U.D.15. Diseno Programas Entrenamiento Cardiovascular

Curso de
EXPERTO UNIVERSITARIO EN
ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO
Universidad de Alicante
Entrenador Personal Certificado de la NSCA
Materiales para la prueba NSCA-CPT

EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO
MDULO II: ENTRENADOR PERSONAL PARA LA MEJORA DE LA

CALIDAD DE VIDA.
UD. 15 Diseo de programas de entrenamiento cardiovascular
Despus de haber ledo este captulo ser capaz de:
9 Explicar las adaptaciones fisiolgicas y los factores relacionados con el rendimiento cn

actividades de resistencia aerbica,
9 seleccionar el modo de entrenamiento aerbico,
9 establecer la frecuencia de entrenamiento de la resistencia aerbica en funcin del
estado de entrenamiento, momento de la temporada y tiempo necesario para la
recuperacin,
9 asignar la duracin del entrenamiento de la resistencia aerbica y entender su
interaccin con la intensidad del entrenamiento,
9 asignar la intensidad del entrenamiento de la resistencia aerbica y entender los
diferentes mtodos utilizados para monitorizar la intensidad,
9 describir los diferentes tipos de programas de entrenamiento de la resistencia aerbica,
9 manejar las diferentes variables a tener en cuenta en el diseo del programa de
entrenamiento en funcin del momento de la temporada y
9 tener en cuenta aspectos como el cross-training, el entrenamiento de carrera en el agua,
el desentrenamiento, la disminucin del entrenamiento anterior a la competicin, el
entrenamiento con pesas complementario y el sexo al disear un programa de
entrenamiento de la resistencia aerbica.
E1 xito en las competiciones de resistencia aerbica que implican correr, montar en

bicicleta y nadar depende de la capacidad del deportista de cubrir una distancia establecida en el
menor tiempo posible. Ello requiere que el deportista est en ptimo estado fsico en el
momento de la competicin. Para alcanzar este nivel de rendimiento el deportista debe entrenar
duro, pero de forma inteligente, para conseguir el mximo nivel de adaptaciones inducidas por
el entrenamiento. De hecho, la condicin fsica del deportista de resistencia es de la mxima
importancia para que pueda rendir al mximo nivel durante la competicin. Una prctica muy
extendida entre deportistas de resistencia es adoptar y seguir las prcticas de entrenamiento de
deportistas de xito o conocidos. Aunque esta estrategia puede ser vlida para algunos pocos, a
la mayora de los deportistas de resistencia muy probablemente les sera ms til desarrollar su
propio rgimen de entrenamiento basado en un buen conocimiento aplicado de los principios del
entrenamiento y de sus propias limitaciones y necesidades fsicas.
Se han diseado muchos tipos de entrenamiento para deportistas de resistencia. Estos

programas de entrenamiento varan en el modo, frecuencia, duracin e intensidad de la
actividad. Lo que tienen en comn los deportistas de resistencia exitosos es un programa de
entrenamiento diseado para desarrollar sus puntos fuertes y mejorar sus puntos dbiles, El
objetivo de este captulo es proporcionar al preparador fsico conocimientos aplicados de los
principios cientficos del entrenamiento de la resistencia aerbica. Especficamente, en este
captulo se incluye informacin sobre las adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento, los
factores relacionados con el rendimiento, el diseo de las variables del programa de
entrenamiento de la resistencia aerbica y los diferentes tipos de programas de entrenamiento.
Ya que sera muy complicado incluir toda la informacin relevante sobre el entrenamiento para
todos los diferentes deportes de resistencia, slo se abordarn aquellos aspectos bsicos, con
ejemplos especficos aplicados a los deportes de carrera, ciclismo y natacin.

Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 1
Respuestas fisiolgicas al entrenamiento de la resistencia aerbica

La aplicacin de los principios del entrenamiento permite conseguir adaptaciones
positivas de los diferentes sistemas fisiolgicos que afectan el rendimiento en actividades de
resistencia. Sin embargo, la magnitud de las adaptaciones al entrenamiento probablemente viene
determinada por el nivel de entrenamiento inicial y el potencial gentico del deportista.
El rendimiento en actividades de resistencia est limitado por la capacidad del

organismo para satisfacer las demandas energticas del ejercicio con el aporte continuo de
energa en forma de adenosn trifosfato (ATP). La capacidad del organismo para producir
cantidades suficientes de ATP a travs del metabolismo aerbico para mantener las acciones
musculares depende fundamentalmente de la interaccin de los sistemas respiratorio,
cardiovascular y musculoesqueltico. Con la aplicacin de los principios del entrenamiento
apropiados, estos sistemas se adaptan de forma positiva y dan como resultado mejoras en la
resistencia aerbica. En el cuadro 21.1 se enumeran las diferentes adaptaciones debidas al
entrenamiento de resistencia aerbica. Generalmente, estas adaptaciones causan una mejora de
las capacidades relacionadas con la resistencia aerbica. En concreto, estas adaptaciones
proporcionan aumento del transporte de oxgeno a los tejidos, mayor tasa de produccin de
energa aerbica, mayor utilizacin de las grasas como sustrato energtico y disminucin de las
alteraciones del equilibrio cido-base.

Factores relacionados con el rendimiento en actividades de resistencia

aerbica
Al disear los programas de entrenamiento de resistencia aerbica, es importante
conocer los factores que influyen y juegan un papel significativo en el rendimiento en
actividades de resistencia (vase cuadro 21.2). Este conocimiento permite el desarrollo de
programas de entrenamiento slidos al tiempo que se reduce al mnimo el entrenamiento
innecesario que puede causar adaptaciones contraproducentes, fatiga, exceso de trabajo o
sobreentrenamiento.
Potencia aerbica mxima

