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 11. Introduccin

La potencia se define como el trabajo realizado por una unidad de tiempo. Con
respecto a los deportes, la energa se define de forma ms flexible como la
produccin de fuerza rpida. La potencia representa el componente de buen estado
fsico en los deportes que requieren fuerza + velocidad como el tenis, ftbol, ftbol
Americano, baloncesto, balonmano eventos de pista y campo, hockey, hockey sobre
hielo, esqu (descenso), golf, voleibol y beisbol entre otros.

La mayora de los atletas de alto rendimiento (y muchos que no son atletas) se

mueven rpidamente y con mucha fuerza en estos deportes. Qu tan rpido
golpean la pelota, qu tan rpido se muevan en la cancha o el campo, o qu tan
rpido y con qu precisin aplican la fuerza al borde del esqu mientras atraviesan
cuesta abajo la colina empinada, establecer la calidad de su rendimiento.

La potencia es tambin importante para la carrera de largas distancias, ciclismo,

excursionismo, alpinismo, natacin y esqu de fondo. La resistencia se refiere a la
capacidad para mantener la intensidad de un ejercicio dado con un mnimo de
fatiga. A excepcin del concurso de baile (un evento popular durante el ao 1930
donde las parejas bailaban hasta caer), no existen eventos meramente de
capacidad. Las competiciones de resistencia se realizan sobre distancias limitadas. El
ganador completa la distancia en el tiempo ms rpido. En otras palabras, gana la
persona ms fuerte sobre las distancias que se compiten. Mientras que la
resistencia es obviamente importante en estos eventos, los atletas necesitan
potencia para obtener un rendimiento ptimo, incluso en actividades de
resistencia.

Esta seccin describe ejercicios para desarrollar la velocidad y potencia para

movimientos fuertes tales como sprints cambios de direccin en la pista o el terreno
de juego. Estos ejercicios complementan ejercicios pliomtricos que tambin
desarrollan rapidez y energa en los grupos musculares grandes del tren superior e
inferior.

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 11.1 Los elementos del sprinting de potencia

En el rea de los deportes, la energa se regula por cinco factores: (1) gentica,
(2) capacidad metablica, (3) tamao muscular, (4) capacidad del sistema nervioso y
(5) destrezas. A excepcin de la gentica, el programa de entrenamiento de atletas
debe tratar cada factor para maximizar la energa del deporte.

11.1.1 Gentica

Los grandes atletas como Jim Thorpe, Michael Jordan, Marion Jones, Venus
Williams, Willie Mays, Jack Niclaus y Mohammed Ali nacieron con capacidad para
producir gran energa al moverse. Ellos son genios del mundo del deporte. Al
igual que los grandes mentalistas como Beethoven, Da Vinci, Edison, Einstein,
Newton y Rembrandt que posean capacidades inusuales superiores, los atletas
sper estrellas nacieron con un talento para generar una energa extraordinaria
sobre el campo de juego. Ellos tienen que entrenar fuerte para volverse
estrellas; sin embargo, se iniciaron desde un nivel ms alto que el resto de los
dems. Las personas promedio no pueden esperar igualar su habilidad fsica sin
importar qu tan fuerte entrenen. Sin embargo, nadie puede mejorar su
rendimiento en actividades de velocidad si desarrollan sistemticamente los
componentes de la energa.

11.1.2 Capacidad metablica

El punto 3.1 discute las bases metablicas del ejercicio. El tema principal fue que
cada deporte se basa principalmente en uno de los tres sistemas de energa:
inmediato, no oxidativo y oxidativo. Mientras que estos sistemas mantienen la
vida, los deportes especficos se basan en un sistema inmediato, los velocistas de
400 metros se basan en un sistema no oxidativo y los corredores de maratn en
un sistema oxidativo. La energa mxima requiere desarrollar el sistema de
energa apropiado para el deporte.

