Vous êtes sur la page 1sur 6

NOTRE

CHARTE
Notre réseau de magasins Biocoop a pour objectif
le développement
de l’agriculture biologique
dans un esprit d’équité et de coopération.

Biocoop - SA Coop à capital variable - N° 382 891 752 00117 RCS Nanterre - CPO - Crédits photos : Marion Cordonnier, Emma Du Boullay, Bioplanète, BrandX, PhotoAlto, Photodisc.
En partenariat avec les groupements de producteurs,
nous créons des filières équitables fondées sur
le respect de critères sociaux
et écologiques exigeants.

Nous nous engageons sur la
transparence
MANGER BIO,
de nos activités et la traçabilité
de nos approvisionnements. MANGER SAIN
Présents dans les instances professionnelles,
nous veillons à la qualité Le plaisir par l’équilibre
de l’agriculture biologique.

lieux d’échanges
Nos biocoops sont des
et de sensibilisation
pour une consom’action responsable.

Votre magasin Biocoop :

ils contiennent des quanti. à basse température. diurétique : ces propriétés font • Pommes de terre nouvelles de la carotte une alliée parfaite pour le changement Et dès les mois d’avril et mai : pois gour. buvez à jeun le jus • la cuisson à l’eau bouillante : perte des sels minéraux (ou alors. buvez-le doucement. Prenez du jus pur et Bourrée de vitamines. La cure est conseillée sur un mois à raison d’un grand verre à jeun et d’un autre avant le déjeu- La peau des fruits et des légumes bio est précieuse ! ner ou le dîner. à feu vif. diététicienne. minéraux et fibres mais peu de graisses et de calories. fraises rejoignent les étales. uti. rapide. elle ne contient aucun produit chimique de syn. thèse. structure des molécules redescendez progressivement jusqu’à 1/2 citron. dépurative. . Délicieux. • LES FRUITS ET LÉGUMES Le printemps arrive ! C’est le moment de faire une pause. Prenez-les alors midi et soir en entrée. de saison.. Cure de jus de citron Excellent dépuratif. puis deux… jusqu’à dix. Inutile alors d’éplucher carottes et pommes de terre nouvelles. râpés • Carottes nouvelles ou en rondelles.. même. À partir de trois • la cuisson en cocotte-minute : destruction des vitamines et de la citrons. la cure de radis PROFITONS-EN ! AU PRINTEMPS. fèves. d’1/2 citron dans un verre d’eau. et dans très peu d’huile Attention ! Des légumes cuits conservés au réfrigérateur peuvent deve- nir rapidement toxiques. d’éliminer nos toxines et de nous remémorer quelques principes de nutrition. Parfait pour • Radis roses éclaircir le teint et prendre de nouvelles forces. sans eau ni graisse • la cuisson au wok. Ils sont donc à consommer à QUELQUES IDÉES DE CURE chaque repas. artichauts.Préférez • la cuisson à la vapeur douce • la cuisson à l’étouffée. lente. Tout un programme pour le plus grand plaisir de notre corps ! LES FRUITS ET LÉGUMES Essentiels à notre équilibre. Pour une cure …Évitez reminéralisante. répartissez-les dans la journée. Cure de radis noir Idéale au printemps en guise de dépuratif. MÉNAGE DE PRINTEMPS : tés importantes de vitamines. elles peuvent être simplement brossées et consommées telles quelles. le jus de carottes est proposé mands. petits pois et en bouteille mais vous pouvez aussi l’extraire vous- Cette brochure a été réalisée avec les conseils avisés de Brigitte Wattiez-Fichaux. crus. puis lisez l’eau pour une soupe) augmentez quotidiennement la dose : • la friture : trop de graisses cuites un citron. . et mâchez-les longuement. Consommez-les dans les deux jours. Arrivés à dix. noir peut aussi bien se faire en jus (ampoules) qu’avec des C’EST LE RETOUR DES… légumes crus. • Épinards • Asperges Cure de jus de carotte • Oignons bottes Tonique. et le plus souvent possible. le citron est bac- Et la cuisson ? téricide et antiseptique.

