Frdric Mompo

PLANIFICATION CULTURISTE EQUIPE DE France

Cette planification pyramidale permet damliorer les facteurs de la performance culturisme grce
une variation rgulire des paramtres dentrainement suivants :
la frquence,
le volume,
lintensit,
la dure,
les rgimes de contraction
les temps de rcupration entre les (sries, les exercices et les sances).

Ces changements et les diverses mthodes vitent les phases dadaptation propres chaque individu
et ont pour but de perturber lhomostasie.

On distincte deux priodes, lune de prise de masse et de volume (deux phases hypertrophiques) et
lautre de dfinition (phase de sche). Les phases hypertrophiques durent entre 9 et 27 semaines et la
phase de sche de 12 16 semaines.

Ces dures varient en fonction du nombre de comptition dans la saison sportive et chaque priode
aura une programmation diffrente en fonction du potentiel de lathlte.

Les besoins nutritionnels seront fonction des sollicitations imposes, par exemple : pour tirer le
maximum de profit des sries longues, lapport glucidique sera augment pour provoquer une
surcompensation glycognique qui permettra daugmenter significativement le volume musculaire.
En revanche, pendant une phase de travail lourd, on augmentera lapport protique afin de rparer les
dgts musculaires occasionns et permettre lpaississement des composantes protines contractiles.

Les diffrents cycles de la priodisation

Si lon part des diffrents facteurs de la force et de lhypertrophie, il est souhaitable dans une
stratgie culturiste de planifier un travail sur les constituants de la progression :

- Hypertrophie myofibrillaire : Augmentation des myofibrilles

Les muscles renferment des fibres, elles mmes composes de myofibrilles qui sont les
lments contractiles permettant le raccourcissement et donc le travail musculaire.
Laugmentation de la taille et du nombre de myofibrilles constitue lhypertrophie
myofibrillaire. Cest ce que lon appelle communment la masse. Le travail lourd et strict avec
des charges comprises entre 75 et 80% est la mthode la plus efficace pour stimuler ce type
dhypertrophie.

- Hypertrophie conjonctive : Dveloppement du tissu conjonctif

Le tissu conjonctif (tendons, aponvroses) participe de manire importante au volume

musculaire, puisquil reprsente environ 13% du poids du muscle. Contrairement ce qui est
souvent affirm, lentranement en force (concentrique en amplitude maximale, excentrique,
pliomtrique) provoque un paississement et un renforcement du tissu conjonctif.

- Hypertrophie vasculaire : Augmentation de la vascularisation capillaire

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Laugmentation du rseau capillaire au niveau des fibres musculaires est suprieure chez les
culturistes comparativement aux autres athltes de force. La raison est lie lentranement en
sries longues avec des charges infrieures ou gales 50% du maximum. Ce type de travail
produit une forte congestion musculaire par une augmentation de lafflux sanguin. De plus, les
sries longues favorisent laugmentation du nombre et de la taille des mitochondries qui
peuvent reprsenter de 15 20% du volume global de chaque fibre.

- Hypertrophie sarcoplasmique : Augmentation de liquide intracellulaire (sarcoplasme)

Dans la cellule musculaire se trouve le sarcoplasme, une substance dans laquelle baignent les
autres lments cellulaires. Le glycogne, qui reprsente la rserve glucidique du muscle, est situ
dans le sarcoplasme. Il est stock de manire hydrat. Lentranement culturiste en sries (au-del
de 10 rptitions) va consommer des quantits importantes de glycogne et ainsi provoquer une
forte acidose avec production dacide lactique. Ce phnomne va entraner une augmentation de
la permabilit de la membrane cellulaire avec, comme consquence, une migration deau
lintrieur de la cellule musculaire (effet tampon). Ce flux hydrique combin la reconstitution du
glycogne va favoriser la volumisation du muscle puisque 1g de glycogne retient 2,7 g deau.
Cette augmentation du volume musculaire sera dautant plus importante que lalimentation sera
hyperglucidique grce au phnomne de surcompensation.

