7 16,3 0 3
Aceitunas verdes Una racin (8 unidades) 40 47 118 1,3 0 12,5 0 4
Aguacate Una unidad 175 236 135 1,3 1,3 13,8 0 2,4
Albaricoque Una unidad 50 21 42 0,8 9,5 0,1 0 2,1
Arndano Una racin 100 32 32 0,6 6,9 0,2 0 1,8
Caqui Una unidad 100 70 70 0,7 16 0,3 0 1,6
Cerezas Una racin (8 unidades) 160 99 62 0,8 13,5 0,5 0 1,5
Chirimoya Una unidad mediana 225 193 86 1 20 0,2 0 1,2
Ciruelas Una unidad 100 51 51 0,6 11 0,5 0 2,1
Ciruelas secas Una unidad 10 17 173 2,4 40 0,4 0 16
Coco fresco Una rodaja 50 176 352 3,2 3,7 36 0 10,5
Cctel de frutas en almbar Una racin 200 118 59 0 14,8 0 0 1
117
118

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Cctel de frutas en su jugo Una racin 200 61 30 0,4 7,2 0 0 2

Formacin y Modificacin
Compota Una taza 200 141 70 0,3 17,3 0 0 2

para el control del peso

Dtil Una unidad 10 30 296 2,2 71 0,3 0 8,7
Frambuesa Una racin (10 unidades) 50 21 41 0,9 8 0,6 0 7,4
Fresa y fresn Una racin (10 unidades media) 150 54 36 0,7 7 0,6 0 2,2
Fruta de la pasin (maracuy) Una unidad 100 55 55 0,4 13,4 0 0 0,1

de las Actitudes
Piones Una racin 45 308 684 14 4 68 0 1,9
Pistachos Una racin 45 269 598 17,6 15,7 51,6 0 6,5
Promedio frutos secos Una racin 45 266 591 16 17 51 0 7,5

LACTEOS Y DERIVADOS
Arroz con leche Un envase 150 197 131 4 20 3,9 12 0
Batido de cacao UHT (Puleva) Un vaso 200 156 78 3 12 2 5 0
Flan de huevo Una unidad 110 134 122 5,5 12,5 5,5 120 0
Flan de vainilla Una unidad 100 106 106 3 19 2 16 0
Helados no cremosos Una bola o racin 100 173 173 3,7 24,8 6,6 7 0
Helados cremosos Una bola o racin 100 221 221 5,5 21,5 12,5 31 0
Helados, corneto Un corneto 100 242 242 3,5 31 11,5 2 0
Helados, sin grasa Una racin 100 78 78 3,5 15 0,4 0 0,5
Horchata de chufa (Puleva) Un vaso 200 146 73 0,6 12,2 2,4 0 0,9
Leche condensada Una cucharada 15 52 347 8,8 56 9,7 34 0
Leche de cabra Un vaso 200 133 67 3,4 4,5 3,9 12 0
Leche de oveja Un vaso 200 134 67 1,3 7,1 3,7 25 0
Leche de soja Un vaso 200 45 22 0,5 3,3 0,8 0 0
Leche desnatada UHT Un vaso 200 68 34 3,2 4,9 0,2 2,5 0
Leche entera UHT Un vaso 200 129 64 3,5 4,5 3,6 12 0
Leche merengada UHT (Puleva) Un vaso 200 167 84 3 10,7 3,2 12 0
Leche polvo desnatada Una cucharada 20 71 357 35 51,9 1 3 0
 Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)
g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Leche polvo entera Una cucharada 20 99 494 26 39 26 97 0
Leche semidesnatada UHT Un vaso 200 91 46 3,5 4,3 1,6 5 0
Mousse de chocolate Una unidad 65 118 182 4,8 23,7 7,5 59 0
Mousse de queso con frutas (Danone) Una unidad 100 134 134 5,4 16 5,4 ND 0,2
Mousse de queso desnatado (Svelttesse) Una unidad 100 103 103 9 9,7 3,1 ND 0
Mousse de yogur natural Una unidad 125 201 161 4,3 15,7 9 ND 0
Nata montada Una racin 50 154 309 2,4 3,4 31,7 109 0
Natillas (vainilla) Una unidad 150 186 124 3,3 18,4 4,1 16 0 MO D IFI
N Y CA
I C
Petit suisse de sabores Una unidad 60 101 168 7,5 15,6 8,4 21 0 C I

F R
A

RM
Petit suisse ligero Una unidad 60 56 93 8,3 14,9 0,05 0 0

MA

N
FO

DE
Petit suisse para beber Una unidad 100 53 53 2,9 6,5 1,7 ND 0

LA S
Queso azul Una racin 50 187 375 21 1,8 31,5 86 0
Queso Brie Una racin 50 173 346 22,6 1 27,9 100 0

A C TI
SO
Queso Cabrales Una racin 50 194 388 21,5 2,1 32,6 84 0

PE

TU
Queso Cammembert Una racin 50 143 286 21 0,2 22,3 62 0

EL

E D
S
Queso Chedar Una racin 50 205 410 26 0 34 110 0
D
PA L
RA O
EL C O N TR
Queso de bola o Edam Una racin 50 170 339 23,6 2 26,3 92 0
Queso de Burgos Una racin 100 294 294 16 3,6 24 70 0
Queso de cabra fresco Una racin 100 270 270 17,4 1,1 21,8 90 0
Queso Emmental Una racin 50 192 384 28,7 0,5 29,7 92 0
Queso en porciones desnatados Una porcin 15 17 114 16 0 5,5 25 0
Queso en porciones entero Una porcin 15 35 235 11 5,1 19 94 0
Queso fresco con frutas Una unidad 100 80 80 7 13 0 0 0
Queso fresco Quark Una unidad 100 110 110 12,5 3,4 5,1 17 0
Queso gallego Una racin 50 165 330 19,4 0 28 96 0
Queso Gruyere Una racin 50 207 414 29,8 0,9 32,3 105 0
Queso loncha bajo en grasa Una loncha 20 38 191 19 4 11 ND 0
Queso loncha entero Una loncha 20 56 280 11 6,5 22 00 0
119
120