et à adapter à vos envies ! associées à des produits animaux ou des légumineuses. les céréales fournissent des glucides lents aminés et en sucres simples. seulement se retrouver dans les céréales. légumineuses (soja. orge. qui sont facilement assimilables. Pour bien assimiler les protéines animales. partie des aliments les plus riches en fibres. raffinage. gineux (sésame. sarrasin… Source d’énergie digestes : les protéines et les glucides sont réduits en acides idéale. matières grasses saturées.. pommes de terre…). il est Leur inconvénient : ils présentent une part recommandé de consommer en même temps un importante de graisses (20 % environ). La culture des céréales conventionnelles est acide aminé essentiel manquant à la plupart des céréales.LES CÉRÉALES • LES CÉRÉALES ET LES LÉGUMINEUSES ET LES LÉGU MINEUSES ZOOM SUR. LES ŒUFS • LA VIANDE. téines animales : 50 g de viande par personne suffisent • Viandes : 20 à 30 g de protéines pour 100 g à complémenter les pro- • Poissons : 20 g de protéines pour 100 g téines d’une céréale. et des protéines (3 à 5 % dans la graine cuite). riz-lentilles en Inde. en salade. Elles Céréales (blé. LA VIANDE. elles sont très Blé. tournesol…) : un jeu d’enfant à faire germer Les céréales sont à consommer chaque jour. sur des légumes… …ET DES LÉGUMINEUSES Couscous-pois chiches en Afrique. dont des peu de féculents (céréales. À noter toutefois : les poissons contiennent surtout des acides gras Inutile de consommer des quantités trop importantes de pro- poly-insaturés et sont riches en vitamines A et D. Autres avantages : insecticides… Tous ces produits peuvent non elles sont dépourvues de cholestérol et sont très économiques. Cette association étant riche Oui mais bio ! Car c’est dans l’enveloppe des grains. Les graines germées DES CÉRÉALES… Plus riches en vitamines que les graines initiales. épeautre. supprimée au en glucides. Elles font très polluante : désherbage chimique. Privilé- • Œufs : 8 g de protéines pour 1 œuf giez plutôt la qualité ! . LES ŒUFS ET LE POISSON ET LE POISSON Leur avantage : ils sont une bonne source de protéines et LE SAVIEZ-VOUS ? contiennent les 8 acides aminés essentiels.. orge…). azukis…) ou oléa- sont indispensables à notre alimentation. Utilisez-les simplement natures. Rien d’étonnant ! POURQUOI Les légumineuses sont des compléments parfaits pour les céréales DES CÉRÉALES BIO ? puisqu’elles sont source de protéines et apportent de la lysine. engrais. mais aussi dans l’eau que nous buvons et l’air que nous respirons ! Coup de pouce : comptez en volume 70 à 85 % de céréales Des céréales complètes plus riches en nutriments et en fibres ? pour 15 à 30 % de légumineuses. maïs- haricots au Mexique… l’association céréales-légumineuses se pratique traditionnellement à travers le monde. que se concentrent tous les résidus de pesticides. il est préférable de ne pas la pratiquer tous les jours. riz.

À distinguer : Pour répondre aux Les bons réflexes : • les sucres simples ou “rapides” (saccharose. les 8 AAE ne complément idéal aux céréales. *8 Acides Aminés Essentiels de crème ou de yaourt. tout Indispensables au bon fonctionne. le lait… devraient représenter • remplacez les bonbons des enfants • les sucres complexes ou “lents” (sous forme 58 % de notre ali. Entremets gélifiés mage permet donc d’éviter les carences dans un repas sans viande ! LE SAVIEZ-VOUS ? Le soja est très digeste et contient les 8 AAE*. sont pas synthétisables par l’orga- nisme. diabète… D’où l’impor- tance de diminuer notre consommation de Attention à ne pas confondre produits sucrés et glucides ! Car si le sucre LE SAVIEZ. il n’en VOUS ? constitue qu’une partie. Parfaits en remplacement du lait de vache. besoins de notre • supprimez le sucre blanc et consommez fructose. des vitamines B12. FROMAGE ET YAOURT LES “LAITS” VÉGÉTAUX Ils fournissent des protéines. les consommer avec modération. fruits secs. répartis • supprimez les sodas et remplacez-les neuses. Sous forme de “lait”. pâtes au gruyère… Les produits laitiers contien. pâtissières nent les 8 AAE*. ces aliments peuvent toutefois contenir toutes vos fantaisies culinaires ! Choisissez-les selon vos goûts une part importante de graisses saturées. amandes…) d’amidon) contenus dans les céréales. Il est donc conseillé de et adaptez-les à votre alimentation. il est. sirop d’agave. obésité. fromages… Comment ils s’utilisent ? z So Av Ri Petits déjeuners Une bonne association : céréales-produits laitiers Sauces blanches. sirop d’érable… . sucres rapides et notamment de saccharose ! dans notre café fait bien partie de la grande famille des glucides. à gâteaux dans la plupart des céréales. alors que 4 d’entre eux sont faiblement présents Pâtes à crêpes. corps. Complémenter une céréale avec du fro. le miel. les glucides du sucre de canne roux ou complet la canne à sucre.LES PRODUITS LAITIERS • LES PRODUITS LAITIERS ET LES “LAITS” VÉGÉTAUX ET LES “LAITS” VÉGÉTAUX LAIT. Crèmes anglaises. un ment de notre corps. ils s’adaptent à A et D. béchamels Gratin de millet gratiné. Pour varier les plaisirs et les apports. comme les produits laitiers. mentation. miel. pommes de terre et certains légumes. Ils doivent donc absolument être fournis par notre alimentation à chaque repas ! Comment remplacer le sucre ? LES SUCRES • LES SUCRES Un apport en sucre trop élevé peut être désas- treux : caries. Très intéressants. du calcium. glucose). légumi. par des fruits secs (abricots. contenus dans les fruits. ise e/ tte no and Am e oin ja pensez aux laits de brebis et de chèvre : yaourts. ainsi : 1/3 de sucres par des jus de fruit (en dehors des repas) simples et 2/3 de • utilisez des produits riches en fructose : sucres complexes.