- Dveloppement de la force max : Augmentation de la force

Lalternance des priodes dhypertrophie et de force permettra la meilleure progression grce

une sollicitation optimale des mcanismes adaptatifs. La force tant une qualit essentielle
quil convient de dvelopper, puisque plus on est fort et plus lon pourra utiliser des charges
lourdes dans les phases dhypertrophie. Ce qui permettra dlever le niveau dintensit de
lentranement et ainsi damliorer significativement ses rsultats.

- Phase de transition body training :

Elle vise lendurance musculaire gnralise pour augmenter le potentiel arobie, favoriser le
rseau vasculaire, mitochondrial, lactivation des processus oxydatifs, amliorer la rcupration
qui est toujours arobie.

Ainsi, nous retrouverons un travail cyclique reprenant pour chaque pallier, un objectif de
travail prcis. Ce travail est dcompos comme suit :
-1 semaine de transition body training
-2 semaines de prise de force.
-3 semaines d'hypertrophie masse (myofibrillaire).
-3 semaines dhypertrophie volume (sarcoplasmique).
-1 semaine de repos complet

Et ce pour 3 cycles au maximum entre dbut Septembre et Mars.

Sensuivront pour les comptiteurs 12 semaines de dfinition musculaire.
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Transition cardio body training.

Circuit training gnral sur tous les muscles mouvements de base prioritaires de 8 exercices 15
exercices par circuit
Rcup. 20 entre chaque exercice, 1 mn la fin dun circuit, 4 tours maximum
Rester entre 130 et 160 pulsations (voir plus).

DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES, MUSCULAIRES, TENDINEUSE

pour prparer le corps lentranement culturiste.

CORPS DE SEANCE ENTRE 40 mn 1H15 MINUTES

(METHODE DENTRAINEMENT : CIRCUITS.

PARAMETRE DOSAGE

DUREE 1 SEMAINE

FORME SOUS FORME EN CIRCUIT

INTENSITE 30% 50% du 1RM

RECUPERATION 24 heures
VITESSE CONTROLEE
EXECUTION
NOMBRE DE 3 4 SEANCES
SEANCE/SEMAINE
EXERCICES BAS 1 2 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets)
DU CORPS
EXERCICES HAUT 1 2 exercices (dvelopp, tirage, flexion, extension)
DU CORPS

DOSAGE INTENSITE DUREE DE NOMBRE NOMBRE DE RECUPERATION

FILLIERE EN % LEFFORT DE REPETTIONS/ ENTRE LES
ENERGETIQUE par exercice CIRCUIT par exercice CIRCUITS
S
Circuit puissance 30 50% du DE 30 45 34 10 15 1 Minutes ENTRE
arobie 1RM SECONDES LES CIRCUITS ET
20 secondes entres les
exercices.

Rcupration total de 3 minutes la fin des circuits votre pulsation doit retomber entre 100 et 120
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La force
Cest la base de tout, car plus vous serez fort et plus vous serez gros (balze, muscl), en effet,
cest lors de cette priode que votre organisme acclrera votre recrutement nerveux et vos scrtions
hormonales.

Lentranement de la force se fait par sries de 1 3 rptitions pour un total de 30 rptitions sur les
gros muscles et de 15 rptitions pour les petits.

Les temps de repos se situeront entre 5 et 7 min.

PARAMETRE DOSAGE

DUREE 2 SEMAINES

FORME SERIES

INTENSITE 90% 100% du 1RM

RECUPERATION
+72 HEURES ENTRE LES GROUPES MUSCULAIRES
VITESSE MAXIMALE
EXECUTION
NOMBRE DE 3 SEANCES
SEANCE/SEMAINE
EXERCICES BAS 3 4 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets)
DU CORPS
EXERCICES HAUT 3 4 exercices (dvelopp, tirage, flexion, extension)
DU CORPS

DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES FORCE PURE OU MAXIMALE.