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 11.1.3 Tamao muscular

Desde los inicios de los noventa, los atletas han utilizado cierta forma de
entrenamiento de resistencia para ser ms fuertes en su deporte. No todos los
atletas son rpidos para aprovechar este tipo de entrenamiento, pero los atletas
modernos simplemente no pueden competir a los niveles ms altos sin incorporar
un entrenamiento de rgimen de ejercicios. Los atletas de hoy en da son ms
grandes y ms fuertes que hace 40 y 50 aos debido al entrenamiento de
resistencia. En el ao 1940, no era normal ver a un defensor de lnea de 200 libras
en ftbol a comparacin de los pesos promedios de ms de 300 libras en los grupos
de hoy en da (incluso en escuela secundaria). Muchos de los jugadores de bisbol
tienen antebrazos como Popeye, mientras que los jugadores de antes de los aos
sesenta tenan normalmente fsicos aparentemente normales.

Los deportes de natacin, pista y campo, bisbol con pelota blanda, voleibol, esqu
en los Alpes, y baloncesto para mujeres han producido atletas con una musculatura
y proporciones corporales bien desarrolladas. Las diferencias de rendimiento entre los
hombres y mujeres son en gran parte debidas a las diferencias en capacidad de
produccin de potencia.
El entrenamiento de resistencia ha ayudado a las mujeres a reducir este vaco de
gnero en muchos deportes. Los adolescentes no pueden desarrollar potencia en la
misma medida que los adultos pero pueden tambin desarrollar ms movimientos
fuertes con un rgimen de entrenamiento ptimo que incluye algunas formas de
entrenamiento de resistencia.
El tamao del msculo determina en gran parte su potencial de fuerza. Los
msculos ms grandes presentan mayor tejido para contraerse de tal modo que
ejercen ms fuerza. En el rea de los deportes, el ndice de produccin de fuerza
muscular sobrepasa normalmente la fuerza absoluta desarrollada. Mientras que el
entrenamiento de resistencia desarrolla energa, ste no ser efectivo a menos que
se pueda incorporar en el deporte. La fuerza efectiva (es decir, la fuerza til en el
deporte) depende de qu tan bien el sistema nervioso controla la produccin
muscular as como la destreza y eficiencia de los movimientos sucesivos.

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 11.1.4 La destreza

Los ejecutores de destreza lo hacen parecer fcil. Ellos muestran una economa
del esfuerzo con poco movimiento desperdiciado. Ellos concentran toda su fuerza
en sus movimientos y desarrollan aparentemente rendimiento. La energa
producida por una superestrella de la NBA al anotar la pelota, un lanzador de
disco de los juegos olmpicos sobre los 220 pies, un golfista de grupo que consigue
un lanzamiento de 300 yardas en medio del campo, o una bailarina de ballet
clsico deslizndose en el aire, parece superar la capacidad humana. Estas hazaas
son posibles ya que los atletas canalizan especficamente su energa increble a
movimientos ejecutados de manera incluso ms increble.
La destreza se refiere a la capacidad de realizar un movimiento especfico. El
sistema nervioso orquesta movimientos diestros con precisin de tal forma que las
posiciones corporales y las contracciones musculares ocurran suavemente en la
secuencia correcta y con la velocidad adecuada. Por ejemplo, al golpear una pelota
de golf, si la cara del palo no impacta la bola directamente, la bola no podr viajar
en el plano deseado. Darle fuera del centro por solamente fracciones de un
milmetro puede significar la diferencia entre un golpe que lleva pulgadas desde la
clavija o volar frenticamente a la derecha o izquierda. El propsito de la
prctica perfecta es reforzar los movimientos con precisin para lograr un
rendimiento ms diestro. Al mismo tiempo, el ejecutor debe eliminar
movimientos ineficientes e incorrectos y el ritmo de dichos movimientos.
La destreza es un prerrequisito para un rendimiento exitoso en todos los deportes a
pesar del nivel de condicin fsica actual del atleta. Por ejemplo, un gimnasta de
los juegos olmpicos tendr una actuacin pobre en la cancha de golf a menos que
desarrolle los mecanismos apropiados en el revoleo del palo. El gimnasta
necesitar controlar su conciencia de sinestesia durante el revoleo del palo en la
misma forma que ellos llegaron a dominar su conciencia de sinestesia de los
miembros en el balancn, aros o ejercicio de suelo. Los atletas en cualquier deporte
diestro deben dirigir la mayor parte de su energa a perfeccionar los distintos
componentes del movimiento diestro. Ejecutar un desmonte sobre la barra alta no
ocurre, la ejecucin perfecta de la rutina representa cientos de horas dedicadas a
un gran nmero de detalles que se requieren para hacerlo parecer fcil. Practicar
la destreza nunca significar para la condicin fsica o entrenamiento intenso irse
al asiento trasero.

