Benefcios nutricionais do

consumo de Fruta e Vegetais

Feira Nacional da Agricultura Biolgica, 9 de Outubro de 2011

Delphine Dias
Nutricionista
Associao Portuguesa dos Nutricionistas
Causas de morte (por grupo), estimadas em 2008

Total de mortes: 57 milhes 36 milhes de DCNT

Doenas crnicas
no transmissveis (63%)

Doenas transmissveis,
condies maternais e
perinatais e carncias
nutricionais
+
Acidentes (47%)

Source: WHO; Global status report on noncommunicable diseases, 2010.

 Proporo de mortes causadas por DCNT, em
indivduos com idades inferiores a 70 anos, 2008

Outras DCNT

Doenas digestivas Cancro

(27%)
Diabetes
(4%)

Doenas Crnicas Respiratrias

Doenas Cardiovasculares
(39%)

Source: WHO; Global status report on noncommunicable diseases, 2010.

O que so doenas crnicas no transmissveis?

Doenas relacionadas com os estilos de vida

Doenas que podemos evitar
Doenas cujos factores de risco so modificveis

-Obesidade
-Diabetes
-Hipertenso arterial
-Hipercolesterolemia
-Doenas Cardiovasculares
-Cancro
-Insuficincia Renal

Estima-se que o nmero de mortes por DCNT aumente em

15% de 2010 para 2020.
Em Portugal

Prevalncia de Obesidade
Overweight and obesity in Portugal: national prevalence in 2003-2005

8116 Participantes
Prevalncia de
8-64 anos
excesso de
Resultados: peso/obesidade:
IMC
39,4% Excesso de Peso 1995-1988 49,6%
14,2% Obesidade 2003- 2005 53,6%

Permetro da Cintura
45,6% Elevado risco para a Doena Cardiovascular

Source: Carmo, I et al. (Obesity Review 9:11-19, 2008)

Em Portugal

Prevalncia de Diabetes Melittus

AGJ Anomalia da Glicemia

em Jejum
TDG Tolernica diminuida da
Glicose

35% da
Populao
Portuguesa
dos 20 aos
79 anos

Source: http://www.dgs.pt/?cr=13733
Em Portugal

Prevalncia de Diabetes Melittus

(estudo Janeiro 2008 Janeiro 2009)

Source: http://www.dgs.pt/?cr=13733
Em Portugal

Prevalncia de Hipertenso

Prevalence, awareness, treatment and control of hypertension in Portugal:

the PAP study

5023 participantes
18 aos 90 anos
46,1% Avaliam a presso arterial
39,0% Medicao
Prevalncia 11,2 % Presso arterial controlada
42,1%
Aumento da PA com a Idade

Source: J Hypertens. 2005 Sep;23(9):1661-6

Em Portugal

Conselho Nacional de Alimentao e Nutrio,

recomendao 1989:
- Aumento do consumo de produtos hortcolas e frutos
frescos.

Situao Nutricional do Pas (Plano Nacional de

Sade Janeiro 2005)
- Baixo consumo de hortofrutcolas apenas 23,2% das
raparigas e 18,1% dos rapazes com 15 anos consome
hortcolas diariamente.

Plano Nacional de Interveno nos Estilos de Vida

Objectivos nutricionais especficos
-Aumento do consumo de hortofrutcolas (pelo menos
400g/dia)
 Factores de risco para as
doenas crnicas no transmissveis

1. Tabaco;
2. Sedentarismo;
3. Consumo excessivo de bebidas alcolicas;
4. Alimentao desiquilibrada.

Presso Arterial Elevada;

Excesso de peso e obesidade;
Colesterol elevado;
Glicose sangunea elevada.

Source: WHO; Global status report on noncommunicable diseases, 2010.

 Factores de risco para as
doenas crnicas no transmissveis

Alimentao desiquilibrada
Baixo consumo de frutos e produtos hortcolas
Elevado consumo de sal (NaCl)
Consumo de gordura saturada e cidos gordos

Source: WHO; Global status report on noncommunicable diseases, 2010.

