1 O QUE UM TREINAMENTO SAUDVEL?

Treinamento saudvel nada mais que uma rotina de treino onde se cria hbitos
saudveis e propcios ao seu corpo e organismo.

A gerao sade do sculo XXI vem trazendo uma onda de dicas para treinar com
conscincia, foco e sade. Dentre elas:

Devagar se vai longe: No adianta pegar firme na academia, se esforar ao mximo,

esgotar seus msculos de tanta fora exercida sobre eles;
Uma rotina de treino adequada para seu corpo vlida, com cargas moderadas,
repeties e series na medida e nada de abuso, no adianta fazer muito fazendo
errado, faa menos e corretamente e os resultados sero bem mais precisos.
 2 - IMPORTNCIA DO TREINAMENTO SAUDVEL

Podemos definir a importncia de um treino saudvel de duas formas, uma delas

na alimentao/dieta e a outra na forma correta de fazer o treino.

Segundo Giovana Guido, independente do seu objetivo importante saber que o

pr-treino e o ps-treino so muito importantes para a sua evoluo.

2.1 - PR-TREINO
MOTIVO: A refeio antes do exerccio deve conter nutrientes para fornecer
energia, aumentar fora e resistncia, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter
um bom estado de hidratao e evitar catabolismo muscular (quebra de aminocidos no
msculo). Quando bem nutrido, voc poder se sentir mais bem-disposto, forte e
resistente ao esporte.

2.2 - PS-TREINO
MOTIVO: Agilizar recuperao muscular e do organismo como um todo, repor os
estoques de glicognio, reconstruir fibras musculares, repor os lquidos perdidos,
alimentar as clulas do sistema imunolgico e renovar o corpo para o prximo treino. Ao
se alimentar logo aps o treino, seus msculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal,
no tero que se esforar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.
 3 TREINAMENTO SAUDVEL NA INFNCIA

3.2 BENEFCIOS DO TREINO SAUDVEL

O treinamento Funcional, como metodologia ou modalidade, pode ser definido
como o treinamento do corpo de forma integral atravs do movimento, visando melhoria
das capacidades funcionais e qualidade de movimento do indivduo, integral e
equilibradamente. Resistncia, fora, flexibilidade, velocidade e a agilidade so
trabalhadas atravs da melhora do movimento feita pela aprendizagem e
condicionamento.

O treinamento funcional para crianas visa, alm de treinar o corpo, propiciar a elas
aprendizagem motora bsica atravs do movimento. Com essa modalidade pode se ainda
trabalhar elementos dos jogos e das lutas por exemplo, e assim a criana ter um treino
completo atravs das brincadeiras e desafios propostos.

Os benefcios so, gasto calrico, regulao do sono, regulao do apetite,

desenvolvimento motor e aprendizagem motora, e ainda mais, podemos citar os fatores
importantes como desenvolvimento scio afetivo, percepo e aprendizagem corporal,
percepo de coletividade, associao ao desenvolvimento cognitivo e por fim, um adulto
mais forte, seguro e conhecer do seu corpo e movimentos.
 4 TREINAMENTO SAUDVEL NA ADOLESCNCIA

4.1 - TIPOS DE TREINO SAUDVEL

H muita polmica quanto ao pr-adolescente e adolescente fazer musculao.
No existe nenhum artigo que comprove que a musculao atrapalhe o crescimento. O
que nunca se deve fazer trabalhar com carga mxima ou submxima (Levantar o
mximo de peso que se aguenta, como fazem os fisiculturistas). Geralmente de 11 anos
para cima, desde que com o acompanhamento de um professor, a musculao pode ser
feita visando um treino de resistncia muscular e no de fora.

O legal para prender a ateno do jovem o circuito, que mais dinmico e pode-
se intercalar exerccios aerbios e exerccios com pesos leves. So casos mais raros os
de adolescentes treinando, geralmente um complemento para alguma atividade
esportiva como no caso do futebol, ou quando se deseja perder peso, ou mesmo, num
caso de fisioterapia.

Atividades mais indicadas:

Artes marciais;
Esportes coletivos;
Musculao visando um trabalho de resistncia muscular;
Natao;
Dana;
Corrida;
Aulas de alongamento.
Estas atividades podem ser feitas 3x por semana, com a durao de 45 minutos a 1
hora, sempre com o acompanhamento de um professor ou de um profissional.

4.2 - BENEFCIOS DO TREINO SAUDVEL

Fazer exerccios sempre importante, em qualquer idade e na adolescncia pode
ajudar a moldar o corpo e at mesmo a personalidade do praticante.

Veja outros benefcios:

 Aumento da fora e resistncia muscular, agilidade, flexibilidade, da condio
cardiorrespiratria.;
Melhora da composio corporal com a diminuio do percentual de gordura;
Ajuda a evitar a obesidade;
Ensina o jovem a ter disciplina;
Afasta das drogas;
Promove o relacionamento social;
Estimula a superao e a resoluo de problemas e dificuldades;
Melhora a postura;
Exercita tanto a independncia do aluno, quanto o relacionamento em grupo.

