Cul es 5BX?

El Plan 5BX - Cinco Ejercicios Bsicos - fue ideado por el Dr. Bill Orban para la Real Fuerza Area Canadiense
en la dcada de 1950. El Plan se compone de 6 cartas dispuestas en progresin. Cada grfico se compone de 5
ejercicios que siempre se realizan en el mismo orden (de calentamiento y estiramiento se incluyen en esta
orden de los ejercicios) y en el mismo plazo mximo.

La idea es que se realiza estos ejercicios durante slo 11 minutos al da para lograr un nivel razonablemente
alto de forma fsica. Hay objetivos / niveles tabla para apuntar para, (basndose en la edad) y una vez que haya
alcanzado su objetivo personal, slo tienes que realizar los ejercicios 3 veces a la semana para mantener su nivel
de condicin fsica.

En este ejemplo, alguien de mi edad, es

decir, de 57 aos, tendra como objetivo
5BX Grfico Dos Nivel C
para el grfico 2 Nivel C +

Los grficos son fciles de seguir, en

TABLA 2 1 milla Caminata que el ejercicio 1 se realiza 20 veces en
EJERCICIOS corrida de 2 millas
2 minutos como mximo, el ejercicio 2
Nivel se realiza 15 veces en 1 minuto y as
sucesivamente.
En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos
La alternativa para el ejercicio 5, es
decir, la carrera de una milla 2 millas a
pie se realiza en el momento indicado.
C+ 20 15 21 14 425 10 34

C 19 14 19 13 410 10 34

C- 18 13 17 12 395 10 34

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

Esta es la lista completa de objetivos basados en la edad.

 Grupo De Edad Tabla Nivel
6 1 B
7 1 La
8 2 D-
9 2 C-
10 2 B-
11 2 A-
12 3 D+
13 3 C+
14 3 B+
15 4 D-
16-17 4 C+
18-25 5 C
25-29 4 A+
30-34 4 C+
35-39 3 B
40-44 3 C
45-49 2 A+
50-60 2 C+
Campen de Atletas 6 Cualquier Nivel

Cuando se busca en estos ejercicios, parece muy descabellado sugerir que cualquiera puede ponerse en forma
con slo hacer lo que inicialmente parece ser tan poco. Trate de ellos durante una semana y ver que el Dr.
Orban saba lo que estaba hablando.

Cmo Para Comenzar

Revise la programacin diaria y determinar el momento ms conveniente para usted para hacer los
ejercicios. Debe ser la misma hora cada da.

Aqu estn algunas veces sugeridos:

antes del desayuno;

maana o la tarde, en su lugar de empleo;

despus de su perodo de recreo regular;

en la noche, justo antes de jubilarse.

Independientemente de la hora que usted elija EMPIEZA HOY

Tasa Mxima de progresin a travs de las listas de acuerdo con la edad

20 aos o menores, al menos 1 da en cada nivel de

20 a 29 aos, al menos 2 das en cada nivel de
30 a 39 aos, al menos 4 das en cada nivel de
40 a 49 aos, por lo menos 7 das en cada nivel
50- 59 aos, al menos 8 das en cada nivel de
60 aos y ms, por lo menos 10 das en cada nivel

Si usted se siente rgido o dolor, o si usted es indebidamente aliento en cualquier momento, aliviar y disminuir
el ritmo o la progresin. Esto es particularmente aplicable a los grupos de mayor edad.

Una nota de precaucin

Incluso si se siente capaz de empezar a un alto nivel y el progreso a un ritmo mayor que la indicada

NO LO HAGAS
Inicio en la parte inferior del grfico 1 e ir subiendo de nivel a nivel como se recomienda.

5BX TABLA I

Esta es la primera de seis tablas que describen su escala de calificacin de la capacidad

fsica. Todo el mundo se aconseja comenzar el programa 5BX con este grfico en el nivel
ms bajo, D-. Revise la seccin "Cmo empezar" antes de comenzar con esta tabla.

Grupos de edad
Nivel 6 aos B: Nivel 7 aos A

5BX Grfico Uno Nivel A

1/2
1 milla
TABLA 1 EJERCICIOS milla
a pie
corrida

Nivel

Ejercicio 1
En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos

1. Pies horcajadas, con los brazos hacia

arriba. Se inclina hacia adelante para suelo
A+ 20 18 18 13 400 5.5 17 tocando luego estira hacia arriba y doblar
hacia atrs. No se esfuerce para mantener
las rodillas rectas.
La 18 17 17 12 375 5.5 17
A- 16 15 16 11 335 5.5 17

Ejercicio 2
Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio
2. Volver mentir, pies 6 "aparte, los brazos a
los lados. Sintese lo suficiente para ver sus
talones. Mantenga las piernas rectas, la
5BX Grfico Una Planta B cabeza y los hombros deben limpiar el piso.