 Baixo consumo de frutos e produtos hortcolas
um importante factor de risco

Aproximadamente 16 milhes (1,0%) de mortes no mundo so

atribuveis ao consumo reduzido de frutas e legumes.
Sources: Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, World Health
Organization, 2009; Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert
consultation. Geneva, World Health Organization, 2003.

Um consumo adequado de frutas e legumes reduz o risco de

desenvolvimento de doenas cardiovasculares, cancro do
estmago e cancro colorectal.
Sources: Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease.
Current Atherosclerosis Reports, 2003, 5:492499; Riboli E, Norat T. Epidemiologic evidence of the protective effect
of fruit and vegetables on cancer risk. American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 78(Suppl.):559S569S.
 Baixo consumo de frutos e produtos hortcolas
um importante factor de risco

O consumo excessivo de alimentos de elevado teor calrico, tais

como alimentos processados, contribui para o aumento da
obesidade, em comparao com o consumo de alimentos de baixo
valor energtico como frutas e vegetais.
Source: Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation. Geneva,
World Health Organization, 2003.

O baixo consumo de frutos e vegetais est entre os 10 principais

factores de risco para a mortalidade global causando,
globalmente, cerca de 31% da doena isqumica cardaca e 11%
dos enfartes.
Source: WHO, The World Health Report 2002
Baixo consumo de frutos e produtos hortcolas
um importante factor de risco

Cerca de 2,7 milhes de vidas podiam ser

potencialmente salvas todos os anos se se aumentasse o
consumo de F & V

- ex. Entre 20-30% dos cancros do tracto gastrointestinal

superior, podiam ser prevenidos.

Source: IARC, World Cancer Report, 2003

Evidncia do consumo de frutos e produtos hortcolas
na preveno das DCNT

A evidncia :

Fortemente sugestiva que o aumento do consumo de F&H reduz

o risco de doena cardaca isqumica, enfarte e diabetes tipo 2;

Menos sugestiva e de algum modo indirecta quanto ao papel

dos F&H na obesidade e manuteno do peso;

Sugestiva que o consumo de F&H previne determinados tipos de

cancro.

Source: Bazzano and Tohill, unpublished; IARC, 2004; WHO/FAO, TRS 916, 2003
Roda dos alimentos Balana Alimentar Portuguesa 2008

Consumo inferior de frutos e hortcolas no perodo de 2003 a 2008, em

comparao com as recomendaes.
 Relatrio OMS/FAO
"Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases"

OMS recomenda como objectivo populacional de ingesto

alimentar de:

> 400 g / dia de frutos e produtos hortcolas

Fonte: WHO, TRS 916, 2003

A Roda dos Alimentos
Recomenda:

3 a 5 pores de fruta

1 poro:
1 pea de fruta - tamanho mdio (160g)

3 a 5 pores de Hortcolas

1 Poro
2 chvenas almoadeiras de
hortcolas crus (180g)
1 chvena almoadeira de
hortcolas cozinhados (140g)
 Frutas e Produtos Hortcolas

Produtos Hortcolas Fruta

(140g 40Kcal) (160g 80Kcal)

80 % da sua composio Contm acares simples de

fcil absoro (frutose),
gua. quantidade desprezvel de
gordura.
Fornecem pequena
quantidade de protenas e Fornecem fibras.
quantidade desprezvel de
lpidos.
Fornecem quantidades
apreciveis de vitaminas do
complexo B, C e carotenos
Fornecem fibras.

