McGonigal K. - Siła Woli. Wykorzystaj Samokontrolę I Osiągaj Więcej!

Kelly McGonigal
SIA WOLI
Poznaj i wykorzystaj mechanizmy samokontroli
ine
p r e s s Osensus
SPIS TRECI
Wprowadzenie. Poznaj nowy wymiar siy woli
1. Chc, nic chc, pragn. C zym je st sia woli

i dlaczego ma tak due znaczenie 23
2. Sia woli jako instynkt. Zdolno rezygnacji z sernika

ley w naszej naturze 55
3. Kiedy zabraknie si. Podobiestwo m idzy sam okontrol

a m iniem 95
4. Pozwolenie na grzeszenie. Dlaczego dobre uczynki

staj si przyzwoleniem na ze postpowanie 135
5. W ielkie oszustwo m zgu. Dlaczego m ylim y podanie

ze szczciem 173
6. Do diaba z tym . Dlaczego zle samopoczucie

bywa przyczyn kapitulacji 213
7. Dlaczego kupczymy wasn przyszoci.

Ekonom ia natychmiastowej gratyfikacji 247
8. Uwaga, zarazki! Dlaczego sia w oli je s t zakana 287
9. N ie czytaj tego rozdziau! Granice siy nie chc 327
10. Kilka refleksji na koniec ksiki 365
Podzikowania 369
Dojrzali pragn sam okontroli; dzieci pragn akoci.
R u m i
WPROW ADZENIE
Poznaj n o w y w y m i a r siy woli
dy m wi kom u, e prowadz kursy powicone w zm a
G cnianiu siy w oli, wwczas prawie zawsze w odpow iedzi

sysz: O , w anie czego takiego m i trzeba!. O becnie
ludzie maj znacznie wiksz ni kiedy wiadomo tego, e sia
w oli czyli zdolno kontrolow ania w asnych pragnie, em ocji
i uwagi wywiera wpyw na takie sfery ycia, jak na przykad zdrowie
fizyczne, bezpieczestwo finansowe, relacje interpersonalne, sukcesy
zawodowe. Wszyscy zdajem y sobie z tego spraw w jakim stopniu.
Wiemy, e powinnim y kontrolowa w zasadzie kad dziedzin swo
jeg o ycia: poczwszy od tego, co jem y, a skoczywszy na tym , co
robim y, m wim y, kupujem y.
M im o to wikszo ludzi uwaa, e nie um ie sprawowa sam o
kontroli: jakby w jednej chwili j m ieli, ale ju wTnastpnej j tracili
i czuli si przytoczeni. W edug A m erican Psychological Association
jako pierwsz i najwaniejsz przyczyn trudnoci, ktre towarzysz
osiganiu celw , A m erykanie w ym ieniaj w anie brak siy w o li1.
Wielu ma w zwizku z tym poczucie winy, poniewa sdzi, e sprawia
zawd samym sobie, jak rwnie innym. Cz z kolei czuje si zdana
10 S ia w o l i
na lask w asnych m yli, em ocji, zachcianek i uwaa, e bieg yciu

nadaj im pulsy, nie Za wiadom e decyzje. N aw et ci, ktrzy bardzo
dobrze sobie radz z sam okontrol, od czasu do czasu dowiadczaj
zw izanego z ni w yczerpania i zastanawiaj si, czy aby na pew no
ycie m usi polega na cigej walce.
Jako specjalistka od zdrowia psychicznego i propagatorka H ealth
Im provem ent Program, realizowanego przy Stanford School o f M edi
cine, pomagam ludziom w zarzdzaniu stresem i podejmowaniu zdro
w ych decyzji. O d lat przygldam si tem u, ile tru d u wkadaj w to,
aby zmienia wasne myli, emocje, ciaa, nawyki; zreszt dziki tem u
uwiadomiam sobie, jak wiele powszechnych przekona dotyczcych
siy woli tak naprawd utrudnia osiganie sukcesw i wywouje niepo
trzebny stres. Chocia nie brakuje bada naukowych, ktrych wyniki
okazayby si pom ocne w przeprowadzaniu yciowych transformacji,
jasne jest, e odkrycia te nie upowszechniy si jeszcze w wystarcza
jcym stopniu. Ludzie nadal stosuj przestarzae m etody samokontroli.
N ieraz widziaam na wasne oczy, e techniki te nie tylko s niesku
teczne; one po prostu przynosz skutki przeciwne do zamierzonych,
udaremniaj podejmowane wysiki i prowadz o ironio do utraty
samokontroli.
Obserwacje te skoniy m nie do stworzenia kursu pod tytuem Tlie
Science ofWillpower Odkrycia naukowe i sia woli", ktry w ramach
program u ksztacenia ustawicznego na Stanford University jest adre
sowany do wszystkich chtnych. Kurs ten przedstawia najnowsze roz
poznania naukowe dotyczce sam okontroli w takich dziedzinach, jak
psychologia, ekonomia, neurologia, medycyna. Uczy, ja k uwalnia si
od dotychczasowych nawykw i ksztatowa zdrowe przyzwyczajenia,
ja k pokonywa skonno do odkadania wszystkiego na pniej, jak
P o z n a j n o w y w y m ia r siy w o l i U
rozwija umiejtno koncentracji, jak zarzdza stresem; pozwala take

zrozum ie, dlaczego ulegamy pokusom i ja k m oem y si im opiera.
Ponadto kursanci dowiaduj si, jak wane jest rozumienie granic samo
kontroli, oraz opanow uj najlepsze strategie ksztatowania siy woli.
Ku m ojej radoci Tlie Science o f Willpower szybko stal si jed n y m
Z najpopularniejszych kursw7w ram ach ksztacenia ustawicznego na
naszej uczelni. Podczas pierwszej edycji a czterokrotnie zmienialimy
sale wykadowe, aby pomieci rosnc liczb uczestnikw7. Dyrektorzy
firm, nauczyciele, sportowcy, pracownicy suby zdrowia i wiele innych
osb zainteresowanych fenom enem siy woli ostatecznie wypenio
jed n o z najwikszych pom ieszcze dydaktycznych Stanford U niver
sity. U czestnicy zaczli przyprowadza na zajcia m aonkw, dzieci,
w sppracow nikw , poniew a chcieli si dzieli tym szczeglnym
dow iadczeniem z wanym i dla siebie osobami.
Bardzo zaleao m i na tym, aby kurs okaza si przydam y w prak
tyce dla tak rnorodnej grupy suchaczy. Kady przecie m ia wa
sne cele od rzucenia papierosw i pozbycia si zbdnych kilogramw
po wyjcie z dugw i stawanie si lepszym rodzicem . Rezultaty je d
nak przerosy m oje najmielsze oczekiwania. W ankiecie przeprowa
dzonej cztery tygodnie po rozpoczciu kursu 97 procent uczestnikw
uznao, e lepiej rozum ie swoje zachowania, 84 procent za twierdzio,
e ich sia woli ju si w zm ocnia dziki strategiom nauczanym pod
czas zaj. Pod koniec tamtego kursu suchacze opowiedzieli wasne
historie o tym, jak zdoali pokona uzalenienie od sodyczy trwajce
30 lat, ja k wreszcie zapacili zalege podatki, ja k przestali krzycze na
swoje dzieci, ja k zaczli uprawia s p o rt i o tym , e oglnie lepiej
si czuj z sam ym i sob oraz m aj w iksz kontrol nad w asnym i
decyzjami. Kurs zosta oceniony jako przeomowe zdarzenie yciowe.
12 S ia w o l i
Z tego za pynie jasny wniosek: dziki zrozum ieniu podstaw nauko

wych fenom enu siy wToli kursanci poznali przejrzyste strategie roz
w ijania zdolnoci sam okontroli i zyskali wicej si do podania za
tym, co uwaaj za najcenniejsze w yciu. Odkrycia naukowe okazay
si rw nie przydatne dla trzew iejcego alkoholika, ja k i dla osoby
wychodzcej z naogu sprawdzania poczty elektronicznej, a strategie
sam okontroli pom ogy opiera si tak r n o ro d n y m pokusom , ja k
czekolada, gry wideo, zakupy czy nawet onaty wsppracownik. Kur
sanci w ykorzystali zdobyt w iedz do osigania w asnych celw
m idzy innym i do startu w m aratonie, zaoenia firm y, pokonania
stresu zwizanego z utrat pracy, zaegnania konfliktu rodzinnego czy
napisania przeraajcego spraw dzianu z ortografii w pitkowy7ranek
(tak to wanie jest, kiedy m atki zaczynaj przyprowadza na zajcia
m odsze dzieci).
Jak kady szczery i uczciwy nauczyciel m usz przyzna, e sama
wiele si nauczyam od uczestnikw kursu. Zasypiali, kiedy rozgady-
waam si o jakim cudow nym odkryciu naukow ym , ale zapom ina
am wytumaczy, ja k si ono ma do wykorzystywania siy w oli na co
dzie. Szybko udzielali m i informacji zwrotnej, ktre strategie s sku
teczne w yciowych sytuacjach, a ktre w prost przeciw nie (tego nie
wykae aden eksperyment przeprowadzony w w arunkach laborato
ryjnych). Twrczo wykonywali cotygodniowe zadania dom ow e i poka
zywali m i nowe sposoby ujmowania abstrakcyjnych teorii w praktyczne
zasady, ktre mona stosowa w yciu codziennym. Ksika ta zawiera
najciekawsze badania i wiczenia praktyczne, jakie wykorzystywaam
podczas kursu, ja k rw nie prezentuje najnow sze odkrycia i m dre
spostrzeenia setek uczestnikw zaj.
P o z n a j n o w y w y m ia r siy w o l i 13
SAMOKONTROLA:
ABY O D N O S I SUKCESY, TRZEBA
Z N A PRZYCZYNY N I E P O W O D Z E
A utorzy wikszoci ksiek dotyczcych zm iany postpowania - czy
bdzie to opis nowej diety, czy te poradnik planowania i realizacji
budetu dom owego pomagaj nam wyznacza cele, a nawet poka
zuj, co m usim y zrobi, aby je osign. Gdyby jednak samo wskazy
wanie, co chcem y Zmieni, wystarczao, kade postanowienie now o
roczne wieczyby sukces i nikt nie przychodziby na m oje zajcia.
Niewiele ksiek bowiem pomaga nam zrozumie, dlaczego cigle nie
robim y tego, co mamy do zrobienia, chocia dobrze wiemy, e powinno
by inaczej.
M oim zdaniem najlepszy sposb doskonalenia samokontroli polega
na zrozum ieniu, ja k i dlaczego j tracimy. Znajom o niebezpiecze
stwa, ktre czyha na nas najczciej, wcale nie skazuje nas czego
obawia si tak w ielu ludzi na porak. Przeciwnie: pozwala nam
wspiera samych siebie i unika puapek, ktre mogyby doprowadzi
do klski siy woli. Wyniki bada naukowych2 dowodz, e osoby, ktre
oceniaj wasn sil woli jako ponadprzecitn, s naraone na najwik
sze ryzyko ulegnicia pokusie, kiedy tylko ta si pojawi1. N a przykad:
1Tego rodzaju bd nie dotyczy wycznie szacowania siy woli okazuje si,
e na przykad osoby, ktre najwyej oceniaj wasn wielozadaniowo, naja
twiej si rozpraszaj. Zjawisko to, nazywane efektem Dunninga-Krugera, zostao
zaobserwowane przez dwch psychologw- z Cornell University. Odkryli oni,
e ludzie przeceniaj wasne zdohioci w rnych dziedzinach, wTtym: poczucia
hum oru, znajomoci gramatyki, umiejtnoci argumentowania. Efekt ten wida
najwyraniej wrd osb, ktre maj niewielkie umiejtnoci na przykad
14 S ia w o l i
w przypadku palaczy, ktrzy wykazuj si najwikszym optym izm em

w postrzeganiu wasnej zdolnoci do opierania si pokusie, istnieje
najwiksze prawdopodobiestwo, e po czterech miesicach wrc
do palenia; z kolei w przypadku osb podchodzcych zbyt optym i
stycznie do odchudzania istnieje najmniejsze prawdopodobiestwo, e
zrzuc zbdne kilogramy. Dlaczego tak si dzieje? O t ludzie przyj
m ujcy w spom niane postawy nie um iej przewidywa, kiedy, gdzie
i dlaczego zarzuc denie do celu; jednoczenie sami wystawiaj si
na silne pokusy, m idzy innym i przebywajc w towarzystwie palaczy
albo zostawiajc sodycze w rnych w idocznych miejscach w dom u.
Ponadto w przypadku tego typu osb istnieje wiksze praw dopodo
biestwo, e dadz si zaskoczy przez ew entualne komplikacje oraz
e skapituluj w obliczu potencjalnych trudnoci.
Fundam entem samokontroli jest zatem znajomo siebie - zwasz
cza za tego, jak na wasne yczenie popadamy w tarapaty zwizane z si
woli. Wanie dlatego zarwno podczas kursu The Science ofWillpower,
jak i w tej ksice koncentruj si na najczstszych bdach, jakie pope
niamy, jeli chodzi o si woli. W poszczeglnych rozdziaach zostan
obalone rne mity, ktre narosy w ok samokontroli, a zapropono
wane nowe sposoby mylenia o wyzwaniach. Kady bd popehiiony
w dziedzinie siy woli poddamy autopsji: co takiego przyczynia si do
naszej klski, kiedy ulegamy pokusie albo odkadamy na pniej co,
co powinnim y zrobi teraz? N a czym polega tego rodzaju potknicie
i dlaczego nam si ono przydarza? C o szczeglnie wane: przyjrzymy
przecitna osoba, ktrej wyniki testu lokuj si na poziomie 12. percentyla, uloko
waaby' te zdolnoci na poziomie 62. percentyla. Zjawisko to wyjania midzy
innymi du liczb uczestnikw- przesucha do amerykaskiej edycji programu Idol.
si rwnie tem u, co robi, aby nie powtarza w asnych bdw, oraz

ja k przekuwa wiedz o przyczynach niepow odze na strategie dzia
a prowadzcych do sukcesw.
Kiedy skoczysz czyta t ksik, co najm niej bdziesz lepiej
rozum ie w asne - niezupenie doskonae, ale zupenie ludzkie
zachowanie. Badania naukow e nad si woli nie pozostawnaj cienia
wtpliwoci: wszyscy ludzie zmagaj si w jaki sposb z pokusam i,
rozproszeniem, naogami, odkadaniem na pniej. T e za nie s spe
cyficznym i w adam i, ktre wiadcz o niedoskonaoci konkretnej
osoby s powszechnymi dowiadczeniami, ktre przynale do kon
dycji ludzkiej. Jeeli ksika nie da C i niczego poza tym, e pom oe
dostrzec uniwersalnie ludzki charakter Tw oich wasnych zmaga, to
i tak bd zadowolona. M am jednak nadziej, e przyniesie C i znacznie
wicej korzyci, a strategie tutaj opisane tchn w Ciebie now e siy do
przeprowadzania realnych i trwaych zm ian w yciu.
JAK CZYTA T KSIK

Z o sta badaczem s i y w o l i
Pracuj jako naukowiec, ale cay czas pam itam , e -ja k gosi jedna
Z pierwszych zasad, ktre opanowaam na swojej zawodowej drodze
teorie s fajne, ale fajniejsze s twarde dane. Dlatego chc C i prosi
o traktow anie tej ksiki jako sw oistego eksperym entu. N aukow e
podejcie do samokontroli nie m usi obowizywa wycznie w labo
rato riu m . M ona przecie a naw et trzeba w chodzi w rol
przedm iotu wasnych bada w yciu codziennym. Czytajc t ksik,
w adnym wypadku nie wierz m i na sowo. Za kadym razem , jak
16 S ia w o l i
tylko przedstawi dowody zwizane z omawian koncepcj, bd Ci

prosia o ich weryfikacj w praktyce. Zachcam Ci do grom adzenia
wasnych danych oraz do sprawdzania, ktre rozwizania s najlepsze
dla Ciebie.
W kadym rozdziale znajdziesz dwa rodzaje zada, ktre pomog
C i stawa si badaczem siy woli. Pierwszy z nich, Pod mikroskopem,
ma na celu Zwrcenie Twojej uwagi, ja k dana koncepcja funkcjono
waa dotychczas w T w oim yciu. Zanim bowiem co zmienisz, musisz
to zobaczy takim, jakie jest w punkcie wyjcia. N a przykad: poprosz
Ci o zastanowienie si, w jakich okolicznociach wystpuje najwiksze
prawdopodobiestwo tego, e ulegniesz pokusie, albo ja k gd wpywa
na sposb, w jaki wydajesz pienidze. Zachc Ci rw nie do zw r
cenia uwagi na to, ja k rozm aw iasz ze sob o w asnych w yzw aniach
dla siy woli (w tym take na to, co mwisz do siebie, kiedy z czym
zwlekasz) albo ja k oceniasz niepowodzenia i sukcesy swojej siy woli.
Poprosz Ci nawet o przeprowadzenie bada terenowych midzy
innym i o przeledzenie, ja k w ykorzystuje si wystrj sklepw , aby
osabia sam okontrol klientw. W ykonujc proponow ane zadania,
staraj si przyjmowa postawy bezstronnego, lecz zaciekawionego obser
watora tak, jak przyjmuje naukowiec, ktry patrzy przez mikro
skop z nadziej, e odkryje co fascynujcego i przydatnego. Jednocze
nie nie traktuj tych zada jako okolicznoci do krytykowania si za
najdrobniejszy przejaw saboci albo do pomstowania na wspczesny
wiat i zwizane z nim pokusy. (Na pierwsze nie ma tu miejsca, drugim
zajm si pniej).
W kadym rozdziale znajdziesz take zadania zatytuowane Ekspe
rym ent nad si woli. S to oparte na teoriach i badaniach naukowych,
a zarazem praktyczne strategie doskonalenia samokontroli, ktre moesz
zacz stosowa w w yzw aniach codziennoci od zaraz i w zm acnia

w ten sposb si woli. D o wszystkich strategii nawet do tych, ktre
zdaj si sprzeciwia intuicji (a takich bdzie cae m nstw o) warto
podchodzi z otw art gow. M ajc w iadom o, e nie kada je s t
odpowiednia dla wszystkich, przedstawiam takie, ktre przeszy testy
pilotaowe, czyli zostay zweryfikowane przez uczestnikw mojego
kursu, a take uzyskay od nich najwysze oceny. Strategii, ktre zapo
wiaday si dobrze w teorii, ale zrobiy klap w yciu codziennym , po
prostu w tej ksice nie znajdziesz.
Tego rodzaju eksperym enty stanowi doskonay sposb na uwal
nianie si od rutyny i znajdowanie nowych rozwiza starych proble
m w . G rom ad w ic twarde dane, testuj rne strategie i odkrywaj,
ktre z n ich s dla C iebie najbardziej pom ocne. Pam itaj, e s to
eksperym enty, nie egzam iny, dlatego nie m ona nie zda naw et
jeeli postanowisz postpi przeciwnie do tego, co sugeruj odkrycia
naukow e (ostatecznie nauce potrzebni s take sceptycy). Opowiadaj
0 strategiach znajomym, przyjacioom, rodzinie i sprawdzaj, co okazuje
si przydatne dla nich. W ten sposb zawsze dowiesz si czego nowego
1 zyskasz kolejne m oliw oci wykorzystyw ania posiadanej w iedzy
w celu doskonalenia samokontroli.
T w o j e w y z w a n ie d l a s i y w o l i
Aby wycign z lektury tej ksiki m aksim um korzyci, w arto m oim

zdaniem wybra sobie konkretne wyzwanie dla wasnej siy woli i wy
korzystywa je do weryfikowania wszystkich po kolei przedstawionych
tutaj koncepcji. Kady z nas rzuca jakie wyzwania swojej sile woli.
C z z n ich m a charakter uniw ersalny, na przykad ze w zgldu na
18 S ia w o l i
nasze biologiczne zapotrzebowanie na cukry i tuszcze wszyscy m usimy

uwaa, aby nie sta si wycznym rdem utrzym ania pobliskiej
cukierni. Cz wyzwa rzucanych sile woli jest jednak waciwa tylko
nam samym. To, czego m y pragniemy, kogo innego moe odrzuca;
to, czem u m y oddajem y si naogow o, kto inny m oe uwaa za
nudne. Z kolei to, co na nas dziaa le, dla kogo innego okae si
korzystne. N iem niej bez w zgldu na charakter tych wyzwa zdaj si
one oddziaywa na nas wszystkich w taki sam sposb. Nasza ch zje
dzenia czekolady nie rni si wyranie od chci, jak odczuwa palacz
w zwizku z signiciem po papierosa albo osoba uzaleniona od zaku
pw w zwizku z wydawaniem pienidzy. Sposb, w7jaki tumaczymy
sobie, dlaczego dzisiaj rezygnujemy z treningu, nie rni si wyranie
od sposobu, w jaki kto inny usprawiedliwia si z pow odu zalegania
z opatam i albo odsuwania nauki o jeszcze jed en wieczr.
T w oim w yzw aniem dla siy w oli m oe si sta na przykad co,
czego od dawna unikasz (bdziem y to nazywa w yzw aniem dla siy
chc), albo nawyk, ktrego chcesz si pozby (wyzwanie dla siy nie
chc). M oesz take wybra jaki wany cel yciowy, ktrem u pra
gniesz powici wicej uwagi i energii (wyzwanie dla siy pragn)
choby popraw stanu zdrowia, zarzdzanie stresem , doskonalenie
rodzicielskich um iejtnoci wychowawczych, rozwj kariery zawo
dowej. Poniew a rozproszenie, odkadanie na pniej, im pulsyw ne
dziaanie, a take liczne pokusy s wyzwaniami bardzo powszechnymi,
strategie przedstawione w ksice oka si zapewne przydatne w de
niu do dow olnego celu. D ziki niej zyskasz wic lepszy wgld w e
wasne wyzwania i otrzymasz zestaw7 pom ocnych narzdzi sucych
samokontroli.
N ie s p i e s z s i
Ksika zostaa skomponowana tak, jakby czytelnik bra udzia w m oim

dziesicio tygodniow ym kursie na Stanford U niversity: skada si
z 10 rozdziaw, a w kadym z nich zostaa om w iona jedna istotna
koncepcja wraz Z ustaleniam i naukow ym i, ktre jej dotycz, oraz ze
sposobami jej wykorzystywania w deniu do celu. Przedstawione idee
oraz strategie s sprzone ze sob, dlatego to, co si robi w ramach
lektury jednego rozdziau, stanowi przygotowanie do tego, co pojawia
si w nastpnym .
Moesz oczywicie przeczyta ca ksik w weekend. Chciaabym
jednak zachci Ci do nadania lekturze takiego tempa, ktre uwzgldni
czas potrzebny na wdraanie kolejnych strategii samokontroli. Uczest
nicy mojego kursu maj cae siedem dni na obserwowanie, ja k kada
koncepcja przyjmuje si w ich yciu codziennym. C o tydzie weryfi
kuj now strategi, po czym zdaj relacj z tego, ktre rozwizania
okazay si najskuteczniejsze. Myl, e warto przyj podobne podej
cie zwaszcza jeeli masz zamiar wykorzysta t ksik, aby rze
czywicie osign zamierzony cel, jak choby zrzucenie zbdnych kilo
gramw czy zwikszenie kontroli nad swoimi wydatkami. Daj sobie
czas na wykonywanie zada, ja k rwnie na refleksj. Lepiej sprawdza
po jednej strategii z kadego rozdziau takiej, ktr uwaasz za naj
bardziej adekwatn do swojego wyzwania ni weryfikowa w prak
tyce wszystkie 10 strategii naraz.
M oesz wraca do ksiki i wykorzystywa jej 10 rozdziaw jako
pomocne narzdzie, kiedy7tylko zechcesz wprowadzi zmian albo osi
gn cel cz osb uczestniczya w kursie kilka razy, biorc na
w arsztat za kadym razem inne wyzwanie dla siy woli. Jeeli jednak
w olisz najpierw przeczyta ca ksik, po p rostu ciesz si sam
20 S ia w o l i
lektur w takim przypadku moesz te na przykad zanotowa tematy

do refleksji i wiczenia, ktre uznasz za najciekawsze, i wrci do nich,
kiedy poczujesz gotow o do w prow adzenia w ybranych koncepcji
w ycie.
D O D Z IE A !
O to T w oje pierw sze zadanie: w ybierz je d n o w yzwanie na cay czas

podry przez wiat odkry naukowych i siy woli, po czym spotkajmy
si w rozdziale 1., w ktrym odbdziemy podr w odleg przeszo,
aby dowiedzie si, skd pochodzi zjawisko nazywane si woli i jak
m oem y t si zwiksza.
POD MIKROSKOPEM: W YBIERZ W YZW ANIE DLA SIY WOLI
Czas wybra takie wyzwanie dla siy woli, do podjcia ktrego chcesz wyko
rzysta pomysy i strategie opisane w7ksice. Aby pomc sobie w podj
ciu tej decyzji, przeczytaj ponisze pytania.
Wyzwanie dla siy chc: czemu chcesz powica wicej czasu albo co
chcesz przesta odkada na pniej, poniewa wiesz, e zrobienie tego
podwyszy jako Twojego ycia?
Wyzwanie dla siy nie chc: jaki je st Twj najbardziej uciliwy nawyk?
Z czym chcesz zerw7a albo czemu chcesz powica mniej czasu, ponie
wa wiesz, e szkodzi to Twoim szansom na sukces, zdrowiu, szczciu?
Wyzwanie dla siy pragn": jaki jest Twj najwaniejszy dugofalowy cel,
w ktrego osignicie pragniesz woy wicej wysiku? W przypadku
ktrego z biecych, zudnych pragnie istnieje najwiksze ryzyko, e roz
proszy Ci na drodze do celu albo wprost odwiedzie od jego osignicia?
1American Psychological Association, Americans Report Willpower and Stress as Key

Obstacles to Meeting Health-Related Resolutions, oglnokrajowe badanie przeprowa
dzone przez Harris Interactive w 2010 r.
2 L.F. Nordgren, F. van Harreveld, J. van der Pligt, The Restraint Bias. How the
Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior, Psychological Science" 2009,
nr 20, s. 1523 - 1528. Zob. te: H. Saito, Y. Kimura, S. Tashim a, N . Takao,
A. Nakagawa, T. Baba, S. Sato, Psychological Factors That Promote Behavior Modification
by Obese Patients, BioPsychoSocial Medicine" 2009, nr 3, s. 9.
ROZDZIA I
C h c , nie c h c , p r a g n .
C z y m j e s t sia woli i dlaczego
ma tak d u e z naczenie
o takiego przychodzi Ci do gowy w pierwszej kolejnoci,
C kiedy mylisz o czym, co wymaga siy woli? Wikszo z nas

za klasyczny jej sprawdzian uwaa oparcie si pokusie czy
bdzie ni ciastko, papieros, zakup na wyprzeday, czy te przelotny
rom ans. G dy ludzie mwi: Brakuje m i siy w oli, wwczas maj na
myli zazwyczaj: T rudno m i jest powiedzie nie, kiedy m oje usta,
mj odek, moje serce, moje ... (tu wstaw dowoln cz ciaa) mwi
tak. Zjawisko to nazwijmy na uytek tej ksiki silq nie chc.
N iem niej umiejtno odmawiania stanowi tylko jedn ze skado
w ych siy woli. (Wszak zdanie: Po prostu pow iedz nie naley do
repertuaru ulubionych hase leni na caym wiecie). Czasami waniej
sza okazuje si umiejtno powiedzenia tak. A te wszystkie sprawy,
ktre odkadam y na ju tro (czytaj: na wity nigdy)? O t sia woli
pomaga nam umieci je na licie zada do wykonania dzisiaj nawet
24 S ia w o l i
niepokj, rozproszenie czy potop program w reality show zdaj si

zowrogo kusi do czego przeciwnego. Nazwijmy t zdolno robienia
tego, co zrobi trzeba, m im o e jaka cz naszej osoby tego unika,
sil chc.
Samokontrola ma wic dwa oblicza: si chc i si nie chc, lecz
te, nawet poczone, wci nie stanowi siy woli. Aby powiedzie nie,
kiedy trzeba powiedzie nie, oraz aby powiedzie tak, kiedy trzeba
powiedzie tak, konieczna jest jeszcze jedna sia zdolno pami
tania, czego tak napraw d pragniem y. W iem , w iem : tym , czego
napraw d pragniem y w danym m om encie, jest oczywicie ciastko,
trzecie martini, dzie w olnego... Gdy jednak stajemy w obliczu pokusy
albo jestem y bliscy odoenia czego na pniej, wwczas w anie
m usim y szczeglnie pamita, e tym, czego naprawd pragniemy, jest
w oenie obcisych dinsw , awans w pracy, spacenie dugu, ycie
w m aestwie czy te nietraiienie za kratki. W przeciwnym razie co
innego powstrzymywaoby nas przed natychmiastowym zaspokajaniem
pragnie? Aby skutecznie sprawowa samokontrol, trzeba umie odnaj
dywa swoj m otywacj za kadym razem , kiedy je st to potrzebne.
Z dolno takiego odnajdywania nazwijm y si pragn.
U m iejtne posugiwanie si si woli polega zatem na w przgni
ciu trzech wspomnianych si chc, nie chc, pragn do tego,
aby pom agay nam osiga zam ierzone cele (oraz szerokim lukiem
omija manowce). Jak wkrtce zobaczymy, jestem y jako istoty ludzkie
szczliwymi posiadaczami mzgu, ktry wspiera uywanie tych zdol
noci. Niewykluczone nawet, e istnienie i rozwj trzech wspomnia
nych si w prost stanowi o byciu czowiekiem. Z anim w em iem y si
do brudnej roboty, ktra bdzie polegaa na analizowaniu przyczyn, dla
czego nie udaje nam si waciwie korzysta z tych si, postaram y si
C h c , n ie c h c , p r a g n " 25
doceni to, ja k szczliwi jestem y, e je m am y. Zajrzym y na chwil

w gb m zgu, aby zobaczy, gdzie te cuda-niewidy si znajduj, oraz
dow iem y si, ja k trenow a m zg, aby zwiksza si w oli. Z robim y
take pierwszy krok w kierunku zrozumienia, dlaczego tak trudno jest
nam czasami znale si woli, oraz ja k wykorzystywa inny wycznie
ludzki atrybut samowiadomo aby nie skazywa wysikw wa
snej siy woli na klsk.
P O C O K O M U SIA WOLI
Wyobra sobie nastpujc scen: rzecz dzieje si 100 000 lat temu, a Ty
jeste najdoskonalszym produktem dotychczasowego procesu ewolucji
gatunku Homo sapiens. Tak, daj sobie kilka chwil, aby si nacieszy prze
ciwstawnymi kciukami, wyprostowan postaw i koci gnykow (ktra
pozwala wytwarza jak form mowy, ale nie m am zielonego pojcia,
ja k brzm i jej sowa!). G ratulacje nale C i si take za um iejtno
wykorzystywania ognia (bez podpalania przy tym siebie) oraz wiar-
towania baw ow i hipopotam w za pom oc kam iennych narzdzi
z ostrym i krawdziami.
Ledwie kilka pokole wstecz Twoje codzienne obowizki byy tak
proste: 1) znajd jedzenie; 2) rozmnaaj si; 3) unikaj nieoczekiwa
nych spotka z Crocodylns anthropophagns (aciska nazwa krokodyla,
ktry jada ludzi). Teraz za yjesz w plemieniu, ktrego czonkowie s
cile ze sob powizani, a Twoje przetrwanie zaley take od innych
przedstawicieli gatunku Homo sapiens. Oznacza to, e do listy swoich
priorytetw m usisz dopisa punkt: Wykonujc pozostae obowizki,
lepiej nikogo nie wkurzaj. Zycie w spoeczestwie wymaga wsppracy
i dzielenia si posiadanymi zasobami nie mona po prostu bra sobie
26 S ia w o l i
tego, na co si ma ochot. Jeeli ukradniesz kom u kanapk z bawou

albo uwiedziesz cudzego partnera, plemi m oe C i wygna, a naw et
zabi. (Pamitaj: inni przedstawiciele gatunku Homo sapiens take maj
narzdzia kam ienne z ostrym i krawdziami, przy czym Twoja skra
jest znacznie ciesza ni skra hipopotama). M ao tego: spoeczestwo
m oe by C i potrzebne, jeli si rozchorujesz albo odniesiesz rany
i trzeba bdzie zrezygnowa z samodzielnego owiectwa czy zbierac
twa. N aw et w epoce kamienia reguy zdobywania przyjaci i wywie
rania wpywu na innych ludzi byy najpewniej takie same jak obecnie.
U d ziel schronienia, jeli Tw j ssiad potrzebuje dachu nad gow,
oddaj cz jedzenia, nawet jeeli nie 'wystarczy dla Ciebie, i dwa razy
si zastanw, zanim powiesz: Wygldasz grubo w tej przepasce na
biodra. Innym i sowry: uprasza si o odrobin samokontroli.
N ie tylko Tw oje ycie wisi na w osku take przetrwanie caego
spoeczestwa zaley od Tw ojej zdolnoci trafnego rozpoznaw ania
zarwno przeciwnikw (najlepiej spoza rodziny), jak i partnerw (nie
koniecznie w rd najbliszego kuzynostwa musisz przecie zadba
o wiksz rnorodno genw, aby jedna choroba nie zmiota od razu
caego plem ienia). Jeli C i si poszczci i znajdziesz odpowiedniego
partnera, to spoeczno bdzie oczekiwaa, e nie oddacie si jednora
zowej igraszce gdzie w krzakach, ale zwiecie si na cae ycie. W a
nie tak: Ty, (prawie) nowoczesny czowiek, moesz obecnie na wiele
nowych sposobw popada w kopoty z powodu tak starych popdw,
ja k aknienie, agresja czy seks.
Takie byy pocztki zjawiska, ktre obecnie nazywamy si woli. W toku

(pre)historii wzrastaa zoono spoeczestw, a wraz z ni konieczno
sprawowania adekwatnej samokontroli przez ich czonkw1. Potrzeby
wpasowania si, wsppracy i budowania trwaych relacji mobilizoway

w czesn w ersj naszego m zgu, aby wypracowywa rne strategie
samokontroli. To, kim jestemy obecnie, wynika z wczesnych potrzeb.
N asz m zg odrobi zadanie i tak oto zyskalimy si w oli zdolno
kontrolow ania im pulsw , ktra pom oga nam sta si prawdziwie
ludm i.
D l a c z e g o s i a w o l i l i c z y s i t e d z i
Wracajc do czasw nam wspczesnych (oczywicie w adnym razie

nie rezygnuj z przeciwstawnych kciukw, ale m oe za na siebie
troch wicej ubra): sia woli przestaa by wycznie tym, co odrnia
nas od zw ierzt, a zacza nas odrnia take od siebie naw zajem .
Wszyscy rodzim y si z si wToli, ale niektrzy z nas korzystaj z niej
czciej. Ludzie, ktrzy skuteczniej kontroluj swoje emocje, dziaania
i uwag, maj si lepiej niem al pod kadym wzgldem. S szczliwsi
i zdrowsi. Buduj relacje z innym i, ktre s trwalsze i bardziej satys
fakcjonujce. Wicej zarabiaj i dalej zachodz w yciu zawodowym.
Skuteczniej sobie radz ze stresami, konfliktami i innym i przeciwno
ciami. Duej yj. Sia wToli zdaje si wic plasowa na samym szczy
cie hierarchii rnych zalet2. C o wicej, sam okontrola stanowi lepszy
prognostyk sukcesw naukow ych ni inteligencja (pomylcie o tym,
. 3 . . . .
wykadowcy akademiccy!) , silniejsz determinant skutecznego przy
wdztwa ni charyzma (przykro mi, T ony R obbinsie...)4 oraz wa
niejszy elem ent szczliwego maestwa ni empatia (tak, sekretem
trwaego zwizku maeskiego m oe by wiedza, kiedy trzyma jzyk
za zbam i)5. Jeeli wic zechcem y podwysza jako swojego ycia,
sia w oli okae si cakiem niezym p u n k tem wyjcia. W tym celu
28 S ia w o l i
je d n a k bdziem y m usieli poprosi nasze standardow o wyposaone

m zgi o nieco w ikszy wysiek. Dlatego na pocztek przyjrzyjm y si
tem u, z czym tak naprawd m am y do czynienia.
N E U R O L O G IA SI C H C ,
NIE C H C I PRAGN
Samokontrola w obecnym ksztacie stanowi produkt dawnej presji na
to, aby by lepszymi ssiadami, rodzicami, partnerami. N a czym jednak
dokadnie polegao zadanie, ktre odrobi nasz mzg? O dpow ied na
to pytanie wydaje si zapisana w korze przedczoowej - niemaej agen
cji porednictwa neuronow ego umieszczonej tu za czoem i oczami.
Przez w iksz cz historii ew olucji kora ta odpow iadaa przede
wszystkim za ruch fizyczny: chodzenie, bieganie, popychanie, czyli za
swego rodzaju protosamokontrol. W trakcie ewolucji czowieka kora
przedczoow a rozrastaa si i pow staw ao coraz wicej jej pocze
Z innymi obszarami mzgu. Obecnie stanowi ona znaczn cz mzgu
czowieka w porwnaniu do mzgw innych gatunkw zwierzt (mi
dzy innymi dlatego nasz pies nigdy nie zacznie odkada pewnych iloci
swojej suchej karmy z myl o em eryturze). Powikszajc si, kora
przedczoowa podejmowaa coraz to nowe funkcje, w tym kontrolo
wania uwagi, myli, a naw et em ocji. D ziki tem u um oliw iaa nam
jeszcze lepszy nadzr nad tym , co robimy.
N eu ro lo g ze Stanford U niversity R obert Sapolsky udow odni, e
najwaniejsze zadanie kory przedczoowej polega na tym, aby naka
nia m zg - a wic i Ciebie - do robienia tego, co w danej chwili jest
trudniejsze6. Chocia atwiej i przyjemniej jest polee na kanapie,
kora przedczoowa sprawia, e jed n ak chcesz wsta i pj na trening.
C hocia atwiej i przyjem niej je s t zje deser, kora przedczoow a

pamita, dlaczego jednak zamawiasz tylko herbat. W reszcie, chocia
atwiej i przyjemniej jest odoy na ju tro prac nad projektem, wa
nie kora przedczoowa pomaga Ci jednak sign po materiay i popra
cowa nad nim .
Sia
pragn
M zgowe orodki siy woli
Kora przedczoowa nie jest jednolit mas istoty szarej, ale skada
si z trzech gwnych obszarw, ktre odpowiadaj za funkcjonowanie
si chc, nie chc i pragn7. W dziaaniach tej pierwszej specja
lizuje si obszar w okolicach lewej grnej czci kory przedczoow ej.
T o o n pom aga zabiera si za nudne, skom plikow ane albo stresujce
30 S ia w o l i
zadania i wykonywa je na przykad gdy kontynuujem y bieg na

bieni, m im o e chtnie ucieklibym y pod prysznic. Z kolei praw y
obszar kory przedczoowej kieruje si nie chc i powstrzym uje nas
przed uleganiem w szystkim im pulsom czy zachciankom . M oem y
podzikow a tem u obszarowi choby za to, e ostatnio, prowadzc
sam ochd, pozostalimy skupieni na drodze, m im o e bardzo chcie
limy przeczyta SMS, ktry wanie przyszed. T e dwa obszary wspl
nie kontroluj, co robimy.
Trzeci obszar nieco niej, porodku kory przedczoowej m o
nitoruje nasze cele i denia. Rozstrzyga, czego naprawd pragniemy.
Im szybciej aktywuj si komrki tego orodka, tym silniejsz odczu
wamy motywacj do podjcia dziaania albo do oparcia si pokusie.
T a cz kory przedczoow ej pam ita, co je s t dla nas najwaniejsze
w yciu, naw et gdy reszta m zgu krzyczy: Zjedz to! Wypij tamto!
Zapal sobie! Kup sobie!.
POD MIKROSKOPEM: CZYM JEST TO CO TRUDNIEJSZE"?
Kade wyzwanie dla siy woli wymaga robienia czego trudnego czy to
opierania si pokusie, czy to nieuciekania przed stresujc sytuacj. Wyobra
sobie, e stajesz w obliczu wybranego przez siebie wyzwania dla siy woli,
i pomyl: co wydaje Ci si w nim najtrudniejsze? Co sprawia, e wyzwanie
jest wymagajce? Co czujesz na myl o jego podjciu?
Wybuchow y p r z y p a d e k u t r a t y s i y w o l i
Jakie znaczenie ma kora przedczoowa dla samokontroli? Jeden ze spo

sobw znalezienia odpowiedzi na takie pytanie polega na przyjrzeniu
si sytuacji, kiedy tracim y kontrol nad sob. Najsynniejszym przy
padkiem zaburzenia funkcjonowania kory przedczoowej je st historia

Phineasa Gagea8. Ostrzegam, jest naprawd krwawa! M oe lepiej od
t kanapk, ktr trzymasz w rce...
W 1848 roku w sponm iany Phineas Gage m ia 25 lat i by bryga
dzist robotnikw kolejowych. Cieszy si bardzo dobr opini praco
dawcw oraz szacunkiem i sympati podwadnych. Rodzina i znajomi
uwaali Gagea Za cichego, porzdnego obywatela. Lekarz Za opisa go
jako szczeglnie silnego na ciele i umyle: Ma elazn wol i ela
zny organizm .
Wszystko si jednak zmienio w rod 13 wrzenia o 16.30. Phineas
Gage i jego wsppracownicy oczyszczali wtedy drog przez Vermont
na zlecenie R utland and B urlington Railroad za pom oc adunkw
wybuchowych. Zadanie brygadzisty polegao na koordynowaniu kolej
nych eksplozji. Stosowana procedura przebiega poprawnie tysice razy,
tym razem je d n a k co poszo le. W ybuch nastpi zbyt w czenie,
a jego podm uch w7bi dugi na prawie m etr i gruby na okoo 20 cen
tym etrw prt prosto w czaszk Gagea. elazo przebio lewy policzek,
a nastpnie kor przedczoow i wyldowao blisko 30 m etrw za m
czyzn, wyrwawszy cz istoty szarej jego mzgu.
By m oe wanie sobie wyobraasz Phineasa Gagea, ja k ley na
w7znak m artwy. M czyzna je d n a k nie zgin. W edug wiadkw
nawet nie straci przytomnoci. Wsppracownicy umiecili Gagea na
wozie i przewieli prawne dwa kilom etry do tawerny, gdzie nocowa.
T am lekarz pozszywa brygadzist, ja k um ia najlepiej: pow kada
Z pow rotem na miejsca najwiksze fragm enty czaszki, ktre ocalay,
oraz ponaciga skr, aby przykrya rany.
Phineas Gage wraca do zdrowia ponad dwa miesice (komplikacje
w ynikny praw dopodobnie zarw no z entuzjazm u, z jak im doktor
32 S ia w o l i
H arlow przepisywa lewatyw, ja k i grzybicy, ktra uporczywie pora

staa odsonite czci m zgu pacjenta). W drugiej poowie listopada
mczyzna odzyska wystarczajco dobr form , e m g w rci do
norm alnego ycia. Tw ierdzi, i czuje si lepiej pod kadym wzgl
d em i nie dowiadcza ju uporczywego blu.
Wydawa by si mogo, e historia skoczya si szczliwie. N ie
stety, nie dla Phineasa Gagea. Rany zew ntrzne si zagoiy, ale co
dziwnego dziao si w mzgu mczyzny. W edug przyjaci i wsp
pracownikw osobowo Gagea wyranie si zmienia. D oktor H ar
low zanotowa nastpujce obserwacje dotyczce stanu pacjenta po
przebytej operacji:
Wydaje si, e rwnowaga (...) midzy zdolnociami intelektualnymi

pacjenta a jego skonnociami zwierzcymi zostaa zniszczona. Mczy
zna jest niespokojny, zachowuje si lekcewaco wobec innych; czasami
miota najgorszymi blunierstwami (co przed wypadkiem nigdy si nie
zdarzao); okazuje niewiele szacunku wsppracownikom; reaguje niecier
pliwoci na zakazy lub rady, ktre stoj w sprzecznoci z jego pragnie
niami (...) wymyla wiele planw dziaania, ktre zarzuca, zanim jeszcze
zacznie je realizowa. (...). Pod tymi wzgldami umys pacjenta uleg rady
kalnym zmianom; jego przyjaciele i znajomi twierdz stanowczo, e to ju
nie jest tamten Gage9.
Innym i sowy: Phineas Gage wraz z kor przedczoow straci siy

chc, nie chc i pragn. elazna wola mczyzny ktra wyda
waa si niezbywaln czci jego charakteru zostaa zniszczona
przez elazny prt, ktry przeszy czaszk.
W ikszo Z nas nie m usi si obawia, e straci sam okontrol
Z pow odu niefortunnego w ybuchu podczas robt kolejowych, kady
jednak ma w sobie co z Phineasa Gagea. Kora przedczolowa nie zaw

sze okazuje si tak niezawodna, jak bymy sobie tego yczyli. Jej dzia
anie je st bow iem hamowTane przez wiele rnych stanw przejcio
w ych takich, ja k upojenie alkoholow e, niew yspanie czy zwyke
rozproszenie czego skutki przypom inaj te, ktrych dowiadczy
Gage po w ypadku. W w czas, m im o e istota szara pozostaje bez
szw anku zamknita w e w ntrzu naszej czaszki, gorzej radzim y sobie
z kontrolowaniem wasnych impulsw. Mao tego: nawet gdy nasz mzg
jest wypoczty i trzewy, nie jestem y cakowicie bezpieczni. Dzieje si
tak dlatego, e chocia wszyscy m am y zdolno do robienia tego co
trudniejsze, to nierzadko odczuwamy take pragnienie postpienia na
opak. Tego rodzaju przeciwstawny impuls naleaoby zahamowa, on
tymczasem o czym si wkrtce przekonamy jak gdyby yje wa
snym yciem.
M Z G W O B L IC Z U DYLEMATU
Zdarza si, e kiedy po raz kolejny stajemy si wiadkami poraki swo
jej siy woli bo za duo wydajemy, przejadamy si, m arnujem y czas,
wciekamy si zaczynamy si zastanawia, czy w ogle m am y kor
przedczoow. Oczywicie odparcie pokusy jest do zrobienia, ale akt ten
nie gwarantuje, e wanie to zrobimy. Wyobraenie sobie, e robimy
dzisiaj to, co bardzo chce by zrobione jutro, jest do pomylenia, ale cz
ciej ni rzadziej zwycia dzie jutrzejszy. Za ten frustrujcy elem ent
naszego ycia rw nie m oem y piknie podzikow a ew olucji10.
W ram ach procesu rozwoju czowieka mzg, chocia rs, nie ulega
powaniejszym zm ianom . Ewolucja bow iem w oli budowa na tym,
co ju istnieje, zamiast zaczyna wszystko od pocztku. Dlatego m im o
34 S ia w o l i
e potrzebow alim y coraz to now ych um iejtnoci, nie zastpiono

naszego prym itywnego m zgu zupenie now ym m odelem system
sam okontroli zosta po prostu naprdce naoony na stary system
popdw.
O znacza to, e ew olucja zachowaa w szystkie instynkty, ktre
dotychczas nam dobrze suyy chocia teraz bywaj przyczynami
kopotw. Pocieszajce je s t jed n ak to, e ta sama ewolucja daa nam
take narzdzia do radzenia sobie z kopotami, w ktre sami si paku
jem y. W em y na przykad przyjem no, jak kubki smakowe czerpi
(najczciej) z tuczcych pokarmw . Daw niej, kiedy zdarzao si, e
zabrako jedzenia a wiksza warstwa tkanki tuszczowej penia unk-
cj ubezpieczenia na ycie sihie cigoty do tego co sodkie pomagay
ludziom przetrwa. Z kolei w naszym obecnym rodowisku, gdzie
peno jest midzy innymi fast tbodw i mieciowego jedzenia, a towa
rw m am y wicej ni trzeba, dodatkowe kilogramy przestay by polis
ubezpieczeniow, a stay si zagroeniem dla zdrowia, umiejtno rezy
gnowania z kuszcych pokarmw okazuje si za w prost kluczowa dla
naszego przetrwania na dusz met. M im o to w naszym wspcze
snym m zgu wci dziaa dobrze zachowane instynktow ne aknienie
tuszczw i cukrw, ktre tak si przydawao naszym przodkom . N a
szczcie w tym samym m zgu, cho stosunkowo niedawno, pojawi
si take system samokontroli, za pomoc ktrego m oem y pokonywa
tego rodzaju pragnienia (i wiadomie omija szerokim lukiem misk
ze sodyczami). W ostatecznym rozrachunku moe i odziedziczylimy
w spom niane cigoty, ale m am y te zdolno ich kontrolowania.
Cz neurologw wysuwa mia hipotez, e m am y jeden mzg,
ale dwa umysy11 a nawet e w naszym umyle jak gdyby yje dwoje
C h c , n ie c h c , p r a g n "
ludzi. Istnieje w ic taka wersja nas, ktra postpuje pod dyktando

impulsw i dy do natychmiastowej gratyfikacji, i taka, ktra te impulsy
kontroluje i opnia gratyfikacj w trosce o nasze dugofalowe cele.
O bie w ersje s nam i, m y jed n ak przeczamy si m idzy nim i tam
i z pow rotem : czasem identyfikujem y si Z t, ktra bardzo chce
schudn, a czasem z t, ktra po prostu chce zje ciastko. N a tym
wanie polega wyzwanie dla siy woli, poniewa jedna cz nas chce
tego, a druga tam tego albo nasze ja teraniejsze chce jednej rzeczy,
a nasze j a przysze bdzie si m iao lepiej, jeeli teraz wybierzem y
t drug. G dy dwa j a nie zgadzaj si ze sob i pojawia si dylemat,
wwczas zaczynaj one walczy, a ktre zwyciy. Ta wersja nas, ktra
si poddaje, nie jest za - ma po prostu odm ienny punkt widzenia na
to, co pow inno by najwaniejsze.
J a Impulsywne
Samokontrola
Mzg w obliczu dylematu

36 S ia w o l i
POD MIKROSKOPEM: POZNAJ SWOJE DWA UMYSY
Kade wyzwanie dla siy woli stanowi w istocie konflikt midzy dwiema cz
ciami tego samego ja". Jak opiszesz dwa rywalizujce ze sob umysy w kon
tekcie wasnego wyzwania dla siy woli? Czego chce impulsywna wersja
Twojego .ja"? Czego chce mdrzejsza wersja Twojego .ja"? Czasami pomocne
okazuje si nadanie imienia .ja impulsywnemu" na przykad ta cz Ciebie,
ktra zawsze dy do natychmiastowej gratyfikacji, moe si nazywa Cia-
steczkowy potwr"; ta cz, ktra uwielbia narzeka na wszystkich i na
wszystko, moe si sta .Krytykiem"; ta cz, ktra zawsze wszystko odkada
aby na pniej, moe za by Kunktatorem". Nadanie imienia rnym wer
sjom siebie moe pomc Ci je rozpoznawa, kiedy ktra zaczyna domino
wa; moe take uatwia Ci przywoywanie mdrzejszego ja", gdy trzeba si
wykaza jeszcze wiksz si woli.
W a rto o bu j a
A kusi, by myle o systemie samokontroli jak o nieskoczenie wy
szym ja, za o niszych instynktach ja k o wstydliwych ladach ewolu
cyjnej przeszoci. Oczywicie w czasach, kiedy wczylim y rkam i
po ziem i, popdy te pom agay nam przetrw a wystarczajco dugo,
bymy zdyli przekaza swoje geny. Dzisiaj jednak zdaj si po prostu
przeszkadza, poniewa stanowi przyczyn kopotw zdrow otnych,
pustych k o n t bankowych, kontaktw seksualnych, za ktre m usim y
przeprasza w telewizji publicznej. Wielka szkoda, e jako istoty cywili
zowane wci jestemy obcieni tymi samymi popdami co nasi bardzo
daw ni przodkow ie. ..
Hola, hola, nie tak szybko. Chocia system przetrwania nie zawsze
dziaa na nasz korzy, bdne jest mylenie, e powinnimy cakowi
cie zawadn prymitywnym ,ja. M edyczne studia przypadkw osb,
ktre straciy podstaw ow e instynkty w sk u tek uszkodze m zgu,
dowodz, ja k wane s pierwotne lki i pragnienia dla zdrowia, szcz

cia, a naw et wanie samokontroli. Jednym z najdziwniej szych, przy
kadw je s t m oda kobieta, ktrej podczas operacji m zgu usunito
** * * * * , . .12
cz rdmzgowia, aby wyeliminowa chorobliwe ataki . Okazao
si, e w konsekwencji pacjentka przestaa odczuwa lk i obrzydzenie,
przez co stracia dwa instynktowne typy samokontroli. Kobieta zacza
si objada a do wym iotw i czsto skadaa czonkom rodziny niesto
sow ne propozycje seksualne. W takiej sytuacji raczej tru d n o m w i
o m odelow ym panow aniu nad sob!
Jak si przekonamy na kolejnych stronach gdybymy nie odczu
wali adnych pragnie, chodzilibym y cigle przygnbieni, a bez lku
nie umielibymy si chroni przed niebezpieczestwami. Odnoszenie
sukcesw w ramach podejmowanych wyzwa dla siy woli polega wic
na tym , e szukam y sposobw na w ykorzystyw anie pierw otnych
instynktw z poytkiem dla siebie, a nie na tym , e je zwalczamy.
Neuroekonom ici naukowcy, ktrzy badaj, jak funkcjonuje mzg,
kiedy podejmuje decyzje - odkryli, e system samokontroli, jak rw
nie instynkt przetrw ania nie trwaj w konflikcie cay czas. W nie
ktrych przypadkach wsppracuj, pomagajc dokonywa waciwych
wyborw. Wyobra sobie na przykad, e idziesz przez centrum han
dlowe i co byszczcego przyciga Twj w zrok Twj prymitywny mzg
wrzeszczy: Kup to!. D opiero w tedy patrzysz na m etk: 1999,99 z.
Gdyby nie szokujca cena, konieczna byaby pewnie zdecydowana inter
wencja kory przedczoowej, aby uciszy impuls. A co, jeli cena wywo
uje w mzgu instynktown reakcj blu? Badania dowodz, e tak si
wanie dzieje: m zg m oe traktowa m etk z horrendaln cen jak
_ _ 13 _ _ _
fizyczny cios w brzuch . Tego rodzaju instynktowny szok uatwia prac

korze mzgowej, dziki czem u nie trzeba prawie wcale mobilizowa
38 S ia w o l i
siy nie chc. Poniewa ciymy do wzmacniania swojej woli, poszu

kajmy sposobw, ktre pom og nam wykorzystywa kad czstk
naszego czowieczestwa w tym nasze najprymitywniejsze instynkty',
od pragnienia przyjemnoci do potrzeby wpasowania si w spoecze
stwo na drodze do zam ierzonych celw.
P i e r w s z a z a s a d a s i y w o l i : p o z n a j s ie b i e
Samokontrola jest jedn z najwspanialszych zmian rozwojowych, ktre

podniosy oglny poziom funkcjonowania ludzi, ale nie tylko ona sta
nowi o czowieczestwie. Posiadamy bowiem take samowiadomo,
czyli zdolno do zdawania sobie sprawy z tego, co i kiedy robimy', oraz
do rozumienia przyczyn wiasnych dziaa. C o wicej: jestemy w stanie
przewidywa, co najprawdopodobniej zrobimy, jeszcze zanim faktycznie
to nastpi, dziki czemu m oem y odpowiednio wczeniej przemyle
nasze dziaanie. Wydaje si, e taki wanie poziom samowiadomoci
maj jedynie ludzie. Oczywicie delfiny czy sonie rozpoznaj same
siebie w lustrze, lecz brakuje dowodw na to, e d do zrozumienia
samych siebie poprzez autorefleksj.
System sam okontroli bez sam owiadom oci byby bezuyteczny.
M usim y um ie zdawa sobie spraw, kiedy podejm ujem y decyzj
wymagajc siy woli. W przeciwnym razie m zg zawsze wybierze roz
wizanie najatwiejsze. Spjrzm y na przykad na palacza, ktry chce
zerwa z naogiem. Taka osoba m usi zdawa sobie spraw z pierwszych
oznak godu nikotynowego, jak rwnie z jego konsekwencji (koniecz
noci wyjcia na zewntrz, zim na, szukania zapalniczki). Palacz m usi
take mie wiadomo tego, e jeli ulegnie dzi, to z tym wikszym
praw dopodobiestw em zapali rwnie ju tro . W reszcie jeszcze tylko
jed en rzu t oka na szklan kul i osoba ta zobaczy, e jeli dalej bdzie
tak postpowaa, ostatecznie zapadnie na te wszystkie straszne choroby,
o ktrych si uczya na lekcjach biologii. Aby unikn tego losu, m usi
zatem podj wiadom decyzj, e tym razem nie zapali. Gdyby palacz
ten nie m ia samowiadomoci, jego los byby przesdzony.
By m oe zabrzm i to banalnie, ale psycholodzy dobrze wiedz, e
wikszo decyzji podejmujemy na autopilocie, bez prawdziwej wia
dom oci, co nam i w tedy pow oduje, a ju na pew no bez powanej
refleksji nad konsekwencjami. M ao tego: najczciej nawet nie zda
jem y sobie sprawy z tego, e w ogle dokonujem y jakiego wyboru.
N a przykad: w jed n y m z bada zapytano uczestnikw, ile ich zdaniem
decyzji ywieniowych podejmuj w cigu dnia14. Jak brzmiaaby Twoja
odpowied? Badani odpowiadali rednio, e 14. W rzeczywistoci jed
nak, kiedy ci sami uczestnicy badania starannie przeledzili wasne decy
zje, okazao si, e rednio byo ich 227, Oznacza to, e pocztkowo nie
byli oni wiadomi ponad 200 w asnych w yborw - a przecie doty
czyy one tylko odyw iania. Ja k zatem m am y kontrolow a sam ych
siebie, jeeli nawet nie jestemy wiadomi istnienia czego, co wymaga
naszej kontroli?
N a pew no nie pomaga nam w tym m odel w spczesnego spoe
czestwa, ktre cay czas nas rozprasza i stymuluje. Baba Shiv, profesor
m arketingu w Stanford Graduate School, udokum entow a naukowo,
e ludzie zdekoncentrowani s bardziej podatni na pokusy15. N a przy
kad: w przypadku studentw, ktrzy staraj si zapamita num er tele
fonu, prawdopodobiestwo, e w rzuc do koszyka z zakupami baton,
a nie owoc, okazuje si wysze o 50 procent. Rozproszeni klienci s bar
dziej podatni na sklepowe promocje, bardziej prawdopodobne jest wic,
40 S ia w o l i
e w rc do dom u z rzeczam i, ktre nie znajdoway si na listach

sprawunkw*.
Gdy co zaprzta nasz umys, wwczas to biece impulsy a nie
dugofalowe cele bd ksztatoway nasze decyzje. Stojc w kolejce
po kaw, piszesz SMS? U w aaj, bo zam w isz sobie shake kawowy
zamiast kawy mroonej (i otrzymasz SMS: N ie chcesz przecie wie
dzie, ile ten shake ma kalorii). Cay czas mylisz o pracy? Uwaaj, bo
zgodzisz si z doradc klienta, e absolutnie musisz kupi nowszy, nie
limitowany pakiet usug.
EKSPERYMENT NAD SI WOLI: PRZELED SWOJE DECYZJE
Aby zwiksza samokontrol, naley przede wszystkim pogbia samowia

domo. Pierwszy krok w tym kierunku polega na tym, e uwiadamiasz
sobie, kiedy podejmujesz decyzje dotyczce swTojego wyzwania dla siy woli.
Cz z nich bdzie raczej oczywista na przykad gdy si zastanawiasz:
Czy po pracy pjd na siowni?". Wpyw innych decyzji moe si ujaw
nia pniej w cigu dnia, kiedy widzisz ich ostateczne konsekwencje na
przykad czy ju rano zabierasz ze sob strj na siowni, aby po poudniu
nie wstpowa po niego do domu? (Mdra decyzja! Dziki niej wytrcasz
sobie z rki cz argumentw za tym, aby zrezygnowa z wicze). Czyby
po pracy kto Ci tak zagada przez telefon, e teraz zbyt silny gd nie pozwala
1Naukowcy pomocnie doradzaj, e wszystko, co tylko w jakim stopniu

ogranicza moliwoci przetwarzania bodcw' odbieranych przez klientw w ro
dowisku zakupowym, zwiksza prawdopodobiestwa pojawienia si zjawiska zaku
pw impulsywnych. Korzystne zatem z perspektywy sprzedawrcw (...) mog si
okaza takie dziaania, ktre bd miay na celu hamow'anie u klientw procesu
przetwarzania bodcw, czyli na przykad odtwarzanie dekoncentrujcej muzyki
lub wystawy rozpraszajce uwag". Bez wtpienia tumaczy to, dlaczego kiedy
wchodz do pobliskiej drogerii, wita mnie totalny chaos.
Ci pj prosto na siowni? (O , nie! Zmniejszasz szanse, e pjdziesz

powiczy, bo najpierw trzeba si zatrzyma, by co zje). Przez (co naj
mniej) jeden dzie postaraj si przeledzi swoje wybory zwizane z wyzwa
niem dla siy woli. Pod wieczr przyjrzyj si caemu dniowi i postaraj si prze
analizowa momenty, biedy zapaday decyzje zarwno te, ktre wspieray
Twoje denia do zamierzonych celw, jak i te, ktre to utrudniay. Prba
przeledzenia sytuacji decyzyjnych pomoe Ci take zmniejszy liczb wybo
rw, ktre dokonujesz w chwilach rozproszenia i na pewno zwikszy
Twoj si woli!
N a o g o w a u y t k o w n ic z k a
P O C Z T Y E L E K T R O N IC Z N E J
R O B I PIER W SZY K R O K W S T R O N Z D R O W IA
M ichcle, 31-letnia producentka radiowa, sprawdzaa elektroniczn
skrzynk pocztow przez k o m p u ter i telefon dosow nie cay czas.
Zmniejszao to wydajno tej kobiety jako pracowniczki, denerwowao
te partnera, ktrem u nigdy nie udawao si skupi na sobie caej jej
uwagi. Podczas mojego kursu M ichele wyznaczya wic wyzwanie dla
swojej siy woli, ktre polegao na zmniejszeniu czstotliwoci spraw
dzania poczty elektronicznej. Kursantka zaoya am bitnie, e bdzie
zaglda do skrzynki nie czciej ni raz na godzin. Po pierw szym
tygodniu stwierdzia, e naw et si nie zbliya do zamierzonego celu.
Problem polega na tym, e M ichele sprawdzaa elektroniczn skrzynk
pocztow zupenie bezwiednie: orientowaa si, e to zrobia dopiero,
kiedy przegldaa now e wiadomoci. Gdy ju uwiadamiaa sobie, co
robi, w wczas, ow szem , bya w stanie przerw a. N iem niej je d n a k
impulsy, ktre popychay Michele do sigania po telefon albo klikania
przycisku Wylij/odbierz w programie pocztowym, dziaay poza wiado
moci. Kobieta wyznaczya wic sobie inny cel, a mianowicie szybciej
uwiadamia sobie, e w ykonuje naogow czynno.
42 S ia w o l i
Po kolejnym tygodniu M ichele bya w stanie przyapa si na tym,

e siga po telefon czy te program pocztowy na kom puterze. Dziki
tem u zyskaa moliwo wiczenia umiejtnoci powstrzymywania si,
jeszcze zanim dawaa si cakowicie pochon e-mailom. Wychwyty
wanie tego rodzaju im pulsw okazao si jednak trudne. M ichele nie
umiaa rozpozna, co dokadnie zmuszao j do sprawdzania poczty.
Dopiero z czasem zacza dostrzega pewne doznanie bardzo przypo
minajce swdzenie swego rodzaju napicie w m zgu i w caym
ciele ustpujce po przejrzeniu e-maili. Obserwacja ta zafascynowaa
Michele: przecie nigdy nie postrzegaa sprawdzania poczty jako spo
sobu uwalniania si od napicia! Mylaa, e po prostu pozyskuje intor-
macje. Dziki uwaniejszej analizie odczu, ktre si pojawiay po fak
cie, uwiadomia sobie, i sprawdzanie poczty jest rwnie nieskuteczne
jak drapanie si w swdzce miejsce sprawia za to, e chce si wicej.
Rozpoznanie impulsu oraz wasnej reakcji na niego pozwolio M ichele
zyska znacznie wiksz kontrol nad swoim zachowaniem. Z czasem
kobieta zdoaa osign naw et wicej, ni pierwotnie zakadaa, jeszcze
zmniejszajc czstotliwo sprawdzania poczty poza godzinami pracy.
W tym tygodniu postaraj si zaobserwowa, jak przebiega proces ulgania impulsom

u Ciebie. Nie musisz jeszcze wyznacza celu z myl 0 zwikszeniu samokontroli.
Wystarczy, e po prostu sprawdzisz, czy potrafisz si przyapywa na coraz wcze
niejszych etapach tego procesu oraz czy zauwaasz, jakie myli, uczucia i sytuacje
ruyczsiej uwalniaj dany impuls. Jakie sowa, ktre kierujesz do siebie, albo jakie
Twoje myli zwikszaj ryzyko, e ulegniesz impulsowi?
M Z G I T R E N I N G SIY WOLI
Aby kora przedczoowa moga spenia wszystkie niezbdne nam funk
cje, musiay upyn m iliony lat ewolucji. Zatem, m im o e jest to by
moe przejawem pewnej pazernoci, warto chyba zapyta, czy da si co
zrobi, aby jeszcze zwikszy skuteczno samokontroli sprawowanej
przez nasz m zg bez odczekiwania kolejnego m iliona lat ewolucji.
Skoro ludzki m zg w wersji podstawTowej radzi sobie z sam okontrol
cakiem niele, to czy jest co, co m oem y robi ju teraz, aby dosko
nali ten standardowy model?
O d zarania dziejw, a przynajmniej odkd naukowcy zaczli opu
kiwa i osuchiwa ludzki mzg, zakadano, e jego struktura jest staa,
ew entualne zm iany w n im zachodzce m iay Za polega wycznie
na starzeniu si i sabniciu. W m inionej dekadzie jed n ak neurolodzy
odkryli, e ludzki mzg, tak jak pilny ucze, ywo reaguje na wszelkie
dow iadczenia, jakie s jeg o udziaem 16. P oprom y swj m zg, by
codziennie zajmowa si matematyk, a bdzie si stawa coraz lepszy
z m atem atyki. Poprom y swj mzg, by si zamartwia, a bdzie si
stawa coraz lepszy z zamartwiania si. Poprom y swj m zg, by si
koncentrowa, a bdzie si stawa coraz lepszy z koncentracji.
N asz m zg bowiem nie tylko odbiera powtarzane czynnoci jako
atwiejsze, ale take przeksztaca si fizycznie w zalenoci od tego, o co
go prosim y. N iek t re jego obszary rozrastaj si w tedy i gstniej,
wytwarzajc coraz wicej istoty szarej tak samo jak minie si wyra
biaj dziki wiczeniom fizycznym. N a przykad: m zg dorosej osoby
uczcej si onglowa wytwarza wicej istoty szarej w obszarach, ktre
odpowiadaj za ledzenie poruszajcych si obiektw7. Rne obszary
mzgu mog take zwiksza liczb pocze midzy sob, dziki czemu
44 S ia w o l i
bd szybciej wymieniay si informacjami. N a przykad: m zg osoby

dorosej, ktra gra w gry pamiciowe przez 25 m inut dziennie, wytwa
rza wicej pocze midzy obszarami, ktre peni funkcje wane dla
17
uwagi i pamici .
Celem trenowania m zgu nie jest jednak wycznie samo onglo
wanie czy te pam itanie, gdzie si zostawio okulary7 coraz wicej
w ynikw bada naukow ych dowodzi, e m ona wiczy swj mzg,
aby doskonali samokontrol. Jak zatem wyglda trening siy woli prze
znaczony dla m zgu? M ona oczywicie rzuca wyzw7ania swojej sile
nie chc, zastawiajc na siebie w caym dom u liczne zasadzki a to
tabliczk czekolady w szufladzie ze skarpetam i, a to butelk m artini
przy stojaku na rower, a to zdjcie zaobrczkowanej sympatii licealnej
na lodwce. M ona te stworzy wiasn ciek zdrowia dla swojej
siy chc, obejmujc midzy innymi picie soku z perzu, wykonywa
nie 20 pajacykw7dziennie czy skadanie zeznania podatkowego z duym
wyprzedzeniem .
M ona jed n ak zrobi co znacznie prostszego i m niej bolesnego,
a mianowicie medytowa. Neurolodzy odkryli, e gdy7poprosimy mzg,
aby medytowa, bdzie si o n stawa coraz lepszy nie tylko w m edy
tacji, ale take w wielu innych umiejtnociach sprzyjajcych samokon
troli, takich jak: uwano, koncentracja, samowiadomo, zarzdzanie
*18 ^
stresem czy panow anie nad im pulsam i . Ludzie, ktrzy regularnie
medytuj, doskonal si w tych dziedzinach, a mzgi tych osb z czasem
staj si pynnie dziaajcymi maszynami produkujcym i si woli.
System atyczna m edytacja zwiksza bow iem objto istoty szarej
w korze przedczoowej oraz w tych obszarach mzgu, ktre wi si
ze samowiadomoci.
C h c , n ie c h c , p r a g n "
N a szczcie nie trzeba czeka przez cae ycie, aby medytacja zacza
zmienia m zg na poziomie fizjologicznym. Kilku naukowcw pod
j o ju prby okrelenia m inim alnej daw ki, jaka zapewniaaby
w idoczne korzyci (uczestnicy m ojego kursu doceniaj te w ysiki
w sposb szczeglny, poniewa naprawd niewielu z nich chce jecha
w H im alaje, by spdzi tam najblisze 10 lat, siedzc w jask in i)19.
W ram ach eksperymentw prowadzonych w tym kierunku wybierano
ludzi, ktrzy nigdy wczeniej nie m edytowali take sceptycznych
w obec tej praktyki i nauczono ich pewnej prostej techniki m edy
tacyjnej, ktrej i T y si za chwil nauczysz. Jedno z bada wykazao,
e zaledwie trzy godziny medytacji przeoyy si na popraw jakoci
uwagi i sam okontroli20. wiadczce o tym zmiany w budowie m zgu
naukowcy byli w stanie zobaczy ju po upywie 12 godzin. U adeptw
medytacji zaobserwowano w zrost liczby pocze nerwowych midzy
obszarami mzgu, ktre odgrywaj wan rol w zachowywaniu sku
pienia, ignorowaniu czynnikw rozpraszajcych i kontrolowaniu im
pulsw. W ram ach innego badania z kolei odkryto, e osiem tygodni
codziennej m edytacji zaowocowao pogbion sam owiadomoci
w yciu codziennym , ja k rw nie zw ikszeniem si objtoci istoty
szarej w odpow iednich obszarach m zgu \
Fakt, e m zg tak szybko zmienia struktur, moe si wydawa nie
wiarygodny. Medytacja jed n ak zwiksza dopyw krwi do kory przed-
czoow ej w praw ie taki sam sposb, w jak i podnoszenie ciarw
zwiksza dopyw krwi do mini. W rezultacie m zg zdaje si reagowa
na tego rodzaju wiczenia tak ja k m inie, dziki czem u rozwija
si i usprawnia funkcjonowanie, aby lepiej wykonywa zadania, ktre m u
zlecamy. Jeeli wic czujesz gotowo do rozpoczcia treningu swojego
46 S ia w o l i
m zgu, wykorzystaj opisan niej technik medytacji. Wywoywany

przez ni zwikszony dopyw krwi do kory przedczoowej jest na razie
najskuteczniejszym sposobem na przyspieszanie procesu ewolucji oraz
na m aksymalne wykorzystywanie potencjau ludzkiego mzgu.
EKSPERYMENT NAD SI WOLI:

PICIOMINUTOWA MEDYTACJA JAKO TRENING DLA MZGU
Technik medytacji, ktra jest prosta, a zarazem przynosi olbrzymie korzyci,

stanowi koncentrowanie si na oddechu. Praktyka ta skutecznie suy tre
ningowi mzgu i zwikszaniu siy woli, poniewa obnia poziom stresu i ucz'
umys radzi sobie zarwno z wewntrznymi przyczynami rozproszenia (oba
wami, zachciankami, dzami), jak i zewntrznymi pokusami (dwikami,
obrazami wzrokowymi, zapachami). Stosunkowo nowe badania naukowe
dowodz, e regularna medytacja pomaga rzuca palenie, odchudza si,
wychodzi z narkomanii i zachowywa trzewo. Bez wzgldu na to, jakie
wyzwania stawiasz swoim silom chc" i nie chc", niej opisana technika
piciominutowej medytacji bdzie wspaniaym treningiem mzgu zwik
szajcym si woli.
Oto, jak zacz.
1. Sied prosto i nieruchomo.

Usid na krzele, trzymajc stopy przylegajce pasko do podoa, albo
na poduszce, krzyujc nogi. Wyprostuj plecy', a rce po w okolicach
podbrzusza. Wane jest, aby nie wierci si podczas medytacji bez
ruch stanowi podstawowy aspekt fizyczny samokontroli. Jeeli co Ci
zaswdzi i odczujesz potrzeb podrapania si, popraw tylko uoenie rk
bd skrzyuj lub wyprostuj nogi sprawdzisz w ten sposb, czy potrafisz
odczu t potrzeb, ale jej nie zaspokoi. Prosty fakt pozostawania w bez
ruchu jest jednym z czynnikw, ktre decyduj o skutecznoci treningu
siy woli w postaci medytacji. Dziki temu uczysz si bowiem, jak nie
poda automatycznie za kadym impulsem wysyanym przez mzg czy
inn cz ciaa.
2. Zauwaaj wtasny oddech.

Zamknij oczy; jeli si obawiasz, e zaniesz, skup wzrok na wybranym
punkcie (na przykad na gadkiej cianie, niekoniecznie na planszy telez-
akupw widocznej na ekranie wczonego telewizora). Nastpnie zacznij
sobie uwiadamia wasny oddech. Wdychajc powietrze, po cichu w go
wie powiedz: Wdech", a wydychajc, powiedz: Wydech". Gdy zauwa
asz, e Twoja uwaga zaczyna si rozprasza (a bdzie si tak dziao na
pewno), po prostu kieruj j ponownie na oddech. Praktyka cigego wra
cania uwag do oddechu zwiksza obroty pracy kory przedczoowej, a zara
zem wycisza orodki mzgowe odpowiedzialne za stres i zachcianki.
3. Zauwaaj, jak odczuwasz proces oddychania ijak rozprasza si Twoja uwaga.
Po kilku minutach przesta mwi: Wdech" i Wydech", a sprbuj si
skoncentrowa na odczuwaniu samego procesu oddychania. By moe
zauwaysz jakie doznania zwizane z tym, jak powietrze wpywa do ust
i nosa oraz jak z nich wypywa. By moe te poczujesz, jak brzuch lub
klatka piersiowa rozszerzaj si przy wdechu, a jak kurcz przy wydechu.
Teraz, kiedy ju nie mwisz: Wdech" i Wydech", Twoja uwaga moe
atwiej ulega rozproszeniu; wwczas, tak jak wczeniej, po prostu wracaj
uw'ag do swojego oddechu, gdy tylko przyapiesz si na tym, e mylisz
o czym innym. Jeeli uznasz, e potrzebujesz dodatkowej pomocy przy
ponownym skupianiu uwagi, w cigu kilku oddechw wr do powta
rzania w mylach: Wdech" i Wydech". Ta cz praktyki pozwala treno
wa zarwno samowiadomo, jak i samokontrol.
Zacznij od tego, e bdziesz powica medytacji po kilka minut dzien
nie. Gdy wejdzie Ci ona wTnawyk, sprbuj w ydua czas praktyki do
10 - 15 nnnut na dzie. Jeeli medytacja zacznie Ci ciy, skr jej czas
znw7do 5 minut. Pamitaj jednak, e choby i krtsza, ale codzienna prak
tyka jest znacznie lepsza ni obietnica duszej nazajutrz. Pomocne moe
si okaza wyznaczenie okrelonej godziny na medytacj, na przykad tu
przed porannym prysznicem. Jeeli takie rozwizanie jest dla Ciebie nie
moliwe, elastyczne podejcie uatwi wybranie dogodnej pory.
48 S ia w o l i
N aw et k ie p s k ie j ja k o c i m e d y t a c ja
S P R Z Y JA S A M O K O N T R O L I
Aiidrew uwaa, e medytacja idzie m u gorzej ni le. Inynier elektryk

tu po pidziesitce by przekonany, e praktyka ta suy do pozbywa
nia si myli i cakowitego oprniania um ysu. Przecie naw et kiedy
si skupia na swoim oddechu, myli i tak zawsze si jako wciskay!
Andrew postanowi wic zrezygnowa Z medytacji, poniewa nie robi
postpw tak szybko, jak chcia; uzna, e skoro nie jest w stanie skupi
si na oddechu, to tylko m arnuje czas.
W ikszo adeptw medytacji popenia ten sam bd. Tym czasem
prawda jest taka, e naw et kiepskiej jakoci medytacja przekada si
na skuteczno praktyki. Dlatego zachcaam Andrew - a take wszyst
kich innych sfrustrowanych z identycznego powodu uczestnikw m oich
zaj aby skupia uwag nie tylko na tym , z jak im pow odzeniem
koncentruje si podczas medytacji, lecz take na tym, ja k wpywa ona
na skupienie i podejm owanie decyzji przez reszt dnia.
Dziki tem u A ndrew odkry, e naw et gdy m ia trudnoci ze sku
pieniem podczas medytacji, to i tak po praktyce pozostawa bardziej
skoncentrow any, ni kiedy z niej rezygnowa. P onadto uw iadom i
sobie, e to, co robi podczas medytacji, byo dokadnie tym, czego
potrzebowa w yciu codziennym , czyli um iejtnoci orientowania
si, kiedy oddala si od celu, ja k rwnie wracania do mego (w przy
padku m edytacji w raca si uwag do swojego oddechu). M edytacja
okazaa si doskona praktyk, dlatego e kiedy A ndrew mia ochot
zamwi sobie na obiad co sonego i smaonego, umia si zatrzyma
i wybra zdrowsze danie. Medytacja okazaa si doskona praktyk te
dlatego, e kiedy miewa na kocu jzyka sarkastyczne uwagi, ostatecz-
nic si powstrzymywa. Wreszcie medytacja okazaa si doskona prak

tyk take dlatego, e nawet kiedy zm arnowa troch czasu w pracy,
za kadym razem umia wrci do swoich obowizkw. W przypadku
Andrcw samokontrola miaa form caodziennego procesu zauwaania,
kiedy schodzi z drogi do celu i kiedy na ni wraca. Dziki tego rodzaju
obserwacjom mczyzna przesta si przejmowa tym, e czasami dzie-
siciominutowa medytacja polegaa przede wszystkim na wracaniu co
chwila do oddechu rozpraszajc si uwag. Im gorsz jako miaa
w odbiorze A ndrew jego medytacja, tym wiksze korzyci przynosia
m u w yciu codziennym - pod warunkiem e zauwaa, kiedy umys
zaczyna bdzi.
W medytacji chodzi nie o pozbycie si wszelkich myli, ale o nauk, jak si w nich nie
gubi i nie traci z oczu swojego celu. Nie naley si przejmowa tym, e koncentracja
podczas praktyki jest daleka od doskonaoci. Liczy si cigle i wytrwale wracanie
uwag do udasnego oddechu.
N a k o n ie c t e g o r o z d z ia u
Dziki architekturze mzgu wspczesnego czowieka wszyscy mamy

wiele j a , ktre rywalizuj ze sob o kontrol nad naszymi mylami,
odczuciam i, dziaaniami. Kade wyzwanie dla siy w oli przypom ina
wic bitw m idzy rnym i w ersjam i nas samych. Aby stery m ogo
dziery najwysze j a , m usim y wzmacnia system y samowiado
moci i samokontroli. Dziki tem u znajdziemy w sobie do siy woli
i siy pragn, aby robi to co trudniejsze.
50 S ia w o l i
PODSUMOWANIE ROZDZIAU
O m w iona koncepcja: si woli tworz w istocie trzy siy chc1", nie

chc i pragn ktre pomagaj nam stawa si lepszymi wersjami nas
samych.
Pod mikroskopem
Czym jest to co trudniejsze? Wyobra sobie, e stajesz w obliczu wybranego

przez siebie wyzwania dla siy woli, i pomyl: co wydaje Ci si w nim naj
trudniejsze? C o sprawia, e wyzwanie jest wymagajce?
Poznaj swoje dwa umysy. Jak opiszesz dwa rywalizujce ze sob umysy
wTkontekcie wasnego wyzwania dla siy woli? Czego chce impulsywna
wersja Twojego ja? Czego chce mdrzejsza wersja Twojego ja?
Eksperyment nad sil woli
Przeled swoje decyzje. Przez (co najmniej) jeden dzie postaraj si prze
ledzi swoje22 wybory zwizane z wyzwaniem dla siy woli.
Piciominutowa medytacja jako trening dla mzgu. Wdychajc powietrze, po
cichu w gowie powiedz: Wdech, a wydychajc, powiedz: Wydech.
Gdy zauwaasz, e Twoja uwTaga zaczyna si rozprasza (a bdzie si tak
dziao na pewTio), po prostu kieruj j ponowmie na oddech.
1R.I.M. Dunbar, The Social Brain. Mind, Language, and Society in Evolutionary
Perspective, Annual Review o f Anthropology" 2003, n r 32, s. 163 181. Zob. te:
R.I.M. D unbar, S. Shultz, Evolution in the Social Brain, Science 2007, n r 317,
s. 1344 - 1347.
2J.P. Tangney, R.F. Baumeister, A.L. Boone, High Self-Control Predicts Good
Adjustment, Less Pathology, Better Grades, and Interpersonal Success, Journal o f Persona
lity 2004, nr 72, s. 271 -3 2 4 . Zob. te: M.L. Kern, H.S. Friedman. Do Conscien
tious Individuals Live Longer? A Quantitative Review, Health Psychology 2008, nr 27,
s. 505 - 512.
3 A.L. Duckworth, M B . Seligman, Self-Discipline Outdoes IQ in Predicting Acade
mic Performance of Adolescents, Psychological Science 2005, n r 16, s. 939 944.
4 SA. Kirkpatrick, EA. Locke, Leadership. Do Traits Matter?, Academy o f Mana
gement Executive 1991, nr 5, s. 48 60.
5J.S. Tucker, N.R. Kressin, A. Spiro, J. Ruscio, Intrapersonal Characteristics and
the Timing of Divorce. A Prospective Investigation, Jo u rn a l o f Social and Personal
Relationships" 1998, nr 15, s. 211 - 225.
6 R.M. Sapolsky, The Frontal Cortex and the CriminalJustice System, Philosophi
cal Transactions o f the Royal Society o f London. Series B. Biological Sciences
2004, nr 359, s. 1787 - 1796.
7Y. Suchy, Executive Functioning. Overview, Assessment, and Research Issues for
Non-Neuropsychologists, A nnals o f Behavioral Medicine 2009, nr 37, s. 106 - 116.
8 M. Macmillan, Restoring Phineas Gage. A 150- Retrospective, Journal o f the His
tory o f the Neurosciences: Basic and Clinical Perspectives 2000, nr 9, s. 46 66.
9J.M . Harlow, Passage of an Iron Rod through the Head, Boston Medical and
Surgical Journal" 1848, nr 39, s. 389 - 393.
10J.D. Cohen, The Vulcanization of the Human Brain. A Neural Perspective on
Interactions Between Cognition and Emotion, Jo u rn al o f Economic Perspectives
2005, nr 19, s. 3 - 2 4 .
11J.D. Cohen, Neural Perspective on Cognitive Control and the Multiplicity of Selves,
referat wygoszony podczas Annual Meeting o f the American Psychological Asso
ciation, San Diego 2010.
52 S ia w o l i
12J.A. Alison, D .T. Kuhlman, Post-Ictal Klver-Bucy Syndrome after Temporal

Lobectomy, Journal o f N eurology, N eurosurgery Sc Psychiatry 1993, n r 56,
s. 3 1 1 -3 1 3 .
13 B. Knutson, S. Rick, G.E. Wimmer, D. Prelec, G. Loewenstein, Neural Pre
dictors of Purchases, N euron 2007, nr 53, s. 147 156.
14 B. Wansink, J. Sobal, Mindless Eating, Environment and Behavior 2007,
nr 39, s. 106-123.
15 B. Shiv, A. Fedorikliin, Heart and Mind in Conflict. The Interplay of Affect and
Cognition in Consumer Decision Making, Jo u rn a l o f Consum er Research" 1999,
nr 26, s. 278 - 292. Zob. te: B. Shiv, S.M. Nowlis, The Effect of Distractions While
Tasting a Food Sample. The Interplay of Informational and Affective Components in
Subsequent Choice, Jo u rn al o f Consum er Research" 2004, nr 31, s. 599 - 608.
16 M. Taubert, B. Draganski, A. Anwander, K Muller, A. Horstmann, A Vill-
ringer, P. Ragert, Dynamic Properties of Human Brain Structure. Learning-Related Changes
in Cortical Areas and Associated Fiber Connections, Journal o f Neuroscience 2010,
nr 30, s. 1 1 6 7 0 -1 1 6 7 7 .
17 H. Takeuchi, A Sekiguchi, Y. Taki, S. Yokoyama, Y. Yomogida, N . Komuro,
T. Yamanouchi, S. Suzuki, R. Kawashima, Training o f Working Memory Impacts
Structural Connectivity, Journal o f N euroscience 2010, nr 30, s. 3297 3303.
18J A Brefczynski-Lewis, A Lutz, H.S. Schaefer, D.B. Levinson, R.J. Davidson,
Neural Correlates of Altentional Expertise in Long-Term Meditation Practitioners, Pro
ceedings o f the National Academy o f Sciences" 2007, nr 104, s. 11 483 11 488.
Zob. te: E. Baron Short, S. Kose, Q. Mu, J. Borckardt, A Newberg, M.S. George,
F .A Kozel, Regional Brain Activation During Meditation Shows Time and Practice
Effects. A n Exploratory JM RI Study, Evidence-based Complementary and Alter
native M edicine 2007, n r 7, s. 121 127; A. M oore, P. Malinowski, Meditation,
Mindfulness and Cognitive Flexibility, Consciousness and Cognition 2009, n r 18,
s. 176-186.
19 E. Luders, A.W. Toga, N . Lepore, C. Gaser, The Underlying Anatomical
Correlates o f Long-Term Meditation. Larger Hippocampal and Frontal Volumes o f Gray
Matter, N eurohnage 2009, n r 45, s. 672 - 678. Zob. te: B.K. Holzel, U . O tt,
T. Gard, H. Hempel, M . Weygandt, K. Morgen, D. Vaitl, Investigation (ftMindfulness
Meditation Practitioners with Voxel-Based Morphometry, Social Cognitive and Affective

Neuroscience 2008, nr 3, s. 5 5 - 6 1 ; S/W. Lazar, C.E. Kerr, R.H. Wasserraan,
J.R. Gray, D .N . Greve, M .T. Treadway, M. McGarvey, Meditation Experience Is
Associated with Increased Cortical Thickness, NeuroReport 2005, nr 16, s. 18931897;
G. Pagnoni, M. Cekic, Age Effects on Gray Matter Volume and Attentional Performance
in Zen Meditation, Neurobiology o f Aging 2007, nr 28, s. 1623 1627.
20Y.Y. Tang, Q. Lu, X Geng, E.A. Stein, Y. Yang, M .I. Posner, Short-Term
Meditation Induces White Matter Changes in the Anterior Cingulate, Proceedings of
the National Academy o f Sciences 2010, nr 107, s. 15 649 15 652.
21 B .K H olzel, J. Carm ody, M . Vangel, C. Congleton, S.M. Y erramsetti,
T. Gard, S.W. Lazar, Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray
Matter Density, Psychiatry Research 2011, nr 191, s. 36 43.
R O Z D Z I A 2.
Sia w oli j a k o instynkt.

