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Notre réseau de magasins Biocoop a pour objectif
le développement
de l’agriculture biologique
dans un esprit d’équité et de coopération.

Biocoop - SA Coop à capital variable - N° 382 891 752 00117 RCS Nanterre - CPO - Crédits photos : Marion Cordonnier, Emma Du Boullay, Bioplanète, BrandX, PhotoAlto, Photodisc.
En partenariat avec les groupements de producteurs,
nous créons des filières équitables fondées sur
le respect de critères sociaux
et écologiques exigeants.

Nous nous engageons sur la
transparence
MANGER BIO,
de nos activités et la traçabilité
de nos approvisionnements. MANGER SAIN
Présents dans les instances professionnelles,
nous veillons à la qualité Le plaisir par l’équilibre
de l’agriculture biologique.

lieux d’échanges
Nos biocoops sont des
et de sensibilisation
pour une consom’action responsable.

Votre magasin Biocoop :

minéraux et fibres mais peu de graisses et de calories. Cure de jus de citron Excellent dépuratif. d’éliminer nos toxines et de nous remémorer quelques principes de nutrition. à basse température. Prenez du jus pur et Bourrée de vitamines. buvez-le doucement. petits pois et en bouteille mais vous pouvez aussi l’extraire vous- Cette brochure a été réalisée avec les conseils avisés de Brigitte Wattiez-Fichaux. diurétique : ces propriétés font • Pommes de terre nouvelles de la carotte une alliée parfaite pour le changement Et dès les mois d’avril et mai : pois gour. répartissez-les dans la journée. thèse. crus. et mâchez-les longuement.Préférez • la cuisson à la vapeur douce • la cuisson à l’étouffée. à feu vif. Pour une cure …Évitez reminéralisante. sans eau ni graisse • la cuisson au wok. uti. lente. dépurative. puis deux… jusqu’à dix. • LES FRUITS ET LÉGUMES Le printemps arrive ! C’est le moment de faire une pause. Inutile alors d’éplucher carottes et pommes de terre nouvelles. le jus de carottes est proposé mands. Ils sont donc à consommer à QUELQUES IDÉES DE CURE chaque repas. artichauts. elle ne contient aucun produit chimique de syn. Cure de radis noir Idéale au printemps en guise de dépuratif. structure des molécules redescendez progressivement jusqu’à 1/2 citron. buvez à jeun le jus • la cuisson à l’eau bouillante : perte des sels minéraux (ou alors. Consommez-les dans les deux jours. noir peut aussi bien se faire en jus (ampoules) qu’avec des C’EST LE RETOUR DES… légumes crus. rapide. même. MÉNAGE DE PRINTEMPS : tés importantes de vitamines. fraises rejoignent les étales. de saison. et dans très peu d’huile Attention ! Des légumes cuits conservés au réfrigérateur peuvent deve- nir rapidement toxiques. puis lisez l’eau pour une soupe) augmentez quotidiennement la dose : • la friture : trop de graisses cuites un citron. et le plus souvent possible.. Parfait pour • Radis roses éclaircir le teint et prendre de nouvelles forces. diététicienne.. Tout un programme pour le plus grand plaisir de notre corps ! LES FRUITS ET LÉGUMES Essentiels à notre équilibre. la cure de radis PROFITONS-EN ! AU PRINTEMPS. . Arrivés à dix. fèves. . ils contiennent des quanti. Prenez-les alors midi et soir en entrée. Délicieux. • Épinards • Asperges Cure de jus de carotte • Oignons bottes Tonique. À partir de trois • la cuisson en cocotte-minute : destruction des vitamines et de la citrons. elles peuvent être simplement brossées et consommées telles quelles. râpés • Carottes nouvelles ou en rondelles. La cure est conseillée sur un mois à raison d’un grand verre à jeun et d’un autre avant le déjeu- La peau des fruits et des légumes bio est précieuse ! ner ou le dîner. le citron est bac- Et la cuisson ? téricide et antiseptique. d’1/2 citron dans un verre d’eau.