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 11.1.4.1 Destreza: capacidad para realizar un movimiento especfico

Muchos atletas errneamente ponen nfasis al entrenamiento de peso a costa del

desarrollo de la destreza. La fuerza que se gana en la sala de pesas se transfiere
lentamente al campo de juego. De hecho, se puede incrementar la fuerza de 20 a
30% en la sala de pesas y no presentar una mejora en la energa en los movimientos
de los deportes. Solo si practicas la destreza, tus movimientos se tornarn ms
fuertes. Los movimientos fuertes y diestros dependen de la prctica de la destreza
y la condicin fisiolgica.
La destreza puede superar las deficiencias de condicin y fsicas. Las posiciones
corporales adecuadas, uso del efecto palanca y el ritmo pueden producir gran
fuerza. Los atletas tienen mucha menos probabilidad de lesionarse al realizar
movimientos diestros. Los movimientos diestros dependen de las buenas posturas
del movimiento, los cuales producen cierto estrs en los huesos, msculos y
articulaciones.

11.1.4.2 Tecnologa y destreza

Nosotros vivimos en una era maravillosa para perfeccionar las destrezas

deportivas. Una persona promedio puede ahora utilizar el video y los
ordenadores para mejorar su tcnica. Los atletas pueden hacer esto sin
preparador fsico, pero si el atleta cuenta con uno mucho mejor.
El procedimiento es simple y fue descrito previamente en el punto 4.2. Todo lo que
uno necesita es un ordenador con captacin de video y una cmara de video. La
capacidad de transferencia de video es ahora estndar en muchos ordenadores de
casa. Las tarjetas de transferencia de video baratas pueden adquirirse para
ordenadores sin esta capacidad. Descargar un video clip en el ordenador sobre
movimientos deportivos desde internet. stos estn ampliamente disponibles para
cualquier deporte en formato Macintosh y Windows.

Grabar un video de una atleta realizando un movimiento diestro (por ejemplo,

realizar un golpe de derecha en tenis, carreras cortas, golpear una pelota de
bisbol, ejecutar un tiro libre o un tiro a canasta saltando, jugar voleibol, colocar
una pelota de golf, patear una pelota de ftbol, realizar una maniobra de gimnasia).
Transferir un video al ordenador y despus comparar la tcnica del atleta con un
experto. Un golfista aspirante puede comparar el ritmo de los movimientos del
brazo, tronco y pierna de Tiger Woods o Annika Sorenstam, o el servicio de una
jugadora de tenis intermedia a la del campen Venus Williams, o los patrones del
movimiento y coordinacin de los atletas profesionales o de juegos olmpicos en
casi todos los deportes. Un preparador fsico informado puede ayudar
ampliamente en ese sentido al establecer la fuerza y debilidad del rendimiento
de nivel actual del atleta. El punto 4.2 describe cmo el utilizar un control
tcnico puede ayudar a identificar y corregir problemas y finalmente mejorar el
rendimiento.