Z d o l n o rezygnacji z sernika
ley w naszej n a tu r z e
szystko zaczyna si od fali ekscytacji. Twj m zg zaczyna
W buzowa, a serce bije C i mocniej. Masz wraenie, e cae

Tw oje ciao m w i: TAK!. W tedy za pojawia si
zachcianka. Brakuje C i tchu, napinaj si minie. Czujesz zawroty
gowy i askotanie w odku. Prawie si trzsiesz, tak bardzo tego
chcesz. Ale nie m oesz tego dosta. Ale chcesz. Ale nie moesz! Wiesz
dokadnie, co robi, ale brakuje Ci pewnoci, e poradzisz sobie z tym
uczuciem obawiasz si, czy wczeniej si nie zamiesz i nie ulegniesz.
W itam y serdecznie w wiecie zachcianek. Zachciank m oe by
zapalenie papierosa, wypicie drinka czy potrjnej kawy latte, a take
w idok superoferty na wyprzeday ostatniej szansy, losu na loterii lub
wieego pczka w witrynie piekarni. W takich chwilach stajemy przed
S ia w o l i
wyborem : zaspokoi swoj zachciank czy znale w sobie do w e

w ntrznej siy, aby zrezygnowa. W takich wanie chwilach m usim y
powiedzie: nie chc, chocia kada kom rka ciaa mwi: chc.
D obrze w iem y, e oto w anie stoim y przed w yzw aniem dla siy
w oli, bo czujem y to w ciele. Tego rodzaju sytuacja nie je s t adnym
abstrakcyjnym sporem o to, co je st dobre, a co ze raczej przypo
mina bitw, ktra si toczy w naszym wntrzu midzy dwiema czciami
nas samych czy te midzy dwoma naszymi obliczami, ktre postrze
gamy jako dwie zupenie rne osoby. Czasami zwycia zachcianka.
Czasami zwycia ta cz nas, ktra wie lepiej bd chce lepiej dla nas.
Przyczyny naszych sukcesw albo poraek w obliczu rnych
w yzw a dla siy w oli m og si wydawa zagadkowe. Jednego dnia
um iem y oprze si pokusie, a drugiego nie. Pniej pytam y siebie:
Co te przyszo m i w tedy do gowy?. Lepsze pytanie brzm iaoby
je d n a k Co te robio wtedy m oje ciao?. N ajnow sze odkrycia nau
kowe pokazuj, e samokontrola jest dom en nie tylko psychologii, ale
take fizjologii. Jest przejciowym stanem zarwno umysu, jak i ciaa
dajcym n am si i spokj, ktre s konieczne do przezw ycienia
impulsw. Badacze zaczynaj rozumie, na czym ten stan polega i dla
czego mci go bardzo zoony charakter wspczesnego wiata. Pocie
szajce jest jednak to, e m oem y si nauczy wprowadza nasze ciao
w ten stan, kiedy szczeglnie potrzebujem y siy woli. M oem y take
w ytrenow a je tak, aby pozostawao w tym stanie i aby dziki tem u
w obliczu pokusy nasz odruchow reakcj bya samokontrola.
S ia w o l i ja k o i n s t y n k t 57
O D W C H R ODZAJACH Z A G R O Z E
Abymy zrozumieli, co dokadnie dzieje si w naszym ciele, kiedy wi
czymy samokontrol, zacznijmy od wakiego rozrnienia midzy
tygrysem szablozbnym a kawakiem sernika. O prcz tego, e posia
daj jedn istotn cech wspln (oba mog zniweczy nasze denie
do celu, jak im je st dugie ycie w penym zdrow iu), zagroenia te
rni si od siebie waciwie wszystkim. Rwnie reakcje na nie, jakie
pojawiaj si w naszym m zgu i ciele, okazuj si zupenie inne. N a
szczcie ewolucja daa nam dokadnie te zasoby, jakich potrzebujemy,
aby si broni przed obu rodzajami zagroe.
W o b e c n ie b e z p ie c z e s t w a
N ajpierw udam y si w krtk podr do przeszoci do miejsca,

gdzie kiedy grone tygrysy szablozbne tropiy swoje ofiary. Wyobra
sobie, e znajdujesz si na rw ninie Serengeti w Afryce W schodniej
i w anie zaatwiasz jakie swoje hom inidow e sprawy. M oe w rd
lecych tu i wdzie na sawannie zw ok zwierzt szukasz sm acznych
kskw na obiad? W szystko idzie gadko (czyby ta dopiero co zabita
hiena jeszcze niedaw no C i ledzia?), kiedy nag le... o, cholera!
Spomidzy gazi pobliskiego drzewa ypie na Ciebie tygrys szablo-
zbny. N iew ykluczone, e hiena bya tylko jego przystawk, gdy oto
pojawio si danie gwne: Ty. Wyglda na to, e tygrys chtnie zanu
rzyby swoje prawie 30-centym etrowe ky w T w oim ciele, przy czym,
w' przeciwiestwie do Twojego J a z XXI wieku, drapienik ten zdaje
si nie mie adnych oporw przed zaspokojeniem swojej zachcianki.
N ie spodziewaj si, e je st na diecie i w anie oceni Tw oje zaokr
glenia jako nazbyt kaloryczne.
58 S ia w o l i
N a szczcie nie jeste pierwsz osob, ktra znalaza si w takim

pooeniu. Bardzo wielu Twoich przodkw stawao w obliczu tego czy
podobnego wroga. Spadkiem po n ich je s t instynkt, ktry pomaga Ci
reagowa na dowolne zagroenie wymagajce konfrontacji lub wyco
fania si w trosce o w asn skr. Jest to tak zwana reakcja walki lub
ucieczki1. D obrze znasz jej objawy: serce wali ja k m iot, szczki si
zaciskaj, a wszystkie zmysy staj si szczeglnie wraliwe. Tego rodzaju
zmiany w ciele nie zachodz przypadkowo. Przeciwnie: s one powi
zane w bardzo wyrafinowany sposb z m zgiem i ukadem nerwowym,
dziki czem u masz szans dziaa szybko, wykorzystujc w tym celu
ca swoj dostpn energi.
O to , co dokadnie si stao na poziom ie fizjologicznym , kiedy
w T w o im polu w idzenia pojaw i si tygrys szablozbny. N ajpierw
informacja z Tw oich oczu trafia do tak zwTanego ciaa migdaowatego,
ktre peni funkcj Twojego osobistego systemu alarmowego. Z naj
duje si ono porodku m zgu i ma za zadanie wykrywa potencjalne
zagroenia. Gdy ciao migdaowate zauway jakie niebezpieczestwo,
wwczas z atwoci, dziki swojej centralnej lokalizacji, przekazuje
kom unikat do pozostaych obszarw m zgu i czci ciaa. Kiedy wic
tylko system alarmowy otrzym a sygna z oczu czyli w idok tygrysa
szablozbnego, ktry ypie na Ciebie wysa do m zgu i ciaa seri
sygnaw w yw oujcych reakcj walki lub ucieczki. W tym czasie
nadnercza zaczy wydziela wiksze iloci horm onw stresu, wtroba
uw olnia do Tw ojego krw ioobiegu energi w postaci tuszczw
i cukrw7, ukad oddechowy zintensyfikowa prac puc, aby ciao otrzy
mao wiksz ilo tlenu, ukad krwionony zacz pracowa na wy
szych obrotach, aby skutecznie doprowadzi energi z krwioobiegu do
mini, ktre przygotowuj si do walki albo ucieczki. Kada komrka

Twojego ciaa otrzymaa polecenie: czas pokaza, na co nas sta!
G dy T w oje ciao w chodzio w stan gotow oci do obrony ycia,
system alarmowy w T w oim m zgu pilnowa, aby nie przyszo Ci do
gowy przeszkadza ciau: w tym celu skupia Twoj uwag i zmysy na
tygrysie szablozbnym i na otoczeniu, powstrzymujc wszelkie ewen
tualne zbkane myli przed rozproszeniem Ci. Ponadto system ten
wywoa zoon zmian na poziomie wydzielanych przez m zg sub
stancji, ktre zmniejszaj aktywno kory przedczoowej, czyli obszaru
m zgu odpowiadajcego za kontrol im pulsw . W anie tak: reakcja
walki lub ucieczki polega na dziaaniu pod dyktando impulsw w jeszcze
wikszym stopniu. W tym czasie racjonalna, mdra i rozwana kora przed-
czoowa zostaje skutecznie upiona aby nie sprawia, e stchrzysz
albo zaczniesz nazbyt dogbnie przemyliwa swoj ucieczk. Skoro
0 niej mowa: myl, e w zaistniaej sytuacji m usisz bra nogi za pas.
1 to natychmiast.
Reakcja walki lub ucieczki wrodzona zdolno ciaa i mzgu do
powicenia wszystkich zasobw posiadanej energii w celu ochrony
przed niebezpieczestw em je st jednym z najwspanialszych darw
natury dla ludzkoci. Dziki tem u m echanizmowi nie m arnujem y ani
energii fizycznej, ani energii psychicznej na nic, co nie suy przetrwa
niu w kryzysowej sytuacji. G dy w ic pojawia si reakcja walki lub
ucieczki, wwczas energia fizyczna, ktra jeszcze przed chw il bya
wykorzystywana do trawienia porannej przekski albo pozbywania si
skrki przy paznokciu, zostaje przeznaczona na natychmiastow samo
obron. Z kolei energia psychiczna, ktra bya skoncentrowana na szu
kaniu obiadu albo planow aniu kolejnego w spaniaego m alunku na
cianie jaskini, zostaje uyta do zwikszenia czujnoci i do szybkiego
60 S ia w o l i
dziaania. Innym i sowy: reakcja walki lub ucieczki stanowi instynkt

zarzdzania wasn energi; rozstrzyga, jak bdziemy wydatkowa swoje
ograniczone zasoby energii fizycznej i psychicznej.
N o w y r o d z a j z a g r o e n ia
Wci jeste na sawannie Serengeti i uciekasz przed tygrysem szablo-

zbnym? Wybacz. N ie chciaam, by nasza podr do przeszoci C i
zestresowaa bya jednak konieczna, jeeli chcemy zrozumie bio
logi samokontroli. Oddalm y si wic od tych drapienikw i wrmy
do teraniejszoci, w ktrej ju dawno wyginy. Zap oddech, rozlu
nij si. Zaraz znajdziemy jakie bezpieczniejsze i przyjemniejsze miejsce.
M oe wybierzemy si na przechadzk po centrum miasta? Sprbuj
j sobie wyobrazi. Jest pikny dzie: wieci soce, wieje lekki wie
trzyk. N a drzewach siedz ptaki, ktre piewaj piosenk Johna Len-
nona Imagine a tu nagle BACH! W witrynie piekarni widzisz najbar
dziej apetyczny kawaek sernika z truskawkami na wiecie. Doskonale
czerwona glazura lni na gadkim i kremowym ciecie. Kilka starannie
uoonych plasterkw truskaw ek przyw ouje sm ak letnich wakacji
w dziecistwie. Z anim zdysz wykrztusi: Chwila m om ent, jestem
na diecie!, stopy nios Ci w kierunku wejcia, rka naciska klamk,
a kiedy z w ystawionym jzykiem i cieknc link przekraczasz prg
piekarni, rozlegaj si dzwoneczki.
C o takiego dzieje si w T w o im m zgu i ciele w tej chwili? Kilka
rzeczy. Po pierwsze, Twj m zg zostaje tymczasowo opanowany przez
obietnic nagrody. N a w id o k sernika z truskaw kam i zaczyna si
w ydziela neuroprzekanik o nazwie dopam ina, a nastpnie trafia on
Z centralnego obszaru mzgu do tych jego czci, ktre kontroluj Twoj
uwag, m otywacj i dziaanie. D opam inow i m ikroposacy m w i

T w ojem u mzgowi: N A TY CH M IA ST kup ten sernik albo spotka
ci los gorszy ni m ier. M oe to wyjania ten niem al autom a
tyczny ru ch T w oich ng i rk prowadzcy C i do piekarni. (Czyja to
rka? Czy to moja rka otwiera te drzwi? Ach tak. A wic ile kosztuje
ten sernik?).
W tym sam ym czasie spada C i poziom cukru. Kiedy tylko Twj
m zg zaczyna sobie wyobraa pierwszy krem ow y ks, wwczas w y
dziela substancj chemiczn, ktra nakazuje ciau, aby wycofao ca
energi krc w krwioobiegu. C iao bowiem kieruje si nastpujc
logik: kaw aek sernika z truskaw kam i, bogaty w cukry i tuszcze,
wywoa gwatowny skok poziomu cukru we krwi. Aby zapobiec szpet
nej piczce oraz rzadkiej (i nigdy piknej) mierci z pow odu zjedze
nia sernika, m usisz obniy poziom cukru obecnego w tej chw ili
w krwioobiegu. Jak to mio, e ciao tak o Ciebie dba! Spadek poziomu
cu k ru w e krw i m oe je d n a k sprawi, e zaczniesz si troch trz
i poczujesz si niepewnie, przez co Twoja ochota na ciastko tylko si
zwikszy! H m , sprytne. N ie chciaabym wyj na zwolenniczk serni
kowej teorii spiskowej, ale jeeli w anie toczy si bitwa m idzy ser
nikiem a T w oj szlachetn intencj przestrzegania diety, to pow ie
dziaabym, e ciastko ma przewag!
Ale zaraz, zaraz! Ja k w tedy w Serengeti, tak i w tej chw ili masz
przecie pew n tajn bro: si woli. Pamitasz, czym ona jest? O t
sia w oli je st to zdolno robienia tego, co liczy si napraw7d, naw et
jeeli okazuje si trudne zgadza si? Z atem teraz tym, co liczy si
naprawd, nie jest chwilowa przyjem no, ktra wynika Ze zderzenia
czsteczek ciastka z T w oim podniebieniem. Jaka cz Ciebie wie, e
dysz do wyszych celw takich jak zdrowie i szczcie, jak rwnie
62 S ia w o l i
wcinicie si ju tro w e wasne spodnie. W anie ta cz C iebie zdaje

sobie spraw z tego, e sernik z truskawkami stanowi zagroenie dla
Tw oich celw dugofalowych. Zacznie wic robi, co w swojej mocy,
aby sobie poradzi z tym zagroeniem . W ten sposb przejawia si
Twoja instynktow na sia woli.
W przeciwiestwie do tygrysa szablozbnego sernik nie jest je d
nak prawdziwym zagroeniem. Pom yl tylko: ten kawaek ciasta nie
moe wyrzdzi adnej krzywdy Tobie, Tw ojem u zdrowiu ani Tw o
jem u obwodowi talii chyba e signiesz po widelczyk i zaczniesz
je. Wanie tak: tym razem masz do czynienia z wrogiem wewntrz
nym. N ie m usisz wic ucieka z piekarni (cho uatwioby to pewne
sprawy), a ju na pewno nie musisz zabija sernika (ani piekarza). Musisz
jed n ak co zrobi ze swoimi w ew ntrznym i zachciankami. N ie jeste
w stanie dosow nie ich zabi, a poniewa znajduj si one w ew ntrz
Twojego um ysu i ciaa, nie ma te oczywistej drogi ucieczki. W tym
m om encie reakcja walki lub ucieczki, ktra pcha Ci w stron najpry
mitywniejszych popdw, nie jest Ci do niczego potrzebna. Samokon
trola bowiem idzie w parze z odm iennym podejciem do kwestii prze
trwania takim mianowicie, ktre pomaga C i radzi sobie z nowymi
rodzajami niebezpieczestwa.
POD MIKROSKOPEM: POZNA) SWOJEGO WROGA WEWNTRZNEGO
Zwykle dostrzegamy rda pokus i problemw poza sob: s wic niebez

pieczne pczki, grzeszne papierosy, kuszcy internet. Tymczasem samokon
trola kienije lustro w nasz stron, abymy zobaczyli w mm odbicie wasnego
wiata wewntrznego myli, pragnie, emocji, impulsw. Przyjrzyj si
swojemu wyzwaniu dla siy woli pod ktem wewntrznych impulsw, ktre
naley powcign. Jaka myl albo jakie uczucie sprawiaj, e chcesz robi
wanie to, czego robi waciwie nie chcesz? Jeeli nie masz pewnoci, sprbuj
przeprowadzi pewne obserwacje w terenie". N astpnym razem, kiedy
poczujesz jak pokus, postaraj si skierowTa swoj uwag do wewntrz.
SIA WOLI JAKO INSTYNKT:

ZATRZYMANIE I ZAPLANOWANIE
Suzanne Segerstrom, psycholoka z University ot' Kentucky, przyglda
si temu, jak stany umysu na przykad stres lub nadzieja wpy
waj na nasze ciao. Badaczka ta odkrya midzy innymi, e samokon
trola, podobnie ja k stres, zostawia pew ne lady w naszej biologii.
Potrzeba samokontroli uruchamia cay cig powizanych ze sob zmian
w m zgu i ciele, ktre pom agaj nam oprze si pokusie i pokona
autodestrukcyjne zachcianki. Segerstrom nazwaa te zm iany reakcj
zatrzymania i planowania (ang. pause-and-plan response)', ta za nie rni
. . . .. . . .3
si specjalnie od reakcji wTalki lub ucieczki .
Zapewne przypominasz sobie z naszej podry na rwnin Seren-
geti, e reakcja wTalki lub ucieczki pojawia si wtedy, gdy zauwaasz
jakie zewntrzne niebezpieczestwo. Twoje ciao i m zg przechodz
wwczas w tryb sam oobrony, ktry polega na ataku bd ucieczce,
w zalenoci od sytuacji. Reakcja zatrzym ania i zaplanow ania je st
odm ienna pod jed n y m w anym wzgldem : ot pojawia si wtedy,
gdy dostrzegamy jaki konflikt wewntrzny, nie za zewntrzne niebez
pieczestwo. Chcem y co zrobi (zapali papierosa, zje obfity obiad,
zajrze na niewaciwe strony internetowe w czasie pracy), ale wiemy,
e nie powinnim y. Albo te wiem y, e wanie powinnimy co zro
bi (zoy zeznanie podatkowe, skoczy projekt, i na trening), ale
64 S ia w o l i
w olim y nie robi nic. Tego rodzaju konflikt w ew ntrzny je st szcze

glnym zagroeniem , poniewa nasze instynkty pchaj nas w stron
podjcia potencjalnie bdnej decyzji. W takich wanie sytuacjach przy
chodzi nam z pomoc samokontrola. Najkorzystniejsz wwczas reakcj
dla nas je st bowiem wyhamowanie, a nie przyspieszanie (jak w przy
padku reakcji walki lub ucieczki) - na tym za polega reakcja zatrzy
mania i zaplanowania. Dostrzeenie wewntrznego konfliktu wywouje
wiele zm ian wTm zgu i ciele, ktre pomagaj nam spowolni i skon
trolowa wasne impulsy.
M z g i c ia o w o b j c ia c h s i y w o l i
Jak reakcja walki lub ucieczki, tak reakcja zatrzymania i zaplanowania ma

pocztek w naszym mzgu. I podobnie: jak system alarmowy w naszym
mzgu bezustannie m onitoruje odbierane przez nas z zewntrz dwiki,
obrazy i zapachy, tak inne jego obszary ledz, co si dzieje w naszym
wntrzu. Orodki naszego systemu automonitoringu, rozsiane po caym
m zgu, porednicz w kom unikacji m idzy obszaram i sam okontroli
w korze przedczoowej a tymi, ktre rejestruj doznania cielesne, um y
sowe i emocjonalne. D o wanych zada wspomnianego systemu naley
take powstrzymywanie nas przed gupim i bdami, takimi ja k prze
rwanie szeciomiesicznego okresu cakowitej trzewoci, krzyczenie
na przeoonych bd ignorowanie wci niespaconego zaduenia na
karcie kredytowej. System autom onitoringu jest zatem wyczulony na
wszelkie sygnay ostrzegawcze czyli myli, emocje lub inne dozna
nia ktre zw iastuj, e zaraz m oem y zrobi co, czego pniej
bdziemy aowa. Gdy nasz mzg zauwaa jakie ostrzeenie, wwczas
wkracza do akcji kora przedczoowa nasza prawdziwa przyjacika
S i a w o l i ja k o i n s t y n k t 65
aby pom c nam podj waciw decyzj. Reakcja zatrzymania i zapla

nowania jed n ak kieruje energi nie do m ini, ale do m zgu. Kiedy
w ykonujem y czynnoci zwizane z sam okontrol, zwiksza si ilo
energii przekazywana do naszego mzgu, co pomaga korze przedczo-
owej jeszcze w zm ocni si woli4.
W iem y ju, e reakcja walki lub ucieczki nie koczy si w mzgu
dotyczy to rw nie reakcji zatrzymania i zaplanowania. Pam itaj, e
T w oje ciao zaczo ju reagowa na sernik z truskaw kam i. M zg
zatem m usi przywoa ciao do porzdku, przypominajc najwaniejsze
dla Ciebie cele, oraz uciszy dziaajce impulsy. Dlatego kora przedczo-
owa przekazuje informacj o potrzebie samokontroli do niszych obsza
rw mzgu, ktre odpowiadaj za prac serca, cinienie krwi, oddychanie
i inne naturalne funkcje organizm u. W wczas reakcja zatrzym ania
i zaplanowania przebiega jak gdyby w przeciwnym kierunku ni reakcja
walki lub ucieczki. Serce, zamiast przyspiesza, zwalnia. Cinienie krwi
pozostaje w norm ie. Z am iast ja k obkacy ulega hiperw entylacji,
apiemy drugi oddech. Zamiast si napina i przygotowywa do natych
miastowego dziaania, ciao nieco si rozlunia.
Dziki reakcji zatrzymania i zaplanowania nasze ciao staje si spo
kojniejsze, ale nie przysypia. Jej celem nie jest bowiem paraliowanie
nas w obliczu konfliktu wewntrznego, ale stworzenie przestrzeni pew
nej sw7obody. Poniewa reakcja zatrzymania i zaplanowania powstrzy
m uje nas przed natychmiastowym dziaaniem pod dyktando impulsw,
zyskujem y czas na podjcie bardziej elastycznych i rozwaniejszych
czynnoci. Dopiero przy takim stanie umysu i ciaa mamy szans wia
dom ie zdecydowa, e rezygnujem y z ciastka, nasza dum a i dieta za
wychodz z konfliktowej sytuacji bez szwanku.
66 S ia w o l i
M im o e reakcja zatrzym ania i zaplanow ania je s t zakorzeniona

w ludzkiej n aturze tak gboko ja k reakcja walki lub ucieczki, to
ja k na pew no udao Ci si zauway nie zawsze wydaje si rwnie
odruchowa ja k na przykad zjedzenie sernika z truskawkami. Aby zro
zum ie, dlaczego sia w oli jako instynkt nie zawsze si urucham ia,
m usimy pozna nieco dokadniej biologi zarwno stresu, jak i samo
kontroli.
C ie l e s n e r e z e r w y s i y w o l i
Najlepsz fizjologiczn miar wspomnianego stanu umysu i ciaa jest

tak zwana zmienno rytm u zatokowego, o ktrej wikszo ludzi pew
nie naw et nie syszaa, a ktra daje w spaniay wgld w to, czy ciao
odczuwa spokj, czy stres. Serce kadego czowieka bije w odm ien
nym do pewnego stopnia rytmie. atwo to wyczu, kiedy na przykad
wbiegam y szybko po schodach, a ttno skacze nam pod sufit. Jeeli
je d n a k jestem y cakowicie zdrow i, nasze serce zupenie naturalnie
bdzie nieco przyspieszao i zwalniao naw et podczas czytania tej
strony. Chodzi tu oczywicie nie o adne niebezpieczne objawy aryt-
mii, ale o pewne drobne zmiany w rytmie pracy. Serce przyspiesza, kiedy
robimy wdech: stuk-stuk, stuk-stuk, stuk-stuk. Zwalnia za, gdy robimy
wydech: stu k ... stuk, stu k ... stuk, stu k ... stuk. Jest to zdrowy objaw,
ktry oznacza, e serce odbiera sygnay z obu czci autonom icznego
ukadu nerwowego: wspczulnego ukadu nerwowego, ktry pobudza
ciao do dziaania, oraz przywspczulnego ukadu nerwowego, ktry
pomaga ciau w odpoczywaniu i w racaniu do zdrowia.
G dy czow iek dowiadcza stresu, ww czas kontrol przejm uje
wspczulny ukad nerwowy jako podstawowy mechanizm biologiczny,
ktry pom aga n am walczy lub ucieka. Stres sprawia, e ttno si

zwiksza, a zmienno rytm u zatokowego zmniejsza. T tno jak gdyby
blokuje si na wyszym poziomie to za wywouje fizyczne odczu
cia niepokoju lub zoci, ktre towarzysz reakcji walki lub ucieczki.
Z kolei jeeli kto skutecznie sprawuje samokontrol, to do akcji wkra
cza przywspczulny ukad nerwowy, aby obniy poziom stresu oraz
powcign impulsywne dziaania. W tedy ttno jest nisze, ale zmien
no rytm u zatokow ego wysza. T ego rodzaju objawy id w parze
z poczuciem koncentracji i spokoju. Suzanne Segerstrom zaobserwo
waa po raz pierwszy ten fizjologiczny w ym iar sam okontroli, kiedy
poprosia godnych studentw, aby powstrzymali si przed zjedzeniem
wieo upieczonych ciasteczek czekoladow ych5. (Byo to napraw d
okrutne, studentom polecono bowiem , by przyszli na test sm aku na
czczo. Kiedy stawili si na badanie, zostali zaprowadzeni do pomiesz
czenia, gdzie znajdoway si kuszco wygldajce ciasteczka czekola
dowe, inne sodycze i marchewki. N astpnie powiedziano badanym:
zjedzcie tyle m archewek, na ile macie ochot, ale nie ruszajcie ciaste
czek ani innych sodyczy te s przeznaczone dla innych uczestni
kw eksperym entu. S tudenci, cho niechtnie, nie ruszyli sod
koci, i wanie w tedy zm ienno rytm u zatokowego si podniosa.
U tych szczliwcw uczestniczcych w badaniu, ktrych poproszono
o powstrzymanie si przed zjedzeniem m archewek, a czstowanie si
do w oli sodyczami, nie zaobserwowano adnej zmiany).
Z m ienno rytm u zatokow ego stanow i tak efektyw ny w skanik
dziaania siy woli, e m oe by wykorzystywana do przewidywania,
kto si oprze pokusie, a kto jej ulegnie. N a przykad: zdrowiejcy alko
holicy, ktrych zmienno rytm u zatokowego wzrasta na w idok alko
holu, maj wiksze szanse na wytrwanie w trzewoci, ci za, u ktrych
68 S ia w o l i
w ystpuje reakcja odw rotna czyli zm ienno rytm u zatokow ego

spada na w id o k alkoholu s naraeni na wiksze ryzyko pow rotu
do naogu6. Badania naukow e dowodz rw nie, e osoby o wyszej
zmiennoci rytmu zatokowego lepiej sobie radz z ignorowaniem czyn
nikw' rozpraszajcych, opnianiem gratyfikacji i odnajdywaniem si
w stresujcych sytuacjach7. Ponadto w przypadku przedstawicieli tej
grupy istnieje mniejsze prawdopodobiestwo, e si poddadz w obli
czu tru d n y ch zada, naw et gdy pocztkow o odnosz poraki albo
. . - . g _ t
otrzym uj negatyw ne inform acje zw rotne . T ego rodzaju odkrycia
naukowe sprawiy, e psycholodzy nazwali zmienno rytm u zatoko
wego cielesn rezerw" siy woli fizjologiczn miar naszej zdolnoci
do sam okontroli. Jeeli wic masz wiksz zm ienno rytm u zato
kowego, oznacza to, e dysponujesz bogatszym i zasobam i siy we>li
w sytuacjach, w ktrych pojawia si pokusa.
Dlaczego w obliczu wyzwa dla siy w oli jed n i maj to szczcie,
e stawiaj im czoa z wysok zm iennoci rytm u zatokowego, a inni
musz zaczyna z fizjologicznie gorszego punktu wyjcia? N a wielko
naszych rezerw siy woli wpywa wiele czynnikw, poczwszy od tego,
co jem y (wskazane s pokarmy rolinne i nieprzetworzone, nie mie
ciowe jed zen ie), a skoczywszy na tym, gdzie mieszkamy (wysokie
zanieczyszczenie powietrza obnia zm ienno rytm u zatokowego
niewykluczone, e to przez smog w Los Angeles tak duy jest odsetek
gwiazd film ow ych na odw yku). Cokolwiek, co tylko w yw ouje stres
w um yle lub ciele, m oe szkodzi fizjologii sam okontroli, a w ic
i osabia si woli. Niepokj, zo, depresja, samotno wszystkim
towarzysz nisza zmienno rytm u zatokowego i mniejsza samokon
trola9. Chroniczne ble czy choroby te mog zubaa rezerwy siy woli
w ciele i um yle10. N a szczcie m oem y podejm owa wiele rnych
czynnoci, aby odmienia stany ciaa i umysu na takie, ktre sprzyjaj

sam okontroli. Jednym z najatwiejszych i najskuteczniejszych sposo
bw w zm acniania biologicznych podstaw siy w oli je s t m edytacja
przedstawiona w poprzednim rozdziale: nie tylko bowiem wiczy ona
nasz mzg, lecz take podnosi zm ienno rytm u zatokowego11. Poza
tym zwikszaniu cielesnych rezerw siy w oli sprzyja wszystko, co je d
noczenie suy redukcji stresu i trosce o zdrowie, na przykad: wi
czenia fizyczne, zdrowy sen, racjonalne odywianie, spdzanie czasu
z rodzin i znajomymi w sposb wartociowy, uczestnictwo w religij
nych lub duchow ych praktykach.

PRZEZ ODDECH DO SAMOKONTROLI
N ie znajdziesz wTtej ksice wielu szybkich rozwiza wasnych problemw7.

Istnieje jednak pewien sposb na natychmiastowe zwikszenie siy w oli: w7tym
celu zwolnij rytm swojego oddychania i rb 4 do 6 oddechw na minut.
N iech kady z nich trwa 10 do 15 sekund to pewnie znacznie duej ni
Twj normalny oddech, ale przy odrobinie praktyki i cierpliwoci zadanie
to okae si do atwe. Spowalnianie rytmu oddychania pobudza dziaanie
kory przedczolowej i zwiksza zmienno rytm u zatokowego, co z kolei
pomaga wyprowadza mzg i ciao ze stanu stresu, a wprowadza w tryb
samokontroli. Dziki zaledwie kilku minutom takiej praktyki poczujesz spo
kj, kontrol oraz gotowo do pokonywania zachcianek i do podejmowania
wyzwa1.
Jeeli do spowalniania oddechu potrzebujesz jakich pomocy technologicz

nych, wiele produktw7 od niedrogich aplikacji na smartfony (na przykad Breath
Pacer) do najnowszych m onitorw mierzcych zmienno rytm u zatokowego
(na przykad EmWave Personal Stress Reliever) - pozw7oli Ci ustali taki rytm
oddychania, ktry wywrze podany wpyw7na Twj organizm.
70 S ia w o l i
Dobrze jest zadba o spowolnienie oddechu, zanim si zacznie pochania

sernik z truskawkami. Zacznij od zmierzenia, ile oddechw robisz zazwy
czaj w cigu minuty. Nastpnie zacznij zmniejsza rytm oddychania, lecz nie
wstrzymuj przy tym powietrza (to tylko zwiksza stres). Wikszoci ludzi
atwiej przychodzi spowolnienie oddechu podczas wydychania powietrza,
sprbuj si wic skupi na powolnych, penych wydechach (pomocne moe
si okaza wyobraenie, e wydychasz powietrze jak gdyby przez somk
trzyman w ustach). Pene wydechy pomog z kolei robi gbsze wdechy
bez wikszego wysiku. Jeeli nie udaje Ci si zej do 4 oddechw na minut,
nie przejmuj si: gdy czstotliwo oddechw spada poniej 12 na minut,
zmienno rytmu zatokowego zwiksza si samorzutnie.
Wyniki bada naukowych dow7odz, e dziki regularnej praktyce powy
szej techniki mona wzmacnia odporno na stres i zwiksza rezerwy siy7
w oli12. W jednym z bada zauwTaono na przykad, e codzienna 20-minu-
towa praktyka spowolnionego oddychania zwiksza zmienno rytmu zato
kowego, jak rwnie redukuje zachcianki i agodzi depresj u dorosych, ktrzy
wychodz z uzalenienia od jakich substancji oraz z zespou stresu poura
zowego13. Szkolenia powicone ksztatowaniu zmiennoci rytmu zatoko
wego (za pomoc podobnych wicze oddechowych) rwnie su dosko
naleniu samokontroli i obnianiu poziomu stresu u policjantw, maklerw
giedowych i pracownikw dziaw obsugi klienta - czyli przedstawicieli
trzech najbardziej stresujcych zawodw wiata. Poniewa za do zwikszania
rezerw siy woli wystarcz minuta lub dwie spowolnionego oddychania, mo
esz wykorzystywa t technik za kadym razem, kiedy tylko stajesz w7obliczu
wyzwania dla siy7woli.
S i a w oli na recept
Jed en z uczestnikw m ojego kursu, N athan, pracowa jako asystent

lekarza w lokalnym szpitalu. Praca ta dawaa mczynie wiele satys
fakcji, ale jednoczenie bya bardzo stresujca: obejmowaa zarwno
bezporedni kontakt z pacjentami, ja k i Liczne obowizki adm inistra
cyjne. N a th a n odkry, e dziki w iczeniom spowalniania oddechu
potrafi m im o stresu trzewiej myle i podejm ow a lepsze decyzje.
T echnika ta okazaa si tak przydatna, e nauczy jej take swoich

wsppracownikw. O ni rwnie zaczli stosowa spowalnianie odde
chu, aby przygotowywa si do stresujcych sytuacji, takich ja k roz
m owa z rodzin pacjenta czy wysiek fizyczny zwizany z prac na
wielogodzinnej zmianie bez odpowiedniej iloci snu. C o wicej, N adian
zacz naw et poleca t technik pacjentom , aby um ieli lepiej sobie
radzi z w asnym niepokojem albo atwiej przechodzi nieprzyjem ne
badania czy zabiegi. Pacjenci czsto odnosili bowiem wraenie, e nie
m aj adnego wpywu na to, co si z nim i dzieje, tym czasem dziki
spow alnianiu oddechu odzyskiwali poczucie kontroli nad w asnym
umysem i ciaem, a take skuteczniej odnajdywali w sobie tak potrzebn
w trudnych sytuacjach odwag.
T R E N I N G CIAA I UMYSU
M oesz podejm owa bardzo wiele rnych dziaa na rzecz wspiera
nia u siebie fizjologii sam okontroli, w tym tygodniu jed n ak poprosz
C i o przem ylenie i zweryfikowanie jednej z dw ch strategii, ktre
uwaam za prawdziw superofert. O bie s niedrogie i daj natych
miastowe efekty, ktre z czasem tylko procentuj. Ponadto neutralizuj
oddziaywanie w ielu czynnikw, ktre osabiaj si woli, takich jak:
depresja, niepokj, chroniczny bl, choroby ukadu krenia, cukrzyca.
Dlatego te oka si dobr inwestycj dla kadego, kto chce zwik
sza sil woli, a przy tym nie ma nic przeciwko skutkom ubocznym
w postaci lepszego stanu zdrowia i wikszego zadowolenia z ycia.
72 S ia w o l i
C ud s i y w o l i
Psycholoka M egan O aten i biolog Ken C heng z Macquarie University

w australijskim Sydney zakoczyli wzgldnie niedawno swoje pierw
sze badanie nad now terapi stymulujc samokontrol. Wyniki zadzi
wiy samych naukowcw. O d pocztku m ieli oczywicie nadziej, e
badanie przyniesie pozytywne rezultaty, nikt jed n ak nie podejrzewa,
ja k dalekosine oka si efekty terapii. W rol krlikw dowiad
czalnych wcielio si 6 m czyzn i 18 kobiet w wieku od 18 do 50 lat.
Po dw ch miesicach terapii u badanych nastpia poprawa w zakre
sie uwagi oraz um iejtnoci ignorowania czynnikw? rozpraszajcych.
W czasach, kiedy kae si nam przenosi uwag na imie przedm ioty
co 30 sekund, ju samo w spom niane odkrycie stanowi wystarczajcy
powd do zadowolenia. N a tym jednak nie koniec. Badani ograniczyli
przyjm owane iloci tytoniu, alkoholu i kofeiny, m im o e nie zostali
o to poproszeni. Spoywali m niej mieciowego jedzenia, a wicej
zdrowych produktw. Spdzali mniej czasu, ogldajc telewizj, wicej
za uczc si. Oszczdzali pienidze i wydawali m niej na impulsywne
zakupy. O dczm vali w iksz kon tro l nad w asnym i em ocjam i. N a
dodatek rzadziej odkadali na pniej wykonywanie swoich obowiz
kw i czciej przychodzili punktualnie na spotkania.
D obry Boe, c to za cudow ny lek i gdzie m ona zdoby recept
na niego?
N ie bya to adna farmakoterapia. C udow ne efekty okazay si za
nastpstwami wykonywania wicze fizycznych. Badani, spord kt
rych nikt przed terapi nie uprawia sportu w? sposb regularny, otrzy
m ali darm ow e wejciwki do klubu fitness i zostali zachceni do ich
wykorzystywania w edug wasnych potrzeb14. Przez pierwszy miesic
wiczyli rednio raz w tygodniu, ale pod koniec dw um iesicznego
eksperymentu czstotliwo wynosia ju trzy razy w tygodniu. Badacze

nie prosili uczestnikw o wprowadzanie adnych innych zmian w stylu
codziennego funkcjonowania. M im o to regularne wiczenia fizyczne
ja k gdyby tchny w ludzi now e siy i uwolniy zasoby sam okontroli
w kadej dziedzinie ycia.
R uch okaza si w ic najblisz cudow nem u lekowi m etod, jak
udao si dotd odkry naukowcom badajcym samokontrol. U osb
pocztkujcych korzyci pynce z wicze fizycznych w dziedzinie
silnej woli s w idoczne waciwie od razu. Kwadrans na bieni redu
kuje si zachcianek, co zaobserwowano, kiedy badacze prbowali skusi
czekolad osoby na diecie czy papierosem osoby rzucajce palenie15.
Dugofalowe efekty wicze fizycznych s jeszcze bardziej im ponu
jce: nie tylko uwalniaj od zwykego, codziennego stresu, ale take
stanowi skuteczny antydepresant, rwnie silny' jak prozac16. C o naj
waniejsze: trening sportowy wspiera samokontrol na poziomie biolo
gicznym poprzez podnoszenie indywidualnego podstawowego poziomu
zmiennoci rytm u zatokowego17. Gdy neurolodzy zajrzeli do mzgw
adeptw wicze fizycznych, zobaczyli przyrost zarwno istoty szarej
(kom rek m zgowych), ja k i istoty biaej (izolacji na kom rkach
m zgu, ktra pomaga im sprawniej i skuteczniej kom unikow a si
m idzy sob). R uch podobnie ja k medytacja sprawia, e m zg
szybciej pracuje i bardziej si rozwija, najwiksze efekty za w ida
18
zwaszcza w korze przedczoowej .
Pierw sze pytanie, jakie zadaj uczestnicy m oich kursw , kiedy
mwi o tym badaniu, brzmi: Wobec tego ja k czsto naley wiczy?.
Odpowiadam wtedy: A ile chcecie wiczy?. N ie ma sensu wyznacza
sobie celu, ktry zarzucim y po tygodniu zwaszcza e naukow cy
nie daj w tej dziedzinie jednoznacznych odpow iedzi. Pochodzca
74 S ia w o l i
z 2010 roku analiza 10 bada wykazaa, e najwiksze efekty stymu

lujce dobry nastrj i redukujce poziom stresu przynosz nie godzinne
sesje, ale piciominutowe porcje wicze fizycznych19. N ie bdzie wic
niczym wstydliwym a m oe przynie wiele dobrego zwyczaj
piciom inutow ych spacerw w ok bloku.
N astpne pytanie, ktre zawsze pada, brzm i: Jakie wiczenia s
najlepsze?. Ja Za odpowiadam: A jakiego rodzaju wiczenia bdzie
cie wykonywa naprawTd chtnie?. C iao i m zg zdaj si nie m ie
wyranych preferencji, dlatego doskonaym punktem wyjcia bdzie
w zasadzie dow olna dyscyplina, ktr po prostu lubim y. Praca
w ogrdku, spacer, taniec, joga, gry zespoow e, pyw anie, zabawa
z dziem i lub zwierztam i dom owym i, a naw et energiczne sprztanie
dom u czy zakupy przez szyb m ona zakwalifikowa do wicze
fizycznych. Jeeli masz cakowit pewno, e nawet takie wiczenia
fizyczne nie s dla Ciebie, proponuj jeszcze rozszerzy definicj, tak
aby obja dowoln czynno, ktr cho troch lubisz i ktra pozwala
C i negatyw nie odpowiedzie na nastpujce pytania: 1) czy w yko
nujc t czynno, siedzisz, stoisz albo leysz; 2) czy w ykonujc t
czynno, jesz m ieciow e je d z e n ie ? Jeeli udao C i si znale
czynno, ktra si mieci w nowej poszerzonej definicji, zechciej
przyj moje gratulacje! O to Twj wasny trening siy woli11. Wszystko,
Kiedy to mwi, ludzie zdaj si myle, e artuj. Tymczasem ja mwi

cakiem serio. Obecnie zaledwie 14 procent Amerykanw' spenia zalecenia doty
czce wicze fizycznych, osobicie za nie mam zudze, e oto wszyscy zaczn
nagle trenowa, by wzi udzia w maratonie. N ie brakuje dowodw na to, e
nawTet krtkie wiczenia fizyczne s lepsze od zupenego ich braku i e aktyw
no fizyczna jest zawsze korzystna, nawet jeli nie wymaga zakadania obuwia
sportowego ani wylewania litrw' potu.
co wykracza poza typowy siedzcy tryb ycia, na pew no pom oe C i

zwiksza jej rezerwy.

PICIOMINUTOWE TANKOWANIE SIY WOLI WRD ZIELENI
Jeeli chcesz szybko uzupeni swoje zasoby siy woli, po prostu wyjd na
zewntrz. Zaledwie pi m inut tego, co naukowcy nazywaj wiczeniami
wrd zieleni, obnia poziom stresu, polepsza samopoczucie, zwiksza
koncentracj i stymuluje samokontrol. M ianem wicze wrd zieleni
okrela si dowoln aktywno fizyczn, ktra mobilizuje Ci do wycho
dzenia na zewntrz i spdzania czasu na onie przyrody. Najlepsza wiado
mo jest taka, e wiczenia wrd zieleni dziaaj naprawd szybko, i to
w mniejszych dawkach, ktre wywieraj silniejszy wpyw na samopoczucie
ni duszy trening. Co wacej: wcale nie musisz przy tym wyciska z siebie
sidmych potw ani mczy si do upadego. wiczenia o niszej intensyw
noci. takie jak na przykad spacer, natychmiast przynosz lepiej widoczne
efekty ni duy wysiek fizyczny. O to kilka pomysw na piciominutowe
tankowanie siy woli wrd zieleni.
Wyjd z biura i przespaceruj si po najbliszym zielonym skwerku.
Wybierz odtwarzanie ulubionej piosenki na swoim iPodzie i przejd si
lub przebiegnij dookoa bloku.
Wprowad psa i pobaw si z nim (te biegaj za aportowan zabawTk).
Popracuj troch na swoim podwrku albo we wasnym ogrdku.
Wyjd na zewntrz, by pooddycha przez chwil wieym powietrzem,
i po prostu poprzecigaj si.
Zaproponuj swoim dzieciom wycig albo zabaw ruchow na dworze.
Sp o r t o w y s c e p t y k z m ie n ia z d a n ie
A ntonio, 54-letni waciciel dw ch dobrze prosperujcych w oskich

restauracji, trafi na moje zajcia na polecenie lekarza z pow odu nad
cinienia, wysokiego poziom u cholesterolu i obw odu w pasie, ktry
76 S ia w o l i
zwiksza si system atycznie o kilka cen ty m etr w na rok. Lekarz

ostrzeg Antonia, e jeeli nie zmieni stylu ycia, um rze na atak serca,
wpadajc twarz do talerza ze spaghetti carbonara.
Antonio niechtnie kupi bieni, wstawi j do swojego domowego
biura, ale uywa jej rzadko. wiczenia fizyczne uwaa za zwyczajn
strat czasu. N ie byy ani przyjem ne, ani produktyw ne pomijajc
irytujcy fakt, e kto m wi A ntoniowi, co ma robi!
N iem n iej je d n a k koncepcja, w e d u g ktrej w iczenia fizyczne
zwikszaj m oc umysu i si woli, zaintrygowaa Antonia. Rywalizacj
mia w e krwi. N ie chcia zmniejsza obecnego tem pa pracy. Zacz
wic patrze na wiczenia fizyczne jak na swego rodzaju tajn bro
ja k na co, co m ogo pom c zachowywa pozycj lidera w lokalnej
brany restauracyjnej. N ie zaszkodzioby te, gdyby przy okazji zwik
szyo zm ienno rytm u zatokowego, ktra stanowi gw ny czynnik
pozwalajcy przewidywa miertelno wrd ludzi cierpicych na cho
roby ukadu krenia.
A ntonio zmieni bieni w generator siy woli: przyklei karteczk:
Sia w o li na w yw ietlaczu pokazujcym liczb spalonych kalorii
(poniew a ta zm ienna bya absolutnie obojtna przecie to czo
w iek, ktry bez m rugnicia okiem w rzuca na patelni ca kostk
masa!). Licznik siy w oli pokazywa coraz wiksze wartoci, m
czyzna za dziki wysikowi fizycznemu czu si coraz silniejszy. Z cza
sem A ntonio zacz wiczy na bieni kadego ranka, aby napeni si
si woli potrzebn do planowanych na dany dzie trudnych spotka
albo dugich godzin pracy.
G enerator siy w oli A ntonia faktycznie popraw i jego stan zdro
wia tego chcia lekarz, ale i restaurator osign to, czego pragn.
C zu , e m a wicej energii i e lepiej si k o ntroluje w cigu dnia.
W czeniej zakada, e w iczenia fizyczne bd tylko strat czasu

i energii, pniej jednak odkry, e bierze z nich znacznie wicej, ni
w nie wkada.
Jeeli mwisz sobie, e odczuwasz zmczenie albo e nie masz czasu na wiczenia
fizyczne, zacznij o nich mylejak o czym', co odnawia (nie: uszczupla) Twoje zasoby
energii i siy woli.
W z m a c n i a j s il w o l i p r z e z s e n
Jeeli jeste w stanie przey, pic po m niej ni sze godzin na dob,

praw dopodobnie naw et nie pamitasz, ja k to je st m ie pene zasoby
siy woli. Funkcjonow anie w stanie niewielkiego, lecz chronicznego
niedosypiania zwiksza nasz podatno na stres, na zachcianki, na
pokusy. P onadto utru d n ia kontrol w asnych em ocji, koncentracj
i znajdowanie energii na podejm ow anie pow anych wyzwa dla siy
pragn. (N a m oich kursach zawsze pojawia si pewna grupa, ktra
t prawd pojm uje w lot m odzi rodzice). Jeeli jestem y chro
nicznie niewyspani, moemy pod koniec dnia odczuwa pewne wyrzuty,
e znow u uleglimy jakiej pokusie albo odoylimy na pniej co,
co i tak m usim y zrobi. atwo je st w ten sposb uruchom i sam ona-
krcajc si spiral w stydu i winy. Bardzo rzadko przy tym dociera
do nas, e tak naprawd nie m usim y si stawa lepszymi ludm i
wystarczy, e si wypimy.
Dlaczego niewyspanie osabia nasz sil woli? Przede wszystkim brak
snu zaburza sposb, w jaki ciao i m zg wykorzystuj glukoz, czyli
najwaniejsz dla nich posta energii20. Gdy jestem y zmczeni, ww
czas komrki naszego organizmu napotykaj trudnoci z absorbowaniem
78 S ia w o l i
glukozy z krwioobiegu. W rezultacie s niedoywione, a my odczu

wamy wyczerpanie. Kiedy ciao i mzg bardzo potrzebuj energii, zaczy
nam y pragn sodyczy lub kofeiny. N iem niej jednak, naw et jeeli
sprbujem y uzupeni te niedobory za pom oc cukru i kawy, nasze
ciao i m zg nie otrzym aj potrzebnej energii, poniew a nie bd
w stanie efektywnie jej poytkowa. T o za wiadom o w kontekcie
sam okontroli ta ostatnia je st przecie jed n y m z najbardziej ener
gochonnych zada, na jakie m zg m oe wydatkowa swoje ograni
czone zasoby21.
Skutki tego rodzaju osobistego kryzysu energetycznego najbardziej
odczuwa godna energii kora przedczoowa. Naukowcy, ktrzy prowa
dz badania nad snem , maj naw et pew ne urocze okrelenie na ten
22
stan: agodna dysfunkcja kor}przedczoowej . Po nie o niewystarczajcej
dugoci budzimy si z przejciowym uszkodzeniem mzgu a la Phineas
Gage! Badania dowodz, e w pyw niedosypiania na m zg m ona
porwna do lekkiego upojenia a wic stanu, ktry niezbyt sprzyja
t / , . ^23
sam okontroli, o czym wielu z nas m oe osobicie zawiadczy .
Gdy kora przedczoowa ulega takiemu uszkodzeniu, wwczas traci
kontrol nad innym i obszarami m zgu. W norm alnych w arunkach
kora przedczoowa wycisza system alarmowy mzgu, aby pomaga nam
radzi sobie ze stresami czy zachciankami. Tymczasem wystarczy jedna
zarwana noc, a komunikacja m idzy tym i dwom a obszarami zostaje
zaburzona24. W konsekw encji system alarmowy m zgu, pozbawiony
nadzoru, staje si nadw raliwy na zwyke codzienne napicia. Ciao
blokuje si w trybie walki lub ucieczki. Z objaw am i tym i id za
w parze wysoki poziom horm onw stresu i mniejsza zmienno rytmu
zatokowego. Skutki? Silniejszy stres i sabsza samokontrola.
Pocieszajce jest to, e wszystkie w spom niane zjawiska s odwra

calne25. Gdy pozbawiona snu osoba lepiej si wypi, wwczas na ska-
nachjej mzgu nie bdzie ju wida oznak uszkodze kory przedczo-
owej, lecz znaki wiadczce o regenerujcym wypoczynku. Naukowcy
zajmujcy si badaniem uzalenie zaczli nawet prowadzi ekspery
m enty nad interwencj w sen jako narzdziem terapii. W ramach, jed
nego Z bada zaobserwowano, e codzienna piciominutowa medytacja,
ktra polega na koncentracji na oddechu, pom aga zasypia osobom
wychodzcym z naogw26. Dziki temu zyskay one dodatkow godzin
penowartociowego snu, co z kolei znacznie obniyo ryzyko nawrotu
uzalenienia. Zatem , w trosce o sil woli, lepiej id ju spa!
EKSPERYMENT NAD SI WOLI: CHRRR...
Jeeli ostatnio brakuje Ci snu, pamitaj, e istnieje wiele metod uzupeniania

zasobw samokontroli. Nawet jeli nie masz szans na osiem godzin nieprze
rwanego snu kadej nocy, nie zapominaj, e ju mae zmiany mog przy
nie znaczne efekty. Wedug niektrych bada jedna dobrze przespana noc
przywraca optymalny poziom funkcjonowania mzgu. Jeeli wic masz za
sob tydzie pnego chodzenia spa i wczesnego wstawania, nadrobienie
zalegoci' w weekend moe pomc Ci uzupeni zasoby sity woli. Inne bada
nia sugeruj, e poprzez wyspanie si na zapas' na pocztku tygodnia mona
zgromadzi pewne rezerwy, ktre bd przeciwdziaa niewyspaniu przez
kolejne dni. Jeszcze inne badania wskazuj, e najwiksze znaczenie ma liczba
godzin funkcjonowania na jawie. Zatem jak przyjdzie co do czego, to nawet
gdy mao spalimy noc wczeniej, krtka drzemka w cigu dnia odwiey
zdolno koncentracji i samokontroli. Wyprbuj jedn z tych strategii
nadrabianie zalegoci, wysypianie si na zapas albo ucinanie sobie drzemki
aby zniwelowa skutki braku snu lub im zapobiec.
80 S ia w o l i
G dy W Y Z W A N IE M D L A S I Y W O L I
O K A Z U J E S I S E N . . .
Lisa, jedna z uczestniczek mojego kursu, walczya z nawykiem pnego

chodzenia spa. Miaa w tedy 29 lat, bya samotna, mieszkaa w poje
dynk co oznaczao, e nikt nie wyznacza jej adnego harm ono
gram u snu. C o rano budzia si wyczerpana. Poniew a kady dzie
pracy jak o kierow niczki biura zdawa si cign w nieskoczono,
pijaa niskosodzone napoje gazowane z kofein cho i tak czasami,
ku swojemu zaenowaniu, przysypiaa na spotkaniach. O 17 bya wym
czona, a na dodatek wcieka, przez co stawaa si zrzdliwa i roztar
gniona oraz miaa ochot na wizyt w fast foodzie. W pierwszym tygo
dniu kursu Lisa stwierdzia, e jej w yzw aniem dla siy w oli bdzie
wczeniejsze chodzenie spa.
W nastpnym tygodniu kobieta ogosia klsk na caej linii. W godzi
nach obiadowych powtarzaa sobie: Dzisiaj na pewno pjd wczeniej
spa, ale do 23 postanowienie znikao bez ladu. Poprosiam kursantk,
aby opowiedziaa, co takiego pow strzym uje j przed wczeniejszym
chodzeniem spa. W odpowiedzi Lisa wym ienia tysice spraw, ktre
zdaway si nabiera tym wikszego znaczenia, im robio si pniej.
Przegldanie Facebooka, mycie lodwki, porzdkowanie stosw spamu,
a naw et ogldanie reklam inform acyjnych tak napraw d adna
Z tych rzeczy nie bya pilna, lecz pno w nocy stawiaa si przedziwnie
naglca. Lisa bya uzaleniona od zaatwiania to ju ostatniej sprawy
przed pjciem do ka. Im byo pniej, tym bardziej Lisa czua si
zmczona i tym trudniej byo jej si oprze natychmiastowej gratyfi
kacji, ktr zdawaa si obiecywa kada kolejna zrobiona rzecz.
Gdy ujymy potrzeb duszego snu w kategoriach wyzwTania dla
siy nie chc, wszystko si zmienio. Rzeczywistym problem em Lisy
byo bowiem nie tyle zmuszenie si do wczeniejszego pjcia spa, ile

oderwanie si od spraw, ktre j rozbudzay. Kobieta postanowia wic
wycza kom puter i telewizor oraz nie zaczyna now ych projektw
po 23. Zasada ta okazaa si dokadnie tym, czego Lisa potrzebowaa,
aby poczu, ja k bardzo tak napraw d je st zm czona, i aby pozwoli
sobie pooy si do ka przed pnoc. Dziki regularnem u prze
sypianiu siedmiu godzin w nocy kursantka po pew nym czasie uznaa,
e reklamy informacyjne i inne nocne pokusy straciy na atrakcyjnoci.
W cigu zaledwie kilku tygodni znalaza w sobie do energii, aby pod
j kolejne wyzwanie da siy woli, a mianowicie postanowia zreduko
wa liczb wypijanych napojw niskosodzonych oraz posikw zjada
nych w fast foodach.
Jeeli wiesz, e moesz sobie pozwoli na duszy sen, a mimo to kadziesz si pno,
zastanw si, co takiego przedkadasz nad wyspanie si. Taka sama zasada zwizana
z sil woli dotyczy kadego zadania, ktrego unikasz albo ktre odkadasz na pniej
gdy nie moesz znale w sobie siy chc, wwczas by moe trzeba poszuka siy
nie chc.
KOSZTY N A D M IER NEJ

SAMOKONTROLI
Wspaniaa jest sia woli jako instynkt: dziki wysikom mzgu i wsp
pracy ciaa nasze decyzje mog wynika z celw dugofalowych, a nie
pojawia si w skutek paniki czy pragnienia natychmiastowej gratyfi
kacji. Samokontrola ma jednak pewn cen. Realizacja wszystkich zada
stawianych um ysow i koncentracji, porw nyw ania sprzecznych
celw, agodzenia stresu i rezygnacji z zachcianek wymaga bowiem
82 S ia w o l i
od naszego organizmu energii, prawdziwej, fizycznej energii, tak samo

jak potrzebuj jej minie do walki lub ucieczki w sytuacji zagroenia.
Kady wie, e zbyt silny stres szkodzi zdrowiu. Gdy funkcjonu
jem y w cigym napiciu, ciao cay czas odbiera energi, ktr mogoby
przeznaczy na zaspokojenie potrzeb dugofalowych (takich jak; tra
wienie, prokreacja, gojenie ran czy walka z chorobami), i zuywaj, aby
reagowa na nieprzerwany strum ie postrzeganych zagroe. Wanie
dlatego chroniczny stres moe si przekada na choroby ukadu kre
nia, cukrzyc, chroniczny bl plecw czy podatno na przezibienie
lub gryp. To, e tak naprawd wcale nie m usim y walczy z codzien
nymi stresami ani przed nim i ucieka (ycz powodzenia w prbach
ucieczki od wasnej karty kredytowej albo w zadaniu jej m iertelnego
ciosu), nie ma tutaj znaczenia. D opki m zg widzi jakie zew ntrzne
zagroenia, dopty ciao i um ys bd trwa w stanie podwyszonej
gotowoci do im pulsyw nych dziaa.
Sprawowanie samokontroli wymaga duego wysiku, dlatego cz
naukowcw zakada, e chroniczna samokontrola podobnie jak chro
niczny stres m oe zwiksza ryzyko zachorowania, poniewa pozba
wia ukad im m unologiczny energii koniecznej do jego funkcjonow a
nia27. W tym miejscu syszysz to pierwszy raz: zbyt dua sia woli
bywa szkodliwa dla zdrowia. By moe zaczynasz si teraz zastanawia:
co m am w takim razie zrobi Z Wini wszystkimi wiadomociami z roz
dziau 1 o znaczeniu siy w oli dla m ojego zdrow ia, skoro teraz si
dowiaduj, e sam okontrola wywouje choroby? N o c. Aby ycie
byo szczliwe i owocne, potrzebna jest pewna doza stresu i pewna
doza sam okontroli. Z drugiej strony, ja k ycie w cigym stresie je st
niezdrowe, tak i denie do sprawowania penej kontroli nad wszystkimi
moliwymi mylami, emocjami, zachowaniami jest toksyczne. Po pro
stu za bardzo obcia nasz organizm.
S i a w o l i ja k o i n s t y n k t
Samokontrola, tak ja k reakcja na stres, wyrosa z zapotrzebowania

na zmyln strategi podejm owania okrelonych wyzwa. N iem niej
jednak, jeeli nasza samokontrola nabiera charakteru totalnego i chro
nicznego, to podobnie ja k w przypadku stresu popadamy w tarapaty.
Po tym, jak wykorzystamy samokontrol w jakim celu, potrzebujemy
czasu na dojcie do siebie; w tedy odczuwam y niekiedy ch zainwe
stowania naszych zasobw psychicznych i fizycznych w co innego.
Krtko mwic: w trosce o wasne zdrowie i szczcie m usim y zrezy
gnowa z perfekcji w dziedzinie siy woli. Naw et konsekwentnie zwik
szajc zakres samokontroli, nie bdziemy w stanie kontrolowa wszyst
kiego, co mylimy, czujemy, mwimy, robimy. M usim y wic si woli
rozsdnie gospodarowa.

ODPR SI. A UZUPENISZ REZERWY SIY WOLI
Jeden z najlepszych sposobw na pozbycie si skutkw stresu oraz regene

racj po wykonaniu codziennych obowizkw wymagajcych samokontroli
stanowi relaksacja. O dprenie choby przez kilka m in u t zwiksza
zmienno rytmu zatokowego poprzez aktywizacj przywspczulnego ukadu
nerwowego oraz wyciszenie wspczulnego ukadu nerwowego. Ponadto
wprawia ciao w stan regeneracji, pobudzajc ukad odpornociowy oraz obni
ajc poziom horm onw stresu. Badania naukowa pokazuj, e codziemia
relaksacja suy ochronie zdrowia, ja k rwnie zwiksza rezerwy siy woli28.
Okazuje si na przykad, e ludzie, ktrzy regularnie stosuj relaksacj, wyka
zuj si lepsz reakcj fizjologiczn na dwa stresujce wyzwania dla siy woli:
skupienie uwagi i wytrzymao na bl (trzymali jedn nog zanurzon
wTwTodzie o temperaturze 3,5 C tylko, prosz, nie prbuj tego w domu!).
Sportowcy, ktrzy odpraj si poprzez gbokie oddychanie i odpoczynek
fizyczny, szybciej odzyskuj siy po wyczerpujcym treningu, take dziki obni
eniu poziomu hormonw stresu i zneutralizowaniu skutkw procesw utle-
mama w organizmie 29.
84 S ia w o l i
N ie mwimy tutaj o bezmylnym gapieniu si we wczony telewizor

ani odpraniu si" za pomoc lampki wina i obfitego posiku. Stymulujca
sil woli relaksacja polega na prawdziwym odpoczynku fizycznym i psychicz
nym, ktry wywouje to, co H erbert Benson, kardiolog z Harvard Medical
School, nazywa reakcjfizjologiczn prowadzc do rozlunienia30. Mona j roz
pozna po tym, e ttno si obnia, oddech spowalnia, cinienie krwi spada,
a minie rozluniaj si po napiciu, mzg za robi sobie przerw w pla
nowaniu przyszoci lub analizowaniu przeszoci.
Aby wywoa reakcj fizjologicznego odprenia, po si na plecach,
wkadajc poduszk pod kolana (albo po si w takiej pozycji, ktr uwaasz
za najwygodniejsz dla siebie). Zamknij oczy i zrb kilka gbszych oddechw',
pozwalajc, aby brzuch swobodnie si unosi i opada. Jeeli odczuwasz
w ciele napicie, moesz celowo napry lub rozluni dan grup mini,
ale nie kontynuuj tych dziaa. N a przykad: jeeli odczuwasz napicie
w doniach i palcach, zacinij pici, a nastpnie je rozprostuj i rozlunij; jeeli
odczuwasz napicie na czole, zacinij powiela i zmarszcz twarz, nastpnie
maksymalnie rozcignij usta, szeroko je otwierajc, po czym cakowicie roz
lunij ca twarz. Pole tak przez 5 do 10 m inut i po prostu oddychaj, cie
szc si tym, e nie musisz robi nic innego. Jeeli si obawiasz, e zaniesz,
nastaw budzik.
Staraj si uczyni to swoj codzienn praktyk, zwaszcza jeeli na co dzie
zmagasz si z silnym stresem albo stajesz w obliczu trudnych wyzwa dla siy
woli. Relaksacja pomoe Twojemu ciau zregenerowa si i zniwelowa fizjo
logiczne skutki chronicznego stresu lub heroicznej samokontroli.
CAY N A R D W SILNYM STRESIE

Wielu z nas ma wasne wyobraenia, cym waciwie jest sia woli: cech
charakteru, cnot, czym, co si ma albo czego si nie ma, a m oe jak
pierw otn si, po ktr si siga w trudnych sytuacjach. Tym czasem
nauka maluje wyranie odm ienny obraz siy woli jako zdolnoci czy
te instynktu, k tre zaw dziczam y ew olucji, ktre m am y wszyscy
i ktre pozwalaj nam na w nikliw ocen, co si dzieje w naszym
S i a w o l i ja k o i n s t y n k t
mzgu i ciele. W iemy jednak take to, e jeeli dziaamy w stresie albo
depresji, czasami ciao i m zg przestaj wsppracowa ze sob. Si
woli mog take zmniejsza: brak snu, uboga dieta, siedzcy tryb ycia,
ja k rw nie wiele innych czynnikw, ktre pozbawiaj nas energii
albo zmuszaj m zg i ciao do funkcjonowania w chronicznym stresie.
W szystkich lekarzy, guru ywienia czy gderliwych wspm aonkw
przekonanych o tym , e sia w oli polega wycznie na decydowaniu,
czego si chce, odkrycia naukowe sprowadz zapewne na ziemi. Tak,
umys je st istotny, ale i ciao m usi by brane pod uwag.
N auka podkrela jeszcze jedn bardzo wan zaleno: stres jest
w rogiem siy woli. T ak czsto nam si wydaje, e stanowa on jedyny
przepis na skuteczne dziaanie; sami nawet celowo szukamy rod
kw zwikszania stresu i usiujemy si wTten sposb motywowa na
przykad czekamy z wykonaniem jakiego zadania do ostatniej chwili
bd krytykujem y samych siebie za lenistw o czy brak sam okontroli.
Stres wykorzystujem y take do motywowania innych, choby pod
grzewajc atm osfer w m iejscu pracy albo wracajc do dom u w zym
nastroju. Strategie te by m oe naw et si sprawdzaj, ale na krtk
m et, na dusz m et bow iem nic tak nie osabia siy w oli ja k stres.
Fizjologia stresu i fizjologia samokontroli po prostu w aden sposb do
siebie nie przystaj. Obie reakcje walki lub ucieczki oraz zatrzyma
nia i zaplanowania polegaj na pew nym zarzdzaniu posiadan ener
gi, tyle e kieruj zarwno j, ja k i nasz uwag w przeciwne strony.
Reakcja walki lub ucieczki zerodkowuje energi tak, aby nasze ciao
dziaao instynktownie, a zabiera j tym obszarom mzgu, ktre odpo
wiadaj za podejmowanie waciwych decyzji. Z kolei reakcja zatrzy
mania i zaplanowania kieruje energi do m zgu ale nie do caego,
tylko do obszaru odpow iedzialnego za sam okontrol, czyli do kory
86 S ia w o l i
przedczoowej. Stres nakania nas do koncentracji na krtkotermino

wych celach i biecych rezultatach. Tymczasem aby sprawowa samo
kontrol, trzeba cay czas mie przed oczami obraz caoci. U czenie si,
ja k coraz lepiej zarzdza stresem, je st jed n y m z najskuteczniejszych
sposobw na doskonalenie siy woli.
O statnim i laty w ielu znanych ekspertw orzeko, e Amerykanie
stracili kolektywn si woli. Jeli to prawda, to chyba m a niewiele
wsplnego z upadkiem podstawowych amerykaskich wartoci, na ktry
wskazuj ci sami specjalici, a raczej wie si z podwyszonym pozio
m em stresu i lku we wspczesnym spoeczestwie. W edug oglno
narodowego badania przeprowadzonego w 2010 roku przez American
Psychological Association 75 procent obywateli Stanw Zjednoczo-
s . . . 31 . . .
nych dowiadcza wysokiego poziom u stresu . D ane te nie dziwi,
zwaszcza jeeli si wem ie pod uwag wydarzenia ostatniej dekady:
od atakw terrorystycznych i epidemii grypy po klski ywioowe, stop
bezrobocia i blisko zapaci gospodarczej. Tego rodzaju narodow e
stresy bardzo szkodz naszej fizjologii i sam okontroli. Badacze z Yale
U niversity School o f M edicine odkryli, e w tygodniu po 11 w rze
nia 2001 roku zm ienno rytm u zatokowego u pacjentw wyranie
si obniya32. Stalimy si w tedy narodem ludzi przytoczonych, nie
dziwi wic fakt, e w kolejnych miesicach w zrs odsetek osb pij
. . . 33 . . .
cych, palcych i odurzajcych si . T en sam zestaw' zjawisk wystpi
w szczycie kryzysu ekonom icznego z lat 2008 2009. Amerykanie
przyznawali si do czstszego spoywania niezdrow ych pokarm w
w celu agodzenia odczuwanego stresu, palacze za wicej palili i cz
ciej zarzucali prby Zerwania z naogiem 34.
Ponadto coraz wicej A m erykanw cierpi z pow odu braku snu.

W edug badania przeprowadzonego w 2008 roku przez National Sleep
F o u n d atio n doroli A m erykanie obecnie pi w nocy rednio dw ie
^ . .. 35 . ,
godziny krcej ni w 1960 roku . N ie sposb wykluczy, e am ery
,.
kaskie nawyki zwizane ze spaniem doprowadz do epidem ii kiep
skiej sam okontroli i sabej koncentracji. Z daniem czci ekspertw
skrcenie redniego czasu snu stanowi jedn Z przyczyn tego, e we
wspomnianym okresie wyranie wzrosa liczba ludzi otyych36. Odsetek
ten jest znacznie wyszy wrd osb, ktre pi w nocy krcej ni sze
godzin, midzy innym i dlatego, e brak snu zakca proces gospodaro
wania energi przez m zg i ciao. Naukowcy odkryli rwnie, e zbyt
krtki sen wywouje problemy w zakresie kontroli impulsw i uwagi,
ktre to problem y przypom inaj zesp nadpobudliwoci psychoru-
* . . 37 .
chowej z deficytem uwagi, czyli tak zwane A D H D . Niewykluczone,
e nawyki zwizane ze spaniem w rd dzieci ktre zazwyczaj
odzwierciedlaj zwyczaje rodzicw, m im o e nieletni potrzebuj znacz
nie wicej snu rw nie przyczyniaj si do gwatownego w zrostu
liczby diagnozowanych przypadkw wspom nianego zaburzenia.
Jeeli chcemy powaniej potraktowa wyzwania, ktre przed nam i
stoj, m usim y powaniej potraktowa zadanie polegajce na zarzdza
niu stresem i na otoczeniu wiksz trosk samych siebie. Ludzie, ktrzy
s zm czeni i zestresowani, znajduj si na znacznie gorszej pozycji
startowej; m y za jestem y w anie takim zm czonym i zestresowa
n ym narodem , a nasze ze nawyki od objadania si po niedosypia-
nie nie tylko odzwierciedlaj brak samokontroli. W skutek pozba
wiania nas energii oraz wywoywanie coraz silniejszego stresu w7prost
okradaj nas z samokontroli.
88 S ia w o l i
POD MIKROSKOPEM: STRES I SAMOKONTROLA
W tym tygodniu zweryfikuj teori, w edug ktrej stres czy to fizyczny,

czy to psychiczny jest wrogiem samokontroli. W jaki sposb odczuwane
obawy albo stan przepracowania wpywaj na Twoje decyzje? Czy pozbawiaj
Ci siy woli gd lub zmczenie? Bl fizyczny bd choroba? Emocje takie jak
zo, poczucie osamotnienia, smutek? Zwr uwag, kiedy w cigu dnia lub
tygodnia dopada Ci stres. Wtedy te zaobserwuj, co si dzieje z Twoj samo
kontrol. Czy czciej miewasz jakie zachcianki? atwiej si denerwujesz?
Odkadasz na pniej rzeczy, ktre masz do zrobienia?
Gdy przytaczaj nas wasne wyzwania dla siy woli, wwczas kuszce
si staje zrzucenie winy na to, kim naprawd jestemy: sabymi, leni
wymi, bezwolnymi miczakami. Niem niej jednak czciej ni rzadziej
nasze ciao i m zg po prostu znajduj si w stanie, ktry nie sprzyja
sam okontroli. Jeeli yjem y w chronicznym stresie, to w obliczu
wyzwa dla siy w oli staje nasze najbardziej im pulsyw ne ja. T ym
czasem aby skutecznie si zmierzy z tymi wyzwaniami, m usimy zna
le taki stan um ysu i ciaa, ktry skieruje nasz energi w stron
samokontroli, a nie samoobrony. Innym i sowy: m usimy sobie zapew
nia wszystko, czego nam potrzeba do wychodzenia ze stresu, i pilno
wa, bymy mieli energi, aby si stawa najlepszymi wersjami samych
siebie.
O m w iona koncepcja: sia woli jest to, podobnie jak reakcja na stres, instynkt
biologiczny, ktry powsta w drodze ewolucji, aby pomaga nam broni si
przed samymi sob.
Pod mikroskopem
Poznaj swojego wrogi wewntrznego. Przyjrzyj si swojemu wyzwaniu dla siy

woli pod ktem wewntrznych impulsw, ktre naley powcign.
Stres i samokontrola. Zwr uwag, kiedy w cigu dnia lub tygodnia dopada
Ci stres. Wtedy te zaobserwuj, co si dzieje z Twoj samokontrol. Czy
czciej miewasz jakie zachcianki? atwiej si denerwujesz? Odkadasz
na pniej rzeczy, ktre masz do zrobienia?
Eksperyment nad si woli
Przed oddech do samokontroli. ZwTolnij rytm swTojego oddychania i rb 4 do 6

oddechw na m inut, aby wej wTfizjologiczny stan samokontroli.
Piciominutowe tankowanie siy woli wrd zieleni. Podejmuj dziaania na wie
ym powietrzu choby spacer dookoa bloku aby redukowa poziom
stresu, polepsza nastrj i zwiksza motywacj.
Chrrr... Zniweluj skutki niewyspania za pomoc drzemki W cigu dnia
albo wikszej liczby godzin snu w ktr z kolejnych nocy.
Odpr si, a uzupenisz rezerwy siy woli. Po si, oddychaj gboko i pozwl,
aby reakcja fizjologicznego odprenia pomoga Ci si zregenerowa,
zwaszcza jeeli na co dzie zmagasz si z silnym stresem albo stajesz
wTobliczu trudnych wyzwa dla siy woli.
90 S ia w o l i
1R.M. Sapolsky, Why Zebras Dont Get Ulcers. An Updated Guide to Stress, Stress
Related Diseases, and Coping, wyd. 2, W .H. Freeman, N ew York 1998 [wyd. pol
skie: Dlaczego zebry nie maj wrzodw. Psychofizjologia stresu, tum. M. Guzowska-
-Dbrowska, PWN, Warszawa 2010].
2 A.F. Arnsten, Stress Signaling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure
and Function, .N ature Reviews Neuroscience 2009, nr 10, s. 410 422.
3 S.C. Segerstrom. J.K. Flardy, D.R. Evans, N .F. W inters, Pause and Plan.
Self-Regulation and the Heart, [w :] Motivational Perspectives on Cardiovascular Response.
red. G. Gendolla, R. Wright, American Psychological Association, Washington 2011.
4 P.L. M adsen, S.G. Hasselbalch, L.P. H agem ann, K.S. O lsen, J. Bulow,
S. H ohn, G. W ildschiodtz, O.B. Paulson, N.A. Lassen, Persistent Resetting o f the
Cerebral Oxygen/Glucose Uptake Ratio by Brain Activation. Evidetwe Obtained with the
Kety-Schmidt Technique, .Journal o f Cerebral Blood Flow and M etabolism 1995,
nr 15, s. 4 8 5 -4 9 1 .
5 S.C. Segerstrom, L.S. Nes, Heart Rate Variability Reflects Self-Regulatory Strength,
Effort, and Fatigue. .Psychological Science 2007, nr 18, s. 275 - 281.
6J.T . Ingjaidsson, J.C. Laberg, J.F. Thayer, Reduced Heart Rate Variability in
Chronic Alcohol Abuse. Relationship with Negative Mood, Chronic Thought Suppression,
and Compulsive Drinking, .Biological Psychiatry 2003, nr 54, s. 1427 1436.
7J.F. Thayer, A L. Hansen, E. Saus-Rose, B.H. Johnsen, Heart Rate Variability,
Prefiontal Neural Function, and Cognitive Performance. The Neurovisceral Integration Perspec
tive on Self-Regulation, Adaptation, and Health, A n n a ls of Behavioral Medicine" 2009,
nr 37, s. 141-153.
8 S.C. Segerstrom, L.S. Nes, Heart Rate Variability Reflects Self-Regulatory Strength,
Effort, and Fatigue, .Psychological Science 2007, n r 18, s. 275 281. Zob. te:
F.C.M. Geisler, T. Kubiak, Heart Rate Variability Predicts Self-Control in Goal Pursuit,
.European Journal o f Personality 2009, in 23, s. 623 - 633.
9 C.B. Taylor, Depression, Heart Rate-Related Variables and Cardiovascular Disease,
.International Journal o f Psychophysiology 2010, nr 78, s. 80 88. Zob. te:
A J. Grippo, C.S. Carter, N . M cNeal, D.L. Chandler, M A Larocca, S.L. Bates,
S.W. Porges, 24-Hour Autonomic Dysfunction and Depressive Behaviors in an Animal
Model of Social Isolation. Implications for the Study of Depression and Cardiovascular
Disease, Psychosomatic Medicine 2010, nr 73, s. 59 66.
10 L. Solberg Nes, C.R. Carlson, L.J. Crofford, R. de Leeuw, S.C. Segerstrom,
Self-Regulatory Deficits in Fibromyalgia and Temporomandibular Disorders, Pain" 2010,
nr 151, s. 3 7 -4 4 .
11 C. Peressutti, J.M. Martin-Gonzalez, J.M. Garca-Manso, D. Mesa, Heart Rate
Dynamics in Different Levels of Zen Meditation, International Journal o f Cardio
logy" 2010, nr 145, s. 142 - 146. Zob. te: Y.-Y. Tang, Y. Ma, Y. Fan, H . Feng,
J. Wang, S. Feng, Q . Lu, B. H u, Y. Lin, Y. Zang, Y. Wang, L. Z hou, M. Fan,
Central and Autonomic Nervous System Interaction Is Altered by Short-Term Meditation,
Proceedings o f the National Academy o f Sciences" 2009, n r 106, s. 8865 8870.
12 H.-S. Song, P.M. Lehrer, The Effects of Specific Respiratory Rates on Heart Rate
and Heart Rate Variability, Applied Psychophysiology and Biofeedback" 2003,
nr 28, s. 13 - 23.
13 T. Zucker, K. Samuelson, F. Muench, M. Greenberg, R. Gevirtz, The Effects
of Respiratory Sinus Arrhythmia Biofeedback on Heart Rate Variability and Post-traumatic
Stress Disorder Symptoms. A Pilot Study, .Applied Psychophysiology and Biofe
edback" 2009, nr 34, s. 135 - 143.
14 M. Oaten, K. Cheng, Longitudinal Gains in Self-Regulation from Regular Physical
Exercise, British Journal o f Health Psychology" 2006, nr 11, s. 717 - 733.
15 K Janse Van Rensburg, A. Taylor, T. Hodgson, The Effects of Acute Exercise
on Attentional Bias Towards Smoking-Related Stimuli During Temporary Abstinencefrom
Smoking, A d d ictio n " 2009, nr 104, s. 1910 - 1917. Zob. te: A.H. Taylor,
A.J. Oliver, Acute Effects cf Brisk Walking on Urges to Eat Chocolate, Affect, and Responses
to a Stressor and Chocolate Cue. A n Experimental Study, A p p etite" 2009, nr 52,
s. 1 5 5 - 160.
16 C. Nabkasorn, N . Miyai, A. Sootmongkol, S. Junprasert, H. Yamamoto,
M. Arita, K. Miyashita, Effects of Physical Exercise on Depression, Neuroendocrine Stress
Hormones and Physiological Fitness in Adolescent Females with Depressive Symptoms,
The European Journal o f Public Health" 2006, nr 16, s. 179 184.
92 S ia w o l i
17A L. Hansen, B.H. Johnsen, J.J. Sollers, K Stenvik,J.F. Thayer, Heart Rate
Variability and Its Relation to Prefrontal Cognitive Function. The Effects of Training and
Detraining, European Journal o f Applied Physiology 2004, nr 93, s. 263 272.
18 S.J. Colcombe, K I. Erickson, N. Raz, A G . Webb, N.J. Cohen, E. McAuley,
A F . Kramer, Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans, The Journals
o f Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 2003, n r 58,
s. M 1 7 6 -M 1 8 0 . Zob. te: S.J. Colcombe, K I. Erickson, P.E. Scalf, J.S. Kim,
R. Prakash, E. McAuley, S. Elavsky, D X Marquez, L. H u, A F . Kramer, Aerobic
Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans, The Journals of Geronto
logy Series A Biological Sciences and Medical Sciences 2006, nr 61, s. 1166 - 1170;
C.H. Hillman, K I. Erickson, A F . Kramer, Be Smart, Exercise Your Heart. Exercise
Effects on Brain and Cognition, Nature Reviews Neuroscience 2008, nr 9, s. 58 - 65.
19J. Barton, J. Pretty, What Is the Best Dose of Nature and Green Exercisefor Im
proving Mental Health? A Multi-Study Analysis, Environmental Science & Tech
nology" 2010, nr 44, s. 3947 - 3955.
20 K Spiegel, E. Tasali, R. Leproult, E. Van Cauter, Effects of Poor and Short Sleep
on Glucose Metabolism and Obesity Risk, Nature Reviews Endocrinology" 2009, nr 5,
s. 253 261. Zob. te: K L . Knutson, E. Van Cauter, Associations Between Sleep
Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes, Annals o f the N ew York Academy
o f Sciences 2008, nr 1129, s. 287 - 304.
21J.S. D urm er, D.F. Dinges, Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation,
Seminars in Neurology 2005, n r 25, s. 117 129.
W.D.S. Killgore, E.T. Kahn-Greene, E.L. Lipizzi, R A Newman, G.H. Kami-
mori, T.J. Balkan, Sleep Deprivation Reduces Perceived Emotional Intelligence and Cotistmc-
tive Thinking Skills, Sleep Medicine 2008, nr 9, s. 517 - 526.
23 D. Elm enhorst, E.-M . Elm enhorst, N . Luks, H . Maass, E.-W. M ueller,
M . Vejvoda, J. Wenzel, A Samel, Peformance Impairment During Four Days Partial
Sleep Deprivation Compared with the Acute Effects ofAlcohol and Hypoxia, Sleep Medi
cine 2009, nr 10, s. 189 - 197.
24 S.-S. Yoo, N . Gujar, P. H u, F A Jolesz, M.P. Walker, The Human Emotional
Brain without Sleep A Prefrontal Amygdala Disconnect, Current Biology 2007,
nr 17, s. R 877-R 878.
25 E. Altena, Y.D. van der Werf, E J. Sanz-Arigita, T A. Voora, S A Rombouts,

J.P. Kuijer, E.J. Van Someren, Prefrontal Hypoactivation and Recovery in Insomnia,
Sleep' 2008, nr 31, s. 1271 - 1276.
26W.B. Britton, R.R. Bootzin.J.C. Cousins, B.P. Piaster, T. Peck, S.L. Shapiro,
The Contribution of Mindfulness Practice to a Multicomponent Behavioral Sleep Intervention
Following Substatue Abuse Treatment in Adolescents. A Treatment-Development Study,
Substance Abuse" 2010, nr 31, s. 86 - 97.
27 S.C. Segerstrom, J.K. Hardy, D.R. Evans, N.F. Winters, Pause and Plan.
Self-Regulation and the Heart, [w:] Motivational Perspectives on Cardiovascular Response,
red. G. Gendolla, R. Wright, American Psychological Association, Washington 2012.
Zob. te: S.C. Segerstrom, Resources, Stress, and Immunity. A n Ecological Perspective
on Human Psychoneuroimmunology, Annals o f Behavioral Medicine" 2010, nr 40,
s. 114-125.
28J.K. Kiecolt-Glaser, L. Christian, H. Preston, C.R. Houts, W.B. Malarkey,
C.F. Emery, R. Glaser, Stress, Inflammation, and Yoga Practice, Psychosomatic Medi
cine" 2010, nr 72, s. 113 - 121.
29 D. MartareUi, M . Cocchioni, S. Scuri, P. Pompei, Diaphragmatic Breathing
Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress, Evidence-Based Complementary and
Alternative Medicine" 2011, nr 2011, s. 1 - 10.
30 H . Benson, The Relaxation Response, M orrow, N ew York 1975.
31American Psychological Association, Stress in America [online; dostp: 4 listo
pada 2013 r.], http/A'ww.apa.org/newy'press/releases/stresV2010/national-report.pdf.
32 R. Lampert, S.J. Baron, C A M cPherson, F A Lee, Heart Rate Variability
During the Week of September 11, 2001, The Journal o f the A n erican M edical
Association 2002, n r 288, s. 575.
33 D. Vlahov, S. Galea, H . Resnick, J. A hem , J.A Boscarino, M. Bucuvalas,
J. Gold, D. Kilpatrick, Irureased Use of Cigarettes, Alcohol, and Marijuatta among Man
hattan, New York, Residents After tlte September 11-Terrorist Attacks, American Journal
o f Epidemiology" 2002, n r 155, s. 988 996.
94 S ia w o l i
34WASA Snacking Satisfaction Survey, badanie przeprowadzone w dniach

10 23 lutego 2009 r. przez Kelton Research z Nowego Jorku [online; dostp: 4 lis
topada 2013 r.], http:/Avww.wasacrispbread.com/downloads/SurveyFactSheet.pdf.
Zob. te: American Legacy Foundation, Current Economic Situation Prompts Increased
Smoking, Delay in Quit Attempts Middle and Low-Incotne Americans Hit Hardest [online;
dostp: 4 listopada 2013 r.l, http://www.legacyforhealth.org/newsroom/press-
releases/current-economic-situation-prompts-increased-smoking-delay-in-quit-
attempts-middle-and-low-income-americans-hit-hardest.
35 Sleep in America Poll, National Sleep Foundation, Washington 2008.
36 R. Leproult, E. Van Cauter, Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release
and Metabolism, Pediatric Neuroendocrinology: Endocrine Development" 2010,
nr 17, s. 1 1 -2 1 .
37 A.R. Brennan, A.F.T. Arnsten, Neuronal Mechanisms Underlying Attention Deficit
Hyperactivity Disorder, Annals o f the N ew Y ork Academy o f Sciences 2008,
n r 1129, s. 236 - 245.
R O Z D Z I A 3.
Kiedy zabraknie si.

P o d o b i e s t w o m i d z y
sam okontrol a miniem
kampusw uniwersyteckich caej Ameryki dobrze znany jest
Z nastpujcy widok: skrajnie wyczerpani studenci garbi si

nad stoami bibliotecznymi i nad laptopami. Chwiejnym kro
kiem niczym zom bie kr po kam pusie w poszukiw aniu kofeiny
i cukru. W salach gim nastycznych nie m a ywego ducha, w kach
nikt nie sypia. Tego rodzaju zjawiska wiadcz o tym, e midzy innymi
na Stanford University trwa tak zwany Dead W eek martwy tydzie,
czyli siedem d n i egzam inw , ktre kocz tutaj kady akadem icki
kwarta. Studenci dzie i noc faszeruj si faktami i definicjami: narzu
caj sobie takie tempo nauki, ktre pozwoli nadgoni 10 tygodni imprez
w akadem ikach i grania w e frisbee golfa. W yniki bada naukow ych
dowodz jednak, e tego rodzaju heroiczne wysiki maj swoj cen
(i nie chodzi tu wycznie o pizze zamawiane co noc i drogie espresso)1.
96 S ia w o l i
Podczas sesji egzaminacyjnej wielu studentw zdaje si traci zdolno

kontrolowania czegokolwiek poza swoimi nawykami, ktre wi
si z nauk. Pal wicej papierosw. Rezygnuj z barw saatkowych na
rzecz fast foodw7. atwiej ulegaj silnym emocjom. Czciej powoduj
wypadki rowerowe. N ie myj si ani nie gol, rzadko kiedy podejmuj
wysiek zmiany ubra. D obry Boe, nawet przestaj uywa nici den
tystycznych!
Twarde a zarazem niepokojce dane naukowe nie pozosta
wiaj zudze: ludzie, ktrzy uywaj siy w oli, take j zuywaj.
W przypadku palaczy, ktrzy nie sigaj po papierosa przez 24 godziny,
ronie ryzyko, e zaczn si opycha lodami2. Alkoholicy, ktrzy odma
wiaj sobie ulubionego koktajlu, wypadaj sabiej na testach wytrzy
m aoci . C o by m oe szczeglnie niepokojce, w przypadku osb
na diecie ronie praw dopodobiestw o zdrady maeskiej4. Wyglda
wic na to, e zasoby siy woli s ograniczone. Kiedy si wyczerpuj,
stajem y si bezb ronni w obliczu pokusy a co najm niej m am y
gorszy p u n k t wyjcia.
Tego rodzaju odkrycia okazuj si szczeglnie istotne w kontekcie
wyzwa dla siy woli. Dzisiejszy wiat na kadym kroku da sam o
kontroli, to za m oe wyczerpywa nasz si woli. Naukowcy7odkryli,
e poziom sam okontroli jest najwyszy rano i spada z biegiem dnia5.
Z an im w ic zdoam y dobrn do spraw, ktre s napraw d dla nas
wane takich ja k pjcie na siowni po pracy, zabranie si za duy
projekt, zachowanie spokoju, gdy dzieci przeksztacaj sof w arcy
dzieo malarstwa rcznego, czy te powstrzymanie si przed signi
ciem po awaryjn paczk papierosw schowan w szufladzie m oe
si okaza, e brakuje nam siy w7oli. Jeeli za usiujemy kontrolowa
albo zmienia zbyt wdele rzeczy jednoczenie, m oem y w prost dopro
K i e d y z a b r a k n ie s il 97
wadzi si do stanu cakowitego wyczerpania. Warto przy tym pamita,

e tego rodzaju poraki nie maj nic wsplnego z naszymi cnotam i
czy zaletami wiele za to mwi o naturze samej siy woli.
M INIOWY M O D EL SA M O K O N TR O L I
Pierwszym naukow cem , ktry zacz systematycznie bada si woli
i jej granice, je st Roy Baumeister. Psycholog z Florida State U niver
sity zdy ju zasyn z zajm owania si kopotliw ym i zjawiskami,
rozwaajc nastpujce kwestie: z jakich powodw w czasie mistrzostw
w sportach zespoow ych gospodarze m aj przewag albo dlaczego
w przypadku przystojnych przestpcw istnieje wiksze prawdopodo
biestwo, e zostan uniew innieni przez sd1. Psycholog obj bada
niam i nawet satanistyczne rytuay z wykorzystaniem przemocy, maso
chizm seksualny oraz uprowadzenia przez kosmitw a wic zjawiska,
ktre odstraszaj wikszo naukowcw. Najbardziej przeraajce odkry
cia Baumeistera m ona oczywicie wiza nie tyle z okultyzm em , ile
ze zwyczajn ludzk saboci. O d 15 lat naukowiec ten zaprasza ludzi
do swojego laboratorium i tam poddaje ich si woli rnym prbom
na przykad prosi, aby powstrzymywali si przed zjedzeniem ciastek,
ignorowali czynniki rozpraszajce, iamowaii siln zo, trzymali rce
w lodowatej wodzie. Kolejne badania - bez wzgldu na to, przed jakimi
1Chcesz pozna odpowiedzi? O t sportowTcy czuj si bardziej skrpowani

przed wasn publicznoci podczas rozgrywek o wysok stawk, to za zakca
ich zdolno reagowania podczas gry w sposb instynktowny i zautomatyzowany.
Z kolei sdziowie s bardziej skonni zakada, e ludzie atrakcyjni to ludzie
dobrzy i e na ich ze dziaania wywary wpyw czynniki zewntrzne.
98 S ia w o l i
zadaniam i stawali uczestnicy - potw ierdzaj fakt, e sam okontrola

sabnie z upywem czasu6. W ramach sprawdzianu, ktry wymaga kon
centracji, nie tylko obnia si poziom uwagi, ale take zmniejszaa si
sia fizyczna uczestnikw. Zadanie polegajce na kontrolowaniu emocji
koczyo si ich wybuchami, ujawniao te, c badani s gotowi wyda
wicej pienidzy7na rzeczy, ktrych nie potrzebuj. Opieranie si kusz
cym sodyczom nie tylko w zbudzao ochot na czekolad, ale take
zwikszao skonno do odkadania spraw do zaatwienia na pniej.
W ydaje si zatem, e kiedy zdobywamy si na dow olny akt siy woli,
zawsze czerpiem y z tego samego rda to za oznacza, e kady
skuteczny gest sam okontroli osabia nasz wol.
Tego rodzaju obserwacje skoniy7Roya Baumeistera do wysunicia
pew nej intrygujcej hipotezy, w edug ktrej sam okontrola je s t ja k
misie i mczy si, decy jej uywamy. Jeeli nie damy odpocz pracu
jcem u miniowi, moemy go cakowicie pozbawi si, jak w przypadku
sportowca, ktry trenuje a do wyczerpania. O d czasw pojawienia si
w spom nianej hipotezy wiele bada, ktre zostay przeprow adzone
zarwno w laboratorium Roya Baumeistera, ja k i przez innych n au
kowcw, potwierdzio zaoenie, e zasoby siy woli s ograniczone7.
Prby panowania nad zoci, pilnowania budetu czy odmawiania
wszystkie czerpi z tego samego rda. Wanie dlatego kady akt siy
woli zmniejsza jej zasoby, a sprawowanie samokontroli moe si zako
czy jej utrat. Niewykluczone, e powstrzymanie si przed plotkowa
niem w biurze utrudni nam rezygnacj z deseru na stowce. Jeeli
za odm w im y sobie kuszcego tiramisu, niewykluczone, e pniej,
siedzc przy biurku, bdziem y m ieli trudnoci z koncentracj a do
czasu pow rotu do dom u, kiedy to idiota z pasa obok prawie w nas
wjedzie, bo wanie patrzy na swoj komrk a wtedy, wanie tak,

bdziem y ju wrzeszcze przez okno sam ochodu, e pow inien sobie
zapisa w pam ici telefonu num er 911. C o za debil!
W iele dziaa, ktrych nie wskazalibymy jako typowe przykady
wytn gajce siy woli, rwnie czerpie ze studni bynajmniej nie bez
dna. Prby zaimponowania sympatii podczas randki albo wpasowania
si w kultur korporacyjn, ktra stoi w konflikcie Z naszymi w arto
ciami. Stresujcy dojazd do pracy albo siedzenie na kolejnym nudnym
spotkaniu. Za kadym razem , kiedy zwalczamy jaki impuls, odfil-
trow ujem y czynniki rozpraszajce, porw nujem y sprzeczne cele czy
zm uszam y si do zrobienia czego trudnego, wykorzystujem y cz
swoich zasobw siy woli. Dzieje si to jednak take wtedy, gdy podej
m ujem y banalne decyzje, choby dokonujc w sklepie w yboru spo
midzy 20 m arek proszku do prania. Jeeli nasze ciao i umys przeja
wiaj potrzeb zatrzymania si i zaplanowania, oznacza to, e wanie
napinam y m etaforyczny m isie samokontroli.
M iniowy m odel samokontroli wydaje si jednoczenie zachca
jcy i zniechcajcy. Dobrze jest wiedzie, e nie wszystkie poraki siy
woli bezlitonie obnaaj nasze wrodzone niedoskonaoci, ale czasami
wiadcz te o tym, jak ciko pracowalimy. Niem niej jednak, chocia
pociesza fakt, e nie ma co wymaga od siebie doskonaoci, w spo
m inane odkrycia naukow e wskazuj jednoczenie na pew ne powane
problem y. Czy skoro zasoby siy w oli s ograniczone, oznacza to, e
jestem y skazani na klsk w deniu do najwyszych celw? I czy
w skutek spoecznych oczekiwa niemal cigej samokontroli Amery
kanie ostatecznie stan si narodem bezwolnych zombie, przemierza
jcych wiat w poszukiwaniu natychm iastowych gratyfikacji?
100 S ia w o l i
N a szczcie istniej sposoby na to, aby radzi sobie z problem em

ograniczonoci Zasobw siy woli, ja k rwnie na to, aby zwiksza
sam okontrol. M iniow y m odel sam okontroli nie tylko pomaga
nam rozum ie, dlaczego odnosim y poraki, kiedy jestem y zm cze
ni, ale take pokazuje, ja k wiczy sam okontrol. Zacznijm y wic od
przyjrzenia si tem u, dlaczego sia woli ulega wyczerpaniu. Nastpnie
wycigniemy wnioski ze sportowych treningw wytrzymaociowych,
a dokadniej z dowiadcze sportowcw, ktrzy regularnie przekra
czaj granic wyczerpania. W reszcie poznam y strategie treningowe,
ktre su zwikszaniu wytrzymaoci samokontroli.
POD MIKROSKOPEM: PRZYPYW Y I ODPYW Y SIY WOLI
M iniowy model samokontroli zakada, e samokontrola wyczerpuje si

w raz z upywem dnia. W tym tygodniu postaraj si zwraca uwag na to, kiedy
masz najwicej siy woli, a kiedy jeste o krok od kapitulacji. Czy budzisz si
z pen rezerw, ktr zuywasz z upywem czasu? Czy te czujesz przypyw
nowych si i orzewienia w innej porze dnia? Sprbuj wykorzystywa tego
rodzaju samowiedz do waciwego planowania wasnego grafiku oraz ogra
nicza pokusy w tych momentach, w ktrych spodziewasz si szczeglnego
zmczenia.
P rzy sza w a c ic ie l k a fir m y
W Y Z N A C ZA PR IO R Y T E T Y
Susan obudzia si o 5.30. Pierwsz rzecz, jak zrobia, byo sprawdze
nie elektronicznej skrzynki pocztowej przy kuchennym stole. Spdzia
dobrych 45 m inut, pijc kaw, odpowiadajc na e-maile oraz planujc
kolejne zadania. N astpnie wyruszya w godzinn podr do pracy,
zaczynajc tym samym 10-godzinny dzie jako m enederka do spraw
kluczowych klientw w duej firm ie przewozowej. Praca Susan bya

wymagajca: konflikty do zaegnania, ego do pocieszenia, poary do
ugaszenia. O koo 18 kobieta miaa ju zazwyczaj do wszystkiego,
ale czciej ni rzadziej czua si zobowizana do zostawania po godzi
nach albo chodzenia po pracy na kolacje bd na piwo ze wsppracow
nikami. Susan pragna zaoy wasn firm konsultingow i nawet
podejm ow aa pew ne kroki, aby przygotow a si do tego finansow o
i zawodowo. Wieczorami jednak bya na og zbyt zmczona, aby posu
n biznesplan wyranie do przodu w konsekwencji te obawiaa
si, e ugrznie w obecnym m iejscu pracy do koca ycia.
Gdy Susan przeanalizowaa, ja k wykorzystuje swoj si woli, w w
czas stao si oczywiste, e w caoci pochania kobiet praca zawo
dowa, ktra si zaczyna od czytania e-m aili wczenie rano, a koczy
dug drog powrotn do dom u. Odbieranie poczty elektronicznej przy
kuchennym stole byo starym naw ykiem jeszcze z pocztkw pracy,
kiedy Susan bardzo si staraa, aby spenia wszystkie stawiane wyma
gania. Obecnie jednak brakowao ju mocniejszych argumentw, dla
czego e-maile nie mogyby poczeka, a Susan przyjedzie do biura o 8.
Dziki tym obserwacjom kobieta stwierdzia, e jedyny m om ent w cigu
doby, kiedy praw dopodobnie bdzie miaa do energii psychicznej,
by bardziej zadba o cele osobiste, pojawia si wanie przed wyjciem
do pracy. Wyrobia wic nowy nawyk: spdzaa pierwsz godzin dnia,
zajmujc si wycznie swoj przysz firm; w tym czasie odsuwaa na
bok wszelkie potrzeby innych ludzi.
Okazao si to naprawd dobrym posuniciem ze strony Susan, kt
rej potrzebne byo skierowanie wasnej siy woli w stron celw osobi
stych. Przypadek ten obrazuje jednoczenie wan zasad dotyczc
102 S ia w o l i
siy woli: jeeli odnosisz uraenie, e nigdy nie wasz czasu ani energii na dzia
ania zwizane z wyzwaniem dla siy pragn, zaplanuj je sobie na t por
dnia, kiedyjeste w szczytowejformie.
DLACZEGO ZASOBY S A M O K O N T R O L I
S O G R A N I C Z O N E
Oczyw icie nie m am y nigdzie pod sw oim i bicepsam i prawdziwego
minia sam okontroli, ktry powstrzym uje nasze rce od sigania po
deser albo po portfel. M am y jednak co na ksztat minia sam okon
troli w swoim m zgu. C hocia je s t o n organem , a nie m iniem , to
jed n ak te si m czy wykonywaniem kolejnych aktw samokontroli.
N eurolodzy odkryli, e kadorazowe wykorzystanie siy woli zmniej
sza aktywno mzgowego systemu samokontroli. Jak nogi zm czo
nego biegacza mog w pew nym m om encie odm wi posuszestwa,
tak i nasz m zg zdaje si wryczerpywa swoje siy konieczne do bez
ustannej pracy.
M atthew Gailliot, m ody psycholog, ktry pracuje z Royem Bau-
meisterem, postawi pytanie, czy zmczenie m zgu wynika Z niedo
statku energii. Samokontrola jako zadanie dla m zgu wymaga duych
nakadw energii, a przecie nasze w ew ntrzne jej zasoby s ograni
czone (wszak nikt nam nie wszczepi do kory przedczolowej kroplwki
dostarczajcej cukier). Czy zatem wyczerpywanie si siy woli zasta
nawia si Gailliot moe by po prostu konsekwencj tego, e m z
gowi koczy si energia?
Aby odpowiedzie na to pytanie, M atthew Gailliot postanowi spraw
dzi, czy da si uzupeni zasoby siy woli przez podatne ludziom ener
gii w postaci cukru. Zaprosi wic ochotnikw do swojego laborato
K i e d y z a b r a k n ie s il 1 03
rium , gdzie zaproponowa im wykonanie bardzo rnorodnych zada