O ideal seria que o aluno procurasse uma academia ou clube, fizesse uma avaliao
fsica, para conhecer o seu nvel de condicionamento e aptido fsica e elaborar junto ao
instrutor, um programa de acordo com os seus interesses. Se o jovem j pratica algum
esporte, dever fazer um trabalho complementar. Por exemplo: se for um jogador de
futebol, dever fazer aulas de alongamento ou flexibilidade para aumentar a mobilidade
articular, musculao para aumentar a resistncia e fora muscular e at outras atividades
aerbias, para melhor a sua condio cardiorrespiratria, como natao etc...
 5 TREINAMENTO SAUDVEL PARA ADULTOS

Na faixa etria de 20 a 30 anos, no h restrio de exerccios, o corpo j se

desenvolveu ao mximo e ainda permite muito esforo. A ateno precisa ser focada na
postura, para que no tenha problemas. Por ser uma fase onde as responsabilidades so
muito maiores, o tempo curto, ento necessrio achar uma atividade que d prazer e
encaix-la na agenda.

A partir dos 30 anos a preocupao com a sade e com a esttica aumenta, pois,
as respostas metablicas e fisiolgicas no so mais as mesmas, ficam lentas, e as
marcas do tempo comeam a aparecer. comum ouvir queixas de mulheres que a partir
dos 30 anos, possuem mais dificuldade para emagrecer, diferente de antes, que
rapidamente perdiam peso. Durante esse perodo tambm no h restries de
exerccios, mas a musculao ainda mais indicada, pois ajuda nos resultados estticos,
na articulao e fortalece o corpo.

Com 40 anos ou mais, comeam a aparecer algumas restries, e de acordo com

essas restries, necessrio que o programa seja feito de uma forma mais especfica e
com acompanhamento. Os exerccios aerbicos precisam ser mais intensos do que a
musculao, pois o peso corporal tende a aumentar pela grande dificuldade de emagrecer
e o corao precisa ganhar ainda mais resistncia.

A partir dos 50 anos algumas dificuldades j so visveis e determinadas patologias

j se manifestaram. Mas a atividade fsica uma obrigao ainda maior nessa fase por
causa da diminuio de massa ssea, vulnerabilidade aos problemas cardacos, aumento
da gordura corporal, a piora na postura, entre outros fatores.

5.1 BENEFCIOS DO TREINO SAUDVEL

A prolongao da vida e a terapia contra numerosas enfermidades so os
principais benefcios do exerccio fsico. Alguns dos benefcios da prtica de exerccios
incluem: o reforo da musculatura e do sistema cardiovascular; o aperfeioamento das
habilidades atlticas; a perda de peso e/ou a manuteno de alguma parte do corpo.
 6 TREINAMENTO SAUDVEL PARA IDOSOS

6.1 TIPOS DE TREINO SAUDVEL

A atividade fsica escolhida dever ser a que lhe de mais prazer e satisfao, e
dever ser includa em sua rotina diria, e praticada com regularidade, os exerccios
devem ser iniciados aps uma avaliao mdica e deve ser acompanhado por um
profissional de educao fsica.

As atividades devero ser praticadas com roupas confortveis, calados

adequados, em academias, clubes, ao ar livre e dentro do limite individual de cada um.

Exemplos de atividade fsica na 3 idade:

Alongamentos
Dana
Aerbico de baixo impacto (Bike, esteira)
Musculao especializada
Yoga
Pilates
Caminhadas
Atividades Ldicas e recreativas
Ginstica geral.

6.2 BENEFCIOS DO TREINO SAUDVEL

Nos ltimos anos, o nmero de idosos cresceu significativamente, atingindo, nos
dias atuais, um contingente nunca visto. Informaes do Ministrio da Sade sugerem
que, em 2025, o Brasil ser o 6 pas com maior nmero de pessoas idosas do mundo.
Acredita-se que, at 2020, a populao de idosos no pas aumentar aproximadamente
175%, que corresponde, em nmeros absolutos, a uma populao de aproximadamente
28 milhes de pessoas.

Se, o nmero de idosos e a longevidade esto aumentando, significa que o sistema

de vida da terceira idade pode estar tendo diversas mudanas, podendo at ser um
indicativo de melhora na qualidade de vida. Por outro lado, o processo de envelhecimento
alm de estar atrelado longevidade, tambm pode estar atrelado ao declnio nas
capacidades funcionais e na independncia do idoso.

Com o envelhecimento, a tendncia que as pessoas se tornem cada vez menos

ativas, com base na ideia equivocada de que o exerccio (esforo) uma tarefa apenas
para os jovens.

