7 Semanas de 300

abdominales Fortalecer y esculpir los abdominales, espalda, Core y Oblicuos

Tabla de contenidos

Ttulo de la pgina

Dedicacin

PARTE 1: - PANORAMA

Introduccin Acerca de este libro Qu es un Sit-Up?

Sintese adecuado del formulario de

Abdominales

Los msculos detrs de los movimientos

Por qu Sit-Ups?

Sit-Ups en las Fuerzas Armadas Preguntas frecuentes Antes de empezar

Preparacin: Lo que necesitas

Establecer sus Objetivos de Calentamiento y estiramiento para evitar
lesiones

Prueba Inicial

Tomando la Prueba

Tabln

Levanta la pierna

02:00 Max Sit-Ups

PARTE II: - EL PROGRAMA

Semanas 7 y 300 abdominales Programa

Lectura de las cartas del entrenamiento

Nivel I

Prueba de Nivel I

Nivel II

Prueba de Nivel II

Ejercicios

Negativo Sit-Up Sit-Up asistida bola de la estabilidad de Extensin de

Estabilidad Crunch Ball Plank

Hip Raise

Hip bola de la estabilidad Levante

Reverse Crunch Bird Dog Leg Lift

Side Plank

Rodando Plank

Pelota de Estabilidad Reverse Roller

Marching Band Gire limpiaparabrisas torcedura Superman escaladores de

montaa V-sit

Gire Mason Hanging Leg Raise Leg Climber Inchworm

Crunch de bicicletas

In & Out

Pelota de Estabilidad Estabilidad Plank Crculos Medicine Ball Bola Plank

Walk Overhead ponderado

PARTE III: - ms all de 300 SIT-UPS

Mantenimiento Fsico

Ejercicios de bonificacin Extreme Core Suspendido Suspendido Crunch Hip-

Core Obsta Puente Colgante Curso Limpiaparabrisas

APNDICE ndice Agradecimientos Sobre el autor Autor pgina

Este libro est dedicado al hombre que me ense a "medir dos veces y
corte una vez." Pap, gracias por darme las herramientas y la confianza
para averiguar casi nada-y las agallas para dar a todas las otras cosas un
tiro.

"El cuerpo humano tiene sus limitaciones, el espritu humano no tiene

lmites".

-Dean Karnazes, el Hombre Ultramaratn: Confesiones de un All-Night

Runner
PARTE 1:

PANORAMA

Introduccin

Elija una actividad. Mejor an, elegir tres. Digamos que fue con "footing",
"saltos" y "juego de ajedrez". Qu msculos Qu tienen en comn? Esto
ltimo se debe estropear los resultados, no?
Nope.

Cada movimiento que haces desde el momento de levantarse de la cama-en

realidad, incluso el acto de la escalada de la bolsa, utiliza su ncleo. Los
msculos de la parte inferior del torso que sea posible para que usted pueda
mantenerse en pie, desplace su peso corporal, doble, retuerza, caminar y
moverse en cualquier direccin. Recuerde que el "juego de ajedrez"
ejemplo? Usted utiliza su ncleo para mantener su postura en una silla y
como la base para levantar el brazo para mover las piezas. No hace falta
decir, un ncleo sano y fuerte es extremadamente importante para su
capacidad de realizar cualquier accin.

As que, cmo fortalecer los msculos de su abdomen y la espalda baja a

desarrollar un ncleo fuerte? Se inicia con uno de los ejercicios ms fciles
de realizar: la sentadilla.

Puesto que casi cada movimiento que hagas utiliza elementos de su ncleo,
hay literalmente cientos de ejercicios que se pueden utilizar para fortalecer
y tonificar los msculos abdominales y la espalda baja. Me he tomado la
forma ms fcil de dominar y ms eficaz en el ejercicio de la sit-up-y cre un
programa que te retar a construir hasta 100, 200, incluso 300
representantes mientras que el aprendizaje y la realizacin de ms de 30
otros ejercicios para desarrollar fuerza de la base total y mejorar la postura
y la capacidad atltica en el proceso.

"Espera, estoy confundido", dice usted. "Debes estar hablando de

abdominales. Me han dicho que los abdominales son malos para la espalda
y debemos hacer abdominales en su lugar, no? "

Sit-ups han recibido un mal golpe en la ltima dcada ms o menos, y es

cierto que la realizacin de abdominales (as como docenas de otros
ejercicios) con mala forma tiene el potencial de forzar su espalda. Pero este
libro est dedicado a la reconstruccin del legado orgulloso de la sit-up
como uno de los ejercicios ms beneficiosos para el desarrollo de su base y
poner a descansar ideas errneas sobre el peligro de abdominales mediante
la enseanza de la forma apropiada.

"Est bien, sabelotodo, cmo se va a lograr todo eso y hacer abdominales

en boga de nuevo?"

Simple: Voy a empezar por disipar los mitos acerca de los peligros de la sit-
ups y explicar la forma correcta, que slo pasa a ser de la misma forma que
se utiliza en las pruebas bsicas de entrenamiento de aptitud fsica (PFT)
por el complejo militar-para disminuir la presin sobre su las caderas y la
espalda, ofrecen mltiples variaciones de movimiento para los principiantes
a travs de expertos y demostrar ms de 30 ejercicios adicionales
destinados a fortalecer los msculos abdominales, la espalda y las caderas
para que pueda hacer 100,

200 o incluso 300 abdominales!

En tan slo 15 minutos al da, tres das a la semana, siguiendo el programa

en este libro, usted puede mejorar su postura, aumentar su fuerza y el
rendimiento atltico, bajar de peso y quemar grasa para desarrollar el
cuerpo que siempre has querido. Todo comienza con una simple sentadilla.
Muy sencillo, verdad?

Acerca de este libro

7 Semanas de 300 Sit-Ups est construido alrededor de una rutina simple

pero eficaz que puede beneficiar a los hombres y mujeres de cualquier edad
y condicin fsica. Mediante la incorporacin de ms de 30 diferentes
ejercicios bsicos, moderada y avanzada, junto con una adecuada forma-
abdominales, para fortalecer y tonificar los msculos abdominales y
lumbares, puede estar en su camino a 100, 200 o incluso 300 en sit-ups tan
slo siete semanas!

La regla de oro para cualquier modificacin de estilo de vida es que se tarda

entre 7 y 14 das para crear una nueva rutina, y este libro sea lo ms fcil
posible para empezar y tener xito. Su xito depende de la construccin de
una rutina sostenible que es familiar, confortable y repetible. La elaboracin
es bastante difcil sin tener que levantarse temprano para conducir al
gimnasio, recuerde cmo usar mquinas complicadas y averiguar su
entrenamiento diario (por no hablar de la localizacin de su tarjeta de
membresa!). Usted puede conseguir un entrenamiento increble total del
ncleo en la comodidad de su hogar, ahorrndose tiempo precioso y gas por
no viajar al gimnasio. Usted ni siquiera necesita un bastidor caro de
mancuernas, barras o cmo-a los DVD, todo lo que necesita es su cuerpo
(usted tiene uno de esos, no?) Y tal vez una bola de medicina, bola de la
estabilidad o la banda de ejercicio.

Ya que son un ejercicio de peso corporal, abdominales requieren para elevar

el peso de la parte superior del torso principalmente usando los msculos
abdominales. Dos factores importantes a considerar antes de comenzar el
programa son la fuerza y el acondicionamiento inicial de su ncleo (incluida
la zona lumbar y flexores de la cadera) y su peso corporal, el ms pesado
sea, ms peso se le oblig a subir con cada repeticin. La buena noticia es
que a medida que avance a fondo el programa, podrs fortalecer tu corazn
y quemar grasa debido a un metabolismo acelerado en marcha y el
crecimiento de la masa muscular. Si usted se pega con el programa y se
centran en completar cada sesin de ejercicios, usted puede cambiar la
forma de su cuerpo y bajar de peso en unos 15 minutos al da, tres das a la
semana.

Si tiene dolores persistentes o lesiones anteriores, sobre todo en la espalda,

consulte a un mdico antes de comenzar. Una vez que sientas que ests
listo para avanzar, hgalo lentamente al escuchar a su cuerpo y detener a
cualquier dolor agudo.

La Parte I es la introduccin a las 7 semanas a 300 abdominales programa,

explicando los beneficios de abdominales y cmo encajan en el
fortalecimiento y la tonificacin general bsica. Vamos a explicar y
demostrar buen sit-up formulario para el principiante, intermedio y
avanzado variaciones, as como muchos de los otros ejercicios que va a usar
durante todo el programa. El objetivo de la primera parte es para ayudarle a
prepararse para un rgimen de ejercicio que va a transformar su cuerpo y
cambiar su fsico. El primer paso comienza con la preparacin y el
establecimiento de metas, seguido de calentamiento y tomar la primera sit-
up test.

Parte II le ayudar a realizar ya sea el Nivel I (4 semanas) o Nivel II (7

semanas) programas. Cada uno es un plan de formacin para todas las
edades y habilidades. Ambos planes progresistas se basan en el
entrenamiento del da anterior para mantenerlo continuamente activando
una amplia gama de los msculos centrales. Adems de sentar-sube y los
crujidos, hay ms de 30 en total-core-ejercicios de fortalecimiento para
desarrollar los abdominales, espalda baja y las caderas que le permitan
trabajar hacia su meta. Parte II tambin proporciona instrucciones paso a
paso la instruccin para todos los ejercicios utilizados en los programas.
Esta seccin contiene el plan de mantenimiento para el uso de todos los
ejercicios que han dominado durante todo el libro para mantener los
abdominales, la espalda, las caderas y los oblicuos fuertes y su fsico
delgado y rasgado.

El apndice es donde se encuentra el programa de preparacin de nivel

para principiantes que necesitan un programa menos intensivo mientras
que estn construyendo su fuerza de la base, la confianza y el conocimiento
de la forma apropiada. El apndice es donde se encuentran las 7 semanas a
300 abdominales registro para que pueda controlar su progreso a lo largo
del plan, y tambin la seccin sobre calentamiento y estiramiento.

Adems, a lo largo del libro encontrar consejos para mejorar tu sit-up

forma, el fortalecimiento de su ncleo y obtener el mximo provecho de
todos sus entrenamientos. Para los ejercicios adicionales y movimientos que
no lo hacen en el libro, junto con consejos y trucos de ejercicio y una gua de
inicio rpido con algunos consejos de nutricin, vistenos en lnea en
7weekstofitness.com.

Qu es un Sit-Up?
Hay tantas variaciones, conceptos errneos y la confusin general sobre el
ejercicio, as que para los propsitos de este libro la definicin bsica de un
sit-up ser: Un ejercicio abdominal centrada a partir de una posicin supina
con los pies inmovilizados mientras que en el plano suelo, las rodillas
dobladas y los brazos cruzados en el pecho con las manos apoyadas en
opuestos msculos pectorales superiores. Al contraer el recto del abdomen,
la cabeza, los hombros y la espalda estn levantadas del suelo hasta la
parte superior del torso es de 30 a 45 en relacin con el suelo.

Cul es la diferencia entre una sentada y una crisis? Esencialmente,

durante una sentada hasta la espalda baja se levanta del suelo, y cuando se
realiza una contraccin del tradicional, la espalda baja permanece en el
suelo. Tenga en cuenta que los abdominales y abdominales son los dos
elementos bsicos de este programa, slo porque el ttulo del libro tiene
"sit-ups" en l, no significa que el programa se acaba de sentar-sube
seguido por ms abdominales! Este libro presenta un adicional de ms de
30 ejercicios para desarrollar la fuerza total del ncleo para que pueda
hacer ms abdominales que usted pens siempre posible.

Al elevar la zona lumbar del suelo, el movimiento sit-up activa los flexores
de la cadera y coloca una mayor demanda en los msculos de la espalda
baja para estabilizar la columna vertebral. Para algunos, esta presin extra
puede causar molestias en la zona lumbar, sobre todo si tiene una lesin en
la espalda anterior, la mala postura y la debilidad de los msculos
abdominales o de espalda. Por suerte, a travs de la formacin de su ncleo
con la variedad de ejercicios especficos de abdominales y espalda baja
fortalecimiento-en el programa y se centra en la realizacin de abdominales
con la forma apropiada, puede eliminar la mayora, si no toda esa molestia
en la espalda baja.

Sit-ups son muy beneficiosos para los atletas, sino que entrenar al cuerpo a
travs de una gama completa de movimiento y desafiar a los msculos
abdominales, los flexores de la cadera activar y comprometer a la zona
lumbar y los msculos profundos centrales de apoyo. Los atletas en
cualquier deporte que requiera correr, montar en bicicleta, lanzar, nadar,
saltar o girar (que cubre casi todos los deportes, no?) Pueden beneficiarse
de la incorporacin de sit-ups en sus rutinas de entrenamiento. Como una
carrera y entrenador de triatln, me aseguro de mis atletas fortalecer sus
caderas, tronco y la espalda baja. Sit-ups son un arma secreta para dirigirse
a todos los msculos en un ejercicio!

SIT-UPS VS. CRUJIDOS

Vamos a comparar sentadillas y abdominales laterales por lado para que
podamos ilustrar los msculos utilizados, la amplitud de movimiento (ROM)
y los beneficios de cada uno.

SIT-UPS

Cabeza, hombros y espalda alta y baja se levantan del suelo

Msculos utilizados: rectos del abdomen, flexores de la cadera, el erector

spinae

ROM: gama completa de recto abdominal, la activacin de los flexores de

la cadera y erectores espinales para la estabilidad

Beneficios: fortalecer recto abdominal, flexores de la cadera y erectores

espinales

CRUJIDOS

Cabeza, hombros y espalda superior se apoyen en el suelo

Msculos utilizados: todo recto abdominal

ROM: contraccin incompleta del recto abdominal, la activacin limitado

de erectores espinales y los flexores de la cadera

Beneficios: enfoque apuntado en recto abdominal

Nota: Tradicionalmente, los abdominales se realizan con las manos

entrelazadas detrs de la cabeza o con las yemas de los dedos en las
sienes, pero a travs de los programas de este libro, los crujidos se usan las
mismas mano / brazo posiciones como las de sit-ups (ver pgina 14) .
Sintese adecuado del formulario de

A lo largo del resto de este libro, cuando el trmino "sit-up" se utiliza, esta
ser la forma correcta estamos refiriendo.