Z zakresu sam okontroli, poczwszy od ignorowania czynnikw roz
praszajcych, a skoczywszy na kontroli emocji. Przed kadym zada
niem oraz po n im badacz m ierzy poziom cukru we krw i uczestni
kw. Im wikszy by jego spadek po wykonaniu polecenia z zakresu
sam okontroli, tym gorsze w yniki dana osoba osigaa w kolejnym
zadaniu. Wydawao si, e gest sam okontroli ja k gdyby wysysa z ciaa
energi, a jej ubytek zm niejsza oglne zasoby sam okontroli, ktre
m ona wykorzysta w kolejnym gecie.
N astpnie M atthew Gailliot da wszystkim badanym, ktrych sia
woli zostaa wyranie osabiona, po szklance lemoniady . Polowa osb
dostaa napj posodzony, aby podnis on poziom cukru w ich krwi,
pozostali za otrzymali napj-placebo, ktry zosta posodzony sztucz
nie i nie dostarcza organizm owi energii w adnej przydatnej formie.
C o ciekawTe: podniesienie poziom u cukru w e krwi pozwolio zrege
nerowa si woli. U badanych, ktrzy wypili lem oniad posodzon
cukrem, zauwaono popraw samokontroli, podczas gdy samokontrola
osb, ktre wypiy lemoniad-placebo, nie przestaa sabn.
Okazao si, e niski poziom cukru we krwi pozwala przewidywa
wiele poraek siy woli: od kapitulacji na trudnym sprawdzianie do ata
kowania innych ludzi w przypywie zoci. M atthew Gailliot ktry
jest obecnie profesorem na Zirve U niversitesi w T urcji odkry, e
ludzie o niskim poziom ie cukru w e krwi czciej kieruj si stereo
typami, rzadziej za przekazuj datki na cele charytatywne i pomagaj
nieznajom ym 9. Wyglda w ic na to, e funkcjonow anie przy niskim
poziomie energii sprawia, i stajemy si najgorszymi wersjami samych
siebie. Z kolei podwyszenie poziom u cukru w e krwi ja k w przy
padku uczestnikw wspomnianego eksperymentu pomaga stawa si
104 S ia w o l i
najlepszymi wersjam i siebie: bardziej wytrwaym i i m niej im pulsyw

nym i, bardziej yczliwymi i m niej sam olubnym i.
T ru d n o si dziwi, e odkrycia te s chyba najlepiej przyjm owane
spord wszystkich osigni nauki, ktre om awiam podczas kursu.
'Wnioski pynce ze wspomnianych bada zarazem wydaj si sprzeczne
Z intuicj, ale i budz zachwyt. O d teraz cukier je st naszym now ym
najlepszym przyjacielem! O to zjedzenie batona czekoladowego albo
wypicie sodkiego napoju gazowanego m oe by aktem sam okontroli
(a przynajm niej aktem uzupenienia zasobw sam okontroli)! M oi
kursanci uwielbiaj sucha o tych badaniach i bardzo chtnie w ery
fikuj na sobie zwizane z nim i hipotezy naukowe. Jeden z uczestni
kw na przykad zapew ni sobie nieprzerw ane dostaw y cukierkw
Skittles, aby zrealizowa trudny projekt, inny m ia zawsze w kieszeni
opakowanie sodyczy Altoids (jeden z ostatnich rodzajw m itwek,
w ktrych mona znale prawdziwy cukier), aby podczas dugich spot
ka mie co wrzuci do ust i w ten sposb zyska przewag nad wsp
pracownikami. Z e swojej strony szczerze chwal tego rodzaju entuzjazm
do przekadania nauki na ycie codzienne i dobrze przy tym rozumiem
rado kursantw zjedzenia sodkoci. Przez cae lata sama przynosi
am sodycze na zajcia z wprow adzenia do psychologii w nadziei, e
zdoam w ten sposb pom c studentom skupi uwag - i nie zagl
da w tym czasie na Facebooka11.
Gdyby cukier by prawdziwym rodkiem na wzmacnianie siy wToli,
ww czas je ste m tego pew na w anie trzym aabym w rkach
bestseller i mogabym sobie wybra sponsora spord wielu chtnych
korporacji. W tym sam ym czasie, kiedy w raz z uczestnikam i kursu

prowadzilimy wasne eksperymenty nad uzupenianiem zapasw siy
woli, cz naukowcw w tym M atthew Gailliot stawiaa kolejne
ciekawe pytania. Ile dokadnie energii zostaje zuyte podczas aktw
samokontroli? I czy uzupenianie zasobw tej energii naprawd polega
na spoyw aniu duych iloci cukru? R obert K urzban, psycholog
Z University of Pennsylvania, stwierdzi, e ilo energii, jak faktycz
nie zuywa m zg do sprawowania samokontroli, wynosi mniej ni p
tik-taka na m in u t10. By m oe je st to wicej, ni m zg wykorzystuje
na inne zadania umysowe, ale jest to znacznie m niej, ni ciao spala
podczas wicze fizycznych. Z atem na przykad przy zaoeniu, e
mamy tylko takie zasoby, jakie wystarczaj na przechadzk wok bloku
(ktra nie koczy si om dleniem z wycieczenia), cakowite zapotrze
bowanie na energi konieczn do sprawowania sam okontroli z pew
noci nie pochonie zasobw energii caego ciaa i na pewno nie bdzie
wymagao uzupeniania zapasw za pomoc wysokosodzonego napoju,
ktry dostarcza 100 kalorii na 10 mililitrw. Dlaczego wic zwikszone
zuycie energii przez m zg podczas samokontroli zdaje si tak szybko
osabia si woli?
K ryzys e n e r g e t y c z n y
Aby odpowiedzie na te pytania, warto sobie przypomnie kryzys ban

kowy, jaki mia miejsce w Ameryce w 2009 roku. Po krachu finanso
w ym ro k wczeniej banki otrzym ay zastrzyk pienidzy od rzdu
Czy zachcanie studentw sodyczami si powiodo? Tego nie jestem ca

kowicie pewna, chocia na pewno si zwrcio w wynikach okresowych ankiet
studenckich.
106 S ia w o l i
amerykaskiego. rodki te miay pomc bankom wywiza si z finan

sowych zobowiza i zacz Znw udziela poyczek. Tymczasem banki
odmwiy poyczania pienidzy maym firm om i klientom indywidu
alnym. N ie uwierzyy w7otrzymane w7sparcie, dlatego same pochony
zasoby, ktre miay. C o za sknery!
Okazuje si jednak, e skner bywa take nasz mzg. Otrzym uje on
bowiem bardzo mae jednorazowe daw ki energii. Oczywicie magazy
nuje j w swoich komrkach, przede wszystkim jednak korzysta z glu
kozy krcej cigle w naszym krwioobiegu. Specjalne kom rki m
zgowe, ktre potrafi wykrywa obecno glukozy, m onitoruj przez
cay czas dostpno energii11. Gdy m zg dowiadcza jej spadku, ww
czas robi si troch nerwowy. Bo co, jeli energia si skoczy na amen?
W takim przypadku m zg podobnie jak banki m oe postanowi,
e oto przestaje wydawa, a zaczyna oszczdza te zasoby, ktrym i
w tej chwili dysponuje na pewno. Prow adzi wtedy bardzo ostron
gospodark energetyczn, poniewa nie chce si wyzbywa wszyst
kich rezerw. Ktre wydatki obcina w7 pierwszej kolejnoci? Oczywi
cie wydatki na sam okontrol jako jed n o z najbardziej energochon
nych sw oich zada. Aby m c magazynowa energi, m zg staje si
niechtny do udostpniania nam penych zasobw si um ysowych,
ktrych akurat potrzebujem y, aby oprze si pokusie, skoncentrowa
si czy opanowa emocje.
E konom ista behaw ioralny Xiao T ian W ang i psycholog R obert
Dvorak z University o f South Dakota stworzyli energooszczdny m odel
sam okontroli12. U znali oni, e m zg traktuje energi ja k pienidze:
wydaje, kiedy zasoby s due, a zaczyna oszczdza, kiedy te si kurcz.
Aby zweryfikowa t koncepcj, W ang i Dvorak zaprosili do laborato
rium 65 dorosych osb w wieku od 19 do 51 lat i poprosili je o spraw
dzenie si}' wasnej woli. Badani mieli dokonywa rnych wyborw,

na przykad midzy dwiema nagrodami: 120 dolarw ju tro albo 450 Za
miesic. Jedna z nagrd bya za kadym razem mniejsza, ale m ona j
byo otrzyma wczeniej ni t wiksz. Psycholodzy uwaaj tak sytu
acj za klasyczny test samokontroli, poniewa wymaga ona zestawienia
natychmiastowej gratyfikacji z bardziej podanym i konsekwencjami
dugofalowymi. Pod koniec eksperym entu uczestnikom dano m oli
wo zatrzymania jednej z wybranych nagrd. M iao to zagwaranto
wa, e badani bd autentycznie zmotywowani do szczerych decyzji
na podstawie tego, co faktycznie pragn dosta.
Z anim jed n ak uczestnicy eksperym entu dokonali w spom nianych
wyborw , naukowcy zmierzyli poziom cukru w e krwi tych osb, aby
wyznaczy wyjciowy poziom dostpnych funduszy na sprawowanie
samokontroli. Po pierwszej serii decyzji badanym podano albo zwyky
sodki napj (w celu podniesienia poziom u cukru we krwi), albo napj
dietetyczny1. N astpnie naukowcy ponownie zmierzyli poziom cukru
w e krw i uczestnikw i poprosili ich o podjcie kolejnych decyzji.
U badanych, ktrzy wypili zwyky napj, zaobserwowano wyrany skok
poziomu cukru, ponadto czciej przejawiali oni gotowo do opnie
nia gratyfikacji, aby otrzyma wiksz nagrod. Z kolei poziom cukru
mJest to sabo znany skutek dziaania dietetycznych napojw gazowanych,

ktry polega na wzmacnianiu uczucia godu oraz na sprzyjaniu obarstwu i tyciu.
Sodki smak oszukuje ciao: spodziewajc si nagego wzrostu poziomu cukru,
pobiera ono glukoz z krwioobiegu. W konsekwencji mamy mniej energii i sabsz
samokontrol, a nasze ciao i mzg zastanawiaj si, co takiego si stao z obie
cywanym zastrzykiem cukru. By moe dlatego ostatnie badania pokazuj, e
spoywanie dietetycznych napojw gazowanych idzie w parze wanie z tyciem,
a nie chudniciem.
10 8 S ia w o l i
we krwi osb, ktre wypiy napj dietetyczny, spad, poza tym czciej
wybieray one natychm iastow gratyfikacj w postaci mniejszej, lecz
wczeniejszej nagrody. C o istotne: to nie bezwzgldny poziom cukru
we krwi decydowa o wyborach uczestnikw eksperymentu, ale kierunek
zachodzcej zmiany. M zg jak gdyby pyta: Czy zasoby energii zwik
szaj si, czy te zmniejszaj? i na tej podstawie dokonywa strate
gicznego w yboru, czy energi wydatkowa, czy te j oszczdza.
G o d n i l u d z ie n ie p o w in n i r e z y g n o w a
Z PRZEKSEK
U podstaw niechci mzgu do sprawowania samokontroli, kiedy spada
poziom energii w organizmie, moe lee jeszcze urna przyczyna. Ewo
lucja naszego mzgu przebiegaa w rodowisku wyranie odm iennym
od tego, w jak im yjem y obecnie a m ianow icie w rodow isku,
w ktrym nie dao si przewidzie, kiedy pojawi si jakie poywienie.
(Pamitasz nasz podr po Serengeti i poszukiwanie hienich zwok?).
Xiao T ian W ang i R obert D vorak uwaaj, e m zg wspczesnego
czowieka prawdopodobnie nadal wykorzystuje poziom cukru we krwi
jako wskanik braku albo nadm iaru poywienia w otoczeniu. Czy na
tych krzakach jest duo jagd, czy gazie s goe? Czy obiad sam pada
martwy u naszych stp, czy musimy go ciga po rozlegych rwninach?
C zy jed zen ia w ystarczy dla w szystkich, czy m usim y ryw alizow a
Z w ikszym i i szybszymi owcami lub zbieraczami?
Dawno tem u, kiedy ludzki m zg przybiera obecny ksztat, spadek
poziom u cukru we krwi m ia m niej wsplnego z wykorzystywaniem
poerajcej energi kory przedczoowej do tego, aby si oprze zjedze
niu ciastka, wicej za to z ogln kwesti dostpnoci jakiegokolwiek
poywienia. Jeeli przez jaki czas czow iek nie mia co je, to jego
poziom cukru by niski. T o za stanowio wskazwk dla m onitoru

jcego ilo energii m zgu, Z jak im praw dopodobiestw em nastpi
w najbliszej przyszoci mier godowa, jeeli nie znajdzie si (i to
szybko!) co dojedzenia.
W wiecie, gdzie poywienia dostarcza si nieregularnie, mzg, ktry
nakania do natychm iastowej gratyfikacji, kiedy zasoby s niewielkie,
a do dugofalowych inwestycji, gdy Zasobw je s t do, by zapewne
prawdziwym skarbem. Ci, ktrzy uwiadamiali sobie gd z pew nym
opnieniem albo byli zbyt uprzejm i, by walczy o swoje, ryzykowali
tym, e zostanie dla nich tylko ostatnia kostka, i to starannie ju ogry
ziona. W okresach, kiedy brakowao jedzenia, nasi przodkowie, ktrzy
suchali wasnych im pulsw, mieli wiksze szanse przetrwania. T en,
kto podejmowa najwiksze ryzyko od zapuszczania si w nieznane
po kosztowanie nowego poywienia (i nowych partnerw) - na og
wyranie zwiksza w ten sposb prawdopodobiestwo przeycia (a co
najmniej przekazania swoich genw). Innym i sowy: to, co w dzisiej
szym wiecie postrzegamy jako brak samokontroli, m oe w istocie by
pozostaoci po instynkcie m zgu do strategicznego podejm owania
ryzyka. Aby unikn m ierci godowej, m zg przechodzi w bardziej
im pulsyw ny stan gotowoci do podejm ow ania m ielszych wyzwa.
Badania naukow e pokazuj, e w spczesny czow iek je st bardziej
skonny do podejm ow ania ryzyka dow olnego typu, w anie kiedy
odczuwa gd. N a przykad: ludzie dokonuj bardziej ryzykownych
inwestycji, gdy s godni13, oraz wykazuj si wysz gotowoci do
rnicow ania strategii rozm naania (jak pow iedziaby psycholog
ew olucyjny o zdradzaniu partnera), jeli maj za sob post14.
W e wspczesnym spoeczestwie zachodnim instynkt ten, niestety,
nie odgrywa ju adnej roli. W ahania poziom u cukru we krw i rzadko
110 S ia w o l i
sygnalizuj faktycznie odczuw any gd albo konieczno szybkiego

przekazania swoich genw, na wypadek gdyby miao si nie doy zimy.
N ie zm ienia si je d n a k to, e gdy poziom cu k ru w e krw i spada,
w w czas m zg nakania nas do krtkow zrocznego m ylenia oraz
impulsywnych zachowa. Priorytetem staje si wtedy bowiem pozy
skanie energii, a nie pilnowanie tego, by waciwe decyzje byy zgodne
Z celami dugofalowymi. Oznacza to, e maklerzy giedowi mog doko
nywa nieprzemylanych zakupw przed obiadem, osoby na diecie
inwestowa w losy na loterii, a politycy bez niadania uznawa
swoje staystki za nieodparcie atrakcyjne.
EKSPERYMENT NAD SI WOLI: DIETA DLA SIY WOLI
Tak, to prawda, e zastrzyk cukru w sytuacji kryzysowej moe na chwil

zwikszy sil woli. Niemniej na dusz met szprycowanie si cukrem nie
jest strategi sprzyjajc samokontroli. Oczywicie, e w stresujcym okresie
szczeglnie kuszce wydaje si przejcie na wysoko przetworzone, bogate
w tuszcze i cukry pocieszajce jedzenie". Tego rodzaju dziaania jednak
ostatecznie prowadz do zaamania si siy woli i jej wypalenia. Powtarzajce
si w duszym okresie skoki i nage spadki poziomu cukru we krwi mog
upoledza zdolnoci ciaa i mzgu do waciwego wykorzystywania cukru
oznacza to, e mona si doprowadzi do stanu, w ktrym ma si wysoki
poziom cukru, a mao energii (jak w przypadku milionw Amerykanw cier
picych na cukrzyc typu 21 ). Lepszym pomysem jest zatem dostarczanie
lv Tak naprawd cukrzyca typu 2 przejawia si dokadnie tak samo jak chro
niczny stan niskiego poziomu cukru we krwi, poniewa mzg i organizm nie s
w stanie skutecznie wykorzystywa dostpnej energii. Prawdopodobnie jest to
jedna z przyczyn, dla ktrych ludzie z niezdiagnozowan cukrzyc przejawiaj
deficyty w zakresie sprawowania samokontroli i zaburzenia w funkcjonowaniu
kory przedczoowej.
K i e d y z a b r a k n ie s il Ul
organizmowi wartociowego poywienia, ktre zapewnia odpowiedniej jakoci

energi. Wikszo psychologw i dietetykw zaleca diet niskoglikemiczn,
czyli tak, ktra pomaga utrzymywa stay poziom cukru15. Dieta taka zawiera
midzy innymi chude biako, orzechy i fasol, bogate w bonnik zboa, a take
wikszo owocw i warzyw krtko mwic: jedzenie, ktre wyglda tak,
jakby byo w swoim naturalnym stanie, i do ktrego nie dodano ton cukru,
tuszczu i substancji chemicznych. Pjcie w tym kierunku moe wymaga
troch samokontroli, niemniej dowolne kroki, jakie poczynisz (na przykad
zaczniesz w dni powszednie jada solidne i zdrowe niadania, ktrych wcze
niej zdarzao Ci si nie je wcale, albo Twoj przeksk stan si orzechy
zamiast cukierkw), zwrc Ci z nawizk kad ilo siy wToli, jak zainwe
stujesz w przeprowadzenie takiej zmiany.
T R E N I N G SIY WOLI JAKO MINIA

Kady m isie naszego ciaa m ona w zm ocni poprzez wiczenia
fizyczne bez wzgldu na to, czy budujemy bicepsy, podnoszc sztangi,
czy uelastyczniamy kciuki, piszc SM S-y. Jeeli wic sam okontrola
jest m iniem (nawet tylko metaforycznym ), to da si j wiczy. Jak
aktywno fizyczna, tak i uywanie minia samokontroli bywa oczy
wicie mczce, ale odpowiedni trening z czasem nasz samokontrol
wzm ocni.
Naukowcy postanowili zweryfikowa metafor minia siy woli za
pomoc odpowiednich program w treningowych. M wim y tu oczy
wicie nie o obozach dla rekrutw1 ani diecie lemoniadowej M aster
Cleanse, lecz o interwencjach, ktre s oparte na prostszym podejciu.
Mianowicie bada si misie samokontroli, proszc osoby uczestniczce
w eksperymentach, aby kontroloway jedn drobn rzecz, ktrej zazwy
czaj nawet nie zauwaaj. W ramach jednegp z programw treningowych
na przykad zadaniem uczestnikw byo sam odzielne wyznaczanie
112 S ia w o l i
sobie term inw i ich dotrzym yw anie16. M oesz zrobi to samo

w zw izku Z dow oln spraw, ktr od dawna przekadasz, choby
Z porzdkiem w szafie. Kolejne terminy mog wyglda na przykad Lak:
tydzie 1. otwierasz drzwi i przygldasz si baaganowi; tydzie 2.
bierzesz si za to, co w isi na w ieszakach; tydzie 3. w yrzucasz
wszystko, co ma wicej ni 20 lat; tydzie 4. sprawdzasz, czy najbli
sza organizacja dobroczynna przyjmuje szkielety z szafy; tydzie 5.
wiesz, o co chodzi. Kiedy osoby trenujce si woli same wyznaczay
sobie tego rodzaju harmonogramy przez dwa miesice, nie tylko szafy
zostay posprztane, a projekty zakoczone, ale take polepszyy si
nawyki ywieniowe, zwikszya si czstotliwo wicze fizycznych
oraz spada konsumpcja kofeiny, alkoholu i papierosw7. Wyglda na to,
e ludzie ci faktycznie w zm ocnili swj m isie samokontroli.
Dziki innym badaniom odkryto, e zobowizanie si do dowolnego,
ale konsekwentnie wykonywanego aktu samokontroli poprawy syl
wetki, ciskania uchwytu do treningu mini doni a do jej omdlenia,
ograniczenia spoycia sodyczy, pilnowania wydatkw moe si przy-
* * . . . . 17 . . .
czyni do oglnego w zm ocnienia siy wToIi . C hocia tego rodzaju
drobne wiczenia mog si wydawa bahe, zdaj si naprawd pom a
ga w' podejm ow aniu najwaniejszych dla nas wyzwa dla siy w'oli,
w tym koncentracji w pracy, trosce o zdrowie, opieraniu si pokusom,
zw ikszaniu k o n troli nad w asnym i em ocjam i. W ram ach pew nego
badania, przeprowadzonego przez psychologw z N ordiw estem U n i
versity, sprawdzono nawet, czy dwa tygodnie treningu siy woli moe
zredukowa agresj wobec partnera milosnegov. N a u k o w y przydzielili
v Ten sam zespl badawczy przeprowadzi jedno z najbardziej kreatywnych

bada nad agresj interpersonaln, jakie znam. Naukowcy nie mog poprosi
losowo 40 dorosych osb w wieku od 18 do 45 lat, yjcych w zwiz

kach, do trzech typw zada18. Jedna grupa Zostaa poproszona o posu
giwanie si rk niedominujc przy takich czynnociach, jak jedzenie,
mycie zbw czy otwieranie drzwi. Druga grupa miaa za zadanie nie
przeklina i mwi tak zamiast no. Trzeciej grupie za nie przeka
zano adnych instrukcji. Po 14 dniach przedstawiciele dwch pierw
szych grup rzadziej reagowali przemoc fizyczn na typowe zachowania
konfliktowe, takie jak zazdro czy lekcewaenie przez partnera. W trze
ciej grupie za nie zaobserwowano adnych zmian. N aw et jeeli prze
moc fizyczna nie dotyczy nas osobicie, to i tak wszyscy wiem y, jak
to je st straci panowanie nad sob i zrobi w zoci co, czego pniej
si auje.
Najwaniejszy rodzaj pracy wykonywanej przez misie, a wi
czonej w e wszystkich wspomnianych badaniach nie wie si z adnym
konkretnym wyzwaniem dla siy woli, typu: dotrzymywanie terminw,
otwieranie drzwi lew rk czy powstrzymywanie si od przeklinania.
Praca ta stanowi raczej nawyk zauwaania, co zaraz zrobimy, i wybiera
nia tego co trudniejsze, zamiast tego co najatwiejsze. Dziki wicze
niom siy woli m zg przyzwyczaja si do tego, by si zatrzymywa tu
przed podjciem dziaania. N iew ielki stopie trudnoci w spom nia
nych zada m oe nawet wspomaga ten proces. Oczywicie stanowi
one pew ne w yzw anie, ale nie s przytaczajce. P onadto, chocia
powstrzymywanie si od czego wymaga bacznej uwagi, to raczej nie
wywouje silnego poczucia deprywacji. (Co to znaczy, e m am nie
uczestnikw, aby pobili swoich partnerw miosnych w laboratorium (i dziki

Bogu!), musz jednak w jaki sposb zaobserwowa akty agresji fizycznej. W jed
nym z bada poproszono wic uczestnikw, aby wybrali dla swoich partnerw
jak niewygodn pozycj jogi i okrelili, jak dugo maj oni w niej trwa.
114 S ia w o l i
mwi no?! Przecie tylko dziki tem u jestem w stanie dotrwa do

koca dnia!). Wzgldna blaho wyzwa dla siy woli pozwolia bada
nym wiczy m isie sam okontroli bez w ew ntrznego poczucia bez
celowoci, ktre niweczy tak wiele naszych prb zmiany.

PRO POZYCJA TRENINGU DLA SIY WOLI
Jeeli chcesz wdroy wasny program treningowy dla siy woli, zweryfikuj
miniowy model samokontroli na przykad na jeden z niej opisanych
sposobw.
Wzmocnij si nie chc: postaraj si zobowiza na przykad do nieprze-
klinania (a co najmniej do nieuywania jakiego nawykowego powie
dzonka), do niekrzyowania ng, kiedy siedzisz, albo do wykonywania rk
niedominujc takich codziennych czynnoci, jak jedzenie czy otwiera
nie drzwi.
Wzmocnij sil che: postaraj si zobowiza do robienia czego codziennie
(ale nie tego, co i takju robisz) wycznie w celu wypracowania jakiego
nawyku i nieszukania wymwek. Mog to by na przykad: telefon do
matki, piciominutowa medytacja, znajdowanie kadego dnia w swoim
domu jednej rzeczy, ktr naley wyrzuci albo odda do recyklingu.
Wzmocnij automonitoring: w sposb .sformalizowany" led wiadomie co, na
co zwykle nie zwracasz uwagi na przykad, ile wydajesz, co jesz, ile czasu
spdzasz online albo przed telewizorem. Nie potrzebujesz do tego adnej
wyszukanej technologii, papier i owek wystarcz. Jeeli jednak szukasz
czego, co Ci zainspiruje, sprawd dziaalno organizacji Quantified Self
(www.(uantifiedself.com), ktra uczynia automonitoring prawdziw sztuk.
W przypadku kadego z powyszych wicze m oesz wybra co,

co si wie z T w oim gwnym wyzwaniem dla siy woli. N a przy kad:
jeeli stawiasz sobie za cel oszczdzanie pienidzy, to m onitoruj, ile
wydajesz. Jeeli T w oim celem s czstsze treningi, to m oesz robi
10 przysiadw lub pom pek przed porannym prysznicem. Niemniej jed

nak, naw et jeli nie czysz tego eksperym entu z wyszym i celami,
miniowy model samokontroli sugeruje, e wiczenie siy woli kadego
dnia, naw et na gupawe albo prostackie sposoby, przynosi korzyci
w podejm ow aniu wszelkich m oliw ych wyzwa.
S O D Y C Z O H O L IK P O K O N U JE N A G
Jim , 38-letni grafik pracujcy jako w olny strzelec, m ia co, co sam
nazywa yciowym uzalenieniem od wszelkich sodyczy: nigdy si
nie natkn na elka, ktry by m u nie smakowa. Mczyzn zaintere
soway wyniki pewnego badania, o ktrych "wspomniaam podczas kursu,
a zgodnie z ktrym i pozostawianie sodyczy na w idocznym miejscu
m oe zwiksza oghi sam okontrol czowieka (pod w arunkiem e
stale bdzie si opiera pokusie)19. Jim pracowa w dom u i czsto prze
mieszcza si m idzy biurem a innym i pokojami. Zdecydowa wic,
e postawi w przedpokoju soik z elkami, ktry bdzie musia mija
za kadym razem, wychodzc z biura albo do niego wracajc. N ie prze
sta je sodyczy jako takich, po prostu sfomiuowa zasad: Nie jem
sodyczy z tego konkretnego soika, ktra staa si wiczeniem dla
minia sam okontroli Jima.
Pierwszego dnia odruch wrzucania kilku elkw do ust ujawni swj
m echaniczny charakter i okaza si trudny do powstrzymywania. Po
tygodniu rezygnacja ze sodyczy zacza jed n ak przychodzi atwiej.
W idok elkw w soiku przypom ina Jim ow i, e jego celem jest wi
czenie siy nie chc. Zaskoczony wasnym sukcesem, mczyzna zacz
odchodzi od biurka czciej tylko po to, by wykonywa dodatkowa
wiczenia. Pocztkowo Jim obawia si, e widoczna pokusa wyssie
116 S ia w o l i
si woli do cna, z czasem jednak proces ten okaza si energetyzujcy.

Za kadym razem , kiedy Jim wraca do biurka po tym, ja k opar si
zjedzeniu elka, czu przypyw motywacji. N ie m g si nadziwi, e
co, co uwaa za bdce cakowicie poza kontrol, m ona zm ieni
tak szybko dziki d robnym czynnociom i zobow izaniu si do ich
wykonywania.
Jeli starasz si wprowadzi powan zmian albo przeksztaci stary nawyk, szukaj
drobnych sposobw wiczenia samokontroli, ktre wzmacniaj sil woli, ale jej nie
przytaczaj.
CZY S A M O K O N T R O L A MA GRANICE?
Czy szukamy dowodw w badaniach naukowych, czy te w yciowych
dowiadczeniach, jasne jest, e nasza sia woli z czasem si wyczer
puje. N ie je s t jed n ak jasne, czy koczy nam si sia, czy koczy nam
si wola. Czy naprawd nie jest moliwe, by palacz, ktry stara si zer
wa z naogiem , jednoczenie nie by w stanie przestrzega zaoe
domowego budetu? Czy osoba, ktra si odchudza, rezygnujc z ulu
bionych da, jednoczenie okazuje si zbyt saba, by si oprze pota
jem n em u romansowi? Istnieje przecie rnica midzy tym co trudne,
a tym co niem oliwe i granice sam okontroli mog to w jaki sposb
odzwierciedla. Aby odpowiedzie na te pytania, m usim y porzuci na
chwil metafor minia samokontroli, a przyjrze si bliej temu, dla
czego nasze prawdziwe m inie te w rkach i w nogach mcz
si i czasami odmawiaj posuszestwa.
P r z e k r o c z y lin i m ety
Podczas swojego pierwszego triathlonu Iroimian 30-letnia Kara w poo

wie maratonu czua si naprawd wspaniale. Miaa ju za sob przepy
nite 3,8 kilometra i przejechane na rowerze 180 kilometrw. Bieganie
za byo dla kobiety najprzyjemniejsz czci caego przedsiwzicia.
Biega szybciej, ni zakadaa, e bdzie w stanie na tym etapie w y
cigu jed n ak po przekroczeniu punktu zw rotnego organizm nagle
zacz m ocno odczuwa konsekwencje fizyczne tego, co dotd zrobi.
W szystko zaczo bole: od zm czonych ram ion po pcherze na sto
pach. N ogi ja k z oow iu zdaway si nie m ie si do dalszego biegu.
Stao si tak, jakby co w ciele wyczyo si i zakomunikowao: Koniec
z tob. O ptym izm Kary wyparowa. Zacza myle: To si moe nie
uda. Ale p om im o wyczerpania, przez ktre wydawao si, e nogi
i stopy nie bd wsppracowa, udao si! Za kadym razem, kiedy
pojawiaa si myl: JSlie dam rady tego zrobi, Kara mwia do siebie:
Przecie wanie to robisz i dalej stawiaa stop za stop, a do linii
mety.
Fakt ukoczenia przez Kar triathlonu stanowi doskonay przykad
tego, ja k zudne bywa uczucie zmczenia. Psycholodzy sportu uwa
ali niegdy, e jeeli ciao si poddaje, to dzieje si tak dlatego, i
ono dosownie nie je s t zdolne do dalszego wysiku. Zm czenie jest
wrycznie kw esti niew ydolnoci m ini: po prostu kocz si im
zapasy energii. M inie nie s w stanie duej pobiera wystarczajcej
iloci tlenu, aby metabolizowa posiadan energi. P oziom p H krwi
staje si zbyt kwasowy albo zbyt zasadowy. Wszystkie te wyjanienia
m iay sens w teorii, nikt je d n a k nigdy nie udow odni, e w anie
Z tych przyczyn sportowiec zwalnia tem po i ostatecznie kapituluje.
11 8 S ia w o l i
Tim othy Noakcs, profesor sportu i rekreacji na University ot Cape

T ow n, w pad na inny pom ys. N oakes je s t znany w wiecie sportu
z kwestionowania gboko zakorzenionych przekona. (N a przykad:
pomg udowodni, e przyjmowanie za duych iloci pynw podczas
rywalizacji w sportach w ytrzym aociow ych m oe doprow adzi do
mierci sportowca przez wypukanie z ciaa podstawowych soli mine
ralnych). Noakes, ktry sam bierze udzia w ultramaratonach, zaintere
sowa si mao znan teori przedstawion w 1924 roku przez laureata
N agrody N obla Archibalda Hilla. Zdaniem tego fizjologa zmczenie,
ktre pojawia si po aktywnoci fizycznej, moe by skutkiem nie tyle
niewydolnoci mini, ile dziaania w naszym m zgu nazbyt WTali-
wego urzdzenia kontrolnego, ktre chce nas chroni przed cakowi
tym wyczerpaniem 20. Kiedy ciao ciko pracuje, a sercu stawiane s
w ysokie wym agania, urucham ia si w spom niane urzdzenie (H ill
nazwa je zarzdc [ang. governor]) i wTszystko spowalnia. Fizjolog nie
poda w tedy wyjanienia naukowego, w jaki sposb m zg wytwarza
uczucie zmczenia, przez ktre sportowcy si poddaj. Noakesa je d
nak zaciekawia pewna wynikajca ze w spom nianej teorii implikacja:
wyczerpanie fizyczne to podstp, jakiego mzg uywa wzgldem ciaa.
Gdyby za taka bya prawda, oznaczaoby to, e fizyczne granice moli
woci sportowca przebiegaj znacznie dalej ni pierwszy pyncy z orga
nizm u kom unikat, by si podda.
W konsekwencji T im othy Noakes wraz z kilkoma wsppracow
nikam i zacz si przyglda dow odom na to, co takiego dzieje si ze
sportowcami wytrzymaociowymi w warunkach ekstremalnych. N au
kowcy nie odkryli adnych dowodw na postulowan dotd niewydol
no mini, wiele za wskazywao na to, e nakaz przerwania wysiku
pynie do m ini z m zgu. T en bow iem , wyczuwajc podwyszone

ttno i szybko topniejce dostawy energii, dosownie wciska ham ulce
organizmu. Wywouje przytaczajce uczucie zmczenia, ktre ma nie
w iele w splnego z rzeczywist zdolnoci m ini do dalszej pracy.
Zm czenie po w inno si traktow a nie w kategoriach fizjologicz
ny ch pow iada N oakes ale jako doznanie czy te em ocj21.
Wikszo z nas interpretuje zmczenie jako obiektywny wskanik tego,
e ju nie dajemy rady. W edug wspomnianej teorii za mamy do czy
nienia tylko z uczuciem, ktre zostaje wywoane przez mzg, aby nako
ni nas do przerwania wysiku tak samo jak na przykad uczucie nie
pokoju powstrzym uje nas przed zrobieniem czego niebezpiecznego,
a obrzydzenie przed zjedzeniem czego, przez co si rozchorujem y.
Zm czenie stanowi nasz pierw otny system ostrzegania, dlatego spor
towcy ekstremalni potrafi rutynowo przekracza to, co reszta ludzi
uznaje um ow nie za naturalne granice fizycznej w ytrzym aoci ciaa.
Sportowcy ci wiedz, e pierw sza fala zm czenia je s t zawsze zudna
i e przy odpowiedniej motywacji m ona j przekroczy.
Jak si to wszystko ma do naszego wyjciowego problem u studen
tw'wtaczajcych sobie do gw ogromne iloci wiedzy, a do ust mie
ciowe jedzenie? Albo z osobam i na diecie zdradzajcymi w spm a
onkw i z pracownikami biurowymi o sabncej koncentracji? Obecnie
niektrzy naukowcy uwaaj, e granice sam okontroli przypominaj
w dziaaniu granice fizycznej wytrzymaoci organizm u: wszak do
czsto czujemy si zupenie wyzuci z siy w'oli, jeszcze zanim jej zasoby'
faktycznie si wyczerpi. M oem y za to podzikowa m idzy innym i
naszem u m zgowi, ktry stawia sobie za cel magazynowanie energii.
Skoro m zg m oe nakaza m iniom , aby zmniejszyy intensywno
120 S ia w o l i
wysiku, kiedy obawia si fizycznego wyczerpania, tak samo moe spo

wolni prac wasnej kory przedczoowej, ktra wymaga duych naka
dw energii. N ie oznacza to, e w anie w tedy koczy nam si sia
w oli aby m c dalej z niej czerpa, m usim y si po prostu do tego
odpow iednio zmotywowa.
Nasze przekonania o wasnych moliwociach nierzadko przesdzaj
o tym , czy si poddam y, czy te bdziem y walczy. Psycholodzy ze
Stanford University odkryli, e niektrzy ludzie nie ufaj uczuciu zm
czenia psychicznego, ktre w ystpuje po szczeglnie trudnym akcie
samokontroli"". Ponadto wyczynowcy ci nie przejawiaj typowego
spadku samokontroli, ktrego pojawienie si zakada m iniowy m o
del a przynajm niej nie w ram ach wyzwa o um iarkow anym stop
niu trudnoci, ktre naukowcy mog etycznie przebada w laborato
rium . N a podstawie tych odkry psycholodzy Ze Stanford U niversity
stworzyli koncepcj, ktra stoi w tak racej sprzecznoci z dotych
czasowymi postulatam i w dziedzinie sam okontroli, ja k swego czasu
pomysy Noakesa z zaoeniami fizjologii wysiku. O t m oliwe do
udow odnienia i zaobserwowania zjawisko, ktre wiadczy o tym , e
samokontrola si wyczerpuje, moe jedynie odzwierciedla nasze prze
konania o sile woli, a nie jej prawdziwe granice fizyczne i psychiczne.
Badania naukow e w tym kierunku dopiero si zaczynaj i nikt nie
twierdzi, e ludzka zdolno samokontroli jest nieograniczona. B udu
jca jed n ak pozostaje myl, e czsto m am y wicej siy woli, ni nam
si wydaje. W zwizku z tym za nie m ona wykluczy, e jestem y
w stanie tak ja k sportowcy pokonywa uczucie wyczerpania siy
woli, aby dotrze do m ety rzucanych sobie wyzwa.
POD MIKROSKOPEM:
C Z Y RZECZYW ICIE O D CZU W ASZ PRAWDZIWE W YCZERPANIE?
Stanowczo za czsto traktujemy pierwsz fal zmczenia jako argument,

aby zrezygnowa z treningu, warkn na wspmaonka, jeszcze raz co
odwlec albo zamwi pizz, zamiast ugotowa zdrowy posiek Bez wtpienia
ycie codzienne zuywa nasz si woli, a doskonaa samokontrola to zwyke
zudzenie. Moe si jednak okaza, e masz wicej siy woli, ni wskazywaby
na to pierwszy impuls skaniajcy do rezygnacji. Nastpnym razem, kiedy
uznasz, e nie ju masz si do sprawowania samokontroli, sprbuj prze
trwa pierwsze uczucie zmczenia. (Uwaaj je d n ak bo moesz si przetre
nowa; jeeli za dowiadczasz chronicznego osabienia, zastanw si, czy
nie doprowadzasz si do prawdziwego wyczerpania).
G d zie je st c h , t a m je s t i siln e p r a g n ie n ie
Gdy podczas swojego pierwszego triathlonu Kara poczua si zbyt wy

czerpana, aby biec dalej, przypomniaa sobie, jak bardzo chce ukoczy
wycig, oraz wyobrazia sobie pozdrawiajcy j t um i siebie na linii
m ety. O kazuje si, e za pom oc odpowiedniej m otywacji rw nie
metaforyczny misie siy woli mona nakama do wytrwaoci. M ark
M uraven i Elisaveta Slessareva, psycholodzy z U niversity at Albany,
zbadali wiele rnych typw motywacji na studentach wyzutych z siy
woli23. N ic dziwnego, e znale rezerwy siy woli pomagay studen
tom pienidze dla nich m odzi ludzie s gotowi robi co, na co
jeszcze przed chwil czuli si zbyt wyczerpani. (Wyobra sobie, e kto
chce C i da 100 dolarw za powstrzymanie si przed zjedzeniem ciaste
czek. W takim przypadku nie tak trudno oprze si pokusie, prawda?).
Samokontrola rwnie gwatownie wzrastaa, kiedy powiedziano bada
nym , e jeli dadz z siebie wszystko, to pom og naukow com odkry
lek na chorob Alzheimera podobnie jak w przypadku sportowcw
122 S ia w o l i
wytrzymaociowych uczestniczcych w biegu dobroczynnym fundacji

Susan G. K om en Race for the C u re , podczas ktrego zbierane s
rodki na walk z rakiem piersi. W reszcie sama obietnica, e praktyka
pom oe w lepszym wykonaniu trudnego zadania, zainspirowaa stu
dentw do przekroczenia granicy wyczerpania siy woli. C ho m niej
oczywista, tego rodzaju motywacja okrela w duym stopniu, czy ludzie
bd wytrwale wprowadza trudne yciowe zmiany. Jeeli uwaamy,
e niepalenie bdzie rwnie trudne za rok jak w pierwszym dniu odsta
wienia papierosw i jestem y gotowi da sobie wydrapa oczy za m o
liwo sztachnicia si, istnieje znacznie wiksze prawdopodobiestwo,
e skapitulujemy. Jeeli za jestemy w stanie wyobrazi sobie sytuacj,
kiedy odmawianie bdzie ju nasz drug natur, przetrwanie trudnego
okresu przejciowego okae si atwiejsze.

GDZIE BIJE R DO TWOJEJ SIY PRAGN ?
Kiedy brakuje Ci sity woli, sprbuj znale jej wiee zasoby, czerpic z siy
pragn. Przyjrzyj si poniszym rdom motywacji w kontekcie swojego
najwaniejszego wyzwania dla siy woli.
1. W jaki sposb skorzystasz na tym, e podjcie tego wyzwania zakoczy si sukcesem?
Co Ci to da osobicie: lepszy stan zdrowia, szczcie, wolno, zabezpie
czenie finansowe, sukces?
2. Kio jeszcze skorzysta, jeeli podjcie tego wyzwania zakoczy si sukcesem? N a
pewno nie brakuje ludzi, ktrzy polegaj na Tobie i na ktrych wpywaj
Twoje decyzje. Jak Twoje zachowanie oddziauje na czonkw Twojej
rodziny, na Twoich znajomych, wsppracownikw, podwadnych czy
przeoonych, a take na spoeczno, w ktrej funkcjonujesz? Jak tym
ludziom pomoe Twj sukces?
3. Wyobra sobie, e obecne wyzwanie bdzie z czasem stawa si coraz atwiejsze

dla Ciebie, pod warunkiem e ju teraz odczuwasz gotowo do robienia tgo, co
w tej chwili wydaje si trudne. C zy potrafisz sobie wyobrazi, jakie bdzie
Twoje ycie i co bdziesz myle o sobie, robic kolejne postpy na dro
dze do zamierzonego celu? C zy jest tego wart pewien biecy dyskom
fort, jeeli masz wiadomo, e jest to tylko przemijalna cz duszego
procesu?
W tym tygodniu, mierzc si ze swoim wyzwaniem , zastanw si,

ktre rdo motywacji dodaje Ci w tym m om encie najwicej si. Jeeli
nie dla siebie, to m oe odczuwasz gotowo zrobienia czego trud
nego dla innych ludzi? Czy jedyn rzecz, ktra Ci m obilizuje do
dziaania, jest marzenie o lepszej przyszoci (albo obawa przed okrut
nym losem)? Kiedy ju odnajdziesz wasne najbogatsze rdo siy
pragn to, co dodaje Ci si w chwilach osabienia przypominaj
sobie o nim za kadym razem , gdy odczuwasz siln ch kapitulacji
lub poddania si pokusie.
P r z y g n b io n a m am a
Z N A J D U J E SW OJE R D O SIY P R A G N
E rin nie pracowaa zawodowo, lecz w dom u opiekowaa si swoim i
bliniakami, ktrzy wanie przechodzili typowy dla dwulatkw7trudny
okres. Czua si wycieczona przez wymagania zwizane Z rol matki
i zgnbiona now o odkrytym przez synw sowem : N ie!. C zsto
miaa wraenie, e znajduje si na granicy wytrzymaoci; atwo tracia
cierpliwo z powodu bahych, ale cigych potyczek midzy dziemi.
Podczas kursu wyzwaniem dla siy w oli w przypadku E rin staa si
nauka zachowywania spokoju w obliczu zagroenia emocjonaln erupcj.
124 S ia w o l i
Gdy E rin zastanawiaa si nad swoj najwaniejsz motywacj do

kontrolowania wybuchw gniewu, wwczas pierwsz i oczywist odpo
wiedzi wydawao si: Aby by lepsz m atk. W m om entach kry
zysu motywacja ta okazywaa si jed n ak za saba. E rin pamitaa, e
chce by lepszym rodzicem, ale przez to paradoksalnie bya jesz
cze bardziej sfrustrowana! Z czasem kobieta zdaa sobie spraw z tego,
e czuje si bardziej zm otyw ow ana przez pragnienie cieszenia si
macierzystwem co nie jest rwnoznaczne Z byciem lepsz matk.
E rin krzyczaa z frustracji nie tylko z pow odu zachowania synw, ale
take dlatego, e w e w asnych oczach na wiele sposobw nie
sigaa swojego ideau. Przez poow czasu bya za na siebie, a uczucie
to przenosia na synw. Poza tym bardzo aowaa rezygnacji z pracy
(w ktrej czua si wyjtkowo kreatywna) na rzecz czego, nad czym
zdawaa si w ogle nie panowa. Cige wypominanie sobie, e nie jest
perfekcyjn matk, w aden sposb nie zwikszao samokontroli, prze
ciwnie jedynie pogarszao samopoczucie Erin.
Aby znale si woli, ktra pomoe hamowa wybuchy zoci, Erin
m usiaa sobie uwiadomi, e zachowanie spokoju leao w interesie
zarwno jej samej, ja k i synw. Krzyk nie jest niczym przyjem nym ,
poza tym kobieta nie lubia tej siebie, jak si stawaa, gdy tracia pano
w anie nad sob. R ozdw ik m idzy ideaem a rzeczywistoci ycia
codziennego tak bardzo frustrow a Erin, e naw et zacza si zasta
nawia, czy naprawd chce by matk. A przecie chciaa chcie by
matk! W podejm ow aniu wysikw, aby si zatrzyma, wzi gboki
oddech i zareagowa mniej nerwowo, nie chodzio tylko o to, aby bli
niacy m ieli lepsz mam. C hodzio rw nie o to, aby take ona cie
szya si spdzaniem czasu z dziem i i bya pogodzona z tym, z czego
zrezygnowaa, na rzecz opieki nad synami w dom u. Dziki tem u spo
strzeeniu E rin odkrya, e atwiej je st jej zachowa spokj. N iekrzy-

cZenie na synw stao si take sposobem na niekrzyczenie na sam
siebie, a take na odnajdywanie radoci w chaotycznej rzeczywistoci
macierzystwa.
Czasami najbardziej motywuje nas cos' innego, ni nam si wydaje albo ni naszym
zdaniem powinno. Jeeli starasz si zmieni swoje zachowanie, aby si komu'przypodoba
lub postpowa waciwie, sprawd, czy na peumo nie ma innego rda siy chc",
ktre okae sijeszcze bogatsze.
CO D ZIEN N E
PRZYCZYNY R O Z P R O S Z E N IA
I UPADEK CYWILIZACJI
Przyjrzelim y si w ybranym dow odom na to, e dyktow ane przez
codzienno dania cigej samokontroli nierzadko wysysaj z nas do
cna si woli, ktrej potrzebujemy, aby si opiera zwyczajnym poku
som, takim ja k sodycze bd papierosy. T o oczywicie niezbyt dobra
w iadom o. N iem niej jed n ak , chocia pokusy te zagraaj naszym
osobistym celom, tak naprawd okazuj si bahe w porw naniu ze
zbiorow ym i konsekw encjam i dla spoeczestwa, ktrego wikszo
czonkw pozostaje chronicznie wyzuta z siy woli. W jednym z naj
bardziej niepokojcych bada naukowych nad wyczerpywaniem siy
woli podniesiono stawk: signito po miar samokontroli za pomoc
dbr publicznych w ram ach symulacji ekonom icznej pod m u e m
Forest Gamc24. Jej uczestnicy wcielili si w role wacicieli firm handlu
jcych drew nem na w irtualne 25 lat. W pierwszym roku wszystkim
dano po 500 akrw i powiedziano, e las ronie w tem pie 10 procent
126 S ia w o l i
na rok. W kadym kolejnym roku mona byo wycina do 100 akrw.

Za kady w ycity akr uczestnik dostawa 6 centw . P o m i m y teraz
dokadne obliczenia, a skupmy si na prostej zalenoci, zgodnie z ktr
w takich warunkach najlepszym posuniciem ekonomicznym (o ro
dowiskow ym nie wspom inajc) je st pozw oli drzew om rosn, a nie
wycina je i sprzedawa ja k najszybciej. Pierwsza strategia jed n ak
wymaga cierpliw oci oraz w oli do w sppracy z innym i uczestni
kami; w tedy te nikt nie nastawia si na wycicie caego lasu i szybki
zarobek
Przed rozpoczciem gry cz uczestnikw wykonaa pew ne wi
czenie na sam okontrol, ktre polegao na blokowaniu psychicznych
czynnikw rozpraszajcych byo to typowTe zadanie osabiajce si
woli przed podjciem kolejnych dziaa. Osoby te weszy zatem do gry
Z nieco uszczuplonym i zasobami siy woli. Podczas symulacji gracze
ci konsekwentnie trzebili swoje lasy, liczc na atwy zysk Pod koniec
dziesitego wirtualnego roku powierzchnia lasu kadego z tych uczest
nikw zmniejszya si z 500 do 62 akrw, pod koniec pitnastego roku
za lasy te zostay cakowicie wycite, trzeba wic byo przedwczenie
zakoczy symulacj. Gracze nie wsppracowali ze sob, przyjli za
to strategi kto pierwszy, ten lepszy. Z kolei na terenach nalecych
do uczestnikw, ktrzy przed symulacj nie wykonywali zadania na
samokontrol, wci rs las, ponadto zdoali oni zarobi, oszczdzajc
cz drzew. Wsppraca, sukces ekonomiczny, troska o rodowisko
nie w iem ja k Ty, a le ja bez w ahania w skazaabym graczy, ktrym
powierzyabym odpowiedzialno za moje lasy, biznes albo ojczyzn.
Forest Gaine je st tylko symulacj, ale nie sposb w tym kontekcie
nie przypom nie sobie o udzco podobnych losach w ytrzebionych
lasw na W yspie W ielkanocnej . Przez setki lat bujna rolinno tej
K i e d y z a b r a k n i e sil 127
wyspy na Pacyfiku wspieraa kwitnc tam cywilizacj. W miar przy

rostu ludnoci jed n ak m ieszkacy zaczli cina drzewa, aby m ie
wicej ziem i i drew na. D o 800 roku wycinali lasy szybciej, ni te
odrastay. Po 1500 roku lasy znikny, a wraz z nim i wiele gatunkw,
ktre suyy mieszkacom za poywienie. Wwczas zaczy si szerzy
gd i kanibalizm . K rtko przed 1900 rokiem 97 p rocent populacji
zm aro albo opucio ogoocon wysp.
O d czasu tam tych zdarze wielu ludzi zastanawiao si, ja k rozu
m ow ali m ieszkacy W yspy W ielkanocnej, kiedy w yniszczali lasy
i sam ych siebie. C zy nie byli w stanie dostrzec dugofalowych kon
sekwencji swojego postpowania? T ru d n o jest nam wyobrazi sobie
samych siebie, ja k podejm ujem y tak wyranie krtkowzroczne decy
zje a moe jest inaczej? Ludzie maj naturaln tendencj do skupia
nia si na natychmiastowych zyskach; z kolei zmiana kierunku dziaania
w celu uniknicia jakiej katastrofy w przyszoci wymaga ogrom nej
samodyscypliny od wszystkich czonkw' spoeczestwa. Przy czym nie
chodzi tu wycznie o wyraanie troski - chodzi tu take o dziaanie.
W symulacji Forest Gaine wszyscy uczestnicy deklarowali te same w ar
toci: wol wsppracy i pragnienie zachowania dbr wymagajcych
dugofalowej ochrony. N iem niej jed n ak wyzuci z siy w7oli gracze po
prostu nie postpowali zgodnie z goszonym i wartociami.
Psycholodzy, ktry przeprowadzili omawiane badanie, sugeruj, e
od ludzi pozbawionych siy woli nie mona oczekiwa dobrych decyzji
na rzecz spoeczestwa. Stwierdzenie to wydaje si niepokojce, biorc
pod uwag, co w iem y o tym , ja k atw o w yczerpa zasoby siy w oli
i ja k w iele pom niejszych decyzji na co dzie wymaga od nas samo
kontroli. N ie rozwiemy krajowych ani globalnych problemw, takich
jak: wzrost gospodarczy, opieka zdrowotna, prawa czowieka czy zmiany
128 S ia w o l i
klimatyczne, jeeli wyczerpuj nas zakupy w sklepie spoywczym albo

kontakty7z uciliwymi wsppracownikam i.
Jako jednostki m oemy podejmowa pewne dziaania, aby zwik
sza samokontrol i w ten sposb znacznie podwysza jako wasnego
ycia. Kwestia tego, jak zwiksza ograniczon sam okontrol caego
narodu, okazuje si nieco trudniejsza. Z am iast w ic pielgnow a
nadziej, e jako nard w jaki sposb wyksztacimy w sobie do sity
woli, aby7podejm owa najwiksze wyzwania, lepsza m oe si okaza
postawa wycofywania sam okontroli z rwnania, kiedy to tylko m o
liwe a co najmniej redukcji zwizanych z samokontrol oczekiwa
susznego postpowania. E konom ista behaw ioralny Richard T haler
i ekspert w dziedzinie prawa Cass Sunstein prom uj z przekonaniem
tak zwan architektur wyboru26, czyli systemy, ktre uatwiaj ludziom
podejmowanie dobrych decyzji, zgodnych z deklarowanymi wartocia
mi i celami. N iech przykadam i bd kierowanie do ludzi prb, aby
zostawali dawcami organw, kiedy odnawiaj prawo jazdy lub uczestni
cz w wyborach, albo nakanianie firm ubezpieczeniowych, by automa
tycznie wyznaczay term iny corocznych kontroli lekarskich swoich
klientw. S to sprawy, ktrym i wikszo ludzi zamierza si zaj, ale
to odkada, poniewa odcigaj ich liczne inne, pilniejsze kwestie.
Sklepy ju wykorzystuj architektur w yboru, aby wpywa na to,
co kupujemy, cho robi to oczywicie w celu zwikszania zyskw, nie
za z adnych szlachetnych pobudek. Przy dostatecznej motywacji sklepy
mogyby odgrywa wiksz rol w rozpowszechnianiu zdrowszych bd
bardziej przyjaznych ekologicznie produktw7. Zam iast otacza kasy
pkami z produktam i, ktre atwo kupujem y pod wpywem impulsu,
takimi jak sodycze czy magazyny plotkarskie, sklepy mogyby wyko
rzysta t przestrze, aby uatwia ludziom siganie po nici denty
styczne, prezerwatywy czy wiee owoce. N ieraz ju udow odniono,

e tego rodzaju lokowanie produktu wyranie zwiksza liczb zdro-
* 27
w ych zakupw .
A rchitektura w yboru podporzdkow ana tem u, by m anipulow a
decyzjami ludzi, stanowi pom ys kontrowersyjny. N iektrzy postrze
gaj go jako ograniczanie indywidualnej w7olnoci bd lekcewaenie
osobistej odpowiedzialnoci. N ie zm ienia to faktu, e ludzie, ktrzy
mog dokona wolnego wyboru czegokolwiek, najczciej podejmuj
decyzje sprzeczne z w asnym dugofalowym interesem . Badania nau
kowe nad granicami sam okontroli sugeruj, e dzieje si tak nie dla
tego, i z natury jestem y istotami nieracjonalnym i czy te wiado
m ie postanawiamy y chwil, a nie dba o jutro. By m oe po prostu
jestem y zbyt zmczeni, aby postpowa wbrew7 naszym najgorszym
impulsom. Chcc zwiksza samokontrol, warto si pewnie zastano
wi nad tym, ja k skutecznie wspom c najbardziej wyczerpan wersj
nas sam ych - zamiast liczy na to, e gdy przyjdzie co do czego, to
pojawi si wersja idealna i uratuje sytuacj.
Z granicam i sam okontroli wie si pew ien paradoks: nie jestem y

w stanie kontrolowa wszystkiego, tymczasem jedyny sposb na zwik
szanie samokontroli polega na cigym poszerzaniu granic naszych m o
liwoci. Podobnie jak misie, tak i nasza sia woli nieuywana zanika.
Jeeli postanowimy oszczdza energi, stajc si leniami w dziedzinie
siy woli, stracimy nawet to, co jeszcze mamy. Jeeli za postanowimy
zmusza nasz si w7oli do codziennego biegania maratonw, to dopro
wadzimy si nieuchronnie do upadku. N asze wyzwanie polega wic
13 0 S ia w o l i
na trenow aniu w taki sposb, w jaki robi to inteligentny sportowiec:

poszerzaniu granic wasnych moliwoci w odpow iednim dla siebie
tem pie. Skoro za potrafim y czerpa siy z naszej motywacji w chwi
lach osabienia, m oem y take poszukiwa sposobw na to, aby poma
ga naszym zm czonym J a podejm owa dobre decyzje.
O m aw iana koncepcja: samokontrola jest jak misie. Kiedy pracuje, to si

mczy, ale te wzmacnia si dziki regularnym wiczeniom.
Pod mikroskopem
Przypyury i odpywy siy woli. W tym tygodniu postaraj si zwraca uwag,

kiedy masz najwicej siy woli, a kiedy jeste o krok od kapitulacji.
Czy rzeczywicie odczuwasz prawdziwe wyczerpanie? Nastpnym razem,
kiedy uznasz, e nie ju masz si' do sprawowania samokontroli, sprbuj
przetrwa pierwsze uczucie zmczenia.
Dieta dla siy woli. Dostarczaj organizmowi wartociowego poywienia,

ktre zapewni odpowiedniej jakoci energi.
Propozycja treningu dla siy woli. W tym tygodniu powicz swj misie samo
kontroli, wybierajc jedn rzecz, ktr bdziesz robi (sia chc) lub od
ktrej si powstrzymasz (sia nie chc'), albo led tak czynno, na
ktr zazwyczaj nie zwracasz uwagi.
Gdzie bije rdo Twojej siy pragn? Kiedy ju odnajdziesz wasne najbo
gatsze rdo siy pragn to, co dodaje Ci si w chwilach osabienia
przypominaj sobie o nim za kadym razem, gdy odczuwasz siln ch
kapitulacji lub poddania si pokusie.
1M. Oaten, K Cheng, Academic Examination Stress Impairs Self-Control, Journal

o f Social and Clinical Psychology" 2005, nr 24, s. 254 - 279.
2J. Duffy, S.M. Hall, Smoking Abstinence, Eating Style, and Food Intake, Jo u rn al
o f Consulting and Clinical Psychology" 1988, nr 56, s. 417 - 421.
3 M . M uraven, D. Shmueli, The Self-Control Costs of Fighting the Temptation to
Drink, psychology o f Addictive Behaviors 2006, nr 20, s. 154160.
4 M .T. Gailliot, R.F. Baumeister, Self-Regnlation and Sexual Restraint. Disposi
tionally and Temporarily Poor Self-Regulatory Abilities Contribute to Failures at Restra
ining Sexttal Behavior, Personality and Social Psychology Bulletin" 2007, nr 33,
s. 173 - 186.
5 R.F. Baumeister, T.F. Heatherton, D.M. Tice, Losing Control. How and Why
People Fail at Self-Regulation, Academic Press, San Diego 1994.
6 K.D. Volis, R.F. Baumeister, B.J. Schmeichel, J.M. Twenge, N .M . Nelson.
D.M. Tice, Making Choices Impairs Subsequent Self-Control. A Limited-Resource Account
of Decision Making, Self-Regulation, and Active Initiative, Jo u rn al o f Personality and
Social Psychology" 2008, nr 94, s. 883 - 898.
7 M.I. Inzlicht, J.N . Gutsell, Running on Empty. Neural Signals for Self-Control
Failure, Psychological Science 2007, nr 18, s. 933 - 937.
8 M .T . Gailliot, R.F. Baumeister, C .N . DeWall, J.K. M aner, E.A Plant,
D.M. Tice, L.E. Brewer, B.J. Schmeichel, Self-Control Relies on Glucose as a Limited
Energy Source. Willpower Is More Titan a Metaphor, Journal o f Personality and Social
Psychology 2007, nr 92, s. 325 336.
9 C .N . DeWall, T. Deckman, M .T. Gailliot, B.J. Bushman, Sweetened Blood
Cools Hot Tempers. Physiological Self-Control and Aggression, Aggressive Behavior"
2011, nr 37, s. 73 - 80. Zob. tez: M .T. Gailliot, B. Michelle Peruche, E.A. Plant,
R.F. Baumeister, Stereotypes and Prejudice in the Blood. Sucrose Drinks Reduce Prejudice and
Stereotyping, Journal o f Experimental Social Psychology" 2009, nr 45, s. 288 290;
C.N. DeWall, R.F. Baumeister, M .T. Gailliot, J.K Maner, Depletion Makes the Heart
Grow Less Helpfid. Helping as a Function of Self-Regulatory Energy and Genetic Rela
tedness, Personality and Social Psychology Bulletin" 2008, n r 34, 1653 - 1662.
10 R. Kurzban, Does the Brain Consume Additional Glucose During Self-Control
Tasks?, Evolutionary Psychology" 2010, nr 8, s. 244 259.
13 2 S ia w o l i
11 V.N. Routh, Glucose Sensing by the Brain. Implicationsfor Diabetes. U M D N J

Research" 2007, nr 8, s. 1 - 3.
12X T . Wang, R.D. Dvorak, Sweet Future. Fluctuating Blood Glucose Levels Affect
Future Discounting, Psychological Science" 2010, nr 21, s. 183 188.
13 M . Symmonds, J J Emmanuel, M.E. Drew, R.L. Batterham, R.J. Dolan,
Metabolic State Alters Economic Decision Making under Risk in Humans, PLoS O N E 5
(2010): e l 1090.
14 M .T. Gailliot, Hunger Impairs and Food Improves Self-Control in the Laboratory
and Across the World. The Hyperbole of Reducing Wodd Hunger as a Self-Control Panacea
(w 2011 r. w recenzji).
15 M . Pollan, Food Rules. A t Eaters Manual, Penguin, N ew York 2009.
16 M. Oaten, K Cheng, Improved Self-Control. The Benefits of a Regular Program
of Academic Study, Basic and Applied Social Psychology 2006, nr 28, s. 1 16.
17 R.F. Baumeister, M. Gailliot, C .N . DeWall, M. Oaten, Self-Regulation and
Personality. How Interventions Increase Regulatory Success, and How Depletion Moderates the
Effects of Traits on Behavior. Jo u rn al o f Personality 2006, n r 74, s. 1 7 7 3 - 1801.
Zob. tez: M. Muraven, R.F. Baumeister, D.M. Tice, Longitudinal Improvement of
Self-Regulation through Practice. Building Self-Control Strength through Repeated Exercise,
The Journal o f Social Psychology" 1999, nr 139, s. 446 - 457; M. Muraven, Building
Self-Control Strength. Practicing Self-Control Leads to Improved Self-Control Petformance,
Journal of Experimental Social Psychology 2010, nr 46, s. 465 468; M. Oaten,
K. Cheng, Improvements in Self-Controlfrom Financial Monitoring, Jo u rn al o f Eco
nomic Psychology" 2007, n r 28, s. 487 - 501.
18E.J. Finkel, C.N. Dewall, E.B. Slotter, M. Oaten, V A Foshee, Sdf-Regulatory
Failure and Intimate Partner Violence Perpetration. Jo u rn al o f Personality and Social
Psychology" 2009, nr 97, s. 483 - 499.
19 X Geyskens, S. Dewitte, M. Pandelaere, L. Warlop, Tempt M efust a Little Bit
More. The Effect of Prior Food Temptation Actionability on Goal Activation and Con
sumption, Jo u rn a l o f Consum er Research 2008, n r 35, s. 600 610.
20 T.D. Noakes, A S. Clair Gibson, E.V. Lambert, From Catastrophe to Complexity.
A Novel Model of Integrative Central Neural Regulation o f Effort and Fatigue During
K i e d y z a b r a k n i e sil 1 33
Exercise in Humans. Summary and Conclusions, B ritish Journal of Sports M edicine'

2005, nr 39, s. 120 - 124.
21 T.D. Noakes, J.E. Peltonen, H .K Rusko, Evidence That a Central Governor
Regulates Exercise Performance During Acute Hypoxia and Hyperoxia, The Journal of
Experimental Biology" 2001, nr 204, s. 3225 - 3234.
22 V. Job, C.S. Dweck, G.M. Walton, Ego Depletion Is It A ll in Your Head?
Implicit Theories About Willpower Affect Self-Regulation, Psychological Science" 2010,
nr 21, s. 1686-1693.
23 M. Muraven, E. Slessareva, Mechanisms c f Self-Control Failure. Motivation and
Limited Resources, Personality' and Social Psychology Bulletin" 2003, nr 29,
s. 894 - 906.
24 D. Crelley, S. Lea, P. Fisher, Ego Depletion and the Tragedy o f the Commons.
Self-Regulation Fatigue in Public Goods Games, referat wygoszony podczas 2008
W orld Meeting o f the International Association for Research in Economic Psy
chology and the Society for Advancement o f Behavioral Economics, Rzym.
25 Omwienie tragedii na Wyspie Wielkanocnej zob. J. Diamond, Collapse.
Hoiv Societies Choose to Fail or Succeed, Viking, N ew York 2004. Model ekonomiczny
zob. M. Bologna, J.C. Flores, A Simple Mathematical Model of Society Collapse Applied
to Easter Island, Europhysics Letters" 2008, nr 81, s. 480 486.
26R.H. Thaler, C.R. Sunstein, Nudge. Improving Decisions About Health, Wealth,
and Happiness, Knopf, N ew York 2008.
27D.R. Just, B. Wansink, Smarter Lunchrooms. Using Behavioral Economics to
Improve Meal Selection, Choices 2009, nr 24, s. 1 - 7.
R O Z D Z I A 4.
P o z w o le n ie na grzeszenie.
D laczego d o b r e uczynki
staj si p r z y z w o l e n i e m
na ze p o s t p o w a n ie
odczas kadej edycji m ojego kursu The Science o f Willpower
P wydarza si jaki skandal, ktry doskonale ilustruje teorie

uzasadniajce, dlaczego tracimy samokontrol. Wrd przy
kadw znajduj si historie Teda Haggarda, Eliota Spitzera, Johna
Edwardsa, Tigera Woodsa. Obecnie obchodz nas one tyle co zeszo
roczny nieg1, niem niej rzadko si zdarza, by w danym tygodniu nie
Dla tych, ktrzy nie pamitaj (albo nie wiedz), streszczam historie skan
dali, ktre stay si udziaem w ymienionych osb. Cieszcy si popularnoci
amerykaski pastor Ted Haggard, ktry wystpowa przeciwko rwnouprawnie
niu osb homoseksualnych, zosta przyapany na seksie i zaywaniu narkotykw
z msk prostytutk; Eliot Spitzer, byty gubernator stanu N ow y Jo rk wytrwale
zwalczajcy korupcj, okaza si staym klientem sutenera, w sprawne ktrego
136 S ia w o l i
gruchna nowina o jakim prawym obywatelu - polityku, przywdcy

religijnym, policjancie, nauczycielu, sportowcu ktry szokuje wiat
spektakularn klsk swojej siy woli.
Interpretacja tego rodzaju zdarze w wietle granic sam okontroli
wydaje si co najmniej kuszca. Wszyscy ci ludzie dziaali przecie pod
ogrom n presj bardzo w ielu czynnikw od m orderczego harm o
nogram u pracy Zawodowej po konieczno kontrolow ania swojego
w izerunku publicznego 24 godziny na dob. Jasne jest, e minie
samokontroli tych osb mogy by wyczerpane, sia w7oli zuyta, poziom
cukru we krwi niski, a protestujca przeciwko tem u wszystkiemu kora
przedczolowa ju ledwo zipaa. Poza tym kto wie: by moe wszyscy ci
ludzie byli wtedy na diecie?
Taka odpowied jednak byaby pewnie za prosta (chocia jestem
tego pewna jaki adwokat w yprbuje j kiedy na awie przysi
gych). N ie kada chwila saboci samokontroli wiadczy o faktycznej
i cakowitej jej utracie. Czasami wiadom ie poddajem y si pokusie.
Aby dobrze zrozum ie, dlaczego w pew nych m om entach koczy si
nam sia woli, potrzeba innego wyjanienia, raczej psychologicznego
ni fizjologicznego. N ie w szystkim n am grozi udzia w seksaferze,
ktra wywoa wiatow histeri, wszystkim nam jednak grozi do pew
nego stopnia hipokryzja w zakresie siy woli nawet jeeli sprowadza
si wycznie do oszustw zwizanych z postanowieniam i now orocz
nymi. Aby nie pj w lady naszych bohaterw z pierwszych stron
toczyo si federalne ledztwo; niedoszy7 kandydat demokratw na prezydenta

Stanw Zjednoczonyrch Jo h n Edwards podczas kampanii deklarowa wartoci
rodzinne i w tym samym okresie zdradza on umierajc na raka; wiatowej
sawy golfista Tiger Woods, znany z samodyscypliny7, okaza si seksoholikiem.
P o z w o le n ie n a g rzeszen ie 13 7
gazet, m usim y ponownie przemyle zaoenie, w edug ktrego kada

klska siy w oli stanowi konsekwencj ludzkiej saboci. W pew nych
przypadkach bowiem stajemy si ofiarami wasnego sukcesu w zakre
sie sam okontroli. Zastanow im y si wic, dlaczego czynione postpy
mog paradoksalnie szkodzi motywacji, dlaczego optymizm moe
skutkowa folgow aniem sobie, a take dlaczego wysokie m niem anie
o wasnej cnocie stanowi najkrtsz drog do w ystpku. W krtce si
przekonam y, e w kadym z tych przypadkw kapitulacja stanow i
pew ien wybr, ktry bynajmniej nie je st nieuclironny. Dziki tem u,
e zobaczymy, jak okazujemy samym sobie pobaanie, dow iem y si,
ja k m im o wszystko trzyma si obranego kursu.
NIE WICI GARNKI LEPI

C hciaabym C i teraz poprosi o ocen poniszych zda w edug
skali: zupenie si nie zgadzam", raczej si nie zgadzam, raczej si
zgadzam, cakowicie si zgadzam. Pierwsze zdanie brzmi tak: Wik
szo kobiet nie jest szczeglnie m dra. A drugie tak: Wikszo
kobiet bardziej si nadaje do siedzenia w dom u i zajmowania si dziemi
ni do pracy.
W yobra sobie teraz, e stawiasz te pytania studentom P rinceton
University. Jeeli bdziesz mie do szczcia, studentki nie powiedz
C i nic o w ypchaniu si swoim badaniem i gupim i zdankami. N aw et
studenci praw dopodobnie zupenie si nie zgodz z tymi seksistow-
skim i stwierdzeniam i. G dy jed n ak poprosisz t sam grup o ocen
nieco innych zda Cz kobiet nie jest szczeglnie mdra i Cz
kobiet bardziej si nadaje do siedzenia w dom u i zajmowania si dziemi
S ia w o l i
ni do pracy wwczas okae si, e ju nie tak atwo je odrzuci jako

nieprawdziwe. Stwierdzenia te mog si wyda nieco seksistowskie,
trudno bdzie jed n ak dyskutowa z okreleniem cz.
Ocena powyszych zda stanowia cz badania, ktre przeprowa
dzili Benoit M onin i Dale Miller, psycholodzy z Princeton University
zajmujcy si stereotypami i procesam i podejm owania decyzji*. Jak
atwo zgadn, studenci w spom nianej uczelni, poproszeni o ocen
dw ch pierw szych zda, natychm iast je odrzucili, jako niezgodne
z wasnymi przekonaniami. C i jednak, ktrzy oceniali zdania z kwan-
tyfikatorem cz, przyjli bardziej neutraln postaw.
Po ocenieniu zda poproszono studentw o dokonanie w yboru
podczas wyobraonego procesu rekrutacji. Badam mieli zaopiniowa
kilkoro kandydatw do pracy na wysokim stanowisku w budownictwie
lub finansach, czyli w branach uznawanych stereotypowo za zinasku-
linizowane. Zadanie byo tylko pozornie proste, zwaszcza dla studen
tw , ktrzy jeszcze niedaw no odrzucili seksistowskie stwierdzenia.
Przecie nie dopuciliby do dyskryminacji wysoko wykwalifikowanych
kandydatek! Badacze z P rinceton U niversity zaobserwowali sytuacj
odwrotn: studenci, ktrzy zupenie si nie zgodzili z wyranie seksi-
stow skim i zdaniam i, czciej wybierali na w spom niane stanowisko
mczyzn ni studenci, ktrzy niechtnie si zgodzili z mniej seksistow-
skimi zdaniami o czci kobiet. Taki sam schemat w yoni si, kiedy
badacze przedstawili studentom stwierdzenia rasistowskie, a nastpnie
postawili ich w sytuacji sprzyjajcej dyskryminacji rasowej.
Badania te zaszokoway wielu ludzi. Psycholodzy dugo zakadali,
e gdy kto deklaruje jak postaw, to raczej bdzie take postpowa
zgodnie z ni. N ik t przecie nie chce by hipokryt. Tym czasem nau
P o z w o le n ie n a g rzeszen ie 139
kowcy z P rinceton U niversity odkryli wyjtki w naszym pragnieniu

konsekwencji. Gdy trzeba wybiera, co jest dobre, a co ze, wikszoci
z nas nie zaley na moralnej doskonaoci. W olimy po prostu si czu
raczej dobrzy w ten sposb dawa sobie przyzwolenie na to, by robi,
co chcemy. Uczestniczcy we w spom nianym eksperymencie studenci,
ktrzy odrzucili wyranie seksistowskie lub rasistowskie stwierdzenia,
jako niezgodne Z wyznawanym i pogldami, uwaali, e w ten sposb
usankcjonowali swoj moraln wiarygodno, udowodnili samym sobie,
e nie s seksistam i ani rasistam i. T o je d n a k zwikszyo podatno
badanych na co, co psycholodzy nazywaj moral licensing (w w olnym
tum aczeniu: racjonalizowaniem zachowa niem oralnych lub sam o-
uspraw iedliw ianiem ). G dy postpujem y dobrze, m ylim y o sobie
dobrze. Oznacza to, e bardziej ufamy wasnym impulsom, co z kolei
czsto polega na tym, e dajem y sobie przyzwTolenie na ze postpo
wanie. Studenci Princeton University przez to, e wczeniej odrzucili
seksistowskie i rasistowskie stwierdzenia jako niesuszne, tak utwier
dzili si w wysokim m niem aniu o sobie, e pniej nieco stracili czuj
no przy podejm ow aniu decyzji, ktre okazay si dyskrym inujce.
Czciej ufali swoim subiektywnym odczuciom , rzadziej za podda
wali refleksji to, czy podejm owana decyzja jest spjna z celem w y
szym, czyli byciem uczciwym . N ie chodzi o to, e studenci chcieli
kogokolwiek dyskryminowa. Po prostu dopucili do tego, e olepi
ich blask wczeniejszych dobrych uczynkw, i nie zauwayli krzyw
dzcego charakteru pniejszych decyzji.
Ulegajc efektowi racjonalizowania, pozwalamy sobie nie tylko na
to, by postpi le, lecz take na to, by sobie odpuci, kiedy jestem y
2 ,
proszeni o dobry uczynek . N a przykad: ludzie, ktrzy atwo przypo
minali sobie sytuacje, gdy postpili szlachetnie, przekazywali 60 procent
14 0 S ia w o l i
m niej pienidzy na cele dobroczynne ni ci, ktrzy nie byli w stanie

sobie przypom nie adnego wasnego dobrego uczynku. W ram ach
pewnej symulacji biznesowej kierow nictwo fabryki rzadziej decydo
wao si na drosze rodki, aby zmniejsza ilo wytwarzanych zanie
czyszcze, kiedy sobie przypominao niedawn sytuacj, w ktrej post
pio etycznie.
Zjawisko samousprawiedliwiania moe pom c nam wyjani, dla
czego cz ludzi, ktrym z urzdu przypisuje si wysokie standardy
m oralne m inistrow ie, politycy wyznajcy w artoci rodzinne czy
adwokaci zwalczajcy korupcj potrafi si usprawiedliwia z powa
nych wpadek, czy bdzie to onaty teleewangelista uprawiajcy seks ze
swoj sekretark, czy konserwatysta fiskalny wykorzystujcy publiczne
rodki na rem o n t swojego dom u, czy te policjant stosujcy zbyt du
sil fizyczn w stosunku do przestpcy, ktry nie stawia oporu. Wik
szo ludzi, jeeli uwaa swoje postpowanie za szlachetne, nie zasta
nawia si nad wasnym i im pulsam i, przy czym funkcje sprawowane
przez niektre osoby dodatkowo przypom inaj im cigle o ich cno-
tliwoci z urzd u wanie.
Dlaczego zajmujemy si dyskryminacj i seksaferami, a nie diet czy
kunktatorstwem? Bo czyme innym jest wyzwanie dla siy woli, jeeli
nie bitw m idzy cnot a wystpkiem ? Kiedy tylko nadajemy czem u
w ym iar m oralny, w yw oujem y efekt sa m o u sp raw ie d 1iw ie ni a. Jeeli
sobie m w im y, e jestem y dobrzy, kiedy chodzim y na treningi,
a li, kiedy tego nie robimy, to ronie prawdopodobiestwo, e skoro
powiczymy dzisiaj, odpucim y jutro. Sprbuj sobie m wi, e jeste
dobrym czowiekiem, gdy pracujesz nad wanym projektem, a zym,
gdy to odkadasz wtedy okae si, e jeeli popracujesz nad projek
tem cho troch przed poudniem, to ju po poudniu sobie pofolgu
jesz. Krtko mwic: zawsze kiedy odczuwamy sprzeczne pragnienia,

to bycie dobrym i daje nam pozwolenie na bycie troch zymi3.
C o wane: nie jest to kwestia wycznie spadku poziom u cukru we
krw i czy sabnicia siy woli. Kiedy psycholodzy pytaj udzi o kon
trolowane folgowanie sobie, ci utrzym uj, e maj poczucie kontroli
nad wasnym i decyzjami, a nie poczucie jej utraty. Ponadto nie maj
poczucia winy, przeciwnie: czuj si dum ni z siebie, bo oto otrzymuj
nagrod. Postpiem tak szlachetnie, e zasuyem sobie na drobn
przyjemno wyjaniaj4. Take tego rodzaju poczucie (e co nam
si naley) bardzo czsto stanowi przyczyn naszych klsk. Potrafim y
m om entalnie dostrzec w m oliw oci pofolgow ania sobie najlepsz
nagrod za wasn cnot, dlatego rwnie szybko zapominamy o swoich
celach i ulegamy pokusom .
S c h l e b ia j c a l o g ik a s a m o u s p r a w ie d l iw ie n ia
Logika racjonalizowania niem oralnych zachowa nie je st logiczna

w cisym tego sowa znaczeniu. Przede wszystkim rzadko ma dla nas
jakiekolwiek znaczenie zwizek midzy naszym dobrym zachowa
niem a zym, ktre prbujem y usprawiedliwi w danym momencie.
W przypadku klientw, ktrzy powstrzymali si przed kupieniem cze
go, co ich kusio, istnieje wiksze prawdopodobiestwo, e po powrocie
do dom u zjedz co kuszcego5. Z kolei pracownicy, ktrzy powi
caj dodatkowy czas na prac nad projektem, mog si czu usprawie
dliwieni, pacc firm ow kart kredytow za prywatny zakup.
Wszystko, co tylko schlebia szlachetnoci naszego postpowania
naw et sama m yl o zrobieniu dobrego uczynku m oe sprawi, e
zezwolimy sobie na postpowanie pod dyktando impulsw. W pewnym
14 2 S ia w o l i
badaniu poproszono uczestnikw o w skazanie preferow anego typu

w olontariatu: nauczania dzieci w schronisku dla bezdom nych albo
podjcia dziaa na rzecz ochrony rodowiska. D okonany w ybr nie
znajdowa przeoenia na faktyczne rozpoczcie pracy charytatywnej,
samo jej wyobraenie jednak zwikszao u badanych ch na kupienie
sobie markowych dinsw. Inne badanie pokazao, e ju zastanawianie
si nad przekazaniem datku na cele charytatywne nie rzeczywiste
w rczenie kom u gotwki - zwikszao u uczestnikw ch zafun
dowania sobie czego w centrum handlow ym 6. O naszej szczeglnej
hojnoci wiadczy za to, e chwalimy samych siebie za co, co mogli
my zrobi, ale czego tak naprawd nie zrobilimy. Moglimy przecie
zje ca pizz, a zjedlim y tylko trzy kawaki. Moglimy kupi now
szaf, a zadowolilimy si tylko now kurtk. Postpujc zgodnie z tego
rodzaju pokrtn logik, jestem y w stanie zm ieni kady akt doga
dzania sobie w powd do dumy. (Czy dopado Ci kiedykolwiek poczu
cie w iny z pow odu dugu na karcie kredytowej? Niesusznie! Prze
cie udao C i si go spaci bez koniecznoci napadania na bank!).
T ego rodzaju badania dow odz, e w naszym m zgu nie siedzi
aden skrupulatny ksigowy, ktry by oblicza, ja k szlachetnie post
pow alim y i na jak nagrod w zw izku z tym zasugujem y. P rzy
ocenie tego, czy Zachowalimy si susznie i czy jestem y dobrym i
ludm i, kierujemy si raczej wasnymi odczuciami. Psycholodzy, ktrzy
badaj efekt samousprawiedliwienia, wiedz, e o tym , co je st dobre,
a co ze, najczciej rozstrzygamy wanie w taki sposb7. Po prostu to
odczuwamy, a po logik waciw sigamy tylko wtedy, gdy m usim y
to uzasadni. Nierzadko nie jestem y w stanie poda logicznego argu
m entu, ktry obroniby nasz osd ale i tak trzymamy si tych wanie
odczu. W emy na przykad jeden z moralnie wtpliwych scenariuszy,
ktrym i posuguj si psycholodzy, aby bada, ja k oceniamy, co jest

dobre, a co nie: czy uwaasz za moralnie akceptowaln sytuacj, kiedy
dorosy brat i dorosa siostra uprawiaj ze sob seks, jeeli oboje tego
chc i stosuj antykoncepcj? U wikszoci z nas pytanie to wywouje
natychm iastowe w ew ntrzne ukucie. T o je st po prostu ze. D opiero
po chwili zaczynamy wysila um ys, by wyjani, dlaczego t sytuacj
naley uzna Za niemoraln.
Jeeli za nie dowiadczamy wewntrznego ukucia, poczucia w iny
ani dreszczu niepokoju, to co, o czym mylimy, nie wydaje nam si ze.
Wracajc do bardziej przyziem nych wyzwa dla siy woli: jeeli dane
zachowanie (na przykad kolejna porcja tortu urodzinowego bd jesz
cze jed en drobny zakup kart kredytow) nie wywouje w nas wyra
nego odczucia, e je s t ze, raczej nie kw estionujem y w asnych
instynktw. W ten wanie sposb obecne dobre samopoczucie, ktre
wynika z dobrych uczynkw spenionych w przeszoci, pomaga si
nam rozgrzesza Z folgowania sobie w przyszoci. G dy uwaamy si
za witych, wwczas perspektywa dogodzenia sobie nie wydaje nam
si za. P rzeciw nie w ydaje si dobra, jakbym y na ni zasuyli.
Jeeli za jedyn motywacj dla sprawowania sam okontroli jest pra
gnienie bycia dobrym czow iekiem , bdziem y ulega pokusom za
kadym razem, kiedy tylko dobrze o sobie pomylimy.
N ajgorszym aspektem racjonalizowania je st nie tyle jego wtpliwa
logika, ile sposb, wjaki popycha nas ona do dziaania w brew naszym
interesom. Logika ta przekonuje nas bowiem, e w istocie szkodliwe dla
nas zachowania czy bdzie to odstpienie od diety, czy rozsadzenie
budetu dom ow ego, czy te tylko pojedyncze sztachnicie si - to
przyjemno. Czysty obd, ale za pomoc tego niewiarygodnie suge
stywnego triku um ys przeksztaca nasze pragnienia w powinnoci.
144 S ia w o l i
Osdy m oralne nie m otyw uj nas do tego stopnia, ja k chciaaby

nasza kultura. Idealizujemy nasze pragnienie bycia szlachetnymi. Przy
tym bardzo w ielu ludzi uwaa, e najbardziej pow oduj n im i w ina
i wstyd. Ale kogo pragniemy oszuka? Najsilniejsz motywacj odczu
wamy wtedy, gdy m oem y otrzyma to, czego chcemy, a unikn tego,
czego nie chcemy. Analizowanie zachowania w kategoriach moralnych
prowadzi do tego, e czciej ni rzadziej m am y wobec niego mieszane
uczucia. Jeeli traktujemy wyzwanie dla siy woli jako co, co powin
nimy robi, aby by lepszym czowiekiem, to automatycznie zaczy
nam y wymyla argumenty, ktre zaneguj zasadno danego kierunku
postpow ania. Taka je s t ludzka natura: sprzeciw iam y si zasadom
narzucanym nam przez im iych dla naszego dobra. Jeeli za staramy
si sami narzuca sobie takie zasady ze w zgldu na m oralno czy
samodoskonalenie, to bardzo szybko poczujemy sprzeciw tej czci nas
samych, ktra nie chce by kontrolowana. Zatem mwic sobie tylko
tyle, e wiczenia fizyczne, oszczdzanie pienidzy czy rzucenie palenia
s wasciiw - a nie s czym, co pomoe nam osign wysze cele
bdziem y praw dopodobnie postpow a w tych dziedzinach m niej
konsekwentnie.
Aby unikn puapki sam ouspraw iedliw ienia, w arto oddzieli
powane dylematy moralne od kwestii, ktre okazuj si tylko trudne.
Oszustwa podatkowe czy zdrada m aeska s m oralnie nagarnie, ale
ju odstpstw a od diety odchudzajcej nie zaliczym y do grzechw
m iertelnych. M im o to wikszo ludzi postrzega wszystkie postacie
samokontroli jako sprawdziany dla swojej moralnoci. Zjedzenie deseru,
spanie do pna, przekroczenie limitu na karcie patniczej - uywamy
tych kryteriw, aby rozstrzyga, czy jestemy dobrzy, czy li. Tymcza
sem adne z tych zachowa nie ma tak naprawd wagi wystpku czy
cnoty. Gdy ujmujemy nasze wyzwania dla siy woli w kategorie moralne,
gubim y si w osdzaniu samych siebie i umyka nam sprzed oczu, jak
wyzwania te maj pomaga nam osiga to, na czym nam najbardziej
zaley.
POD MIKROSKOPEM: CN O TA I WYSTPEK
W ty li tygodniu obserwuj, jak rozmawiasz ze sob i z innymi ludmi o klskach

i sukcesach swojej siy woli.
Czy mwisz sobie, e jeste dobrym" czowiekiem, kiedy udaje Ci si
odnie sukces w pracy nad wyzwaniem dla siy woli. a zym", gdy z czym
zwlekasz albo ulegasz pokusie?
Czy wykorzystujesz swoje dobre" zachowanie jako pretekst do pozw olenia
sobie na co zego"? Czy jest to tylko niewinna nagroda, czy te co, co
szkodzi Twoim wyszym celom?
T r e n in g ja k o p o z w o l e n ie n a j e d z e n ie ,
CZY LI O N A R Z E C Z O N E J, K T R A UTYA
Trzydziestopicioletnia Cheryl, ktra pracowaa jako doradca finan

sowy, miaa za osiem m iesicy wyj za m. Chciaa przed lubem
zrzuci jakie 10 kilogramw, zacza wic wiczy trzy razy w tygo
dniu. Problem polega na tym, e jasno i wyranie widziaa, ile kalorii
je st warta kada m inuta spdzona na urzdzeniu pozwalajcym im i
towa wchodzenie po schodach. Gdy C heryl udawao si spali wicej
kalorii, ni zakadaa, wwczas zaczynaa sobie wyobraa rne sma
koyki, do zjedzenia ktrych zdobywaa w ten sposb prawo. Chocia
planowTala rw nie zm niejszy liczb zjadanych kalorii, to je d n a k
w dni treningw pozwalaa sobie zje troch wicej. Kiedy wiczya
pi m in u t duej, to posypywaa sobie m roony jo g u rt patkam i
146 S ia w o l i
czekoladowymi albo pia drugi kieliszek wina do obiadu. W ten spo

sb treningi staway si dla C heryl przepustk do folgowania sobie.
W konsekwencji waga drgna o ptora kilograma ale w niewaci
w stron.
T raktujc w iczenia fizyczne jako sposb zarabiania sobie na
jedzenie, Cheryl sama rzucaa sobie kody7pod nogi na drodze do celu,
jak im byo schudnicie. Aby7 si w ydosta z tej puapki, kobieta
m usiaa zacz postrzega trening jako pierwszy i najwaniejszy krok
niezbdny do osignicia celu, a zdrowe jedzenie jako drugi, niezaleny
od pierwszego krok, ktry rwnie m usi zrobi. N ie byy to bowiem
zamienne dobre zachowania, a sukces w jednej dziedzinie nie stano
wi przepustki do folgowania sobie w drugiej8.
Nie myl dziaa wspierajcych osiganie celu z celem samym w sobie. Nie odpuszczaj
sobie tylko dlatego, e udao Ci si zrobi jedn rzecz podporzdkowan zamierzo
nemu celowi. Obscnmj, czy nagradzanie siebie za pojedyncze udaciwe dziaania nie
sprawia, e tracisz z oczu cel zasadniczy.
PROBLEMATYCZNE POSTPY
N aw et jeeli postrzegam y wyzwania dla siy woli jako m iar wasnej
wartoci moralnej, nie chroni nas to przed puapk samousprawiedli-
wienia. Przyczyn tej sytuacji jest co, co wszyscy Amerykanie instynk
townie postrzegaj w kategoriach moralnych. N ie, nie chodzi o seks
chodzi o postpy! Rozwj jest dobry7, a robienie postpw7na drodze
do naszych celw jest gwarantem dobrego samopoczucia. Tak dobrego,
e m am y ochot sobie gratulowa: no, naprawd wietna robota!
M oe jed n ak pow innim y zastanowi si dwa razy, zanim przy

pniem y sobie zot odznak. Chocia wikszo z nas uwaa, e czy
nienie postpw na drodze do celu predestynuje do jeszcze wikszych
sukcesw, psycholodzy wiedz, e zdecydowanie za szybko wykorzy
stujemy swoje osignicia jako preteksty do poluzowania sobie. Ayelet
Fishbach, wykadowczymi University o Chicago Graduate School o
Business, i Ravi Dhar, wykadowca Yale School o Management, poka
zali, e postpy na drodze do celu m otyw uj ludzi do podejm owania
dziaa, ktre przeszkadzaj w deniu do niego9. W jednym z ekspe
rym entw naukow cy przypom nieli osobom na diecie o tym , ile ju
dokonay na drodze do idealnej wagi, a nastpnie dali do wyboru jabko
i baton, za pomoc ktrych badam mogli sobie pogratulowa osigni.
A 85 p ro c en t signo po baton; tego sam ego w yboru dokonao
58 p ro cen t osb na diecie, ktrym nie przypom inano o postpach.
W innym badaniu zaobserwowano ten sam efekt w przypadku celw
naukowych: studenci, ktrych chwalono za ilo czasu przeznaczonego
na nauk do egzaminu, chtniej spdzali wieczr ze znajomymi, grajc
w piwnego ping-ponga.
Postpy mog naw et sprawi, e porzucim y cel, nad ktrym tak
ciko dotd pracowalimy, poniewa naruszaj rwnowag si naszych
rywalizujcych ze sob ja". Pamitamy przecie, e wyzwanie dla siy
woli obejmuje z definicji dwa sprzeczne cele. Cz naszej osoby myli
o interesach dalekosinych (takich ja k choby schudnicie), druga
cz za da natychm iastowej gratyfikacji (czekolady!). W obliczu
pokusy ja" wysze powinno przemawia goniej ni ch dogodzenia
sobie. Skuteczno samokontroli wywouje jednak pewien niezamie
rzony skutek: tymczasowo satysfakcjonuje j a wysze, a wic i ucisza
jego gos. Gdy za czynimy postpy na drodze do celu dugofalowego,
14 8 S ia w o l i
m zg w ktrym znajduje si lista kontrolna wielu rnych naszych

de wycza procesy um ysowe, ktre nas kieruj w t wanie
stron, a zwraca uwag na to, czego jeszcze nie osignlimy, czyli na
niezaspokojone pragnienie pofolgowania sobie. Psycholodzy nazywaj
to zjawisko uwolnieniem celu (ang. goal liberation). Cel, ktry tumilimy
za pomoc samokontroli, przybiera wtedy na znaczeniu, w skutek czego
kada pokusa staje si tylko bardziej kuszca.
N a poziom ie praktyki oznacza to, e je d e n krok naprzd staje si
przyzwoleniem na dwa kroki wstecz. Ustawienie staego zlecenia prze
lewu na konto emerytalne moe zadowoli t cz naszej osoby, ktra
chce oszczdza, ale uw olni przy tym t cz, ktra m a ochot pj
na zakupy; uporzdkow anie dokum entw 7 m oe zadowoli t cz
naszej osoby, ktra chce pracowa, ale uwolni przy tym t cz, ktra
ma ochot obejrze m ecz w telewizji. Tak, przez chwil posucha
limy anioa siedzcego na naszym ram ieniu, ale teraz bardziej prze
konujcy wydaje si jed n ak diabe.
N aw et narzdzie najbardziej wiarygodne w deniu do celu, a mia
nowicie lista kontrolna spraw do zrobienia", m oe przynie odwrotny
skutek. Czy kiedykolwiek zdarzyo C i si zrobi kompletny spis rzeczy
do wykonania przy projekcie, a nastpnie poczu tak wielkie samo
zadowolenie, by zakoczy prac nad projektem w danym dniu? Jeli
tak, to jest nas wicej. Sporzdzenie listy przynosi tak ulg, e bierzemy
satysfakcj pync z jasnego wskazania, co naley zrobi, za wysiek
faktycznie podjty na drodze do celu. (Albo inaczej: jeden z m oich stu
dentw7powiedzia, e uwielbia zajcia powicone produktywnoci, bo
dziki nim ma wraenie, i jest bardzo produktywny i nie jest wane
to, e tak naprawd nic nie zostao przy tym w yprodukowane).
C ho sprzeczna ze w szystkim i przekonaniam i o osiganiu celu,

koncentracja na postpach m oe nam utrudnia odniesienie sukcesu.
N ie oznacza to oczywicie, e problem em s postpy. Ich potencjalna
problematyczno polega na tym, jakie wywouj w nas uczucie ale
naw et w ted y s one problem atyczne o tyle, o ile posucham y tego
uczucia, zamiast trzyma si zamierzonego celu. Postpy bywaj moty
wujce, w prost inspiruj do sam okontroli, lecz tylko pod w arunkiem
e postrzegam y w asne dziaania jako dow ody wiadczce o naszym
zaangaowaniu w denie do celu. Innym i sowy: przygldanie si
dotychczasowym postpom m usi nas utwierdza wTprzekonaniu, e
warto naprawd si troszczy o istotny cel. Tak m ocno w tym utwier
dza, e bdziemy chcieli robi jeszcze wicej, aby go osign. atwo
spojrze z takiego punktu widzenia tyle e na og nie jest to nasze
nawykowe nastawienie. Zazwyczaj bow iem chw ytam y si kadego
wykrtu.
Dwa odm ienne rodzaje nastawienia pocigaj za sob rne konse
kwencje. Jeeli zapyta si kogo, kto wykona pozytywny krok w stron
zamierzonego celu (takiego jak trening, nauka, oszczdzanie): Jak oce
niasz swoje postp na drodze do celu?, to wzronie prawdopodobie
stwo, e zrobi wtedy co, co stoi w sprzecznoci z tym celem (na przy
kad zrezygnuje z jutrzejszego treningu, wyjdzie ze znajomymi, zamiast
si uczy, kupi sobie co drogiego). Z kolei kto, kogo si zapyta:
Jak oceniasz swoje zaangaowanie na drodze do celu?, nie odczuje
pokusy, by postpow a w sposb sprzeczny ze sw oim deniem .
W ystarczy nieco inaczej rozoy akcenty, a powTstan w yranie
odm ienne interpretacje dziaa: Zrobiem to, poniewa tego chciaicm,
a nie: Poradziem sobie tak wietnie, e teraz m og robi, co chc!.
15 0 S ia w o l i

