Realiza una buena sopa alta en nutrientes y muy saludable

Muchos me preguntan por las sopas, yo creo que son como las ensaladas, puedes hacerlas muy ligeras y saludables o puedes hacerlas bien
cargadas y calricas (si, hay ensaladas que tienen ms caloras, grasa y carbos que una hamburguesa). En esta foto te doy ciertos tips para hacer
una sopa tradicional de pollo tipo hervido o sancocho, procura usar muchsimos vegetales y especias naturales que son las encargadas de darle
sabor, sin utilizar cubito ni condimentos muy artificiales cargados de sodio y qumicos.

Elige una protena magra que ser la encargada de satisfacerte, es lo que te va a llenar, un alimento alto en carbohidrato por sopa que aqu es
donde muchos se descuidan, para no sobrepasarte en la cantidad de carbohidratos, puede ser batata, papa, yuca el que disfrutes siempre y cuando
no abuses en la cantidad, cuando te sirvas la sopa procura que el contenido total de tubrculo en tu plato sea ms o menos similar a una batata o
papa mediana.

No le agregues crema ni leche a la sopa para hacer la ms ligera. Puedes agregar auyama/calabaza/zapallo porque aunque es similar a un
tubrculo no lo es, su carga glucmica es baja, la auyama es baja en carbohidratos as que puedes mezclarlo con papa o batata por ejemplo, y as
tiene ms sustancia la sopa.

En el caso de que te quieras tomar una crema utiliza la calabaza/auyama y hazla sin leche, puedes hacerla con puerro o ajo porro y le da un sabor
increble. Tambin podras hacer una crema con coliflor y muchas verduras y tambin te dar esa consistencia cremosa y rica.

Las sopas son una buena alternativa cuando quieres controlar la apetito porque por la cantidad de lquido llenan bastante, tambin puedes hacer
este mismo caldo sin la protena y el almidn, con muchos vegetales antes de una comida principal. Recuerda no abusar de la sal, slo un toque
de sal marina para no retener lquido.

Aderezo cremoso

Ingredientes:

2 Cucharadas soperas de Tahini (Mantequilla de ajonjol)

4 cucharadas de caldo de pollo, o en su defecto agua

1 limn y medio si es pequeo, 1 solo si es grande

Sal y pimienta

*Opcional: un poquito de comino y ajo en polvo si lo quieres con un toque a comida rabe.

Preparacin:

Mezcla todos los ingredientes y listo!

Este aderezo es delicioso, me encanta, cremoso y muy saludable! Esa base de crema de ajonjol, Tahini, aporta grasas buenas y protena, no
usas aceite porque la grasa la aporta las semillas de ajonjol. Esta receta esta en mi libro! Depende de cunto se echen puede alcanzar para 2-3
personas. Mi recomendacin es que si eres mujer agregues 1 cucharada y si eres hombre 2. Tambin puedes dejarlo aparte y solo untar el tenedor
antes de cada bocado. El punto es que tienes que entender que aunque un aderezo sea saludable si tiene grasa es alto en caloras y debes medirlo.

granola saludable de alta energa

 Fit Men Cook // Publicado el 19/08/2015

Ahorra algo de dinero cada semana al hacer tu granola en casa. No solo es fcil personalizarla para
complementar tu dieta y gusto, pero tambin tu sabes exactamente que estas poniendo adentro de tu
cuerpo. Y eso hace una gran diferencia! Recuerda personalizar la granola para cumplir tu presupuesto
y necesidades nutricionales

Ingredientes para hacer al menos 6 tazas de granola (o 24 porciones):

5 tazas de avena cruda

1/3 taza de quinoa cruda (opcional)

1 taza de almendras picadas

1/3 taza de pistachos picados (opcional)

1/3 taza de nueces picadas

2 cucharadas de semillas chia

1 cucharada de semillas de lino (opcional)

1 cucharada de canela

1 cucharada de polvo de maca (opcional)

1/2 taza de arndanos agrios

1/2 taza de aceite de coco

1/3 taza de miel cruda, orgnica

Pasos:

1. Agregar todos los ingredientes a un bol y mezclar. Si compraste nueces crudas enteras, romperlas en
pedazos gruesos con un mazo (o algn otro objeto similar). Tambin puedes cuidadosamente pulsar las
nueces en una licuadora o procesador, solo que ten cuidado en no hacerlas polvo.

2. Vaciar el aceite de coco, la miel y mezclar. Si el aceite de coco o la miel estn duras, simplemente mtelas
al microondas por unos segundos para que se derritan y luego vaciarlas en el bol con los dems ingredientes.

3. Poner la mezcla en una charola para hornear con papel pergamino. Esparcir la mezcla usando una esptula
y aplastando suavemente para que este comprimida.
4. Hornear por 50 minutos a 300F.