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Queso manchego curado Una racin 50 233 465 35,7 0,1 35,8 75 0

Formacin y Modificacin
Queso manchego fresco Una racin 50 166 333 26 0 25,4 ND 0

para el control del peso

Queso manchego semicurado Una racin 50 196 392 29 0,5 30,4 84 0
Queso mozzarella Una racin 50 126 252 18,7 0,5 19,5 46 0
Queso Parmesano Una racin 50 187 375 35,6 0 25,8 68 0
Queso roquefort Una racin 50 181 362 21,5 0,2 30,6 75 0

de las Actitudes
Queso untar entero Una porcin 30 82 272 5,5 4 26 90 0
Queso untar ligero Una porcin 30 57 190 19 3,8 11 42 0
Ricota Una racin 50 79 158 9,5 4,2 11,5 57 0
Requesn Una racin 50 49 98 13,6 1,8 4 19 0
Yogur BIO desnatado (sabores) Un envase 125 56 45 4,9 5,4 0,4 ND 0
Yogur BIO natural (entero) Un envase 125 82 66 3,5 4,2 3,9 ND 0
Yogur frutas y cereales Un envase 125 131 105 3,7 17,4 2,3 ND 0
Yogur de chocolate Un envase 125 148 118 3,4 21,7 2 ND 0
Yogur de frutas desnatado Un envase 125 59 47 4,1 7,6 0 ND 0
Yogur de frutas entero Un envase 125 137 109 4,7 18,8 1,7 5,9 0
Yogur de vainilla Un envase 125 132 106 5,3 17,1 1,8 5,9 0
Yogur LC1 Un envase 125 77 61 3,1 4,8 3,3 ND 0
Yogur LC1 sabores Un envase 125 122 98 3,8 13,9 3 ND 0
Yogur LC1 sabores desnatados Un envase 125 99 79 4,6 14,2 0,4 ND 0
Yogur lquido Un vaso 200 162 81 1,85 14,4 1,8 ND 0
Yogur lquido desnatado Un vaso 200 128 64 3 12,3 0,3 0 0
Yogur natural desnatado Un envase 125 57 46 4,5 6,3 0,3 1 0
Yogur natural entero Un envase 125 71 57 3,2 3,8 3,2 10 0
Yogur sabores desnatado Un envase 125 101 81 4 16,2 0 0 0
Yogur sabores entero Un envase 125 106 85 3,4 13,6 1,9 11 0
Yogur soja Un envase 125 92 5 3,9 4,2 0 0
 Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)
g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
CARNES Y DERIVADOS
Bacon Una loncha 20 132 661 8,4 1 69,3 100 0
Buey, solomillo Una racin 150 156 104 18,2 0 3,5 140 0
Butifarra cocida Una loncha 10 24 243 15 0 20,3 72 0
Butifarra fresca Una racin 75 286 382 14,1 0,3 36 100 0
Caballo Un filete 150 140 93 21 0 1 78 0
Cabrito Una racin 250 283 113 19,3 0 4 75 0
MO D IFI
Cecina Una loncha 20 48 242 39 0 9,5 120 0 N Y CA
I C
C
Cerdo, chuleta Una chuleta 180 369 205 17,5 0 15 75 0 I

F R
A

RM
MA
Cerdo, costillas Una racin 150 421 281 17,1 0 23,6 80 0

N
FO

DE
Cerdo, hgado Una racin 150 203 135 21 1,5 5 360 0

LA S
Cerdo, lomo Una racin (3 filetes pequeos) 150 147 98 20 0 2 58 0
Cerdo, manitas Una racin 100 291 291 16 0,5 25 6 0

A C TI
SO
Cerdo, oreja Una racin 100 226 226 22,5 0 15,1 82 0

PE

TU
Cerdo, paleta Una racin 150 219 146 18 0 8,2 68 0

EL

E D
D S
Cerdo, panceta Una loncha 50 241 482 12,5 0 48 46 0 PA
RA O
L
EL C O N TR
Cerdo, pierna Un filete 175 299 171 18 0 11 68 0
Cerdo, rin Una racin 150 169 113 16,5 0 5,2 36,5 0
Cerdo, sesos Una racin 100 126 126 10,6 0,7 9 2000 0
Cerdo, solomillo Una racin 150 141 94 19 0 2 54 0
Cerdo, tocino Una loncha 50 336 673 8,4 0 71 57 0
Chicharrones Una loncha 20 89 445 36,5 0 33,2 120 0
Chopped de cerdo Una loncha 10 18 176 13,5 1,2 13 64 0
Chopped de pavo Una loncha 10 14 142 13 1,9 9,2 ND 0
Chorizo Una loncha 10 35 349 20 1,4 29,3 73 0
Ciervo Una racin 150 155 103 22,2 0 1,6 50 0
Codorniz Una unidad 200 213 106 23 0 1,6 43,8 0
Conejo Una racin 200 174 87 10,1 0 5,2 72 0
121
122

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Cordero, chuletas Una racin 200 494 247 15,4 0 20,6 80 0

