AUTOGENI TRENING - UVODNI RAZGOVOR ZA GRUPNO VJEBANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.

170326

AUTOGENI TRENING - ANTISTRES TERAPIJA - DUBOKO OPUTANJE

UVODNI RAZGOVOR ZA GRUPNO VJEBANJE

Autogeni trening (AT) je uenje tehnike samooputanja uz pomo psihike koncentracije kojoj je cilj
poboljanje tjelesnog i duevnog zdravlja, uravnoteenje i usklaivanje uma i tijela, samolijeenje i
samousavravanje te poboljanje kvalitete ivota.

Rezultati vjebanja autogenog treninga se vide brzo i pokazuju se u ublaavanju mnogih

psihosomatskih poremeaja koje izaziva stres, u dalekosenom razvoju svoje osobnosti, u jaanju
samopouzdanja i u boljem rjeavanju bilo kojeg problema.

Nakon to jednom nauite autogeni trening, vjebe moete samostalno prakticirati kad god vam je
to potrebno, bilo gdje i u bilo kojem poloaju.

Autogeni trening nema veze s mistikom, magijom niti religijom, ve je to jednostavno medicinski
dokazana metoda koja moe pomoi vjebau da se opusti.

Tijekom svake serije vjebi, vjeba ponavlja niz slikovnih predodbi ili vizualizacija, koje ga uvode u
stanje tjelesne i duevne oputenosti.

Svaka serija vjebi moe se vjebati u odabranom poloaju, npr. u leeem poloaju, u sjedeem
poloaju ili u poloaju koijaa.

Autogeni trening pomae vjebaima ublaiti i nadvladati osjeaj tjeskobe i napetosti. On stvara
stanje potpune smirenosti koje pomae vjebaima da budu u kontaktu s dubljim dijelovima
njihovog uma.

U stanju duboke oputenosti um vjebaa postaje vie osjetljiv i prijemljiv nego obino.

Vjebai AT-a mogu sebi predloiti izmjene za koje osjeaju da mogu njima poboljati svoje ivote.

Postupak AT-a se sastoji od kratkih reenica koje opisuju i izazivaju osjeaj teine i topline u udovima,
osjeaj topline u trbuhu, osjeaj svjeine ela te usmjeravaju panju vjebaa na disanje i na rad srca.

Dok vam voditelj vjebi ita vjebe naglas, usmjerite svoju panju na svaki tjelesni osjet i osjeaj.

Vana znaajka ovog pristupa je u tome to biste se pri vjebanju trebali osjeati pasivni i leerni;
izbjegavajte prisilu da se dogodi bilo kakva reakcija.
Neka osjeti teine i topline nastaju sami od sebe, lako i bez napora, i ne trudite se da ih stvorite.
Nameu li vam se druge misli, samo vratite svoju pozornost natrag na reenice vjebi.
Usmjeravanje panje na reenice vjebi, pomoi e vam da oslabi utjecaj ometajuih misli na vas.

Udobno se smjestite u oputenom leeem poloaju za vjebe.

Zamislite sebe na mjestu na kojem biste se osjeali ugodno oputeno na primjer - na toploj,
sunanoj livadi ili na plai ili na nekom drugom mjestu, po vaoj elji

Autogeni trening sastoji se od vjebi kojima si osoba putem autosugestija pomae u oputanju.

1
AUTOGENI TRENING - UVODNI RAZGOVOR ZA GRUPNO VJEBANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC. 170326

Autogeni trening se temelji na paralelizmu miine i psihike napetosti odnosno oputenosti

(relaksacije).
Miina napetost (napetost popreno-prugastih miia tijela) uzrokuje i pojaava psihiku napetost,
a psihika napetost uzrokuje i pojaava miinu napetost.
Te dvije napetosti stvaraju zaarani krug koji na kraju dovodi do tjelesnih i psihikih bolesti
(psihosomatske bolesti i neuroze).