5. Una vez que se haya terminado de hornear, dejar enfriar a temperatura ambiente antes de separarla.

6. Despegar la granola del papel pergamino agarrndolo por las esquinas.

7. Guardar la granola en un recipiente hermtico para conservar la frescura.

He tenido granola que dura hasta por 1 mes, dependiendo en que tipo de recipiente y en los ingredientes,
como los que estn en la lista. Al hacer granola con ingredientes frescos como fruta, reducir la cantidad de
tiempo que se mantendr.

El tamao de la porcin es aproximadamente 1/4 de taza.

Datos Nutricionales para 1 de 24 porciones:

151 caloras, 3 gr. de protena, 14 gr. de carbohidratos, 10 gr. de grasa, 2 gr. fibra, 6 gr. de azcar.

Vegetales rostizados
Una opcin muy prctica de cocinar los vegetales es al horno, quedan rostizados y muy rico! Adems como
son al horno se conservan ms los nutrientes y saben mejor, ideales para el almuerzo y la cena.

Ingredientes:

Varios vegetales: vainitas, esprragos, batatas, zanahorias, flores de coliflor, hongos, pimentn, cebolla,
calabacn, ajo porro, etc.

Ajo en polvo

Chile en polvo

Un poquito de sal marina

Un chorrito de aceite de oliva

Preparacin:

1. Pica todos los vegetales en tiras y ruedas

2. En una bandeja esparce el aceite de oliva (un poquito nada ms) para que no se peguen los vegetales.

3. Agrgales ajo en polvo, el chile y la sal.

4. Hornalos por unos 7 a 10 minutos aprox. y listo!

MERIENDAS O ACOMPAANTES DE COMIDA

Souffl de batata
Ingredientes:

4 claras de huevo

2 batatas horneadas medianas

Cebolln

1 cda. de linaza molida

Un chorrito de leche de almendras

Media cucharadita de polvo para hornear

Preparacin:

1. Licua todos los ingredientes.

2. Coloca la mezcla en un molde de silicn para cupcakes.

3. Llvalo al horno a 375 por aproximadamente 30-35 minutos.

*Esta receta es perfecta como contorno para el almuerzo. Acompalo con una porcin de protena ms
vegetales.

Pur de batata
Ingredientes:

Batatas

Ajo al gusto

Chorrito de leche de almendras

Sal y pimienta al gusto

Un toque de cebolln

Preparacin:

1. Hornea las batatas con la piel.

2. Cuando estn listas, retira la piel y machaca con el resto de los ingredientes.

3. Coloca en un envase refractario y hornea nuevamente a 375 F por 5-7 min o hasta que quede doradito.

*Este es un contorno ideal para el almuerzo, puedes acompaarlo con la protena (carne, pollo, pescado,
lomo de cerdo, etc.) y una buena ensalada.

5 formas de preparar el pollo

Muchos cometen el error de asociar la palabra dieta con comida aburrida y desabrida, es muy comn ver
como repiten el mismo plato una y otra vez y al final terminan odiando la comida sana! Y as quin no? A
cualquiera se le quita las ganas!

Uno de los alimentos que ms comemos por ser saludable, bajo en grasa y sobre todo por ser una fuente
natural de protena y sodio es la pechuga de pollo, a m en lo particular me encanta, es por eso que te
ensear a cocinar el pollo de 5 distintas formas para que tus comidas sean siempre diferentes e igual de
ricas!

1. Pechuga de pollo desmenuzada:

Es perfecto para quienes acostumbran comer embutidos diariamente, mejor sustityelo por pollo
desmenuzado! Solo tienes que hervirlo con verduritas como ajo porro /puerro, cebolla, aj y un poquito de
sal y listo. Es muy prctico, lo conservas en la nevera listo para comer, puedes agregarlo a las arepas,
revoltillo, sandwiches, ensaladas, hacer taquitos de lechuga, etc.

2. Pechuga de pollo al horno:

La puedes preparar con pimienta molida y ajo, mtela al horno hasta que est doradita. En este caso lo
prepar para el almuerzo con una ensalada y 1/3 de pltano al horno, tambin puedes cenarla con una buena
ensalada o vegetales rostizados.

3. Pollo molido:

Ideal para el almuerzo o la cena, solo vara los contornos, si buscas rebajar acompalo en el almuerzo con
una buena ensalada y una fuente de carbohidrato complejo como 1/3 taza de arroz integral o 1/2 batata. Si
quieres cenarlo puede ser con ensalada o vegetales al horno con una fuente de grasa (100 gr. de aguacate,
por ejemplo). El pollo molido lo guis con muchas verduras como ajo porro, pimentn, ajo, cebolla, aj y
guisantes, queda divino!

4. Pollo a la plancha:
No le tengas idea al pollo a la plancha, queda super rico si le agregas muchas especias, incluso sazonado con
un toque de mostaza y un sobre de edulcorante sabe espectacular. Sirve para comerlo en el almuerzo o cena,
puedes picarlo y hacer una buena ensalada, agregarlo en wraps o en un sandwich.

5. Hamburguesa de pollo:

Prepralas con ajo porro, cebolla, pimentn, ajo y especias. Puedes tenerlas ya hechas en la nevera,
calentarlas y listo.