IV MSTER UNIVERSITARIO DE PREPARACIN FSICA EN FTBOL

Ciudad del Ftbol de Las Rozas (Madrid)

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Introduccin - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pg.3

Objetivos del programa- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pg.4

Medios y tcnicas utilizadas - - - - - - - - - - - - - - - - - Pg.6

Ejemplificaciones grficas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pg.10

Temporalizacin - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pg.14

Opinin personal - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pg.14

Referencias bibliogrficas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pg.15

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En el ftbol los msculos que necesitan estirar ms, son los msculos de
las extremidades inferiores, ya que son los que ms funciones adquieren
en este deporte.

Como en todos los deportes, se puede estirar de varias maneras:

Estiramientos estticos, dinmicos o mixtos. Dependiendo del ejercicio lo
clasificaremos dentro de uno de estos grupos.

El futbolista, normalmente, no manifiesta elevados niveles de flexibilidad.

Todo lo contrario, es habitual encontrarse con futbolistas con dficit de
movilidad, hipertona, acortamiento excesivo de la musculatura
isquiotibial, aductora, los flexores de la cadera, cuadrado lumbar

El ftbol requiere el entrenamiento de la flexibilidad para encontrar el

correcto equilibrio artromuscular. Este entrenamiento no busca aumentar
el rango de movilidad de las articulaciones, sino regular el tono muscular a
travs de diferentes tcnicas de estiramiento.

Para comprobar el estado de los jugadores se debera incluir dentro de los

protocolos de valoracin funcional una evaluacin de la flexibilidad que
incluyese la revisin de las amplitudes de movimiento en las grandes
articulaciones, comparando dichos valores con los rangos normales de
movimiento (Daza, 1996; Alter, 2000; Mognani, 2000; De Bellis, 2003).

A ello habra que incluir una valoracin del grado de acortamiento y

elongacin de las cadenas musculares ms importantes de cara al control
articular y postural. Pautas de inters en este sentido las ofrecen Daniels y
Worthingam (1986) o Kendall y Kendall (1988). Con los resultados
obtenidos en una evaluacin de este tipo, se est capacitado (con la
formacin necesaria) para realizar de manera objetiva un programa de
prevencin.

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Trabajo preventivo no slo se considera a aquel conjunto de ejercicios que
buscan un adecuado equilibrio artromuscular, sino que la prevencin
tambin se refiere a una responsabilidad diaria referente a tomar medidas
necesarias durante la sesin para evitar un dao o perjuicio (lesin).

Por ello, una parte importante dentro de un programa preventivo de

flexibilidad es seguir una serie de pautas y recomendaciones dentro de la
sesin, como las que expone a continuacin Casis, L (2006).

En el calentamiento existira una doble vertiente:

Para ello, utilizaremos tcnicas que logren extensibilidad muscular

(estiramiento esttico, diferentes tipos de stretching) pero una vez que
el msculo tenga cierta temperatura que favorezca su extensibilidad
porque se reduce la viscosidad muscular. Por tanto es aconsejable realizar
previamente algn tipo de actividad, trote

Solicitando su grado de contractibilidad y elasticidad (a travs de mtodos

dinmicos) una vez se haya alcanzado buena extensibilidad muscular con
los otros mtodos utilizados en el trabajo anterior.

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 Durante la sesin tendramos dos posibilidades:

Deberemos emplear tcnicas estticas y pasivas para reducir el tono

muscular (esto tambin se considera trabajo preventivo).

Utilizaremos los mtodos que incidan en el componente muscular,

inhibiendo su tono (los estiramientos estticos, y los mtodos de
stretching).

PARTES DE LA SESIN MTODOS OBJETIVOS

Estiramientos estticos. Alcanzar el grado de movilidad y

extensibilidad muscular adecuada.
Estiramientos dinmicos.
Solicitar contractibilidad y elasticidad

Estiramiento esttico relajado

(pasivo). Favorecer la recuperacin
Estiramiento pasivo-asistido. (reducir el tono muscular).
Mtodos dinmicos. Desarrollo de la flexibilidad.

Estiramiento esttico relajado

(pasivo). Reducir el tono muscular y recuperar la
Estiramiento pasivo-asistido. longitud de reposo.
Stretching de Anderson.

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Se trata de mantener una posicin de estiramiento durante varios
segundos (al menos 10) para inhibir el reflejo de estiramiento
(se requieren al menos 6 segundos para inhibir la tasa de disparo de los
potenciales de accin del huso neuromuscular y generar efecto de
relajacin muscular)(Rosenzweig, 1999; Kandell, Swartz y Jesell, 2001).

De hecho, Beualieu (1981), Madding et al (1987) y Bandy, Iron y Briggler

(1997) muestran que entre 12-20 segundos de estiramiento se producen
las adaptaciones ms importantes a nivel neuromuscular, mostrndose los
mximos beneficios a los 30 segundos, sin que existan efectos diferentes
si el estiramiento se mantiene 60 segundos o ms.

