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CLAUDE AUBERT

A Emmanuelle qui, dans ses pratiques culinaires quotidiennes, m'a fait ClAUDE AUBERT
dcouvrir les mille manires de prendre soin de chaque aliment pour lui garder
toutes ses qualits nutritionnelles et toute sa saveur.

Remerciements :
Je remercie le professeur Jacques Estienne, directeur de l'Institut de Chimie
Analytique et de Contrle de la alit (ICACQ), qui a bien voulu faire
profiter ce livre de ses remarques et de ses suggestions.

S'quiper, prparer, cuire et conserver


Depuis 1979, la Sc op Terre vivante vous fait partager ses expriences en matire d'cologie
pratique:jardinage bio, habitat cologique, alimentation saine et bien-tre, consommation
responsable . . travers:
- l'dition de livres pratiques,
.

- le magazine Les 4 Saisons du jardin bio,


- un parc cologique,
- un portail internet, www.terrevivante.org

Le catalogue des ouvrages publis par Terre vivante est disponible sur simple demande et sur
internet.

Terre vivante, domaine de Raud, 3871 0 Mens.


Tl.:04 76 34 80 80. Fax:04 76 34 84 02. Email:info@terrevivante.org
www. terrevivante.org

SOMMAIRE

Introduction . . . . . . . ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . 11

L'QUIPEMENT DE BASE DE LA CUISINE


Crdits photographiques
Couverture: Les plaques de cuisson . . . 13
En haut gauche : Bilic Il Sucr Sal; en bas, gauche : M.-P. Morel/ Photononstop; droite:
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 0 0 0 0

Plaques gaz . . . . .. . . 13
Amiell/ Sucr Sal.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. Pages intrieures : Plaques lectriques classiques . . . . . . . 0 0 0 0 0 0 14


iStockphoto pour toutes les photographies except : , .
Pl aques v1troceram 1ques. 14
.

p.12 : Amiel/1 Sucr Sal ; p. 18 : theissenNario Creative 1 Photononstop ; p. 27: M. -P. Morel
. . . . . . . . . . 0 0 0 0

1 Photononstop; p. 44: M.-P. Morel/ Photononstop; p.46: J.-C. Vaillant 1 Photononstop; p. 59: Plaques induction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 0 0 15
Ryman Il Sucr Sal; p. 60: Laurent Hamels 1 Fotolia; p. 77: IP/Photononstop; p. 85 : Amiel/1
0

Les fours 15
Sucr Sal ; p.107: Maximilian Stock Ltd 1 Photonostop; p. 116 : Hammond Il Sucr Sal ; p. 127 :
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . .

Riou Il Sucr Sal; p. 129: Duffas Il Sucr Sal ; p. 131 : M.-P. Morel-Cardinale 1 Photononstop; Fours classiques . . . . . . . . . 0 0 0 0 0 0 0 0 15
p. 135 : Riou Il Sucr Sal ; p. 136 : Guy Bouchet/Photononstop. Fours vapeur 16
. . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . .

Minifours lectriques classiques ou vapeur 16


.

Coordination ditoriale et recherches iconographiques : Fabienne Hlou 0 0 0 0 0 . . . . .


Couverture :Vronique Lefebvre Fours micro-ondes 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 16
Ralisation : Marie Dcamps
Photogravure: Trium Les cuisinires bois 0 0 0 0 0 0 0 19
Autres quipements . . 19
<1:1 Terre vivante, Mens, France, 2011.
. . . . . 0 0 0 0

Hotte 19
...

0 0 0 . . 0 0 0 0 0 0 0 0

Tous droits de traduction, de reproduction et d'adaptation par tous les moyens, tant actuels que futurs, Rfrigrat eu r et conglateur . . . . . . . . . . . . . . 0 0 0 0 20
strictement rservs pour tous pays.
Lave-vaisselle . . . . . . . . . . . . 0 0 0 0 0 0 0 21
ISBN:978-2-36098-012-3 Espaces de rangement et plans de travai 1 . . . . . . . . . . . . 0 0 0 0 0 21

6 L ' A R T DE C U I S I N E R S A I N SOMMAIRE 7

USTENSILES DE CUISSON ET ACCESSOIRES Vitamines hydrosolubles: vitamines du groupe B et vitamine C. ........ 48


Polyphnols, autres substances bioactives et activit antioxydante . . 50
Les matriaux privilgier . .
. . .

25
Les diffrentes cuissons
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . 52
Inox (acier inoxydable) . . .. . . . 25
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Les cuissons humides


. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . .. 52
Fonte
. .

26
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

les cuissons sches


. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. .. . . 52
Terre cuite non vernisse . . . . . . . . . 26
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

La cuisson par type d'aliments


. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . .. 53
Porcelaine feu . . . . . . . . . . 27
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Cuire les lgumes .


. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . 53
Verre Pyrex . . . . . . 27
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Cuire les crales et les lgumineuses


. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

.. . 54
Fer .............................................. . ..... . ...... ............ 28
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Cuire la viande et le poisson . . . . . . 57


mail . . . . .. . . 28
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

les mat'enaux ev1ter


, . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Cuivre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . 29
Aluminium. 1 1 . 1 0 0 1 0 0 0 0 . . .. . . . .. . . . . . . 1 29 CUISINER SANS CRER DE SUBSTANCES TOXIQUES
Tflon. . . . . . 0 0 .. 0 . 0 . . .. . . .. 0 0 0 1 . 0 1 30 Petite revue des substances toxiques: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 .

Silicone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . 1 1 1 30 Nitrates, nitrites et nitrosamines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . 61 .

Ustensiles de cuisson spcifiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. .. . . . . . . . . . . . . . . 32 Benzopyrne et autres hydrocarbures ...... . . . . . . . . . .. .. . . . . . . . . . . . . . . 63 . .

Autocuiseur (ou marmite pression ou Cocotte-Minute) . . . . . . . . . . . . . . . 32 G lycotoxines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . : ................................. 66


. .

Cuit-vapeur, cui seur riz, couscoussier . . . . . . . . . . .. . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Acrylamide . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . 66


Friteuse et wok . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Substances cancrignes dans les huiles qui fument. . . . . .. . . . . . . . . . . . . . 67
G ri 1, barbecue, plancha. . . ............................................... 33 Comment neutraliser les substances toxiques ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Autres appareils et accessoires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . : ...... 34 Aliments riches en substances antimutagnes et anticancrignes . . . . . 68
Appareils lectriques divers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Technique de la marinade ............................................... 70
Quelques accessoires utiles ou indispensables . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

PRPARER LES FRUITS ET LES LGUMES .


CONSERVER SANS APPAUVRIR

plucher ou ne pas plucher ? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .


. . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Les principaux modes de conservation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Laver sans excs de zle les lgumes bio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
. Stockage temprature ambiante . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
.
. 74
Couper, rper et mixer avec prcautions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
. . . . Rfrigrateur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Cave et silo . . . 0 . . .. . 0 .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 0 1 0 0 1 76
Conglateur . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . 77
CUIRE SANS APPAUVRIR
Autres modes de conservaton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 . .

Cuire ne dtruit pas toujours les vitamines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Strilisation familiale et confitures maison . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Cuire pour rendre les aliments plus digestes et plus savoureux . . . . 46 le schage, moyen de conservation idal pour les fruits . . . . . . . . . . .. . 79 . . .

Vitamines liposolubles: carotnodes (provitamine A), vitamine D . . 47 . . . .


la lactofermentation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
8 L ' A R T D E C U I S I N ER S A I N SO M M A IRE 9

QUELLES MATIRES GRASSES POUR QUELS USAGES ? RECETTES

Les trois grandes familles d'acides gras . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Ajo bianco (soupe l'ail et aux amandes)..... ...................... 11 8
La rvolution des omga 3 . . . . . ... . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Betteraves rouges l'indienne .. ... ... ... ...... ... ... .......... . .. . .. 11 8
Quelques rgles de base . . . . .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 86 Boulghour aux lentilles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..... . .. ................ . .. 120
Brochettes de poulet marines ............. . ........... . ......... ... 121 .

Brocolis aux anchois .......................................... ....... .. 1 22


PICES ET AROMATES: PAS JUSTE POUR LE PLAISIR
Chou-fleur et tomates au Rmertopf .................. ... .. . .... .. 1 22
.
.

D e puissants ant1oxyd ants .............................................. 89 Gado Gado (salade aux pousses de haricot mung) .. ... ... .... ..... 1 23

.
D es propn"t'es ant1sept1ques ................................... ........ 91 Lentilles au gingembre et au curcuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... . . . . .. 1 24
.

Des stimulants de la digestion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Pasta e fagioli .. ... . . . ..... . ...... .. . ... .... ... ... ... ... ... . .. ... ...... 1 25
.

Protection contre le cancer et autres proprits mdicinales . . . . . .. 93 Pois chiches aux pices ... . . . . . ............. ......... .. . . . . . ........... 1 26
Poisson marin ..... ...... . .................. . ..... . .. . . . . .. . ........... 1 26
Pommes de terre au cumin .......... . ...... . .. . ..... . .. . .............. 1 28
GRAINES GERMES: UN CONCENTR DE VITAMINES
Pommes de terre au diable.. .. . .. . . . . ... . .. ... . ..... . .. . .. . ........... 1 28
Un processus fascinant .. ... ..... ............... . ... ......... .... ...... 1 03 Pommes de terre sautes aux pices; .............. . ................. 1 30
Une richesse exceptionnelle en vitamines. ..... .......... ...... . . . . 1 04 . Salade aux germes de haricot mung ........................... . .. . . 1 30 .

Des aliments particulirement digestes et assimilables ... ... ... . 1 06 . Salade de choucroute aux poivrons.... .............................. 1 31
Une pratique trs ancienne . . . .......... ........ ........... .. . .. ..... 1 06
. Salade de germes de haricot mung bouillants ................... 1 31
Une utilisation tonnamment simple ...... . . ... ... ....... ........... 1 07 Salade de germes de haricots mung au gingembre .. .. ....... ..... 1 32
Comment faire germer les graines ? . . . . . . .. . . . . . . . . . . . , ... . ..... ...... 107 Salade de germes de luzerne au mas doux ......................... 1 32
Comment consommer les graines germes ? .......... ....... ...... ... 108 . Salade de germes de luzerne aux champignons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 33
Salade de poivron rouge au concombre. . . . . . . . . . . . . . . . .. ... .. ..... 1 33 .

Soupe la choucroute . ....... . . .. ..... .. . .... . . . . .. ..... .. ... .. .. .. ... 1 34


MARIAGES HEUREUX EN CUISINE

Des crales et des lgumineuses ....... ........ .......... ... .... 1 1 1


Conclusion..... . . . . . . . . . . .. .. ... .. .... ... .. ..... .. .... .. ... . . .. ... .. .. ... 137
. . . .

Un peu de protines animales pour mieux assimiler


Rfrences bibliographiques... .. ... ...... . .. .. .. ..... .. . ...... .. ..... 138
1es prot'"
e mes veg
, ta1 es .. ..... .......... : ..... ............. .. ......... 1 1 2
Index
.

141
Des mariages pour mieux assimiler les minraux et les vitamines 11 4
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Marier les saveurs, les odeurs, les formes, les couleurs


et les textures ........................ ... . ............ ..... ............ . 11 5
Les carottes bio que vous avez achetes au march ou arraches dans votre
jardin viennent d'arriver dans votre cuisine. Elles sont riches en carotne, en
vitamines B, en polyphnols et autres antioxydants. . .
Mais avant de se retrouver dans votre assiette, elles vont sans doute sjourner
un peu au rfrigrateur, tre laves, peut-tre pluches, rpes si vous les
consommez crues, coupes puis cuites dans le cas contraire. Que restera
t-il de leurs prcieux constituants, sachant que beaucoup d'entre eux sont
sensibles la chaleur et/ou l'oxydation ? Faut-il, pour mieux conserver
leurs vitamines, les manger crues ? Si vous dcidez de les consommer cuites,
quel mode de cuisson choisir ? Quels types de rcipients ? Comment les
conserver pour limiter la destruction des vitamines ? Avec quoi les associer
dans l'assiette pour mieux les assimiler ?
Pour d'autres aliments, en particulier pour la viande et le poisson, certains
modes de cuisson peuvent donner naissance des composs cancrignes.
Dans quelles conditions ? Comment l'viter ?
C'est toutes ces questions -et bien d'autres -que rpond ce livre. Car
mal cuisins ou mal conservs, nos aliments peuvent non seulement perdre
une bonne partie de leurs qualits, mais aussi, pour certains, devenir une
menace pour notre sante.
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:
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cutstne
Pour cuisiner sain et cologique, il importe de commencer par bien quiper
sa cu1sme.

Lesplaques de cuisson
On trouve dans le commerce quatre types de plaques de cuisson : plaques
gaz, plaques lectriques classiques, plaques vitrocramiques, plaques
induction.

Plaques gaz
C'est le systme le plus ancien.
Avantages :
-meilleur bilan cologique que les plaques lectriques :la quasi-totalit de
l'nergie contenue dans le gaz est utilise ;
- pas d'nergie d'origine nuclaire ;
-combustible moins cher que l'lectricit ;
- mvestlssement peu couteux ;

A

-contrle visuel et rglage facile de la cuisson ;


-dmarrage et arrt instantan.
Inconvnients :
- missions de gaz effet de serre supri eures celles de l'lectricit
(puisqu'en France, la production d'lectricit est domine par le nuclaire) ;
- ncessite une vacuation ds gaz de combustion (hotte ou bonne aration
de la cuisine) ;
14 L'ART DE CUISINER SAIN L'QUIPEME N T DE BASE DE LA CUISINE 15

- contraignant lorsqu'on n'a pas le gaz de ville (changement des bouteilles -nettoyage facile ;
de gaz); -esthtique.
-nettoyage un peu plus difficile que les plaques lectriques. Inconvnients :
- rendement nergtique suprieur celui des plaques lectriques clas
Plaques lectriques classiques
e 4 1
siques, mais infrieur celui des plaques gaz ;
-prix assez lev.
Ce sont des plaques en fonte chauffes par des rsistances lectriques. Cela a
longtemps t le seul systme lectrique disponible.
Avantages:
. Plaques induction
. . . . . . . . . .

.

-robuste Leur principe est totalement diffrent de celui des autres plaques lec
'
-mvestlssement peu couteux ; triques : une bobine de cuivre, situe sous les plaques, met un champ

A

-utilisation simple. magntique dont les ondes chauffent le rcipient de cuisson.


Inconvnients : Avantages:
-mauvais rendement nergtique ; -bonne efficacit nergtique ;
-temps de rchauffement et de refroidissement assez long; -chauffage rapide ;
-contrle de la temprature de cuisson difficile; -facile nettoyer ;
-risque de brlure, car on ne voit pas si les plaques sont chaudes. - esthtique.
Inconvnients :
Plaques vitrocramiques
. . . . . . . .
-impact sur la sant des champs magntiques crs inconnu;
-prix lev;
Ces plaques sont en gnral quipes de deux types de foyers diffrents : des
-ncessite des rcipients en fonte ou en inox quips d'w1 disque ferroma-
foyers radiants, qui sont des rsistances lectriques se1'Dblables celles des
gntique (pour savoir si un rcipient peut tre utilis, il suffit d'en approcher
plaques classiques, et des foyers halognes, qui chauffent par intermittence.
un aimant : s'il adhre, le rcipient peut tre utilis) ;
Ces dernires ont l'avantage de chauffer rapidement.
-tempratures pouvant tre extrmement leves (jusqu' 500 C), d'o,
Avantages:
notamment, le risque de surchauffe des rcipients et des aliments qu'ils
- chauffage plus rapide
contiennent, ce qui peut entraner la cration de substances toxiques (voir
qu'avec les plaques lec

pages 30 et 63).
triques classiques ;
-scurit, car des voyants

indiquent que les plaques Lesfours


sont encore chaudes;
Fours classiques
Les plaques vitrocramiques

chauffent plus vite que les lls peuvent tre au gaz ou lectriques.
plaques lectriques classiques,
Les fours gaz sont plus conomes en nergie, mais un peu moins souples
mais leur rendement
nergtique reste infrieur d'emploi que les fours lectriques. Par ailleurs, la cuisine dans laquelle ils se
celui des plaques gaz.
16 L'ART DE CUISINER SAIN L ' Q U I P E M E N T DE B A S E D E LA C U I S I N E 17
'

trouvent doit tre bien ventile. Certains utilisateurs disent que la saveur, dtruisait pas plus les vitamines et les antioxydants et les autres nutriments
voire la valeur nutritive des aliments, sont suprieures si le four est gaz que qu'un four classique.
s'il est lectrique, mais ce n'est pas dmontr. les inconvnients culinaires sont tout aussi connus : impossibilit de faire dorer
Les fours lectriques ont une efficacit nergtique moindre, mais sont plus les aliments comme avec un four classique (sauf dans une certaine mesure
commodes d'usage. On choisira de prfrence un four chaleur tournante avec les modles disposant d'une fonction gril), qualit gustative discu
qui assure une rpartition homogne de la chaleur. Le nettoyage par pyro table dans certains cas. Par ailleurs, certains rcipients ne peuvent pas y tre
lyse est dconseiller, car il consomme beaucoup d'nergie (la temprature utiliss.
monte 500 C). D'autres inconvnients, plus inquitants, ont t confirms par plusieurs publica
tions scientifiques :
Fours vapeur

- les micro-ondes sont en elles-mmes trs dangereuses : si l'on mettait
la main dans un four micro-ondes en fonctionnement, elle serait irr
Ces fours lectriques permettent de raliser des cuissons au four la vapeur.
mdiablement lse en quelques minutes. Peu importe, nous dira-t-on,
Couramment utiliss par les professionnels, ils permettent d'viter le dess
puisque c'est impossible (le four ne pouvant fonctionner que si sa porte est
chement des aliments cuits au four. Quelques fours multifonctions de
ferme) . . A condition qu'il n'y ait pas de fuites !
'

dimensions standard ont une fonction vapeur, leur seul inconvnient tant
.

- la cuisson au four micro-ondes dtruit moins efficacement les bact


leur prix lev.
ries pathognes que les modes de cuisson classiques, car la temprature de
cuisson, au moins au centre de l'aliment, est moins leve ;
Minifours lectriques classiques ou vapeur
- lorsque l'aliment contient des rsidus de polluants (pesticides, mdi
lls fonctionnent comme les prcdents, mais sont plus conomiques en caments), le pourcentage limin par la cuisson est moins lev qu'avec
raison de leurs plus faibles dimensions, voisines de celles des fours micro certains modes de cuisson traditionnels. Dans le cas de lgumes riches en
ondes. lls sont intressants pour les clibataires, les couples sans enfant ou nitrates, ceux-ci ne sont pas dtruits alors qu'ils le sont partiellement par la
les personnes faisant peu de cuisine. On choisira de prfrence un modle cuisson l'eau et, dans une moindre mesure, par la cuisson la vapeur ;
avec gril. On trouve galement dans cette catgorie des fours vapeur qui, -une intressante tude a compar la cuisson de viande de buf et de
pour ceux qui souhaitent faire de la cuisson vapeur au four, peuvent venir poulet frits dans de l'huile d'olive ou au four micro-ondes. Dans le premier
complter un four classique. cas, le rapport omga 6/omga 3 -qui doit tre si possible infrieur 5 -
passe de 10,7 avant cuisson 5,4 aprs cuisson, alors qu'au four micro
Fours micro-ondes ondes il n'est pas modifi. Dans la mme tude, les produits d'oxydation du
Rappelons-en le principe : un gnrateur met des ondes qui produisent cholestrol (fortement souponns de favoriser l'athrosclrose) sont multi
un pivotement des molcules d'eau, sous l'effet d'un champ lectrique plis par 5 avec la cuisson au micro-ondes et seulement par 2 avec la cuisson
alternatif, au rythme de 2 450 mouvements par seconde. Ce mouvement l'huile d'olive.

provoque un chauffement extrmement rapide des aliments. En conclusion, on peut regretter qu'une valuation approfondie des effets
les avantages de ce type de four sont bien connus : dconglation, cuisson sur la sant de la cuisson au micro-ondes n'ait, notre connaissance, jamais
et rchauffage souvent rapides ; faible consommation d'nergie. On peut t faite. Mieux vaut donc, notre avis, s'abstenir d'utiliser ce type de four,
y ajouter que toutes les tudes ont confirm que le four micro-ondes ne mais on peut considrer, dans l'tat actuel des connaissances, qu'un usage
occasionnel, notamment pour rchauffer les aliments, ne semble pas poser
de problmes.
18 L'ART D E CUISINER SAIN L'QUIPEMENT DE BA S E DE LA CUISINE 19

It la,plante ? Les cuisinires bois


La cuisson est le second poste de alimentation/ mais toute rduction de
La bonne vieille cuisinire bois peut sembler totalement anachronique.
consommation d'nergie des mnages, notronsommation d'nergie fossile est
hors chauffage et eau chaude.ll est estim bienvenue, pour l'environnement comme Elle est certes peu adapte l'habitat urbain, mais elle a tout fait sa place
en moyenne 450 kWh par an et par foyer/ pour notre budget. dans une maison de campagne.
soit 90 kg de C02si la cuisine est au gaz et Si l'on y ajoute l'eau chaude pour la vaisselle/ Avantages:
environ 40 kg si elle est lectrique. Ce qui la contribution moyenne de notre cuisine -sans conteste l'appareil de cuisso
. n le plus cologique;
n'est pas une raison pour prfrer la cuisson l'effet de serre est de l'ordre de 150 kg de -peut galement tre utilise comme moyen de chauffage de la cuisine, du
lectrique: la production d'lectricit C02 par an et par mnage, soit l'quivalent de
sjour et mme de toute la maison ;
1 200 km avec une voiture moyenne.
.
nuclaire a bien dlautres inconvnients
-les cuisinires modernes n'ont plus besoin d'tre recharges en bois toutes
(dchets radioactifs/ risques d'accident) que Pour rduire cette contribution, on limitera
les missions de cor les cuissons au four et, pour certaines les 2 ou 3 heures comme jadis. Les fabricants proposent mme des cuisi
Ces chiffres sont relativement faibles par cuissons longues, on pourra utiliser la nires granuls de bois qui ont un excellent rendement, une autonomie de
rapport aux autres missions lies notre Cocotte-Minute. plus de 12 heures, et qui disposent d'un four.
Inconvnients:
-utilisation en appartement presque toujours exclue en raison du problme
du stockage du combustible;
l
-ncessit, pour l't, d'une cuisinire gaz ou lectrique.

Autres quipements
Hotte

Sans tre indispensable, la prsence d'une hotte est trs souhaitable. Elle est
particulirement importante dans les cuisines mal ventiles, avec plaques de
cuisson au gaz et pour ceux qui font une cuisine grasse - ce qui n'est pas
recommand.
n existe deux types de hottes :
- extraction, avec vacuation vers l'extrieur des gaz de combustion, des
fumes et de la vapeur d'eau;
- recyclage, les gaz et fwnes tant pigs dans les filtres prsents dans la
hotte.
Lorsque c'est techniquement possible, w1e hotte extraction est prfrable,
car elle permet d'vacuer la vapeur d'eau, ce qui n'est pas le cas des hottes
recyclage.
Les cuinires bois modemes
n1ont plus besoin d)tre recharges Dans le choix d'une hotte, on veillera au niveau sonore, souvent trop lev
1
,

toutes les 2 ou 3 heures.


'
J lorsqu'elle est en fonctionnement.
20 L'ART DE CUISINER SAIN L'QUIPEMENT DE BASE DE LA CUISINE 21

Rfrigrateur et conglateur
tl -fi .. . . . . .
Lave-vaisselle
1

On choisira bien entendu un rfrigrateur de classe nergtique A, A+ ou Vaisselle la main ou au lave-vaisselle ? Une tude comparative rcente, .

A++. Sa taille dpendra de celle de la famille, mais aussi de la distance du effectue par la socit Eurofins, a conclu que le bilan, aussi bien colqgique
ou des lieux o les produits prissables sont achets. Mieux vaut en effet que financier, tait nettement en faveur du lave-vaisselle. Mais comme elle a
acheter un rfrigrateur assez grand et ne faire ses courses qu'une fois par t commande par le GIFAM (Groupement interprofessionnel des fabri-
'

semaine si l'on doit prendre sa voiture. Les produits laitiers ferments cants d'appareils et d'quipements mnagers), on peut avoir des doutes sur
(yaourt, autres laits ferments, fromage) se conservent plusieurs semaines. son objectivit.
Quant aux lgumes, ils peuvent pour la plupart tre conservs une semaine n est vrai que les lave-vaisselle les plus performants sont conomes en eau
au rfrigrateur malgr des pertes en vitan1ine C parfois importantes (voir et en nergie : entre 10 et 15 litres d'eau et environ 1 kWh pr cycle avec
page 76). Un compartiment conglateur est utile, mais pas indispensable. ll le programme conome. Mais le rsultat d'un comparatif dpend de la
peut servir, par exemple, garder les excdents de haricots verts ou de petits manire dont on fait la vaisselle la main. Si on la fait l'eau courante, les
pois du jardin. consommations d'eau et d'lectricit sont en effet nettement suprieures .

Un conglateur spar ne se justifie que pour les grands consommateurs de celles d'un lave-vaisselle. En revanche, si l'on utilise les deux bacs de l'vier
surgels -ce qui n'est pas recommand -ou pour ceux qui, la campagne, ou deux bassines, une pour laver et une pour rincer, la vaisselle la main
souhaitent stocker d'importants surplus de leur production, ou de la viande reste moins consommatrice.

achete par quartiers un leveur voisin. Dans ce cas, un conglateur coffre Dans l'enqute ralise par Eurofins, la consommation d'eau par 'les
est prfrable lill conglateur armoire : pour w1 volume utile identique, il perso!lQ.es faisant la vaisselle la main tait de 42 litres par vaisselle contre
consomme deux fois moins d'lectricit et cote deux trois fois moins cher.

seulement 12 litres avec un lave-vaisselle. Dans ces conditions, qui corres-


: Consommation annuelle moyenne d' lectridt d'un rfrigrateur de pondent la pratique moyenne du panel de consommateurs interrogs
: 270 litres selon la classe nergtique par Eurofins, le lave-vaisselle est en effet gagnant. Toutefois, on peut aussi

Classe A++ : 210 kWh/an. rduire fortement la consommation d'eau en la faisant la main.
Classe A+ : 280 kWh/an.

