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Nutrition, prise de masse sche

Petit djeuner :
- 40g de flocons davoine avec du lait
- 2 verres de jus doranges
- Bol de fromage blanc

Collation matin :
- Olagineux (amandes, noix) : 10-20 grm, environ une poigne
- Si perte de trop de poids : flocons davoines
- Ou fruit si tu as faim (banane, pomme, kiwi, peche)

Djeuner :
- Glucides lents : ptes, patates, pure blanche, riz, mais aussi les
lgumineuses : pois secs, pois chiche, lentilles, quinoa, et haricot
rouge : 100- 150grm
- Protines : Viande rouge, poisson gras : 100- 150grm
- Lgumes : tous les lgumes, environ une petite assiette
- Un fruit : Pomme, Clmentine
- Un caf pour se rveiller

Collation aprs midi Le gouter : (1h avant lentranement)


- 40g de flocons davoine, froid avec un peu de fromage blanc, ou du
lait
- shaker pre-workout

Collation aprs entrainement :


- 2x 30g de Whey avec 500ml deau

Dner :
- Protines : Viande blanche, viande rouge maigre, poisson non-gras,
blanc dufs : environ 100- 150grms
- Lgumes
- Casines : Fromage blanc : 100- 150grms

Notes :
- Boire normment deau, pour aider les reins, si apport trop
important de protines lors des journes off.
- Protines : 1grm de prot apporte 4kcal.

Les protines sont importantes pour l'intgrit structurelle de


l'organisme. Elles servent bien entendues en musculation la
rgnration et la construction musculaire, mais on oubli qu'elles ont
galement d'autres fonctions comme :
- assurer la cellule de maintenir son organisation dans l'espace,
- transporter diffrentes molcules en sortie et en entre d'autres
cellules,
- moduler l'activit d'autres protines,
- capter et assurer leur transmission dans la cellule ou l'organisme,
- permettre aux cellules ou organismes de se mouvoir.

- Glucides : Les sucres, ou glucides, sont le carburant noble de l'organisme


et participent au fonctionnement crbral.

L'avantage est double :


- avoir un apport en nergie longue dure, donc viter les coups de
pompe et surtout l'hypoglycmie ractionnelle qui peut arriver quelques
heures aprs la digestion d'une dose importante de glucides ;
- limiter l'hypertrophie adipocytaire (prise de gras corporel) en
talant l'apport calorique et en essayant de limiter le pic d'insuline.

- Casine : La protine en poudre casine, ou casinate de calcium, a une


valeur biologique moyenne et s'assimile en 8 heures. Elle permet un
apport de longue dure d'acides amins qui vite la catabolie.

Ici, nous allons ajouter un exercice de base, pour intgrer du travail lourd.
Pour les exercices de base, utilisez 1'30 2'30 de temps de repos entre les
sries.

- Dvelopp militaire ou Rowing vertical (tirage menton) : 3 4 sries de 8


12 rptitions
- Elvations latrales : 4*20
- Elvations postrieures (oiseau) : 4*20

Si vous avez de bonnes sensations sur le rowing, utilisez de prfrence cet


exercice.

Pour varier le programme, vous pouvez utiliser l'alternance des sries pour
les lvations.

Pour le rendre plus difficile, utilisez les sries dgressives soit sur les
lvations, soit sur l'exercice de base. Pour le rendre encore plus difficile,
passez les lvations en premier, pour faire de la prfatigue, et ainsi tre
certain de bien cibler vos paules lors de l'exercice de base.