WDPTS

O que :

Aps vrias viagens e palestras, percebi que os concursandos so sedentrios

em sua maioria. Este programa apenas uma tentativa, leve e bem-humorada
de levar voc a cuidar de sua sade e receber os benefcios que isso vai te
trazer.

Correr uma forma de vencer os prprios limites e ver que somos capazes de
nos superar. D para levar essa sensao para os outros campos da vida, o
que faz muito bem.
(Karen Csar, 27 anos).

Durao: 3 meses
3 vezes por semana
1 ms 40 min caminhando
2 ms 50 min caminhando
3 ms 60 min caminhando

Use roupas leves e tnis confortveis;

Alongue-se antes e depois da caminhada
Faa um exame mdico de 6 em 6 meses e antes de comear a fazer
exerccios.

Dicas para sua corrida

Antes de tudo, uma advertncia: no se assuste se parecerem conselhos

demais. Comece a correr e voc ver que estes cuidados sero aprendidos e
assimilados naturalmente pelo hbito. Ah... e quando voc no se alongar ou
abusar do corpo mais do que deve, vai doer mais do que precisa.

Benefcios fsicos e psicolgicos que a corrida propicia:

condicionamento fsico;
controle de peso;
melhora da autoestima;
sensao de bem estar;
diminuio de ansiedade, estresse e depresso;
 preveno de doenas, em especial as cardacas, derrame e a presso
alta;
regularizao da funo intestinal;
eliminao de toxinas;
melhora do humor.

Antes de comear o projeto de correr:

procure a orientao de um profissional da rea (Professor de

Educao Fsica, Personal Trainer etc.);
faa um exame mdico para saber se tem algum problema mais grave
a ser tratado, antes de iniciar o programa;
escolha um par de tnis bem confortvel. O tnis ideal aquele que
leve, flexvel e que no fique muito justo nos ps. Se possvel, adquira
um par de tnis prprios para a prtica de corrida, nunca sem indagar se
o sistema de amortecimento indicado para pronadores, supinadores ou
ps normais (ou seja, pisada para dentro, para fora ou normal). Se
estiver sem grana, corra com os tnis que tiver;
roupas confortveis: as roupas devem ser leves e pequenas. Evite
tecidos pesados e roupas muito grandes;
nas primeiras semanas, ser mais difcil a disciplina de separar tempo
e correr. Mas, se voc insistir, logo estar viciado. Assim, seja
disciplinado e mantenha os treinos por pelo menos trs meses. Por mais
difcil que parea, em pouco tempo voc comear a sentir os benefcios
da corrida;
a corrida um dos esportes mais baratos que existem. No pense que
ter que adquirir tnis, roupas, suplementos etc. caros. Estes acessrios
caros no so indispensveis. Existem sempre bons produtos a preos
acessveis. Comece a correr e deixe as coisas flurem;
a obesidade, salvo casos muito graves, no motivo para no correr,
mas para faz-lo. Ela demanda maior cuidado, pacincia e mais tempo
com caminhadas. Aps algum tempo, e com o emagrecimento, o ritmo
poder ir aumentando;
se puder, oriente-se com algum corredor, professor de educao fsica
ou academia. bom, til e interessante.
por outro lado, embora interessante, no preciso ter um treinador
pessoal (personal trainer) para comear a correr. Voc pode fazer isto
sozinho ou com amigos, bastando que v com calma e seja disciplinado.
A calma para respeitar os limites do corpo e aguardar os resultados,
 enquanto a disciplina serve para vencer a preguia e treinar pelo menos
duas ou trs vezes por semana.

Cuidados normais de quem pratica corrida:

antes e depois de correr, alongue-se. a maior garantia de que voc

no vai se lesionar;
no exagere nos treinos. Respeite seu corpo: no d moleza para a
preguia, mas saiba ou procure aprender a reconhecer quando for a
hora de dar um descanso. A gente corre para viver, e no para morrer.
Lembre-se disso;
para correr debaixo de sol, use protetores. Outra proteo til o bon,
que deve ser leve;
no corra de barriga vazia: alimente-se antes. Da mesma forma, beba
gua. falsa a ideia de que correr de barriga vazia ajuda a emagrecer.
O emagrecimento vir com o tempo, no com esses sacrifcios;
a cada cinquenta minutos, procure beber de um copo (200ml) a uma
garrafa (500ml) de gua. Se possvel, a cada noventa minutos, coma
alguma coisa (uma barra de cereais ou uma banana, por exemplo).
Existem venda cintos em que voc pode levar gua. Outra forma de
resolver o problema marcar os pontos onde vai beber gua e levar
dinheiro trocado para no perder muito tempo no pitstop;
depois de correr e alongar-se, beba gua. Se tiver a possibilidade, voc
pode tomar alguma bebida isotnica (ex.: Gatorade) ou, melhor, um
isotnico barato, natural e de excelente qualidade: a gua de coco.