1/2
1 milla
TABLA 1 EJERCICIOS milla
a pie
corrida Ejercicio 3
Nivel

En cuestin de 3. Frente mentir, palmas colocadas debajo

1 2 3 4 5
minutos de los muslos. Levante la cabeza y una
pierna, repita usando las piernas
alternativamente. Mantenga la pierna
estirada en la rodilla, muslos deben despejar
B+ 14 13 15 9 320 6 18
las palmas. (Count uno cada vez que toques
segundo piso de la pierna.)

B 12 12 14 8 305 6 18

B- 10 11 13 7 280 6 18

Ejercicio 4

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio
4. mentira frente, las manos debajo de los
hombros, con las palmas apoyadas en el
suelo. Enderezar los brazos de elevacin
superior del cuerpo, manteniendo las rodillas
en el suelo. Doblar los brazos para bajar el
5BX Grfico Una Planta C cuerpo. Mantenga cuerpo recto de las
rodillas, los brazos deben estar
completamente extendidos, el pecho debe
tocar el suelo hasta completar un
1/2
TABLA 1 EJERCICIOS milla
1 milla movimiento.
a pie
corrida

Nivel

En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos

C+ 8 9 12 6 260 6.5 19
Ejercicio 5

C 7 8 10 5 235 6.5 19 5. Papelera run - (recuento de paso cada

vez que toques pie izquierdo piso Levante
C- 6 7 8 4 205 6.5 19

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

5BX Grfico Una Planta D

1/2
1 milla
TABLA 1 EJERCICIOS milla
a pie
corrida

Nivel

En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos pies aproximadamente 4 pulgadas del
piso.). Cada 75 pasos hacen 10 "saltos de
tijera". Repita esta secuencia hasta que se
D+ 4 5 6 3 175 7 20
complete el nmero requerido de pasos.
Scissor saltos - De pie, con la pierna derecha
y el brazo izquierdo extendido hacia
adelante, y la pierna izquierda y el brazo
D 3 4 5 3 145 7.5 21 derecho extendido hacia atrs. Salta hacia
arriba - el cambio de posicin de los brazos y
las piernas antes de aterrizar.Repetir
D- 2 3 4 2 100 8 21
(hombro brazos alto).

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio
 5BX CUADRO II

La segunda tabla de ejercicios contiene las escalas de calificacin de la capacidad fsica para
casi todos los grupos de edad. Sin embargo, no se apresure a llegar a su escala de
calificacin. Tmese su tiempo progresando a travs de los niveles que empiezan con D-
nivel. Decidir si correr o caminar es mejor para usted. Muchas personas en los grupos
de edad ms altos pueden preferir caminar. Sea cual sea el rgimen que usted elija, realiza su
entrenamiento en el csped, evitando superficies duras como aceras o calles. Trate de respirar
por la nariz y exhale por la boca. Si no puede mantener la respiracin a travs de las fosas
nasales, y luego reducir la velocidad.

Grupos de Edad
8yrs nivel D: C- nivel 9yrs: 10 aos: nivel B-: 11yrs de nivel A-:

45-49yrs nivel A + 50-60yrs nivel C +

5BX Grfico Dos Nivel A

TABLA 2 1 milla Caminata

EJERCICIOS corrida de 2 millas

Nivel Ejercicio 1

En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos
1. Pies horcajadas, con los brazos hacia
arriba. Piso Touch y pulse (rebote) una vez y
luego estirar hacia arriba y doblar hacia
A+ 30 23 33 20 500 9 30 atrs. No se esfuerce para mantener las
rodillas rectas.

La 29 21 31 19 485 9 31

A- 28 20 29 18 470 9 32

Minutos en Ejercicio 2
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

2. Volver mentir, pies 6 "aparte, los brazos a

los lados. Sintese en la posicin vertical, a
mantener los pies en el suelo, incluso si es
5BX Grfico Dos Nivel B necesario para engancharlos debajo de una
silla. Permitir rodillas se doblen ligeramente.

