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Sanz E.

- Zaragoza- Feb2016

CMO ORGANIZAR UN
ENTRENAMIENTO CALISTNICO

ORGANIZACIN POR OBJETIVOS/TRUCOS:

DE EMPUJE Y TIRN (PULL-PUSH)

EMPUJE TENSIN: L-sit Vsit Stradle-Sit Planche pino

PRESS: Muscle Up, Subidas a pino

TIRN TENSIN: Front Lever, Back lever

PRESS: Muscle Up

CUALQUIER OBJETIVO/TRUCO QUE OS PROPONGIS REALIZAR ES


VLIDO, PERO DEBIS DIFERENCIAR A QU GRUPO PERTENECE PARA
INCLUIRLO EN LA RUTINA DEL DA DE EMPUJE O EN LA DEL DA DE
TIRN, DEPENDIENDO

ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO PARA 12 SEMANAS


(3MESES):

2 SEMANAS FUERZA

2 SEMANAS POTENCIA

2 SEMANAS HIPERTROFIA

2 SEMANAS CARDIO

4 SEMANAS ONDULATORIAS (semanas alternadas de fuerza,


potencia)
Sanz E.- Zaragoza- Feb2016

DEBIS PRIORIZAR OBJETIVOS; YO POR EJEMPLO HAGO:

3 SEMANAS FUERZA

3 SEMANANAS POTENCIA

2 SEMANAS HIPERTROFIA

4 SEMANAS ONDULATORIAS

CADA 4-8 SEMANAS DESCANSO SEMANA DE DESCARGA EN


LA QUE HAY QUE REALIZAR MENOS REPES, MS CARDIO ESTO ES,
DESCONECTAR DE LA RUTINA

DEPENDIENDO DEL NIVEL ORGANIZAR EL WORKOUT:

Principiante: FULLBODY

Avanzado: TIRN/EMPUJE

Pro: POR GRUPOS MUSCULARES.

La frecuencia y descanso depende de cada uno, as como de la


rutina:

Si es FULLBODY da s da no, y el fin de semana para trucos


o progresiones.

Si es TIRN/EMPUJE permite ms flexibilidad, puesto que si


se alterna descansa el msculo utilizado el da anterior.

El entrenamiento POR GRUPO MUSCULAR es de gimnastas


o personas de mucho nivel.
Sanz E.- Zaragoza- Feb2016

REPETICIONES:

1-6 fuerza (msculo myofibrilar) DENSIDAD


8-12 ptimo fuerza e hipertrofia (msculo sarcoplasmtico)
HINCHARSE
15 -20 o ms hipertrofia y resistencia (mejora estructura
tisular)
REALIZAD LOS EJERCICIOS QUE MS OS GUSTEN, PODEIS VER
TUTORIALES DE YERAI, SURPRASING GRAVITY, EGGS (CALI-
MOVEMENT)

CMO ENTRENAR:

LA FUERZA

LASTRAR BSICOS 80%-100% DEL PESO MXIMO (RM) o


NGULOS DIFERENTES EJERCICIOS DONDE NO PUEDAS
HACER MUCHAS REPES

SERIES: 3-5

DESCANSO: 2-4 MIN

EJERCICIOS CON DIFERENTES NGULOS/ AGARRES

LA POTENCIA

EJERCICIOS EXPLOSIVOS/PLIOMTRICOS Y RPIDOS

REPES: 1-5

ALTAS SERIES: 7-10

DESCANSO: 2-4 MIN


Sanz E.- Zaragoza- Feb2016

HIPERTROFIA- RESISTENCIA

SERIES: 3-5

REPES: 15-30

DESCANSO: 1-2 MIN

EJEMPLO DE ORGANIZACIN SEMANAL FULL BODY:

Da:
LUNES FULLBODY
MARTES DESCANSO ACTIVO(CARDIO)
MIRCOLES FULLBODY
JUEVES DESCANSO ACTIVO
VIERNES FULLBODY
SBADO DESCANSO ACTIVO (TRUCOS
PROGRESIN)

DOMINGO DESCANSO ACTIVO (TRUCOS


PROGRESIN)

ORGANIZACIN SEMANAL EMPUJE CON GYM

Da:
LUNES EMPUJE PECHO TRICEPS
MARTES TIRN ESPALDA
MIRCOLES EMPUJE PIERNA
JUEVES GYM BSICOS HBRIDO
LASTRADOS (DIPS-PULLUP-
STRAIGHT DIPS)
VIERNES TIRN ESPALDA-BICEPS

SBADO EMPUJE HOMBRO ANILLAS


DOMINGO DESCANSO ACTIVO
Sanz E.- Zaragoza- Feb2016

ORGANIZAR EL WORKOUT

1. CALENTAMIENTO CON COMBA (SALTOS, SUDAR 5-10


MIN) Y DESPUS MOVIMIENTO ARTICULAR.
2. HACER TRUCOS DINMICOS: PINO, MUSCLES EN
BARRA, DOMINADAS DE ESCAPULA, L-.SIT pero NO
CANSARSE!!
3. ENTRENAR LA PROGRESIN DEL OBJETIVO/TRUCO QUE
SEA ACORDE DEL ENTRENO DEL DA TIRN/EMPUJE
4. WORKOUT TIRN/EMPUJE
5. CORE ABS (poco enfasis)
6. FLEXIBILIDAD-FORTALECIMIENTO TISULAR(TENDONES):
MUECA HOMBRO ESCPULA ESPALDA CADERA-
PIERNA
OJO!

SI QUERIS AUMENTAR FLEXIBILIDAD, POR CONTRADICTORIO QUE


PAREZCA, SE DEBE ENTRENAR EN FRO DE MANERA MUY SUAVE, Y
DESPUS NO HACER NADA CON EL GRUPO MUSCULAR EN
CONCRETO!!!!!

POR QU?

CON LA ELONGACIN NORMAL DEL MSCULO ESA FLEXIBILIDAD ES


LA REAL, SI ENTRENAMOS FLEXIBILIDAD EN CALIENTE EL MSCULO
TIENE MAYOR RANGO DE ELASTICIDAD Y ESA FLEXIBILIDAD ES FALSA
Sanz E.- Zaragoza- Feb2016

TIPS CALISTNICOS:

Nunca entrenar grupos musculares pequeos, centrarse en los


grandes porque intervienen los pequeos, por ejemplo, pectoral-
trceps o dorsal-bceps.

Primero entrenar fuerza y luego resistencia, en semanas diferentes,


pero nunca a la vez.

Renovar objetivos, ser paciente y constante

Llevar un diario calistnico con sensaciones, trucos que salen

No existe la rutina perfecta, simplemente no hagas crossfit

Trabaja duro y tendrs resultados, pero si haces crossfit te


lesionars

Las progresiones no son lineales, as que ojo con las futuras


frustraciones, confa en la constancia y el trabajo duro

La prctica perfecta lo hace perfecto TCNICA

Odia al crossfit por encima de todas las cosas

REFERENCIAS

https://vk.com/doc63984752_322615703?hash=f9360baef8501942d
c&dl=eae4fe0a3c9325a3af OVERCOMING GRAVYTI. STEVEN
LOW LA PUTA BIBLIA

http://www.fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-
programa-de-entrenamiento-parte-1/ ORGANIZAR UN
ENTRENAMIENTO COMPLETO FITNES REVOLUCIONARIO
NOTA: esto es una gua de cmo organizar un entrenamiento de cara a
tres meses especificando en semanas y al da, los ejercicios
estiramientos y dems debis buscarlos vosotros mismos.

Un saludo calistnicos.

QUE LA CALISTENIA OS GUIE