Meutim, za zdravlje je vaniji sljedei paralelizam: psihika oputenost uzrokuje i pojaava miinu
oputenost, a miina oputenost (relaksacija ili oputenost popreno-prugastih miia tijela)
uzrokuje i pojaava psihiku oputenost.
Upravo je taj posljednji mehanizam osnova djelovanja autogenog treninga i vjebi oputanja
openito.

Kod vjebi autogenog treninga nije bitno, kojim jezikom ili dijalektom si sugerirate misli, ve koje
vam slikovne predodbe, odnosno vizualizacije ili imaginacije ili slike u glavi, te misli stvaraju.

Kod vjebi autogenog treninga nisu bitne rijei, ve slikovne predodbe u vaem umu.

Uinak autosugestije ovisi samo o tome, koliki uinak imaju zamiljene rijei u vaoj mati i koliko
taj uinak vae mate, svojim slikovnim predodbama, utjee na va um.

Vi si rijei autosugestija (formula) i gesla autogenog treninga moete i izmijeniti po vlastitoj elji, no
bitno je, da te rijei proizvedu eljeni pozitivan uinak u vaem umu.

Bitno je napomenuti, da uspjeh vjebi autogenog treninga, ne ovisi, o rijeima autosugestija,

odnosno formula, koje govorite, sami sebi, ve o slikovnim predodbama, koje te autosugestije
(formule), stvaraju u vaem umu.
Slikovne predodbe, su te, koje ulaze, u vau podsvijest, i mijenjaju ju, u pozitivnom smjeru.

Rijei, same po sebi, nemaju uinak na vau podsvijest i ne mogu ju mijenjati.

Same rijei nemaju uinka u vjebanju autogenog treninga.

Tek kada se rijei autosugestija, pretvore u vaem umu u slikovne predodbe, one tada poinju
stvarati promjene u vaoj podsvijesti i mogu dovesti do eljenog rezultata.

Dopustite si, da redovito vjebate autogeni trening 2 do 3 puta dnevno, po 10 do 15 minuta.

Brzo ete usvojiti vjebe i vjetine autogenog treninga, i one u vama stvaraju osjeaj dubokog i
ugodnog mira i oputenosti, osjeaj mirnoe i smirenosti, osjeaj ugode i sree.

Da bi duboko oputanje bilo uspjeno, dopustite si da zauzmete sljedei mentalni stav, a to je:
"Sviaju mi se ove sugestije. Ja znam da e one biti djelotvorne za mene!"

Dok vam dajem upute, vrlo je vano da ne analizirate i da ne razmiljate o tome to sam rekao, jer
ukoliko to inite, onda koristite svoj svjesni um.
Da bi sugestije koje dajem vaoj podsvijesti, mogle biti uinkovite, dopustite si da iskljuite svoj
svjesni um. Tako moemo doprijeti do vae podsvijesti i unijeti u nju sugestije koje vi elite.
Dopustite si, da vam tijekom vjebi um bude potpuno bistar, kao voda.
Nemojte razmiljati o mojim sugestijama, niti ih analizirati.

2
AUTOGENI TRENING - UVODNI RAZGOVOR ZA GRUPNO VJEBANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC. 170326

Samo drite svoj um potpuno bistrim, bez misli, i samo slijedite moje upute.

Duboko oputanje je stanje kao kad ste vrlo umorni, ugodno umorni i pokuavate spavati, no ujete
sve to se dogaa oko vas.
U stanju duboke oputenosti, vi ste oputeni, potpuno oputeni i ugodno umorni, kao nakon dobrog
ruka i postajete sve vie i vie oputeni.

Ne smijete se previe truditi tijekom vjebanja.

Dok sluate moje sugestije, nemojte se naprezati.
Ne odupirite se mojim sugestijama, ve im se prepustite lako i bez napora.
U procesu dubokog oputanja, vano je izbjei svaki napor, jer emo inae izazvati suprotno
djelovanje.

Ukoliko ovaj put duboko oputanje ne uspije, bit e bolje sljedei put.