Contm substncias com

Fornecem quantidades funo antioxidante (cidos
apreciveis de -caroteno, orgnicos e pigmentos).
cido flico e vitamina C.
 Frutas e Produtos Hortcolas

Alimentos protectores, reguladores e activadores das funes

vitais:

Aco preventiva de vrios cancros

Benefcios sobre a flora intestinal
Regulao do funcionamento da vescula biliar
Regulao do transito intestinal
Regulao do colesterol
Preveno da obesidade
Regulao da TA
Preveno da diabetes tipo II
 Frutas e Produtos Hortcolas

Alimentos de elevada densidade nutricional:

Elevados teores em gua e Fibra, o que aumenta a

sensao de saciedade e saciao,

Elevados teores de Minerais e Vitaminas

Baixos teores de Gordura e Protenas

Hortcolas so pobres em Hidratos de carbono e a Fruta

apresenta teores de 8 a 10% (frutose)
 Verifica-se

As DCNT e os seus factores de risco esto a

aumentar globalmente

F&V tm muitos efeitos protectores em relao s

DCNT

F&V tm baixa densidade energtica e elevada

densidade nutricional podem por isso substituir
alimentos de elevada densidade calrica mas
baixa densidade nutricional

O consumo de F&V significativamente mais

baixo do que o recomendado
 Efeito protector da fruta e vegetais no risco de desenvolvimento de
cancro
Epidemiologic evidence of the protective effect of fruit and vegetables on cancer risk.
Riboli E, Norat T. Am. J. C. Nutr., 2003; Vol. 78, No. 3, 559S-569S

Fruta tem um efeito protector:

Cancro do pulmo e bexiga
Cancro da boca, faringe, laringe e esfago
Cancro no estmago, clon e recto

Vegetais tm um efeito protector

Cancro do esfago, mama, pulmo, estmago

Propriedades anti-carcinognicas do alho

Anticarcinogenic properties of garlic: A review
Khanum et al. Crit Rev Food Science Nutr 2004;131:1032-1040

Diminuio do crescimento das clulas tumorais

Efeito anti-carcinognico
Efeito anti-oxidante
Efeito modulador do sistema imunolgico
Relao da alimentao com o desenvolvimento de doenas crnicas
Nutrition transition and its relationship to the development of obesity and related chronic diseases
Astrup A et al; Obes Rev. 2008 Mar;9 Suppl 1:48-52

Alimentao ideal para a manuteno do peso e prevenir as doenas

cardiovasculares:
Rica em Fibra
Rica em alimentos com baixa densidade energtica
Rica em alimentos de baixa carga glicmica
Rica em Fruta e Produtos Hortcolas
Baixa em alimentos com elevado teor de gordura
Baixa em bebidas aucaradas

Alimentao Actual est relacionada com o aumento de peso e doenas

crnicas:
Rica em Gordura especialmente gordura trans (alimentos processados)
Rica em bebidas aucaradas
Rica alimentos com elevado ndice glicmico.
 Efeito da vitamina C na diabetes tipo II
Effect of vitamin C on blood glucose, serum lipids and serum insulin in type 2 diabetes patients
Afkhmi-Ardekani M, et al; Indian J Med Res, 2007 126, p 471-474

Dieta rica em Vitamina C tem benefcios no controlo da glicemia na Diabetes

Melittus tipo II.

Associao entre a dieta e o desenvolvimento mental de adolescentes

The association between dietary patterns and mental health in early adolescence Wendy H. Oddy a et al;
Preventive Medicine 49 (2009) 3944

Adolescentes com ingesto elevada de hortofruticolas apresentam melhor sade

mental do que aqueles que consomem tipicamente um padro alimentar ocidental
rico em carne vermelha e gordura.

Fruta e Vegetais e Preveno do excesso de peso e obesidade

Prevention of overweight and obesity: a Spanish approach Aranceta J, et al. Public Health Nutr. 2007
Oct;10(10A):1187-93

Aumentar o consumo em Fruta e Vegetais Melhora a sensao de saciedade e

saciao
Diminuir o consumo de Gorduras
Promove a perda e a manuteno
de peso
 Consumo de vitaminas anti-oxidantes e risco de doena
cardiovascular
Antioxidant vitamins intake and the risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies
Ye, Zheng; Song, Honglin; Eur. J. Card. Prev. Reh. 2008;15:1; 26-34,

Dieta rica em Vitamina C e E previne o aparecimento de doena

cardiovascular.