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 11.1.5. Sprinting

En el sprinting, la energa pico ocurre durante los primeros 20 a 30 metros. El

atleta puede mantenerla solamente por cerca de 3 segundos, despus decae. En
una carrera sprinting como la de 100 200 metros, el ganador es la persona con la
produccin de energa pico ms alta, y es la persona que disminuye la velocidad
por lo menos al final de la carrera (resistencia de energa y rapidez).
En la mayora de los deportes que implican energa, los movimientos crticos duran
solamente pocos segundos pero requieren de gran energa. Por ejemplo, en el ftbol,
la jugada dura casi 3 segundos. En el tenis, el jugador se mueve de una posicin lista
se coloca para el golpe y ejecuta. Nuevamente, estos movimientos crticos solo
requieren unos segundos. Al esquiar, las aplicaciones de energa ocurren al
colocarse en el filo. El resto de la vuelta implica la prdida de peso y el
colocarse para la siguiente vuelta. Los jugadores de baseball y baseball con pelota
blanda, a menudo ejercen una gran fuerza al golpear la bola, correr a la base o
realizar una jugada en el campo. Los movimientos en estos deportes se realizan al
mximo y son altamente explosivos, pero duran tan solo unos segundos. El resto
del tiempo, los jugadores se encuentran relativamente inactivos fsicamente.
Al desarrollar energa para los deportes que requieren energa, el atleta debe
mejorar su capacidad para acelerar los movimientos (de una posicin estacionaria a
velocidad total en un corto intervalo de tiempo) y cambiar de direccin
rpidamente. El atleta debe construir estas capacidades con un entrenamiento y
condicin especfica y apropiada para los deportes.

La tcnica es crtica para ejecutar los movimientos fuertes. Al realizar carreras cortas,
tanto en lnea lateral o recta, los movimientos fuertes dependen de colocar la
pierna con energa en la posicin apropiada (es decir, pie cortado o en pinza) y en
la total extensin de las piernas y caderas. Los msculos largos de la parte
posterior y delantera de los muslos y caderas son los ms fuertes del cuerpo. Estos
msculos se pueden utilizar en su capacidad mxima al realizar carreras cortas, al
moverse para golpear una pelota de tenis, o al saltar en el aro para encestar la
pelota.

Si entrenas a atletas para que se muevan eficientemente y expandan totalmente

durante los movimientos fuertes, ellos corrern ms rpido y saltarn ms alto de lo
que se considera posible. Tiene que ser sistemtico, analizar sus movimientos,
realizar correcciones cuando sea posible en base al anlisis del video. Las cmaras
y los videos ya no son limitados para el laboratorio de investigacin. Un sistema
relativamente barato puede transformar a cualquier entrenador o atleta en un
cientfico del deporte en el tiempo y espacio.

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 11.1.5.1 Salidas de carreras cortas, natacin

Un nadador puede desarrollar una capacidad de aceleracin al trabajar en sus

partidas. Las partidas son tambin beneficiosas para las personas que desean
desarrollar su energa bsica en las piernas pero tambin incrementar su variedad
en el programa. Las tcnicas de partida modernas utilizan un clavado de arco, el
nadador dobla la cintura de tal forma que ingresa en el agua a una trayectoria
relativamente en picada. Esta tcnica le permite al nadador viajar ms sobre el
agua e ingresar a la piscina de forma ms limpia que al utilizar una tcnica de
clavado plano. Los nadadores serios deben utilizar la tcnica del clavado de arco.

Indicaciones: puedes empezar desde el lado de la piscina o desde el bloque de

partida de la piscina. Agarra la parte frontal del bloque o lateral de la piscina con
la cabeza hacia abajo y las rodillas ligeramente dobladas. Jala contra el bloque o el
lado de la piscina conforme levantas la cabeza y flexiona las rodillas. Impulsa tu
cuerpo y los brazos hacia arriba y afuera extendiendo totalmente las caderas, rodillas
y tobillos. Si realizas un clavado de arco, sumerge al nivel de la cintura conforme
alcances el pico del clavado. En el caso del clavado plano, contina extendiendo
totalmente las caderas, rodillas, tobillos y hombros. Ingresa al agua de la forma ms
limpia posible al intentar que el cuerpo ingrese en el mismo agujero en el agua.
Al igual que con las carreras cortas, no realices ms de 3 a 5 brazadas despus
de que tengas contacto con el agua. Empieza con 3 a 5 partidas y avanza de 15
a 20 de acuerdo conforme mejores el rendimiento.