Nivel TABLA 2 1 milla Caminata

corrida de 2 millas
EJERCICIOS
 En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos

Ejercicio 3
B+ 26 18 27 17 455 9.5 33

3. Frente mentir, palmas colocadas debajo

de los muslos. Levantar la cabeza, los
B 24 17 25 16 455 9.5 33 hombros y las piernas. Mantenga las piernas
rectas, ambos muslos deben despejar las
palmas.
B- 22 16 23 15 440 9.5 33

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

Ejercicio 4

5BX Grfico Dos Nivel C

4. mentira frente, las manos debajo de los
hombros, con las palmas apoyadas en el
suelo. Estira los brazos para levantar el
TABLA 2 1 milla Caminata cuerpo con slo palmas y dedos de los pies
EJERCICIOS corrida de 2 millas
en el suelo. La espalda recta. Pecho debe
Nivel tocar suelo por cada movimiento realizado
despus de las armas se hayan ajustado
En cuestin de completamente.
1 2 3 4 5
minutos

C+ 20 15 21 14 425 10 34

C 19 14 19 13 410 10 34

C- 18 13 17 12 395 10 34 Ejercicio 5

5. Papelera run - (recuento de paso cada

Minutos en vez que toques pie izquierdo piso Levante
cada 2 1 1 1 6
ejercicio pies aproximadamente 4 pulgadas del
piso.). Cada 75 pasos hacen 10 "a
horcajadas salta". Repita esta secuencia
hasta que se complete el nmero requerido
de pasos.
5BX Grfico Dos nivel D A horcajadas salta - Pies Juntos, los brazos a
los lados. Saltar y aterrizar con los pies a
horcajadas y los brazos levantados hacia los
Nivel 1 milla Caminata lados ligeramente por encima de la altura del
TABLA 2
EJERCICIOS
corrida de 2 millas hombro. Regreso con un salto a la posicin
de partida de la cuenta de uno.Mantenga los
brazos rectos.
 En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos

D+ 16 12 15 11 380 10.5 35

D 15 11 14 10 360 10.5 35

D- 14 10 13 9 335 10.5 35

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

5BX TABLA III

Tabla de ejercicios tres sigue el entrenamiento vigoroso encontrado en el grfico 2. En este

cuadro usted encontrar las escalas de calificacin de la capacidad fsica para grupos de
mediana edad. Esta tabla es muy exigente y puede tomar ms tiempo para completar cada
nivel que las dos cartas anteriores.

No se desespere. Continuar trabajando en cada ejercicio hasta que pueda completar cada uno
en su tiempo asignado. Derrota a la tentacin de saltarse das, debe continuar en su horario
regular de ejercicios para beneficiarse plenamente.

Grupos de edad
de 12 aos el nivel D +: 13yrs nivel C +: 14yrs nivel B +: 35-39yrs B: nivel 40-44yrs C

5BX Grfico Tres Nivel A

TABLA 3 1 milla Caminata

EJERCICIOS corrida de 2 millas

Nivel Ejercicio 1

En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos
1. Pies horcajadas, con los brazos hacia
arriba. Piso tctil de 6 "fuera el pie izquierdo,
de nuevo entre los pies y pulse una vez
A+ 30 32 47 24 550 8 25 luego de 6" un pie fuera de la derecha, curva
hacia atrs en la medida de lo posible,
La 30 31 45 22 540 8 25 repetir, direccin inversa a la mitad del
nmero de cuentas. No se esfuerce para
mantener las rodillas rectas, volver a erigir
posicin.
A- 30 30 43 21 525 8 25

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

Ejercicio 2
5BX Grfico Tres Nivel B

2. Volver mentira, pies y 6 "de distancia,

armas entrelazadas detrs de la cabeza.
TABLA 3 1 milla Caminata
corrida de 2 millas Sintese en la posicin vertical, a mantener
EJERCICIOS
los pies en los pies de gancho piso debajo de
Nivel una silla, etc., slo si es necesario.

En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos

B+ 28 28 41 20 510 8.25 26
Ejercicio 3

B 28 27 39 19 500 8.25 26
3. Frente mentirosa, las manos entrelazadas
detrs de la espalda. Levantar la cabeza, los
hombros, el pecho y las piernas lo ms alto
B- 28 26 37 18 490 8.25 26 posible. Mantenga las piernas rectas, y
elevar el pecho y ambos muslos
completamente fuera suelo.
Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

5BX Grfico Tres Nivel C

Ejercicio 4

TABLA 3 1 milla Caminata 4. mentira frente, las manos debajo de los

EJERCICIOS corrida de 2 millas hombros, con las palmas apoyadas en el
suelo. Toque barbilla para suelo delante de
Nivel
las manos - Toque frente al piso detrs de
las manos antes de regresar a la posicin
En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos superior. Hay tres movimientos definidos, la
barbilla, la frente, los brazos enderezados.No
lo hagas en un movimiento continuo.

