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Notre réseau de magasins Biocoop a pour objectif
le développement
de l’agriculture biologique
dans un esprit d’équité et de coopération.

Biocoop - SA Coop à capital variable - N° 382 891 752 00117 RCS Nanterre - CPO - Crédits photos : Marion Cordonnier, Emma Du Boullay, Bioplanète, BrandX, PhotoAlto, Photodisc.
En partenariat avec les groupements de producteurs,
nous créons des filières équitables fondées sur
le respect de critères sociaux
et écologiques exigeants.

Nous nous engageons sur la
transparence
MANGER BIO,
de nos activités et la traçabilité
de nos approvisionnements. MANGER SAIN
Présents dans les instances professionnelles,
nous veillons à la qualité Le plaisir par l’équilibre
de l’agriculture biologique.

lieux d’échanges
Nos biocoops sont des
et de sensibilisation
pour une consom’action responsable.

Votre magasin Biocoop :

À partir de trois • la cuisson en cocotte-minute : destruction des vitamines et de la citrons. MÉNAGE DE PRINTEMPS : tés importantes de vitamines. sans eau ni graisse • la cuisson au wok. buvez-le doucement. petits pois et en bouteille mais vous pouvez aussi l’extraire vous- Cette brochure a été réalisée avec les conseils avisés de Brigitte Wattiez-Fichaux. et mâchez-les longuement. artichauts. d’éliminer nos toxines et de nous remémorer quelques principes de nutrition. Cure de radis noir Idéale au printemps en guise de dépuratif. Tout un programme pour le plus grand plaisir de notre corps ! LES FRUITS ET LÉGUMES Essentiels à notre équilibre. Ils sont donc à consommer à QUELQUES IDÉES DE CURE chaque repas. lente. fèves. rapide. fraises rejoignent les étales. la cure de radis PROFITONS-EN ! AU PRINTEMPS. Prenez du jus pur et Bourrée de vitamines. Délicieux. uti. diurétique : ces propriétés font • Pommes de terre nouvelles de la carotte une alliée parfaite pour le changement Et dès les mois d’avril et mai : pois gour. . d’1/2 citron dans un verre d’eau. même. Inutile alors d’éplucher carottes et pommes de terre nouvelles. et dans très peu d’huile Attention ! Des légumes cuits conservés au réfrigérateur peuvent deve- nir rapidement toxiques.. Parfait pour • Radis roses éclaircir le teint et prendre de nouvelles forces. de saison. puis deux… jusqu’à dix. Arrivés à dix. diététicienne. thèse. répartissez-les dans la journée. puis lisez l’eau pour une soupe) augmentez quotidiennement la dose : • la friture : trop de graisses cuites un citron. et le plus souvent possible. noir peut aussi bien se faire en jus (ampoules) qu’avec des C’EST LE RETOUR DES… légumes crus. • LES FRUITS ET LÉGUMES Le printemps arrive ! C’est le moment de faire une pause.. elles peuvent être simplement brossées et consommées telles quelles.Préférez • la cuisson à la vapeur douce • la cuisson à l’étouffée. . à feu vif. elle ne contient aucun produit chimique de syn. dépurative. Consommez-les dans les deux jours. La cure est conseillée sur un mois à raison d’un grand verre à jeun et d’un autre avant le déjeu- La peau des fruits et des légumes bio est précieuse ! ner ou le dîner. ils contiennent des quanti. buvez à jeun le jus • la cuisson à l’eau bouillante : perte des sels minéraux (ou alors. structure des molécules redescendez progressivement jusqu’à 1/2 citron. Prenez-les alors midi et soir en entrée. minéraux et fibres mais peu de graisses et de calories. le citron est bac- Et la cuisson ? téricide et antiseptique. Cure de jus de citron Excellent dépuratif. le jus de carottes est proposé mands. à basse température. râpés • Carottes nouvelles ou en rondelles. • Épinards • Asperges Cure de jus de carotte • Oignons bottes Tonique. Pour une cure …Évitez reminéralisante. crus.

