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Notre rseau de magasins Biocoop a pour objectif
le dveloppement
de lagriculture biologique
dans un esprit dquit et de coopration.

Biocoop - SA Coop capital variable - N 382 891 752 00117 RCS Nanterre - CPO - Crdits photos : Marion Cordonnier, Emma Du Boullay, Bioplante, BrandX, PhotoAlto, Photodisc.
En partenariat avec les groupements de producteurs,
nous crons des filires quitables fondes sur
le respect de critres sociaux
et cologiques exigeants.

Nous nous engageons sur la

transparence
MANGER BIO,
de nos activits et la traabilit
de nos approvisionnements. MANGER SAIN
Prsents dans les instances professionnelles,
nous veillons la qualit Le plaisir par lquilibre
de lagriculture biologique.

lieux dchanges
Nos biocoops sont des
et de sensibilisation
pour une consomaction responsable.

Votre magasin Biocoop :

 LES FRUITS ET LGUMES
Le printemps arrive ! Cest le moment de faire une pause, dliminer nos toxines et de nous remmorer
quelques principes de nutrition. Tout un programme pour le plus grand plaisir de notre corps !

LES FRUITS ET LGUMES

Essentiels notre quilibre, ils contiennent des quanti-
ts importantes de vitamines, minraux et fibres mais peu
de graisses et de calories. Ils sont donc consommer
chaque repas, et le plus souvent possible, crus.
PROFITONS-EN ! AU PRINTEMPS,
CEST LE RETOUR DES
Carottes nouvelles
Radis roses
pinards
Asperges
Oignons bottes
Pommes de terre nouvelles
Et ds les mois davril et mai : pois gour-
mands, fves, artichauts, petits pois et
Cette brochure a t ralise avec les conseils aviss de Brigitte Wattiez-Fichaux, ditticienne.
MNAGE DE PRINTEMPS :
QUELQUES IDES DE CURE
Cure de radis noir
Idale au printemps en guise de dpuratif, la cure de radis
noir peut aussi bien se faire en jus (ampoules) quavec des
lgumes crus. Prenez-les alors midi et soir en entre, rps
ou en rondelles, et mchez-les longuement. Parfait pour
claircir le teint et prendre de nouvelles forces.
Cure de jus de carotte
Tonique, dpurative, diurtique : ces proprits font
de la carotte une allie parfaite pour le changement
de saison. Dlicieux, le jus de carottes est propos
en bouteille mais vous pouvez aussi lextraire vous-

fraises rejoignent les tales. mme. La cure est conseille sur un mois raison
dun grand verre jeun et dun autre avant le djeu-
La peau des fruits et des lgumes bio est prcieuse ! ner ou le dner. Prenez du jus pur et
Bourre de vitamines, elle ne contient aucun produit chimique de syn- buvez-le doucement.
thse. Inutile alors dplucher carottes et pommes de terre nouvelles,
elles peuvent tre simplement brosses et consommes telles quelles. Cure de jus de citron
Excellent dpuratif, le citron est bac-
Et la cuisson ? tricide et antiseptique. Pour une cure
vitez reminralisante, buvez jeun le jus
la cuisson leau bouillante : perte des sels minraux (ou alors, uti- d1/2 citron dans un verre deau, puis
lisez leau pour une soupe) augmentez quotidiennement la dose :
la friture : trop de graisses cuites un citron, puis deux jusqu dix. partir de trois
la cuisson en cocotte-minute : destruction des vitamines et de la citrons, rpartissez-les dans la journe. Arrivs dix,
structure des molcules redescendez progressivement jusqu 1/2 citron.

...Prfrez
la cuisson la vapeur douce
la cuisson ltouffe, lente,
basse temprature, sans eau ni graisse
la cuisson au wok, rapide, feu vif,
et dans trs peu dhuile