A medida que aumenta la duracin de la competicin deportiva, tambin lo hace la
participacin del metabolismo aerbico. Por lo tanto, para tener xito en los deportes de
resistencia aerbica es necesario alcanzar valores elevados de potencia aerbica mxima
(VO2mx). Se ha observado que hay correlacin elevada entre los valores de VO2mx y el
rendimiento en deportes de resistencia. Por lo tanto, los programas de entrenamiento de
resistencia deben estar diseados para mejorar el VO2mx. Sin embargo, aunque alcanzar
valores elevados de VO2mx es importante para tener buen rendimiento en deportes de
resistencia, hay otros factores igual de importantes o ms que el VO2mx. Estos factores
comprenden el umbral de lactato situado a intensidades altas de trabajo, buena economa de
esfuerzo, buena capacidad pan utilizar grasas como sustrato energtico y alto porcentaje de
fibras musculares de tipo I.
Umbral lctico
En deportes de resistencia, el mejor competidor entre deportistas con un nivel similar de
VO2mx es normalmente aquel que puede mantener la produccin de energa aerbica a un
porcentaje ms alto de su VO2mx sin que se produzcan aumentos significativos de la
concentracin de cido lctico en el msculo ni en la sangre. Aunque se han utilizado muchos
trminos para referirse a este fenmeno, uno de los ms empleados en la literatura es el de
umbral lctico. El umbral lctico es la velocidad de movimiento o el porcentaje del VO2mx en
el cual se observa una concentracin determinada de cido lctico en sangre o que empieza a
aumentar por encima de los niveles de reposo. En varios estudios se ha observado que el umbral
de cido lctico de un deportista parece ser mejor indicador de su nivel de resistencia aerbica
que el VO2mx. El mximo estado estable de lactato es otro trmino que aparece con mucha
frecuencia en la literatura sobre el entrenamiento de resistencia aerbica. Se define como la
intensidad de ejercicio en la cual la produccin mxima de lactato es igual al aclaramiento
mximo de lactato. El mximo estado estable de lactato es considerado por muchos mejor

indicador de la resistencia aerbica que el VO2mx y el umbral lctico. Lo que parece claro a
partir de esta informacin es que los deportistas de resistencia deben mejorar su umbral lctico o
su mximo estado estable de lactato. Ello requiere que el deportista realice parte de su
entrenamiento con concentraciones elevadas de lactato tanto en sangre como en el msculo para
favorecer al mximo las adaptaciones inducidas por el entrenamiento.
Economa de esfuerzo
La economa de esfuerzo es una medida del coste energtico de una actividad a una
intensidad determinada. Los deportistas con buena economa de esfuerzo gastan menos energa
durante el ejercicio para mantener una intensidad determinada (p. ej., velocidad de carrera).
Varios investigadores han sugerido que la economa de esfuerzo es un factor importante

para alcanzar un buen rendimiento corriendo, de forma que los mejores atletas tienen una
amplitud de zancada ligeramente inferior y mayor frecuencia de zancadas que los corredores de
un nivel inferior. En el ciclismo, hay varios factores que afectan la economa de esfuerzo, como
el tamao corporal, la velocidad y la aerodinmica de la postura. Para los ciclistas, el aumento
de la masa corporal y de la velocidad, y una posicin poco eficiente generan mayor resistencia
frente al viento, lo que causa un descenso de la economa de esfuerzo. Se ha demostrado que los
nadadores de elite son mucho ms econmicos que los nadadores de un nivel competitivo
inferior y consumen por lo tanto un volumen de oxgeno menor a una velocidad de nado
determinada. El impacto ms profundo sobre la economa de esfuerzo en la natacin se produce
cuando mejora la eficiencia de la tcnica. A medida que mejora la tcnica de la brazada,
disminuye la demanda energtica para una velocidad de nado determinada. El entrenamiento
para la mejora de la economa de esfuerzo es fundamental para los deportistas de resistencia.
Utilizacin de sustratos
El ejercicio de resistencia prolongado a una intensidad elevada exige alto gasto
energtico. A altas intensidades de ejercicio (>70% VO2mx), aumenta la contribucin de los
hidratos de carbono como sustrato energtico, y disminuye a su vez la de las grasas. Sin
embargo, en deportistas de resistencia entrenados, la contribucin de la produccin de energa a
partir de las grasas a una intensidad de ejercicio determinada es mayor que en deportistas menos
entrenados. La capacidad para utilizar ms grasas como sustrato energtico es el resultado de las
adaptaciones de los sistemas fisiolgicos al entrenamiento. El principal beneficio derivado de
estas adaptaciones es el ahorro de los almacenes de glucgeno muscular y heptico. Est
generalmente aceptado que la disponibilidad de los hidratos de carbono es una factor limitante
potencial del rendimiento durante el ejercicio de duracin prolongada, y que la ingesta de
hidratos de carbono durante el ejercicio es eficaz para mejorar el rendimiento durante pruebas
de una duracin superior a los 60 minutos.
El entrenamiento de resistencia aerbica adecuado puede originar mayor utilizacin de

las grasas como sustrato energtico, ahorro del glucgeno muscular y heptico, y mejora de la
resistencia aerbica.
Caractersticas de los tipos de fibras musculares

El hecho de que las fibras musculares de tipo 1 son predominantes en los deportistas de
resistencia de elite ha quedado bien establecido. Aquellas fibras que han sido sometidas al
entrenamiento de resistencia aerbica tienen elevada capacidad para el metabolismo aerbico.
En concreto, las fibras de tipo 1 tienen alta densidad mitocondrial y elevada capacidad de las
enzimas oxidativas, lo que permite que la mayor parte de la produccin de energa proceda del
metabolismo aerbico. La alta correlacin entre el porcentaje de fibras musculares de tipo I y el
rendimiento en deportes de resistencia (en concreto ciclismo y carreras de larga distancia)

parece indicar que el porcentaje de fibras de tipo 1 es crtico para los deportistas de resistencia.
Aunque no parece que el entrenamiento pueda alterar el porcentaje de los diferentes tipos de
fibras, s se pueden cambiar las caractersticas metablicas de las fibras dentro de un msculo.
El entrenamiento aerbico puede inducir modificaciones en las caractersticas de las fibras y dan
lugar a una mejora en la produccin de energa aerbica y de la resistencia aerbica.
Diseo de un programa de entrenamiento de resistencia aerbica

