8 Hbitos que tienes que incorporar hoy para tener ms energa y vitalidad

ndice
Introduccin

Hbito n1
1-2 horas de ejercicio a la semana, sin material, sin gimnasios

Hbito n2
Come algo verde, al menos una vez al da

Hbito n3
Bye Bye Azcar, no fu un placer conocerte!

Hbito n4
La compra se hace con el estmago lleno, si no no se hace!

Hbito n5
Lee siempre la informacin nutricional de los productos

Hbito n6
Duerme y dale la importancia que merece al descanso

Hbito n7
Medita para curar tus emociones y autoconocerte

Hbito n8
Sonre mucho!! Y si no te sale fingelo
 8 Hbitos que tienes que incorporar hoy para tener ms energa y vitalidad

Introduccin

Alguna vez te has parado a pensar por qu NO te sientes enrgico,

sano, vital, en forma?

Sintate 5 minutos, y echa un vistazo a tus circunstancias, analiza tu alimentacin,

actividad fsica, hbitos, prejuicios etc. Es probable que ests haciendo ms de una cosa
mal

Ojo con creer que lo normal es sentir algn tipo de dolencia y/o malestar. Nos ensean a
camuflar los sntomas de nuestras dolencias a todos los niveles, convirtindonos en una
sociedad superficial, mediocre y sin poder reflexivo. Disculpame pero no, lo normal no
es estar enfermo, con dolores, o sin energa...

Durante esta gua vas a adquirir unas cuantas herramientas que te

ayudarn a mejorar tu salud, energa y vitalidad de forma de forma
productiva, y sin necesidad de hacer grandes sacrificios.

Descubrirs que, incorporando una serie de hbitos a tu da a da, aumentar tu

rendimiento en el trabajo, estudio, deporte, formacin etc.

Para que una cadena sea extremadamente fuerte, deben estar todos los
eslabones unidos, enganchados y consistentes. Al igual pasa en la vida ; Si
consigues encajar y coordinar en tu dia a dia una serie de hbitos (eslabones
de cadena), conseguirs una estructura dura y fuerte en la que tu salud,
vitalidad y energa se vern fortalecidas, aumentando as tu rendimiento.
 8 Hbitos que tienes que incorporar hoy para tener ms energa y vitalidad

No quiero hacerte perder el tiempo contndote los mil y un beneficios de hacer ejercicio
fsico, alimentarte bien, descansar etc. porque eso ya lo sabes. Pero si quiero transmitirte
y hacer que grabes a fuego en tu interior que, el hecho de adquirir los hbitos que
vers a continuacin va a hacer que vivas ms aos, en mejores condiciones

Y quien no quiere vivir ms aos en mejores condiciones?

Tendemos a pensar de forma mediocre creyendo que de mayores vamos a estar

limitados, y nos vamos a morir hagamos lo que hagamos, por lo que adquirimos malos
hbitos. Total...nos vamos a morir igual.

Quiero que te imagines una carretera de doble sentido. T eliges por donde quieres ir,
por el carril derecho en el sentido de los coches, o por el carril izquierdo en direccin
contraria. Si eliges el carril izquierdo puede que, con suerte, no te estrelles,
puedes llegar con vida a los 90 aos, pero estars de acuerdo conmigo que tienes
todas las papeletas para pegartela, cierto?

Puedes pasarte toda la vida fumando, siendo sedentario, comiendo cereales, pasteles
etc. y llegar a vivir 100 aos, pero con total seguridad tendrs muchas ms
probabilidades de enfermar y vivir en peores condiciones que otra persona que tenga
unos hbitos saludables.

Dejemos de vivir por rebufo, por inercia, Comencemos a plantearnos

las consecuencias de las cosas, los beneficios de las mismas. A veces
hacemos o dejamos de hacer cosas porque nos lo han impuesto as,
sin plantearnos siquiera el por qu hacemos o dejamos de hacerlo.
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Hbito n1
1-2 horas de ejercicio a la semana, sin material,
sin gimnasios

No necesitas ir al gimnasio para estar sano, en forma y verte

bien en el espejo. Puedes llevar a cabo entrenamientos en casa, o
al aire libre, sin que te lleve ms de 15-20 minutos.