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 11.1.5.2 Movimientos de partida lateral

stos son excelentes para las personas interesadas en los deportes de campo
como el ftbol, balompi y hockey. stos tambin mejoran la energa en el tenis,
raquetball, baloncesto y voleibol. Utilizando conos, zapatos u otro marcador (incluso
polos) establece un recorrido en zigzag de tal forma que el atleta corra en lnea
recta por 5 yardas, corre hacia lado izquierdo a un ngulo de 45 por 5 yardas y
despus corre a la derecha a un ngulo de 45. Otra variacin es variar dos
marcadores (conos o zapatos) con separacin de 10 yardas. Realiza la partida del
primer al segundo marcador, tcala y despus regresa al primer marcador.

11.1.5.3 Salidas cortas

La tcnica de carreras cortas se describe en el video SQS. Las partidas cortas que
varan de 20 a 50 yardas ayudan a desarrollar la energa de la parte inferior del
cuerpo y la aceleracin a mejorar el rendimiento en la mayora de los deportes que
requieren fuerza y rapidez. Al igual que las partidas de carreras cortas, pon nfasis
en la total extensin de la rodilla y la cadera durante la fase de impulso del
movimiento de partida. El movimiento fuerte de brazo es crtico para a sprint
rpida. Impulsa los brazos fuertemente en la lnea de la direccin a la que vayas. No
sacudas los brazos al costado.

Indicaciones: empieza con distancias ms largas (50 a 100 yardas) a una

velocidad menor a la mxima. Conforme mejores la buena capacidad fsica,
incrementa la velocidad hasta que puedas partil al 100%. Deja el ejercicio si sientes
algn dolor o calambre en los msculos. Inicia con 3 a 5 repeticiones con 30 a 60
segundos de descanso entre las mismas; gradualmente incrementa de 10 a 20
repeticiones.
El practicar una tcnica apropiada ayudar al atleta a correr ms rpido con mayor
energa. Recomindale enfticamente extender totalmente sus caderas durante la
fase de empujn de la partida. La accin de un brazo vigoroso tambin ayuda a
moverlo de forma ms rpida y fuerte.

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 11.1.5.4 Sprint hacia atrs

Carrera corta hacia atrs: ste es un ejercicio excelente para desarrollar la capacidad
de partir hacia atrs tal como en el juego de posterior de defensa en el ftbol,
baloncesto y balompi. Las carreras cortas hacia atrs desarrollan la energa de los
ligamentos y glteos. Corre distancias de 10 a 50 yardas y avanza en forma similar a
los ejercicios de partidas cortas.

11.1.5.5 Carreras cortas cuesta abajo (De 2 a 3% grados)

Las carreras cortas cuesta abajo utilizando un grado hacia abajo moderado,
permite que el atleta incremente la velocidad de carrera, y por lo tanto,
sobrecarga sus unidades motoras de las fibras musculares rpidas. Esto es
relativamente una tcnica nueva que puede mejorar rpidamente la velocidad de
la partida. El equipo de ftbol Dallas Cowboys utiliz la pista tartn para
desarrollar este aspecto de la rapidez de la partida.
Indicaciones: ubica una colina pequea que se encuentre inclinada cerca de 2 a 3
grados. Un campo de ftbol con una cima empinada (ms alta en el medio que en
los lados) es una buena opcin. Realiza partidas de 3 a 10 repeticiones a distancias
que varen entre 20 a 40 yardas. No realices partidas cuesta abajo en una colina
empinada (mayor a 5), ya que existe el riesgo de lesionarse; la mayor parte del gasto
de energa de la actividad se dedicar a mantener el balance en vez de correr
rpidamente.

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 11.1.5.6 Salto rpido con paracadas

El salto rpido con paracadas tambin sobrecarga los msculos (las unidades
motoras de las fibras musculares rpidas) durante las carreras cortas de alta
velocidad. Este recurso fue desarrollado por los entrenadores rusos de partidas.
Puedes adquirir un paracadas en empresas de suministros de cancha y campo y
algunas tiendas de artculos deportivos.