Un programa efectivo de entrenamiento de la resistencia aerbica debe incluir una
prescripcin de ejercicio desarrollada especficamente para el deportista de forma individual.
Esto requiere la manipulacin de las cuatro variables principales en el diseo del programa de
entrenamiento (vase cuadro 21.3). Desgraciadamente, muchos entrenadores y deportistas a
menudo utilizan las prcticas o el programa de entrenamiento de entrenadores o deportistas que
han alcanzado el xito en su deporte. Esta forma de actuar no considera los puntos fuertes y las
debilidades del deportista y puede dar lugar al diseo de un programa de entrenamiento no
efectivo o potencialmente daino. La forma ptima de desarrollar un buen programa de
entrenamiento es realizar una valoracin de los factores relacionados con la resistencia aerbica
y luego utilizar esa informacin para generar un programa de entrenamiento especfico para
cada deportista. Por ejemplo, el deportista con mala economa de esfuerzo debe poner nfasis en
el entrenamiento para mejorar la economa de esfuerzo. Este puede incluir el entrenamiento
intervalado con nfasis en mantener una buena tcnica, as como la utilizacin de perodos de
recuperacin prolongados. Por otro lado, los deportistas que necesitan mejorar su umbral lctico
pueden considerar hacer un entrenamiento de ms intensidad.
Modo de ejercicio
El modo de ejercicio se refiere a la actividad especfica realizada por el deportista:
ciclismo, carrera, natacin, etc. Cuando se entrena para mejorar la resistencia aerbica, del
deportista debe seleccionar actividades que imiten en lo mximo posible el patrn de
movimiento empleado en la competicin. Esto causar adaptaciones positivas en los sistemas
fisiolgicos. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia aerbica debe estresar el
reclutamiento de fibras musculares especficas y la adaptacin de los sistemas energticos de
esas fibras. La seleccin del modo de ejercicio apropiado para el entrenamiento garantiza que
los sistemas utilizados durante la competicin se vean impelidos a desarrollarse. Hay que
recordar que cuanto ms especfico es el modo de entrenamiento con respecto al deporte, mayor
es la mejora del rendimiento.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento se refiere al nmero (le sesiones de entrenamiento por
da o semana. La frecuencia de entrenamiento depende de la interaccin entre la intensidad y la
duracin del ejercicio, el estado de entrenamiento del Sujeto y el momento de la temporada.
Cuando la intensidad y la duracin del entrenamiento son considerables, puede ser necesario
reducir la frecuencia de entrenamiento para permitir el tiempo de recuperacin necesario entre

las sesiones de entrenamiento. El estado de entrenamiento del deportista puede influir sobre la
frecuencia de entrenamiento, de forma que los deportistas menos entrenados necesitan ms das
de recuperacin al inicio del programa que los ms entrenados. El momento de la temporada
puede influir tambin sobre la frecuencia de entrenamiento; los programa de entrenamiento de
fuera de temporada puede incluir cinco sesiones a la semana, pero la frecuencia (de
entrenamiento puede progresar hasta hacer una sesin diaria (o incluso ms de una sesin al da
para deportistas como triatletas) durante la pretemporada. Adems, la frecuencia de
entrenamiento necesaria para mantener un nivel de funcin Fisiolgica o rendimiento alcanzado
es menor que la que se necesita para alcanzar ese nivel inicialmente. El establecer la frecuencia
de entrenamiento apropiada es importante para el deportista de resistencia, ya que una
frecuencia demasiado elevada puede aumentar el riesgo de lesin, enfermedad o
sobreentrenamiento. Por otro lado, una frecuencia de entrenamiento insuficiente no induce las
adaptaciones positivas de los diferentes sistemas del organismo.
La recuperacin de la sesin de entrenamiento es esencial para que el deportista obtenga

los mximos beneficios de la siguiente sesin de entrenamiento. Se ha observado que con el
entrenamiento mejora la recuperacin despus de sesiones exigentes. Durante la recuperacin es
funda mental descansar, rehidratarse y reponer los sustratos energticos. La relajacin y evitar
hacer actividad fsica estresante, es especialmente importante en los das siguientes a las
sesiones de alta intensidad o duracin prolongada. La ingesta de la cantidad adecuada de
lquidos despus del ejercicio es importante para reponer los lquidos perdidos durante la sesin
de entrenamiento. Si la sesin de entrenamiento ha sido especialmente prolongada o intensa, es
importante ingerir la cantidad adecuada de hidratos de carbono al finalizar la sesin, para
reponer los almacenes de glucgeno muscular y heptico que probablemente quedaron muy
disminuidos.
Duracin del ejercicio

La duracin del ejercicio se refiere a la duracin de la sesin de entrenamiento. La
duracin del ejercicio depende en muchos casos do la intensidad: cuanto mayor sea la duracin,
menor es la intensidad. Por ejemplo, si la intensidad del ejercicio est por encima del mximo
estado estable de lactato (p. ej., el 85% del VO2mx), la duracin ser relativamente corta (20-
30 min) porque la acumulacin de cido lctico en el msculo contribuir a la fatiga. Por el
contrario, cuando la intensidad del ejercicio es mucho ms baja (p. ej., 70% del VO2mx), el
ejercicio se puede extender durante varias horas antes de que el deportista se fatigue.
Intensidad del entrenamiento

Un factor fundamental que determina las adaptaciones que se producen en el organismo
en respuesta al entrenamiento es la interaccin entre intensidad y duracin. Generalmente,
cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento, menor es la duracin. Las adaptaciones
fisiolgicas inducidas por el entrenamiento son especficas de la intensidad. o esfuerzo realizado
durante la sesin de entrenamiento. El ejercicio aerbico de alta intensidad aumenta la funcin
cardiovascular y respiratoria y favorece la mejora del transporte de oxgeno a los msculos
activos. El aumento de la intensidad de entrenamiento puede ser beneficioso tambin para las
adaptaciones del msculo esqueltico al afectar el reclutamiento de fibras musculares. Al
aumentar la intensidad del entrenamiento hay mayor reclutamiento de las fibras de tipo II para
dar respuesta al aumento de la potencia necesaria. Este tipo de entrenamiento permite que estas
fibras mejoren su grado de entrenamiento aerbico, mejorando por tanto la resistencia aerbica
general.