JELI CH CESZ UNIEWANI POZWOLENIE,
TO PRZYPOMNIJ SOBIE O MOTYWACH SWOICH DZIAA
W jaki sposb koncentrujesz si na swoim zaangaowaniu w denie do celu,

a me na czynionych postpach? Jednej z m oliw ych strategii mona si nauczy
z badania, ktre przeprowadzili naukowcy z uniwersytetu w Hongkongu
i University o f Chicago. Gdy poproszono studentw, aby przypomnieli
sobie jak sytuacj, w ktrej oparli si pokusie, wwczas pojawi! si efekt
racjonalizowania i 70 procent badanych skorzystao z pierwszej nadarzajcej
si okazji, aby sobie pofolgowa. Kiedy jednak poproszono uczestnikw
badania o przypomnienie sobie przyczyn, dlaczego tak wtedy postpili, efekt
racjonalizowania znikn i 69 procent badanych oparo si pokusie. W ten
sposb naukowcy odkryli magicznie prosty sposb na stymulowanie samo
kontroli i wspieranie studentw w dokonywaniu wyborw spjnych z wy
szymi celami. Przywoanie przyczyn wasnego postpowania pomaga, ponie
wa zmienia nastawienie do nagrody w postaci dogodzenia sobie. To, co
rzekomo ma Ci da zadowolenie", zaczyna przypomina raczej zagroenie
dla Twoich celw (i tym faktycznie jest), a perspektywa pofolgowania sobie traci
na atrakcyjnoci. Pamitanie o przyczynach wasnego postpowania pomaga
take zauwaa inne sposoby na osignicie celu i je wykorzystywa.
Nastpnym razem, kiedy si przyapiesz na tym, e wykorzystujesz wczeniejsze
dobre zachowaniejako przyzwolenie na to, aby sobie dogodzi, zatrzymaj si i przypo
mnij sobie moryny tamtej postaw}10.
KIEDY DZI STAJE SI

PRZYZWOLENIEM NA J U T R O
Czy bdziemy si klepa po plecach za poczynione dotd postpy, czy
te bdziemy sobie przypomina, jak to nam si wczoraj udao oprze
pokusie jestem y skonni do szybko chwali sam ych siebie za
w czeniejsze dobre zachow anie. T ym czasem m tna m atem atyka
efektu racjonalizowania kae nam bra pod uwag nie tylko to, co
m iao ju m iejsce. D ziki niej rw nie atw o patrzym y w przyszo

i chw alim y sam ych siebie za planow ane zachowania. N a przykad:
w przypadku osb, ktre zamierzaj pj na trening po obiedzie, istnieje
wysze prawdopodobiestwo, e zjedz za duy posiek Tego rodzaju
naw yk pozwala nam grzeszy dzisiaj, a dawa zadouczynienie p
niej a przynajmniej tak sobie w m aw iam y11.
N ie m w h o p , p k i n ie p r z e s k o c z y s z
Wyobra sobie tak scen: jest pora obiadowa, masz m ao czasu, a naj
dogodniejszym m iejscem na szybki posiek je st pobliski fast food.
Starasz si jednak pilnowa wagi i dba o zdrowie, dlatego postanawiasz
zignorow a najbardziej tuczce dania w m en u i w chodzisz. Stojc
w kolejce, zauwaasz z radoci, e obok tradycyjnych propozycji,
w ktrych zdecydowanie nie brak tuszczw ani cukrw, znalazy si
now e, a m ianow icie saatki. (Fast ood znajduje si blisko Tw ojego
miejsca pracy, wic pewnie zaczniesz tu przychodzi nieco czciej,
ni byoby to wskazane dla Twojej linii. Zachwyca Ci, e teraz pozy
skasz dodatkowe moliwoci, ktre nie bd w Tobie wzbudza poczu
cia winy). Zatem stojc w kolejce, zastanawiasz si, co wybra: mieszank
zielonych saat czy te saatk z grillowanym kurczakiem. Kiedy wresz
cie stajesz przed kas, syszysz, jak z Tw oich ust padaj sowa: Prosz
podwjnego cheeseburgera i frytki.
C o si stao?!
M oe odezway si stare nawyki? By moe zapach frytek pokona
T w oje szlachetne zamiary? A czy dasz wiar tem u, e samo przygl
danie si zdrowszym daniom w m enu ostatecznie skonio C i do
zamwienia cheeseburgera i fiytek?
152 S ia w o l i
D o takich w n iosk w prowadzi w iele bada, ktre przeprowadzili

naukow cy Zajmujcy si m arketingiem Z Baruch C ollege przy C ity
. , j2 . . . .
University o f N ew York . Badaczy zaintrygoway doniesienia o tym,
e kiedy M cD onalds doda do m enu zdrowsze dania, to skokowo
wzrosa sprzeda Big Macw. Aby pozna przyczyny, dlaczego tak si
stao, naukowcy otworzyli wasny eksperym entalny fast food. Klien-
tom -badanym podano m enu i poproszono o w ybr jednego dania.
Wszystkie m enu zawieray szeroki wybr da typowych dla fast foodw,
takich ja k fiytki czy skrzydeka kurczaka. Poow a badanych jed n ak
otrzymaa specjalne menu, w ktrych proponowano take zdrow saat.
W drugim przypadku kiedy m ona byo wybra te saat pro
cent klientw, ktrzy wybrali najbardziej niezdrowe i tuczce danie,
okaza si wyszy. T e n sam efekt badacze zauwayli przy zakupach
w automacie: kiedy wrd typowych propozycji mieciowego jedze
nia um ieszczono take ciastka o obnionej kalorycznoci, uczestnicy
eksperymentu czciej wybierali najbardziej niezdrow przeksk (ktr
w tym przypadku byy ciastka w czekoladzie firm y O reo).
Jak to si dzieje? Czasami um ys dowiadcza tak silnej ekscytacji
w zwizku z moliwoci postpowania zgodnie z zamierzonym celem,
e myli t okazj z satysfakcj pync z celu ju osignitego. W tedy
cel, ktry m ia polega na dokonaniu zdrow ego w yboru, ustpuje
pierwszestwa tem u, ktry jeszcze nie zosta osignity, czyli natych
miastowej przyjemnoci. W konsekwencji czujem y m niejsz presj,
aby faktycznie zamwi zdrowe danie, za to silniej dowiadczamy chci
dogodzenia sobie. Gdy wszystko to zsum ujem y, wwczas okae si,
e wanie wTten (nieracjonalny) sposb przyzwalamy sobie na zam
wienie takiej pozycji, ktra z caego m enu wie si z najwikszym
zagroeniem zaczopowania ttnic, zwikszenia obw odu w pasie oraz
skrcenia czasu ycia. W spomniane badania podaj w wtpliwo nacisk,

jaki kadzie publiczna suba zdrowia na konieczno zamieszczania
co najmniej jednej zdrowej pozycji w szkolnych kawiarniach, automa
tach i restauracjach sieciowych. D opki jed n ak nie nastpi zmiana na
szerok skal czyli dopki nie bdzie si sprzedawao generalnie
zdrowszego jedzenia istnieje ryzyko, e ludzie bd dokonywali jesz
cze gorszych wyborw, ni gdyby nic nie zrobiono w tej dziedzinie.
By m oe masz wraenie, e Ciebie ten efekt nie dotyczy - oczy
wicie, e masz wiksz sam okontrol ni ci wszyscy frajerzy, ktrzy
uczestniczyli w e w spom nianych badaniach! Jeeli jed n ak tak jest, to
znajdujesz si w tarapatach. Badani, ktrzy przyznawali sobie najwysze
oceny wanie za samokontrol (zwaszcza w dziedzinie odywiania si),
najczciej wybierali najbardziej niezdrowy produkt z oferty zawierajcej
take produkty zdrowe. Tylko 10 procent samozwaczych gigantw
w zakresie samokontroli wskazao na najmniej zdrowy produkt, kiedy
w m enu nie byo saaty, 50 procent za wybrao najmniej zdrowy pro
dukt, gdy oferowano te saat. O soby te by m oe tak gboko w ie
rzyy, e nastpnym razem w ezm zdrow e danie, i tym razem nie
miay problem u z zam w ieniem frytek.
Sytuacje te ilustruj pewien powany bd, ktry popeniamy, mylc
o swoich decyzjach w przyszoci: faszywie, ale niezm iennie zaka
damy, e ju tro dokonam y w yborw innych ni dzisiaj. Teraz zapal
sobie jeszcze jednego papierosa, ale ju tro z tym kocz. Dzisiaj odpusz
cz sobie trening, ale ju tro na pew no ju pjd. W ydam jeszcze troch
na prezenty witeczne, ale potem adnych zakupw przez co najmniej
trzy miesice.
Tego rodzaju optym izm staje si nasz przepustk do folgowania
sobie tu i teraz zwaszcza jeeli wiemy, e wkrtce bdziemy mieli
154 S ia w o l i
moliwo podjcia odmiennej decyzji. N a przykad: naukowcy z Yale

U niversity dali studentom do w yboru jo g u rt beztuszczowy i due
ciastko M rs. Fields. Gdy badani dowiedzieli si, e bd mieli m o
liwo dokonania takich sam ych w yborw w nastpnym tygodniu,
83,3 procent signo po ciastko, podczas gdy spord tych, ktrzy
myleli, e je st to jednorazow a okazja, tylko 57,0 procent wskazao na
M rs. Fields. Studenci postpili tak samo, gdy wybr dotyczy bardziej
i mniej wyszukanych rozrywek (Wyksztacony i owiecony mog by
za tydzie) oraz mniejszej, ale natychmiastowej nagrody finansowej
i wikszej, ale odroczonej (Teraz potrzebuj gotwki, ale w przy
szym tygodniu poczekam na wysz kw ot).
A 67 pro cen t studentw , ktrym pow iedziano, e bd m ogli
wybiera jeszcze raz w nastpnym tygodniu, przewidywao, i w tedy
podejm ie szlachetniejsz decyzj. Gdy jednak naukowcy ponownie
zaprosili badanych do laboratorium, tylko 36 procent z nich dokonao
odm iennego w yboru. N iem niej jed n ak czuli si oni znacznie m niej
w inni z pow odu pierwotnej decyzji o dogodzeniu sobie, kiedy myleli,
13
e nastpnym razem to zrekom pensuj .
POD MIKROSKOPEM: KREDYT DZI. SPATA JUTRO
Kiedy podejmujesz decyzje zwizane ze swoim wyzwaniem dia siy woli,

obserwuj, czy przychodz Ci do gowy obietnice dobrego zachowania w przy
szoci. Czy mwisz sobie, e dzisiejsze zachowanie zrekompensujesz jutro?
Jaki wpyw wywiera to na Twoj samokontrol dzi? Prowad tego rodzaju
obserwacje przez cay jeden dzie. Czy rzeczywicie robisz to, co deklaru
jesz, czy te cykl folguj sobie dzisiaj, a zmieniam si od ju tra zaczyna si
od nowa?
D la c zeg o ju t r o zaw sze m am y czas
O p ty m izm w odniesieniu do przyszoci dotyczy nie tylko naszych

decyzji, lecz take atwoci, z jak zrobim y to, co teraz deklarujem y.
Psycholodzy jed n ak wykazali, ja k bardzo si mylimy, przewidujc, e
pniej bdziem y mie wicej w olnego czasu ni teraz14. T en pod
stp, jakiego uywa nasz um ys, zosta zdem askowany przez dw ch
profesorw marketingu - Robina Tannera z University o f Wisconsin
i Kurta Carlsona z D uke U niversity15. N aukow cw zainteresoway
bdy popeniane przez konsum entw w przewidywaniach, ja k czsto
bd korzysta ze sprztu do wicze fizycznych (ktry w 90 pro
centach przypadkw stoi w piwnicy i obrasta kurzem). Tanner i Carlson
byli ciekawi, co takiego ludzie myl, wyobraajc sobie przysze wyko
rzystanie swoich nowych sztang czy przyrzdw do robienia brzusz
kw . C zy w idz przyszo analogiczn do teraniejszoci pen
ryw alizujcych ze sob zobow iza, czynnikw rozpraszajcych,
codziennego zm czenia? C zy te maj w izj jakiej rzeczyw istoci
alternatywnej ?
Aby si tego dowiedzie, R obin T an n er i K urt C arlson poprosili
grup ochotnikw , aby przewidzieli: He razy (rednio) w tygodniu
przez najbliszy miesic bdziesz wiczy?. Nastpnie zadali to samo
pytanie innej grupie z jed n w an zmian: Zakadajc, e yjesz
w piecie idealnym, ile razy (rednio) w tygodniu przez najbliszy miesic
bdziesz wiczy?. Szacunki obu grup okazay si takie same: pierwsza
bowiem udzielaa odpowiedzi, jakby z zaoenia odnoszc si do wiata
idealnego, chocia zostaa poproszona o przewidzenie prawdziwego,
a nie idealnego zachowania. Patrzym y w przyszo, ale nie w idzim y
dzisiejszych wyzwa. T o za przekonuje nas, e w przyszoci bdziemy
m ie w icej czasu i energii, aby zrobi to, czego dzisiaj unikam y.
156 S ia w o l i
Odkadajc co na pniej, czujem y si uspraw iedliw ieni, poniewa

w ierzym y, e zrekom pensujem y to przyszym zachow aniem , naw et
z nawizk.
T ru d n o je s t zm ieni t psychologiczn skonno. P rbow ano
uzyska od badanych bardziej realistyczne prognozy, dajc dokadne
instrukcje: Prosim y o przew idyw ania nie idealne, ale m aksym alnie
realistyczne. Tym czasem osoby, ktre otrzym ay takie wskazwki,
przejawiay jeszcze wikszy optym izm , przedstawiajc jeszcze wysze
szacunki. Naukowcy postanowili wic sprowadzi optymistw na zie
mi za pom oc konfrontacji z rzeczywistoci, po czym zaprosili ich
ponownie dwa tygodnie pniej i zapytali, ile razy rzeczywicie wiczyli.
Podane liczby okazay si oczywicie nisze od szacunkw. Ludzie
przewidywali bowiem swoje zachowanie w wiecie idealnym, ale dwa
ostatnie tygodnie przeyli w wiecie rzeczywistym.
Nastpnie naukowcy poprosili te same osoby, aby sprboway okre
li, ile razy bd wiczy w cigu najbliszych dw ch tygodni. N ie
tracc optym izm u, badani podali szacunki jeszcze wysze ni pierwotne
i znacznie wysze ni rzeczywista czstotliwo wicze z m inionych
dw ch tygodni. M ona odnie wraenie, e potraktowali powanie
pierw otnie przewidywan redni, a nastpnie przypisali swoim ja
z przyszoci dodatkowe wiczenia, aby w ten sposb Zrekompensowa
dotychczasowe bardzo kiepskie wyniki. Zamiast spojrze na m inione
dwa tygodnie ja k na rzeczywisto, a na swoje pierw otne szacunki jak
na nierealistyczny idea, badani uznali m inione dwa tygodnie za swoist
anomali.
Tego rodzaju optym izm je st zrozum iay: gdybymy zakadali, e
nie osigniemy adnego celu, jaki sobie wyznaczamy, to poddalibymy
si ju na starcie. Jeeli jednak wykorzystujemy nasze pozytywne ocze

kiwania, aby usprawiedliwia obecn biern postaw, to rzeczywicie
nie w arto naw et wyznacza sobie celu.
EKSPERYMENT NAD SI WOLI: JUTRO TO DZI
Ekonomista behawioralny Howard Rachlin proponuje ciekawy trik, ktry

pomaga rozwiza problem cigego zaczynania od jutra16. Jeeli chcesz zmie
ni jakie swoje zachowanie, prbuj redukowa jego czstotliwo, a nie samo
zachowanie. Rachlin pokaza, e palacze, ktrych poproszono, aby starali si
codziennie wypala t sam liczb papierosw7, zaczli stopniowo j zmniejsza,
minio e nie zostali poproszeni wprost o ograniczenie palenia. Wedug ekono
misty strategia ta okazuje si skuteczna, poniewa palacze zostaj pozbawieni
typowej podpory poznaw7czej w postaci udawania, e jutro bdzie inne ni dzi.
Kady papieros staje si wtedy nie tylko jeszcze jednym wypalonym dzisiaj, ale
take jeszcze jednym wypalonym ju tro i pojutrze, i w kolejnych dniach.
W rezultacie kady papieros zyskuje nowy ciar", co znacznie utrudnia kwe
stionowanie zdrow otnych konsekwencji wypalenia jednego papierosa.
W tym tygodniu sprbuj wykorzysta rad Howarda Rachlina w ramach
wasnego wyzwania dla siy woli: postaraj si redukowa czstotliwo swojego
zachowania z dnia na dzie. Postrzegaj kad sw7oj decyzj jako zobowi
zanie determinujce wszystkie Twoje przysze wybory. Zamiast wic pyta
siebie: Czy chc zje ten baton w tej chwili?", zapytaj: Czy chc konse
kwencji zjedzenia tego batona kadego popoudnia przez najbliszy rok?'.
Jeeli odkadasz co, co musisz zrobi, to zamiast pyta siebie: Czy wol to
zrobi dzisiaj, czy te jutro?", zapytaj: Czy naprawd chc konsekwencji
cigego odkadania tego na pniej?.
P R Z E D K O L A C Y JN Y W E G E T A R IA N IZ M
Jef, 3 0 -letni analityk system w sieciowych, by skonfliktow anym
wewntrznie misoerc. Cigle czyta o zdrowotnych korzyciach py
ncych z m niejszego spoycia misa, by nie w spom nie o horrorze
sam ego p rzem ysu m isnego. Lubi je d n a k m isne b u rrito , pizz
15 8 S ia w o l i
pepperoni, ham burgery, bekon do niadania. W iedzia, e przejcie

na w egetarianizm zm niejszyoby etyczne niepokoje, ale gdy m ia
w zasigu rki kawaek pizzy, pragnienie bycia lepszym czowiekiem
rozpywao si w parujcym topionym serze.
Kiedy Jeff podejmowa pierwsze prby, aby je mniej misa, poja
w i si pew ien tw rczy efekt sam o uspraw iedliw ienia. M czyzna
zauway, e siga po wegetariaski produkt, aby zrwnoway nie
waciwo produktu niewegetariaskiego na przykad wybiera
wegetariaskie chili zamiast woowego, ale nie zastpowa m isnego
burrito fasolowym czy ryowym. Ponadto wykorzystywa to, co zjada
na niadanie, aby rozstrzyga, czy bdzie mia dobry dzie, czy zy
dzie: kanapka z bekonem i jajkiem zapowiadaa zy dzie, co ozna
czao, e J e ff m g sobie pozwoli na miso take na lunch i kolacj;
ju tro ju (tak sobie mwi) bdzie dobry dzie od pocztku do koca.
Zamiast dawa sobie przyzwolenie, aby by dobrym w pewne dni,
a zym w inne (co oczywicie przekadao si na wiksz liczb dni
zych ni dobrych), Jeff podj wyzwanie zmniejszania czstotliwoci
niepodanego zachowania, a mianowicie przyj strategi przedkola-
cyjnego wegetarianizmu i a do 18 jad tylko potrawy bezmisne, a na
kolacj wybiera, co chcia. N ie mg wic zje ham burgera na lunch,
a potem sobie powiedzie, e na kolacj bd same brokuy; nie m g
rwnie patkami na niadanie uzasadni kurczaka na obiad.
Podejcie to stanowi doskonay' sposb na zakoczenie cigych spo
rw wewntrznych, czy zasuylimy na nagrod, czy te nie. W przy
padku Jeffa nowa zasada uatwiaa m u decyzje, kiedy m ia do w yboru
kanapk Z szynk i serem albo z hum m usem na lunch. Lunch ma by
wegetariaski, koniec kropka. Stosowanie tego rodzaju codziennej zasady7
pomaga take pozbywa si zudze, e ju tro bdziem y postpowa
zupenie inaczej ni dzi. Je ff w iedzia, e jeli jed n eg o dnia zam ie

swoj zasad, to zgodnie Z wytycznymi z eksperym entu bdzie
musia j ama codziennie do koca danego tygodnia. Chocia kanapka
z szynk i serem wygldaa kuszco, Jeff tak naprawd nie chcia rezy
gnowa ze swojego celu na cay tydzie. D ostrzeenie w kanapce
Z wdlin nie wyjtku, ale przyczyny, ktra urucham ia now regu,
sprawio, e stracia na apetycznoci.
Czy istnieje jaka' zasada, zgodnie z ktr jeste w stanie y i ktra pomoe Ci
zakoczy spr wewntrzny odwodzcy Cif od zamierzonych celw?
WILK W OWCZEJ SKRZE

Istnieje jeszcze jedna ostatnia puapka racjonalizowania, ktr
m usim y nauczy si omija i ktra, w przeciwiestwie do wszystkich
poprzednich, jak im si dotd przygldalimy, nie ma nic w splnego
Z naszym szlachetnym zachowaniem. M a natom iast wiele wsplnego
z naszym pragnieniem do przekonywania samych siebie, e to, czego
chcemy, wcale nie jest takie ze. Z byt ochoczo bow iem przypisujem y
przedm iotom swoich pragnie wasne, arbitralne wartoci, ktre staj
si przepustk do dogodzenia sobie bez poczucia winy.
E fek t a u r e o li
Wyobra sobie, e jeste wanie w sklepie spoywczym i robisz drobne

zakupy na w eekend. W ychodzisz spom idzy p ek z patkam i nia
daniowym i i znajdujesz si w dziale m roonek, gdzie natykasz si na
nadzwyczajn prom ocj. O to praw dziw y anio (nie jaka fantazja
16 0 S ia w o l i
0 nastoletniej blondynce) trzyma tac z przekskami do kosztowania.

Z oty blask aureoli owietla talerz m aych hot dogw. Dwiki harfy
zdaj si otacza niebiask posta. Prosz si poczstowa m wi
do C iebie anio. Patrzysz na pulchniutkie przekski i nagle przez
Tw oj gow przebiegaj m yli o tuszczach nasyconych, azotynach
1 cholesterolu. Wiesz, e Twoja dieta nie przewiduje tego rodzaju hot
dogw, ale przecie anio nie zwodzi Ci chyba na manowce? Wic
m oe chocia jed n porcyjk... ?
Gratulacje: dziki tem u ju wiesz, czym jest i jakie skutki wywouje
efekt aureoli. Ta posta efektu racjonalizowania polega na znajdowaniu
najbahszych powodw, dlaczego jed n ak w arto ulec pokusie. Innym i
sowy: jeeli potrzebujemy pretekstu do tego, aby sobie dogodzi i da
si skusi, to szukamy choby najdrobniejszych przejaww susznoci
danego dziaania.
Aby zobaczy efekt aureoli w praktyce, nie musisz czeka duej ni
do obiadu. Badania dowodz, e ludzie, ktrzy zamawiaj dania gwne
reklam owane jako zdrowe, s skonni bardziej folgowa sobie przy
17
napojach, przystaw kach i deserach . C hocia m aj na celu trosk
o zdrowie, ostatecznie zjadaj wicej kalorii ni ludzie, ktrzy zama
wiaj zwyke dania gwne. N aukow cy zajm ujcy si yw ieniem
mwi w tedy o zdrowotnym efekcie aureoli. Dziki tem u, e zamawiamy
co zdrowego, m am y tak dobre samopoczucie, i nastpnym gestem
folgujem y sobie bez cienia w iny. P onadto postrzegam y suszne
Naukowcy wskazuj rwnie na to, e badani gocie restauracji waciwie

od razu brali za dobr monet opis zdrowy wybr widoczny przy niektrych
przystawkach. Pozycje w m enu oznaczone w ten sposb byy - uredniajc
bardziej kaloryczne ni pozostae przystawki, aden z goci jednak nie poda tego
okrelenia w wtpliwo.
w ybory jak o przeciw iestw o dogadzania sobie w pew nych przy

padkach dosowne przeciwiestwo. N aukow cy odkryli, e jeeli do
cheeseburgera podaje si zielon saat, konsum enci oceniaj cay taki
18 ... .
posiek jako mniej kaloryczny ni sam cheeseburger bez saaty . Wydaje
si to pozbawione sensu chyba e si wierzy, i samo pooenie na
talerzu licia saaty moe w magiczny sposb zredukowTa liczb kalorii.
(Sdzc po tym, co ludzie zamawiaj w restauracjach i kinach, powie
dziaabym, e wielu z nas wierzy, i podobny efekt wywouj niskoka-
loryczne napoje gazowane).
W takich przypadkach saata po prostu zaburza ocen posiku, jakiej
dokonuj konsum enci. W yw ouje bow iem w nich wraenie, e danie,
ktre wanie spoywaj, jest szlachetne. W idok saaty powoduje efekt
aureoli zdrow otnej, ktrej blask prom ieniuje na burgera, co z kolei
sprawia, e konsum enci zaniaj zdrowotne koszty posiku. C o szcze
glne: osoby na diecie ktre, przynajm niej teoretycznie, pow inny
raczej mie rozeznanie w kalorycznoci produktw okazay si naj
bardziej podanie na zdrowotny efekt aureoli: kiedy do posiku dodano
saat, szacowana kaloryczno posiku spada o 100 kalorii.
Efekt aureoli pojawia si wszdzie tam , gdzie czysta przyjem no
idzie w parze z czym szlachetniejszym. N a przykad: z bada wynika,
e klienci, ktrzy kupuj czekolad, aby j przekaza na cele dobro
czynne, nagradzaj si za dobry uczynek, sami zjadajc wicej czeko
lady. Blask aureoli altruistycznego gestu oprom ienia take sodycze,
dziki czem u darczycy m og si delektowa smakiem czekolady bez
poczucia winy19. owcy przecen, ktrzy co kupili w dobrej cenie, czuj
si czasami tak szlachetnie dziki tem u, e zdoali zaoszczdzi, i
ostatecznie kupuj wicej, ni zamierzali; ci za, ktrzy kupuj prezenty,
16 2 S ia w o l i
nierzadko uznaj siebie za tak hojnych, e sobie take co kupuj.

(By m oe dlatego damskie buty i odzie stanowi najwikszy procent
sprzeday na pocztku sezonu zakupw witecznych).
a r l iw e z a k l c ia
Problem polega na tym, e gdy mylimy o jedzeniu i towarach w kate

goriach dobrych i zych, pozwalamy wietnemu samopoczuciu zaj
miejsce zdrowego rozsdku. T o dlatego restauracje oraz sklepy mog
dodawa 1 procent cnoty do 99 procent wystpku, aby wprawia nas
w takie wanie wietne samopoczucie, m im o e tak naprawd szko
dzimy sw oim dugofalowym celom. M y za z radoci wczamy si
w t fars, poniewa nasz wewntrzny konflikt celw i tak trwa (Zdro
wie! N ie, przyjemno!).
Doskonaym przykadem tego rodzaju samousprawiedliwienia jest
sza na ciasteczka SnackWelLs, ktry zapanowa w 1992 roku. N apis
widniejcy na opakowaniu: Beztuszczowe! zdawa si uniewania
zam knity w rodku grzech w postaci c z e ko lad owych akoci z pieka
rodem. Osoby bdce na diecie albo pilnujce wagi pochaniay gigan
tyczne iloci caych opakowa ciastek o ogrom nej zawartoci cukru,
olepione blaskiem beztuszczowej aureoli. (Tak, przyznaj, byam
wrd nich). Cay ten obd wraz z towarzyszcym m u niekontro
low anym przyrostem m asy ciaa konsum entw badacze nazwali
syndromem ciasteczek SnackWelfs. Obecnie napis beztuszczowy moe
nie robi takiego samego wraenia na osobach przestrzegajcych wyra
finow anych diet, niekoniecznie je d n a k okazujem y si znacznie
mdrzejsi. Wyniki niedawnych bada sugeruj, e po prostu zamieni
limy stare zaklcia na nowe. Uwaa si, e ciasteczka O reo z napisem
organiczne maj mniej kalorii ni zwyke O reo, w zwizku z czym
lepiej si nadaj do codziennego jedzenia20. By moe tym razem mamy

do czynienia z efektem ekologicznej aureoli poniewa jedzenie pro
duktw organicznych nie tylko jest zdrowe, lecz take stanowi wyraz
troski o nasz planet. Przyjazno dla rodowiska ciasteczek O reo
uniew ania w szystkie inne potencjalnie z nim i zw izane grzechy
ywieniowe. Im bardziej proekologiczni byli konsumenci, w tym wik
szym stopniu ignorowali kwesti kalorycznoci ciasteczek i chtnie je
zajadali na co dzie podobnie ja k osoby na diecie, ktre okazay
si najbardziej podatne na efekt zdrowotnej aureoli po dodaniu saaty
do burgera. Im blisza je s t nam jaka cnota, tym w iksze staje si
ryzyko ignorowania przez nas tego, ja k cnotliwy sposb dogadzania
sobie zagraa naszym dugofalowym celom.
POD MIKROSKOPEM: JAK SOBIE RADZISZ Z EFEKTEM AUREOLI?
Czy jeeli chcesz sobie dogodzi, to najpierw skupiasz si na najszlachet

niejszej" cesze danej czynnoci? Czy istniej jakie slowa-zaklcia, ktre
odbierasz jako przyzwolenie na pofolgowanie sobie na przykad: Przy
zakupie jednej sztuki drug dostajesz gratis", Produkt naturalny", Niska
zawarto tuszczu", Fair trade, Wyrb ekologiczny" albo Kupujc ten pro
dukt, w spierasz...? W tym tygodniu sprawd, czy potrafisz si przyapa na
tym, e poddajesz si dziaaniu efektu aureoli czego, co sprzeciwia si Twoim
dugofalowym celom.
K l ie n t k a , k t r a o s z c z d z a j c ,
W YDAW AA C O R A Z W I C E J
M argaret, farmaceutka, ktra niedaw no przesza na em erytur, bya

wprost uzaleniona od zakupw w sklepach wyprzedaowych. Im taszy
by towar po obnice, tym wikszej ekscytacji dowiadczaa kobieta.
Pchajc koszyk wzdu regaw sklepowych i cigajc z pek produkty
164 S ia w o l i
w ilociach prawie hurtowych, M argaret odczuwaa satysfakcj z tego,

e moga korzysta Z tylu okazyjnych ofert. Papier toaletowy, patki
niadaniowe, torebki na prezenty niewane co, wane, e na prze
cenie. W szystko w sklepie, od tablic i m etek z wyranie obnionym i
cenami po podstawowe elementy wystroju wntrza, zdawao si krzy
cze: Oszczdzasz pienidze, jeste prawdziwym w irtuozem robie
nia zakupw!. M im o to, kiedy Margaret spojrzaa chodnym okiem na
rachunki ze swojej cotygodniowej wyprawy do sklepu wyprzedao
wego, stao si jasne, e wydaje tam znacznie wicej ni kiedykolwiek
w zwykym spoywczym. Za kadym razem tak bardzo skupiaa si
na informacji: Udao ci si zaoszczdzi tyle a tyle, znajdujcej si na
kocu rachunku, e przeoczaa faktycznie wydawane kwoty. Margaret
zdaa sobie spraw, e wraz z przekraczaniem progu wchodzia w sfer
oddziaywania efektu aureoli sklepu wyprzedaowego. W konsekwencji
kobieta czua przyzwolenie na wydawanie pienidzy bez poczucia winy
i Z ogrom n radoci sobie folgowaa. Aby znale sposb na w ydo
stanie si z tej puapki, M argaret zm ienia w asn definicj sowa
oszczdza. Przestaa je utosamia z samym tylko robieniem zaku
pw po okazyjnych cenach, a zacza rozumie jako nieprzekraczanie
okrelonego lim itu w ydatkw oraz robienie zakupw po okazyjnych
cenach. Kobieta wci odczuwaa zadowTolenie z tego, e oszczdza, ale
blask oszczdnoci przesta zmienia cotygodniowe sprawunki w zaku
powe szalestwo.
Gdy efekt aureoli staje na drodze realizacji Twojego wyzwania dla siy woli, staraj si
znale maksymalnie konkretn miar (na przykad: liczb kalorii, cen, pouricony
albo zmarnowany czas) tego, czy dany wybrjest spjny z Twoim celem.
RYZYKO ZWIZANE
Z POSTAW P R O E K O L O G IC Z N
Ile razy proszono Ci o ocalenie naszej planety poprzez wykonanie jed
nego drobnego gestu od zm iany arwki po skorzystanie z siatki
w ielokrotnego uytku? By m oe zaproponow ano C i naw et udzia
w procesie neutralizowania emisji dw utlenku wgla, czyli zapacenie
haraczu za (zbyt due) zuycie energii. N a przykad: podrni, ktrzy
czuj si w inni z powodu wpywu, jaki wywiera na rodowisko latanie
w pierwszej klasie, m og dodatkowo zapaci linii lotniczej, aby zasa
dzia drzew o w Ameryce Poudniowej.
Wszystkie tego rodzaju inicjatywy jako takie s korzystne dla ro
dowiska. C o si je d n a k dzieje, je e li zm ieniaj one sposb, w jaki
mylimy o samych sobie? Czy inicjatywy te przekonuj nas, e fak
tycznie dbamy o nasz planet, i motywuj do przyjmowania postawy
proekologicznej, kiedy tylko je st to m oliwe? Czy tego rodzaju szla
chetne wybory, ktre cay czas przypom inaj nam o naszych ekolo
gicznych zasugach, mogyby si okaza w ostatecznym rozrachunku
szkodliwe dla rodowiska?
Pierwszy raz si tym zaniepokoiam , gdy opublikow ano wyniki
badania, ktre pokazao efekt racjonalizowania zwizany z przyjmowa
niem postaw' proekologicznych. O kazuje si, e sam o przegldanie
strony internetow ej, na ktrej sprzedaje si towrary ekologiczne (od
baterii, ktre mona ponownie adowa, po jogurty organiczne), wpra
wia ludzi w dobre samopoczucie. Samo deklarowanie postawy proeko
logicznej nie zawsze jednak przekada si na szlachetne dziaania. W e
wspom nianym badaniu zauwaono, e osoby, ktre zdecydoway si na
zakup produktu ekologicznego, czciej oszukiway pniej na tecie,
166 S ia w o l i
w ktrym pacono za kad poprawn odpowied, i krady dodatkowe

kwoty z koperty, z ktrej miay pobra swoj zapat. Z jakich wzgl
dw cnota zakupienia tow arw ekologicznych uzasadniaa grzechy
21
kamstwa i kradziey .
N aw et jeeli nie wierzysz, e poprzez jedenie priusem czowiek
nie staje si kamcm, wyniki tego badania wprawiaj w pew ne zako
potanie. M atthew J. Kotchen, ekonom ista z Yale U niversity, wyrazi
obawy, e drobne proekologiczne gesty zm niejsz poczucie w iny
zarw no u konsum entw , ja k i firm , skutkujc przyzw oleniem na
szkodliwsze dziaania22. M oem y nie by obojtni na sprawy rodo
wiska, ale zreform ow anie wasnego stylu ycia wcale nie je s t atwe.
Przytaczajce zdaje si ju samo mylenie o ogrom nej skali zm ian
klimatycznych czy niedoborw energii, ja k rw nie o tym, co trzeba
zrobi, aby unikn globalnej katastrofy. Dlatego tak chtnie przystaje
m y na wszystko, co daje nam poczucie, e zrobilimy, co do nas nale
ao i zwalnia nas z obowizku mylenia o danym problemie. Kiedy
za tylko poczucie w iny i niepokj znikaj, bez mrugnicia okiem wra
camy do naszego dotychczasowego nieekologicznego postpowania.
Wanie dlatego siatka wielokrotnego uytku moe oznacza przyzwo-
m Pamitaj jednak, e moe si sta gorszym kierowc. Wedug pochodzcego

z 2010 roku raportu, ktry sporzdzia firma zajmujca si analiz warunkw ubez
piecze samochodowych, kierowcy samochodw o napdzie hybrydowym s
uczestnikami wikszej liczby kolizji, dostaj 65 procent wicej m andatw oraz
prowadz z prdkoci o 25 procent wiksz ni kierowcy innych typw- aut. Czy
zjawisko to wiadczy o ekologicznym efekcie aureoli, czy te o brawurowej je-
dzie? T rudno to rozstrzygn. Kiedy jednak obsypujesz si pochwaami za swoje
opony ekologiczne, nie spuszczaj oka z prdkociomierza.
lenie na wiksze zakupy, zasadzenie drzewa na czstsze podre,

a arwka energooszczdna na zamieszkanie w w ikszym dom u,
zuywajcym wicej prdu.
Dobra wiadomo jest taka, e nie wszystkie dziaania proekologicz
ne przekadaj si na niekontrolowane zuycie energii oraz lekkomyln
emisj dwutlenku wgla. Ekonomici z University o f M elbourne od
kryli, e efekt samousprawiedliwienia pojawia si najczciej wwczas,
* * 23
gdy ludzie musz paci jak kar za ze zachowanie . N a przykad:
gdy uiszczaj dodatkowe 2,5 dolara na posadzenie drzewa, aby zneutra
lizowa rodowiskowe konsekwencje zuywania energii elektrycz
nej przez swoje gospodarstwo dom ow e, wwczas zostaj uw olnieni
od ekologicznego poczucia winy i ronie prawdopodobiestwo, e po
traktuj to jako przyzwolenie na konsum pcj jeszcze wikszych iloci
prdu. Podobny efekt zaobserwowano w zwizku z innymi szlachet
nym i strategiami. N a przykad: w placwkach dziennej opieki, ktre
pobieraj od rodzicw dodatkowe opaty za to, e dzieci mog zosta
duej, obserwuje si wzrost liczby rodzicw przyjedajcych po dzieci
w pniejszych godzinach w ten sposb rodzice kupuj sobie
prawo, aby si spnia, a uwalniaj si od poczucia winy. Poniewa za
wikszo z nas jest gotowa troch zapaci, aby uatwi sobie ycie,
tego rodzaju program y staj si naszymi przyzw oeniam i na obar
czenie odpowiedzialnoci kogo innego.
G dy je d n a k ludzie m aj m oliw o zapaci za co, co pozwala
zastpi szkodliwe dziaanie jakim dobrym oddziaywaniem na rodo
wisko na przykad mog doda 10 procent do rachunku za prd, aby
korzysta z odnawialnych rde energii efekt racjonalizowania si
nie pojawia. Dlaczego? Ekonomici przypuszczaj, e tego rodzaju dzia
anie proekologiczne nie tyle zmniejsza poczucie w iny konsum enta,
16 8 S ia w o l i
ile wzmacnia u niego poczucie zaangaowania w ochron rodowiska.

Kiedy pacim y wicej, aby korzysta Ze rde energii sonecznej lub
wiatrow ej, m ylim y o sobie: Jestem czow iekiem , ktry dba o nasz
planet!. Nastpnie przyswajamy sobie t tosamo i zaczynamy szu
ka kolejnych sposobw, aby y zgodnie z wyznawanymi wartociami
i osiga zwizane z nim i cele. Jeeli chcemy zaszczepia proekologiczn
postaw u innych ludzi, mdrze byoby ka wikszy nacisk na wzmac
nianie tosamoci, ktra si troszczy o rodowisko, m niejszy za na
stwarzanie moliwoci kupowania prawa do topienia lodowcw.
Obserwacje te dotycz wprowadzania w ycie kadego rodzaju pozy
tywnych zm ian w tym sposobw, w jakie staramy si motywowa
samych siebie. C hcem y si przecie czu ja k czowiek, ktry pragnie
postpi waciwie. W tym kontekcie efekt racjonalizowania okazuje
si wic pew nym przejawem kryzysu tosamoci. Nagradza samych
siebie za dobre zachowanie m oem y bow iem tylko wtedy, gdy uwa
amy, e naszym prawdziwym ,j a je st to, ktre chce by ze. Z tego
punktu widzenia kady akt sam okontroli stanowi kar, a folgowanie
sobie nagrod. Dlaczego jed n ak m am y postrzega samych siebie
w taki sposb? Jeeli chcemy wyj poza teren peny puapek, ktre wi
si z samousprawiedliwianiem, m usimy uzna, e naszym prawdziwym
J a je st to, ktre chce by najlepsz wersj nas J a , ktre chce y
zgodnie z naszymi najwyszymi wartociami. Dopiero w7tedy przesta
niem y si utosamia z J a impulsywnym, leniwym czy podatnym na
pokusy. Przestaniem y te postpowa ja k kto, kogo naley przeku
pywa, oszukiwa czy zmusza, aby dy do wasnych celw, i kogo
trzeba nagradza Za to, e podj jakikolw iek wysiek.
POD MIKROSKOPEM: ZA KOGO SI MASZ?
Kiedy mylisz o swoim wyzwaniu dla siy woli, ktr cz siebie uwaasz
za blisz prawdziwemu ja t, ktra pragnie osign cel, czy t, ktra
wymaga cigej kontroli? Czy w wikszym stopniu identyfikujesz si z wa
snymi impulsami oraz chtkami, czy z dugofalowymi celami i wyszymi
wartociami? Czy mylc o swoim wyzwaniu dla siy woli, czujesz si jak
osoba, ktra ma szans odnie sukces, czy raczej masz potrzeb tumienia,
doskonalenia lub radykalnej zmiany czowieka, jakim jeste?
W ram ach denia do lepszej sam okontroli bdem je st ujm ow anie

kadego wyzwania dla siy woli w kategoriach moralnych. Nazbyt atwo
chwalimy samych siebie za dobre uczynki, ktre faktycznie zrobilimy,
jak rwnie o ktrych tylko pomylelimy; nazbyt atwo te przychodz
nam usprawiedliwianie si i kapitulacja. Jeeli bdziemy myle w kate
goriach dobre i ze, zam iast pam ita, czego tak napraw d pra
gniem y, to kategorie te bd wyzwala w nas sprzeczne im pulsy oraz
sankcjonowa szkodliwe dla nas zachowania. Aby zmiana, jak wpro
wadzamy, okazaa si trwaa, m usimy si zidentyfikowa z zamierzonym
celem, a nie z blaskiem aureoli, ktr otrzym ujem y za to, e jestem y
dobrzy.
170 S ia w o l i
O m aw iana koncepcja: jeeli traktujemy wyzwania dla siy woli jako miary
moralnej wartoci, dobre zachowanie staje si przyzwoleniem dla nas, aby
postpowa le. Chcc doskonali samokontrol, musimy zapomnie o szla
chetnoci, a skupi si na wasnych celach i wartociach.
Pod mikroskopem
Cnota i wystpek. Czy mwisz sobie, e jeste dobrym" czowiekiem, kiedy

udaje Ci si odnie sukces w pracy nad wyzwaniem dla siy woli, i wyko
rzystujesz to zachowanie jako pretekst do pozwolenia sobie na co zego?
Kredyt dzi, splata jutro. Czy mwisz sobie, e dzisiejsze zachowanie zre
kompensujesz jutro? Jeli tak, jakie wywouje to skutki?
Jak sobie radzisz z efektem aureoli? Czy usprawiedliwiasz wystpek za pomoc
jednego elementu cnotliwego (na przykad: poniewa co zostao przece
nione i pozwala zaoszczdzi, poniewa produkt jest bezduszczowy, ponie
wa w dany sposb chronisz rodowisko)?
Za kogo si masz? Kiedy mylisz o swoim wyzwaniu dla siy woli, ktr cz
siebie uwaasz za blisz prawdziwemu ja t, ktra pragnie osign
cel, czy t, ktra wymaga cigej kontroli?
Jeli chcesz uniewani przyzwolenie, to przypomnij sobie o motywach swoich dzia

a. Nastpnym razem, kiedy si przyapiesz na tym, e wykorzystujesz
wczeniejsze dobre zachowanie jako przyzwolenie na to, aby sobie dogo
dzi, zatrzymaj si i pomyl o motywach tamtej postawy, a nie o tym, czy
zasugujesz na nagrod.
Jutro to dzi'. W ramach swojego wyzwania dla siy woli prbuj dzie po
dniu redukowa czstotliwo danego zachowania.
1 B. Monin, D.T. Miller, Moral Credentials and the Expression of Prejudice, Journal
o f Personality and Social Psychology" 2001, nr 81, s. 33 - 43.
2 t
A. Fishbach, R. Dhar, Goals as Excuses or Guides. The Liberating Effect of Perceived
Goal Progress on Choice, Journal o f Consumer Research" 2005, nr 32, s. 370 377.
Zob. te: A. Fishbach, Y. Zhang, Together or Apart. When Goals and Temptations
Complement Versus Compete, Jo u rn al o f Personality and Social Psychology 2008,
nr 94, s. 547 - 559.
3 S. Sachdeva, R. Iliev, D.L. Medin, Sinning Saints and Saintly Sinners, Psy
chological Science" 2009, nr 20, s. 523 - 528.
4 D.G. Mick, M. Demoss, Self-Gifts. Phenomenological Insightsfrom Four Contexts,
Jo u rn al o f Consum er Research" 1990, nr 17, s. 322 - 332.
5 A. Mukhopadhyay, G.V. Johar, Indidgence as Self-Reward for Prior Shopping
Restraint. A fustifi cation-Based Mechanism, Jo u rn a l o f Consum er Psychology
2009, nr 19, s. 334 - 345.
6 U. Khan, R. Dhar, Licensing Effect in Consumer Choice, Jo u rn al o f Marketing
Research" 2006, nr 43, s. 259 - 266.
7J. Haidt, The Emotional Dog and Its Rational Tail. A Social Intuitionist Approach
to MoralJudgment, Psychological Review 2011, nr 108, s. 814 834.
8 A. Fishbach, R. Dhar, Goals as Excuses or Guides. The Liberating Effect ofPerceived
Goal Progress on Choice, Journal of Consumer Research 2005, nr 32, s. 370 377.
9 A. Fishbach, R. Dhar, Goals as Excuses or Guides. The Liberating Effect of Perceived
Goal Progress on Choice, Journal of Consumer Research 2005, nr 32, s. 370 377.
Zob. te: A. Fishbach, R. Dhar, Y. Zhang, Subgoals as Substitutes or Complements.
The Role of Goal Accessibility, Jo u rn al o f Personality and Social Psychology 2006,
nr 91, s. 232 - 242.
10 A. Mukhopadhyay, J. Sengupta, S. Ramanathan, Recalling Past Temptations.
A n Information-Processing Perspective on the Dynamics of Self-Control, Jo u rn al of
Consum er Research" 2008, nr 35, s. 586 - 599.
11A Fishbach, R. Dhar, Goals as Excuses or Guides. The Liberating Effect ofPerceived
Goal Progress on Choice, Journal o f Consumer Research 2005, nr 32, s. 370 377.
12 K. Wilcox, B. Vallen, L. Block, G.J. Fitzsimons, Vicarious Goal Fulfillment.
When the Mere Presence of a Healthy Option Leads to an Ironically Indulgent Decision,
Jo u rn a l o f Consum er Research 2009, nr 36, s. 380 - 393.
172 S ia w o l i
13 U . Khan, R. Dhar, Where There Is a Way, Is There a Will? The Effect o f Future
Choices on Self-Control, J o u r n a l o f Experim ental Psychology" 2007, n r 136,
s. 277 - 288.
14 G. Zaubemian, J.J.G. Lynch, Resource Slack and Propensity to Discount Delayed
Investments of Time Versus Money, Jo u rn a l o f Experimental Psychology" 2005,
nr 134, s. 23 - 37.
15 R.J. Tanner, K A . Carlson, Unrealistically Optimistic Consumers. A Selective
Hypothesis Testing Accountfor Optimism in Predictions of Future Behavior, Jo u rn al of
Consum er Research" 2009, nr 35, s. 810 - 822.
16 H . Rachlin, The Science of Self-Control, Harvard University Press, Cam
bridge 2000, s. 126-127.
17 P. Chandon, B. Wansink, The Biasing Health Halos ofFast-Food Restaurant
Health Claims. Lower Calorie Estimates and Higher Side-Dish Consumption Intentions,
Jo u rn a l o f Consum er Research 2007, nr 34, s. 301 314.
18A. Chernov, The Dieters Paradox, Journal o f Consumer Psychology (w 2011 r.
w druku).
19 A. Mukhopadhyay, G.V. Johar, Indulgence as Self-Reivardfor Prior Shopping
Restraint. A fustification-Based Mechanism, Journal of Consumer Psychology" 2009,
nr 19, s. 3 3 4 -3 4 5 .
20 J.P. Schuldt, N . Schwarz, The Organic Path to Obesity? Organic Claims Influ
ence CalorieJudgments and Exercise Recommendations, Judgm ent and Decision Making"
2010, nr 5, s. 144-150.
21 N . Mazar, C.B. Zhong, Do Green Products Make Us Better People?, Psycholo
gical Science" 2010, nr 21, s. 494 498.
22 M.J. Kotchen, Offsetting Green Guilt, Stanford Social Innovation Review
2009, nr 7, s. 2 6 -3 1 .
23 J.S. Gans, V. Groves, Carbon Offset Provision with Guilt-Ridden Consumers,
Social Science Research N etw ork" [online, dost^p: 4 listopada 2013 r.],
http://papersJsm.com/soL3/papers.ffbi?abstract_id= 969494.
R O Z D Z I A 5.
Wielkie o s z u s tw o m z g u .
D laczego m y li m y po d an ie
ze szczciem
1953 roku Jam es O lds i P eter M ilner, dw ch m odych
W naukow cw z M cG ill U niversity w M ontrealu, posta

nowio zrozumie zagadk pewnego szczura1. Wszczepili
m u elektrod i za jej pom oc kierowali elektrowstrzsy, by aktywi
zowa obszar m zgu, ktry zidentyfikowano u szczurw jako odpo
wiedzialny za reakcj strachu. W czeniejsze badania wykazyway, e
zwirzta te tak bardzo nie lubiy elektrostymulacji, e unikay wszyst
kiego, co si z ni wizao. Tym czasem szczur, ktrego badali O lds
i M ilner, cigle wraca w ten kt klatki, gdzie by raony prdem .
Z upenie jakby tylko czeka na nastpn porcj elektrowstrzsw.
Jam es O lds i P eter M ilner, zakopotani dziw nym zachow aniem
szczura, postanowili zweryfikowa hipotez, zgodnie z ktr miaby
on czeka wanie na stymulacj. Nagradzali wic zwierz agodnym
elektrowstrzsem za kadym razem , kiedy przesuwao si troch na
174 S ia w o l i
prawo i oddalao nieco od w spom nianego kta. Szczur szybko poj

zasady i po zaledwie kilku m inutach znalaz si po przeciwnej stronie
klatki. Naukowcy zauwayli, e zwierz przemieszczao si w dowol
nym kierunku, pod w arunkiem e zostao nagrodzone elektrowstrz
sem. W krtce byli w stanie kierowa szczurem jak za pomoc dojstika.
C zy to oznacza, e inni naukowcy mylili si w kwestii stymulacji
rodkow ego obszaru szczurzego m zgu? A m oe to O lds i M iln er
m ieli do czynienia ze szczurem masochist?
T ak naprawd jednak ci drudzy wskutek pewnej niedokadnoci
podczas w szczepiania elektrody trafili na niezbadany w czeniej
obszar mzgu. James Olds by z wyksztacenia psychologiem spoecz
nym , nie neurologiem , m im o to m usia opanow a um iejtnoci
konieczne w pracy laboratoryjnej. Ostatecznie po prostu wszczepi
elektrod w niewaciwe miejsce. Z atem na skutek bdu naukowcy
odkryli obszar m zgu, ktry pod w pyw em stym ulacji zdawa si
wywoywa uczucie niezwykej przyjemnoci. C o innego mogoby tu
maczy, dlaczego szczur przemieszcza si wszdzie, gdzie m g dosta
kolejn porcj elektrow strzsw ? O lds i M iln er nazwali to m iejsce
w m zgu orodkiem przyjemnoci.
W tedy jed n ak badacze ci nie rozum ieli jeszcze, w co si w pako
wali: ot szczur nie doznaw a rozkoszy, ale podania. T o , czego
neurolodzy si ostatecznie dowiedzieli o dowiadczeniu szczura, sta
nowi swego rodzaju okno i daje fascynujcy wgld w nasz ludzki spo
sb odczuw ania chtki, pokusy, uzalenienia. W krtce popatrzym y
przez to okno i zobaczymy, e jeli chodzi o szczcie, to nie moemy
ufa mzgowi, i skieruje nas w e waciw stron. Przyjrzymy si take
tem u, ja k nowa dziedzina neurom arketingu wykorzystuje tego rodzaju
W ielkie o s z u s t w o m z g u 175
odkrycia naukowe, aby manipulowa mzgiem i rozbudza podanie.

D ow iem y si rw nie, co m oem y zrobi, aby si takim dziaaniom
opiera.
O B IE T N IC A NAG RO DY
Kiedy tylko James Olds i Peter M ilner odkryli w mzgu swojego szczura
orodek przyjemnoci, zaczli bada, jak siln eufori wywouje jego
stymulacja. Po przegodzeniu zwierzcia przez 24 godziny umiecili
je w krtkim tu n elu , a na obu jego kocach um iecili poyw ienie.
N orm alnie zwierz dobiegoby na jeden z kocw tunelu i zaczoby
apczywie je. Gdy jednak badacze poddali szczura elektrowstrzsom,
zanim zdy doj do poywienia, ten zastyga w danym m iejscu bez
ruchu. Wola poczeka na ewentualn kolejn dawk elektrostymulacji,
zamiast pj po gwarantowan nagrod w postaci jedzenia.
Naukowcy7 sprawdzili take, czy szczur dokonywaby autostym u-
lacji, gdyby stworzono m u odpowiednie warunki. W tym celu zamon
towali dwigni, ktrej nacinicie kierowao elektrowstrzsy do orodka
przyjemnoci. Kiedy tylko zwierz odkryo, do czego suy dwignia,
zaczo samo aplikowa sobie kolejne wstrzsy co pi sekund. Inne
szczury, ktrym dano swobodny dostp do autostymulacji, rw nie
nie przejawiay adnych oznak zaspokojenia raz po raz naciskay
, . . , 2 . . .
dw igni, a paday z wycieczenia . C o wicej, zw ierzta same si
.
poddaway torturom , jeeli byty one konieczne do otrzymywania kolej

nych elektrowstrzsw. Jam es O lds rozmieci dwignie do autosty
mulacji na przeciwlegych kracach klatki pod napiciem, przy czym
jedno nacinicie dwigni przekazywao tylko jedn dawk stymulacji.
176 S ia w o l i
W rezultacie szczury biegay tam i z powrotem , dopki ich poparzone

apki nie odm aw iay posuszestw a. T o jeszcze utw ierdzio O ldsa
w przekonaniu, e jedynym czynnikiem wywoujcym takie zacho
wanie m oe by rozkosz.
W krtce pew ien psychiatra wpad na wietny pom ys przeprowa
dzenia podobnego eksperym entu na ludziach1. N a Tulane U niversity
niejaki R obert H eath wszczepi elektrody w mzgi pacjentw i da im
urzdzenie regulacyjne, aby sami mogli stymulowa swj nowo odkryty
^ ^ -3 . . . . .
orodek przyjem noci . Okazao si, e pacjenci H eatha zachowywali
si bardzo podobnie do szczurw O ldsa i M ilnera. Poniewa mogli
dokonywa autostymulacji, kiedy tylko zechc, aplikowali sobie red
nio 40 elektrowstrzsw na minut. Gdy wniesiono tac z jedzeniem,
aby zrobi przerw, pacjenci chocia przyznali, e s godni nie
chcieli przesta ani na chwil. Jeden z pacjentw wyraa nawet gwa
tow ny sprzeciw , kiedy badacz postanow i je d n a k zakoczy sesj
i odczy elektrody. Inny uczestnik za naciska przycisk jeszcze ponad
1Badanie Roberta Heatha byo do dziwne, ale w latach 60. X X wieku w7labo
ratoriach psychologicznych miay miejsce rzeczy7dziwniejsze. Na przykad: Timothy
Leary na Harvard University poznawa duchow e korzy7ci z przyjmowania LSD
i grzybkw halucynogennych. W brooklyskim centrum medycznym M aim o-
nides niejaki Stanley Krippner prowadzi badania nad postrzeganiem pozazmy-
sowym , polecajc ich uczestnikom wysyanie komunikatw7 telepatycznych do
osoby, ktra spaa w7 innym pom ieszczeniu. Z kolei E w en C am eron z A llen
M emorial Institute w Montrealu stara si wymaza wspomnienia pa dom u,
ktre byy7 w izione w7b rev swojej w7oli w ramach zleconych przez CIA bada
nad kontrol umysu.
200 razy po tym, ja k w yczono prd, dopki badacze nie zadali

wyranie, aby przesta11.
Z jakich wzgldw wyniki badania przekonay Roberta Heatha,
e autostymulacja m zgu stanowi korzystn technik terapii wielu
rnych zaburze umysowych (wydaje si, e pacjentom take przy
pada ona do gustu). Stw ierdzi wic, e w arto zostawi elektrody
w m zgach pacjentw i wrczy im m ae przenone autostymulatory,
ktre bd m ogli nosi przypite do paskw i wykorzystywa, kiedy
tylko zechc.
W tym miejscu naley jed n ak przeanalizowa kontekst opisywa
nego badania. W tamtych czasach dominujcym paradygmatem nauko
wym pozostawa behawioryzm. Behawioryci za uwaali, e jedynym
elementem, ktry warto mierzy - zarwno u zwierzt, ja k i u ludzi
byo zachowanie. Myli? Uczucia? Strata czasu! Jeeli obiektywny obser
wator nie m g czego zobaczy, nie interesowao to naukowcw, nie
miao znaczenia. By moe dlatego we wczesnych pracach Heatha bra
kuje szczegowych relacji sam ych pacjentw. H eath, podobnie ja k
Olds i M ilner, ogranicza si do stwierdzania, e badani cay czas doko
nywali autostymulacji oraz ignorowali jedzenie, aby mc dalej aplikowa
sobie elektrowstrzsy, nagrod za bya euforyczna przyjem no.
Oczywicie to prawda, e pacjenci uwaali elektrowstrzsy za przyjemne.
Szczeglnie interesujcy w e wnioskach badawczych byl sposb, w jaki Robert

Heath interpretowa fakt, e pacjent nadal naciska przycisk po wyczeniu pr
du. O t naukowiec stwierdzi, e osoba ta bya nazbyt zaburzona, aby j trak
towa jako miarodajnego uczestnika eksperymentu. Heath nie dysponowa w te
dy jeszcze takimi wiadomociami o funkcjonowaniu stymulowanego obszaru
m zgu, ktre pozwoliyby zrozumie, e wspomniane zachowanie stanowio
pierwszy objaw uzalenienia i kompulsji.
S ia w o l i
N iem niej jed n ak prawie nieprzerw ana autostymulacja w poczeniu

Z siln obaw przed odczeniem prdu m ogy wskazywa na co
innego ni praw dziw a satysfakcja. O t kilka szczegw, ktrym i
dysponujem y odnonie do myli i uczu pacjentw H eatha, odsania
imie oblicze tego pozornie rozkosznego dowiadczenia. N a przykad:
pacjent cierpicy na narkolepsj, ktry otrzym a przenony im plant,
aby dziki niemu nie zasypia, opisa doznanie autostymulacji jako bar
dzo frustrujce. M im o czstego, a czasami gorczkowego naciskania
przycisku ani razu nie osign penej satysfakcji, do ktrej mia wra
enie, e si zblia4. Autostymulacja sprawia, e chory odczuwa nie
pokj zamiast zadowolenia. Zachowanie pacjenta przypominao raczej
kom pulsj ni dowiadczenie przyjemnoci.
A gdyby szczury Oldsa i M ilnera stymuloway si do wyczerpania
Z innej przyczyny ni ta, e byo im przyjemnie? Gdyby stymulowany
obszar mzgu nie nagradza za dowiadczenie intensywnej przyjemnoci,
tylko j obiecywa? Czy to moliwe, e szczury dokonyway autostymu
lacji, poniewa z m zgu pyna informacja, i jeli ponow nie nacisn
dwigni, to tym razem stanie si co cudownego?
James Olds i Peter M ilner nie odkryli orodka przyjemnoci, lecz to,
co dzisiaj neurolodzy nazywaj systemem nagrody. Obszar, ktry stymu
lowali w spom niani naukowcy, przynaley do najbardziej pierwotnego
systemu motywacyjnego m zgu tego, ktry wyksztaci si w toku
ewolucji, aby nas popycha do dziaania i do konsum pcji. T o dlatego
pierwszy szczur Oldsa i Milnera trzyma si blisko kta, gdzie dowiad
czy elektrowstrzsu po raz pierwszy, oraz dlatego pozostae szczury
byy gotowe rezygnowa Z poywienia i parzy sobie apy za jeszcze
jedn stymulacj. Za kadym razem, kiedy omawiany obszar by pobu
dzany, szczurzy m zg rozkazywa: Zrb to jeszcze raz! Dziki tem u
wreszcie poczujesz si dobrze!. Kady elektrowstrzs zachca szczura,

aby dy do kolejnego, stym ulacja sama w sobie je d n a k nigdy nie
dawaa satysfakcji.
W krtce przekonam y si o tym, e system nagrody m ona akty
wowa nie tylko za pom oc wszczepionych do m zgu elektrod. Cay
nasz wiat je st peen bodcw od m enu w restauracjach i katalo
gw do losw na loterii i reklam telewizyjnych ktre mog sprawia,
e stajem y si ludzkim i odpow iednikam i szczurw O ldsa i M ilnera
gonicymi za obietnic szczcia. Kiedy to si dzieje, nasz mzg zaczyna
mie obsesj na punkcie chc, a trudniej m u powiedzie: nie chc.
W y d z ie la n ie d o p a m i n y
Chc
Potrzebuj---------
System.obietnicy nagrd/" w rodkowej czci mzgu
N E U R O B IO L O G IA SIY C H C
W ja k i sposb system nagrody popycha nas do dziaania? Gdy m zg
zauwaa szans na otrzym anie nagrody, wwczas zaczyna wydziela
neuroprzekanik o nazwie dopam ina. T e n za inform uje pozostae
180 S ia w o l i
obszary m zgu, na co zwraca uwag i na czym pooy nasze mae

zachanne rczki. Fala dopam iny nie daje waciwego szczcia
pojawiajce si wtedy odczucie przypomina raczej podniecenie. Stajemy
si czujni, pobudzeni, urzeczeni. W idzimy, e m oem y sprawi sobie
przyjem no, i jestem y gotowi dziaa, aby jej dowiadczy5.
W cigu kilku ostatnich at neurolodzy nadali zjawisku wydzielania
dopam iny wiele nazw m idzy innym i: chtka, apetyt, gd, dza.
N a pew no jed n ak nie jest to dowiadczenie upodobania, satysfakcji,
przyjemnoci ani rzeczywistego otrzymania nagrody6. Badania naukowe
dowodz, e mona usun system dopaminergiczny z mzgu szczura,
ale jeeli zwierz to zostanie nakarmione cukrem, to na jego pyszczku
i tak pojawi si bezm ylny um ieszek zadowolenia. Rnica bdzie
polegaa na tym, e szczur nie podejm ie adnych dziaa, aby zdoby
smakoyk. Chocia, owszem, lubi smak cukru, to jednak go nie pragnie,
dopki nie dostanie do zjedzenia.
W 2001 roku Brian Knutson, neurolog ze Stanford University, opu
blikowa wyniki rozstrzygajcego eksperym entu, ktry m ia na celu
ukazanie roli dopam iny w antycypow aniu (nie: dow iadczaniu)
nagrody7. Knutson zapoyczy metod ze synnego badania z dziedziny
behawioryzm u, czyli w arunkowania klasycznego. W 1927 roku Iwan
Paww zaobserwowa, e jeeli przyzwyczai si psy do dzwonka przed
karmieniem, to bd si one lini na znany dwik, nawet gdy nie da
si im jedzenia. Zwierzta bowiem kojarzyy dwik dzwonka z obiet
nic poywienia. Z kolei K nutson przeczuwa, e m zg m oe m ie
w asny sposb linienia si, kiedy oczekuje nagrody a co szcze
glnie wane: reakcja ta rni si od tej, ktra nastpuje po rzeczywi
stej gratyfikacji.
W ram ach swojego eksperym entu Brian K nutson umieci uczest

nikw w tom ografach kom puterow ych i za pom oc warunkowania
klasycznego w zbudzi w badanych takie nastawienie, aby spodziewali
si okazji wygrania pienidzy, kiedy zobacz na ekranie specjalny sym
bol. Aby wygra pienidze, m usieli nacisn przycisk. Okazao si, e
kiedy tylko pojawia si zapowiadany symbol, to uaktywnia si wydzie
lajcy dopam in orodek nagrody w m zgu, a uczestnicy naciskali
przycisk, by otrzyma nagrod. Gdy za badani faktycznie otrzym y
wali pienidze, wwczas wspom niany obszar si wycisza, a rado bya
rejestrowana przez inne orodki mzgu. W ten sposb Knutson udo
w o d n i, e dopam ina odpow iada za dziaanie, a nie za odczuw anie
szczcia. Innymi sowy: to obietnica nagrody stanowia gwarancj dla
uczestnikw eksperym entu, e nie strac szansy na wygran w skutek
niepodjcia odpow iednich dziaa. Kiedy tylko uaktywnia si system
nagrody, udziaem badanych stawaa si antyspacja, ale nie przyjemno.
W szystko, co naszym zdaniem m oe nam zapewni dobre
samopoczucie, bdzie pobudza nasz system nagrody. W idok kusz
cego jedzenia, zapach parzonej kawy, tablica w witrynie informujca
o 50-procentowej obnice cen, umiech seksownej nieznajomej osoby,
reklama informacyjna, ktra obiecuje bogactwo. Fala dopaminy nadaje
obiektow i podania znaczenie czynnika decydujcego dla naszego
przetrwania. Gdy wic dopamina porywa nasz uwag, umys koncen
truje si wycznie na uzyskaniu albo powtrzeniu tego, co fal wywo
ao. Jest to trik, jaki zastosowaa natura, aby dopilnow a, e nie
um rzem y z godu, bo nie chciao nam si zbiera jagd, ja k rwnie
e nie przyspieszymy wyginicia gatunku, bo uznalimy, e uwiedze
nie potencjalnego partnera nie jest warte zachodu. Ewolucja nie dba
182 S ia w o l i
0 szczcie jako takie, ale wykorzystuje obietnic szczcia, abymy

zawalczyli o przeycie. Dlatego to skadanie obietnic szczcia a nie
jego bezporednie dowiadczanie stanowi strategi m zgu, ktra
m obilizuje nas do dalszych ow w , zbierania ow ocw , pracy czy
zalotw.
Oczywicie nadal dziedziczym y w iele pierw otnych instynktw ,
m im o e funkcjonujem y w rodowisku, ktre wyranie si rni od
tego, gdzie wyksztaca si nasz mzg. W em y choby fal dopam iny,
ktrej uderzenia dowiadczamy na widok, zapach albo smak bardzo
tustego lub bardzo sodkiego jedzenia. Wydzielanie si neuroprzeka-
nika sprawia, e nagle pragniem y naje si do syta. Instynkt ten jest
nieoceniony, jeeli si yje w tam, gdzie brakuje poywienia; gdy jed
nak funkcjonuje si w wiecie, w ktrym poyw ienie je s t nie tylko
powszechnie dostpne, ale take specjalnie przygotowywane, by mak
sym alnie stym ulow a system dopam inergiczny, uleganie kadej fali
dopam iny stanowi przepis na otyo, nie na dugowieczno.
W arto rozway take skutki oddziaywania na nasz system nagrody
obrazw o treciach seksualnych. Przez znaczn cz historii ludz
koci raczej nie mielimy szans zobaczy nagiej osoby w uwodziciel
skiej pozie dopki sami si faktycznie nie znalelimy w sytuacji
sprzyjajcej rozmnaaniu. (Oczywicie jeeli zaleao nam na tym, aby
um ieci w asne D N A w puli przekazyw anych genw , to odrobina
m otywacji, aby odegra jak rol w takim scenariuszu, nie bya od
rzeczy). M ija kilkaset tysicy lat i oto yjemy w wiecie, gdzie porno
grafia internetowa jest dostpna cay czas, nie wspominajc ju o cigej
ekspozycji na obrazy o treci seksualnej w rnych form ach reklamy
1 rozrywki. Instynkt podania za kad z tych okazji przyczynia si
do tego, e ludzie uzaleniaj si od stron internetow ych tylko dla
W ielkie o s z u s t w o m z g u
dorosych ja k rwnie staj si ofiarami kampanii reklamowych,

ktre wykorzystuj seks do sprzeday wszystkiego: od dezodorantu po
m arkow e dinsy.
D o p a m in a n a d a n ie
G dy do w spom nianego pierw otnego system u m otyw acji dodam y

natychmiastow gratyfikacj, jak zapewnia nowoczesna technologia,
wwczas otrzymamy dostarczajce dopamin urzdzenia, ktrych wa
ciwie nie da si wyczy. Cz z nas ma na tyle duo lat, e pamita
dreszcz, jaki towarzyszy naciniciu przycisku automatycznej sekre
tarki, aby odsucha now e wiadomoci. Pniej przyszo oczekiwanie
na poczenie przez m odem z intem etem w nadziei, e kom puter poin
form uje nas: Masz wiadom o. O becnie m am y Facebook, Tw itter,
e-maile, SMS-y czyli wspczesne odpowiedniki urzdze do auto-
stymulacji wykorzystywanych kiedy przez Roberta Heatha.
W iemy, e m am y due szanse otrzyma now wiadom o albo e
kolejne wideo z serwisu Y ouTube pewnie nas rozmieszy, dlatego nie
przestajemy klika przycisk Wylij/odbierz, sprawdza kolejnych linkw,
kom pulsywnie zerka na rozm aite urzdzenia. Z upenie jakby nasze
telefony komrkowe, urzdzenia BlackBerry, laptopy byy podczone
bezporednio do m zgu i cigle zapewniay nam kolejne dopam i
now e elektrowstrzsy. N iew iele rzeczy kiedykolwiek wynionych,
wypalonych czy wszczepionych wywiera tak uzaleniajcy w pyw na
m zg ja k technologia. Dlatego rne urzdzenia sprawiaj, e pozo
stajemy pod ich urokiem i zawsze wracam y po wicej. W spczesny
mechanizm dziaania internetu stanowi doskona metafor obietnicy
nagrody. Szukam y. I szukam y. I dalej szukam y, klikajc j a k - nie
184 S ia w o l i
oszukujm y si szczury w klatce; pragniem y nacisn jeszcze raz,

aby zdoby t cigle si wymykajc nagrod, ktra wreszcie da nam
uczucie zaspokojenia.
O ile by moe telefony komrkowe, internet i wiele innych m ediw
w ykorzystuje nasz system nagrody przypadkowo, o tyle twrcy gier
wideo i komputerowych manipuluj nim celowo, aby uytkownicy nie
mogli si oderwa. T o wanie obietnica e przejdzie si na nastpny
poziom czy e padnie wielka wygrana sprawia, e gra staje si tak
wcigajca. T o wanie obietnica sprawia take, e tak trudno jest prze
rwa gr. W jed n y m z bada odkryto, e granie w gr wideo wywo
uj e wzrost poziom u dopaminy porwnywalny z tym, jaki nastpuje po
zayciu amfetam iny, tak dua fala dopam iny za nadaje uzaleniajcy
charakter obu czynnociom8. Przez to, e nie jestem y w stanie przewi
dzie, ile punktw zdobdziemy albo ie poziom w przejdziemy, nasze
neurony rozpalaj si do biaoci, m y za nie m oem y si odklei od
krzesa. Zjawisko to stanowi istot w zalenoci od punktu widze
nia - albo niesamowitej rozrywki, albo nieetycznego wykorzystywania
graczy. Oczywicie nie kady, kto zapie kontroler do konsoli gier
w ideo Xbox, wpada w sida naogu. N iem niej jednak, w przypadku
tych, ktrzy okazuj si bardziej podatni, gry m og si sta rwnie
uzaleniajce ja k dowolny narkotyk. W 2005 roku Lee Seung Seop,
28-letni mechanik z Korei, zmar wskutek niewydolnoci ukadu kr
enia po 50 godzinach grania non stop w Star-Crafr. N ie jad ani nie pi.
Chcia tylko gra dalej. N ie sposb usysze t histori i nie pomyle
o szczurach Oldsa i M ilnera, ktre tak dugo naciskay dwignie, a
pady z wyczerpania.
P O D MIKROSKOPEM:
C O DZIAA N A TW O JE N E U R O N Y DO PAM INERGICZNE?
Czy wiesz, jakie bodce powoduj wydzielanie dopaminy w T w oim przy

padku? Jedzenie? Alkohol? Zakupy? Facebook? Co innego? W tym tygo
dniu postaraj si obserwowa, co takiego przyciga Twoj uwag. C o zwodzi
C i obietnic nagrody, ktra sprawia, e dysz do zaspokojenia? C o spra
wia, e zaczynasz si lini jak pies Pawiowa albo dostajesz bzika na jakim
punkcie jak szczury Oldsa i Milnera?
P r z e p is n a u z a l e n ie n ie
Chyba najbardziej szokujcych dowodw, ktre potwierdzaj znaczenie

dopam iny w powstawaniu naogu, dostarcza terapia pacjentw cier
picych na chorob Parkinsona do powszechn chorob zwy
rodnieniow ukadu nerw ow ego, polegajc na zanikaniu kom rek
mzgowych, ktre wydzielaj dopam in. D o gwnych objaww tej
choroby, ktre odzwierciedlaj zwizek dopaminy i motywacji do dzia
ania, nale: powolne albo ograniczone ruchy, depresja, sporadyczna
cakowita katatonia. Standardowa farmakoterapia choroby Parkinsona
opiera si na dwch lekach: L-Dopie, ktra pomaga mzgowi wytwa
rza dopam in, oraz agonicie dopam iny, ktry stym uluje m zgowe
receptory dopam iny, tak aby naladow ay dziaanie dopam iny. N a
pocztku takiej terapii m zg pacjenta zostaje w prost zalany przez tak
wielk ilo dopaminy, z jak nie m ia do czynienia od bardzo dawna.
agodzi to objawy choroby, lecz take niespodziew anie w yw ouje
nowe problemy.
W czasopismach medycznych publikuje si m nstw o studiw przy
padkw7, w? ktrych om wiono skutki uboczne wspom nianych lekw10.
Przykadem niech bdzie historia 54-letniej kobiety, ktrej udziaem
186 S ia w o l i
stal si niezaspokojony gd ciastek, krakersw, m akaronw i ktra

objadaa si nim i do pna w nocy. Albo przypadek 52-letniego mczy
zny, u ktrego pojawi si naw yk codziennego uprawiania hazardu
raz mczyna ten spdzi w kasynie 36 godzin z rzdu, przepuszczajc
znaczn cz swoich yciowych oszczdnoci111. Albo 49-letni m
czyzna, ktry zacz nagle cierpie z pow odu zwikszonego apetytu,
cigot do alkoholu oraz
ja k to uja ona pacjenta nazbyt sil
nego popdu seksualnego (pewnego razu, aby m da jej spokj,
musiaa wezwa policj). Wszystkie te problem y udao si skutecznie
rozwiza poprzez odstawienie leku stymulujcego wytwarzanie dopa-
miny. W w ielu przypadkach jed n ak zdezorientowani lekarze i bliscy
pacjentw najpierw wysyali ich na psychoterapi albo na spotkania
grup anonim ow ych alkoholikw czy hazardzistw . N ie rozum ieli
bow iem , e now e naogi byy w istocie pew nym i zakceniam i
w dziaaniu m zgu, nie za gbokimi problem am i em ocjonalnym i,
ktre wymagay psychologicznej bd duchow ej pomocy.
W ym ienione przypadki maj oczywicie skrajny charakter, nie r
ni si jednak w znaczcy sposb od tego, co staje si udziaem naszego
m zgu, kiedy poykam y haczyk w postaci obiecywanej nagrody. Leki
podawane pacjentom cierpicym na chorob Parkinsona tylko inten
syfikoway naturalny wpyw, jaki jedzenie, seks, alkohol, hazard czy
praca wywieraj na nasz system nagrody. Zazwyczaj bowiem jestemy
powodow ani deniem do przyjemnoci, cho czsto kosztem wa
snego dobrostanu. Gdy dopamina przydziela naszemu mzgowi misj
m Mczyzna ten dosta take obsesji na punkcie odkurzacza do lici: chodzi

z nim po sze godzin z rzdu, aby usun z trawnika absolutnie wszystkie licie
to jednak z przyczyn oczywistych zostao zaliczone przez lekarzy i czonkw rodziny
do mniej palcych problemw.
W ie l k ie o s z u s t w o m z g u 187
zabiegania o nagrod, stajemy si najbardziej skonnymi do podejmo

wania ryzyka, najbardziej impulsywnymi i wymykajcymi si kontroli
wersjam i samych siebie.
C o istotne: nawet gdybymy mieli danej nagrody nigdy nie dosta,
sama jej obietnica w poczeniu z rosncym poczuciem niepokoju,
kiedy mylimy o tym, by si powstrzyma wystarczy, aby nas oma
mi. Jako szczury naciskalibymy dwigni raz po raz, dopki bymy
nie padli z wycieczenia albo nie zagodzili si na mier. Jako ludzie
zostajemy z lejszym portfelem albo ciszym odkiem w naj
lepszym przypadku, w najgorszym za m oem y si znale na rw ni
pochyej do obsesji i kompulsji.
TAK DZIAA M Z G NA D O PA M IN IE ,
CZYLI O POWSTAWANIU
N E U R O M A R K E T IN G U
Gdy dopamina zostaje uwolniona w reakcji na jedn obietnic nagrody,
w w czas stajem y si bardziej podatni na dow olnego rodzaju inne
pokusy. N a przykad: obrazy o treci erotycznej sprawiaj, e mczyni
s bardziej skonni podejm owa ryzyko finansow e11, a fantazjowanie
o wygranej na loterii popycha ludzi do obarstwa12 tak oto snucie na
jawie marze o nieosigalnych nagrodach moe nas zwie na manowce.
Wysoki poziom dopaminy zwiksza urok natychmiastowej gratyfikacji,
- 13
zmniejsza za to trosk o konsekwencje dugofalowe .
W iesz, kto odkry te zalenoci? Ludzie, ktrzy podaj T w oich
pienidzy. Wiele rnych rodowisk sprzedaowych dziaa tak, abymy
cay czas pragnli jeszcze wicej: od najwikszych producentw yw
noci, ktrzy swoje przepisy opieraj na dokadnie takich proporcjach
188 S ia w o l i
cukru, soli i tuszczu, aby doprowadzay do szalestwa nasze neurony

dopaminergiczne, a po twrcw reklam loterii, ktre Zachcaj nas do
wyobraania sobie, co zrobim y z wygranym m ilionem .
Waciciele sklepw spoywczych te nie s w ciemi bici. Chc,
bymy robili zakupy pod wpywem maksymalnej iloci dopaminy, wic
umieszczaj najbardziej kuszce produkty z przodu i w rodku. Gdy
wchodz do pobliskiego sklepu spoywczego, pierwsz rzecz, na jak
si natykam, s darm ow e prbki w dziale z pieczywem. T o nie przy
padek. N aukow cy zajmujcy si dziedzin m arketingu na Stanford
U niversity pokazali, e prbki jedzenia i picia zaostrzaj u klientw
uczucie godu i pragnienia, a take wprawiaj ich umysy w stan de
nia po nagrod14. Dlaczego? Poniewa takie prbki zawieraj dwie naj
wiksze obietnice nagrody: darmowo i do jedzenia. Uczestnicy pewnego
badania, ktrych poczstowano prbkami sodyczy, czciej kupowali
produkty suce dogadzaniu sobie, takie jak steki czy ciasta, jak rwnie
towary przecenione". Prbki jedzenia i picia zwikszyy atrakcyjno
produktw, ktre na og i tak uruchamiaj system nagrody. (Nic nie
udzi oszczdnej m am y obietnic nagrody tak skutecznie ja k moli
wo zaoszczdzenia pienidzy!). N ie zaobserwowano jednak adnego
wpywu na zakup takich przyziemnych produktw7, ja k owsianka
czy pyn do zmyw7arki: okazao si, e naw et caa fala dopam iny nie
przemieni w7oczach przecitnego klienta papieru toaletowego w pokus
lv Kosztowanie sodyczy wzbudzio w uczestnikach wiksze zainteresowanie

nagrodami, ktre nie miay nic wsplnego z zakupami w sklepie, a mianowicie:
urlopem na Bora-Bora, rom antycznym filmem, wizyt w* spa co stanowi
wskazwk dla sprzedawcw7 kadej brany, od nieruchomoci po luksusow7e
samochody, aby klienci mieli zaw7sze na wycignicie rki ciastka i napoje.
nic do odparcia (przykro m i, C harm in). W ystarczy jednak, e tylko

ugryziemy kawaek nowego ciasta cynamonowego, ktrym nas czstu j
w sklepie, a by m oe przy kasie znajdziem y w sw oim koszu kilka
produktw wicej, ni zamierzalim y kupi. C o wicej, naw et gdy
oprzem y si pokusie skosztowania prbki, nasz m zg podekscy
towany przez dopamin i tak bdzie szuka czego, co speni obiet
nic nagrody.
A utorzy w spom nianego badania poprosili take 21 specjalistw
w dziedzinie ywnoci i ywienia o przew idzenie jego wynikw. C o
zaskakujce, a 81 procent stwierdzio, e prawda bdzie inna e
prbki zmniejsz gd i pragnienie u klientw oraz zagodz stan de
nia po nagrod. Pokazuje to tylko, e wikszo z nas (w tym specja
lici) pozostaje niew iadom a w ielu czynnikw w otoczeniu, ktre
ksztatuj nasze pragnienia i zachowania. N a przykad: wikszo ludzi
uwaa si za odpornych na reklamy m im o licznych dowodw na to,
e telewizyjne spoty dotyczce przeksek zwikszaj prawdopodobie
stwo, i zajrzym y do lodwki zwaszcza jeeli jestem y na diecie
i staramy si ogranicza podjadanie15.
System nagrody w naszym mzgu reaguje take na nowo i na r
norodno. O statecznie bow iem neurony dopam inergiczne staj si
mniej wraliwe na znane sobie nagrody - nawet takie, ktre sprawiaj
nam prawdziw przyjem no, czy bdzie to codzienna kawa m ocha
latte, czy ulubiony zestaw obiadowy. N ieprzypadkowo w miejscach
takich ja k Starbucks cay czas w prow adza si now e odm iany sztan
darowych produktw , a sprzedawcy odziey dodaj now e kolory do
podstaw ow ych kolekcji. Kawa ta co zwykle? Jej sm ak znam y a za
dobrze. O , ale co to takiego kawa latte z bia czekolad? Z now u
190 S ia w o l i
czujemy ten dreszcz! Sweter zrobiony ciegiem warkoczowym w ulu

bionym katalogu odziey? N uuuda. Zaraz, zaraz, teraz je st dostpny
w kolorach kurkum y oraz cappuccino? Z nw nastao wito dopaminy!
N ie brakuje take sprawdzonych chwytw cenowych, ktre spra
wiaj, e pierw otna cz m zgu w prost pragnie zagarnia rzekom o
koczce si zasoby. Wszystko, dziki czemu mamy wraenie, e kupu
jem y po okazyjnych cenach, otwiera dopam inow luz od: Kup
je d n sztuk, drug dostaniesz gratis! do tablic z napisem : M inus
60 p ro cen t!. Szczeglnie silny w pyw wywieraj m etki, na ktrych
wida absurdalnie wysok cen sugerowan, a obok niej nisz, pro
ponow an przez sklep. W ie to dobrze i bezwzgldnie wykorzystuje
Amazon.com, a nasz mzg tylko szybko przelicza oszczdnoci i (wbrew
wszelkiej logice) traktuje otrzyman rnic jako pienidze zarobione.
Przecena z 989,99 dolarw na 44,99? T o dopiero okazja! N aw et nie
w iem dokadnie, do czego to suy, ale od razu dodaj do koszyka!
Dorzum y do tego choby najlejsz presj czasu bd sugesti o ko
czcym si towarze (bardzo niskie ceny do koca dnia, jednodniow a
sprzeda, zowieszcza fraza do wyczerpania zasobw), a okae si,
e owimy i zbieramy tak, jakbymy znaleli smtne resztki poywienia
gdzie na sawannie.
Aby w zbudzi podanie tam, gdzie go nie byo, sklepy posuguj
si rwnie zapachami. Apetyczna w o stanowi jed en z najszybszych
sposobw na wywoanie obietnicy nagrody: gdy tylko czsteczki zapa
chu znajd si przy naszych receptorach w chu, m zg zacznie szuka
rda. Kiedy nastpnym razem bdziesz przechodzi koo fast foodu
i poczujesz kuszcy zapach frytek czy ham burgerw , najpewniej nie
bdzie to jedzenie ze rodka, ale starannie opracowana Eau de Appetit,
ktra je st rozpylana w okolicach lokalu przez specjalne otw ory w en
tylacyjne. N a swojej stronie internetowej Scent Air, lider w dziedzinie

marketingu zapach.owegov, chwali si tym, e potrafi zwabi klientw
do lodziarni na podziem nym pitrze hotelu. Za pom oc strategicznie
umieszczonego urzdzenia firma ta rozprowadzia aromat ciasteczek
do szczytu schodw i wTafla - do ich podna. Przecitna osoba, ktra
bdzie tam tdy przechodzi, pom yli, e w dycha prawdziwy zapach
sodkoci, tymczasem bdzie czua odpowiednio dobrane rodki che
miczne, ktre maj za zadanie maksymalnie rozbudzi neurony dopa-
minergiczne i poprowadzi t osob w raz z jej portfelem prosto
po schodach w d . Dla Bloomingdales w spom niana firm a zrni
cowaa zapachy w zalenoci od dziau: talku dziecicego w dziale dla
m am , aby w zbudzi ciepe i m ie uczucia, kokosu w dziale z kostiu
m am i kpielowymi, aby wywoa fantazje o koktajlach pitych na play,
a kojcych fiokw w dziale z bielizn, zapewne aby uspokoi kobiety,
ktre w przymierzalni przy blasku wietlwki staj nago przed trzycz
ciowym lustrem. N aw et jeeli nie czujemy wiadomie tych zapachw,
one i tak oddziauj na nasz m zg i na nasze decyzje zakupowe.
v Dostpna na stronie internetowej Scent Air (scentair.com) lista zapachw jest

bardzo duga i obejmuje w o od wieej pocieli, przez Tort urodzinowy" po
Jem io. atwo jest wyobrazi sobie sprzedawcw, ktrzy chcieliby, aby kuszce
zapachy rozchodziy si po sklepie. Zastanawiam si jednak, z myl o jakich
klientach firma Scent Air opracowaa takie zapachy, ja k Skunks, Oddech dino
zaura czy Palona guma.
Takie podejcie m oe si wydawa bezczelne, ale to nic w porw naniu
z wykrywajcym ruch automatem do sprzeday lodw7wymylonym przez firm
Unilever. Kiedy maszyna wyczuwa, e obok niej przechodz potencjalni klienci,
wToa do nich oraz zachca do podejcia bliej i do kupienia lodw.
192 S ia w o l i
Dokonania naukowe mona oczywicie wykorzystywa zarwno dla

dobra oglnego, jak i dla zyskw finansowych, lecz dziedzinie marke
tingu zapachowego trzeba odda sprawiedliwo, poniewa zrobia dla
wiata troch wicej ni zwikszenie sprzeday lodw i strojw kpie
lowych. N a przykad: w jednym ze szpitali na Florydzie, w oddziale,
gdzie wykonuje si rezonans magnetyczny, zmniejszya si liczba bada
odwoanych w ostatniej chwili, poniewa w poczekalniach rozpylono
zapachy oceanu i kokosowrej play. N aw et drobna obietnica nagrody
moe si okaza skutecznym antidotum na uczucie niepokoju i pom a
ga ludziom m ierzy si z tym, czego woleliby unikn. Inni usugo
dawcy (czy brane) mogliby rw nie wykorzystywa podobne strate
gie na przykad dentyci wypenialiby gabinety zapachem sodyczy
rozdawanych z okazji Halloween, a doradcy podatkowi mogliby posta
wi na wytrawnie martini.
Z o s t a d o p a m in o w y m detektyw em
Kiedy opow iadam uczestnikom m ojego kursu o neurom arketingu

i sztuczkach sprzedaowych, roznieca to zapa do polowania na dowody.
Zaczynaj oni dostrzega, jak wiele niepowodze siy woli jest powo
dowanych przez uwalniajce dopam in bodce w codziennym oto
czeniu. W kolejnym tygodniu kursanci przerzucaj si przykadam i
manipulacji ze strony ulubionych sklepw: od wieczek zapachowych
w sklepie z przyborami kuchennymi do kuponw rabatowych rozda
wanych klientom w centrach handlowych. Rozumiej, dlaczego na cia
nach sklepwTodzieowych wida prawie nagie m odelki, a licytatorzy
zaczynaj od absurdalnie niskich cen. Gdy ju zaczniemy wypatrywa,
wwczas nie sposb nie zauway, jak wiele puapek zastawia si na nas,
na nasze neurony dopam inergiczne i na nasze pienidze.
W ie l k ie o s z u s t w o m z g u 19 3
Praw ie wszyscy uczestnicy m ojego kursu tw ierdz, e czuj si

wzm ocnieni przez tego rodzaju obserwacje. Przede wszystkim dobrze
si bawi, wykrywajc rne triki. Poza tym lepiej rozum iej niektre
tajemnice zakupowe na przykad dlaczego co, co w sklepie wyda
wao si pokus nie do odparcia, w dom u okazuje si przyczyn rozcza
rowania, niemajc nic wsplnego z dopam in, ktra zaburzya ocen
wydawan podczas zakupw. Pewna kursantka wreszcie zrozumiaa,
dlaczego zawsze, kiedy si nudzi, idzie do delikatesw nie p ojedze
nie, ale po to, aby sobie pospacerowa i popatrze na rne produkty.
O t m zg po prostu prowadzi t kobiet tam, gdzie znajdzie bodziec,
ktry niezawodnie wywoa al dopaminy. Inna uczestniczka zrezy
gnowaa z prenum eraty katalogu, kiedy zdaa sobie spraw z tego, e
kada przesyka zawieraa w istocie dawk dopaminy: kolejne kolorowe
strony katalogu rozbudzay pragnienia, ktre mogy zosta zaspoko
jone wycznie produktami tej firmy. Pewien uczestnik, kiedy pojecha
na konferencj do Las Vegas, ocali znaczn cz swoich pienidzy,
poniewa przejrza strategie kasyna majce na celu nadmiern stymula
cj neuronw dopam inergicznych - skpo ubrane kobiety, cay czas
suto zastawione szwedzkie stoy7, wiata i dwiki sygnalizujce kad
wygran.
Chocia yjemy w wiecie pom ylanym tak, abymy chcieli coraz
wicej, jestem y w stanie wycznie dziki wasnej uwadze roz
szyfrowa cz m echanizm w . wiadomo tego, co si dzieje, nie
w yelim inuje oczywicie wszystkich naszych pragnie, da nam jednak
spore szanse na przewiczenie siy nie chc.
194 S ia w o l i
POD MIKROSKOPEM:
KTO MANIPULUJE TWOIMI NEURONAMI DOPAMINERGICZNYMI?
Poszukaj sposobw, w jakie sprzedawcy staraj si wywoywa obietnic

nagrody. Potraktuj to zadanie jako zabaw podczas zakupw w sklepie spo
ywczym albo ogldania reklam. Co czujesz? Co widzisz? Co syszysz? wia
domo, e bodce te zostay starannie dobrane, aby Ci kusi, moe Ci
pomc dostrzega, czym s naprawd, i opiera si ich oddziaywaniu.
JAK PRZECIGN D O P A M IN
NA SWOJ S T R O N
Kiedy om aw iam zagadnienie neurom arketingu, cz uczestnikw
m ojego k u rsu zawsze proponuje, aby zakaza praw em w ybranych
rodzajw reklam i niejawnej manipulacji przy sprzeday. Pom ys ten
je st tyle zrozum iay, co waciwie nierealny. Liczba ogranicze, jakie
trzeba by naoy, aby nasze rodowisko stao si bezpieczne, jest nie
tylko nieprzekonujca, lecz take dla ogromnej wikszoci ludzi
w prost zniechcajca. Chcem y przecie odczuwa pragnienia, poza tym
bardzo lubimy (ze wszystkimi tego konsekwencjami) wiat, ktry cay
czas nam o nich przypom ina, abymy m ieli o czym marzy. W szak
dlatego wanie ludzie uwielbiaj robi zakupy przez szyb, prze
glda luksusowe czasopisma, oglda wntrza cudzych domw. Trudno
je st wyobrazi sobie wiat, ktry nie zalecaby si cigle do neuronw
dopaminergicznych. Zreszt naw et gdybymy byli faktycznie chro
nieni przed stymulujcymi je bodcami, najpewniej sami zaczlibymy
szuka czego, co rozbudzi pragnienia.
Mao prawdopodobne jest, e kiedykolwiek zdelegalizujemy obiet
nic nagrody, lecz m oem y si stara tak ni kierowa, aby pracowaa
na nasz korzy. W arto si nauczy tego i owego od neuromarketerw

i dopaminizowa te obowizki, Za ktrym i nie przepadamy. N ielu -
biana czynno moe bow iem zyska na atrakcyjnoci, kiedy zostanie
powizana z jak nagrod. Gdy za przewidywana nagroda za okre
lone dziaania okazuje si znacznie oddalona w czasie, wwczas m o
emy prbowa wycisn jeszcze trocli wicej dopam iny z neuronw,
fantazjujc o zbliajcej si zapacie za nasze wysiki (co nie ma nic
w splnego z popularnym i reklam am i lotto).
P ew ni ekonom ici zaproponow ali naw et, aby dopam inizow a
dziaania w pew nym sensie w prost nudne, takie ja k odkadanie na
emerytur czy terminowe skadanie zezna podatkowych. N a przykad:
wyobra sobie konto oszczdnociowe, na ktrym Twoje pienidze s
bezpieczne i z ktrego moesz je wybra, kiedy zechcesz zamiast
jed n ak poprzesta na niskich, ale pew nych odsetkach, bierzesz udzia
w loteriach pieninych, w ktrych wygrywa si due sumy. Ludzie,
ktrzy kupuj losy na loteri, ale nie maj zamanego grosza na koncie
bankowym, by m oe mieliby znacznie bardziej entuzjastyczne podej
cie do oszczdzania, gdyby kada kolejna w pata dawaa szans na
wygranie 100 000 z. Albo wyobra sobie, e terminowe zoenie zezna
nia podatkowego, w ktrym uczciwie si wskazuje wszystkie swoje
rda dochodw , daje szans na wygranie rwnow artoci podatkw
paconych przez cay m iniony rok. Czy nie zmotywowaoby Ci to do
nieprzekraczania kwietniowego term inu? O ile urzd skarbowy przy
staby na tak propozycj raczej z pewTnym oporem , o tyle prywatna
firm a mogaby z atwoci zastosowa takie rozwizanie, aby zm oty
wowa swoich pracownikw do terminowego przekazywania raportw
wydatkw.
196 S ia w o l i
O bietnic nagrody wykorzystuje si naw et do pom ocy ludziom

w wychodzeniu Z naogw. Jedna Z najskuteczniejszych strategii lecze
nia alkoholizmu i narkomanii nosi nazwfishboud, czyli akwarium16.
Pacjenci, w przypadku ktrych testy nie wykazuj obecnoci substancji
aktywnych, zyskuj moliwo wylosowania z kulistego akwarium nie
wielkiej karteczki. Poowa losw pozwala wygra nagrod pienin
od 1 dolara do 20 dolarw , tylko je d e n je st w arty 100 dolarw. N a
pozostaych karteczkach mona przeczyta hasa typu: Dobra robota
oby tak dalej!. Oznacza to, e gdy pacjent wkada rk do akwarium,
wwczas zyskuje szans co najmniej wygrania dolara lub przeczytania
kilku m iych sw. T o nie pow inno m otywowa a jed n ak dziaa.
W jednym z bada a 83 procent pacjentw, w pracy z ktrymi zasto
sowano t m etod, pozostao w leczeniu cae 12 tygodni; spord
tych, ktrzy zostali poddani tradycyjnem u leczeniu, bez obietnicy
nagrody, zaledwie 20 procent ukoczyo terapi. C o wicej, przez testy
przeszo 80 procent spord pacjentw, ktrzy losowali z akwarium,
a tylko 40 procent spord leczonych standardowymi m etodam i. Po
zakoczeniu terapii osoby pracujce w techniceJishbowl zacznie rzadziej
wracay do naogu ni te po tradycyjnym leczeniu, m im o e obietnicy
nagrody ju nie byo.
T o zadziwiajce, ale metoda fishbow! okazuje si skuteczniejsza ni
pacenie pacjentom za przechodzenie testw na obecno substancji
chocia w drugim przypadku otrzym uje si gwarantowan i znacznie
wysz nagrod. Podkrela to m oc nagrody, ktrej nie da si odgadn.
System nagrody zostaje pobudzony w znacznie w ikszym stopniu,
kiedy ma szans na du nagrod, ni kiedy ma gwarancj mniejszej,
bdzie nas zatem motywowa do wszystkiego, co tylko wzbudza nadziej
na wygran. W anie dlatego ludzie wol kupi los na loteri, zamiast
zarobi gwarantowane 2 procent na koncie oszczdnociowym i dla

tego te naley przekonywa kadego najniszego rang pracownika
firmy, e i on moe pewnego dnia zosta jej dyrektorem generalnym.

