Vous êtes sur la page 1sur 4

LAMPIRAN

Senam otak adalah serangkaian aktivitas sederhana yang di desain untuk meminimalkan stres,
dan dapat membuat koordinasi otak menjadi maksimal (Dennison, 2004).
Senam otak adalah serangkaian gerakan sederhana yang menyenangkan yang digunakan untuk
meningkatkan kemampuan dengan menggunakan seluruh otak (Dennison, 2004).

Prosedur Program Pelatihan Gerak dan Latih Otak (GLO) Pada Lansia
1. Persiapan
Sebelum melakukan program pelatihan gerak dan latih otak (GLO), maka ada beberapa hal
yang harus diperhatikan dan disiapkan pada klien yaitu:
a. Yakinkan bahwa klien mempunyai niat dan motivasi yang serius untuk mengikuti latihan dengan
benar dan tekun.
b. Anjurkan klien minum air yang cukup sebelum, selama, dan sesudah latihan yaitu 30-40
cc/KgBB perhari.
c. Anjurkan untuk rileks selama latihan, jangan menahan napas sewaktu otot berkonstraksi dan
tarik napas pada saat otot rileks.
d. Jelaskan pada klien bahwa latihan ini harus diikuti mulai dari peregangan, pernapasan, latihan
inti, dan gerakan penutup.

- Peralatan
Pada program ini tidak memerlukan alat-alat khusus, hanya sebuah kursi untuk melakukan
latihan dalam posisi duduk dan bendera kecil berwarna hijau, merah, dan putih.

Lingkungan
Latihan ini harus dilakukan di ruang yang bebas bergerak, tidak menimbulkan bahaya jatuh
atau cidera dan dalam kondisi tenang dan rileks. Suasana ruangan harus nyaman sehingga klien
mampu melaksanakan semua latihan yang dijalankan.

2. Pelaksanaan
Latihan ini dibagi dalam beberapa tahapan yaitu :
- Peregangan
a. Posisi badan menghadap lurus ke depan, telapak tangan kanan berapa pada sisi kepala. Tekan
kepala kearah kiri sementara kepala tetap dipertahankan menghadap lurus kedepan. Otot-otot
leher akan terasa teregang melawan dorongan tangan. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
hitungan (tidak boleh menahan napas). Ulangi gerakan ini pada telapak tangan kiri pada sisi kiri
kepala ( 8 hitungan)
b. Posisi badan menghadap lurus kedepan, dengan perlahan dekatkan telinga kanan kearah bahu
kanan. Akan terasa regangan pada otot-otot leher bagian kiri. Pertahankan 8 hitungan kemudian
lakukan pada sisi kiri (telinga kiri kearah bahu kiri) dengan 8 hitungan juga.
c. Luruskan tangan ke atas disamping telinga dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tangan
yang lurus digerakkan keluar (ke kanan), sedangkan tangan yang satu lagi menahan tangan kanan
(menarik) kearah dalam. Lakukan bergantian dengan tangan kiri lurus keatas, masing-masing dua
kali.
d. Luruskan tangan kanan ke atas disamping telinga dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Tangan yang lurus digerakkan keluar (ke kanan), sedangkan tangan yang satu lagi menahan
tangan kanan (menarik) kearah dalam. Lakukan bergantian dengan tangan kiri lurus ke atas,
masing-masing 2 kali.
e. Posisi sama dengan (d), tetapi tangan kanan yang lurus menekan kearah dalam (kearah telinga
kanan) dan tangan yang satunya lagi menahan (mendorong) kea rah luar. Lakukan bergantian
dengan tangan kiri lurus ke atas, masing-masing dua kali.
f. Regangkan kedua telapak tangan ke depan, telapak tangan menghadap keluar dengan jari-jari
kedua tangan saling berkait. Pertahankan posisi ini sampai 8 hitungan.
g. Regangkan kedua tangan lurus keatas, telapak tangan menghadap ke atas, dengan jari-jari kedua
tangan saling berkait. Pertahankan posisi ini sampai 8 hitungan.
h. Klien duduk dikursi, kaki disilangkan angkat dan bengkokkan kaki kiri (hitungan 1 dan 2),
silangkan diatas lutut kanan (hitungan 3 dan 4) dan kembali ke posisi semula (hitungan 5 dan 6).
Letakkan kaki kembali ke lantai pada hitungan 7 dan 8. Lakukan dengan kaki yang kanan dalam
hitungan 2 kali 8.
i. Luruskan kaki kiri ke depan (masih dalam posisi duduk) dengan ujung jari kaki ke atas. Putar
kaki kea rah luar. Gerakan putar berasal dari pinggul bukan dari kaki. Kembali ke posisi semula,
putar ke dalam dan kembali ke posisi awal. Lakukan dengan kaki kanan masing-masing dengan
hitungan 2 kali 8.
j. Letakkan pergelangan kaki kiri diatas lutut kanan dan tangan kanan dipergelangan kaki kiri.
Secara perlahan tekan lutut kiri ke bawah dengan tangan kiri. Akan terasa regangan pada
punggung kiri. Pertahankan 8 hitungan dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan.
k. Berdiri dengan kaki lurus kedepan dan telapak kaki di lantai. Kaki kanan dibelakang dengan
tumit terangkat. Kedua tangan lurus ke depan, memegang sandaran kursi. Sambil
menghembuskan nafas gerakkan tumit menyentuhlantai dan kaki kiri dibengkokan. Akan terasa
regangan pada betis. Kemudian tarik nafas dan tumit diangkat seperti semula. Lakukan dengan
kaki yang lain dengan hitungan masing-masing 8 kali.