En matire de produit vaisselle, les quantits utiliss pour lill lavage la


Classe A: 320 kWh/an.

machine - la condition qu'elle soit bien remplie - sont plutt infrieures


: Classe B : 420 kWh/an.


celles pour le lavage la main. On veillera bien entendu choisir w1 produit
Et la plante ? cologique, notamment sans phosphates.
La rfrigration est, en gnral, le premier ceux qui possdent les deux appareils de
poste de consommation d'nergie et donc 450 800 kWh.Avec des appareils anciens, Espaces de rangement et plans de travail
d'missions de C02 dans l a maison, hors

la consommation peut tre deux fois plus


chauffage et eau chaude. Selon sa taille et leve. Avec des appareils conomes, la On vitera les placards en panneaux de particules, cause du formaldhyde
avec de bonnes performances nergtiques consommation moyenne (650 kWh par an) utilis dans leur fabrication, et on leur prfrera le bois massif. On trouve
(catgorie A), un rfrigrateur consomme correspond environ 50 kg de C02 en France des placards en pin massif des prix raisonnables.
annuellement entre 200 et 400 kWh/an et un et prs du double dans les pays o l'lectricit Pour les plans de travail, on 'li l'embarras du choix (voir tableau pge
conglateur armoire entre 250 et 400 kWh/ d'origine nuclaire est minoritaire.
suivante). Sur des critres purement techniques (rsistance aux rayures, aux
an, soit une consommation moyenne pour
chocs la chaleur aux acides) les meilleurs matriaux sont incontestable-
' '
ment la pierre naturelle ou reconstitue. Mais ce sont des matriaux chers et
22 L'ART DE CUISINER SAIN L ' Q U I P E M E N T D E B A S E DE LA C U I S I N E 23

d'origine souvent lointaine. Dans le cas de la pierre reconstitue, la poudre retenir


de quartz est agglomre avec des rsines de synthse : si elles ne semblent Prfrer les plaques de cuisson au gaz aux plaques lectriques.
pas poser de problmes de sant, il reste que ce ne sont pas des produits Si l'on opte pour des plaques lectriques, choisir les vitrocramiques.
Choisir un four lectrique avec chaleur tournante et ventuellement fonction vapeur.
naturels. viter la cuisson au four micro-ondes.
'

A la condition d'tre soigneux, on peut trs bien opter pour des matriaux .. Choisir des appareils lectromnagers de classe A ou suprieure (A+, A++).
moins chers et ayant, a pnri, un meilleur cobilan comme le bois, le verre, le
carrelage ou l'Inox (de prfrence bross, pour des raisons esthtiques). On
notera que tous les plans de travail des cuisines professionnelles sont en Inox.

Matriaux pour plans de travail

Matriau Avantages

Pierre natu Trs rsistant tout (rayures, Origines gnralement lointaines


relle (granit, chocs, chaleur, acides) (Norvge, Zimbabwe, Inde pour le
ardoise) granit, Portugal pour l'ardoise)
Prix lev
------

Pierre recons Trs rsistant tout (rayures, Prsence de rsines pour agglomrer
titue (quartz) chocs, chaleur, acides) le quartz
Prix lev
-------

Inox Trs rsistant la chaleur et aux Sensibles aux rayures et aux chocs
acides Prix lev
-------

Marbre Trs rsistant la chaleur .Sensible aux rayures, aux chocs et


aux acides
Prix lev

Verre tremp Trs rsistant la chaleur et aux Sensible aux rayures et aux chocs
acides
Bois Rsistant aux chocs Sensible aux rayures, la chaleur et
aux acides
------

Stratifi Rsistant aux acides Sensible aux rayures et la chaleur


Peu coteux Prsence possible de formaldhyde

Assez rsistant aux chocs

Carrelage Grande varit de types de Plus ou moins sensible aux rayures et


carrelages, dont certains peu aux chocs selon le type de carrelage
coteux
Rsistant la chaleur et aux

acides
Bton cir Peu coteux Ncessit d'appliquer un vernis A condition d1tre soigneux, on
Rsistant aux chocs Sensible aux taches, la chaleur et

pourra opter pour le bois, dont
aux rayures l'cobzlan est trs bon.
Lourd
'

senst e s
'

e cutsson e
'

acce ssotre s
En matire de cuisson, le choix des matriaux ne cesse d'augmenter, depuis
les plus anciens (comme la terre, le fer et la fonte), jusqu'aux plus rcents
(comme les lastomres de silicone).

Les matriaux privilgier


Inox (acier inoxydable)
..

L'Inox est un alliage base de fer qui prsente l'norme avantage, par
rapport au fer proprement dit, de ne pas rouiller, d'o son nom. n en existe
de nombreux types, mais le plus utilis pour les ustensiles culinaires est
l'inox dit 10/18 , compos de 72 /o de fer, 10 /o de nickel et 18 % de
chrome. C'est aujourd'hui, de loin, le matriau le plus utilis pour les rci

pients de cuisson.
Pour les rcipients destins des cuissons l'touffe ou autres cuissons
mijotes, il est. indispensable, pour assurer une bonne rpartition de la
chaleur, d'utiliser des casseroles triple fond, avec une couche de cuivre
ou d'aluminium, matriaux bons conducteurs de la chaleur, entre deux
couches d'acier inoxydable.
Avantages:
- matriau solide, le plus commode pour les casseroles ;
- ne libre pas de substances indsirables.
Inconvnients:
- pas utilisable dans les fours micro-ondes ;

La porcelaine jeu ne libre


aucune substance indsirable au
cours de la cuisson.
U S T E N S I L E S DE C U I S S O N E T A C C E S S O I R E S 27
26 L ' A R T D E CU I S I N E R S A I N

- peut librer du fer, du chrome et du nickel si on laisse sjourner ou si Utilisations : le diable est surtout utilis pour la cuisson des pommes de terre
l'on y cuit des aliments acides ( ne pas utiliser donc par les personnes aller- en robe de chambre (voir photo page 129), des betteraves rouges, des
chtaignes, etc. Le Romertop_f8) permet de cuisiner galement de la viande
.

giques au nickel ! ).
Utilisations: conseill surtout pour les cuissons l'eau, la vapeur, l'touffe et du poisson. TI doit tre immerg dans l'eau avant chaque utilisation.
ou la pole, et pour chauffer la plupart des liquides. Le diable convient sur les plaques de cuisson (hors plaques induction) en

Convient pour le cuissons au four classique et sur tous types de plaques. intercalant un diffuseur. Le Romertop_f8) est utilis pour les cuissons au four.

Fonte Porcelaine feu



La fonte est un alliage de fer et de carbone (2 6 o/o de carbone). Jadis trs La porcelaine est un matriau naturel trs ancien, que l'on trouve surtout

utilise en cuisine, elle a t largement dtrne par l'Inox, mais elle fait un dans les magasins spcialiss dans le matriel de cuisine.

retour remarque.
"

Avantages :
Attention: la fonte d'aluminium n'est en ralit pas de la fonte (cette appel -ne libre aucune substance indsirable dans les aliments ;
tre mis sur la tab le, ce qu i rend inu tile le d mo ula ge et permet aux
lation tant rserve aux alliages base de fer), mais de l'aluminium moul. -p eut
On lui prfrera la fonte proprement dite, mme si les rcipients en fonte aliments de rester chauds plus longtemps.
d'aluminium sont revtus de cramique. Inconvnients:
Avantages: -cher;
-robuste - relativement fragile.
- ne libre pas de substances indsirables. En prsence d'aliments acides, Utilisations : principalement pour
elle peut librer un peu de fer, peu assimilable et sans inconvnient pour la les gratins et autres plats mijots.
sante.
"
Convient surtout pour les cuis
Inconvnient : lourd (en cas de chute, les ustensiles en fonte peuvent endom sons au four.
mager les sols carrels).
Utilisations: idal pour les cuissons longues et mijotes, la pole ou au four. Verre Pyrex

Convient pour les cuissons au four classique et sur tous types de plaque. Le Pyrex est un verre rsistant
la chaleur.
Terre cuite non vernisse
. . .. . Avantages:
-peu couteux ;
"'

Faite d'argile cuite au four, la terre est un des plus anciens matriaux de
cuisson. Aujourd'hui, elle est surtout utilise pour fabriquer des ustensiles -peut tre pos sur la table.
particuliers que sont le diable et le Romertop_f8), ou encore pour les tagines. Inconvnients: relativement fragile.
Avantages : Utilisations: plats mijots et gratins.
- matriau cologique ; Convient surtout pour les cuis
.
- cwsson sans matlere grasse ;
.'
sons au four.
- ne libre aucune substance indsirable.
Les rcipients en Pyrex conviennent
Inconvnient: fragile au choc et au contact de la flamme.

parfaitement pour les cuissons au four.


28 l ' A R T D E C UISI N E R S A I N USTENSI LES DE CUISSON ET ACCESSOIRES 29

Fer
Les matriaux viter
Matriau trs ancien, il est utilis surtout pour les poles et les moules tarte.
Un peu de fer peut migrer dans les aliments, mais c'est sans inconvnient. Cuivre

Avantages : Le cuivre, nagure presque abandonn pour les ustensiles de cuisine,


- peu couteux ;
"'

connat un regain de faveur que la beaut de ce mtal explique facilement.


-lger. Certains rcipients sont en cuivre brut, d'autres en cuivre tam. Excellent
Inconvnient : rouille s'il n'est pas sch ou essuy aprs usage. Pour viter la conducteur de la chaleur, le cuivre tait jadis le matriau traditionnel pour
rouille-bien qu'a priori elle ne soit pas toxique-, il suftfi de bien essuyer les bassines confitures.
le
rcipient et ventuellement de l'huiler lgrement. S'il n'est pas trs rgulirement entretenu, le cuivre brut prsente un risque
toutes cuissons la po le, ou au four pour les moules.
Utilisations :
srieux : celui de la formation de vert-de-gris, carbonate de cuivre toxique.
Convient pour tous types de plaques de cuisson. Quant au cuivre tam, il peut librer du plomb qui se retrouve dans les
aliments.
mail
tams ou non, les rcipients en cuivre enrichissent les aliments en cet
Les ustensiles maills sont lment. Cela peut prsenter un inconvnient si l'on cuisine systmatique
le plus souvent en fer ou en ment dans le cuivre, car cet oligolment, indispensable l'organisme en
acier recouvert d'mail. petites quantits, devient toxique si la dose augmente. D'autant que nous
Avantages : en absorbons dj bien suffisamment, surtout lorsque l'installation d'eau est
-ne libre pas de substance faite avec des tuyaux de cuivre et que l'eau est douce.
indsirable, sauf les usten Autre inconvnient des rcipients en cuivre : la destruction de la vitamine C
siles avec mail au plomb ; y semble particulirement importante.
- peu couteux ;
A

-lger. Aluminium
1

Inconvnients: L'aluminium a mauvaise presse. TI devient rapidement toxique lorsqu'on en


- sensible aux chocs ; absorbe trop, et il est fortement souponn d'avoir une part de responsabi
-l es maux de couleur utiliss pour dcorer certains rcipients (cru lit dans la maladie d'Alzheimer.
ches,
plats, assiettes) peuvent contenir du plomb. Dans le doute, on vi L'aluminium prsente plusieurs autres inconvnients :
tera d'y
faire cuire ou d'y laisser sjourner des aliments ou des boissons - il favorise la destruction de la vitamine C. Des chercheurs russes ont
; on n'y
mettra jamais d'aliments ou de boissons acides, qui peuvent dissou compar la teneur en vitamine C de compote et de bortsch cuits dans des
dre des
quantits de plomb assez importantes. rcipients en aluminium et en acier inoxydable: elle tait jusqu' 3 fois plus
Utilisations : les rcipients maills fond pais, ou ceux en fonte maille, faible avec l'aluminium qu'avec l'acier inoxydable (1) ;
munis d'un couvercle lourd, se prtent bien aux cuissons l'touff - si l'eau du robinet contient du plomb, ce dernier est en partie retenu par
e.
Convient pour les cuissons au four et sur les plaques de cuisson, les parois des rcipients de cuisson et nouveau libr lorsqu'on y met des
condition
de ne pas oublier les rcipients vides sur ces dernires, ce qui peu
t provo aliments ou des liquides acides (2) ;
quer des clats.
30 L'ART DE CUISINER SAIN U S T E N S I L E S DE C U I S S O N E T A C C E S S O I R E S 31

- enfin, l'aluminium est un mtal particulirement anticologique, sa fabri En outre, une tude ralise en 2004 par la DGCCRF (Direction gnrale de
cation consommant normment d'eau et d'nergie. la concurrence, de la consommation et de la rpression des fraudes), dispo-

nible sur son site Internet, a conclu que plus de la moiti des chantillons
tudis taient non conformes (cela concernait principalement les moules
. . . ..

indiqus comme rsistants 230 ou 240 C).


Tflon est le nom commercial le plus connu du polyttrafluorthylne
Sur le plan culinaire, une tude comparant la qualit de gteaux cuits dans
(PTFE), utilis comme revtement des poles frire et de trs nombreux
des moules en silicone et dans des moules conventionnels a conclu que dans
autres rcipients. Comme chacun sait, il permet de cuire sans matire grasse
les premiers, les gteaux taient plus humides et avaient une crote plus
et sans que les aliments attachent.
colore que dans les seconds, mais avaient un volume moindre. Par ailleurs,
n est thoriquement inoffensif et ne passe pas dans les aliments, la condi
l'absence de rigidit des moules en silicone peut constituer un inconvnient
tion que le revtement ne soit pas endommag. Cependant, au-del de
lorsqu'il s'agit de les dplacer avant cuisson.
350 C, il peut se dcomposer et mettre des substances trs toxiques. Or,
cette temprature est facilement dpasse si on laisse par inadvertance sur le : Que penser des revtements antiadhrents sans Tflon ?
gaz ou sur une plaque lectrique une pole sans aliments. : On trouve de plus en plus de poles et autres ustensiles de cuisson pourvus de revtements

antiadhrents sans Tflon et dnomms, pour la plupart, en cramique . Ce terme est en
En outre, le caractre antiadhrent du Tflon a un revers. La cuisson sans
ralit impropre puisqu'il ne s'agit pas de cramique, mais d'un revtement certes base de

matire grasse entrane le risque d'atteindre des tempratures excessivement

silice, mais toujours associ notre connaissance - une rsine de synthse, la fois pour
-

leves sans tre alert par le dgagement de fumes, comme c'est le cas avec : assurer la cohsion du revtement et le faire adhrer au mtal - Inox ou aluminium - du
une pole graisse (voir page 87). : rcipient. Les publicits qui prtendent que ce revtement est entirement naturel sont donc
: mensongres.
Par ailleurs, la fabrication du Tflon utilise du perfluorooctanoque
Ce type de revtement est plus rsistant la chaleur et plus dur que le Tflon ou les autres
(PFOA), une substance cancrigne et un perturbateur endocrinien.

revtements base de PTFE (cette molcule est le nom chimique du Tflon, mais peut
Thoriquement, le produit fini n'en contient plus, mais une exprience : dsormais tre utilise sous d'autres appellations commerciales puisqu'elle est tombe dans
rcente (3) a montr sa prsence dans des aliments cuits dans un rcipient en : le domaine public). Les revtements en cramique rsistent une temprature de plus de

Tflon. On en trouve par ailleurs dans plus de 90 /o des rivires en Europe, : 400 (, alors que leTflon commence se dtriorer partir de 235 oc. Ils se rayent galement

moins facilement.
et les stations d'puration sont incapables de l'liminer. la demande de


Sont-ils pour autant totalement sans risque pour la sant ? On l'ignore, car leur composition est

l'Agence de protection environnementale amricaine, la socit DuPont, le un secret de fabrication. La rsine utilise est probablement un fluoropolymre, de la mme
fabricant du Tflon, a promis de cesser d'utiliser le PFOA . . . en 2015 ! : famille chimique que leT flon, dont la toxicit n'a, notre connaissance, pas t value. Une
: autre question est la durabilit du revtement, qui reste peu connue et pourrait - selon, il est

vrai, certains fabricants de revtements base de Tflon - tre nettement infrieure celle de
Silicone
.. .. . . . .


ce dernier.


En conclusion, ces nouveaux revtements semblent prfrables au Tflon, mais nous pensons
Les moules en silicone connaissent un succs croissant. Lgers, souples et : qu'il vaut mieux, pour un usage rgulier, s'en tenir aux rcipients traditionnels, sans revtement
en principe antiadhrents, ils ont de quoi sduire . . . Le silicone est un caout : antiadhrent.
choc artificiel fait de silice lie de l'oxygne et diverses molcules orga
niques. n supporte une temprature de 250 C, mais des expriences ont
mis en vidence la migration de substances chimiques, les siloxanes, dans
les aliments cuits dans des moules en silicone. Les ventuels effets toxiques
long terme de ces substances sont inconnus.
32 L ' A R T D E C U I S IN E R S A I N

Ustensiles de cuisson spcifiques


Autocuiseur (ou marmite pression ou Cocotte-Minute)
. . . . . . . . . . . . . .. .. . . . . ' 1 .. .

L'autocuiseur permet de cuire des aliments aqueux une temprature de


110 120 C, ce qui raccourcit fortement le temps de cuisson. Trs contro
vers dans certains milieux prconisant une cuisine saine en raison de la
temprature leve, il reste notre avis intressant pour les aliments exigeant
un temps de cuisson trs long, comme les pois chiches ou les betteraves
rouges.

Cuit-vapeur, cuiseur riz, couscoussier . . .


* e e e a 1 * a a

Cuit-vapeur classique en Inox, cuiseur riz, marguerite, couscoussier, cuit


vapeur lectrique, on a l'embarras du choix. On vitera de multiplier les
appareils et de s'quiper d'appareils lectriques, toujours plus consomma
teurs d'nergie. En revanche, un cuit-vapeur deux tages permet de cuire
en mme temps deux aliments diffrents. La cuisson au wok permet d'utiliser moins d'huile.

Friteuse et wok

Gril, barbecue, plancha . . .

La friteuse est l'ustensile spcialement conu pour la cuisson des frites, mais Pour les amateurs de grillades, il importe de choisir le bon matriel, et plus
pouvant tre utilis pour toutes sortes de fritures. Malgr leur mdiocre encore de bien l'utiliser. Le matriel le plus simple et le moins coteux est le
performance nergtique, les friteuses lectriques sont tentantes, car, en gril en fonte que l'on pose sur la plaque de cuisson.
raison de leur thermostat, elles excluent tout risque de chauffage excessif de Le plus populaire, en extrieur, est le barbecue, mais son usage doit rester
l'huile de friture. occasionnel, car son utilisation peut donner naissance des substances
Le wok, d'origine asiatique, est de plu? en plus utilis pour les fritures. En toxiques (voir page 98). En matire de sant, le meilleur modle est le
raison de sa forme, il permet d'utiliser moins d'huile que les friteuses tradi barbecue vertical, dans lequel la viande ou le poisson se trouvent devant et
tionnelles, surtout lorsqu'il s'agit de frire de petites quantits d'aliments. non pas au-dessus du combustible.
Mais comme avec les friteuses, il faut veiller ce que l'huile ne fume pas La plancha est une varit de gril d'origine espagnole. Elle peut tre simple,
(voir page 87). poser sur les plaques de cuisson, ou autonome, avec chauffage au gaz ou
l'lectricit. Elle ne prsente pas les inconvnients du barbecue, mais il faut,
comme avec les grils, viter toute cuisson excessive (voir page 98).
34 L ' A RT D E C U 1 S 1 N E R SA 1 N

Autres appareils et accessoires


Pour les couverts et autres accessoires de cuisine, on privilgiera l'Inox aux
matires synthtiques. Le bois trouve galement sa place dans la cuisine :
spatules et cuillres, couverts salade, saladiers, coupes fruits, et mme
rapes et couteaux.
A

Pourquoi le bois pour les cuillres de cuisine, les couverts salade et le sala
dier ? Parce qu'ils ne sont pas en contact avec des aliments trs chauds, mais
aussi parce que les salades et les crudits sont souvent assaisonnes de sauces
acides, au vinaigre ou au citron. Or tous les mtaux sont plus ou moins atta
qus par les acides, alors que le bois leur rsiste parfaitement.
Le bois est galement utilis pour certaines rpes (par exemple, rpe
gingembre). Au contact du bois, les lgumes rps s'oxydent moins vite
qu'au contact du mtal (voir page 42).

Appareils lectriques divers


.. 1

Aucun n'est vraiment indispensable pour cuisiner cologique.


Un robot mnager multifonction est cependant une aide prcieuse, qui
permet de gagner beaucoup de temps et de raliser des recettes infaisables
sans - au moms - un ffilXeur.

Un extJ.acteur jus permet de faire soi-mme ses jus de fruits et de lgumes.


TI en existe trois principaux types :
- l'extracteur vis sans fin qui se contente de presser trs fortement les
fruits et les lgumes et ainsi d'en exprimer le jus. C'est le matriel le moins
destructeur de vitamines. TI permet par ailleurs de raliser des smoothies,
ainsi que des pures de lgumes ou de lgumineuses. Son seul inconvnient
est son prix lev ;
- l'extracteur centrifuge. TI est pratique et relativement bon march, mais ses
possibilits sont plus limites. En raison du contact rpt entre le fruit et le
couteau de l'appareil, il dtruit davantage les vitamines que l'extracteur vis
sans fin ;
- l'extracteur vapeur n'est pas un appareil lectrique, contrairement aux
prcdents. TI extrait le jus grce . la vapeur d'eau produite dans un rci
pient se trouvant sous le panier contenant les fruits. Meilleur march que les
Les ustenszles en bois s plus
rsistants Facidit de certains
aliments.
36 l'ART DE CUISINER SAIN USTENSILES DE CU ISSON ET ACCESSOI RES 37

appareils prcdents, il est parfois vendu sur les salons bio. TI est pourtant Une mandoline de cuisine est essentielle pour mincer toutes sortes de fruits
dconseiller, car trs destructeur des vitamines. et de lgumes.
Une machine pain peut s'avrer utile lorsqu'on veut faire son pain et que Une rpe lgumes quatre faces est un outil indispensable pour rper
l'on dispose de trs peu de temps. Si l'on dcide d'en acqurir une, on choi facilement les lgumes.
sira un modle disposant de programmes longs (5 ou 6 heures, les seuls qui Un presse-pure manuel permet de raliser trs rapidement des pures tout
permettent de faire du pain au levain), et ayant une cuve assez grande ( 1,3 en rduisant presque rien la corve de nettoyage.
1,5 kg de pain), pour viter d'avoir faire du pain trop souvent. Une seule Un thermomtre sonde, sans tre indispensable, permet de vrifier la
marque, notre connaissance, propose une machine avec une cuve non temprature de cuisson, notamment celle de l'huile de friture. On choisira
revtue de Tflon, mais son prix est lev. Cela dit, le Tflon pose moins un thermomtre permettant de mesurer jusqu' 240 C.
de problmes dans ce cas que pour les poles et casseroles, car le risque de Un diffuseur en fonte (ceux en amiante sont heureusement interdits) est
surchauffe est exclu et celui de rayures limit. indispensable pour la cuisson sur plaques dans des rcipients en terre ou en
Pyrex.
Quelques accessoires utiles ou indispensables . . . . . . . . . . . . . . . . . . : Que penser du papier d'aluminium et des papiers cuisson ?

. . . . . . . . . . . .

Un mortier en bois, en marbre ou en cramique est indispensable, notam



Le papier d'aluminium est viter pour les raisons voques plus haut (voir page 29), mme si le
risque de migration dans les aliments est bien moindre que pour les rcipients de cuisson. ll est

il libre les armes bien mieux


ment pour craser les pices en grain dont : proscrire pour la cuisson en papillotes d'aliments acides.
qu'un appareil lectrique. : Quant aux papier cuisson, il en existe deux types : le traditionnel papier sulfuris et le papier
Les planches dcouper seront : cuisson enduit de silicone. Le premier est fabriqu en trempant du papier dans de l'acide
en bois non trait plutt qu'en

sulfurique (d'o son nom), puis en le rinant et en le schant. L'un et l'autre sont principalement
utiliss pour les cuissons en papillote et pour chemiser des moules. Il ne semble pas qu'il y ait
plastique. On. lit parfois que les

: migration de substances toxiques, mais on ne dispose, notre connaissance, d'aucune tude


planches en bois sont viter, : scientifique le confirmant. On trouve par ailleurs, notamment sur Internet, du papier cuisson
car ce sont des nids microbes. : cologique garanti par ceux qui le commercialisent sans addition de produits chimiques.
En ralit, il suffit de les nettoyer
soigneusement pour liminer
A retenir
tout nsque.

Privilgier les matriaux traditionnels pour les ustensiles de cuisson.


Un moulin lgumes manuel viter l'utilisation de rcipients en cuivre, al uminium) Tflon et silicone.

remplacera avantageusement Limiter l'quipement en appareils lectriques.


le mixeur dans certains cas : le .. Opter pou r de petits ustensiles manuels (mandoline, rpe, moulin lgume).
temps supplmentaire pass
sera souvent compense par un
/

nettoyage beaucoup plus rapide.

Un mortier libre mieux les armes


des pices en grains qu'un appareil
lectrique.
plucher ou nepas plucher ?
Bien qu'indispensable pour des fruits et des lgumes ayant subi des trai
tements chimiques, l'pluchage est souvent une perte de temps et un
gaspillage d'lments nutritifs.
La partie externe de la carotte est la plus riche en carotne (provitamine A) ;

l'pluchage l'limine partiellement, alors qu'un simple brossage la respecte.