LES ŒUFS ET LE POISSON ET LE POISSON Leur avantage : ils sont une bonne source de protéines et LE SAVIEZ-VOUS ? contiennent les 8 acides aminés essentiels. en salade.. il est préférable de ne pas la pratiquer tous les jours. Rien d’étonnant ! POURQUOI Les légumineuses sont des compléments parfaits pour les céréales DES CÉRÉALES BIO ? puisqu’elles sont source de protéines et apportent de la lysine. qui sont facilement assimilables. légumineuses (soja. seulement se retrouver dans les céréales. matières grasses saturées. riz-lentilles en Inde. sur des légumes… …ET DES LÉGUMINEUSES Couscous-pois chiches en Afrique. épeautre. riz. il est Leur inconvénient : ils présentent une part recommandé de consommer en même temps un importante de graisses (20 % environ). elles sont très Blé. et à adapter à vos envies ! associées à des produits animaux ou des légumineuses. Utilisez-les simplement natures. Les graines germées DES CÉRÉALES… Plus riches en vitamines que les graines initiales. pommes de terre…). LES ŒUFS • LA VIANDE. sarrasin… Source d’énergie digestes : les protéines et les glucides sont réduits en acides idéale. téines animales : 50 g de viande par personne suffisent • Viandes : 20 à 30 g de protéines pour 100 g à complémenter les pro- • Poissons : 20 g de protéines pour 100 g téines d’une céréale. orge…). raffinage. Elles font très polluante : désherbage chimique. tournesol…) : un jeu d’enfant à faire germer Les céréales sont à consommer chaque jour. Autres avantages : insecticides… Tous ces produits peuvent non elles sont dépourvues de cholestérol et sont très économiques. supprimée au en glucides. orge. mais aussi dans l’eau que nous buvons et l’air que nous respirons ! Coup de pouce : comptez en volume 70 à 85 % de céréales Des céréales complètes plus riches en nutriments et en fibres ? pour 15 à 30 % de légumineuses. maïs- haricots au Mexique… l’association céréales-légumineuses se pratique traditionnellement à travers le monde. LA VIANDE. azukis…) ou oléa- sont indispensables à notre alimentation. et des protéines (3 à 5 % dans la graine cuite).LES CÉRÉALES • LES CÉRÉALES ET LES LÉGUMINEUSES ET LES LÉGU MINEUSES ZOOM SUR. que se concentrent tous les résidus de pesticides. Pour bien assimiler les protéines animales.. engrais. dont des peu de féculents (céréales. les céréales fournissent des glucides lents aminés et en sucres simples. partie des aliments les plus riches en fibres. gineux (sésame. Privilé- • Œufs : 8 g de protéines pour 1 œuf giez plutôt la qualité ! . À noter toutefois : les poissons contiennent surtout des acides gras Inutile de consommer des quantités trop importantes de pro- poly-insaturés et sont riches en vitamines A et D. La culture des céréales conventionnelles est acide aminé essentiel manquant à la plupart des céréales. Cette association étant riche Oui mais bio ! Car c’est dans l’enveloppe des grains. Elles Céréales (blé.

fruits secs. ils s’adaptent à A et D. Parfaits en remplacement du lait de vache. amandes…) d’amidon) contenus dans les céréales. à gâteaux dans la plupart des céréales. glucose). pâtissières nent les 8 AAE*. ainsi : 1/3 de sucres par des jus de fruit (en dehors des repas) simples et 2/3 de • utilisez des produits riches en fructose : sucres complexes. miel. corps. comme les produits laitiers. obésité. Sous forme de “lait”. Il est donc conseillé de et adaptez-les à votre alimentation.LES PRODUITS LAITIERS • LES PRODUITS LAITIERS ET LES “LAITS” VÉGÉTAUX ET LES “LAITS” VÉGÉTAUX LAIT. tout Indispensables au bon fonctionne. mentation. Complémenter une céréale avec du fro. du calcium. un ment de notre corps. des vitamines B12. il n’en VOUS ? constitue qu’une partie. À distinguer : Pour répondre aux Les bons réflexes : • les sucres simples ou “rapides” (saccharose. pommes de terre et certains légumes. légumi. répartis • supprimez les sodas et remplacez-les neuses. sont pas synthétisables par l’orga- nisme. les consommer avec modération. le lait… devraient représenter • remplacez les bonbons des enfants • les sucres complexes ou “lents” (sous forme 58 % de notre ali. *8 Acides Aminés Essentiels de crème ou de yaourt. sirop d’agave. béchamels Gratin de millet gratiné. Très intéressants. contenus dans les fruits. Pour varier les plaisirs et les apports. besoins de notre • supprimez le sucre blanc et consommez fructose. pâtes au gruyère… Les produits laitiers contien. le miel. sirop d’érable… . les glucides du sucre de canne roux ou complet la canne à sucre. alors que 4 d’entre eux sont faiblement présents Pâtes à crêpes. ise e/ tte no and Am e oin ja pensez aux laits de brebis et de chèvre : yaourts. FROMAGE ET YAOURT LES “LAITS” VÉGÉTAUX Ils fournissent des protéines. par des fruits secs (abricots. il est. Entremets gélifiés mage permet donc d’éviter les carences dans un repas sans viande ! LE SAVIEZ-VOUS ? Le soja est très digeste et contient les 8 AAE*. Ils doivent donc absolument être fournis par notre alimentation à chaque repas ! Comment remplacer le sucre ? LES SUCRES • LES SUCRES Un apport en sucre trop élevé peut être désas- treux : caries. les 8 AAE ne complément idéal aux céréales. fromages… Comment ils s’utilisent ? z So Av Ri Petits déjeuners Une bonne association : céréales-produits laitiers Sauces blanches. Crèmes anglaises. diabète… D’où l’impor- tance de diminuer notre consommation de Attention à ne pas confondre produits sucrés et glucides ! Car si le sucre LE SAVIEZ. sucres rapides et notamment de saccharose ! dans notre café fait bien partie de la grande famille des glucides. ces aliments peuvent toutefois contenir toutes vos fantaisies culinaires ! Choisissez-les selon vos goûts une part importante de graisses saturées.