Una vez finalizada la posicin de estiramiento (durante 20- 30 segundos)

se vuelve a una situacin normal. Posteriormente se vuelve a repetir la
posicin, y la amplitud articular lograda es mayor, fruto de la reduccin
del tono de la musculatura estirada que se opone al movimiento.

Es un mtodo seguro para el desarrollo de la flexibilidad, pero provoca un

avance muy pequeo, ya que el propio sujeto cuando nota tensin busca
una posicin ms cmoda, con lo que el avance es mnimo y es fcil
estancarse.

Es el mtodo ms adecuado para reducir el tono muscular (no tanto para

el desarrollo puro de la flexibilidad), por tanto debera ser sta la forma de
estirar en la vuelta a la calma (Moeller, 1985; Henning et al, 1994).

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La dinmica es similar al anterior, slo que ahora se utiliza un elemento
externo que permite aumentar la movilidad de la articulacin y mantener
una posicin de estiramiento ms forzada.

Permite mayores ganancias de movilidad que el anterior, mantenindose

las bases neurofisiolgicas que definen el estiramiento esttico.

Anderson (1986) plantea un mtodo basado en el mantenimiento de una

posicin de estiramiento muscular controlado durante un tiempo. Es el
denominado yoga americano.

As, se realiza un estiramiento esttico relajado durante 20 segundos,

seguido de relajacin y nuevo avance en el estiramiento de otros 20
segundos. Se trata de provocar relajacin muscular por reflejo de
estiramiento al estimular los husos neuromusculares: cuando se estira un
msculo, los sensores reciben esa tensin excesiva, con lo que envan una
orden al msculo para que se relaje y disminuya la tensin (con lo que se
gana recorrido muscular, y se disminuye el tono muscular).

Despus de relajarse en la posicin de estiramiento, el reflejo comienza a

hacer efecto y desaparece parte de la tensin, con lo que podemos
avanzar a una nueva posicin de estiramiento y repetir de nuevo el ciclo
2-3 veces. Podra denominarse entonces estiramiento esttico progresivo.
Este mtodo es una buena tcnica para reducir el tono muscular.

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Se trata de realizar diferentes acciones a travs del movimiento activo del
deportista (balanceos, rebotes), o a travs de un compaero (tracciones),
para provocar una deformacin o estiramiento en el msculo rpida, que
supere el lmite del estiramiento (que si el movimiento se realizase
despacio se parara en un punto que es el que activa el reflejo de
estiramiento).

El riesgo puede estar en que como no hay tiempo suficiente para

estimular el reflejo de estiramiento o la energa aplicada es superior a la
contraccin refleja del msculo, pueden provocarse daos en las
diferentes estructuras (fibras musculares, fascias o unin miotendinosa) si
la fuerza externa ejercida provoca una elongacin excesiva que provoque
deformacin plstica en alguna estructura.

Sin embargo, si se realiza con cierta precaucin, es progresivo y el

deportista tiene experiencia para determinar qu grado de movimiento
debe alcanzar antes del dao biolgico, puede ser muy til para mejorar la
capacidad de elongacin del msculo, tendones y ligamentos.

Realmente casi todos los movimientos deportivos exigen este tipo de

solicitacin. Adems, estos ejercicios dinmicos permiten mantener la
capacidad elstica del msculo necesaria para acciones tcnicas y de
produccin de fuerza, mientras que otros mtodos estticos la inhiben
(Chu, 1993; Cornwell et al, 2001; Cornwell, Nelson y Sidaway, 2002;
Cometti, 2007).

Tambin hay que considerar otros efectos que provocan los mtodos
dinmicos, y es que estos movimientos dinmicos provocan
paradjicamente un efecto contrario al que se pretenda: si se realizan
gestos de estiramiento muy rpido se solicita el reflejo miottico, que
responder contrayendo el msculo, por tanto aumentar su tono
muscular (Guissard y Duchateau 2006). En este punto cabra la discusin
de si este es un medio realmente para el desarrollo de la flexibilidad o la
fuerza.

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Su aplicacin ms comn: producir rebotes rpidos y consecutivos,
incidira ms sobre la capacidad elstica del msculo, la activacin del
reflejo miottico y el aumento del tono muscular y la contractibilidad
nerviosa, pero si se aplica para el desarrollo de la flexibilidad sera con el
objeto de provocar deformaciones plsticas en los elementos
ligamentosos, una vez que el componente muscular no plantee resistencia
alguna.

Entonces, en la vuelta a la calma, al acabar la sesin no tiene sentido

emplear estos estiramientos, ya que en vez de relajar la musculatura
aumentarn todava ms su tono muscular. Si tiene sentido hacerlo de
forma controlada en el parte final del calentamiento, ya que se busca
aumentar el tono muscular o bien antes de ejercicios de fuerza de carcter
explosivo-elstico. De hecho, los estiramientos estticos reducen la
capacidad elstica del msculo en manifestaciones de ciclo de
estiramiento-acortamiento rpidos (tipo CMJ o DJ), mientras que los
estiramientos dinmicos las aumentan (Gullich y Smidtbleicher, 2001).
Este fenmeno se desarrollar en profundidad ms adelante.

