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Notre réseau de magasins Biocoop a pour objectif
le développement
de l’agriculture biologique
dans un esprit d’équité et de coopération.

Biocoop - SA Coop à capital variable - N° 382 891 752 00117 RCS Nanterre - CPO - Crédits photos : Marion Cordonnier, Emma Du Boullay, Bioplanète, BrandX, PhotoAlto, Photodisc.
En partenariat avec les groupements de producteurs,
nous créons des filières équitables fondées sur
le respect de critères sociaux
et écologiques exigeants.

Nous nous engageons sur la
transparence
MANGER BIO,
de nos activités et la traçabilité
de nos approvisionnements. MANGER SAIN
Présents dans les instances professionnelles,
nous veillons à la qualité Le plaisir par l’équilibre
de l’agriculture biologique.

lieux d’échanges
Nos biocoops sont des
et de sensibilisation
pour une consom’action responsable.

Votre magasin Biocoop :

diurétique : ces propriétés font • Pommes de terre nouvelles de la carotte une alliée parfaite pour le changement Et dès les mois d’avril et mai : pois gour. sans eau ni graisse • la cuisson au wok. fèves. le jus de carottes est proposé mands. Arrivés à dix. minéraux et fibres mais peu de graisses et de calories. buvez à jeun le jus • la cuisson à l’eau bouillante : perte des sels minéraux (ou alors. Prenez-les alors midi et soir en entrée. buvez-le doucement. répartissez-les dans la journée. Délicieux. râpés • Carottes nouvelles ou en rondelles. à basse température.. elle ne contient aucun produit chimique de syn. crus. d’1/2 citron dans un verre d’eau. uti. rapide. petits pois et en bouteille mais vous pouvez aussi l’extraire vous- Cette brochure a été réalisée avec les conseils avisés de Brigitte Wattiez-Fichaux. Ils sont donc à consommer à QUELQUES IDÉES DE CURE chaque repas. à feu vif. et dans très peu d’huile Attention ! Des légumes cuits conservés au réfrigérateur peuvent deve- nir rapidement toxiques. lente. Pour une cure …Évitez reminéralisante. fraises rejoignent les étales. . de saison. Cure de radis noir Idéale au printemps en guise de dépuratif. artichauts. Parfait pour • Radis roses éclaircir le teint et prendre de nouvelles forces. la cure de radis PROFITONS-EN ! AU PRINTEMPS. et le plus souvent possible. et mâchez-les longuement. Prenez du jus pur et Bourrée de vitamines. À partir de trois • la cuisson en cocotte-minute : destruction des vitamines et de la citrons. structure des molécules redescendez progressivement jusqu’à 1/2 citron. Tout un programme pour le plus grand plaisir de notre corps ! LES FRUITS ET LÉGUMES Essentiels à notre équilibre. MÉNAGE DE PRINTEMPS : tés importantes de vitamines. le citron est bac- Et la cuisson ? téricide et antiseptique. La cure est conseillée sur un mois à raison d’un grand verre à jeun et d’un autre avant le déjeu- La peau des fruits et des légumes bio est précieuse ! ner ou le dîner. diététicienne. elles peuvent être simplement brossées et consommées telles quelles. noir peut aussi bien se faire en jus (ampoules) qu’avec des C’EST LE RETOUR DES… légumes crus.. • Épinards • Asperges Cure de jus de carotte • Oignons bottes Tonique. même. dépurative. thèse. Consommez-les dans les deux jours. ils contiennent des quanti. Cure de jus de citron Excellent dépuratif.Préférez • la cuisson à la vapeur douce • la cuisson à l’étouffée. • LES FRUITS ET LÉGUMES Le printemps arrive ! C’est le moment de faire une pause. d’éliminer nos toxines et de nous remémorer quelques principes de nutrition. puis lisez l’eau pour une soupe) augmentez quotidiennement la dose : • la friture : trop de graisses cuites un citron. puis deux… jusqu’à dix. Inutile alors d’éplucher carottes et pommes de terre nouvelles. .

