CMO HACER FCIL, DIVERTIDA Y

ENTRETENIDA LA ALIMENTACIN DE
NUESTROS HIJOS
 >>i>>
>>>L>V
UUU
}i>
Guas alimentarias para la poblacin Argentina

L a s G u a s A l i m e n t a r i a s p a r a l a Po b l a c i n
Argentina (gapa) constituyen una herramienta fundamental
para favorecer la apre- hensin de conocimientos que
contribuyan a generar comporta- mientos alimentarios y
nutricionales ms equitativos y saludables por parte de la
poblacin de usuarios directos e indirectos.
El sentido primario de las guas alimentarias es favorecer la
promocin de estilos de vida ms saludables y la prevencin
de problemas de salud relacionados con la dieta de la
poblacin desde un enfoque basado en alimentos.
 MENSAJE 1

INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE

ACTIVIDAD FSICA.

1MS: Realizar 4 comidas al da (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales,
leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.

2MS: Realizar actividad fsica moderada continua o fraccionada todos los das para mantener una vida activa.

3MS: Comer tranquilo, en lo posible acompaado y moderar el tamao de las porciones.

4MS: Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.

 MENSAJE 2

TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA.

1MS: A lo largo del da beber al menos 2 litros de lquidos, sin azcar,

preferentemente agua.

2MS: No esperar a tener sed para hidratarse.

3MS: Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
 MENSAJE 3

CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES.

1MS: Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por da.

2MS: Lavar las frutas y verduras con agua segura.

3MS: Las frutas y verduras de estacin son ms accesibles y de mejor calidad.

4MS: El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cncer de colon
y enfermedades cardiovasculares
 MENSAJE 4

REDUCIR EL USO DE SAL Y EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO.

1MS: Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.

2MS: Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, aj, pimentn, organo,
etc.)

3MS: Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen
elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.

4MS: Disminuir el consumo de sal previene la hipertensin, enfermedades vasculares y renales, entre otras.
 MENSAJE 5

LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO

DE GRASAS, AZCAR Y SAL.

1MS: Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelera y productos de copetn (como palitos salados,
papas fritas de paquete, etc.).

2MS: Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azcar agregada a infusiones.

3MS: Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.

4MS: Si se consumen, elegir porciones pequeas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos
predispone a la obesidad, hipertensin, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
 MENSAJE 6

CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESO, PREFERENTEMENTE DESCREMADOS.

1MS: Incluir 3 porciones al da de leche, yogur o queso.

2MS: Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la
cadena de fro.

3MS: Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.

4MS: Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades
 MENSAJE 7

AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA VISIBLE, AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADO E

INCLUIR HUEVO.

1MS: La porcin diaria de carne se representa por el tamao de la palma de la mano.

2MS: Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o ms veces por semana, otras carnes blancas
2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.

3MS: Incluir hasta un huevo por da especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.

4MS: Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades
transmitidas por alimentos.
 MENSAJE 8

CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA, BATATA,

CHOCLO O MANDIOCA.

1MS: Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas
comidas.

2MS: Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los
cereales arroz integral, avena, maz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.

3MS: Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la coccin y cocinarlas con
cascara.
 MENSAJE 9

CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO, FRUTAS SECAS O SEMILLAS.

1MS: Utilizar dos cucharadas soperas al da de aceite crudo.

2MS: Optar por otras formas de coccin antes que la fritura.

3MS: En lo posible alternar aceites (como girasol, maz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).

4MS: Utilizar al menos una vez por semana un puado de frutas secas sin salar (man, nueces, almendras,
avellanas, castaas, etc.) o semillas sin salar (cha, girasol, ssamo, lino, etc.).
 MENSAJE 10

EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHLICAS DEBE SER RESPONSABLE. LOS

NIOS, ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADAS NO DEBEN
CONSUMIRLAS. EVITARLAS SIEMPRE AL CONDUCIR.

1MS: Un consumo responsable en adultos es como mximo al da, dos medidas

en el hombre y una en la mujer.

2MS: El consumo no responsable de alcohol genera daos graves y riesgos para la

salud.
Barritas de Cereal Caseras
Ingredientes
200 grs de avena
60 grs de harina integral mezclada con harina
tradicional con polvos de hornear
90 grs de pasas
70 grs de coco rallado (optativo)
75 cc de miel
70 ml de aceite de maravilla
Preparacin

- Precalentar el horno a 190.

- Mezclar la avena, la harina y el aceite hasta que quede una masa homognea.

- Luego, agregar las pasas y el coco.

- Incorporar la miel.

- Verter todo en un molde cubierto con papel aluminio, distribuyendo equitativamente la mezcla.

- Llevar al horno por 16 minutos, hasta que est dorado y crocante.

- Dejar enfriar, cortar en rectngulos y guardar en un recipiente hermtico.

PUBLICADO EN

CHILE VIVE SANO

Barrita de Zanahoria y Almendras
Ingredientes
2 tazas de zanahoria picada
1 taza de almendras peladas y molidas
4 cucharadas de cacao en polvo amargo
1 cucharadita de canela
1 pizca de clavo de olor en polvo
2 cucharadas de miel
1 taza de avena instantnea
Preparacin

Lavar y pelar las zanahorias. Luego, cortarlas en cubitos pequeos.

Lavar, pelar y moler las almendras.
En una procesadora, colocar la zanahoria y procesar hasta moler completamente.
Agregar las almendras, el cacao, la canela, la avena, los clavos de olor y la miel. Procesar hasta mezclar
completamente.
Distribuir la mezcla en moldes rectangulares, quedando de un espesor de 2 cm de alto y refrigerar hasta
que la mezcla est bien firme.
Cortar formando barritas y mandar de colacin.

Foto: Bajo licencia Creative Commons / www.conasi.eu

Brownie Light
Ingredientes

3/4 de taza de margarina light

200 gramos de chocolate sin azcar
1 cucharadita Stevia
3 huevos
taza de harina integral
de taza de nueces picadas
Miel a gusto
Preparacin

Precaliente el horno a 180C

Primero, funda el chocolate y mezcle con la margarina
light.
En seguida, bata los huevos, aadiendo el chocolate
fundido con la margarina light.
Luego, agregue la harina, las nueces trituradas,
mezclando todo muy bien hasta que quede una masa
homognea.
Despus, forre un molde con papel aluminio y vierta la
masa.
Finalmente, hornee durante 25-30 minutos.
 LINKCOGRAFA
http://www.msal.gob.ar/images/stories/bes/graficos/
0000000817cnt-2016-04_Guia_Alimentaria_completa_web.pdf
Este es el Link de las Guas Alimentarias de Argentina.
http://www.superhealthykids.com/
En esta pgina podrn encontrar recetas y consejos para la
alimentacin saludable. Lo malo es que est solo en Ingls.
www.5aldia.org
En esta pgina encontrarn recetas, tips, para incrementar el
consumo de frutas y verduras.