POSICIN DE INICIO: En una superficie acolchada, se encuentran en una

posicin supina (boca arriba) con las rodillas dobladas a unos 90 . El uso de
un objeto fijo o socio,

refrenar sus pies por lo que permanecen en el suelo durante todo el

movimiento. Apoya la cabeza, los hombros y la espalda en el suelo, y
mantener una adecuada

curvatura de su espina dorsal ms baja, no permitiendo que toque el suelo.

Nota: los pies restriccin activa los flexores de la cadera y los msculos de
las piernas para iniciar el movimiento hacia arriba. Esta activacin flexor de
la cadera y amplia ROM es beneficioso para los atletas que buscan
aprovechar los beneficios del fortalecimiento de los flexores de la cadera y
los msculos superiores de la pierna. Restriccin del pie es consistente con
las PFP militares.

Tambin recuerde que usted no debe estar movindose hacia adelante con
cada repeticin. Si es as, entonces usted est constantemente cambiando
el ngulo de las caderas y las piernas y la colocacin de una fuerza excesiva
sobre la zona lumbar. Como nos estamos centrando en el contenido de la
pierna abdominales, asegrese de que su pareja tiene un firme control sobre
sus pies y los est presionando al suelo. Si ests utilizando un objeto fijo,
concentrarse en mantener los pies y las posteriores en el lugar y la rodilla
ngulo igual durante todo el movimiento.

MANO / BRAZO COLOCACIN

Elija la colocacin de las manos que se adapte a su nivel de habilidad de la
lista siguiente, usted notar que "los dedos entrelazados detrs de la
cabeza" no hacer la lista. Echa un vistazo a la pgina 16 para saber por qu.

PRINCIPIANTE SIT-UP: manos palma hacia abajo en el piso debajo de la

espalda baja o al lado de las caderas

INTERMEDIO SIT-UP: los brazos cruzados en el pecho, las manos palma de

la mano sobre el pecho superior opuesto

AVANZADO SIT-UP: los brazos extendidos detrs de la cabeza, con los

codos doblados, brazos cruzados detrs de la cabeza con las manos
apoyadas en la parte superior de

cuchillas opuestas hombro

EXTREME SIT-UP: los brazos extendidos directamente sobre la cabeza,

con los codos cerrados y las palmas frente a frente con los dedos
entrelazados

Durante los sus hasta sentarse y de los actos del cuerpo superior como una
palanca, con los abdominales como antagonista y de la cintura, como el
punto de apoyo. Cuanto ms lejos distribuir
el peso de sus brazos hacia o por encima de su cabeza, ms peso que est
levantando con cada repeticin y la ms desafiante (y gratificante)
abdominales convertido. Yo recomiendo empezar con la posicin de la mano
intermedio, y si es demasiado difcil para mantener su forma, luego pasar a
una de las variaciones del principiante. Despus de una semana del
programa, si usted cree que la posicin de la mano intermedio no es lo
suficientemente difcil, y luego pasar a la avanzada.

TIP: Enfoque en la exhalacin en la respiracin y en la contraccin al volver

a la posicin inicial. Exhalar en el camino realmente ayuda a contraer el
ncleo y tirantes de la columna vertebral. Respira lo ms normal y con tanto
ritmo como pueda durante los representantes por lo que no sufre mareos,
especialmente al subir y bajar la cabeza!

Ready? Reljese y respire lenta y profundamente. Inhale y preprate para

sentadilla.

Fase de contraccin UPWARD

Exhale y contraiga los msculos abdominales para elevar constantemente la

cabeza, los brazos y la parte superior del suelo de una manera controlada.
Mantenga la espalda superior y cuello recto y mantener la misma posicin
con las manos y los brazos durante todo el movimiento. Detenga el
movimiento hacia arriba cuando la espalda es de aproximadamente 45 en
relacin con el suelo, y haga una breve pausa antes de bajar el cuerpo hasta
el suelo.

TIP: Si usted est usando un socio para sit-ups, haga que refrenar sus pies,
colocando sus manos en la parte superior de los pies con los pulgares en el
interior de cada tobillo y los dedos en el exterior. Los huesos de los pies
(tarsos y metatarsos) son muy sensibles y fciles de romper-no tienen su
pareja arrodillarse o pararse sobre sus pies. Si usted est de restriccin tus
pies sin pareja, asegrese de que la moderacin no hace dao a la parte
superior de sus pies, coloque una toalla o una camiseta en la parte superior
de los pies antes de deslizarse bajo la moderacin. Un banco de
abdominales es preferible, pero una otomana o sof hace un buen sustituto.

HACIA ABAJO "CURL" FASE

Inhala y comienza a bajar la espalda y los hombros hacia el piso. Para

disminuir la presin sobre la regin lumbar y los msculos abdominales,
puede redondear su espalda ligeramente y girar la columna vertebral en el
suelo al volver a la posicin inicial. Manteniendo los abdominales contrados,
toque ligeramente ambos omplatos al suelo antes de repetir la fase de
contraccin hacia arriba. Eso es una repeticin.

Abdominales
Los crujidos son una parte importante del programa y un ejercicio
alternativo para aquellos que no quieren realizar abdominales. As es como
realizar una contraccin debida forma:

POSICIN DE INICIO: En una superficie acolchada, mentir posicin supina

(boca arriba) con las rodillas dobladas a unos 90 . Coloque los pies planos
sobre el suelo, sino que debe permanecer all durante todo el movimiento.
Apoya la cabeza, los hombros y la espalda en el suelo y mantener la
curvatura adecuada de su menor

columna vertebral, no permitiendo que toque el suelo.

MANO / BRAZO DE POSICIN

Para este libro, vamos a utilizar la misma mano y posicin de los brazos
para abdominales como para abdominales. Echa un vistazo a "Proper Sit-Up
Form" (pgina 14) y elegir la que se adapte a su posicin de la mano nivel
de habilidad.
Nota: Es importante no entrelazar los dedos detrs de su cabeza. Esto a
menudo conduce a tirar de su cabeza hacia adelante al iniciar el
movimiento, imponiendo una carga innecesaria en el cuello y tirar su
posicin superior del cuerpo fuera de control. Esta posicin de la mano
incorrecta por lo general conduce a "la cabeza con los codos", avanzando
los codos delante de la cabeza por juntndolos en el plano frontal
transversal.

Fase de contraccin UPWARD

Exhale y contraiga los msculos abdominales para elevar constantemente la

cabeza y hombros del piso de forma controlada. Mantenga la espalda
superior y cuello recto y mantener la misma posicin con las manos y los
brazos durante todo el movimiento. Detenga el movimiento hacia arriba
cuando los omplatos son aproximadamente 1/2 pulgada del piso y haga
una breve pausa antes de bajar lentamente su cuerpo hasta el suelo.

Fase descendente
De una manera controlada, mantener sus msculos abdominales
comprometidos al tiempo que reduce su espalda y la cabeza hacia el suelo,
recuerde que debe mantener el cuello recto. Con cuidado, tocar el suelo con
la parte posterior de su cabeza. Eso es una repeticin.

TIP: Si prefiere realizar abdominales en lugar de abdominales, entonces

adelante. Puede seguir utilizando los programas de este libro, tenga en
cuenta que usted slo tendr que cambiar los abdominales para
abdominales. Sin embargo, tenga en cuenta que usted va a estar perdiendo
el fortalecimiento adicional de los flexores de la cadera, cudriceps,
isquiotibiales y la espalda baja a favor de un ejercicio ms fcil.

Los msculos detrs de los movimientos

Recto abdominal Comnmente conocido como los "six-pack" msculos,
el recto abdominal es un par de msculos que corren verticalmente a partir
de sus puntos de insercin en los cartlagos de las costillas quinta, sexta y
sptima y el proceso xifoides (la parte inferior del esternn) hacia abajo a su
origen en la parte superior de la cresta del pubis. El recto abdominal es
responsable de la flexin de la columna vertebral, o la compresin de la
cavidad abdominal y llevando la pelvis y la caja torcica ms juntos, lo que
es el principal msculo involucrado en abdominales y abdominales.

Saba usted que debido a la estructura de las inscripciones tendinosas y

lnea alba-las bandas fibrosas que separan su recto abdominal vertical y
horizontal-es posible desarrollar un paquete de ocho?
Erector spinae Este paquete de pares de msculos y tendones conecta la
porcin inferior de la columna (11 y 12 vrtebras torcicas y lumbares) a la
cintura plvica, y desde el sacro a las crestas ilacas. Extensin de la
columna vertebral y mantener una postura recta es la funcin principal de
este grupo muscular.

Flexores de la cadera, un grupo de msculos esquelticos que son

instrumentales en la locomocin humana, estos msculos trabajan en
conjunto para movilizar el fmur y levantar la rodilla en la parte delantera
del cuerpo.

Oblicuos Los oblicuos son un par de grupos de msculos situados en el

lateral (lateral) y anterior (frontal) abdomen en ambos lados del cuerpo y
estn conectados de cartlagos costales varios a la cresta ilaca (el borde
superior de la cintura plvica). La ayuda oblicuos en la compresin de la
cavidad abdominal a travs de flexin de la columna y tambin se activan
en rotacin. Oblicuos ayuda fuerte en la mayora de las maniobras atlticas
que requieren movimientos de torsin.

CUADRICEPS el cudriceps es un grupo muscular grande formado por

cuatro msculos en la parte frontal del muslo. Es el ms fuerte, la masa
muscular magra en el cuerpo. Los "quads" son responsables de enderezar la
articulacin de la rodilla y son cruciales para caminar, correr, agacharse y
saltar.

ISQUIOTIBIALES Los isquiotibiales, situados en la parte posterior del

muslo, se compone de tres msculos responsables de la flexin y
enderezamiento de la cadera. Los tendones de la corva trabajar como
antagonistas de los cudriceps para permitir caminar, correr y saltar, as
como el mantenimiento de la estabilidad en la cadera y la rodilla.

Por qu Sit-Ups?

"Se est escribiendo un libro sobre el sit-ups? Qu eres, loco? Sit-ups son
malos para la espalda, el dolor de las caderas y se debe evitar a toda costa
debe ser verdad porque el 3000 Ab-Banger infomercial me dije! "
Seamos realistas, si usted elegido este libro, hay una buena probabilidad de
que cualquiera de su ncleo no es tan fuerte como t quieres que sea o
ests listo para el reto de realizar 100, 200 o 300 consecutivo abdominales.
En cualquier caso, los programas estn diseados para que usted tenga
xito en su bsqueda. Sit-ups son una gran manera de fortalecer y tonificar
su ncleo, y son un ejercicio familiar que la mayora de nosotros hemos
realizado en el pasado, las descripciones y las fotos se proporcionan para
ayudarte a perfeccionar la forma. Aadir en ms de 30 otros ejercicios de
fortalecimiento del ncleo, y usted tiene un programa completo para
desarrollar un ncleo fuerte, estable y flexible, y mejorar su capacidad
atltica!

"Comprar por qu elegiste abdominales crunches ms para el ttulo de este

libro?"

Fue una decisin consciente para elegir abdominales crunches en lugar de

sobre la base de las siguientes razones:

Sit-ups son un ejercicio que la mayora de nosotros hemos realizado antes.

Esa familiaridad significa que es un movimiento de la mayora de la gente se
sienta cmoda ejecucin, una vez que desarrollan la forma adecuada.

ejrcitos nacionales en todo el mundo (as como la mayora de los

funcionarios pblicos) utilizan abdominales en sus pruebas de calificacin.
La sit-up es una de las principales ejercicios utilizados para la aceptacin de
grado y graduacin de la formacin bsica y continua siendo un elemento
bsico en los exmenes de las fuerzas especiales tambin. En el combate o
la proteccin de nuestras calles, cada una de esas personas en uniforme ha
pasado pruebas de funcin pulmonar que incluan-lo han adivinado-sit-ups.

Los crujidos son tambin una parte importante del programa, pero el
trmino "sit-up" es inmediatamente identificable. Al recoger este libro usted
debe tener una buena idea de qu esperar!

"Me han dicho que los abdominales son muy malos para las mujeres."

Esto es fcil: no. Para explicarlo, vamos a ver los requisitos mnimos para la
Prueba de Formacin Bsica del Ejrcito de Aptitud Fsica (PFT):

Mujeres cadetes se clasifican exactamente lo mismo que los hombres

cuando se trata de sit-ups! Como bono adicional para las damas, la mayora
de las mujeres tienen una menor masa muscular pesado en su parte
superior del torso y los brazos, y esta reduccin de peso permite ms
repeticiones y ms avanzado de posicin la mano / brazo. La mayora de las
mujeres que siguen este programa avanzar a la posicin de la mano
extrema antes de que los hombres!

Sit-ups son un ejercicio clave para mejorar el rendimiento atltico en los

hombres y las mujeres debido a que los msculos del tronco estabilizar la
columna vertebral y la pelvis, que a su vez permiten poderosos movimientos
de las extremidades de un atleta. Para decirlo de otra manera, todos los
movimientos atlticos se originan en el centro del cuerpo e irradian hacia
los brazos y las piernas. Un centro fuerte y estable es la base de cualquier
movimiento rpido o de gran alcance del cuerpo.

As que, qu pasara si te dijera que sit-ups puede reducir el dolor de

espalda? En serio, no es broma. El fortalecimiento de su ncleo mejora la
postura sentada y caminando, y ayuda a prevenir las lesiones de cuclillas,
sentada, girando, saltando, caminando ... OK, te haces una idea.