Indicaciones:
Amarra de 1 a 3 paracadas a la correa de la cintura. Utiliza de 1 a 3 paracadas;
inicia con uno y aade rampas conforme mejores el rendimiento. Al igual que con
las partidas cortas, corre de 20 a 50 yardas de 3 a 15 repeticiones. No realices
ejercicios con paracadas hasta que domines las partidas cortas por 2 a 3
semanas. Una tcnica til es correr de 10 a 20 yardas con rampas, despus
libera las rampas. Esto causa que de repente avances en tropel, sobrecargando las
unidades motoras de las fibras musculares rpidas.

CARRERAS CORTAS CON ARNS

Una variacin para el paracadas implica utilizar un arns alrededor de la cintura y
jalar a trineo de peso, llanta de camin u otra persona que proporcione resistencia.
Vara la velocidad y la resistencia: a mayor resistencia menor velocidad y viceversa.

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 11.1.5.7 Vallas bajas

Las vallas bajas (32 pulgadas) desarrollan la energa de salto y la rapidez de la

partida. Si no se tienen disponibles vallas, utiliza conos grandes o sillas de picnic.
Al utilizar las vallas sustituye, asegrate que se derriben si se choca con estas.

Indicaciones: coloca de 3 a 4 vallas de preferencia en el csped con 10 yardas de

separacin (8.5 metros). El punto de partida se encuentra a 15 yardas (13 metros)
de la primera valla. Asegrate de que los soportes de la valla se encuentren frente a
ti; si deseas que la valla se derribe si chocas con esta. Al pasar las vallas, cruza a
zancadas en vez de saltar sobre la valla. La distancia de despegue debe ser lo
suficientemente lejos de la valla de tal forma que la pierna que gua se extiende
hacia delante y atrs en una lnea recta. El saltar tan cerca a la valla causa que
saltara sobre esta. Si la distancia es muy larga, golpears la valla. Cruzar a zancadas a
travs de las vallas seguir sin problemas el cruce a zancadas normal. Esto otorga
seguridad, lo cual slo se logra con la prctica.
El movimiento con la valla se inicia con un impulso rpido hacia delante y hacia
atrs de la pierna que gua hacia la valla. Conforme despejas las vallas, presiona
activamente tu pierna hacia el terreno. La pierna semiarrastrada se extiende
totalmente conforme avanzas a zancadas hacia la valla. Conforme despejas las
vallas, dobla la rodilla y estira. Extiende el brazo opuesto hacia delante para
balancear conforme avances sobre las vallas. Trata de realizar solamente tres
zancadas entre las vallas. Empieza con una valla. Cuando puedas cruzarla a
zancadas con seguridad, aade otras vallas. Cuando puedas realizar el recorrido de
3 a 4 vallas, inicia con grupos de 3 a 4 vallas e incrementa gradualmente la
velocidad. Despus que te vuelvas eficaz, corre de 6 a 10 grupos de vallas. Apunta
el tiempo de tus carreras de tal forma que puedas calcular el progreso.

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 11.1.5.8 Rodillas elevadas, brazos rpidos

Este ejercicio desarrolla la energa de la partida. Tambin ayuda a incrementar la

frecuencia de uno de los dos factores que determina la velocidad de la partida (el
otro es una longitud a zancadas). Realiza este ejercicio en un campo de csped o un
gimnasio con suelo de madera para minimizar el impacto. ste es un ejercicio de
intensidad mxima. Veo a atletas que realizan los movimientos de este ejercicio
todos los das. Es mejor realizar una serie de 10 segundos con esfuerzo mximo que
10 series de 20 segundos con un esfuerzo al 50%. Este ejercicio es beneficioso
solamente si se realiza a una intensidad mxima.

