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Seis pasos para practicar meditacin antiestrs en casa

Adoptar este sencillo hbito mejora nuestra relacin con nosotros mismos y con los dems
EVA CARNERO CHAMN

23 JUN 2014 - 18:15 CEST

Diversos exprtos y estudios coinciden en los beneficios de la meditacin a la hora de combatir el estrs CORDON PRESS

Desde que nos levantamos hasta que nos metemos en la cama, e incluso mientras dormimos, miles de
pensamientos pululan por nuestra cabeza mantenindonos mentalmente ocupados casi las 24 horas del da. Eso
no sera un problema si ese aluvin de pensamientos fuera compatible con el equilibrio y la serenidad que
necesitamos para vivir en un estado de bienestar psquico y emocional. Sin embargo, muchas personas se ven
incapaces de manejar ese da a da y se sienten arrollados por las innumerables responsabilidades asociadas al
trabajo, la familia o las relaciones personales.

Pero, cmo conciliar el vertiginoso trajn cotidiano en el que vivimos con la paz interior que necesitamos? La
respuesta est en las tcnicas de meditacin. Del mismo modo que cada da ponemos orden en casa o en nuestra
agenda, sera muy beneficioso para nuestra salud, que hiciramos lo mismo con nuestra mente. As lo corroboran
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resultados de numerosos estudios como el del centro Johns Hopkins Medicine, segn el cual practicar unos 30
minutos de meditacin al da puede reducir los sntomas de la ansiedad y la depresin. As, Madhav Goyal,
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investigador de la Universidad Johns Hopkins y director del estudio, publicado en la revista JAMA Internal
http://elpais.com/elpais/2014/06/23/buenavida/1403539694_240655.html 1/4
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Medicine, afirma que la meditacin parece proporcionar un alivio similar al constatado con antidepresivos en
otros estudios.

En esta misma lnea, Miriam Subirana, doctora por la Universidad de Barcelona, escritora y profesora de
meditacin y mindfulness, asegura que a largo plazo, la prctica continuada de ejercicios de meditacin
contribuye a afrontar mejor los baches de la vida, superar las crisis con mayor fortaleza interior y ser ms
nosotros mismos bajo cualquier circunstancia.

La puerta de entrada a la meditacin es la respiracin, afirma Subirana. Y es que focalizar nuestra atencin en
la respiracin, en las sensaciones que experimenta nuestro cuerpo, nuestros msculos, etc., facilita los cambios
temporales a nivel fsico y psquico, apostilla la psicloga y experta en coaching Eva Hidalgo.

Hemos extrado del libro Serenidad Mental (Obelisco, 2011) de Miriam Subirana, un breve resumen sobre cmo
realizar una meditacin bsica:

1. Encontrar un lugar tranquilo y acogedor. Poner una luz tenue y msica suave pueden ayudar a conseguir crear el
ambiente adecuado.

2. Sentarse en el suelo con la espalda recta, pero sin tensiones, respirando hondo y manteniendo los hombros y
brazos relajados.

3. Con los ojos abiertos, elegir un punto enfrente y dejar ah la mirada, mientras poco a poco todas las
distracciones van desapareciendo.

4. Observar los pensamientos sin juzgarlos ni retenerlos, solo observndolos.

5. A continuacin, crear pensamientos e imgenes positivas de uno mismo, visualizarlos y mantenerlos durante
unos minutos.

6. Para terminar, cerrar los ojos unos instantes creando un silencio completo.

Eso s, como cualquier otro hbito, adquirir la costumbre de practicar meditacin requiere constancia, dedicacin
y paciencia, ya que antes de que podamos ser testigos de sus efectos a corto plazo, es necesario que pase algn
tiempo. De hecho, segn Subirana, 21 das es lo que tardan en aparecer los primeros sntomas de que algo est
cambiando en nuestro interior. Sin embargo, si lo que buscamos es un cambio radical en nuestra vida, debemos
tocar nuestras creencias limitantes y liberarnos de ellas. Si meditamos, pero no cambiamos nuestro estilo de vida
ni nuestros hbitos limitadores, conseguiremos mejorar nuestra relacin con el entorno y con los dems, pero no
habr una transformacin profunda, asegura la experta.

No se trata, por tanto, de un cambio que ocurra de la noche a la maana, si no de una progresin a nivel emocional
que comienza con pequeas sensaciones como la disminucin del estrs y la ansiedad o el crecimiento de una
actitud ms abierta y relajada, explica Subirana.
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Adquirir la costumbre de practicar meditacin, requiere constancia, dedicacin y

paciencia

A medida que pasan los das, si hemos sido disciplinados, comprobaremos cmo nos sentimos ms seguros de
nosotros mismos. Tal como aclara la escritora, al cabo de unas semanas, la actitud del practicante de meditacin
ya es visiblemente distinta. Siente que es capaz de llevar a cabo sus sueos porque est fuertemente conectado
con lo que le motiva. Y eso, al fin y al cabo, es lo que nos da la vida.

Por si eso fuera poco, segn la coach, los beneficios de la meditacin trascienden lo psquico: Las mejoras
afectan a todos los niveles, el sistema digestivo empieza a funcionar mejor, somos ms flexibles, reducimos los
dolores de cabeza y nos sentimos ms vitales y energticos. Teora en la que coincide Eva Hidalgo, quien se
apoya en la existencia de diversos estudios que corroboran esta afirmacin. Uno de ellos es el publicado en 2013
por la American Heart Association en el se afirma que la Meditacin Trascendental puede ser considerada como
un tratamiento real para la presin arterial alta, ya que se ha comprobado su efectividad para bajarla.

Conseguir llegar hasta ese anhelado estado de bienestar gracias a la meditacin no es magia, es fruto del esfuerzo
y la prctica diaria de unos ejercicios asociados a unas tcnicas sistematizadas que combinan aspectos fsicos y
psquicos, y que, a grandes rasgos, se pueden agrupar en las que emplean ms la respiracin y el cuerpo, las se
basan en la visualizacin y las que se focalizan en los mantras, explica Subirana, quien practica la meditacin
creativa, una tcnica que se centra en la contemplacin y la expansin de la consciencia.

Por su parte, Eva Hidalgo, que practica meditacin guiada y mindfulness (atencin y conciencia plena), aconseja
su ejercicio para autorregular los pensamientos, calmar la mente y focalizar el presente. Aunque insiste en la idea
de considerar la meditacin como una buena herramienta complementaria que favorece nuestro bienestar, pero
que debe ir acompaada del resto de recursos que forman parte del proceso teraputico para asegurar sus
efectos positivos.

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