DOPAMINIZUJ" SWOJE WYZWANIE DLA SIY CH C
Uczestnicy mojego kursu dopaminizowali" obowizki, ktre zazwyczaj od

siebie odsuwali, za pomoc muzyki, czasopism modowych i telewizji, aby
pomc sobie wreszcie wykona nielubiane zadania. Jedni brali znienawidzon
papierkow robot do ulubionej kawiarni i koczyli przy gorcej czekola
dzie. Inni w przypywie prawdziwrej kreatywnoci kupowali gar zdrapek
i rozkadali je w kadym miejscu domu, gdzie czekao jakie odwlekane zadanie.
Jeszcze inni wizualizowali sobie najlepsze moliwe rezultaty swojej cikiej
pracy, tak aby na razie odlege nagrody wydaway si bardziej namacalne.
Jeeli jest co, co i Ty cay czas odkadasz na pniej, poniewa tak bardzo tego
nie lubisz czy potrafisz si zmotywowa poprzez powizanie tego zada
nia z czym, co pobudzi Twoje neurony dopaminergiczne?
K u n k t a t o r k a d o p a m in iz u je s w o je w y z w a n ie
DLA SIY C H C
N ancy, ktrej najm odszy syn skoczy koled ponad 10 lat tem u,
wci czua si samotna w pustym dom u. Chocia tak naprawd nie
by o n pusty. Kobieta przeobrazia daw ny pokj dziecka w pokj
gocinny, ktry jednak z biegiem lat coraz bardziej przypomina ska
dowisko. Kiedy tylko N ancy nie wiedziaa, co zrobi z jak rzecz,
zanosia j wanie tam. Cay czas chciaa zrobi porzdek i mie praw
dziwy pokj gocinny, a nie pomieszczenie, ktre musiaa ukrywa przed
gom i. Za kadym razem jednak, kiedy otwieraa drzw i, czua si
przytoczona. N ancy postanowia wic uczyni wysprztanie pokoju
198 S ia w o l i
wyzwaniem dla siy woli w ramach kursu, lecz na pomys, jak to zrobi,
wpada dopiero wtedy, gdy omwilimy zagadnienie obietnicy nagrody.
Inspirujce okazao si pew ne badanie, wTktrym poczono muzyk
na Gwiazdk ze witecznymi zakupami, aby zwikszy zadowolenie
k lientw i ich ch duszego pozostania w sklepie. U w ielu ludzi
dwik dzwoneczkw7 i zapach jody wywouje wspomnienia najwspa
nialszych obietnic nagrody w yciu: niecierpliwego oczekiwania na
gwiazdkowe prezenty. N ancy, aby zabra si wreszcie do sprztania,
postanowia wydoby witeczne nagrania i wieczki (oczywicie prze
chow yw ane dla w ygody w pokoju gocinnym !). Porzdkow anie
pokoju maymi krokami, cho pocztkowo powodowao obawy7kobiety,
przebiego cakiem przyjemnie. Uczucie przytoczenia okazao si gor
sze ni samo sprztanie, a gwiazdkowa" dopam ina pom oga N ancy
w zbudzi motywacj do dziaania.
C IE M N A S T R O N A DOPA M IN Y
Dopamina bywa doskonaym motywatorem i chocia czasami nas kusi,
abymy jed n ak zamwili deser albo wykorzystali cay lim it na karcie
kredytowej, trudno powiedzie, e drobne neuroprzekaniki to samo
zo. D opam ina m a jednak ciem n stron ktr zreszt z atwoci
dostrzeem y, pod w arunkiem e si skupim y. Jeeli si zatrzym am y
i zobaczymy, co tak napraw d dzieje si w naszym m zgu i ciele,
kiedy w chodzim y w stan podania, odkryjemy, e obietnica nagrody
jest tyle przyjemna, co stresujca17. Podanie nie zawsze idzie w parze
z dobrym samopoczuciem. Przeciwnie: czasami sprawia, e czujemy
si zepsuci do szpiku koci. Dzieje si tak dlatego, e pierwsze i naj
w aniejsze zadanie dopam iny polega na tym , aby nas m obilizow a
w deniu do szczcia, a nic czyni nas szczliwymi. Dlatego nic nic

stoi na przeszkodzie, by nas troch przycisn nawet jeeli bdzie to
oznaczao, e w efekcie poczujemy si przez pewien czas nieszczliwi.
A by nas m otywowa do znalezienia obiektu podania, system
nagrody dysponuje dw om a rodzajam i broni: m archew k i kijkiem.
Pierwszym typem broni jest a jake obietnica nagrody. Uczucie
to wywouj neurony uwalniajce dopamin, przemawiajc do obsza
rw m zgu, ktre przewiduj przyjem no i planuj dziaania. Gdy
neuroprzekanik zalewa te obszary, pojawia si podanie, czyli m ar
chewka, ktra sprawia, e ko cwauje naprzd. D rugi rodzaj broni
przypom ina za przysow iow y kijek. O ro d ek nagrody, uwalniajc
dopam in, wysya kom unikat do orodka stresu. T am z kolei neuro
przekanik powoduje wydzielanie horm onw stresu. Rezultat? Odczu
wamy niepokj na myl o podanym obiekcie. Potrzeba dostania tego,
czego chcemy, zaczyna si wydawa spraw ycia i mierci, kwesti
przetrwania.
Naukowcy zauwayli tego rodzaju dowiadczenie, czce pragnie-
, . 18 .
nie i stres, u kobiet, ktre maj ochot na czekolad . Gdy widz one
obrazy przedstawiajce czekolad, wwczas reaguj przestrachem
czyli fizjologicznym odruchem zwizanym z obaw i podnieceniem ,
ja k gdyby na w idok drapienika w rodowisku naturalnym . W odpo
wiedzi na pytanie, co czuy, kobiety wskazay7zarwno na przyjemno,
ja k i niepokj, ktrymi towarzyszyo take w raenie utraty kontroli.
Kiedy znajdujemy si w podobnym stanie, przypisujemy przyjemno
tem u, co wywoao nasz reakcj, a stres tem u, e jeszcze tego nie
mamy. N ie zdajemy sobie bowiem sprawy, e to podany obiekt jest
przyczyn zarazem oczekiwanej przyjemnoci, jak rw nie stresu.
200 S ia w o l i
POD MIKROSKOPEM: STRESUJCE PODANIE
Wikszo z nas zwraca wiksz uwag na obietnic dobrego samopoczucia

ni na frustracj, ktra rwnie towarzyszy podaniu podsycanemu przez
dopamm. W tym tygodniu sprawd, czy potrafisz rozpoznawa, kiedy po
danie wywouje stres i niepokj. Czy ulegajc pokusie, masz wraenie, e
w ten sposb reagujesz na obietnic nagrody? Czy moe prbujesz agodzi
niepokj?
K l ie n t k a , m im o n ie p o k o ju ,
d o c h o w u je o b ie t n ic y
Yvonne za kadym razem, kiedy chciaa sobie polepszy samopoczucie,

sza do centrum handlowego. Bya przekonana, e to zakupy przywra
caj jej rado, poniewa wanie na nie miaa ochot zawsze, gdy bya
znudzona ub przygnbiona. Nigdy wczeniej nie zauwaya zoonych
uczu, jakie towarzyszyy jej podczas zakupw, teraz jednak postano
wia zwraca na te doznania baczniejsz uwag. W ten sposb odkrya,
e najlepsze samopoczucie miaa w drodze do centrum handlowego:
jadc tam , bya podekscytowana i pena nadziei. Kiedy przybywaa na
m iejsce, czua si dobrze, ale dopki robia zakupy przez szyb.
G dy za w chodzia ju do sklepu, w w czas nastrj ulega zm ianie.
W tedy Yvonne opanowywao napicie, zwaszcza jeeli w rodku byo
toczno. Miaa siln potrzeb przejcia przez cay sklep i czua swoist
presj czasu. Zauwaya te, e stojc w kolejce, stawaa si niecier
pliwa i niespokojna. Kiedy klient przed ni m ia duo zakupw albo
dokonyw7a zwrotu, zaczynaa si zoci. Dopiero gdy wreszcie docie
raa do kasy i podawTaa kart kredytow, odczuwaa swego rodzaju ulg,
nie bya ona jed n ak podobna do radoci sprzed zakupu. Yvonne zdaa
sobie spraw, e nadzieja i ekscytacja, jakie odczuwaa, jadc do centrum
handlowego, byy m archewk zwabiajc na miejsce, z kolei niepokj

i zo byy kijkiem wymuszajcym posuszestwo. W drodze do dom u
nigdy nie czua si tak dobrze jak w drodze na zakupy.
Dziki tego rodzaju wiadomoci wielu ludzi potrafi zrezygnowa
z niesatysfakcjonujcej nagrody: osoba naogowo zajadajca si czip-
sami zaczyna patrze Z nieznan dotd podejrzliwoci na ich opa
kowanie, a kto, kto siedzia po nocach przed telewizorem, po prostu
go wycza. Yvonne jed n ak wybraa odm ienn strategi: m aksim um
szczcia dziki zakupom przez szyb. Dowiadczenie przebywania
w centrum handlowym dawao kobiecie zadowolenie, ktre lubia naj
bardziej; stresujce byo w ydaw anie pienidzy. C o ciekawe: kiedy
Y vonne sza do centrum handlowego, zostawiwszy kart kredytow
w dom u, by znw nie wyda za duo, i bya nastawiona na to, e nic
nie kupi, wracaa bardziej zadowolona ni wtedy, gdy zdarzao si prze
puci due sumy.
Jeeli naprawd zrozumiesz, jak nagroda" wpywa na Twoje samopoczucie, znaj

dziesz si w najlepszym punkcie wyjcia do podejmowania waciwych decyzji, czy
rzeczywicie warto si nagrodzi i ewentualnie w jaki sposb to zrobi.
M y l im y o b i e t n i c n a g r o d y
Z P R A W D Z IW Y M S Z C Z C I E M
James Olds, obserwujc szczury, ktre nie chciay je, ale za to biegay
tam i z pow rotem w poprzek klatki pod napiciem, popeni ten sam
bd, jaki przydarza si nam wszystkim, kiedy interpretujem y w asne
dziaania podejm owane pod w pyw em dopaminy. Zauw aam y w7tedy
u siebie m aksymaln koncentracj, konsekwencj w deniu do tego,
202 S ia w o l i
czego pragniemy, oraz gotowo do wysiku (a nawet cierpienia) w imi

tego, czego chcemy na dowd tego, e przedm iot naszego podania
m usi nas uszczliwi. O bserw ujem y sam ych siebie, ja k kupujem y
tysiczn tabliczk czekolady, now y gadet kuchenny, kolejny drink;
do upadego poszukujemy nowego partnera, lepszej pracy, najwyszego
zysku z kupionych akcji. Mylimy dowiadczenie podania z gwarancj
szczcia. N ic dziwnego, i Olds patrzc na szczury, race si prdem
do wyczerpania, zaoy, e m usz by z tego zadowTolone. Dla nas,
ludzi, prawie niem oliwe okazuje si odrnienie obietnicy nagrody
od dowolnej przyjem noci czy od zapaty, ktrej podamy.
O bietnica nagrody oddziauje na nas z tak m oc, e w ytrw ale
dymy do czego, co nie daje szczcia, i konsum ujem y co, co raczej
ciga na nas cierpienie, ni sprawia nam satysfakcj. Poniewa dopa-
m ina m a nas przede w szystkim m obilizowa do denia po nagrod,
nigdy nie wyle nam sygnau zatrzymaj si naw et jeeli dane
dowiadczenie okae si dalekie od obietnicy. Brian W ansink, dyrek
tor C ornell U niversity Food and Brand Laboratory, udow odni to za
pom oc podstpu uytego w obec osb, ktre przyszy do pew nego
kina w Filadelfii. W idok i zapach sprzedawanego w kinach popcornu
stanowi sprawdzony sposb na to, aby pobudzi neurony dopaminer-
giczne wikszoci ludzi klienci stoj w kolejce ja k psy Pawowa,
Z wywieszonymi jzykami i cieknc link, w oczekiwaniu na pierwsz
gar. W ansink uzgodni z filadelfijskim kinem, e na wasnym stoisku
bdzie sprzedawa popcorn sprzed dwch tygodni. Chcia si bowiem
dowiedzie, czy widzowie zjedz kupione porcje, poniewa wsuchaj
si w przekonanie m zgu o tym , e kinow y p o p co rn je s t zawsze
pyszny, czy te dostrzeg rzeczywisty sm ak i przestan je19.
Po film ie widzow ie przyznali, e popcorn sprzed dw ch tygodni

rzeczywicie by obrzydliwy: zwietrzay, rozmoky, prawie niejadalny.
C zy je d n a k rzucili si na stanow isko sprzeday B riana W ansinka
po zw rot pienidzy? N ie, bo zjedli ten popcorn. C o w icej, zjedli
60 procent iloci zjedzonej przez widzw, ktrzy dostali wie prze
ksk! Uwierzyli swoim neuronom dopam inergicznym , nie kubkom
smakowym.
M oem y si drapa po gowie i zastanawia, ja k to moliwe, lecz
odporno na tego rodzaju sytuacje ma zaledwie garstka ludzi. Przy
pom nij sobie tylko w asne najwiksze w yzw anie dla siy nie chc.
Praw dopodobnie jest to co, co T w oim zdaniem daje C i szczcie
albo daoby C i szczcie, gdyby byo tego pod dostatkiem . Staran
niejsza analiza tego rodzaju dowiadczenia i jego konsekwencji czsto
pokazuje co cakowicie przeciwnego. Jeeli ulegamy, to w najlepszym
razie uwalniamy si od niepokoju, ktry wywouje obietnica nagrody.
Ostatecznie jed n ak czujem y si sfrustrowani, nieusatysfakcjonowani,
rozczarowani, zawstydzeni, zmczeni, zniesmaczeni czy te po prostu
nie jestem y ani o krztyn szczliwsi, ni bylimy na pocztku. Przy
bywa dowTodw na to, e kiedy ludzie zwracaj baczn uwag na
dowiadczenia faszywych nagrd, magiczny czar pryska. Jeeli zm u
simy m zg do uzgodnienia, czego oczekuje od nagrody szczcia,
radoci, satysfakcji, sposobu na sm u tek czy stres Z tym , co tak
naprawd jest jego udziaem, to w kocu zmodyfikuje odpowiednio
swoje oczekiwania. N a przykad: kiedy osoby czsto si przejadajce
zwalniaj tem po i naprawd smakuj tego, czego tak m ocno podaj,
zazwyczaj dostrzegaj, e jedzenie wyglda i pachnie lepiej, ni sma
kuje; nawet z penymi ustami i penym odkiem m zg baga o wicej;
im wicej jedz, tym silniejszy staje si niepokj; czasami, opychajc
204 S ia w o l i
si, nie czuj nawet smaku, poniewa jedz tak szybko, pniej za czuj
si fizycznie i em ocjonalnie jeszcze gorzej, ni czuy si wczeniej.
Pocztkowo uwiadom ienie sobie tych zalenoci m oe dezoriento
wa wszak osoby te naprawd wierzyy, e jedzenie stanowi rdo
szczcia. Badanie pokazuje jednak, e ludzie, ktrzy w ykonuj wi
czenie uwanego jedzenia, wypracowuj umiejtno wikszej samo
kontroli w tej dziedzinie i dowiadczaj m niejszej liczby epizodw
objadania si. Z czasem nie tylko szczuplej, lecz take rzadziej prze
ywaj stres, niepokj, depresj. Kiedy uw alniam y si od faszywej
obietnicy nagrody, czsto odkrywamy, e to, w czym widzielimy r
do szczcia, je st gwn przyczyn naszego cierpienia.
EKSPERYMENT NAD SI WOLI: ZWERYFIKUJ OBIETNIC NAGRODY
Zweryfikuj obietnic nagrody za pomoc pokusy, ktrej regularnie ulegasz,

poniewa Twj mzg mwi, e da Ci ona szczcie20. Uczestnicy moich zaj
najczciej wykorzystuj w tym celu podjadanie, zakupy, ogldanie telewizji
oraz wszelkiego rodzaju poeracze" czasu online, od e-maili do pokera.
Poddawaj si pokusie wiadomie, ale nie spiesz si z jej dowiadczaniem.
Poczuj, na czym polega obietnica nagrody oczekiwanie, nadzieja, ekscy
tacja, niepokj, cieknca linka wszystko, co tylko si dzieje w Twoim
mzgu i ciele. Nastpnie pozwl sobie ulec pokusie. Jak si ma rzeczywiste
dowiadczenie do zwizanych z nim oczekiwa? Czy obietnica nagrody prze
mija, czy skania Ci do zjedzenia czego jeszcze wicej bd wydania jeszcze
wyszych kwot, czy te trwa jeszcze duej? Po jakim czasie (jeli w ogle)
odczuwasz pen satysfakcj? A moe po prostu osigasz taki stan, w ktrym
nie jeste w stanie kontynuowa, poniewa odczuwasz przejedzenie, wyczer
panie, frustracj, masz wraenie, e Twj czas si skoczy albo e nagroda
Ci omina?
Osoby, ktre wykonay to wiczenie, otrzymuj zazwyczaj dwa typy wy
nikw. Cz odkrywa, e kiedy' naprawd uwanie przeywa dowiadczenie
dogadzania sobie, potrzebuje do zadowolenia znacznie mniej, ni pocztkowo
si wydawao. Cz za dochodzi do wniosku, e dowiadczenie nie daje

tak naprawd adnej satysfakcji osoby te dostrzegaj bowiem ogromny
rozdwik midzy obietnic nagrody a rzeczywistymi doznaniami. Obser
wacje obu rodzajw mog Ci pomc w sprawowaniu wikszej kontroli nad
zachowaniem, ktre dotd z pozoru si jej wymykao.
PRA G N IEN IA MAJ Z N A C Z E N IE

Z anim jednak poprosi si lekarza o rodki hamujce wydzielanie dopa-
miny, warto si przyjrze jasnym stronom obietnicy nagrody. Chocia
popadamy w tarapaty, kiedy mylimy podanie ze szczciem, rozwi
zanie problem u bynajmniej nie polega na eliminacji palcego braku,
jaki odczuwamy. Zycie pozbawione pragnie by m oe nie wymaga
oby wiele sam okontroli ale c by to byo za ycie?
N a o g o w ie c p r z e s t a je o d c z u w a g d
* 77 . 21 . /
Powcigliwo nie bya mocn stron Adama . N a typowy dzie tego
33-latka skaday si: do 10 drinkw , dawka kokainy, a czasami take
bonus w postaci ecstasy. H istoria naogu w przypadku Adama bya
duga: zaczynaa si od alkoholu w w ieku 9 lat, wioda przez kokain
w wieku 13 lat, a koczya si na uzalenieniu od marihuany, kokainy,
opiatw i ecstasy w w ieku dorosym.
W szystko si zm ienio, kiedy A dam prosto z przyjcia trafi na
oddzia ratunkowy, gdzie natychm iast pokn wszystkie rodki, jakie
mia przy sobie, by nie zosta aresztowanym za posiadanie nielegalnych
substancji (nie byo to szczeglnie rozsdne posunicie, ale Adam raczej
nie myla w tedy zbyt trzewo). Niebezpieczna kombinacja kokainy,
206 S ia w o l i
ecstasy, oksydonu i metadonu omal nie doprowadzia do miertelnego

spadku cinienia krw i oraz niedotlenienia m zgu.
Chocia ostatecznie Adam zosta odratowany i wypisany z oddziau
intensywnej terapii, przejciowe niedotlenienie okazao si mie daleko
idce konsekwencje. Mczyzna przesta odczuwa cigoty do narko
tykw i alkoholu. Ten, ktry jeszcze niedawno odurza si codziennie,
teraz sta si waciwie abstynentem , co potwierdzay testy na obec
no substancji w kolejnych szeciu miesicach. C udow na przem iana
nie bya jednak skutkiem adnego duchowego objawienia ani zimnego
prysznica wywoanych otarciem si o mier. Adam stwierdzi, e po
prostu nie ma ju ochoty na uywki.
M ona by to uzna za pozytywny zwrot, ale zmiany sigay znacz
nie dalej: Adam straci wszelkiego rodzaju pragnienia, koniec kropka.
N ie potrafi wyobrazi sobie niczego, co mogoby go uszczliwi. N ie
mia energii fizycznej. Utraci umiejtno koncentracji. Z czasem coraz
bardziej izolowa si od ludzi. Pozbawiony zdolnoci oczekiwania przy
jem nych dozna, straci ca nadziej i wpad w gbok depresj.
C o spow odow ao tego rodzaju utrat pragnie? P sychiatrzy
Z C olum bia U niversity, ktrzy leczyli Adam a, odkryli odpow ied
w skanach m zgu pacjenta: niedotlenienie w skutek przedawkowania
wywoao pewne zmiany w systemie nagrody Adama.
Przypadek Adama, opisany w American Journal o f Psychiatry, jest
nietypowy ze wzgldu na radykalne przejcie od naogu do cakowitej
utraty siy chc. Istnieje jednak wiele innych przypadkw osb, ktre
przestay odczuwa podanie i straciy zdolno oczekiwania szczcia.
Psycholodzy nazywaj to zjawisko anhedoni co dosownie oznacza
brak przyjemnoci. Ludzie cierpicy na anhedoni postrzegaj ycie
jako seri nawykw7 niedajcych adnej satysfakcji. Jedz, robi zakupy,
prowadz ycic towarzyskie, uprawiaj seks lecz nigdy nie wycze

kuj pyncej z nich przyjemnoci. Brak ten z kolei niszczy motywacj.
T rudno jest bowiem wstawa rano, jeeli nie jest si w stanie wyobrazi
sobie niczego, co mogoby poprawi samopoczucie. Zupeny brak pra
gnie pozbawia nadziei oraz w wielu przypadkach woli ycia22.
Kiedy system nagrody pozostaje wyciszony, pojawia si nie satys
fakcja, ale apatia. Dlatego wanie tak wiele osb cierpicych na cho
rob Parkinsona ktrych m zg nie wytwarza wystarczajcej iloci
dopaminy dowiadcza przygnbienia, a nie spokoju. Obecnie neu
rolodzy podejrzewaj, e niedostateczna aktywno systemu nagrody
stanowi jedn z biologicznych przyczyn depresji. Kiedy naukowcy przy
gldali si m zgom ludzi cierpicych na depresj, zauwayli, e system
nagrody nie pobudza si na duej nawret w perspektywie natychmia
stowej gratyfikacji. Jego aktywno nieco si zwiksza, ale nie a tak,
by pojawio si odczucie Tak, tego chc czy Bd do tego dy.
W konsekw encji sabn pragnienia i spada m otywacja czego tak
czsto dowiadczaj osoby cierpice z pow odu depresji.
N a g ro d a i paradoks
Jeeli masz co wsplnego z wikszoci uczestnikw m ojego kursu,

to prawdopodobnie si zastanawiasz, ja k si to wszystko ma do ycia
codziennego. O bietnica nagrody nie gw arantuje szczcia, ale brak
obietnicy nagrody gwarantuje nieszczcie. Jeeli podymy za obietnic
nagrody, ulegniem y pokusie; w braku takiej obietnicy z kolei tracimy
motywacj.
N ie ma atwego rozwizania tego problem u. Jasne jest, e dziki
obietnicy nagrody chce nam si y i dziaa. Jeeli mamy do szczcia,
208 S ia w o l i
nasz system nagrody nie przestanie nam suy do utrzymywania tego

stanu ja k rwnie nie obrci si przeciwko nam . yjem y w stech
nicyzowanym wiecie, wypenionym reklamami i caodobowymi oka
zjami, ktre nieustannie wzbudzaj podanie, ale rzadko daj zaspo
kojenie. Jeeli m am y rzeczywicie sprawowa jak sam okontrol,
m usim y oddzieli prawdziwe nagrody, ktre czyni nasze ycie war
tociowym , od faszywych, ktre tylko nas rozpraszaj i uzaleniaj.
O panow anie um iejtnoci dokonywania takich rozstrzygni wydaje
si zatem najlepsz dostpn m etod postpowania. N ie zawsze jest
to atwe, ale zrozumienie, co si dzieje w naszym mzgu, moe to tro
ch uproci. P onadto niew ykluczone, e dziki tem u bdziem y
pam ita o naciskajcych dwigni szczurach Jam esa Oldsa i Petera
M ilnera i zachowamy w7obliczu pokusy na tyle jasny umys, e nie
dam y si zwie w ielkiem u oszustwu mzgu.
Pragnienie stanowi strategi naszego mzgu, ktry za jej pomoc pobu

dza nas do dziaania. Jakju wiemy, moe ona by zarwno zagroeniem
dla samokontroli, jak i rdem siy woli. Kiedy dopamina kieruje nas
w stro n pokusy, m usim y odrni podanie od szczcia. N ie
m niej jed n ak jestem y w stanie rw nie tak wykorzystywa dopam i
n i obietnic nagrody, aby motywowa sam ych siebie i innych ludzi.
Ostatecznie pragnienie samo w sobie nie je st ani dobre, ani ze. Liczy
si bow iem to, w ktr stron pozw olim y m u sob kierow a i czy
bdziem y do mdrzy, aby si zorientowa, kiedy go posucha.
O m aw ia n a koncepcja: nasz mzg myli obietnic nagrody z gwarancj

szczcia, dlatego szukamy satysfakcji w tym, co jej tak naprawd nie daje.
Pod mikroskopem
Co dziaa na Twoje neurony dopaminergiczne? C o zwodzi Ci obietnic

nagrody, ktra sprawia, e dysz do zaspokojenia?
Kio manipuluje Twoimi neuronami dopaminergicznymi? Poszukaj sposobw,
jak sprzedawcy staraj si wywoywa obietnic nagrody.
Stresujce podanie. Sprawd, czy potrafisz rozpoznawa, kiedy podanie
wywouje stres i niepokj.
Dopaminizuj swoje wyzwanie dla siy chc". Jeeli jest co, co cay czas
odkadasz na pniej, poniewa tak bardzo tego nie lubisz czy potra
fisz si zmotywowa poprzez powizanie tego zadania z czym, co pobudzi
Twoje neurony dopaminergiczne?
Zweryfikuj obietnic nagrody. wiadomie ulegnij tem u, co Twj mzg
postrzega jako rdo szczcia, ale co zdaje si nigdy nie dawa penej
satysfakcji (na przykad: przekski, zakupy, telewizja, poeracze czasu
online). Czy rzeczywisto spenia skadane przez mzg obietnice?
210 S ia w o l i
1J. O lds, Pleasure Center in the Brain, Scientific A m erican 1956, n r 195,
s. 105 116. Zob. te: J. Olds, Rewardfrom Brain Stimulation in the Rat, Science
1955, nr 122, s. 878.
2J. Olds, Self-Stimulation of the Brain. Its Use to Study Local Effects of Hunger,
Sex, and Drugs, Science 1958, nr 127, s. 315 - 324.
2 R.G. Heath, Electrical Self-Stimulation of the Brain in Man, American Journal
o f Psychiatry" 1963, nr 120, s. 5 7 1 -5 7 7 . Zob. te: M.P. Bishop, S.T. Elder,
R.G. H eath, Intracranial Self-Stimulation in Man, Science 1963, n r 140,
s. 394 - 396.
4 R.G. Heath, Pleasure and Brain Activity in Man. Deep and Surface Electroencepha
lograms During Orgasm, Jo u rn a l o f N ervous and M ental Disease 1972, n r 154,
s. 3 - 18.
5 K.C. Berridge, Die Debate over Dopamines Role in Reward. The Casefor Incentive
Salience, Psychopharmacology' 2007, nr 191, s. 391 - 431.
6 K C . Berridge, Liking" and Wanting Food Rewards. Brain Substrates and Roles
in Eating Disorders, Physiology & Behavior" 2009, n r 97, s. 537 550.
7 B. Knutson, G.W. Fong, C.M. Adams, J.L. Varner, D. Hommer, Dissociation
of Reward Anticipation and Outcome with Event-RelatedfM R I, NeuroReport" 2001,
nr 12, s. 3683 - 3687.
8 M.J. Koepp, R.N . G unn, A D . Lawrence, V.J. Cunningham , A Dagher,
T. Jones, D.J. Brooks, C.J. Bench, P.M. Grasby, Evidence for Striatal Dopamine
Release During a Video Game, Nature 1998, n r 393, s. 266 268.
9 S. Korean Dies After Games Session, BBC News [online; dostp: 04.11.2013 r.],
http://news.bbc.co.Uk/2/hi/technology/4137782.stm.
10 M.J. Nirenberg, C. Waters, Compulsive Eating and Weight Gain Related to
Dopamine Agonist Use, Movement Disorders 2006, nr 21, s. 524 529. Zob. te:
J.M . Bostwick, K A Hecksel, S.R. Stevens, J.H . Bower, J.E. Alilskog, Frequency of
New-Onset Pathologic Compulsive Gambling or Hypersexuality After Drug Treatment of
Idiopathic Parkinson Disease, Mayo Clinic Proceedings 2009, nr 84, s. 310 316.
11 B. Knutson, G.E. Wimmer, C.M. Kuhnen, P. Winkielman. Nucleus Accumbens
Activation Mediates the Influence ofReu>ard Cues on Financial Risk-Taking, NeuroReport
2008, nr 19, s. 509 - 513.
12 B. Briers, M. Pandelaere, S. Dewitte, L. Warlop, Hungry for Money. The

Desire for Caloric Resources Increases the Desirefor Financial Resources and Vice Versa,
Psychological Science 2006, nr 17, s. 939 - 943.
13 K.C. Berridge, Wanting and Liking. Observations from the Neuroscience and Psy
chology Laboratory, Inquiry: An Interdisciplinary Journal o f Philosophy 2009, nr 52,
s. 3 7 8 -3 9 8 .
14 M. Wadhwa, B. Shiv, S.M. Nowlis, A Bite to Whet the Reward Appetite. Die
Influence of Sampling on Reward-Seeking Behaviors, Journal o f Marketing Research
2008, nr 45, s. 403 - 413.
15J.L. Harris, J A Bargh, K D . Brownell, Priming Effects of Television Food Adver
tising on Eating Behavior, Health Psychology 2009, nr 28, s. 404 - 413.
16 N .M . Petry, B. M artin, J.L. Cooney, H.R. Kranzler, Give Than Prizes, and
They Will Come. Contingenty Managementfor Treatment of Alcohol Dependence, Journal
o f C onsulting and Clinical Psychology 2000, n r 68, s. 250 257. Zob. te:
N .M . Petry, Contingency Management Treatments, The British Journal o f Psy
chiatry 2006, n r 198, s. 97 - 98.
17 T.L. Kash, W.P. Nobis, R.T. Matthwes, D.G. Winder, Dopamine Enhances
Fast Excitatory Synaptic Transmission in the Extended Amygdala by a Cff-Rl-Depaident
Process, The Journal o f Neuroscience 2008, n r 28, s. 13 856 - 13 865.
18 S. Rodrguez, M.C. Fernndez, A Cepeda-Benito, J. Vila, Subjective and Phy
siological Reactivity to Chocolate Images in High and Low Chocolate Cravers, Biological
Psychology 2005, nr 70, s. 9 18.
19 B. Wansink, J. Kim, Bad Popcorn in Big Buckets. Portion Size Can Influence
Intake as Much as Taste, Journal o f N utrition Education and Behavior 2005, nr 37,
s. 2 4 2 -2 4 5 .
20 B.W. Smith, B.M. Shelley, L. Leahigh, B. Vanleit, A Preliminary Study of the
Effects of a Modified Mindfidness Intervention on Binge Eating, Complementary Health
Practice Review 2006, nr 11, s. 133143. Zob. te: J. Dalen, B.W. Smith,
B.M. Shelley, A L . Sloan, L. Leahigh, D. Begay, Pilot Study. Mindful Eating And
Living (MEAL). Weight, Eating Behavior, and Psychological Outcomes Associated with
a Mindfulness-Based Intervention for People with Obesity, Complementary- Thera
pies in M edicine 2010, nr 18, s. 260 264.
212 S ia w o l i
21J.M . Miller, S.R. Vorei, A J. Tranguch, E.T. Kenny, P. Mazzoni, W.G. van
Gorp, H.D. Kleber, Anhedonia After a Selective Bilateral Lesion of the Globus Pallidus,
Amercian Journal o f Psychiatry 2006, nr 163, s. 786788. Podobnie ja k w innych
historiach i przypadkach przedstawionych wTksice imi zostao zmienione.
22 A.S. H eller, T . Johnstone, A.J. Shackman, S.N . Light, M .J. Peterson,
G.G. Kolden, N .H . Kalin, R.J. Davidson, Reduced Capacity to Sustain Positive
Emotion in Major Depression Reflects Diminished Maintenance o f Fronto-Striatal Brain
Activation, Proceedings o f the N ational Academy o f Sciences" 2009, n r 106,
s. 22 445 - 22 450.
R O Z D Z I A 6.
D o diaba z t y m .
D laczego ze s a m o p o c z u c ie
bywa przyczy n kapitulacji
iedy czujesz si le, co robisz, aby polepszy samopoczucie?
K Jeeli funkcjonujesz jak wikszo ludzi, to zapewne wyko

rzystujesz obietnic nagrody. W edug Am erican Psycholo
gical A ssociation do najpopularniejszych strategii radzenia sobie ze
stresem nale te, ktre pobudzaj system nagrody w naszym m zgu,
a mianowicie: jedzenie, picie, zakupy, telewizja, internet czy gry wideo.
Zreszt dlaczego nie? Przecie dopamina obiecuje, e poczujemy si
lepiej. T o zupenie naturalne, e wykorzystujem y wanie obietnic
nagrody, aby polepsza samopoczucie. Zatem nazwijmy to obietnic ulgi.
Nasze denie do dobrego samopoczucia stanowi zdrowy mecha
nizm przetrw ania, ktry je s t rw nie naturalny ja k instynkt ucieczki
przed niebezpieczestwem . Szczeglnie w ane okazuje si jed n ak to,
gdzie tej ulgi szukamy. W szak obietnica nagrody ja k ju w iem y
nie zawsze sprawia, e faktycznie czujem y si dobrze. Czciej ni
21 4 S ia w o l i
rzadziej to, w czym szukamy pocieszenia, ostatecznie obraca si prze

ciwko nam. Oglnokrajowe badanie nad stresem przeprowadzone przez
Am erican Psychological Association1 wykazao, e najpopularniejsze
strategie uwalniania si od napicia s jednoczenie oceniane przez
w ykorzystujcych je lu d z ija k o nieskuteczne. N a przykad: zaledw ie
16 procent osb, ktre jedz, aby zmniejszy odczuwany stres, przy
znaje, e faktycznie im to pomaga. W edug innego badania kobiety, kiedy
odczuwaj niepokj albo przygnbienie, sigaj najczciej po czekolad,
lecz jedyn pewn zmian, jaka zachodzi w ich nastroju dziki tem u
lekowi z wyboru, stanowi wiksze poczucie winy2. N ie tego za z ca
pewnoci oczekuje wikszo z nas, sigajc po ulubione jedzenie
na pocieszenie!
Gdy przeanalizujemy wpyw stresu, niepokoju i winy na samokon
trol, wwczas zobaczymy, e ze samopoczucie prowadzi do kapitu
lacji i to czasami zaskakujcymi drogami. Przeraajce przestrogi
o szkodliwoci palenia m og sprawia, e palacz zapragnie papierosa,
kryzysy gospodarcze mog sprawia, e ludzie zapragn wicej kupo
wa, wieczorne wiadomoci za mog sprawia, e zaczniemy ty. N ie,
nie je s t to logiczne ale je st bardzo ludzkie. Jeeli chcem y unika
tego rodzaju niepowodze siy woli wywoywanych przez stres, m usimy
znale taki sposb na polepszanie sam opoczucia, ktry nie idzie
w parze z uleganiem pokusom . Przy tym m usim y take zrezygnowa
z tych strategii samokontroli, ktre tylko pogarszaj nastrj, czyli z pie
lgnowania w iny czy autokrytycyzmu.
D O D IA B L A Z TY M 215
D LACZEGO STRES
B U D Z I PRAGNIEN IE I PODANIE
Okazuje si, e kiedy czujem y si le, nasz m zg staje si szczeglnie
p odatny na pokusy. N aukow cy obm ylaj rne chytre m etody na
zestresowanie podm iotw swoich bada, lecz wyniki s zawsze takie
same. Gdy palacze w yobraaj sobie w izyt u dentysty, w w czas
dowiadczaj silniejszej ni zazwyczaj ochoty na papierosa3. Gdy
osoby, ktre si objadaj, zostaj poproszone o wystpienie publiczne,
wwczas m arz o jedzeniu szczeglnie bogatym w tuszcze i cukry4.
W ywoanie stresu u szczurw laboratoryjnych za pom oc nieoczeki
wanych elektrowstrzsw (ciaa, nie orodka nagrody w mzgu!) spra
wia, e zwierzta pdz po cukier, alkohol, heroin czy dowoln inn
nagrod, jak badacze umieszczaj w klatce5. Poza m uram i laboratoriw
za, w yciu codziennym , stres zwiksza ryzyko pow rotu do naogw
i nawykw w przypadku palaczy, alkoholikw, narkom anw , a take
osb na diecie6.
Dlaczego stres wzbudza pragnienie i podanie? Jest to elem ent
m isji ratunkow ej, jak podejm uje mzg. W iem y ju , w jaki sposb
stres w ywouje reakcj walki lub ucieczki, czyli wiele zm ian w sp-
wystpujcych w naszym organizmie, ktre pozwalaj nam broni si
przed niebezpieczestwem. M zg jednak pozostaje zmotywowany do
ochrony nie tylko naszego ycia, lecz take samopoczucia. Za kadym
razem wic, kiedy odczuwam y stres, m zg kieruje nas w stron tego,
co jego zdaniem da nam szczcie. N eurolodzy nieraz ju dowiedli,
e stres w tym negatywne emocje, takie jak: zo, smutek, brak wiary
w siebie, niepokj wprawia m zg w stan denia po nagrod. W tedy
pojawia si gd tych substancji bd aktywnoci, ktre m zg czy
216 S ia w o l i
z obietnic nagrody, a m y sami zaczynamy wierzy, e dana nagroda

stanow i jed y n y sposb na lepsze sam opoczucie. N a przykad: gdy
narkom an przypom ina sobie ktni z czonkiem rodziny albo sowa
krytyki, jakie usysza w pracy, orodek nagrody tej osoby zostaje pobu
dzony i pojawia si silny gd kokainy7. H orm o ny stresu wydzielane
podczas reakcji w alki lub ucieczki rw nie zwikszaj pobudliw o
neuronw dopaminergicznych. Oznacza to, e wszelkie pokusy, na jakie
si natykamy, bdc w stresie, staj si bardziej kuszce ni zwykle.
N a przykad: w jed n y m z bada porw nano reakcje uczestnikw na
ciasto czekoladowe, zanim popsuto im nastrj, polecajc przypomnie
nie sobie osobistych niepowodze, i po tym8. Ze samopoczucie spra
wio, e ciasto wydao si wszystkim badanym bardziej apetyczne; nawet
osoby, ktre twierdziy, e nie lubi ciast czekoladowych, zaczy nagle ocze
kiwa, e jednak ciasto da szczsne.
By m oe i wiem y, w chwilach w olnych od stresu, e jedzenie tak
napraw d nie polepsza samopoczucia. Tego rodzaju jasno um ysu
ulatnia si jednak, kiedy odczuwamy napicie, a system nagrody krzy
czy: W lodwce zostaa jeszcze resztka lodw czekoladowych!. Stres
pcha nas w z stron: oddala od trzewej m droci, a przyblia do
najmniej pomocnych instynktw'. W tym tkwi sia wsplnego uderze
nia stresu i dopaminy: jestem y cigle od nowa przycigani przez stra
tegie radzenia sobie, ktre s nieskuteczne, ale ktre nasz pierw otny
m zg niezm iennie uwaa za bramy do wiecznej szczliwoci.
O bietnica nagrody w parze z obietnic ulgi m oe prow adzi do
przernych irracjonalnych zachowa. N a przykad: jed n o z bada
pokazao, e kobiety, ktre martwi si o swoje finanse, id na zakupy,
aby sobie poradzi Z niepokojem i przygnbieniem9. Wanie tak, oczy
C i nie myl: kobiety id na zakupy. C hocia je s t to w brew logice,
klientki zwikszaj zaduenie na kartach kredytow ych, przez co

w istocie pogarszaj sobie nastrj. Dziaania te jed n ak s logiczne dla
m zgu, ktry po prostu dy w tej chwili do lepszego samopoczucia.
Jeeli bow iem w ierzym y, e czujem y si lepiej dziki zakupom , to
pjdziemy na zakupy, by si uwolni od stresu wywoanego... kiepsk
sytuacj finansow. Dlatego te osoby majce skonno do objadania
si, ktre wstydz si swojej wagi i braku kontroli nad aknieniem ,
sigaj a jake po jeszcze wicej jedzenia, aby w ten sposb polep
sza samopoczucie. Z kolei kunktatorzy, ktrzy stresuj si opnie
niami w pracach nad projektem, tym chtniej bd go odsuwa, aby nie
musie o nim myle. W e wszystkich tych przypadkach cel, jakim jest
lepsze samopoczucie, trium fuje nad celem, jakim jest samokontrola10.
POD MIKROSKOPEM: OBIETNICA ULGI
Co robisz, kiedy odczuwasz stres, niepokj, przygnbienie? Czy ze samo

poczucie zwiksza Twoj podatno na uleganie pokusom? Czy atwiej Ci
przychodzi odkadanie na pniej albo napotykasz wiksze trudnoci z kon
centracj? Jak ze samopoczucie wpywa na Twoje wyzwanie dla siy woli?

WYPRBUJ SKUTECZN STRATEGI UWALNIANIA SI O D STRESU
Wiele popularnych strategii redukcji stresu nie polepsza samopoczucia, istniej

jednak i takie, ktre naprawd dziaaj. Wedug American Psychological
Association do najskuteczniejszych strategii z tej drugiej grupy nale: wiczenia
fizyczne lub uprawianie sportu, modlitwa albo uczestnictwu wTnaboestwach,
czytanie, suchanie muzyki, spdzanie czasu z rodzin ub przyjacimi.
218 S ia w o l i
masa, spacer, medytacja lub joga, kreatywne hobby. (Wrd najmniej sku
tecznych strategii znajduj si: hazard, zakupy, papierosy, alkohol, jedzenie, gry
wideo, internet, ogldanie telewizji lub filmw- duej ni dwie godziny).
Jaka jest najwaniejsza rnica midzy strategiami skutecznymi a tymi,
ktre nie dziaaj? Metod-, ktre naprawd uwalniaj nas od stresu, nie prowa
dz do wydzielania dopaminy i nie wzbudzaj obietnicy nagrody, lecz sty
muluj wydzielanie przez mzg podnoszcych nastrj substancji, takich jak
serotonina czy GABA, jak rwnie oksytocyny horm onu dobrego samo
poczucia. Ponadto pomagaj wyciszy reakcj mzgu na stres, obniy poziom
hormonw stresu w organizmie oraz wywoa korzystn reakcj rozlunienia.
Zazwyczaj nie doceniamy dobrego wpywu tych dziaa na samopoczucie,
poniewa nie s one tak ekscytujce jak te, ktre prowadz do uwolnienia
dopaminy. Zapominamy te o tych strategiach ale nie dlatego, e si nie
sprawdzaj, lecz dlatego, e nasz mzg, funkcjonujc w- stresie, stale myli si
w przewidywaniach, co nas taktycznie uszczliwi. Oznacza to, e czsto sami
si zniechcamy do zrobienia wanie tego, co naprawTd polepszy nasze samo
poczucie.
Kiedy nastpnym razem bdziesz siga pod wpywem stresu po obietnic nagrody,
zastanw si nad wykorzystaniem innej skuteczniejszej metody obniania napicia.
JA K PA M I T A O S K U T E C Z N Y C H M E T O D A C H
Odpowiedzialna za projekt dla nowo powstaej firmy z brany techno
logicznej Denise, kiedy tylko miaa w pracy ciki dzie, nagradzaa
si butelk wina i dusz wizyt w ulubionym serwisie internetowym
powiconym nieruchomociom. Przegldaa tam niezliczone ogosze
nia ze zdjciami kuchni, salonw, ogrodw. N ie ograniczaa si przy
tym do sw oich okolic, lecz sprawdzaa take, jakie nieruchom oci
sprzedaje si w odlegych miastach, takich ja k Portland, Raleigh czy
Miami. Po mniej wicej godzinie klikania Denise czua si jednak bar
dziej zdrtwiaa ni odprona (nie wspominajc o pew nym przygn
bieniu wr zwizku z m etraem wasnego mieszkania i zdecydowanie
innych ni granitowTe blatw).
Kilka lat wczeniej, gdy D enise zajmowaa mniej wymagajce sta

nowisko, po pracy chodzia z przyjem noci na zajcia jogi. Czua si
po nich zrelaksowana i odwieona. Wiedziaa, e joga zapewnia lepsze
samopoczucie ni podlewane w inem wgapianie si w wystrj cudzych
wntrz, ale kiedy tylko mylaa o pjciu na zajcia, miaa wraenie, e
za duo z tym zachodu. Pragnienie, by w rci do dom u i otworzy
butelk, okazywao si silniejsze.
W ram ach eksperym entu nad si w oli wykonywanego podczas
kursu D enise postanowia pj na zajcia jogi chocia raz. Kiedy to
zrobia, poczua si tak dobrze ja k dawniej i nie moga uwierzy, e
przez prawie trzy lata sama si zniechcaa. Poniewa zdawaa sobie
spraw z ryzyka, e znow u zapom ni o dobrodziejstwach jogi i wrci
do niedawnych zwyczajw, pewnego wieczoru po zajciach nagraa na
telefonie notatk gosow o tym, jak dobrze si czuje. Pniej, gdy tylko
odczuwaa pokus odpuszczenia sobie zaj, odsuchiw aa nagranie,
pamitaa bowiem o tym, by w stresie nie ufa im pulsom .
Zastanw si, czy masz jaki' wasny sposb, aby przypomina swojemu zestresowa
nemu ,ja o tym, co tak naprawd poprawia Ci samopoczucie?Jak moesz si zachci
do tego, jeszcze zanim dopadnie Ci stres?
JEELI ZJESZ T O CIASTO,

TERRORYCI O D N IO S ZWYCISTWO
W czoraj w ieczorem popeniam bd obejrzaam w iadom oci.
Pierwsza informacja dotyczya udarem nionego zamachu bombowrego
w Stanach Z jednoczonych, po niej pojawiy si doniesienia o ataku
rakietow ym za granic i o chopaku, ktry zam ordow a swoj by
220 S ia w o l i
dziewczyn. T u przed przerw na reklamy zapowiedziano, e bdzie

mowa o czym zaskakujcym, co jadam y codziennie, a przez co m o
emy zachorowa na raka. W tedy zacza si reklama samochodu.
Kiedy m nie to zastanawiao: dlaczego firmy reklamuj si podczas
tak przygnbiajcych program w? C zy napraw d chc, by w idzow ie
kojarzyli produkty ze strasznymi wydarzeniami, ktre wypeniaj wie
czorny serwis informacyjny? Komu by si chciao kupowa cokolwiek
na wyprzeday, skoro wczeniej nasucha si o brutalnym morderstwie
albo zagroeniu atakiem terrorystycznym ? Okazuje si, e by m oe
m nie (i by m oe Tobie) a wszystko przez zjawisko psychologiczne
zwane opanowywaniem

trwogi
, -11.
Zgodnie z teori opanowywania trwogi ludzie odczuwaj natu

ralny strach na myl o wasnej mierci. Jest to jedyne zagroenie,
ktrego m oem y si stara unika, ale przed ktrym ostatecznie nie
uciekniemy. Kiedy tylko przypom ina si nam o naszej m iertelnoci
(powiedzmy, co 29 sekund podczas wieczornych wiadomoci), powo
duje to panik wTnaszym mzgu. N ie zawsze m am y tego wiadomo:
niepokj miewa charakter podskrny i moe wywoywa tylko oglne
poczucie dyskom fortu, bez w yranych przyczyn. N iem niej jednak,
nawet kiedy ten lk istnieje poza wiadomoci, i tak wywouje natych
miastow potrzeb zrobienia czego, co zneutralizuje poczucie bezrad
noci. Sigamy wic po nasz kocyk bezpieczestwa wszystko, dziki
czem u znw poczujem y si bezpiecznie, pew nie, spokojnie. (Barack
Obama napyta sobie biedy, gdy powoa si na to zjawisko w 2008 roku:
powiedzia wtedy, e w niepewnych czasach ludzie trzymaj si kur
czowo broni albo religii). Zostaw m y je d n a k polityk, dziki teorii
opanowywania trwogi m oem y bowiem wiele si nauczy o wasnych
niepowTodzeniach siy woli. Kiedy si boimy, nie trzymamy si kurczowo
D O D IA B L A Z TY M
wycznie broni albo Boga w ielu z nas siga po karty kredytowe,

ciastka, papierosy. Badania naukow e pokazuj, e gdy przypom ina si
nam o naszej m iertelnoci, wwczas stajemy si bardziej podatni na
w szelkie pokusy, poniew a szukam y nadziei i bezpieczestwa tam,
gdzie dostrzegamy obietnic nagrody i ulgi.
N a przykad: badanie przeprowadzone w rd klientw sklepu spo
ywczego pokazao, e kiedy poprosi si ludzi, by pomyleli o wasnej
mierci, robi dusze listy zakupw oraz s gotowi naby wicej jedze-
. . . ,* . . 12
nia na pocieszenie oraz zje wicej czekolady i ciastek . (Ju widz
t strategi sprzeday: supermarkety zapraszaj lokalne dom y pogrze
bowe, aby rozdaway swoje ulotki przy stanowiskach z koszami na
zakupy). W innym badaniu za odkryto, e podawane w telewizyjnych
serwisach informacyjnych wiadomoci o mierci sprawiaj, i widzo
wie reaguj bardziej pozytywnie na reklamy produktw wiadczcych
o statusie ekonom icznym , takich ja k luksusow e sam ochody czy
zegarki13. Oczywicie nie wierzymy w to, e roleks ochroni nas przed
atakiem rakietow ym chodzi jed n ak o to, e tego rodzaju dobra
poprawiaj nasz obraz sam ych siebie i daj nam poczucie siy. Dla
wielu ludzi zakupy stanowi najatwiej dostpny sposb na to, by zwik
szy wiasny optym izm i odzyska poczucie kontroli. Z pewnoci jest
to take jedna z przyczyn, dlaczego Amerykanie tak chtnie odpowie
dzieli na sowa Georgea W. Busha: Wsplnie z on chcem y zachci
Amerykanw, aby wyszli z dom w i poszli na zakupy wypowiedziane
po atakach 11 wrzenia 2001 ro k u 14.
N ie trzeba jed nak wbija si samolotami w wieowce, aby wcisn
nasze w ew ntrzne przyciski paniki. T ak naprawTd nie trzeba naw et
prawdziwej mierci, aby skoni nas do wydawania pienidzy taki
sam efekt w yw ouj nadaw^ane w telew izji film y i sztuki teatralne.
222 S ia w o l i
Pewne badanie wykazao, e po obejrzeniu sceny mierci w pochodz

cym z 1979 roku wyciskaczu ez Mistrz widzowie byli bardziej skonni
do zapacenia trzykrotnie wicej za co, czego nie potrzebowali (dla
tego potem aowali)15. C o wane: nie mieli oni wiadomoci faktu,
e wanie obejrzenie filmu wpyno na decyzj, ile byli gotowi zapaci.
Gdy dano badanym m oliwo kupienia butelki z izolacj termiczn,
myleli, e chc po prostu m ie ten produkt. (Z kolei osoby, ktre
obejrzay program N ational Geographic o Wielkiej Rafie Koralowej,
okazay si zupenie obojtne na butelk i nie chciay wyda na ni ani
grosza). Pokazuje to ponad wszelk wtpliwo, dlaczego poowa naszych
zakupw7 potem zagraca dom y i wydua rachunki z karty kredytowej.
C zujem y si troch przygnbieni, trafiamy na okazj kupienia sobie
czego, a cichutki gos tak naprawd kilka neuronw dopam iner-
gicznych w gowie m w i nam: Kup to - przecie chcesz tego od
zawsze, chocia o tym nie wiesz!.
By moe strategie opanowywania trwogi skutecznie odwracaj nasze
myli od nieuchronnej mierci. N ie sposb jednak wykluczy, e kiedy
szukamy pocieszenia poprzez uleganie pokusom, nieumylnie skracamy
wasn drog do grobu. Dobry przykad: ostrzeenia na opakowaniach
papierosw mog zwiksza u palaczy pragnienie zapalenia sobie. Prze
prowadzone w 2009 roku badanie wykazao, e ostrzeenia przed mier
ci wywouj u palaczy stres i lk16 czyli wanie to, o czym marz
urzdnicy z publicznej suby zdrowia. N iestety, tego rodzaju nie
pokj u palaczy uruchamia nastpnie automatyczn strategi uwalnia
nia od napicia, czyli palenie. Ojej. T o nie je s t logiczne, ale m a sens
w kontekcie tego, co ju w iem y o w pyw ie stresu na m zg. Stres
wywTouje pragnienie i podanie oraz sprawia, e neurony dopam i-
nergiczne staj si jeszcze wraliwsze na dowolne pokusy. Wcale nie
pomaga tem u fakt, e palacz oczywicie patrzc na paczk papie

rosw, czyta ostrzeenie. Z atem naw et gdy jedna cz m zgu pala
cza rejestruje sowa: Uwaga: palenie tytoniu m oe wywoywa raka
i zmaga si ze wiadomoci miertelnoci, inna cz m zgu zaczyna
krzycze: N ie m artw si: jak sobie zapalisz, poczujesz si lepiej!.
Istnieje pewien globalny trend dodawania do ostrzee zwizanych
Z paleniem tytoniu coraz wikszej liczby ilustracji graficznych, ktre
przedstawiaj chorych lub m artw ych ludzi. Tym czasem pom ys ten
m oe by dobry, ale nie m usi. W edug teorii opanowywania trwogi:
im bardziej przeraajce s ogldane obrazy, tym bardziej bd one
skania palaczy do uwalniania si od niepokoju przez palenie. Z dru
giej jednak strony, obrazy te mog cakiem skutecznie zniechca ludzi
dopiero do wyksztacania nawyku albo wzmacnia wol palaczy do rzu
cenia naogu. Wci jeszcze nie ma pewnoci, czy tego rodzaju ostrze
enia wpyn na spadek liczby palaczy. N iem niej cay czas powinnimy
pozostawa czujni, czy nie wywouj one niepodanych konsekwencji1.
POD MIKROSKOPEM: CO CI PRZERAA?
W tym tygodniu sprbu j zwraca uwag na to, co w Twoim umyle wywouje

zjawisko opanowywania trwogi. C o syszysz albo widzisz w tradycyjnych
mediach bd Online? Jaka nowo odkryta misoerna bakteria zaatakuje na
Twoim podwrku? Skd tym razem nadlatuj miercionone pszczoy? Ktry
budynek eksplodowa, gdzie mia miejsce miertelny wypadek, kogo znale
ziono martwego we wasnym domu? (Zadanie dodatkowe: sprawd, jakie
1Powinnimy rwnie zastanowi si dwa razy, zanim umiecimy podobne

ostrzeenia o gronych chorobach przenoszonych drog pciowy na opakowaniach
prezerwatyw: kiedy przypomina si ludziom o miertelnoci, ronie ich ochota
na przygodny' seks, a spada prawdopodobiestwo uycia kondomw'.
22 4 S ia w o l i
produkty s reklamowane pomidzy lub wraz z przeraajcymi treciami.

Czy maj cokolwiek wsplnego z Tw oim wyzwaniem dla siy woli?). Czy
istniej jakie inne wstrzsajce taktyki albo ostrzeenia, z ktrymi masz
styczno i ktre mog wywoywa w Tobie pragnienie pocieszenia?
Czasami opanowywanie trwogi skania nas nie do ulegania pokusom,
ale do odkadania na pniej. Wiele najczciej odwlekanych zada zawiera
jaki pierwiastek mierci: umwienie wizyty lekarskiej, realizacja recepty
i zaycie leku zgodnie z zaleceniem, zatroszczenie si zawczasu o doku
menty i testamenty, oszczdzanie na emerytur, a nawet wyrzucanie rzeczy,
ktrych ju nigdy nie uyjemy, albo ubra, wr ktre si nie zmiecimy.
Jeeli jest co takiego, co odkadasz bd o czym cay czas .zapomina Ci
si, czy' to moliwe, e starasz si unikn zetknicia z wasn wraliwoci?
Jeeli tak jest, samo zauwaenie strachu moe C i pomc w racjonalnym
wyborze zawsze jest atwiej zmieni przyczyny, ktre rozumiemy, ni
wpywy, ktrych nie widzimy.
M i o n ic z k a n o c n y c h przeksek
ID Z IE N A D IE T
W salonie Valerie w wikszo wieczorw przez godzin lub dwie by
wczony telewizor. Suy jako tlo dwikowTe podczas sprztania bd
wszelkich przygotowa na nastpny dzie, ktrych wymagay zajcia
dzieci. Valerie wybieraa zazwyczaj kanay inform acyjne, wTktrych
szczeglnie czsto m wiono o zaginionych ludziach, niewyjanionych
tajem nicach czy prawdziwych zbrodniach. H istorie te byy nierzadko
fascynujce i chocia czasami kobieta wolaaby nie oglda pew nych
obrazw , nie um iaa od nich odwrci w zroku. Kiedy podczas zaj
poruszylimy tem at opanowywania trwogi, Valerie po raz pierwszy tak
napraw d pomylaa o skutkach suchania dzie w dzie tak w ielu
przeraajcych inonnacji. Zacza si zastanawia, czy aby cowieczoma
ochota na sone i sodkie przekski (jedno z wyzwa dla siy w7oli) nie
miaa czego wsplnego z opowieciami o porwanych dziewczynkach

lub Zamordowanych onach.
Valerie zacza zwraca uwag, jak reaguje na informacje, zwaszcza
na tragedie dotykajce dzieci. Podczas zaj w kolejnym tygodniu wyz
naa: To jest straszne. M am supe w odku, ale jakby nie mog prze
sta oglda. T o w szystko w ydaje si w ane i pilne, ale nie ma nic
wsplnego ze mn. N ie wiem, dlaczego to sobie robi. Valerie posta
now ia skoczy z kanaem , na ktrym w ieszczy si n ieu ch ro n n
zagad, i znale co mniej stresujcego w funkcji ta muzyk, pod-
casty, pow trki sitcomw. W cigu tygodnia poczua, e pod wieczr
nad jej nastrojem ju nie wisi dotychczasowa ciemna chmura. C o wi
cej: gdy kobieta zastpia doujce media podnoszcymi na duchu, prze
staa take zjada cae paczki m ieszanki studenckiej, ktre kupowaa
dla dzieci do szkoy.
Zrb sobie 24-godzittn przerw od wiadomoci telewizyjnych, audycji radiowych,

czasopism lub stron internetowych, ktre eruj na Twoich lkach. Jeeli wiat nie
zniknie, gdy Ty przestaniesz obserwowa, jak pogbia si kady, pryioatny i globalny,
kryzys (a przewiduj, e nie zniknie), rozwa ograniczenie bezwolnej konsumpcji tych
mediw.
EFEKT DO DIABA Z TYM.

DLACZEGO P O C Z U C I E WINY
N IC NIE DAJE
Zanim zamwi w barze guinnessa, 40-letni mczyzna wycign palm
pilot. Pierwsze piwo o 21.04. Jakie jest zaoenie? N ie wicej ni dwa
piwa. W iele kilom etrw dalej m oda kobieta przysza do w splnie
226 S ia w o l i
wynajmowanego domu. Dziesi m inut pniej zapisaa w swoim palm

pilocie: K ieliszekwdki. Im preza dopiero si rozkrca!
Osoby te uczestniczyy w badaniu prowadzonym przez psychologw
i specjalistw w dziedzinie uzalenie w State U niversity o f N ew
Y ork oraz U niversity o f P ittsburgh17. Grupa 144 dorosych w wieku
m idzy 18 a 50 lat otrzymaa kom putery osobiste do notowania iloci
wypijanego alkoholu. Ponadto kadego ranka o 8 badani logowali si
i opisywali, ja k si czuj w zwizku z poprzednim wieczorem zakrapia
nym alkoholem. Naukowcy chcieli uzyska odpowied na nastpujce
pytanie: co si dzieje, jeeli badani wypili wicej, ni sobie zaoyli?
T rudno si dziwi, e osoby, ktre poprzedniego wieczoru wypiy
wicej, rano czuy si gorzej cierpiay z powodu blw gowy, nud
noci, zmczenia. Cierpienie jednak nie sprowadzao si wycznie do
kaca. W ielu badanych odczuwao w in i wstyd. Tutaj bowiem ley
pies pogrzebany. Im gorzej si czua dana osoba w zwizku z tym, ile
wypia wieczr wczeniej, tym wicej pia danego wieczoru i nazajutrz.
Poczucie w iny sprawiao, e znow u sigaa po butelk.
O to jed n o z najpowaniejszych na wiecie zagroe dla siy woli:
efekt do diaba z tym". T erm in ten, ukuty przez specjalistw w dzie
dzinie ywienia Janet Polivy i Petera H erm ana1 , dotyczy cyklu fory
al jeszcze wiksze ory. Badacze ci zauwayli, e dowolne odstp
stw a od diety u w ielu osb j stosujcych kaw aek pizzy czy ks
ciasta wywouje tak ze samopoczucie, i maj one wraenie zmar
nowania wszystkich dotychczasowych wysikw. Zamiast skupi si na
Ktre produkty spoywcze wzbudzaj w nas najwikszy al? Wedug bada

nia opublikowanego w 2009 roku w czasopimie A ppetite najdotkliwsze poczucie
winy wywTouj: 1) sodycze i lody, 2) czipsy ziemniaczane, 3) ciasta, 4) dro
dwki, 5) fast foody.
minimalizowaniu szkd poprzez powstrzymanie si od nastpnego ksa,

stwierdzaj: Do diaba Z tym , i tak ju schrzaniem ca diet, wic
rwnie dobrze m og zje ca porcj.
U osb na diecie nie tylko zjedzenie niewaciwej rzeczy powo
duje efekt do diaba z tym . Rwnie zjedzenie wikszych iloci ni
inni ludzie m oe wywoywa takie samo poczucie w iny i prowadzi do
pochaniania jeszcze wikszych iloci (albo do objadania si pniej,
w samotnoci)19. Okazuje si jednak, e na tego rodzaju rw ni pochyej
mona si znale z powodu waciwie dowolnego potknicia. W jed
nym z eksperymentw Janet Polivy i Peter H erm an zachowali si nie
zbyt grzecznie i przeskalowali wag tak, aby wskazywaa, e bdcy
na diecie jego uczestnicy przytyli okoo 2 kilogramw20. Informacja ta
wywoaa u badanych przygnbienie, poczucie w iny i rozczarowanie
sob osoby te jednak, zamiast tym bardziej si zaangaowa w odchu
dzanie, natychm iast signy po jedzenie, aby zaguszy te uczucia.
N a efekt do diaba z tym nie s podatne wycznie osoby na diecie.
Tego rodzaju zaklty krg m oe si pojawi przy kadym wyzwaniu
dla siy woli. Zaobserwowano go midzy innymi u palaczy prbujcych
zerwa z naogiem, u alkoholikw starajcych si zachowa trzewo,
u zakupoholikw usiujcych pilnowa budetu, a nawet u osb mole
stujcych dzieci, dcych do zapanowania nad impulsami seksualnymi.
Bez w zgldu na to, co je s t wyzwaniem dla siy woli, schem at pozo
staje taki sam. Fakt, e uleglimy pokusie, powoduje, e zaczynamy le
o sobie myle, to za sprawia, e chcemy zrobi co, co poprawi nasze
samopoczucie. N a czym polega najtasza i najszybsza strategia polep
szenia sobie nastroju? N ierzadko wanie na robieniu tego, przez co
le o sobie mylimy. D latego zjedzenie kilku frytek m oe si sko
czy wytrzsaniem ostatnich okruszkw z dna tustej torebki, a strata
228 S ia w o l i
w kasynie m niejszej sum y doprowadzi do wcignicia si w gr.

M w im y sobie: I tak ju zam aem postanowienia dotyczce [diety,
budetu, wstrzemiliwoci, popraw y], wic do diaba z tym, rwnie
dobrze m og sobie dogodzi. C o szczeglnie wane: to nie sam o
pierwsze potknicie wywouje pow rt do niepodanego zachowania;
to wstyd, poczucie winy i beznadziei czy brak kontroli, ktre si poja
wiaj po tym potkniciu. Kiedy wpadam y w bdne koo, m oe nam
si wydawTa, e nie ma z niego wyjcia e trzeba robi dalej to, co
i tak ju si zaczo. T o za prowadzi do jeszcze dotkliwszych niepo
w odze siy woli i jeszcze wikszego cierpienia, gdy (znw) grom im y
samych siebie za (kolejn) kapitulacj. Tymczasem to, po co sigamy,
aby si pocieszy, nie przerwie bdnego koa tylko pogbi poczu
cie wTiny.
POD MIKROSKOPEM: KIEDY ZDARZY SI POTKNICIE
W tym tygodniu obserwuj uwanie, jak sobie radzisz z klskami siy woli.
Czy krytykujesz siebie i powtarzasz sobie, e nigdy si nie zmienisz? Czy
wydaje Ci si, e potknicie obnaa Twoje saboci lenistwo, gupot,
chciwo, niekompetencj? Czy tracisz nadziej, masz poczucie winy, wsty
dzisz si, zocisz, odczuwasz przytoczenie? Czy wykorzystujesz potknicie
jako pretekst do dalszego folgowania sobie?
P r z e r w a n ie c y k l u d o d ia b a z t y m
D w oje psychologw C laire Adams z Louisiana State U niversity
i M ark Leary z D uke U niversity przeprow adzio eksperym ent,
ktry mia na celu wywoanie efektu do diaba z tym "21. D o laborato
rium zaprosili oni mode kobiety, ktre dbaj o lini, a nastpnie zach
cili je do zjedzenia pczkw i innych sodyczy w im i dobra nauki.
Badacze w ychodzili bow iem z intrygujcego zaoenia, ja k m ona

przerwa cykl do diaba Z tym: skoro poczucie winy szkodzi samokon
troli, to by m oe uczucie do niego przeciwne okae si jej sprzyja.
Innym i sowy: postawili sobie nieprawdopodobny cel chcieli mia
now icie sprawi, aby poow a dbajcych o lini kobiet, ktre zjedz
pczki, poczua si lepiej po tym, ja k ulegnie pokusie.
Kobiety poinform ow ano, e w ezm udzia w dw ch odrbnych
badaniach: jedno miao by powicone wpywowi jedzenia na nastrj,
drugie za stanowio test smakowy rnych sodyczy. W ramach pierw
szego eksperymentu polecono wszystkim uczestniczkom, aby wybray
sobie albo pczka z lukrem , albo z czekolad i zjady go w cigu kilku
m inut. Kobiety poproszono take o wypicie szklanki w ody w ten
podstpny sposb naukowcy' zagwarantowali, e poczuj si one nie-
komfortowo syte (ucisk w pasie skutecznie wywouje poczucie winy).
Po tym wszystkim badane opisay w kwestionariuszach wasne odczucia.
Przed testem smakowym sodyczy poowie kobiet przekazano spe
cjalny' kom unikat przygotowany tak, aby agodzi poczucie winy. Osoba
prowadzca eksperyment wspomniaa, e uczestnicy badania nierzadko
czuj si w inni z pow odu zjedzenia caego pczka, a potem zachcia
kobiety, aby nie byy dla siebie zbyt surowe, i wspomniaa, e przecie
kady czasami sobie folguje. Reszcie badanych nie przekazano takiego
kom unikatu.
N astpnie zaczto sprawdza, czy um iejtno wybaczenia sobie
przerywa cykl do diaba z tym . Osoba prowadzca eksperyment daa
kadej uczestniczce po trzy due miski sodkoci czekoladowe cia
steczka z m asem orzechow ym Reeses Poppers, owocowe cukierki
Skittles oraz czekoladowe pastylki mitowe York Pepperm int Patties
dobrane tak, aby przypady do gustu kadej am atorce sodyczy.
230 S ia w o l i
N astp n ie poproszono badane, aby skosztoway sodyczy z poszcze

glnych m isek i dokonay oceny, po czym zachcono, aby zjady tyle
akoci, ile chc. Jeeli kobiety na tym etapie wci czuyby si w inne
z powodu zjedzenia pczkw, to powinny sobie powiedzie: I tak ju
zam aam zasady swojej diety, wic rw nie dobrze m og si teraz
naje.
Po tecie smakowym osoba prowadzca eksperyment zwaya miski
ze sodyczami, aby sprawdzi, ile zjada kada z uczestniczek. Inter
wencja polegajca na przekonywaniu do wybaczenia sobie okazaa si
jed n o zn aczn y m sukcesem : kobiety, ktrym przekazano specjalny
kom unikat, zjady tylko 28 gram w sodyczy, a badane, ktrych nie
zachcono do wybaczenia sam ym sobie, a 70 gramw. (Dla porw
nania: pojedyncza czekoladka Hersheys Kiss way 4,5 grama). Odkrycie
to okazuje si zaskakujce dla wikszoci ludzi. Zdrowy rozsdek pod
powiada, e komunikat o treci: Kady czasami sobie folguje, wic nie
bd dla siebie zbyt surow a stanie si dla kobiet dbajcych o lini
przyzwoleniem na zjedzenie jeszcze wicej. Tym czasem wyzbycie si
poczucia winy powstrzymao uczestniczki badania przed nadm iernym
folgowaniem sobie w ramach testu smakowego. M oe nam si tylko
wydawa, e poczucie w iny m obilizuje do naprawiania bdw, tym
czasem stanowi jeszcze jeden przejaw tego, e ze samopoczucie pro
wadzi do kapitulacji.
W szy stko , t y l k o n ie w y b a c z a n ie !
Kiedy tylko podczas zaj w spom inam o wybaczaniu sam em u sobie,

zostaj w prost zalana potokiem rnych argum entw. M ona w tedy
odnie wraenie, e oto wanie zasugerowaam, i sekret powikszenia
siy woli polega na rzucaniu kocit pod koa rozpdzonych autobusw.

Gdybym nie by surowy dla siebie, to niczego bym nigdy nie doko
czy. .Jeeli sobie wybacz, to znw to zrobi. Mj problem polega
nie na tym , e je ste m dla siebie zbyt surow a, ale na tym , e jestem
w obec siebie za mao krytyczna!. Wybaczanie sam em u sobie kojarzy
si wikszoci ludzi z szukaniem usprawiedliwienia, ktre um oliwi
folgowanie sobie w jeszcze wikszym zakresie. Uczestnicy m oich Zaj
twierdz zazwyczaj, e jeeli stan si agodni dla siebie czyli nie
bd si koncentrowa na wasnych porakach, nie bd si krytyko
wa, kiedy nie speniaj wasnych oczekiwa, albo nie bd straszy
samych siebie przeraajcymi konsekwencjami braku poprawy ze swo
jej strony stocz si na dno lenistwa. Uwaaj bowiem , e potrze
buj surowego gosu w swojej gowie, ktry bdzie kontrolowa ape
tyty, instynkty, saboci. Obawiaj si, e gdy zrezygnuj z pom ocy
wewntrznego dyktatora bd krytyka, wwczas cakowicie strac samo
kontrol.
W ikszo z nas w to wierzy w jakim stopniu wszak najpierw
uczymy si kontrolowa samych siebie za pom oc rodzicielskich naka
zw i kar. Podejcie takie je st konieczne w dziecistwie, poniewa
spjrzm y praw dzie w oczy dzieci przypom inaj dzikie zwierzta.
Rozw j podstaw ow ych stru k tu r system u sam okontroli w m zgu
dobiega koca w okresie adolescencji, dopki jed n ak kora przed-
czoowa si wyksztaca, dzieci potrzebuj pewnego wsparcia zewntrz
nego. N iem niej jednak w ielu ludzi nadal traktuje samych siebie jak
dzieci i szczerze mwic, postpuje w tedy raczej jak nadm iernie
surow i rodzice ni troskliwi opiekunow ie. Krytykuj sam ych siebie,
kiedy tylko ulegn pokusie albo odnios porak w e wasnych oczach:
232 S ia w o l i
Le z ciebie! C o si z tob dzieje?!. Wykorzystuj kad najdrobniej

sz porak, aby by dla siebie jeszcze surowszymi: N ie m ona uta
tw oim obietnicom , nigdy nie dotrzym ujesz sowa.
Jeeli uwaasz, e wiksza surowo wobec siebie przekada si na
w iksz sil w oli, je s t w as wicej. Ale si m ylicie. W yniki coraz to
nowych bada pokazuj, e samokrytycyzm zawsze si czy z m niej
sz motywacj i gorsz sam okontrol22. Ponadto stanowi jed en z naj
pewniejszych czynnikw pozwalajcych przewidywa depresj, ktry
. . . 23
pozbawia zarw no siy chc, ja k i siy pragn . Z kolei empatia
dla samego siebie dawanie wsparcia i bycie yczliwym, zwaszcza
w obliczu stresu lub poraki idzie w parze z wiksz m otywacj
i lepsz samokontrol. Przyjrzyjmy si na przykad w ynikom przepro
wadzonego w C arleton U niversity, w kanadyjskiej O ttaw ie badania,
w ramach ktrego przez cay semestr obserwowano, jak studenci odka
daj nauk na pniej24. W ielu z nich zw lekao z uczeniem si do
pierw szego egzam inu, ale nie u kadego stawao si to naw ykiem .
W przypadku studentw, ktrzy byli dla siebie bardziej surowi z powodu
odwlekania nauki do pierwszego egzaminu, istniao wiksze prawdo
podobiestwo, e postpi tak samo w przypadku kolejnych egzaminw,
w porwnaniu do tych, ktrzy umieli sobie wybaczy. Im surowsi byli
dla siebie za odwlekanie nauki do pierwszego egzam inu, tym duej
czekali z nauk do nastpnego! Wybaczenie, a nie obwinianie samych
siebie, pom ogo im wrci na waciw drog.
Odkrycia te przeciwstawiaj si naszym intuicjom. Jak to moliwe?
Przecie tak w ielu z nas ma siln intuicj, e samokrytycyzm stanowi
kamie wgielny samokontroli, a empatia wobec siebie wiedzie na rw
ni pochy ku folgow aniu sobie. C o innego m ogoby zm otywowa
studentw , jeeli nie ze samopoczucie z pow odu odwlekania nauki

poprzednim razem? I co takiego by nas hamowao, gdybymy nie czuli
si w inni z pow odu kapitulacji?
C o zaskakujce: to wanie wybaczanie, a nie wina, zwiksza poczu
cie odpowiedzialnoci. N aukow cy odkryli, e postawa em patii wobec
samego siebie w przypadku poraki zwiksza gotowo do przyjcia
osobistej odpowiedzialnoci za dane zdarzenie, ni gdyby si patrzyo
25
na nie przez pryzmat samokrytycyzmu . Ponadto ludzie staj si wtedy
bardziej otwarci na informacj zwrotn i na rady od innych, ronie take
prawdopodobiestwo, e wycign w nioski ze swoich bdw.
Jedn z przyczyn, dlaczego wybaczenie pomaga ludziom pozbiera
si po niepowodzeniach, jest to, e uwalnia ono od wstydu i blu, ktre
towarzysz rozm ylaniu o tym , co si w ydarzyo. Efekt do diaba
Z tym stanowi prb ucieczki od przykrych odczu, ktre wywouj
poraka czy potknicie. Kiedy za nie m a si poczucia w iny ani nie
dokonuje samokrytyki, nie trzeba od niczego ucieka. Oznacza to, e
atwiej je s t si w tedy zastanowi, co doprow adzio do bdu, i m niej
kuszce staje si jego powtarzanie.
Z drugiej strony, jeeli si postrzega wasne potknicia jako dowody
na to, e je s t si nieudacznikiem , ktrem u nic nigdy nie w ychodzi,
rozpamitywanie ich stanowi aosne wiczenie nienawici do samego
siebie. W tedy za najwaniejszym celem staje si uciszenie przykrych
odczu, a nie nauka na wasnych bdach. T o dlatego samokrytycyzm
przynosi odw rotny skutek jako rzekom a strategia samokontroli: jak
inne form y stresu, popycha nas do tego, abymy radzili sobie, pocie
szajc si czy to poprzez utopienie wasnych smutkw w najbli
szym barze, czy te poprzez zakupowe szalestwo na rachunek Visy.
23 4 S ia w o l i

N AU CZ SI W YBACZA SOBIE POTKNICIA
Wszyscy popeniam)' bdy i odnosimy poraki. Wiksze znaczenie ni fakt,

e si zdarzyy, ma jednak sposb, w jaki sobie z nimi radzimy. Poniej
znajduje si wiczenie, ktre wykorzystuj psycholodzy, aby pomaga ludziom
wypracowywa reakcje na wasne niepowodzenia, ktre cechuje wiksza em
patia. Wyniki bada naukowych pokazuj, e przyjmowanie takiej postawy
zmniejsza poczucie winy, a zwiksza gotowo do osobistej odpowiedzial
noci co stanowi doskonae poczenie, ktre pozwoli Ci wrci do reali
zacji wyzwania dla siy woli. Przypomnij sobie, kiedy zdarzyo Ci si ulec
pokusie albo co odwiec, a nastpnie poeksperymentuj z ogldaniem tamtej
sytuacji z trzech poniszych punktw widzenia. Gdy przytrafi Ci si potkni
cie, moesz przywoa w pamici te perspektywy, aby pomc sobie umkn
rwni pochyej ku winie, wstydowi i kolejnej kapitulacji.
1. C o czujesz, kiedy m ylisz o tam tym niepow odzeniu? Przeznacz
kilka chwil na to, by- zauway wasne odczucia i je opisa. Jakie emocje
pojawiaj si teraz? Czy pamitasz odczucia, ktre Ci towarzyszyy tu po
niepowodzeniu? Jak je scharakteryzujesz? Zwr uwag, czy pojawia si
samokrytyka; jeli tak, to jak si wtedy do siebie zwracasz. Tego rodzaju
postawa uwanoci pozwoli C i zobaczy, co tak naprawd czujesz, bez
salwowania si ucieczk.
2. Jeste tylko czow iek iem . Kady z nas staje przed wasnymi wyzwa
niami dla siy' woli, kady te czasem traci kontrol. Jest to zwyczajny
element ludzkiej kondyyji. To, e doznajesz niepowodze, wcale nie ozna
cza, i co jest z Tob nie w porzdku. Przemyl prawdy zawarte w tych
zdaniach. Postaraj si przywoa w pamici osoby, ktre szanujesz i uwa
asz za wane, a ktrych udziaem s podobne zmagania i niepowodzenia.
Perspektywa ta moe zagodzi Twj nawykowy gos samokrytycyzmu
i zwtpienia w siebie.
3. C o powiesz przyjacielowi? Zastanw7si, jak pocieszysz blisk Ci osob,
ktra doznaa takiego samego niepowodzenia jak Ty7. W jakich sow7ach
wyrazi si Twoje wsparcie? Jak zachcisz t osob do dalszego denia do
zamierzonego celu? Tego rodzaju punkt widzenia wskae Ci kierunek
powrotny na waciw drog.
P is a r z k w e s t io n u j e a u t o k r y t y c z n y g o s
B en m a 24 lata i wykada nauk o spoeczestwie w szkole redniej.

M a ambicje literackie: postanowi, e zamknie prac nad swoj powie
ci do koca letnich wakacji. Aby dotrzyma tego term inu, mia pisa
10 stron kadego dnia. W rzeczywistoci za pisa dwie, trzy, od czasu
do czasu za bywa tak przytoczony wiadomoci narastajcych zale
goci, e nastpnego dnia nie zanotowa ani sowa. Wizja, e nie sko
czy ksiki przed pocztkiem roku szkolnego, sprawiaa, i B en czu
si ja k oszust. Skoro nie by w stanie podj odpowiedniego wysiku
teraz, kiedy m a duo wolnego czasu, to co dopiero zrobi, gdy bdzie
musia poprawia zadania domowe i planowa kolejne lekcje? W konse
kwencji mczyzna zacz wtpi w to, czy pow inien w ogle stawia
sobie taki cel, skoro nie jest w stanie pracowa w zaplanowanym tem
pie. Powtarza sobie, e prawdziwy pisarz na pewno produkowaby kolejne
strony wprost masowo. Prawdziwy pisarz nic graby na komputerze, zamiast pisa/.
Z takim nastawieniem Ben spojrza krytycznie na to, co stworzy, i prze
kona samego siebie, e nie ma to adnej wartoci.
Kiedy pojawi si jesieni na m oim kursie, cakowicie zarzuci prac
nad ksik. Zapisa si na zajcia, aby nauczy si motywowa uczniw.
Gdy jednak omawialimy zagadnienie samokrytycyzmu, B en przypo
m nia sobie wasny problem. Dziki wiczeniu na wybaczanie samemu
sobie w zwizku z zarzucon prac nad powieci od razu zauway
strach i zwtpienie w e wasne moliwoci, ktre spowodoway kapi
tulacj. N iezdolno do realizacji drobnego zaoenia, czyli pisania
10 stro n dziennie, w zbudzia w m czynie obaw, e brakuje m u
talentu albo odpowiedniego zaangaowania w denie do celu nadrzd
nego, czyli zostania pisarzem. Ben przyj z ulg, e potknicia stano
wi elem ent ludzkiej kondycji i e wcale nie przesdzaj o ostatecznej
236 S ia w o l i
porace. Ponadto przypom nia sobie czytane kiedy historie rnych

pisarzy, ktrzy na pocztku kariery rwnie zmagali si Z rozm aitym i
trudnociam i. Aby w zbudzi wicej em patii dla samego siebie, Ben
wyobrazi sobie, jak postpiby wobec ucznia, ktry chce zrezygnowa
z denia do zamierzonego celu. Dziki tem u mczyzna zdat sobie
spraw, e zachcaby podopiecznego do nieustawania w wysikach,
jeeli tylko uwaa je za istotne dla siebie. Powiedziaby te uczniowi,
e naw et najdrobniejsze dziaania podejm ow ane teraz przybliaj go
do wyznaczonych celw. Z ca pewnoci za nie powiedziaby tem u
uczniowi: arty sobie stroisz! Twoja praca nie ma adnej w artoci.
Dziki wiczeniu Ben odzyska energi do pisania i wrci do pracy
nad ksik. T ym razem postanowi, e bdzie pisa raz w tygodniu
co okazao si pom ysem rozsdniejszym w kontekcie roku szkolnego,
jak rwnie celem, za ktry m g komfortowo przyj osobist odpo
wiedzialno.
jestemy skonni wierzy glosom samokrytycyzmu i zwtpienia we wasne

moliwoci, lecz suchanie ich nigdy nie przyblia nas do zamierzonych celw. Postaraj
sif wic przyj punkt widzenia przychylnego sobie mentora albo dobrego przyjaciela,
ktrzy wierz w Ciebie, ktrzy chc dla Ciebie wszystkiego co najlepsze i ktrzy bd
Ci wspiera w chwilach zniechcenia.
M O C N E P O S T A N O W IE N IE
O DOBRYM S A M O P O C Z U C I U
Przygldalimy si dotd wielu rnym sytuacjom, kiedy ze samopo
czucie prowadzi do rezygnacji. Stres wywouje pragnienie i podanie
oraz sprawia, e pokusy staj si jeszcze atrakcyjniejsze dla m zgu.
T o, co przypom ina o m iertelnoci, m oe nas nakoni do szukania
pocieszenia w jed zeniu, zakupach, papierosach. W ina i sam okryty

cyzm? T o szybka droga do postawy typu: Do diaba z tym , rw nie
dobrze m og sobie pofolgowa jeszcze bardziej.
C zasam i je d n a k ze sam opoczucie popycha nas w zupenie inn
stron. Przytoczeni win, niepokojem, stresem, decydujemy si na ten
jeden jedyny gest, ktry wydaje si dobry, a mianowicie postanawiamy
wprowadzi jak zmian. Psycholodzy z University of T oronto Janet
Polivy i Peter H erm an ci sami, ktrzy jako pierwsi zauwayli efekt
do diaba z tym odkryli, e najwiksz gotowo do wprowa
dzania zmian odczuwamy, bdc w7doku, a wic kiedy mamy poczucie
winy, bo si objedlimy, kiedy w patrujem y si w rachunek za kart
kredytow, kiedy budzim y si na kacu, kiedy obawiamy si o swoje
zdrow ie26. Pow zicie postanow ienia za natychm iast przynosi ulg
i daje poczucie kontroli. N ie m usim y w ierzy, e to m y jestem y
tamt osob, ktra popenia jaki bd; m oem y przecie sta si ca
kowicie kim innym .
Decyzja o zmianie daje nam nadziej. Uwielbiamy przecie wyobra
a sobie, ja k odm ieni si nasze ycie, i fantazjowa, kim si staniemy.
W yniki bada naukow ych pokazuj, e kiedy ludzie decyduj si na
diet, czuj si silniejsi, a kiedy postanawiaj zacz wiczy, czuj si
wysi. (N ikt nie twierdzi, e fantazje te s realistyczne). M w im y sobie
wtedy, e i m y bdziem y traktowani inaczej, i wszystko bdzie wygl
da inaczej... Im mielszy je st nasz cel, tym silniejsza nasza nadzieja.
Kiedy za postanaw iam y co zm ieni, kusi nas, aby um ieszcza
poprzeczk naprawd wysoko. Dlaczego wyznacza may cel, skoro
perspektywa wielkiego celu w jeszcze wikszym stopniu polepsza nasze
samopoczucie? Dlaczego zaczyna od drobnych kroczkw, skoro mona
snu odwane marzenia?
238 S ia w o l i
Niestety, obietnica zmiany tak jak obietnica nagrody i obietnica

ulgi rzadko daje nam to, czego oczekujemy. W danej chwili niere
alistyczny optym izm m oe i zapewnia n am dobre samopoczucie, ale
pniej sprawia, e czujem y si gorzej ni na pocztku. Sama decyzja
o zmianie stanowi szczytow form natychmiastowej gratyfikacji
dowiadczamy wszystkich najprzyjemniejszych odczu, zanim cokol
w iek si wydarzy. Tym czasem w yzwanie, ktre polega na wcielaniu
zaplanowanej zmiany w ycie, m oe si okaza przykr niespodziank,
a pierwsze nagrody' rzadko bywaj tak przeomowe ja k nasze najmiel
sze fantazje (Udao m i si zrzuci pi kilogramw, a wci m am bez
nadziejn prac!). Gdy zaczynamy doznawa pierwszych niepowodze,
wwczas pierw otne dobre samopoczucie zwizane z decyzj o zmia
nie zostaje wyparte przez rozczarowanie i frustracj. To, e nasze ocze
kiwania nie zostaj spenione, wywouje znane nam reakcje poczu
cie winy, przygnbienie, zwtpienie we wasne moliwoci oraz
niesie koszt emocjonalny, ktry polega na tym, e postanowienie o zmia
nie znika bez ladu. W konsekwencji wikszo ludzi na tym etapie
cakowicie rezygnuje z podejm owania dalszych wysikw. Kiedy za
tylko odnosimy wraenie, e stracilimy kontrol, i potrzebujemy' kolej
nego zastrzyku nadziei, raz jeszcze postanaw iam y o w prow adzeniu
yciowej zm iany i cay cykl zaczyna si od nowa.
Janet Polivy i Peter H erm an nazywaj ten cykl syndromem zudnej
nadziei (ang.false-liope syndrome). Jako strategia w prow adzania zm ian
okazuje si nieskuteczny, poniewa nie do tego suy. Suy bowiem
polepszaniu samopoczucia, a to nie to samo. Jeeli zaley nam wycz
nie na odczuwaniu nadziei, nie jest to cakowicie irracjonalna strategia.
Decyzja o zmianie stanowi dla wikszoci ludzi najprzyjemniej
sz cz caego procesu. Pniej zaczyna si rwnia pochya: sprawo
w anie sam okontroli, odm aw ianie, kiedy si chce pow iedzie tak,
wyraanie zgody, kiedy si chce powiedzie nie. Wysiek, jaki trzeba
faktycznie wykona, nie ma prawie nic wsplnego z punktu widzenia
szczcia z rozpalaniem wyobrani wizjami nowej, lepszej przy
szoci. Dlatego nie tylko atwiej, ale i przyjemniej jest karmi si sam
nadziej zmiany, bez wszelkich niedogodnoci, jakie z niej wynikaj.
W anie dlatego te tak w ielu ludzi je s t szczliwszych, kiedy m oe
rezygnowa z denia do celu, aby raz po raz zaczyna wszystko od
nowa zamiast znale sposb na to, by dokona trwaej przemiany.
U niesienie towarzyszyszce naszym w yobraeniom o owocach rady
kalnych zmian, jakie pragniemy wprowadza, przypomina rodek odu
rzajcy, ktry naprawd trudno odstawi.
Syndrom faszywej nadziei okazuje si szczeglnie zdradliwy, ponie
wa przypom ina sam okontrol. Szczerze mwic, tak skutecznie nas
oszukuje, e id o zakad podczas lektury powyszych akapitw
potrzebna C i bya chwila na zastanowienie, czy aby nie opisuj kolejnej
zasadzki na si woli, a nie dobr stron zego samopoczucia. W anie
dlatego tak chtnie wpatrujemy si w obietnic zmiany. Cienka granica
dzieli m otywacj, ktrej potrzebujem y, aby co zm ieni, od swego
rodzaju nierealistycznego optymizmu, ktry moe nam utrudni osi
gnicie celu. M usim y wierzy, e zmiana je st moliwa. Bez nadziei
przystawialibymy zrezygnowani na to, ja k po prostu jest. M usim y te
jed n ak unika tak czstej puapki, ktra polega na wykorzystywaniu
obietnicy zmiany do naprawiania naszych uczu, a nie zachowa.
W przeciwnym razie m oem y zm ieni to, co przypom ina si woli,
w jeszcze jed n wersj szczura naciskajcego dwigni w nadziei, e
tym razem dostanie wreszcie upragnion nagrod.
240 S ia w o l i
POD MIKROSKOPEM:
MOCNE POSTANOWIENIE O DOBRYM SAMOPOCZUCIU
Pomyl przez chwil o wasnych oczekiwaniach i motywacji zwizanych ze

zmian. Czy masz motywacj do przeprowadzania zmiany tylko wtedy, gdy
czujesz si le? Czy najlepsza w wyznaczaniu celw okazuje si przyjemno
zwizana z wyobraaniem sobie, jak spodziewane sukcesy zmieni Twoje
ycie? Czy wyobraenia o sobie w przyszoci wykorzystujesz w wikszym
stopniu do naprawiania" biecych uczu, czy do podejmowania konkret
nych krokw w celu zmiany swoich zachowa?