Monitorizacin de la intensidad del entrenamiento

La regulacin de la intensidad del ejercicio es un aspecto fundamental para el xito de
cada sesin de entrenamiento y en ltimo trmino de todo el programa de entrenamiento. Si la
intensidad del ejercicio es demasiado baja, no supone una sobrecarga para el organismo y para
inducir las adaptaciones fisiolgicas deseadas, mientras que si la intensidad es demasiado alta,
produce fatiga y que la sesin no tenga la duracin adecuada. En cualquiera de los dos casos, la
sesin de entrenamiento ser poco efectiva.
Los mtodos ms precisos para regular la intensidad del ejercicio son monitorizar el
consumo de oxgeno durante el ejercicio para determinar el porcentaje del VO2mx o medir de
forma peridica la concentracin de lactato en sangre para determinar la relacin con el umbral
lctico. Aunque estos mtodos pueden ser utilizados en el laboratorio o en un contexto de
entrenamiento muy controlado, son poco prcticos para el entrenamiento en el campo o la pista.
Este requiere recurrir a otros mtodos para asignar y regular la intensidad. La frecuencia
cardaca, la percepcin subjetiva del esfuerzo y la velocidad son mtodos muy utilizados por los
deportistas para monitorizar la intensidad del ejercicio.
Frecuencia cardaca La frecuencia cardaca es probablemente el parmetro utilizado

ms a menudo para la prescripcin de la intensidad del ejercicio. Ello es debido a la estrecha
relacin existente entre frecuencia cardaca y consumo de oxgeno. Especialmente cuando la
intensidad se sita entre el 50% y el 90% de la capacidad funcional VO2mx. El medio ms
preciso para regular la intensidad utilizando este mtodo es determinar la frecuencia cardaca
especfica asociada con el porcentaje deseado del VO2mx o la frecuencia cardaca asociada con
el umbral lctico. Ello requiere realizar una prueba de laboratorio para identificar estas
intensidades de ejercicio. Si no es posible hacer esa prueba de laboratorio, se pueden utilizar las
frmulas de prediccin (estimacin) de la frecuencia cardaca mxima en funcin de la edad
para determinar la intensidad del ejercicio. En el recuadro siguiente se pueden ver las frmulas y
ejemplos de clculos para determinar los rangos de frecuencia cardaca para el ejercicio
aerbico utilizando el mtodo de Karvonen y el mtodo del porcentaje de la frecuencia cardaca
mxima.
Aunque las frmulas de Karvonen y del porcentaje de la frecuencia cardaca mxima

permiten establecer de forma prctica la prescripcin de la intensidad del ejercicio, la utilizacin
de la prediccin de la frecuencia cardaca mxima en funcin de la edad para la monitorizacin
de la intensidad del ejercicio al correr o montar en bicicleta puede suponer cierto grado de
imprecisin (frente a la frecuencia cardaca mxima establecida en el laboratorio). Se ha
establecido que la edad contribuye en un 75% a la variabilidad de la frecuencia cardaca
mxima; cuando se use la frecuencia cardaca para monitorizar la intensidad del ejercicio, se
deben tener en cuenta tambin los efectos de otros factores como el modo de ejercicio y el nivel
de acondicionamiento. Adems, la utilizacin de estimaciones de la intensidad de ejercicio
mediante las ecuaciones de prediccin de la frecuencia cardaca mxima no proporciona
informacin respecto de la intensidad asociada con del umbral lctico. Si no se tiene ninguna
informacin respecto del umbral lctico del deportista no se puede desarrollar un programa de
entrenamiento de la resistencia aerbica con un grado de eficacia alto.

Mtodo de Karvonen
Frmula:
Prediccin de la frecuencia cardaca en funcin de la edad (PFCE) = 220 - edad
frecuencia cardiaca de reserva (FCRe) = PFCE-frecuencia cardiaca de reposo (FCR)
Frecuencia cardaca de entrenamiento (FCE) = (FCI x intensidad del ejercicio)+FCR
Haga este clculo dos veces, para determinar el rango de la frecuencia cardaca de
entrenamiento (RFCE)
A un deportista de 30 aos de edad con una FCR de 60 Ipm se le asigna una
intensidad de ejercicio de entre el 60% y el 10% de su capacidad funcional:
Ejemplo:
PFCF = 220 - 30 = 190 Ipm
FCR = 60 Ipm
RCI = 190 - 60 = 130 Ipm
Lmite inferior del RFCE del deportista = (130 x 0,60) + 60 = 78 + 60 = 138 Ipm
Lmite superior del RFCE del deportista = (130 x 0,70) + 60 = 91 + 60 = 151 Ipm
Al monitorizar la frecuencia cardaca durante el ejercicio, divida el RFCE latidos
para un intervalo de l0 segundos:
138 6 = 23 151 6 = 25
El RFCE del deportista es de 23-25 latidos por cada l0s.
Mtodo del porcentaje de la frecuencia cardaco mxima

Frmula:
Prediccin de la frecuencia cardaca en funcin de la edad (PFCE) = 220 - edad
Frecuencia cardaca de entrenamiento (FCE) = (PFCE x intensidad del ejercicio)
Haga este clculo dos veces, para determinar el rango de la frecuencia cardaca de
entrenamiento (RFCE)
Ejemplo:
A un deportista de 20 aos de edad se le asigna una intensidad de ejercicio de entre
el 70% y el 85% de su capacidad funcional:
PFCE = 220 - 20 = 200 Ipm
Lmite inferior del RFCE del deportista = 200 x 0,70 = 140 Ipm
Lmite superior del RFCE del deportista = 200 x 0,85 = 170 Ipm
Al monitorizar la frecuencia cardaca durante el ejercicio, divida el RFCE por 6 para
obtener el RFCE del deportista en nmero de latidos para un intervalo de l0
segundos:
El RFCE del deportista es de 23-28 latidos por cada l0s.
140 6 = 23 170 6 = 28
Escalas de percepcin subjetiva del esfuerzo Tambin se pueden utilizar las escalas
de percepcin subjetiva del esfuerzo (RPE) para regular la intensidad del ejercicio en el
entrenamiento de resistencia aerbica. Normalmente, se utiliza la escala de 15 puntos de Borg,
aunque se puede utilizar tambin la escala modificada de Borg (vase cuadro 21.4). Al igual que
cuando se utiliza la frecuencia cardaca, es necesario realizar una prueba de laboratorio para
garantizar la precisin en la relacin entre diferentes intensidades especficas de ejercicio y la
escala RPE. Parece que la escala RPE es un instrumento preciso de regulacin de la intensidad
del ejercicio cuando se producen cambios en el nivel de entrenamiento; sin embargo, en varios