Antioxidantes:

-responsveis pelo combate aos radicais livres que se formam durante os processos
celulares, e que so responsveis pelo envelhecimento, doenas cardiovasculares e
alguns tipos de cancro.

-existem num vasto conjunto de alimentos sendo as principais fontes as frutas e

vegetais.
Antioxidantes

Hbitos de vida saudveis (dieta equilibrada e

rica em fruta e vegetais)
-Neste caso as substncias antioxidantes que o
nosso corpo produz juntamente com as que
ingerimos sero suficientes para minimizar este
efeito.

Poluio, o stress, a exposio solar

excessiva, a alimentao desequilibrada e
excessiva, aliado ao consumo de lcool,
tabaco e gorduras.
- Faz com que a quantidade de radicais livres que
se formam serem muito superiores s que se se
formam de antioxidantes.
 Cores dos alimentos

As cores dos alimentos :

- so determinadas pela presena de pigmentos que para alm de
colorir desempenham frequentemente papis importantes na
preveno de doenas.

-Uma forma equilibrada de comer atravs de um prato bem colorido

permitindo o acesso a uma maior variedade de substncias
importantes para o nosso organismo.
 Cores dos F&H
Alimentos Brancos: Ricos em fitoqumicos, Alicina e Potssio.

Hortcolas
Frutos
Alho Francs Nabo
Banana
Cebola Alho
Melo / Meloa
Couve-flor
Pra Rocha
Cogumelos

Diminuem os nveis de Colesterol

Melhoram o sistema Cardiovascular
Previnem a Diabetes tipo II
 Cores dos F&H
Alimentos Verdes: Ricos em Lutena, Vitaminas C e K, Potssio,
cido flico,
Frutos Hortcolas
Abacate Aipo Brcolos
Kiwi Alface Espargos
Ma Verde Couve Galega Espinafres
Uvas Verdes Pepino Alface . . .

Manuteno da pele jovem

Antioxidante
Melhoramento da Viso
Formao do tubo neural do feto
 Cores dos F&H
Alimentos Vermelhos: Ricos em Licopeno e antocianinos.

Frutos
Hortcolas
Morangos
Tomate
Cereja
Rabanetes
Melncia
Pimento Vermelho
Rom

Melhora o sistema cardiovascular

Preveno de alguns tipos de cancro
Melhora a capacidade de memria
 Cores dos F&H
Alimentos Amarelos - Laranja: Ricos em -caroteno, Vitamina C,
cido flico e Potssio.

Frutos Hortcolas
Meloa Limo Abbora Pimento
Papaia Pssego verde
Anans Manga Cenoura
Diospiro Tangerina Milho-verde
Laranja

Refora o sistema imunolgico e a

cicatrizao
Melhora a viso
Mantm a pele jovem
 Cores dos F&H
Alimentos Roxos: Ricos em Fitoqumicos e antioxidantes.

Frutos Hortcolas
Ameixa Mirtilo Beringela
Amora Figo Beterraba
Uva Vermelha Couve Roxa
Maracuj

Combate o envelhecimento
Previne o aparecimento de determinados cancros
Preserva a memria
Melhora o funcionamento do sistema Urinrio
Alguns conselhos:
-Comer, no mnimo, duas peas de fruta por dia

- Iniciar as refeies principais com um prato de sopa

- Acompanhar as refeies sempre com saladas ou legumes

-Escolher a fruta para sobremesa

-Opte pelos alimentos sazonais que apresentam um elevado nmero de

vantagens para quem os adquire, especialmente os produtos hortcolas e
a fruta.

Estes alimentos na sua poca de produo, apresentam uma maior

riqueza em vitaminas e minerais, por serem colhidos mais perto do seu
estado de maturao natural.
Source: FCNAUP. Guia - Os Alimentos na Roda O Instituto do Consumidor; 2003.
Formas de comer a F&H
Desfrute da cor, sabor e benefcios dos F&H
Obrigada.

Delphinedias@apn.org.pt