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Notre réseau de magasins Biocoop a pour objectif
le développement
de l’agriculture biologique
dans un esprit d’équité et de coopération.

Biocoop - SA Coop à capital variable - N° 382 891 752 00117 RCS Nanterre - CPO - Crédits photos : Marion Cordonnier, Emma Du Boullay, Bioplanète, BrandX, PhotoAlto, Photodisc.
En partenariat avec les groupements de producteurs,
nous créons des filières équitables fondées sur
le respect de critères sociaux
et écologiques exigeants.

Nous nous engageons sur la
transparence
MANGER BIO,
de nos activités et la traçabilité
de nos approvisionnements. MANGER SAIN
Présents dans les instances professionnelles,
nous veillons à la qualité Le plaisir par l’équilibre
de l’agriculture biologique.

lieux d’échanges
Nos biocoops sont des
et de sensibilisation
pour une consom’action responsable.

Votre magasin Biocoop :

et mâchez-les longuement. rapide. Inutile alors d’éplucher carottes et pommes de terre nouvelles. Parfait pour • Radis roses éclaircir le teint et prendre de nouvelles forces. la cure de radis PROFITONS-EN ! AU PRINTEMPS. fraises rejoignent les étales. et dans très peu d’huile Attention ! Des légumes cuits conservés au réfrigérateur peuvent deve- nir rapidement toxiques. uti. de saison. petits pois et en bouteille mais vous pouvez aussi l’extraire vous- Cette brochure a été réalisée avec les conseils avisés de Brigitte Wattiez-Fichaux. lente.Préférez • la cuisson à la vapeur douce • la cuisson à l’étouffée. puis lisez l’eau pour une soupe) augmentez quotidiennement la dose : • la friture : trop de graisses cuites un citron. . dépurative. Cure de radis noir Idéale au printemps en guise de dépuratif. buvez-le doucement. râpés • Carottes nouvelles ou en rondelles. artichauts.. Ils sont donc à consommer à QUELQUES IDÉES DE CURE chaque repas. même. MÉNAGE DE PRINTEMPS : tés importantes de vitamines. Délicieux. sans eau ni graisse • la cuisson au wok. Prenez du jus pur et Bourrée de vitamines. le citron est bac- Et la cuisson ? téricide et antiseptique.. thèse. • Épinards • Asperges Cure de jus de carotte • Oignons bottes Tonique. d’éliminer nos toxines et de nous remémorer quelques principes de nutrition. Pour une cure …Évitez reminéralisante. crus. et le plus souvent possible. le jus de carottes est proposé mands. diététicienne. puis deux… jusqu’à dix. Arrivés à dix. elles peuvent être simplement brossées et consommées telles quelles. ils contiennent des quanti. noir peut aussi bien se faire en jus (ampoules) qu’avec des C’EST LE RETOUR DES… légumes crus. elle ne contient aucun produit chimique de syn. La cure est conseillée sur un mois à raison d’un grand verre à jeun et d’un autre avant le déjeu- La peau des fruits et des légumes bio est précieuse ! ner ou le dîner. Consommez-les dans les deux jours. Tout un programme pour le plus grand plaisir de notre corps ! LES FRUITS ET LÉGUMES Essentiels à notre équilibre. À partir de trois • la cuisson en cocotte-minute : destruction des vitamines et de la citrons. diurétique : ces propriétés font • Pommes de terre nouvelles de la carotte une alliée parfaite pour le changement Et dès les mois d’avril et mai : pois gour. à feu vif. Prenez-les alors midi et soir en entrée. . d’1/2 citron dans un verre d’eau. Cure de jus de citron Excellent dépuratif. à basse température. • LES FRUITS ET LÉGUMES Le printemps arrive ! C’est le moment de faire une pause. répartissez-les dans la journée. minéraux et fibres mais peu de graisses et de calories. buvez à jeun le jus • la cuisson à l’eau bouillante : perte des sels minéraux (ou alors. fèves. structure des molécules redescendez progressivement jusqu’à 1/2 citron.

