CARNET DENTRANEMENT EN MUSCULATION

NOM PRNOM CLASSE Projet Choisi

LES DIFFERENTS TYPES DE FORCES QUE NOUS UTILISERONS

% de la charge
TYPES DE Vitesse Temps de Forme de la
maximale en 10 Rptitions sries
FORCE rptitions dexcution rcupration rcupration
VITESSE Rapide 4entre les
ou 70% 100% (travail entre 68 36 Semi-active
sries
EXPLOSIVE 0 et 10 sec)
Lent / vite 1 3 entre
VOLUME 80% 110% (travail entre 8 15 36 passive
les sries
10sec et 1)
Moyenne moiti du tps
ENDURANCE 60% 80% (travail sup 20 30 26 deffort entre active
1 min) les sries

Projet
SANTE/ENTRETIEN
Pour amliorer sa statique
gnrale et prvenir certaines
faiblesses musculaires.
Projet SPORTIF Renforcement de zones
Sur groupes musculaires corporelles fragiles ou en vue
lis la pratique dune activit sportive future.
spcifique. Projet ESTHETIQUE
Recherche de puissance et Pour modeler le corps en
de dveloppement volume ou en finesse
musculaire au service dune
pratique sportive.

LES DIFFERENTS TYPES DE CONTRACTION MUSCULAIRE

CONCENTRIQUE : Contraction avec une rduction de la longueur du muscle. Travail

propulseur et impulseur (on la retrouve dans beaucoup de sport : permet de faire
dplacer son corps).
ISOMETRIQUE : Contraction sans modification de la longueur du muscle. Travail
statique.
STATO-DYNAMIQUE : contraction concentrique associe une contraction statique.
PLIOMETRIQUE : Contraction excentrique puis concentrique. Travail ractif et
impulsif.

Projet EPS Lyce Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE

Indicateurs quantitatifs de perception de leffort Effort trs lger = 1/5, effort lger = 2/5, effort intense = 3/5, effort trs intense = 4/5, effort trs trs intense = 5/5
Sensations musculaires (aisance, douleur, lourdeur, tremblement), Respiration (aisance, essoufflement), Frquence cardiaque (nombre de
Indicateurs qualitatifs de perception de leffort
battements par minute), Respect des trajets et postures.
Groupe musculaire Charge en 10 rpets.
tirement associ
sollicit : Max : kg Temps de Nature de la Effort de 1/5 Indicateurs qualitatifs de
Rptitions Sries Prvisions / Ajustement
- rcupration rcupration 5/5 entourer perception de leffort
Charge choisie en kg :

Type de contraction : Date :

kg 12345
-
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345

Groupe musculaire Charge en 10 rpets.

Max : kg Temps de Nature de la Effort de 1/5 Indicateurs qualitatifs de tirement associ
sollicit : Rptitions Sries Prvisions / Ajustement
rcupration rcupration 5/5 entourer perception de leffort
- Charge choisie en kg :
Type de contraction : Date :
kg 12345
-
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345

Groupe musculaire Charge en 10 rpets.

Max : kg Temps de Nature de la Effort de 1/5 Indicateurs qualitatifs de tirement associ
sollicit : Rptitions Sries Prvisions / Ajustement
- rcupration rcupration 5/5 entourer perception de leffort
Charge choisie en kg :
Type de contraction : Date :
kg 12345
-
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345

Projet EPS Lyce Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE

 Groupe musculaire Rptitions Max en
tirement associ
sollicit : 1 min : Temps de Nature de la Effort de 1/5 Indicateurs qualitatifs de
Rptitions Sries Prvisions / Ajustement
- Nombre de rptitions rcupration rcupration 5/5 entourer perception de leffort
choisies en 1 min :
Type de contraction : Date :
/min 12345
-
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345 Position du sphinx
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345

Groupe musculaire Charge en 10 rpets.

Max : kg Temps de Nature de la Effort de 1/5 Indicateurs qualitatifs de tirement associ
sollicit : Rptitions Sries Prvisions / Ajustement
- rcupration rcupration 5/5 entourer perception de leffort
Charge choisie en kg :
Type de contraction : Date :
kg 12345
-
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345

Groupe musculaire Charge en 10 rpets.

Max : kg Temps de Nature de la Effort de 1/5 Indicateurs qualitatifs de tirement associ
sollicit : Rptitions Sries Prvisions / Ajustement
- rcupration rcupration 5/5 entourer perception de leffort
Charge choisie en kg :
Type de contraction : Date :
kg 12345
-
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345

Projet EPS Lyce Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE

N om : Prn om : Cla sse :
Groupe musculaire Rptitions Max en
1 min : Temps de Nature de la Effort de 1/5 Indicateurs qualitatifs de tirement associ
sollicit Rptitions Sries Prvisions / Ajustement
- Nombre de rptitions rcupration rcupration 5/5 entourer perception de leffort
choisies en 1 min :
Type de contraction : Date :
/min 12345
-
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345

Groupe musculaire Charge en 10 rpets.