Olhem o que a atividade fsica pode promover, em qualquer idade, mas em especial,
para o pblico da terceira idade, conforme o resumo a seguir (SBME e SBGG, 1999):

Aumento do VO2 mx. (capacidade cardiorrespiratria);

Maiores benefcios circulatrios perifricos;
Aumento da massa muscular;
Melhor controle da glicemia;
Melhora do perfil lipdico (colesterol e triglicerdeos);
Reduo do peso corporal;
Melhor controle da presso arterial de repouso;
Melhora da funo pulmonar;
Melhora do equilbrio e da marcha;
Menor dependncia para realizao de atividades dirias;
Melhora da autoestima e autoconfiana;
Significativa melhora na qualidade de vida.

6.3 - CONSEQUNCIAS AOS IDOSOS COM O DECORRER DA VIDA SEM A PRTICA

DE ATIVIDADE FSICA
Nos dias de hoje, temos vrias doenas acarretadas atravs da idade. Para Filho
(2006), uma que se faz presente no somente na vida dos idosos em questo, e sim em
um grande por cento da populao mundial o sedentarismo. So reconhecidos diversos
efeitos deletrios de pessoas vtimas do sedentarismo, nos quais o autor cita menor
captao de oxignio nos tecidos; menor coagulao de sangue; menor estabilidade
articular e equilbrio emocional.

Para o mesmo, as causas mais comuns de sedentarismo em idosos so: Os

fatores orgnicos, que se relacionam diretamente a falta de atividade fsica e ao
aparecimento de leses traumticas; As culturais, que so relacionadas com os fatores
financeiros de uma populao ou a falta de locais para a prtica desta atividade; e por fim,
as ambientais, que dificultam a locomoo deste pblico para os locais de atividade fsica
em questo:

Em nveis neuromusculares, entre 25 e 65 anos, a massa livre de gordura cai em

torno de 10 a 16 %, e com isso se tem uma perda significativa na sua massa ssea, perda
muscular (sarcopenia) e de gua. O que mais compromete o idoso a perda da fora,
mas precisamente, com ao passar dos anos, os tipos de fibras dois, caracterizadas fibras
brancas, que apresentam em sua caracterstica a fora. Estas no so mais to
eficientes, e com isso perde-se seu tempo de reao, aumentando os riscos de quedas.
Se tem uma relativa queda nos nmeros de unidade motora, onde se ter uma perda na
sua capacidade de gerar fora para vencer uma resistncia; menor capacidade oxidativa
(perda de mitocndrias); menores estoques de creatina-fosfato, de glicognio e de
protenas sarcoplasmticas, e com isso ocorrem menos ao de clcio. Segundo (ACMS,
1998)

Em relao s quedas, a SBME (1985), menciona que no tem como ser evitado,
por ser um processo degenerativo, pois a mesma est relacionada com a perda da fora e
potncia muscular. Porm, esta prevalncia de quedas est estabelecida de acordo com
as idades das pessoas. Entre sessenta e cinco e setenta e quatro anos se tem um
aumento de trinta e dois por cento da populao no risco de quedas. Para idosos entre
setenta e cinco e oitenta e quatro anos, um aumento de trinta e cinco por cento e entre
oitenta e cinco em diante de cinquenta e um por cento.

Na viso Flack e Kraemer (2006), com o passar da idade, a populao idosa tem
um grande dficit na potncia muscular, no qual est relacionado diretamente com o
processo de atrofia muscular, e a perda de fora, o que faz o idoso ter alteraes em
nveis neuromusculares, mas precisamente com perda de protena. Segundo Simo
(2004), ocorre uma diminuio de enzima miosina ATPASE, fazendo com que a
velocidade de encurtamento da fibra muscular seja menor, ou seja, as protenas contrteis
chamadas de actina e miosina no atuem com tanta eficincia.

Outro fator importante que ocorre muito quando se chega terceira idade, a
perda significativa nas regulaes hormonais. Para homens um dficit do hormnio Gh
(denominado com hormnio do crescimento) e para mulheres do estrognio. medida
que o corpo vai se desgastando com o decorrer dos anos, ou seja, envelhecendo, os
mesmos tm diversos fatores que influenciam na sua vida. A produo de radicais livres
nos idosos maior do que em jovens. (CAMERON E MACHADO, 2004).

Ficou muito claro, que com o tempo se perde funcionalidade, isso sendo gerado
pela queda da fora e de sua massa corporal magra. O que foi denominado na
introduo, que este fenmeno chamado de sarcopenia, e infelizmente, ter grandes
consequncias para estas pessoas, caso elas no venham a ter um programa regular de
atividade fsica. Alm de se perder um nmero relativo de fibras musculares e neurnios,
se perde muito com a sarcopenia a questo da sntese de protenas, ocorre um
decrscimo muito grande na ao dos hormnios anablicos, no quais podemos citar a
insulina, testosterona e o igf1. Com todos estes problemas que, porm, so
degenerativos, ou seja, ocorre com qualquer ser - humano, sendo eles tanto homens ou
mulheres, se tem um aumento do teor de gordura e uma baixa massa corporal magra nas
primeiras dcadas do envelhecimento. (SBME, 1985).