Privilé- • Œufs : 8 g de protéines pour 1 œuf giez plutôt la qualité ! . La culture des céréales conventionnelles est acide aminé essentiel manquant à la plupart des céréales. Utilisez-les simplement natures. et à adapter à vos envies ! associées à des produits animaux ou des légumineuses. LES ŒUFS • LA VIANDE. que se concentrent tous les résidus de pesticides. mais aussi dans l’eau que nous buvons et l’air que nous respirons ! Coup de pouce : comptez en volume 70 à 85 % de céréales Des céréales complètes plus riches en nutriments et en fibres ? pour 15 à 30 % de légumineuses.LES CÉRÉALES • LES CÉRÉALES ET LES LÉGUMINEUSES ET LES LÉGU MINEUSES ZOOM SUR. seulement se retrouver dans les céréales. épeautre. raffinage. téines animales : 50 g de viande par personne suffisent • Viandes : 20 à 30 g de protéines pour 100 g à complémenter les pro- • Poissons : 20 g de protéines pour 100 g téines d’une céréale.. engrais. Rien d’étonnant ! POURQUOI Les légumineuses sont des compléments parfaits pour les céréales DES CÉRÉALES BIO ? puisqu’elles sont source de protéines et apportent de la lysine. Elles font très polluante : désherbage chimique. Autres avantages : insecticides… Tous ces produits peuvent non elles sont dépourvues de cholestérol et sont très économiques. il est préférable de ne pas la pratiquer tous les jours. azukis…) ou oléa- sont indispensables à notre alimentation. Pour bien assimiler les protéines animales. sarrasin… Source d’énergie digestes : les protéines et les glucides sont réduits en acides idéale. Les graines germées DES CÉRÉALES… Plus riches en vitamines que les graines initiales. sur des légumes… …ET DES LÉGUMINEUSES Couscous-pois chiches en Afrique. maïs- haricots au Mexique… l’association céréales-légumineuses se pratique traditionnellement à travers le monde. supprimée au en glucides. tournesol…) : un jeu d’enfant à faire germer Les céréales sont à consommer chaque jour. il est Leur inconvénient : ils présentent une part recommandé de consommer en même temps un importante de graisses (20 % environ). et des protéines (3 à 5 % dans la graine cuite). Elles Céréales (blé. orge…). matières grasses saturées. gineux (sésame. pommes de terre…).. dont des peu de féculents (céréales. légumineuses (soja. riz. en salade. Cette association étant riche Oui mais bio ! Car c’est dans l’enveloppe des grains. qui sont facilement assimilables. riz-lentilles en Inde. LA VIANDE. partie des aliments les plus riches en fibres. elles sont très Blé. les céréales fournissent des glucides lents aminés et en sucres simples. LES ŒUFS ET LE POISSON ET LE POISSON Leur avantage : ils sont une bonne source de protéines et LE SAVIEZ-VOUS ? contiennent les 8 acides aminés essentiels. orge. À noter toutefois : les poissons contiennent surtout des acides gras Inutile de consommer des quantités trop importantes de pro- poly-insaturés et sont riches en vitamines A et D.

sirop d’agave. les glucides du sucre de canne roux ou complet la canne à sucre. le lait… devraient représenter • remplacez les bonbons des enfants • les sucres complexes ou “lents” (sous forme 58 % de notre ali. béchamels Gratin de millet gratiné. sont pas synthétisables par l’orga- nisme. il est. ise e/ tte no and Am e oin ja pensez aux laits de brebis et de chèvre : yaourts.LES PRODUITS LAITIERS • LES PRODUITS LAITIERS ET LES “LAITS” VÉGÉTAUX ET LES “LAITS” VÉGÉTAUX LAIT. pommes de terre et certains légumes. ainsi : 1/3 de sucres par des jus de fruit (en dehors des repas) simples et 2/3 de • utilisez des produits riches en fructose : sucres complexes. Entremets gélifiés mage permet donc d’éviter les carences dans un repas sans viande ! LE SAVIEZ-VOUS ? Le soja est très digeste et contient les 8 AAE*. diabète… D’où l’impor- tance de diminuer notre consommation de Attention à ne pas confondre produits sucrés et glucides ! Car si le sucre LE SAVIEZ. tout Indispensables au bon fonctionne. par des fruits secs (abricots. ils s’adaptent à A et D. légumi. FROMAGE ET YAOURT LES “LAITS” VÉGÉTAUX Ils fournissent des protéines. fruits secs. répartis • supprimez les sodas et remplacez-les neuses. pâtissières nent les 8 AAE*. contenus dans les fruits. Complémenter une céréale avec du fro. Parfaits en remplacement du lait de vache. sirop d’érable… . sucres rapides et notamment de saccharose ! dans notre café fait bien partie de la grande famille des glucides. des vitamines B12. obésité. corps. Il est donc conseillé de et adaptez-les à votre alimentation. le miel. à gâteaux dans la plupart des céréales. un ment de notre corps. fromages… Comment ils s’utilisent ? z So Av Ri Petits déjeuners Une bonne association : céréales-produits laitiers Sauces blanches. alors que 4 d’entre eux sont faiblement présents Pâtes à crêpes. pâtes au gruyère… Les produits laitiers contien. *8 Acides Aminés Essentiels de crème ou de yaourt. du calcium. les consommer avec modération. Crèmes anglaises. Sous forme de “lait”. À distinguer : Pour répondre aux Les bons réflexes : • les sucres simples ou “rapides” (saccharose. les 8 AAE ne complément idéal aux céréales. Pour varier les plaisirs et les apports. miel. glucose). Ils doivent donc absolument être fournis par notre alimentation à chaque repas ! Comment remplacer le sucre ? LES SUCRES • LES SUCRES Un apport en sucre trop élevé peut être désas- treux : caries. besoins de notre • supprimez le sucre blanc et consommez fructose. mentation. comme les produits laitiers. ces aliments peuvent toutefois contenir toutes vos fantaisies culinaires ! Choisissez-les selon vos goûts une part importante de graisses saturées. amandes…) d’amidon) contenus dans les céréales. il n’en VOUS ? constitue qu’une partie. Très intéressants.