- Pemanasan
a. Gosoklah dua lekukan kiri dan kanan dibawah pertemuan tulang selangka kiri dan kanan dengan
tulang dada. Dengan tangan lain gosok daerah perut. Usahakan mata bergerak ke kiri dan kanan,
ke atas, ke atas, ke bawah dan memutar dari kiri atas dan kanan atas. Lakukan 6 kali pernapasan
dengan tangan bergantian.
b. Lakukan jalan di tempat. Jika kaki kanan diangkat, tangan kiri juga diangkat. Dan sebaliknya,
lakukan dalam hitungan dua kali delapan.
c. Lakukan jalan ditempat dengan mengangkat kedua tangan ke atas setiap salah satu kaki
diangkat, kedua tangan juga diatas. Kemudian tangan diturunkan lahi di samping tubuh dan
lakukan dalam hitungan 2 kali 8.
d. Kaki kanan menyilang tubuh kiri, kedua tangan bergerak lurus ke arah kanan. Sebaliknya jika
kaki kiri menyilang tubuh kekanan. Kedua tangan bergerak lurus ke krir. Lakukan dalam
hitungan 2 kali 8.
e. Kaki kiri bergerak kekiri, tangan kanan lurus ke kanan atas. Sebaliknya jika kaki kanan bergerak
ke kanan, tangan kiribergerak lurus ke atas. Lakukan latihan dengan hitungan 3 kali 8.
f. Tangan kanan lurus (diam) disamping tubuh, kaki kanan diangkat bersamaan dengan tangan kiri
menyentuh lutut kanan. Begitu juga sebaliknya dan lakukan dalam hitungan 3 kali 8.
g. Klien duduk atau berdiri. Pergelangan kaki kanan disilangkan diatas pergelangan kaki kiri.
Kedua tangan lurus ke depan dengan ibu jari kea rah bawah. Kedua pergelangan tangan
disilangkan, jari-jari , jari-jari kedua tangan dikaitkan , putar kebawah, lalu keatas dan tarik
sampai didepan dada. Tutup mata dan tarik napas dalam sambil rileks selama 1-2 menit. Pada
saat menarik napas lidah ditempelkan di langit-langit mulut 2 cm dibelakang gigi. Pada waktu
membuang napas panjang melalui mulut, lidah dilepaskan lagi. Lakukan rangkaian gerakan ini
dengan menyilang kaki bergantian.
h. Kedua kaki diletakkan sejajar dilantai, ujung-ujung jari kedua tangan disentuhkan secara halus,
sambil melakukan pernafasan dalam selama 1 menit.