De verdad me vas a decir que no tienes 15-20 minutos 3-4 veces a

la semana? Si no tienes ese tiempo, prate y replanteate tu vida,
algo ests haciendo mal, algo tiene que cambiar con urgencia.

Te propongo el siguiente reto durante 1 mes:

Circuito 3 ejercicios x 20 por ejercicio sin descanso entre (5) descanso entre
3 vueltas ejercicios vueltas

burpees climbers puente isomtrico

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

3 das semana 3 das semana 3 das semana 4 das semana

3x20 (5) 3x30 (5) 3x35 (5) 4x20 (5)

Adems de esto, intenta moverte lo mximo que puedas. Se activo, ve a andar, corre,
monta en bici... Mantn un nivel de vida dinmico, en movimiento. El trabajo
cardiovascular crea nuevas neuronas. Si sabes lo que te conviene...pon a trabajar a tu
corazn.
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Hbito n2
Come algo verde, al menos una vez al da

Recuerdas la idea de la cadena? La nutricin es otra parte fundamental a la que hay

que engancharse fuertemente para llegar a ese estado de bienestar, energa y vitalidad.

Tienes que entender que si no te alimentas correctamente es posible que tengas dficits
de nutrientes y/o micronutrientes, siendo muy probable que esos dficits te supongan
problemas de salud que pueda desencadenar en enfermedades y problemas mayores.

Por no hablar de lo que supone el no tener suficiente energa para rendir en todas
tus tareas del da a da (trabajo, estudio, deporte, sociabilidad, desarrollo personal etc.)

Una vez dicho esto, te reto a comer algo verde mnimo una vez al
da!!...

Entendiendo verde como verdura u hortaliza, por supuesto,

no como la plastilina de tu hijo o la heineken del frigo.

Acostumbrate a ingerir al menos una vez al da algn

tipo de verdura y oblgate a hacerlo hasta que
incorpores el hbito. Comer verdura te va a proporcionar
una gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y
minerales) tan necesarios para que tu organismo funcione
de manera ptima.

Puedes consumir acelgas, apio, berros, brcoli, cannigos, col, espinaca etc.

Que tal si pruebas una sopa o pur de verdura, con un poquito de limn y perejil?
Por qu no pruebas un batido verde aadiendo tambin alguna fruta para
endulzar?
Te animas a preparar un gazpacho 100% natural rico en hortalizas verdes y rojas?
Te atreves a probar un mix de apio, pepino, limn, espinaca, perejil, jengibre y
manzana?
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Hbito n3
Bye Bye Azcar, no fu un placer conocerte!

No te voy a decir que hay comer de todo, de forma

equilibrada porque no es as. Existen nutrientes o
mejor dicho, antinutrientes, como el azcar que
lo nico que proporciona son caloras vacas, o lo
que es lo mismo, caloras sin nada ms, sin ningn
otro aporte nutricional.

Aqu no queda la cosa. El consumir azcar simple

produce en tu organismo una gran subida de
glucemia en sangre lo que origina una gran
produccin de insulina para regular los estados de glucemia en sangre. Por esto se
conoce al azcar simple como un hidrato de carbono de ndice glucmico alto.

Este trabajo de la insulina es un arma de doble filo:

- Por un lado, la actuacin de esta hormona es tan sobresaliente que desciende los
niveles de glucemia en sangre en poco tiempo, a niveles incluso ms bajos que
antes de haber tomado el azcar.

- Por otro lado, esta posterior bajada de la glucemia har que tengas ganas (y
necesidad) de ingerir algo dulce a las pocas horas

Como ves, el azcar no deja de ser una droga que puede crear adiccin y corres el
riesgo de entrar en un crculo cerrado muy peligroso, pudiendo llegar a padecer
enfermedades como diabetes, colesterol, sensibilidad a la insulina, obesidad,
enfermedad metablica y riesgo cardiovascular si abusas del mismo.
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Por desgracia esto no termina aqu. La mayora de productos / alimentos que comemos
hoy en da llevan azcar integrado y casi siempre camuflado.