C+ 26 25 35 17 480 8.75 28
C 26 24 34 17 465 8.75 27

C- 26 23 33 16 450 8.5 27

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

5BX Grfico Tres Nivel D

TABLA 3 1 milla Caminata

EJERCICIOS corrida de 2 millas

Nivel

En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos

D+ 24 22 31 15 430 8.75 28

D 24 21 30 15 415 8.75 28

Ejercicio 5
D- 24 20 29 15 400 8.75 29

5. Papelera run - (recuento de paso cada

vez que toques pie izquierdo piso Levante
Minutos en pies aproximadamente 4 pulgadas del
cada 2 1 1 1 6 piso.). Cada 75 pasos hacen 10 "curvas
ejercicio
media rodilla". Repita esta secuencia hasta
que se complete el nmero requerido de
pasos.
 5BX TABLA IV

Usted encontrar que la tabla de ejercicios se extiende de cuatro de sus capacidades ms all
de las otras tres cartas. Las mujeres que deciden participar en el plan 5BX pueden querer
continuar con el XBX Plan de Aptitud Fsica. Los hombres pueden desear aumentar el
tiempo asignado a cada nivel en este horario. Su equipo de entrenamiento es
fundamental en esta etapa. Los zapatos deben ser de cross training, caminando (deporte, no
ocasional), o corriendo (especialmente si usted opta por ejecutar). Los corredores pueden
querer alternar entre correr y caminar a medida que avanza entre los niveles.

Edad Grupos
15yrs de nivel D: nivel 16-17yrs C +: nivel 25-29yrs A +: C- nivel 30-34yrs

5BX Grfico Cuatro Nivel A

TABLA 4 1 milla Caminata

EJERCICIOS corrida de 2 millas

Ejercicio 1
Nivel

En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos 1. Pies horcajadas, con los brazos hacia
arriba. Piso tctil fuera el pie izquierdo, entre
los pies, presione una vez y luego fuera el
pie derecho, doble crculo hacia atrs en la
A+ 30 22 50 42 400 7 19
medida de lo posible, en direccin inversa a
la mitad del nmero de cuentas. No se
esfuerce para mantener las rodillas
La 30 22 49 40 395 7 19 rectas. Mantenga los brazos sobre la cabeza
y hacer un crculo completo, doblando hacia
atrs all de la vertical cada vez.
A- 30 22 49 37 390 7 19

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

Ejercicio 2

5BX Grfico Cuatro Nivel B 2. Volver acostado, con las piernas rectas,
los pies juntos, brazos sobre la cabeza
recta. Sintese y tocar los dedos de los pies
manteniendo los brazos y las piernas
TABLA 4 1 milla Caminata
corrida de 2 millas rectas. Utilice silla para enganchar los pies
EJERCICIOS
bajo slo si es necesario.
Nivel

En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos
B+ 28 21 47 34 380 7.25 20

B 28 21 46 32 375 7.25 20
Ejercicio 3

B- 28 21 46 30 365 7.25 20 3. Frente mentirosa, las manos y los brazos

extendidos hacia los lados. Levanta la
cabeza, los hombros, los brazos, el pecho y
Minutos en las piernas lo ms alto posible. Mantenga las
cada 2 1 1 1 6 piernas rectas, elevar el pecho y ambos
ejercicio
muslos completamente fuera suelo.

5BX Grfico Cuatro Nivel C

TABLA 4 1 milla Caminata Ejercicio 4

EJERCICIOS corrida de 2 millas

Nivel
4. Frente acostado, con las palmas de las
En cuestin de manos apoyadas en el suelo,
1 2 3 4 5
minutos aproximadamente 1 pie de los odos
directamente al lado de la cabeza, Estire los
brazos para levantar el cuerpo. Pecho debe
tocar suelo de cada movimiento realizado.
C+ 26 19 44 28 355 7.75 21