OPTYMISTYCZNY PESYMIZM DLA SKUTECZNYCH POSTANOWIE
Optymizm zapewnia odpowiedni motywacj, ale odrobina pesymizmu po

maga osign cel. Wyniki bada naukowych pokazuj, e przewidywanie,
w jaki sposb i w jakich okolicznociach moemy odczu pokus kapitulacji,
zwiksza szanse na to, i wytrwamy w postanowieniu27.
W kontekcie wasnego wyzwania dla siy woli postaw sobie nastpujce
ptania: w jakiej sytuacji zachodzi najwiksze prawdopodobiestwo, e si
poddam? Co stwarza najwiksze ryzyko, e dam si rozproszy na drodze do
celu? Co sobie powiem, pozwalajc na kunktatorstwo? Majc taki scenariusz
przed oczyma, wyobra sobie siebie w danych okolicznociach: jak bdziesz
si wtedy czu i co bdziesz myle? Pozwl sobie zobaczy, jak przebiega
typowe niepowodzenie siy w7oli.
Nastpnie przekszta t wyobraon porak w sukces. Zastanw si,
jakie dokadnie dziaania moesz podj, aby wytrwa w postanowieniu. Czy
musisz sobie przypomina o tym, co Ci motywuje, albo trzyma si z dala
od najniebezpieczniejszej pokusy? Czy dzwonisz do przyjaciela z prob
o wsparcie? Czy7 sigasz po inne strategie wzmacniania siy w7oli, ktre ju
znasz? Kiedy przywoasz w pamici konkretn strategi, wyobra sobie, e
j stosujesz. Zwizualizuj, jak by to wygldao. Zobacz, jak osigasz cel. Niech
taka wizja wzbudzi w Tobie pewno, e podejmiesz wszelkie moliwe krold,
aby odnie sukces.
W tym kontekcie wyobraanie sobie poraki stanowi przejaw wsp

czucia dla samego siebie, nie za brak wiary we wasne moliwoci. Jeeli
bowiem ewentualna poraka faktycznie nastpi, bdziesz wiedzie, jaki plan
naley wdroy.
Aby unika powodowanych, przez stres niepowodze siy woli, musimy

odkry, co tak naprawd poprawia nasze samopoczucie nie za siga
po obietnice nagrody czy puste deklaracje yciowych zmian. M usim y
sobie pozwoli na tego rodzaju dowiadczenia, a zarazem broni si
przed oddziaywaniem rde stresw, ktre nie maj nic w splnego
z naszym yciem. Kiedy doznam y jakich niepow odze a tak si
stanie na pew no m usim y je sobie wybacza; w adnym razie nie
m oem y ich wykorzystywa jako pretekstw do kapitulacji. Jeeli za
chodzi o zwikszanie sam okontroli, zdecydowanie lepsz strategi od
karcenia samych siebie jest empatia.
242 S ia w o l i
Omawiana koncepcja: ze samopoczucie prowadzi do kapitulacji, ale pozby

wanie si winy wzmacnia nas.
Pod mikroskopem
Obietnica ulgi. C o robisz, kiedy odczuwasz stres, niepokj, przygnbienie?

Co Ci przeraa? Sprbuj zwraca uwag na stres, jaki wywouje w7Tobie
to, co syszysz albo widzisz w tradycyjnych mediach, Online bd w7innych
rdach.
Kiedy zdarzy si potknicie. Czy na niepow7odzenie siy woli reagujesz poczu
ciem winy i samokrytyk?
Mocne postanouenie o dobrym samopoczuciu. Czy wyobraenia o sobie wTprzy
szoci wykorzystujesz w wikszym stopniu do naprawiania biecych
uczu, czy do podejmowania konkretnych krokw7w celu zmiany swo
ich zachowa?
Wyprbuj skuteczn strategi uwalniania si od stresu. Kiedy nastpnym razem

bdziesz pod wpywem stresu, zastanw7si nad wykorzystaniem jednej
ze skutecznych metod obniania napicia, takich jak: wiczenia fizyczne
lub uprawianie sportu, modlitwa albo uczestnictwo w naboestwach,
czynnie, suchanie muzyki, spdzanie czasu z rodzin lub przyjacimi,
masa, spacer, medytacja lub joga, kreatywne hobby.
Naucz si wybacza sobie potknicia. Spjrz w7 sposb bardziej empatyczny
na swoje niepowodzenia, aby7 unikn poczucia winy, ktre prowadzi do
kolejnej kapitulacji.
Optymistyczny pesymizm dla skutecznych postanowie. Zastanw7si, w7jaki spo
sb i w7jakich okolicznociach moesz odczu pokus kapitulacji, oraz
wyobra sobie konkretny plan dziaania, dziki ktremu si nie poddasz.
1American Psychological Association, Stress in America, American Psychological

Association, Washington 2007.
2J.L Macdiarmid, M M Hetherington, Mood Modulation by Food. A n Exploration
of Affect and Cravings in Chocolate Addicts, British Journal of Clinical Psychology
1995, nr 34, s. 129 - 138.
3J. Erblich, C. Lerman, D.W. Self, G A Diaz, D .H . Bovbjerg, Stress-Induced
Cigarette Craving: Effects of the D RD2 TaqI RLFP and SLC6AJ V N T R Polymor
phisms, The Pharmacogenomics Journal" 2004, nr 4, s. 102 109.
4 G. Oliver, J. Wardle, E.L. Gibson, Stress and Food Choice. A Laboratory Study,
Psychosomatic Medicine" 2000, n r 62, s. 853 865.
5J.J. Yap, KA. Miczek, Stress and Rodent Models of Drug Addiction. Role ofV TA -
-Accumbens-PFC-Amygdala Circuit, Drug Discovers' Today: Disease Models 2008,
nr 5, s. 2 5 9 -2 7 0 .
6 M. Oaten, K. Cheng, Academic Examination Stress Impairs Self-Control, Journal
o f Social and Clinical Psychology 2005, nr 24, s. 254 - 279.
7 R. Sinlia, C. Lacadie, P. Skudlarski, R. Fulbright, B. Rounsaville, T. Kosten,
B. Wexler, Neural Activity Associated urith Stress-Induced Cocaine Craving. A Functional
Magnetic Resormrue Imaging Study, Psychopharmacology" 2005, nr 183, s. 171 - 180.
8 H . Chun, V.M. Patrick, D.J. Maclnnism, Making Prudent Vs. Impulsive Choices.
The Role of Anticipated Shame and Guilt on Consumer Self-Control. Advances in
Consum er Research 2007, nr 34, s. 715 - 719.
9 K.J. Pine, Report on a Survey into Female Eonomic Behaviour and the Emotion
Regulatory Role of Spending, Sheconomics website [online, dost^p: 4 listopada 2013 r.],
http://unmv.sheconomics.com/dournloads/womeru_emotions.pdf, s. 1 24.
10 D.M. Tice, E. Bratslavsky, Giving In to Feel Good. The Place of Emotion Regula
tion in the Context of General Self-Control, Psychological Inquiry" An International
Journal for the Advancement o f Psychological Theory" 2000, nr 11, s. 149 159.
11 B.L. Burke, A. Martens, E.H. Faucher, Two Decades of Terror Management
Theory. A Meta-Analysis of Mortality Salience Research, Personality and Social Psycho
logy Review 2010, nr 14, s. 155 - 195.
24 4 S ia w o l i
12 N . Mandel, D. Smeesters, The Sweet Escape. Effects of Mortality Salience on Con

sumption Quantities for High-and Low- Self-Esteem Consumers, Jo u rn al of Consumer
Research" 2008, nr 35, s. 309 - 323.
13 N . M andel, S.J. Heine, Terror Management and Marketing. He Wlw Dies with
the Most Toys Witts, Advances in Consum er Research" 1999, nr 26, s. 527 - 532.
14J. Arndt, S. Solomon, T. Kasser, K M . Sheldon, The Urge to Splurge. A Tenor
Management Account of Materialism and Consumer Behavior, Jo u rn al o f Consumer
Psychology 2004, nr 14, s. 198 - 212.
15 C.E. Cryder, J.S. Lerner, J.J. Gross, R.E. Dahl, Misery Is Not Miserly. Sad
and Self-Focused Individuals Spend More, .Psychological Science" 2008, nr 19,
s. 525 - 530.
16J. H ansen, S. W inzeler, S. Topolinski, When the Death Makes You Smoke.
A Terror Management Perspective on the Effectiveness of Cigarette on-Pack Warnings,
Jo u rn al o f Experimental Social Psychology 2010, nr 46, s. 226 - 228.
17 M . M uraven, R.L. Collins, E.T. M orsheim er, S. Shiftman, J A . Paty, The
Morning After, Limit Violations and the Self-Regulation of Alcohol Consumption, J >sycho-
logy o f Addictive Behaviors" 2005, nr 19, s. 253 262.
18J. Polivy, C.P. H erm an, Dieting and Binging. A Causal Analysis, .American
Psychologist" 1985, n r 40, s. 193 201. Zob. tez: I. Steenhuis, Guilty or Not? Feelings
of Guilt About Food Among College Women, A ppetite 2009, nr 52, s. 531 534.
19J. Polivy, C.P. Herman, R. Deo, Getting a Bigger Slice of the Pie. Effects on Eating
and Emotion in Restrained and Unrestrained Eaters, Appetite" 2010, n r 55, s. 426 430.
20 T. McFarlane, J. Polivy, C.P. Herman, Effects ofFalse Weight Feedback on Mood,
Self-Evaluation, and Food Intake in Restrained and Unrestrained Eaters, Jo u rn a l of
Abnormal Psychology" 1998, nr 107, s. 312 - 318.
21 C.E. Adams, M.R. Leary, Promoting Self-Compassionate Attitudes toward Eating
among Restrictive and Guilty Eaters, Jo u rn a l o f Social and Clinical Psychology
2007, nr 26, s. 1120-1144.
22 N . Trum peter, P.J. Watson, B.J. O Leary, Factors within Multidimensional
Perfectionism Scales. Complexity of Relationships with Self-Esteem, Narcissism, Self-Control,
and Self-Criticism, Personally,' and Individual Differences 2006, nr 41, s. 849 - 860.
Zob. tez: T A . Wills, F X Gibbons, J.D . Sargent, M. Gerrard, H.-R. Lee, S. Dal
Cin, Good Self-Control Moderates the Effect of Mass Media on Adolescent Tobacco and
Alcohol Use. Tests with Studies of Children and Adolescents, H ealth Psychology
2010, nr 29, s. 539 - 549; B. etin, H.B. Gndz, A. Akin. An Investigation of the
Relationships between Self-Compassion, Motivation, and Burnout with Structural Equation
Modeling, .Abant zzet Baysal Universits! Eitim Fakultesi Dergisi Cilt 2008,
nr 8, s. 39 - 45.
23 P. Gilbert, K McEwan, M. Matos, A Rivis, Fears of Compassion. Development
of Three Self-Report Measures, Psychology and Psychotherapy 2010 (epub przed
drukiem).
24 M.J A Wolil, T A Pychyl, S.H. Bennett, I Forgive Myself, Now I Can Study.
How Self-Forgiveness for Procrastinating Can Reduce Future Procrastination. Personality
and Individual Differences 2010, nr 48, s. 803 - 808.
25 M.R. Leary, E.B. Tate, C.E. Adams, AB. Allen. J. Hancock, Self-Compassion
and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events. Tire Implications of Treating Oneself
Kindly. Jo u rn al o f Personality and Social Psychology 2007, nr 92, s. 887 - 904.
Zob. tez: A B . Allen, M .R. Leary, Self-Compassion, Stress, and Coping, Social and
Personality Psychology Compass" 2010, nr 4, s. 107 118; K D . Neff, KL. Kirkpa
trick, S.S. Rude, Self-Compassion and Adaptive Psychobgical Functbning, Jo u rn al of
Research in Personality" 2007, nr 41, s. 139 - 154; J.M . Chamberlain, D A .F.
Haaga, Unconditional Self-Acceptance and Responses to Negative Feedback, Jo u rn a l o f
Rational-Emotive & Cognitive-Beliavior Therapy 2001, nr 19, s. 1 7 7 - 189.
26J. Polivy, C.P. Herman, I f at First You Dont Succeed. False Hopes of Self-Change,
A m erican Psychologist 2002, nr 57, s. 677 689.
27 PA1. Golhvitzer, G. Oettmgen, Pbnning Promotes Goal Striving, [w:] Handbook
of Self-Reguhtion. Research, Theory, and Applications, red. K D . Vohs, R.F. Baumeister,
Guilford, N ew York 2011.
R O Z D Z I A 7.
D laczego k u p c z y m y
w a sn przyszoci. E k o n o m i a
n a ty c h m ia s to w e j gratyfikacji
niecodziennej rywalizacji 19 szympansw zmierzyo si
W z 40 ludm i i to nie przypadkowymi osobami, ale stu

dentami Harvard University i lipskiego M ax Planck Insti
tute1. M apy za pochodziy z rw nie prestiowego W olfgang Kohler
Primaten Forschungs Zentrum w Lipsku. Wszak do rywalizacji z H ar
vard U niversity i M ax Planck Institute nie m ona wystawi przecit
nego starego szympansa, ktry cae ycie wystpowa w cyrku.
Wyzwanie: oprze si natychmiastowej gratyfikacji w postaci prze
kski, aby pniej zdoby wicej poywienia. Pokusa: w inogrona dla
szympansw, a rodzynki, fistaszki, cukierki M & M s, krakersy7 Goldfish
oraz popcorn dla ludzi. N ajpierw uczestnicy mieli wybra od dw ch
do szeciu ulubionych nagrd do zjedzenia. Ta decyzja bya atwa:
zarwno ludzie, jak i szympansy7zgodzili si, e sze nagrd jest lepsze
od dwch. Nastpnie utrudniono wybr: wszystkim uczestnikom dano
248 S ia w o l i
m oliw o zjedzenia dw ch sm akoykw od razu albo odczekania

dw ch m in u t i zjedzenia szeciu przysmakw. Badacze wiedzieli, e
uczestnicy bd woleli zje sze smakoykw ni dwa ale czy bd
gotowi poczeka?
W ramach tego badania z 2007 roku po raz pierwszy porw nano
bezporednio samokontrol u szympansw i u ludzi. Dokonane przez
naukow cw odkrycie m w i za rw nie wiele o naturze ludzkiej, co
0 ew olucyjnych podstaw ach cierpliwoci. Z arw no szympansy, ja k
1 ludzie woleli sze smakoykw ni dwa, gdy nie m usieli zwleka,
niemniej jednak w obliczu koniecznoci czekania przedstawiciele tych
dwch gatunkw podjli odm ienne decyzje. W przypadku szympan
sw a 72 procent czekao na wiksz nagrod. A w przypadku stu
dentw H arvardu i M ax Planck Institute? Zaledwie 19 procent.
Jak interpretow a to miadce zwycistwo niewiarygodnie cier
pliwych naczelnych nad ludm i? C zy m am y uwierzy, e szympansy
zostay obdarowane sekretnym rdem samokontroli? Czy te to my,
ludzie, na jakim etapie ewolucji Stracilimy zdolno odczekania dwch
m in u t na fistaszki?
Oczywicie nie. Kiedy jestem y w szczytowej form ie, nasza zdol
no do kontrolowania wasnych impulsw moe tylko zawstydza inne
gatunki. N iem n iej zbyt czsto w ykorzystujem y w ysoko rozw inity
m zg nie po to, by podejm owa najlepsze decyzje strategiczne, lecz
aby zezwala sobie na bardziej irracjonalne zachowania. Dzieje si tak,
poniew a rozlega kora przedczoow a dobrze sobie radzi nie tylko
w zakresie sam okontroli potrafi take racjonalizowa ze decyzje
i obiecywa, e ju tro bdzie lepiej. Szympansy raczej nie mwiy same
do siebie: Teraz wezm sobie dwa winogrona, bo zawsze mog pocze
ka na sze nastpnym razem . M y, ludzie, je d n a k m oem y siga
D l a c z e g o k u p c z y m y w a sn p r z y s z o c i 249
po rnego rodzaju sztuczki psychologiczne, za pomoc ktrych prze

konujemy samych siebie, e najlepszy m om ent na oparcie si pokusie
nastpi ju tro w konsekw encji m y, ktrzy m am y tak du kor
przedczoow, koczymy, raz po raz ulegajc czarowi natychmiastowej
gratyfikacji.
Jeeli zaczniem y szuka w yjanie czy to w ekonom ii, czy to
w psychologii, czy to w neurologii, okae si, e wiele naszych tru d
noci z uleganiem pokusom i odkadaniem na pniej sprowadza si
do pew nego wycznie ludzkiego problem u a mianowicie do tego,
e jestem y w stanie myle o przyszoci. Daniel Gilbert, psycholog
Z Harvard University, postawi odwan tez e ludzie s jedynym
gatunkiem, ktry myli w miar konkretny sposb o przyszoci2. Zdol
no ta oczywicie przeoya si na wiele rnych wspaniaych wyna
lazkw, takich ja k wrby telefoniczne czy zakady sportowe, niemniej
pozostaje przyczyn naszych licznych kopotw tu i teraz. Problem nie
polega na tym, e potrafim y do pewnego stopnia przewidywa przy
szo, ale na tym, e nie w idzim y jej do wyranie.
DLACZEGO KUPCZYMY
WASN PRZYSZOCI
N a w yniki szym pansio-ludzkiej rywalizacji m ona spojrze m idzy
innym i z p unktu widzenia ekonomisty. Zwierzta postpiy znacznie
bardziej racjonalnie, m im o e m aj m zg w ielkoci jed n ej trzeciej
mzgu ludzkiego rywala. Wyraziy swoje preferencje (sze lepsze ni
dwa), a nastpnie postpiy zgodnie z nimi. Zmaksymalizoway wygran,
ponoszc bardzo mae koszty osobiste (zaledwie 120 sekund opnie
nia). Wybory dokonane przez ludzi za okazay si irracjonalne. Przed
250 S ia w o l i
drug czci badania stwierdzili oni jasno, e wol sze smakoy

kw ni dwa. Gdy jednak m usieli poczeka dwie m inuty, aby potroi
liczb przeksek, preferencje si odm ieniy w 80 procentach przypad
kw. Innym i sowy: ludzie sami pozbawili si tego, czego napraw d
chcieli, w zamian za atwe, cho ulotne zadowolenie.
Ekonomici nazywaj to zjawisko dyskontowaniem przyszych korzyci
im duej m usim y czeka na nagrod, tym m niejsz ma ona warto
w naszych oczach. N aw et nieznaczne odroczenie m oe radykalnie
obnia percypowan warto. W obliczu dw um inutow ego opnie
nia sze cukierkw M & M s do zjedzenia w przyszoci okazao si
m niej w artociowe ni dwa zjedzone natychmiast. W arto sodyczy
zmalaa, kiedy te stay si trudniej dostpne.
Zjawisko dyskontowania przyszych korzyci pozwala wyjani nie
tylko, dlaczego niektrzy studenci wzili dwTa cukierki M & M s zamiast
szeciu, ale take dlaczego wybieram y natychm iastowe zadowolenie
kosztem przyszego szczcia. Przecie wanie z tego pow odu zwle
kam y ze zoeniem zeznania podatkowego, wybierajc wity spokj
dzi kosztem paniki w kw ietniu albo kar pieninych w jeszcze p
niejszym term inie. Z tego pow odu w ykorzystujem y obecnie paliwa
kopalne, nie baczc na kryzys energetyczny, ktry nastpi w przy
szoci. I z tego te powodu nadweramy karty kredytowe, nie zasta
nawiajc si nad miadcymi odsetkami. Bierzemy, co chcemy, kiedy
chcem y (teraz), a na ju tro odkadam y wszystko, czego dzi w olim y
unikn.
POD MIKROSKOPEM:
W JAKI SPOSB DYSKONTUJESZ PRZYSZE KORZYCI?
W kontekcie swojego wyzwania dla siy woli pomyl, jakiego rodzaju przy
szymi korzyciami szafujesz za kadym razem, kiedy ulegasz pokusie albo
odkadasz co na pniej? C o stanowi natychmiastow zapat? Jakie ponosisz
koszty dugofalowe? Czy jest to symetryczna zamiana? Jeeli racjonalna cz
Ciebie mwi: Nie, ten ukad jest niesprawiedliwy!- , postaraj si wychwyci
moment, kiedy zmieniasz preferencje. Co takiego mylisz i czujesz, e pozwala
Ci to kupczy wasn przyszoci?
Z a l e p ie n i o b ie t n ic n a g r o d y
W ramach wspomnianej na pocztku rozdziau rywalizacji w dziedzinie

sam okontroli ludzie stwierdzili zgodnie, e sze sm akoykw je st
w artych wicej ni dwa. D opiero kiedy osoba prowadzca ekspery
m ent pooya dwa sodycze na stole i zapytaa: Chcecie to zje teraz
czy w olicie poczeka?, 80 procent studentw H arvard U niversity
i M ax Planck Institute zmienio zdanie. N ie byli oni kiepscy z mate
matyki byli zalepieni obietnic nagrody.
Ekonom ici behawioralni nazywaj ten problem ograniczon racjo-
3 y. . . , . . .
nalno&i dopty postpujem y racjonalnie, dopki nie przestajemy
tak postpowa. Jestemy wic doskonale racjonalni, jeeli pokusa pozo
staje w sferze teoretycznej. Kiedy jednak staje si rzeczywista, nasz mzg
przestawia si na tryb denia do nagrody, aby dopilnowa, by nas ona
nie omina.
George Ainslie, znany ekonomista behawioralny, wysun hipotez,
e tego rodzaju odwrcenie preferencji stanowi przyczyn wikszoci
poraek w zakresie sam okontroli, od alkoholizm u i narkom anii do
tycia i tonicia w dugach4. Wikszo ludzi gboko w rodku szczerze
252 S ia w o l i
pragnie oprze si pokusie. N apraw d chcem y dokonywa wyborw,

ktre bd prow adziy do szczcia na dusz m et. N ie picie, ale
wstrzemiliwo. N ie pczek z gbokiego oleju, ale paski brzuch.
N ie adne now e cacko, ale bezpieczestwo finansowe. Tyle e gdy
w idzim y natychm iastow nagrod tu przed sob, a ona patrzy nam
gboko w oczy, wwczas wolimy wanie j, a nasze podanie jej staje
si w prost przytaczajce. T o za prowadzi do ograniczonej siy woli
dopty sprawujemy sam okontrol, dopki jest nam potrzebna.
Jedn z przyczyn tego, e jestem y tak podatni na natychmiastow
gratyfikacj, stanowi fakt, e system nagrody w naszym mzgu jeszcze
nie przeszed odpowiedniej ewolucji, aby reagowa na przysze korzyci5.
Pierwotnym przedm iotem zainteresowania tego systemu byo jedzenie,
dlatego te pozostajemy tak wraliwi na zapachy i widoki wszystkiego,
co w ydaje si sm aczne. Pocztkow o, kiedy dopam ina doskonalia
oddziaywanie na nasz mzg, nagroda, ktra okazywaa si odlega
czy o 60 kilometrw, czy te o 60 dni - po prostu nie miaa adnego
znaczenia w kontekcie naszego codziennego przetrwania. Potrzebny
by nam bowiem taki system, ktry zapewni, e wykorzystamy kad
okazj otrzymania nagrody, kiedy tylko ta si pojawi. Szczeglnie za
bya nam potrzebna motywacja, aby siga po nagrod, ktra znajdo
waa si blisko owoc, po ktry trzeba si w spi na drzew o albo
przej przez rzek, by m c go chwyci wTgodne rce. N agroda, na
ktr trzeba pracowa 5, 10, 20 lat? W tysicleciach poprzedzajcych er
stopni naukowych, m edali olimpijskich czy kont em erytalnych tego
rodzaju odroczenie gratyfikacji byo wprost nie do pomylenia. Oszcz
dzanie na ju tro by moe. Oszczdzanie na 10 dni jutrzejszych
ju niekoniecznie.
Gdy nasze wspczesne J a wa natychmiastowe i przysze nagrody,

m zg przetwarza te dwie moliwoci na diametralnie odm ienne spo
soby6. N agroda natychmiastowa stym uluje starszy, prymitywniejszy
system nagrody i zw izane z nim pragnienie czy podanie, ktre
wzbudza dopamina. System ten nie interesuje si szczeglnie nagro
dam i przyszymi. Ich warto jest bowiem rozpoznawalna dla kory
przedczoowej, ktra powstaa na dalszych etapach procesu ewolucji.
Aby opni gratyfikacj, kora przedczoowa m usi ostudzi obietnic
nagrody. N ie je st to zadanie niewykonalne: przecie w anie tem u
ma suy kora przedczoow a. W tym celu je d n a k m usi pokona
odczucie, ktre ja k ju w iem y zmusza szczury do biegania tam
i z p o w ro tem po klatce pod napiciem , a ludzi do przepuszczania
yciowych oszczdnoci przy automacie do gry. Innym i sowy: nie jest
to atwe.
D obra w iadom o je st taka, e pokusa ma do wskie pole m a
new ru. Aby naprawd przytoczy kor przedczoow, m usi by do
stpna tu i teraz oraz dla maksymalnego efektu musimy j widzie.
Jeeli od pokusy dzieli nas choby m inim alny dystans, szala znw si
przechyla na stron sam okontroli. W em y jako przykad w spom nia
nych studentw H arvard U niversity i M ax Planck Institute, ktrych
sam okontrola zawioda na w idok dw ch cukierkw M & M s. W innej
w ersji tego badania poproszono uczestnikw o dokonanie takiego
samego w yboru, ale nie pokazano im nagrody. T ym razem studenci
czciej wybierali korzy wiksz i odroczon. Przez to, e badani nie
widzieli nagrody natychmiastowej, staa si ona bardziej abstrakcyjna
i m niej ekscytujca dla systemu nagrody. T o Za pom ogo studentom
dokona racjonalnego w yboru na podstawie wasnej refleksji, a nie
pierw otnych odczu.
25 4 S ia w o l i
T o naprawd dobra w iadom o dla tych, ktrym zaley na odra

czaniu gratyfikacji. Wszystko, co moemy zrobi, aby zwikszy dystans,
uatwi nam oparcie si pokusie. N a przykad: pewne badanie naukowe
wykazao, e ju zabranie miski ze sodyczami z biurka i schowanie
jej w szufladzie obnia ich spoycie przez pracownikw o jedn trzeci7.
O tw arcie szuflady nie je st wcale trudniejsze od signicia rk przez
biurko, lecz w yelim inow anie sodyczy z pola w idzenia ograniczyo
cig stymulacj. Jeeli wiemy, jakie bodce dziaaj w taki sposb
na nas, usunicie ich z zasigu naszego wzroku m oe sprawi, e prze
stan kusi nasz umys.
EKSPERYMENT NAD SI WOLI: ODCZEKAJ 10 MINUT
Wydaje si, e 10 m inut to niezbyt dugi czas, aby poczeka na co, czego
chcemy. N eurolodzy jednak odkryli, e ma on ogromne znaczenie dla tego,
jak mzg przetwarza wizj nagrody8. Gdy natychmiastowa gratyfikacja ma si
pojawi po 10 minutach, wwczas mzg traktuje j jako przysz korzy.
Wtedy system przetwarzajcy obietnic nagrody wycisza si, a silny biolo
giczny impuls do byskawicznego jej spenienia sabnie. Nasz mzg, porw
nujc ciastko, na ktre musimy poczeka 10 minut, z korzyci dugofalow,
tak jak zeszczuplenie, przestaje wyranie ciy ku wczeniejszej nagrodzie.
W natychmiastowej gratyfikacji to wanie jej natychmiastowo" uwodzi
nasz mzg i zmienia nasze preferencje.
Aby Twj mzg dziaa trzewo, podejmij decyzj o odczekaniu 10 minut,
zanim ulegniesz pokusie. Jeeli po 10 minutach nadal czego chcesz, signij
po to. Przed upywem tego czasu jednak postaraj si przywoa w mylach
wizj dugofalowych nagrd za oparcie si pokuszeniu. Jeli to moliwe,
sprbuj rwnie stworzy pewien fizyczny lub wzrokowy dystans.
Jeeli Twoje wyzwanie dla siy woli wymaga uycia siy chc", moesz
rwnie zastosowa zasad 10 minut", aby pomc sobie przezwyciy pokus
zwlekania z niezbdnym i dziaaniami. N adaj tej zasadzie posta: Rb
10 minut, potem moesz przerwa". Pozwl sobie przerwa prac po upywie

10 minut chocia m oe si okaza, e skoro ju udao C i si zacz, to
chcesz kontynuowa.
Z a s a d a 10 m in u t pom aga palaczowi

O G R A N I C Z Y L IC Z B P A P I E R O S W
Pierwszego papierosa K eith zapali prawie 20 lat tem u, jako student

pierw szego roku koledu, i niem al tak sam o dugo pragnie rzuci
palenie. C zasam i zastanawia si, po co m iaby zrywa z naogiem .
Pali ju przecie tyle lat, zdrow ie na pew no przez to ucierpiao.
Pniej je d n a k usysza, e w edug pew nych bada szkody w sercu
i pucach palacza naw et takiego ja k on sam, ktry przez lata pali
paczk dziennie mog si cofn pod w arunkiem rzucenia naogu.
Keith nie by gotowy, aby zupenie wykluczy papierosy: nie potrafi
sobie wyobrazi, jak to bdzie ju wicej nie pali, m im o e jaka jego
cz pragna rzuci palenie. Postanowi wic, e pierwszym krokiem
bdzie ograniczenie liczby wypalanych papierosw.
Zasada 10 m inut okazaa si doskonaym rozwizaniem dla Keitha.
Mczyzna zdawa sobie spraw, e pewnie od czasu do czasu ulegnie
pokusie. Powstrzymywanie si przez 10 m inut pomagao jednak radzi
sobie z przemon ochot na papierosa oraz przypominao o pragnieniu,
aby zmniejsza ryzyko raka i chorb ukadu krenia. W konsekwencji
Keith czasami odczekiwa pene 10 m in u t i m im o to zapala; czasami
robi to naw et przed upywem ostatniej m inuty. G eneralnie jednak
stosowana zasada wzmacniaa zamiar mczyzny, aby rzuci palenie.
Ponadto zauway on, e sowa kierowane do samego siebie: Tak, ale
za 10 m in u t, agodziy odczucia paniki i stresu, ktre si pojawiay,
kiedy sw oim cigotom m w i prosto z m ostu: N ie . W rezultacie
256 S ia w o l i
atwiej byo Keithowi odczekiwa, a w kilku sytuacjach co odcigno

jego uwag, tak e zapomnia o impulsie.
Po kiku tygodniach praktyki Keitli zrobi kolejny krok. Kiedy tylko
byo to moliwe, wykorzystywa 10 m inut powicone na odczekanie,
aby pj tam, gdzie na pew no nie m ona pali na przykad szed
do pokoju wsppracownika albo wchodzi do sklepu. Dawao to m
czynie dodatkow y czas na ochonicie albo co najm niej utrudniao
poddanie si pokusie. Czasami te dzwoni do ony z prob o wsparcie.
Ostatecznie postanowi zwielokrotni zasad 10 m inut: ,Jeeli udaje
m i si odczeka 10 m inut, to m og odczeka nastpne 10, a potem
zapali, jeeli nadal bd chcia. W niedugim czasie Keith zszed do
paczki na dwa dni. C o jednak waniejsze: zacz postrzega siebie jako
czowieka, ktry je st w stanie rzuci palenie; w tym celu te zacz
wzmacnia samokontrol.
Gdy nigdy wicej wydaje si zbyt miaym wyzwaniem dla siy woli, wwczas sprbuj
wykorzysta zasad 10 minut", aby w ten sposb zacz wzmacnia samokontrol.
I le w y n o si T w o ja s t o p a d y s k o n t a ?
0 ile dyskontowanie przyszych korzyci ley w naturze wszystkich
ludzi, o tyle wysoko stopy dyskonta kady wyznacza indywidualnie.
Bywa ona bardzo niska, ja k choby w przypadku ekskluzywnych skle
pw, ktre nigdy nie przeceniaj najlepszych towarw. Ludzie, ktrych
stopa dyskonta jest bardzo niska, s zdolni do pamitania o duej nagro
dzie i do czekania na ni. Inni za maj bardzo wysok stop dyskonta
1 nie potrafi si oprze natychm iastowej gratyfikacji. Jako przykad
m ona wskaza sklepy prowadzce nieprzerw an wyprzeda, ktre
obniaj ceny nawet o 90 procent tylko po to, by szybko zdoby troch

gotwki. Wysoko wasnej stopy dyskonta naley do najwaniejszych
czynnikw , ktre decyduj o naszym zdrow iu i sukcesie na d u
sz met.
Pierwszym badaniem naukowym nad dugofalowymi konsekwen
cjami indywidualnej wysokoci stopy dyskonta by dzi uchodzcy za
klasyczny w dziedzinie psychologii eksperym ent The Marshmallow
Test Test cukierka"9. Pod koniec lat 60. m inionego w ieku W alter
Mischel, psycholog ze Stanford University, da grupie czterolatkw do
wyboru: smakoyk teraz albo dwa smakoyki za 15 minut. Po objanieniu
zadania psycholog zostawia kade dziecko samo w pomieszczeniu
ze sodyczami i z dzwonkiem. Jeeli wytrzymao do powrotu badacza,
m ogo zje oba cukierki. W przeciw nym razie m ogo w dowolnej
chw ili zadzw oni dzw onkiem i zje je d e n sm akoyk od razu.
W ikszo czterolatkw przyja strategi, ktr T y i ja uznali
bymy za najmniej skuteczn m etod opniania gratyfikacji, a mia
nowicie w patrywanie si w nagrod i wyobraanie sobie, ja k bdzie
sm akowaa. D zieci te poddaw ay si w aciw ie po upyw ie sekund.
T e za czterolatki, ktre doczekay powrotu badacza, najczciej odwra
cay wzrok od obiecywanej nagrody. Istnieje wzruszajce nagranie wideo
tych dzieci, ja k w alcz, aby w ytrw a, a je g o obejrzenie okazuje si
zaskakujco pouczajc lekcj samokontroli. Dziewczynka zasania sobie
twarz wosam i, by nie widzie sodyczy; chopiec patrzy na nagrody,
ale odsuwa dzw onek tak daleko, by nie m c po niego sign; inny
chopiec zdobywa si na kom prom is, lic sodycze, ale ich nie jedzc
(by m oe zrobi byskotliw karier polityczn?).
Oprcz tego, e badanie pozwolio naukowcom dowiedzie si wiele
o tym , ja k czterolatki opniaj gratyfikacj, okazao si zaskakujco
258 S ia w o l i
dobrym narzdziem do przewidywania ich przyszoci10. To, jak dugo

dziecko czekao podczas testu, pozwalao bowiem wnioskowa o nauko
wych i spoecznych sukcesach badanego za 10 lat. Czterolatki, ktre
czekay najduej, okazyway si bardziej ubiane, uzyskiway lepsze
oceny oraz skuteczniej radziy sobie ze stresem. Ponadto zdobyway
wicej punktw na egzaminach na studia, jak rwnie lepiej wypaday
na neuropsychologicznym tecie funkcjonowania kory przedczoowej.
Zdolno do czekania 15 m inut na dwie sodkoci okazaa si doskona
m iar czego jeszcze waniejszego, to jest: w jak im stopniu dziecko
radzio sobie z przejciowym dyskomfortem, aby osign cel dugo
falowy, a take czy wiedziao, ja k odwrci myli od obietnicy natych
miastowej nagrody.
Tego rodzaju indywidualna predyspozycja czy badana w dzie
cistwie, czy w pniejszym okresie odgrywa istotn rol w tym,
ja k potoczy si nasze ycie. Behawioralni ekonom ici i psycholodzy
wypracowali zoone form uy, ktre maj okrela nasz wysoko
stopy dyskonta, czyli tego, o ile wicej jest warte nasze szczcie dzisiaj
od naszego szczcia ju tro . Ludzie o wyszych stopach dyskonta oka
zuj si bardziej poda m i na liczne problem y w zakresie samokontroli11.
Istnieje w iksze praw dopodobiestw o, e bd za duo palili i pili,
znajd si te w grupie wyszego ryzyka narkomanii, hazardu i innych
uzalenie. Rzadziej bd oszczdza na em erytur, czciej za sia
da za kierownic po wypiciu alkoholu i uprawia seks bez zabezpie
czenia. Czciej odkadaj na pniej, rzadziej za nosz zegarek
jakby byli tak skoncentrowani na teraniejszoci, e czas nie ma dla nich
znaczenia. Skoro za teraniejszo jest waniejsza ni przyszo, nie
m a pow odw , by opnia gratyfikacj. Aby chroni si przed takim
nastawieniem, trzeba znale sposb na dowartociowanie przyszoci.
EKSPERYMENT NAD SI WOLI: OBNI SWOJ STOP DYSKONTA
N a szczcie indywidualna stopa dyskonta nie jest niezmiennym prawem

fizyki i daje si obniy, choby poprzez zmian sposobu mylenia o wa
snych decyzjach.
Wyobra sobie, e daj Ci czek wTarty 100 dolarw' do wykorzystania za
90 dni. Nastpnie zaczynani si z Tob targowa. Czy zechcesz go prze-
handlowa za czek na 50 dolarw do wykorzystania jeszcze dzi? Wikszo
by si nie zgodzia. Jeeli jednak da si ludziom najpierw czek o wartoci
50 dolarw', a nastpnie zapyta si ich, czy zechc go wymieni za czek na
100 dolarw do wykorzystania pniej, to wikszo odmwi. Pragniemy
bowiem zatrzyma t nagrod, ktr dostajemy jako pierwsz.
Jedn z przyczyn jest to, e wikszo ludzi nie lubi ponosi strat po
prostu naprawd nie chcemy wypuszcza z rk czego, co ju w nich trzy
mamy. Strata 50 dolarw bardziej unieszczliwui, ni otrzymanie 50 dola
rw uszczliwia. Jeeli najpierw pomylimy o wikszej, przyszej korzyci,
a nastpnie zastanowimy si nad jej wymian na niniejsz, natychmiastw,
odbieramy to jako strat. Straty dowiadczamy rwnie, jeeli zaczynamy od
natychmiastowej nagrody (czek na 50 dolarw' wTrce), a nastpnie zastano
wimy si nad zyskami z opnienia gratyfikacji na rzecz wikszej korzyci.
Ekonomici odkryli, e jestemy w stanie wskaza wicej przyczyn uzasad
niajcych wybr tej nagrody, o ktrej pomylelimy w pierwszej kolejnoci12.
Ludzie, ktrzy zaczynaj od postawienia sobie pytania: Dlaczego mam przyj
czek na 50 dolarw?-, wymyl wicej powodw', aby poprze natychmiastow
gratyfikacj (Jestem w stanie dobrze wykorzysta te pienidze, Kto wie,
czy czek na 100 dolarw' bdzie faktycznie do wykorzystania za te 90 dni?- ).
Osoby, ktre zaczynaj od postawienia sobie ptania: Dlaczego mam przyj
czek na 100 dolarw'?- , wymyl wicej powodw, aby uzasadni opnie
nie gratyfikacji (Zrobi wtedy dv'a razy wiksze zakupy spoywcze-, Za
90 dni pienidze bd mi potrzebne tak samo jak teraz-). Stopa dyskonta
wyranie spada, kiedy ludzie myl najpierw o przyszej korzyci.
Sprbuj wykorzysta poniszy schemat podejmowania decyzji, aby oprze
si natychmiastowej gratyfikacji, bez wzgldu na to, jaka jest pokusa.
1. Jeeli kusi Ci, aby postpi wbrew' swoim interesom na dusz met,
zobacz t sytuacj jako wybr midzy rezygnacj z najlepszej moliwej
dugofalowej nagrody na rzecz natychmiastowej gratyfikacji.
260 S ia w o l i
2. Wyobra sobie, e dugofalowa nagroda ju naley do Ciebie i e w przy

szoci cieszysz si owocami wasnej samokontroli.
3. Nastpnie postaw sobie pytanie: czy rzeczywicie chc to odda w zamian
za ulotn przyjemno, ktra mnie teraz kusi?
a d n a st r o n a in t e r n e t o w a n ie je s t w a rta
P O W I C A N IA Y C IO W Y C H M A R Z E
Am bitna studentka drugiego roku Stanford University, Am ina, ktra

jako przedmiot kierunkowy wybraa fizjologi czowieka, bya naogow
uytkow niczk Facebooka. Przegldaa serw is naw et podczas zaj,
co oznaczao, e tracia cenne w iadom oci przekazywane w ram ach
w ykadw i wicze. Ponadto spdzaa dugie godziny na Facebooku
wtedy, kiedy powinna si uczy. W serwisie zawsze byo co do zrobie
nia: przeczytanie najnowszych wpisw znajomych, przejrzenie albu
m w ze zdjciami, klikanie linkw. Lista pokus nie miaa koca, dlatego
Am ina musiaa znale sposb, aby przesta im ulega.
By pom aga sobie odpiera uroki natychm iastow ej gratyfikacji,
Am ina zdefiniowaa j jako zagroenie dla swojego najwaniejszego
celu zostania lekark. Kiedy odczuwaa pokus, aby spdzi troch
czasu na Facebooku, pytaa sam siebie: Czy warto z tego powodu nie
zosta lekark?. D ziki tem u A m ina nie moga ju duej zaprzecza
tem u, e m arnuje bardzo duo czasu. Za pom oc Photoshopa naw et
nakleia wasn twarz na zdjcie chirurga, ustawia je sobie jako tlo pul
pitu w laptopie i patrzya na nie, kiedy tylko musiaa sobie przypomina
o ogrom nej wartoci przyszej korzyci albo nada jej bardziej realny
charakter.
BEZ WYJCIA: WARTO

W S T P N E G O ZOBOW IZANIA
W 1519 roku H ernn Corts de M onroy y Pizarro, hiszpaski konkwi
stador, zorganizowa w poszukiw aniu zota i srebra wypraw z Kuby
na pwysep Juka tan w poudniow o-w schodnim M eksyku. Zabra ze
sob 500 onierzy i 300 cyw ilw na 12 statkach. C elem H iszpanw
byo wejcie w gb ldu, podbicie ludnoci, zajcie ziemi oraz kra
dzie takich iloci zota i srebra, na jakich zdoaj pooy rce.
T ubylcy je d n a k wcale nie m ieli zam iaru potulnie si poddawa.
rodkow y M eksyk by wwczas zam ieszkiwany przez Aztekw, na
czele ktrych sta bg-krl M ontezuma, znany z krwawych ofiar z ludzi.
Ludzie Cortesa mieli niewiele koni i artylerii, waciwie nawet nie byli
onierzami. Dobiwszy do wybrzey M eksyku zaczli si waha, czy
rzeczywicie warto wchodzi w gb ldu. Z niechci myleli o opusz
czeniu bezpiecznego brzegu, gdzie zawsze mogli wsi z pow rotem na
statki i uciec. Corts wiedzia, e ju w obliczu pierwszej bitwy ludzie
bd skonni si wycofa, wrci na pokad i odpyn. W edug legendy
rozkaza w ic podpali statki. H iszpaskie galeony i karawele byy
wykonane wycznie z drewna, a przed w od zabezpieczaa je bardzo
atwo palna smoa. C orts zapali pierwsz pochodni: statki spony
od gry do linii wody, po czym zatony.
Jest to jed en z najsynniejszych historycznych przykadw zobo
wizania swojego przyszego J a do podanych dziaa. Zatapiajc
statki, H ernn Corts wykaza si znajomoci wanej ludzkiej cechy.
O ile czujemy si odwani i niestrudzeni na pocztku przygody, o tyle
nasze przysze J a mog ulec demoralizacji przez strach i wyczerpanie.
262 S ia w o l i
C ortes spali statki, aby zapewni, e jego ludzie nie dadz si opa
now a strachowi. N ie zostaw i zaodze - ani jej przyszym J a
innego w yboru, ni i naprzd.
Jest to take ulubiona opowie ekonomistw behawioralnych, kt
rzy uwaaj, e najlepsz strategi samokontroli stanowi wanie palenie
wasnych statkw. Jednym z pierwszych ordow nikw tej koncepcji
by T hom as Schelling, ekonom ista behawioralny, ktry7w 2005 roku
zdoby N agrod N obla w dziedzinie ekonom ii za teori, ja k potgi
/ * 1 3
nuklearne w czasie zimnej w ojny mog zarzdza konfliktem . Zda
niem noblisty, aby osiga zamierzone cele, m usim y ogranicza liczb
dostpnych m oliw oci. Dziaania te nazwa wstpnym zobowizaniem,
sam koncepcj za stworzy na gruncie wasnej pracy nad nuklear
nym odstraszaniem. N ard, ktry sam dokonuje w stpnego zobowi
zania na przykad prowadzc polityk natychm iastow ego odw etu
na wielk skal sprawia, e groce obywatelom niebezpieczestwo
staje si bardziej wiarygodne; inaczej dzieje si w przypadku narodu,
ktry wyraa niech w7obec dziaa odwetowych. Zdaniem Schelinga
,ja racjonalne i ,ja ulegajce pokusie pozostaj w stanie w7ojny, a kade
z nich dy do odm iennych celw . ,Ja racjonalne wyznacza kierunek
dziaa, lecz nierzadko to wanie j a ulegajce pokusie postanawia go
zm ieni w ostatniej chwili. Jeeli J a ulegajce pokusie, WTaz z jego
odwrconym i preferencjami, otrzyma pozw 7olenie, aby robi, co chce,
doprow?adzi to ostatecznie do autosabotau.
Z tego p u n k tu w idzenia j a kuszone jaw i si jako nieobliczalny
wrg. Jak ujmuje to ekonomista behawioralny George Ainslie, m usim y
(...) podejm owa kroki, aby przewidywa dziaania tego ja oraz je
powstrzymywa, tak jakby byo ono nie nam i, ale inn osob14. T o
za wymaga od nas przebiegoci, odwagi i kreatywnoci. M usim y si
bacznie przyglda J a kuszonemu i szuka sposobw, aby go naka

nia do racjonalnych preferencji. Znany pisarz Jonathan Franzen przed
stawi swoj wersj paenia wasnych statkw, aby si koncentrowa
na pracy15. Podobnie ja k wielu ludzi pira i pracownikw biurowych
Franzena odcigaj od pracy gry komputerowo oraz internet. W roz
mowie z dziennikarzem czasopisma Tim e pisarz wyjani, ja k przy
gotowa swj laptop, aby chroni swoje J a w abione przed pokus
odwlekania pracy. Odinstalowa wszystkie poeracze czasu (w tym
pasjansa, przeklestwo kadego pisarza). U sun take kart sieciow
i zniszczy gniazdo sieciowe. W tym celu w yjani F ranzen
trzeba zanurzy kabel E th ern e t w kleju, co spow oduje odpadnicie
kocwki.
By m oe nie zechcesz a niszczy wasnego komputera, aby chro
ni si przed rozproszeniem . M oesz jed n ak posuy si technologi
z korzyci dla siebie i zapewni, e Twoje J a patrzce w przyszo nie
zboczy z kursu. N a przykad: program o nazwie Freedotn (nuicfrecdoiii.com)
pozwala odczy kom puter od internetu na wyznaczony czas, Z kolei
Ajiti-Social (anti-socud.ee) odcina od wybranych portali spoecznociowych
i poczty elektronicznej. Sama wol ProcrasDonak (procrasdomtc.com), ktry
nalicza opaty za kad godzin zm arnow an na nieodpow iednich
stronach internetow ych i przekazuje pienidze na cele dobroczynne.
Jeeli w T w o im przypadku pokusa przybiera bardziej nam acaln
posta choby papierosw lub sodyczy wyprbuj C aptured-
D iscipline. Je st to solidny, stalow y sejf, ktry m ona zam kn na
dowolny czas, od 2 m inut do 99 godzin. Jeli masz ochot kupi opa
kowanie ciastek, ale nie chcesz ich zje za jed n y m posiedzeniem , po
prostu zamknij je w sejfie. Jeli zamierzasz ograniczy zakupy opacane
kart kredytow, ona take moe trafi do sejfu, gdzie Twoje kuszone
26 4 S ia w o l i
ja patrzce w przyszo nie w edrze si bez laski dynam itu. Jeeli

potrzebujesz zaangaowa si w jakie dziaania, postaraj si Zainwe
stowa pewne sum y w swoje cele. N a przykad: jeli chcesz si przy
musi do wicze fizycznych, m oesz sobie kupi drogi roczny kar
n et do klubu fitness1. W edug Schellinga strategia ta nie je st bardzo
odlega od dziaa podejm ow anych przez kraj, ktry inw estuje
w powikszanie arsenau broni atomowej. Twoje przysze ,ja bdzie
wiedziao, e nie ma artw, i zastanowi si dwa razy, zanim si zamach
nie na cele ,ja racjonalnego.

PRZYSZE JA" DOKONUJE WSTPNEGO ZOBOWIZANIA
Czy odczuwasz ju gotowo, aby troch przycisn swoje przysze kuszone

ja? W tym tygodniu podejmij zobowizanie z wyranym wyprzedzeniem.
Wybierz jedn z poniszych strategii i wykorzystaj j do swojego wyzwania
dla siy woli.
1. Stwrz now zasad. Dokonuj wyborw z wyprzedzeniem i z wyranym
dystansem, zanim Twoje przysze ja zostanie zalepione przez pokus.
Na przykad: moesz sobie przygotowa i spakowa zdrowy lunch, zanim
poczujesz gd i zaczniesz si lini nad ulotkami firm kateringowych;
moesz te zaplanowa sobie co i opaci z gry, jak choby indywidu
alne treningi czy wizyty u dentysty. Co moesz zrobi w rantach swojego
wyzwania dla siy woli, aby uatwi przyszemu ja dziaanie zgodne
z racjonalnymi preferencjami?
2. Utrudnij sobie zm ian preferencji. Znajd swj sposb, aby na wzr
Hernana Cortesa, ktry zatopi wasne statki odci najatwiejsz drog
kapitulacji. Pozbd si pokusy z domu lub z miejsca pracy. Kiedy idziesz
1M ona si nawet zapisa do klubw, ktre pobieraj wysze opaty, jeeli

nie przychodzi si regularnie na zajcia jest to elegancki sposb, aby zmobili
zowa ja" kuszone wizj odpuszczenia sobie dzisiejszego treningu.
na zakupy, nie bierz ze sob kart kredytowych, we za to dokadnie tyle

gotwki, ile chcesz wyda. Ustaw zegarek w przeciwlegym kcie pokoju,
tak aby nie dao si wyczy budzika bez wstawania z ka. adne z tych
rozwiza nie uniemoliwi Ci zmiany zdania, ale przynajmniej bardzo
to utrudni. Co moesz zrobi, aby opni lub ograniczy wpyw pokusy7
i dziaanie pod jej dyktando?
3. Motywuj przysze J a " . N ie ma niczego wstydliwego w uywaniu mar
chewki lub kijka, aby si popycha w stron dugofalowego zdrowia
i szczcia. Tak przynajmniej twierdzi an Ayres, ekonomista z Yale,
autor nowatorskiego serwisu stkkk.com, ktry pomaga ludziom mobilizowa
przysze ja" do wstpnych zobowiza sucych wprowadzaniu zmian.
Twrca witryny kadzie nacisk na metod kijka, czyli znajdowanie sposo
bw na to, aby natychmiastowa gratyfikacja okazywaa si bardziej bole
sna, jeeli ulegniemy pokusie. N iech to bd choby zakady, czy utyjesz
(tak zrobi sam Ayres, z wielkim powodzeniem), albo datki na cele cha
rytatywne, jeeli nie osigniesz zamierzonych celw najistotniejsze
jest oboenie natychmiastowej nagrody swoistym podatkiem". (Aby koszt
ten by jeszcze dotkliwszy, Ayres zaleca nawet wybr organizacji, ktrej nic
popieramy). Warto nagrody by moe pozostanie taka sama, lecz cena
ewentualnej kapitulacji sprawi, e natychmiastowa gratyfikacja okae si
znacznie mniej kuszca.
Z a r z d z a n ie f in a n s a m i d l a k u s z o n e g o j a
Jednym z najtrudniejszych wyzwa dla narkom anw podczas odwyku
jest gospodarowanie swoimi pienidzmi. Wielu nie ma rachunkw ban
kowych, dlatego m usi korzysta z usug firm , ktre spieniaj czeki
z wypat albo ze wiadczeniami spoecznymi. Otrzym any plik bank
notw wprost wypala dziur w kieszeni, a wtedy bardzo atwo w jeden
w ieczr roztrw oni kw ot, ktra ma wystarczy na dwa tygodnie
i zosta bez grosza na jed zen ie, czynsz bd utrzym anie dziecka.
M arc R osen i Robert Rosenheck, psychiatrzy z Yale University School
o f M edicine, stw orzyli program do zarzdzania pien id zm i dla
266 S ia w o l i
narkom anw na odwyku, z ktrego Cortes i Sclielling byliby zapewne

bardzo dum ni16. Jest to ATM , co stanowi skrt angielskiej nazwy Adi-
sor-Teller M oney Manager Intervention. W program ie tym zastosowano
system nagrd i w stpnych zobow iza, aby uatrakcyjni waciw e
gospodarowanie finansami, a utrudni ich marnotrawienie.
N ark o m an o m na odwyku, ktrzy przystpuj do w spom nianego
programu, towarzyszy specjalny doradca klienta. Wyraaj oni zgod
na um ieszczenie swoich pienidzy na koncie bankowym, do ktrego
ma dostp wycznie wspomniany doradca, ten za odpowiada za ksi
eczk czekow i kart A TM swojego klienta. Doradca omawia z ka
dym klientem proces wyznaczania celw; pomaga przy tym okrela,
co klient chce zrobi ze swoim i pienidzm i, a take pokazuje, ja k
oszczdzanie m oe sprzyja osiganiu dugofalowych celw. Wsplnie
tworz budet na dany miesic, rozstrzygaj, ile wyda midzy innymi
n ajed zen ie, czynsz, rachunki. P onadto rozpisuj tygodniowe plany
w ydatkw spjne z wyznaczonym i celami dugofalowymi.
D oradca daje kadem u klientow i dokadnie tyle pienidzy, ile
potrzeba na pokrycie zaplanowanych wydatkw. Aby dokona nieprze
widzianego zakupu, klient m usi spotka si z doradc i zoy formaln
prob. T e n za m oe wstrzym a na 48 godzin realizacj wniosku,
ktry nie je s t spjny Z celam i lub budetem , bd jeeli pojawia si
podejrzenie, e klient jest pod wpyw em narkotykw. Dziki tem u
klient m usi si trzym a sw oich racjonalnych preferencji i nie m oe
postpowa pod dyktando im pulsw kuszonego j a . Doradca m oe
rw nie nagradza klienta, udostpniajc m u pienidze, jeeli ten
podejm uje dziaania wspierajce wyjcie z naogu, takie ja k szukanie
pracy, uczestnictwa w terapii czy poddawanie si cotygodniowym testom
na obecno substancji psychoaktywnych.
T en m odel interwencji okaza si skuteczny na poziom ie pom ocy

narkom anom w zarzdzaniu wasnymi pienidzmi, jak rwnie ograni
czania przyjm ow anych substancji. C o istotne: korzystne okazuje si
nie tylko w stpne zobowizanie. Program A T M zmienia take sposb
mylenia narkomana o czasie i o nagrodzie. Badania pokazuj, e pro
gram obnia stopy dyskonta leczonych, a zwiksza warto, jak przy
pisuj oni przyszym korzyciom. Narkom ani na odwyku, w przypadku
ktrych nastpuje wyrane obnienie stp dyskonta, maj najwiksze
szanse unikn pow rotu do naogu.
Jedn z przyczyn, dlaczego opisywana interwencjajest efektywna, okazuje si to, e uczest

nicy programu odpouriadaj przed kim', kto wspiera ich w deniu do zamierzonych
celw. Czy i w Twoim otoczeniu jest ktos', komu moesz opowiedzieo wasnych celach
i do kogo moesz si zwrciz prob o wsparcie, kiedy czyha na Ciebiejaka'pokusa?
POZNAJ SWOJE PRZYSZE JA

Chciaabym C i przedstawi dwie osoby, z ktrym i praw dopodobnie
bdziesz si naprawd dobrze rozumie. Pierwsza z nich to Ty. Ty ma
tendencj do odkadania na pniej, nieszczeglnie radzi sobie z kon
trolowaniem im pulsw oraz zdecydowanie nie lubi uprawia sportu,
koczy papierkowej roboty i robi prania. Druga osoba... waciwie
te ma na imi Ty. Aby unikn nieporozum ie, nazwijmy j T y 2.0.
O t T y 2.0 nie zmaga si z pro b lem em zwlekania, poniew a ma
niewyczerpan energi do wykonywania wszelkich zada, niezale
nie od stopnia ich trudnoci. T y 2.0 sprawuje rw nie zachwycajc
samokontrol, jest w stanie spojrze z wyszoci i chodem na czipsy,
telezakupy, a take niestosowne propozycje seksualne.
268 S ia w o l i
K im s T y i T y 2.0? T y je s t osob, ktra w anie czyta ten roz

dzia osob, ktra by m oe je st nieco zmczona i troch m arudna
Z pow odu niewyspania, ja k rw nie czuje si przytoczona kilkom a
nastpnym i rzeczam i, ktre ma dzi jeszcze do zrobienia. T y 2.0 to
Tw oje przysze Ty. N ie, to nie osoba, ktr si staniesz w magiczny
sposb wraz z przeczytaniem ostatniej strony tej ksiki. Twoje przy
sze T y jest osob, ktr sobie wyobraasz, kiedy si zastanawiasz, czy
trzeba uporzdkowa ubrania w szafie ju dzi, czy7jednak kiedy indziej.
Przysze T y je st osob, ktra bdzie miaa znacznie pozytywniejszy
stosunek do upraw iania sportu, ni m asz w tej chwili. Przysze Ty
bdzie zamawiao najzdrowsze danie w m enu fast foodu, tak aby Twoje
teraniejsze T y mogo si nacieszy burgerem, ktry tak zatyka ttnice,
e jego zamwienie wymaga Twojej zgody na pim ie11.
O glnie rzecz biorc, nasze przysze j a ma zawsze wicej czasu,
wicej energii, wicej siy w o li ni j a teraniejsze. Przynajmniej tak
sobie 'wmawiamy. Przysze j a nie odczuwa niepokoju i ma wiksz
tolerancj na bl, dziki czem u to wanie ono bdzie si m ogo WTesz-
cie podda kolonoskopii. Przysze j a jest lepiej zorganizowane i bar
dziej zm otywowane i wanie dlatego tylko ono bdzie w stanie pora
dzi sobie z najtrudniejszymi zadaniami.
Jest to jed en z najbardziej niezrozum iaych, a zarazem najatwiej
przewidywalnych bdw, jakie popeniamy jako gatunek ludzki: my
limy o przyszych j a ja k o innych osobach. Czsto je idealizujemy
i oczekujem y od nich, e bd w stanie zrobi w szystko to, z czym
teraniejsze ja sobie nie radz. Czasami jednak le traktujemy przysze
11Tak, to prawda w okresie, kiedy powstawaa ksika, konieczna bya zgoda

na pimie, aby w restauracji Kennys Burger Joint we Frisco w stanie Teksas zam
wi El Jefe Grand, ktry way 3,5 kilograma i liczy 7000 kalorii.
J a , obciajc je konsekwencjami biecych decyzji. Bywa, e po pro

stu nie rozumiemy przyszych J a , bo nie dociera do nas, e bd one
miay takie same myli i odczucia jak teraniejsze J a . Bez wzgldu na
to, co mylim y o przyszych J a , rzadko postrzegamy je tak wyranie
ja k samych siebie tu i teraz.
Emily Pronin, psycholoka z Princeton University, pokazaa, e przez
tego rodzaju bdne wyobraenia traktujem y przysze J a w prost jak
obcych ludzi17. W ramach prowadzonych przez Pronin eksperymen
tw studenci zostali poproszeni o dokonanie pewnej liczby w yborw
z wykorzystaniem sam okontroli. Cz badanych wybieraa to, na co
miaa ochot w danym dniu, cz decydowaa za siebie w przyszoci.
Jeszcze inni studenci za mieli postanowi o tym, co nastpna w kolej
noci osoba do badania bdzie musiaa zrobi. M ona by si spodzie
wa, e w sposb naturalny dymy do sojuszu m idzy teraniejszym
i przyszym J a . Tymczasem, jak si okazuje, jestem y czciej skonni
chroni teraniejsze J a przed wszystkim, co wydaje si zbyt stresujce,
a obarcza tym przysze J a , jakby to by cakowicie obcy czow iek
W jednym z bada poproszono studentw o wypicie ohydnej mie
szanki keczupu i sosu sojowego, przy czym sami m ieli zdecydowa
o iloci przeknitej w uni nauki. Im wicej by wypili, tym bardziej
by si przysuyli naukow com byo to wic m odelowe wyzwanie
dla siy chc. Czci studentw powiedziano, e etap badania pole
gajcy na piciu m ieszanki odbdzie si za kilkanacie m inut, cz za
poinformowano, i etap ten zaplanowano na kolejny semestr. (Tera
niejsze J a m iay wity spokj, bo przecie to przysze J a bd piy
to paskudztwo). Jeszcze innych studentw poproszono, by zdecydowali,
ile keczupowego koktajlu ma wypi nastpny uczestnik badania. Jaka
270 S ia w o l i
byaby Twoja strategia? C o zrobioby Twoje przysze j a ? Jakie byyby

Tw oje oczekiwania w obec obcej osoby?
Jeeli naleysz do w ikszoci, nauka pobudza w ikszy apetyt
(na keczup z sosem sojowym ) u Tw ojego przyszego j a ni u j a
teraniejszego. Uczestnicy wspom nianego eksperymentu przewidzieli
do wypicia dla swoich przyszych j a i dla kolejnych badanych ponad
dwa razy wicej ohydnej mieszanki (prawie poow szklanki), ni sami
byli gotowi przekn w danej chwili (dwie yki). Analogiczn dyspro
porcj zaobserwowano, kiedy poproszono studentw o przeznaczenie
czasu na szlachetny cel. Przyznali oni 85 m in u t sw oich przyszych
j a na pom oc w nauce kolegom z roku w nastpnym sem estrze.
Jeszcze hojniejsi si okazali, gospodarujc cudzym czasem: przezna
czyli bowiem 120 m inut czasu innych studentw na uczenie kolegpw.
G dy je d n a k poproszono badanych o zadeklarow anie si na biecy
semestr, okazao si, e ich teraniejsze j a mogy powici na ten
cel zaledwie 27 m in u t. W trzecim eksperym encie dano stu d en to m
w ybr m idzy m a sum pienidzy teraz a wiksz wypat pniej.
D ecydujc w* im ieniu sw oich teraniejszych j a , badani stawiali na
natychmiastow nagrod. Oczekiwali jednak, e przysze j a a take
inni studenci wybior odroczon gratyfikacj.
N ie byoby nic zego w tak wysokim m niem aniu o naszych przy
szych j a , gdybymy mogli mie pewno, e postpi one rzeczywi
cie tak szlachetnie, jak tego oczekujemy. Tymczasem zazwyczaj, kiedy
nastaje przyszo, nie ma ladu po idealnym przyszym j a , a decyzje
i tak spadaj na barki naszego starego i niezmienionego j a . Niemniej
jednak, nawet gdy jestem y w samym rodku konfliktu samokontroli,
nadal naiwnie oczekujemy, e w przyszoci ju aden konflikt midzy
j a si nie pojawi. Wypychamy przysze j a jeszcze dalej w przyszo,
aby si pojawiao jak deus ex machina111 i w ostatnim akcie ocalao nas

przed teraniejszymi ja. Odkadamy na pniej to, co mamy do zro
bienia, bo cay czas oczekujemy, e pojawi si kto, kto dokona danej
. . . . 18
zm iany bez najmniejszego wysiku .
POD MIKROSKOPEM: C Z Y CZEKASZ NA SWOJE PRZYSZE JA ?
Czy jak yciow zmian albo jakie zadanie odkadasz cay czas na pniej
w nadziei, e w przyszoci pojawi si Twoje przysze ja o wikszej sile
woli? Czy nazbyt optymistycznie podejmujesz liczne zobowizania, a p
niej budzisz si z uczuciem przytoczenia oczekiwaniami nie do spenienia?
Czy zdarzyo C i si wyperswadowa sobie zrobienie czego dzi, poniewa
ju tro bdziesz na pewno w lepszym nastroju na to?
O soba , k t r a n ie n a w id z i d e n t y s t w ,
P R Z E S T A JE C Z E K A N A P R Z Y S Z E JA ,
K T R E IC H P O K O C H A
M ino prawie 10 lat od ostatniej wizyty, jak 45-letni Paul odby u den
tysty. M ia nadw raliw e dzisa i cierpia z pow odu naw racajcych
blw zbw. Z ona cay czas namawiaa Paula na wizyt, ten jednak
za kadym razem powtarza, e owszem, wybierze si do dentysty, kiedy
tylko bdzie mia luniej w pracy. Tak naprawd za mczyzna ba si
tego, czego m gby si dowiedzie o stanie swTojego uzbienia oraz
o koniecznych zabiegach.
m Ulubiony zabieg w greckiej tragedii, w ramach ktrego bg pojawia si zni

kd (zazwyczaj by spuszczany na scen za pomoc dwigu), aby rozwiza pro
blem, ktry bohaterom wydawa si sytuacj bez wyjcia. Szkoda, e wszyscy nie
mam y w zanadrzu tak w ygodnych strategii rozstrzygania konfiktw w yciu
codziennym.
272 S ia w o l i
G dy je d n a k Paul przem yla problem przyszego J a , w w czas

zorientowa si, e tak naprawd wmawia sobie, i pjdzie do dentysty
dopiero, kiedy pozbdzie si lku przed wizyt. Z kolei po przyjrzeniu
si wasnemu zachowaniu zrozumia, e powtarza to sobie ju od pra
wie dekady. Stan zbw i dzise m usia si w tym okresie pogorszy.
Czekajc cay czas na nieustraszone przysze J a , Paul gwarantowa
sobie co, czego m g si nieustannie ba.
Kiedy Paul uzna, e nie istnieje adna inna wersja jego samego,
ktra kiedykolwiek zechce pj do dentysty, postanowi znale spo
sb, aby przymusi strachliwe J a do wizyty u lekarza. Kolega poleci
mczynie dentyst, ktry specjalizowa si w bojaliwych pacjen
tach, w ram ach badania i leczenia podawa nawet rodki uspokajajce.
W czeniej Paul zapew ne czuby si zbyt zakopotany, aby pj do
takiego lekarza, teraz je d n a k w iedzia, e by to jed y n y sposb, aby
praw dziw e i teraniejsze J a zadbao o zdrowie przyszego J a .
D l a c z e g o p r z y s z o w y d a je n a m s i i n n a
Dlaczego traktujemy przysze J a tak, jakby to byy inne osoby? Pro

blem bierze si czciowo z tego, e nie um iem y dotrze do odczu
przyszych J a . Kiedy o nich mylimy, nie dowiadczamy ich potrzeb
czy emocji w rw nie rzeczywisty czy intensywny sposb ja k bie
cych pragnie. Myli i uczucia, ktre ksztatuj decyzje teraniejszych
J a , pojawiaj si dopiero wtedy, gdy dana sytuacja je st tu-tu. Stu
denci nie czuli skurczw odka, rozstrzygajc o objtoci koktajlu
keczupowo-sojowTego do wypicia w przyszym semestrze. Podobnie
nie przejm owali si mylami o w anym m eczu w najbliszy weekend
ani stresem w zwizku z egzaminami w poowie roku, wydzielajc czas
przyszych j a na cclc dobroczynne. Gdy nie odczuwamy wewntrz

nych przejaww zniechcenia czy niepokoju, po prostu bdnie odga
dujemy, co bdziemy gotowi zrobi w przyszoci.
Powstajce w ramach bada naukowych skany pokazuj, e mylc
o teraniejszym i przyszym j a , wykorzystujemy inne obszary mzgu.
Gdy ludzie wyobraaj sobie, jak czerpi rado z przyszego dowiad
czenia, wwczas te czci m zgu, ktre odpow iadaj za m ylenie
o sam ym sobie, pozostaj o dziw o nieaktywne. Z upenie jak
bymy widzieli oczyma wyobrani inn osob, ktra podziwia wschd
soca albo zajada pyszny posiek. T o samo dotyczy sytuacji, kiedy
prosi si ludzi, aby wskazali, jakie cechy charakteryzuj ich tera
niejsze i przysze j a . Zastanawiajc si nad przyszym j a , m zg
zostaje pobudzony w takim samym stopniu jak wtedy, kiedy analizuje
cudze cechy charakteru,v. Zupenie jakbymy obserwowali kogo innego
z zewntrz, aby rozstrzygn, co jest prawd w jego przypadku, nie za
jakbymy zagldali do wasnego wntrza i zastanawiali si nad prawd
o sobie. Nawykowe postrzeganie przez mzg przyszego j a jako kogo
innego m a pow ane konsekwencje dla sam okontroli. W yniki bada
naukow ych pokazuj, e im m niej aktywny je s t nasz system autore
fleksji, kiedy m ylim y o przyszym j a , tym wiksze istnieje praw
dopodobiestw o, e zlekcewaymy przysze j a , a przystaniem y na
natychm iastow gratyfikacj19.
1VW badaniu tym naukowcy posuyli si Natalie Portm an i M attem Danto

nem jako t drug osob, o ktrej myleli uczestnicy, poniewa w badaniach pilo
taowych okazao si, e tych dwoje aktorw-celebrytw uchodzi za najbardziej
rozpoznawalnych i najmniej kontrowersyjnych ludzi na wiecie.
274 S ia w o l i
Kw estarz W Y K O R ZY STU JE W S Z L A C H E T N Y C H
C E L A C H O P T Y M IZ M C O D O PR Z Y SZ E G O JA
Anna Breman, ekonomistka z University o f Arizona, zastanawiaa si,
czy organizacje non profit m ogyby w jaki sposb skorzysta z ludz
kiej skonnoci do mylenia o przyszych j a jako bardziej wspaniao
mylnych ni teraniejsze. Czy kwestarze mogliby to wykorzystywa,
proszc darczycw, aby zobowizywali przysze J a do przekazania
pienidzy, a nie dawali ich od razu? Ekonom istka w e wsppracy
ze szwedzk organizacj dobroczynn Diakonia, ktra wspiera lokalne
inicjatywy zrwnowaonego rozwoju w krajach rozwijajcych si
porwnaa dwie strategie pozyskiwania funduszy. W ramach Daj wi
cej dzi poproszono ofiarodawcw, aby zwikszyli comiesiczne datki
przekazywane za porednictw em polecenia przelew u, poczwszy od
najbliszej wpaty. Z kolei w ramach Daj wicej ju tro rwnie popro
szono ofiarodawcw o zwikszenie comiesicznych datkw, ale dopiero
za dwa miesice. Ci, do ktrych skierowano prob Daj wicej ju tro ,
podnieli przekazywane kwoty o 32 procent wicej ni ci, do ktrych
trafia proba Daj wicej dzi. Jeeli chodzi o nasz sam okontrol,
musimy uwaa, czegp oczekujemy od przyszych j a . Jeeli za chodzi
o nakonienie kogo innego, by zechcia przeznaczy na jaki cel wasne
pienidze, czas albo siy, m oem y skorzysta Z tendencyjnego postrze
gania przyszego j a , proszc t osob o zoenie zobowizania z wy
ranym wyprzedzeniem .
K ie d y przy sze j a t o z u p e n ie o b c y c z o w ie k
Wszyscy bardziej dbam y o samopoczucie w asne ni cudze ley to

w ludzkiej naturze. Logiczne jest wic take to, e przedkadamy pra
gnienia teraniejszego j a nad dobrostan j a przyszego. Waciwie
dlaczego mielibymy inwestowa w cudz przyszo, zwaszcza kosz

tem wasnego kom fortu w chwili obecnej?
Hal Ersner-Hershfield, psycholog z N ew York University, uwaa,
e taka troska o wasne interesy ley u podstaw najwikszego wyzwania,
przed jak im staje nasze starzejce si spoeczestwo. Ludzie yj du
ej, ale przechodz na em erytur w m niej wicej tym sam ym wieku,
przy czym wikszo nie zabezpieczya si finansowo na kilka dodat
kow ych lat. O cenia si, e dw ie trzecie A m erykanw urodzonych
w okresie w yu demograficznego po drugiej w ojnie wiatowej nie ma
wystarczajcych oszczdnoci, aby zachowa na em eryturze dotych
czasowy standard ycia. Przeprow adzone w 2010 roku badanie poka
zao, e 34 procent A m erykanw nie m a adnych oszczdnoci na
emerytur, z czego 53 procent stanowi osoby przed 33. rokiem ycia,
20 /
a 22 procent powyej 65. . Ersner-Hershfield (mody mczyzna,
ktry sam w tedy nie m ia wiele oszczdnoci) pomyla, e ludzie nie
oszczdzaj z myl o przyszym J a , poniewa maj wraenie, e w ten
sposb oddawaliby pienidze kom u obcemu.
Aby to sprawdzi, psycholog stworzy miar cigoci przyszego
ja , ktra pozwala oceni, w jakim stopniu postrzegamy przysze J a
jak o zasadniczo t sam osob, jak je s t biece J a . N ie wszyscy
bow iem traktujem y przysze J a jak o zupenie obcego czowieka:
* * * * 21
cz z nas odczuw a z nim do bliski zwizek. Poniszy rysunek
przedstaw ia szeroki zakres postaw , jakie ludzie przyjm uj w obec
przyszego J a . (Przyjrzyj si schematowi, wybierz t par k, ktr
uznasz za najblisz sobie, i w r do czytania). Ersner-H ershfield
odkry, e ludzie o wysokim wspczynniku cigoci przyszego ja
tacy, w przypadku ktrych koa zachodz na siebie w znacznym
216 S ia w o l i
stopniu wicej oszczdzaj i mniej obciaj karty kredytowe, dziki

czem u buduj dla przyszych ,ja rzeczywisto znacznie lepsz pod
w zgldem finansowym.
Skoro brak zw izku z przyszym ja przekada si na krtko

w zroczne decyzje finansowe, to czy zaznajomienie si z nim mogoby
si przeoy na wiksze oszczdnoci? H al Ersner-Hershfield posta
now i to zw eryfikowa, zapoznajc studentw koledu z ich j a
22 , t . , .
w wieku emerytalnym . W e wsppracy z profesjonalnymi twrcami
animacji komputerowej, za pomoc oprogramowania odzwierciedlaj
cego upyw Lit psycholog stworzy trjwymiarowe awatary uczestnikw
badania, ktre oddaway ich wygld na em eryturze'. Ersner-Hersifield
stawia sobie bow iem za cel pom c m odym dostrzec w wyobrao
nych starzejcych si ludziach samych siebie, nie tylko za krewnych
(badani najczciej reagowali: Wyglda ja k w njek Joe/ciotka Sally!)
albo bohaterw horrorw. Aby zapozna si z przyszym ja, studenci
wchodzili w interakcje z awatarami zaawansowanymi wiekiem w rze
czywistoci wirtualnej, lecz bardzo sugestywnej. Kady badany siada
przed lustrem, ale w odbiciu widzia przysze j a . Kiedy porusza gow,
v Co urzekajce: Hal Ersner-Hershfield, zanim si owiadczy, pokaza swojej

przyszej onie wasnego awatara w zaawansowanym wieku. Ponadto zapewni
mnie, e obecnie odkada duo na emerytur.
gow porusza take awatar. Gdy badany skrca si w bok, obracao si

te przysze J a . Podczas gdy badani obserwowali w lustrze przysze
j a , osoba prowadzca eksperyment zadawaa kademu z nich pytania:
J a k masz na im i?, Skd pochodzisz?, J a k m asz pasj?. Kiedy
badany odpowiada, wydawao m u si, e m w i przysze j a .
Po spdzeniu pewnego czasu z przyszym j a uczestnicy badania
opucili laboratorium wirtualnej rzeczywistoci i przystpili do Zadania,
ktre polegao na stworzeniu wasnego budetu. Otrzymali po 1000 do
larw i zostali poproszeni o rozdzielenie tej kwoty m idzy wydatki
konieczne i dla przyjemnoci, na rachunek biecy i na konto emery
talne. Studenci, ktrzy w chodzili w interakcje z przyszym j a , prze
znaczyli ponaddwukrotnie wicej pienidzy na emerytur ni ci, ktrzy
patrzc w lustro, widzieli m ode j a . Zatem zapoznanie si studentw
Z przyszym j a zwikszyo ich gotowo do inwestowania w nie
a wic i w samych siebie.
Chocia w spom niane rozwizanie technologiczne nie jest jeszcze
powszechnie dostpne, nietrudno sobie wyobrazi dzie, kiedy kady
pracow nik dziau zarzdzania zasobami ludzkim i bdzie namawia
nowego pracownika, aby wszed cho na chwil w interakcj z przyszym
j a przed przystpieniem do firm ow ego program u em erytalnego.
Z an im to je d n a k nastpi, m usim y si zadow oli innym i sposobam i
(zob. ramka Eksperyment nad si woli: poznaj swoje przysze ja).
Wzmacnianie wasnej cigoci przyszego ja okae si korzystniejsze
ni pom pow anie pienidzy w oszczdnoci pom oe bow iem przy
dow olnym wyzwaniu dla siy woli. W ysoki w spczynnik cigoci
przyszego j a zdaje si skania ludzi do tego, by ju teraz stawTali
si najlepszymi wersjam i sam ych siebie. N a przykad: H al E rsner-
H ershfield zauway, e ludzie o w ysokim w spczynniku cigoci
278 S ia w o l i
przyszego ja czciej przychodzili na badanie punktualnie, a ci o niskim

w spczynniku czciej nie stawiali si na badanie i m usieli ustala
nowy termin. Zaskoczony przypadkowym odkryciem, psycholog zacz
si przyglda temu, jak cigo przyszego ja wpywa na podejmo
wanie decyzji o charakterze etycznym. Z najnowszych publikacji bada
cza wynika, e osoby o niskim w spczynniku cigoci przyszego
ja postpuj m niej etycznie w sym ulacjach biznesow ych. Czciej
przywaszczaj sobie pienidze znalezione w biurze i maj mniej opo
r w p rzed ujaw nianiem inform acji, ktre m og zrujnow a cudz
karier. Czciej take kami w grze, w ktrej oszustwo jest nagradzane
pienidzmi. Brak zwizku z przyszym ,ja zdaje si wic przyzwala na
ignorowanie konsekwencji wasnych dziaa i odwrotnie: poczucie
zwizku z przyszym J a chroni przed uleganiem najgorszym im
pulsom .
EKSPERYMENT N A D SI W OLI: PO ZN A J SWOJE PRZYSZE JA
Moesz sobie pomc dokonywa lepszych wyborw, wyruszajc w podr

do przyszoci (delorean nie jest potrzebny ). Poniej znajdziesz trzy pomysy,
ja k nada przyszoci bardziej namacalny charakter, a take jak poznaw7a
przysze Ja". Wybierz jedn z propozycji i wyprbuj j w tym tygodniu.
1. Stwrz pam i przyszoci. Neurolodzy z Universittsklinikum H am
burg-Eppendorf w Niemczech udowodnili, e wyobraanie sobie przy
szoci pomaga ludziom odracza gratyfikacj23. N ie musisz nawet myle
o przyszych korzyciach w kontekcie odraczania gratyfikacji wydaje
si, e samo mylenie o przyszoci wystarcza. N a przykad: jeeli starasz
" Boli mnie myl, e musiaabym wyjania to odniesienie. Jeeli kto go nie
rozumie, powinien wpisa w swj plan obejrzenie klasycznego ju filmu z 1985 r.
Powrt do przyszoci przysze Ja " bdzie wdziczne.
si rozstrzygn, czy zacz projekt ju teraz, czy odoy go na pniej,

wyobra sobie, jak w nastpnym tygodniu robisz zakupy albo odbywasz
zaplanowane spotkanie. Kiedy ogldasz przyszo oczyma wyobrani,
mzg zaczyna myle bardziej konkretnie i przyblia sobie konsekwencje
biecych decyzji. Im bardziej realna i sugestywna wydaje si przyszo,
tym bardziej staje si prawdopodobne, e dokonasz takiego wyboru, ktrego
przysze ja nie bdzie aowao.
2. Wylij w iadom o p rzyszem u j a " . Twrcy serwisu FutureMe.org
umoliwiaj wysyanie e-maili do przyszego ja". O d 2003 roku prze
chowuj i dostarczaj w wyznaczonym terminie listy elektroniczne, ktre
ludzie pisz do samych siebie. By moe w arto skorzysta z tej okazji
i pomyle, co kiedy bdzie robio Twoje przysze ja oraz co bdzie
mylao o decyzjach, ktre podejmujesz obecnie. Opisz przyszemu ja",
co zrobisz ju teraz, aby pomc sobie w osigniciu zamierzonych celw
dugofalowych. Jakie nadzieje wiesz z przyszym ja? Jak mylisz: jak
bdziesz w przyszoci osob? Moesz take wyobrazi sobie, e jeste
przyszym ja, ktre patrzy wTstecz na teraniejsze ja. Do czego moesz si
zobowiza juz dzi, za co przysze ja" mogoby Ci podzikowa? Hal
E rsner-H ershfield powiada, e jeeli choby krtko zastanowisz si,
co moesz napisa w takim licie, poczujesz silniejszy zwizek z przy
szym ja.
3. W yobra sobie przysze j a . Wyniki bada naukowych pokazuj, e
wyobraanie sobie przyszego ja moe wzmacnia si woli teraniejszego
j a . W jednym z eksperymentw poproszono osoby, ktre nie uprawiaj
sportu, aby wyobraziy sobie albo wymarzone przysze ja, ktre regularnie
wiczy, cieszy si doskonaym zdrowiem i jest pene energii, albo przysze
ja", ktre nadal w ogle si nie rusza i w zwizku z tym cierpi na liczne
schorzenia4. Oba typy wizualizacji zmobilizoway badanych do aktywnoci:
dwa miesice pniej zaczli wiczy czciej ni grupa kontrolna, ktra
nie wyobraaa sobie przyszego ja". Czy w ramach wasnego wyzwania
dla siy w oli potrafisz sobie wyobrazi wymarzone przysze ja, ktre jest
zaangaowane w proces wdraania zamierzonej zmiany i czerpie z niej
korzyci? Albo przysze ja", ktre cierpi z powodu konsekwencji braku
zmiany? Wyobra sobie to wszystko ze szczegami: jak si bdziesz czu,
jak bdziesz wyglda, czego bdziesz dowiadcza (dumy, wdzicznoci,
alu) w zwizku ze wstpnymi decyzjami swojego ja " .
280 S ia w o l i
CZAS NA PRZECZEKANIE,
CZAS NA P O D D A N IE SI
D otd zakadalimy, e zawsze lepiej odroczy gratyfikacj. C zy aby
na pew no tak jest?
Ran Kivetz, badacz w dziedzinie marketingu w Columbia U niver
sity, odkry, e przedoenie szczcia chw ili obecnej nad przysze
. . . . 25 .
korzyci okazuje si dla niektrych bardzo trudne . C hodzi o osoby,
ktre cay czas odkadaj na pniej ew entualne przyj enm oci w imi
pracy, cnoty, szczcia w przyszoci ostatecznie jednak auj tej
postawy 6. Kivetz nada jej nazw dalekowzrocznoci. Jak ju wiem y,
wikszo ludzi cierpi na krtkowzroczno'. Majc obietnic nagrody
tu przed oczami, nie potrafi sign w zrokiem dalej, poza ni, aby
dostrzec warto odroczenia gratyfikacji. Z kolei osoby, ktre cierpi
na nadwzroczno, cay czas patrz daleko przed siebie nie widz
wartoci poddania si pokusie ju dzi. Druga postawa jest w zasadzie
rw nie problem atyczna ja k pierwsza, obie bow iem na dusz m et
prowadz do rozczarowa i niedoli.
Dla ludzi, ktrzy nie potrafi ulega pokusom , poddanie si im
wymaga tyle samo samokontroli co zdobycie si na odmow dla pozo
staych. Pamitaj jednak, e kad strategi z tego rozdziau stawiamy
na gowie. Osoby dalekowzroczne w przeciwiestwie do krtko
wzrocznej wikszoci m usz dokonywa wstpnych zobowiza,
aby m c sobie dogodzi. Jeeli naleysz do tej grupy, moesz na przy
kad wybra bon upominkowy zamiast gotwki, kiedy bdziesz wymie
nia p u n k w zebrane dziki karcie kredytowej. W ten sposb sprawisz
sobie przyjemno, zamiast zabra gotwk i j zachomikowa na czarn
godzin. (Niemniej jednak musisz take si upewni, e bon upom in
kowy nie w ylduje w szafce kuchennej, gdzie bdzie lee do koca
D la c z e g o kupczym y w a sn p rz y sz o c i 2 81
wiata, poniewa aden m om ent na realizacj nie wyda si waciwy).