La peau des fruits contient beaucoup plus de vitamines, de polyphnols et
autres antioxydants que leur chair (l'activit antioxydante est ainsi 10 fois
plus leve pour les pommes dans la peau que dans la chair, et jusqu' 30
fois plus leve pour les poires).
De mme, les feuilles externes des lgumes feuilles ou les fanes des lgumes
racines sont particulirement riches en nutriments utiles. Les feuilles
externes du chou par exemple sont plus riches en vitamine C et autres
antioxydants que celles du cur. Elles contiennent galement jusqu' 10 fois
plps de polyphnols. Elles restent fermes la cuisson, mais n'en sont pas
moins savoureuses. Les fanes de navets sont exceptionnellement riches en
vitamine C et en calcium. Leur saveur n'a rien envier celle des pinards ;
on les vend d'ailleurs couramment sur les marchs en Italie. Le vert des
poireaux -l'extrmit des feuilles excepte - est aussi bon au got que le
blanc, mme s'il est un peu moins tendre. ll est riche en chlorophylle, en
vitamines et en minraux. On peut aussi manger les fanes des radis et des
jeunes betteraves rouges, et mme celles des jeunes carottes.

L'pluchage est une vieille


habitude, souvent injustifie :
il su/fit de laver les lgumes.
40 L'ART DE CUISINER SAIN PRPARER LES FRUITS ET LES LGUMES 41

Teneur en polyphnols (en mg eq. acide gallique/1 00 g) de la peau et de la chair de Si les fruits ou les lgumes proviennent d'une exploitation ou d'un jardin
deux varits de pommes (4)
biologiques situs bonne distance des routes grande circulation et des
industries chimiques, le lavage devient le plus souvent inutile. Pour certains
500 -f-I fruits, il est mme viter ; on peut facilement faire l'exprience avec des
fraises : elles sont plus parfumes si l'on s'abstient de les laver.
400 -1"--n :;-
Si de nombreux lgumes - salades, choux, lgumes racines, tubercules,
300
f-ttlr---- - ldared

- Golden
etc. - doivent tre lavs, c'est principalement pour liminer la terre. Mais
faisons-le sans trop d'acharnement. ll n'est certes pas agrable de sentir la
terre crisser sous la dent, mais en elle-mme, elle n'est en rien toxique. n
restera certes quelques microbes, mais ceux que l'on trouve dans une terre
cultive biologiquement sont sans danger. De toute manire, ni le lavage,
Peau Chair
aussi nergique soit-il, ni l'pluchage, n'liminent totalement les microbes.
Bien des jardiniers ont connu le plaisir de croquer au jardin un radis ou une
: Quelques exemples de lgumes ne pas plucher jeune carotte simplement dbarrasss avec la main de la terre qui y adhrait,
: Asperge : facultatif. sans que cela ait jamais provoqu le moindre trouble digestif ou intestinal.


Betterave rouge : facultatif.

Carotte : inutile (un brossage suffit).
Le lavage des fruits et des lgumes, s'il est le plus souvent inutile, ne les

Concombre : facultatif (inutile s'il est petit).


: Courgette : facultatif (inutile si elles sont petites). appauvrit gure en lments nutritifs. Pour les crales en revanche, et parti
: Navet : inutile. culirement pour le riz priv par le dcorticage de son enveloppe protec
: Poivron : facultatif.
trice, des lavages rpts peuvent provoquer des pertes importantes (jusqu'
: Pomme de terre : facultatif (inutile avec la cuisson au diable ou sous la cendre).
60 % des vitamines Bl et B2).
: Potiron : facultatif (selon la duret de la peau).
Radis : inutile (sauf radis noir).
: Et le trempage ?

: Tomate : facultatif.
: Topinambour : facultatif. : Pour les lgumes, le trempage conduit des pertes de vitamines importantes, d'autant plus s'ils
: sont coups finement (50 % de perte pour une salade trempant pendant 1 heure).


l'inverse, les lgumineuses (lgumes secs) doivent pour la plupart tre trempes : cela les
rend plus digestes et plus assimilables sans les appauvrir, car elles sont protges par leur peau.
Laver sans excs de zle les lgumes bio

: videmment, pour les lgumes secs dcortiqus (pois casss, fves casses, lentilles corail), le
Lorsqu'on achte ses fruits et ses lgumes dans le commerce courant, il est : trempage est inutile.

videmment indispensable de les laver trs soigneusement : cela permet


d'liminer une partie des polluants - rsidus de certains pesticides et
polluants atmosphriques divers - qui risquent fort de se trouver sur leur
peau. L'efficacit du lavage pour liminer les pesticides dpend du type de
pesticides utilis : elle est assez bonne si ce sont des pesticides de contact,
mais pratiquement nulle si ce sont des pesticides dits systmiques , qui
sont absorbs par les racines de la plante.
42 L'ART DE CUISINER SAIN PRPARER LES FRUITS ET lES LGUMES 43

Couper, rper et mixer avecprcautions Le mixeur, comme la rpe, acclre la destruction des vitamines. Si la prpa
ration obtenue est liquide, la destruction est moindre, l'oxydation tant
Le couteau est un redoutable ennemi des vitamines, dont il acclre la
rduite, mais des nitrites peuvent se former en cas de sjour prolong
destruction par oxydation. Les vieux paysans gyptiens refusent, parat-il,
temprature ambiante. Immdiatement aprs mixage, les lgumes perdent
de manger un oignon coup au couteau et restent fidles la mthode tradi
de 2 10 % de leur vitamine C. Deux heures plus tard, les pertes peuvent
tionnelle : un coup de poing assn sur l'oignon, qui le fait clater et permet
aller jusqu' plus de 30 o/o .
de l'plucher et de le manger avec les mains. Certes, la mthode gyp
tienne n'est ni pratique, ni applicable aux autres lgumes, mais pourquoi Pertes en vitamine C de choux et de pommes coups finement ou rps aprs
couper une pomme avec un couteau pour la manger ? Parce que mordre stockage pendant 2 h 20 oc (5)
dedans n'est pas lgant ? n existe, pour les varits qui s'y prtent, une
autre mthode : ouvrir la pomme avec les mains. Ceux qui pensent que
cela revient au mme que de la couper peuvent faire l'exprience suivante : Chou 52 % 25 % avec vinaigre
prendre deux pommes, couper l'une d'elles en deux avec un couteau, ouvrir Chou rouge 62 % 32 % avec vi naigre
la seconde avec les mains et poser les quatre moitis sur une table, ct Chou de Chine 55 % 38 % avec vinaigre
ouvert vers le haut. Une demi-heure plus tard, les deux moitis coupes au Pomme (rpe) 26 % 2 % avec citron
couteau seront beaucoup plus brunes, signe d'une oxydation plus pousse,
que celles ouvertes la main.
Le brunissement est d'autant plus marqu que le couteau coupe mal. retenir
L'explication est simple : un couteau, surtout mal afft, dchire un grand .. N'plucher les lgumes que lorsque c'est vraiment ncessaire.
nombre de cellules dont le contenu se trouve expos l'air ; l'ouverture .. Laver les lg u mes pour qu'ils soient propres, mais sans acharnement excessif.
manuelle spare les cellules sans dchirer leur membrane. Cela dit, si l'on ,. Ne pas laisser tremper les lgumes verts ni les pommes de terre, surtout coups et pluchs.
.. Mettre au rfrigrateur, si on ne les consomme pas rapidement, les aliments passs au mixeur.
mange une pomme aussitt aprs l'avoir coupe, on peut quand mme
Pour profiter au maximum des vitamines des crudits :
prendre un couteau, car l'oxydation n'est pas immdiate. - ne pas utiliser une rpe trop fine;
Quant aux couteaux de cuisine, on les afftera bien et on vitera de couper - rper au dernier moment ;
les fruits et les lgumes trop finement, surtout s'ils ne sont pas consomms - ajouter, aussitt aprs le rpage, du vinaigre ou du citron ;
- ne jamais garder des lgumes rps pour le repas suivant ( mme conservs au rfrigra-
immdiatement.
teur, ils perdent rapidement leur saveur et leurs vitamines) ; a fortiori, ne jamais les congeler ;
La rpe lgumes, ce sont 50 couteaux en un seul ! Un lgume rp, dont - viter d'acheter des lgumes rps.
la surface de contact avec l'air est multiplie par 100 200 par rapport au
lgume entier, s'oxyde extrmement rapidement. Pourtant, de nombreux
lgumes sont dlicieux rps : carotte, cleri-rave, navet, betterave rouge,
chou rouge, chou pomm, chou-rave, radis noir, raifort, etc. La vitamine C
s'oxydant assez lentement en milieu acide, il suffit d'ajouter du citron ou du
vinaigre aux crudits ou tous les lgumes finement hachs pour rduire
nettement les pertes en cette vitamine.
'

uz re sa ns
'

a auv rz r

Cuire ne dtruitpas toujours les vitamines


Destruction de vitamines, limination de minraux, fabrication potentielle
de substances cancrignes : la cuisson n'est pas une technique anodine.
D'aucuns en concluent qu'il vaut mieux manger cru. TI faut en effet manger
des aliments crus - fruits, lgumes, graines germes, produits laitiers, etc.
- plus qu'on ne le fait aujourd'hui. Mais pour de nombreux aliments, la
cuisson est indispensable. Et elle n'est pas toujours aussi destructrice qu'on
le dit, loin de l.
On sait, par exemple, que la consommation rgulire de lgumes protge
contre de nombreux cancers. Une tude rcente a fait le bilan de toutes les
tudes publies sur ce sujet dans des revues scientifiques. L'effet protecteur
est confirm par 88 o/o des tudes ayant port sur des lgumes crus et par
85 o/o de celles ayant port sur des lgumes cuits. Des rsultats lgrement
en faveur des lgumes crus, mais la diffrence avec les lgumes cuits est trop
faible pour tre significative (6).
Cependant, les partisans de l'alimentation crue - appele aussi alimenta
rion vivante - disent que la cuisson dtruit les enzymes contenus dans les
aliments crus et donc qu'il faut manger le plus possible cru, jusqu' 100 %
de notre alimentation. La cuisson dtruit certes les enzymes des aliments,
1

mais on ignore si ces derniers contribuent de manire ignificative la


digestion, notre corps fabriquant ses propres enzymes. Par ailleurs, si l'on
souhaite augmenter la quantit d'enzymes apporte par les aliments, sans
pour autant se priver des avantages de la cuisson voqus ci-aprs, il suffit
de consommer rgulirement des graines germes et des aliments ferments.
Les cuissons humides, notamment la .,. Ces derniers, dont beaucoup sont crus (yaourt, autres laits ferments, chou-
.
;,-
;;
vapeur ou l'touffe, sont celles qui "' ' c:_:". i:

prservent le mzeux les vitamines.


46 l'ART DE C U I S I N ER S A I N CUIRE SANS APPAUVRIR 47

croute et autres lgumes, etc.), sont en effet encore plus riches en enzymes elles passe dans l'eau de cuisson ou est entrane par la vapeur dans le cas
que les aliments crus non ferments, les microorganismes responsables des de la cuisson la vapeur. Ce qui explique que les lgumes sont en gnral
fermentations en synthtisant de grandes quantits. plus savoureux lorsqu'ils sont cuits l'touffe, leurs armes ne pouvant
Cela dit, nous avons tout intrt faire une large place au cru dans notre pas s'chapper. D'autres substances aromatiques peuvent se crer lors des
alimentation quotidienne, notamment en ce qui concerne les lgumes, les cuissons sches des tempratures suprieures 100 C. C'est le phno
graines germes et bien entendu les fruits. mne, bien connu des spcialistes, de la raction de Maillard (voir page 66).
La destruction des vitamines est trs variable selon le mode et la dure de la
cuisson. Par ailleurs, la quantit dtruite varie beaucoup selon la vitamine.
Cuirepour rendre les alimentsplus digestes et n faut distinguer les vitamines liposolubles (solubles dans la matire grasse)
plus savoureux et les hydrosolubles (solubles dans l'eau).
De nombreux aliments ne peuvent tre mangs que cuits, notamment les
tubercules (pomme de terre, patate douce et autres), les crales et les lgu Vitamines liposolubles : carotnodes (provitamine A),
. * .. . *...
mineuses (sauf germes en petites quantits). La cuisson modifie la nature vita nifri o; vftinii1e (tocopheris) et vlta miri k

de l'amidon, qui se glatinise et peut ainsi tre plus facilement attaqu par
N'tant pas solubles dans l'eau, elles sont aussi bien - et parfois mieux -
l'amylase, l'enzyme digestive qui dcompose l'amidon en glucides simples.
conserves dans la cuisson l'eau que dans celle la vapeur ou l'touffe.
Pour les lgumes que l'on peut aussi manger crus, la cuisson amliore leur
Par ailleurs, pour certains lgumes, comme le brocoli, la cuisson peut
digestibilit et souvent leur saveur, car elle ouvre les cellules, ce qui libre les
augmenter fortement la teneur en vitamines liposolubles, qui se trouvent
substances aromatiques qu'elles contiennent. Toutefois, une partie d'entre
libres sous l'effet de la chaleur.
Les pommes de terre cuites ttouffe sont plus savoureuses)
leurs armes ne pouvant s) chapper. Teneurs relatives en provitamine A et en vitamine E du brocoli et du poivron rouge
crus et cuits, en pourcentages de la teneur du lgume cru (7)

Cru (teneur de 100 1 00 1 00 100


rfrence)
Cuit l'eau 560 480 65 90
Cuit 450 510 60 85
l'touffe
Cuit la 420 470 65 85
vapeur

'

Une tude rcente conclut une forte augmentation, lors de la cuisson du


brocoli, de la teneur en btacarotne, en lutine (un carotnode) et en toco
phrols (vitamine E) avec une augmentation plus importante dans la cuisson
l'eau que dans celle la vapeur.
48 L'ART DE CUISINER SAIN CUIRE SANS APPAUVRIR 49

Teneurs du brocoli en btacarotne, en lutine et en tocophrols avant et aprs Teneur en vitamine C du chou (en mg/100 g) et de l'eau de cuisson selon la dure de
cuisson, en pourcentages de la teneur du lgume cru (8) cuisson (9)

Quantit dans
0 -f---'- le chou
Btacarotne Lutine Tocophrols

Quantit dans
l'eau de cuisson
Toutefois, ce phnomne n'est pas observ pour tous les lgumes. Dans
le cas du poivron, par exemple, la cuisson diminue la teneur en vitamines
liposolubles.

Vitamines hydrosolubles : vitamines du groupe B et vitamine C


10 min 20 min 30 min 40 min 50 min

Contrairement aux prcdentes, elles sont toutes partiellement dtruites par


la cuisson, cette destruction dpendant :
- de la sensibilit de la vitamine la chaleur ; Quantit moyenne de vitamines dtruites (en pourcentages de la teneur initiale) dans
les lgumes par les trois principaux modes de cuisson (pour les vitamines les plus
- du mode de cuisson ;
sensibles la chaleur)
- de la dure et de la temprature de la cuisson.
Vitamine
D'une manire gnrale, et comme le montrent les exemples ci-aprs, la Mode de Vitamine Vitamine Vitamine Vitamine
89
CUISSOn 81 82 86

c
cuisson l'eau est souvent la moins destructrice de vitamines, mais une (folates)
partie d'entre elles passe dans l'eau de.cuisson, partie d'autant plus impor A l'eau (eau moins de moins de moins de moins de n. d.
tante que cette dernire est plus longue. C'est donc une technique valable de cuisson 10% 10% 10% 10%
soit pour les cuissons trs brves (quelques minutes), soit pour confec conserve)
-- i
tionner des soupes puisque l'eau de cuisson est conserve. A l'eau (eau 1 30 50 % 35 % 35 % 40 % 1 0 55 %
de cuisson selon
Dans la plupart des cas, ce sont les cuissons l'touffe et la vapeur qui jete) lgume
conservent le mieux les vitamines, avec parfois un lger avantage pour la A la vapeur 30 % 20 % 15% 15% 0 20 %
premire, qui par ailleurs conserve la totalit des minraux. Dans la cuisson A l'touffe 25 % 10% 5% 10% n. d.
la vapeur, une petite partie des minraux est entrane par cette dernire.
n. d. = non dtermin.
Pour les pommes de terre, les vitamines sont beaucoup moins dtruites
lorsqu'elles sont cuites avec leur peau que lorsqu'elles sont pluches.
50 l'ART DE CUISINER SAIN CUIRE SANS APPAUVRIR 51

Impact de la cuisson sur la teneur en polyphnols de quelques lgumes (1 1 )


Polyphnols, autres substances bioactives et activit
. . : . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ant10xydante

Tous les vgtaux, et en particulier les fruits et les lgumes, renferment


des constituants qui n'ont pas de rle nutritionnel direct, mais ont un rle Poivron + 14% +2%
antioxydant et/ou contribuent nous protger contre les maladies cardia Haricot + 14% + 30 %
vasculaires et certains cancers. Les plus connus sont les carotnodes vert
pinard +1% +3%
(notamment le lycopne) et les polyphnols, mais il en existe de nombreux
Brocoli -6% +18%
autres, comme les glucosinolates des crucifres ou les sulfides des alliaces.
Leurs comportements lors de la cuisson sont trs variables : ils peuvent tre Petit pois - 24 % -12%

partiellement dtruits (comme les vitamines), mais leur teneur peut gale Poireau - 36 % -15%

ment augmenter lors de la cuisson. Le cas le plus connu est celui du lyco
pne, dont la teneur est beaucoup plus leve dans la tomate cuite que dans Pour les glucosinolates, il y a toujours destruction, trs faible dans la cuisson
la tomate crue. la vapeur et gnralement plus importante avec les autres modes de
cuisson. Elle peut tre en revanche trs importante dans les conserves.
Impact de la cuisson de la tomate sur sa teneur en vitamine C et en lycopne, et sur
son activit antioxydante (1 0) : Cuire : quel impact sur l'index glycmique ?
: L'index glycmique mesure la vitesse laquelle le glucose provenant de la digestion des aliments
Teneur en Teneur en Activit : glucidiques passe dans le sang. Plus cet index est lev et plus ce passage est rapide, un passage
vitamine C lycopne antioxydante trop rapide - et cela de manire rpte - pouvant favoriser la prise de poids et le diabte. On
:
(mg/100 g) (mg/g) (micromol vit.C eq/g)
: a longtemps class les glucides en deux catgories : les rapides ou glucides simples (saccharose,
Tomate crue 17 2 4,1
glucose, fructose) et les lents ou glucides complexes (principalement l'amidon). Tous les aliments

Tomate cuite 2 min 15 3,1 5,3


contenant des glucides sous forme d'amidon - crales, lgumineuses, pommes de terre et
: autres tubercules - taient donc considrs comme des glucides lents, ind'ex glycmique bas,
Tomate cuite 15 min 14 5,5 5,5 : et les sucres proprement dits - sucre industriel ou sucres des fruits - comme des sucres rapides,
Tomate cuite 30 min 12
1 5,3
' 6,7 : index glycmique lev. On sait aujourd'hui que de nombreux aliments riches en amidon,
: notamment les tubercules et certains aliments base de crales, ont des index glycmiques

levs, parfois proches de celui du glucose.
Quel impact la cuisson a-t-elle sur l'index glycmique ? D'une manire gnrale, elle tend

Une exprience mene sur des volontaires a montr que la teneur du

l'augm enter, un aliment cuit tant digr plus rapidement que le mme aliment cru. Par

plasma sanguin en lycopne tait environ 30 % plus leve chez ceux qui

: exemple, l'index glycmique d'une carotte crue est de 16; aprs cuisson, il est compris entre 40 et
avaient consomm de la pure de tomates (cuites) que chez ceux qui avaient
: 85, selon les estimations et selon la dure de la cuisson. Mme chose pour les autres lgumes
consomm des tomates crues. : racines (betterave rouge, navet, panais, etc.). Cependant, l'impact des lgumes, mme cuits, sur
: la glycm ie reste faible, car leur teneur en sucres est relativement peu leve, l'exception des
Pour les polyphnols, l'impact peut tre positif ou ngatif selon le lgume et
pommes de terre. Pour ces dernires et pour les aliments base de crales, riches en amidon,
l'impact peut tre beaucoup plus marqu. D'o l'intrt d'adopter des modes de cuisson qui

selon le mode de cuisson.


: n'? ugmentent pas trop l'index glycmique.


: D(une manire gnrale, ce dernier augmente avec le temps de cuisson : les ptes ont un index
: glycmique d'environ 45 lorsqu'elles sont cuites al dente, et de 55 lorsqu'elles sont bien cuites.
52 L ' AR T D E C U I S I N E R S A I N
CUIRE SANS APPAUVRIR 53

: Pour les pommes de terre, c'est surtout le mode de cuisson et la forme sous laquelle elles sont
ou le rayonnement de la source de chaleur. En grande friture, c'est l'huile
: consommes qui interviennent. La pure de pommes de terre a un index glycmique trs
: lev, d'environ 90, donc proche de celui du glucose (1 00), alors que, pour des pommes de chaude qui assure la cuisson.


terre consommes refroidies, en salade, cet index tombe aux environs de 55. La cuisson l'eau Les cuissons sches sont en gnral plus destructrices de vitamines que les

augmente moins l'index glycmique que celle au four ou sous forme de frites. Cuites avec la cuissons humides, mais - bien conduites - elles ne prsentent aucun risque
: peau, les pommes de terre ont un index glycmique plus faible que cuites pluches (environ
65 et donnent des saveurs irremplaables. TI faut toutefois, comme nous l'avons
: contre 80 90).
vu, viter les tempratures trop leves et un brunissement excessif des
aliments.
Les diffrentes cuissons
les cuissons humides La cuissonpar type d'aliments

Les cuissons humides se font, comme leur nom l'indique, en prsence Cuire les lgumes

d'eau ou de vapeur d'eau : cuisson l'eau, la vapeur, l'touffe, l'au


TI existe d'innombrables manires de cuire les lgumes. L'art du cuisinier est
tocuiseur. Elles ont en commun de s'effectuer toutes des tempratures
de trouver le ou les modes de cuisson et la dure qui conviennent chaque
proches de 100 C, ou lgrement suprieures ( 1 10 120 C) dans le cas de
lgume, compte tenu des aliments qu'il doit accompagner.
l'autocuiseur.
Du point de vue gastronomique, les cuissons humides ne favorisent pas la Modes de cuisson des lgum es

formation des substances aromatiques qui apparaissent lors des cuissons


Mode de cuisson Lgumes concerns Commentaires
sches. D'o la prfrence frquente des consommateurs pour ces dernires.
Pourtant, les cuissons humides sont celles qui conservent le mieux les vita A l' eau cuisson
, Tous les choux Lgumes lgrement ramollis,
trs brve pinards tout en restant fermes et
mines, notamment les cuissons la vapeur et l'touffe. Elles liminent par (les lgumes sont Jeunes carottes .. croquants (on parle parfois de
ailleurs le risque de formation de substances toxiques qui peut se produire plongs 1 2 mi Blettes lgumes bouillants ou
nutes dans l'eau Tous les lgumes destins la dcrudis )
haute temprature. Enfin, elles consomment moins d'nergie que certaines
bouillante) conglation (blanchiment pour Mode de cuisson trs utilis en
cuissons sches. Ce sont donc elles qui doivent tre privilgies. inhiber les enzymes) Asie, qui conserve aux lgumes
leurs couleurs et leur texture
les cuissons sches Pertes en vitamines et en

! minraux faibles
Les cuissons sches sont assures ou par le contact d'un objet trs chaud A l'eau, cuisson Principalement les lgumes Pertes en vitamines trs faibles 1
(gril, pole), ou par le rayonnement d'une source de chaleur ou encore par longue racines, mais aussi certains et minraux conservs intgrale
lgumes feuilles (choux) pour la ment, condition de consommer
un fluide (air ou matire grasse) port une temprature leve, pouvant
prparation de soupes l'eau de cuisson
dpasser 250 C. Au four, c'est l'air chaud - dont la temprature est dter- Pommes de terre dans leur

mine par le thermostat -, qui assure la cuisson. A la pole sche, c'est le


,
peau
Betteraves rouges
contact avec cette dernire, dont la temprature est porte entre 150 et
250 oc selon l'intensit du feu, qui transmet sa chaleur l'aliment. A la '
A la vapeur Tous les lgumes sauf les plus Pertes en vitamines faibles
aqueux (endives, autres salades, (10 30 %)
pole graisse, c'est la fois le contact direct avec cette dernire et la matire tomates) Legeres pertes en mmeraux
1

, ..

grasse ajoute dans la pole. Au gril, c'est le contact direct avec ce dernier
CUIRE SANS APPAUVRIR 55
54 l'ART DE CUISINER SAIN

.. .
+
l:;
;
, ,_.. :jl'
! ,' . . ,; ''' . Les ptes doivent tre cuites al dente, c'est--dire encore fermes, dans un
\i:i

!, u
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.1.

.Dl:: !: ,de cuisson . . . . Lgumes concerns, Commentaires


grand excs d'eau.
1 ,
.