Sit-Ups en las Fuerzas Armadas

Todas las ramas del uso militar sentadillas o abdominales para medir la
aptitud fsica de un cadete. Hay razones de peso para ello. En primer lugar,
sit-ups son una de las mejores formas de evaluar la fuerza central, mientras
que tambin son una de las mejores formas de desarrollar esa fuerza. Sit-
ups requiera que usted levante aproximadamente el 50 por ciento de su
peso corporal, utilizando una red completa de los msculos estabilizadores y
trabajar juntos a travs de su abdomen, regin lumbar, las caderas y las
piernas. Fuerza de la base es de vital importancia para todos los
movimientos atlticos, especialmente los requisitos ms exigentes de
campo de entrenamiento y el deber activo de todas las ramas de las fuerzas
armadas.

Las fuerzas armadas de todo el mundo incluyen abdominales como uno de

los ejercicios bsicos en sus pruebas de aptitud fsica. En los EE.UU., los
marines tienen la prueba de condicin fsica ms exigente (PFT) para una
designacin no de las fuerzas especiales. El nmero mnimo de abdominales
para convertirse en un infante de marina es de 40, pero 50 repeticiones se
recomienda para lograr una puntuacin lo suficientemente alta para pasar
en "Clase 3".

El PFT Marina se compone de flexiones, abdominales / abdominales, y una

carrera cronometrada de tres millas. Los puntos se conceden para cada
categora, con un puntaje mnimo de aprobacin sobre la base de los
siguientes grupos de edad.

Marine Corps: Puntos PFT requerido por designacin de la

clase
 Cuerpo de Marines de Examen de Aptitud Fsica Puntos:
Masculino
Preguntas ms frecuentes

Q: Puedo hacer abdominales en lugar de sit-ups?

A. Claro, no tiene por qu ser una o la otra. Este programa tiene un montn
de abdominales y las variaciones crujido y ms de 30 medidas adicionales
para fortalecer y tonificar su ncleo. Desde tablas para levantar las piernas,
la cadera Supermans plantea, cubrimos docenas de diferentes ejercicios
para orientar su base de mltiples ngulos diferentes y para mantener sus
entrenamientos constantemente cambiante y desafiante.

Q. abdominales malo para la espalda?

A. Voy a responder esta pregunta de nuevo y ponerlo a descansar de una
vez por todas: no. Su espalda dbil, la mala postura o la forma incorrecta de
abdominales son los problemas, no los abdominales. Este programa cuenta
con ms de dos docenas de diferentes ejercicios realizados en conjunto con
ejercicios abdominales para fortalecer los msculos abdominales, espalda
baja, caderas, glteos, cudriceps y los isquiotibiales. Sit-up forma es a
menudo mal entendido, y esta confusin puede llevar a malos hbitos que
pueden poner excesivo nfasis en las caderas, lo que a su vez hace que la
tensin en la espalda baja. Por s mismos, los abdominales no son ms
peligrosos para la espalda que cualquier otro ejercicio de peso corporal
hecho con la forma incorrecta, algunos de estos culpables comunes para el
dolor de espalda y lesiones son sentadillas, peso muerto y buenos das.

Q. Puedo desarrollar seis pack abs haciendo Sit-ups?

A. En una palabra, no. Abdominales son un ejercicio beneficioso para el

fortalecimiento y la definicin de los msculos rectos del abdomen, como
parte de una rutina de ejercicios, pero no son el todo y el fin de todo para la
fuerza total del ncleo. Es por eso que este programa cuenta con ms de 30
ejercicios para fortalecer su ncleo. El desarrollo de un "six-pack", o
definicin extrema de los msculos rectos del abdomen, requiere de un
fsico delgado, con un crecimiento del porcentaje de grasa corporal baja y
de hipertrofia muscular magra y abdominales son slo uno de muchos
ejercicios para ayudar a llegar all. Construir el ncleo de sus sueos es
absolutamente posible-he hecho personalmente l-y que requiere una
nutricin balanceada y una rutina de ejercicios con resistencia mltiple, aire
y componentes cardiovasculares. Por suerte, usted est sosteniendo
precisamente un programa de ejercicio en sus manos. Para ms informacin
sobre el desarrollo de un paquete de seis, consulte "Configuracin de sus
metas" en la pgina 29.

Q. Cuntos das a la semana debo hacer abdominales?

A. Hay un mito de larga data de que su ncleo se puede trabajar todos los
das. Tomemos un momento y frente a eso. Al colocar cualquier msculo
bajo tensin repetida de levantamiento de pesas (tiempo bajo tensin) o el
movimiento repetido, microdesgarros comienzan a formarse. Estos
desgarros muy pequeos en las fibras musculares son en realidad un
beneficio positivo de trabajar fuera, y cuando se curan, los msculos se
hacen ms grandes y ms fuertes. Para que los msculos se recuperen
correctamente, sanar y crecer, debe esperar 48 horas antes de proceder al
mismo grupo muscular ms. Ahora, te pregunto, cul es su ncleo formado
por? Su recto abdominal, erector de la columna, los oblicuos, flexores de la
cadera, cudriceps, los glteos y los isquiotibiales son todos los msculos y
necesita descansar, recuperarse y crecer. Recomiendo un programa de
ejercicios no ms de cuatro ncleo de una semana para los atletas
avanzados, y tres das a la semana para los principiantes.

Q. Cmo funciona esta rutina encajar con mi entrenamientos regulares?

R: Eso depende de sus objetivos. Si usted es un atleta que requiere deportes

entrenamiento especfico, 7 Semanas de 300-Sit Ups es un programa muy
potente para el fortalecimiento de su ncleo y complementar su rgimen de
entrenamiento deportivo. Si usted es un principiante y que buscan mejorar
su postura, perder peso y tonificar su abdomen, mientras que el
fortalecimiento de su ncleo, entonces el programa en este libro deben ser
combinados con 3-4 ritmo cardaco de recaudacin de ejercicios de cardio a
la semana como un paso ligero caminata, paseo en bicicleta, trotar o nadar
durante 20 minutos para los resultados mximos. Para aquellos de nosotros
que caen entre estos dos extremos, este programa es el componente
principal (nunca mejor dicho) de un plan de entrenamiento para todo el
cuerpo. Ver "Cmo configurar sus metas" en la pgina 29. Recomiendo
completar este programa de ejercicios cerca del final de su entrenamiento
despus de levantar pesas o ejercicios de peso corporal y antes de hacer
cardio o enfriamiento.

Q. Como mujer, me temo abdominales har que mi abdomen muy grande

o rasgada. Puedo utilizar el programa para el tono de mi corazn sin toda
la masa?

A. Gracias por la pregunta (larga)! Este programa utiliza ms de 30

movimientos diferentes para fortalecer y tonificar su ncleo desde mltiples
ngulos, la atencin se centra en toda la superficie fuerza de la base y el
tono. Las mujeres tienen una menor propensin a desarrollar msculos
voluminosos debido a la menor natural de testosterona en su cuerpo, por lo
que mientras usted no est completa y funcionando al extremo, usted no
debe preocuparse. Sin embargo, como vamos a cubrir en "Configuracin de
sus metas" en la pgina 29, es importante entender que si se centran
nicamente en abdominales y empuje usted mismo para alcanzar 200 o 300
repeticiones, usted experimentar la hipertrofia (fortalecimiento y la
construccin de los msculos) en el abdomen. Si usted est centrado en
tonificacin, asegrese de seguir el programa y el trabajo de su ncleo
completo.

Q. Debo estar adolorido despus de cada entrenamiento?

A. El dolor puede ser normal si usted es un principiante, recientemente ha

cambiado su rutina o est intentando una nueva actividad. El dolor inicial
debera reducir las horas extraordinarias, no es normal sentir dolor despus
de cada entrenamiento. Si usted contina siendo dolorida, puede que tenga
que tomar ms das de descanso entre los entrenamientos.

Q. Cmo debo respirar para cada movimiento?

A. Para la mayora de los ejercicios que vamos a cubrir cuando la respiracin

dentro y fuera, pero en general es una buena idea para respirar cuando
ests ejerciendo la mayor fuerza (empujar, tirar, etc) y respirar en la
recuperacin. Respirar correctamente es una parte importante de ser capaz
de realizar algunos de los ejercicios principales que trataremos en este libro,
as que asegrese de concentrarse en respirar rtmicamente y no contener
la respiracin durante las series.

P. Este entrenamiento es una manera eficaz de perder peso?

A. Cualquier ejercicio por encima de lo que est haciendo actualmente

ayuda en la meta de perder peso y ponerse en forma. Los programas de
este libro utilizan los beneficios para quemar grasa de entrenamiento en
circuito y entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) para ayudar a
perder peso y ponerse en forma fantstica mientras se desarrolla la fuerza
total del ncleo. Cuando se combina con una nutricin equilibrada, se le tiro
encima de su metabolismo para quemar el exceso de grasa y destrozar su
cuerpo.

P. Cul es la mejor hora del da para hacer los ejercicios?

R. Eso es totalmente de usted y su horario diario. Mi preferencia personal es

llevar a cabo este programa en la maana antes de comer y maximizar el
efecto de la quema de grasa de la formacin, mientras mi cuerpo se est
quemando alrededor del 60 por ciento de grasa como combustible, lo que
ocurre durante el sueo y al despertarse antes de comer.

P. Qu da funcionan mejor para seguir este programa?

A. Una vez ms, esto depende de usted, pero lo que he encontrado en los
ltimos aos que la tasa de xito aumenta exponencialmente si usted
escoge tres das durante la semana para llevar a cabo un programa
estructurado como el que aparece en este libro. Con el fin de obtener el
descanso ptimo de 48 horas de trabajo entre el mismo grupo muscular una
vez ms, le recomiendo programar sus entrenamientos el lunes, mircoles y
viernes.

P. Cul es el consejo mejor que puedes dar a alguien a punto de comenzar

este programa?

A. Crear metas realistas antes de tiempo y seguir con el programa hasta que
ellos se encuentran. Ya se trate de 20 o 200 abdominales, perder 5 libras o
50, o la construccin de la fortaleza en su ncleo para ayudar a eliminar el
dolor de espalda y enderezar su postura, compromiso, enfoque y
seguimiento son los mtodos ms eficaces para alcanzar sus metas .

Nadie espera que usted sea un profesional en cada movimiento. Algunos

ejercicios pueden venir naturalmente, mientras que otros se sienten
totalmente extranjera. Yo personalmente he luchado con buen V-sit forma y
el movimiento extremo de colgar limpiaparabrisas. Lo nico que puedes
hacer es seguir trabajando en el perfeccionamiento de la forma y se hacen
ms fuertes a lo largo del camino. No te rindas y sentarse a cabo un
ejercicio si no puede hacerlo-que la inversin en ti mismo y aprender la
forma apropiada para cada movimiento. Usted slo cosechar los beneficios.

Antes de empezar

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante que

consulte a su mdico y obtener su autorizacin para realizar cualquier
actividad fsica. Realmente, yo no estoy poniendo esto aqu porque tengo
que-lo que es importante y buenos consejos de un entrenador personal
certificado. (OK, como CPT, se requiere que pido a todos mis clientes a
obtener el permiso de un mdico antes de empezar.) Por favor haga una
cita, presentarse y explicar el desafo que est a punto de emprender. Diles
que Brett le enviamos.

Una vez que comience a las 7 Semanas 300 Sit-Ups programa, realice lo a
su propio ritmo y en su nivel personal de fitness. Si usted se siente
extremadamente cansado o tener un nivel incmodo de dolor y malestar,
tomar de dos a tres das de descanso de la rutina. Si el malestar o el dolor
persiste, debe consultar a un profesional de la salud.

Preparacin: Lo que necesitas

BOTELLA DE AGUA Hidratacin antes, durante y despus de su

entrenamiento con el agua, no bebidas deportivas. Las 7 semanas a 300
abdominales programa debe tomar menos de 20 minutos en completarse.
Cuando se trabaja por menos de 45 minutos no debera tener las caloras
adicionales o sales de las bebidas deportivas.

Estera del ejercicio ACOLCHADA Una alfombra acolchada ser suficiente,

pero por qu no derrochar y conseguir un ambiente cmodo, estera
acolchada y antideslizante? Los movimientos mltiples a travs del
programa que tiene en su espalda, glteos, manos y rodillas, y el vientre, y
el relleno que realmente ayuda a que sea una experiencia mucho ms
agradable!

TOALLA Si bien es bueno para limpiar tu rostro entre las series, lo que es
an ms importante para secarse las manos de sudor antes de hacer
cualquier ejercicio como los escaladores de montaa o perro de caza que
requiere que se preparen su peso del cuerpo con las manos.

Muchos ejercicios TIMER en este programa se realizan a intervalos de

tiempo. Mientras que cualquier contador de tiempo va a hacer, yo
sinceramente recomiendo uno con una gran pantalla digital que muestra
minutos y segundos y con botones que son de fcil acceso y de arranque /
parada. Si usted tiene un telfono inteligente, hay muchas de las
aplicaciones que se ajustan al proyecto de ley. (Las 7 semanas a 300
aplicacin para el iPhone Sit-Ups casualidad que cuentan con un contador
de tiempo conveniente tambin.)

El espacio de su zona de entrenamiento debe estar bien ventilada y libre de

obstrucciones para que pueda completar todos los movimientos libremente
sin chocar con nada.

Ropa cmoda lo general es un hecho que usted quiere hacer ejercicio en la

no-restrictivo ropa, pero es importante tener en cuenta que los pantalones o
shorts con una cintura voluminosa puede causar molestias al realizar
ejercicios en la espalda (como sentadillas, abdominales o levantar las
piernas) .

BOLA DE ESTABILIDAD Obtener un baln de estabilidad (a veces llamada

pelota suiza o ejercicio) que es lo suficientemente grande y lo
suficientemente fuerte como para que usted pueda sentarse adelante y
hacer abdominales. Te va a utilizar para un montn de ejercicios a lo largo
del libro.