Moe vam se dogoditi da najedanput postanete svjesni da mislite na neto sasvim drugo, a ne na
ono to vam ja govorim. To nije nita loe.
Samo nastavite sa sluanjem mojih sugestija i u umu si slikovito zamislite sve to vam ja budem
govorio.

Vano je samo to da potpuno pasivno dopustite da moje rijei djeluju na vas, da njihov sadraj sebi
slikovito predoite duhovnim oima - kao film.
Slika je govor podsvijesti. Naa podsvijest, naime, govori u slikama.

to sebi preciznije predoite eljeni krajnji cilj, to bre e duboko oputanje djelovati na vas.
Poeljno je da se pri tome drite potpuno pasivno, mirno i smireno.

Ne trebate naprezati svoj um, jer svako svjesno razmiljanje blokira put u podsvijest, dok se svaka
slikovna predodba koja vas ispunjava nastoji ostvariti.

elio bih vam objasniti to se dogaa u stanju duboke oputenosti.

Primijetit ete da ete se opustiti i vjerojatno ete postati malo pospani.
Budite pasivni, mirni i smireni.

Opazit ete odreene pojave kad se budete opustili, a ja bih vam htio panju jo vie usmjeriti na
njih.

Vjerojatno neete doivjeti sve pojave na koje u vas upozoriti. To je potpuno normalno!.
Oputanje je normalan doivljaj i svatko prolazi kroz stanje slino dubokoj oputenosti svaku no
prije nego to se probudi.

Ne elim da zaspete, htio bih da ste budni za sve to vam kaem i da su budne takoer i vae misli.
Ukoliko osjetite pospanost, ugodno se prepustite tom stanju i samo sluajte moje upute.

Htio bih da se opustite i da vam je ugodno, zato ne postavljajte pitanja.

Budite pasivni, mirni, smireni i prijemivi za sve.

Tijekom vjebanja AT-a ne trebate analizirati svoje misli, osjeaje i tjelesne osjete, kao ni moje
sugestije.

3
AUTOGENI TRENING - UVODNI RAZGOVOR ZA GRUPNO VJEBANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC. 170326

Svatko se moe opustiti ukoliko se ne odupire. Zato budite potpuno pasivni i prijemivi za sve, tako
da bi moje rijei mogle uzrokovati u vaem umu potrebne slikovne predodbe.

Sve to emo u poetku uiniti je smirenje tijela i uma i poetno oputanje.

Na poetku svake seanse vjebanja autogenog treninga potrebno je uiniti nekoliko pripremnih
radnji.

1. ODMAK
Odmak od briga i neeljenih misli uinite tako, da svaku takvu misao zamislite kao npr. knjigu ili ciglu,
koje onda slaete pored sebe.
Prije poetka vjebanja, slikovito, u svojoj mati, posloite svoje brige na pod oko sebe i ne obraajte
vie panju na njih.
Zamislite, da ste sve svoje brige, odloili i posloili, poput knjiga ili cigli ili betonskih bloketa, na pod
oko sebe i one vam, tijekom vjebanja, nee smetati.
One nisu vane. One vas sada ne zanimaju.

2. DISANJE
Nakon toga, nekoliko puta duboko i sporo udahnite, te polako i do kraja izdahnite.
Nastavite disati mirno i ravnomjerno, potpuno mirno i ravnomjerno.
Tijekom vjebanja autogenog treninga diite mirno i ravnomjerno, potpuno mirno i ravnomjerno.

3. PREGLED (SKENIRANJE) TIJELA

Zatim posvetite panju, svojem tijelu.
Slikovito si predstavljajte, da mislima prolazite po svojem tijelu i nastojte osjetiti pojedine dijelove
svoga tijela, od glave do stopala i natrag.

4. POKRIVA OPUTENOSTI
Slikovito, u svojoj mati, zamislite si, da vam je tijelo pokriveno, toplim, ugodnim i smirujuim
pokrivaem oputenosti.