Aby pom c sobie podejmowa lepsze decyzje, moesz take Zastoso
wa m etod przeramowania, tak ja k ci, ktrzy wanie chc si oprze
natychmiastowej gratyfikacji. Zam iast koncentrowa si na kosztach
folgowania sobie, osoba nadwzroczna dziki przeramowaniu zaczyna
traktowa wydatek jako inwestycj. Tylko sobie wyobra, ile przyjem
noci bdziesz Z czasem z tego czerpa, albo pom yl o dogadzaniu
sobie jako sposobie na konieczn regeneracj si, ktrych tak potrze
bujesz wTpracy. (M arketingowcy doskonale zdaj sobie spraw z tej
potrzeby i chtnie rozmieszczaj produkty luksusowe w taki sposb,
ktry osabia poczucie w iny klienta). Kiedy za pomylisz o tym, jak
Twoje dzisiejsze decyzje wpyn na poczucie szczcia przyszego J a ,
to nieuchronnie wyobrazisz sobie pniejszy al, jeeli jed n ak teraz
sobie nie pofolgujesz.
Przyznaj: bywam czasami nieco nadwzroczna. Gdy musz sobie
przypom ina o tym, by troch pofolgowa, wwczas myl o pewnej
butelce szampana, ktr nosiam ze sob przez pi lat. D ostaam j
od szefowej, gdy otrzymaam stypendium na studia doktoranckie. Kiedy
wrczaa m i butelk, wydao m i si niezrczne otwieranie jej w tamtej
chwili. N ie byam pewna, czy sobie poradz na studiach doktoranckich,
uwaaam, e ju samo dostanie si byo dla mnie nie lada osigniciem.
Powiedziaam sobie, e wypij tego szampana, kiedy przyjad do Stan
ford i nieco si zaaklimatyzuj. Butelka pojechaa ze m n na drugi
koniec kraju, z Bostonu do Karoliny Pnocnej. Zadomowiam si na
wydziale psychologii, ale czas ten wci wydawa m i si niewaciwy na
picie szampana. Przecie nie stao si jeszcze nic, co m ona by wito
wa. M oe na koniec pierwszego roku? Albo kiedy opublikuj pierwszy
artyku?
282 S ia w o l i
Ta sama butelka szampana przeprowadzaa si ze m n jeszcze czte

rokrotnie. Za kadym razem pakowaam j, mylc, e zasu sobie na
ni, kiedy pokonam jeszcze jedn przeszkod. Ostatecznie butelk otwaram,
kiedy zoyam prac doktorsk i otrzym aam dyplom. Wwczas je d
nak szampan nie nadawa si ju do wypicia. Wylewajc go do zlewu,
obiecaam sobie, e nigdy wicej nie pozw ol, aby jaka butelka si
zmarnowaa albo aby nastpny kam ie milowy w mojej karierze prze
szed bez echa.
P O D MIKROSKOPEM:
C Z Y PIELGNUJESZ N A D W Z R O C Z N O DLA W A SN EG O DOBRA?
Czy miewasz trudnoci z robieniem sobie przerwy w pracy, poniewa zawsze

jest jeszcze co, co mona by zaatwi? Czy drcz Ci poczucie winy albo
niepokj w zwizku z wydawaniem pienidzy, tak e jest Ci trudno kupowa
cokolwiek, co wykracza poza list podstawowych produktw? Czy zdarza
Ci si patrze wstecz na to, jak gospodarujesz czasem i pienidzmi, oraz
aowa, e zawTsze odkadasz rado na pniej, zamiast dowiadczy jej
w danej chwili? Jeeli tego rodzaju dowiadczenia s Twoim udziaem, to
wykorzystaj eksperymenty nad si woli opisane w tym rozdziale i zmie je
w strategie folgowania sobie. (Przy tym postaraj si take tego nie odkada
na pniej, dobrze?).
Kiedy rozm ylam y nad swoj przyszoci, wyobrania zawodzi nas

w do przewidywalne sposoby. Oddalone w czasie korzyci wydaj si
m niej kuszce, dlatego wybieram y natychmiastow gratyfikacj. N ie
um iem y przewidzie, ja k zostaniemy w przyszoci skuszeni lub roz
proszeni, dlatego nie udaje si nam ustrzec samych siebie przed zarzu
ceniem denia do zam ierzonych celw. Aby podejm owa trafniejsze
decyzje, m usim y lepiej rozum ie przysze ,ja. M usim y te pamita,

e przysze ja, ktre bdzie ponosi konsekw encje teraniejszych
dziaa, to cigle my, i e w przyszoci szczeglnie docenimy wysiki
podejm ow ane obecnie.
Omawiana koncepcja: to, e nie jestemy w stanie zobaczy wyranie wasnej

przyszoci, skania nas do ulegania pokusom i odkadania na pniej.
Pod mikroskopem
W jaki sposb dyskontujesz przysze korzyci? W kontekcie swojego wyzwania

dla siy woli pomyl, jakiego rodzaju przyszymi korzyciami szafujesz za
kadym razem, kiedy ulegasz pokusie albo odkadasz co na pniej.
Czy czekasz na swoje przysze ,ja? Czy jak yciow zmian albo jakie
zadanie odkadasz cay czas na pniej w nadziei, e w przyszoci si
pojawi Twoje przysze J a o wikszej sile wToli?
C zy pielgnujesz nadwzroczno dla wasnego dobra? Czy trudniej C i jest
dogodzi sobie, ni oprze si pokusie?
Poczekaj 10 minut. Przyjmij jako obowizkow zasad odczekania 10 minut,

zanim ulegniesz pokusie. Przed ich upywem przypomnij sobie konku
rencyjn dugofalow korzy z oparcia si kuszeniu.
Obni swoj stop dyskonta. Gdy czujesz pokus, abyT zaszkodzi swoim
interesom na dusz met, sprbuj zobaczy t sytuacj jako rezygnacj
z najlepszej dugofalowej korzyci z oparcia si pokusie.
Niech Twoje przysze ,ja dokona wstpnego zobouHzania. Stwrz now zasad,
utrudnij sobie zmian preferencji albo zmotywuj przysze ja" za pomoc
nagrody lub przyjemnoci.
Poznaj swoje przysze ,ja. Stwrz pami przyszoci, napisz list do przyszego
ja albo po prostu wy7obra sobie siebie w przyszoci.
284 S ia w o l i
1A G . Rosati, J.R. Stevens, B. Hare, M.D. Hauser, The Evolutionary Origins of

Human Patience. Temporal Preferences in Chimpanzees, Bonobos, and Human Adults,
C urrent Biology' 2007, nr 17, s. 1663 - 1668.
2 D . Gilbert, Stumbling on Happiness, Knopf, N ew York 2006.
3 S. Mullainathan, R.H. Thaler, Behavioral Economics [online, dostQp: 4 listo
pada 2013 r.], http://ssrn.com/abstract-245828.
4 G. Ainslie, Specious Reward. A Behavioral Theory of Impulsiveness and Impulse
Control. Psychological Bulletin" 1975, nr 82, s. 463 - 496.
5J.D. Cohen, Hie Vulcanization of the Human Brain. A Neural Perspective on Inte
ractions between Cognition and Emotion, Jo u rn al o f Economic Perspectives" 2005,
nr 19, s. 3 - 24.
6 S.M. M cClure. D.I. Laibson, G. Loewenstein, J.D. Cohen, Separate Neural
Systems Value Immediate and Delayed Monetary Rewards, Science" 2004, n r 306,
s. 503 - 507.
7J.E- Painter, B. Wansink, J.B. Hieggelke, How Visibility and Convenience Influ
ence Candy Consumption, Appetite" 2002, nr 38, s. 237 238.
8 S.M. M cClure, K.M. Ericson, D.I. Laibson, G. Loewenstein, J.D. Cohen,
Time Discounting for Primary Rewards, Journal o f N euroscience 2007, n r 27,
s. 5 7 % -5 8 0 4 .
9 W. M ischel, Y. Shoda, M .I. Rodriguez, Delay of Gratification in Children.
Science" 1989, nr 244, s. 933 - 938.
10W. Mischel, Y. Shoda, P.K. Peake, The Nature ofAdolescent Competencies Predicted
by Preschool Delay of Gratification, Jo u rn al o f Personality and Social Psychology
1988, nr 54, s. 687 - 696. Zob. tez: I.M. Eigsti, V. Zayas, W. Mischel, Y. Shoda,
O. Ayduk, M.B. Dadlani, M.C. Davidson, J. Lawrence Aber, B.J. Casey, Predicting
Cognitive Controlfrom Preschool to Late Adolescence and Young Adulthood, Psycholo
gical Science" 2006, nr 17, s. 478 - 484.
11 S. Ikeda, M.-I. Kang, F. Ohtake, Hyperbolic Discounting, the Sign Effect, and the
Body Mass Index Jo u rn al o f Health Economics" 2010, nr 29, s. 268 - 284. Zob.
tez: K N . Kirby, N .M . Petry, W .K Bickel, Heroin Addicts Have Higher Discount
Rates for Delayed Rewards Hum Non-Drug-Using Controls, Jo u rn al of Experimental
Psychology: General" 1999, nr 128, s 78 87; S.M. Alessi, N.M . Petry, Pathological
Gambling Severity Is Associated with Impulsivity in a Delay Discounting Procedure,

Behavioural Processes 2003, nr 64, s. 345-354; G. Zauberman, B.K. Kim, Time
Perception and Retirement Saving. Lessons from Behavioral Decision Research [online,
dostyp: 4 listopada 2013 r.] http://ssrn.com/abstract1707666', P.G. Zim bardo,
J.N . Boyd, Putting Time in Perspective. A Valid, Reliable Individual-Differences Metric,
Journal o f Personality and Social Psychology 1999, nr 77, s. 1271 - 1288.
12E.U. Weber, E J. Johnson, K.F. Milch, H. Chang, J.C. Brodscholl, D.G.
Goldstein, Asymmetric Discounting in Intertemporal Choice, Psychological Science
2007, nr 18, s. 516 - 523.
13 T.C . Schelling, Egonomics, or the Art of Self-Management, The American
Economic Review 1978, nr 68, s. 290 - 294.
14 G. Ainslie, Specious Reward. A Behavioral Theory of Impulsiveness and Impulse
Control, Psychological Bulletin" 1975, nr 82, s. 463 - 496.
15 L. G rossm an, Jonathan Franzen. Great American Novelist, T im e 2010,
12 sierpnia.
16M .I. Rosen, B.J. Rounsaville, K Ablondi, A.C. Black, R A . Rosenheck,
Advisor-Teller Money Manager (ATM ) Therapyfor Substance Use Disorders, Psychiatric
Services 2010, nr 61, s. 707 - 713. Zob. tez: A C . Black, M.I. Rosen, A Money
Management-Based Substance Use Treatment Increases Valuation of Future Rewards,
A ddictive Behaviors 2011, nr 36, s. 125 - 128.
17 E. Pronin, C.Y. Olivola, K A . Kennedy, Doing unto Future Selves as You
Would Do unto Others. Psychological Distance and Decision Making, Personality and
Social Psychology Bulletin 2008, nr 34, s. 224 - 236.
18J.P. Mitchell, J. Schirmer, D.L. Ames, D.T. Gilbert, Medial Prefrontal Cortex
Predicts Intertemporal Choice. Jo u rn a l o f Cognitive N euroscience 2011, nr 23,
s. 857 866. Zob. tez: A D'Argembeau, D. Stawarczyk, S. Majerus, F. Collette,
M. Van der Linden, E. Salmon, Modulation of Medial Prefrontal and Inferior Parietal
Cortices When Thinking About Past, Present, and Future Selves, Social Neuroscience
2010, nr 5, s. 187 - 200; H. Ersner-Hershfield, G E . Wimmer, B. Knutson, Saving
for the Future Self. Neural Measures of Future Self-Continuity Predict Temporal Disco
unting, Social Cognitive and Affective N euroscience 2009, nr 4, s. 85 92.
286 S ia w o l i
1S>J.P. Mitchell, J. Schirmer, D.L. Ames, D.T. Gilbert, Medial Prefootttal Cortex
Predicts Intertemporal Choice, Journal o f Cognitive N euroscience 2011, nr 23,
s. 857 - 866.
20 Harris Interactive Poll, Number of Americans Reporting No Personal or Retirement
Savings Rises, badanie z udziaem 2151 dorosych Amerykanw, przeprowadzone
w dniach 8 15 listopada 2010 r., opublikowane 2 lutego 2011 r.
21 Dziki uprzejmoci Jona Barona i Hala Ersnera-Hershfielda. H . Ersner-
-Hershfield, M .T. Garton, K. Ballard, G.R. Samanez-Larkin, B. Knutson, Don't
Stop Drinking About Tomorrow. Individual Differences in Future Self-Continuity Account
for Saving, Ju d g m en t and Decision Making" 2009, nr 4, s. 280 286.
22 H. Ersner-Hershfield, D.G. Goldstein. W.F. Sharpe, J. Fox, L. Yevkelvis,
L.L. Carstensen, J. Bailenson, Increasing Saving Behavior Through Age-Progressed Ren
derings of the Future Sejf. Journal of Marketing Research 2011, nr 48, s. S23 S37.
23J. Peters, C. Buchel, Episodic Future Drinking Reduces Reward Delay Discounting
Drrough an Enhancement of Prefmntal-Mediotemporal Interactions, .Neuron" 2010, nr 66,
s. 138-148.
24E.C. M urru, K.A. M artin G inis, Imagining the Possibilities. The Effects of
a Possible Selves Intervention on Self-Regulatory Efficacy and Exercise Behavior, Journal of
Sport & Exercise Psychology 2010, nr 32, s. 537 554.
25 R. Kivetz, A. Keinan, Repenting Hyperopia. A n Analysis of Self-Control Regrets,
Jo u rn al o f Consum er Research" 2006, nr 33, s. 273 - 282.
26 R. Kivetz, I. Simonson, Self-Controlfor the Righteous. Toward a Dteory of Precom-
rnitmcnt to Indulgence, Jo u rn al o f Consum er Research 2002, nr 29, s. 199 217.
Zob. tez: K.L. Haws, C. Poynor, Seize the Day! Encouraging Indulgencefor tire Hyperopic
Consumer, Jo u rn al o f Consum er Research" 2008, n r 35, s. 680 691; A Keinan,
R. Kivetz, Remedying Hyperopia. Die Effects of Self-Control Regret on Consumer Behavior.
Jo u rn al o f Marketing Research 2008, n r 45, s. 676 689.
R O Z D Z I A 8.
U w a ga , zarazki!
Dlaczego sia woli j e s t zakana
siemnastoletni John, ktry niedawno ukoczy szko red
O ni, wysiad z autobusu w U.S. Air Force Academy, w ame

rykaskim hrabstwie El Paso, w stanie Kolorado. Przyjecha
tutaj z jed n y m plecakiem, do ktrego spakowa zaledwie kilka rzeczy,
jakie w olno przywie kadetom : m ay budzik, kurtk zimow, gar
znaczkw, przybory do pisania i papeteri oraz kalkulator graficzny.
O prcz tego Jo h n m ia ze sob co, czego nie schowa do plecaka i co
pozostawao niewidoczne dla 29 innych suchaczy akademii, z kt
rymi zosta przyporzdkowany do tego samego dywizjonu. Przez cay
najbliszy ro k now o przybyli m ieli razem mieszka, je, uczy si.
Jo h n za przywiz ze sob co, co m iao powoli rozprzestrzenia si
w rd pozostaych czonkw jednostki, stajc si zagroeniem dla ich
zdrowia, ja k rw nie kariery w lotnictwie wojskowym.
C o za plag przywiz John? N ie bya to ospa, grulica ani adna
choroba weneryczna. By to brak kondycji fizycznej. Chocia trudno
288 S ia w o l i
uwierzy, e kondycja fizyczna jest zaraliwa, to jednak badanie prze

prowadzone w 2010 roku przez N ational Bureau o f Econom ic Rese
arch pokazao, i rozprzestrzenia si ona po U .S. Air Force Academy
wanie jak choroba zakana1. Badanie objo 3487 kadetw i polegao
na ledzeniu ich kondycji fizycznej przez cztery kolejne lata: od testw
sprawnociowych w szkole redniej po regularne egzaminy w akade
m ii lotniczej. Okazao si, e z czasem najmniej sprawny kadet w swoim
dyw izjonie pow odow a stopniow y spadek kondycji u pozostaych
czonkw . W przypadku kadeta, ktry dopiero rozpoczyna nauk
W akademii lotniczej, czynnikiem pozwalajcym trafniej przewidywa
rozwj lorm y fizycznej ni dotychczasowe osignicia sportowe okazy
wa si poziom kondycji najmniej sprawnego czonka danej jednostki.
W spom niane badanie stanow i zaledw ie je d e n dow d na to, e
zachowania, ktre zazwyczaj postrzegamy jako podporzdkowane samo
kontroli, pozostaj take pod wieloma istotnymi wzgldami pod
kontrol spoeczn. Chcem y wierzy, e podejm ujem y decyzje wolne
od oddziaywania innych ludzi, jestem y dum ni z niezalenoci i wol
nej woli. Tymczasem wyniki bada psychologicznych, marketingowych
i medycznych pokazuj, e dokonujemy indywidualnych wyborw pod
silnym w pyw em tego, co myl, pragn i robi inni ja k rwnie
tego, czego naszym zdaniem od nas chc. Jak wkrtce si przekonamy,
tego rodzaju oddziaywanie spoeczne czsto ciga na nas liczne kopoty7.
M oe te je d n a k pom aga nam w osiganiu zam ierzonych celw.
N aw et jeli niepowodzenia siy w oli s zakane, to zarazi si m ona
te samokontrol.
U w a g a , z a r a z k i! 289
SZERZENIE SI EPIDEM II
Centers tor Disease C ontrol and Prevention zajmuj si midzy innymi
monitorowaniem , ja k w Stanach Zjednoczonych przebiegaj epidemie
takich w irusw , jak choby H 1 N 1 czy AIDS. O prcz tego instytucja
ta ledzi dugofalowe zmiany stanu zdrowia Amerykanw, w tym oty
oci w poszczeglnych stanach. W 1990 roku wTadnym stanie odsetek
osb otyych nie by niszy ani rw ny 15 procent. D o 1999 roku
w 18 stanach odsetek ten oscylowa m idzy 20 a 24 procentam i, lecz
nadal nigdzie nie by niszy ani rwny 25 procent. D o 2009 roku tylko
w jednym stanie (Kolorado) oraz w Dystrykcie Kolumbii odsetek osb
otyych by niszy ni 20 procent, a w 33 stanach w ynosi co naj-
2
m niej 25 procent .
Nicholasa Ciristaldsa z Harvard M edical School i Jamesa Fow
lera z U niversity o f California zaintrygowa jzyk, jakim posugiwali
si pracownicy suby zdrowia oraz media, opisujc wspom nian ten
dencj mianowicie mwili oni o epidemii otyoci. Naukowcy zaczli
si wic zastanawia, czy zjawisko przyrostu masy ciaa rzeczywicie
m oe przechodzi z czowieka na czowieka tak ja k choroba zakana
, . . . .3 . . , .
(choby grypa) w okresie epidem ii . Aby odpowiedzie na to pytanie,
Christakis i Fowler dotarli do danych, ktre zgrom adzono w ramach
badania Framingham Heart Study. Obejmowao ono ponad 12 000 miesz
kacw Fram ingham w stanie Massachusetts, a trwao 32 lata. Zaczo
si w 1948 roku od 5200 uczestnikw7, w latach 1971 i 2002 dodano
kolejne pokolenia. Przez cay ten okres czonkowie spoecznoci prze
kazywali badaczom inform acje na tem at w ielu szczegw swrojego
ycia, w tym zmiany masy ciaa czy wizi spoecznych z pozostaymi
badanymi.
290 S ia w o l i
Kiedy Nicholas Christakis i James Fowler przyjrzeli si zachodzcym

w czasie zmianom masy ciaa badanych, zauwayli, e taktycznie struk
tur przypominaj one prawdziw epidemi. Zakana otyo zdawaa
si rozprzestrzenia wrd rodzin i znajomych oraz przechodzi z jed
nego czowieka na drugiego. Gdy znajom y jakiej osoby sta si otyy,
wwczas ryzyko otyoci w przypadku tej osoby wzrastao o 171 procent.
Dla kobiety, ktrej siostra staa si otya, ryzyko otyoci roso o 67 pro
cent, a dla m czyzny, ktry m ia otyego brata, o 45 procent.
Otyo nie bya jedynym problem em dokuczajcym mieszkacom
Fram ingham . Kiedy jedna osoba zacza pi wicej alkoholu, jed n o
czenie w yduay si rachunki w barach i rosa liczba przypadkw
kaca w sieci spoecznej. N iem niej jednak ci sami naukowcy znaleli
take dow d na zakano sam okontroli. G dy jed n a osoba rzucia
palenie, wwczas roso prawdopodobiestwo, e jej znajomi i rodzina
te przestan pali. Nicholas Christakis i Jam es Fowler zauwayli taki
sam wzorzec zaraania w innych spoecznociach oraz w przypadkach
innych wyzwa dla siy woli, takich ja k narkotyki4, bezsenno czy
depresja. Z bada pynie jasny, cho niepokojcy wniosek: zarwno
ze nawyki, jak i pozytywne zmiany mog przechodzi z czowieka
na czowieka ja k zarazki, przy czym nikt nie jest na nie cakowicie
odporny.
P O D MIKROSKOPEM: TW O JA SIE SPO EC Z N A
N ie wszystkie wyzwania dla siy woli wynikaj z zakaenia spoecznego,

niemniej wikszo z nich nie jest pozbawiona pewnego wpywu innych
ludzi. W przypadku wasnego wyzwania dla siy woli zastanw si nad poni
szymi zagadnieniami.
Czy pozostali czonkowie Twojej sieci spoecznej podejmuj takie same

wyzwania dla siy woli jak Ty?
Patrzc wstecz: czy nawyk, nad ktrym pracujesz, zosta w Tobie zaszcze
piony przez znajomego lub czonka rodziny?
Czy folgowanie sobie przychodzi Ci atwiej wTtowarzystwie okrelonych
osb?
Czy jacy czonkowie Twojej sieci spoecznej prbowali ostatnio rwnie
pracowa nad takim samym wyzwaniem dla siy woli jak Ty?
JA S P O E C Z N E
W iemy ju, e pod wzgldem samokontroli ludzki umys nie jest jed
nolity, ale skada si z w ielu J a , ktre rywalizuj ze sob o kontrol
nad nami. Istnieje wic ja, ktre poda natychmiastowej gratyfikacji,
oraz J a , ktre m a cay czas w pamici cele dalekosine. Jest te J a
teraniejsze, ktre moe mie wiele wsplnego z J a przyszym, ale nie
m usi. Jakby tego byo m ao, okazuje si, e w naszej gowie mieszka
jeszcze kilka innych osb. N ie, nie chodzi m i teraz o osobowo wie
lorak, ale o naszych rodzicw, wspm aonkw, dzieci, znajomych,
przeoonych i wszystkich tych, ktrzy stanowi cz naszego ycia
codziennego.
Ludzie s tak skonstruowani, e chc tworzy wizi z innymi, a mzg
zna pew ien sprytny sposb, aby zagwarantowa, i to w anie bd
robi. O t m a on specjalne kom rki tak zwane n eu ro n y lus
trzane5 ktre ledz, co inne osoby myl, czuj, robi. N eurony te,
rozsiane po caym mzgu, pomagaj nam rozumie ca gam cudzych
dowiadcze.
292 S ia w o l i
N a przykad: wyobra sobie, e T y i ja znajdujem y si w kuchni;

w pew nym m om encie widzisz, e wycigam praw rk, by sign
po n. Twj mzg zaczyna odruchowo rejestrowa ten ruch. Jedno
czenie aktyw uj si n eu ro n y lustrzane, ktre odzw ierciedlaj moje
doznania i gest w Twojej prawej rce. Dziki temu Twj m zg zaczyna
budowa reprezentacj w ew ntrzn tego, co robi w tej chwili. Jak
detektyw odtwarza scen zbrodni, starajc si zrozum ie, co si stao
i dlaczego, tak i Twoje neurony lustrzane odtwarzaj mj ruch. T o za
pozwala Ci zacz si domyla, dlaczego sigam po n i co si moe
za chw il zdarzy. C zy zaatakuj C iebie, czy te m oj dom niem an
ofiar stanie si ciasto m archewkowe lece na kucheim ym blacie?
Powiedzmy, e chwytajc n, przypadkowo przecigam po ostrzu
prawym kciukiem. Au! N a w idok ten reaguj z kolei neurony lustrzane,
ktre znajduj si w orodku blu Twojego m zgu. W m gnieniu oka
wiesz, co czuj. Dowiadczenie blu dla Twojego m zgu staje si tak
realistyczne, e nerwy rdzenia krgowego podejm nawet prb stu
mienia przykrych dozna pochodzcych z prawej rki tak jakby
napraw d bya skaleczona! Jest to przejaw instynktu em patii, ktry7
pomaga nam rozum ie uczucia innych ludzi i reagowa na nie6.
Z kolei po tym, jak opatrz ran na swoim kciuku i odkroj kawTaek
ciasta, aktywuj si neurony lustrzane w systemie nagrody Twojego
mzgu. N aw et jeeli nie lubisz tego rodzaju ciasta, ale wiesz, e ja lubi
je ponad wszystko (to prawda), Twj m zg rw nie zacznie oczeki
wa korzyci. Gdy bow iem nasze neurony lustrzane rejestruj obiet
nic nagrody w przypadku kogo innego, wwczas sami te chcem y
sprawi sobie przyjemno.
O d z w ie r c ie d l a n ie n ie p o w o d z e s i y w o l i
Powyszy do prosty scenariusz pokazuje nam trzy sposoby, w jakie

nasz m zg spoeczny moe si zaraa take niepowodzeniami siy
woli. Pierwszy z nich to m imowolne naladowanie. N eurony lustrzane,
ktre wykrywaj cudzy ruch, przygotow uj nasze ciao do takiego
samego zachowania. Gdy7 widzisz, ja k sigam po n, wwczas by
m oe niew iadom ie przygotow ujesz si do tego, by poda mi do.
W innych sytuacjach take odruchow o odzwierciedlamy cudze dzia
ania. Jeeli przy najbliszej okazji zwrcisz baczniejsz uwag na mow
ciaa, to zauwaysz pew nie, e podczas rozm ow y ludzie zazwyczaj
przyjm uj takie same pozycje. Kiedy jedna osoba krzyuje ram iona,
rozmwca po kilku chwilach robi to samo; kiedy ona si odchyla, on
wkrtce powtarza ten ruch. Takie m im ow olne naladowanie zdaje si
pomaga ludziom lepiej rozumie si nawzajem, a take daje poczucie
wizi i dobrego kontaktu. (Midzy7innym i dlatego sprzedawcy, m ene
derowie oraz politycy ucz si celowo naladowa uoenie ciaa innych
ludzi wiedz, e dziki tem u atwiej wpyn na tych, ktrych ruchy
odzwierciedlaj ).
O druch naladowania cudzych dziaa oznacza, e kiedy widzimy,
ja k kto inny siga po przeksk, napj czy kart kredytow, to nie
rzadko sami przyapujem y si na tym, e niewiadom ie odzwiercie
dlamy7 to zachow anie i tracim y sil w oli. N a przykad: w jed n y m
z niedaw nych bada sprawdzono, co si dzieje w m zgach palaczy,
. . . . _ _ t n f, rn
kiedy ci widz, ja k bohater film u pali papierosa . O t w tedy akty
w uj si obszary m zgu, ktre odpowiadaj za planowanie ruchw
rk tak jakby m zgi palaczy przygotowyway si do wycignicia
i zapalenia papierosa. Sam w idok na ekranie kinowym kogo, kto pali,
29 4 S ia w o l i
wywoa niewiadom y im puls do zapalenia sobie, przez co stawa si

dla widza-palacza dodatkow ym wyzwaniem , polegajcym na ham o
w aniu tej cigoty.
D ru g i sposb, w jak i m zg spoeczny m oe nas sprowadzi na
m anow ce, to zaraanie si cudzym i emocjami. W iem y ju , e nasze
n eu ro n y lustrzane reaguj na bl odczuw any przez kogo innego.
O kazuje si, e poza tym reaguj take na cudze emocje. T o dlatego
zly nastrj w sppracow nika m oe si sta naszym udziaem oraz
sprawi, e i m y bdziem y m ieli ochot si napi! T o dlatego te
w sitcom ach w ykorzystuje si m iech w tle w nadziei, e pobudzi
w idzw do tego samego. Za pom oc zjawiska zaraania si emocjami
in n y ch ludzi m ona rw nie w ytum aczy, dlaczego w spom niani
w czeniej badacze sieci spoecznych, N icholas C hristakis i Jam es
Fowler, mogli zaobserwowa przechodzenie zadowolenia bd poczu
cia sam otnoci ze znajom ego na znajom ego oraz w rd czonkw
rodzin8. Ja k zjawisko to m oe si przekada na niepow odzenia siy
woli? O t kiedy zaraamy si zym nastrojem , to zwykle sigamy po
sprawdzone strategie, ktre pomagaj go poprawi co m oe ozna
cza, e w naszej niedalekiej przyszoci pojawi si zakupowe szale
stwo albo tabliczka czekolady.
W reszcie nasz m zg m oe si zarazi pokus, kiedy widzim y, jak
inni jej ulegaj. Z kolei obserwowanie, ja k kto angauje si w takie
samo wyzwanie dla siy w oli ja k my, nierzadko w zbudza i w nas ch
doczenia do tej osoby. Gdy wyobraamy sobie pragnienia innych ludzi,
m og one obudzi nasze pragnienia; cudze apetyty m og podsyci
nasze. W anie dlatego jem y wicej, kiedy jestem y w towarzystwie,
gramy o wysze stawki, gdy zobaczymy czyj du wygran, wydajemy
wicej na zakupach ze znajomymi.
P O D MIKROSKOPEM: K O G O ODZW IERCIEDLASZ?
W tym tygodniu miej oczy szeroko otwarte na wszelkie dowody wiadczce

o tym, e odzwierciedlasz cudze zachowania zwaszcza te, ktre wi si
z Twoim wyzwaniem dla siy woli. Czy wsplne dogadzanie sobie stanowi
towarzyskie spoiwo, ktre z kim Ci czy? Czy kiedy inni wok Ciebie
trac umiar, Ty te o nim zapominasz?
P a la cz po d p r e s j s p o e c z n
M arc niedaw no podj prac jako barista. W szystkim pracow nikom

kaw iarni przysugiwaa jed n a dziesiciom inutow a przerw a podczas
czterogodzinnej zmiany. Wikszo z nich - wkrtce zorientowa si
M arc wychodzia na przerw na zaplecze, gdzie m ona byo pali.
Poza tym wsppracownicy czsto koczyli tam swoj zmian: przed
pow rotem do d o m u szli porozm aw ia przy papierosie. D otd M arc
nie pali naogowo, ale pozwala sobie na jednego lub dwa papierosy
na imprezach. Po pew nym czasie w nowej pracy zauway, e kiedy
wychodzi na przerw na zaplecze i jaka osoba si docza, to sam siga
po papierosa; czasami te zostawa chwil po pracy, by zapali ze wsp
pracownikami.
Kiedy w ramach kursu doszlimy do zagadnienia wpywu spoecz
nego na nasze zachowania, M arc natychmiast zrozumia swj problem.
Sam przecie nigdy nie pali, ale w pracy znacznie atwiej byo siga
po kolejne papierosy bo palili inni. N aw et m eneder kawiarni robi
sobie przerwy na papierosa. Wczeniej Marc nie zastanawia si, do czego
m oe doprow adzi tego rodzaju towarzyski zwyczaj, zdecydowanie
je d n a k nie chcia sta si je d n y m z tych pracow nikw , ktrzy yj
od przerw y do przerw y, by tylko m c si sztachn. Postanow i, e
296 S ia w o l i
przestanie si czstowa papierosam i kolegw i koleanek, ktrzy

zapewne nie odczuli naw et najmniejszego alu z tego pow odu, i nie
bd ju musieli si dzieli z M arkiem. T en za nadal dba o kontakty
ze wsppracownikam i, ale w tym celu nie m usia ju popala.
C e l e t e b y w a j z a r a l iw e
Czytanie w m ylach jest naturaln um iejtnoci ludzi. Zawsze kiedy

obserwujemy innych w dziaaniu, uruchamiamy nasz m zg spoeczny,
by odgadywa ich cele. Dlaczego ta kobieta krzyczy na tego mczyzn?
Dlaczego ten kelner ze m n flirtuje? Tego rodzaju zgadywanki poma
gaj nam przewidywa cudze Zachowania, ja k rwnie unika spoecz
nych katastrof'. M usim y przecie w jaki sposb chroni samych siebie
i innych przed zagroeniami. (Czy kobieta, ktra krzyczy na mczy
zn, albo mczyzna, na ktrego krzyczy kobieta, s niebezpieczni? Kto
w tej sytuacji potrzebuje pomocy?). M usim y take wybiera adekwatne
reakcje w sytuacjach niejednoznacznych (flirtujcemu kelnerowi cho
dzi praw dopodobnie o wikszy napiwek, a nie o spotkanie w ustron
nym miejscu).
Instynktowne czytanie w mylach wywouje jednak pewien skutek
uboczny zwizany z samokontrol, a mianowicie wzbudza w nas ch
denia do tych samych celw. Psycholodzy nazywaj to zjawisko zara
aniem celami. Badania dowodz, e zaskakujco atwo je st zapa bak
cyla, ktry zmieni nasze zachowanie9. N a przykad: w ramach jednego
z eksperymentwTgrupa studentw podchwycia pomys na zarabianie
pienidzy tylko dziki tem u, e przeczytaa histori innego studenta,
ktry podj prac podczas ferii. Pniej ci sami studenci pracowali ci
ej i szybciej, aby zarobi, wykonujc pew ne zadanie w laboratorium .
M odzi m czyni uczestniczcy w e w spom nianym eksperym encie,

ktrzy przeczytali histori o m czynie starajcym si poderw a
kobiet w barze, zarazili si celem w postaci przygodnego seksu, przez
co w zrosa ich gotowo do udzielenia pom ocy m odej, atrakcyjnej
kobiecie, ktra (nieprzypadkowo) przerwaa badanie. (Badacze potwier
dzili, e w ed u g uczestnikw udzielenie pom ocy kobiecie zwiksza
szanse na seks Z ni je s t to hipoteza wiarygodna, chocia jestem
prawie pewna, e z kolei rozm iar wraenia wywieranego na kobiecie
jest mniejszy, ni wydaje si wikszoci modych mczyzn). Inne bada
nia z kolei pokazuj, e samo mylenie o znajom ym , ktry pali m ari
huan, zwiksza u studentw koledu ochot na skrta, a m ylenie
o znajomym, ktry7nigdy nie pali, osabia ich zainteresowanie uywk.
Jak to wszystko si ma do samokontroli? D obra wiadom o jest
taka, e zjawisko zaraania celami ogranicza si do tych, ktre s nam
na jakim poziomie bliskie. N ie mona zapa bakcyla czego zupe
nie now ego w skutek krtkiej ekspozycji, tak ja k si apie gryp. O so
bie niepalcej nie zachce si pali na w idok znajomego, ktry wyciga
papierosa. Cudze zachowanie m oe jednak wzbudzi w nas pragnienie
denia do takiego celu, ktry wt danym mom encie nie znajduje si na
licie naszych priorytetw. Jak ju wiemy, dowolne wyzwanie dla siy
woli idzie w parze z konfliktem sprzecznych de. Chcem y przyjem
noci teraz, ale chcemy te zdrowia pniej. Chcem y wykrzycze zo
szefowi prosto w* twarz, ale chcemy te zachowa miejsce pracy. Chcemy
sobie kupi co fajnego, ale chcem y te wyj z dugw7. Obserwowa
nie kogo, kto dy do jednego z naszych skonfliktow anych celw,
m oe naruszy chwiejn rwnowag w naszym umyle.
Zaraanie celam i przebiega w obie strony m oem y zarazi si
zarwno samokontrol, jak i skonnoci do folgowania sobie wydaje
298 S ia w o l i
si jednak, e szczegln podatno wykazujemy na zaraanie si poku

sami. Jeeli osoba, z ktr jem y obiad w jakim lokalu. Zamawia deser,
jej cel, czyli natychm iastow a gratyfikacja, m oe sprawi, e je d e n
z T w oich sprzecznych celw, jak im w tym m om encie je st rw nie
natychmiastowa gratyfikacja, przeway nad drugim, jakim jest zeszczu
plenie. Przygldanie si, ja k kto wydaje duo pienidzy na prezenty
witeczne, zintensyfikuje nasze pragnienie, aby rw nie sprawi na
Gwiazdk przyjemno naszym dzieciom, w skutek czego zapominamy
na chwil o celu, jakim je st ograniczanie wydatkw.

WZMOCNIJ SWJ UKAD ODPORNOCIOWY
N ie zawsze zaraamy si cudzymi deniami; czasami samo obserwowanie

kogo, kto ulega pokusie, moe wzmocni nasz samokontrol. Jeeli wic
odczuwasz silne zaangaowanie w denie do celu (na przyldad odchudzanie),
a jednoczenie wiesz, e istnieje cel z nim sprzeczny (na przykad zjedzenie
pizzy7na grubym ciecie), to patrzenie na kogo, kto robi co odwrotnego do
Twojego silniejszego celu, wprowadzi Twj mzg w stan pogotowia. Dodat
kowo zwikszy znaczenie Twojego dominujcego zamierzenia oraz zacznie
wymyla strategie, ktre pomog Ci si go trzyma. Psycholodzy nazywaj to
zjawisko counteractive control (w7wolnym tumaczeniu: kontroli} neutralizujc),
a przypomina ono reakcj immunologiczn na wszystko, co stanowi zagro
enie dla samokontroli10.
Aby wzmacnia wiasn reakcj immunologiczn na cudze cele, najlepiej jest
przez kilka m inut na pocztku dnia pomyle o swToich priorytetach i o tym,
co moe nas od nich odwie. Jak szczepionka, ktra chroni przed obcymi
zarazkami, tak refleksja nad wasnymi deniami wrzmacnia zwizane z nimi
zamiary i pomaga unikn szkodliwego zaraenia si celami.
Z a r a e n ie c e l e m u t r a t y k o n t r o l i
Czasami nie zaraamy si konkretnym i celami takimi jak zjedzenie

przekski, wydanie pienidzy, uwiedzenie nieznajomego ale ogl
niejszym deniem , jak im je s t dziaanie pod dyktando im pulsw .
N aukow cy z holenderskiej uczelni Rijksuniversiteit G roningen uka
zali to codzienne zjawisko, wczajc do badania niespodziewajcych
si niczego przechodniw"11. W czeniej za pozostawali w rnych
m iejscach dow ody na to, e ludzie postpuj le na przykad
przypili row ery do ogrodzenia tu przy w idocznym znaku zakazu
przypinania row erw albo porzucili wzki zakupowe na terenie par
kingu, gdzie wisiay tablice z informacj: Prosimy o odwoenie koszy
z powrotem do sklepu. Badania te pokazay, e amanie zakazw rw
nie jest zaraliwe. Ludzie, ktrzy dali si schwyta w puapki zasta
wione przez naukowcw, rejestrowali, co zrobili inni, i na tej podstawie
ignorowali wspomniane znaki. Dlatego rwnie przypinali rowery bd
zostawiali wzki zakupowe w zakazanych miejscach.
Konsekwencje jed n ak id jeszcze dalej. Zobaczywszy row er przy
pity do ogrodzenia pod znakiem zakazu, ci sami ludzie czciej szli na
skrty przez ogrodzenie. Zobaczywszy kosze na terenie parkingu, cz
ciej rzucali tam mieci na ziemi. Cel zaraliwy okaza si mie wiksze
znaczenie ni cel polegajcy na amaniu okrelonej zasady. Zaraali si
celem robienia tego, co tylko chc, a nie tego, co robi powinni.
Gdy widzimy, jak inni lekcewa obowizujce zasady i dziaaj pod
dyktando im pulsw , wwczas take sami stajemy si bardziej skonni
sucha w asnych odruchw . Oznacza to, e kiedy tylko patrzym y na
kogo, kto postpuje le, sabnie nasza samokontrola (tak, to przykra
wiadomo dla tanw reality show, w ktrych trzy najwaniejsze zasady
zdobywania gosw to: upij si, wdaj si w bjk i przepij si z czyim
300 S ia w o l i
partnerem ). Kiedy syszymy o oszustach podatkowych, mog nam

atwiej przychodzi odstpstwa od przestrzeganej diety. Kiedy widzimy,
ja k inni kierowcy przekraczaj prdko, m oe nam atwiej przycho
dzi przekroczenie ustalonego limitu wydatkw7. W ten wanie sposb
nierzadko zaraamy si od innych ludzi saboci woli nawet jeeli
nasza sabo jest zupenie inna ni ta, ktrej wanie ulega obserwo
wana osoba. C o istotne: tak napraw d naw et nie m usim y w idzie
niczyich konkretnych dziaa. Jak zarazki zostaj na klam ce jeszcze
dugo po przejciu chorego, tak jaki cel m oe nam zosta przekazany,
m im o e ledwie w idzim y jego lady.
EKSPERYMENT NAD SI WOLI: ZAP BAKCYLA SAMOKONTROLI
Wyniki bada naukowych dowodz, e samo mylenie o kim, kto skutecz

nie sprawuje samokontrol, moe zwiksza sil w oli12. Czy jest kto, kogo
moesz uzna za swj wzr pod tym wzgldem? Kto, kto podj takie samo
wyzwanie jak Ty i odnis sukces? Albo kto, kto uosabia taki rodzaj samo
kontroli, jaki i Ty chcesz mie? (Uczestnicy moich kursw wskazuj naj
czciej jako swoje wzorce wietnych sportowcw, przywdcw duchowych
i politykw, chocia czonkowie rodziny i przyjaciele mog wzbudza jeszcze
wiksz motywacj o czym wkrtce si przekonamy). W momencie, kiedy7
potrzebujesz troszk wicej siy woli, przywoaj w mylach t osob. Zadaj
sobie pytanie: co ona zrobiaby w chwili prby?
D l a c z e g o a tw iej je s t si z a r a z i
O D L U D Z I D O NAS P O D O B N Y C H N I O D O B C Y C H
W sezonie czstych przezibie i zachorow a na gryp m oem y si
zarazi od dowolnej osoby, z jak m am y kontakt choby od wsp
pracownika, ktry kaszlc, nie zasania ust, czy od kasjera, ktry oddaje
nam kart patnicz wraz z niezliczonymi zarazkami. Epidem iolodzy
nazywaj takie zjawisko zakaaniem prostym. N ie ma wwczas znacze

nia, kto przenosi infekcj. Zarazki od czowieka, ktrego nie Znamy,
wywieraj na nas dokadnie taki sam wpyw jak zarazki od bliskiej nam
osoby, a jednorazow a ekspozycja wystarcza, bymy si zarazili.
Proces przekazywania rnych zachowa przebiega nieco inaczej.
Epidem ie spoeczne takie ja k rozprzestrzenianie si otyoci czy
palenia rozwijaj si w edug wzorca zakaania zoonego13. Wwczas
nie wystarczy sam kontakt z nosicielem, liczy si bow iem jeszcze
nasza relacja z t osob. W rd m ieszkacw Fram ingham okrelone
zachowania nie przenikay poprzez ogrodzenia. Epidem ia spoeczna
rozprzestrzenia si przez sieci wzajemnego szacunku i oboplnej sym
patii, nie za przez uporzdkow an sie ulic. W sppracow nik nie
wywiera na nas wpywu o sile choby zblionej do tego, jak oddziauje
na nas przyjaciel; naw et znajomy znajomego wpywa na nas bardziej
ni osoba, ktr w idujem y codziennie, ale ktrej nie lubim y. Tego
rodzaju wybircze zakaenie waciwie nie wystpuje w wiecie cho
rb bo w tedy nasz ukad odpornociow y broniby si tylko przed
wirusam i, jakie apiemy od kogo, kogo nie znamy albo nie lubimy.
Tym czasem w anie tak zaraamy si zachowaniami. Blisko relacji
ma wiksze znaczenie ni blisko geograficzna.
Dlaczego zachowania s tak zaraliwe w bliskich relacjach midzy
ludzkich? K ontynuujc analogi do ukadu odpornociowego, m ona
by powiedzie, e broni nas o n przed celami i zachowaniami innych
ludzi, gdy zidentyfikuje ich jako nie-m y. Przecie nasz fizjologiczny
ukad odpornociowy zazwyczaj nie atakuje kom rek wasnego orga
nizm u, nie rusza tego, co rozpoznaje jako my. T o jednak, co bierze
za obce, traktuje jako zagroenie izolujc albo niszczc wirusa bd
bakteri, abym y nie zachorow ali. O kazuje si, e kiedy m ylim y
302 S ia w o l i
o ludziach, ktrych kochamy, szanujemy i uznajemy za podobnych do

siebie, nasz mzg traktuje ich raczej jako my ni jako nie-my. M ona
to zobaczy na skanach m zgu dorosych, ktrzy najpierw myleli
o sam ych sobie, a potem o sw oich m atkach14. Ja i m am a p o b u
dzaj niem al te same obszary m zgu, z czego wynika, e to, za kogo
uwaamy samych siebie, obejm uje take wanych dla nas ludzi. Nasze
poczucie J a zaley wic od relacji interpersonalnych; co wicej: pod
wieloma wzgldami odkrywamy, kim jestemy, wanie mylc o innych
ludziach. Poniewa za obejm ujem y ich naszym poczuciem J a , ich
w ybory wywieraj w pyw na nasze decyzje.
POD MIKROSKOPEM:
OD KOGO MASZ NAJWIKSZE SZANSE ZARAZI SI BAKCYLEM CZEGO?
Zastanw si przez chwil, kto naley do grona Twoich innych bliskich".

Z kim spdzasz wikszo czasu? Kogo szanujesz? Z lam czy Ci najwiksze
podobiestwo? Czyje opinie s dla Ciebie najwaniejsze? Komu najbardziej
ufasz? N a kim najbardziej Ci zaley? Czy przychodz C i do gowy jakie
zachowania przydanie lub szkodliwe ktrymi zarazia Ci ta osoba albo
ktrymi ona zarazia si od Ciebie?
P R ZYNALENO D O PLEMIENIA
Wyobra sobie, e kto puka do Tw oich drzwi i prosi Ci o udzielenie
odpowiedzi na kilka pyta o sposoby oszczdzania energii. Jak czsto
starasz si ogranicza zuycie prdu? Czy oszczdzasz w od, biorc
krtsze prysznice? C zy Twj dom Zosta ocieplony, aby redukow a
straty ciepa? C zy prowadzc samochd, starasz si jedzi ekono
micznie? N astpnie ankieter pyta Ci, w jakim stopniu zgadzasz si
ze stwierdzeniem, e oszczdzanie energii pomaga chroni rodowisko,

oszczdza pienidze i dobrze suy kolejnym pokoleniom. N a kocu
za syszysz dwa pytania: co najbardziej motywuje Ci do oszczdzania
energii? A ch tak, no i: ja k uwaasz, ilu T w o ich ssiadw stara si
oszczdza energi?
Takie wanie pytania zadano 8000 mieszkacw Kalifornii w ramach
badania powiconego przyczynom, dlaczego ludzie oszczdzaj15. Res
pondenci okazali si do altruistyczn grup: jako najsilniejsz moty
wacj wskazali ochron rodowiska, w dalszej kolejnoci za wsparcie
przyszych pokole i oszczdno pienidzy7. A rgum ent bo inni robi
to samo pada na samym kocu. Zanim jednak pogratulujemy Kali-
fornijczykom obywatelskiej postawy, przyjrzyjm y si jeszcze jednej
sprawie: jedyne pytanie, ktre m iao rzeczywicie weryfikowa fakt
oszczdzania energii, dotyczyo tego, ilu, zdaniem badanych, ssiadw
reprezentuje tak postaw. Pozostae przekonania i motywy oszcz
dzanie pienidzy czy zachowanie planety dla w nukw nie miay ad
nego zwizku z tym , co ludzie robi. Respondenci myleli, e dziaaj
ze szlachetnych pobudek, tymczasem jedyne liczce si przekonanie
m iao posta znacznie m niej altruistycznego wszyscy tak robi.
Jest to przykad zjawiska, ktre psycholodzy nazywaj dowodem spo
ecznym. G dy reszta naszego plem ienia co robi, wwczas m y take
uznajemy, e w arto to robi. Jest to jed en ze sucych przetrw aniu
przydatnych instynktw, ktre wspieraj m zg spoeczny. Wszak kiedy
widzimy, e cae plemi idzie na wschd, lepiej, bymy te tam pod
yli. N asza ufno w cudze osdy stanow i spoiw o, dziki ktrem u
funkcjonuje ycie towarzyskie i spoeczne. N ie m usim y sami wiedzie
wszystkiego, dziki czem u m oem y oszczdza wasne zasoby na to,
30 4 S ia w o l i
w czym si specjalizujemy czy bd to wykonywanie najpikniejszych

opasek ze skry hipopotam a na biodra, czy te najtrafniejsze przew i
dywania sytuacji na giedzie.
D ow d spoeczny wywiera ogrom ny w pyw na nasze codzienne
zachowania. Wanie dlatego chtnie klikamy najczciej czytane na
stronach internetowych i chodzimy do kin raczej na najpopularniejsze
film y w kraju, a nie na te, ktre Zrobiy klap. W anie dlatego te
niezdecydow anych w yborcw przekonuje si za pom oc sonday
i uwaa si za news to, e jacy rodzice bij si midzy plkami skle
powym i o najm odniejsz zabawk. To, czego pragn inni, m usi by
dobre. To, co myl inni, m usi by prawd. Jeeli sami nie mamy zda
nia w jakiej kwestii, zawsze m oem y zaufa naszem u plem ieniu.
Badacze, ktrzy chodzili od drzwi do drzwi i wypytywali o korzy
stanie z energii, mieli na celu sprawdzenie siy oddziaywania dowodu
spoecznego w zakresie zmiany zachowania. Jedna grupa ankieterw
namawiaa mieszkacw7 kalifornijskiego miasta San Marcos do krt
szych prysznicw, wyczania niepotrzebnie si palcego wiata oraz
korzystania w nocy z wiatrakw7 zamiast klimatyzacji. Wszyscy przeka
zywali m otywujcy kom unikat, cz jed n ak prosia respondentw
o ochron rodowiska, cz za koncentrowaa si na tym, e oszcz
dzanie energii pom aga przyszym pokoleniom albo obnia biece
rachunki. Z kolei druga grupa ankieterw, ktra miaa zweryfikowa
si dow odu spoecznego, wykorzystywaa tylko jedno zdanie:
Dziewidziesit dziewi procent czonkw7 lokalnej spoecznoci
stw ierdzio, e z myl o oszczdzaniu energii elektrycznej wycza
niepotrzebnie si palce wiata.
D o 371 gospodarstw domowych przychodzili raz w tygodniu przez
cztery kolejne tygodnie ankieterzy z jednej z dwch grup. Co istotne:
wszystkim m ieszkacom przekazywano za kadym razem ten sam

kom unikat za p o rednictw em albo ankieterw w eryfikujcych si
dow odu spoecznego, albo ankieterw7 nam awiajcych do pamici
o przyszych pokoleniach. Aby sprawdzi, ktrego typu apel okaza
si skuteczniejszy, badacze regularnie odczytywali w7kadym dom u
liczniki elektryczne, przy czym mieli take wgld w rachunki za miesice
poprzedzajce badanie, ja k rw nie za okres po badaniu. Ostatecznie
jedyny przekonujcy kom unikat, ktry rzeczywicie obniy zuycie
energii, brzmia: Wszyscy to robi. Pozostae apele ktre odwoy
way si do deklarowanych przez ludzi przyczyn oszczdzania energii
nie miay adnego w pywu na postpowanie badanych.
W spom inany eksperym ent je st tylko jed n y m z w ielu przykadw
potwierdzajcych, e jednak ulegamy owczem u pdowi, przed ktrym
ostrzegay nas zawsze mamy. Gdyby wrszyscy twoi znajomi postano
wili skoczy z m ostu, to te to zrobisz?. W iedzielimy ju w tedy
tak ja k w iem y dzi e jedyna suszna odpow ied brzm i: N igdy,
przenigdy! Potrafi m yle sam odzielnie, a in n i ludzie nie m aj na
m nie adnego w pyw u!. T ym czasem blisza praw dzie odpow ied
brzm i: tak, by m oe bymy skoczyli.
Ludzie nie lubi, kiedy im si o tym przypomina. Podczas m oich
kursw okazuje si, e prawie kady uczestnik uwaa si za wyjtek od
reguy. O d urodzenia jestemy przecie uczeni, aby postpowa zgodnie
z wiasnymi przekonaniami, aby wyrnia si z tum u, aby przewodzi
masom, a nie poda za nimi. M im o to kulturowa obsesja na punkcie
autonomii nie moe stumi ludzkiego pragnienia przynalenoci. Spo
eczestwo m oe ceni odporno na cudze wpywy, m y jed n ak jako
jednostki nie jestem y w stanie odci si od instynktw7 spoecznych.
Jak pokazuje wspom inane badanie, nie zawsze zasuguje to na nagan.
306 S ia w o l i
Dowd spoeczny moe bowiem wzmacnia samokontrol, jeeli tylko

wierzymy, e norm stanowi waciwe dziaanie (bd robienie tego
co trudniejsze).
Bg c h c e , aby s c h u d
C zy potrafisz kogo przekona, aby upraw ia sport oraz jad wicej

owocw i warzyw, bo Bg oczekuje tego od czowieka? C o takiego
wanie robi si w M iddle Tennessee State University, i to z doskona
ym skutkiem 16. O t prosi si tam ludzi, aby przemyleli, ja k wane
w ich religii s takie w artoci ja k troska o siebie i w asne zdrow ie.
C hrzecijanie na przykad m og zosta poproszeni o refleksj nad
nastpujcymi fragmentami Biblii: (...) nie bd z tych, co winu ho
duj lub m isem si lubi obera (Prz 23, 20) czy (...) oczymy
si z wszelkich brudw ciaa i ducha, dopeniajc uwicenia naszego
w bojani Boej (2 Kor 7, 1). Proby dotycz take refleksji nad wa
snymi zachowaniami takimi jak kupowanie mieciowego jedzenia
czy brak wicze fizycznych ktre wydaj si niespjne z dekla
rowanym i wartociami. Gdy badani ju uznaj brak zwizku m idzy
wiar a wasnym postpowaniem, wwczas s zachcani do stworzenia
planu dziaania na rzecz zmiany okrelonych zachowa. Wiara w to,
e zrzucanie zbdnych kilogramw7i uprawianie sportu s tym, co robi
dobry chrzecijanin, stanowi bardzo m ocny dowd spoeczny znacz
nie lepiej motywujcy ni powane ostrzeenie od lekarza po wysokich
w ynikach badania cholesterolu.
Z daniem M arka Ansela psychologa i twrcy opisanego wyej
pomysu wsplnoty religijne powinny bra na siebie wiksz odpo
wiedzialno w zakresie wspierania procesw zmiany zachow7a. Miejsca
kultu, oprcz naboestw, mogyby wic prowadzi z pow odzeniem

zajcia fitness i poradnictwo ywieniowe, a podczas organizowanych
tam spotka podawanoby zdrowsze jedzenie. Psycholog zaznacza przy
tym, e aby pomys ten speni swoje zadanie, przywdcy religijni sami
powinni dawa dobry przykad. Zanim zaczn kaza o porannych spa
cerach, niech zadbaj o wasn form i jak nigdy by nie weszli do
dom u publicznego, tak pow inni si dwa razy zastanowi, zanim zajrz
do pobliskiego M cD onalda. O statecznie dowTd spoeczny wymaga
dowodw.
Z kolei na Stanford U niversity dokonano interwencji, w ramach
ktrej przyjto cakowicie odmienne podejcie do ograniczania pewaiegp
zachowania wrd suchaczy studiw licencjackich17. Badacze opraco
wali dw ie zupenie rnie ulotki, ktre m iay na celu zniechcanie do
pijastwa. N a jednej przedstawiono postaw racjonaln i przytoczono
zastraszajce statystyki dotyczce picia alkoholu, na przykad: Jedna
noc ostrego picia m oe zaburzy zdolno abstrakcyjnego mylenia na
30 d n i. (Tak, jest to bardzo przekonujcy argum ent dla w ielu kujo
nw , ktrzy obawiaj si o wyniki kolejnego egzam inu z rachunko
woci). N a drugiej ulotce skojarzono picie alkoholu z absolwentami,
ktrzy zostali w yrzutkam i spoeczestwa. P rzy w izerunku pijcego
absolwenta znalazo si nastpujce ostrzeenie: Wielu absolwentw
Stanfordu pije (...) i dua cz z nich ma wyrywkow wiedz. Dlatego
pij z gow. (...). N ik t nie chce by w7zity za takiego typka.
Dwa rodzaje ulotek rozw ieszono w dw ch rnych akademikach
zamieszkiwanych wycznie przez studentw pierwszego roku. C zter
nacie dni pniej poproszono ich o wypenienie anonimowej ankiety
i podanie, ile alkoholu wypili w m inionym tygodniu. Ilo zadeklaro
wana przez studentw z akademika, gdzie trafiy ulotki z wizerunkiem
308 S ia w o l i
m iernego absolwenta, okazaa si poow mniejsza ni w przypadku

odbiorcw ulotki z racjonalnymi argum entam i. Czy studenci mwili
prawd? C o do tego nie m oem y mie pewnoci, poniewa badacze nie
poszli za resp o n d entam i na adn im prez. M oliw e, e suchacze
pierwszego roku rzeczywicie nie chcieli zosta wzici, nawet w ramach
anonim owej ankiety, za m iernych absolwentw. Jeeli jednak odpo
w iedzi byy szczere, z otrzym anych w ynikw wyania si nowa stra
tegia zniechcajca do niezdrowych zachowa, a mianowicie wystarczy
przekona ludzi, e co stanowi zwyczaj grupy, do ktrej za nic na wi
cie nie chcieliby zosta zaliczeni.
Powysze dwie interwencje pokazuj , jak wan rol odgrywa dowd spoeczny w pro
cesie wspierania zmiany zachowa. Moemy wic wyzbywa si wad, a pielgnowa
nowe zalety pod wamnkiem e wierzymy, i umocnimy w ten sposb swoje miejsce
w najwaniejszym dla nas plemieniu.
G dy s a m o k o n t r o l a n ie je st n o r m
Jeeli zaley nam na w zm acnianiu siy w oli u innych ludzi, m usim y

sprawi, aby uwierzyli, e samokontrola stanowi norm . Kiedy jednak
zdarzyo Ci sysze o jakim trendzie prom ujcym pozytywne zacho
wania? M edia w ol nas straszy za pom oc szokujcych statystyk,
w ed u g ktrych wszyscy stajemy si coraz bardziej leniwi, zdem ora
lizowani, schorowani. Sama te zaczam rozdzia od przywoania je d
nego z takich trendw dotyczcego liczby osb cierpicych z powodu
nadwagi lub otyoci. Wszyscy jed n ak wci poznajem y wiele innych
statystyk: 40 p ro cen t A m erykanw nie w ykonuje adnych w icze
fizycznych, a zaledwie 11 p ro cen t podejm uje intensyw ny w ysiek
fizyczny pi razy w tygodniu (standardowe zalecenie przy odchudzaniu
i wyznacznik zdrowego trybu ycia). Tylko 14 procent dorosych zjada

zalecane pi porcji ow ocw i warzyw dziennie, jednoczenie prze-
* 18
citny dorosy zjada prawie 50 kilogram w cukru rocznie .
Statystyki te maj na celu przerazi nas ale nie oszukujm y si:
jeeli sami naleymy do wikszoci, nasz mzg plem ienny syszy wy
cznie kom unikat: Co za ulga, jestem taki sam ja k inni. Im czciej
docieraj do nas tego rodzaju statystyki, tym m ocniej wierzym y, e
wanie tak na og postpuj ludzie i nie ma niczego zego, e m y te
tak si zachowujemy. Jeeli mieszkaniec Stanw Zjednoczonych post
puje tak samo jako 86 procent pozostaych Amerykanw, to dlaczego
m iaby si zmienia?
Tego rodzaju proces uczenia si, e jestemy normalni, moe nawet
zmieni nasz sposb percepcji samych siebie. N a przykad: jako nard
im grubsi si robim y, tym szczuplejsi si czujemy. W edug opubli
kow anego w 2010 roku w ,A rchives o Internal M edicine raportu
37 procent ludzi, ktrzy s otyli w kategoriach klinicznych, nie tylko
nie uwaa si za otyych, lecz take umiejscawia si w grupie niskiego
ryzyka otyoci19. Chocia wyglda na zaprzeczanie taktom , zjawisko
to po prostu odzwierciedla now rzeczywisto spoeczn. Kiedy wszy
scy tyj, nasze w ew ntrzne standardy id w gr, nawet jeeli norm y
m edyczne pozostaj bez zmian.
Z drugiej strony (krzywej dzwonowej), jeeli znajdujemy si poza
wikszoci cierpic na bezsilno woli, to moe si okaza, e rw
nam y w d do redniej. W jednym z bada waciciele dom w po
tym, ja k otrzymali zamieszczon na rachunku Za prd informacj, e
zuyli mniej energii ni przecitne gospodarstwo zaczli zostawia
niepotrzebnie w czone wiata i podkrcili term ostat20. T endencja
rwnania w d do redniej bywa silniejsza ni pragnienie waciwego
postpowania.
310 S ia w o l i
Jeeli chodzi o dowd spoeczny, to, co mylimy, e inni ludzie robi,

ma jeszcze wiksze znaczenie ni to, jak faktycznie postpuj. N a przy
kad: studenci koledu przeceniaj skal odpisywania w rd swoich
, ., . , 21 . . #
rwienikw . Najlepszym czynnikiem pozwalajcym przewidzie, czy
dany student bdzie oszukiwa, jest to, czy jego zdaniem inni odpi
suj, a nie surowo kar albo obawa przed przyapaniem na gorcym
uczynku22. Jeeli studenci uwaaj, e inni w grupie oszukuj, to moe
si okaza, e czonkow ie naw et w zgldnie uczciwej grupy jednak
prosz si nawzajem SM S-am i o podpow iedzi podczas egzaminw
(tak, zapaam pew nego studenta na tego rodzaju prbie).
Zjawisko to nie dotyczy tylko edukacji. Wikszo przecenia pro
cen t podatnikw , ktrzy oszukuj w zeznaniach23. Przekada si to
rzeczywicie na wyszy odsetek oszustw fiskalnych, poniewa ludzie
dostosow uj si do tego, co uwaaj za norm . N ie chodzi o to, e
wszyscy jestem y nieuleczalnym i oszustami. Kiedy ludzie otrzym uj
prawdziwe informacje dotyczce faktycznych norm , to koryguj swoje
postpowanie24. N a przykad: gdy znaj wiarygodne dane statystyczne
na tem at uczciwoci innych podatnikw, wwczas ronie praw dopo
dobiestwo, e sami zo prawdziwe zeznanie.
POD MIKROSKOPEM: ALE MAMO. W SZYSCY TAK ROBI!"
Dowd spoeczny moe zakca proces zmiany, jeeli uwaamy, e wszyscy

si zachowuj w taki sposb, jaki prbujemy zmieni u siebie. Czy zdarza
Ci si mwi sobie, e Twoje wyzwanie dla siy woli to buka z masem, bo
wanie taka jest norma? Czy przypominasz sobie wszystkich znajomych,
ktrzy maj taki sam nawyk? Jeeli tak jest, by moe zechcesz zweryfiko
wa to przekonanie. Najlepszym na to sposobem jest znalezienie ludzi, ktrzy
postpuj tak, ja k i Ty chcesz zacz si zachowywa. Innymi sowy: rozejrzyj
si za nowym plemieniem", do ktrego mgby doczy. Moe si nim

sta grupa wsparcia, klasa, klub osiedlowy, spoeczno internetowa, a nawet
grono prenumeratorw' czasopisma wspierajce Twoje cele. Otaczanie si
ludmi, ktrzy maj takie same priorytety jak Ty, pomoe Cl wanie w nich
dostrzec norm.
SIA P O W I N N O C I
C zy wyobraanie sobie zachwytu znajomych, kiedy zjawiasz si bez
25 zbdnych kilogramw7na spotkaniu klasowym po wielu latach, zm o
tywowaoby Ci do wiczenia co rano po wystaniu? Czy wyraz rozcza
rowania na twarzy Twojego dziewicioletniego syna za kadym razem,
kiedy sigasz po papierosa, powstrzymaby Ci od wymykania si na
dym ka w czasie pracy?
Kiedy zastanawiamy si nad jakim wyborem , czsto wyobraamy
sobie, jak imii ludzie nas oceniaj. Wyniki bada naukowych pokazuj,
e m oe to silnie stym ulow a nasz sam okontrol. Ludzie, ktrzy
wyobraaj sobie, ja k bardzo bd dum ni z osignicia zamierzonego
celu od zerwania z naogiem po oddanie krwi - czciej odnosz
sukcesy25. Rwnie skuteczne okazuje si przewidywanie poraki: ist
nieje wiksze praw dopodobiestw o uycia prezerwatywy przez dan
osob, jeeli ta wyobrazi sobie wstyd, jaki poczuje, gdy inni ludzie
dowiedz si, e uprawiaa seks bez zabezpieczenia26.
David D esteno, psycholog z N o rth e astern U niversity, uwaa,
e em ocje spoeczne, takie ja k dum a czy w styd, w yw ieraj szybszy
i bardziej bezporedni w pyw na nasze decyzje ni racjonalne argu
m enty dotyczce dugofalowych zyskw bd strat. D esteno nazywa
to zjawisko gorc samokontrol. Zazwyczaj postrzegam y sam okontrol
312 S ia w o l i
w kategoriach zwycistwa zimnego rozum u nad gorcymi impulsami,

lecz dum a i wstyd rodz si w mzgu emocjonalnym, a nie w logicznej
korze przedczoowej. Niewykluczone, e emocje spoeczne w procesie
ewolucji pojawiy si po to, by pomaga nam w dokonywaniu wybo
rw, dziki ktrym bdziemy zajmowa poczesne miejsce w naszym
plem ieniu, tak samo ja k strach pomaga nam si chroni, a zo
odpiera ataki. W yobraanie sobie, e jestem y akceptow ani bd
odrzucani przez spoeczno, m oe wic nakoni nas do waciwego
postpowania.
W niektrych firm ach i spoecznociach zaczto na prb zast
powa typowe kary za czyny bezpraw ne lub spoecznie szkodliwe za
pomoc pogardy spoecznej. N a przykad: osoba zapana na kradziey
w sklepie spoywczym w C hinatow n na M anhattanie m oe zosta
zm uszona do pozowania do zdjcia z produktem , ktry prbow aa
sobie przywaszczy. Jeli do tego dojdzie, zdjcie zawisa na cianie
w stydu w pobliu kasy wraz z nazwiskiem i adresem w innego oraz
27
Z opisem: Zodziej .
Z kolei chicagowska policja, ktra postanowia upublicznia nazwi
ska i zdjcia mczyzn aresztowanych za korzystanie z prostytucji, sta
wiaa sobie za cel nie tyle ukaranie schwytanych, ile wzbudzenie strachu
w sercach tych, ktrzy dopiero myleli o seksie za pienidze28. Jak
powiedzia Richard M . Daley, burm istrz miasta, podczas konferencji
prasowej, bronic przyjtej strategii: Mwimy kademu, kto chodzi po
Chicago, e jeeli skorzysta z prostytucji, zostanie aresztowany. A kiedy
zostanie aresztowany, dowiedz si o tym inni ludzie. D ow iedz si
o tym w spm aonkow ie, dzieci, znajom i, ssiedzi, pracodaw cy.
'Wyniki bada nad liczb mczyzn, ktrzy w Chicago zapacili za seks,
s , .29 . . .
wiadcz o skutecznoci tej polityki . O publikow anie zdjcia w raz
z nazwiskiem w lokalnej gazecie zostao ocenione jako najsilniejszy ro

dek odstraszajcy od korzystania z prostytucji (87 procent badanych
mczyzn powiedziao, e zastanowiliby si dwa razy). Rozwizanie to
przebio naw et kar wizienia, zatrzymania prawa jazdy i wpacenia
kaucji co najmniej 1000 dolarw1.
G r a n ic e w s t y d u
Aby nie zacz przypadkiem przecenia siy wstydu, warto sobie przy
pomnie pew ien drobny szczeg elekt do diaba z tym . Cienka
granica oddziela bow iem wzm acnianie sam okontroli dziki antycypo
waniu negatywnych emocji spoecznych (takich wanie ja k wstyd) od
osabiania siy woli w skutek faktycznego odczuwania wstydu. N ieraz
ju si przekonalimy, e ze samopoczucie prowadzi do kapitulacji
zwaszcza jeeli przyjm uje ono posta wanie w iny lub wstydu. T en
ostatni m oe si sprawdza jako rodek zapobiegawczy. Po fakcie
jed n ak przekada si czciej na autosabota ni na sam okontrol. N a
przykad: w przypadku hazardzistwT, ktrzy odczuwaj najsilniejszy
wstyd po duej przegranej, istnieje najwiksze prawdopodobiestwo,
e bd si starali odrobi strat przez poyczanie coraz wikszych
iloci pienidzy i dalsz gr30.
M im o e wstyd daje si przewidzie, moe nas zawie, kiedy bdzie
nam potrzebny najbardziej. Gdyby poproszono osoby, ktre wiadomie
Warto doda, e poowa respondentw podczas pierwszego spotkania z pro

stytutk nie bya sama ale w towarzystwie znajomych lub krewnych. Jak oty
o, palenie i inne spoeczne epidemie, tak przekonanie, e seks za pienidze
(oraz takie zachowanie) jest akceptowalny, rozprzestrzenia si w sieciach spoecznych
jak choroba zakana.
314 S ia w o l i
si troszcz o w asne zdrowie, o wyobraanie sobie ciasta czekolado

wego, a nastpnie wstydu, jaki poczuyby po zjedzeniu ciasta, ww -
^ 31
czas powinny (teoretycznie) odczuwa niniejsz ochot na nie . Gdy
jed n ak rzeczywicie pooono na stole duy kawaek ciasta czekola
dow ego z C heesecake Factory w raz z butelk w ody, w idelczykiem
i serwetk, wstyd wywar wpyw przeciwny. N ie ulego tylko 10 procent
badanych. Zatem przewidywanie wstydu powstrzymaoby nas by moe
przed w ejciem do Cheesecake Factory, gdy jed n ak pokusa znajduje
si tu przed nami, uczucie to nie oddziauje w aden sposb na obiet
nic nagrody. Gdy neurony dopaminergiczne zostaj pobudzone, w w
czas ze sam opoczucie tylko intensyfikuje pragnienie czy podanie
i zwiksza gotowo do ich zaspokojenia.
S i a dum y
Pokus moe natomiast zwyciy duma. Spord uczestnikw wspo

m nianego badania, ktrzy wyobraali sobie, ja k dum ni bd z tego,
e oparli si pokusie zjedzenia ciasta z Cheesecake Factory, 40 procent
nie w zio ani ksa. Jednym z pow odw , dlaczego dum a okazaa si
pomocna, byo to, e skutecznie odwrcia uwag badanych od kusz
cego ciasta. (Wstyd paradoksalnie antycypowa przyjem no,
a uczestnicy badania zgaszali wicej myli zwizanych z pokus, takich
jak: Piknie pachnie to ciasto czy Na pew no bdzie pyszne). Inny
powd dotyczy biologii: badania laboratoryjne dowodz, e poczucie
w iny obnia zm ienno rytm u zatokowego, czyli nasze fizjologiczne
rezerw y siy woli, dum a za nie tylko ich nie narusza, ale naw et je
zwiksza32.
Aby dum a zacza dziaa, musimy by przekonani o tym, e jestemy

obserwowani przez innych ludzi albo e bdziem y m ieli moliwo
opowiedzenia kom u o wasnych sukcesach. W yniki bada marketin
gowych pokazuj, e ludzie czciej nabywaj produkty ekologiczne
w m iejscach publicznych ni w dom ow ym zaciszu przez internet33.
Tego rodzaju zakupy stanowi bowiem sposb na to, by7pokaza innym
nasz altruistyczn i przemylan postaw, ponadto oczekujemy wtedy
uznania spoecznego za szlachetne dziaanie. Bez widokw na podwy
szenie wasnego statusu spoecznego wikszo ludzi nie skorzysta
z okazji do ocalenia choby jednego drzewa. Z badania tego wynika,
e skutecznym sposobem na trw anie w powzitych postanow ieniach
je s t ich upublicznianie. Kiedy wiem y, e inni ludzie obserw uj nas
i dopinguj na drodze do sukcesu, jestem y bardziej zm otywowani do
waciwego postpowania.
EKSPERYMENT NAD SI WOLI: SIA DUMY
Moesz uy podstawowego ludzkiego pragnienia aprobaty z korzyci dla

siebie. W tym celu wyobra sobie, jak uroniesz w dum, kiedy7Twoje wyzwa
nie dla siy woli zostanie zwieczone sukcesem. Przywoaj w mylach jakiego
przedstawiciela swojego plemienia (na przykad: czonka rodziny7, przyjaciela,
znajomego, wsppracownika, nauczyciela), ktrego zdame cenisz albo ktry
ucieszy7 si z Twojego sukcesu. Kiedy dokonujesz wyboru, ktry7 napawa
Ci dum, podziel si tym ze swoim plemieniem, zamieszczajc informacj
na Facebooku lub Twitterze albo w przypadku przeciwnika postpu tech
nicznego osobicie mu j przekazujc.
316 S ia w o l i
W s t y d z p o w o d u z a l e g a n ia z p o d a t k a m i
Jeeli zostaje troch czasu pod koniec kursu, zachcam uczestnikw,

aby upublicznili swoje wyzwania dla siy w oli i zwizane z nim i cele.
Taka sytuacja oczywicie wywiera troch spoecznej presji wiele osb
czuje si zobowizanych do postpowania zgodnie z publiczn dekla
racj, zwaszcza jeli wie, e pytam przy wszystkich o postpy. Jedno
czenie take w ielu uczestnikw odczuwa w tedy przedsm ak dum y,
poniewa oni tylko czekaj na to, aby m c opowiedzie o w asnych
sukcesach podczas zaj.
W roku, kiedy kurs Uczy 150 uczestnikw, pewna kobieta powie
dziaa, e ma na celu zapacenie zalegych podatkw. Tydzie pniej
nie mogam jej znale, wic zapytaam: Gdzie jest ta pani, ktra pla
nuje rozliczy si z fiskusem ?. N ie byo jej, ale wic inne osoby pod
niosy rce, aby powiedzie, e i one podjy pierwsze kroki w celu
zapacenia zalegych podatkw. C o ciekawe: adna z nich nic wybraa
tego jako kursowego wyzwania dla siy woli - to wypowied kobiety
na poprzednich zajciach zainspirowaa tych uczestnikw; by to wic
klasyczny przykad zaraenia celem.
C o si stao z kobiet, ktra jako pierwsza postanowia rozliczy si
z zalegych podatkw? Tego nie w iem , poniewa wicej nie przysza
na zajcia m og tylko m ie nadziej, e ze w zgldu na spotkanie
Z doradc podatkowym, a nie zawstydzenie. Taka bowiem jest druga
strona siy powinnoci: wyobraenie o tym, e inni ludzie nas obser
wuj, bywa oczywicie m otywujce, jeeli jed n ak ponosim y klsk,
ich domniemana przez nas pogarda m oe powstrzyma nas przed dal
szym szukaniem ich towarzystwa.
W y k l u c z e n ie z p l e m ie n ia
W parze z niepow odzeniam i siy woli (takimi ja k nag, otyo, ban

kructwo) czsto idzie pitno spoeczne. Zdarza si bowiem, e mylnie
przypisujem y kom u sabo, lenistwo, gupot, egoizm, a nastpnie
przekonujem y samych siebie, i naley t osob publicznie zawstydzi
bd wprost wykluczy z plemienia. Niem niej jednak, odrzucajc tych,
ktrzy nie kontroluj wasnego zachowania tak, jak bymy tego chcieli,
pow innim y si wykazywa szczegln ostronoci. O prcz tego, e
jest to do okrutny sposb traktowania ludzi, stanowi kiepsk strategi
motywowania do zmiany. Jak powiada Deb Lemire, prezeska Associa
tio n fo r Size D iversity and H ealth: Gdyby w styd zawsze przynosi
oczekiw ane skutki, wwczas nie byoby grubych ludzi"34.
W yniki bada naukow ych pokazuj, e w ykluczenie z plem ienia
*35 *
pozbawia nas siy woli . N a przykad: osoby, ktre zosta)- odrzucone,
rzadziej potrafi oprze si pokusie w postaci wieo upieczonych cia
steczek oraz szybciej si poddaj przy trudniejszych zadaniach11. Ponadto
atwiej si rozpraszaj przy zajciach wymagajcych koncentracji. Bada
nia naukow e dowodz rw nie, e m niejsz sam okontrol sprawuj
mniejszoci rasowe, ktre czciej stykaj si z uprzedzeniami na wasny
tem at ju sam o przypom inanie tym g ru p o m o dyskrym inacji
zmniejsza icli si w7oli36. Za kadym razem, kiedy czujemy si wyklu
czeni albo zniewaeni, wzrasta ryzyko, e ulegniemy naszym najgor
szym im pulsom .
Jak odrzuca si uczestnikw eksperymentu? Daje si badanym zadanie typu

zapoznajcie si, a nastpnie prosi, aby wskazali, z ktrymi ludm i chcieliby
wsppracowa przy kolejnym zadaniu. Wtedy prowadzcy eksperyment mwi
tym uczestnikom, z ktrymi nikt nie chce wsppracowa, e nastpne zadanie
musz zrobi sami. M ili gocie z tych badaczy, naprawd mili.
318 S ia w o l i
Zam iast wic zawstydza ludzi z pow odu niepow odze siy woli,
znacznie lepiej jest Zapewni im wsparcie spoeczne w deniu do sukce
sw. Jednym z solidnych na to dowodw jest zrealizowany na U niver
sity7 o f Pittsburgh projekt, ktrego celem byo odchudzanie i do kt
rego m ona byo przystpi tylko z przyjacielem lub z czonkiem
rodziny37. Uczestnikom program u dawano wspierajce zadania do
m o w e, na przykad: w splne zjedzenie zdrow ego posiku podczas
weekendu, rozmow telefoniczn na temat postpw, wzajemne zach
canie. A 66 procent osb, ktre przystpiy do projektu, konsekwentnie
zrzucao zbdne kilogram y przez 10 m iesicy z rzdu; tego samego
udao si dokona zaledwie 24 procentom grupy7 kontrolnej, ktrej
czonkowie uczestniczyli w7program ie sami, bez przyjaci ani czon
kw rodziny.

REALIZUJ SWJ PROJEKT Z INNYMI LUDMI
Wcale nie musisz samotnie si zmaga ze swoim wyzwaniem dla siy woli.
Czy wrd Twoich znajomych, czonkw rodziny albo wsppracownikw
jest kto, z kim moesz zjednoczy siy na drodze do zamierzonych celw?
N ie musicie dy do tego samego; aby7 zapewni odpowiedni dawk spo
ecznego wsparcia dla samokontroli, wystarczy7, e bdziecie si pyta o postpy
i zachca do dalszej pracy. Jeeli lubisz, kiedy tego rodzaju wsparcie zawiera
pierwiastek rywalizacji, wcignij innych w swoisty wycig. Kto pierwszy
skoczy odkadane dotd zadanie albo zgromadzi najwiksze oszczdnoci
w danym nesicu?
Wym ia n a e -m a il i o y w ia c e l e
adnych kilka miesicy po zakoczeniu jednej z edycji kursu otrzy

maam e-mail, ktry sta si m oim ulubionym spord listw od byych
uczestnikw . O soba ta chciaa m i pow iedzie, e w iczenie, ktre
spontanicznie zaproponow aam podczas ostatnich zaj, bardzo jej
pomogo trzyma si zamierzonych celw. Cz uczestnikw wyrazia
wtedy zaniepokojenie, e wraz z kocem kursu zniknie motywacja do
wprowadzania zmian. Zajcia maj bow iem istotny w alor spoeczny,
a sama wiadomo, e mona si podzieli swoimi dowiadczeniami
naw et tylko z osob siedzc obok m otyw uje wielu do tego, by
m ie w zanadrzu jakie dokonanie, o ktrym mona opowiedzie.
O t podczas ostatnich zaj z zaniepokojonymi kursantami zapro
ponow aam , aby kady w ym ieni si adresam i e-m ailow ym i z tym i
uczestnikami, ktrych dotd nie pozna. Potem za dodaam: Powiedz
cie tym nieznanym sobie ludziom, co takiego w nadchodzcym tygo
dniu macie zamiar zrobi, co si wie z celami, do ktrych dycie.
Zadanie polegao w ic na tym, by napisa e-m ail do wybranej osoby
i zada jej pytanie: Czy rzeczywicie zrobia to, co zadeklarowaa?.
Uczestnik, ktry napisa do mnie e-mail kilka miesicy po kursie,
stwierdzi, e jedyn rzecz motywujc do dalszych dziaa w7 pierw
szym tygodniu po zakoczeniu zaj okazaa si wiadomo, i bdzie
musia powiedzie komu obcemu, czy dotrzyma sowa. Relacja midzy
kursantami przybraa bowiem form prawdziwego przyjacielskiego sys
tem u wsparcia. Przez pewien czas pisali do siebie co tydzie i pytali si
nawzajem o postpy, m im o e poza kursem nie czyo ich zupenie nic.
D o m om entu, kiedy korespondencja dobiega koca, uczestnik zdoa
w prow adzi w ycie planowane zmiany, przesta wic potrzebowa
przypomnie o ponoszonej odpowiedzialnoci i tego rodzaju wsparcia.
320 S ia w o l i
N a z a k o c z e n ie t e g o r o z d z ia u
M zg w znacznym stopniu wcza w nasze decyzje cudze cele, przeko

nania, dziaania. Kiedy przebywamy wrd ludzi albo po prostu o nich
mylimy, staj si oni kolejnym i ja" w naszym umyle, ktre rywali
zuj o samokontrol. Proces ten jednak przebiega w obie strony: nasze
dziaania wpywaj na niezliczone osoby, a kady wybr, jakiego doko
nujem y w e w asnym im ieniu, m oe si okaza inspiracj albo pokus
dla innych ludzi.
U w a g a , z a r a z k i!
Omawiana koncepcja: samokontrola podlega wpywom ze strony' kontroli

spoecznej, przez co zarwno sia woli, jak i uleganie pokusie maj charakter
zakany".
Pod mikroskopem
Twoja sie spoeczna. Czy pozostali czonkowie Twojej sieci spoecznej

podejmuj takie same wyzwania dla siy'wToli jak Ty?
Kogo odzwierciedlasz? M iej oczy szeroko otwarte na wszelkie dowody
wiadczce o tym, e odzwierciedlasz cudze zachowania.
Od kogo masz najwiksze szanse zarazi si bakdem czego? Zastanw si przez
chwil, kto naley do grona Twroich innych bliskich. Czy przychodz
Ci do gowy' jakie zachowania przydatne lub szkodliwe ktrymi
zarazia Ci ta osoba albo ktrymi ona zarazia si od Ciebie?
,/Me mamo, wszyscy tak robi!. Czy zdarza C i si wykorzystywa dowd
spoeczny, aby przekonywa siebie, e Twoje wyzwanie dla siy woli to buka
z masem?
Wzmocnij swj ukad odpornocioioy. Aby nie zaraa si cudzymi niepowo

dzeniami siy woli, przez kilka m inut na pocztku dnia myl o wasnych
celach.
Zap bakcyla samokontroli. W momencie, kiedy potrzebujesz troszk wicej
siy woli, przywoaj w' mylach osob, ktra jest dla Ciebie wzorem samo
kontroli. Zadaj sobie pytanie, co ona zrobiaby w chwili prby.
Sia dumy. Upublicznij swoje wyzwania dla siy' woli i wyobra sobie,
jak uroniesz w dum, kiedy zostan one zwieczone sukcesem.
Realizuj swj projekt z innymi ludmi. Czy jest kto, z kim moesz zjednoczy
wysiki nad wyzwaniem dla siy' woli?
322 S ia w o l i
1 S.E. Carrell, M . Hoekstra, J.E. West, Is Poor Fitness Contagious? Evidencejrom

Randomly Assigned Friends, artyku nr 16 518, N ational Bureau o f Econom ic
Research, 2010.
2 Centers for Disease Control and Prevention, statystyki [online, dostp: 4 lis
topada 2013 r.] http://umnv.cdc.gOv/obesity/data/trends.html#State.
3 N A Christakis, J.H. Fowler, The Spread of Obesity in a Large Social Network
over 32 Years, A le v England Journal o f M edicine' 2007, nr 357, s. 370 - 379.
4J.H. Fowler, N A Christakis, Estimating Peer Effects on Health in Social Networks.
A Response to Cohen-Cole and Fletcher; and Trogdon, Nonnemaker, and Pais, Journal
o f H ealth E conom ics' 2008, n r 27, s. 1400 - 1405. Zob. te: J.N . Rosenquist,
J. Murabito, J.H. Fowler, N A Christakis, The Spread of Alcohol Consumption Behavior
in a Large Social Network, A nnals of Internal Medicine" 2010, nr 152, s. 426 433;
N A Christakis, J.H. Fowler, The Collective Dynamics of Smoking in a Large Social
Network, New England Journal o f M edicine' 2008, nr 358, s. 2249 - 2258; S.C.
Mednick, N A Christakis, J.H . Fowler, The Spread of Sleep Loss Influences Drug
Use in Adolescent Social Networks, PLoS O N E 5 (2010): e9775;J.N . Rosenquist,
J.H. Fowler, N A Christakis, Social Network Determinants of Depression, Molecular
Psychiatry7' 2011, nr. 16, s. 273 - 281.
5 L. Cattaneo, G. Rizzolatti, The Mirror Neuron System, Archives o f Neurology"
2009, nr 66, s. 557 - 560.
6A Avenanti, A. Sirigu, S.M. Aglioti, Racial Bias Reduces Empathic Sensorimotor
Resonance with Other-Race Pain, Current Biology" 2010, nr 20, s. 1018 1022.
7 D .D . Wagner, S. Dal Cin, J.D . Sargent, W.M. Kelley, T.F. H eatherton,
Spontaneous Action Representation in Smokers When Watching Movie Characters Smoke,
Jo u rn al o f N euroscience' 2011, nr 31, s. 894 - 898.
8J.H . Fowler, N A Christakis, Dynamic Spread of Happiness in a Large Social
Network. Longitudinal Analysis over 20 Years in the Framingham Heart Study. BMJ"
2008, nr 337, s. a2338; J.T. Cacioppo, J.H . Fowler, N A Christakis, Alone in the
Crowd. The Structure and Spread of Loneliness in a Large Social Network, Jo u rn al of
Personality and Social Psychology' 2009, nr 97, s. 977 - 991.
9 H . Aarts, P.M . Gollwitzer, R.R. H assin, Goal Contagion. Perceiving Is for
Pursuing, Jo u rn al o f Personality and Social Psychology" 2004, nr 87, s. 23 37.
Zob. tez: N . Pontus Leander, J.Y. Shah, T.L. Chartrand, Moments of Weakness. The
Implicit Context Dependencies o f Temptations, Personality and Social Psychology
Bulletin" 2009, nr 35, s. 853 - 866.
10A. Fishbach, Y. Trope, Implicit and Explicit Mechanisms of Counteractive Self
Control, [w:] Handbook of Motivation Science, red. J.Y. Shah, W. Gardner, Guilford,
N ew York 2007.
11 K Keizer, S. Lindenberg, L. Steg, The Spreading of Disorder, Science 2008,
nr 322, s. 1681 - 1685.
12 M.R. van Dellen, R.H. Hoyle, Regulatory Accessibility and Social Influences on State
Self-Control, Personality and Social Psychology Bulletin 2010, nr 36, s. 251 - 263.
13 D. Centola, The Spread of Behavior in an Online Social Network Experiment,
Science 2010, n r 329, s. 1194-1197.
14 T. Vanderwal, E. Hunyadi, D.W. Grupe, C.M. Connors, R.T. Schultz,
Self Mother and Abstract Other. A n fM R I Study of Reflective Social Processing, Neuro-
Image 2008, nr 41, s. 1437 - 1446.
15J.M . Nolan, P.W. Schultz, R.B. Cialdini, N.J. Goldstein, V. Griskevicius,
Nonnative Social Influence Is Underdetected, Personality and Social Psychology Bul
letin" 2008, nr 34, s. 913 - 923.
16 M .H . Anshel, The Disconnected Values (Intervention) Model for Promoting
Healthy Habits in Religious Itistitutions. Journal o f Religion and Health" 2010, nr 49,
s. 32 - 49.
17J. Berger, L. Rand, Shifting Signals to Help Health. Using Identity Signaling to
Reduce Risky Health Behaviors, J o u rn a l o f C onsum er Research" 2008, nr 35,
s. 5 0 9 -5 1 8 .
18 C.A. Schoenborn, P.F. Adams, Health Behaviors o f Adults. United States,
2005 - 2007, Vital and Health Statistics" 2010, nr 245, s. 1 - 132 Zob. tez: Centers
for Disease C ontrol and Prevention, State Indicator Report on Fruits and Vegeta
bles [online, dostyp: 4 listopada 2013 r.] http://unviv.cdc.gov/nutrition/downloaels/
stateindicatorreport2009.pdf U nited States D epartment o f Agriculture Economic
Research Service, Sugar and Sweeteners [online, dostyp: 4 listopada 2013 r.],
http://wunv.ers.usda.gov/Briefing/Sugar/Data.htm.
324 S ia w o l i
1S>T.M . Powell, JA . de Lemos, K. Banks, C.R. Ayers, A Roliatgi, A. Khera,

D .K McGuire, J.D. Berry, M A A bert, G.L. Vega, S.M. Grundy, S.R. Das, Body
Size Misperception. A Novel Determinant in the Obesity Epidemic, Archives o f Internal
Medicine" 2010, nr 170, s. 1695 - 1697.
20 P.W. Schultz, J.M . N olan, R.B. Cialdini, N.J. Goldstein, V. Griskevicius,
The Constructive, Destructive, and Reconstructive Power of Social Norms, Psychological
Science" 2007, nr 18, s. 429 - 434. Zob. te: D.L. Costa, M.E. Kahn. Energy
Conservation Nudges and Environmentalist Ideology. Evidence from a Randomized
Residential Electricity Field Experiment [online, dostp: 4 listopada 2013 r.l,
http://www.nber.org/papers/wl5939.
21 S.F. H ard, J.M . Conway, A C . M oran, Faculty and College Student Beliefs
About the Frequency of Student Academic Misconduct, The Journal o f Higher Educa
tion" 2006, nr 77, s. 1058 - 1080.
22 D.L. McCabe, L.K. Trevino, K.D. Butterfield, Honor Codes and Other
Contextual Influences on Academic Integrity. A Replication and Extension to Modified
Honor Code Settings, Research in Higher Education 2002, n r 43, s. 357 378.
23 M. Wenzel, Misperceptions of Social Norms About Tax Compliance. From Theory
to Intervention, Jo u rn al o f Economic Psychology 2005, nr 26, s. 862 883.
24H.W. Perkins, Social Norms and the Prevention of Alcohol Misuse in Collegiate
Contexts, Jo u rn al o f Studies on Alcohol Supplement 2002, n r 14, s. 164 172.
25 R.P. Bagozzi, U M Dholakia, S. Basuroy, How Effirrtfid Decisions Get Enacted.
The Motivating Role of Decision Processes, Desires, and Anticipated Emotions, Journal
o f Behavioral Decision Making" 2003, nr 16, s. 273 - 295.
26 M . H ynie, T.K. M acD onald, S. M arques, Self-Conscious Emotions and
Self-Regulation in the Promotion of Condom Use, Personality and Social Psychology
Bulletin" 2006, nr 32, s. 1072 - 1084.
27 C. Kilgannon, J.E. Singer, Stores Treatment of Shoplifters Tests Rights, New
York Times [online, dostp: 4 listopada 2013 r.], http://www.nytimes.com/2010/06/22/
nyregion/22slwplift.html.
28 Should Cities ShameJohns by Putting Their Faces on Billboards, Television, and the
Internet after Their Arrest? [online, dostp: 4 listopada 2013 r.], http:/'/prostitution.
procon.org/view. answers.php?questionID=000845.
29 R. Durchslag, S. Goswami, Deconstructing the Demand for Prostitution. Preli

minary Insightsfrom Interviews with Chicago Men Who Purchase Sex, Chicago Alliance
Against Sexual Exploitation, Chicago 2008.
30 S. Yi, V. Kanetkar, Coping with Guilt and Shame After Gambling Loss, Journal
o f Gambling Studies" 2011, nr 27, s. 371 387.
31 H. Chun, V.M. Patrick, D.J. Maclnnism, Making Prudent Vs. Impulsive Choices.
The Role of Anticipated Shame and Guilt on Consumer Self-Control, .Advances in
Consum er Research" 2007, nr 34, s. 7 1 5 -7 1 9 . Zob. te: V.M. Patrick, H .H .
C hun, D.J. Macinnis, Affective Forecasting and Self-Control. Why Anticipating Pride
Wins over Anticipating Shame in a Self-Regulation Context, Jo u rn a l o f Consum er
Psychology" 2009, nr 19, s. 537 - 545.
32 M .M. Fourie, H.G.L. Rauch, B.E. Morgan, G.F.R. Ellis, E.R. Jordaan,
K.G.F. Thomas, Guilt and Pride Are Heartfelt, but Not Equally So, Psychophysio
logy" 2011, nr 48, s. 888 - 899.
33 V. Griskevicius, J.M. Tybur, B. van den Bergh, Going Green to Be Seen. Status,
Reputation, and Conspicuous Conservation, Jo u rn al o f Personally and Social Psy
chology 2010, nr 98, s. 392 404.
34 Osobista rozmowa telefoniczna z Deb Lemire, prezesk Association for Size
Diversity and Health, 26 lutego 2010 r.
35 R.F. Baumeister, C.N. DeWall, N.J. Ciarocco, J.M. Twenge, Social Exclusion
Impairs Self-Regulation, Jo u rn al o f Personally and Social Psychology" 2005, n r 88,
s. 589 - 604.
36 M. Inzlicht, L. McKay, J. Aronson, Stigma as Ego Depletion. How Being the Target
of Prejudice Affects Self-Control, Psychological Science 2006, nr 17, s. 262 269.
37 R.R. Wing, R.W. Jeffery, Benefits of Recruiting Participants with Friends and
Increasing Social Support for Weight Loss and Maintenance. Journal of Consulting and
Clinical Psychology" 1999, n r 67, s. 132 138.
R O Z D Z IA 9.
N i e czytaj tego rozdziau!

G ra n ic e siy nie c h c
y ro k 1985, a zbrodnia miaa miejsce w laboratorium psy
B chologicznym w Trinity University, maej uczelni hum ani

stycznej w San Antonio, w Teksasie. Siedemnastu suchaczy
studiw licencjackich byo zeranych przez myl, nad ktr nie byli
w stanie zapanowa. Wiedzieli, e to jest ze wiedzieli, e nie powinni
o tym myle. Myl jednak nie dawaa im spokoju. Za kadym razem,
kiedy prbow ali pom yle o czym innym , wracaa ja k bum erang
prosto do wiadomoci. Po prostu nie m ogli przesta m yle o ...
biaych niedwiedziach.
Zazwyczaj biae niedwiedzie nie zaprztaj studenckich umysw
wspomnianej uczelni, czciej Zajmuj je: seks, egzaminy oraz rozcza
rowanie smakiem napoju N e w Coke. T ym razem jed n ak nieodparte
okazay si biae niedw iedzie a w szystko dlatego, e polecenie
brzmiao: Przez najblisze 15 m inut prosz nie myle o biaych
niedwiedziach.
328 S ia w o l i
W spom niani studenci uczestniczyli w pierw szym eksperymencie

Z caej serii bada przeprow adzonych przez Daniela W egnera, ktry
obecnie jest wykadowc psychologii na Harvard U niversity. N a po
cztku swojej kariery naukowej W egner zetkn si z pew n histori
o rosyjskim pisarzu Lwie Tostoju. O t starszy brat m odego Tostoja
kaza m u siedzie w kcie, a przestanie myle o biaym niedwiedziu.
Po duszej nieobecnoci starszy brat w rci i zobaczy, e mody7
Tostoj nadal siedzi w kcie, sparaliowany przez niezdolno do zatrzy
mania myli o biaym niedwiedziu1. W egner stwierdzi, e nie rozu
m ie tej historii bo waciwie dlaczego nie potrafim y kontrolowa
wasnych myli?
D aniel W egner przeprow adzi wic badanie praw ie identyczne
Z wykonanym przez m odego Lwa Tostoja testem kontroli umysu:
poprosi uczestnikw, aby pomyleli, o czym tylko chc oprcz bia
ych niedw iedzi. Poniszy zapis m ylenia na gos pew nej kobiety
odzw ierciedla, ja k tru d n e okazao si to zadanie dla w ikszoci
badanych .
Staram si myle o milionach rnych rzeczy, eby myle o czymkolwiek

innym, tylko nie o biaym niedwiedziu, a jednak myl o nim cay czas.
To moe (...) o, to moe przyjrz si tej brzowej cianie. N o i za kadym
razem, kiedy prbuj nie myle o biaym niedwiedziu, i tak o nim myl.
Tego typu zdania (z niewielkimi zmianami) cign si przez 15 minut.