Formacin y Modificacin
Cordero, corazn Una racin 100 157 157 16,8 0 10 80 0

para el control del peso

Cordero, costillas Una racin 200 450 225 18 9 17 78 0
Cordero, hgado Una racin 150 180 120 21 0 4 300 0
Cordero, paleta Una racin 180 423 235 17,6 0 18,3 76 0
Cordero, pierna Una racin 180 336 187 19 0 12,3 78 0

de las Actitudes
Cordero, rin Una racin 150 140 93 16,5 0 3 375 0
Cordero, sesos Una racin 100 55 55 8,8 0 2,2 2200 0
Faisn Una racin 300 349 116 22,8 0 2,8 120 0
Fuet, longaniza Una rodaja 5 24 478 19,5 5,5 42 87 0
Gallina Una racin 200 464 232 17,3 0 18,1 72 0
Jabal Una racin 200 768 384 19,5 0 34 65 0
Jamn cocido extra Una loncha 25 27 108 19 1,3 3 45 0
Jamn cocido, promedio Una loncha 25 52 209 18,1 9,9 10,8 60,4 0
Jamn serrano Una loncha 20 48 241 31 0 13 70 0
Jamn serrano ibrico Una loncha 20 75 374 43,2 0 22,4 70 0
Jamn serrano magro Una loncha 20 44 218 28,6 0 11,5 71 0
Liebre Una racin 250 284 113 21,6 0 3 65 0
Lacn Una loncha 25 70 282 16,7 0 23,9 50 0
Lomo embuchado Una loncha 15 49 324 26,9 0 24 24 0
Morcilla Una loncha 20 80 401 5 12 37 35 0
Mortadela Una loncha 20 60 299 14 0 27 72 0
Pat Una racin 40 155 387 10,6 3 37 150 0
Pato Una racin 200 428 214 22 0 14 75 0
Pavo, muslo Un filete 200 229 114 20,5 0 3,6 75 0
Pavo, pechuga Un filete 200 192 96 21,8 0 1 60 0
Pechuga de pavo (embutido) Una lonchas 15 13 85 17 2,5 0,8 35 0
Pintada Una racin 200 301 150 23,2 0 6,4 75 0
 Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)
g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Pollo, alas Un ala 35 89 254 23 0 18 90 0
Pollo, hgado Un hgado 20 25 124 19,7 2,9 3,7 300 0
Pollo, foie-gras o pat Una racin 40 79 196 13,1 6,5 13,1 337 0
Pollo, muslo Un muslo 110 114 104 20,6 0 2,4 74 0
Pollo, pechuga Un filete 150 150 100 22,8 0 1 60 0
Pollo, promedio (sin piel) Un cuarto pollo 200 266 133 20,6 0 5,6 81 0
Salchichas de pavo Una unidad 45 69 153 13,3 1,3 10,5 50 0
MO D IFI
Salchichas de pollo Una unidad 45 105 234 12 6 18 90 0 N Y CA
I C
C
Salchichas frankfurt Una unidad 55 149 270 13 0,5 24 60 0 I

F R
A

RM
Salchichas frescas Una unidad 45 133 295 12,9 0 27 72 0

MA

N
FO

DE
Salchichn Una rodaja 10 43 434 18,1 1,4 39,5 78 0

LA S
Sobrasada Una rodaja 50 323 645 10,5 0 67 91 0
Ternera, callos Una racin 200 162 81 14,6 0 2,5 ND 0

A C TI
SO
Ternera, chuletas Una chuleta 200 505 253 17 0 20,5 65 0

PE

TU
Ternera, corazn Una racin 150 156 104 17 0 4 145 0

EL

E D
D S
Ternera costillas Una racin 150 168 112 21,1 0 3,1 70 0 PA
RA O
L
EL C O N TR
Ternera, filete Un filete 175 230 131 20,7 0 5,4 59 0
Ternera, hgado Un filete 150 165 110 19 0 3,8 300 0
Ternera, lengua Una racin 150 186 124 18 0 5,8 108 0
Ternera, lomo Un filete 175 441 252 14,4 0 21,6 68 0
Ternera, rin Una racin 150 131 87 16 0 2,6 140 0
Ternera, sesos Una racin 100 122 122 10,4 0,8 8,6 2000 0
Ternera, solomillo Una racin 150 150 100 19,3 0 2,5 67 0

PESCADOS
Almejas, chirlas al natural 5 unidades 75 35 47 10,7 0 0,5 40 0
Anchoas en lata 1 unidad 5 10 193 27,4 0 9,3 70 0
Atn Una racin 200 400 200 23 0 12 55 0
123
124

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Atn en aceite (escurrido) Una lata pequea 80 166 208 23,8 0 12,5 40 0

Formacin y Modificacin
Atn en escabeche Una lata pequea 80 162 203 15 0 15,9 40 0

para el control del peso

Atn lata al natural Una lata pequea 80 94 117 25 0 1,9 55 0
Bacalao ahumado Una racin 100 74 74 18,3 0 0,1 46 0
Bacalao fresco Una racin 180 134 74 17,7 0 0,4 50 0
Bacalao salado (seco) Una racin 50 158 315 75 0 1,7 56 0

de las Actitudes
Berberechos al natural Una lata 65 60 92 16,9 0 2,75 41 0
Besugo Una racin 200 172 86 17 0 2 78 0
Bonito Una racin 200 276 138 21 0 6 60 0
Bonito en aceite Una lata pequea 80 176 220 29 0 11,5 46 0
Boquern Una racin 200 273 136 20,6 0 6 69 0
Breca Una racin 200 157 78 13,3 0 2,8 60 0
Caballa Una racin 200 300 150 15 0 10 80 0
Caballa en aceite Una lata pequea 65 121 186 24 0 10 65 0
Calamares 5 anillas 100 80 80 17 0 1,3 222 0
Calamares conserva Una lata 100 116 116 17 0 5,3 222 0
Cangrejos Una unidad 95 118 124 19,5 0 5,1 100 0
Carpa Un racin 200 238 119 18 0 5,2 65 0
Caviar Una cucharadita 10 23 233 29 0 13 440 0
Caviar sustituto Una cucharadita 10 11 115 14 2,7 5,3 310 0
Cazn Una racin 200 249 125 21 0 4,5 51 0
Centollo Un centollo 150 193 129 20,5 0 5,2 100 0
Chanquetes Una racin 150 120 80 11,4 1,8 3 69 0
Cigala Una unidad 95 63 66 15 0 0,7 150 0
Congrio Una racin 200 202 101 19 0 2,8 40 0
Dentn Una racin 200 206 103 22,4 0 1,5 60 0
Doradas Una racin 200 185 92 17 0 2,7 42 0
Faneca Una racin 150 106 71 15,4 0 1 48 0
 Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)
g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Gallo Una racin 200 206 103 21,5 0 1,9 35 0
Gambas Media docena 70 67 96 21 0 1,3 150 0
Jurel Una racin 200 248 124 15,7 0 6,8 80 0
Langosta y bogavante Una racin 250 228 91 18,3 0 2 150 0
Langostinos Media docena 150 144 96 21 0 1,3 150 0
Lenguado Una racin 240 191 80 16,5 0 1,5 60 0
Lubina Una racin 200 167 84 18 0 1,3 68 0
MO D IFI
Mejillones Una racin (8 unidades) 120 72 60 10,8 0 1,9 100 0 N Y CA
I C
C
Mejillones conserva Una lata pequea 60 101 169 10,7 0 14 62 0 I