estudios se ha observado que la relacin entre intensidad de ejercicio y la escala RPE puede
verse alterada por varios factores ambientales como distracciones y la temperatura ambiente.
Velocidad (ritmo) Se puede utilizar la velocidad (de nado, carrera o en bicicleta) para regular la
intensidad del ejercicio. Este mtodo consiste en la monitorizacin de la intensidad mediante la
comparacin de la velocidad de entrenamiento (p. ej., un ritmo de 5 min/l.000 m) con marcas
obtenidas en competiciones recientes. La intensidad del ejercicio durante el entrenamiento se
ajusta por tanto en funcin de la relacin con el ritmo de competicin. Aunque este mtodo
puede funcionar bien cuando el ejercicio se hace en contextos donde el control es fcil, como
una pista de atletismo o una piscina, puede no ser muy til durante la carrera en el campo o la
natacin en aguas abiertas. Las cuestas, las condiciones del viento, las olas y las corrientes
pueden impedir la utilizacin del ritmo de competicin como forma de monitorizacin de la
intensidad.
Escala RPE de Borg

Gunnar Borg, 1970, 1985, 1994, 1998
Escala RPE de Borg
Gunnar Borg, 1981, 1982, 1998
Las escalas que se muestran aqu son las versiones ms recientes, tomadas de Borg, 1998 (5b).
La regulacin de la intensidad del ejercicio es fundamental para disear un

entrenamiento efectivo. La utilizacin de la frecuencia cardaca, las escalas de
percepcin subjetiva del esfuerzo o la velocidad son mtodos muy utilizados
para prescribir y regular la intensidad del entrenamiento.

Mtodos de entrenamiento de la resistencia aerbica

Hay varios mtodos de entrenamiento de la resistencia aerbica, cada uno con sus
caractersticas en cuanto a la frecuencia, duracin e intensidad del entrenamiento. Cada uno de
ellos incorpora variaciones particulares en las cuatro variables del diseo del programa de
entrenamiento, lo cual proporciona programas creados para obtener resultados especficos
(vanse los ejemplos que se presentan a continuacin de cada apartado). En el cuadro 21.5 se
resumen los mtodos de entrenamiento de la resistencia aerbica y las pautas en cuanto su
prescripcin. En las siguientes secciones se incluyen ejemplos de programas de entrenamiento
para cada uno de los mtodos de entrenamiento, destacando en rojo el mtodo especfico de
entrenamiento que es objeto de explicacin.
*Los otros das de la semana son para Otros mtodos de entrenamiento y das de
descanso/recuperacin.
Entrenamiento lento y de distancia larga

La intensidad del entrenamiento lento y de distancia larga (LDL) es equivalente
aproximadamente al 70% del VO2mx (o aproximadamente el 80% de la frecuencia cardaca
mxima). La distancia de entrenamiento debe ser mayor que la distancia de competicin, o al
menos con una duracin mnima de entre 30 minutos y 2 horas (24).
Esta duracin e intensidad de ejercicio ha sido caracterizada tambin como ritmo

conversacional, ya que a esta intensidad el deportista es capaz de hablar sin sufrir una
sensacin aguda de falta de aire. Los beneficios fisiolgicos derivados de este tipo de
entrenamiento incluyen mejora de la funcin cardiovascular y de termorregulacin, mejora. de
la produccin de energa aerbica y de la capacidad oxidativa del msculo esqueltico y
aumento de la utilizacin de las grasas como sustrato energtico. Es muy probable que estos
cambios mejoren la intensidad a la que aparece el umbral lctico al aumentar la capacidad del
organismo para aclarar el lactato. El aumento en la utilizacin de las grasas puede causar
tambin un ahorro del glucgeno muscular. La intensidad durante el entrenamiento LDL es
inferior a la intensidad de competicin, y esto puede ser una desventaja si se recurre en exceso a
este mtodo de entrenamiento. Adems, el entrenamiento LDL no estimula los patrones
neurolgicos de reclutamiento de las fibras musculares propios de la competicin, y esto puede
producir adaptaciones musculares que no son requeridas durante la competicin.

Entrenamiento de ritmo competicin tempo

El entrenamiento de ritmo competicin/tempo utiliza una intensidad igual o ligeramente
superior a la intensidad de competicin. La intensidad corresponde al umbral lctico y tambin
se lo denomina entrenamiento de umbral o entrenamiento intervalado aerbico/anaerbico. Hay
dos formas de realizar el entrenamiento ritmo competicin/tempo: continuo o fraccionado. En
su versin continua este mtodo de entrenamiento se realiza a una intensidad igual al umbral
lctico durante 20-30 minutos aproximadamente. El objetivo especfico de este mtodo de
entrenamiento es trabajar a una intensidad determinada y mejorar las vas de produccin de
energa tanto aerbica como anaerbica. Al entrenamiento de ritmo competicin/tempo en su
forma fraccionada se lo denomina tambin intervalos a ritmo competicin, intervalos a
velocidad de crucero o entrenamiento de umbral. Durante el entrenamiento de ritmo
competicin/tempo en su versin fraccionada, la intensidad es la misma que en el entrenamiento
continuo de umbral, pero la sesin de entrenamiento consiste en series de repeticiones ms
cortas con recuperaciones breves entre repeticiones. En el entrenamiento de ritmo
competicin/tempo es importante evitar trabajar a intensidades superiores a las prescritas. Si el
trabajo de la sesin de entrenamiento parece relativamente fcil, es mejor aumentar la distancia
de entrenamiento que aumentar la intensidad. El principal objetivo de este mtodo de
entrenamiento es desarrollar el sentido del ritmo de competicin y mejorar la capacidad del
organismo de mantener esa intensidad de forma prolongada. El entrenamiento de ritmo
competicin/tempo tiene el mismo patrn de reclutamiento de fibras musculares que la
competicin. Los beneficios derivados de este mtodo de entrenamiento incluyen la mejora de
la economa de esfuerzo y aumento de la intensidad correspondiente al umbral lctico.