., ' ' . .,.


l 1

,' , , . , " " ,

1'' ' . <. ' '


l'touffe Tous les lgumes Pertes en vitamines faibles
Le problme de la destruction de vitamines se pose moins que pour les

(10 30 %)

Minraux conservs intgra lgumes, car les crales contiennent principalement des vitamines du
: ------
lement groupe B, qui sont assez rsistantes la chaleur, l'exception de la vitamine
l'autocuiseur Principalement les lgumes Pertes en vitamines assez faibles Bl (thiamine). Ainsi, griller du pain dtruit une proportion notable de la
.
racmes
vitamine Bl, d'autant plus s'il s'agit de pain blanc et non de pain complet.
la pole Prcuisson de l'oignon (re Pertes en vitamines plus impor Les lgumineuses doivent tre mises tremper pralablement pendant
venu dans un corps gras) tantes qu'avec les cuissons la
Lgumes sauts en pr vapeur ou l'touffe plusieurs heures, voire mme une nuit, sauf les lentilles, les pois casss et
sence d'un corps gras les autres lgumineuses casses et dcortiques. On jette l'eau de trempage,
Au four Notamment les lgumes Pertes en vitamines plus impor on couvre d'eau froide (ou tide) et on met feu trs doux pour assurer
destins tre gratins tantes qu'avec les cuissons la une monte en temprature progressive, cette prcaution tant essentielle
(choux-fleurs, pommes de terre, vapeur ou l'touffe, augmen
oignons, etc.) tant avec la dure de cuisson pour les haricots et les pois chiches. On peut ajouter les plantes aromatiques
Au diable Pommes de terre Pas de donnes sur les pertes en
adaptes chaque lgumineuse : par exemple sarriette ou sauge pour le
Betteraves rouges vitamines, probablement voisines haricot, le pois chiche ou la fve ; oignon piqu d'un clou de girofle pour la
Oignons de celles de la cuisson au four lentille. On laisse cuire tout doucement, une temprature lgrement inf
En friture Pommes de terre Pertes en vitamines faibles, rieure l'bullition ou en laissant bouillir trs doucement. li ne faut jamais
Nombreux lgumes, si enro mais enrichissement en matires
bs de pte (tempuras) grasses cuire gros bouillons (particu-
Augmentation des teneurs en lirement les haricots ou les pois
acrylamide en cas de cuisson
chiches). On sale seulement en
trop prolonge
fin de cuisson, sinon les lgumi
neuses restent dures.
Cuire les crales et les lgumineuses
Lorsqu'on respecte ces rgles,
Pour les crales et les lgumineuses, une technique - le plus souvent la les lgumes secs ont une saveur
cuisson l'eau - et une dure de cuisson s'imposent pour chacune d'entre exquise et on les digre parfaite
elles, le riz mis part. Insuffisamment cuites, elles sont indigestes et peu assi ment, sans lourdeur et sans gaz.
milables ; trop cuites, elles deviennent collantes, perdent leur saveur et une Les aromates y sont pour quelque
partie de leur valeur nutritive. chose, sans que l'on sache au juste
Pour les crales manges en grains (riz, orge, bl mond, sarrasin, millet, ce qui se passe. Ce n'est pas un
peautre, quinoa), ces derniers doivent tre tendres, mais sans coller ni hasard si la sarriette est ce point
s'craser. Le secret de la russite est dans la proportion crale/eau : 2 associe aux lgumes secs qu'on
3 volumes d'eau pour 1 volume de grains, cette proportion pouvant varier
lgrement selon les crales. Une fois la cuisson termine, toute l'eau doit
Les lgumineuses non dcortiques sauf
tre absorbe.
les lentilles doivent tremper plusieurs
heures avant d)tre cuites.
56 L'ART DE CUISINER SAIN CUIRE SANS APPAUVRIR 57

l'appelle en allemand herbe haricots (Bohnenkraut) et dans le Nord


' ' Cuire la viande et le poisson
herbe fves . 4

L' addition de bicarbonate de soude permet de rduire le .temps de cuisson, Pour la viande et le poisson, il importe de limiter les pertes en vitamines,
mais augmente le taux de destruction de la vitamine Bl. Elle est donc notamment pour la thiamine (vitamine Bl) sensible la chaleur et abon
dconseille. dante dans ces aliments, mais il faut aussi :
- viter la formation de substances cancrignes ;
Modes de cuisson des crales et des lgumineuses - liminer, dans la mesure du possible, une partie des matires grasses
prsentes dans certaines viandes ;
- viter d'ajouter des graisses aux viandes ou poissons maigres, comme cela
se produit dans les viandes et les poissons pans.
Toutes les crales en Pour les crales (sauf les ptes), toute
grains (bl mond, riz, millet, l'eau de cuisson doit tre absorbe en fin
L'tude des consquences des diffrentes techniques de cuisson sur la
bl, orge mond, peautre, de cuisson teneur en matires grasses de la viande rserve quelques surprises. n est
sarrasin, quinoa) communment admis que, de ce point de vue, rien ne vaut le gril. Pour les
Ptes

Boulgour
viandes maigres, le gril est effectivement lgrement suprieur la cuisson
Polenta la pole, mais la diffrence est minime. Pour les viandes grasses, la pole,
Flocons
sche et mme graisse, est prfrable, car la viande y perd davantage de
Toutes les lgumineuses
matires grasses qu'au gril.
A la vapeur Riz Le riz est la seule crale en grains qui
Couscous est souvent cuite la vapeur
Flocons Les crales et les lgumineuses
Modes de cuisson de la viande et du poisson
Tempeh cuisson rapide (millet, sarrasin, quinoa,
Lgumineuses cuisson lentilles, pois casss) peuvent galement
rapide tre cuites ainsi, mais avec des pertes en
Tofu minraux et en vitamines plus impor l'eau Viande boui lli r (pot Excellente conservation des vitamines et des

j tantes que dans la cuisson l'eau au-feu, poule au pot,


soupes, etc.)
minraux si l'on utilise l'eau de cuisson
Pas de risque de formation de substances
Au four Pain Veiller ne pas cuire trop haute temp Poisson au court toxiques
Pizzas rature et ne pas laisser trop brunir les bouillon
Tourtes aliments
Ptisseries la vapeur Surtout utilis pour le Bonne conservation des vitamines et des
pOISSOn mmeraux

Galettes de farine de pois


Pas de risque de formation de substances
chiches
toxiques
la pole Galettes (sarrasin, pois
Mme conseil que pour les cuissons au
ou dans une chiche) four la pole La plupart des viandes Prfrable au barbecue et, pour les viandes
crpire Crpes Un lger grillage des crales (riz, orge,
griller et des poissons grasses, au gril. Graisser la pole lgrement,
Tofu millet, sarrasin) cuites ensuite l'eau par exemple au pinceau avec de l'huile d'olive,
1 Tempeh modifie un peu leur saveur d'arachide ou de ssame
Destruction des vitamines plus importante

que lors de la cuisson l'eau .


Risque de formation de petites quantits de

substances toxiques en cas de cuisson trop


longue et temprature trop leve
58 l'A RT 0 E C U 1S 1 N E R SA 1 N

Au fo u r Viandes griller et Mmes remarques que pour la cuisson la


.
ou au gril p01ssons pole
lectrique
Au barbecue Viandes griller et Destruction des vitamines quivalente aux
.
pOISSOns cuissons la pole et au gril lectrique, mais
risque de formation des substances cancri-
gnes beaucoup plus lev ( n'utiliser qu'occa-
sionnellement !)
Utiliser le charbon de bois de prfrence au

bois
A l'touffe Utilis notamment Bonne conservation des vitamines et des
.
(viandes pour le buf mode et mmeraux
'


..
braises) diverses viandes cuites Pas de risque de formation de substances

.


..
en cocotte toxiques '
re
Au Toutes sortes de Excellents modes de cuisson, notamment du

' .. .
Rmertopf viandes et de poissons point de vue gustatif ..

En tagine Permet de cuire sans matire grasse

Effets sur les vitamines pas tudis notre


. .

connaissance, probablement comparables


ceux de la cuisson au four
.....
;
En papil lotes Surtout utilis pour le Bonne conservation des minraux et des
.
'
pOISSOn saveurs
Pas de donnes sur la destruction des

vitamines, sans doute comparable celle de la

cuisson au four sans papillotes


1

A retenir
viter les cuissons longues, notamment pour les lgume s (ce qui permet de mieux conserver
les vitamines).
Limiter les cuissons au four et utiliser de prfrence un petit four pour rduire la consommation

d'nergie.
Rduire le feu au minim um ds que la temprature souhaite (bullition) est atteinte.
Utiliser ventuell ement un autocuiseur pour les cuissons longues (notamment lgumes secs ,

riz complet, betteraves rouges).


Mettre toujours un couvercle sur les casseroles, ce qui conomise de l'nergie.

Il est pr/rable de privtlgier la cuisson


teau ou ttouffe des viandes
bouillz'r, afin de garantir une meilleure
conservation des vitamines et minraux.
.

'
, ,

_ uz sz ne r
/

sa nsc ree r e
su sa nce s
ue s
Nous absorbons chaque jour, en quantits infinitsimales, d'innombrables
substances chimiques : rsidus de pesticides, additifs alimentaires, polluants
de l'air et de l'eau, etc. Certaines d'entre elles sont mutagnes ou cancri
gnes. Comme si cela ne suffisait pas, il nous arrive de transformer, notre
insu, notre cuisine en atelier de fabrication de produits toxiques.

Petite revue des substances toxiques


Nitrates, nitrites et nitrosamines

Les nitrates sont partout prsents dans la nature. lls se forment naturelle
ment, notamment dans le sol, partir des matires organiques et constituent
la principale source d'azote des plantes (il est donc normal que les vg
taux en contiennent de petites quantits). lls n'ont rien de commun avec les
pesticides, molcules de synthse fabriques de toutes pices par l'homme. ,
Or, depuis que l'on cultive grand renfort d'engrais azots, les nitrates s'ac-
cumulent dans les plantes - principalement dans les lgumes - et dans les
nappes d'eau potable, et peuvent se transformer en nitrites toxiques.
Ces derniers peuvent se combiner des substances organiques - les
amines - pour former, dans les aliments, avant leur ingestion ou dans notre
organisme, des nitrosamines cancrignes. On trouve des amines dans
de nombreux aliments (en particulier dans la viande et le poisson cuits et
dans certains fromages), dans des mdicaments (aminopyrine, piprazine)
et dans des cosmtiques. La raction nitrites/amines s'effectuant en milieu
acide, notre estomac est un lieu particulirement favorable la formation de
. Des pinards laisss dans un sac en plastique)

rutrosammes.
temprature ambiante) se transforment en
une vritable fabrique de nitrites.
62 l ' A R T DE C U I S I N E R S A I N CUISINER SANS CRER DE SU BSTANCES TOXIQUES 63

la rcolte, mme les lgumes les plus riches en nitrates contiennent trs Benzopyrne et autres hydrocarbures

peu de nitrites, ces derniers se formant, par l'intermdiaire de micro-orga


Ces composs rsultent de la dcomposition par la chaleur de certains
nismes, l'abri de l'air (absence d'oxygne) lorsque la temprature est
constituants des aliments. Ds que la temprature d'un aliment riche en
suffisante. Par exemple, un cageot d'pinards bien tasss, laiss au chaud,
protines - dans la pratique, viande et poisson - dpasse 180 C, il peut se
est une fabrique de nitrites trs efficace, tout comme une soupe d'pinards
former des substances mutagnes et cancrignes : hydrocarbures aroma
que l'on nglige de mettre au frais. Le fait de laisser le rcipient ouvert n'y
tiques polycycliques (HAP), dont le benzopyrne, et amines htrocycliques.
changerait rien, car l'air ne pntrerait pas dans la masse de l'aliment. Des
Cependant, les quantits formes varient considrablement en fonction de
lgumes verts crus (en particulier salade, bette, pinard), enferms dans un
plusieurs facteurs :
sac en plastique et laisss la temprature ambiante sont galement dans des
- le mode de cuisson choisi, le barbecue tant - et de loin - le pire ;
conditions favorables la formation de nitrites.
- la temprature : pour un stade de cuisson donn, l'effet mutagne
Dans la charcuterie, les nitrites sont dj prsents au dpart : ce sont des
augmente avec cette dernire ;
additifs autoriss (E 249, E 250 et E 252) et tous les fabricants de charcu
- la dure de la cuisson : plus elle est longue et plus l'effet mutagne est
terie - l'exception de quelques rares agriculteurs ou artisans - les utili
tmportant ;

sent. Lorsqu'on cuit du bacon ou du lard, on fabrique donc directement des


- la teneur en eau de la viande : plus elle est leve et plus la formation de
nitrosamines, la cuisson librant les amines qui se combinent aux nitrites.
substances mutagnes est importante. C'est une raison de plus pour acheter
On a ainsi trouv 63 microgrammes de nitrosamines par kilo dans du lard
de la viande provenant d'levages de plein air (si possible bio), moins
frit, alors que le lard cru n'en contenait pas.
aqueuse que celle des levages industriels ;
Depuis quelques annes, la toxicit des nitrates est remise en cause par
- le matriau utilis pour la fabrication de l'ustensile de cuisson : l'Inox,
certains, qui vont jusqu' les classer parmi les nutriments. D'aprs eux
l'aluminium et le Tflon sont les plus mauvais, l'mail et la cramique les
en effet, ils auraient une action anti-infectieuse et joueraient un rle favo
meilleurs.
rable dans le mtabolisme de l'oxyde d'azote (NO) dans l'organisme.
Les diffrences lies au mode de cuisson s'expliquent facilement. Lorsqu'on
Des nombreuses publications scientifiques sur le risque de cancer li la
rhet un bifteck sur (ou sous) le gril, la temprature de la viande atteint rapi-
prsence de nitrates dans l'eau et les aliments, on peut conclure que :
- on n'observe pas de corrlation entre la consommation de lgumes riches
en nitrates et le cancer ; on constate parfois une corrlation inverse, ce
qui s'explique par la prsence dans les lgumes de substances (polyph
nols et autres) qui bloquent la transformation des nitrates en nitrites et
nitrosamines ;
- en revanche, la prsence de nitrates ou de nitrites dans l'eau et dans la
charcuterie (en tant qu'additifs pour cette dernire) est souvent corrle
avec une augmentation de l'incidence d'un certain nombre de cancers, dont
Un steak cu
celui de l'estomac. dans une pole
lgrement
.
grazssee ne cree
' '

pas de substances
toxiques.
64 L'ART DE CUISINER SAIN C U I S I N ER SANS C R E R DE SUBSTANCES TOXIQUES 65

dement 100 C, se maintient ce niveau pendant 4 5 minutes - le temps synthse de benzopyrne et d'autres hydrocarbures dont une partie
correspondant l'vaporation d'une certaine quantit d'eau -, puis s'lve se retrouve dans la fume et est adsorbe au passage par la viande ou le
progressivement pour atteindre celle de la surface du gril, qui peut dpasser poisson. Telle est une des explications de la prsence, en quantits souvent
300 C. Lorsque le bifteck est cuit dans une pole graisse, la face chauffe assez importantes, de ces substances dans les aliments cuits sur des braises.
se trouve en contact avec la pole et la matire grasse, d'o une vaporation Toutefois, d'autres phnomnes interviennent, puisqu'on trouve aussi du
plus lente : la viande reste donc plus longtemps 100 C. Or tant qu'elle ne benzopyrne, en quantits bien moindres il est vrai, lorsque la source de
dpasse pas cette temprature, il ne se forme pas de substances toxiques. chaleur se trouve derrire (cuisson devant un feu de bois ou avec un gril
vertical) ou au-dessus (gril de four) de l'aliment grill.
Frquence des mutations sur du buf hach cuit au gril Inox selon la temprature et La nature du combustible utilis joue galement un rle important. Et l,
la dure de cuisson (12)
avouons-le, il y a de quoi dmoraliser les partisans du retour au naturel.
12 000 Rien de tel, en effet, pour fabriquer des produits cancrignes qu'un bon
feu de bois ! Des saucisses de Francfort contiennent en effet 18 fois plus
de substances cancrignes si elles sont cuites la flamme d'un feu de bois
1 0 000 /Gril Inox 250 oc
que si elles le sont au charbon de bois. Au gril lectrique, elles en contien
nent 3 7 fois moins qu'au feu de bois, mais, en fin de compte, rien ne vaut la
8 000 bonne vieille pole frire : les saucisses sont presque dpourvues de subs-
tances tox1ques.

/ Gril Inox 200 oc


Dernier lment prendre en considration : l'absence ou la prsence de
6 000 flamme. Avec des braises, on rduit des deux tiers la fabrication d'hydro
carbures, ce qui n'empche qu'il en reste encore beaucoup plus qu'avec les
4 000 autres modes de cuisson.

Teneur des saucisses de Francfort en benzopyrne et autres HAP selon le mode de


grillage (13)
2 000
/ Gril Inox 150 oc
.
Barbecue
0 Feu de bois (flamme) 905
4 min 8min 12 min 16 min
Pommes de pin 377
Braises de feu de bois 269
.

Charbon de bois 51
Dans la friture, la temprature est leve (170 200 C), mais la cuisson est
Gril lectrique 24
brve et l'vaporation relativement faible ; de ce fait, la temprature interne
Pole frire 12
ne dpasse 100 oc que pendant une dure trs courte, et les quantits d'hy
drocarbures cancrignes formes sont faibles.
Lorsqu'on grille de la viai.lde ou du poisson sur des braises, la chaleur fait Compte tenu de nos habitudes alimentaires, peut-on estimer les quantits
fondre une partie de la graisse qu'ils contiennent. Au contact des braises, de substances cancrignes absorbes et le risque encouru ? Des chercheurs
cette dernire subit une raction chimique (pyrolyse) qui provoque la amricains ont tent de le faire. lis ont conclu que l'Amricain moyen absor-
'
66 l'ART DE CUISINER SAIN 67
CUISINER SANS CRER DE SU BSTANCES TOXIQUES

berait chaque jour, dans les aliments cuits, autant de substances mutagnes - la teneur en acrylamide de pain grill a vari entre 10 et 220 pglkg
que s'il fumait 5 cigarettes. C'est loin d'tre ngligeable, car il ne s'agit que pour un grillage lger et entre 44 et 610 pglkg pour un grillage pouss
d'une parmi les nombreuses sources des produits mutagnes et cancrignes (brunissement).
de notre environnement.
Teneur en acrylamide (en g/kg) de quelques aliments
Glycotoxines
Aliment Teneur en acrylamide

La cuisson de nombreux aliments des tempratures leves provoque leur Pain 1 0 40

brunissement en surface : c'est la crote du pain, la coloration brune de la Pain grill 1 0 600

viande grille ou des gratins. Ce brunissement - consquence de la raction Crackers 370 450

dite de Maillard - rsulte d'une raction chimique entre des glucides et Chips de mas - 1 35 400
des protines. Elle donne aux aliments, lorsque le brunissement n'est pas Chips de pommes de terre 1 70 3 700
trop pouss, des saveurs trs apprcies. Mais elle produit aussi des subs Frites 200 2 000
tances appeles par les spcialistes produits de glycation avancs (AGEs), Pommes de terre sautes 250 300
qui peuvent poser des problmes de sant. Ce terme barbare concerne des Galettes de pommes de terre (type rosti) cuites point 135 270
produits dont la toxicit a notamment t mise en vidence chez les diab Galettes de pommes de terre trs grilles 4 300 4 500
-----
---

tiques, chez lesquels les glycotoxines s'accumulent en plus grandes quan


tits que chez les non-diabtiques. D'une manire plus gnrale, il semble
Substances cancrignes dans les huiles qui fument
que cette accumulation favorise l'athrosclrose et l'insuffisance rnale. Une 1 \f

raison de plus pour viter les cuissons trop longues haute temprature. Les fumes des huiles chauffes au-del de leur point de fume (voir page 87)
sont de redoutables cocktails de substances chimiques mutagnes et cancri
Acrylamide

gnes. Parmi elles : l'acroline, le benzne, le benzopyrne, le formaldhyde
et une quarantaine d'autres ! Ce phnomne a t bien tudi en Chine,

L' acrylamide est une substance cancrigne qui se forme naturellement lors
Tawan et Hong-Kong o le taux de cancer du poumon est particulire
de la cuisson haute temprature des aliments riches en amidon. Il s'en
ment lev chez les femmes, mme non fumeuses. n l'est notamment chez
forme d'autant plus que la cuisson est plus longue et la temprature plus
les femmes qui travaillent dans des restaurants dans lesquels la cuisson au
leve. Parmi les produits du commerce, les chips de pommes de terre sont
wok est pratique quotidiennement. Et il est nettement moins lev lorsque
de loin les aliments qui en contiennent le plus. Mais on peut aussi fabriquer
le restaurant dispose d'un extracteur de fume, ce qui confirme que c'est
chez soi des quantits importantes d' acrylamide en laissant brunir les frites
bien cette dernire qui est en cause. Cette exposition importante aux fumes
et autres plats base de pomme de terre (par exemple, le rosti, une galette
mises par les huiles de cuisson provient, semble-t-il, du fait que les femmes
de pommes de terre rpes et cuites la pole), le pain, etc.
considrent que les huiles ne sont bonne temprature que lorsqu'elles
Deux exemples tirs d'une exprience ralise aux Etats-Unis :
/

commencent fumer. Faut-il pour autant bannir la friture ? Non, condi


- dans des frites, la teneur en acrylamide a vari de 55 pglkg lorsqu'elles
tion d'utiliser une huile ayant un point de fume lev et de ne jamais laisser
taient cuites brivement dans une huile 150 oc (couleur dore) plus de
fumer l'huile, que ce soit dans une friteuse, la sauteuse ou la pole.
2 000 pglkg lorsqu'elles taient cuites 10 minutes 190 oc (couleur brune) ;
C U ISINER SANS CRER DE S UBSTANCES TOXIQUES 69
68 l'ART DE CUISINER SAIN

Comment neutraliser les substances toxiques ?


Peut-on manger rgulirement du bifteck, du poulet rti ou du poisson
grill sans augmenter le risque d'tre atteint d'un cancer ? Sans aucun doute,
condition d'utiliser les bonnes techniques et de consommer en mme
temps des aliments riches en substances anticancrignes.

Aliments riches en substances antimutagnes et


. . . . . . ., .
. . . . . . . . . . . . .
'

ant1cancengenes
. . . . . . .

TI reste encore beaucoup dcouvrir dans ce domaine. Deux listes parallles


ne cessent en effet de s'allonger : d'un ct, celle des substances mutagnes
et cancrignes ; de l'autre, celle des substances antimutagnes et antican
crignes. n ne suffit videmment pas - la nature n'est pas si simple - de
mettre en prsence les substances de la premire liste et celles de la seconde
pour supprimer les effets cancrignes ou mutagnes, mais cela contribue
certainement les rduire.
Les carotnodes ont des proprits antimutagnes trs nettes.
La vitamine E peut empcher la formation des nitrosamines. Elle rduit
galement la fabrication des radicaux libres partir des acides gras
polyinsaturs.
Les fibres jouent un rle essentiel dans la neutralisation des substances
C'est la famille des choux que revient la palme des aliments les plus riches en
cancrignes en acclrant le transit intestinal (ce qui rduit le temps de lments protecteurs.
contact des substances toxiques avec la paroi de l'intestin), en modifiant la
crales compltes et les lgumineuses, notre premire source de fibres. ils
flore intestinale et en fixant les substances cancrignes, ce qui permet leur
contiennent de la vitamine E, du slnium, des polyphnols et autres subs-
limination par les selles.
tances protectnces.

Le slnium est un puissant antioxydartt. Chez l'animal, il inhibe notam


Si l'on considre les teneurs en ces diverses substances, non pas par rapport
ment les cancers de la peau, du foie, du clon et de la mamelle.
au poids, mais par rapport l'apport nergtique des aliments, la supriorit
Les polyphnols, ainsi que, notamment, les glucosinolates des crucifres et
des lgumes devient encore plus manifeste. Ainsi, l'pinard ou le chou fris,
les sulfides des alliaces jouent un rle protecteur vis--vis de plusieurs types
bien que beaucoup plus pauvres en vitamine E que l'huile de tournesol (ils
de cancers.
en contiennent 12 fois moins), en apportent davantage par calorie ingre.
Les acides gras omga 3 auraient galement un rle protecteur.
Parmi les lgumes, c'est sans doute la famille des choux que revient la
palme : ils sont la fois riches en vitamine C, en polyphnols, en glucosino
O trouve-t-on ces prcieuses substances ? Ce sont incontestablement les
lates et en fibres. Le brocoli et le chou de Bruxelles sont les types de choux
lgumes qui en contiennent le plus. Ce sont en effet nos principales sources
les plus riches en lments protecteurs.
de vitamine A et, avant les fruits, de vitamine C. lis sont galement, avec les
70 l'ART DE CUISINER SAIN C U I SI N ER SANS CRER DE SU BSTANCES TOXIQUES 71

' Les fruits rouges comme lesfraises Impact d'une marinade sur la formation d'amines htrocycliques (en ng/g) dans du
sont particulirement riches en poulet cuit au gril (14)
antioxydants.

20 minutes 56 2
Les lgumes lactoferments sont 30 minutes 1 58 10
considrs par certains mdecins 40 minutes 330 44
comme faisant partie des remdes
prventifs contre le cancer. La
recherche ne s'est malheureuse- retenir
..___
_
.

ment pas mteressee a cette ques- viter, par prcaution, de consommer trop de lgumes riches en nitrates (en part iculier de
/ / '

tion, mais pour d'autres aliments laitue de serre qui est la principale source de nitrates dans notre alimentation).
Ne pas conserver les lgumes riches en nitrates dans des sacs en plastique ferms.
lactoferments, notamment le
Consommer rapidement ou, dfaut, mettre au rfrigrateur les lgumes riches en nitrates et
yaourt, une action inhibitrice sur les prparations culinaires qui en contiennent (lgumes cuits, soupes, jus).
certames tumeurs a pu etr m1se

A

Limiter la consommation de bacon et de lardons frits.


en vidence. Ne pas abuser de la charcuterie et essayer d'en trouver sans nitrites et sans nitrates.
N'utiliser le barbecue qu'occasionnellement ; utiliser le charbon de bois de prfrence au bois ;
n'y cuire que des viandes ou des poissons peu gras.