Indicaciones:
Simulando un movimiento de partida en una posicin casi estacionaria, bombea tus
brazos y levanta tus rodillas tan rpido como sea posible. Trata de completar 20
zancadas en solo 10 yardas. Empieza con 3 repeticiones (3 series de 10 yardas).
Avanza de 10 a 20 repeticiones.

11.1.5.9 Zancadas limitadas

Este ejercicio ayuda a crear una longitud de zancada para las carreras cortas. En
vez de realizar muchas zancadas en una corta distancia (como en el caso del
ejercicio de las rodillas elevadas y brazos rpidos), intenta realizar tan pocas
zancadas como sea posible en una distancia ms amplia.

Indicaciones:
Realiza este ejercicio sobre un campo de csped o una pista sobre una distancia
de 50 a 100 yardas. Realiza zancadas tan largas como sea posible moviendo tus
brazos fuertemente en sincrona con las piernas. Las zancadas deben parecer saltos
limitados. Empieza con 2 a 3 repeticiones y despus incrementa a 10 repeticiones.

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 11.1.5.10 Entrenamiento de energa pico en bicilceta esttica (cicloergmetro)

La bicicleta esttica desarrolla energa en las piernas. Al entrenar con una

produccin de energa pico, el atleta puede desarrollar fuerza explosiva en la
pierna que ser llevada a otros deportes y crear sistemas de energa importantes
en los deportes que requieren energa.

Obtener energa en una bicicleta esttica refleja una combinacin de revoluciones

de pedal (rpm) y resistencia (es decir, resistencia de friccin medida en kiloponds
o Kps). Lograr la produccin de energa pico requiere una combinacin ptima de
resistencia (kps) y velocidad en la pierna (rpms). Elevar demasiado una resistencia
disminuye la produccin de energa y que los rpm sean bajos. Asimismo, si la
resistencia es muy baja, la energa ser baja, ya que la capacidad para incrementar la
velocidad del pedaleo es limitada.

11.1.5.11 Determinar la resistencia ptima de friccin para el entrenamiento para

obtener potencia en bicicleta esttica

Ubica un ergmetro de bicicleta que le permita al atleta ajustar la resistencia

de friccin (los ejemplos incluyen los ergmetros de bicicleta Monark y Tunture).
Establece la resistencia de friccin en la bicicleta en 1 kp. Realiza ejercicios de
calentamiento pedaleando a un ritmo fcil durante aproximadamente dos minutos.
Despus pedalea tan rpido como sea posible durante 30 segundos y cuenta las
revoluciones de pedal. Cada vez que estires tu pierna derecha, habrs
completado una revolucin de pedal. Multiplica las revoluciones del pedal por 1, el
resultado es tu ndice de energa. Descansa durante 5 minutos, despus repite el
procedimiento utilizando 2 kps. Multiplica las revoluciones del pedal por
2. Descansa durante 5 minutos y repite el procedimiento del producto de las
revoluciones del pedal y que empiecen a declinar los kps. Selecciona la
conimagencin del kp que produce el rango de energa ms elevado. En este
ejemplo, la produccin de energa disminuy al pasar de una resistencia de friccin
de 3 kps a 4. Podras escoger 3 3.5 kps como la friccin para los recorridos en
bicicleta de energa.
Establece el kp con la conimagencin de energa mxima y realiza partidas tan
rpido como sea posible durante 30 segundos. Empieza con 3 a 5 series de 30
segundos. Conforme el buen estado fsico mejore, incrementa de 10 a 15 series de
partidas de 30 segundos. Descansa de 3 a 5 minutos entre series.

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 Utiliza esta tcnica para desarrollar energa para intervalos de tiempo que varan de
10 segundos a 10 minutos. El principio es el mismo. Cuenta las revoluciones de
pedal para el tiempo de ejercicio deseado. A mayor intervalo de tiempo, menor ser
la conimagencin kp. Para intervalos de tiempo mayores, el objetivo es mantener la
produccin de energa dada sin reducir la rapidez del pedaleo.

