16/06/2014

PROGRAMA DE PS-GRADUAO
STRICTO SENSU EDUCAO FSICA

FISIOLOGIA NEUROMUSCULAR:
APLICAES CLNICAS

PROF. DR. JONATO PRESTES Prestes, J; Fschini, D; Marchetti, P; Charro, M. Prescrio e Periodizao do TF em
academias. So Paulo: Manole, 2010.

Volume
Prescrio do treinamento
de fora

Desenho apropriado do
programa
Geralmente estimado pelo
nmero total de sries e
Variveis agudas do Princpios chaves do
treinamento treinamento
repeties realizados durante
Ao muscular Intervalo de Sobrecarga de Especificidade
uma sesso de treinamento

intensidade
recuperao treinamento do treinamento
Carga e Volume Velocidade da Progresso do Individualizao
repetio treinamento do treinamento
Seleo e
Ordem
Freqncia de
treinamento
Adaptao ao
treinamento
manuteno Pode ser definida em relao a
1RM (%), em nmero de
Resultados especficos do
treinamento Bird, Tarpenning e Marino, 2005
repeties mximas (ex.12 RM)
ou zona de repeties
Resistncia Muscular
Localizada
Hipertrofia Fora Potncia mximas.

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CLASSIFICAO DO NVEL DE APTIDO CARGA MXIMA OU REPETIES MXIMAS?

FSICA NO TREINAMENTO DE FORA
Destreinados: sem experincia em TF

Treinados ou intermedirios: 6 meses de TF

consistente

Avanados: anos de experincia em TF que

alcanaram ganhos significativos de fora

Elite: atingiram nvel competitivo

ACSM, 2002

NMERO DE REPETIES EM 60, 80 E 90% DE 1RM NMERO DE REPETIES EM 60, 80 E 90% DE 1RM

60% 80% 90% 60% 80% 90%

DESTREINADOS TREINADOS
Agachamento Agachamento
35,9 13,4*# 11,8 1,8* 6,5 1,8# 29,9 7,4*# 12,3 2,5* 5,8 2,3*
posterior posterior

Supino 21,6 4,2# 9,1 2,7 6,0 1,5 Supino 21,7 3,8# 9,2 1,6 4,0 1,3

Rosca 17,2 3,7 8,9 3,9 3,9 2,1 Rosca 19,0 2,9 9,1 2,8 4,4 1,9

Shimano et al. (2006). Relationship between the number of repetitions and selected Shimano et al. (2006). Relationship between the number of repetitions and selected
percentages of one repetitions maximum in free weight exercise in trained and percentages of one repetitions maximum in free weight exercise in trained and
untrained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 20: 819-823. untrained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 20: 819-823.

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Percentual de 1RM - Repeties respectivas Relao entre RM (repeties mximas) e

porcentagem da carga mxima
N de repeties % da carga mxima N de repeties % da carga mxima

1 100%
2 95% 1RM 100%
3 93% 2RM 95%(+ 2)
4 90% 3RM 90%(+ 3)
5 87% 4RM 82%(+ 4)
6 85% 5RM 78%(+ 5)
7 83% 6RM 74%(+ 6)
8 80% 7RM 70%(+ 7)
9 77% 8RM 65%(+ 8)
10 75% 9RM 61%(+ 9)
11 70% 10RM 61%(+ 10)
12 67% 11RM 57%(+ 11)
15 BAECHLE e EARLE, 2000 65% 12RM BROWN e WEIR, 2001 53%(+ 12)

CONTROLE DA SOBRECARGA INTENSIDADE DO TREINAMENTO DE FORA

12-15RM = Intensidade leve e volume alto
Treinamento 8-10RM = Intensidade moderada e volume alto
de Fora 4-6RM = Intensidade alta e volume moderado

1-3RM = Intensidade muito alta e volume baixo

1-6RM = Dias de potncia

20-23RM = Intensidade muito baixa e volume muito baixo

TESTE DE
REPETIES MXIMAS Microciclo de descanso ativo ou descanso completo

Foschini D; Prestes, P. Prescrio do Treinamento de Fora. In: Prestes, J; Foschini, D; Marchetti, P; Charro, M. Prescrio
e Periodizao do TF em academias. So Paulo: Manole, 2010. Adaptado de Kraemer e Fleck, 2009