Bien entendu, les lgumes n'ont Ne pas abuser de la viande et d u poisson grills, quel que soit le mode de grillage. Pour les
pas le monopole des substances viandes grasses ou aqueuses, utiliser de prfrence la pole frire, en y mettant le minimum
protectrices. De nombreux autres de matire grasse (huiler au pinceau avant de mettre sur le feu). Manger les viandes grilles
saig nantes ou point plutt que bien cuites.
aliments, appartenant presque tous au rgne vgtal, en contiennent. Les
Rintroduire dans l'alimentation les viandes et le poisson bouillis (pot-au-feu, poule-a u-pot,
polyphnols sont particulirement abondants dans les pices et les aromates. poisson au court-bouillon, etc.), cuits l'touffe ou la vapeur.
Les fruits, les crales compltes et les lgumineuses (lgumes secs et soja) ... Rduire, d'une manire gnrale, la consommation de viande.
ont galement des vertus protectrices. Les petits fruits (fraise, framboise, N'utiliser la friture que modrment, sans jamais laisser fumer l'huile.
Ne pas oublier de mettre la hotte en marche lorsqu'on fait de la friture.
mre, groseille, cassis) sont particUlirement riches en antioxydants.
Consommer chaque repas des lgumes et autres ingrdients riches en antioxydants (notam
ment pices et aromates).
Technique de la marinade
. . . ... . . . . . . .. . . . . . .

Selon plusieurs tudes, le fait de faire mariner la viande destine tre grille
diminue trs fortement le risque de formation de substances cancrignes,
comme le montrent les chiffres ci-aprs. Dans cet exemple, la marinade tait
compose d'huile d'olive, de vinaigre de cidre, de sucre, d'ail, de moutarde,
de jus de citron et de sel. Des rsultats analogues ont t obtenus avec de la
viande de buf et d'autres types de marinades, notamment base de vin
rouge.

'
onse rve r
sa ns

a auv rz r
Encore un paradoxe de la vie moderne : alors que les marchs regorgent
toute l'anne de produits frais, nous mangeons de plus en plus de conserves,
de surgels et de plats cuisins. Car nous avons beau travailler de moins en
moins, nous ne trouvons plus le temps, ni de faire la cuisine, ni d'aller au
march tous les jours.
Face l'invasion des aliments que nous propose l'industrie agroalimentaire,
deux questions se posent :
- vaut-il mieux manger des produits frais pas vraiment frais, appauvris
en vitamines du fait des temps de transport et de stockage, ou des produits
conservs (striliss ou surgels) prpars partir de matires premires
rellement fraches ?
- quelle technique de conservation faut-il donner la prfrence ?
La rponse des industriels de l'agroalimentaire la premire question ne
surprendra personne : les pertes en vitamines, disent-ils, sont bien moindres
dans des conserves bien faites ou des surgels que dans des produits frais
qui ont tran plusieurs jours. Tis n'ont pas toujours tort et n'ont aucun mal
trouver des chiffres qui confirment leurs dires. Mais ils oublient de prciser
qu'un produit conserv continue perdre ses vitamines au fil du temps, et
qu'en se donnant un peu de mal, on peut trouver des produits frais rel
lement frais.
Mieux vaut donc, quoi qu'en disent les industriels, des produits qui ne sont
pas passs par une usine. Lorsqu'ils ne viennent pas du jardin, achetons
les de prfrence sur les marchs, des producteurs, si possible bio, qui y
vendent leurs propres fruits et lgumes, et gardons-les le moins longtemps
possible au rfrigrateur, forme de stockage si commode qu'on a tendance

La strilisation familiale est en abuser.


intressante pour le coulis de tomate,
dont la saveur est peu altre.
74 L'ART DE CUISINER SAIN CONSERVER SANS APPAUVRIR 75

O conserver les principaux aliments chez soi ?


'

Evolution de la teneur en lycopne (mg/kg) des tomates cueillies avant maturit (15)

temprature ambiante Tous les fruits cueillis avant maturit, jusqu' maturit
(pour une dure limite) Les fruits mrs destins tre consomms rapidement

Aubergine

Poivron
/ Stockage 20 oc
Pomme de terre

Tomate

temprature ambiante Ail


(pour plusieurs semaines Oignon

plusieurs mois) chalote

Potimarron
/Stockage 12 oc
Courge d'hiver

Au rfrigrateur Les fruits mrs


(pour une dure limite) Tous les lgumes, sauf ceux cits dans les deux cases

prcdentes
Les produits laitiers frais

La viande

Le poisson (max. 2 jours)

Tous les produits du commerce vendus dans le rayon

frais
/ Stockage 4 oc
En cave frache ou en silo Pomme de terre
(pour quelques semaines Tous les lgumes racines (carotte, navet, betterave

quelques mois) rouge, cleri-rave, chou-rave)


1 semaine 2 semaines 3 semaines
Au conglateur Certains lgumes, aprs blanchiment (petit pois, haricot
(pour une conservation vert, pinard)
prolonge) Les baies (fraises, framboises, mres, myrtilles)

La viande

Le poisson ... . .. ..
Rfrigrateur
. .

Les plats cuisins maison


Un produit alimentaire conserv au rfrigrateur continue voluer. li
suffit d'y mettre du fromage pour se rendre compte qu'il perd rapidement

Lesprincipaux modes de conservation sa saveur. Certaines bactries sont si peu frileuses qu'elles continuent
se multiplier 4 C. Si le rfrigrateur n'est pas nettoy rgulirement et

.tPt.ure.!ane soigneusement et si les aliments y sjournent trop longtemps, ils peuvent


. devenir de vritables bouillons de culture .
Certains fruits et lgumes se conservent mieux temprature ambiante ou Enfin, mme au rfrigrateur, les vitamines disparaissent progressivement.
parfois en cave qu'au rfrigrateur. C'est le cas de la plupart des fruits et
Les pertes sont extrmement variables d'un lgume l'autre. La vitamine C
lgumes acides (agrumes, tomates), des alliaces (ail, oignon, chalote), des
est de loin la plus fragile et les lgumes feuilles sont ceux qui s'appauvrissent
potirons doux, des pommes de terre.
le plus rapidement.
Les tomates cueillies avant maturit doivent imprativement tre laisses la
temprature ambiante.
76 L'ART DE CUISINER SAIN
CONSERVER SANS APPAUVRIR 77

Pertes en vitamine C de divers lgumes entreposs au rfrigrateur 4 oc (16)


Cependant, mme dans une bonne cave, les lgumes s'appauvrissent
progressivement en vitamin e C. Les pertes sont particulirement impor
tantes pour les pommes de terre dont on devrait, de ce fait, rduire la

7%
consommation partir de la fin de l'hiver. En revanche, les pertes en caro
Chou-fleur 1 jour
tne restent trs faibles.
Haricot vert 1 jour 25 %
2 jours 36 %

Laitue 1 jour 25 %
2 jours 37 %
1 semaine 56 %

Poireau 4 jours 35 %

Persil non coup 1 jour 8%

Persil coup 1 jour 28 %

Chou pomm 4 jours 13%

cuits
Haricot vert 1 jour 41 %

Chou 1 jour 52 %
3 jours 69 %
Pomme de terre 3 jours 88 %
4 jours 100 %

Cave et silo

On peut conserver les fruits et les lgumes dans une


Les partisans des conserves (familiales ou industrielles) et des surls justi cave, condition qu'elle n'abrite pas de chaudire.
fient leur choix par deux arguments : le manque de temps pour cwsmer et la Conglateur

raret des lgumes en hiver.


Le conglateur a de quoi sduire : facile d'emploi, il conserve aux aliments
Le second argument ne tient pas. Ceux qui ont un jardin et qui ont appris
leur couleur et leur saveur. Toutefois, la destruction des vitamines s'y pour
en utiliser toutes les ressources savent que l'on peut disposer tout l'hiver
suit de faon continue, au fur et mesure que le temps passe, trs rapide
d'un vaste choix de lgumes. Certains d'entre eux peuvent rester en terre
ment pour les lgumes non blanchis, plus lentement pour les fruits et les
(poireau, mche, chou de Bruxelles, panais, chicore, topinambour),
lgumes blanchis. n est donc essentiel de les blanchir pralablement en les
d'autres se conservent trs bien en cave ou en silo. Un silo lgumes peut
plongeant 1 ou 2 minutes dans l'eau bouillante, afin d'inhiber les enzymes
tre install dans n'importe quel jardin, aussi petit soit-il. Quant la cave,
responsables de la destruction des vitamines. Ainsi, au bout de 6 mois de
elle doit videmment tre frache et donc ne pas abriter une chaudire de
conservation 21 oc, des choux de Bruxelles auront conserv la totalit de
chauffage central.
-

la vitamine C non dtruite lors de la conglation s'ils ont t blanchis, alors


qu'avec des choux non blanchis la moiti aura disparu.
78 L'ART DE CUISINER SAIN CONSERVER SANS APPAUVRIR 79

En cas de coupure de courant se prolongeant au-del de 24 heures, le Les confitures familiales sont une tradition qui perdure pour qui a un
contenu du conglateur est bon pour la poubelle ou pour le compost. Si la verger, mais la proportion sucre/fruit souvent conseille a de quoi laisser
coupure est plus brve, elle provoque toujours, lorsqu'elle dpasse quelques perplexe : moiti-moiti, disent la plupart des recettes. La cuisson, souvent
heures, une lvation de temprature et donc une destruction supplmen longue, dtruisant une bonne partie des vitamines, on arrive un aliment
taire de vitamines accompagne d'une diminution de la qualit gustative. dont l'intrt nutritionnel est limit. Faire les confitures au sucre roux ne
Le conglateur incite galement manger davantage de lgumes ou de change pas grand-chose. Le sucre complet (jus de canne sucre vapor) est
fruits hors saison. Certains considrent que c'est un avantage, puisqu'on se plus intressant sur le plan nutritinnel, mais son got prononc l)'lasque en
libre des contraintes climatiques et que l'on peut manger des fraises partie la saveur des fruits.
ou des haricots verts au cur de l'hiver. Mais que nous apporte cette Faut-il donc renoncer aux confitures ? Certes non, mais il faut les faire avec
libert ? En hiver, notre corps a davantage besoin d'aliments nergtiques beaucoup moins de sucre. Elles n'en seront que plus savoureuses, l'excs
qui lui permettront de se rchauffer. Si nous savons l'couter, nous serons de sucre empchant de retrouver la vritable saveur des fruits. Si l'on ne
instinctivement attirs vers eux. Et puis, la possibilit de manger de tout en met pas assez de sucre, les confitures moisissent, rtorquent les bonnes
toute saison nous prive d'un autre plaisir ; celui de savourer, aprs la longue mnagres. Tout dpend avec quels fruits on les fait et combien de temps
attente de l'hiver et du dbut du printemps, les premires fraises ou les on les cuit. Le poir belge (jus de pommes et de poires sans sucre vapor),
premiers petits pois frachement cueillis et de redcouvrir ainsi les rythmes le raisin (jus de raisin et fruits divers) se conservent parfaitement sans autre
de la nature. sucre que celui contenu naturellement dans les fruits.
Dernier inconvnient, non ngligeable, du conglateur : il est coteux, aussi D'une manire gnrale, des confitures avec 15 30 o/o de sucre se conser
bien l'achat qu' l'usage. vent parfaitement condition de striliser les pots aprs cuisson et de les
conserver au rfrigrateur une fois ouverts. On peut aussi, plus simplement,
remplir les pots chaud, les fermer aussitt et les retourner pendant un
Autres modes de conservation moment. Cette strilisation partielle assure une excellente conservation.

Strilisation familiale et confitures maison


le schage, moyen de conservation idal pour les fruits

Jadis, dans bien des familles, la fin de l't tait la saison des bocaux . On
De tout temps, l'homme a fait scher les fruits au soleil. Les fruits secs
ressortait le strilisateur en tle galvanise, muni de son thermomtre central
taient, avec le miel, la principale source de sucre. Au Maroc, il n'y a pas
encapuchonn de tle, et toute la famille tait mise contribution pour
si longtemps, on sucrait encore le th avec des raisins secs. Au Sahara, on
queuter les haricots verts et les mettre dans les bocaux. On faisait aussi des
utilisait des dattes. Dans de nombreux desserts, on peut remplacer le sucre,
bocaux de fruits : reines-daudes, mirabelles, quetsches, pches.
en partie ou totalement, par des fruits secs.
Remplac par le conglateur, le strilisateur est peu peu tomb en dsu
La destruction des vitamines par le schage est trs variable selon les fruits :
tude. Faut-il le regretter ? Sans doute pas. De tous les procds de conser
faible pour les fruits acides, assez importante pour les autres.
vation, c'est le plus destructeur pour les vitamines. n demande beaucoup de On peut trs facilement faire scher des fruits dans sa cuisine, puisqu'on
travail, consomme de l'nergie et le rsultat final n'est pas enthousiasmant
trouve dans le commerce des schoirs lectriques qui ne tiennent pas plus de
sur le plan gastronomique. La strilisation familiale reste intressante, cepen
place qu'une grande casserole.
dant, pour quelques produits comme le coulis de tomate ou le mas doux,
dont la saveur est peu altre.
CONSERVER SANS APPAUVRI R 81
80 l'ART DE CUISINER SAIN

On peut galement utiliser le four de la cuisinire ou - si on a la chance Utilis autrefois pour conserver de nombreux lgumes, ce procd n'a
d'en avoir un - le four pain. Si on a une maison la campagne, un schoir rsist aux moyens de conservation modernes que pour le chou, trans
solaire de plus grandes dimensions sera rapidement amorti. form en choucroute.
Pour les lgumes, en revanche, le schage est peu intressant - sauf pour Quant au pain au levain, dont la fermentation est principalement de
les champignons (c'est le meilleur mode de conservation), la tomate et le type lactique, ce n'est pas seulement une des innombrables manires de
piment -, en raison des pertes en vitamines leves. En outre, la saveur de la manger du bl : c'est aussi un moyen de le conserver, prt consommer,
plupart des lgumes schs est mdiocre. pendant au moins une quinzaine de jours.

la lactofermentation

Teneur moyenne en vitamine C de divers lgumes selon le mode de conservation (17, 18)

La fermentation lactique, celle qui transforme le lait en yaourt, tait jadis,


avec le schage, le moyen de conservation le plus utilis. Applique de trs Frais et cru 1 00 %
nombreux aliments - produits laitiers, mais aussi lgumes, lgumineuses, Frais et cuit 70 80 %
viande, poisson, etc. -, elle repose sur un principe trs simple : des bactries Surgel 40 80 %
lactiques - ajoutes ou prsentes naturellement la surface des aliments - Conserves 20 40 %
transforment une partie des sucres de l'aliment en acide lactique, ce qui Schage 20 40 %
provoque une acidification progressive du milieu. Ce processus est suffisam
ment rapide pour ne pas laisser aux bactries responsables de la putrfac
EUaplante?
tion le temps de se dvelopper. Lorsque le pH, qui mesure le degr d'aci
La conservation est une source de - conserves : 200 g de C02 par kg d'aliment ;
dit, arrive aux environs de 4, plus aucune bactrie ne peut se dvelopper et
consommation d'nergie trs variable selon - modes de conservation naturels (schage
l'aliment peut en gnral se conserver plusieurs mois. la technique choisie. La plus consommatrice solaire, lactofermentation, cave, silo) :
est de loin la surglation. Pour une dure de ngligeable.
conservation de 3 mois, on peut donner les La consommation de surgels trois fois par
estimations suivantes : semaine (soit environ 2,5 kg) par une famille
-surgels du commerce : 3 kg de C02 par kg correspond donc 130 kg de C02 par an.
d'aliment;

A retenir
Ne pas mettre au rfrigrateur les fruits et les lgumes non mrs.
Ne pas laisser les aliments trop longtemps au rfrigrateur, surtout s'ils sont prts manger.
Limiter la consommation de conserves et de surgels.
Pour la conservation familiale, prfrer la lactofermentation et le schage la strilisation et
la conglation.
Rduire au minimum les quantits de sucre dans les confitures.
Conserver les lgumes qui s'y prtent en cave, en silo ou en pleine terre.
Les yaourts, comme les autres aliments
ferments, sont trs riches en enzymes, qui
facilitent la digestion, et en probiotiques.
ra sse s our
ue susa e s?
Les trois grandesfamilles d'acides gras
Les matires grasses alimentaires sont principalement constitues de trigly
crides, elles-mmes faites d'un assemblage de glycrol et de trois acides
gras. Ces derniers se rpartissent en trois familles :
- les acides gras saturs, dans lesquels tous les atomes de carbone, l'ex
ception de l'atome terminal, sont combins avec deux atomes d'hydrogne :
ils sont saturs d'hydrogne. Leur consommation excessive favorise les
maladies cardiovasculaires ;
- les acides gras mono-insaturs, dans lesquels deux atomes de carbone
situs l'un ct de l'autre sont combins chacun avec un seul atome d'hy
drogne. Ils sont insaturs , c'est--dire capables de fixer davantage d'hy
drogne. Le plus courant est l'acide olique, particulirement abondant
dans l'huile d'olive ;
- les acides gras polyinsaturs, comprenant les omga 3 et les omga 6,
dans lesquels deux couples (ou davantage) d'atomes de carbone sont insa
turs . Ce sont les principaux constituants des huiles vgtales liquides la
temprature ambiante.

: Les acides gras trans


: Ce sont des acides gras polyinsaturs ayant subi une hydrognation partielle, provenant d'un
: traitement industriel. Le chauffage excessif d'huiles bas point de fume provoque galement


la formation d'acides gras trans. Ces acides gras doivent tre bannis de notre alimentation :

ils augmentent encore davantage le risque de maladies cardiovasculaires que les acides gras

saturs. Il existe galement des acides gras trans prsents naturellement dans les matires
: grasses de la viande et des produits laitiers, mais ils n'ont pas les effets ngatifs de ceux d'origine
Les huiles de premire pression : industrielle.
/roM sont les plus riches en
vamz'ne E.


84 L ART 0E CU 1 S1N ER SA1N
'

Les matires grasses animales sont riches en acides gras saturs, contrai
rement aux huiles vgtales. Les huiles vgtales solides la temprature
ambiante - notamment celles de coco et de palme - renferment, comme les
graisses animales, une proportion leve d'acides gras saturs. Par ailleurs, la
production d'huile de palme en monoculture intensive contribue fortement
la dforestation en Malaisie et en Indonsie.

La rvolution des omga 3


Les acides polyinsaturs comprennent deux grandes familles : les omga 6 et
les omga 3. Les deux nous sont indispensables, mais dans une proportion
trs diffrente de celle prsente aujourd'hui dans notre alimentation. Le
rapport optimal de la quantit d'omga 6 sur celle d'omga 3 est compris
entre 3 et 5 alors qu'il est aujourd'hui suprieur 10, donc au moins 2
3 fois trop lev. Or les omga 3 ont de nombreux effets bnfiques : protec
tion contre les maladies cardiovasculaires, diminution probable du risque de
certains cancers et du risque d'allergies, prvention de certaines formes de
dpression. La famille des omga 3 comprend principalement trois acides
gras : l'acide alphalinolnique (ALA), prsent dans les huiles vgtales et
dans les graisses des animaux terrestres, et les acides docosahexaenoque
(DHA) et eicosapentaenoque (EPA), prsents dans les poissons. Le seul
vraiment indispensable est l' ALA, l'organisme pouvant synthtiser les deux
autres partir de lui, mais cette synthse n'est que partielle, d'o le conseil
de consommer rgulirement des poissons riches en omga 3 , c'est--dire
des poissons gras.
n faut donc - surtout si l'on ne mange pas de poisson - consommer rgu
lirement des huiles riches en omga 3, la plus riche tant celle de lin, suivie
par celles de colza, puis de noix et de soja. L'huile d'olive en contient des
quantits significatives, mais certaines huiles trs consommes, comme celle
de tournesol, de ssame et d'arachide, en sont presque dpourvues.

Les poissons gras sont riches en omga 3.


Petite astuce pour les reconnatre : ce
sont les poissons bleus .

86 L'ART DE CUISI N ER SAIN QUELLES MATI RES GRASSES P O U R QUELS U SAGES ? 87

Quelques rgles de base Point de fume et utilisations des principaux corps gras

..,.. Il faut rduire notre consommation de matires grasses. Elles consti


tuent aujourd'hui nviron 40 % de l'apport calorique. n est souhaitable de
ramener ce pourcentage environ 3 5 % . On peut y parvenir sans que ce
soit au dtriment de la gastronomie, en faisant attention aux graisses caches Huile de lin non 1 1 0 oc +++

et en appliquant pour les graisses ajoutes les quelques conseils pratiques raffine
donns ci-dessous. Huile de colza non 1 1 0 oc ++
raffine
..,.. Les graisses caches tant en majorit satures (notamment les graisses
contenues dans la viande, la charcuterie, les produits laitiers), on utilisera de Huile de tournesol 1 1 0 oc +

non raffine

1
prfrence en cuisine des graisses insatures, c'est--dire des huiles vgtales. -"" ;;
Huile de noix 1 60 oc +++
n ne faut pas pour autant renoncer totalement la cuisine au beurre : en
Huile d'olive vierge 140 200 oc +++ ++ +
petites quantits, il semble dpourvu d'effets nocifs, mme cuit, la condi extra
tion de ne pas tre trop chauff. Dans le cas contraire, il provoque la forma
Graisse de coco 180 205 oc ++ +

tion d'oxydes de cholestrol cancrignes.


..,.. Les huiles doivent toujours tre de premire pression froid, notamment
Huile de ssame
Huile d'arachide
180 oc
200 240 oc
+

+
1 ++

++
++

+++
pour viter la destruction de la prcieuse vitamine E.
..,.. Les huiles riches en acides gras polyinsaturs seront de prfrence
'

consommes crues ; elles sont proscrire pour la friture. On veillera l'qui retenir
libre omga 6/ omga 3 , en faisant une place suffisante aux huiles riches en Consommer rgulirement des huiles de premire pression froid riches en omga 3 (huiles de
omga 3 . lin, de colza, de noix et de soja).
..,.. La margarine est acceptable la condition de n'avoir t ni hydrogne, ni ... Pour les cuissons la pole, lorsque cette dernire est g raisse uniquement pour empcher les
aliments d'attacher (ufs sur le plat, omelettes, crpes, galettes, viandes grilles, etc.), huiler
additionne de conservateurs ou de colorants.
la pole lgrement au pinceau avec une huile convenant pour la cuisson.
..,.. Comme nous l'avons vu, le chauffage des matires grasses temp Ne pas abuser des fritures ; utiliser de prfrence de l'huile d'arachide ou de ssame.

rature trop leve conduit la formation de substances toxiques, dont .,. Ne jamais laisser fumer l'huile et, en friture, la changer au bout de cinq ou six utilisations.
certaines sont cancrignes (voir page 67). On veillera, dans tous les cas, Filtrer soigneusement l'huile aprs chaque utilisation.
Conserver l'huile rabri de la lumire pour viter son oxydation.
ne pas laisser les matires grasses fumer. On voit dans le tableau ci-contre
que le point de fume - temprature partir de laquelle la matire grasse
commence fumer - est trs variable. Pour une huile donne, il est beau '

coup plus lev lorsqu'eUe est raffine que lorsqu'elle est de premire pres
sion froid. Seules les matires grasses ayant un point de fume suprieur
'

170 oc (graisse de palme, huile d'arachide, huile de ssame, certaines huiles


d'olive) peuvent tre utilises en friture. On prfrera toutefois les huiles la
graisse de palme, compose essentiellment d'acides gras saturs.

.
'
'

zce se
a r o a es. a s
'

use our e
. ' '

az sz r
Aromates et pices sont utiliss en cuisine depuis au moins 5 000 ans. lls
sont mentionns aussi bien dans les crits chinois depuis le troisime mill
naire avant notre re que dans les papyrus gyptiens. Plus prs de nous, les
instructions que donnait Charlemagne, en l'an 812, aux rgisseurs de ses
biens, comprenaient une liste de 74 bonnes herbes qui devaient tre
cultives dans les jardins impriaux. On y trouve la plupart des aromates
utiliss de nos jours. Les pices originaires des pays orientaux sont arrives
quelques sicles plus tard et ont rapidement donn lieu un commerce
florissant. Nous ne rentrerons pas ici dans le dtail des usages culinaires des
pices, sujets dj traits dans d'innombrables ouvrages. Nous nous intres
serons en revanche leurs proprits antioxydantes et leur rle - souvent
essentiel et mconnu - dans les fonctions digestives.

Depuissants antioxydants
On sait depuis longtemps que, par leurs proprits antioxydantes, de
nombreuses pices prolongent la dure de conservation des aliments. La
moutarde - une des rares pices d'origine europenne - inhibe le dve
loppement des levures. Elle tait utilise jadis pour conserver le cidre et
diverses boissons de fabrication familiale. Au dbut du x:xe sicle, lorsque
l'anhydride sulfureux (SO) n'tait pas encore employ de manire syst
matique en vinification, des essais de conservation du vin avec de l'huile de
moutarde avaient t effectus : 1 mg par litre suffisait conserver le vin sans
lui communiquer de got dsagrable.
Curry, clou de girofle, anis,
cardamome, cumzn, fenugrec,
poivre, piment. . .
90 L'ART DE CUISINER SAIN PICES ET AROMATES : PAS JUSTE POUR LE PLAISIR 91

pices et aromates ayant un pouvoir antioxydant et des teneurs en polyphnols L'huile de moutarde s'avre plus efficace que les- deux conservateurs
particulirement levs (19)
chimiques les plus utiliss, l'anhydride sulfureux et l'acide benzoque :

0,05 % d'huile volatile de moutarde suffisent empcher toute fermenta


tion, alors qu'il faut 0,2 % d'acide benzoque et 0,1 % d'anhydride sulfu
reux. Les proprits antioxydantes des pices ont t pleinement confir
mes par les scientifiques : la plupart des pices ont. une action antioxydante
Aneth 215 4 400 nettement plus leve que les frits et les lgumes. De ce fait, le pouvoir

Basilic 234 4 810 antioxydant des aliments auxquels on ajoute des aromates ou des pices se

Estragon 570 1 5 540 l trouve augment. Ainsi, une salade de tomates et de laitue de 200 g voit son
pouvoir antioxydant multipli par 3 aprs adjonction de seulement 3 g de
Marjolaine 845 27 300
marjolaine.
Mlisse 434 6 000
Prcisons que, bien entendu, ces critres ne sont pas les seuls dans l'intrt
Menthe 61 1 1 3 980
nutritionnel et sant des aromates, des pices et des lgumes mentionns.
Origan 435 1 3 970
La carotte, par exemple, mal classe selon ces critres, est cependant trs
Romarin 1 377 3 300
intressante notamment en raison de sa teneur leve en carotnodes.
Sarriette 201 9 650
De mme, le curcuma, bien que ne figurant pas dans ce tableau, est dou
Sauge 798 32 000
de proprits, notamment anti-inflammatoires et prventives de certains
Thym 1 537 27 430
cancers, exceptionnelles.