Coisas para estarem no seu bolso durante a corrida:

prepare e leve um papel com seu nome, endereo e telefones de

contato. Pode parecer bobeira, mas no . Nunca se descuide de sua
segurana. Em caso de voc passar mal ou ser vtima de algum
acidente, isto poder salvar sua vida. Se o papel estiver plastificado,
melhor. Algumas pessoas colocam estas informaes em um cordo;
leve dinheiro para uma gua, gua de coco ou algo assim;
prenda bem a chave da sua casa ou apartamento;
providencie proteo contra o sol (bon, culos, filtros solares), frio
(agasalhos leves) ou chuva (roupas impermeveis), conforme o caso. No
caso de filtros solares, prefira os especiais para atletas, que no saem
com o suor. Os culos tambm servem para proteger a vista do vento;
 caso queira, leve um radinho ou toca-fitas, com pilhas carregadas. No
toca-fitas, matria de prova, msica ou o que preferir;
caso possa, utilize um monitor de frequncia cardaca. Eles ainda so
relativamente caros, mas so muito teis para voc controlar a carga de
treinamento. Os modelos mais simples e baratos j resolvem o essencial
para um corredor amador. No se preocupe em gastar dinheiro com o
ltimo modelo, o mais completo etc. Para us-lo corretamente, consulte
um profissional (mdico, professor de Educao Fsica ou nutricionista).
A falta do monitor, todavia, evidentemente no impede a prtica da
corrida.

Para corridas de longa durao (mais de duas horas), acrescente os itens

seguintes lista acima:

proteja seus mamilos (band aid, micropore, gaze ou esparadrapo).

Roupas speras devem ser evitadas;
leve alimentao (barras de cereais, alguma fruta, Exceed ou Power
Gel). Em geral, ela comea por volta dos noventa minutos e se repete,
da em diante, a cada quarenta e cinco a cinquenta minutos;
mantenha-se hidratado. Beba bastante gua ou isotnicos. Se quiser,
faa-o de quarenta em quarenta minutos. Voc tambm pode molhar a
cabea, a nuca, os braos, pulsos e pernas. Apenas tome cuidado para
no deixar ir gua nos tnis, que ficaro mais pesados. No tenha medo
de querer urinar: normalmente, essa gua toda vai sair no seu suor.
Mas, se precisar, urine, isso faz parte. Humanos urinam, lembre-se;
passe vaselina na virilha, na parte interna das coxas e axilas;
se quiser, use um cinto para atletas, que serve para colocar todas
estas bugingangas, caso voc no queira usar cales com bolsos;
costumo levar um leno, que serve para quando o suor ou o protetor
solar escorre e alcana os olhos.

Dicas para correr na rua:

correr sempre no contrafluxo do trnsito. Por mais que voc viaje nas
suas meditaes ou na msica que estiver tocando, sempre esteja
atento ao que ocorre ao redor (carros, pessoas, carrinhos de bebs,
idosos, bicicletas, avies caindo etc.);
evite o meio fio em avenidas muito movimentadas ( melhor enfrentar o
concreto das caladas do que motoristas imprudentes). O melhor solo
para correr o de barro batido ou de grama, depois o asfalto, depois o
concreto ou pedra portuguesa. Mas o pior de todos o solo em que voc
for atropelado. Por isso, cuide-se;
adotar camisetas de acordo com a ocasio. noite, o ideal cor
branca. De dia, cores mais chamativas, como laranja, vermelho,
amarelo;
ao atravessar alguma rua, fique correndo no mesmo local at o
momento de atravessar;
no confie nos carros. Aja de modo que voc seja o principal
responsvel por sua segurana.