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Reduo da fora e potncia em idosos Treinamento de fora aumenta a fora e potncia muscular via:

Mudanas na produo de fora Mudanas na ativao neural

dos msculos
do tecido muscular
1. Reduo do drive neural para os Adaptaes Musculares Adaptaes neurais
Reduo na tenso msculos agonistas
especfica de fibras 2. Coordenao entre msculos Hipertrofia Muscular Aumentos no torque articular por:
musculares agonista/sinergista deprimida
individuais
3. Co-ativao agonista/antagonista Aumento na fora ou
Aumento nas aumentada Torque articular velocidade de 1. Aumento do drive neural
fibras de para os msculos
contrao lenta
contrao de fibras
Degenerao no cerebelo e individuais agonistas, resultando em
outros centros supra-espinais maior recrutamento de
Atrofia muscular impedem a gerao dos
comandos descendentes aos UMs a maior razo de
msculos Aumento no ativao das UMs
stiffness Torque articular
Algumas fibras musculares nas fibras corticoespinais
2. Melhora na coordenao
abandonadas morrem fazendo sinapse com dos tendes
motoneurnios limitam a entre msculos
efetividade do comando neural agonista/sinergista
Barry e Carson, 2004 Morte dos descendente
motoneurnios-
alfa na medula Reduo da descarga aferente aos
Outras so
reinervadas
espinal motoneurnios espinais dos Barry e Carson, 2004 3. Co-ativao agonista-
Remodelamento receptores sensoriais, reduzem
das UMs antagonista reduzida
excitabilidade do motoneurnio

Adaptaes no crtex motor e outros Indivduo treinado em fora

centros supraespinais alteram o
comando descendente para os
msculos = aprendizado motor
Fora muscular

TF tambm induz adaptaes nas

propriedades de entrada-sada da
medula espinal, que influencia o
comando central para os msculos
Normal
Estas adaptaes neurais aumentam
a fora e a potncia alterando:

Ativao de Coordenao de
msculos grupos musculares
individuais 0 20 40 60 80 100
Barry e Carson, 2004
Idade em anos

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ADAPTAES CONTRTEIS
HIPERTROFIA MUSCULAR
MSCULO TOTAL (5-8%), NAS MIOFIBRILAS (25-35%)
ATRAVS DA ADIO DE MIOFIBRILAS INTRACELULARES

Aumento no tamanho muscular HIPERPLASIA contaria apenas com (~5%)

ESTUDOS MAIS RECENTES

Aumento na rea de seco NO DEMOSNTRARAM A
transversal do msculo esqueltico EXISTNCIA DE
Duncan e MacDougall, 2006
Mccall et al., 1996 HIPERPLASIA EM HUMANOS

HIPERTROFIA, HIPERPLASIA E HIPERTROFIA

TREINAMENTO DE FORA Transitria/Sarcoplasmtica Crnica/Miofibrilar
Durante a execuo Mudana estrutural na
do exerccio musculatura esqueltica

HIPERTROFIA

+ + HIPERPLASIA

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6 MESES Hipertrofia
DE TREINAMENTO um processo simples?
DINMICO DE FORA

Dimetro da fibra pr e ps
treinamento

Quais so os fatores dependentes?

Adams, 2002; Prestes et al., 2006

6
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Toigo e Boutellier, 2006

Mackey et al., 2006

Toigo e Boutellier, 2006

Folland e Williams, 2007

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POTENCIAIS MECANISMOS SOBRE O PAPEL

DO ESTRESSE METABLICO NAS
ADAPTAES HIPERTRFICAS AO TF

TREINO DE FORA ALTERAO SANGUNEA

+ DE NUTRIENTES E
NUTRIO ADEQUADA HORMNIOS
(insulina, GH, IGF-1 e
ANTES E DEPOIS testosterona)

AUMENTO DO AUMENTO DA SNTESE

CONTEDO DE PROTENAS E
INTRAMUSCULAR DE DIMINUIO DO
GLICOSE E AA CATABOLISMO

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Prestes, J; Foschini, D; Marchetti, P; Charro, M. Prescrio e Periodizao do TF em

academias. So Paulo: Manole, 2010.

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FOSCHINI, PRESTES e CHARRO, 2006

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Quanto tempo? 3 meses?