Cumin 750 76 800


Gingembre 201 14 840 Desproprits antiseptiques
Certains pices et aromates peuvent empcher le dveloppement des bact-
Artichaut 330 6 550 ries pathognes. L'ail est connu depuis la plus haute antiquit pour ses
Betterave rouge 1 54 3 630 proprits antiseptiques et on l'utilisait contre la plupart des maladies infec-
Brocoli 110 3 530 tieuses. TI inhibe le dveloppement de la quasi-totalit des bactries patho-
Chicore rouge 130 3 540
1 gnes courantes (notamment les staphylocoques et les salmonelles). D'autres
Chou-fleur
pinard
62
89
9 250
2 730
1 pices et aromates - notamment le raifort, le clou de girofle, la moutarde, la
marjolaine, l' asafoetida- ont un effet inhibiteur sur certaines bactries et ont
--:j
j
1 probablement un effet bnfique sur la flore intestinale, favorisant les bact-
1 il ii

Poivron jaune 114 950


ries lactiques au dtriment des pathognes.
L'ART DE C U I S I N ER S A I N P I C E S ET A R O M A T E S : PAS J U S T E P O U R lE PlAI S I R 93
92

Des stimulants de la digestion Protection contre


On sait que la premire phase de la digestion s'effectue dans la bouche, o le cancer et autres
une enzyme - l'amylase salivaire -, imprgne les aliments et commence proprits mdicinales
digrer l'amidon. La production de salive est considrablement stimule par
Le rle protecteur de certaines
tous les condiments acides et par plusieurs pices, notamment le poivre, le
pices vis--vis du cancer a t mis
gingembre, le piment, le curry, la moutarde.
en vidence par de nombreuses
expriences faites sur des animaux
Activit de l'amylase salivaire pendant un repas avec ou sans pices - base 100 entre
les repas {20) de laboratoire. Le curcuma
s'est avr une des plus effi
600
caces, mais des effets semblables
500
ont t constats avec d'autres
400 pices, notamment le piment, le
300 fenouil, le gingembre, le fenu
grec, le cumin, le romarin, cette
200
liste n'tant pas exhaustive. Un
100 nombre croissant d'tudes - faites
0 pour la plupart sur des animaux - certains aromates, consomms en exch peuvent
1 1
1 _1

'
confirme d'autres proprits devenir toxiques, comme l'ail. C'est aussi le cas
pour certaines pices.
mdicinales des aromates et des
pices : diminution du taux de cholestrol, abaissement de la tension,
rgulation de la glycmie, effet anti-inflammatoire.
Les pices - notamment la coriandre,
Toutefois, comme tout mdicament, aussi naturel et aussi bon soit-il'
l ' ail et le fenouil, le curcuma, le
certaines pices peuvent devenir toxiques si l'on en abuse, conform-
gingembre - stimulent galement
ment au prcepte de Paracelse Tout est poison et rien n'est poison .
les enzymes digestives du pancras.
C'est vident pour les pices fortes qui, doses leves, irritent le tube
Notons que l'oignon a les mmes
digestif et perturbent le fonctionnement de l'organisme. Mais c'est vrai
proprits. Une exprience a gale
ment montr que la plupart des pices ussi des aromates et des pices douces. L'ail en fournit un bon exemple.
A doses raisonnables, il a de multiples effets bnfiques. En excs, il
testes (piment, gingembre, menthe,
peut provoquer des inflammations et des maux de tte et donner des
cumin, asafoetida, coriandre, ail,
gaz. Gastronomiquement, l'abus des pices est galement un non-sens.
poivre) rduisent la dure du transit
Lorsqu'elles sont utilises en quantits telles que leur got domine celui
intestinal de 10 30/o .
des aliments qu'elles accompagnent, ce qui est parfois le cas dans les
cuisines dites pices , on peut tre peu prs sr que cette erreur
Un repas concoct avec des pices stimule
efficacement la digestion. gastronomique est aussi une erreur dittique.
PICES ET AROMATES PAS JUSTE POUR LE PLAISIR 95
94 L'ART DE CUISINER SAIN

Proprits et usages des pices et des aromates Nom Histoire Proprits Principaux usages culinaires

Cardamome Originaire d'Inde. Stimule l'apptit et la Charcuterie, viande (surtout


Nom Histoire Proprits Principaux usages culinaires
(Eiettaria Dj connue des Grecs digestion. dans les pays nordiques), lgumes
Ail Cultiv trs ancienne- Antiseptique puissant, Sauces et avec lgumes, viandes, cardamomum) et des Romains. lactoferments, ptisseries,
(AIIium sativum) ment en Chine, en gypte vermifuge. poissons, crales. Trs prise au Moyen compotes, riz.
et dans tout le bassin Action protectrice ge. Les Arabes l'utilisent pour

mditerranen. probable vis--vis de aromatiser le caf.


Utilis universellement. certains cancers*.
Carvi Une des pices les plus Facilite la digestion. Pain, ptisseries, choucroute, cer
Aneth Originaire du bassin m- Prvient les gaz intes- Salades, lgumes, yaourt, soupes, (Carum carvt) anciennement cultives. Efficace contre les tains fromages (munster, fromage
(Anethum diterranen Charlemagne ti naux. poisson. Originaire du Moyen maux d'estomac et blanc), crudits, salades, soupes,
graveolens) en ordonna la culture sur Antispasmodique. Orient. l'arophagie. potes de lgumes.
ses terres. Antiseptique et Utilis aussi contre les

calmant. vers intestinaux.


Stimule l'apptit.
Cleri Couramment utilis ds Stimule l'apptit. Les feuilles aromatisent les
Anglique Surtout utilise en Stimule l'appareil Les tiges confites sont utilises (Apium l'Antiquit. Riche en vitamine E. lgumes, les soupes, le pot-au-feu,
(Archange/ica Europe du Nord, d'o elle digestif. en ptisserie. graveo/ens) la viande.
est originaire. Antiseptique. Les racines rentrent dans la fa Le fruit sert prparer le sel de
officinalis)
Introduite en France au brication de liqueurs (Chartreuse, cleri.
XIVe Sicle. Bndictine).
'---------
Cerfeuil Originaire du Caucase. Riche en vitamine C. Omelettes, lgumes, salades,
Anis toil ou Utilis en Chine depuis Facilite la digestion. Desserts, ptisseries, compotes.
(Anthriscus Utilis ds l'Antiquit. Dpuratif et diurtique. crudits, soupes, viande, poisson,
badiane plusieurs millnaires. Prvient les gaz intes- Dans la cuisine chinoise, utilis
l
(11/icium verum) Introduit en Europe au

XVIe sicle.
tinaux.
Diurtique
avec certaines viandes (canard,
porc).
cerefolium)

Coriandre '

Dj connue des gyp- r Prvient les gaz intes-
'
fromage blanc.

Lgumes (notamment chou),


(Coriandrum tiens et mentionne dans tinaux. choucroute, lgumes secs,
Anis vert Originaire du bassin Prvient les gaz intes Surtout utilis pour aromatiser
sativum) la Bible. Stimule la digestion. pain, saucisses, volailles, gibier,
(Pimpinella mditerranen. tinaux. le pain, certaines ptisseries et
Introduite en Europe ptisserie.
anisum) Introduit en Europe au Favorise la digestion. confiseries, ainsi que les lgumes
par les Romains. Entre dans la composition du
x1ve sicle. lactoferments.
curry.
Utilise jadis pour aromatiser les
Basilic Originaire d'Asie. Prvient les gaz intes Base de la clbre soupe au
confitures et les pommes au four.
(Ocimum Introduit en Europe au tinaux. pistou.
basilicum) XVIIIe sicle. Stimule l'apptit. Agrmente salades et crudits.
Cumin Dj utilis par les Stimule la digestion. Pain, ptisseries, chou,
Facilite la digestion. Aromatise le poisson et les (Cuminum Hbreux comme pice. Diurtique. choucroute, fromages, haricots,
viandes grasses. cymnum) Servait payer la dme. Action protectrice couscous, volailles, soupes.
probable vis--vis de Entre dans la composition du

Bourrache Originaire du bassin Dpurative. Salades, crudits, lgumes lacto certains cancers*. curry.
(Borago mditerranen. Diurtique. ferments, raviolis.
officinalis) Couramment consom- Curcuma Originaire d'Inde. Stimule la digestion. Rentre dans la composition du
me au Moyen Age.

(Curcuma Import en Europe ds Action protectrice curry et de la sauce Worcester.
longa) l'Antiquit. probable vis--vis de Utilis pour colorer le riz et les
Cannelle Originaire d'Inde. Prventif des refroidis Entremets, compotes de fruits,
certains cancers*. entremets, ainsi que pour les ufs
(Cinnamomum Une des pices les plus sements. pain d'pices, tartes, vins chauds.
brouills, les salades de poisson,
zeylanicum) anciennement utilises. Antiseptique.
les mayonnaises, les viandes
Vermifuge.
cuisson rapide.
1 Stimulant.
96 L'ART DE C U I SI N ER SAIN P I CES ET AROMATES PAS JUSTE POUR LE PLAISIR 97

Nom Histoire Proprits Principaux usages culinaires

Estragon Utilis depuis long Adoucit l'haleine. Volailles, omelettes, salade, pois G irofl e Cultiv en Inde et en Antiseptique et an Entremets, ptisseries, viande,
{Artemisia temps en Chine et en son, vinaigre, cornichons, sauce (Caryophyllus Extrme-Orient depuis tioxydant. poisson, lgumes secs, lgumes
dracunculus) Europe. (barnaise, tartare), marinades. aromaticus) des millnaires. Stimule l'apptit et la (notamment chou rouge et
Probablement origi Introduit en Europe au digestion. potes).
naire de Sibrie. Moyen ge. Utilis contre les maux

des dents.
Fenouil Dj mentionn dans Stimule la digestion, Les feuilles aromatisent les Prvient les gaz intes
.
(Foeniculum les crits des Sumriens. notamment des graisses soupes, les crudits, les lgumes. tinaux.
vulgare) Utilis depuis plusieurs (graine). Les graines parfument le pain,

milliers d'annes en Asie Diurtique (bulbe). les ptisseries, les lgumes
Hysope -1 Originaire du bassin

Stimule la production Lgumes, salades, crudits,
et en Europe. Favorise la scrtion lactoferments, les viandes, les
(Hyssopus mditerranen. de sucs digestifs. sauces, soupes, gibiers, viandes
du lait. chtaignes, le poisson.
officinalis) Trs utilis au Moyen Facilite la digestion des grasses.
ge. .
gra1sses.
Fenugrec Originaire du bassin Fortifiant. Surtout utilis dans les m
{Trigonella mditerranen Stimule la digestion langes d'pices notamment le \
'

foenum- Jadis utilis pour en- Prvient les gaz intes- curry, dans le halva et dans les
laurier Dans l'Antiquit, le Stimule l'apptit. Trs nombreux usages : mari
graec.um) graisser les femmes du ti naux. chutneys.
(Laurus nobilis) laurier symbolisait le nades, pot-au-feu, poisson au
harem. Prconis jadis en cas Les graines germes donnent
succs et la gloire. court-bouillon, lgumes, paella.
de diabte. rapidement de jeunes pousses, gui
Trs utilis en cuisine
Favorise la prise de viennent agrmenter les salades.
au Moyen ge.
poids (utilis en levage
dans ce but). .

Action protectrice livche Originaire du Moyen- Stimule la digestion. Les feuilles sont utilises dans les
probable vis--vis de ou cleri Orient. Riche en vitamine C. soupes, les salades, les lgumes,
''
certains cancers*. ' perptuel Trs utilis dans l'Anti- certaines viandes.
' (Levisticum quit et au Moyen ge.
Genvri er Plante spontane trs Stimule l'apptit. Indispensable dans la chou- officinale) 1
(Juniperus rpandue dans l'hmis- Efficace contre les gaz croute. '
communis) phre nord. intestinaux, les diarrhes. Aromatise galement le chou,
Marjolaine Originaire du bassin Antiseptique. Nombreux usages : soupes, pts,
Antiseptique. la betterave rouge, le poisson, le
(Majorana mditerranen. sauces, charcuterie.
gibier, la viande.
hortensis) Dj utilise dans
Rentre dans la prparation du
. l'Antiquit.
gin.
Utilis pour dsinfecter les

tonneaux. Mlisse Originaire du bassin Digestive. Omelettes, riz, poissons, volailles,


(Melissa mditerranen. Stimule la scrtion salades, lgumes, harengs mari
Gingembre Connu en Asie dans le Stimule l'apptit et la Trs nombreux usages : soupes, officinalis) Trs utilis par les hpatique. ns, fromage blanc, jus de fruits,
(Zingiber bassin mditerranen digestion. volailles, crales, entremets, Romains. confitures.
officinale) depuis la plus haute Prvient les gaz intes- ptisserie, curry, chutneys.
-
antiquit. ti naux. '
Mentionn par Confu- Utilis contre les maux
Menthe Trs apprcie ds le 1 Stimule la scrtion des Lgumes, salades, boulgour
.
p01vree Moyen ge. sucs intestinaux. (taboul), fves, fromage blanc,
,

cius et dans le Coran. d'estomac.


Action protectrice
(Mentha Efficace contre les yaourt.
probable vis--vis de piperita) maux d'estomac.
certains cancers*.
1
98 L'ART DE C U I S I N ER SAIN PICES ET AROMATES PAS JUSTE POUR LE PLAISIR 99

Nom Histoire Proprits Principaux usages culinaires Nom Histoire Proprits Principaux usages culinaires
'
Moutarde Originaire du bassin Mmes proprits que la Prparation de la moutarde de Piment Originaire d'Amrique Stimule la scrtion de Utilis dans de nombreuses
blanche mditerranen. moutarde noire. table, lgumes lactoferments, (Capsicum latine. la salive et les fonctions sauces, pour accompagner les
(Sinapis alba) Les Grecs l'utilisaient charcuterie. annuum) digestives. soupes, les viandes, la charcuterie.
dj pour prparer une Les jeunes pousses peuvent Irritant fortes doses.

moutarde de table. tre ajoutes aux salades et aux Action protectrice

crudits. probable vis--vis de


c;ertains cancers*.

Moutarde Originaire du bassin Proprits antisep Surtout pour la prparation de


la moutarde, qui accompagne de Pimprenelle Originaire du bassin Facilite la digestion. Salades, crudits, omelettes,
noue mditerranen. tiques.

(Sanguisorba mditerranen. Utilise en mdecine potes de lgumes, soupes.


(Brassica nigra) Uti 1 ise ds 1 'Anti Efficace contre les nombreux plat, notamment la
minor) Spontane dans toute populaire contre les
quit comme lgume et maux de ventre et charcuterie et les viandes grasses.
l'Europe. diarrhes.
comme plante mdici d'estomac. Lgumes lactoferments.

nale. Stimule l'apptit. Les jeunes feuilles peuvent tre


Poivre Originaire d'Inde. Antioxydant. pice la plus utilise en Occident ;
Facilite la digestion des ajoutes aux salades.
(Piper nigrum) Sans doute l'pice Stimule l'apptit. ses usages sont innombrables.
matires grasses.
la plus anciennement Augmente la scrtion
Antioxydant et anti
connue. de la salive et du suc
septique.
pancratique.
Prvient les gaz intes
Muscade Originaire des les Antioxydante. Lgumes, pure de pommes de tinaux.
(Myristica Moluques. Facilite la digestion. terre, salades, soupes, sauces, Irritant fortes doses.
fragrans) Introduite en Europe Calmante petites viande, poisson, ptisseries, pain
par les Arabes. doses. d'pices.
Romarin Un des aromates les plus Action protectrice Trs nombreux usages : viande,
Toxique fortes doses.
(Rosmarinus estims dans l'antiquit probable vis--vis de poisson, soupes, lgumes,
officinalis) et au Moyen ge. certains cancers*. fromage blanc, pain, compotes,
Origan Plante spontane en Facilite la digestion. Lgumes, pizzas, viandes, pois salades de fruits.
(Origanum Europe, en Asie et en Antiseptique. sons, ptes.
vu/gare) Amrique. Rue Utilise comme plante Stimule l'apptit. Poisson, gibier, ufs.
(Ruta mdicinale par les Grecs Prvient les gaz intes En Italie, utilise pour aromati
Trs utilise en Italie

du sud. graveolens) et les Romains. tinaux. ser la grappa (alcool de raisins).


n'utiliser qu'en

petites quantits.
Oseille Trs consomme dans la Facilite la digestion. Salades, crudits, soupes, sauces
(Rumex Rome antique ainsi qu'au consommer comme pour accompagner la viande ou Safran Originaire d'Asie Stimule la digestion. Colore et parfume certains plats
acetosa) Moyen ge. condiment plutt que le poisson. (Crocus sativus) Mineure. Calme certains maux de riz (par exemple paella), la
comme lgume en raison Trs utilis au Moyen d'estomac. bouillabaisse, certains poissons au
A

de sa richesse en acide Age. four, les desserts.


oxalique.
Sarriette D'origine mditerra Favorise la digestion, Lgumes secs (notamment les ha
(Satureia nenne. notamment des lgumi ricots), viande, poisson, pommes
Persil Originaire du bassin Riche en vitamines A et C Trs nombreuses utilisations, peut
1 hortensis) Dj recommande par neuses. de terre, potes de lgumes,
(Petroselinum mditerranen. ams1 qu en mmeraux. accompagner presque tous les

Virgile. Prvient les gaz intes haricots frais.


sativum) Introduit en Europe au aliments.
tinaux.

Moyen Age.
Stimule l'apptit.
100 l ART DE CU 1S1NER SA1N
'

Nom Histoire Proprits Principaux usages culinaires

Sauge Dj trs utilise par Nombreuses proprits Nombreux usages : soupes,


(Sa lvia les Romains, puis, au mdicinales. potes, lgumes divers, lgumes

offlcinalis) Moyen Age, comme Efficace contre les secs, viande de porc, charcuterie,
plante condimentaire et inflammations de la volaille.
mdicinale. bouche.
Son nom vient du latin Antioxydant.

salvare, sauver . Facilite la digestion,

notamment des viandes.

Serpolet Spontan en Europe, en Favorise la digestion. Mmes usages que le thym.


(Thymus Asie, en Afrique du Nord
serpyllum) et en Amrique.

Thym Dj recommand par Proprits bactricides. Usage presque universel.


(Thymus le clbre mdecin grec Facilite la digestion des Constitue, avec le persil et le
.

vulgaris) Dioscoride. grarsses. laurier, le bouquet garni .


Thymos signifie en grec Utilis aussi bien pour les

fort, viril . lgumes que pour les soupes, le


poisson, la viande, la charcuterie.

Vanille Originaire d'Amrique. Stimule la digestion. Compotes, crmes, gteaux,


(Vanilla Les Aztques s'en ser glaces, entremets.
planifolia) vaient pour aromatiser
le cacao.

*Cette action a t mise en vidence sur des animaux et par des tudes in vitro. Elle est galement trs probable
chez l'homme, mais cela n'a pas t formellement dmontr. Par ailleurs, d'autres pices et aromates que ceux
signals par un astrisque ont probablement des proprits similaires, mais elles ont t moins ou pas du tout
tudies.

retenir
Utiliser les aromates et les pices en pensant non seulement leur saveur, mais aussi leu rs
effets sur la sant.
Dans la mesure du possible, cultiver soi-mme les aromates, au j ardin ou mme sur son balcon.
Utiliser les aromates et les pices avec mesure, en sorte qu'elles ne masquent pas le got des
ali ments .

N'utiliser que parcimonieusement les pices fortes ou pouvant devenir toxiques (notamment
poivre, piment, noix de muscade).

L'idal est de cultiver


soi-mm;: s's herbes
....

aromatiques. . . ::.
.

ra tne s
./

ee s. un
./

c once n re e

v ta tne s
Ne pas dtruire les vitamines est important. Mais cela ne nous garantit pas
que nous en avons suffisamment. D'o l'intrt d'en fabriquer soi-mme.
C'est possible grce la germination.

Un processusfascinant
La germination des graines demeure un des phnomnes naturels les plus
tonnants. De ce minuscule appendice d'une graine dj petite, le germe,
nat une plante. Que le germe ait une valeur nutritive exceptionnelle n'a
donc rien de surprenant. Mais le plus remarquable, c'est moins la richesse
du germe que la capacit de la graine en germination de synthtiser toute
une gan1me de substances complexes - principalement des vitamines et des
enzymes - qui sont compltement absentes, ou prsentes en quantits infini
tsimales, dans les graines non germes. La graine devient mconnaissable et
se transforme en un autre aliment, moins nergtique, mais beaucoup plus
riche en lments nutritifs.
En quelques jours, la composition de la graine est profondment modifie :
- la teneur en eau passe de 10-15 % 70-80 % ;
- la teneur en amidon baisse, une partie de ce dernier tant transform
en glucose et en fructose, ce qui explique la saveur lgrement sucre des
.

grames germees ;

- la richesse relative en protines augmente (jusqu' 20 o/o) ;


- la teneur des protines en acides amins se modifie ; par exemple,
dans les crales - l'exception du riz -, la teneur en lysine, acide amin
Les graines germes sont
incroyablement riches en
vitamines.
104 l'ART DE CUIS INER SAIN GRAI N ES GERMUS U N CONCENTR DE VITAMINES 105

essentiel, augmente d'environ 50 % pour le bl, et de 10 35 o/o pour les Teneur en vitamine C Teneur en vitamine C aprs 3
Graine
autres crales ; avant germination 4 jours de germination

- dans les lgumineuses, la teneur en matires grasses diminue de 10 Orge 0 20


60 % ; Pois 2 64
- les teneurs en vitamines augmentent dans des proportions trs Ssame 0 30
llllportantes.

Les variations de teneurs en lments minraux dpendent de la composi Les vztamines du groupe B sont prsentes dans les graines non germes, mais
tion de l'eau utilise pour le trempage des graines. Si, par exemple, l'eau est les teneurs augmentent rapidement pendant la germination. Les augmenta
calcaire, les graines germes s'enrichiront en calcium. tions sont particulirement spectaculaires pour la vitamine B2 (riboflavine).
Par ailleurs, la germination rend les minraux plus assimilables par Pour les vitamines B5 (niacine) et B6 (pyridoxine), on observe en moyenne
l'organisme. un doublement des teneurs lors de la germination. Pour la vitamine Bl (thia
mine), l'acide panthotnique, l'acide folique et la vitamine B12, les augmen

Une richesse exceptionnelle en vitamines tations sont plus irrgulires : inexistantes dans certains cas, importantes
dans d'autres.
La vitamine C, absente ou presque absente des graines non germes, est
La germination augmente galement la teneur en carotne des lgumineuses
synthtise lors de la germination. En Inde, un groupe d'enfants atteints
et, plus encore, des crales : par exemple, le bl germ contient huit fois
de scorbut a t divis en deux : les uns recevaient des haricots germs, les
plus de carotne que le bl non germ.
autres du jus de citron en quantits gales. Au bout de quatre semaines,
70 % des enfants recevant des graines germes taient guris contre seule Teneur en vitamine B2 (en mg/100 g de matire sche) de quelques graines avant et
ment 53 /o de ceux qui recevaient du jus de citron. L'analyse confirme aprs germination (21)
que de nombreuses graines germes sont plus riches en vitamine C que les
oranges ou les citrons.

Teneur en vitamine C (en mg/100 g) de quelques graines avant et aprs germination Avoine 5 0,8 1 1 ,7 1 462 %
(21) Bl 1,0 7,7 770 %
5

Graine
Teneur en vitamine C
avant germination
Teneur en vitamine C aprs
4 jours de germination
3 Fve 4 1,0 1,3 1 30 %
Haricot mung 4 3,0 1 4,4 480 %
Avoine 0 46 dans l'obscurit
lentille 4 0,3 1,4 467 %
75 la lumire
luzerne 5 0,7 2,3 329 %
Bl 0 15
Mais 5 1,2 3,0 250 %
Haricot mung 5 132 dans l'obscurit
145 la lumire Orge 5 0,9 7,6 844 %
lentille 4 75 Pois 3 0,3 1, 7 667 %
luzerne 0 75 dans l'obscurit Soja 3 2,1 5,6 267 %
126 la lumire
Moutarde 0 65
106 l'ART DE CUISINER SAIN GRAINES GERMUS : U N CONCENTR DE VITAM I N E S 107

Des alimentsparticulirement digestes et Une utilisation tonnamment simple


assimilables
Comment faire germer les graines ?
La germination constitue une vritable prdigestion des graines. L'acide
. . . . . . ..

phytique, prsent dans toutes les crales et les lgumineuses, et qui perturbe Des graines, de l'eau et une temprature suffisante : il ne faut rien de plus.
l'assimilation du calciwn et du magnsium, est en grande partie dcompos. Pour le matriel, on peut s'quiper d'un germoir ou d'w1 bocal, mais une

n en va de mme des oligosaccharides, responsables des gaz intestinaux simple passoire suffit.

provoqus par les lgumineuses. Une partie de l'amidon est transforme en n faut compter 2 4 jours pour avoir des graines bonnes consommer.
sucres. De nombreuses enzymes, qui faciliteront la digestion, sont synthti L'espace occup est minime (un coin de table ou une petite tagre), tout

ses. Chacun peut faire aisment l'exprience sur soi-mme de la meilleure comme le temps que cela exige quelques minutes peine par jour).

digestibilit des graines germes. n suffit, par exemple, de manger la mme Les graines germes peuvent se garder quelques jours au rfrigrateur. De

quantit de bl, de pois chiches ou de lentilles, avec ou sans germination, et trs nombreuses graines peuvent tre consommes germes : bl, orge,

de constater la diffrence. seigle, avoine, riz complet, millet, haricot mung (soja vert), luzerne, lentille,
pois chiche, pois sec, fve, fenugrec, moutarde, cresson, radis, ssame, etc.
Le bl, le haricot mung et la luzerne sont les trois les plus frquemment
Unepratique trs ancienne utiliss.
La germination n'est pas une mode rcemment introduite par des vgta
riens mangeurs de graines. Elle est au contraire pratique depuis fort long
Graines germes de
temps par de nombreux peuples. luzerne et de haricot mung.
Les germes de soja sont sans doute l'exemple le plus connu en France,

grace aux restaurants astatiques.