5. PREKLOP / UZEMLJENJE
PREKLOPNICI, ili VJEBE ZA UZEMLJENJE, nas mogu uvesti u brzo oputanje autogenim treningom,
kada to zahtijeva situacija.
Preklopnici mogu biti npr. "brojanje daha" ili "ovdje i sada" ili "ovo sam ja!".

Ukoliko vas neto smeta i pojave se misli koje vam odvraaju pozornost od vjebanja, ne brinite se
zbog njih. Jednostavno se vratite ponavljanju rijei autosugestija (vjebenih formula).
Pojava ometajuih misli ne znai da vi tu vjebu ne izvodite dobro. Njihovu pojavu prihvatite kao
neto to se moe oekivati.
Pojave li se razne misli i sjeanja, ne smijete postati nestrpljivi i jednostavno trebate ponovno
usmjeriti svoje misli na vjebu.

U sluaju da tijekom vjebanja osjeate da morate zakaljati, kihnuti ili se pokrenuti, uinite to
slobodno i nastavite dalje vjebati.

Pojavi li vam se neka vea nelagoda, prekinite vjebanje i nastavite ga kada budete spremni.

4
AUTOGENI TRENING - UVODNI RAZGOVOR ZA GRUPNO VJEBANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC. 170326

Pri vjebanju autogenog treninga zauzmite ugodan poloaj u naslonjau, na leaju ili na prostirci
(podmetau) na podu.
Dopustite svojem tijelu da utone u naslonja ili u pod.
Neka vae noge i stopala budu malo okrenute prema van.

Ukoliko leite na leaju ili na podu, opruite se s malo razmaknutim rukama i nogama, ruke neka
vam poivaju pored vas na podmetau, malo odmaknute od tijela, a ake lee dlanovima okrenutima
prema dolje.

Sjedite li na stolcu, lagano odmaknite nadlaktice od tijela, podlaktice oslonite na bedra i ake neka
vam mirno poivaju meu bedrima.

Uivajte u tom osjeaju koje nudi potpuno dobro poduprto tijelo pri odmaranju.

Zatvorite oi. Ne trudite se posebno da ih vrsto zatvorite, jednostavno dopustite onim kapcima da
ih lagano prekriju.

Provjerite je li vam donja eljust oputena, jesu li vam zubi stisnuti i je li vam jezik pritisnut uz nepce.
Neka vam jezik njeno poiva na dnu usne upljine.

Izmeu vaih gornjih i donjih zuba treba biti uski prazan prostor, a usne vam trebaju biti lagano
razmaknute.

Sada postanite svjesni svojeg disanja. Pratite dah i njegovo ulaenje i izlaenje iz vaeg tijela.
Ne pokuavajte kontrolirati svoje disanje ni na koji nain, ve samo oslukujte prirodan ritam svojeg
disanja.
Pri svakom izdahu, zamiljajte kako itavo vae tijelo postaje ugodno teko.
Svaki puta kada izdahnete, zamislite si kako napetost naputa vae tijelo i va um.
Obratite panju na rije 'mir' dok dah ulazi u vae tijelo i iz njega.

Vjebanjem autogenog treninga poveavamo spremnost da prihvatimo i toleriramo neugodne

sadraje u sebi i oko sebe.

Prije poetka vjebanja autogenog treninga treba se potpuno uivjeti u ugodan prizor, u situaciju iz
stvarnog ivota ili treba zamisliti neku ugodnu situaciju. To treba zamisliti sve do najmanjih detalja
kao da se upravo sada nalazimo u toj situaciji ili kao da sada gledamo taj prizor.

Ponekad je potrebno samo da se malo odmaknemo od svakodnevice i problema koje ona nosi da
bismo stvari vidjeli bistrije.
Uzmite si vremena za sebe, proeite, diite sa svjesnou, odmorite se, pustite.
Ponekad stvari dou na svoje mjesto tek kada ih pustimo. Uinite to i otpustite sve to vam smeta.
etnja u prirodi umiruje um i pozitivno utjee na duevno zdravlje.