Vamos quebrar as regras? Hipertrofia antecipada e mudana

na arquitetura muscular em
resposta ao TF de alta intensidade

7 pessoas jovens
38,9%
fisicamente ativas
Fora

TREINAMENTO DE 35 DIAS:
Extenso dos joelhos bilateral 3 x semana
3 x 7 reps submximas
4 x 7RM 2 min. intervalo

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ARQUITETURA MUSCULAR

7,4%

ANTES APS 20 DIAS DE TF

Ressonncia magntica do
quadrceps, em B hipertrofia visvel

13

11,4% apenas 3 semanas
Comparao da hipertrofia muscular aps
6 meses de TF contnuo versus peridico
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E quando eu paro, perco? Quanto tempo
posso interromper o TF sem prejuzo
sobre a massa muscular e a fora
14 HOMENS JOVENS DETREINADOS
TREINAMENTO DE FORA
3 x semana supino
3 x 10 reps a 75% de 1RM (reaferida a cada 3
semanas) c/ 2-3 minutos de intervalo
Contnuo: 24 semanas
Peridico: 6 semanas treino + dois ciclos de
3 semanas de destreino / 6 retreino
14
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CSA Trceps CSA Peitoral CSA Trceps CSA Peitoral

Supino Fora isomtrica Supino Fora isomtrica

trceps trceps

Comparao dos efeitos da periodizao

linear e linear reversa sobre a fora
mxima e a composio corporal
Prestes et al., 2009

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Prestes et al., 2009

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Manuteno da Fora e Tamanho

Muscular Aps Treinamento de
Fora em Idosos

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MTODOS MTODOS
12 semanas de TF de fora progressivo,
Depois de 12 semanas de TF, o grupo DR
executado na extenso dos joelhos a 80%
parou com treinamento (6 meses)
de 1RM

2-3s na subida e 2-3s na fase excntrica, a O grupo TR continuou o TF por mais 12

RM foi avaliada a cada 2 semanas semanas, porm, apenas 1 x semana

TF era realizado 3 x semana, 2 sries de TF era realizado 1 x semana, 3 sries de

10RM + 1 srie at a fadiga, com 2 minutos 10RM, a cada 4 semanas 1RM era testada
de intervalo entre as sries

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CONCLUSES DO ESTUDO

TF de 12 semanas com 80% de 1RM

suficiente para aumentar e preservar a
massa muscular e fora em idosos E O DESTREINO? O
QUE ACONTECE?
Um dia de treinamento por semana (baixo
volume) com alta intensidade (80% de 1RM)
foi suficiente para atenuar o processo de
sarcopenia

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Resposta da sinalizao da mTOR ao TF

alterada pelo TF crnico e destreinamento

12 dias

ADAPTAES MUSCULARES EM
RESPOSTA A TRS DIFERENTES
REGIMES DE TF: ESPECIFICIDADE
12 dias DAS ZONAS DE TREINAMENTO DE RM

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TREINAMENTO DE FORA
8 semanas = 4 sem c/ 2x + 4 c/ 3x. Exerccios:
leg press, agachamento e cadeira extensora

Low repetitions: 4x 3-5RM, 3 min. descanso

Int. repetitions: 3x 9-11RM, 2 min. descanso

High repetitions: 2x 20-28RM, 1 min. descanso

PAPEL DA INTENSIDADE DO TF
SOBRE AS ADAPTAES NAS
FIBRAS MUSCULARES

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TREINAMENTO DE FORA E
HIPERTROFIA MUSCULAR

Fry, 2004
MALISOUX, FRANCAUX e THEISEN, 2007

Treinamento isomtrico Treinamento isomtrico Treinamento isomtrico

baixa intensidade alta intensidade de intensidade mxima

Seleo do Mono/Multi Mono/Multi Mono/Multi

exerccio articulares articulares articulares

Nvel de torque 30-50% da CIVM 70-80% da CIVM 100% da CIVM

RECOMENDAES DO Repeties 1 1 10

2-6 por exerccio

TREINAMENTO ISOMTRICO Sries
2-6 por exerccio
Progresso de 2 para
Progresso de 2 para
4-6 p/ grupo
1-3 por exerccio
Progresso de 1 para
4-6 p/ grupo muscular 3 p/ grupo muscular
PARA HIPERTROFIA Durao por 40-60s, at a falha nas
muscular
15-20s, at a falha 3-5s
repetio 1-2 sries finais nas 1-2 sries finais
Descanso entre as
30-60s 30-60s 25-30s, 60s
sries e repeties
3-4 sesses p/ grupo 3-4 sesses p/ grupo 3 sesses p/ grupo
Freqncia
muscular/semana muscular/semana muscular/semana