A

.....
En Inde, on fait germer les graines de plusieurs lgumineuses, notamment -

des pois chiches ; on utilise galement le mil, le sorgho et le haricot mung


germs pour prparer des bouillies pour les nourrissons. En France, certains
vieux livres de cuisine conseillent de faire germer les pois secs et les pois
chiches avant de les cuire.
Mais c'est pour la prparation de boissons que la germination des crales
est la plus universellement et la plus anciennement pratique. Les boissons
fermentes base de crales sont en effet presque toutes faites avec des
graines germes. Boissons qui taient jadis de vritables aliments liquides,
riches en protines, en minraux et surtout en vitamines. Les bires euro
pennes sont, depuis toujours, faites avec de l'orge germe (malt).
108 L'ART DE CUISINER SAIN GRAINES GERMES U N CONCENTR DE VITAMINES 109

Comment faire germer la plupart des graines sachant que les partisans d'une alimentation principalement crue prconi
sent souvent des quantits plus importantes.
Les germes de soja sont en ralit des germes de haricot mung, lgumi
1er jour Mettre les graines dans Mettre les graines dans Mettre les graines dans une neuse proche de notre haricot, vendue sous l'appellation impropre de soja
l'lment infrieur (l- le bocal, recouvrir d'eau, grande passoire et l'immer-
vert . Pour le haricot mung, la germination est pousse plus loin que pour
ment 1 ), placer ce dernier fermer le bocal avec une ger pendant 1 2 heures dans
dans la soucoupe remplie gaze maintenue par un un rcipient rempli d'eau. la plupart des autres graines, puisqu'on le consomme lorsque les germes
d'eau, mettre lastique ou un couvercle ont plusieurs centimtres de longueur et sont dj de vritables pousses, les
le couvercle. perc de trous. graines tant en grande partie vides de leur substance. Les oprations
2e jour Mettre de nouvelles graines Vider l'eau et rincer (il n'est Rincer les graines sous le effectuer sont exactement les mmes que pour le bl, sauf que la germina
dans l'lment 2, le placer pas ncessaire d'enlever robinet (en le laissant dans
dans la soucoupe remplie la gaze ou le couvercle). la passoire) et poser la tion dure 1 ou 2 jours de plus. Une diffrence importante : alors que le bl
d'eau propre, rincer Poser le bocal renvers sur passoire sur un rcipient. germe fort bien partir de 15 oc, le haricot mung a besoin d'au moins 20 oc
grande eau les graines dans un gouttoir ou sur un plat, Rincer nouveau en fin de si l'on veut avoir de beaux germes. Les utilisations des germes de haricot
l'lment 1 et placer ce dans ce cas, incliner lgre- journee.
'

dernier sur l'lment 2, puis ment le bocal en sorte que mung sont innombrables. ils peuvent constituer eux seuls une salade,
le couvercle. les graines ne baignent pas ou l'lment principal d'une soupe. On peut aussi les mlanger d'autres
dans l'eau qui s'goutte
crudits ou en garnir des rouleaux de printemps, la manire vietnamienne.
Mettre de nouvelles graines
dans un second bocal et En Asie, ils sont presque toujours trs brivement bouillants, ce qui les
les mettre tremper (voir attendrit tout en prservant la quasi-totalit des vitamines mais inactive les
1er jour).
enzymes. Mais on peut aussi les manger crus.
ae jour Mettre de nouvelles graines Rincer les deux bocaux Rincer les graines matin et
De nombreuses autres graines peuvent, comme le haricot mung, tre
dans l'lment 3, le placer comme indiqu ci-dessus. soir comme la veille.
dans la soucoupe remplie Mettre de nouvelles graines germes assez longtemps pour obtenir de jeunes pousses, souvent vendues
d'eau propre, placer les l- dans un 3e bocal. sous le nom de germes , mais dans lesquelles on consomme essentielle
ments 1 et 2 sur l'lme.nt
ment les pousses. C'est le cas par exemple des germes de luzerne, vendus
3 aprs avoir rinc grande
eau. en gnral sous le nom de alfalfa , mais aussi de la plupart des crucifres

Fin du Les graines sont bonnes consommer. (chou, brocoli, radis), du tournesol, du sarrasin, du quinoa, etc. Prcisons
3e jour que, pour la consommation sous forme de jeunes pousses, la technique de
et 4e germmat1on avec une pass01re ne conVIent pas .

JOUr

L'herbe de bl, trs apprcie notamment par les partisans de l'alimenta


tion crue, est obtenue en poussant encore plus loin la germination jusqu'
obtenir - en 7 9 jours - de vritables pousses vertes d'une quinzaine de
Comment consommer les graines germes ?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . " . . . . . . . centimtres dont on extrait le jus.
Les graines germes se mangent habituellement crues, ajoutes aux salades,
retenir
aux crudits, au fromage blanc, au yaourt. Elles ne sauraient, notre avis,
Consommer rgulirement des graines germes.
constituer le plat principal d'un repas. Deux trois cuillres soupe par ... Faire germer l es graines soi-mme plutt que les acheter.
jour et par personne nous semblent reprsenter la quantit souhaitable, Consommer les graines germes ds qu'elles sont au stade de germination souhait.
eureux e n

cuz sz ne

Des crales et des lgumineuses


Dconseill nagure par de nombreux ditticiens (il s'agit de deux fcu
lents ) ce mariage
, est pourtant pratiqu par l'homme sur tous les
continents depuis plus de 10 000 ans. Son universalit et son intrt culi
naire et nutritionnel suffisent justifier cette association. Les crales et les
lgumineuses sont, dans presque tous les pays pauvres, les deux principales
sources de protines. Mais les protines des crales, comme celles des
lgumineuses, sont pauvres en certains acides amins essentiels. La chance
- ou l'harmonie de la nature - veut que les acides amins peu prsents dans
les crales (principalement la lysine) soient prsents en quantits particu
lirement abondantes dans les lgumineuses. En mangeant ensemble ces
deux catgories d'aliments, on a donc des protines proches de l'quilibre
optimal.
Nos anctres, qui ne connaissaient pas les acides amins, l'avaient dcouvert
empiriquement et associaient crales et lgumineuses dans d'innombrables
plats traditionnels, depuis le couscous maghrbin jusqu'aux tortillas aux
haricots mexicaines. Cette association, dont on trouvera quelques exemples
dans le tableau ci-aprs, donne des plats faciles digrer condition de bien
cuire les crales et les lgumineuses, de bien les mastiquer et de respecter
peu prs les proportions suivantes : 75 85 % de crales pour 15 25 %
de lgumineuses.

Les protines des lgumineuses


compltent parfaitement celles des
crales.
112 L'ART DE CUISINER SAIN MARIAGES HEUREUX EN CUISINE 113

Quelques plats traditionnels associant crales et lgumineuses propos des crales et des lgu
mineuses, amliorer considra
blement leur qualit. Par ailleurs,
Haricot, fve, pois, Paella (Espagne)
pois chiche Minestre (Italie) il suffit d'une petite quantit de
Trs nombreux plats dans toute l'Asie protines vgtales pour aider
Soja (tofu, tempeh,
miso, shoyu) considrablement l'assimilation
des protines animales. Tradition
Haricot mung pois
1
ldli (Inde)
chiche et science se rejoignent une fois
Lentilles Thali (Inde) de plus pour conforter cette thse.

Riz aux haricots rouges (Hati) La tradition : qu'il s'agisse du


Haricot rouge
pot-au-feu franais, des ptes au
Semoule de bl dur Pois chiche Couscous (Afrique du Nord)
parmesan italiennes, de la paella
Boulgour Pois chiche Saf (Liban)

Mas Haricots Tortillas aux haricots (Mexique) i


espagnole, du couscous maro

1 Doliques Ewa (Nigeria)


cain, du thali indien ou du riz au
poisson japonais, l'lment animal
Ptes 1 Haricots Minestre (Italie)
- viande, poisson ou produit
Pasta e fagioli (Italie du Sud)
laitier - n'est souvent prsent
Pain Haricot, pois cass, Soupes aux pois casss, aux lentilles, aux
lentilles haricots, manges avec du pain qu'en petites quantits. Peut-tre
par pauvrete, peut-etre auss1 par
, " .

Haricots tartins sur le pain (en Vende)


Pure de pois casss avec crotons,
une sagesse ancestrale. Car des
etc.
expriences faites sur des animaux
ont confirm le bien-fond nutri
Le couscous : un plat traditionnel
tionnel de ces pratiques.
Un peu deprotines animalespour mieux associant semoule et pois chiches.

assimiler lesprotines vgtales Dans l'une de ces expriences, effectue en Amrique latine, on a donn
Consommes en grandes quantits, les protines animales prsentent de des rats une alimentation constitue principalement d'un mlange, en
nombreux inconvnients : les aliments qui en contiennent (viande, poisson, proportions variables, de mas et de haricots, les deux aliments de base
produits laitiers, ufs) sont pour la plupart coteux, plus pollus que les d'une bonne partie de la population. Quelle que soit la proportion choisie, la
vgtaux, souvent accompagns de matires grasses indsirables, prompts croissance des animaux restait insuffisante, mme si l'apport protique tait
donner naissance, lors de la cuisson, des nitrosamines, benzopyrnes thoriquement adquat. En revanche, il suffisait d'ajouter 2 % de poisson
et autres substances cancrignes. Pourquoi donc ne pas les remplacer au au mlange mas/haricot pour augmenter fortement (de 20 70 % selon
moins en partie par des protines vgtales ? On trouve ces dernires dans la proportion des deux ingrdients principaux), la croissance des animaux.
les crales, les lgumes, les fruits olagineux et surtout les lgumineuses. La quantit de protines animales ajoutes, extrmement faible, ne peut
Certes, elles sont moins quilibres que les protines animales. En associant suffire expliquer un effet aussi spectaculaire. Le poisson a donc exerc,
des protines vgtales complmentaires, on peut, comme nous l'avons dit sans doute, un effet synergique sur l'assimilation des protines vgtales.
114 l'ART DE C U I S I N E R SAIN
MARIAGES HEUREUX EN CUISINE 115

La quantit de poisson donne aux rats correspondait, pour un homme,


environ 30 g de poisson - soit une sardine ! - comme unique apport de
Marier les saveurs, les odeurs, lesformes, les
protines animales pour une journe. Autre constatation intressante : l'as couleurs et les textures
sociation mas/poisson (sans haricot) n'a jamais donn d'aussi bons rsul Dans une cuisine bien faite, les odeurs se marient d'elles-mmes harmonieu
tats, quelle que soit la quantit de poisson, que la trilogie mas/haricot/ sement pour prluder, non seulement l'agrment du repas, mais aussi sa
p01sson.

bonne digestion. Les bonnes odeurs de cuisine activent en effet la scrtion


Pourquoi ne pas nous inspirer de ces sages pratiques - par surcrot trs de la salive et du suc gastrique. L'excitation des papilles gustatives par des
conomiques - en prparant des repas dominante vgtarienne avec un saveurs agrables a le mme effet bnfique.
petit complment de viande, poisson, fromage ou uf ? Un plat bien prsent, qui, par l'harmonie des formes et des couleurs
voque une uvre d'art, n'est pas un simple exercice esthtique. C'est aussi'
une aide la digestion, la vue d'un mets apptissant stimulant, tout comme
Des mariagespour mieux assimiler les minraux son odeur et sa saveur, la scrtion des sucs digestifs. Les lgumes, les fruits
et les vitamines et les pices nous fournissent une tonnante palette de couleurs, dont nous
Les carotnodes tant liposolubles, ils sont mieux assimils lorsque les utilisons rarement toute la richesse.
lgumes qui en sont riches (carotte, pinard, brocoli, potiron) sont cuisins On pourrait penser que le toucher et l'oue demeurent trangers la cuisine.
ou assaisonns avec une matire grasse. D'o aussi l'intrt - comme on le On aurait tort. Le sens du toucher intervient au niveau de la bouche par la
fait toujours en Inde - de faire revenir les pices dans l'huile. texture des aliments : durs ou mous, croquants ou fondants, secs ou aqueux.
De mme, le lycopne des tomates est beaucoup mieux assimil Certains doivent fondre dans la bouche, comme une poire bien mre,
lorsqu'elles sont cuites avec de l'huile d'olive que sans huile. d'autres, au contraire, doivent rsister sous la dent, les uns et les autres tant
Le choix de l'huile pour faire revenir ou sauter les lgumes a un impact souvent associs dans le mme plat. TI manque quelque chose une pure
sur la teneur de ces derniers en lments utiles. Par exemple, lorsque des de pois casss sans crotons parce que le contraste entre la pure onctueuse
brocolis sont revenus dans de l'huile d'olive vierge, leur teneur en glucosino et les crotons croquants ajoute au plaisir de manger, mais aussi parce que
lates n'est pas affecte. Si, au contraire, on utilise de l'huile d'olive raffine, la prsence d'lments durs oblige mastiquer cette pure que l'on aurait
une partie des glucosinolates est dtruite (22). tendance avaler trop vite et mal digrer faute de l'avoir imprgne de
La prsence de jus de citron, d'oignon ou de certaines pices (notamment salive. Enfin, il est agrable - et bon pour la sant - que les lgumes, sans
curcuma) diminue les pertes de btacarotne lors de la cuisson de divers tre durs, restent fermes.
lgumes (23 ). Reste l'oue. Cuisiner dans le bruit strident de certains appareils mnagers
La consommation d'ail ou d'oignon en mme temps que des crales ou n'a rien d'agrable : avant d'en choisir un, n'oublions donc pas de tester
des lgumineuses amliore l'assimilation du fer et du zinc contenus dans ces son niveau sonore. table, une atmosphre excessivement bruyante gche
dernires (24). le repas et rend sa digestion laborieuse. Qui ne se souvient de ces cantines
De nombreux lgumes sont riches en fer, mais ce dernier est beaucoup scolaires o l'on s'entend peine parler et o l'on n'a qu'une hte : tre
moins assimilable que celui contenu dans la viande. Or, en prsence de vita ailleurs ? Certains sons, au contraire, contribuent sans doute la bonne assi
mine C, cette assimilation est fortement amliore. Ainsi, le fait de doubler milation des aliments par l'organisme. Peut-tre est-ce le cas du tintement
le rapport vitamine C/fer dans un repas multiplie presque par 2 le taux d'as des verres - du moins lorsqu'ils sont en cristal - lorsqu'on trinque !
similation du fer.
ece
Ces recettes illustrent, par quelques exemples, les principaux thmes dvelopps
dans les chapitres prcdents. Nous avons fait une large place aux recettes base de
graines germes, car ces prcieux aliments sont souvent absents des livres de cuisine.
Les quantits sont donnes pour 4 personnes.

Thme du livre Recettes

Cuisson dans des rcipients en Betteraves rouges l'indienne


terre cuite (voir p. 26) Chou-fleur et tomates au Romertopf
Pommes de terre au diable
Lgumes non pluchs (voir p. 40) Betteraves rouges l'indienne
Pommes de terre au cumin
Pommes de terre au diable
Pommes de terre sautes aux pices
Salade de choucroute aux poivrons
Salade de poivrons rouges au concombre
Recettes crues (voir p. 1 OB) Salade aux germes de haricots mung
Salade de choucroute aux poivrons
Salade de germes de luzerne au mas doux
Salade de germes de luzerne aux champignons
Salade de poivrons rouges au concombre
Cuisson l'touffe (voir p. 48) Brocolis aux anchois
Viande et poisson marins (voir Brochettes de poulet marin
p. 70) Poisson marin
Lgumes lactoferments (voir p. 80) Salade de choucroute aux poivrons

1 Soupe la choucroute
Recettes riches en pices (voir p. 89 Betteraves rouges l'indienne
100) Lentilles au gingembre et au curcuma
Pois chiches aux pices
Pommes de terre sautes aux pices
Graines germes (voir p. 40) Gado gado
Salade aux germes de haricots mung
Salade de germes de haricots mung bouillants
Salade de germes de haricots mung au gingembre
Salade de germes de luzerne au mas doux
Salade de germes de luzerne aux champignons
Association crales et Boulghour aux lentilles
lgumineuses (voir p. 1 1 1) Pasta e fagioli
Autres Ajo bianco
118 l'ART DE CUISINER SAIN

Recettes classespar ordre alphabtique


- Ajo bianco (soupe l'ail et aux amandes)
Ingrdients: 150 g de mie de pain 150 g d'amandes mondes 3 gousses
d'ail 1 c. soupe de vinaigre 3 c. soupe d'huile d'olive Amandes
effiles (facultatif) Persil Sel
Ustensile : Robot
Mettez la mie de pain dans un bol, recouvrez-la d'eau puis gouttez-la.
Mixez au robot les amandes, l'ail pluch, la mie de pain, le vinaigre et le
sel jusqu' obtention d'une pte lisse. Ajoutez progressivement l'huile pour
obtenir une pte de la consistance d'une mayonnaise.
Ajoutez l'eau progressivement sans cesser de mlanger jusqu' obtention de
la consistance souhaite (la soupe peut tre plus ou moins paisse). Versez
dans une soupire.
Parsemez de persil hach et ventuellement d'amandes effiles. Rfrigrez
pendant 2 heures avant de servir.
les atouts de cette recette -
: -

L'ail stimule les enzymes digestives du pancras (voir p. 92). 11 est galement connu pour ses
proprits antiseptiques (voir p. 9 7).
... Les amandes sont u ne excellente source de protines vgtales.

- Betteraves rouges l'indienne


.

Ingrdients : 3 ou 4 betteraves rouges (selon la taille) 2 c. soupe d'huile


d'olive 1 c. caf de graines de moutarde 1 c. caf de curcuma c.
caf de piment d'Espelette Sel
Ustensiles :Diable, casserole ou marmite pression Pole, en Inox de pr
frence
Faites cuire les betteraves non pluches (mais sans leurs fanes) l'eau,
au diable ou la marmite pression (environ 30 minutes la marmite
pression et 1 h 1 h 30 selon la taille avec les autres modes de cuisson).
Lorsqu'elles sont presque cuites (elles doivent re encore fermes), coupez
les en ds et rservez.
120 L'ART D E C U I S I N E R SAIN RECETTES 121

Faites chauffer l'huile dans une pole et faites-y revenir 30 secondes les ..: Brochettes de poulet marines
graines de moutarde. Ajoutez les betteraves, le curcuma et le piment. Salez Ingrdients :500 g de blanc de poulet Sauce aux arachides (voir p. 123)
et laissez cuire encore 10 15 minutes feu doux, en remuant de temps en
Pour la marinade : 3 gousses d'ail 1 caf de gingembre rp 1 c. caf de
c.

temps.
curcuma 1 c. caf de curry 1 c. soupe de tamari 1 c. caf de piment
Les atouts de cette recett-
e: d'Espelette 2 c. soupe d'huile d'olive ou de ssame ]us d'un citron

.- La betterave est un des lgu mes les plus riches en antioxydants.


Le curcuma est dou de proprits (notamment anti-inflammatoires et prventives de certains Hachez finement l'ail et prparez la marinade en mlangeant tous les
cancers) exceptionnelles (voirp. 93 et 96). ingrdients.
Disposez les blancs de poulet dans un plat et recouvrez-les avec la marinade.
Laissez mariner au moins 1 heure en les tournant une fois pour qu'ils s'im
prgnent bien de la marinade.
'"l Boulghour aux lentilles Pendant ce temps, prparez la sauce aux arachides.
Ingrdients : 150 g de lentilles 150 g de Coupez les blancs de poulet en petits morceaux et enfilez-les sur les
boulgour gros 1 oignon 1 c. soupe
brochettes. Grillez ces dernires de prfrence sur un gril classique (vitez
....

de graines de cumin 2 c. soupe


le barbecue).
d'huile d'olive Se poivre Servez avec la sauce aux arachides.
'
Ustensiles : Casserole, en Inox de prf Variante : on peut faire le mme type de brochettes avec de la viande de buf
'
rence Pole, en Inox de prfrence
ou de porc.
Faites cuire les lentilles (inutile de les faire tremper au pralable) dans trois les atouts de cette recette :
fois leur volume d'eau. Faire mariner la viande destine tre grille rduit fortement le risque de formation de subs
Ajoutez le boulgour. Salez, poivrez, mlangez et ajoutez de l'eau si nces tances cancrignes (voir p. 70).
saire (elle doit recouvrir le mlange). Laissez cuire encore 10 minutes.
Pendant ce temps, faites revenir l'oignon et les graines de cumin dans
l'huile. Ajoutez aux lentilles et mlangez. Accompagnez ce plat d'une salade
et ventuellement de yaourt ou d'une sauce au yaourt.
Variante: on peut remplacer le boulgour par du riz.

..._
_ _l
es atouts de cette recette :
L'associat ion crales/lgumineuses offre un quilibre optimal dans l'apport des protines (voir
p. 7 1 1).
Le cumin a un pouvoir antioxydant particulirement lev (voirp. 90) et une action protectrice
vis--vis de certa ins cancers (voirp. 93 et 96}.
RECETTES 123
122 l'ART DE CUISINER SAIN

.. > Brocolis aux anchois


Gado Gado (salade aux pousses de haricot mun g)
Ingrdients : 6filets d'anchois 2 gousses d'az'l 1 oignon 2 c. soupe d'huile Ingrdients : 200 g de germes de haricot mung chou-fleur 1 courgette
d'olive 500 g de brocolis 2 carottes Sel poivre 1 morceau de chou vert 2 carottes 4 ufs (facultatif) Sel
Ustensile : Casserole, en Inox de prfrence Pour la sauce aux arachides : 100 g de pure d'arachides 1/2 tasse d'eau 2 c.
soupe de tamari Jus d'un citron 1 c. caf de piment de Cayenne 1 c.
Coupez les anchois en petits morceaux.
soupe de sucre complet
Faites revenir l'ail et l'oignon mincs dans l'huile d'olive, puis ajoutez les
anchois, le brocoli coup en petits bouquets et les carottes minces (sans Ustensiles : Casserole Saladier (de prfrence ni en plastique ni en mtal),
les plucher). en bois de prfrence Robot
Couvrez, salez, poivrez et faites cuire l'touffe 10 15 minutes en ajoutant Rincez les lgumes et coupez-les en petits morceaux sans les plucher.
un peu d'eau en cours de cuisson si ncessaire. bouillantez-les brivement (plongez-les environ 1 minute dans l'eau
bouillante, puis passez-les immdiatement sous l'eau froide), en sorte qu'ils
les atouts de cette recette
restent croquants. Mlangez-les dans un saladier.
La biodisponibilit des vitamines A et E des brocolis augmente avec la cuisson.
Le brocoli est un des lgumes les plus riches en polyphnols et autres substances protectrices.
Faites cuire les ufs durs, calez-les et coupez-les en fines tranches.
Lorsqu'ils ont refroidi, disposez-les sur les lgumes.
Pour la sauce, mixez tous les ingrdients au robot afin d'obtenir une sauce

Chou-fleur et tomates au Romertopf homogne. Servez part.


Ingrdients : 1 chou-/leur 3 gousses d'ail 2 oignons 2 c. soupe d'huile Variantes : trs consomme en Indonsie, cette salade y est souvent accompa-
d'olive 4 tomates 1 verre de vin blanc Noix de muscade rpe Persil gne de tofu ou de tempeh.
Sel poivre les atouts de cette recette :
Ustensiles :Sauteuse en Inox Romertopfll ou cocotte en fonte Ajouter du jus de citron permet de rduire nettement les pertes en vitamine C qu'entran e
Coupez le chou-fleur en petits bouquets. Faites revenir l'ail et les oignons systmatiquement le fait de couper les lgu mes (voir p. 43).
La teneur en vitami ne C des germes de haricot mung est quasiment multiplie pa r 30 aprs 3-4
mincs dans l'huile. Ajoutez le chou-fleur et faites-le revenir quelques

jours de germination (voirp. 704).
mmutes.

Mettez le tout dans le Romertopf pralablement tremp dans l'eau. Ajoutez


les tomates coupes en morceaux (sans les plucher) et le vin blanc. Salez,
poivrez et ajoutez la noix de muscade rpe. Faites cuire 40 minutes au four
180 oc.
Variante : dfaut de Romertopf, on peut raliser la mme recette dans une
cocotte en fonte.