. partie des aliments les plus riches en fibres. LA VIANDE. Elles Céréales (blé. riz. légumineuses (soja. raffinage. que se concentrent tous les résidus de pesticides. sur des légumes… …ET DES LÉGUMINEUSES Couscous-pois chiches en Afrique. supprimée au en glucides. en salade. épeautre. et à adapter à vos envies ! associées à des produits animaux ou des légumineuses. matières grasses saturées. Utilisez-les simplement natures. tournesol…) : un jeu d’enfant à faire germer Les céréales sont à consommer chaque jour. Cette association étant riche Oui mais bio ! Car c’est dans l’enveloppe des grains. Privilé- • Œufs : 8 g de protéines pour 1 œuf giez plutôt la qualité ! . La culture des céréales conventionnelles est acide aminé essentiel manquant à la plupart des céréales. gineux (sésame.LES CÉRÉALES • LES CÉRÉALES ET LES LÉGUMINEUSES ET LES LÉGU MINEUSES ZOOM SUR.. orge…). engrais. qui sont facilement assimilables. Rien d’étonnant ! POURQUOI Les légumineuses sont des compléments parfaits pour les céréales DES CÉRÉALES BIO ? puisqu’elles sont source de protéines et apportent de la lysine. Autres avantages : insecticides… Tous ces produits peuvent non elles sont dépourvues de cholestérol et sont très économiques. téines animales : 50 g de viande par personne suffisent • Viandes : 20 à 30 g de protéines pour 100 g à complémenter les pro- • Poissons : 20 g de protéines pour 100 g téines d’une céréale. sarrasin… Source d’énergie digestes : les protéines et les glucides sont réduits en acides idéale. À noter toutefois : les poissons contiennent surtout des acides gras Inutile de consommer des quantités trop importantes de pro- poly-insaturés et sont riches en vitamines A et D. mais aussi dans l’eau que nous buvons et l’air que nous respirons ! Coup de pouce : comptez en volume 70 à 85 % de céréales Des céréales complètes plus riches en nutriments et en fibres ? pour 15 à 30 % de légumineuses. elles sont très Blé. Les graines germées DES CÉRÉALES… Plus riches en vitamines que les graines initiales. il est Leur inconvénient : ils présentent une part recommandé de consommer en même temps un importante de graisses (20 % environ). Pour bien assimiler les protéines animales. azukis…) ou oléa- sont indispensables à notre alimentation. il est préférable de ne pas la pratiquer tous les jours. Elles font très polluante : désherbage chimique. seulement se retrouver dans les céréales. dont des peu de féculents (céréales. pommes de terre…). riz-lentilles en Inde. maïs- haricots au Mexique… l’association céréales-légumineuses se pratique traditionnellement à travers le monde. orge. LES ŒUFS • LA VIANDE. LES ŒUFS ET LE POISSON ET LE POISSON Leur avantage : ils sont une bonne source de protéines et LE SAVIEZ-VOUS ? contiennent les 8 acides aminés essentiels. les céréales fournissent des glucides lents aminés et en sucres simples. et des protéines (3 à 5 % dans la graine cuite).

diabète… D’où l’impor- tance de diminuer notre consommation de Attention à ne pas confondre produits sucrés et glucides ! Car si le sucre LE SAVIEZ. sirop d’agave. miel. besoins de notre • supprimez le sucre blanc et consommez fructose. comme les produits laitiers. contenus dans les fruits. par des fruits secs (abricots. À distinguer : Pour répondre aux Les bons réflexes : • les sucres simples ou “rapides” (saccharose. sucres rapides et notamment de saccharose ! dans notre café fait bien partie de la grande famille des glucides. pâtes au gruyère… Les produits laitiers contien.LES PRODUITS LAITIERS • LES PRODUITS LAITIERS ET LES “LAITS” VÉGÉTAUX ET LES “LAITS” VÉGÉTAUX LAIT. tout Indispensables au bon fonctionne. Ils doivent donc absolument être fournis par notre alimentation à chaque repas ! Comment remplacer le sucre ? LES SUCRES • LES SUCRES Un apport en sucre trop élevé peut être désas- treux : caries. le miel. Sous forme de “lait”. les glucides du sucre de canne roux ou complet la canne à sucre. ise e/ tte no and Am e oin ja pensez aux laits de brebis et de chèvre : yaourts. alors que 4 d’entre eux sont faiblement présents Pâtes à crêpes. *8 Acides Aminés Essentiels de crème ou de yaourt. Très intéressants. corps. les 8 AAE ne complément idéal aux céréales. fruits secs. les consommer avec modération. à gâteaux dans la plupart des céréales. sirop d’érable… . béchamels Gratin de millet gratiné. des vitamines B12. sont pas synthétisables par l’orga- nisme. FROMAGE ET YAOURT LES “LAITS” VÉGÉTAUX Ils fournissent des protéines. obésité. Pour varier les plaisirs et les apports. amandes…) d’amidon) contenus dans les céréales. pâtissières nent les 8 AAE*. légumi. répartis • supprimez les sodas et remplacez-les neuses. fromages… Comment ils s’utilisent ? z So Av Ri Petits déjeuners Une bonne association : céréales-produits laitiers Sauces blanches. glucose). Entremets gélifiés mage permet donc d’éviter les carences dans un repas sans viande ! LE SAVIEZ-VOUS ? Le soja est très digeste et contient les 8 AAE*. du calcium. Parfaits en remplacement du lait de vache. il est. Complémenter une céréale avec du fro. pommes de terre et certains légumes. ils s’adaptent à A et D. mentation. un ment de notre corps. Il est donc conseillé de et adaptez-les à votre alimentation. ainsi : 1/3 de sucres par des jus de fruit (en dehors des repas) simples et 2/3 de • utilisez des produits riches en fructose : sucres complexes. Crèmes anglaises. le lait… devraient représenter • remplacez les bonbons des enfants • les sucres complexes ou “lents” (sous forme 58 % de notre ali. il n’en VOUS ? constitue qu’une partie. ces aliments peuvent toutefois contenir toutes vos fantaisies culinaires ! Choisissez-les selon vos goûts une part importante de graisses saturées.