Casi todo lo procesado est compuesto de azcar, vase embutidos, cereales,

galletas, yogures, panes, conservas, patatas etc. y creeme si te digo que a ninguna
empresa le interesa promocionar que su producto lleva azcar aadido, por lo que
hacen todo lo posible para destacar todo lo dems que llevan que supuestamente es
bueno, como por ejemplo:

- Rico en calcio, vitamina C y fibra.

- Un 30% menos de grasa.
- Rico en protenas.
- Etc

Si encima de que casi todo lleva azcar, nosotros le aadimos al zumo, al caf, a los
cereales, al cola cao, al yogur

Mal asunto...

Acostumbrate, desde AHORA a ir reduciendo CONSCIENTEMENTE la cantidad de

azcar en tu dieta. Si aades azcar a todo, empieza por aadir menos cantidad y as
poco a poco ir consumiendo cada vez menos azcar.

Si eres de los que no le aade azcar a nada, pero no analiza los productos que compra
en el supermercado, empieza por observar la cantidad de azcar que contienen los
alimentos y productos que compras en el supermercado. Observa que no aparezca
azcar entre los primeros ingredientes, y que por cada 100 gramos no tenga ms de 5g
de azcar.

Maneras de dejar el azcar es aadiendo otro tipo de endulzantes, que tal si pruebas con
los siguientes (por orden de prioridad):

1. Fruta (pltano, fresa, manzana, pia etc.)

2. Stevia (100% pura, real)
3. Panela (azcar integral de caa ecologica)
4. Miel
5. Siropes (agave, arce etc.)
6. Edulcorantes
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Hbito n4
La compra se hace con el estmago lleno, si no
no se hace!

Llega la hora de ir a la compra,

yuhuuu!! todo/a alegre te dispones a
ir al supermercado para hacer la
compra semanal. Coges tu carrito de
la compra diciendote a ti mismo, va!
esta semana vamos a hacer la
compra ms saludable del mes

Vas caminando por los pasillos y de repente te dices, Ups! que hambre tengo...y todo
(absolutamente todo) te empieza a aparecer apetitoso. Pero tu y yo sabemos que la
verdura y la fruta no te apetece, solo quieres lo procesado, lo que va enriquecido, lo que
tiene potenciador de sabor, las grasas trans, ya sabes...

Esto es lo que te pasa cuando vas a comprar al supermercado con hambre, con el
estmago vaco. Acabas llenando tu cocina de basura y ya no hay vuelta atrs. Aqu
es normal escuchar la siguiente frase lapidaria:

Ya que se ha comprado, habr que comerselo!!

Si no quieres tener multitud de alimentos procesados y poco saludables en tu cocina, va

a ser vital que vayas a comprar con el estmago lleno. As y solo as evitars comprar
cosas que sabes que no debes hacer partcipes en tu dieta.

Ve a comprar tras tus comidas, nunca antes!

Apunta en una lista lo que realmente necesitas comprar, y bsate en esta para llevar a
cabo tu compra en el supermercado. Sabes que si vas con hambre, ests perdido/a.
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Hbito n5
Lee siempre la informacin nutricional de los
productos

Si vas a comprar al supermercado, es importante que

mires bien toda la informacin nutricional de la parte
POSTERIOR del producto.

Tienes que tener en cuenta que por la cara anterior

todo te lo van a pintar bonito, mostrndote todos los
beneficios y las cuestiones llamativas. Sin embargo
por detrs est todo lo que necesitas saber.

Empieza por leer los ingredientes. Ten en cuenta

que estos van por orden en cuanto a mayor cantidad
en el producto. Si entre los primeros ingredientes se
encuentra el azcar o la sal, olvdate de comprarlo.