Les atouts de cette recette :


Le Romertopf, comme le diable, permet de cuire sans matire grasse et ne libre aucune subs
tance indsirable (voir p. 26).
les choux sont parmi les aliments les plus riches en lments protecteurs (vitamines, polyph
nols, fibres . . voirp. 69).
.
124 L'ART DE CUISINER SAIN RECETTES 125

lentilles au gingembre et au curcuma Pasta e fagioli


Ingrdients : 150 g de lentilles 2 gousses d)ail 1 c. soupe de curcuma . Ingrdients : 200 g de haricots
)
1 oignon 2 c. soupe d)huile d olive 'l2 c. soupe de garam masala 1 c. secs 1 branche de cleri
caf de graines de coriandre 'l2 c. soupe de gingembre rp 1 c. caf
1 carotte 2 gousses d)ail
)
de piment d)Espelette Sel 3 c. soupe d)huile d olive
Ustensiles: Casserole) en Inox de prfrence Pole) en Inox de prfrence

Quelques feuilles de sauge
100 g de lardons 150 g
Faites cuire les lentilles (inutile de les faire tremper au pralable) dans trois
de ptes (par exemple riga
fois leur volume d'eau avec l'ail cras et le curcuma.
Pendant ce temps, faites revenir l'oignon minc dans l'huile pendant
tanis) Quelques branches
5 minutes, puis ajoutez le garam masala, les graines de coriandre, le
de persil Sel poivre
gingembre rp et le piment. Poursuivez la cuisson 1 minute. Ajoutez aux Ustensiles : Casseroles) en Inox
lentilles et servez. de prfrence Sauteuse) en

Inox de prfrence
les atouts de cette recette :
Mettez les haricots tremper la veille au soir (inutile si vous utilisez des hari
La lentill e est le lgume sec le
plus riche en protines. cots frais cosser). Faites-les cuire la casserole jusqu' ce qu'ils soient
pCe tte recette mle plusieurs tendres.
pices aux multipl es proprits. Coupez en petits morceaux le cleri, la carotte (sans l'plucher) et l'ail.
Faites revenir quelques minutes le cleri et la carotte feu moyen dans
l'huile, puis ajoutez l'ail, les feuilles de sauge et les lardons. Laissez revenir
encore quelques minutes.
Rduisez en pure les % des haricots avec environ 1 litre de leur eau de
cuisson. Rservez le reste. Ajoutez la pure de haricots aux lgumes, laissez
cuire 15 minutes puis ajoutez les haricots entiers.
'

Faites cuire les ptes part dans un grand volume d'eau. Egouttez-les et
ajoutez-les au mlange prcdent. Si ce dernier est suffisamment liquide, on
peut aussi cuire les ptes directement dedans.
Parsemez de persil finement hach. Versez ventuellement un peu d'huile et
assaisonnez.

Variantes: on peut faire la mme recette sans les lardons. On peut aussi
ajouter du concentr de tomates et laisser tous les haricots entiers (ou au
contraire les rduire tous en pure).

,___
les atouts de cette recette
Un mariage crale/lgumineuse facile raliser et trs conomique .
.. Un grand classique de la cuisine italienne, aux multiples variantes.
126 L ART DE CU 151NER SA1N
'

- Pois chiches aux pices


Ingrdients : 200 g de pois chiches 2
oignons 2 gousses d)ail 2 c. soupe
d)huile d)olive 1 c. soupe de gingembre rp 1 c. caf de curcuma
1 c. caf de cumin en poudre 1 c. caf de graines de coriandre 1 c.
caf de piment de Cayenne Persil hach Sel
Ustensiles : Casserole) en Inox de prfrence Sauteuse en Inox de prfrence
)
Mettez les pois chiches tremper la veille. Jetez l'eau de trempage.
Recouvrez les pois chiches d'eau froide et faites-les cuire feu trs doux
pendant 2 heures dans l'eau frmissante avec ventuellement quelques
feuilles de sauge. Salez en fin de cuisson.
Faites dorer l'oignon et l'ail finement mincs dans l'huile. Ajoutez les pices
et laissez revenir quelques minutes.
Ajoutez les pois chiches, remuez bien et laissez sur le feu encore 2 ou 3
minutes. Retirez du feu et parsemez de persil hach.

les atouts de cette recette :


Les lgumineuses sont notre premire source de fibres (voir p. 69) .

Les polyphnols sont particu l irement abondants dans les pices et les aromates (voir p. 70).

4 Poisson marin
Ingrdients : 500 g de filets de poisson

soupe de tamari 1 c.
Pour la marinade :2 gousses d)azl Jus d)un citron 2 c.
caf de piment de Cayenne 1 c. soupe d)huile d)olive
Ustensile : Plat
Hachez finement l'ail et prparez la marinade en mlangeant tous les
ingrdients.
Disposez les ffiets de poisson dans un plat et recouvrez-les avec la marinade.
Laissez mariner au moins 1 heure au rfrigrateur en les retournant une fois.
Faites cuire brivement au gril classique (vitez le barbecue) .

les atouts de cette recette :


La technique de la marinade, qui permet de rduire fortement le risque de formation de subs
tances cancrignes, est aussi efficace pour le poisson grill (voir p. 70).
128 L'A RT D E C U 1 S 1 N E R S A 1 N

H Pommes de terre au cumin


Ingrdients : 8 pommes de terre moyennes 2 c. soupe d'huile d'olive 2 c.
soupe de graines de cumin Sel
Ustensile : Plat four en pyrex ou en porcelaine /eu
Lavez puis essuyez soigneusement les pommes de terre (sans les plucher).
Coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Disposez-les, face coupe
au-dessus, dans un plat four (pyrex ou porcelaine feu). Arrosez d'huile
d'olive et salez lgrement. Saupoudrez les graines de cumin sur les faces
coupes. Faites cuire four chaud (200 C) pendant environ 40 minutes
(selon la taille des pommes de terre).

Les atouts de cette recette :


Le cumin a un pouvoir antioxydant particulirement lev (voir p. 90) et une action protectrice
vis-vis de certains cancers (voir p. 93 et 96).
Les pommes de terre sont cuites et manges avec leur peau.

... Pommes de terre au diable


Ingrdients : 800 g de pommes de terre chair/erme 5 oignons (facultatif)
Huile d'olive Sel

Ustensile : Diable
Lavez puis essuyez soigneusement les pommes de terre (sans les plucher).
Dposez-les dans le diable avec 4 oignons non pluchs. Intercalez un diffuseur
de chaleur entre le gaz (ou la plaque lectrique) et le diable et cuire feu moyen.
Retournez le diable environ quatre fois en cours de cuisson (s'il s'agit d'un
diable compos de deux moitis identiques) ou mlangez les pommes de
terre (s'il s'agit d'un diable avec couvercle). Le temps de cuisson, d'environ
1 heure, est d'autant plus long que les pommes de terre sont grosses. Arrtez
la cuisson lorsqu'elles sont tendres. N'attendez pas que la peau commence
noircir puisque vous les mangerez avec la peau, accompagnes ventuelle
ment des oignons pluchs dans l'assiette.
Accompagnez d'huile d'olive, de sel et, si vous le souhaitez, d'un cinquime
oignon cru finement hach.

Les atouts de cette recette :


" La cuisson au diable permet de cuire sans matire grasse et ne libre aucune substance indsirable.
Les pommes de terre cuites avec la peau ont un index glycmique pl us faible que lorsqu'elles
sont cuites sans la peau.
130 L ' ART D E C U 1 S 1 N E R S A 1 N

4 Pommes de terre sautes aux pices .. Salade de choucroute aux poivrons


Ingrdients : 800 g de pommes de terre nouvelles non pluches 4 c. soupe Ingrdients : 200 g de choucroute crue
d'huile d'olive ou de ssame 1 c. caf de graines de graines de mou 1 poivron rouge 1 oignon rouge 2 c.
tarde 1 c. caf de graines de graines de cumin 1 c. caf de graines soupe d'huile d'olive 2 c. soupe
de graines de coriandre 1 c. caf de curcuma c. caf de piment de vinaigre balsamique Sel poivre
d'Espelette Sel Ustensile : Saladier (de prfrence ni en
Ustensile : Pole, en Inox de prfrence plastique ni en mtal)
Lavez les pommes de terre et coupez-les en ds (sans les plucher). Prparez une vinaigrette avec l'huile, le
Faites chauffer l'huile dans une pole et faites-y revenir brivement les pices vinaigre, le sel et le poivre.
en graines. Ajoutez les pommes de terre, saupoudrez de curcuma et mlangez. Rincez rapidement le poivron et plu
Laissez cuire feu doux en mlangeant en cours de cuisson et en vitant que chez l'oignon. Coupez-les en petits ds
les pommes de terre brunissent. Lorsqu'elles sont cuites, ajoutez le piment, et hachez grossirement la choucroute.
salez et mlangez. Mettez le tout dans un saladier.
Ajoutez la vinaigrette, mlangez bien et laissez reposer un moment.
les atouts de cette recette :
L/huile de ssame et 1/huile dlolive ayant des points de fume levs/ elles sont idales pour les les atouts de cette recette :
cuissons la pole (voir p. 86). .. Les lgumes lactoferments/ comme la choucroute sont considrs par certains mdecins
Le piment stimule ractivit salivaire et favorise donc la digestion (voir p. 92). /
comme faisant partie des remdes prventifs contre le cancer (voirp. 70).
., Ils sont galement trs riches en enzymes/ qui facilitent la digestion (voirp. 80).
Salade aux germes de haricot mung
Ingrdients : 1 tomate 1 branche de cleri 1 avocat 100 g de germes de
1 Salade de germes de haricot mung boui llants
haricot mung 1 salade de saison 2 c. soupe d'huile d'olive ou de noix ...

2 c. soupe de jus de citron Sel poivre Ingrdients : 200 g de germes de haricot mung 3 gousses d'ail 2 c. soupe
d'huile de ssame 2 c. soupe de vinaigre 1 c. soupe de graines de
Ustensile : Saladier (de prfrence ni en plastique ni en mtal)
ssame grilles Sel
Coupez la tomate, le cleri et l'avocat en ds et mettez-les dans un saladier.
Ustensiles : Casserole, en Inox de prfrence Saladier (de prfrence ni en
Ajoutez les germes de haricot mung et la salade. Mlangez. Assaisonnez avec
plastique ni en mtal)
l'huile, le citron, le sel et le poivre.
bouillantez les germes pendant 1 minute dans une casserole. Retirez-les et
Variantes : ce type de salade peut se dcliner l'infini , en fonction des lgumes
disponibles chaque saison. On peut par exemple y ajouter du brocoli, du passez-les aussitt sous l'eau froide pour stopper la cuisson.
chou-fleur, du concombre, du poivron rouge, des olives, etc. On peut gale Mettez-les dans un saladier avec l'ail cras, l'huile et le vinaigre. Salez,
ment utiliser d'autres germes que ceux de haricot mung. poivrez et mlangez bien.
Saupoudrez de graines de ssame grilles.
les atouts de cette recette :
Ajouter du jus de citron permet de rduire nettement les pertes en vitamine C quientrane les atouts de cette rece tte:
---

systmatiquement le fait de couper les lgumes (voir p. 43). La cuisson 1/eau trs brve l imite cons idrablement les pertes en vitamines et minraux; elle
La teneur en vitamine C des germes de haricot mung est quasiment multiplie par 30 aprs permet aussi de conserver couleurs et textures des lgumes (voirp. 53).
3-4 jours de germination (voirp. 704).
132 L'ART DE CUISINER SAIN RECETTES 133

- Salade de germes de haricots mung au gingembre ..J' Salade de germes de luzerne aux champignons
Ingrdients : 1 oignon 2 c. soupe d'huzle d'olive l c. soupe de gingembre Ingrdients : 100 g de champignons lOO g de betterave rouge crue 2 cha
rp 200 g de germes de haricots mung Sel lotes lOO g de germes de luzerne (al/alfa) ou autre graine germe 2 c.
Ustensiles : Pole en Inox Rpe gingembre, en bois de prfrence soupe d'huile d'olive 1 c. soupe de vinaigre de vin ou de cidre Sel poivre
Faites revenir l'oignon minc dans l'huile sans le laisser prendre couleur. Ustensile :Saladier (de prfrence ni en plastique ni en mtal)
Ajoutez le gingembre rp, de prfrence avec une rpe en bois, et les Rincez les lgumes. mincez les champignons et rpez finement la bette-

germes de soja. Laissez cuire feu doux quelques minutes. Les germes rave rouge (avec la peau) dans un saladier. Emincez les chalotes. Ajoutez
doivent rester croquants. Servez chaud. les germes de luzerne.
Assaisonnez avec l'huile, le vinaigre, le poivre et le sel.
les atouts de cette recette :
.. Le gingembre a un pouvoir antioxydant particulirement lev (voir p. 90) et rduit la dure du les atouts de cette recette :
transit intestinal de 10 30 % (voirp. 92). Outre sa trs riche teneur en antioxydants (vori p. 9 7), il est trs intressant de consommer la
betterave non pluche, car elle conserve ainsi tous ses nutriments (voirp. 40).
.. . Salade de germes de luzerne au mas doux
Ingrdients : 1 pi de mas doux 10 tomates cerise Une poigne de germes
de luzerne (al/alfa) Persil 2 c. soupe d'huile d'olive c. caf
d'origan Jus d'un demi-citron Sel poivre
Ustensile : Casserole ou cuit-vapeur
Faites cuire le mas 10 15 minutes l'eau ou la vapeur. Laissez-le refroidir
avant de l'grener dans un saladier.
Rincez rapidement les tomates cerise, coupez-les en deux et ajoutez-les au
\ Salade de poivron rouge au concombre
mas, ainsi que les germes. Mlangez et parsemez de persil hach.
Ingrdients : 2 poivrons rouges 2 concombres 2 chalotes 1 0 olives noires
Prparez la vinaigrette et servez part.
2 c. soupe d'huile d'olive 1 c. soupe de vinaigre 1 bouquet de
Les atouts de cette recette : ciboulette Sel poivre
La teneur en vitamine B2 Ustensile :Saladier (de prfrence ni en plastique ni en mtal)
de la luzerne augmente de
plus de 300% au cours de la Enlevez le pdoncule et les graines des poivrons. Rincez-les rapidement puis
germination (voir p. 704). coupez-les (sans les plucher) en petits ds. Lavez les concombres et coupez-

les en fines tranches (avec la peau). Emincez les chalotes. Dnoyautez les
olives et hachez-les en petits morceaux.
Prparez la vinaigrette part avec l'huile d'olive et le vinaigre. Versez-la
dans le saladier, mlangez bien et parsemez de ciboulette hache.

Les atouts de cette recette :


.. Le poivron est extrmement riche en vitamines A et E (voirp. 47) ; mang cru et avec sa peau, il
conserve la totalit de ses vitamines.
134 L'ART 0E CU 1S1NER SA1N

Soupe la choucroute
Ingrdients: 250 g de choucroute crue 3 pommes de terre 2 oignons 2 c.
..

soupe d'huile d'olive 1 litre de bouillOn- Quelques baies de genivre


Se4 poivre
Ustensiles : Casserole, en Inox de prfrence Pole, en Inox de prfrence
Faites blanchir la choucroute 5 minutes dans l'eau bouillante dans une
casserole puis pressez-la pour liminer l'excs d'eau.
Coupez les pommes de terre pluches en ds et mincez les oignons.
Faites revenir les oignons et la choucroute dans une pole huile, puis
ajoutez les baies de genivre. Salez et poivrez. Versez le bouillon et laissez
cuire 30 minutes feu doux.

les atouts de cette recette :


La cuisson l'ea u est idale pour la ralisation des soupes puisque l'eau de cuisson, dans
laquelle migrent une partie des vitamines et des minraux est conserve (voirp. 48).

one usz on

L'agriculture est une activit plus importante pour la sant que la mde
cine , disait le Pr Delbet. On peut contester cette affirmation, mais
s'applique-t-elle la cuisine ? Quelle que soit la rponse, il est indiscutable
que notre manire de cuisiner a un impact important sur notre sant. C'est
pourquoi on peut regretter que les rgles de base d'une cuisine saine ne
soient pas enseignes dans les coles, alors que cela concerne l'ensemble
de la population et - fort heureusement - non plus seulement les femmes.
Jadis, le savoir-faire culinaire se transmettait d'une gnration l'autre, mais
ces temps sont rvolus, et il n'est pas sr que cette transmission ait beau
coup pris en compte les aspects sant. Qui plus est, notre alimentation s'est
enrichie de trs nombreux ingrdients inconnus de nos parents. Quant aux
livres de cuisine, censs combler cette lacune, rares sont ceux qui abordent
les techniques culinaires sous l'angle de leur impact sur la valeur nutritive du
l
contenu de notre assiette. On ne peut donc que souhaiter que l'art culinaire
i\ ne soit plus seulement enseign aux lves des coles qui forment les cuisi
niers professionnels, mais tous, tant sous l'angle de la sant que sous celui
de la gastronomie.

138 L'ART DE CUISINER SAIN RFRENCES B I BLIOGRAPHIQUES 139

,/ ,/ (12) Bjeldanes LF, et al. Effects of Meat Composition and Cooking

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140 L'ART D E C U I S I N ER SAIN 1 N DEX 141

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Cuisinire bois, 1 9 Fonte, 26 1 14
Grains in the presence of Garlic and Onion. J Agric Food Chem 2010 ; 58
Cuisson, 45 d'aluminium, 26
(14) : 8426-9. crales, 54, 56 Formaldhyde, 2 1 , 67 Lactofermentation, 80
* Cette expertise collective, disponible sur le site de l'INRA, fournit de dure, 47, 5 1 , 53 , 63 Fours Laver les fruits et les
nombreuses donnes intressantes sur l'impact des transformations indus eau de, 49 micro-ondes, 16 lgumes, 4 1
humide, 52 classiques, 15 Lave-vaisselle, 2 1
trielles sur la qualit des aliments. lgumes, 53 vapeur, 16 Lgumes
lgumineuses, 54, 56 Foyers conserver, 7 3
papier, 37 halognes, 14 couper, 42
poisson, 57 radiants, 14 cuisson, 53
sche, 52 Frites, 67 plucher, 39
viande, 57 Friteuse, 32 lactoferments, 70
Cuit-vapeur, 32 Fruits, fanes, 39
Cuivre, 29 conserver, 73 tremper, 41
couper, 42 Lgumineuses, 55, 1 1 1
Destruction des vita- plucher, 39 cuisson des, 54, 56
mines, 47 tremper, 4 1 Luzerne, 109
Diable, 26 Lycopne, 50, 75, 1 14
Acide htrocycliques, 63, 7 1 Cancer, 93 Diffuseur en fonte, 3 7 Galettes de pommes de Lysine, 103, 1 1 1
alphalinolnique Amylase salivaire, 92 Carotnodes, 68, 1 14 Digestion, 92 terre, 67
(ALA), 84 Anhydride sulfureux Carrelage (plan de Dure de cuisson, 47, Germes de soja, 106, Machine pain, 36
docosahexaenoque (S02), 89 travail en), 22 5 1 , 53, 63 109 Maillard (raction de),
(DHA), 84 Antioxydants, 39, 50, Cave (conservation en), Glucosinolates, 50, 68, 66
eicosapentaenoque 70, 89 74, 76 Eau de cuisson, 49 1 14 Mandoline de cuisine,
(EPA), 84 Ardoise (plan de travail Cramique, 3 1 mail, 28 Glycotoxines, 66 37
Acide gras en), 22 Crales, 1 1 1 Enzymes, 45 Graines germes, 103 Marbre (plan de travail
mono-insatur, 83 Aromates, 89 cuisson des, 54, 56 pices, 89 Graisses caches, 86 en), 22
omga 3, 68, 84, 86 proprits, 94-100 Champ magntique, 15 proprits, 94-100 Granit (plan de travail Margarine, 86
omga 6, 84, 86 Autocuiseur, 32 Charbon de bois, 65 plucher les fruits et en), 22 Marinade, 70
polyinsaturs, 83, 86 Chips, 67 lgumes, 39 Gril, 32 Marmite pression, 32
saturs, 83 Bactries lactiques, 80 Chrome, 25 Espaces de rangement, lectrique, 65 Minifours lectriques,
trans, 83 Barbecue, 32, 63 Cocotte-Minute, 32 21 16
Acroline, 67 vertical, 3 2 Confitures, 78-79 Extracteur jus, 34 Haricot mung, 109 Mixer les fruits et
Acrylamide, 66, 67 Benzne, 67 Conglateur, 20 vapeur, 34 Herbe de bl, 109 lgumes, 42
Activit antioxydante, Benzopyrne, 63 , 65 , 67 conservation au, 74, vis sans fin, 34 Hotte, 19 Mixeur, 43
39, 50 Bton cir (plan de 77 centrifuge, 34 Huiles, 87, 89, 1 14 Mortier en bois, 36
Additifs, 6 1-62 travail en), 22 Conserver les fruits et Hydrocarbures, 63 Moulin lgumes ma-
Ail, 1 14 Bicarbonate de soude, lgumes, 73 Faire germer les graines, aromatiques polycy nuel, 36
Alfalfa, 109 56 Couper les fruits et 107 cliques (HAP), 63 Mutations, 64
Alimentation crue, 45 Bois, 34 lgumes, 42 Fanes de lgumes, 39
Alim ents ferments, 45 cuisinire , 1 9 Couscoussier, 32 Fer, 28, 1 14 Index glycmique, 5 1 Nickel, 25
Aluminium, 29 plan de travail en, 22 Couteau, 42 Feu de bois, 65 Inox (acier inoxydable), Nitrates, 61
papier d', 37 Boissons fermentes, Crackers, 67 Feuilles externes des 25 Nitrites, 61
Alzheimer (maladie), 29 106 Crue (alimentation), 45 lgumes, 39 plan de travail en, 22 Nitrosamines, 61
Amines, 61 Braises, 65 Cuire les lgumes, 45 Fibres, 68
142 l'ART DE CUISINER SAIN

Oignon, 1 14 Presse-pure manuel, anticancrignes, 68


Omga 3 , 3 , 68, 84, 86 37 antimutagnes, 68
Omga 6, 6, 84, 86 Produit bioactives, 50
de glycation, 66 cancrignes, 63, 67
Pain vaisselle, 2 1 mutagnes, 63
au levain, '80 Proprits toxiques, 61
grill, 67 antiseptiques, 9 1 Sulfides, 50, 68
Panneaux de particules, mdicinales, 93
21
Papier
Protines
animales, 1 12
Tagines, 26, 58
Tflon, 30
Te rre viva nte
cuisson, 37
d'aluminium, 3 7
vgtales, 1 12
Provitamine A, 47
Temprature ambiante
(conservation ), 74
L'dite u r d e
sulfuris, 2 1 , 3 7
Ptes, 55 Quartz (plan de travail
Terre cuite non vernis
se, 26
l'co logie
Thermomtre sonde,
Peau des fruits, 39
Perfluorooctanoque
en), 22
37
p rati q u e
(PFOA), 30 Rpe lgumes, 3 7, 42 Tocophrols, 47
Pierre Rper les fruits et Tomate, 50
naturelle (granit, lgumes, 42 Tremper les fruits et les
ardoise), 22 Rapport vitamine Cl lgumes, 41 .

reconstitue (quartz), fer, 1 14 1979 Terre vivante voit le jour


22 Raction de Vaisselle la main, 2 1 Des militants de l'cologie fondent Paris
l'association Terre vivante, pour proposer
Placards, 2 1 Maillard , 66 Verre
des solutions au quotidien.
Plancha, 32 Rfrigrateur, 20 Pyrex, 27
Planche dcouper, 3 6 conservation au, 74, tremp (plan de travail
Plans de travail, 2 1 75 en), 22 ' 1980 naissance des 4 Saisons du jardin bio
Plaques de cuisson, 13 Rsine (revtements Vert-de-gris, 29 C'est le premier magazine de jardinage bio en France.
gaz, 13 en), 3 1 Viande, 57
induction, 15 Revtements antiadh Vitamines, 47, 104
lectriques classiques,
1982 publication du p remier livre
rents, 3 1 B, 48, 104
La petite quipe se lance dans l'dition de livres pratiques :
14 Robot mnager multi C, 48, 8 1 , 104, 1 14 jardinage bio, alimentation saine, habitat cologique,
vitrocramiques, 14 fonction, 34 D , 47 bien-tre/sant...
Plomb, 28 Romertopf, 26, 58 destruction, 47
Pole frire, 65 E, 47, 68
Point de fume, 67 Schage (mode de hydrosoluble, 48 1994 cration d'un Parc cologique
K, 47
. . . . ..
. Pourquoi ne pas montrer, grandeur nature. ce que les
Poisson, 57 conservation), 79

.. .

4 Saisons et les livres dcrivent? Le Parc Terre vivante




gras, 84 Slnium, 68 liposoluble, 47




ouvre ses portes Mens (38). au pied du Vercors.




Polyphnols, 39-40, 50, Silicone, 30






68, 90 Silo (conservation en), Wok, 32, 67

Aujourd'hui une Scop




Polyttrafluorthylne 74, 76

Le catalogue compte environ 80 titres,


(PTFE), 30 Strilisation familiale,


les 4 Saisons ont trouv leur place


Pommes de pin, 65 78

en kiosque, Terre vivante-est devenue


Pommes de terre sau Stockage, 73



'.

une Scop, entreprise cooprative.
tes, 67 Stratifi (plan de travail

Porcelaine feu, 27


en), 22

Pouvoir antioxydant, Substances











..

Dj parus aux ditions Terre vivante

Je cuisine les fruits schs


Amandine Geers et Olivier Degorce

Les premiers repas bio de mon bb


Avec 70 recettes vgtariennes
Julie Balcazar

Cueillettes sauvages sans risque


Baies, plantes, champignons
Sylvie Hampikian

22 pices pour prserver la sant


Guy Avril

Manger sain pour 3 fois rien


Avec 1 50 recettes bio
Claude et Emmanuelle Aubert

Ces aliments qui nous protgent


Des substances bioactives dans notre assiette
Kathi Dittrich et Claus Leitzmann

Gourmandises permises
Les desserts sains des 4 Saisons

Soyons moins lait !


Avec 1 60 recettes

Dr Nicolas Le Berre et Herv Queinnec

Crez vos cosmtiques bio


Sylvie Hampikian

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