Attention !
Des lgumes cuits conservs au rfrigrateur peuvent deve-
nir rapidement toxiques. Consommez-les dans les deux jours.
LES CRALES
ET LES LGU MINEUSES
DES CRALES
Bl, peautre, orge, riz, sarrasin Source dnergie digestes : les protines et les glucides sont rduits en acides
idale, les crales fournissent des glucides lents
et des protines (3 5 % dans la graine cuite). Elles
sont indispensables notre alimentation.
Les crales sont consommer chaque jour,
associes des produits animaux ou des lgumineuses.
ET DES LGUMINEUSES
Couscous-pois chiches en Afrique, riz-lentilles en Inde, mas-
haricots au Mexique lassociation crales-lgumineuses se
pratique traditionnellement travers le monde. Rien dtonnant !
Les lgumineuses sont des complments parfaits pour les crales
puisquelles sont source de protines et apportent de la lysine,
acide amin essentiel manquant la plupart des crales. Elles font
partie des aliments les plus riches en fibres. Autres avantages :
elles sont dpourvues de cholestrol et sont trs conomiques.
Coup de pouce : comptez en volume 70 85 % de crales
pour 15 30 % de lgumineuses. Cette association tant riche
en glucides, il est prfrable de ne pas la pratiquer tous les jours.
LA VIANDE, LES UFS
ET LE POISSON
Leur avantage : ils sont une bonne source de protines et
contiennent les 8 acides amins essentiels.
Leur inconvnient : ils prsentent une part
importante de graisses (20 % environ), dont des
matires grasses satures. noter toutefois :
les poissons contiennent surtout des acides gras
poly-insaturs et sont riches en vitamines A et D.
Viandes : 20 30 g de protines pour 100 g
Poissons : 20 g de protines pour 100 g
ufs : 8 g de protines pour 1 uf
LES CRALES ET LES LGUMINEUSES
ZOOM SUR... Les graines germes
Plus riches en vitamines que les graines initiales, elles sont trs
amins et en sucres simples, qui sont facilement assimilables.
Crales (bl, orge), lgumineuses (soja, azukis) ou ola-
gineux (ssame, tournesol) : un jeu denfant faire germer
et adapter vos envies !
Utilisez-les simplement natures, en salade, sur des lgumes
POURQUOI
DES CRALES BIO ?
La culture des crales conventionnelles est
trs polluante : dsherbage chimique, engrais,
insecticides Tous ces produits peuvent non
seulement se retrouver dans les crales,
mais aussi dans leau que nous buvons et lair que nous respirons !
Des crales compltes plus riches en nutriments et en fibres ?
Oui mais bio ! Car cest dans lenveloppe des grains, supprime au
raffinage, que se concentrent tous les rsidus de pesticides.
LA VIANDE, LES UFS ET LE POISSON
LE SAVIEZ-VOUS ?
Pour bien assimiler les protines animales, il est
recommand de consommer en mme temps un
peu de fculents (crales, pommes de terre).
Inutile de consommer des quantits trop importantes de pro-
tines animales : 50 g de
viande par personne suffisent
complmenter les pro-
tines dune crale. Privil-
giez plutt la qualit !
LES PRODUITS LAITIERS

LES PRODUITS LAITIERS ET LES LAITS VGTAUX

ET LES LAITS VGTAUX
LAIT, FROMAGE ET YAOURT
Ils fournissent des protines, du calcium, des vitamines B12,
A et D. Trs intressants, ces aliments peuvent toutefois contenir
une part importante de graisses satures. Il est donc conseill de
les consommer avec modration. Pour varier les plaisirs et les apports,
LES LAITS VGTAUX
Parfaits en remplacement du lait de vache, ils sadaptent
toutes vos fantaisies culinaires ! Choisissez-les selon vos gots
et adaptez-les votre alimentation.

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pensez aux laits de brebis et de chvre : yaourts, fromages Comment ils sutilisent ?

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Petits djeuners
Une bonne association : crales-produits laitiers Sauces blanches, bchamels
Gratin de millet gratin, ptes au gruyre Les produits laitiers contien- Crmes anglaises, ptissires
nent les 8 AAE*, alors que 4 dentre eux sont faiblement prsents Ptes crpes, gteaux
dans la plupart des crales. Complmenter une crale avec du fro- Entremets glifis
mage permet donc dviter les
carences dans un repas sans viande ! LE SAVIEZ-VOUS ?
Le soja est trs digeste et contient
les 8 AAE*. Sous forme de lait,
*8 Acides Amins Essentiels de crme ou de yaourt, il est, tout
Indispensables au bon fonctionne- comme les produits laitiers, un
ment de notre corps, les 8 AAE ne complment idal aux crales.
sont pas synthtisables par lorga-
nisme. Ils doivent donc absolument
tre fournis par notre alimentation
chaque repas !

Comment remplacer le sucre ?

LES SUCRES

Attention ne pas confondre produits sucrs et glucides ! Car si le sucre LE SAVIEZ-
dans notre caf fait bien partie de la grande famille des glucides, il nen VOUS ?
constitue quune partie. distinguer : Pour rpondre aux
les sucres simples ou rapides (saccharose, besoins de notre
fructose, glucose), contenus dans les fruits, corps, les glucides
la canne sucre, le miel, le lait devraient reprsenter
les sucres complexes ou lents (sous forme 58 % de notre ali-
damidon) contenus dans les crales, lgumi- mentation, rpartis
neuses, pommes de terre et certains lgumes. ainsi : 1/3 de sucres
simples et 2/3 de
sucres complexes.
LES SUCRES
Un apport en sucre trop lev peut tre dsas-
treux : caries, obsit, diabte Do limpor-
tance de diminuer notre consommation de
sucres rapides et notamment de saccharose !
Les bons rflexes :
supprimez le sucre blanc et consommez
du sucre de canne roux ou complet
remplacez les bonbons des enfants
par des fruits secs (abricots, amandes)
supprimez les sodas et remplacez-les
par des jus de fruit (en dehors des repas)
utilisez des produits riches en fructose :
miel, fruits secs, sirop dagave, sirop
drable
 LES