Vjebai autogenog treninga navode da se bude svjeiji i da lake ustaju ujutro.

Vjebanje autogenog treninga potie i poboljava panju te pomae u odravanju koncentracije u

duem vremenskom periodu.

5
AUTOGENI TRENING - UVODNI RAZGOVOR ZA GRUPNO VJEBANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC. 170326

Mnogi ljudi na stres reagiraju promjenom ritma disanja, a to se odraava na cjelokupno zdravstveno
stanje. Vjebanjem autogenog treninga utjeemo na normalizaciju procesa disanja.

Vjebanjem autogenog treninga radimo na tome da ivimo u sadanjosti, da vjebamo svoju

prisutnost ovdje-i-sada, u ovom trenutku, na ovom mjestu.

Autogeni trening se ui uz voditelja u grupi, ili individualno, obino jednom do dva puta tjedno. Zatim
se naueno uvjebava kod kue dva do tri puta dnevno.

Osnovni preduvjeti za uspjeno vjebanje autogenog treninga su:

- Redovno dolaenje na vjebe koje traju oko 1 sat.
- Redovno vjebanje kod kue dva do tri puta dnevno.
- Vjebama treba prii s vjerom u njih, bez skepse, ali i bez suvinih i fantastinih oekivanja.
- Pri vjebama ne treba se posebno truditi i ne treba odmah oekivati neto konkretno. Treba se
samo prepustiti treningu i uputama i slijediti ih, ne mislei ni na to odreeno.
- Za vrijeme vjebe treba izbaciti iz misli svakodnevne dogaaje, razmiljanja o prolosti i budunosti,
ne treba misliti na posao, obitelj, ni na prijatelje. U mislima vam treba biti samo vjeba.

Vrijeme provedeno vjebajui autogeni trening je vae vrijeme.

To treba postati vae najsebinije vrijeme. Tada postojite samo vi i vjeba. Vjeba vam tada postaje
najvanija stvar na svijetu.

Za grupno vjebanje autogenog treninga treba vam podmeta od pjenaste gume (debljine oko 1,5-
3 cm, duine oko 180-200 cm, irine oko 80-100 cm), tanka dekica (za prekrivanje trupa pri
vjebanju) i tanki jastuk (ispod vrata i glave).

PRIPREMNE RADNJE ZA VJEBANJE AUTOGENOG TRENINGA

Postoje odreene bitne pripreme koje treba uiniti prije nego to moete nastaviti dalje.
Preporuljivo je da si omoguite najmanje tjedan dana izmeu svake seanse vjebi (iako mnogi ljudi
trebaju dva tjedna).

Nema smisla pokuati da brzo proete kroz uenje vjebi, jer se ne mogu rijeiti preko noi loe
ivote navike i nemogunost da se pravilno opustite.

Nemojte biti nestrpljivi sa sobom, i dopustite si da vas oputanje postupno preuzme, jer im sporije
uite vjebanje autogenog treninga, tim vjerojatnije je da e prednosti ovih vjebi postati duboko
ukorijenjene u vama i trajne.

Prvo i najvanije, uvijek provjerite osjeate li se ugodno prije nego to ponu vae vjebe.

Vidite trebate li isprazniti svoj mjehur i crijeva, jer ne postoji nain da se moete opustiti, ako elite
ii na zahod.
Odjea ne bi smjela biti tijesna. Uope, tijekom vjebe trebali biste skinuti sa sebe sve to vas sputava
i stee (tijesne cipele, remen, kravatu, runi sat, narukvicu, prstenje itd.). Skinite naoale, ukoliko ih
nosite. Otpustite stegnutu odjeu oko struka ili vrata, kao i vezice na cipelama. Prije vjebanja
autogenog treninga poeljno je izuti cipele, jer tijekom oputanja otiu stopala i noge. Odjea za
trening treba biti udobna. Nije neophodno imati trenirku. Izbjegavajte usku ili preteku odjeu.