CORPS DE SEANCE ENTRE 1H15 A 1H30 MINUTES

(METHODE DENTRAINEMENT GAMME MONTANTES AVEC PLATEAU.)

DOSAGE INTENSITE DUREE DE NOMBRE NOMBRE DE RECUPERATION

FILLIERE EN % LEFFORT DE REPETTIONS ENTRE LES
ENERGETIQUE SERIES SERIES
FORCE PURE OU 90 100% du -10 3 15 13 5 7 Minutes et 7
MAXIMALE, 1RM SECONDES mn entre les
Anarobie exercices
Alactique
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La masse
Les sries iront de 6 8 rptitions, il ne faudra pas dpasser les 72 rptitions au total pour
les gros groupes et 36 pour les plus petits, avec des temps de rcupration allant de 230 3.

( cycle dintensit, recup complte pr lATP. Si + changement de filire. Et catabolisme. )

PARAMETRE DOSAGE

DUREE 3 SEMAINES

FORME SERIES

INTENSITE 70% 80% du 1RM

RECUPERATION SEMI ACTIVE 48 A

72 HEURES ENTRE LES GROUPES
VITESSE LENTE 4 phase excentrique 2phase concentrique pour la
EXECUTION meilleure optimisation
NOMBRE DE 3 4 SEANCES
SEANCE/SEMAINE
EXERCICES BAS 3 5 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets)
DU CORPS
EXERCICES HAUT 3 5 exercices (dvelopp, tirage, flexion, extension)
DU CORPS

DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE

CORPS DE SEANCE ENTRE 1H15 MINUTES A 1H30

(METHODE DENTRAINEMENT

DOSAGE FILIERE INTENSITE DUREE DE NOMBRE NOMBRE DE RECUPERATION

ENERGETIQUE EN % LEFFORT DE REPETITIONS ENTRE LES
SERIES SERIES
HYPERTROPHIE 70 80% du 20 30 12 22 68 230 3 Minutes
MYOFIBRILLAIRE 1RM SECONDES
ANAEROBIE
ALACTIQUE
CAPACITE AEROBIE
LACTIQUE
PUISSANCE
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Le volume

Il sobtiendra en effectuant des sries entre 10 et 15 rptitions maximum.

Le travail ne devra pas dpasser un total de 120 rptitions pour les gros groupes musculaires
(pecs, dos, cuisses) et de 60 rptitions pour les plus petits (biceps, triceps, paules, mollets).

Les rcuprations entre les sries se situeront aux environs d1 130.

PARAMETRE DOSAGE

DUREE 3 SEMAINES

FORME SERIES

INTENSITE 55% 65% du 1RM

RECUPERATION SEMI ACTIVE 24 A

48 HEURES ENTRE LES GROUPES
VITESSE LENT
EXECUTION
NOMBRE DE 5 SEANCES
SEANCE/SEMAINE
EXERCICES BAS 3 5 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets)
DU CORPS
EXERCICES HAUT 3 5 exercices (dvelopp, tirage, flexion, extension)
DU CORPS

DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES HYPERTROPHIE

SARCOPLASMIQUE

CORPS DE SEANCE ENTRE 1H15 A 1H30.

(METHODE DENTRAINEMENT

DOSAGE FILLIERE INTENSITE DUREE DE NOMBRE NOMBRE DE RECUPERATION

ENERGETIQUE EN % LEFFORT DE REPETTIONS ENTRE LES SERIES
SERIES
HYPERTROPHIE 55 65% 30 60 12 24 10 20 1 130 Minutes
SARCOPLASMIQUE SECONDES
ANAEROBIE
LACTIQUE
PUISSANCE
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La dfinition

Elle sobtiendra en effectuant des sries de diffrentes intensits allant de 6 reps en force
maxi (afin de s'attacher conserver des niveaux de sollicitation suffisamment intenses de
sorte prserver la masse musculaire), jusqu 10/30 rptitions maximum.

Le dtail des sances laisse apparatre un gros volume de travail. On dnombre jusqu 200
reps par gros groupe musculaire, et 100 sur les plus petits.