By m oe uznasz, e niezdolno do odwrcenia myli od biaych
niedwiedzi nie jest najgorsz porak siy7woli na wiecie. Za chwil
jednak si przekonamy, i taki sam problem dotyczy waciwie kadej
myli, od ktrej staramy si powstrzyma. Najnowsze badania nad nie
pokojem , depresj, odchudzaniem i naogam i zgodnie potwierdzaj:
N ie c z y t a j t e g o r o z d z i a u ! 329
sia nic chc p o nosi srom otn klsk, kiedy je s t w ykorzystyw ana
w naszym wewntrznym wiecie myli i uczu. Gdy przekroczymy jego
prg, wwczas odkryjemy, e potrzebna n am bdzie nowa definicja
samokontroli taka, ktra uwzgldni moliwo wyzbycia si kontroli.
JAK NA IR O N I
D aniel W egner powtrzy eksperym ent z udziaem innej grupy stu
dentw. Kiedy i nim i zawadna obsesyjna myl o biaych niedwie
dziach, psycholog zacz wprowadza pewne ograniczenia. Za kadym
razem sama prba nieinylenia o czym wywoywaa paradoksalny efekt:
badani myleli o tym intensywniej ni wtedy, gdy nie starali si kontro
lowa wasnych myli, a jeszcze intensywniej, gdy celowo si powstrzy
mywali. Efekt osign najwiksz si, kiedy ludzie byli zestresowani,
zmczeni albo rozproszeni. W egner nazwa to zjawisko efektem odbicia.
O dpycham y od siebie jak m yl, a ona B U C H ! w raca ja k
bum erang1.
Efekt odbicia pozwala wyjani wiele przyczyn wspczesnych fru
stracji: to, e osoba cierpica na bezsenno tym bardziej si rozbudza,
im bardziej stara si zasn; e osoba bdca na diecie, ktra nie je
1 Kiedy opowiedziaam o tym badaniu mojemu tacie, on natychmiast si

zgodzi z naukowym wnioskiem i dostarczy wasny nienaukowy dowd: Kiedy
mieszkaem w katolickim seminarium, ostrzegano nas, aby nigdy, przenigdy nie
myle o seksie. Dlatego cay czas powtarzalimy sobie nawzajem, eby nie myle
o seksie. Oczywicie ostatecznie wszyscy' cigle o nim mylelimy, na pewno cz
ciej, nibymy to robili, nie bdc w seminarium. By moe wyjania to, dlaczego
mj tato jednak nie zosta ksidzem.
330 S ia w o l i
wglowodanw, marzy o wieym pieczywie i ciasteczkach orzecho

wych; e zamartwiajca si osoba, ktra usiuje powciga swj nie
pokj, m noy najczarniejsze scenariusze. W egner dow id nawet, e
tu m ien ie na jaw ie m yli o m ioci zwiksza praw dopodobiestw o
wystpienia snw o nich w znacznie wikszym stopniu ni celowe fanta
zjowanie o piknych kobietach3. T o z kolei bez wtpienia przyczynia
si do efektu Romea i Julii - dobrze znanej skonnoci psychologicz
nej do odczuwania coraz silniejszego podania, kiedy dana relacja jest
zakazana.
Daniel W egner odkry dowd na ironiczny charakter skutkw, jakie
pociga za sob tumienie waciwie kadego instynktu, jaki tylko jeste
my w stanie sobie wyobrazi4. Kandydat do pracy, ktry bardzo chce
zrobi dobre wraenie, naraa si na spore ryzyko, e wygada wszystko,
co mogoby zniechci rekrutera. M wca, ktry stara si zachowywa
polityczn poprawno, aktywuje wszelkie obraliwe stereotypy, jakie
ma w swojej gowie. Osoba, ktra m ocno pragnie dochowa tajemnicy,
przyapuje si na tym, e j zdradza. Kelner, ktry si stara ze wszyst
kich si trzyma tac stabilnie, najpewniej skoczy z sosem marinara na
swojej koszuli. Ponadto W egner czy (miosiernie) z efektem odbicia
wyniki bada naukowych, w ktrych wikszo m czyzn deklaruj
cych postawy homotobiczne ma najwiksz erekcj, kiedy oglda mate
riay pornograficzne z udziaem osb hom oseksualnych5.
D l a c z e g o t u m ie n ie m y li je s t b e z s k u t e c z n e
Dlaczego wysiki, ktre maj na celu wyeliminowanie jakiej myli bd

emocji, przynosz efekt przeciwny do zamierzonego? Daniel W egner
przeczuwa, e moe to mie co wsplnego ze sposobem, w jaki mzg
odczytuje zakaz mylenia o czym: dzieli bowiem odebrane polecenie

na dwie czci, za ktre odpowiadaj dwa rne system y w naszym
um yle. Jed e n z n ich zaczyna wykonywa zadanie, ktre polega na
kierowaniu uwagi w dowoln brn stron ni zakazana myl tak jak
miao to miejsce w przypadku kobiety w pierwszym badaniu Wegnera,
ktra staraa si nie myle o biaym niedwiedziu: Staram si myle
o m ilionach rnych rzeczy, eby myle o czymkolwiek innym, tylko
nie o biaym niedw iedziu (...) o, to m oe przyjrz si tej brzowej
cianie. W egner nazywa ten proces operatorem. Wie si on z syste
m em samokontroli w mzgu i podobnie jak wszystkie inne szcze
glnie tru d n e form y sam okontroli - w ym aga niem aych zasobw
m entalnych i znacznej energii. Z kolei druga cz um ysu zaczyna
szuka dow odw na to, e mylimy, czujem y albo robim y wanie to,
o czym nie chcemy myle, czego nie chcemy czu i czego nie chcemy
robi tak jak zauwaya uczestniczka badania: No i za kadym razem,
kiedy prbuj nie myle o biaym niedwiedziu, i tak o nim m yl.
T en proces W egner nazywa ostrzegaczem. W przeciwiestwie do ope
ratora, ostrzegacz przebiega autom atycznie i nie w ym aga adnego
w ysiku mentalnego. Ponadto je st bliej zwizany z mieszczcym si
w mzgu systemem automatycznego wykrywania niebezpieczestwa.
M oe to brzm ie naprawd atrakcyjnie automatyczna sam okon
tro la dopki nie uw iadom im y sobie, ja k istotne znaczenie ma
wsppraca operatora i ostrzegacza. Jeeli z jakichkolw iek pow odw
operator straci im pet, ostrzegacz stanie si prawdziwym koszmarem.
W zwyczajnych w arunkach operator i ostrzegacz pracuj rw no
legle. Powiedzmy, e idziesz do spoywczego; postanawiasz przy tym,
e w adnym razie nie dasz si skusi i nie kupisz adnej przekski.
W takiej sytuacji operator stara si koncentrowa oraz prbuje planowa
332 S ia w o l i
i kontrolowa Twoje zachowanie (,Jestem w spoywczym, eby sobie

kupi patki zboowe, nic innego. Gdzie jest rega z patkami?), a ostrze-
gacz skanuje um ys i otoczenie pod ktem ew entualnych sygnaw
ostrzegawczych (Uwaga, niebezpieczestwo! Ciastka na trzecim regale!
U w ielbiasz ciastka! C zy to twj brzu ch tak burczy? Alarm , alarm!
Uwaga na ciastka! Ciastka, ciastka, ciastka!). Jeeli Twoje zasoby umy
sowe s due, to operator m oe zrobi dobry uytek z histerii ostrze-
gacza. Gdy bowiem ten wskazuje na ew entualne pokusy lub proble
matyczne myli, wwczas wkracza operator, aby przywrci kurs na
waciwy cel i wycign Ci z tarapatw. Jeeli jed n ak Tw oje zasoby
umysowe s nadwerone na przykad przez czynniki rozpraszajce,
zmczenie, stres, alkohol, chorob to operator nie moe peni swo
ich funkcji. Z kolei ostrzegacz przypomina wtedy krliczka z reklamy
baterii firm y Energizer: drepcze, drepcze, drepcze...
Zmczenie operatora i energia ostrzegacza skutkuj problematycz
nym brakiem rwnowagi umysowej. Ostrzegacz, przeszukujc otocze
nie pod ktem zakazanych treci, bezustannie nam przypomina o tym,
czego szuka. N eurolodzy dowodz, e m zg cay czas przetwarza zaka
zane treci, tyle e poza nasz wiadom oci6. Rezultat? Stajemy si
podatni, aby myle, czu bd robi wanie to, czego staramy si unik
n. Kiedy wic tylko w sklepie spoywczym znajdziesz si na wyso
koci regau z przekskami, ostrzegacz przypomina sobie cel, jakim jest
niekupowanie ciastek, i w ypenia um ys m ylam i: Ciastka, ciastka,
ciastka!. Jeeli w takiej sytuacji operator nie jest w peni si, aby zrw
noway dziaanie ostrzegacza, to w Tw oim wasnym umyle rozgrywa
si prawdziwie szekspirowska tragedia: ostrzegacz, starajc si ochroni
C i przed klsk, doprowadza Ci wanie do niej.
Sk o r o ta k m y l, t o m u si by praw da
Wysiki, jakie podejmujemy, aby nie myle o danej rzeczy, gwarantuj,

e bdzie ona pozostawaa cay czas w orbicie naszego umysu. T o za
wywouje kolejny problem: gdy staramy si odepchn od siebie jak
myl, wwczas zdaje si ona cigle powraca, m y za stajemy si coraz
. . , 7 . . .
bardziej skonni, aby uzna, e musi byprawdziwa . Z jakich innych powo
dw bow iem miaaby ona pojawia si cigle od nowa? W ierzymy, e
nasze myli stanowi wane rda informacji. Gdy jaka myl powraca
coraz czciej, a nam je st coraz trudniej si od niej opdzi, wwczas
w sposb naturalny zakadamy, e jest ona piln wiadomoci, na ktr
pow innim y koniecznie zwrci uwag.
Tego rodzaju bd poznawczy wydaje si wpisany w funkcjono
wanie ludzkiego mzgu. Oceniam y prawdopodobiestwo bd wiary
godno zjawisk na podstawie tego, jak atwo przychodzi nam mylenie
o nich. M oe to jednak wywoywa pewne niebezpieczne konsekwen
cje, jeeli staramy si wyprze Z um ysu jakie zm artw ienie lub pra
gnienie. N a przykad: atwo zapamitujemy informacje o katastrofach
lotniczych (zwaszcza jeeli odczuwam y strach, ju kiedy okazujemy
kart pokadow), dlatego m am y skonno do przeceniania prawdo
. , . . . . . * 8
podobiestwa, e jedna z nich stanie si naszym udziaem . Rzeczy
wiste ryzyko w ynosi je d e n do 14 m ilionw , wikszo ludzi jednak
wierzy, e jest ono wiksze ni mier z powodu zapalenia nerek albo
sepsy m im o e choroby te nale do 10 najczstszych przyczyn
m ierci w Stanach Zjednoczonych, nie przychodz Am erykanom do
gowy w pierwszej kolejnoci.
Wszystko, czego tylko si boimy lub czego podamy, a co staramy
si odepchn od siebie, staje si w edug nas bardziej przekonujce
334 S ia w o l i
i waniejsze. Daniel W egner wspominany ju psycholog, ktry odkry

zjawisko efektu odbicia odebra pew nego razu telefon od zrozpa
czonej studentki, ktra nie moga si uwolni od myli o samobjstwie9.
Przelotna refleksja ja k gdyby zaklinowaa si w umyle dziewczyny,
dlatego ta nabraa przekonania, e napraw d m usi, gdzie gboko
w swoim w ntrzu, pragn mierci. W przeciwnym razie dlaczego taki
pomys miaby cay czas powraca? Studentka zadzwonia wic do Weg
nera zapew ne jed y n eg o psychologa, jakiego znaa z prob
o pom oc. (Pamitajmy, e W egner jest naukow cem , nie psychotera
peut; nie zosta przeszkolony do tego, aby sprowadza ludzi z para
petw okiennych czy sprzta najciem niejsze zakamarki umysw").
T en za opowiedzia dziewczynie o tym, co wiedzia na zadany temat,
czyli o ... biaych niedwiedziach. O m w i wic przeprowadzone przez
siebie eksperymenty, ja k rw nie wyjani, e iin usilniej staramy si
odepchn od siebie jak myl, tym bardziej ronie prawdopodobie
stwo, e powrci ona z jeszcze wiksz si. N ie oznacza to jednak, e
je s t ona prawTdziw a czy istotna. Studentka odetchna z ulg, gdy
uwiadomia sobie, e sama zintensyfikowaa myl o samobjstwie
poprzez wasn reakcj i e tak napraw d nie by to aden sygna, by
si zabi.
W T w oim przypadku m oe to by myl o tym, e bliska Ci osoba
miaa w ypadek sam ochodow y. Albo m yl o tym , e pokana porcja
lodw karm elow ych je s t jed y n y m an tid o tu m na Tw j stres. Jeeli
w padniesz w panik i zaczniesz wypiera m yl ze swojego um ysu,
ta w rci na pewno. Kiedy za wrci, sprawi w raenie bardziej wiary
godnej. Poniewa starasz si nie myle o czym, myl, ktra pojawia si
ponow nie, wyda si jeszcze powaniejsza. W rezultacie zwikszy si
Twoja gotowo, aby uwierzy wTprawdziwo tej myli. Osoba, ktra

si zamartwia, zaczyna wtedy obawia si jeszcze bardziej, a ta, ktra
pragnie zje lody, wyciga yeczk.
POD MIKROSKOPEM: LEDZENIE EFEKTW ODBICIA
Czy jest co, o czym starasz si nie myle? Jeeli tak, zweryfikuj teori
o efekcie odbicia. Czy tumienie myli jest skuteczne? Czy te prby wypie
rania czego z umysu sprawiaj, e powraca to ze zdwojon si? (Wanie tak
zaraz dasz ostrzegaczowi zadanie polegajce na ostrzeganiu ostrzegacza).
Jak u n ik a e f e k t u o d b ic ia
Jak zatem rozstrzygn ten kopotliwy dylemat? Daniel W egner przed

stawia antidotum na ironiczny efekt odbicia, ktre samo ma ironiczny
charakter i ktrym jest poddanie si. Gdy przestajemy stara si kon
trolowa niechciane myli lub uczucia, te przestaj kontrolow a nas.
Potwierdzaj to badania naukowTe nad funkcjonowaniem mzgu: kiedy
tylko uczestnikom eksperymentu pozwolono wyrazi myl, ktr pr
bowali tum i, ta stawaa si m niej natarczywa, spado te praw dopo
dobiestwo, e bdzie si dalej przedzieraa do wiadomoci10. Paradok
salnie: zgoda na pomylenie danej myli zmniejsza prawdopodobiestwo
jej pomylenia.
Rozwizanie to okazuje si przydatne w zaskakujco rnorodnych
przypadkach niechcianych dowiadcze w ew ntrznych. Zgoda na to,
by pomyle o tym, o czym si myli, oraz poczu to, co si czuje
bez koniecznoci uznawania tego za prawdziw rzeczywisto i bez
poczuw ania si do obow izku, aby postpi w dany sposb sta
now i efektyw n strategi radzenia sobie Z niepokojem , depresj,
336 S ia w o l i
zachciankami n ajed zen ie i z naogam i11. Przygldajc si dow odom

na kady Z przypadkw, przekonam y si, e rezygnacja Z kontroli nad
wewntrznym dowiadczeniem daje nam wiksz kontrol nad dziaa
niami zewntrznymi.
NIE C H C SI TAK C Z U
Czy zatem ludzie czuj si bardziej przygnbieni, poniewa staraj si
nie dopuszcza do siebie sm utnych myli? Teza ta w brew pozorom nie
jest bardzo odlega od prawdy. Wyniki bada naukowych pokazuj, e
im bardziej si staramy tumi negatywne myli, tym bardziej zwiksza
si ryzyko, e popadniemy w przygnbienie. Z kolei ju przygnbieni,
im bardziej si staramy blokowa sm utne myli, w tym gbsze przy
gnbienie popadam y. Je d e n z pierw szych eksperym entw D aniela
Wegnera pokaza, e zaleno ta dotyczy nawet cakowicie zdrowych
jed n o stek 12. Psycholog poprosi uczestnikw badania, aby pomyleli
o najgorszych dowiadczeniach w sw oim yciu bd aby nic myleli
o nich wcale. Okazao si, e kiedy ludzie s zestresowani albo roz
proszeni, wysiki, jakie podejmuj, by nie myle o sm utnych rzeczach,
pogbiaj odczuwane przygnbienie w jeszcze wikszym stopniu, ni
kiedy ci sam i ludzie staraj si celowo w zbudzi w sobie sm utek.
W innym eksperymencie odkryto, e kiedy ludzie staraj si odpycha
od siebie samokrytyczne myli (^Jestem beznadziejny, Ludzie uwa
aj, e jestem gupia), samoocena i samopoczucie spadaj szybciej,
ni kiedy te same osoby otwarcie si zastanawiaj nad takimi myla
m i13. D otyczy to rw nie sytuacji, kiedy ludzie myl, e zdoali trwale
odepchn od siebie negatywne myli. O to powraca efekt odbicia!
Rezultat przeciwny do zamierzonego przynosz take prby tu

mienia niepokoju14. N a przykad: ludzie, ktrzy staraj si nie myle
o bolesnej procedurze medycznej, ostatecznie odczuwaj silniejszy nie
pokj i maj wicej natrtnych myli dotyczcych blu. Ludzie, kt
rzy staraj si stum i niepokj, jaki odczuwaj przed w ystpieniem
publicznym, nie tylko czuj si jeszcze bardziej nerwowi, ale take maj
wysze ttno (a co za tym idzie: naraaj si na wiksze ryzyko niepo
wodzenia). M oemy si stara wypiera myli z naszej gowy, niechciany
kom unikat dociera jed n ak do reszty ciaa. W yniki bada naukow ych
pokazuj, e podobnie ja k prby tum ienia sm utnych czy sarno-
krytycznych myli pogbiaj przygnbienie tum ienie myli nasila
objawy powanych zaburze lkowych, takich jak zesp stresu poura
zowego czy zaburzenie obsesyjno-kom pulsywne15.
Odkrycia te trudno pomieci w gowie, bo zdaj si one negowa
wszystkie odruchy, jakimi dysponujemy, aby chroni umys przed nie
pokojcym i m ylam i. C o innego zatem m oem y z n im i robi, jeli
nie pozbywa si ich? Wkrtce si przekonamy, e kiedy chcemy zaosz
czdzi sobie cierpienia psychicznego, to m usim y z tym i m ylam i
zawrze pokj, zamiast z nim i walczy.
C O JE S T ZE M N N IE TAK
Philippe G oldin je st jed n y m z najbardziej otw artych i towarzyskich
neurologw , jakich m ona spotka. N ie chodzi o to, e specjalici od
m zgu z zasady nie s przyjani, wikszo z nich jed n ak nie ciska
serdecznie kadego, kto przestpi prg ich laboratorium . G oldin jest
szefem Clinically Applied AFective Neuroscience przy Stanford U n i
versity nazwa tej jed n o stk i w efektow ny sposb oddaje fakt, e
338 S ia w o l i
n eu ro lo g w ykorzystuje tam swoj w iedz o m zgu, aby pom aga

ludziom, ktrzy cierpi z powodu depresji i zaburze lkowych, zwasz
cza lobii spoecznej. Jednoczenie G oldinjest ostatnim czowiekiem na
wiecie, ktrego m ona by podejrzewa o zainteresowanie fobi spo
eczn (paraliujc postaci niemiaoci), zrobi jednak karier, dc
do zrozum ienia tego zaburzenia i stworzenia jego terapii.
Ludzie, ktrzy uczestnicz w badaniach prowadzonych przez P hi-
lippea G oldina, w sytuacjach spoecznych nie denerw uj si tylko
troch w tych osobach ju sama myl o rozm ow ie z obcymi m oe
wywoa atak paniki. Zapew ne nie je s t C i obca ta koszm arna wizja:
oto zdajesz sobie spraw z wasnej nagoci, a wszyscy dookoa wytykaj
C i palcami i miej si z Ciebie. O soby cierpice na fobi spoeczn
m aj w raenie, jakby przeyw ay ten koszm ar 24 godziny na dob
codziennie przez cay tydzie. Bezustannie odczuwaj lk przed tym,
e si spesz albo zostan ocenione przez innych, przy czym same s
najsurowszym i krytykami siebie. C zsto take zmagaj si z depresj.
Wikszo tych osb unika wszelkich sytuacji od przyj po wyst
pienia publiczne ktre mogyby wywoa niepokj i zwtpienie we
wasne moliwoci. W konsekwencji ycie tych ludzi systematycznie
si ogranicza, tak e nawet to, co wikszo uwaa za zwyczajny element
codziennoci (spotkania zawodowe czy rozmowy przez telelon), nie
rzadko staje si w prost przytaczajce.
Philippe G oldin bada, co si dzieje w m zgu ludzi cierpicych na
fobi spoeczn, kiedy si niepokoj. N e u ro lo g ten odkry m idzy
innym i, e osoby z tym zaburzeniem radz sobie gorzej z kontrol
wasnych myli ni przecitny czow iek co wida w m zgu16. Gdy
zostaj skonfrontowane z przyczyn lku - na przykad wyobraeniem,
e s krytykowane wwczas obserwuje si zbyt gwatown reakcj

orodka stresu. Kiedy Goldin poprosi badanych, aby pomyleli o czym
innym , ich system kontroli uwagi zareagowa z kolei nie do aktyw
nie. Posugujc si term inam i teorii kontroli myli autorstwa Daniela
W egnera, m ona powiedzie: operator tych osb je st tak wyczerpany,
e nie m oe odcign um ysu od przyczyny lku. W yjaniaoby to,
dlaczego ludzie z fobi spoeczn s tak zdominowani przez lk, a prby
odepchnicia negatywnych myli okazuj si szczeglnie nieskuteczne.
W ram ach tradycyjnej terapii fobii spoecznej w celu pozbywania
si lku najwikszy nacisk kadzie si na kw estionowanie przekona
typu: Co je st ze m n nie tak. Dziaanie takie je s t zasadne - pod
w arunkiem e wierzy si w skuteczno w ysikw celowego niem y-
lenia o niechcianej treci. Tymczasem Philippe Goldin przyjmuje ca
kow icie o d m ien n e podejcie, a m ianow icie uczy obserw ow a oraz
akceptowa wasne myli i uczucia naw et te przeraajce17. Dziki
tem u zaburzone osoby nie tyle wyzbywaj si lku i zwtpienia w siebie,
ile pielgnuj wiar w to, e potrafi sobie poradzi wanie z trudnym i
mylami i uczuciami. Gdy za rozumiej, e wewntrzne dowiadczenie,
przed ktrym musz si broni, w rzeczywistoci nie istnieje, wwczas
zyskuj wicej w olnoci w wiecie zew ntrznym . G oldin zaleca tym
osobom , aby w m om encie pojawienia si jakiej obawy zauwaay, co
myl, odczuy niepokj w ciele i skupiy si na oddechu. Jeeli lk nie
ustpuje, neurolog zachca do wyobraania sobie, ja k myli i emocje
rozpuszczaj si w oddechu. Krtko mwic: uczy, e jeeli nie zwalcza
si niepokoju, ten odejdzie samorzutnie.
Philippe Goldin jest powtrz raz jeszcze neurologiem, dla
tego interesuje si szczeglnie tym, jak wspomniana strategia przekada
340 S ia w o l i
si na zmiany zachodzce w mzgu. Przed interwencj i po niej Goldin

obserwowa wic za pomoc m etody rezonansu magnetycznego mzg
badanych, kiedy odczuwali lk. Ju sam przebieg badania moe wywoa
lk i klaustrofobi naw et u najspokojniejszych ludzi. Badani m usz
bowiem lee nieruchom o na plecach z gowami wetknitymi w dziwny'
aparat, usta za maj wypenione woskiem ortodontycznym, aby przy
padkiem nie zapragnli mwi. Piercie wok gowy wydaje m ono
tonny dwik, ktry najtrafniej oddaje porwnanie do odgosw wier
tarki udarowej. Gdyby i tego byo mao, prosi si badanych, aby wanie
w tym czasie rozmylali nad rnymi stwierdzeniami na wasny temat,
ktre wadz na ekranie przed sob: Mj sposb bycia nie je st wa
ciwy. Ludzie maj m nie za dziwaka. Co je st ze m n nie tak.
Podczas gdy osoby cierpice na fobi spoeczn rozwaaj tego
rodzaju stwierdzenia, Philippe G oldin obserw uje aktywno dw ch
obszarw mzgu: sieci neuronw odpowiedzialnej za czytanie ze zro
zum ieniem (co pokazuje, jak gboko dana osoba przemylrwuje jakie
stwierdzenie) oraz orodka stresu (wida w tedy si paniki).
Dziki porw naniu zdj m zgu kadego badanego w ykonanych
przed treningiem uwanoci i po nim neurolog zauway pewn intry
gujc zmian. Okazao si, e po interwencji wyranie si zwikszya
aktywno sieci n eu ro n w zwizanych z przetw arzaniem inform acji
wzrokowych. Zaburzone osoby zwracay bowiem wtedy wiksz uwag
na samokrytyczne stwierdzenia ni przed treningiem. Wikszo ludzi
m ogaby to uzna za totaln klsk, gdyrby nie to, e nastpi wyrany
spadek aktywnoci orodka stresu. M im o e badani skupiali ca swoj
uwag na negatywnych mylach, byli nim i mniej przygnbieni. Zaob
serwowana zmiana okazaa si rdem w ielu korzyci w codziennym
funkcjonowaniu. Po interwencji osoby cierpice z powodu lku odczu
way sabszy niepokj oglny oraz spdzay m niej czasu, martwic si

i krytykujc same siebie. Kiedy przestay walczy ze swoim i mylami
i emocjami, w duym stopniu uwolniy si od nich.
EKSPERYMENT NAD SI WOLI: POCZUJ TO, CO CZUJESZ.

ALE NIE WIERZ WE WSZYSTKO, CO MYLISZ
Kiedy przyjdzie Ci do gowy jaka przygnbiajca myl, wyprbuj technik,

ktrej Philippe Goldin uczy swoich badanych. Zamiast stara si natych
miast uwolni od danej myli, pozwl sobie j zauway. Czsto najbardziej
niepokojce okazuj si takie myli, ktre s Ci najlepiej znane: ta sama obawa,
ten sam autokrytycyzm, to samo wspomnienie. A jeli co pjdzie le?.
Nie mog uwierzy, e to zrobiem, jestem taki gupi". Bardzo auj, e
tak si stao. Jak inaczej mogam postpi?. Tego rodzaju myli pojawiaj
si jak piosenka, ktra czepia si gowy: wyskakuj znikd, a jednak trudno
si ich pozby. Pozwl wic sobie zauway, czy przygnbiajca myl me jest
przypadkiem ogran melodi bdzie to pierwsza wskazwka dla Ciebie, e
dana myl nie jest bardzo wanym komunikatem, w ktry musisz koniecz
nie wierzy. Nastpnie przenie uwag na doznania cielesne. Zwr uwag,
czy pojawio si napicie albo czy zmieni si rytm oddechu lub bicia serca.
Zauwa, co czujesz w brzuchu, klatce piersiowej, gardle czy w jakimkol
wiek innym miejscu ciaa. Kiedy ju zaobserwujesz myl i zwizane z ni
odczucia, skieruj uwag na swj oddech. Zauwa, jak odczuwasz wdechy
i wydechy. Czasami to wystarczy, aby przygnbiajce myli i uczucia same
si rozproszyy. Innym razem mog one zakca koncentracj na oddechu
w takim przypadku wyobra je sobie jako chm ury, ktre przecigaj przez
Twoje ciao i umys. Oddychaj i wyobraaj sobie, jak chmury si rozpraszaj
albo odpywaj w dal. Wyobraaj sobie wasne oddechy jako wiatr, ktry bez
wysiku rozgania chm ury albo nadaje im odmienny kierunek. N ie musisz
doprowadzi do tego, aby przygnbiajca myl zupenie znikna, po prostu
zosta z odczuciami pyncymi z oddychania.
Zwr uwag, e technika ta nie polega na wierzeniu w myli ani na ich
roztrzsaniu. Przeciwiestwem tumienia myli jest akceptacja ich obecnoci,
nie za wiara w' nie. Akceptujesz, e myli pojawiaj si i znikaj oraz e nie
zaw7sze jeste w stanie kontrolowa, co Ci przychodzi do gowy. N ie musisz
342 S ia w o l i
przy tym automatycznie akceptowa treci myli. Moesz przecie powiedzie

sobie: O, wrcia ta sama myl. C, pojawiaj si rne obawy, ale tak wanie
funkcjonuje umys. Niekoniecznie musi ona cokolwiek znaczy". Nie mwisz
wic sobie: N o tak, pewnie to prawda. Jestem strasznym czowiekiem,
wic przydarz mi si straszne rzeczy. Po prostu musz to zaakceptowa".
T sam praktyk mona wykorzystywa, kiedy pojawia si jakakolwiek
rozpraszajca myl czy przygnbiajca emocja, taka jak: zo, zazdro, nie
pokj, wstyd.
Kiedy zastosujesz t technik kilka razy, porwnaj efekty z rezultatami, jakie uzy
skujesz, starajc si odpycha smutne myli i emocje. Ktre postpowanie okazuje si sku
teczniejsze w odzyskiwaniu spokoju umysu?
C R K A ZAW IERA P O K J Z O D C Z U W A N Z O C I
Valeric czua si wyczerpana zdarzeniam i m inionego roku. Kilka lat
wczeniej u jej matki zdiagnozowano wczesne stadium choroby Alzhei
mera, stan kobiety jednak ostatnio si pogorszy: coraz szybciej tracia
pami i nie moga ju zostawa sama w dom u, podczas gdy crka bya
w pracy. Valerie wraz z rodzin podja decyzj o umieszczeniu matki
w orodku opieki dugoterm inowej. M im o e chora pozostawaa tam
cay czas pod okiem specjalistw, Valerie czua si zobowizana do
codziennych odwiedzin i sprawdzania jakoci usug medycznych. Ojciec
zmar jaki czas tem u, a rodzestwo nie mieszkao tak blisko orodka,
wic prawie caa odpowiedzialno spada na Valerie.
Valerie bya za z powodu zaistniaej sytuacji poniewa choroba
zabieraa matk i poniewa musiaa radzi sobie ze wszystkim zupenie
sama. N aw et wizyty w orodku okazyway si frustrujce, bo osobowo
matki i jej pami staway si nieprzewidywalne. D o tego wszystkiego
Valerie czua si w inna z pow odu dowiadczanej zoci. Aby poradzi
sobie z wyczerpaniem , zoci i poczuciem winy, szukaa pocieszenia
w sklepie spoywczym w drodze pow rotnej do dom u: wrzucaa do
koszyka ciastka, pczki i co tylko wygldao apetycznie w dziale z wy

piekami, a nastpnie zjadaa wszystko jeszcze w samochodzie na skle
powym parkingu. M wia do siebie, e przynajmniej na to zasuguje
sobie tym, przez co wanie przechodzi tak naprawd jednak staraa
si zaguszy swoje uczucia przed pow rotem do dom u.
Valerie obawiaa si, e jeeli po kadej wizycie u m atki nie ode
pchnie od siebie zwizanych z tym uczu, to one cakowicie j przy
tocz; jeeli pozw oli sobie zobaczy wasne emocje, to m oe nie by
w stanie si z nich otrzsn, a przecie ju prawie j obezwadniay.
Zacza wic po kadym spotkaniu z m atk praktykowa oddychanie
poczone z wyobraeniami chm ur. Siadaa na awce przed orodkiem
i pozw alaa sobie poczu ciar oraz intensyw no poczucia w iny
i napicie zw izane ze zoci. N astpnie w yobraaa sobie, ja k jej
oddech niczym w iatr rozwiewa czarne chm ury, ja k uczucia trac na
intensywnoci, staj si coraz mniej obezwadniajce. W miar jak roz
praszay si zo i wina, czsto pojawia si al uczucie, ktre nie
chciao odchodzi pod wpyw em oddychania. Valerie odkrya jednak,
e kiedy pozwala sobie poczu ten al, to tak naprawd wcale nie chce
go od siebie odpycha. Dziki tem u znalaza w sobie miejsce dla tego
uczucia.
Z czasem rytualne zakupy w sklepie spoywczym straciy urok, a ich
miejsce zaja gotowo dowiadczania chwila po chwili wszystkiego,
co niesie dzie. Valerie zdoaa naw et wczy t sam gotow o
w spotkania w orodku opieki, pozwalajc sobie poczu frustracj,
zamiast wmawia sobie, e nie w olno si gniewa na mam. N ie zmie
nio to sytuacji, ale zredukow ao poziom towarzyszcego jej stresu.
Gdy Valerie ju nie staraa si pozbywa uczu za wszelk cen, ww
czas lepiej si troszczya zarwno o matk, ja k i o siebie.
344 S ia w o l i
Prby unikania niepodanych uczu prowadz czsto do zachowa autodestrukcyj-

nych takichjak zwlekanie z czym] aby unikn niepokoju, czy te picie alkoholu,
aby nie zazna samotnoci. C zy z Twoim wyzwaniem dla siy woli wie sijakie'
uczucie, ktre starasz si odepchn od siebie? Co si stanie, jeeli pozwolisz sobie go
dowiadczy za pomoc oddechu i w)'obrae o chmurach?
NIE J E D Z T E G O JABKA
Badania D aniela W egnera z biaym i niedw iedziam i zafascynoway
pew nego psychologa z St. Georges U niversity o f L ondon Jamesa
Erskinea. T e n je d n a k idzie w sw oich refleksjach krok dalej: ot
zdaniem psychologa tum ienie myli nie tylko zwiksza prawdopodo
biestw o, e je d n a k pomylimy o tym , o czym nie chcem y, ale take
zwiksza nasz gotowTo do zrobienia wanie tego, o czym staramy si
nie myle. Erskine od dawna nie moe si nadziwi ludzkiej skonnoci
do postpowania dokadnie przeciw nie, niby chcieli (take u siebie
samego, chocia dzielnej autorce ksiki nie udao si wycisn z psy
chologa adnych szczegw). U lu b io n y m pisarzem E rskinea je s t
F iodor D ostojewski, ktrego bohaterow ie zazwyczaj przysigaj, e
czego nie zrobi, a po jakim czasie wanie tak postpuj. Oczywicie
postacie Dostojewskiego zmagaj si raczej z dylem atam i, czy zabi,
a nie czy zje deser. Niemniej jednak Erskine podejrzewa, e u podstaw
wszelkich autodestrukcyjnych zachowa (od przerwania diety po pale
nie, picie, hazard i seks -w domyle: z kim, z kim akurat T obie nie
przystoi wym ienia si D N A ) ley wanie ironiczny efekt odbicia.
James Erskine jako pierwszy dowid, jak powanym zagroeniem
dla sam okontroli jest tum ienie myli a zrobi to za pom oc jednej
. . . . . . . . . . . . 18
Z najbardziej podanych substancji na wiecie, mianowicie czekolady .
(By poj niemal uniwersalny charakter ochoty na czekolad, we pod

uwag nastpujcy fakt: aby przeprowadzi badanie majce na celu
blisze poznanie rnic midzy ludmi, ktrzy akn czekolady, a tymi,
ktrzy jej nie lubi, naukowcy musieli powici a ro k na znalezie
nie 11 osb, ktre nie gustuj w czekoladzie). Psycholog zaprosi do
laboratorium grup kobiet, ktre m iay przeprowadzi test smakowy
po d o b n y ch czekoladow ych sm akoykw . Z an im je przyniesiono,
p o p rosi te badane, aby przez pi m in u t m ylay gono. C zci
kobiet poleci wyraanie wszelkich myli o czekoladzie, czci za ich
tu m ien ie. (Trzeciej grupie nie przekaza adnych szczegow ych
instrukcji).
Pocztkowo wydawao si, e tumienie myli daje podane rezul
taty. Kobiety, ktre prboway nie myle o czekoladzie, zgosiy mniej
myli o niej (rednio 9), podczas gdy kobiety, ktrych zadaniem byo
wyraanie wszelkich myli o czekoladzie, m iay ich a 52. N iech ci,
ktrzy wierz w tum ienie myli, nie ciesz si przedwczenie. Praw
dziw miar sukcesu okaza si bow iem zapowiadany test smakowy.
W tej czci eksperymentu kada uczestniczka otrzymaa dwie miski,
w ktrych znajdowao si 20 osobno zawinitych czekoladek. Badane
zostaway w pomieszczeniu same z pytaniami testowymi i z czeko
ladkami, ktrych m ogy zje tyle, ile byo konieczne do udzielenia
odpowiedzi. Za kadym razem rezultaty byy takie same: kobiety zja
day prawie dwa razy wicej czekoladek, kiedy si staray nie myle
11Koneserzy sodyczy by moe zechc si dowiedzie, e James Ersidne wyko

rzysta Maltesers kulki sodu jczmiennego oblanego mleczn czekolad, Shots
firmy Cadbury kulki mlecznej czekolady z chrupic warstewk cukru oraz
Minstrels firmy Galasy smakoyk czekoladowy7reklamowany w Stanach Zjedno
czonych przez producenta jako wyrafinowana gupotka.
346 S ia w o l i
o czekoladzie przed testem. Najsilniejszy efekt odbicia zaobserwowano

jed n ak u osb na diecie, co oznaczaoby, e ludzie, ktrzy najczciej
wykorzystuj tum ienie myli jako strategi opierania si pokusom ,
okazuj si najbardziej podatni na jej niepodane skutki19. W yniki
pew nego badania z 2010 roku wiadcz o tym, e w przypadku osb
na diecie wTporw naniu z tymi, ktre diety nie stosuj istnieje
znacznie wiksze ryzyko zastosowania strategii tum ienia myli doty-
20 .. , . . . .
czcych jedzenia . W konsekwencji za (zgodnie z przewidywaniami
Wegnerowskich biaych niedwiedzi) osoby na diecie, ktre tumi myli
dotyczce jedzenia, wykazuj si najmniejsz kontrol w sferze ody
wiania si: dowiadczaj intensywniejszego aknienia oraz czciej si
objadaj.
P r o b l e m z d ie t
Diety nale od wielu lat do ulubionych rozrywek Amerykanw, m im o

to jako m etody odchudzania okazuj si m ocno podejrzane. W edug
opracowanego w 2007 roku stanu bada nad dietami, ktre opieraj si
na ograniczaniu iloci lub kalorycznoci spoywanego jedzenia, wska
zano, e niepodwaalne dow ody na skuteczno tego typu rozwiza
bd pynce z n ich korzyci zdrow otne waciwie nie istniej, ronie
* * 21
natom iast liczba dowodw, ktre wskazuj na powstajce szkody .
Waga ogromnej wikszoci osb po zakoczeniu odchudzania nie tylko
wraca do tej wyjciowej, ale naw et si zwiksza. Stosowanie diety sta
now i zatem lepszy sposb na tycie ni odchudzanie. Ludzie, ktrzy
zaczynaj przestrzega diety, w miar upywu czasu tyj wicej ni ci,
ktrzy pocztkowo wa tyle samo, ale nie trzymaj si adnego reimu
yw ieniow ego. W iele dugofalow ych bada dow odzi, e dieta oraz
zwizany z ni efekt jo -jo podnosz cinienie i poziom zego chole
sterolu, hamuj funkcjonowanie ukadu odpornociowego, zwikszaj

ryzyko ataku serca, zaw au, cukrzycy, a take m aj znaczcy udzia
w m iertelnoci cakowitej. (Poza tym ja k zapewne pamitasz
zwikszaj ryzyko, e dopucisz si zdrady wspm aonka, m im o e
tego rodzaju skutkw ubocznych nie zobaczysz na adnej um ow ie
Z dietetyczk, zwaszcza celebrytk).
Wielu naukowcw takich jak na przykad James Ersdne doszo
do wniosku, e ludzie przypisuj najwiksz efektywno tem u, co tak
naprawd stanowi przyczyn nieskutecznoci diet, a m ianowicie wy
kluczaniu tuczcych produktw7. Prohibicja ju od pierwszego zakaza
nego owocu rodzi wiele problemw. Wspczesna nauka za potwier
dza, e ograniczanie spoycia okrelonego produktu tylko zwiksza na
22 * * . . .
niego apetyt . N a przykad: kobiety, ktre poproszono o niejedzenie
czekolady przez tydzie, dowiadczay gwatownego w zrostu ochoty
na czekolad i zjaday dwa razy wicej lodw czekoladowych, ciastek
i ciast podczas testu sm akowego w7porw naniu do badanych, ktre
nie narzucay sobie podobnych ogranicze. N ie dzieje si to jednak,
poniewa m zg i ciao nagle uwiadamiaj sobie, e nie m og funk
cjonowa bez dokadnie tych am inokwasw i mikroelementw7, jakie
zawieraj lody o sm aku ciasteczek czekoladowych. (Gdyby chtki tak
dziaay, m iliony Am erykanw odczuwayby nieprzeparte pragnienie
jadania w ieych owTocw i w arzyw ). N ie, efekt odbicia ma tutaj
charakter raczej psychologiczny ni fizjologiczny. Im bardziej si
staramy unika okrelonych pokarm w , tym bardziej umys je st nim i
zaprztnity.
Jam es Erskine wskazuje, e wiele osb na diecie daje si zwie
strategii tum ienia, poniewa daje si zwie tem u, i skutecznie
przynajmniej pocztkowo wyzbyo si myli o jedzeniu. Zreszt nie
348 S ia w o l i
tylko ludzie, ktrzy stosuj diet, potrafi si przekona, e m etoda ta

jest efektywna; wszyscy to umiemy. Tymczasowe odepchnicie jakiej
myli je st moliwe, dlatego zakadamy, e strategia ta je st zasadniczo
waciwa. Z kolei ewentualn porak w zakresie kontroli myli i zacho
w a interpretujemy jako dowd na to, e nie do si staralimy, a nie
na to, e tum ienie myli nie dziaa. T o za zmusza nas do podejmo
wania jeszcze wikszych wysikw7 i naraa na jeszcze silniejszy efekt
odbicia.
POD MIKROSKOPEM:
CO SI ZNAJDUJE NA TWOJEJ LICIE NAJSILNIEJSZYCH POTRZEB
Jak wynika z bada naukowych: jeeli wykluczamy jaki produkt, zaczynamy

go poda mocniej. Czy takie dowiadczenie jest Twoim udziaem? Czy
zdarzyo Ci si prbowa zrzuca zbdne kilogramy poprzez odmawianie
sobie jakich produktw albo ulubionych przeksek? Jeeli tak, jak dugo to
trwao i jak si skoczyo? Czy masz obecnie list produktw, ktrych sobie
zakazujesz? Jeli tak, to w jaki sposb ich wykluczanie wpywa na Twj apetyt
na nie? Jeeli nie jeste na diecie, czy czego sobie odmawiasz? Czy zabija to
Twoje zachcianki, czy wanie je oywia?
S i a a k c e p t a c ji
C o zatem robi z m ylam i i zachciankami, jeeli nie odpycha? By

moe powinnimy je przytuli. D o takiego wniosku doprowadzio bada
nie, w ktrym dano 100 studentom przezroczyste pudeka z czekolad
kami H ersh ey s Kisses, aby nosili je przy sobie przez 48 godzin23.
Zadanie uczestnikw eksperym entu polegao na tym, by nie zje ani
czekoladki z pudeka, ani adnej innej. (Aby m ie pewno, e badani
nie oszukuj, naukowcy dyskretnie oznaczyli kad czekoladk w pu
delku, na wypadek gdyby kto chcia uzupeni brak). Studenci jednak
nie pozostali cakowicie bezbronni: organizatorzy eksperymentu udzie

lili wskazwek, ja k sobie radzi z pokusam i. Czci badanych powie
dziano, aby si rozerwali w jaki sposb, kiedy tylko poczuj ochot na
zjedzenie czekoladki. Nakazano im take podwaa myli o jedzeniu
sodyczy. N a przykad jeeli przychodzi kom u do gowy myl: Te
czekoladki wygldaj tak apetycznie, e zjem, ale tylko jed n !, to
naley j zastpi myl typu: Nie wolno ci je tych czekoladek i wcale
nie masz na nie ochoty. Innym i sowy: tej grupie studentw pora
dzono, aby robili dokadnie to, co wikszo z nas, kiedy chce kontro
lowa swj apetyt. Pozostaym studentom opow iedziano o zjawisku
biaych niedwiedzi. Organizatorzy eksperym entu wyjanili, na czym
polega efekt odbicia, i zachcili badanych, aby nie odpychali od siebie
m yli o zjedzeniu czekoladki. P oradzono take, aby zauwaali tak
zachciank, akceptowali wszelkie myli i uczucia z ni zwizane oraz
pamitali, e nie trzeba dziaa pod ieh dyktando. Innym i sowy: studenci
nie kontrolowali myli, lecz wci musieli kontrolowa zachowania.
Po 48-godzinnym sprawdzianie siy woli studenci, ktrzy zrezygno
wali z kontroli myli, najrzadziej odczuwali ochot na czekoladk. Co
ciekawe: strategia akceptacji pomoga w najwikszym stopniu tym bada
nym , ktrzy zazwyczaj wykazywali si najm niejsz sam okontrol
w zakresie jedzenia. G dy studenci, ktrzy walczyli z najsilniejszymi
apetytami, starali si rozerwa w jaki sposb albo przekona samych
siebie, wwTczas nastpowaa prawdziwa katastrofa. Kiedy jednak rezy
gnowali z tumienia myli, odczuwali mniejsz pokus zjedzenia czeko
ladki i sabszy stres zwizany z noszeniem przy sobie sodyczy, ktrych
nie w olno je. N ajtrudniej jed n ak uwierzy w to, e aden student
stosujcy strategi akceptacji nie zjad ani jednej czekoladki m im o
wpatrywania si w obietnic nagrody przez dwie doby z rzdu.
350 S ia w o l i
EKSPERYMENT NAD SI WOLI: ZAAKCEPTUJ SWOJE ZACHCIANKI,

ALE NIE DZIAAJ POD ICH DYKTANDO
W badaniu z czekoladkami Hershey's Kisses studentom, ktrym opowiedziano

o biaych niedwiedziach i efekcie odbicia, przekazano take instrukcj w czte
rech krokach, jak sobie radzi z zachciankami. W Urn tygodniu sprbuj zasto
sowa ponisze rady w zmaganiach z najbardziej wymagajcymi chtkami
(na przy kad: jedzeniem czekolady, piciem cappuccino, sprawdzaniem elek
tronicznej skrzynki pocztowej).
1. Zauwa, e mylisz o pokusie albo e masz zachciank.
2. Zaakceptuj myl albo uczucie, starajc si nie ulec natychmiastowemu roz
proszeniu albo nie dyskutowa z mmi. Przypomnij sobie o biaych nied
wiedziach i efekcie odbicia.
3. Zdystansuj si, uwiadamiajc sobie, e myli i uczucia nie zawsze znaj
duj si pod Twoj kontrol, do Ciebie jednak naley decyzja, czy post
pisz pod ich dyktando.
4. Przypomnij sobie, jaki jest Twj cel do czego dysz, tak jak studenci
przypominali sobie, e zgodzili si nie je czekoladek Hershey's Kisses.
C Z E K O L A D O H O L IC Z K A
C Z E R P IE IN S P IR A C J Z H E R S H E Y S K ISSES
Caroline bardzo si cieszya, e wreszcie poznaa strategi, ktra pozwoli
si broni przed cig ekspozycj na czekolad. W pracy wszyscy mieli
na swoich biurkach miski ze sodyczami oprcz Caroline. Dlatego
kada wizyta u wsppracownikw stawaa si jednoczenie konfron
tacj z pokus. D ow iadczenia te byy rdem cigego stresu dla
C aroline czy tym razem si poczstowa, czy raczej nie? Jeeli si
poczstuje, to czy aby nie znajdzie pretekstu, aby przyj po wicej?
O statecznie doszo do tego, e C aroline woaa napisa e-m ail albo
zadzw oni do w sppracow nika, ktry si znajdow a w odlegoci
m niejszej ni 15 m etrw , byle tylko om in m isk w ypenion po
brzegi pokusami. Podczas kursu w tygodniu, kiedy omawialimy bada

nie z Hersheys Kisses, otrzymaam od Caroline entuzjastyczny e-mail.
Kobieta opowiadaa m i w nim , e samo przemylenie tamtego ekspe
rym entu dostarczyo jej nowych zasobw samokontroli. Okazao si,
e potrafi patrze w prost na m isk z czekoladkam i stojc na biurku
w sppracow nika, a naw et pochyli si i j pow cha i nie ulec
pokusie. Wtedy wsppracownicy Caroline tylko wrzucali do ust kolejne
sodycze i wzdychali, jak maj sab wol. Z kolei Caroline w prost nie
m oga uwierzy, ile siy odnalaza w sobie. N ie bya pew na, czy to
akceptowanie zachcianek, czy te samo mylenie o studentach noszcych
przy sobie pudeka z H ersh ey s Kisses tak stym ulow ao si w oli
ale tak czy inaczej, bya zachwycona.
Kursanci czsto mi mwi, e przywoywanie w pamici okrelonego badania a nawet

wyobraanie sobie jego uczestnikw zwiksza samokontrol. Jeeli jaki' ekspery
ment przekonuje Ci szczeglnie, przypominaj sobie o nim w momentach prby.
D ie t a b e z d ie t y
C zy to w ogle moliwe, aby zeszczuple albo polepszy stan swojego

zdrowia bez wykluczania tuczcego jedzenia? Now e podejcie sugeruje,
e tak i nie mwi teraz o adnej cudownej piguce, ktra spala tkank
tuszczow i podnosi ciary, podczas gdy m y sodko pimy. Badacze
Z Laval University w Quebecu przeanalizowali wyjtkow interwencj,
ktra koncentruje si na tym, co uczestnicy je powinni24. N ie wrcza
si im wic listy zakazanych produktw ani nie ogranicza liczby spoy
w anych kalorii. Podkrela si za to, jakiego rodzaju pokarm y sprzy
jaj zdrowiu, a jednoczenie s smaczne. Ponadto prosi si uczestnikw
352 S ia w o l i
programu, aby pomyleli, co sami mog zrobi w trosce o wasne zdro

w ie (na przykad wiczy), zamiast rozum ow a w kategoriach, czego
nie w olno robi albo je.
Program ten zatem przeksztaca tradycyjne wyzwanie dla siy nie
chc w wyzwanie dla siy pragn. Zamiast prowadzi wojn z wa
snymi apetytami, uczestnicy podejm uj m isj pielgnacji zdrowia.
Analizy naukowe takiego podejcia dowodz, e przeksztacanie wyz
w a dla siy nie chc w wyzwania dla siy pragn je st naprawd
skuteczne. Dwie trzecie uczestnikw, ktrych dziaania monitorowano,
schudo i zachowao nisz wag przez kolejnych 16 miesicy. (Porw
naj te wyniki z rezultatam i ostatnio zastosowanej przez siebie diety;
m oim zdaniem przecitnej osobie po diecie wystarczy m niej wicej
16 dni, aby wrci do punktu wyjcia). Ci sami uczestnicy po progra
mie zgaszali m niej zachcianek i rzadziej tracili kontrol w sytuacjach
zwizanych zjed zeniem takich ja k stresujce zdarzenie czy okazja
do witowania ktre zazwyczaj prowadz do obarstwa. C o szcze
glnie w7ane: kobiety, ktre wypracoway najbardziej elastyczne podej
cie dojedzenia, zrzuciy najwicej kilogramw7. Zakoczenie prohibi
cji dao bow iem wiksz (a nie mniejsz) kontrol nad tym, co jady.
EKSPERYMENT N A D SI W OLI:
PRZEMIE SI NIE C H C " W SI PRAGN"
Nawet osoby niebdce na diecie mog si czego nauczy z cennej zmiany

wyzwania dla siy nie chc w wyzwanie dla siy pragn". W kontekcie
wasnego najwikszego wyzwania dla siy nie chc" wyprbuj jedn z poni
szych strategii odmiennego rozkadania akcentw.
Czym moesz zastpi zachowanie typu nie chc, cojednoczenie pozwolioby
zaspokoi te same Twoje potrzeby? Wikszo zych nawykw7stanowi prb
zaspokojenia jakiej potrzeby czy bdzie ni redukcja stresu, czy dobra

zabawa, czy te zdobycie czyjej akceptacji. Sprbuj wic odwrci swoj
uwag od zakazu oddawania si zemu nawykowi i zastpi go nowym
(oby zdrowszym) zwyczajem. Jeden z kursantw usiowa zrezygnowa
z picia kawy i przerzuci si na herbat. Wszak herbata daje takie same
korzyci jak kawa stanowi doskonay pretekst do zrobienia sobie prze
rwy, dodaje energii, jest dostpna waciwie wszdzie a nie zawiera
tyle kofeiny.
Zamy, e Twj niepodany nawyk przestaje istnie: na co powicasz zwol
niony przez niego czas? Wikszo naogw i czynnikw rozpraszajcych
zabiera nam energi, ktr moglibymy przeznaczy na co innego.
Czasami sama refleksja nad omijajcymi nas wtedy moliwociami okazuje
si bardziej motywtijca ni wysiki na rzecz pozbycia si zego nawyku.
Jedna z kursantek miaa WTaenie, e marnuje czas, gapic si na programy
typu reality show. Wyczanie telewizora okazao si atwiejsze, kiedy
kobieta zdefiniowaa inne cele, do ktrych moga dy, zamiast siedzie
na kanapie midzy innymi chciaa nauczy si gotowa. (Zacza od
zastpowania ogldanych dotd reality show programami kulinarnymi
byo to pierwsze z serii dobrych posuni, dziki ktrym przeniosa si
z kanapy do kuchni).
Czy potrafisz tak przeformulowa wyzwanie dla siy nie chc, aby stao si ono
wyzwaniem dla siy pragn? Czasami o takim samym zachowaniu mona
pomyle na dwa rne sposoby. Na przykad: jeden z kursantw7 zastpi
cel jiie spnia si" wyzwaniami typu: by pierwsz osob na miejscu"
albo przychodzi pi minut wczeniej". Pozornie rnica nie jest dua,
mczyzna ten jednak poczu si znacznie bardziej zmotywowany
i rzadziej si spnia kiedy zacz postrzega punktualno jako wycig,
ktry mg wygrywa. Jeeli skupiamy si na tym, co chcemy robi (a nie na
tym, czego robi nie chcemy), wychodzimy poza stref zagroenia efektem
odbicia.
Kiedy ju wybierzesz odpowiedni dla siebie eksperyment, podejmij zobo

wizanie, zgodnie z ktrym w najbliszym tygodniu bdziesz si skupia na
dziaaniach dozw7olonych", a nie na czynnociach zakazanych". Pod koniec
tygodnia zastanw si, w jakim stopniu udao Ci si poradzi sobie zarwno
z pierwotnym wyzwaniem dla siy nie chc", jak i z nowym wyzwaniem dla
siy pragn".
354 S ia w o l i
PROSIMY NIE PALI

Sarah Bowen, badaczka naukowa z Addictive Behaviors Research C en
ter przy U niversity o f Washington, przemylaa bardzo dokadnie, jak
/ 25 x
naley urzdzi modelow sal tortur . Starannie wybraa pokj kon
ferencyjny z d u g im stoem , przy ktrym m ogo usi 12 osb.
Zasonia okna i zdja wszystko ze cian, tak aby nic nie rozpraszao
badanych.
O ni tymczasem, jeden po drugim, si schodzili. N a prob badaczki
kady przynis ze sob nieotw art paczk ulubionych papierosw .
U czestnikw eksperym entu czyo to, e chcieli zerwa z naogiem,
ale jeszcze tego nie zrobili. Bow en poprosia palaczy, aby nie palili co
najm niej 12 godzin przed badaniem i przyszli na nie w stanie godu
nikotynowego. Wiedziaa, e kady z przybyych mia ochot si sztach
n, ale m usia czeka, a przyjd wszyscy.
Kiedy badani ju byli w komplecie, Sarah Bowen usadzia ich w7ok
stou. Krzesa jednak byy zwrcone w stron cian sali konferencyjnej,
wic palacze nie widzieli si nawzajem. Badaczka poprosia wszystkich
0 odoenie ksiek, telefonw, picia i jedzenia, oraz rozdaa owki
1 kartki papieru konieczne do zapisywania odpowiedzi. U czestnikom
eksperym entu nie w olno byo si odzywa, i to niezalenie od tego,
co by si dziao. T ak oto zaczy si tortury.
Wyjmijcie swoje paczki papierosw7 i popatrzcie na nie Bowen
poinstruowaa badanych, a oni wykonali polecenie. A teraz postukajcie
nim i powiedziaa, majc na myli rytua wszystkich palaczy polega
jcy na stukaniu paczk papierosw, aby tyto odpowiednio si uoy
w e wszystkich papierosach. Zdejmijcie foli rozkazaa B ow en
i otwrzcie paczk. W ten sposb przeprowadzia palaczy przez kolejne
kroki, od wcignicia zapachu dopiero co otwartej paczki papierosw,

do wycignicia papierosa, przytrzymania go, obejrzenia i powchania.
Nastpnie woenia papierosa do ust. Wycignicia zapalniczki. Przy
stawienia jej do papierosa, ale bez zapalania go. Przy kadym kroku
badaczka nakazywaa uczestnikom zatrzyma si i odczeka kilka minut.
Badani nie czuli si szczeglnie dobrze powiedziaa m i pniej
Bowen. Dosownie czuam ich gd nikotynowy. Robili wszystko,
eby si czym zaj: bawili si owkam i, rozgldali dookoa, w ier
cili si. Sama B owen rw nie nie czerpaa szczeglnej przyjem noci
z mczarni palaczy, musiaa jednak si upewni, e dowiadczaj oni
tak intensyw nego godu, ktry zniweczy postanow ienie o zerw aniu
z naogiem. Prawdziwym celem badaczki byo bow iem sprawdzenie,
czy uwano m oe pom c naogowcom opiera si godowi.
Przed okrutnym testem poow palaczy nauczono techniki okie
znania popdw. W ramach krtkiego szkolenia polecono im zwraca
baczn uwag na odczuwany gd nikotynowy, a zarazem nie podej
mowa prb jego zm iany czy pozbycia si go byo to zatem takie
podejcie, o ktrym ju wiem y, e je st naprawd pom ocne w radze
n iu sobie ze zm artw ieniam i i z chtkam i n ajed zen ie. Palacze m ieli
wic za zadanie dobrze si przyjrze godowi nikotynowemu, zamiast
odwraca od niego uwag albo mie nadziej, e sam przejdzie. Jakiego
rodzaju myli przepyway przez gowy tych badanych? Jak odczuwali
ten gd w swoim ciele? Czy mieli mdoci albo dotkliwy bl w odku?
C zy odczuwali napicie w pucach lub gardle? B owen wyjania pala
czom, e gd nikotynowy zawrze ostatecznie mija, bez wzgldu na to,
czy kto si m u podda, czy nie. Badani, jeeli poczuj bardzo silny gd,
m ieli sobie wyobraa, e przybiera o n posta fali m orskiej, ktra
najpierw ronie, a potem si rozbija i znika. M ieli take wizualizowa
356 S ia w o l i
samych siebie, jak udaje im si okiezna t fal, nie za ja k si z ni

zmagaj albo ulegaj jej sile. N astpnie poprosia palaczy z tej grupy,
aby zastosowali technik surfowania po falach pragnienia na p
niejszym etapie wzbudzania chtki na papierosa.
Po ptorej godziny wycisku palacze zostali wypuszczeni z sali tor
tur Sarah Bowen. Badaczka nie poprosia nikogo, aby ograniczy palenie,
nawet nie Zasugerowaa, aby korzysta na co dzie z techniki surfowa
nia po falach pragnienia. Daa palaczom tylko jed n o zadanie: liczy,
ile papierosw wypal kadego dnia w nadchodzcym tygodniu, obser
wujc przy tym swj nastrj i sil godu nikotynowego.
Przez pierwsz dob obie grupy badanych wypaliy po tyle samo
papierosw. Ju drugiego dnia jed n ak i przez reszt tygodnia palacze
korzystajcy z teclmiki surfowania po talach pragnienia wypalili mniej.
D o sidmego dnia w grupie kontrolnej nie zaobserwowano adnych
zm ian, druga grupa za ograniczya liczb w ypalanych papierosw
o 37 procent. Powicenie caej uwagi wasnym chtkom na papierosa
pom ogo tej czci badanych podj skuteczne kroki na drodze do
zerwania z naogiem. Bowen przygldaa si take zwizkowi nastrojw
palaczy i godu nikotynowego. C o zaskakujce: u tych, ktrzy nauczyli
si surfowa po falach pragnienia, nie zaobserwowaa typowej zale
noci midzy zym samopoczuciem a uleganiem zachciankom. Innym i
sowy: stres przesta autom atycznie si przekada na palenie. Jest to
jed en z najlepszych skutkw ubocznych stosowania techniki surfo
wania po falach pragnienia: m ona bowiem nauczy si akceptowa
wszystkie trudne dowiadczenia wewntrzne i radzi sobie z nim i bez
koniecznoci sigania po niezdrow e nagrody pocieszenia.
Niezalenie od tego, e opisane badanie byo eksperymentem nau
kowym, a nie penow ym iarow interwencj, Sarah B ow en prowadzi
w rnych orodkach dusze program y dla osb uzalenionych.

(Rzeczywist ekspozycj na bodce zastpujemy wyobraonymi sytu
acjami wyjania m i badaczka. Z w ielu rnych wzgldw nie
moemy przynosi na spotkania rurek do kokainy). W ramach najnow
szego badania przeprow adzonego przez B ow en losowo w ybranych
168 osb obu pci przypisano albo do tradycyjnej terapii leczenia uzale
nie, albo do program u, ktry oparto na uwanoci i ktry obejmowa
uczenie si rnych technik (midzy innym i surfowania) sucych
radzeniu sobie ze stresem i z zachciankami26. Po czterech kolejnych
m iesicach badani pracujcy z uwanoci odczuwali m niejszy gd
i rzadziej wracali do naogu ni czonkowie grupy poddanej tradycyj
nej terapii. Raz jeszcze odpowiedni trening pozwoli rozerwa auto
matyczny zwizek m idzy zym nastrojem a pragnieniem signicia
po substancj odurzajc. W przypadku osb, ktre nauczyy si mi
dzy innym i surfowa po falach pragnienia, stres przesta by czynni
kiem ryzyka pow rotu do naogu.
EKSPERYMENT N A D SI W OLI: SURFUJ PO FALACH PRAGNIENIA
Jakikolwiek jest Twj nag", technika surfowania po falach pragnienia"

moe Ci pomaga przetrzymywa zachcianki i nie ulega im. Gdy chtka
zaczyna dominowa, wwczas daj sobie chwil, aby si wsucha we wasne
ciao. Jak odczuwasz zachciank w7 swoim organizmie? Czujesz ciepo czy
zimno? Czy odczuwasz napicie w jakich czciach ciaa? Co si dzieje
z Twoim ttnem, oddechem, wntrznociami? Dowiadczaj tego rodzaju
WTae przez co najmniej minut. Postaraj si zauwaa, czy odczucia zmie
niaj intensywno bd jako. Powstrzymywanie si przed dziaaniem pod
dyktando zachcianki czasami zwiksza jej si tak samo jak dziecko, ktre
pragnie uwagi, dostaje ataku histerii. Sprawd, czy potrafisz dowiadcza tego
rodzaju WTae bez koniecznoci ich odpychania od siebie. Kiedy wiczysz
358 S ia w o l i
surfowanie po falach pragnienia", doskonaym rdem wsparcia czsto oka

zuje si oddech. Moesz wtedy surfowa nie tylko po doznaniach pyncych
z dowiadczanej zachcianki, ale take z wdechw i wydechw.
Na pocztkowych etapach tej praktyki moe si zdarzy, e bdziesz
surfowa po falach pragnienia", a jednak bdziesz mu take ulga. W badaniu
Sarah Bowen nad paleniem wszyscy, gdy tylko wyszli z sali tortur, signli
po papierosa. Zatem nie wyrokuj o wartoci tego podejcia na podstawie kilku
pierwszych prb. Surfowanie" jest pewn umiejtnoci, ktr si rozwija
z upywem czasu, takjak kad inn now form samokontroli. Chcesz powi
czy, zanim zawadnie Tob zachcianka? Dobry ogld tej techniki daje ju
samo siedzenie bez ruchu i oczekiwanie, a chtka podrapie Ci w nos, skrzy
uje Twoje nogi albo kae Ci si wierci. Zastosuj wtedy zasady surfowa
nia" do tego rodzaju impulsw poczuj je, ale nie dziaaj od razu pod ich
dyktando.
Su r fo w a n ie p o f a l a c h c h c i d o n a r z e k a n ia
T herese wiedziaa, e jej naw yk cigego krytykowania ma bardzo

obcia ich relacj. Byli m aestw em od piciu lat, ale ostatni rok
okaza si peny szczeglnie silnego napicia. Czsto kcili si o to, ja k
naley wykonywa niektre obowizki dom ow e i ja k wychowywa
czteroletniego syna. Therese nie moga si oprze w raeniu, e m
celowo robi pew ne rzeczy na opak, aby j zirytowa. O n z kolei czu
si zmczony tym, e cigle go strofowano, a nigdy m u nie dzikowano.
Chocia Therese chciaa, aby m zm ieni postpowanie, miaa wia
domo, e to jej dziaania zagraaj m aestwu.
Therese postanowia wic wyprbowa technik surfowania po
falach chci do narzekania. Kiedy tylko czua, e impuls ronie w si,
zatrzymywaa si i dowiadczaa napicia ogarniajcego ciao. N ajsil
niejsze pojaw iao si w szczkach, na twarzy i w klatce piersiow ej.
T herese obserwowaa doznania irytacji i frustracji. Towarzyszyy im
wraenia gorca i zwikszajcego si cinienia. Kobieta czua, e jeli nie

wypowie sw krytyki, to po prostu si udusi. Dotychczas bowiem
dziaaa zgodnie z przekonaniem , e m usi wyrzuca z siebie wszystkie
skargi, w przeciwnym razie bd tylko narastay wewntrz. Teraz chciaa
zweryfikowa sd, e impulsy, podobnie ja k zachcianki, same mijaj,
nawet jeeli nie dziaa si pod ich dyktando. Kiedy7wic Therese sur
fowaa po falach pragnienia, pozwalaa sobie narzeka w ew ntrz
siebie. C zasam i odbieraa skargi jako absurdalne, czasam i za jako
zasadne. Za kadym razem jed n ak pozwalaa im zaistnie, lecz nie
odczuwaa ju koniecznoci ich kwestionowania czy wyraania. Wyobra
aa sobie wasn irytacj jako fal i w ten sposb opanowywaa emocje.
O dkrya, e kiedy oddycha i dowiadcza w rae pyncych z ciaa,
im pulsy faktycznie sabn.
Surfowanie po falach pragnienia nie suy wycznie do pracy z naogami. Technika

ta pomaga radzi sobie ze wszystkimi rodzajami destrukcyjnych impulsw.
W E W N T R Z N A AKCEPTACJA,
ZEWNTRZNA KONTROLA
Przy pierwszych eksperym entach z si akceptacji naley pamita, e
przeciwiestwem tumienia nie jest folgowanie sobie. Wszystkie uwie
czone sukcesem interwencje, ktre przywoywaam w tym rozdziale
akceptacja niepokojw7i Zachcianek, przerywanie nazbyt restrykcyjnych
diet, surfowanie po falach pragnienia ucz ludzi rezygnacji ze
sprawowania sztywnej kontroli nad dowiadczeniam i wewntrznymi.
W adnym razie nie zachcaj nikogo, aby ufa wasnym najsmutniej
szym mylom albo traci kontrol nad swoimi zachowaniami. N ikt nie
360 S ia w o l i
kae ludziom , ktrzy cierpi na lk spoeczny, by siedzieli w dom u

i pograli si w zm artwieniach, nie namawia osb na diecie, aby na
niadanie, obiad i kolacj serwoway sobie mieciowe jedzenie, ani
nie przekonuje leczcych si narkomanw: Jeli tylko chcesz, moesz
sobie dogodzi!.
O m w ione interwencje na wiele rnych sposobw cz wszystko
to, czego si dotd dowiedzielimy na temat funkcjonowania siy woli.
Opieraj si na zdolnoci naszego umysu do autoobserwacji z zain
teresowaniem , bez oceniania. Stanowi je d e n ze sposobw radzenia
sobie z najwikszymi wrogami siy woli: pokusami, samokrytycyzmem,
stresem. Pomagaj nam pamita o tym, co naprawd si dla nas liczy,
tak abymy znajdowali w sobie si do robienia tego co trudniejsze.
Fakt, e takie samo podstawowe podejcie okazuje si pom ocne przy
bardzo wielu rnych wyzwaniach dla siy wToli (od depresji po narko
mani) potwierdza, e te trzy umiejtnoci samowiadomo, troska
0 siebie oraz pami o tym, co dla nas najwaniejsze stanowi fun
dam ent samokontroli.
N a z a k o c z e n ie t e g o r o z d z ia u
Prby kontrolowania wasnych myli i uczu przynosz efekt przeciwny

do oczekiwanego przez wikszo z nas. Tymczasem zamiast to sobie
uwiadomi, rwnie wikszo z nas reaguje na swoje niepowodzenia
intensyw niejszym zaangaowaniem w e w draanie bdnej strategii.
Jeszcze gorliwiej staramy si odpycha niepodane myli i uczucia,
podejm ujc kolejne prne prby ocalenia um ysu przed niebezpie
czestw em . Jeeli je d n a k pragniem y prawdziwego spokoju um ysu
1 lepszej samokontroli, m usim y zaakceptowa fakt, e nie da si kon-
trolowa wszystkiego, co nam przychodzi do gowy. Jedyne, co moemy

zrobi, to rozstrzygn, w co chcem y wierzy, i postpowa zgodnie
z tym i przekonaniam i.
Omawiana koncepcja: prby tumienia myli, emocji i zachcianek przy

nosz efekt przeciwny do zamierzonego i tylko zwikszaj prawdopodo
biestwo, e nadal bdziemy myleli, czuli i dziaali w sposb, jakiego bar
dzo chcemy unikn.
Pod mikroskopem
ledzenie efektw odbicia. Czy jest co, o czym starasz si nie myle? Czy
tumienie myli jest skuteczne, czy te prby wypierania czego z umysu
sprawiaj, e powTaca to ze zdwojon si?
Co si znajduje na Twojej licie najsilniejszych potrzeb? C zy rwnie z Twojego
dowiadczenia wynika, e wykluczenie tylko wzmaga podanie zakaza
nego obiektu?
Eksperyment nad sit woli
Poczuj to, co czujesz, ale nie wierz we wszystko, co mylisz. Kiedy przyjdzie Ci
do gowy jaka przygnbiajca myl, pozwl sobie j zauway i poczu
wTswoim ciele. Nastpnie skup uwag na wasnym oddechu i wyobra
sobie, jak dana myl si rozpuszcza albo odpywa.
Zaakceptuj swoje zachcianki, ale nie dziaaj pod ich dyktando. Kiedy pojawia
si jaka zachcianka, zauwaz j, ale nie daj si jej natychmiast rozproszy
ani nie dyskutuj z ni. Przypomnij sobie o biaych niedwiedziach i efekcie
odbicia oraz pamitaj, e Twoim celem jest oparcie si pokusie.
Przemie sil nie chc" w sil pragn. Kiedy pojawia si jaka chtka, postaraj
si dowiadczy W T a e fizycznych i sprbuj je okiezna niczym fal;
wTadnym razie nie odpychaj ich ani nie dziaaj pod ich dyktando.
362 S ia w o l i
1Historia pochodzi ze wstpu do ksiki: D.M. Wegner, White Bears and Other
Unwanted Thoughts. Suppression, Obsession, and the Psychology o f M ental Control,
Guilford, N ew York 1994.
2 D.M. Wegner, White Bears and Other Unwanted Thoughts. Suppression, Obsession,
and the Psychology o f Mental Control, Guilford, N ew York 1994, s. 3.
3 D.M. Wegner, RAI. Wenzlaff, M. Kozak, Dream Rebound. The Return of Sup
pressed Thoughts in Dreams, Psychological Science" 2004, nr 15, s. 232 236.
4 D.M. Wegner, H o w to Think, Say, or D o Precisely the Worst Thing fo r A n y
Occasion, Science" 2009, nr 325, s. 48 - 50.
5 H.E. Adams, L.W. Wright Jr., B A Lolir, Is Homophobia Associated with Homo
sexual Arousal?, Journal o f Abnormal Psychology" 1996, nr 105, s. 440 445.
6 R.J. Giuliano, N.Y. Wiclia, W hy the White Bear Is Still There. Electrophysiological
Evidencefo r Ironic Semantic Activation During Thought Suppression, Brain Research
2010, nr 1316, s. 62 - 74.
1 A Tversky, D. Kahneman, Availability. A Heuristic fo r Judging Frequency and
Probability, Cognitive Psychology" 1973, nr 5, s. 207 - 232.
8 A Barnett, Cross-National Differences in Aviation Safety Records. Transporta
tion Science" 2010, n r 44, s. 322 - 332.
9 E. JafFe. The Science Behind Secrets, A P S Observer" 2006, lipiec.
10 R.J. Giuliano, N.Y. Wicha, Why the White Bear Is Still There. Electrophysiological
Evidence for Ironic Semantic Activation During Thought Suppression , Brain Research
2010, nr 1316, s. 62 - 74.
11 D.M . Wegner, S. Zanakos, Chronic Thought Suppression, .Journal o f Perso
nality" 1994, nr 62, s. 616 - 640. Zob. te: P. Mris, H. Merckelbach, R. Horselen
berg. Individual Differences in Thought Suppression. The White Bear Suppression Inventory.
Factor Structure, Reliability, Validity and Correlates, Behaviour Research and Therapy
1996, nr 34, s. 501 - 513.
12 D.M . Wegner, R. Erber, S. Zanakos, Ironic Processes in the Mental Control of
Mood and Mood-Related Thought, Jo u rn al o f Personality and Social Psychology
1993, nr 65, s. 1093-1104.
13J.L.S. Borton, L.J. Markowitz, J. Dieterich, Effects o f Suppressing Negative
Self-Referent Thoughts on M ood and Self-Esteem, Jo u rn a l o f Social and Clinical
Psychology 2005, n r 24, s. 172 - 190.
14 E.H.W. Koster, E. Rassin, G. Crombez, G.W.B. Naring, The Paradoxical

Effects of Suppressing Anxious Thoughts During Imminent Threat. .Behaviour Research
and Therapy" 2003, nr 41, s. 1113 - 1120; S.G. Hofmann, S. Heering, A T . Sawyer,
A Asnaani. H ow to Handle Anxiety. The Effects of Reappraisal, Acceptance, and Suppression
Strategies on Anxious Arousal, .Behaviour Research and Therapy 2009, n r 47,
s. 3 8 9 -3 9 4 .
15J.G. Beck, B. G udm undsdottir, SA . Palyo, L.M. M iller, D.M . Grant,
Rebound Effects Following Deliberate Thought Suppression. Does P T S D Make a Difference?,
Behavior Therapy" 2006, nr 37, s. 1 7 0 - 180. Zob. te: E.S. Becker, M. Rinck,
W.T. Roth, J. Margraf, D on t Worry and Beware o f White Bears. Thought Suppression
in Anxiety Patients, Journal o f Anxiety Disorders 1998, nr 12, s. 39 55;D.F. Tolin,
J.S. Abramowitz, A Przeworski, E.B. Foa, Thought Suppression in Obsessive-Compulsive
Disorder. Behaviour Research and Therapy" 2002, nr 40, s. 1255 - 1274.
16 P.R. Goldin, T. Manber, S. Haki mi, T. Canli, J.J. Gross, Neural Bases of Social
Anxiety Disorder. Emotional Reactivity and Cognitive Regulation During Social and Physi
cal Threat, Archives of General Psychiatry 2009, nr 66, s. 170 - 180; P.R. Goldin,
T. Manber, S. Hakimi, T. Canli, J.J. Gross, Neural Bases of Social Anxiety Disorder.
Emotional Reactivity and Cognitive Regulation During Social and Physical Threat, ,Archives
o f General Psychiatry" 2009, nr 66, s. 170 - 180.
17 P.R. Goldin, W. Ramel, J.J. Gross, Mindfitlness Meditation Training and Seff-Refe-
rential Processing in Social Anxiety Disorder. Behavioral and Neural Effects, ,Journal of
Cognitive Psychotherapy 2009, nr 23, s. 2 4 2 -2 5 7 . Zob. te: P.R. G oldin,
J.J. Gross, Effects o f Mindjidness-Based Stress Reduction (M B S R ) on Emotion Regulation
in Social A nxiety Disorder, Emotion" 2010, nr 10, s. 83 - 91.
18JA .K . Erskine, Resistance Can Be Futile. Investigating Behavioural Rebound,
Appetite" 2008, n r 50, s. 4 1 5 -4 2 1 . Zob. te: JA .K Erskine, G.J. Georgiou,
Effects o f Thought Suppression on Eating Behaviour in Restrained and Non-Restrained
Eaters, Appetite" 2010, nr 54, s. 499 - 503.
19 S. Rezzi, Z. Ramadan, F.P. Martin, L.B. Fay, P. van Bladeren, J.C. Lindon,
J.K Nicholson, S. Kochhar, H uman Metabolic Phenotypes L ink Directly to Specific
Dietary Preferences in Healthy Individuals, Jo u rn a l o f Proteome Research 2007,
nr 6, s. 4469 - 4477.
S ia w o l i
20 R.D. Barnes, S. Tantleff-Dunn, Foodfor Thought. Examining the Relationship

between Food Thought Suppression and Weight-Related Outcomes, Eating Behaviors"
2010, nr 11, s. 175-179.
21 T. Mann, AJ. Tomiyama, E. Westling, A M . Lew, B. Samuels, J. Chatman,
Medicares Search for Effective Obesity Treatments. Diets Are Not the Answer. .American
Psychologist" 2007, nr 62, s. 220 - 233.
22 AJ. Hill, The Psychology of Food Craving, Proceedings of the Nutrition Society"
2007, nr 66, s. 277 - 285. Zob. te: J. Polivy, J. Coleman, C.P. Herman, The
Effect of Deprivation on Food Cravings and Eating Behavior in Restrained and Unrestrained
Eaters, International Journal o f Eating Disorders" 2005, nr 38, s. 301 309.
23 E.M. Forman, KL. Hoffinan, KB. McGrath, J.D. Herbert, L.L. Brandsma,
M.R. Lowe, A Comparison of Acceptance- and Control-Based Strategies for Coping with
Food Cravings. A n Analog Study, Behaviour Research and Therapy" 2007, nr 45,
s. 2372 - 2386.
24V. Provencher, C. Begin, A Tremblay, L. Mongeau, L. Corneau, S. Dodin,
S. Boivin, S. Lemieux, Health-at- Every-Size and Eating Behaviors. 1-Year Follow-up
Results of a Size Acceptance Intervention, Journal o f the American Dietetic Association"
2009, nr 109, s. 1854- 1861; M.P. Gagnon-Girouard, C. Begin, V. Provencher,
A Tremblay, L. Mongeau, S. Boivin, S. Lemieux, Psychological Impact of a ,frlealth-at-
-Every-Size Intervention on Weight-Preoccupied Overweight/Obese Women. Journal of
Obesity" 2010, nr 109, s. 1854-1861.
25 S. Bowen, A Marlatt, Surfing the Urge. B r if Mindfulness-Based Intervention
for College Student Smokers, Psychology' o f Addictive Behaviors" 2009, nr 23,
s. 666 - 671.
26 S. Bowen, N. Chawala, S i . Collins, K Witkiewitz, S. Hsu, J. Grow, S. Cli-
fasefi, M. Garner, A Douglass, M.E. Larimer, A Marlatt, Mindfitlness-Based Relapse
Preventionfor Substance Use Disorders. A Pilot Efficacy Trial, Substance Abuse 2009,
nr 30, s. 295 305. Zob. te: K Witkiewitz, S. Bowen, Depression, Craving, and
Substance Use Following a Randomized Trial of Mindfulness-Based Relapse Prevention,
Journal o f Consulting and Clinical Psychology" 2010, nr 78, s. 362 374.
R O Z D Z IA 10.
Kilka refleksji na koniec ksiki
aczlimy wspln podr na afrykaskiej sawannie, na rw
Z ninie Serengeti, gdzie ledzi nas tygrys szablozbny. Teraz

za znajdujemy si tutaj, na kilku ostatnich stronach ksiki,
gdzie koczym y nasz wypraw. Po drodze zobaczylimy szympansy,
ktre wykazyway si ponadprzecitn sam okontrol, oraz niem ao
ludzi, ktrzy tak kontrol stracili. O dw iedzilim y laboratoria, gdzie
osoby na diecie m usiay si oprze zjedzeniu czekoladowego ciasta,
a cierpice na zaburzenia lkowe skonfrontowa si z przyczynami
obaw. Zobaczylim y te, ja k neurolodzy odkryli zjawisko obietnicy
nagrody, a neuromarketingowcy znaleli sposb na jej zyskowne wyko
rzystywanie. N atknlim y si take na interwencje, w ktrych w yko
rzystywano dum , wybaczenie, wiczenia fizyczne, medytacj, presj
rwienikw , pienidze, sen, a naw et samego Boga, aby motywow7a
ludzi do zmiany zachowania. Spotkalimy psychologw, ktrzy podda
wali szczury elektrowstrzsom, torturowali palaczy i kusili sodyczami
czterolatki wszystko oczywicie w imi naukowego poznania zja
wiska siy wroli.
366 S ia w o l i
M am nadziej, e podr ta staa si czym wicej ni tylko okazj do

powierzchownego ogldu fascynujcego wiata naukowego. Wszystkie
przywoane badania ucz nas bowiem czego o nas samych i o naszych
wyzwaniach dla siy woli. Pomagaj take rozpoznawa naturalne zdol
noci w dziedzinie sam okontroli, naw et jeeli czasami m usim y si
bardzo wysili, aby j sprawowa. Uatwiaj nam rwnie zrozumienie
wasnych poraek i podsuwaj ew entualne rozwizania. M wi nam
te nawet co o tym, co to znaczy by czowiekiem. N a przykad: prze
konalimy si w ielokrotnie o tym, e nie jestem y pojedynczym j a ,
ale e skadamy si z w ielu j a . Nasza ludzka natura obejm uje wic
zarw no j a , ktre chce natychm iastowej gratyfikacji, ja k rw nie
j a , ktre dy do wyszych celw. U rodzilim y si po to, aby nas
kuszono, i po to, abymy opierali si pokusom . R w nie ludzkie je st
dowiadczanie stresu, strachu, braku kontroli, ja k i znajdowanie si,
aby zachowa spokj, i przyjmowanie odpowiedzialnoci za podejmo
wane decyzje. Samokontrola polega na rozumieniu rnych czci nas
samych, nie za na radykalnej zm ianie tego, kim jestem y. W walce
o sam okontrol bro, ktr celujemy w7 samych siebie - czyli wina,
stres, wstyd po prostu nie dziaa. Ludzie, ktrzy najskuteczniej spra
wuj sam okontrol, nie tocz w ojny z samymi sob. Potrafi bowiem
akceptowa i jednoczy rywalizujce ze sob J a .
Jeeli rzeczywicie istnieje jaki sekret samokontroli, nauka wskazuje
na jed n rzecz: um iejtno kierowania wasn uwag. C hodzi tutaj
o trening umysu, tak aby rejestrowa, kiedy podejmujemy decyzj, a nie
dziaa na autopilocie. C hodzi o dostrzeganie, kiedy dajem y sobie
pozw olenie, aby co odoy na pniej, albo wykorzystujem y swoje
dobre zachowanie jako usprawiedliwienie dla folgowania sobie. C ho
dzi take o uwiadamianie sobie, e obietnica nagrody nie zawsze si
K il k a r e f l e k s ji n a k o n ie c k s i k i 367
spenia i e nasze przysze J a nie je s t superbohaterem ani zupenie

obcym nam czowiekiem. C hodzi o zauwaanie, co w naszym wi
cie od trikw sprzedaowych po dowd spoeczny ksztatuje
nasze zachowania. C hodzi rw nie o zatrzym anie si i rozpoznanie
zachcianki, ktra si pojawia, zamiast ulegania rozproszeniu albo jej
speniania. C hodzi wreszcie o cige pam itanie, na czym naprawd
nam Zaley, i grom adzenie w iedzy na tem at tego, co rzeczywicie
polepsza nasze samopoczucie. Samowiadomo jest tym jedynym ,ja,
na ktre zawsze m oem y liczy, e pom oe nam zrobi to co trud
niejsze i wybra to co najwaniejsze. Jest to prawdopodobnie najlepsza
definicja siy woli, jak potrafi przedstawi.
O s t a t n ie s o w o
Pozostajc w duchu naukowych poszukiwa, zawsze kocz kurs The

Science ofWUlpowcr, pytajc jego uczestnikw, czy jest co szczeglnego,
na co chcieliby wskaza spord wasnych obserwacji i eksperymentw.
Niedawno znajomy naukowiec zasugerowa: Jed y n y sensowny w/nio
sek, jak i m oe pyn z ksiki zawierajcej przystpne om w ienie
rnych koncepcji naukowych, brzmi: czytelniku, wycignij wasne
wnioski1. Moliwo wygoszenia ostatniego sowa jest bardzo kuszca,
dlatego pow icz w asn si nie chc i zam iast niego zadani C i
nastpujce pytania.
1Autorem tej sugestii jest Brian Kidd, starszy specjalista w dziedzinie bioin-
formatyki w Institute for Infection Immunity and Transplantation przy Stanford
University.
368 S ia w o l i
Czy Twoje mylenie o sile woli i samokontroli ulego zmianie?

K try z eksperym entw nad si w oli okaza si najbardziej
przydatny?
Kiedy w T w oim przypadku nastpio olnienie?
C o w em iesz std dla siebie?
Idc dalej naprzd, zachowaj stan umysu naukowca. Weryfikuj nowe

koncepcje, gromad wasne dane i przygldaj si dowodom. Zachowuj
otwarto na zaskakujce idee oraz ucz si zarwno na swoich bdach,
ja k i na sukcesach. Zatrzym uj dla siebie to, co si sprawdza, i dziel si
w iedz z innym i. Przy w szystkich naszych ludzkich dziw actw ach
i w spczesnych pokusach je s t to najlepsza postawa, jak m oem y
przyj kiedy za dodam y do niej ciekawo i wspczucie wobec
sam ych siebie, okae si, e to a nadto.
P O D Z I K O W A N IA
Wszystkim m oim krewnym podzikowaam najserdeczniej w poprzed

niej ksice i nic si tutaj nie zm ienio cay czas jestem wdziczna
bliskim m i ludziom za codzienne wsparcie. Dlatego teraz podzikuj
kilku nowym osobom, dziki ktrym ta ksika ujrzaa wiato dzienne.
Dzikuj m ojem u agentowi Tedowi Weinsteinowi (i ycz wszyst
kim autorom, aby mieli po swojej stronie takich adwokatw) za nadanie
ksztatu m ojem u pomysowi, za pom oc w znalezieniu odpowiedniego
wydawcy i redaktora tekstu oraz za dopilnowanie, e nie przesunam
adnego term inu w harm onogram ie pracy nad t ksik.
D zikuj caem u zespoow i z w ydaw nictw a Avery, zwaszcza
redaktorce mojej ksiki Rachel H oltzm an za wygadzenie tekstu, za
idealn opiek redakcyjn oraz (rzecz niebagatelna) za dostrzeenie
pierwiastkw poczucia hum oru w badaniach, w ktrych prosi si przed
szkolakw o powstrzymanie si przed zjedzeniem sodyczy. N aw et nie
chc myle, jak posta zyskaaby ta ksika w rkach kogo, kto nie
byby m ionikiem nauki.
D zikuj czytelnikom pierwszych wersji maszynopisu: Brianowi
Kiddowi, ktry cay czas wyraa entuzjazm dla kadego napisanego
przeze mnie sowna i mia si ze wszystkich moich artw, oraz C on
stance Hale, ktrej bystre obserwacje pomogy m i zaprowadzi w tekcie
ad i porzdek.
370 P o d z i k o w a n ia
Dzikuj ilustratorce T inie Pavlatos z Visual A natom y Limited za

wspaniae ryciny i za anielsk cierpliwo, kiedy raz po raz prosiam
o nieco inny kt ukazywania rodkowej czci kory przedczolowej.
Dzikuj wszystkim naukowcom zarwno tym, ktrzy zechcieli
ze m n porozmawia przez telefon, przez e-maile lub osobicie o ksice,
jak i tym, ktrzy na przestrzeni wielu lat pomagali mi ksztatowa moje
rozum ienie nauki. D o grona tego nale: Jo Barton, Sarah Bowen,
Daniel Eifon, James Ersldne, Hal Ersner-Hershfield, Matthew7Gailliot,
Philippe Goldin, James Gross, Kate Janse Van Rensburg, Brian Knut
son, Jason Lillis, Eileen Luders, A ntoine Lutz, Traci M ann, Benoit
M o n in , K ristin N eff, R obert Sapolsky, Suzanne Segerstrom , B rian
Shelley oraz Greg Walton. Skadam W am wszystkim najgbsze wyrazy
wdzicznoci, a jeeli dopuciam si jakich niecisoci w relacjono
waniu Waszych dokona, bardzo Was przepraszam.
Dzikuj ludziom ze Stanford U niversity, ktrzy od lat udzielaj
m i wsparcia w dziedzinie nauczania. Szczeglnie dzikuj osobom
pracujcym przy program ie ksztacenia ustaw icznego na Stanford
U n iv ersity za poparcie kursu The Science o f Willpower, zwaszcza pro
dziekanowi i dyrektorow i D anowi Colmanowd, ktry jako pierwszy
zaakceptowa pom ys na taki kurs. Dzikuj te osobom ze Stanford
C enter for Teaching and Learning, School of Medicines Health Impro
vem ent Program, Stanford Center for Compassion and Altruism Rese
arch and E ducation oraz Psychology O n e Program za to, e day mi
narzdzia, stworzyy moliwoci i zachciy m nie do stawania si coraz
lepszym wykadowc.
Wreszcie serdeczne podzikowania skadam wszystkim uczestnikom
m ojego k u rsu The Science of Willpower, bez ktrych nie pow staaby
ta ksika. Szczeglnie dzikuj tym z Was, ktrzy zadawali trudne
P o d z i k o w a n ia 371
pytania, odwanie si dzielili prywatnymi historiami z cakowicie obcymi

ludmi wypeniajcymi sal wykadow a nawet przynieli na ostatnie
zajcia dom ow ej roboty ciasto krw kow e, abym y wszyscy m ogli
w specjalnych okolicznociach zastosowa w praktyce (albo i nie)
wasn si woli.

McGonigal K. - Siła Woli. Wykorzystaj Samokontrolę I Osiągaj Więcej!

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

McGonigal K. - Siła Woli. Wykorzystaj Samokontrolę I Osiągaj Więcej!

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Kelly McGonigal

Wprowadzenie. Poznaj nowy wymiar siy woli

1. Chc, nic chc, pragn. C zym je st sia woli

2. Sia woli jako instynkt. Zdolno rezygnacji z sernika

3. Kiedy zabraknie si. Podobiestwo m idzy sam okontrol

4. Pozwolenie na grzeszenie. Dlaczego dobre uczynki

5. W ielkie oszustwo m zgu. Dlaczego m ylim y podanie

6. Do diaba z tym . Dlaczego zle samopoczucie

7. Dlaczego kupczymy wasn przyszoci.

9. N ie czytaj tego rozdziau! Granice siy nie chc 327

10. Kilka refleksji na koniec ksiki 365

Poznaj n o w y w y m i a r siy woli

dy m wi kom u, e prowadz kursy powicone w zm a

G cnianiu siy w oli, wwczas prawie zawsze w odpow iedzi

na lask w asnych m yli, em ocji, zachcianek i uwaa, e bieg yciu

rozwija umiejtno koncentracji, jak zarzdza stresem; pozwala take

Z tego za pynie jasny wniosek: dziki zrozum ieniu podstaw nauko

w przypadku palaczy, ktrzy wykazuj si najwikszym optym izm em

si rwnie tem u, co robi, aby nie powtarza w asnych bdw, oraz

JAK CZYTA T KSIK

tylko przedstawi dowody zwizane z omawian koncepcj, bd Ci

zacz stosowa w w yzw aniach codziennoci od zaraz i w zm acnia

Aby wycign z lektury tej ksiki m aksim um korzyci, w arto m oim

nasze biologiczne zapotrzebowanie na cukry i tuszcze wszyscy m usimy

Ksika zostaa skomponowana tak, jakby czytelnik bra udzia w m oim

lektur w takim przypadku moesz te na przykad zanotowa tematy

O to T w oje pierw sze zadanie: w ybierz je d n o w yzwanie na cay czas

POD MIKROSKOPEM: W YBIERZ W YZW ANIE DLA SIY WOLI

1American Psychological Association, Americans Report Willpower and Stress as Key

o takiego przychodzi Ci do gowy w pierwszej kolejnoci,

C kiedy mylisz o czym, co wymaga siy woli? Wikszo z nas

niepokj, rozproszenie czy potop program w reality show zdaj si

doceni to, ja k szczliwi jestem y, e je m am y. Zajrzym y na chwil

tego, na co si ma ochot. Jeeli ukradniesz kom u kanapk z bawou

Takie byy pocztki zjawiska, ktre obecnie nazywamy si woli. W toku

wpasowania si, wsppracy i budowania trwaych relacji mobilizoway

Wracajc do czasw nam wspczesnych (oczywicie w adnym razie

je d n a k bdziem y m usieli poprosi nasze standardow o wyposaone

C hocia atwiej i przyjem niej je s t zje deser, kora przedczoow a

M zgowe orodki siy woli

zadania i wykonywa je na przykad gdy kontynuujem y bieg na

POD MIKROSKOPEM: CZYM JEST TO CO TRUDNIEJSZE"?

Jakie znaczenie ma kora przedczoowa dla samokontroli? Jeden ze spo

padkiem zaburzenia funkcjonowania kory przedczoowej je st historia

H arlow przepisywa lewatyw, ja k i grzybicy, ktra uporczywie pora

Wydaje si, e rwnowaga (...) midzy zdolnociami intelektualnymi

Innym i sowy: Phineas Gage wraz z kor przedczoow straci siy

jednak ma w sobie co z Phineasa Gagea. Kora przedczolowa nie zaw

e potrzebow alim y coraz to now ych um iejtnoci, nie zastpiono

ludzi. Istnieje w ic taka wersja nas, ktra postpuje pod dyktando

Mzg w obliczu dylematu

POD MIKROSKOPEM: POZNAJ SWOJE DWA UMYSY

dowodz, ja k wane s pierwotne lki i pragnienia dla zdrowia, szcz

fizyczny cios w brzuch . Tego rodzaju instynktowny szok uatwia prac

siy nie chc. Poniewa ciymy do wzmacniania swojej woli, poszu

Samokontrola jest jedn z najwspanialszych zmian rozwojowych, ktre

e w rc do dom u z rzeczam i, ktre nie znajdoway si na listach

EKSPERYMENT NAD SI WOLI: PRZELED SWOJE DECYZJE

Aby zwiksza samokontrol, naley przede wszystkim pogbia samowia

1Naukowcy pomocnie doradzaj, e wszystko, co tylko w jakim stopniu

Ci pj prosto na siowni? (O , nie! Zmniejszasz szanse, e pjdziesz

Po kolejnym tygodniu M ichele bya w stanie przyapa si na tym,

W tym tygodniu postaraj si zaobserwowa, jak przebiega proces ulgania impulsom