Entrenamiento intervalado
El entrenamiento intervalado se realiza a una intensidad cercana a la intensidad
correspondiente al VO2mx. Las repeticiones deben tener una duracin de entre 3 y 5 minutos,
aunque pueden llegar a durar tan slo 30s. Cuando las repeticiones son de entre 3 y 5 minutos
las recuperaciones deben ser de igual duracin, manteniendo por lo tanto un cociente ejercicio
de recuperacin (E:R) de 1:1 El entrenamiento intervalado permite al deportista entrenar a
intensidades cercanas al VO2mx durante un perodo mayor que el que se podra conseguir en
una sesin de entrenamiento continuo de alta intensidad. No se debe realizar este tipo de
entrenamiento antes de haber conseguido una base slida de entrenamiento aerbico y de
acondicionamiento muscular. El entrenamiento intervalado supone un estmulo de alta
intensidad para el organismo, por lo que se debe realizar con moderacin. Los beneficios
derivados del entrenamiento intervalado incluyen aumento del VO2mx y mejora del
metabolismo anaerbico.
Entrenamiento de repeticiones
El entrenamiento de repeticiones se realiza a intensidades superiores al VO2mx, en el
que la duracin de las repeticiones se sita normalmente entre 30 y 90 s. Debido a la alta
participacin del metabolismo anaerbico, son necesarios perodos de recuperacin largos entre
una sesin y otra de este mtodo de entrenamiento de la resistencia. La recuperacin entre
repeticiones es aproximadamente de cuatro a seis veces ms larga que la duracin de las
repeticiones, dando lugar a un cociente ejercicio: recuperacin de aproximadamente 1:5. Los
beneficios del entrenamiento de repeticiones incluyen la mejora de la velocidad de la carrera,
mejora de la economa de carrera y aumento de la capacidad de tolerancia al metabolismo
anaerbico. Este tipo de entrenamiento es beneficioso tambin para e1 esprn final de una
carrera de resistencia.

Fartlek
El Fartlek es la combinacin de varios mtodos de entrenamiento de la resistencia
mencionados anteriormente. Aunque el Fartlek suele asociarse con correr, se puede utilizar
tambin para la natacin o el ciclismo. El entrenamiento (le Fartlek corriendo implica correr a
ritmo fcil (70% del VO2mx aprox.) combinado con cuestas o fases breves de aumento de la
velocidad (85-90% del VO2mx). Este formato bsico puede ser aplicado a la natacin o el
ciclismo simplemente combinando entrenamiento LDL entrenamiento de ritmo
competicin/tiempo y entrenamiento intervalado. El Fartlek supone un estmulo para todos los
sistemas del organismo y puede ayudar a disminuir el aburrimiento y la monotona asociados al
entrenamiento diario. Es muy probable que este tipo de entrenamiento mejore el VO2mx, el
umbral lctico, la economa de carrera y la utilizacin de sustratos.
Cada uno de los mtodos de entrenamiento induce adaptaciones fisiolgicas

diferentes. Un buen programa de entrenamiento debe incorporar todos los
mtodos de entrenamiento en la planificacin semanal, mensual y anual.

Aplicaciones del diseo de programa a las sesiones de entrenamiento

Las variables del diseo del programa y los diferentes mtodos de entrenamiento de la
resistencia aerbica se aplican en muchos casos a la planificacin de la temporada de los
deportistas para crear un programa de entrenamiento anual. Normalmente, el entrenamiento
anual se divide en fases que incluyen fuera de temporada (algunas veces denominado
entrenamiento de base), pretemporada, temporada (fase de competicin) y postemporada
(descanso activo). En el cuadro 21,6 se presenta un resumen de los principales objetivos y del
diseo normal de actividades para cada fase de la temporada.
Fuera de temporada
La prioridad del entrenamiento de fuera de temporada es desarrollar la base del
acondicionamiento cardiorrespiratorio. Inicialmente, el programa de entrenamiento debe incluir
sesiones de larga duracin y baja intensidad. A medida que esta fase de la temporada avanza, la
intensidad y, en menor medida la duracin aumentan; sin embargo, el aumento de la duracin
del entrenamiento no debe ser superior al 5-10% a la semana. Si se aumenta demasiado la
duracin del entrenamiento puede de hecho, causar un descenso de la resistencia aerbica. La
intensidad del ejercicio aumenta de forma peridica cuando el deportista se ha adaptado al
estmulo de entrenamiento y requiere un aumento de la carga de trabajo para que las mejoras
continen.
Pretemporada
Durante la pretemporada, el deportista debe centrarse en aumentar la intensidad del
entrenamiento, mantener o reducir la duracin e incorporar en el programa todos los mtodos de
entrenamiento. Los puntos fuertes y las debilidades del deportista deben determinar la cantidad
y la frecuencia de cada mtodo de entrenamiento.