Banda de ejercicio Hay muchas opciones para las bandas de ejercicio. He

visto modelos exticos con mltiples bandas donde se puede ajustar la
tensin, y yo personalmente he utilizado una goma de saltar la cuerda en
caso de apuro. Para los movimientos en los programas que requieren
bandas de ejercicio, te recomiendo uno que se puede conectar fcilmente a
un objeto fijo y que tiene una fuerza tal que usted sera capaz de estirar
unos 24 centmetros. Puede requerir algunos viajes a la tienda de artculos
deportivos para recoger la ms completa, as que sintete libre de
experimentar. Por favor, recuerde, la seguridad en primer lugar.

BALN MEDICINAL Elige un baln medicinal con un peso que puede levantar
fcilmente; 6-12-libras bolas todo funciona bien dependiendo de la fuerza
del brazo. Apenas comenzando? Recoge un triturador 4 o 6.

Establecer sus Objetivos

S, el ttulo de este libro es de 7 semanas a 300 abdominales, y no, eso no

significa necesariamente que 300 repeticiones es el objetivo de todos los
que recoge este libro que, sobre todo. Los programas y los ejercicios son
mucho ms amplio que un simple repetidor abdominales para golpear a un
nmero especfico. Cada movimiento fue elegido cuidadosamente y
diseado para fortalecer y construir su ncleo para muchos una amplia
gama de beneficios, desde los deportes especficos de agilidad a la prdida
de peso para mejorar su postura. Establezca su objetivo y utilizar este
programa y los ejercicios para clavarlo.

MI OBJETIVO: QUIERO hacer actividad fsica, perder peso y tonificar mi

centro.
Cmo llegar: Comience con el Da 1, Semana 1 del nivel de preparacin y
poco a poco construir su fuerza de la base y la flexibilidad. Aadir 10-20
minutos de luz cardio 3-5 das a la semana primera cosa en la maana antes
de desayunar. A medida que avance el programa, mezclar un poco de
calistenia en un paseo por la maana / jog.

Caminar durante 5 minutos para calentar y luego realizar algunos saltos o

giros de marcha para obtener la sangre de bombeo. Jog durante 30
segundos, para caminar

30 segundos. Repita durante 10 minutos y luego enfriar y caminar durante 5

minutos. Combinando las 300 abdominales programa de cardio y ejercicios
de calistenia le ayudar a perder peso, tonificar su ncleo y aspecto y
sentirse bien.

A pesar de que no se estn centrando en el nmero de repeticiones de 100,

200 o 300, tomando el mximo de abdominales pruebas en los extremos del
Nivel I, Nivel II y los programas de preparacin de nivel es una gran manera
de cuantificar su progreso ya que comenz.

MI OBJETIVO: QUIERO MI MISMO DESAFO PARA COMPLETAR 100, 200,

incluso 300 SIT-UPS.
Cmo llegar: Aprenda los movimientos, fortalecer su base y seguir el
programa. Cada marca de un siglo de repeticiones es un reto en s mismo, el
xito comienza con la realizacin de slo 1 ms de buena forma sit-up que
t ltimo entrenamiento. Permtase a progresar lentamente de un
entrenamiento a construir y su fuerza de la base para poder llevar a cabo
los mximos abdominales pruebas.

MI OBJETIVO: QUIERO ABS rasgado. Permtanme repetir-timen. ABS.

Cmo llegar a l: Nutricin balanceada, entrenamiento de intervalos y el

ncleo de fortalecimiento (y trituracin) ejerce encuentra en el programa.

Sin una nutricin adecuada, los programas de este libro te llevar

tonificado, pero para realmente ser arrancado, es necesario mantener un
combustible adecuado. Hay muchos planes de nutricin diferentes que
usted puede seguir para bajar de peso y equilibrar su dieta, por lo que esta
ser una visin realmente de alto nivel: Consumir carnes magras, sanos,
frutas frescas, verduras y limitar los alimentos procesados y azcares. Siga
la recomendacin del Instituto de Medicina y obtener hasta un 35 por ciento
de sus caloras diarias de las protenas magras, el 45 por ciento de hidratos
de carbono de alta calidad y un 20 por ciento de grasas saludables. En
realidad no es difcil de seguir, y los resultados sern notables. Muchas
dietas se sugieren tanto como una reduccin de 500 caloras de su ingesta
diaria de caloras, y no recomiendo nada ms que eso, su cuerpo necesita
combustible para sus entrenamientos diarios. Distribuya su alimentacin en
6 comidas pequeas al comer cada 2 horas durante el da. Esto mantendr
su metabolismo constantemente entusiasmado, pero no caigas en la trampa
de embalaje en caloras adicionales!

TIP: Si usted desea realizar un nmero extremo de abdominales, entonces

usted necesita para asegurarse de que para fortalecer la zona lumbar y las
caderas tanto como sus msculos abdominales. No escatime en los
ejercicios para la espalda o la cadera durante el programa, sino que son
esenciales para la construccin de la fundacin, su ncleo slido que le
permite hacer muchas repeticiones de abdominales.
Para el entrenamiento de intervalo asegrese de "despertar a cardio" para
maximizar la quema de grasa, y el trinquete hasta su entrenamiento en uno
o dos carreras con intervalos. Calienta trotando durante 5 minutos, y luego
realizar los intervalos de funcionamiento en un 80 por ciento de su mximo
durante 30 segundos y luego caminar durante 30 segundos. Repita la
operacin para 10 repeticiones, y luego correr durante 5 minutos para que
se enfre. Haz este ejercicio 3 veces por semana y, a medida que avanza, se
extienden los intervalos de funcionamiento y las pausas de 1 minuto cada
uno, hasta 20 minutos de cardio total.

Calentamiento y Estiramiento

Correctamente calentar el cuerpo antes de cualquier actividad es muy

importante, ya que es un estiramiento despus del entrenamiento. Tenga en
cuenta que el calentamiento y el estiramiento son dos cosas
completamente diferentes: Una rutina de calentamiento se debe hacer
antes de estirar para que sus msculos son ms flexibles y capaces de ser
estirados de manera eficiente. Usted no debe "calentar" por el estiramiento,
usted simplemente no quieren empujar, jalar o estirar los msculos fros.

Antes del calentamiento, los msculos son mucho menos flexibles. Piense
en una banda de goma tirando de un congelador: si la estiras con fuerza
antes de que tenga la oportunidad de entrar en calor, es probable que se
rompa. Estirar los msculos fros puede causar una tasa significativamente
ms alta de las lesiones musculares e incluso lesiones en las articulaciones
que se basan en los msculos para la alineacin.

Es crucial para elevar la temperatura de su cuerpo antes de comenzar un

entrenamiento. Con el fin de evitar lesiones, tales como tensin muscular,
que quiere aflojar los msculos y las articulaciones antes de comenzar el
movimiento del ejercicio actual. Un buen calentamiento antes de su
entrenamiento lentamente debera elevar su temperatura corporal, la
frecuencia cardiaca y la respiracin. Antes de saltar en el entrenamiento,
debe aumentar el flujo de sangre a todas las reas de trabajo del cuerpo.
Este flujo de sangre aumentado a transportar ms oxgeno y nutrientes a los
msculos que trabajan. El calentamiento tambin aumenta el rango de
movimiento de las articulaciones.

SUGERENCIA: Queme ms grasa cuando se despierta a cardio: Antes de

comer en la maana, su cuerpo est en primer quemador de grasa modo de
ayunar toda la noche. Tan pronto como usted come algo con carbohidratos,
tu cuerpo libera insulina en el torrente sanguneo y se empieza a quemar el
glucgeno como su fuente principal de combustible. Una vez que eso
sucede, su quema de grasa ventaja se ha ido.

Un calentamiento debe consistir en una ligera actividad fsica (como

caminar, trotar, andar en bicicleta estacionaria, saltos, etc) y slo tardar
aproximadamente

5-10 minutos para completar. Su nivel de condicin fsica y la actividad

determinar cunto y durante cunto tiempo hay que ir pero, en general, la
persona promedio debera aumentar hasta un ligero sudor durante los
calentamientos. Desea preparar su cuerpo para la actividad, no se fatiga.

Un calentamiento debe hacerse en las siguientes etapas:

movilidad inocua: movimientos fciles que obtienen sus articulaciones se

muevan libremente, como estar de pie levanta el brazo, el brazo y el
hombro, el cuello crculos

rotaciones y giros del tronco.

PULSE FONDOS: suave, progresivo actividad, aerobic que se inicia el

proceso de elevar su ritmo cardaco, como saltos, saltando

cuerda y correr en su lugar.

MOVILIDAD ESPECFICA: Esta comienza a trabajar las articulaciones y los

msculos que se utilizarn durante la actividad. Realizar movimientos
dinmicos a

preparar su ncleo para la prxima sesin de ejercicios abdominales. Estos

movimientos se realizan con mayor rapidez que la movilidad suave
movimientos-imaginan un

nadador antes de una carrera o un levantador de pesas antes de un gran

impulso. Movimientos dinmicos debe elevar el ritmo cardaco, aflojar las
articulaciones y los msculos especficos, y obtener la motivacin para su
entrenamiento.
El estiramiento generalmente debe hacerse despus de un entrenamiento.
Te ayudar a reducir el dolor de la sesin de entrenamiento, aumentar el
rango de movimiento y flexibilidad dentro de una articulacin o msculo, y
preparar su cuerpo para futuras sesiones de entrenamiento. El estiramiento
inmediatamente despus del ejercicio, mientras que sus msculos an
estn calientes permite que sus msculos se vuelven a su rango completo
de movimiento (que le da ms ganancias de flexibilidad) y reduce la
posibilidad de lesiones o fatiga en las primeras horas o das despus de un
entrenamiento intenso. Es importante recordar que incluso cuando ests
caliente y suelto, nunca se debe "rebote" durante el estiramiento. Mantenga
sus movimientos lentos y controlados.

En resumen, se debe calentar durante 5-10 minutos, estirar suavemente

durante 3-5 minutos, lleve a cabo su entrenamiento, y luego estira durante
5-10 minutos. Hemos incluido algunos ejercicios de calentamiento y
estiramientos que apuntan especficamente a los msculos que se usan en
el programa (ver pgina 124).

Cmo Evitar las Lesiones

Sit-ups son una forma eficaz de aumentar la fuerza y la masa muscular
cuando se hace correctamente por individuos sanos, en forma, pero,
seamos sinceros, ninguno de nosotros es perfecto. Debido a los aos de la
postura incorrecta, lesiones deportivas o incluso musculatura dbil, todos
tenemos los desequilibrios que pueden afectar la correcta forma de
abdominales e incluso nos pone en la pista rpida a una lesin. Adems,
cualquier lesin pre-existente en la parte posterior o central puede ser
exacerbada por zambullirse en el sit-ups con demasiada rapidez o hacerlas
con una tcnica inadecuada.

Es muy importante que usted se centra en la forma adecuada y realizar los

movimientos bsicos de una manera lenta y controlada. Si usted tiene una
condicin pre-existente como el dolor de espalda, mala postura o un
desequilibrio muscular, tmese su tiempo y su forma de trabajo poco a poco
mientras se centra en la formacin de una buena forma. Si el dolor o el
dolor persiste, consulte a un profesional mdico. Escuche a su cuerpo. Usted
debe ser capaz de saber cuando usted est listo para comenzar un
programa de fuerza y acondicionamiento como esta sintonizando a su
cuerpo. Tmelo con calma y ser inteligentes acerca de la determinacin de
lo que es el dolor normal de un entrenamiento y lo que es una lesin
persistente que eres injusto. Si crees que es esto ltimo, tomar unos das
ms fuera y ver si el dolor pasa. Si no lo hace, usted debe consultar a un
profesional mdico.

A lo largo de la rutina, usted debe esperar a sentir dolor leve y fatiga, sobre
todo cuando ests empezando. La sensacin de sus msculos se "bombea"
y el cansancio de un entrenamiento extenuante debe esperar. Estos son
sentimientos positivos.

Por otro lado, cualquier dolor agudo, espasmos musculares o

entumecimiento es una seal de advertencia que tiene que parar y no te
exijas ms duro. Algunos grupos musculares pequeos pueden fatiga ms
rpido porque estn a menudo pasado por alto en otros entrenamientos.
Con contenido de la pierna abdominales, los flexores de la cadera y
cudriceps estn haciendo una buena cantidad de trabajo, y para algunas
personas estas reas pueden cansan antes que los msculos abdominales al
realizar max-repeticiones pruebas. Es importante construir poco a poco y de
manera constante la fuerza de todo su corazn, y no slo su abs-con el fin
de realizar un nmero extremo de sentarse-up repeticiones.

Aqu estn los sntomas par de otros a tener en cuenta: el dolor y las
molestias en la zona lumbar y rigidez o dolor en el cuello. Hay varios
factores que pueden contribuir a reducir el dolor de espalda, y es
importante que usted conozca sus lmites y buscar el consejo de un mdico
si el dolor persiste o empeora. Rigidez en el cuello puede ser resultado de
forzar su cuello a travs del movimiento, tratar de mantener el cuello suelto
y flexible. Recurrente dolor es la forma que tiene el cuerpo de decirnos que
algo est mal, ser inteligente y escuchar! No hay medalla de honor para
seguir ejerciendo a travs del dolor. Pare inmediatamente y asegrese de
consultar a un mdico profesional.

Prueba Inicial

Vamos a empezar con una prueba de tres ejercicios sencillos que le

ayudarn a evaluar su fuerza de la base y el nivel de condicin fsica
general: un tabln cronometrado, el nmero mximo de pierna buena forma
levanta usted puede realizar y el nmero mximo de abdominales se
pueden realizar en dos minutos. Por qu estos ejercicios y el orden?