Max : Temps de Nature de la Effort de 1/5 Indicateurs qualitatifs de tirement associ
sollicit Rptitions Sries Prvisions / Ajustement
- rcupration rcupration 5/5 entourer perception de leffort
Charge choisie en kg :
Type de contraction : Date :
kg 12345
-
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345

Groupe musculaire Rptitions Max en

tirement associ
sollicit 1 min : Temps de Nature de la Effort de 1/5 Indicateurs qualitatifs de
Rptitions Sries Prvisions / Ajustement
- Nombre de rptitions rcupration rcupration 5/5 entourer perception de leffort
choisies en 1 min :
Type de contraction : Date :
/min 12345
-
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345

Projet EPS Lyce Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE

 Groupe musculaire Rptitions Max en
Temps de Nature de la Effort de 1/5 Indicateurs qualitatifs de tirement associ
sollicit : 1 min :
Rptitions Sries Prvisions / Ajustement
- Nombre de rptitions rcupration rcupration 5/5 entourer perception de leffort
choisies en 1 min :
Type de contraction : Date :
/min 12345
-
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345
Date :
/min 12345

Groupe musculaire Charge en 10 rpets.

Max : tirement associ
sollicit : Temps de Nature de la Effort de 1/5 Indicateurs qualitatifs de
Rptitions Sries Prvisions / Ajustement
- Charge choisie en kg rcupration rcupration 5/5 entourer perception de leffort
Pour 1 bras :
Type de contraction : Date :
kg 12345
-
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345

Groupe musculaire Charge en 10 rpets.

Max : tirement associ
sollicit : Temps de Nature de la Effort de 1/5 Indicateurs qualitatifs de
Rptitions Sries Prvisions / Ajustement
- rcupration rcupration 5/5 entourer perception de leffort
Charge choisie en kg :

Type de contraction : Date :

kg 12345
-
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345
Date :
kg 12345

Projet EPS Lyce Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE

 PROTOCOLE DVALUATION

Produire une squence Concevoir un entranement Analyser sa prestation

10 points 7points 3 points

POUR PRODUIRE UNE SQUENCE EFFECTIVE : IL SAGIT DE MATRISER LES

CONNAISSANCES SUIVANTES.

Savoir schauffer : cardio-respiratoire, articulaire, musculaire.

Associer un appareil et un groupe musculaire sollicit.
Connatre la charge effective de travail (pourcentage de la charge maximale), le nombre de
sries et de rptitions, ainsi que le temps de rcupration.
Justifier le choix de son projet dentranement.
Associer de manire logique 2 exercices complmentaires en relation avec le projet poursuivi.
Matriser pendant lexcution : la respiration associe aux phases de contraction ou de
relchement, le placement du dos, lamplitude du geste, et le rythme dexcution.
Savoir tirer chaque groupe musculaire sollicit en respectant des mthodes connues
dtirement.
EXPIRER la fin de leffort ou pendant la dure totale de leffort si celui-ci le permet.
INSPIRER pendant le retour la position initiale.
Charger et rgler les appareils en fonction de ses propres capacits et besoins.
Pour les exercices charge libre, prvoir une parade.
Verrouiller les charges et les vis de serrage avant de commencer.
Dcharger les appareils aprs utilisation.

POUR CONCEVOIR : IL SAGIT DE CHOISIR ET DE JUSTIFIER UN PROJET

DENTRANEMENT

Lensemble des tches de renforcement musculaire est class en deux catgories : Membres et
Tronc.
Les lves tirent au sort dans chaque catgorie un exercice qui correspond la mobilisation
dune zone musculaire.
Les lves dterminent ensuite deux autres exercices complmentaires quils justifient par
rapport au projet choisi.
Avec ces quatre exercices (1 tronc + 1 exo complmentaire et 1 membre + 1 exo
complmentaire), les lves mettent en uvre une sance de 40 minutes environ qui comprend :
un chauffement, une organisation en 4 ateliers et des rcuprations.
Chaque lve transcrit sur une fiche : les lments tirs au sort, les exercices
complmentaires, le projet choisi, les appareils retenus, les muscles sollicits, les sries, les
rptitions, les rcuprations prvues et les justifications.
Pendant la sance dvaluation, llve notera sur une fiche le travail effectivement ralis, les
sensations identifies et proposera en fin de sance un bilan de son travail et imaginera une
nouvelle sance dentranement.

POUR ANALYSER SA PRESTATION :

Savoir tablir un bilan entre le prvu et le ralis .

Envisager des perspectives de modifications par rapport son ressenti, sur une autre sance.

Projet EPS Lyce Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE

SITUER SUR LES SCHMAS, AVEC UNE FLCHE, LES GROUPES
MUSCULAIRES SUIVANTS :
TRONC

Pectoraux
Abdominaux
Dorsaux
Lombaires
Trapzes

MEMBRE
SUPRIEUR

Biceps
Triceps
Deltodes

MEMBRE
INFRIEUR

Quadriceps
Ischios-Jambiers
Adducteurs
Mollets
Fessiers

Projet EPS Lyce Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE