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TABLEAU DE QUANTITE

Petit Djeuner
Quantits recommandes
Les quantits sont respecter suivant votre taille et votre activit,
Matine normale active / non active
Votre taille Fromage Pain Beurre
1.50m 60g /40g 50g/40g 10 20g
1 .55 70/50g 55/45g 10 20g
1.60m 80g/60g 60g/50g 10 20g
1.65m 90g/70g 65g/55g 10 20g
1.70m 100g/80g 70g/60g 10 20g
1.75m 110g/90g 75/65g 10 20g
1.80m 120g/100g 80g/70g 10 20g
1.85m 130/110g 85/75g 10 20g
1.90m 140g/120g 90g/80g 10 20g
2.00m 150g/130g 100g/90g 10 20g
Beurre Quantit minimale pour tous : 10 12g
Ou huile dolive Quantit minimale pour tous : 2 cuillres caf
Th, caf, tisane, eau plate ou ptillante volont, sans lait, ni sucre, ni miel, ni dulcorant (sauf la stevia)
Et surtout pas de jus de fruits (y compris orange et citron press)

Ou
TARTES ET TOURTES FROMAGERES
(quantits recommandes pour remplacer le pain, le fromage et le beurre)
1,50m ou moins 150g
1.60 160g
1,70 170g
1,80 180g
1,90 et plus 190g

OU
Petit dej langlaise ( manger tant que vous avez faim)
ufs sur le plat , bacon ou jambon fum, tartines de pain complet bien beurres, th, caf, infusions, tisanes, eau
plate ou ptillante volont, sans lait, ni sucre, ni miel, ni dulcorant( sauf la stevia)
Et surtout pas de jus de fruits, donc ni orange ni citron presss.

OU
Petit dej allemand ( manger tant que vous avez faim)
ufs brouills , saucisses, tranches de petit sal, pain de campagne, th, caf, infusions, tisanes, eau plate ou
ptillante volont, sans lait, ni sucre, ni miel, ni dulcorant (sauf la stevia)
Et surtout pas de jus de fruits, donc ni orange ni citron presss.

SI vous prvoyez que la matine sera longue avant le djeuner ( lever tt par exemple) , ajoutez en
fonction de votre taille :

Votre taille ufs et/ou charcuterie


1.50m ou moins 1 uf et / ou 60 g de charcuterie
1.60m 2 ufs et / ou 80 g de charcuterie
1.70m 3 ufs et / ou 100g de charcuterie
1.80m 4 ufs et / ou 120g de charcuterie
1.90m et plus 5 ufs et / ou 140g de charcuterie
Attention : vous pouvez consommer des ufs autant de jours que vous le souhaitez au petit djeuner, mais
une trois fois par semaine seulement au djeuner, et uniquement si vous nen avez pas pris au petit
djeuner. Si vous souffrez dhypercholestrolmie, ils sont par contre interdits

Et, si la matine vous semble longue et que vous avez faim : manger dans lheure qui prcde
le djeuner :1 grosse cuillre s de graines
DEJEUNER

Quantits recommandes (pes cru)

Les quantits sont respecter suivant votre apptit rel, suivant votre taille et votre
activit, sans distinction dge ni de sexe

Aliments Mtiers Mtiers Travaux de


Retraits sdentaires actifs, force et
Taille inactifs et et retraits manuels et sportifs
convalescents actifs, intellectuels professionnels
chmeur
Viande 1.50m 160g 180g 220g 260g
rouge 1.60m 170g 190g 230g 270g
1.70m 180g 200g 240g 280g
1.80m 190g 210g 250g 290g
1.90m 200g 220g 260g 300g
Viande 1.50m 200g 230g 270g 320 g
blanche et 1.60m 210g 240g 280g 330 g
volaille 1.70m 220g 250g 290g 340g
1.80m 230g 260g 300g 350g
1.90m 240g 270g 310g 360g
Charcuterie 1.50m 180g 200g 240g 280g
pas plus de 1.60m 190g 210g 250g 290g
trois fois 1.70m 200g 220g 260g 300g
par semaine 1.80m 210g 230g 270g 310g
1.90m 220g 240g 280g 320g
ufs pas 1.50m 2 2+1/2 3 4
plus de trois 1.60m 3 3+1/2 4 5
fois par 1.70m 4 4+1/2 5 6
semaine 1.80m 5 5+1/2 6 7
1.90m 6 6+1/2 7 7

Les fculents (pess cuits)

Mtiers actifs (manuels ou


Convalescents, Sdentaires,
Votre taille intellectuels). Travaux de force.
retraits actifs et inactifs, chmeurs
Sportifs de haut niveau
1.50m ou moins 80g ou 2 cs 200g ou 4 cs bien pleines
1.60m 120g ou 3 cs 250g ou 5 cs bien pleines
1.65m 140g ou 3 +1/2 c soupe 270g ou 6 c s bien pleines
1.70m 160g ou 4 c soupe 300g ou 7 cs bien pleines
1.75m 180g ou 4 + c soupe 350g ou 7+1/2 c s bien pleines
1.80m 190 g ou 5 c soupe 400g ou 8 cs bien pleines
1.85m 200g ou 5 +1/2 c soupe 450 g ou 9 c s bien pleines
1.90m 250g ou 6 cs 500g ou 10 cs bien pleines
1.95m 300g ou 7 c soupe bien pleine 550g ou 10 +1/2 c s bien pleines
Variante djeuner 1