Temporada (competicin)
En el diseo del programa de entrenamiento de temporada hay que incluir los das de
competicin. Los das anteriores a los de competicin son das de entrenamiento de baja
intensidad y corta duracin para que el deportista est totalmente recuperado y descansado. Los
mtodos de entrenamiento empleados durante la temporada tienen como objetivo continuado
disminuir las debilidades y mantener los puntos fuertes del deportista.
Postemporada (descanso activo)

Durante la postemporada, el principal objetivo debe ser la recuperacin de la
competicin de la fase anterior. Lo normal en esta fase de descanso activo es realizar sesiones
de baja intensidad y corta duracin, pero se debe realizar la suficiente cantidad de actividad
fsica para mantener niveles suficientes de acondicionamiento cardiorrespiratorio, fuerza
muscular y masa muscular magra. Durante la postemporada, el deportista de resistencia debe
centrarse en rehabilitar las lesiones producidas durante la temporada y mejorar la fuerza de
grupos musculares dbiles o con un nivel de acondicionamiento bajo.
Un buen programa anual de entrenamiento de resistencia aerbica debe ser

dividido en fases con objetivos especficos diseados para mejorar el
rendimiento gradual progresivamente.
La valoracin del programa de entrenamiento es fundamental para e1 xito de los

deportistas de resistencia en el entrenamiento y la competicin. Las evaluaciones peridicas
deben incluir la evaluacin de la duracin del entrenamiento semanal y mensual para garantizar
que no sea demasiado baja ni demasiado alta. La valoracin de la intensidad del entrenamiento
debe favorecer los procesos adaptativos y evitar el sobreentrenamiento. La evaluacin de los
cambios en el acondicionamiento cardiorrespiratorio y la fuerza muscular y la resistencia
informan si el programa de entrenamiento est estimulando adaptaciones positivas del
organismo.
Aspectos especiales relacionados con el entrenamiento de la resistencia

aerbica
Adems de las variables del diseo del programa, en el desarrollo de un programa de
entrenamiento de resistencia aerbica se deben tener en cuenta otros aspectos. Estos aspectos
incluyen el cross-training, correr en el agua, el desentrenamiento, la disminucin del
entrenamiento antes de la competicin, el entrenamiento con pesas complementario y las
diferencias segn e1 sexo. El preparador fsico debe contemplar estos aspectos al adaptar los
mtodos de entrenamiento de la resistencia aerbica a un deportista individual o desarrollar un
programa de entrenamiento de la resistencia aerbica basado en el momento de la temporada.
Cross-training
El cross-training es un modo de entrenamiento que se puede utilizar para mantener el
acondicionamiento general (le los deportistas durante perodos de reduccin del entrenamiento
debido a lesiones o a la recuperacin de un ciclo de entrenamiento (31). El cross-training puede

reducir el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento porque distribuye el estrs fsico cutre
guapos musculares diferentes de los utilizados durante el entrenamiento. Los atletas de triatln
utilizan cross-training tambin para mejorar el rendimiento en natacin, ciclismo y carrera. Los
beneficios derivados del crosstraining incluyen adaptaciones (le los sistemas respiratorio,
cardiovascular y musculoesqueltico. Parece razonable esperar que el cross-training sirva para
mantener cierto grado del acondicionamiento adquirido en deportistas que realizan otro modo de
entrenamiento (p. ej., corredores que hacen bicicleta o natacin). Para ser efectivo en mantener
el VO2mx, el cross-training se debe hacer con la misma intensidad y duracin que el modo de
entrenamiento original; sin embargo, el cross-training no mejorar el rendimiento en la misma
medida que e1 modo especfico (le entrenamiento realizado exclusivamente.
Entrenamiento de carrera en el agua

El entrenamiento de carrera en el agua consiste en correr en el agua con la ayuda de un
dispositivo de flotacin corno un cinturn o chaleco que mantiene al deportista con la cabeza
por encima del agua. En uno de los estudios al respecto se observ que el entrenamiento de
carrera en el agua, en muchas ocasiones considerado una forma de cross-training, mantena el
VO2mx en corredores que realizaron 6 semanas de entrenamiento (le carrera en el agua en vez
de sus sesiones normales de entrenamiento de carrera. La carrera en el agua reproduce en gran
medida la carrera en tierra y tiene patrones de movimiento musculoesqueltico y de amplitud de
movimiento similares. El entrenamiento de carrera en el agua puede producir menor
reclutamiento de la musculatura del tren inferior pero mayor reclutamiento de la musculatura
del tren superior. Aunque son necesarios ms estudios para explorar completamente los usos y
efectividad del entrenamiento de carrera en el agua dentro del programa de entrenamiento de la
resistencia aerbica, los datos que tenemos en este momento son prometedores.
Desentrenamiento
El desentrenamiento se produce cuando disminuye la duracin o la intensidad del
entrenamiento o simplemente cesa el entrenamiento debido a un perodo de descanso, por lesin
o enfermedad. En ausencia del estmulo apropiado en forma de entrenamiento, el deportista
sufre cierta prdida de las adaptaciones fisiolgicas inducidas por el entrenamiento. En
diferentes estudios se ha podido confirmar que la mayora de las adaptaciones fisiolgicas
conseguidas con el entrenamiento vuelven rpidamente al nivel anterior al entrenamiento
cuando ste cesa. Para evitar algunos de los efectos del desentrenamiento, puede ser beneficiosa
la utilizacin de otros modos de entrenamiento; sin embargo, el cross-training slo puede
atenuar parte de la prdida de las adaptaciones fisiolgicas observadas normalmente cuando
cesa el entrenamiento. Los deportistas de resistencia pueden minimizar los efectos del
desentrenamiento si continan, cuando es posible, con su modo de entrenamiento principal
reduciendo la frecuencia y la intensidad.
Disminucin del entrenamiento antes de la competicin (tapering)