Ces derniers – dont les oméga 3 et oméga 6 – sont indispen. sur des plats chauds. • pensez à la cuisson vapeur pour vos viandes : il suffit de les cuire 2 à 5 minutes selon l’épaisseur et la nature de la viande. D’où l’importance de consommer des huiles bio extraites à froid. hareng…). margarine…) par de l’huile d’olive. margarines végétales. • remplacez les corps gras de cuisson L’idéal est de privilégier les graisses végétales et de réduire les (beurre. B1. produits laitiers. B3 et E. Et la cuisson ? Trois catégories d’acides gras : À la chaleur. pré- essentiels. LES • LES GRAISSES GRAISSES Ne les bannissez pas ! Elles constituent un apport énergé- tique important et participent à de nombreux métabolismes de l’organisme. . férez l’huile d’olive qui résiste bien à la cha- sables à l’organisme. qui ne peut pas les synthétiser lui-même. • consommez du poisson gras une fois par semaine (maquereau. graisses végétales. Essayez de les limiter ! Les bons réflexes : LES GRAISSES VÉGÉTALES • utilisez des huiles végétales Huiles. • choisissez des margarines végétales bio. poisson : les graisses qu’on y trouve contiennent sur- tout des acides gras saturés. mais aussi en cholestérol. graisses animales. non hydrogénées. Beurre. Les huiles de première pression à froid sont riches en sur des salades ou en dernière minute acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. elles sont stockées dans l’organisme. Simple et délicieux ! LE SAVIEZ-VOUS ? En plus de contenir des résidus de produits chimiques. les huiles végé- tales raffinées ont perdu les précieux acides gras essentiels ainsi que leur saveur initiale. les graisses se dégradent et les saturés. sardine. l’huile d’olive toujours ou encore la graisse de palme ou la marga- LES GRAISSES ANIMALES rine non hydrogénée pour cuisson. Pour frire. leur. Riches en vitamines A1. B2. charcuterie. œufs. de chanvre et de noix. viande. Pour un bon apport en oméga 3 : optez pour les huiles de cameline. les mono-insaturés et les poly-insaturés ou acides gras perdent leurs vitamines. Pour cuire. graines et fruits extraites à froid tous les jours : oléagineux : c’est principalement dans ces produits que se trouvent les variez-les et consommez-les crues.

céréales+soja. LE PETIT DÉJEUNER LA JOURNÉE Il doit être copieux. deux repas et .des huiles végétales extraites à froid ET AU COURS DE LA SEMAINE ? Quelques idées repas : • variez les fruits et légumes et choisissez-les de saison • variez vos sources de protéines : viandes. œuf… • de la viande ou du poisson (une fois maximum) • des céréales cuites ou crues ou germées • des légumes cuits accompagnés d’une pro- téine ou en soupe.des légumes cuits . noix. Chantal et Lionel Clergeaud. • La nouvelle cuisine familiale. Éd.des protéines et glucides lents : plus léger et tôt en soirée. olive. boisson au soja.L’ÉQUILIBRE AU QUOTIDIEN Brigitte Wattiez-Fichaux. GabriAndre Compote de fruits • Les cures des 4 saisons. Jouvence • Les Cuissons Santé. soja+féculents . les 3 spirales .des légumes ou des fruits crus Essayez d’avoir un déjeuner copieux et de dîner . Éd. en tarte LE REPAS • du pain (complet au levain) Il devrait toujours apporter : • de l’eau . en évitant la viande. poissons. céréales+algues. légumineuses… Salade d’endives aux noix • n’allez pas au-delà de 2 à 4 œufs par semaine Choucroute et sauciss es de soja • variez les huiles végétales : colza. vous conseille. Brigitte Wattiez-Fichaux. sésame… Pommes au four • remplacez le plus possible le lait de vache — par des “laits” végétaux Salade de carottes épi cées Curry d’agneau et riz — Radis. diététicienne.du pain complet ou des céréales une à plusieurs collations : complètes (type muesli) • des fruits (en dehors des repas) ... complet. en gratin. yaourt. céréales+protéines animales. beurre Soupe de pois cassés À LIRE. Régine Durbec.un fruit cru ou des fruits secs • des légumes crus . • un produit laitier fromage. peu À répartir entre un petit sucré et comporter : déjeuner. céréales+légumineuses.. œufs. pain.une source de protéines : • des graines germées lait. protéines animales+féculents. Éd..