F R
A

RM
MA
Merluza Una racin 200 127 63 11,8 0 1,8 67 0

N
FO

DE
Mero Una racin 200 236 118 16 0 6 47 0

LA S
Ostras Una unidad 50 27 53 10,2 0 1,4 50 0
Palometa Una racin 200 250 125 20 0 5 ND 0

A C TI
SO
Perca Una racin 200 162 81 18,4 0 0,8 72 0

PE

TU
Percebes Una racin 100 66 66 15,7 0 0,4 14 0

EL

E D
D S
Pescadilla Una racin 200 127 63 11,8 0 1,8 67 0 PA
RA O
L
EL C O N TR
Pez espada Una racin 200 251 126 21,5 0 4,4 39 0
Platija Una racin 200 213 107 17 0 4,3 39 0
Pulpo Una racin 150 119 79 16,7 0 1,4 42 0
Rape Una racin 200 172 86 17 0 2 50 0
Raya Una racin 200 154 77 17 0 1 44 0
Rodaballo Una racin 200 194 97 16,1 0 3,6 60 0
Salema Una racin 200 139 70 12,7 0 2,1 60 0
Salmn Una racin 200 360 180 20,2 0 11 50 0
Salmn ahumado Una racin 100 154 154 20 0 8,2 90 0
Salmonete Una racin 200 241 120 20,4 0 4,3 34 0
Sardina Una racin 220 337 153 17,1 0 9,4 80 0
Sardinas en aceite Una lata pequea 90 209 232 22,6 0 15,7 132 0
125
126

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Sardinas en escabeche Una lata pequea 90 190 211 15 0 16,8 100 0

Formacin y Modificacin
Sargo Una racin 200 190 95 19,7 0 1,8 60 0

para el control del peso

Trucha Una racin 200 180 90 15,7 0 3 56 0
Vieira Una unidad 30 25 84 19 0 0,9 40 0
Vieja Una racin 200 126 63 12,1 0 1,6 ND 0
Volador Unas racin 200 173 87 21 0 0,3 ND 0

de las Actitudes
HUEVOS
Clara Una clara 30 14 46 11 0 0,2 0 0
Huevo entero Una unidad 50 78 156 12 0 12 410 0
Yema Una yema 20 72 361 16 0 33 1480 0

ACEITES Y GRASAS
Aceites Una cucharada normal 10 90 899 0 0 99,9 0 0
Aceite acalrico Una cucharada 10 10 97 0 0 10,8 0 0
Manteca de cerdo Una cucharada 15 134 891 0 0 99 0 0
Mantequilla Una racin (punta de cuchillo) 5 37 738 0 0 82 250 0
Mantequilla cacahuete Una racin (para tostada) 20 122 609 25,5 12 51 0 0
Margarina Una racin (punta de cuchillo) 5 37 738 0 0 82 0 0
Margarina baja en caloras Una racin (punta de cuchillo) 5 18 360 0 0 40 0 0
Mayonesa Una cucharada colmada 25 180 718 1,8 0 79 260 0
Mayonesa baja en caloras Una cucharada colmada 25 88 351 1 0 38,5 50 0

BEBIDAS
Agua mineral Un vaso 200 0 0 0 0 0 0 0
Aguardiente Una copa 50 126 252 0 0 0 0 0
Ans Una copa 50 131 262 0 2,5 0 0 0
Aquarius Un vaso 200 64 32 0 7,9 0 0 0
 Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)
g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Bitter Un vaso 200 64 32 0 8 0 0 0
Caf Una taza 100 0 0 0 0 0 0 0
Cava brut Una copa 100 65 65 0 0,1 0 0 0
Cava semiseco Una copa 100 69 69 0 1 0 0 0
Cerveza Una copa o un botelln 250 100 40 0 3 0 0 0
Cerveza sin alcohol Una copa o un botelln 250 55 22 0 4 0 0 0
Cctel Cuba libre Un vaso 250 347 139 0 6,8 0 0 0
MO D IFI
Cctel Daiquiri Una copa 100 222 222 0 7 0 0 0 N Y CA
I C
C
Cctel Gin tonic Un vaso 250 350 140 0 7 0 0 0 I