C 26 19 43 26 345 7.75 21

C- 26 19 43 24 335 7.75 21

Minutos en
cada 2 1 1 1 6 Ejercicio 5
ejercicio

5. Papelera run - (recuento de paso cada

vez que toques pie izquierdo piso Levante
5BX Grfico Cuatro Nivel D pies aproximadamente 4 pulgadas del
piso.). Cada 75 pasos hacen 10 "saltos semi-
cuclillas". Repita esta secuencia hasta que se
complete el nmero requerido de pasos.
TABLA 4 1 milla Caminata saltos semi-cuclillas - gota a una posicin en
EJERCICIOS corrida de 2 millas cuclillas media con las manos en las rodillas
y los brazos rectos, mantener la espalda lo
Nivel
ms recta posible, el pie derecho
ligeramente por delante de la
En cuestin de
1 2 3 4 5
minutos
izquierda.Saltar a la posicin vertical con
recta y los pies que salen de piso de la
carrocera, la posicin de los pies inversa
antes de aterrizar. Vuelva a la posicin de
D+ 24 18 41 21 320 7.75 23

D 24 18 40 19 315 7.75 23

D- 24 18 40 17 300 7.75 23
medio agachado y repetir.

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

5BX TABLA V

Tabla de ejercicios cinco tiene escalas de calificacin de la capacidad fsica para el grupo de
edad de 18-25 aos. Estos ejercicios estn diseados para probar, desarrollar y mantener las
capacidades fsicas de nivel de competencia prximo. Grupos de mayor edad deben consultar
a su asesor mdico antes de proceder. La dieta es fundamental en esta etapa --- beber al
menos 8 vasos de agua. Adems, el clima jugar un impacto crtico. Por lo tanto, prestar
mucha atencin a su calzado y ropa. A diferencia de las tablas anteriores, aqu no quiere
afectar su entrenamiento con el estrs. Use ropa interior holgada, ropa ligera que respira
fcilmente.

Grupos de Edad
18-25yrs nivel C

5BX Grfico Cinco Nivel A

1
TABLA 5 EJERCICIOS milla
corrida

Nivel Ejercicio 1

Minutos:
1 2 3 4 5
Secs 1. Pies horcajadas, con los brazos hacia
arriba, con las manos, los brazos rectos.Piso
tctil fuera el pie izquierdo, entre los pies,
presione una vez y luego fuera el pie
A+ 30 40 50 44 500 06:00
derecho, doble crculo hacia atrs en la
medida de lo posible, en direccin inversa a
la mitad del nmero de cuentas. No se
La 30 39 49 43 485 06:06 esfuerce para mantener las rodillas
rectas.Mantenga los brazos sobre la cabeza y
A- 30 38 48 42 475 06:09 hacer un crculo completo, doblando hacia
atrs all de la vertical cada vez.

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

5BX Grfico Cinco Nivel B

Ejercicio 2

1 2. Volver mentirosos, piernas rectas, los pies

TABLA 5 EJERCICIOS milla juntos, las manos entrelazadas detrs de la
corrida
cabeza. Sintese y elevar las piernas en
Nivel posicin doblada al mismo giro tiempo para
tocar el codo derecho a la rodilla
Minutos: izquierda. Esto completa un
1 2 3 4 5
Secs movimiento.Alterne la direccin de giro cada
vez.Mantenga los pies de piso cuando toca el
codo en la rodilla.
B+ 28 36 47 40 465 06:12

B 28 35 46 39 455 06:15

Ejercicio 3
B- 28 34 45 38 445 06:21

3. Frente acostado, con los brazos extendidos

por encima. Levante los brazos, la cabeza, el
Minutos en
cada 2 1 1 1 6 pecho y las piernas lo ms alto
ejercicio posible. Mantenga las piernas y los brazos
rectos, el pecho y ambos muslos
completamente piso fuera.

5BX Grfico Cinco Nivel C

1
TABLA 5 EJERCICIOS milla Ejercicio 4
corrida

Nivel
4. Frente mentirosa, las manos debajo de los
hombros, con las palmas planas en el
Minutos:
1 2 3 4 5
Secs
piso. Empuje piso y aplaudir las manos antes
de regresar a la posicin inicial.mantener el
cuerpo recto durante todo el
movimiento. Aplauso debe ser escuchado.
C+ 26 32 44 36 435 06:27

C 26 31 43 35 420 06:33
C- 26 30 42 34 410 06:39

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

5BX Grfico Cinco Nivel D

1
TABLA 5 EJERCICIOS milla
corrida

Nivel

Minutos:
1 2 3 4 5
Secs

D+ 24 28 41 32 400 06:45

D 24 27 40 31 385 06:51
Ejercicio 5

5. Papelera run - (recuento de paso cada vez

D- 24 26 39 30 375 07:00
que toques pie izquierdo piso Levante pies
aproximadamente 4 pulgadas del
piso.). Cada 75 pasos hacen 10 "saltos semi-
Minutos en Spread Eagle". Repita esta secuencia hasta
cada 2 1 1 1 6 que se complete el nmero requerido de
ejercicio
pasos.
guila Semi-propagacin salta - Pies juntos,
caen a una posicin media agacharse manos
 5BX TABLA VI