- Latihan Inti
a. Lakukan gerakan ini secara perlahan dan sambil duduk. Ketika tangan kanan bergerak
menyentuh lutut kiri , tangan kirir harus diam disamping tubuh agar dapat dirasakan bagian
tubuh yang bergerak dan bagian tubuh yang diam. Lakukan sebaliknya pada tangan kiri dan
dalam hitungan 4 kali 8.
b. Mula-mula duduk dngan kaki sejajar di lantai serta tangan di samping tubuh (posisi netral).
Setiap bentuk gerakan dengan aba-aba warna bendera yang dinaikkan oleh pelatih. Jika bendera
hijau dinaikkan, maka kaki kanan ke samping kanan dan kedua tangan disamping kiri. Jika
bendera merah dinaikkan kaki kiri kesamping kiri dan kedua tangan ke samping kanan. Jika
bendera putih dinaikkan, posisi dan tangan kembali ke posisi netral. Lakukan gerakan miniml 2
kali 8.
c. Duduk dengan kaki sejajar di lantai kedua tangan menyentuh belakang telinga. Kaki kanan
diangkat bersamaan dengan siku kiri menyentuh lutut kanan, dan sebaliknya serta lakukan dalam
hitungan 2 kali 8.
d. Berdiri tegak, tangan kanan lurus ke depan dengan ibu jari ke atas. Gerakan ibu jari ke kiri dan
kanan membentuk setengah lingkaran seperti pelangi dan bola mta mengikuti gerakan ibu jari.
Posisi kepala tetap lurus ke depan lakukan secara bergantian masing-masing 1 kali 8 hitungan.
e. Mula-mula berdiri tegak kepala lurus ke depan tangan kanan lurus ke depan ibu jari menghadap
ke atas dengan posisi ibu jari kira-kira di depan hidung. Gerakkan tangan kiri atas dan kiri
bawah, kembali ketengah lalu ke kanan atas, kanan bawah dan kembali ke tengah. Gerakan ini
dalam imajinasi kita seolah-olah membentuk angka delapan tidur. Gerakan ini dilakukan tanpa
gerkan bola mata.
f. Gerakan berikutnya sama dengan gerakan pada nomor (e) tetapi gerakan ibu jari diikuti dengan
gerakan boal mata. Dilakukan bergantian kanan dan kiri, kedua tangan saling berkaitan masing-
masing 2 kali 8.
g. Urutlah otot bahu kiri dengan tangan kanan sambil kepala menoleh ke samping kanan dan kiri.
Tarik napas pada saat kepala berada di posisi tengah dan hembuskan napas sewaktu kepala
menoleh ke samping. Lakukan sebaliknya pada sebelah kanan dan lakukan masing-masing 10
kali dengan tangan yang bergantian.
h. Bukalah kaki selebar bahu, kepala luus ke depan. Arahkan kaki kanan ke kanan, kaki kiri tetap
lurus ke depan dan kedua tangan di pinggang. Tarik napas dengan kepala lurus ke depan. Tekuk
lutut kanan sambil menghembuskan napas dan memalingkan kepala ke kanan. Pinggul dan bahu
tetap menghadap menghadap ke depan lakuakn secara bergantian dalam hitungan masing-masing
1 kali 8.
i. Ketiak kaki diarahkan ke kanan, kedua tangan juga ke kanan dan sebaliknya.
j. Naikkan kaki kanan ke kanan dan tangan kanan mengarah ke kanan dan tangan kiri di samping
tubuh serta kaki tetap di lantai. Bisa juga kaki kanan ke depan dan tangan kanan juga ke depan.
k. Naikkan kaik kiri ke kiri, tangan kiri mengarah ke kiri dan tangan kanan disamping tubuh serta
kaki kanan tetap dilantai. Kemudian posisikan kaki sejajar, kedua tangan disamping tubuh
(netral). Lakukan 2 kali 8.
l. Kedua tangan kurus ke depan, punggung tegak, tangan seolah-olah meraih (menjangkau)
sesuatu di depan semampunya, punggung tetap lurus tegak. Jangan paksakan membungkuk
karena bahaya bagi klien yang mengalami osteoporosis.
m. Daun teling dipijit dengan jari telunjuk dan ibu jari tarik keluar, lalu grkkkan ke atas, samping
dan bawah dengan pelan. Dengarlah suatu suara dengan memusatkan perhatian pada suara
tersebut dan lakuakn sebanyak 5 kali.
n. Letakkan kedua tangan diatas perut. Kosongkan pru-paru dengan cara membuang napas pendek-
pendek seperti seolah-olah sedang meniup bulu ayam yang ada di depan kita. Tarik napas
panjang dan dalam (3 hitungan), tahan napas (3 hitungan), lalu buang napas secara perlahan (3
hitungan). Tangan secara pasif mengikuti gerakan perut sewaktu menarik napas dan membuang
napas. Lakukan selam 2 menit.

- Penutup
Lakukan gerakan silang seperti latihan inti no. (a) dalam hitungan 2 kali 8. Sesudah tarik
napas dalam dan keluarkan sebanyak 3 kali.