F R
A

RM
MA
Coac Una copa 50 112 224 0 0 0 0 0

N
FO

DE
Gaseosa Un vaso 200 0 0 0 0 0 0 0

LA S
Gatorade Un vaso 200 48 24 0 6 0 0 0
Ginebra Una copa 50 110 220 0 0 0 0 0

A C TI
SO
Isostar Un vaso 200 60 30 0 7,5 0 0 0

PE

TU
Licores dulces Una copa 50 116 232 0 30 0 0 0

EL

E D
D S
Red Bull Un vaso 200 90 45 0 11,3 0 0 0 PA
RA O
L
EL C O N TR
Refresco de cola Un vaso 200 84 42 0 10,5 0 0 0
Refresco de naranja, limn, lima, t Un vaso 200 84 42 0 10,5 0 0 0
Ron Una medida 50 111 222 0 0 0 0 0
Sangra Un vaso 200 172 86 0 3,9 0 0 0
Sidra Un vaso pequeo 100 38 38 0 4 0 0 0
Soda, sifn Un vaso 200 0 0 0 0 0 0 0
T Una taza 250 0 0 0 0 0 0 0
Tnica Un vaso 200 70 35 0 8,8 0 0 0
Vermut seco Una medida 100 118 118 0 5 0 0 0
Vermut dulce Una medida 100 151 151 0 15 0 0 0
Vino de mesa Un vaso 100 72 72 0 1,1 0 0 0
Vino dulce (Mlaga, Oporto) Una copa 100 157 157 0 13 0 0 0
127
128

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Vino fino Una copa 100 116 116 0 3 0 0 0

Formacin y Modificacin
Vino moscatel Un vaso 100 165 165 0 14 0 0 0

para el control del peso

Vodka Una medida 50 126 252 0 0 0 0
Whisky Una medida 50 111 222 0 0 0 0 0

CEREALES Y DERIVADOS

de las Actitudes
Arroz blanco (peso crudo) Un plato 80 314 393 7,6 86,8 1,7 0 1,4
Arroz blanco cocido Una cucharada 15 13 88 2 19,5 0,2 0 1
Arroz integral (peso crudo) Un plato 80 276 345 8 73,4 2,2 0 2,8
Arroz para sopa (peso crudo) Un plato 40 157 393 7,6 86,8 1,7 0 1,4
Arroz paella (peso crudo) Un plato 80 314 393 7,6 86,8 1,7 0 1,4
Gofio de maz Una cucharada 20 80 398 6,2 82,6 4,7 0 1,8
Gofio de trigo Una cucharada 20 78 392 10,8 81,6 2,5 0 1,9
Harina de maz Una cucharada 20 72 361 8,3 75,7 2,8 0 0,1
Harina de trigo Una cucharada 20 74 368 9,3 80 1,2 0 3,4
Pan blanco (barrita) Una barrita 3 rebanadas finas 60 153 255 7 55 0,8 0 4
Pan integral (barrita) Una barrita 3 rebanadas finas 60 143 239 8 49 1,2 0 9
Pan molde blanco Una rebanada 25 68 271 5,05 53,6 4 0 3,8
Pan molde integral Unas rebanada 25 60 239 9 44 3 0 6
Pan de hamburguesa Un panecillo 75 200 267 8 43 7 0 4
Panecillos de leche Un panecillo 40 145 362 9 50 14 6 4,5
Panecillos, tipo bagel Un penecillo 85 209 246 9,8 51 0,3 0 3
Pan tostado, tipo biscote Un biscote 10 37 369 12 70 4,5 0 4,5
Pan tostado, biscote integral Un biscote 10 37 371 12 65 7 0 10
Panecillos, tipo media noches Un panecillo 30 96 320 10 52 8 0 3
Pasta, espaguettis (peso crudo) Un plato 80 291 364 11,5 76 1,5 94 2,5
Pasta, fideos (peso crudo) Un plato 50 184 368 12,8 76,5 1,2 30 2
Pasta, macarrones (peso crudo) Un plato 80 291 364 11,5 76 1,5 94 2,5
 Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)
g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Pasta cocida Un plato 250 301 121 4 25 0,5 31 0,8
Smola Un plato 50 178 357 12,5 74 1,2 30 4
Tapioca Un plato 50 190 380 0,5 94 0,2 0 0,4
Cereales desayuno
All bran plus Un puado 30 80 268 13 46 3,5 0 29
Cereales azucarados, promedio Un puado 30 116 387 6 85 2,5 0 2
Cereales chocolateados, promedio Un puado 30 119 398 7,5 83 4 0 3,5
MO D IFI
Copos de maz Un puado 30 111 371 8 83 0,8 0 2,5 N Y CA
I C
C
Fibre 1 Un puado 30 80 267 50,2 10,8 2,6 0 30,5 I

F R
A

RM
MA
Muesli, promedio Un puado 30 111 371 10 68 6,5 0 7,5

N
FO

DE
Special k Un puado 30 111 369 14 76 1 0 2,5

LA S
Weetabix 2 galletas 37 124 336 11 67 2,7 0 10,5

A C TI
SO
APERITIVOS DE BOLSA

PE

TU
Cheetos Drakis (Matutano) Una bolsa 85 415 489 5,2 67,7 21,9 0 ND

EL

E D
D S
Cortezas de trigo (bocabits) Una bolsa 85 415 489 5,2 67,7 21,9 0 ND PA
RA O
L
EL C O N TR
Doritos (Matutano) Una bolsa 110 576 524 6,7 62,1 27,6 0 ND
Fritos de maz Una bolsa 120 684 570 4,5 57 36 0 ND
Ganchitos Una bolsa 110 550 500 4 49 32 0 ND
Nachos Una bolsa 110 574 522 6 66 26 0 ND
Palomitas maz Unas bolsa 90 481 535 8,5 57,2 30,2 0 ND
Patatas chips Una bolsa 140 784 560 6,7 50 37 0 ND

PLATOS PREPARADOS
Albndigas Una unidad 30 56 185 12,1 3,2 13,8 46,6 2,7
Alubias con chorizo Un plato 250 391 157 4,5 15,5 8,5 20 9,5
Alubias estofadas Un plato 250 229 92 7,6 12,8 1,1 0 8,7
Arroz blanco con tomate Un plato 250 175 70 2,5 9,4 2,5 0 2,9
129
130

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Buuelos Una unidad 15 34 228 8,8 26,3 9,7 ND 0,8