mais aussi en cholestérol. D’où l’importance de consommer des huiles bio extraites à froid. pré- essentiels. B2. œufs. de chanvre et de noix. leur. sardine. non hydrogénées. produits laitiers. Essayez de les limiter ! Les bons réflexes : LES GRAISSES VÉGÉTALES • utilisez des huiles végétales Huiles. charcuterie. sur des plats chauds. qui ne peut pas les synthétiser lui-même. hareng…). Et la cuisson ? Trois catégories d’acides gras : À la chaleur. l’huile d’olive toujours ou encore la graisse de palme ou la marga- LES GRAISSES ANIMALES rine non hydrogénée pour cuisson. Pour cuire. margarines végétales. LES • LES GRAISSES GRAISSES Ne les bannissez pas ! Elles constituent un apport énergé- tique important et participent à de nombreux métabolismes de l’organisme. Simple et délicieux ! LE SAVIEZ-VOUS ? En plus de contenir des résidus de produits chimiques. • pensez à la cuisson vapeur pour vos viandes : il suffit de les cuire 2 à 5 minutes selon l’épaisseur et la nature de la viande. elles sont stockées dans l’organisme. graisses végétales. B1. • consommez du poisson gras une fois par semaine (maquereau. Ces derniers – dont les oméga 3 et oméga 6 – sont indispen. Riches en vitamines A1. les mono-insaturés et les poly-insaturés ou acides gras perdent leurs vitamines. margarine…) par de l’huile d’olive. Les huiles de première pression à froid sont riches en sur des salades ou en dernière minute acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. viande. Pour frire. Beurre. B3 et E. poisson : les graisses qu’on y trouve contiennent sur- tout des acides gras saturés. • remplacez les corps gras de cuisson L’idéal est de privilégier les graisses végétales et de réduire les (beurre. férez l’huile d’olive qui résiste bien à la cha- sables à l’organisme. • choisissez des margarines végétales bio. graisses animales. les graisses se dégradent et les saturés. Pour un bon apport en oméga 3 : optez pour les huiles de cameline. les huiles végé- tales raffinées ont perdu les précieux acides gras essentiels ainsi que leur saveur initiale. . graines et fruits extraites à froid tous les jours : oléagineux : c’est principalement dans ces produits que se trouvent les variez-les et consommez-les crues.

un fruit cru ou des fruits secs • des légumes crus . Éd. œufs. GabriAndre Compote de fruits • Les cures des 4 saisons. en évitant la viande. Brigitte Wattiez-Fichaux. • un produit laitier fromage. olive.des légumes cuits . céréales+protéines animales. en tarte LE REPAS • du pain (complet au levain) Il devrait toujours apporter : • de l’eau .du pain complet ou des céréales une à plusieurs collations : complètes (type muesli) • des fruits (en dehors des repas) . beurre Soupe de pois cassés À LIRE. protéines animales+féculents.des huiles végétales extraites à froid ET AU COURS DE LA SEMAINE ? Quelques idées repas : • variez les fruits et légumes et choisissez-les de saison • variez vos sources de protéines : viandes.une source de protéines : • des graines germées lait.. LE PETIT DÉJEUNER LA JOURNÉE Il doit être copieux. Chantal et Lionel Clergeaud.des légumes ou des fruits crus Essayez d’avoir un déjeuner copieux et de dîner ... Éd. céréales+soja. œuf… • de la viande ou du poisson (une fois maximum) • des céréales cuites ou crues ou germées • des légumes cuits accompagnés d’une pro- téine ou en soupe. • La nouvelle cuisine familiale. poissons. yaourt.des protéines et glucides lents : plus léger et tôt en soirée. Éd. céréales+légumineuses. Régine Durbec. deux repas et . soja+féculents . céréales+algues. les 3 spirales .. noix. pain. Jouvence • Les Cuissons Santé. complet. sésame… Pommes au four • remplacez le plus possible le lait de vache — par des “laits” végétaux Salade de carottes épi cées Curry d’agneau et riz — Radis. boisson au soja. légumineuses… Salade d’endives aux noix • n’allez pas au-delà de 2 à 4 œufs par semaine Choucroute et sauciss es de soja • variez les huiles végétales : colza. peu À répartir entre un petit sucré et comporter : déjeuner.L’ÉQUILIBRE AU QUOTIDIEN Brigitte Wattiez-Fichaux. en gratin. vous conseille. diététicienne.

Centres d'intérêt liés