téines animales : 50 g de viande par personne suffisent • Viandes : 20 à 30 g de protéines pour 100 g à complémenter les pro- • Poissons : 20 g de protéines pour 100 g téines d’une céréale. il est Leur inconvénient : ils présentent une part recommandé de consommer en même temps un importante de graisses (20 % environ). il est préférable de ne pas la pratiquer tous les jours. Autres avantages : insecticides… Tous ces produits peuvent non elles sont dépourvues de cholestérol et sont très économiques.. riz. et des protéines (3 à 5 % dans la graine cuite). Rien d’étonnant ! POURQUOI Les légumineuses sont des compléments parfaits pour les céréales DES CÉRÉALES BIO ? puisqu’elles sont source de protéines et apportent de la lysine. légumineuses (soja. Privilé- • Œufs : 8 g de protéines pour 1 œuf giez plutôt la qualité ! . orge. seulement se retrouver dans les céréales. orge…). mais aussi dans l’eau que nous buvons et l’air que nous respirons ! Coup de pouce : comptez en volume 70 à 85 % de céréales Des céréales complètes plus riches en nutriments et en fibres ? pour 15 à 30 % de légumineuses. Les graines germées DES CÉRÉALES… Plus riches en vitamines que les graines initiales.LES CÉRÉALES • LES CÉRÉALES ET LES LÉGUMINEUSES ET LES LÉGU MINEUSES ZOOM SUR. Utilisez-les simplement natures. sarrasin… Source d’énergie digestes : les protéines et les glucides sont réduits en acides idéale. sur des légumes… …ET DES LÉGUMINEUSES Couscous-pois chiches en Afrique. gineux (sésame. elles sont très Blé. raffinage. en salade. et à adapter à vos envies ! associées à des produits animaux ou des légumineuses. LES ŒUFS ET LE POISSON ET LE POISSON Leur avantage : ils sont une bonne source de protéines et LE SAVIEZ-VOUS ? contiennent les 8 acides aminés essentiels. Cette association étant riche Oui mais bio ! Car c’est dans l’enveloppe des grains. La culture des céréales conventionnelles est acide aminé essentiel manquant à la plupart des céréales. que se concentrent tous les résidus de pesticides. qui sont facilement assimilables. engrais. azukis…) ou oléa- sont indispensables à notre alimentation. À noter toutefois : les poissons contiennent surtout des acides gras Inutile de consommer des quantités trop importantes de pro- poly-insaturés et sont riches en vitamines A et D.. LES ŒUFS • LA VIANDE. dont des peu de féculents (céréales. partie des aliments les plus riches en fibres. LA VIANDE. matières grasses saturées. tournesol…) : un jeu d’enfant à faire germer Les céréales sont à consommer chaque jour. les céréales fournissent des glucides lents aminés et en sucres simples. maïs- haricots au Mexique… l’association céréales-légumineuses se pratique traditionnellement à travers le monde. Pour bien assimiler les protéines animales. Elles font très polluante : désherbage chimique. supprimée au en glucides. riz-lentilles en Inde. pommes de terre…). épeautre. Elles Céréales (blé.

Crèmes anglaises. ise e/ tte no and Am e oin ja pensez aux laits de brebis et de chèvre : yaourts. À distinguer : Pour répondre aux Les bons réflexes : • les sucres simples ou “rapides” (saccharose. le lait… devraient représenter • remplacez les bonbons des enfants • les sucres complexes ou “lents” (sous forme 58 % de notre ali. alors que 4 d’entre eux sont faiblement présents Pâtes à crêpes. mentation. les glucides du sucre de canne roux ou complet la canne à sucre. légumi. ces aliments peuvent toutefois contenir toutes vos fantaisies culinaires ! Choisissez-les selon vos goûts une part importante de graisses saturées. pâtes au gruyère… Les produits laitiers contien. glucose). fruits secs. Pour varier les plaisirs et les apports. Entremets gélifiés mage permet donc d’éviter les carences dans un repas sans viande ! LE SAVIEZ-VOUS ? Le soja est très digeste et contient les 8 AAE*. Il est donc conseillé de et adaptez-les à votre alimentation. par des fruits secs (abricots. les 8 AAE ne complément idéal aux céréales. sirop d’agave. sont pas synthétisables par l’orga- nisme. il n’en VOUS ? constitue qu’une partie. béchamels Gratin de millet gratiné. des vitamines B12. ainsi : 1/3 de sucres par des jus de fruit (en dehors des repas) simples et 2/3 de • utilisez des produits riches en fructose : sucres complexes. à gâteaux dans la plupart des céréales. répartis • supprimez les sodas et remplacez-les neuses. les consommer avec modération. ils s’adaptent à A et D. Complémenter une céréale avec du fro. Sous forme de “lait”. comme les produits laitiers. obésité. tout Indispensables au bon fonctionne. Parfaits en remplacement du lait de vache.LES PRODUITS LAITIERS • LES PRODUITS LAITIERS ET LES “LAITS” VÉGÉTAUX ET LES “LAITS” VÉGÉTAUX LAIT. Ils doivent donc absolument être fournis par notre alimentation à chaque repas ! Comment remplacer le sucre ? LES SUCRES • LES SUCRES Un apport en sucre trop élevé peut être désas- treux : caries. Très intéressants. miel. amandes…) d’amidon) contenus dans les céréales. corps. le miel. *8 Acides Aminés Essentiels de crème ou de yaourt. contenus dans les fruits. il est. sirop d’érable… . diabète… D’où l’impor- tance de diminuer notre consommation de Attention à ne pas confondre produits sucrés et glucides ! Car si le sucre LE SAVIEZ. pâtissières nent les 8 AAE*. pommes de terre et certains légumes. fromages… Comment ils s’utilisent ? z So Av Ri Petits déjeuners Une bonne association : céréales-produits laitiers Sauces blanches. du calcium. besoins de notre • supprimez le sucre blanc et consommez fructose. FROMAGE ET YAOURT LES “LAITS” VÉGÉTAUX Ils fournissent des protéines. un ment de notre corps. sucres rapides et notamment de saccharose ! dans notre café fait bien partie de la grande famille des glucides.