6
AUTOGENI TRENING - UVODNI RAZGOVOR ZA GRUPNO VJEBANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC. 170326

Olabavite si tijesnu odjeu poput okovratnika i grudnjaka. Sportski grudnjak je bolji za vjebanje, jer
vas ne stee tijekom vjebe.

Za vjebanje autogenog treninga trebate barem prvih 6 mjeseci ugodno i mirno okruenje gdje
moete biti sigurni da vas nitko ne moe uznemiravati.
Prije vjebanja autogenog treninga iskljuite telefon i zamolite ukuane, da vam ne smetaju tijekom
vjebi.
Provjerite takoer, je li prostorija u kojoj ete vjebati ugodno topla, tiha i prigueno osvijetljena
(zamraena).
Temperatura prostorije treba biti ugodna, ni previe topla, ni previe hladna (oko 23-24C).
Priguena rasvjeta pogoduje boljoj koncentraciji.
Iako ete kasnije moi potpuno zanemariti sve zvukove, svjetla i druga vanjska ometanja, u poetku
ete ih moda biti vie svjesni, jer u ranim fazama autogenog treninga panja vjebaa je usmjerena
na proces svjesnosti, kako unutarnje, tako i vanjske.
Ukoliko va um ne moe postati svjestan onoga to se dogaa unutar vas na razliitim razinama, on
nee moi usmjeriti svoje goleme iscjeliteljske moi prema rjeavanju onoga to moe biti uzrok
vaih problema.

Koliko esto biste trebali uiniti svoje vjebe?

Najbolje ih je vjebati barem tri puta na dan, osobito u poetku, tako da steknete rutinu i disciplinu
redovitog vjebanja. Vjebau nije dobro preskakati seanse treninga da ne izgubi prednosti treninga
i njegove dobre rezultate.
Uinite svoje vjebe jednom ujutro, jednom u podne i jednom naveer ili prije spavanja. Vrijeme
vjebanja moete, naravno, mijenjati kako bi odgovaralo vaim potrebama. No, vano je drati se
svojeg odreenog rasporeda, osobito s obzirom na podnevnu vjebu, jer to pomae razbiti
cjelodnevni ciklus stresa.
Trajanje treninga je u rasponu od nekoliko minuta za prve vjebe (3-5 minuta), oko 10 minuta u
meufazi, sve do maksimalno 15-20 minuta za cijelu vjebu (seansu treninga).
Vano je nauiti izvoditi vjebe upravo ovoliko vremena, kako bi trening postao djelotvorna tehnika
i kako bi bio primjenjiv uvijek te uinkovit u kratko vrijeme.

Vjebai koje rade od devet do pet, pogotovo ako rade u otvorenim uredima, esto kau da ne
postoji mjesto na kojem oni mogu uiniti svoje vjebe. Ukoliko je vjeba dovoljno odluan, on uvijek
moe nai razumno tiho mjesto, kao to je toalet.
Morate li koristiti mjesto kao to je toalet, vi u poetku ne moete dobiti mnogo iz svojih vjebi AT-
a, jer ne moete utjecati na pripremne radnje u vezi rasvjete i buke. Ali ne zaboravite da je sve to
elite uiniti u ovoj fazi to da steknete disciplinu i novu rutinu. Nakon to savladate tehniku AT-a,
moi ete dobiti iz nje isto tako mnogo u toaletu, kao i bilo gdje drugdje!

Vrijeme vjebanja svakog seta vjebi varira od vjebe do vjebe. Ne zaboravite da je tih nekoliko
minuta na dan koje si dajete sami sebi zaista posebno i da vi to zasluujete.
Tako esto se osjeamo krivima to si sami sebi dajemo vrijeme i prostor koje zasluujemo. Zato u
tim trenucima trebamo zaista voljeti sebe, razmaziti sebe te uivati u prostoru i vremenu koje smo
si dali. Mi to zasluujemo. Vi to zasluujete!
Dajte si doputenje da uivate u svojem drutvu i da uivate u dobro zasluenom odmoru od svih
pritisaka i stresova svakodnevnog ivota.