Formacin y Modificacin
Calamares a la romana Una anilla 8 18 227 6 18,5 14,3 220 1,7

para el control del peso

Callos a la madrilea Una racin 250 315 126 6 12 6 ND 0
Canelones de carne Una racin 90 176 196 8 14 12 44 0
Churros 4 churros 2 porras 70 251 358 4,6 49 20 0 1,2
Cocido completo Un plato 300 633 211 16 7,5 13 23 0

de las Actitudes
Croquetas (promedio) Una unidad 20 35 174 4,5 22,2 7,5 ND 1,2
Empanada Una racin 100 203 203 8 18 11 49 1,3
Empanadillas Una unidad 30 76 254 6,5 25,5 14 ND 2
Ensalada mixta Un plato 250 218 87 4 2 7 55 1
Ensaladilla rusa Una racin 200 358 179 7 13 11 71 3
Escalope de cerdo Un filete 200 615 308 20,2 7,9 21,7 75,9 3,1
Escalope de ternera Un filete 200 510 255 19,2 7,9 16,3 59,1 2,9
Fabada Un plato 300 430 143 7 9 8,8 12 7,8
Fideu Un plato 300 425 142 6,5 13,4 6,9 21 0,8
Gazpacho Una taza 250 270 108 2 9 7,1 0 1
Guisantes con jamn Un plato 250 241 96 5,9 10,5 3,4 0 6,4
Hamburguesa casera Una unidad 100 181 181 23,1 3 8,5 65,7 3,1
Huevo frito Una unidad 50 116 232 14,1 0 19,5 435 0
Lasaa de carne Una racin 300 451 150 5 3,8 12,8 11 0,5
Lentejas con chorizo Un plato 250 393 157 4,5 15 8,8 20 5
Lentejas estofadas Un plato 250 177 71 5,8 6,3 2,5 0 6,7
Lomo cerdo empanado Una racin 150 198 132 16,2 1,3 6,9 45,8 3,4
Menestra de verdura Un plato 300 176 59 3,3 3,7 3,4 0 4,6
Merluza a la romana Una racin 150 274 183 18,9 3,4 10,4 80,7 2,1
Paella Un plato 300 564 188 8 21 8 57 1
Palitos de merluza Una unidad 30 56 188 13 16 8 58 0
Pasta con salsa bolaesa Un plato 300 452 151 5,5 12,8 8,6 16 0,9
 Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)
g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Pasta con salsa carbonara Un plato 300 601 200 6,9 13,5 13,2 71 0,7
Pasta con salsa de tomate Un plato 300 238 79 3,6 9,7 2,9 0 2,7
Pisto Una racin 150 86 57 1,1 5,8 3,3 0 1
Pizza Una porcin 250 610 244 9 25 12 20 1
Pollo asado Un cuarto 250 439 175 32,6 0 5 91,3 0
Pollo empanado Una racin 150 346 231 27,1 5,6 11,1 69,5 2,5
Potaje garbanzos (sin carne) Un plato 300 249 83 6,2 11,4 1,4 0 7,8
MO D IFI
Pur de verduras Un plato 300 120 40 2,5 5,5 0,9 0 2,9 N Y CA
I C
C I
San Jacobo Una unidad 85 218 256 12,4 12 17,6 60 2,6

F R
A

RM
MA
Sandwich jamn-queso a la plancha Un sandwich 110 390 354 11,5 30 20,9 69 1,7

N
FO

DE
Ternera a la plancha Un filete 200 362 181 26,8 0,2 8,1 35,7 0

LA S
Tortilla de patata Una unidad 150 291 194 9,2 6,6 14,5 134 1
Tortilla francesa 2 huevos 110 209 190 10,6 0 16,4 250 0

A C TI
SO
PE

TU
COMIDA RPIDA

EL

E D
D S
Aros cebolla Una racin 90 248 276 4 29,8 15,6 0 2,2 PA
RA O
L
EL C O N TR
Hamburguesa con bacon y queso Una unidad 200 528 264 16,5 16 14,9 44,6 0,7
Hamburguesa doble Una unidad 240 539 225 13 15 12,5 29 1
Hamburguesa doble con queso Una unidad 190 490 258 16 17 14 38 1
Hamburguesa simple Una unidad 120 287 240 12 22 11,5 25 1,5
Hamburguesa simple con queso Una unidad 130 302 232 12,5 18,5 12 32 1,4
Patatas fritas Una racin mediana 120 368 306 3,5 39,1 15,1 0 3,5
Pollo frito, alas Una unidad 40 130 326 22,8 10 21,6 130 0
Pollo frito, muslo Una unidad 90 263 292 20,9 7,4 19,9 123 0,1
Pollo frito, nuggets Una unidad 20 59 294 17,7 13,6 18,8 57 0
Pollo frito, pechuga Una unidad 95 235 248 25,1 7,8 12,9 91,6 0,1
131
132

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

g kcal/ Nutrientes por 100 g de porcin comestible
Nombre de los alimentos Racin racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
SALSAS

Formacin y Modificacin
Ketchup Una cucharada 15 16 104 2,1 24 0 0 0

para el control del peso

Mostaza Una cucharada 15 13 84 4,7 6,4 4,4 0 0
Salsa bechamel Una cucharada 15 18 123 4 11 7 22 0
Salsa bolognesa Una cucharada 15 19 125 6 5 9 ND 0

de las Actitudes
Salsa carbonara Una cucharada 15 16 105 2 4 9 ND 0
Salsa de soja Una cucharada 15 10 68 8,7 8,3 0 0 0
Salsa vinagreta Una cucharada 15 16 104 0 8 8 0 0
Salsa yogur Una cucharada 15 28 187 1 12 15 ND 0
Sofrito Una cucharada 15 18 118 1,6 8,8 8,5 0 1,4
Tomate frito Una cucharada 15 12 80 1,3 9,8 3,9 0 1,2
 LA S A C TI
DE TU
N D E