En este epgrafe se incluiran: rebotes, balanceos, lanzamientos,

tracciones. Se busca una posicin y su movimiento y se realizan de 5-10
repeticiones, con amplitud y velocidad creciente, con varias series de cada
ejercicio.

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 Pasivo 30 3 Antes y despus del Reducir el tono
asistido entrenamiento. muscular.

Pasivo 30 3 Antes y despus del Reducir el tono

asistido entrenamiento. muscular.

Esttico 20-30 4 Antes y despus del Mantener el

Pasivo. entrenamiento. tono adecuado.

Esttico 20-30 3 Antes y despus del Mantener el

pasivo. entrenamiento. tono adecuado.

Pasivo 20-30 3 Antes y despus de un Mantener el

asistido entrenamiento. tono adecuado.

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 Desarrollar la
flexibilidad.
Pasivo 20-30 3 Durante y despus del
asistido. entrenamiento. Reducir el tono
muscular.

Desarrollar la
Pasivo 20-30 3 Antes y despus del flexibilidad.
asistido. entrenamiento.
Reducir el tono
muscular.

Desarrollar la
flexibilidad.
Pasivo 20-30 3 Durante y despus del
asistido. entrenamiento. Reducir el tono
muscular.

Dinmico 20 3 Antes del Solicitar

entrenamiento. contractibilidad
y elasticidad

Dinmico 20 3 Antes del Solicitar

entrenamiento. contractibilidad
y elasticidad

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Dinmico 20 3 Antes del Solicitar
entrenamiento. contractibilidad
y elasticidad

Desarrollar la
flexibilidad.
Pasivo 20-30 3 Durante y despus del
asistido. entrenamiento. Reducir el tono
muscular.

Desarrollar la
flexibilidad.
Pasivo 20-30 3 Durante y despus del
asistido. entrenamiento. Reducir el tono
muscular.

Desarrollar la
flexibilidad.
Pasivo 20-30 3 Durante y despus del
asistido. entrenamiento. Reducir el tono
muscular.

Desarrollar la
flexibilidad.
Pasivo 20-30 3 Durante y despus del
asistido. entrenamiento. Reducir el tono
muscular.

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 Desarrollar la
flexibilidad.
Pasivo 20-30 3 Durante y despus del
asistido. entrenamiento. Reducir el tono
muscular.

Esttico 30 3 Antes y despus del Reducir el tono

pasivo. entrenamiento. muscular.

Esttico 30 3 Antes y despus del Reducir el tono

pasivo. entrenamiento. muscular.

Esttico 30 3 Antes y despus del Reducir el tono

pasivo. entrenamiento. muscular.

Pasivo 20-30 3 Antes y despus de un Mantener el

asistido entrenamiento. tono adecuado.

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Las pautas a tener en cuenta durante la sesin, lgicamente se realizarn
a lo largo de todo el microciclo, pero tambin es verdad que existirn
periodos en donde cobran una mayor importancia. Esto ocurre, por
ejemplo, durante los meses de invierno al descender las temperaturas,
durante los meses sin lluvias al estar los terrenos ms duros

Si el objetivo es el de favorecer la recuperacin (objetivo preventivo),

incidiremos en la sesin de recuperacin del microciclo (la sesin post-
partido, o la sesin de recuperacin con la que se suele introducir el
microciclo).

De la misma forma incidiremos en la parte final del microciclo para

favorecer la recuperacin y asimilacin de las cargas de entrenamiento.

La realizacin de este trabajo me ha servido mucho para darme cuenta de

lo importancia que adquiere trabajar la flexibilidad en el ftbol.

Lo ms importante es saber cmo se comporta las estructuras anatmicas

cuando estiramos, saber qu tipo de estiramientos tenemos que usar para
conseguir el objetivo buscado.

Cosas tan bsicas como estas nos ayudarn a prevenir sobrecargas en

nuestros jugadores en el da a da y haciendo este tipo de trabajos
preventivos evitaremos muchos tipos de lesiones.

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Esnault M. (2003) Estiramiento de las cadenas musculares.
Barcelona: Paidotribo.

Casais L. (2010) Metodologa del entrenamiento de la flexibilidad

en el ftbol. Apuntes del Master Universitario de Preparacin fsica
en ftbol (RFEF).

Ftbol - Tctico (2010). Revista profesional de ftbol.

http://www.futbol-tactico.com/es

Norris C. (1998) La flexibilidad. Barcelona: Paidotribo.

Cordova A. (1996) Importancia de la flexibilidad y de los

estiramientos en el trabajo del deportista. Revista de fisioterapia,
3, 177-189.

- Fdo: Carlos Zamorano Feijo

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