LES • LES GRAISSES GRAISSES Ne les bannissez pas ! Elles constituent un apport énergé- tique important et participent à de nombreux métabolismes de l’organisme. non hydrogénées. l’huile d’olive toujours ou encore la graisse de palme ou la marga- LES GRAISSES ANIMALES rine non hydrogénée pour cuisson. Ces derniers – dont les oméga 3 et oméga 6 – sont indispen. viande. • choisissez des margarines végétales bio. Riches en vitamines A1. leur. graines et fruits extraites à froid tous les jours : oléagineux : c’est principalement dans ces produits que se trouvent les variez-les et consommez-les crues. margarine…) par de l’huile d’olive. produits laitiers. Pour un bon apport en oméga 3 : optez pour les huiles de cameline. graisses animales. margarines végétales. Essayez de les limiter ! Les bons réflexes : LES GRAISSES VÉGÉTALES • utilisez des huiles végétales Huiles. les graisses se dégradent et les saturés. les mono-insaturés et les poly-insaturés ou acides gras perdent leurs vitamines. Pour cuire. sardine. œufs. B3 et E. poisson : les graisses qu’on y trouve contiennent sur- tout des acides gras saturés. hareng…). B1. qui ne peut pas les synthétiser lui-même. Beurre. férez l’huile d’olive qui résiste bien à la cha- sables à l’organisme. charcuterie. • consommez du poisson gras une fois par semaine (maquereau. Et la cuisson ? Trois catégories d’acides gras : À la chaleur. elles sont stockées dans l’organisme. Pour frire. • remplacez les corps gras de cuisson L’idéal est de privilégier les graisses végétales et de réduire les (beurre. sur des plats chauds. mais aussi en cholestérol. pré- essentiels. B2. Les huiles de première pression à froid sont riches en sur des salades ou en dernière minute acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. • pensez à la cuisson vapeur pour vos viandes : il suffit de les cuire 2 à 5 minutes selon l’épaisseur et la nature de la viande. D’où l’importance de consommer des huiles bio extraites à froid. de chanvre et de noix. les huiles végé- tales raffinées ont perdu les précieux acides gras essentiels ainsi que leur saveur initiale. . Simple et délicieux ! LE SAVIEZ-VOUS ? En plus de contenir des résidus de produits chimiques. graisses végétales.

Éd. boisson au soja. complet.une source de protéines : • des graines germées lait. Éd. Éd. en tarte LE REPAS • du pain (complet au levain) Il devrait toujours apporter : • de l’eau . peu À répartir entre un petit sucré et comporter : déjeuner.des légumes cuits . olive. beurre Soupe de pois cassés À LIRE.des huiles végétales extraites à froid ET AU COURS DE LA SEMAINE ? Quelques idées repas : • variez les fruits et légumes et choisissez-les de saison • variez vos sources de protéines : viandes.. vous conseille.un fruit cru ou des fruits secs • des légumes crus . en évitant la viande. Jouvence • Les Cuissons Santé.des protéines et glucides lents : plus léger et tôt en soirée. noix. Brigitte Wattiez-Fichaux. GabriAndre Compote de fruits • Les cures des 4 saisons. les 3 spirales . pain. en gratin. œufs.des légumes ou des fruits crus Essayez d’avoir un déjeuner copieux et de dîner . • La nouvelle cuisine familiale. diététicienne. deux repas et . yaourt. protéines animales+féculents.. sésame… Pommes au four • remplacez le plus possible le lait de vache — par des “laits” végétaux Salade de carottes épi cées Curry d’agneau et riz — Radis. céréales+soja. soja+féculents .L’ÉQUILIBRE AU QUOTIDIEN Brigitte Wattiez-Fichaux.. LE PETIT DÉJEUNER LA JOURNÉE Il doit être copieux. légumineuses… Salade d’endives aux noix • n’allez pas au-delà de 2 à 4 œufs par semaine Choucroute et sauciss es de soja • variez les huiles végétales : colza. céréales+protéines animales. Chantal et Lionel Clergeaud. œuf… • de la viande ou du poisson (une fois maximum) • des céréales cuites ou crues ou germées • des légumes cuits accompagnés d’une pro- téine ou en soupe. Régine Durbec.du pain complet ou des céréales une à plusieurs collations : complètes (type muesli) • des fruits (en dehors des repas) . céréales+légumineuses. • un produit laitier fromage. céréales+algues.. poissons.