I

S
C
CA

PA

F R
RA
MO D IFI

EL C O N TR

MA
N Y
I

O
L
C

A EL
RM PE
SO
FO
APNDICE 3
TABLA DE INTERCAMBIO DE GRUPOS DE ALIMENTOS
TABLAS DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS
A. ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
I. Grupo de cereales y derivados
Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 2 gramos de protenas y
entre 50 a 60 kilocaloras
100 g Maz tierno 50 g Boniatos 15 g Arroz (peso seco)
Patatas Bollos
60 g Guisantes tiernos Cereales de desayuno
Habas tiernas Galletas
20 g Castaas
Churros Harina
Legumbres (peso seco) Pasta (peso seco)
Pan Palomitas de maz
Smola (peso seco)
Tapioca (peso seco)
II. Grupo de verduras
Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 4 gramos de protenas y
entre 50 y 70 kilocaloras
300 g Acedera 200 g Berenjena 100 g Alcachofas
Achicoria Brcol Ajos
Acelga Calabaza Cebolla
Berros Cardo Coles de Bruselas
Calabacn Coliflor Remolacha
Endivia Champin Zanahorias
Escarola Judas verdes
Esprrago Lombarda
Espinacas Nabos
Grelos Perejil
Lechuga Pimientos
Pepino Puerros
Tomate Rbanos
Repollo
Setas
III. Grupo frutas
Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 2 gramos de protenas y
entre 50 a 60 kilocaloras
200 g Meln 70 g Ciruela 50 g Brevas
Sanda Kiwi Caquis
Mango Chirimoya
100 g Albaricoque Manzana Cerezas
Fresas Moras Higos frescos
Frambuesas Nsperos Membrillo
Granada Pera Melocotn en almbar
Limn Pia Pia en almbar
Mandarina Pltanos
Melocotn Uvas
Naranja
Pomelo 25 g Ciruela
Higos secos
15 g Dtiles
Pasas
133
 Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso
TABLAS DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS (continuacin)
B. GRUPO LECHE Y DERIVADOS
Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 6 gramos de protenas y
6 g de grasas y aproximadamente 120 kilocaloras
200 g Leche entera 100 g Batidos de leche
Leche semidesnatada Mousse de queso natural (*)
Leche desnatada (*) Yogur de sabores
Yogur entero Yogur lquido
Yogur desnatado (*)
60 g Arroz con leche
150 g Cuajada Flan
Natillas
Petit suisse entero
Petit suisse desnatado (*)
(*) Indica productos bajos en grasa
134
 LA S A C TI
DE TU
N D E

I

S
C
CA

PA

F R
RA
MO D IFI

EL C O N TR

MA
N Y
I

O
L
C

A EL
RM PE
SO
FO
TABLAS DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS (continuacin)
ALIMENTOS RICOS EN PROTENAS
Cada intercambio aporta 10 g de protenas y cantidades variables de grasa
Magros Grasas Muy grasas
(5 g grasa y 85 kcal) (8 g grasa y 110 kcal) (13 g grasa y 157 kcal)
CARNES CARNES CARNES
50 g 50 g 50 g
Callos Butifarra Chuleta cerdo
Caza Carne picada semigrasa Chuleta cordero
Caballo Cecina Pato
Cabrito Gallina Ganso
Cerdo magro Jamn serrano magro
Conejo Lengua 60 g
Codorniz Sesos Salchichas
Cordero magro
Hgado QUESOS 40 g
Jamn cocido Embutido
Mollejas 50 g Lacn
Pavo Burgos
Perdiz Mozzarella 25 g
Pollo Ricota Bacon
Riones Queso loncha Pats
Ternera magra Queso untar
PESCADOS QUESOS
100 g 50 g
Almejas, chirlas Bola
Berberechos Brie
Calamar Camenbert
Mejillones Cabra
Ostras Cabrales
Pulpo Emmental
Sepia Gruyere
Vieiras Manchego
Quesitos enteros
70 g Parmesano
Pescado blanco Roquefort
Marisco
50 g
Pescado azul
Conservas pescado al natural
Ahumados
HUEVO
1 unidad
QUESOS
100 g
Queso desnatado
70 g
Cuajada
Requesn
60 g
Petit suisse
50 g
Quesitos desnatados
135
 Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso
TABLAS DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS (continuacin)
ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
Cada intercambio aporta 10 g de grasas y 90 kcal
10 g Aceite de oliva 25 g Margarina baja 80 g Aguacate
o semillas en caloras
Mayonesa baja 15 g Frutos secos
12 g Mantequilla en caloras
Margarina
Mayonesa 45 g Aceitunas
Manteca de cerdo
BEBIDAS SIN ALCOHOL
Cada intercambio aporta 10-12 g de hidratros de carbono y de 40 a 44 kcal
100 g Btter 200 g Refrescos deportistas (Aquarius, Gatorade, Isostar)
Horchata de chufa
Refrescos de cola
Refrescos de naranja 400 g Zumo de tomate
Refrescos de limn Cerveza sin alcohol
Refrescos de lima
Tnica
Zumos de fruta
136
 TABLA DE CONSUMO CALRICO POR ACTIVIDAD FSICA Y PESO
ACTIVIDAD 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 110 kg 120 kg

Tareas domsticas
Asearse 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6
Bajar escaleras 4,85 5,82 6,79 7,76 8,73 9,7 10,67 11,64
Barrer 1,55 1,86 2,17 2,48 2,79 3,1 3,41 3,72
Cocinar 2,25 2,7 3,15 3,6 4,05 4,5 4,95 5,4
Comer 1,25 1,5 1,75 2 2,25 2,5 2,75 3
Coser 1 1,2 1,4 1,6 1,8 2 2,2 2,4
Dormir 0,75 0,9 1,05 1,2 1,35 1,5 1,65 1,8
MO D IFI
Escribir 1,5 1,8 2,1 2,4 2,7 3 3,3 3,6 I
N Y CA
C C
Estar de pie 1,45 1,74 2,03 2,32 2,61 2,9 3,19 3,48 I