On note la diminution des temps de repos environ 130 30 de manire que la

rcupration soit incomplte, dans le but dutiliser les dernires rserves glycogne et les
tissus adipeux.

Tout cela est sous-tendu par une dpense nergtique excdentaire, par rapport aux
apports nutritionnels.

PARAMETRES DOSAGE

DUREE 8 SEMAINES 16 SEMAINES

FORME SERIES CIRCUIT (Bi SET, Tri SET, Giant SET)

INTENSITE 30% 80% du 1RM

RECUPERATION SEMI ACTIVE 24 A

48 HEURES ENTRE LES GROUPES
VITESSE LENT
EXECUTION
NOMBRE DE 5 SEANCES 6 SEANCES
SEANCE/SEMAINE
EXERCICES BAS 6 8 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets)
DU CORPS
EXERCICES HAUT 6 8 exercices (dvelopp, tirage, flexion, extension)
DU CORPS

DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES DEFINITION METHODES

ONDULATOIRES

CORPS DE SEANCE ENTRE 1 HEURE A 1 HEURE 30.

(METHODE DENTRAINEMENT CULTURISTE BI-SET ,TRI-SET, GIANT SET,POST
FATIGUE , PRE FATIGUE.ETC)
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DOSAGE INTENSITE DUREE DE NOMBRE NOMBRE DE RECUPERATION

FILLIERE EN % LEFFORT DE REPETTIONS ENTRE LES
ENERGETIQUE SERIES SERIES
HYPERTROPHIE 50 80% 30 90 12 22 6 30 De 30 secondes
MYOFIBRILLAIRE SECONDES 1.30mn
SARCOPLASMIQUE
ANAEROBIE
LACTIQUE
PUISSANCE ET
CAPACITE
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Exemple de planification pyramidale quipe de France

Objectif

2j
repos
__________
1 s HT
Capilarisation+
sarco+myo 4 ent/S
_______________
2 sem hypertrophie
Dfinition ondulatoire
6 ent/semaine
_____________________
4 sem hypertrophie
Definition ondulatoire
5 ent/semaine
______________________________
4 sem hypertrophie
Dfinition ondulatoire 4 ent/S
__________________________________
3 sem hypertrophie
Dfinition ondulatoire
5 ent/semaine
_________________________________________
3 semaines hypertrophie
Myofibrillaire
4 ent/semaine
_____________________________________________
2 semaines de force maximale de : 6 3 reps
3 ent/semaine
___________________________________________________
1 semaine de transition cardio training lactique
3 ent/semaines
________________________________________________________
3 semaines hypertrophie
Sarcoplasmique 4 ent/semaine
______________________________________________________________
3 semaines dhypertrophie myofibrillaire
5 entranements /semaine
__________________________________________________________________
2 semaines de force max
4 ent/sem
__________________________________________________________________________
1 semaine de transition cardio training
3 ent/semaine
_______________________________________________________________________________
3 semaines hypertrophie sarcoplasmique
5 ent/semaine
_______________________________________________________________________________________
3 semaines dhypertrophie myofibrillaire
4 ent/semaine
___________________________________________________________________________________________
2 semaines de force max
3 ent/semaine
_________________________________________________________________________________________________
1 semaine de transition body training

1 semaine endurance de force

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Nombre % Rptitions/charge Temps

de de la Pour un athlte de
rptitions charge Ayant ralis un rcupration
RM maximale Squat maximal optimal*
200 kg
1 100 1200 5 7 min
(parfois jusqu
2 95 2190 10 et plus pour
Les athltes
3 90 3180 spcialiss dans
La force
4 85 4170 3 min
5-6 80 5-6160
7-8 75 7-8150 Entre 2 min
8-9 70 8-9140 et 2 min 30
10 65 10130 Entre 1 min 15
11-12 60 11-12120 et 1 min 30
13-14 55 13-14110
15 50 15100 1 min
20 40 2080