Contina con la informacin nutricional. Si quieres comparar productos, guiate por la

informacin por cada 100 gramos. Asegurate que no tengan porcentajes demasiado
elevados de azcares, sales y grasas. Te recomiendo el siguiente vdeo para mayor
conocimiento:

vdeo
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Hbito n6
Duerme y dale la importancia que merece al
descanso

Vivimos en una sociedad estresada. Es difcil encontrar gente que no tenga o haya
tenido episodios recurrentes de estrs. La situacin llega a tal punto que estar estresado
parece ser lo correcto y lo normal, y no, no es lo normal

Lo normal debera ser saber gestionar nuestras emociones. Lo ideal debera ser no
dejarnos influenciar por los factores externos que nos intentan sacudir dia tras dia. Lo
normal DEBE tener la capacidad de interpretar las diferentes situaciones y elegir cmo
queremos sentirnos

En este sentido, el descanso es fundamental si quieres evitar grandes niveles de estrs

o ansiedad. Mientras duermes, se dan una serie de procesos metablicos en tu
organismo destinados a recuperar la homeostasis (normalidad metablica y celular).

Si no descansas correctamente no se optimizar este proceso, y se ver perjudicado tu

rendimiento tanto psicolgico como fsico. Creeme que el da siguiente irs cansado y
estars de mal humor, y corrers el riesgo de entrar en un crculo vicioso.

Lleva a cabo estos protocolos para fomentar un mejor descanso:

No hagas ejercicio intenso antes de dormir

No te des un atracn de comer antes de dormir
No te sobre-estimules con las pantallas de mvil y ordenador antes de dormir
Prueba a leer un rato para conciliar el sueo
Date un bao caliente antes de dormir
Medita 10-15 minutos antes de dormir (prueba con incienso, velas y una msica
relajante)
No veas ningn programa de telecinco antes de dormir :P
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Hbito n7
Medita para curar tus emociones y
autoconocerte

La meditacin es una herramienta muy poderosa que sin duda debes aplicar para
aprender a estar bien contigo mismo, o por lo menos, ayudarte con los estados
estresantes o ansiosos que puedas padecer. Adems de ayudarte a descansar mejor.

El hecho de meditar no solo te va a ayudar a relajarte y sentirte mejor, sino que

favorecer un mayor autoconocimiento y saber gestionar mucho mejor tus
emociones. Aprenders a no dejarte condicionar por las circunstancias externas, ya que
tu, y solo tu, eres dueo de tus sentimientos, interpretaciones y actuaciones.

Empieza por dedicar unos minutos al da para entrar en

contacto contigo mismo. Tu, tu conciencia y nadie ms.
Te ayudar ambientar la habitacin, o estar en un lugar
alejado de la sociedad (campo, playa) La meditacin
guiada te puede ayudar tambin a concentrarte y no
distraerte.

El objetivo es concentrarte en ti, y no pensar en nada

ms. La idea es que aprendas a relajarte y a desechar los
pensamientos txicos que no te dejan vivir en armona.

Conforme vayas progresando y te vayas sintiendo mejor,

puedes dar el salto y pasar a leer libros sobre meditacin
y autoconocimiento, ampliar el tiempo de meditacin al
cabo de la semana etc.
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Hbito n8
Sonre mucho!! Y si no te sale fingelo

Sonrer es un gesto totalmente gratuito y que sin duda te va a mejorar la vida.

Cambiar la vida no solo a ti, si no a las personas que te rodean.

Est ms que demostrado que el hecho de sonrer hace que tu cerebro genere
neurotransmisores que proporcionan bienestar y tranquilidad, ayudando a evitar
estrs, ansiedad y miedos.

Prubalo. Aunque no tengas motivos para sonrer, hazlo durante 1 minuto :) Estoy
seguro que inmediatamente te sentirs mejor.

Intenta cada vez sonrer ms. Cuanto ms mejor, no hay un tiempo mximo al da para
sonrer, pero si mnimo...debera ser una obligacin. Empieza practicando con tus
padres, familia, amigos, compaeros de clase o del trabajo. Sonreles y te devolvern la
sonrisa. Se crear un ambiente ms agradable.

Si no te sale? Fingelo como si fueras un actor o actriz y tambin funcionar para sentirte
mejor. Es uno de los hbitos ms importantes que puedes incorporar a tu vida ;)
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