• remplacez les corps gras de cuisson L’idéal est de privilégier les graisses végétales et de réduire les (beurre. Simple et délicieux ! LE SAVIEZ-VOUS ? En plus de contenir des résidus de produits chimiques. Pour frire. mais aussi en cholestérol. B2. de chanvre et de noix. B3 et E. LES • LES GRAISSES GRAISSES Ne les bannissez pas ! Elles constituent un apport énergé- tique important et participent à de nombreux métabolismes de l’organisme. margarine…) par de l’huile d’olive. • choisissez des margarines végétales bio. produits laitiers. qui ne peut pas les synthétiser lui-même. • pensez à la cuisson vapeur pour vos viandes : il suffit de les cuire 2 à 5 minutes selon l’épaisseur et la nature de la viande. Ces derniers – dont les oméga 3 et oméga 6 – sont indispen. l’huile d’olive toujours ou encore la graisse de palme ou la marga- LES GRAISSES ANIMALES rine non hydrogénée pour cuisson. Beurre. D’où l’importance de consommer des huiles bio extraites à froid. poisson : les graisses qu’on y trouve contiennent sur- tout des acides gras saturés. Pour cuire. viande. œufs. graines et fruits extraites à froid tous les jours : oléagineux : c’est principalement dans ces produits que se trouvent les variez-les et consommez-les crues. Et la cuisson ? Trois catégories d’acides gras : À la chaleur. . les graisses se dégradent et les saturés. non hydrogénées. férez l’huile d’olive qui résiste bien à la cha- sables à l’organisme. • consommez du poisson gras une fois par semaine (maquereau. les mono-insaturés et les poly-insaturés ou acides gras perdent leurs vitamines. leur. graisses végétales. Pour un bon apport en oméga 3 : optez pour les huiles de cameline. pré- essentiels. B1. margarines végétales. sur des plats chauds. Essayez de les limiter ! Les bons réflexes : LES GRAISSES VÉGÉTALES • utilisez des huiles végétales Huiles. hareng…). sardine. elles sont stockées dans l’organisme. les huiles végé- tales raffinées ont perdu les précieux acides gras essentiels ainsi que leur saveur initiale. charcuterie. graisses animales. Les huiles de première pression à froid sont riches en sur des salades ou en dernière minute acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. Riches en vitamines A1.

Brigitte Wattiez-Fichaux. protéines animales+féculents. complet.. céréales+légumineuses. boisson au soja. deux repas et .. céréales+soja. Éd. Chantal et Lionel Clergeaud..un fruit cru ou des fruits secs • des légumes crus .L’ÉQUILIBRE AU QUOTIDIEN Brigitte Wattiez-Fichaux. œufs.du pain complet ou des céréales une à plusieurs collations : complètes (type muesli) • des fruits (en dehors des repas) . céréales+algues. Régine Durbec. légumineuses… Salade d’endives aux noix • n’allez pas au-delà de 2 à 4 œufs par semaine Choucroute et sauciss es de soja • variez les huiles végétales : colza. noix. en gratin.une source de protéines : • des graines germées lait. Jouvence • Les Cuissons Santé. • La nouvelle cuisine familiale. les 3 spirales .des légumes ou des fruits crus Essayez d’avoir un déjeuner copieux et de dîner . en évitant la viande. vous conseille. GabriAndre Compote de fruits • Les cures des 4 saisons. Éd. sésame… Pommes au four • remplacez le plus possible le lait de vache — par des “laits” végétaux Salade de carottes épi cées Curry d’agneau et riz — Radis. yaourt. • un produit laitier fromage.des protéines et glucides lents : plus léger et tôt en soirée. peu À répartir entre un petit sucré et comporter : déjeuner. pain. Éd.des légumes cuits . beurre Soupe de pois cassés À LIRE.. poissons.des huiles végétales extraites à froid ET AU COURS DE LA SEMAINE ? Quelques idées repas : • variez les fruits et légumes et choisissez-les de saison • variez vos sources de protéines : viandes. en tarte LE REPAS • du pain (complet au levain) Il devrait toujours apporter : • de l’eau . olive. diététicienne. soja+féculents . LE PETIT DÉJEUNER LA JOURNÉE Il doit être copieux. céréales+protéines animales. œuf… • de la viande ou du poisson (une fois maximum) • des céréales cuites ou crues ou germées • des légumes cuits accompagnés d’une pro- téine ou en soupe.

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