CAPACIDADES FSICAS GRFICO seis son normalmente se encuentran slo en los atletas
campen. Trate de balancear su actividad fsica con varios deportes para que todas las partes
importantes del cuerpo se ejercen adecuadamente. No solo deporte ofrece el equilibrio
adecuado para el desarrollo de todas las partes del cuerpo. Por lo tanto, seleccionar
cuidadosamente sus deportes.

Un programa fcil sugiere la participacin regular en uno o dos deportes complementadas

por un conjunto equilibrado de ejercicios como los que se encuentran en el programa 5BX.

Grupos de edades
FSICAS CAPACIDADES EN ESTA TABLA delgadas se observan en atletas CAMPEN

5BX Grfico Seis Nivel A

1
TABLA 6 EJERCICIOS milla
corrida

Nivel Ejercicio 1

Minutos:
1 2 3 4 5
Secs 1. Pies horcajadas, con los brazos hacia
arriba, con las manos entrelazadas
invertidas, los brazos rectos. Piso tctil fuera
A+ 30 50 40 40 600 05:00 el pie izquierdo, entre los pies, presione una
vez y luego fuera el pie derecho, doble
crculo hacia atrs en la medida de lo
posible, en direccin inversa a la mitad del
La 30 48 39 39 580 05:03 nmero de cuentas. Mantiene las manos
entrelazadas invertidos en todo momento.

A- 30 47 38 38 555 05:09

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio

Ejercicio 2

5BX Grfico Seis Nivel B

2. Volver acostado, con las piernas rectas,
los pies juntos, las manos directamente
sobre la cabeza. Sintese y al mismo tiempo
Nivel 1 levantar las dos piernas para tocar los dedos
TABLA 6 EJERCICIOS milla
de los pies en una posicin lucio
corrida
(V). Mantenga los pies juntos, las piernas y
los brazos rectos, todo el piso espalda y las
piernas transparente superior, los dedos de
1 2 3 4 5 Minutos:
 Secs los pies cada vez que toque.

B+ 28 45 37 36 530 05:12

B 28 44 36 35 525 05:18
Ejercicio 3

B- 28 43 35 34 515 05:24 3. Frente acostado, con los brazos

extendidos por encima. Levante los brazos,
la cabeza, el pecho y las piernas lo ms alto
posible a continuacin, pulse de nuevo una
Minutos en vez. Mantenga las piernas y los brazos rectos
cada 2 1 1 1 6
ejercicio - pecho y ambos muslos completamente
fuera de suelo.

5BX Grfico Seis Nivel C

1
TABLA 6 EJERCICIOS milla
corrida Ejercicio 4
Nivel

4. Frente mentirosa, las manos debajo de los

Minutos:
1 2 3 4 5
Secs
hombros, con las palmas planas en el
piso. Empuje piso y una palmada en el pecho
antes de volver a la posicin inicial.mantener
el cuerpo recto durante todo el
C+ 26 41 34 32 505 05:27 movimiento. palmada en el pecho debe ser
escuchado.

C 26 40 33 31 495 05:33

C- 26 39 32 30 485 05:39

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio
Ejercicio 5

5. Papelera run - (recuento de paso cada

vez que toques pie izquierdo piso Levante
5BX Grfico Seis Nivel D pies aproximadamente 4 pulgadas del
piso.). Cada 75 pasos hacen 10 "gato
salta".Repita esta secuencia hasta que se
Nivel 1 complete el nmero requerido de pasos.
TABLA 6 EJERCICIOS
milla Jack salta - Pies juntos, las rodillas dobladas,
corrida se sientan en los talones, dedos toquen
suelo. Salta hacia arriba, levanta las piernas
hasta la cintura, mantener las piernas rectas
 Minutos:
1 2 3 4 5
Secs

D+ 24 37 31 28 475 05:45

D 24 36 30 27 460 05:51

y tocar los dedos del pie en el

D- 24 35 29 26 450 06:00
aire. Mantenga las piernas rectas, elevar el
nivel de los pies "de pie altura de la
cintura". Toque dedos de los pies cada vez.

Minutos en
cada 2 1 1 1 6
ejercicio