F R
A

APNDICE 4

RM
MA

N
Hacer camas 2,85 3,42 3,99 4,56 5,13 5,7 6,27 6,84

(Kcal/minuto)

FO

DE
Lavar platos 1,85 2,22 2,59 2,96 3,33 3,7 4,07 4,44

LA S
Lavar suelos 1,8 2,16 2,52 2,88 3,24 3,6 3,96 4,32

A C TI
Leer 0,9 1,08 1,26 1,44 1,62 1,8 1,98 2,16

SO
PE
Limpiar ventanas 3,05 3,66 4,27 4,88 5,49 6,1 6,71 7,32

TU
EL

D
Pasar la aspiradora 3,4 4,08 4,76 5,44 6,12 6,8 7,48 8,16

E
D S
PA L
RA O
Pintar la casa 2,3 2,76 3,22 3,68 4,14 4,6 5,06 5,52 EL C O N TR

Planchar 3,15 3,78 4,41 5,04 5,67 6,3 6,93 7,56

Subir escaleras 12,7 15,24 17,78 20,32 22,86 25,4 27,94 30,48
Arreglar el jardn 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3 7 7,7 8,4

Actividades profesionales
Albail 3 3,6 4,2 4,8 5,4 6 6,6 7,2
Cadena de montaje 1,5 1,8 2,1 2,4 2,7 3 3,3 3,6
Carpintera 2,8 3,36 3,92 4,48 5,04 5,6 6,16 6,72
Cortar lea 4,25 5,1 5,95 6,8 7,65 8,5 9,35 10,2
Mecnico 3 3,6 4,2 4,8 5,4 6 6,6 7,2
137
138

(Continuacin)

ACTIVIDAD 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 110 kg 120 kg

Minera 6 7,2 8,4 9,6 10,8 12 13,2 14,4

Formacin y Modificacin
Pico y pala 6 7,2 8,4 9,6 10,8 12 13,2 14,4

para el control del peso

Pintor 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3 7 7,7 8,4
Tareas agrcolas 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3 7 7,7 8,4

Actividades recreativas

de las Actitudes
Baile enrgico 4 4,8 5,6 6,4 7,2 8 8,8 9,6
Baile saln 3 3,6 4,2 4,8 5,4 6 6,6 7,2
Baloncesto 7 8,4 9,8 11,2 12,6 14 15,4 16,8
Balonmano 7,2 8,64 10,08 11,52 12,96 14,4 15,84 17,28
Bucear 4,5 5,4 6,3 7,2 8,1 9 9,9 10,8
Caminar a 3,5 km/h 2,55 3,06 3,57 4,08 4,59 5,1 5,61 6,12
Cavar 6,8 8,16 9,52 10,88 12,24 13,6 14,96 16,32
Cazar 4 4,8 5,6 6,4 7,2 8 8,8 9,6
Ciclismo 14 km/h 5 6 7 8 9 10 11 12
Ciclismo 20 km/h 8 9,6 11,2 12,8 14,4 16 17,6 19,2
Ciclismo 8 km/h 3,2 3,84 4,48 5,12 5,76 6,4 7,04 7,68
Correr a 5 km/h 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3 7 7,7 8,4
Correr a 7 km/h 4,85 5,82 6,79 7,76 8,73 9,7 10,67 11,64
Correr a 8 km/h 6,9 8,28 9,66 11,04 12,42 13,8 15,18 16,56
Correr a 9 km/h 8,35 10,02 11,69 13,36 15,03 16,7 18,37 20,04
Cross 8,2 9,84 11,48 13,12 14,76 16,4 18,4 19,68
Escalar 7,9 9,48 11,06 12,64 14,22 15,8 17,8 18,96
Esgrima 4 4,8 5,6 6,4 7,2 8 8,8 9,6
Esquiar 7,6 9,12 10,64 12,16 13,68 15,2 16,72 18,24
Ftbol 6,85 8,22 9,59 10,96 12,33 13,7 15,07 16,44
 (Continuacin)

ACTIVIDAD 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 110 kg 120 kg

Golf 3,95 4,74 5,53 6,32 7,11 7,9 8,69 9,48

Judo 9,8 11,76 13,72 15,68 17,64 19,6 21,56 23,52
Karate 9,8 11,76 13,72 15,68 17,64 19,6 21,56 23,52
Montar a caballo 5,35 6,42 7,49 8,56 9,63 10,7 11,77 12,84
Nadar 6,4 7,68 8,96 10,24 11,52 12,8 14,08 15,36
Paddle 8,6 10,32 12,04 13,76 15,48 17,2 18,92 20,64
Patinar 5,8 6,96 8,12 9,28 10,44 11,6 12,76 13,92 MO D IFI
N Y CA
Pescar 3,1 3,72 4,34 4,96 5,58 6,2 6,82 7,44 C
I C
I

F R
Ping-pong 3 3,6 4,2 4,8 5,4 6 6,6 7,2

RM
MA

N
Remar mquina 6 7,2 8,4 9,6 10,8 12 13,2 14,4

FO

DE
Remar placer 3,7 4,44 5,18 5,92 6,66 7,4 8,14 8,88

LA S
Saltar a la comba 8,1 9,72 11,34 12,96 14,58 16,2 17,82 19,44

A C TI
SO
Squash 10,5 12,6 14,7 16,8 18,9 21 23,1 25,2

PE

TU
Tenis 5,35 6,42 7,49 8,56 9,63 10,7 11,77 12,84

EL

E D
S
Voleibol 7,5 9 10,5 12 13,5 15 16,5 18
D
PA L
RA O
EL C O N TR
Yoga 3,1 3,72 4,34 4,96 5,58 6,2 6,82 7,44
139