CIVM = contrao isomtrica voluntria mxima Wernborn et al., 2007

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Isomtrico baixa intensidade: interessante

para indivduos que no toleram altas foras e
c/ restrio de angulao de movimento
devido a dor e/ou leso

Isomtrico alta intensidade: interessante para

indivduos que no toleram foras prximas
do mximo
E O GANHO DE FORA? QUAIS
Isomtrico de intensidade mxima: tomar OS MTODOS E TREINOS?
cuidado com respirao excessivamente
interrompida e elevao na presso arterial
Wernborn et al., 2007

DIVISO DO TRABALHO DE FORA

ACSM, 2002; 2009

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DIVISO DO TRABALHO DE FORA

possvel ganhar
treinando leve? Como?

ACSM, 2002; 2009

EXERCCIO COM OCLUSO DE FLUXO

E SADE DO MSCULO ESQUELTICO

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rea de seco transversal Fora muscular

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Efeitos do treinamento de fora de

intensidade muito baixa com o
movimento lento sobre o tamanho
muscular e fora em idosos saudveis

3 x 8 repeties a 30% de 1RM ajustado a cada 4

semanas 2 x semana durante 12 semanas

Lento 3 s conc. e 3 s exc. + 1 s isom.

Convencional 1 s cada

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8 sujeitos jovens treinados em fora

Cadeira extensora unilateral

3 x at a falha com 30% de 1RM

O tempo de tenso durante o treinamento Lento 6 s conc. e 6 s exc.

de fora estimula a sntese proteica de
diferentes sub-fraes em homens Convencional 1 s cada

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E o mtodo de repeties pausadas

para avanados? Quais so os efeitos?

Resposta neuromuscular aguda e de

fadiga ao mtodo de repeties pausadas

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14 indivduos
jovens treinados
em fora - ~5 anos

Sesses agudas:

A) 20 reps - 5 x 4 reps a 80% de 1RM c/ 3 min intervalo O mtodo de repeties pausadas EMG

B) 20 reps 5 x 4 reps a 80% de 1RM c/ 20 s intervalo No foi mais fadigante versus sem falha

Mtodo repetio pausada reps at falha c/ 20 s intervalo Pode ser eficiente para indivduos treinados

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E o treinamento excntrico para

avanados? Melhor ou igual?

Desempenho muscular aps treinamento

concntrico e excntrico em homens treinados

Roig et al., 2010

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Indivduos
treinados em fora

Maior hipertrofia e ganho de fora excntrica

Ganho similar de fora concntrica e velocidade angular
BOA ESTRATGIA PARA INDIVDUOS TREINADOS

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Respostas estruturais, funcionais e

moleculares ao TF concntrico e excntrico no
msculo humano

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EXISTEM AQUELES QUE

RESPONDEM MAIS?

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Resposta cardiovascular aguda e crnica a 16 semanas

de treinamento de fora tradicional ou excntrico
combinado com aerbio em idosas hipertensas

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E a amplitude de movimento
altera o ganho de fora e
massa muscular?

Efeito da amplitude de movimento

sobre a fora e espessura muscular?

2 x semana rosca scott durante 10 semanas

De 2 para 4 sries e de 20RM para 8RM jovens destreinados

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Espessura muscular igual para os dois

Maior ganho de fora

no completo

Impacto da amplitude de movimento

durante TF sobre o tamanho muscular,
gordura subcutnea e fora

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INFLUNCIA DA ORDEM DOS

EXERCCIOS SOBRE A FORA MXIMA E
SUBMXIMA DE MEMBROS
SUPERIORES EM HOMENS TREINADOS

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Exerccios monoarticulares tem

efeito adicional em iniciantes?