Cuadro 5.6-1
Muestra de Procedimiento para determinar la Energa Pico

Revolucin mxima en 30
Conimagencin Kp ndice de energa
segundos
1 60 60
2 57 114
3 48 144
4 30 120

11.1.5.12 Entrenamiento de resistencia de energa pico

El entrenamiento de resistencia de energa se puede aplicar al entrenamiento de

resistencia; el principio es idntico al de la bicicleta esttica. Calcula la produccin
de energa pico para cinco repeticiones de un ejercicio. En general, utiliza un peso
que se aproxime al 50 a 60% del peso mximo que puede levantar para una
repeticin. Toma el tiempo de cunto tarda en realizar 5 repeticiones. Realiza el
levantamiento tan rpido como sea posible. Concntrate en utilizar una buena
tcnica de levantamiento con este mtodo.

Indicaciones: calcula el peso de ejercicio de la energa pico para el

levantamiento. El siguiente ejemplo se aplica a la press de banca (cuadro 5.6-2).
En este ejemplo, el levantador de pesas puede realizar press de banca de 300
libras para una repeticin. Empieza con un peso equivalente a 40 al 50 % del mejor
levantamiento del primer levantamiento. Tiene sentido utilizar un protector contra
rebote de goma en la barra para protegerse de lesiones. Mide cunto tardas en
realizar cinco repeticiones de press de banca, levantando pesas tan rpido como sea
posible. No hagas trampa al momento de levantar las pesas, realiza todo el ejercicio
completo hacia arriba y hacia abajo. Repite el procedimiento para pesas de 50, 60 y
70 % de press de banca de una repeticin como mximo. El trabajo con pesas es el
que proporciona la mayor cantidad de libras por segundo.
En este ejemplo, la produccin de energa pico fue de 50% del mximo. El peso del
ejercicio de 150 a 170 libras. Realiza de 3 a 5 series de 5 repeticiones con dicho
peso, empujando las pesas tan rpido como sea posible. Incrementa el peso cuando
puedas realizar tus series en menos de 5 a 6 segundos.

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 11.2 Integracin del entrenamiento de potencia en las rutinas

El entrenamiento de energa requiere que el atleta realice ejercicios a una intensidad

mxima. ste es el nico medio para sobrecargar las unidades motoras rpidas y
amplias. Este entrenamiento es extremadamente efectivo y puede mejorar la energa
en los deportes siempre que practiques la destreza. Debido a que este
entrenamiento requiere de alta intensidad, existe un alto riesgo de lesin. Asimismo,
es fcil entrenar en exceso, un desbalance entre el entrenamiento y la recuperacin.
Los atletas pueden entrenar en exceso cuando no tienen suficiente descanso entre
los ejercicios o stos son muy complicados.

Empieza gradualmente y avanza lentamente. Escoge uno de los dos ejercicios

descritos anteriormente y aade ms como atleta para mejorar tu condicin
fisiolgica. Calcula la conveniencia de los ejercicios en base a cmo los atletas se
sienten el siguiente da. Si ellos estn adoloridos durante el da siguiente o los dos
siguientes das despus de los ejercicios de energa, entonces ya sabes que ellos han
realizado demasiado ejercicio muy pronto. En otras palabras, ensea al atleta a
escuchar su cuerpo y permteles realizar ajustes en su rgimen de entrenamiento de
tal forma que puedan permanecer motivados y disfruten la energa y la condicin
intensa de los ejercicios.

Cuadro 5.6.2
Calcular el peso del entrenamiento para el entrenamiento con energa de pico

Tiempo para Peso por

Peso Peso total para 5
Porcentaje mximo Repeticiones completar 5 segundo Peso
libras repet.
repet. total/tiempo
45 135 5 675 4.5 1850
156.3=
50 150 5 750 4.8
energa pico
60 180 5 900 6 150
70 210 5 1050 8.5 123.5

Instrucciones. Realiza 5 repeticiones de 45, 50, 60 y 70 de su 1 repeticin mxima y

calcula las libras por segundo.

Ejemplo: 1 repeticin mxima de press de banca = 300 libras.

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