El tabln es una gran prueba de fuerza de la base y la estabilidad, porque es

una posicin esttica y no hay tensin adicional sobre la columna vertebral.
Este ejercicio es un buen punto de partida para comprometerse y comenzar
a trabajar los msculos de la base en forma aislada.

Entonces es hora de descansar: 1 minuto es el tiempo suficiente para que

usted pueda recuperar el aliento, beber un poco de agua y prepararse para
el siguiente ejercicio, pero no el tiempo suficiente para que sus msculos
abdominales para recuperarse plenamente del ejercicio tabln. Los
programas de este libro aprovecharse de los beneficios cardiovasculares de
los circuitos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para
ayudar a quemar ms caloras, fortalecer su resistencia y moldear tu
cuerpo, y estos breves descansos programados son una parte importante de
ese . Tenga esto en cuenta cuando se pasa de un ejercicio al siguiente
atencin y de pago para el temporizador de reposo.

CONSEJO: Un socio buen entrenamiento debe ayudar a empujar a hacer lo

mejor posible y mantener el rumbo con sus entrenamientos. Tener un
compaero de mantener un ojo en su forma puede ser muy til, y la
diferencia entre querer hacerse dao mediante la realizacin de un ejercicio
mal y alcanzar sus metas por conseguir el mximo absoluto de cada set.
El ejercicio de levantamiento de la pierna se lleva a cabo desde una posicin
estable con la espalda y la cabeza en el suelo y las manos apoyadas en el
suelo. El movimiento trabaja principalmente el recto del abdomen, pero el
movimiento tambin recluta a los flexores de la cadera para subir y bajar
cada pierna.

Despus de otro descanso de 1 minuto, esta progresin de un ejercicio de

esttica de la tabla a una controlada por un solo movimiento de la
articulacin de la elevacin de la pierna construye para la realizacin de
abdominales, que incorporan mltiples msculos estabilizadores y una
gama ms amplia de movimiento (ROM) .

Tomando la Prueba

Calentado y listo? Great! Antes de empezar, es muy importante que se

familiarice con la forma apropiada para cada ejercicio. Lea cada una de las
descripciones de ejercicios, ver sus fotos y poco a poco tratar de cada
movimiento varias veces para asegurarse de que entiende exactamente lo
que vas a hacer una vez a empezar.

Asegrese de que est hidratada y relajada. Respire lenta y profundamente

para prepararse.

La prueba es importante para establecer un punto de referencia para el

nmero de repeticiones que puede completar, o cunto tiempo se puede
mantener una tabla, y tambin para determinar qu programa se inicie con:
nivel de preparacin, Nivel I o Nivel II. Asegrese de escribir la fecha actual
y la cantidad de tiempo o el nmero de repeticiones que completar para
cada uno de los tres ejercicios para que pueda referirse a la prueba inicial a
travs del programa para comprobar su progreso.

SUGERENCIA: Tomaste una imagen "anterior"? No? La mayora de las

personas se resisten a tomar uno o simplemente se olvidan y luego
lamentarlo ms tarde cuando haya terminado el programa y desea
comparar su nuevo fsico a la antigua. Vaya por delante, que no tiene que
compartirlo con nadie-una foto de antes es una gran motivacin para
mantenerse en pista con su aptitud!
Un socio ser muy til para la celebracin de sus pies durante el sit-ups,
arrancar y parar el cronmetro durante las pruebas cronometradas, y viendo
su forma de asegurarse de que est realizando los movimientos
correctamente.

Plank temporizado

1:00 resto

Max levanta la pierna

1:00 resto

Max Sit-Ups en 2:00

TIP: Recomiendo tomar el examen inicial de 1-2 das antes de que planee
iniciar el programa para que sus msculos tengan tiempo de recuperacin
adecuado antes de comenzar el rgimen de 7 semanas. La mayora de la
gente a encontrar el xito con una rutina de lunes, mircoles y viernes, as
que tome la prueba inicial el viernes o el sbado.

Tabln

Este es un ejercicio programado, as que coloque el temporizador en la que

se puede ver cuando est en su posicin. El tabln es exactamente igual
que la parte superior de un push-up. Una vez que llegue a la posicin de
inicio adecuada, usted est en el reloj.

LA POSICIN: Coloque sus manos en el suelo aproximadamente al ancho de

hombros, haciendo que sus dedos apunten hacia el frente y los brazos

son rectas pero no los codos bloqueados. Paso los pies hacia atrs hasta que
tu cuerpo forme una lnea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies
deben estar aproximadamente 6

pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies. Involucre a su

ncleo para mantener la columna vertebral de la flacidez, no se hunden en
sus hombros.

Mire su reloj y anote la hora. Recuerda respirar y mantener la posicin

durante todo el tiempo que pueda. Asegrese de no dejar que su culo ceder.
Si usted tiene un socio o un espejo, echar un vistazo a su formulario. Una
vez que ya no puede mantener la espalda recta, bajar el torso hacia el piso
y anote la hora. Fecha: / /

Plank Programado: []

Agarra tu toalla y agua, reposo durante 1 minuto y prepararse para el

segundo ejercicio, ascensores max piernas.

Levanta la pierna

1 Acustese boca arriba con las piernas extendidas sobre el suelo y los
brazos a lo largo de los lados, las palmas hacia abajo. Contrae los msculos
abdominales inferiores y levante sus pies y 6 pulgadas del suelo. Mantenga
la posicin durante 3 segundos.

2 Mientras mantiene su pie izquierdo en su lugar, levantar el pie derecho 6

pulgadas de alto (ahora debe ser de 12 pulgadas del piso). Mantenga la
posicin durante 3 segundos.
3 Al mismo tiempo baje la pierna derecha de nuevo a 6 pulgadas del suelo,
mientras que el aumento de su pie izquierdo 6 pulgadas de alto. Mantenga
la posicin durante 3 segundos. Esto cuenta como 2 repeticiones.

Repita para tantas repeticiones como puedas completar con buena forma.
Pare si sus rodillas se doblan o no puede mantener cada pierna en una
posicin elevada durante 3 segundos.

Tome un descanso de 1 minuto, beber un poco de agua y se inhala y exhala

lentamente a bajar su ritmo cardaco. Anote el nmero de elevaciones de la
pierna que complet ms adelante, y prepararse para la prueba final, sit-
ups/crunches mximo en 2 minutos.

Fecha: / / levanta la pierna: []

02:00 Max Sit-Ups

Antes de empezar, asegrese de que ha revisado la forma de realizar una
buena forma-sit-up en la pgina 14. Tambin puede hacer esta parte de la
prueba con crujidos, slo asegrese de seguir la forma correcta contraccin
adecuada en la pgina 16.

1 En una superficie acolchada, acostarse boca arriba con las rodillas

dobladas a unos 90 . El uso de un objeto fijo o socio, restringir sus pies por
lo que permanecen en el suelo durante todo el movimiento. Apoya la
cabeza, los hombros y la espalda en el suelo, y mantener la curvatura
adecuada de la columna lumbar, no permitiendo que toque el suelo. Ajuste
el temporizador de 2 minutos. Coloque las manos y los brazos en la posicin
que mejor se adapte a su nivel de habilidad (ver pgina 14).
2 Exhale y contraiga los msculos abdominales para levantar lentamente la
cabeza, los brazos y la parte superior del suelo de una manera controlada.
Mantenga la espalda superior y cuello recto y mantener la mano y la
posicin del brazo a travs del movimiento. Pare cuando su espalda est
aproximadamente a un ngulo de 45 con el suelo. Haz una breve pausa.

3 Inhale y retorno a la posicin de partida. Puede redondear su espalda

ligeramente y girar la columna vertebral en el suelo como lo hace.
Mantenindole abdominales contrados, toque ligeramente ambos
omplatos al suelo.

Eso es una repeticin.

Realizar tantas repeticiones como sea posible en los 2 minutos, y anote ese
nmero. Fecha: / /
Abdominales: []

OK, eso es todo por ahora! Tiempo para tomar un respiro y relajarse. Lea la
tabla para ver si usted debe comenzar con el programa de nivel de
preparacin o entrar de lleno en

Nivel I o Nivel II.

As que, dnde apilan para arriba? Si los resultados de caer en ms de una
categora, a continuacin, iniciar en el nivel inferior, usted tendr un montn
de oportunidades para progresar al siguiente nivel como usted trabaja su
manera a travs del programa.

El nivel de preparacin se puede encontrar en la pgina 139.

PARTE II:
EL PROGRAMA

Semanas 7 y 300 abdominales Programa

En este punto hemos cubierto todo, desde el establecimiento de sus metas

de por qu y cmo debe ser el fortalecimiento de su ncleo, e incluso
hemos disipado algunos mitos acerca de abdominales. Ahora es el momento
de sumergirse en los programas y ponte a trabajar!

El nivel I es un programa de cuatro semanas de entrenamiento progresivo

con ms de 20 ncleos fortalecimiento y ejercicios de tonificacin para
prepararse mental y fsicamente para el programa de 7 semanas en el Nivel
II. Para algunos atletas, Nivel I puede ser adecuada para alcanzar sus metas
de acondicionamiento fsico y mantener su fsico, una duracin de un mes
de duracin es perfecta para desarrollar y mantener una rutina, y el
programa est diseado para atacar abs, las caderas y la espalda baja en
cada juego para maximizar su aptitud total del ncleo. Los atletas que estn
buscando ms que un desafo sern introducidos a una docena de ejercicios
adicionales en el Nivel II que se dirigen a las caderas, la espalda baja, los
msculos abdominales y de nuevas maneras y desde diferentes ngulos.
Nivel II es semiprogressive, mientras que en su mayor parte, estamos
trabajando hacia arriba en trminos de repeticiones, el programa vara de
un entrenamiento a otro para permitir el aumento de la fuerza, crecimiento
muscular y la recuperacin. Cada ejercicio ha sido cuidadosamente
seleccionado y se coloca en cada juego en concreto para fortalecer y
tonificar su ncleo entero.

En ningn momento durante los programas le presentar 100, 200, o 300

sit-ups-que no es ni eficiente ni sabio. Realizacin de una cantidad extrema
de cualquier ejercicio debe hacerse con moderacin, y se reserva para las
pruebas despus de cada nivel. Aunque sus objetivos pueden variar, no hay
un "nmero mgico" de abdominales necesarios para avanzar de un nivel a
otro, las pruebas sit-up son un punto de referencia para que usted trabaje
hacia siguiendo los programas y el fortalecimiento de su ncleo. Completar
100 abdominales en la prueba de nivel de preparacin o 200 despus de
completar el nivel I es razonable, pero no es el objetivo. Cada nivel est a
punto total del ncleo fortalecimiento; las pruebas sit-up son un mtodo
para evaluar las ganancias de un nivel a otro.

UNA PALABRA SOBRE LA INTENSIDAD

Cuanto ms alto sea el nivel de intensidad que puso en el entrenamiento, el

ms usted cosechar los beneficios. Pasar de un ejercicio a otro
rpidamente, terminando cada repeticin con la forma apropiada y la
ejecucin de cada entrenamiento de principio a fin es la manera ms eficaz
para fortalecer y tonificar su base y desarrollar el cuerpo que deseas. Los
ejercicios son un reto, pero si sonmbulos a travs de los movimientos y
sudar tinta de un ejercicio a otro, slo ests engaando a ti mismo. Haga el
compromiso con uno mismo y seguir adelante. Mantngase enfocado en
mantener la intensidad alta durante sus entrenamientos y que
absolutamente va a ver los resultados. No te olvides de hidratar y respirar
adecuadamente, tambin!

Lectura de las cartas del entrenamiento

Los programas se dividen en Nivel I y Nivel II. Cada nivel tiene tres
entrenamientos por semana con una duracin de 4 y 7 semanas,
respectivamente. La rutina de cada da se encuentra en el cuadro de abajo
ese da. Entrenamiento de cada da se desglosa por grupos que consisten en
el nmero de repeticiones y el tipo de ejercicio, seguido de la cantidad de
descanso que usted debe tomar antes de iniciar el siguiente set. Por
ejemplo, en la tabla de abajo para la Semana 1, Da 1, Set 1, deber realizar
24 abdominales seguidos de 20 repeticiones de elevaciones de piernas,
cadera 20 aumentos, y luego Supermans 22, movindose rpidamente entre
los ejercicios. Cuando los 4 ejercicios estn completos, descansar durante
30 segundos antes de pasar a la siguiente serie.

Nota: El descanso y la recuperacin son vitales para el xito de los

programas y se debe incluir la forma prescrita en los horarios. Recuerde
tambin que se caliente antes de su entrenamiento y estirar despus!
Consulte las pginas 126-38 para las ideas.
Nivel 1

Use el ejercicio registra partir de la pgina 146 para realizar un seguimiento

de su progreso con el programa. Desde las 7 semanas a 300 abdominales
programa est diseado para ser realizado varias veces, le recomiendo que
hacer algunas copias del registro antes de empezar a llenar pulg Usted me
agradecer ms tarde!

Nivel I

Listo para empezar a trabajar en el Nivel I? Este nivel incluye 25 ejercicios

diferentes y es adecuado para la mayora de los individuos que son atlticos
y familiarizado con el trabajo a cabo. Este programa es la verdadera "carne
y papas" del programa, y es de cuatro semanas de duracin. En el Nivel I,
podrs fortalecer y tonificar su ncleo total, mientras que el aprendizaje y el
perfeccionamiento de la forma de ejercicios probados y verdaderos que se
pueden realizar en cualquier lugar.

Nota: El descanso y la recuperacin son vitales para el xito de los

programas y se debe incluir la forma prescrita en los horarios. Recuerde
tambin que se caliente antes de su entrenamiento y estirar despus!
Consulte las pginas 126-38 para las ideas.

Nivel I
Prueba de Nivel I

Felicidades por completar el Nivel I del programa! En las ltimas 7 semanas,

que ha progresado a travs de ms de una docena de diferentes
movimientos y variaciones para desarrollar la fuerza total del ncleo y debe
estar listo para tomar a 2 minutos de abdominales prueba.