Efeito da adio de exerccios monoarticulares a um

programa de TF com exerccios multiarticulares sobre
a fora e hipertrofia em sujeitos destreinados

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EFEITOS DO TF AGONISTA-ANTAGONISTA
SOBRE A FORA E POTNCIA DE
MEMBROS SUPERIORES

SEMANAS 1-4 SEMANAS 5-8

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EFEITOS DE UM PROTOCOLO AGONISTA-

ANTAGONISTA DE MEMBROS SUPERIORES
SOBRE O VOLUME TOTAL E EFICNCIA

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Programa de treinamento Pirmide Crescente e

Decrescente e Truncada Crescente e Decrescente

1RM
2RM
Crescente 4RM Decrescente

6RM
Truncada 8RM
10RM
12RM

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60%
65%
12RM
10RM
Ondulatrio (avanado)
70% 9RM Exerccio Sries Repeties Peso
75% 8RM Peck deck 8 15, 6, 15, 6, Prximo
Trabalho de 15, 6, 15, 6 s RMs
hipertrofia
Intervalos entre as sries: 2 minutos.
75% 8RM
70% 9RM Prx. de 6RM Prx. de 6RM
Prx. de 6RM Prx. de 6RM
65% 10RM
60% 12RM Prx. de 15RM
Prx. de 15RM
Prx. de 15RM Prx. de 15RM

Padro de sobrecarga dupla. Reproduzido de Bompa, 2000.

ONDULATRIO CRESCENTE
Prximo de 5 RM

Prximo de 6 RM

Prximo de 7 RM

Prximo de 12 RM

Prximo de 8 RM
Prximo de 10 RM

Prximo Prximo de 15 RM

de 18 RM Princpio de Henneman. Reproduzido de SALE (1992).

Intervalos entre as sries: 2 minutos.

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TREINAMENTO AT A FADIGA

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Diferente estresse cardiovascular agudo em resposta

ao treinamento de fora realizado at a falha versus
sem falha em idosas com e sem hipertensas

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TREINAMENTO DE FORA CIRCUITADO

EM MULHERES SEDENTRIAS:
COMPOSIO CORPORAL E CITOCINAS

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TF E DIABETES
PRESCRIO
1. Leg press 2. Extenso do quadril
3. Crucifixo mq. 4. Desenvolvimento
5. Abdominal 6. Mesa flexora
7. Bicicleta 8. Esteira
8 semanas, 3 x semana, circuito - estaes 7
exerccios de fora alternando com exerccios
Marchetti, P; Charro. M. Estrutura Metodolgica para Montagem de Programas e Sistemas de TF. In: Prestes, J; Foschini, aerbios Adaptado de Maiorana et al., 2002
D; Marchetti, P; Charro, M. Prescrio e Periodizao do TF em academias. So Paulo: Manole, 2010.

TF E DIABETES RESULTADOS DO ESTUDO

PRESCRIO
Reduo significativa da FC e DP no
Estao: 45s para os exerccios aerbios e exerccio submximo
de fora (15 repeties, 3s cada), intervalo
entre as estaes: 15s, totalizando 1h Aumentou o limiar ventilatrio
Intensidade do TA: 70% da FCM e aps 5
semanas, 85% Melhora na fora e na captao de O2
Intensidade do TF: 55% de 1RM, aps 3
semanas, 65% e 5 min na esteira para Diminuio das pregas cutneas, %G, da
finalizar o circuito Adaptado de Maiorana et al., 2002
RCQ e da glicemia em jejum

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EXERCCIO E DIABETES: TF E DIABETES:

PRESCRIO PRESCRIO
Aquecimento 5 minutos e alongamento antes e depois
4 primeiras semanas foram realizadas 2
1. Cadeira extensora 2. Supino reto sries, depois 3 sries, a 50-55% de 1RM
3. Mesa flexora 4. bceps c/ halteres
5. Puxada por trs 6. Flexo plantar 10-15 reps por exerccio (30s) + 30s de
aerbio
7. Desenv. c/ halteres 8. Remada sentada
9. Extenso trceps 10. Flexo do tronco Sesso de 1h no total
8 semanas, 3 x semana, circuito, alternncia c/ Intensidade dos exerccios
exerccios aerbios aerbios: < 50 W a 60 rpm Dunstan et al., 1998
Dunstan et al., 1998

TF E DIABETES:
PRESCRIO
EXERCCIO aumenta ao da insulina e
diminui seus nveis plasmticos

Pessoas de 50-63 anos

Aumento na fora, massa magra e

reduo na gordura corporal
Miller et al., 1994

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OBRIGADO!!!

E-mail: jonatop@gmail.com

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