El tapering es un componente importante del programa de entrenamiento cuando el
deportista de resistencia se est preparando para una competicin importante. El tapering
implica la reduccin sistemtica de la duracin y la intensidad del entrenamiento combinado
con un mayor nfasis en el trabajo de la tcnica y la manipulacin nutricional. El objetivo del
tapering es alcanzar el pico de forma fsica en el momento de la competicin. Aunque la
mayora de los trabajos de investigacin sobre el tapering se han realizado con nadadores, la
utilizacin del tapering no se limita a los deportistas de resistencia. Los corredores y los ciclistas
se beneficiaran muy probablemente de la realizacin de algn tipo de tapering antes de la
competicin para conseguir la recuperacin y la rehidratacin adecuadas as como el aumento
de los almacenes de glucgeno muscular y heptico.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es un factor importante pero con frecuencia olvidado para
mejorar el rendimiento en deportistas de resistencia. En general, el nmero de trabajos de
investigacin acerca de los efectos del entrenamiento con pesas sobre el rendimiento de
deportistas de resistencia es limitado; sin embargo, hay algunos datos disponibles que indican
que la realizacin del entrenamiento con pesas como parte del programa de entrenamiento de
resistencia aerbica conlleva beneficios para el rendimiento. Especialmente importante es el
trabajo de Hickson y col., en el que se observ que, aunque el VO2mx de deportistas de
resistencia muy entrenados no mejoraba con el entrenamiento con pesas, s haba una mejora en
el rendimiento de resistencia de corta duracin tanto en bicicleta como corriendo. Entre los
beneficios que pueden obtener los deportistas de resistencia de la realizacin del entrenamiento
con pesas se incluyen la recuperacin ms rpida de las lesiones, la prevencin de lesiones por
sobrecarga y la reduccin de los desequilibrios musculares. Todos ellos son importantes para
diferentes situaciones de la competicin de resistencia, como la subida de cuestas, alcanzar a
posibles competidores que se hayan escapado o el esprn final. En el captulo 18 se aportan
pautas para el diseo de programas de entrenamiento con pesas que pueden ser aplicadas a
deportistas de resistencia; en el tercer escenario (C) que se presenta en ese captulo se puede
ver un ejemplo de programa de entrenamiento para un corredor de campo traviesa en etapa de
formacin.
Diferencias entre sexos

Durante mucho tiempo se pens que los programas de entrenamiento para las mujeres
deportistas tenan que ser diferentes de los utilizados por los hombres deportistas; sin embargo,
hoy, gracias a los datos obtenidos en trabajos de investigacin, sabemos que los hombres y las
mujeres responden de forma similar a los programas de entrenamiento. As pues, se puede
utilizar la misma metodologa general en la planificacin del entrenamiento para hombres y
mujeres. Sin embargo, esto no significa que hombres y mujeres deban realizar exactamente el
mismo entrenamiento en trminos de frecuencia, duracin e intensidad. Los programas de
entrenamiento deben ser individualizados para ajustarse al nivel de entrenamiento y maduracin
del deportista, independientemente del sexo. En el cuadro 21.7 se muestran las diferencias
generales entre hombres y mujeres que pueden afectar el desarrollo de programas de
entrenamiento de la resistencia aerbica.
Adaptado de Maughan, 1994.

Conclusin
El entrenamiento para la mejora de la resistencia aerbica requiere un programa bien
desarrollado sobre bases cientficas. El programa de entrenamiento se debe desarrollar en
conjuncin con valoraciones peridicas del rendimiento y con una estructura que permita
mantener los puntos fuertes y mejorar las debilidades del deportista. Se debe utilizar una
combinacin de mtodos de entrenamiento de forma que todos los sistemas fisiolgicos
relacionados con el xito en las actividades de resistencia experimenten la sobrecarga del
entrenamiento y respondan con adaptaciones positivas. En el pasado, el entrenamiento lento y
de larga distancia era el mtodo ms empleado por los deportistas de resistencia. Sin embargo,
estudios recientes indican que todo el entrenamiento de resistencia debe girar en torno al umbral
lctico o el mximo estado estable de lactato. Esto requiere una combinacin de diferentes
mtodos de entrenamiento. Los programas de entrenamiento se deben desarrollar con la
suficiente antelacin y una estructura lo suficientemente buena para garantizar la mejora del
rendimiento, pero con la suficiente flexibilidad para prevenir las lesiones por
sobreentrenamiento. Aunque se pueden emplear otras formas de entrenamiento para evitar el
aburrimiento y el sobreentrenamiento, las actividades de entrenamiento especficas producen las
mejores adaptaciones y en ltimo trmino una mayor mejora del rendimiento.


U.D.15. Diseno Programas Entrenamiento Cardiovascular

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

U.D.15. Diseno Programas Entrenamiento Cardiovascular

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Curso de

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Materiales para la prueba NSCA-CPT

MDULO II: ENTRENADOR PERSONAL PARA LA MEJORA DE LA

UD. 15 Diseo de programas de entrenamiento cardiovascular

Despus de haber ledo este captulo ser capaz de:

9 Explicar las adaptaciones fisiolgicas y los factores relacionados con el rendimiento cn

E1 xito en las competiciones de resistencia aerbica que implican correr, montar en

Se han diseado muchos tipos de entrenamiento para deportistas de resistencia. Estos

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Respuestas fisiolgicas al entrenamiento de la resistencia aerbica

El rendimiento en actividades de resistencia est limitado por la capacidad del

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Factores relacionados con el rendimiento en actividades de resistencia

Potencia aerbica mxima

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Varios investigadores han sugerido que la economa de esfuerzo es un factor importante

El entrenamiento de resistencia aerbica adecuado puede originar mayor utilizacin de

Caractersticas de los tipos de fibras musculares

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Diseo de un programa de entrenamiento de resistencia aerbica

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

La recuperacin de la sesin de entrenamiento es esencial para que el deportista obtenga

Duracin del ejercicio

Intensidad del entrenamiento

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Monitorizacin de la intensidad del entrenamiento

Frecuencia cardaca La frecuencia cardaca es probablemente el parmetro utilizado

Aunque las frmulas de Karvonen y del porcentaje de la frecuencia cardaca mxima

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Mtodo del porcentaje de la frecuencia cardaco mxima

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Escala RPE de Borg

La regulacin de la intensidad del ejercicio es fundamental para disear un

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Mtodos de entrenamiento de la resistencia aerbica

Entrenamiento lento y de distancia larga

Esta duracin e intensidad de ejercicio ha sido caracterizada tambin como ritmo

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Entrenamiento de ritmo competicin tempo

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Cada uno de los mtodos de entrenamiento induce adaptaciones fisiolgicas

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Aplicaciones del diseo de programa a las sesiones de entrenamiento

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Postemporada (descanso activo)

Un buen programa anual de entrenamiento de resistencia aerbica debe ser

La valoracin del programa de entrenamiento es fundamental para e1 xito de los

Aspectos especiales relacionados con el entrenamiento de la resistencia

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Entrenamiento de carrera en el agua

Disminucin del entrenamiento antes de la competicin (tapering)

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Entrenamiento con pesas

Diferencias entre sexos

Adaptado de Maughan, 1994.

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Vous aimerez peut-être aussi