En premier : Poisson gras


Aliment Votre taille Quantit quelle que soit lactivit
Poisson gras 1,50m ou moins 200g
Pes cru 1.60 210g
1,70 220g
1,80 230g
1,90 et plus 240g
En deuxime : viande, charcuterie, abats
Pas plus de 2 fois par semaine
Aliments Votre taille Convalescents, Mtiers sdentaires, Mtiers actifs Travaux de force.
retraits inactifs retraits actifs, (manuels ou Sportifs de haut
chmeurs intellectuels) niveau
Viande , 1,50m ou moins 170g 170g 180g 190g
charcuterie , 1.60 180g 180g 190g 200g
abats quantit 1,70 190g 190g 200g 210g
minimale pese
1,80 200g 200g 210g 220g
crue
1,90 et plus 210g 210g 220g 230g

Les fculents se mangent en 3me en mme quantit que donnes

Variante djeuner 2

En premier : FROMAGE
Aliments Votre taille Convalescents, Mtiers Mtiers actifs Travaux de
retraits inactifs sdentaires, (manuels ou force. Sportifs
retraits actifs, intellectuels) de haut niveau
chmeurs
Fromage 1,50m ou moins 70g 80g 90g 100g
Quantit 1.60 80g 90g 100g 110g
minimale 1,70 90g 100g 110g 120g
1,80 100g 110g 120g 130g
1,90 et plus 110g 120g 130g 140g
En deuxime: poisson gras
Poisson gras 1,50m ou moins 160g
pes cru 1.60 170g
1,70 180g
1,80 190g
1,90 et plus 200g
Les fculents se mangent en 3me en mme quantit que donnes

LE GOUTER

Goter : GRAS VEGETAUX + SUCRES RAPIDES (4 5 heures aprs)

Gras vgtaux:
. Tous les chocolats agrments de graines ou de fruits secs et de pte damandes
. Ou petit bol chinois de graines non sales = 40g (Amandes, noix, noisettes,
cacahutes, noix de pcan, pistaches (80g pour les morphotypes tronc darbre ou
Rubens)
. Ou chocolat Toblerone noir exclusivement
Ou 40 g de noix de coco frais
. Ou bol dolives vertes ou noires
. Ou 2 c soupe dhuile dolive
. Ou un avocat en vinaigrette ou au sucre
. Ou une grosse c soupe de beurre de cacahute
.Ou un verre de lait damandes ou de noisettes + 20g de chocolat noir
Fruits et drivs sucrs:
. 1 grosse pomme ou 1 pamplemousse ou 4 mandarines
ou 4 grosses cuillres soupe de petits fruits ou 4 grosses cuillres soupe de compote
ou 4 grosses cuillres soupe de fruits coups en morceaux
ou 4 grosses cuilleres soupe de fruits prpars en salade
ou 2 grosses cuilleres soupe de fruits secs
ou 2 grosses cuilleres soupe de confiture, miel , sirop d'rable
ou 2 cuillres soupe de crme de marron
ou 2 verres de 15 cl de jus de fruits
ou 2 pommes cuites
ou 3 boules de sorbet aux fruits

Exceptionnellement, on remplacera la part de fruits par :


- 6 calissons dAix
- ou 2 marrons glacs
- ou 3 loukoums
Accompagns d'un grand verre de jus de fruits frais.

Les exceptions prendre si lon veut deux trois fois par semaine, cela correspond aussi aux driv sucr
sans ajout du jus de fruit
3 barres de pte de fruits
. Ou 50 g de drages avec les 30 g de gras vgtal ou 90 g si seul sans gras vgtal
. Ou 50 g de nougat noir (pas le blanc) avec 30 g de gras vgtal
ou 90 g si seul sans gras vgtal, mais il faut quil y ait 45% damandes

Le partage du gras vgtal:

- Pour tous les morphotypes (autre que Rubens et Tronc darbre)

30 g de chocolat normalement
Ou 15 g de chocolat + 20 g de graines
Ou 10 g de chocolat + 27 g de graines
Ou 20g de chocolat + 13g de graines
Ou 40 g de graines

Pour les morphotypes Rubens ou Tronc darbre :

40 g de chocolat normalement ou 80 g de graines


Ou 30 g de chocolat + 20 g de graines
Ou 20 g de chocolat + 40 g de graines
Ou 10 g de chocolat + 60 g de graines

Les bananes ne sont prendre quen cas deffort (sport ou autre)


1 banane: 30mn avant leffort ou pendant celui-ci,
ou une part de cake de 100g
ou 150 g de chtaignes grill ceci pour 1h de sport
Si plus de sport, on multiplie les quantits
DINER pes cru

Fruits de mer 25 cl

+100g maxi selon votre


ALIMENTS Votre taille +
apptit
1.50m 250 g
1.60m 260 g
1.70m 270 g
Poisson gras ou maigre
1.80m 280 g
1.90m 290 g
2.00m 300 g

OU VIANDE BLANCHE ET VOLAILLES


ALIMENTS Votre taille + Quantit
1.50m ou moins
110 g
1.60m
Viande blanche ou 120g
1.70m
volaille (pese crue) 130 g
1.80m
140 g
1.90m et plus
150 g

LEGUMES VERTS (quantits max)

Mtiers actifs (manuels ou


Convalescents, Sdentaires,
Votre taille intellectuels). Travaux de force.
retraits actifs et inactifs, chmeurs
Sportifs de haut niveau
1.50m ou moins 100g ou 2 cs 150g
1.60m 130g ou 2+1/2 cs 180g
1.65m 140g ou 3 soupe 210g
1.70m 150g ou 3 c +1/2 soupe 240g
1.75m 160g ou 4 270g
1.80m 170 g ou 4 +1/2 c soupe 300g
1.85m 180g ou 5 A S 310 g
1.90m 200g ou 5 +1/2 cs 340g
1.95m 250g ou 6 c soupe bien pleine 370g

Si cela vous fait plaisir, et quelle que soit votre taille, vous pourrez
Remplacer les lgumes verts par une assiette de salade verte.