Riches en vitamines A1. Beurre. Et la cuisson ? Trois catégories d’acides gras : À la chaleur. Les huiles de première pression à froid sont riches en sur des salades ou en dernière minute acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. • pensez à la cuisson vapeur pour vos viandes : il suffit de les cuire 2 à 5 minutes selon l’épaisseur et la nature de la viande. graines et fruits extraites à froid tous les jours : oléagineux : c’est principalement dans ces produits que se trouvent les variez-les et consommez-les crues. mais aussi en cholestérol. hareng…). férez l’huile d’olive qui résiste bien à la cha- sables à l’organisme. sur des plats chauds. graisses végétales. margarine…) par de l’huile d’olive. • consommez du poisson gras une fois par semaine (maquereau. • choisissez des margarines végétales bio. l’huile d’olive toujours ou encore la graisse de palme ou la marga- LES GRAISSES ANIMALES rine non hydrogénée pour cuisson. poisson : les graisses qu’on y trouve contiennent sur- tout des acides gras saturés. sardine. les mono-insaturés et les poly-insaturés ou acides gras perdent leurs vitamines. pré- essentiels. D’où l’importance de consommer des huiles bio extraites à froid. Simple et délicieux ! LE SAVIEZ-VOUS ? En plus de contenir des résidus de produits chimiques. de chanvre et de noix. produits laitiers. Pour frire. qui ne peut pas les synthétiser lui-même. B3 et E. Ces derniers – dont les oméga 3 et oméga 6 – sont indispen. B2. les graisses se dégradent et les saturés. elles sont stockées dans l’organisme. leur. œufs. Pour un bon apport en oméga 3 : optez pour les huiles de cameline. viande. LES • LES GRAISSES GRAISSES Ne les bannissez pas ! Elles constituent un apport énergé- tique important et participent à de nombreux métabolismes de l’organisme. B1. les huiles végé- tales raffinées ont perdu les précieux acides gras essentiels ainsi que leur saveur initiale. charcuterie. Pour cuire. graisses animales. • remplacez les corps gras de cuisson L’idéal est de privilégier les graisses végétales et de réduire les (beurre. non hydrogénées. Essayez de les limiter ! Les bons réflexes : LES GRAISSES VÉGÉTALES • utilisez des huiles végétales Huiles. . margarines végétales.

céréales+protéines animales.L’ÉQUILIBRE AU QUOTIDIEN Brigitte Wattiez-Fichaux.. deux repas et . les 3 spirales . Brigitte Wattiez-Fichaux. Éd. Éd. œufs.des légumes ou des fruits crus Essayez d’avoir un déjeuner copieux et de dîner . peu À répartir entre un petit sucré et comporter : déjeuner. œuf… • de la viande ou du poisson (une fois maximum) • des céréales cuites ou crues ou germées • des légumes cuits accompagnés d’une pro- téine ou en soupe. en évitant la viande... légumineuses… Salade d’endives aux noix • n’allez pas au-delà de 2 à 4 œufs par semaine Choucroute et sauciss es de soja • variez les huiles végétales : colza.un fruit cru ou des fruits secs • des légumes crus .une source de protéines : • des graines germées lait. • un produit laitier fromage. Jouvence • Les Cuissons Santé.des légumes cuits . noix. en gratin. céréales+soja. Éd. céréales+algues. LE PETIT DÉJEUNER LA JOURNÉE Il doit être copieux. Chantal et Lionel Clergeaud. beurre Soupe de pois cassés À LIRE. protéines animales+féculents.des huiles végétales extraites à froid ET AU COURS DE LA SEMAINE ? Quelques idées repas : • variez les fruits et légumes et choisissez-les de saison • variez vos sources de protéines : viandes. sésame… Pommes au four • remplacez le plus possible le lait de vache — par des “laits” végétaux Salade de carottes épi cées Curry d’agneau et riz — Radis.des protéines et glucides lents : plus léger et tôt en soirée. poissons. pain. vous conseille.du pain complet ou des céréales une à plusieurs collations : complètes (type muesli) • des fruits (en dehors des repas) . boisson au soja. en tarte LE REPAS • du pain (complet au levain) Il devrait toujours apporter : • de l’eau . complet. Régine Durbec.. olive. yaourt. céréales+légumineuses. diététicienne. soja+féculents . GabriAndre Compote de fruits • Les cures des 4 saisons. • La nouvelle cuisine familiale.

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