Agarra tu equipo de ejercicio, calentar, estirar, e hidratar. Ajuste el

temporizador de 2 minutos. Su meta es de 80 abdominales en ese
momento, si usted estaba en el ejrcito, eso sera suficiente para poner en
la parte superior de la clase! Preprate, listos, ya!

2:00 Sit-Up Prueba Fecha: / /

As que, cmo lo haces? Saba usted golpea su marca? Est satisfecho

con los resultados? Si es as, a continuacin, pasar al Nivel II en la pgina
53. Si usted todava siente que necesita ms trabajo para fortalecer su
ncleo o simplemente te sientes como la repeticin de Nivel I, entonces
adelante! Los programas de este libro han sido diseados para que usted
pueda trabajar a su propio ritmo. No te preocupes, Nivel II y ms de una
docena de nuevos ejercicios y variaciones estarn esperando por usted
cuando est listo.

Nivel II

Bienvenido al Nivel II-Ests emocionado de una patada a un nivel superior?

El nivel I es un punto de partida ideal para iniciar a partir de, los ejercicios
son identificables, repetible y construir un alto nivel de fuerza de la base.

As que, quin necesita un nivel II de todos modos? Bueno, lo haces. Es

importante cambiar la especificidad de sus entrenamientos cada 3-4
semanas ya que sus msculos comienzan a adaptarse. Para seguir
desafiando su cuerpo, siguen el principio DIJO: adaptacin especfica a las
demandas impuestas. Esto significa que para seguir fortaleciendo su base
total, no puedes dejar que tu cuerpo se acostumbra tambin a cualquier
ejercicio o una sesin de ejercicios. Nivel II presenta diferentes ejercicios o
ms variaciones avanzados de los movimientos del nivel I al seguir para
fortalecer y tonificar su ncleo, e incluso proporciona ejercicios extremos
que son seguros para desafiar a su cuerpo.

Nota: El descanso y la recuperacin son vitales para el xito de los

programas y se debe incluir la forma prescrita en los horarios. Recuerde
tambin que se caliente antes de su entrenamiento y estirar despus!
Consulte las pginas 126-38 para las ideas.

Nivel II

Prueba de Nivel II

Wow, has completado un muy exigente programa de nivel II a ti mismo-dar

una ronda de aplausos! A estas alturas ya debe ser un experto en ms de
30 diferentes fortalecimiento del ncleo se mueve y tener la confianza para
noquear a cientos-As es-cientos de abdominales.

Ahora, usted puede haber notado que este programa ha tenido cuidado de
no recomendar repeticiones extremas de sit-ups, y se ha construido para
atacar y fortalecer su base total de tiempo que se limita el nmero real de
abdominales. Pues bien, ahora ha llegado el momento para ver lo que
puede hacer. No hay lmite de no ms de 2 minutos el tiempo, y para esta
prueba se le realiza el mximo nmero de continuo abdominales que
puedas.

Su objetivo puede ser de 100, 200 o incluso una extrema 300 abdominales,
y todos ellos se pueden realizar con la forma apropiada. Una advertencia: si
usted necesita para descansar durante la prueba que puede elevar su torso
hasta llegar a 90 en relacin con el suelo y recuperar el aliento. Usted no
puede descansar en la posicin hacia abajo con la espalda en el suelo, lo
que es consistente con las PFP militares (pero no hay sargento gritando en
la cara!).
Asegrese de tener su equipo listo y que ests caliente, estirado, hidratada
y respirar normalmente. Preprate para noquear a algunos graves
abdominales!

Abdominales: Fecha: / /

Ejercicios

Anteriormente, hemos introducido los msculos detrs de los movimientos.

Aqu es donde ponemos los msculos a trabajar! Cada uno de los ejercicios
ms de 30 en este libro han sido cuidadosamente seleccionados para
trabajar todos los msculos de su ncleo desde distintos ngulos ya travs
de diferentes planos de movimiento para desarrollar la fuerza total del
ncleo y la flexibilidad.

Negativo Sit-Up

Un resultado negativo de sit-up es ms o menos todo lo que suena-el

ejercicio se centra en el movimiento de extensin hacia abajo de la sit-up.
Usted no encontrar este movimiento en los programas, pero es una gran
manera de construir la fuerza central para aquellos que todava no pueden
realizar un sit-up.

1 Acostado boca arriba, doble las rodillas llevando los talones hacia los
glteos y coloca los pies planos sobre el piso.
2-3 Coloque sus manos en el suelo a los lados y los utilizan para empujarte
a la posicin "arriba" con su espalda en un ngulo de 90 con el suelo. Se
dar cuenta de que, incluso con los brazos ayudando, activacin del ncleo
sigue siendo necesaria para conseguir su parte superior del cuerpo en la
posicin superior.

Para volver a la posicin inicial, coloque sus manos en el suelo justo a las
afueras de las caderas y lentamente "curl" su cuerpo de nuevo hacia el
suelo al permitir que su espalda se doble ligeramente hacia adelante.
Cuando sus hombros y la cabeza haya tocado el suelo, preprese para
utilizar tus manos para elevar a la posicin de nuevo.

Eso es una repeticin.

Asistida Sit-up
Esto est a medio camino entre un negativo Sit-Up (pgina 64) y un
completo Sit-Up (pgina 14). Se realiza mediante el uso de los codos para
ayudar a elevar a la posicin "arriba". Cuando usted encuentra que usted
puede completar 20, 30 o incluso ms repeticiones de abdominales asistida,
slo empezar a usar los codos cada vez menos. Una vez que los
abdominales son lo suficientemente fuertes para sostener la posicin de
pausa en un ngulo de 45 sin la ayuda de los codos, puede mover sus
manos de debajo de su cuerpo e incluso progresar a las posiciones de las
manos ms avanzados que figuran en la pgina 14.

1 Acostado boca arriba, doble las rodillas llevando los talones hacia los
glteos y coloca los pies planos sobre el piso. Coloque ambas manos bajo su
espalda baja o en los lados de la culata, lo que sea ms cmodo.
2 Dejando los codos en el suelo, contraiga los msculos abdominales y
levante su cabeza y la parte superior del suelo con la ayuda de los codos
para proporcionar estabilidad y un empuje extra. Detenga el movimiento
hacia arriba cuando su espalda est en alrededor de un ngulo de 45 con
el suelo. Haga una pausa y luego, lentamente, rizo de vuelta a la posicin
inicial lentamente y con cuidado hasta que su espalda y la cabeza toque el
suelo.

Eso es una repeticin.

Estabilidad Extensin Bola

El fortalecimiento de los msculos de la espalda es una parte muy

importante del desarrollo del ncleo que est demasiado a menudo pasado
por alto. En la bsqueda de construir seis ABS del paquete, la mayora se
concentra en los msculos abdominales y no funcionar correctamente los
msculos inferiores de la espalda, que a menudo conduce a reducir el dolor
de espalda ... que les lleva a renunciar a los ejercicios de espalda por
completo. La extensin de bola de la estabilidad es una de las maneras ms
simples de construir una menor resistencia y la flexibilidad de nuevo.

1 De rodillas sobre el piso, coloque una pelota de estabilidad frente a usted

e incline su parte superior del cuerpo hacia adelante para que sus rondas
torso sobre la parte superior de la bola. Rodar hacia adelante cerca de 2
pulgadas, manteniendo la pelota en el contacto con los muslos, las caderas
debera estar ahora en un ngulo de 100-110 .

2 Una vez que ests colocado en la bola y estable, extiende los brazos hacia
sus caderas con las palmas hacia abajo. Contraiga los msculos de la zona
lumbar para levantar el pecho y el esternn de la pelota y enderezar su
espalda. Pausa durante 1-3 segundos y vuelva lentamente a la posicin
inicial, tratando de no rebotar la bola para cada movimiento. Eso es una
repeticin.
TIP: La pelota debe estar en contacto con los muslos durante todo el
movimiento, y usted no debe sentir que se est pegando el culo fuera. Si es
as, avanzar y apoyarse en la pelota un poco ms.
VARIACIN DE AVANZADA: Hacer que el movimiento ms difcil al extender
sus manos hacia fuera delante de usted con los brazos a lo largo de su
cabeza para que sus bceps estn al lado de sus odos. No entrelazar las
manos detrs de la cabeza, lo que conduce a arquear la espalda superior y
aumentando la presin sobre su cuello.

Estabilidad Crunch Ball

La plataforma desequilibrada de la bola de la estabilidad (no debera ser

llamado una bola de inestabilidad?) Ayuda a activar ms de los pequeos
msculos de apoyo a travs de su corazn, las piernas y la parte superior
del cuerpo mientras que tambin proporciona una base ideal para
abdominales. El tamao y la forma de la pelota tambin allowyou para
ajustar la dificultad de la crisis y la amplitud de movimiento en funcin de
dnde se coloca el baln bajo su espalda.
1 Sintese en el borde de un baln de estabilidad, luego inclinarse hacia
atrs y permitir que la bola ruede hacia delante hasta que se coloca debajo
de la regin lumbar, lo necesitar para ajustar los pies en consecuencia.
Escoge tu posicin de la mano, cuanto ms lejos se coloque las manos lejos
de las caderas, ms difcil el movimiento. Comienza con los brazos
extendidos rectos con las manos a las caderas. Si eso es demasiado fcil, se
puede cruzar los brazos sobre el pecho o incluso extender los brazos
estirados sobre la cabeza. No entrelazar los dedos detrs de su cabeza, que
causa tensin en la espalda y el cuello.
2 Contraiga los msculos abdominales y levante los hombros de la pelota,
sta es la posicin "arriba". Pausa durante 1-3 segundos, y luego
lentamente volver a la posicin inicial.

Eso es una repeticin.

SUGERENCIA: No botar el baln en el fondo del movimiento, sino que slo

hace el ejercicio ms fcil de completar y usted no est trabajando su recto
abdominal, as como debera. Puede tomar unas pocas repeticiones antes de
encontrar la posicin correcta sobre el baln, pero una vez que lo hace, no
se deben pasar cada repeticin. Mantenga sus pies plantados y mantener la
pelota lo ms quieto posible durante todo el movimiento.

Tabln

Los tablones se conoce comnmente como el mtodo ms seguro y mejor

para el desarrollo de un ncleo fuerte, ya que es un proceso esttico, que
aumenta la fuerza y la resistencia en los msculos abdominales, la espalda
y los msculos estabilizadores de toneladas de diversos desde el cuello
hasta los dedos de los pies.
1 Coloque las manos en el suelo aproximadamente al ancho de hombros,
haciendo que sus dedos apunten hacia el frente y los brazos son rectos pero
no los codos bloqueados. Sus manos deben estar planos sobre el suelo para
apoyarse. Paso los pies hacia atrs hasta que tu cuerpo forme una lnea
recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies deben estar cerca de 6
pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies. Involucre a su
ncleo para mantener la columna vertebral de la flacidez, no se hunden en
sus hombros. Mira un temporizador-eres en el reloj.

Recuerda respirar y mantener la posicin durante todo el tiempo que pueda.

Asegrese de no dejar que su culo ceder. Una vez que ya no puede
mantener la espalda recta, bajar las rodillas en el suelo y el descanso.
VARIACIN DEL ANTEBRAZO: Coloque sus codos en el suelo debajo de los
hombros con los brazos flexionados 90 , tus manos palma hacia abajo en el
suelo y los antebrazos que est en contacto con el suelo. Debido a que su
cuerpo est ms cerca en paralelo con el suelo, que est trabajando su
corazn an ms difcil de mantener una lnea recta desde la cabeza hasta
los pies.

SACAR EL MXIMO PROVECHO DE TABLN

Mientras que el tabln es un "simple" ejercicio esttico, hay una gran

cantidad de msculos que se utilizan para mantener su cuerpo en la
posicin correcta:

Los msculos abdominales: Apoye el recto del abdomen como si estuviera a

punto de ser golpeado en el estmago. Al comprometer su ncleo, podrs
mantener tu columna vertebral de la flacidez. Inhale y exhale lentamente
con los labios fruncidos como si estuviera respirando a travs de una pajita
(pero asegrese de que la paja es lo suficientemente grande como para
obtener suficiente aire en los pulmones!).

Glteos y Pelvis: Apriete el msculo glteo mayor y menor en conjunto. Esto

ayudar a mantener tu trasero se pegue y bloquear sus caderas en su lugar
en el plano adecuado.
Hombros: Mantenga su espalda plana y ancha, no deje que su columna
"sumidero" entre los omplatos.

Piernas: Mantenga las piernas totalmente estiradas y rectas, con su peso

apoyado en las puntas de los pies.

Brazos: Al hacer tablas en sus manos, tenga los brazos lo ms rectos posible
sin bloquear los codos y su peso uniformemente

distribuidos en ambas palmas presionando en el suelo. Al hacer tablas en

los codos (mi mtodo preferido), los codos deben estar bajo su

los hombros y los antebrazos y las manos apoyadas en el suelo.

Cuello y columna vertebral: Puesto que usted est utilizando grupos

musculares a lo largo de todo el cuerpo con el fin de mantener la espalda
recta, no dejes que tu cabeza estropear su postura! El cuello debe ser
neutra y alineada con la columna vertebral, lo que significa que no ests
levantando la cabeza o el ahuecamiento de la barbilla hacia el pecho. Sus
ojos deben estar mirando al suelo en el espacio entre sus antebrazos.

Hip Raise

Este ejercicio es un movimiento lento y controlado que trabaja la totalidad

de la espalda, las caderas-ncleo y los abdominales, y proporciona una gran
manera de trabajar los msculos sin ningn tipo de impacto.
1 Acustese boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 y los pies
apoyados en el suelo. Extiende tus manos hacia las caderas y coloque los
brazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a los lados.

