Exerccio 1

Ajoelhe-se e apoie suas mos nos calcanhares empurrando seus quadris para frente.
Evite colocar muita presso na coluna lombar.
Se seu pescoo incomodar, no incline a cabea para trs.
Exerccio 2
Mantenha os joelhos dobrados e deixe sua coluna ereta.
Quando seus msculos relaxarem, dobre-se at alcanar os ps.
Puxe a parte inferior dos ps para aliviar os msculos da panturrilha.
Se voc no alcana os ps, pode usar um cinto ou uma toalha.
Tambm pode fazer este trecho deitado de costas com os ps na parede.
Exerccio 3

Comece relaxando suas mos e joelhos.

Depois, traga os joelhos separando-os cada vez mais at voc sentir os msculos da
virilha esticarem.
Exerccio 4
Comece com os ps inclinados para a frente e espaados e pernas bem estiradas.
Coloque suas mos no p direito, enquanto dobra o joelho direito flexionando o p
esquerdo, at que seus dedos se voltem para o alto.
Mantenha seu p direito no cho.
Exerccio 5
Sente-se, junte os ps um no outro e alongue o corpo.
Depois, pressione os joelhos com as mos.
Quanto mais perto os ps estiverem do corpo, mais esticados estaro os msculos da
virilha.
Por fim, afaste os ps lentamente do seu corpo para relaxar os msculos das costas.
Exerccio 6
Estenda o brao sua frente at ficar completamente esticado.
Dobre seu pulso desde que a palma da mo esteja virada para voc.
Use sua outra mo para pressionar a mo dobrada.
Exerccio 7

Incline o pescoo lateralmente at encostar a orelha no ombro.

Certifique-se de que no est forando sua coluna.
Exerccio 8
Gire seu pescoo, mantendo o queixo ligeiramente elevado.
Caso queira se aprofundar mais nesse trecho, pressione sua mo direita na direo em
que voc est girando.
Exerccio 9
Coloque suas mos nos quadris, enquanto sua coluna est ereta.
Incline a cabea para trs, mas certifique-se de que no est forando sua coluna.
Exerccio 10
Incline a orelha em direo ao ombro, mas faa isso sem sobrecarregar sua coluna.
Exerccio 11

Incline seu quadril para a frente.

Voc sentir um estiramento dele.
Coloque seus ps para trs e comprima seus glteos, para que ele estenda os flexores do
quadril.
Exerccio 12
Estenda o brao sua frente at ficar completamente esticado.
Dobre seu pulso desde que a palma da mo esteja virada para voc.
Use a outra mo para pressionar a mo dobrada.
Exerccio 13

Estique seu brao frente do corpo.

Pressione o brao para impulsionar o estiramento do ombro.
Exerccio 14
Em p, junte os ps, mantendo sua coluna alongada.
Baixe o quadril e curve a parte superior das costas colocando, ao mesmo tempo, o queixo
no peito.
Exerccio 15

Aperte a barra com fora, levantando os ps do cho.

Voc sentir um estiramento nos msculos dorsais e no trax.
Se tirar os ps completamente do cho, sentir a trao da coluna lombar.
Evite esse exerccio se seu ombro estiver machucado.
Exerccio 16
Coloque as duas mos na quina de uma coluna ou de um poste.
Enquanto alonga sua coluna, empurre, lentamente, seus quadris para o lado.
No faa esse exerccio se tiver problemas na lombar.
Exerccio 17

Com as mos esticadas para a frente e a testa levada ao solo, sente-se com as ndegas
nos calcanhares.
Voc pode espaar seus joelhos para obter um melhor alongamento dos quadris.
Exerccio 18
Faa este exerccio em p, em um suporte ou na beira de um degrau.
Desa os calcanhares para alongar as panturrilhas.
Exerccio 19
Comece ajoelhado.
Vai ser bom ter o apoio de uma cadeira medida que os flexores de quadril e tendes
relaxam.
Exerccio 20
Sente-se e dobre os joelhos, se necessrio.
Com o tempo, os msculos relaxam e suas pernas, naturalmente, se esticaro.
Deixe a coluna o mais reta possvel.
Voc tambm pode executar este exerccio deitado (a) de costas com os ps na parede.
Se tiver problemas nas costas, dependendo da extenso, bom no fazer esta atividade.
Exerccio 21

Ponha um p frente do outro e suas mos no quadril enquanto mantm as costas retas.
Comece a dobr-los.
Exerccio 22
Comece com os ps afastados.
Em seguida, se agache lentamente.
Traga os braos para dentro das pernas e pressione o interior dos joelhos, sentando no
quadril e calcanhares.
Voc tambm pode fazer esta posio deitado (a) de costas com os ps contra a parede.
Exerccio 23
Sente-se e puxe a perna para o peito girando o quadril, enquanto mantm sua coluna
reta.
Voc deve sentir o alongamento nos glteos.
Exerccio 24
Para alongar a panturrilha, dobre uma perna e estire a outra para trs apoiando o
calcanhar no cho.
Exerccio 25

Mantenha sua coluna alongada e empurre os quadris para o lado.

No faa isso se tiver problemas na lombar.
Exerccio 26
Deite-se de costas.
Em seguida, traga uma perna em direo ao peito, e vire sua cabea para o lado oposto,
fixando os olhos na ponta dos dedos.
Exerccio 27

Com a coluna alongada, empurre o quadril para o lado juntamente com os ombros.
No faa esse exerccio se voc tiver problemas na lombar.
Exerccio 28
D um espao entre as pernas colocando um p na frente e o outro ats, em um ngulo de
90 graus.
Ponha uma mo na perna dianteira ou no cho como se fosse sentar com as costas retas.
Mantenha seu olhar na mo que est direcionada para o alto.
Exerccio 29

Toque a parede com o polegar.

Gire seu corpo se afastando da parede para alongar os msculos do peito.
Exerccio 30
Comece deitando-se no cho com as palmas das mos para cima.
Como o seu ajudante est agachado, voc sentir um alongamento do trax e do msculo
dorsal.
Voc tambm ter uma trao na coluna.
Evite esse exerccio se tiver problema no ombro.
Exerccio 31

Sente-se com os ps de frente para voc.

Coloque uma mo atrs do seu corpo e com a outra ponha um p acima do joelho.
Incline-se para frente iniciando o movimento.
Exerccio 32
Deite-se de costas, traga seu brao direto para o lado em um ngulo de 90 graus.
Ponha a palma da sua mo no cho.
Se sua mo ficar longe do cho, significa que seu manguito rotador e outros msculos que
controlam a rotao interna esto tensos.
Exerccio 33
Coloque suas mos na parede, assim seu corpo fica paralelo ao cho.
Empurre o peito para frente, curvando levemente as costas esticando os msculos dorsais
e do trax.
Exerccio 34
Comece deitando de bruos no cho com as palmas viradas para baixo.
Como seu ajudante puxar suas mos para trs, voc sentir um estiramento em seus
msculos do trax.
Evite este exerccio, se voc tiver algum problema no ombro.
Exerccio 35