LES GRAISSES
GRAISSES
Ne les bannissez pas ! Elles constituent un apport nerg-
tique important et participent de nombreux mtabolismes
de lorganisme.
Et la cuisson ?
Trois catgories dacides gras : la chaleur, les graisses se dgradent et
les saturs, les mono-insaturs et les poly-insaturs ou acides gras perdent leurs vitamines. Pour cuire, pr-
essentiels. Ces derniers dont les omga 3 et omga 6 sont indispen- frez lhuile dolive qui rsiste bien la cha-
sables lorganisme, qui ne peut pas les synthtiser lui-mme. leur. Pour frire, lhuile dolive toujours ou
encore la graisse de palme ou la marga-
LES GRAISSES ANIMALES rine non hydrogne pour cuisson.
Beurre, viande, charcuterie, ufs, produits laitiers,
poisson : les graisses quon y trouve contiennent sur-
tout des acides gras saturs. Riches en vitamines A1,
B1, B2, B3 et E, mais aussi en cholestrol, elles sont
stockes dans lorganisme. Essayez de les limiter !
Les bons rflexes :
LES GRAISSES VGTALES utilisez des huiles vgtales
Huiles, margarines vgtales, graines et fruits extraites froid tous les jours :
olagineux : cest principalement dans ces produits que se trouvent les variez-les et consommez-les crues,
graisses vgtales. Les huiles de premire pression froid sont riches en sur des salades ou en dernire minute
acides gras mono-insaturs et poly-insaturs. sur des plats chauds.
remplacez les corps gras de cuisson
Lidal est de privilgier les graisses vgtales et de rduire les (beurre, margarine) par de lhuile dolive.
graisses animales. choisissez des margarines vgtales bio,
non hydrognes.
consommez du poisson gras une fois par semaine
(maquereau, sardine, hareng).
pensez la cuisson vapeur pour vos viandes : il suffit de
les cuire 2 5 minutes selon lpaisseur et la nature de
la viande. Simple et dlicieux !

LE SAVIEZ-VOUS ?
En plus de contenir des rsidus de
produits chimiques, les huiles vg-
tales raffines ont perdu les prcieux
acides gras essentiels ainsi que leur
saveur initiale. Do limportance de
consommer des huiles bio extraites froid.
Pour un bon apport en omga 3 : optez pour les huiles de
cameline, de chanvre et de noix.
LQUILIBRE
AU QUOTIDIEN
Brigitte Wattiez-Fichaux, ditticienne, vous conseille...

LE PETIT DJEUNER LA JOURNE

Il doit tre copieux, complet, peu rpartir entre un petit
sucr et comporter : djeuner, deux repas et
- du pain complet ou des crales une plusieurs collations :
compltes (type muesli) des fruits (en dehors des repas)
- un fruit cru ou des fruits secs des lgumes crus
- une source de protines : des graines germes
lait, boisson au soja, yaourt, un produit laitier
fromage, uf de la viande ou du poisson (une fois maximum)
des crales cuites ou crues ou germes
des lgumes cuits accompagns dune pro-
tine ou en soupe, en gratin, en tarte
LE REPAS du pain (complet au levain)
Il devrait toujours apporter : de leau
- des lgumes ou des fruits crus Essayez davoir un djeuner copieux et de dner
- des protines et glucides lents : plus lger et tt en soire, en vitant la viande.
protines animales+fculents,
crales+lgumineuses,
crales+protines animales,
crales+soja, crales+algues,
soja+fculents
- des lgumes cuits
- des huiles vgtales extraites froid
ET AU COURS DE LA SEMAINE ?
Quelques ides repas : variez les fruits et lgumes et choisissez-les de saison
variez vos sources de protines : viandes, poissons,
ufs, lgumineuses
Salade dendives aux
noix nallez pas au-del de 2 4 ufs par semaine
Choucroute et sauciss
es de soja variez les huiles vgtales : colza, olive, noix, ssame
Pommes au four
remplacez le plus possible le lait de vache
par des laits vgtaux
Salade de carottes pi
ces
Curry dagneau et riz

Radis, pain, beurre
Soupe de pois casss
LIRE...
La nouvelle cuisine familiale, Brigitte Wattiez-Fichaux, d. GabriAndre
Compote de fruits Les cures des 4 saisons, Rgine Durbec, d. Jouvence
Les Cuissons Sant, Chantal et Lionel Clergeaud, d. les 3 spirales