2 Activa los msculos abdominales para mantener su ncleo apretado, y

exhala mientras presiona sus pies en el suelo y levanta las caderas y la
espalda baja, formando una lnea recta desde el esternn hasta las rodillas.
No empuje las caderas demasiado altas o arquear su espalda. Mantenga
esta posicin durante 15-30 segundos, y luego inhale y vuelva lentamente a
la posicin inicial.

Eso es una repeticin.

VARIACIN DE AVANZADA: Para trabajar el ncleo y los estabilizadores ms

an, cuando las caderas llegar a la cima del movimiento y su cuerpo es
plano desde el esternn hasta las rodillas, levante un pie del suelo y
extenderla delante de usted en la misma lnea con su torso. Alterne las
piernas con cada repeticin.

Hip bola de la estabilidad Levante

1 Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y levante las piernas lo

suficientemente alto como para rodar una bola de la estabilidad en los
talones. Descansar ambos talones directamente en la parte superior de la

bolas 3-6 pulgadas de distancia. Ambas rodillas deben estar flexionadas a

90 y todo el peso de sus piernas deben estar descansando en el baln.
Extienda sus manos hacia

las caderas y coloque los brazos y las palmas de las manos apoyadas en el
suelo a los lados.

2 Activa los msculos abdominales para mantener su ncleo apretado, y

exhala mientras presiona los talones en la bola y rodar lejos de su cuerpo.
Levante las caderas y la espalda baja, formando una lnea recta desde el
esternn hasta los pies, manteniendo la parte superior de los omplatos
planos sobre el piso. No empuje las caderas demasiado altas o arquear su
espalda. Mantenga esta posicin durante 15-30 segundos, y luego inhale
lentamente y rodar la pelota hacia el trasero con sus tacones y baje a la
posicin de partida.

Eso es una repeticin.

Perro de caza

El perro de caza es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza

abdominal y de la cadera y la flexibilidad, y tambin para trabajar la zona
lumbar mediante la estabilizacin de la columna vertebral de todo el
movimiento.

1 lleve en sus manos y rodillas con las piernas flexionadas 90 , con las
rodillas debajo de las caderas, dedos de los pies en el suelo y las manos en
el suelo directamente debajo de sus hombros. Mantenga la cabeza y la
columna vertebral neutral, no deje que su cabeza levante o se hunda.
Contrae los msculos abdominales para evitar que se hunda la espalda,
mantenga la espalda recta desde los hombros a tope durante todo el
ejercicio.
2 En un movimiento lento y controlado, al mismo tiempo levantar la pierna
izquierda y el brazo derecho hasta que estn en el mismo plano plano como
su espalda. La pierna debe estar paralelo al suelo, no se eleva por encima
de la cadera, el brazo debe extenderse directamente desde su hombro y su
bceps deben estar al nivel de la oreja. Mantenga esta posicin durante 3-5
segundos y luego baje lentamente el brazo y la pierna de atrs a la posicin
inicial.

Eso es una repeticin. Repetir en el otro lado.

Reverse Crunch
Cmo puede obtener todos los beneficios de fortalecimiento del ncleo de
una crisis de estrs muy limitado en la espalda baja? Abdominales inversas
son la respuesta! Mantenga las piernas rectas y de vuelta ms baja en un
plano nivelado en todo este movimiento controlado slowand.

1 Acustese boca arriba con las piernas extendidas sobre el suelo y los
brazos a lo largo de los lados, las palmas hacia abajo.

2 contrayendo los msculos abdominales inferiores, levante sus pies 4.6

pulgadas del piso, flexiona las rodillas y llevarlas hacia el pecho. Tenga
cuidado de no poner demasiada presin en su espalda baja llevando las
caderas del suelo. Pausa cuando los glteos aumentar ligeramente la
colchoneta.
3 Extienda las piernas y bajarlos hasta que sus pies son de 4-6 pulgadas del
piso.

Leg Lift

Estos son comnmente llamados tijeras o patadas aleteo, y son una gran
manera de aislar los abdominales!
1 Acustese boca arriba con las piernas extendidas sobre el suelo y los
brazos a lo largo de los lados, las palmas hacia abajo. Contrae los msculos
abdominales inferiores y levante sus pies y 6 pulgadas del suelo. Mantenga
la posicin durante 3 segundos.

2 Mientras mantiene su pie izquierdo en su lugar, levantar el pie derecho 6

pulgadas de alto (ahora debe ser de 12 pulgadas del piso). Mantenga la
posicin durante 3 segundos.

3 Al mismo tiempo baje la pierna derecha de nuevo a 6 pulgadas del suelo,

mientras que el aumento de su pie izquierdo 6 pulgadas de alto. Mantenga
la posicin durante 3 segundos. Esto cuenta como 2 repeticiones.

Side Plank
La tabla lateral es un ejercicio de gran aislamiento para apretar los
abdominales oblicuos internos y externos (alias sus manijas del amor), as
como el transverso abdominal. Para algunas personas con problemas de
espalda que les impiden girar con un rango de movimiento completo, tabla
lateral puede ser un ejercicio beneficioso, pero no es perfecto para todos. La
inestabilidad de la tabla lateral funciona una gran cantidad de msculos que
sostienen todo el cuerpo, incluyendo las caderas, glteos, pecho y espalda.
En promedio, los tablones laterales se llevan a cabo por alrededor de la
mitad de largo como tablones estndar.

1 Acustese de costado y colocar tus pies, caderas y hombros encima de la

otra. Apyese sobre el codo, mantenindolo directamente debajo del
hombro;

su antebrazo debe estar completamente en el suelo, perpendicular a su

cuerpo.
2 Participacin de su ncleo para mantener su espalda recta, levante sus
caderas del suelo hasta que formen una lnea recta desde la cabeza hasta
los pies. Deje descansar el brazo de arriba a lo largo de su lado. Mantenga la
posicin durante un periodo de tiempo predeterminado o durante tanto
tiempo como sea posible.

Vuelva lentamente a la posicin inicial. Repita del otro lado.

MODIFICACIONES: Las personas con las rodillas dbiles pueden encontrar

que esta posicin pone una gran tensin en sus rodillas cuando se
mantenga ambas piernas rectas.

Para aliviar un poco el estrs, he usado un rodillo de espuma, bola de

medicina o similar para proporcionar una cierta estabilidad de la rodilla.
Colocar el objeto en el exterior

del muslo que est ms cerca del suelo y mantener las piernas rectas. Es
posible que tenga que experimentar con la colocacin de ponerse cmodo.

Rodando Plank
El tabln de rodadura es un superconjunto de tablas que combinan la tabla
plana y dos tablas laterales para trabajar todo su ncleo e incluso apuntar
una serie de estabilizadores (de abdominales profundos erectores espinales)
al pasar de una posicin a otra de una manera controlada slowand.

1 Coloque los codos en el suelo debajo de los hombros, los antebrazos

enteras en el suelo y los brazos flexionados a 90 . Sus manos deben estar
planos sobre el suelo para apoyarse. Paso los pies hacia atrs hasta que tu
cuerpo forme una lnea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies deben
estar cerca de 6 pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies.
Involucre a su ncleo para mantener la columna vertebral de la flacidez y
apretar los glteos para mantener el trasero de hacia arriba. Mantenga su
espalda plana y ancha; no hundirse en sus hombros. Mantenga esta posicin
por el importe especfico de tiempo.

2 Lentamente, desplace el peso hacia el codo izquierdo y girar todo el

cuerpo por lo que es perpendicular al suelo y su peso se apoye sobre el
codo izquierdo y el borde exterior de su pie izquierdo. Mantener el codo
izquierdo en el suelo, gire el antebrazo izquierdo por lo que es perpendicular
a su cuerpo para mayor soporte. Coloque su mano derecha en la cadera y
apilar su pie derecho en la parte superior de su antebrazo izquierdo. A lo
largo de la rotacin de mantener la columna recta y no dejes que tus
caderas hundirse hacia el piso. Mantenga esta tabla lateral para la cantidad
especfica de tiempo, y luego hacer retroceder a la posicin de punto de
partida.

Sostenga la posicin de tabla para la cantidad especfica de tiempo.

3 Roll en su codo derecho y realizar una tabla lateral sobre el lado derecho
de la cantidad especfica de tiempo. Reversin a la posicin inicial y baja el
cuerpo hasta el suelo.

Eso es una repeticin.

Pelota de Estabilidad Reverse Roller

1 A partir de las manos y las rodillas, coloque la parte superior de ambos

pies encima de una pelota de estabilidad. Coloque el peso en sus manos y
levante las rodillas del

estera, equilibrando su peso sobre sus manos y la bola de la estabilidad.

Avanza con las manos hasta que tu cuerpo forme una lnea recta desde la
cabeza hasta los pies, con la participacin

su ncleo y los glteos para mantener la espalda plana. Sus manos deben
estar en el suelo un poco ms ancho que los hombros y el cuello debe estar
en una posicin neutral con la cabeza ni levant la barbilla ni presionado a
pecho.

2 Manteniendo la espalda recta y la columna vertebral recta exhale y

lentamente llevar las rodillas hacia el pecho y los talones hacia las nalgas.
No levante sus caderas ni arquear la espalda. Pare cuando usted no puede
llevar las rodillas ms cerca hacia su pecho, y mantenga esa posicin
durante 10 segundos.
3 En un movimiento lento y controlado, inhala y extiende las piernas hacia
atrs, volviendo a su cuerpo a la posicin inicial. Tenga cuidado de no botar
el baln de estabilidad. Este debe ser un movimiento muy lento y controlado
con los abdominales y los glteos se dedican todo el tiempo.

Eso es una repeticin.

Marching Tuerza

Por ltimo, una oportunidad para bajar al suelo! El giro marchando trabaja
los oblicuos y abdominales, caderas y es un movimiento de alta intensidad
para obtener su ritmo cardaco.
1 Pngase de pie con los pies al ancho de separacin. Lleva los brazos
delante de usted y doblar los codos de 90 .
2 Gire el torso hacia la derecha y levante la rodilla izquierda en el codo
derecho.
3 Repita con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Un pequeo salto con el
pie abajo le ayuda a mantener su impulso de la pierna a pierna.

Limpiaparabrisas

Muchos de fortalecimiento del ncleo movimientos son parte estiramiento y

ejercicio-esta parte es otro de esos. Limpiaparabrisas son una torsin y
rotacin de la columna vertebral torso para estirar y fortalecer la zona
lumbar, glteos y caderas. Yo personalmente uso este ejercicio para
calentar mis msculos inferiores de la espalda y alinear la columna vertebral
lumbar, no se sorprenda si se siente un ligero estallido como alinear las
vrtebras al realizar este movimiento. Si tiene problemas de espalda o
columna vertebral inferior, tenga mucho cuidado al realizar este ejercicio
lentamente.
1 Acostado boca arriba con los brazos extendidos a lo largo de los lados, las
palmas hacia abajo, doble las rodillas 90 y levante las piernas para que
sus piernas estn paralelas al piso. Para mayor estabilidad, llevar los brazos
hacia los lados para formar una "T"
2 Exhale y lentamente girar las caderas y las piernas para dejar caer las
rodillas hacia un lado. Mantenga esa posicin durante 1-3 segundos. Inhale
y levante las piernas a la posicin de partida.

Eso es una repeticin, repetir en el otro lado.

Banda de torsin

Antes de asumir la posicin de partida, fije una banda de ejercicio a un

objeto estable entre la cintura y el pecho alto. Prese lo suficientemente
lejos hacia el lado que se puede captar la banda de ejercicio con los brazos
completamente extendidos.
1 pie de lado a la banda, sujete la banda con los brazos extendidos
directamente en frente de su pecho y los codos rectos pero no con llave. Su
cara y el pecho debe estar mirando hacia la banda, se gira
aproximadamente 90 en relacin a las caderas. Sus caderas deben
permanecer en su lugar durante todo el movimiento y no gira con su
cuerpo.
2 Exhale y contraiga los abdominales como si estuviera a punto de recibir
un puetazo en el estmago, y el uso de los oblicuos para girar su torso
hasta que est en lnea con las caderas. Mantenga los brazos rectos y se
aferran a la banda de ejercicio de resistencia, tus manos deben estar en
lnea directa con el esternn. Centrarse en el estiramiento de la banda con
los oblicuos, no sus armas. Mantenga esta posicin durante 3-5 segundos,
inhalar y volver a la posicin inicial.

Eso es una repeticin. Asegrese de mantener la espalda recta, no se incline

hacia adelante o hacia atrs o arquear la columna durante el movimiento.
Recuerde que debe cambiar de lado entre las series.

Superhombre

Curiosamente, este ejercicio no se realiza "arriba, arriba y lejos", pero en

realidad en el estmago, en el suelo. Sin embargo, el Hombre de Acero
agradecera mucho la importancia de este movimiento, ya que refuerza la
zona lumbar y le da un poco de atencin debido a su erector de la columna,
ya sabes, esos msculos que lo mantienen vertical.

1 Acostado boca abajo sobre su estmago, extiende los brazos directamente

en frente de usted y sus piernas detrs de usted. Mantenga sus rodillas
rectas como si estuviera volando.
2 De una manera lenta y controlada, contraiga su erector de la columna y
coloca sus brazos hacia adelante y hacia atrs las piernas hacia las paredes
opuestas, y permita que sus brazos y pies para elevar 3-5 pulgadas del
suelo. Su cabeza debe mantener una posicin recta con la columna
vertebral, no arquear su espalda. Este movimiento es como mucho de un
"estiramiento", ya que es un ejercicio. Mantenga la posicin durante 5
segundos.

Baje lentamente a la posicin inicial.

Los escaladores de montaa

1 Asumir la posicin superior de una flexin de brazos con las manos

directamente debajo de los hombros y los pies en el suelo. Mantenga su
corazn puesto y el

cuerpo en una lnea recta desde la cabeza hasta los pies.

2 Levante el dedo del pie derecho ligeramente del suelo, lleve su rodilla
derecha hacia el pecho y coloque el pie derecho en el suelo debajo de su
cuerpo.
3 Con un salto muy pequeo de los dos dedos de los pies, extienda el pie
derecho hacia atrs a la posicin inicial y al mismo tiempo traer su rodilla
izquierda hacia el pecho y coloque el pie izquierdo en el suelo debajo de su
cuerpo.

Continuar el cambio, por lo que asegrese de mantener sus caderas bajo.

V-Sit

Este es uno de esos ejercicios que suena es exactamente howit Pero,

muchacho, es ms difcil de lo que parece. Este es un movimiento lento y
controlado: Nunca tirn su cuerpo desde una posicin dorsal propenso a un
V-que es una forma rpida para tirar de un msculo! Con el fin de
aprovechar los beneficios de este ejercicio y la cantidad de apoyo que
trabaja los msculos (por no mencionar la coordinacin ayuda a construir),
realmente concentrarse en su forma prctica y mantener su ncleo
comprometido y que refleja la rectitud de su parte superior del cuerpo y las
piernas. Asimismo, no se pierde nada con tener un colchn blando debajo
de la rabadilla.

1 Acustese boca arriba con las piernas extendidas hacia lo largo del suelo y
los brazos extendidos sobre la cabeza en el suelo con su bceps por las
orejas.

2 contrayendo los msculos abdominales y manteniendo las piernas rectas,

levante las piernas y el torso superior para formar una "V" Sus brazos rectos
se hace paralelo a las piernas o al lado de las orejas. Mantenga la posicin
durante al menos 3 segundos. Todo Baje lentamente hacia abajo sin tocar el
suelo con los talones o los hombros, y luego realizar otra repeticin.

Mason Giro

Este ejercicio trabaja los msculos oblicuos abdominales, el erector de la

columna e incluso los flexores de la cadera. Siempre tenga cuidado al usar
pesas en un movimiento de torsin como fcilmente puede lesionar su
espalda baja. Comience con el peso ms ligero posible y su forma de trabajo
a medida que se sientan ms cmodos con el traslado y precisar la forma.
1 Sintese en el piso con las rodillas cmodamente flexionadas, pies en el
suelo, con los brazos doblados 90 y las manos que sostienen un baln
medicinal o el peso por delante de su pecho.
2 Levante los pies 4-6 pulgadas del suelo y el equilibrio de su peso corporal
en el posterior. Mantenga su corazn apretado para proteger su espalda.
3 Mientras mantiene la posicin de la cadera mismo, girar el torso entero en
la cintura y tocar el baln al suelo en el lado izquierdo de su cuerpo.

4 Gire de nuevo al centro, manteniendo los pies en el suelo y el

mantenimiento de su equilibrio usando los msculos de la base de apoyo. A
continuacin, gire a la derecha y tocar el baln en el suelo.

Volver al centro. Eso es una repeticin.

Hanging Leg Raise

No tienes un bar pull-up? Para este movimiento se puede utilizar una

puerta, siempre y cuando sea lo suficientemente fuerte para soportar su
peso corporal. Abra la puerta abierta y coloque la espalda contra la puerta.
Levante los brazos por encima de su cabeza y llegar a sus manos hacia
atrs para agarrar la parte superior de la puerta. Sujete firmemente la
puerta y levante los pies del suelo mediante la contraccin de los msculos
abdominales y lentamente lleve las rodillas hacia el pecho. La puerta le
ayudar a mantener la espalda recta y proporcionar cierta estabilidad
durante el movimiento.
1 Hazte con un bar en el techo con su agarre preferido (solapada, encima de
la cabeza o mixto) y colgar de la barra con los brazos completamente
extendidos pero no los codos bloqueados. Para este ejercicio, cuente hasta 3
segundos, mantenga 1-3 segundos y luego 3 segundos abajo.
2 contrayendo los msculos abdominales, lentamente llevar las rodillas
hacia el pecho, manteniendo su torso lo ms cercano a la vertical como sea
posible. No se incline hacia atrs durante el movimiento o la oscilacin entre
repeticiones.

Baje las piernas en la misma forma lenta.

VARIACIN: patada con la pierna colgando plantea a un nivel superior
mediante la adicin de un lucio en el fondo. Despus de llevar las piernas
hacia el pecho y mantenga pulsado durante 3 segundos, extienda las
piernas a medida que los baje y mantenga en una posicin lucio (o "L"
formada por el torso y las piernas) durante 3 segundos.

Leg Climber

Este movimiento podra ser mejor descrito como una sola pierna V-sit
(pgina 92), pero incorpora algunas oblicuos girando para agarrar una
pierna y, literalmente, subir las manos hasta ella. Este movimiento lento y
controlado toma un poco de tiempo para dominar e incluso ms tiempo para
verse bien mientras lo hace.

1 Acustese boca arriba con las piernas extendidas hacia lo largo del suelo y
los brazos extendidos sobre la cabeza en el suelo con su bceps por las
orejas.

2 Contraiga los msculos abdominales y levante ambas piernas del suelo

12.8 pulgadas. Mantenga las piernas rectas.
3 Manteniendo la pierna izquierda en su lugar, levante la pierna derecha y
parte superior del torso muy similar a la V-sit. Llegue a su mano izquierda
para agarrar la parte interior de la pierna derecha (la ms alta es la mejor),
luego tomar la misma pierna ms cerca de su pie con la mano derecha.
4 Trabaje sus manos hasta que se haya logrado escalar mano sobre mano
hasta el pie derecho. Terminar con las dos manos agarrando el pie derecho,
el torso y la pierna derecha en forma de V y la pierna izquierda sobresale
tratando de mantener el equilibrio.

Suelte el pie derecho y baje lentamente el torso y la pierna derecha en el

suelo. Eso es una repeticin.

Inchworm

Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo y una prueba perfecta para el
tendn de la corva y menor flexibilidad de vuelta. En este ejercicio basado
en el movimiento, podrs avanzar hacia adelante aproximadamente 4
metros por repeticin, por lo que planificar en consecuencia el
posicionamiento de su ejercicio.
1 Prese con los pies sobre la anchura de las caderas y doblar de manera
que tus manos toquen el suelo.

2.3 Mantener las manos firmemente en el suelo para equilibrar su peso,

caminar sus manos en frente de ustedes uno a la vez hasta que est en la
parte superior de un push-up. Mantenga la posicin durante 3 segundos.
4.5 Mantener las manos firmemente en el suelo para equilibrar su peso,
"caminar" los pies hacia la cabeza dando pasos muy pequeos en los dedos.
Imagina que tus piernas estn unidas entre s y slo se puede doblar los
pies en cada tobillo. A medida que contine caminando los pies hacia la
cabeza,

tu trasero se levantar y su cuerpo va a formar una inversa "V." Cuando has

estirado los msculos isquiotibiales, glteos y pantorrillas tan lejos como
pueda, mantenga esa posicin durante 3 segundos. Eso es una repeticin.

Crunch de bicicletas

Valorado por el American Council on Exercise como la forma nmero uno

para dirigir el recto del abdomen, este movimiento pone todo su cuerpo en
movimiento y realmente funciona todo el ncleo.

1 Acustese boca arriba con las piernas extendidas hacia lo largo del suelo y
las manos a ambos lados de la cabeza, los dedos tocndose las sienes.
2 Levante sus pies y 6 pulgadas del piso y al mismo tiempo la contratacin
de su recto abdominal y elevacin de la espalda superior y hombros del
piso. En un solo movimiento, dobla la rodilla izquierda y levanta la pierna
izquierda de modo que el muslo y la espinilla son a 90 ; girar el torso con
los msculos oblicuos para que el codo derecho toque la parte interior de la
rodilla izquierda.

3 Gire el torso de nuevo al centro y baje el cuerpo hacia el piso superior,

detenindose ante su toque hombros.
4 Extienda la rodilla izquierda y el pie vuelva a 6 pulgadas del piso y flexione
la pierna derecha a 90 . Contrae los msculos abdominales, girar y tocar su
codo izquierdo hacia el interior de su rodilla derecha. Eso es 2 repeticiones.

In & Out

Aparte de tablas, este es mi movimiento favorito ncleo debido a su rango

completo de movimiento y lo bien que funciona todo el recto abdominal y
erector de la columna, sin poner una presin excesiva sobre la columna
vertebral superior y el cuello. Porque sus manos no se colocan detrs de su
cuello como si fuera una vieja escuela sit-up, no hay tendencia a sacudir la
cabeza hacia adelante, ests engaando si los brazos no estn al mismo
nivel que el suelo. Este es un movimiento muy lento y controlado y se
realiza mejor a una cadencia de 3 segundos en, mantener 3 segundos y 3
segundos a cabo.
1 Acustese boca arriba con las piernas extendidas hacia lo largo del piso y
los brazos a lo largo de los lados, las palmas hacia abajo.

2 Levante los pies de unos 3 centmetros del suelo, doble las rodillas y lleve
los pies hacia las nalgas y al mismo tiempo levantar los brazos en el suelo y
la activacin de los msculos abdominales para rodar parte superior del
cuerpo hacia arriba.
3 Contine levantando la cabeza y los hombros del piso y llevando sus
manos por el exterior de las rodillas mientras llevando las rodillas y el pecho
juntos. En la parte superior de la mudanza, hacer una pausa durante 1-3
segundos.

Vuelva lentamente a la posicin inicial. Tenga cuidado de "rodar" su columna

vertebral en un movimiento natural y deja que tus hombros y la cabeza
ligeramente tocar el suelo.

VARIACIN: Para mayor activacin abs, mantener la misma distancia de sus

pies desde el suelo mientras extiende las piernas al recto y mantenerlos all
hasta que comience el representante siguiente. Es mucho ms difcil, y
usted reclutar muchos ms msculos de los muslos, cintura plvica y las
caderas para estirar las piernas y salir sin dejar su toque talones. Recuerde
que debe mantener el nivel de las manos a la trampa piso-usted si usted les
levantar!

Estabilidad Plank Bola

1 Coloque los antebrazos en la parte superior de una pelota de estabilidad
con los codos debajo de los hombros y los brazos flexionados a 90 .
Abroche sus manos y sus pies paso atrs hasta que tu cuerpo forme una
lnea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies deben estar cerca de 6
pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies. Mantener su
ncleo firme y la espalda recta, realizar una tabla de la cantidad especfica
de tiempo. Baje lentamente las rodillas cuando haya terminado.

VARIACIN: Para trabajar los brazos, el pecho y la parte superior hacia atrs
mientras usted trabaja su ncleo, coloque su pecho sobre la pelota de
estabilidad y de paso sus pies hacia atrs hasta que tu cuerpo forme una
lnea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies deben estar cerca de 6
pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies. Coloque ambas
manos a los lados de la bola de la estabilidad, la contratacin de su ncleo y
los glteos para mantener la espalda recta, y levante el pecho de la pelota.
Sostenga la posicin "arriba" por la cantidad especfica de tiempo, entonces
baja el pecho de nuevo a la pelota y coloque sus rodillas en el suelo.

Crculos bola de la estabilidad

1 Coloque los antebrazos en la parte superior de una pelota de estabilidad
con los codos a la altura del hombro y los brazos flexionados a 90 . Abroche
sus manos y sus pies paso

hacia atrs hasta que tu cuerpo forme una lnea recta desde la cabeza hasta
los pies. Los pies deben estar cerca de 6 pulgadas de distancia con el peso
en la punta de los pies.

2.3 Involucrar a su base y lentamente mover los codos en pequeos

movimientos circulares en sentido horario. Repita para el nmero deseado
de crculos y luego repetir en sentido anti-horario.
Lentamente baje el cuerpo hasta las rodillas cuando hayas completado
todas sus repeticiones.

Medicina Plank Bola

El viejo adagio dice, "cuanto ms grandes son, ms duro va a caer", pero

cuando se trata de tablones, menor ser la bola, ms difcil la labor bsica!
Aqu hay dos variantes para el uso de un baln medicinal durante un
ejercicio de tabln.
1 A partir de las manos y las rodillas, coloque una bola de medicina
directamente debajo de su esternn. Coloque ambas manos en los lados
opuestos de la pelota y agarrar con firmeza, manteniendo los brazos rectos
pero no los codos bloqueados. Paso los pies hacia atrs hasta que tu cuerpo
forme una lnea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies deben estar
cerca de 6 pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies.
Contrae los msculos abdominales y los glteos para mantener la columna
recta desde la cabeza a los pies, y mantener el cuello en una posicin
neutral con los ojos mirando el baln medicinal. Mantenga su espalda plana,
no deje que su columna vertebral se hunden

por debajo de los omplatos.

Mantenga esta posicin por el importe objetivo de tiempo, y luego

lentamente coloque sus rodillas en la lona y las manos en el suelo.

UNA MANO DE VARIACIN: Realizar un tabln de baln medicinal bsico,

pero coloque su mano izquierda sobre un baln medicinal y su mano
derecha en el suelo. Su brazo derecho se extiende completamente a la
izquierda y ligeramente dobladas para adaptarse a la altura de la pelota.
Los hombros y la parte superior de espalda debe permanecer plana.
Sostenga la posicin por el importe objetivo de tiempo, entonces ruede el
baln medicinal con su mano derecha y repita. Despus de completar las
dos manos, que ha hecho

1 representante.

Walk ponderado Overhead

Mantenimiento Fsico
Eso es una repeticin.
Eso es una repeticin.
Por favor.
Es importante recordar que incluso cuando ests caliente y suelto, nunca se
debe "rebote" durante el estiramiento. Mantenga sus movimientos lentos y
controlados.
Nota: El descanso y la recuperacin son vitales para el xito de los
programas y se debe incluir la forma prescrita en los horarios. Recuerde
tambin que se caliente antes de su entrenamiento y estirar despus!
Consulte las pginas 126-38 para las ideas.
ndice

La

B
Crunch de bicicletas

Ncleo

F
Pies

Yo

J
L

O
P

S
Side Plank

Pelota de Estabilidad Reverse Roller

W
Agradecimientos

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