PLANO ALIMENTAR

NUTRICIONISTA: ANA ALINE SOUSA

FEITOSA CRN-5/4199
Nome: Caroline dos Santos Anunciao
Idade: 21 anos
Peso: 56,45kg Alt: 1,67m IMC: 20,30 Adequado CC: 64,5

RECOMENDAES DIETTICAS:
Alimente-se em local tranquilo e mastigue bem devagar os alimentos;
Estabelea horrios regulares para alimentar-se e evite perodos de jejum
prolongado;
Coma diariamente 3 pores de legumes e verduras como parte das refeies e
3 ou mais pores de frutas nas sobremesas e lanches, pois estas so fontes de
fibras, sais minerais e vitaminas e geralmente so pouco calricas;
Utilize uma fruta fonte de vitamina C como sobremesa do almoo e jantar, pois
ajudam na absoro do ferro. So elas: laranja, tangerina, abacaxi, acerola,
morango, caju;
Inclua diariamente nas refeies 6 a 9 pores de cereais (arroz, milho, trigo,
pes e massas), tubrculos (batata, aipim, inhame) e frutas ou legumes cozidos
(fruta po, banana da terra, abbora);
D preferncia aos gros integrais e aos alimentos naturais, pois alm de serem
fontes de carboidratos complexos, so tambm boas fontes de fibras, vitaminas
e sais minerais;
Consuma diariamente 3 pores de leite e derivados e 1 poro de carnes,
aves, peixes ou ovos;
Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao,
pois assim tornam esses alimentos mais saudveis;
Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse
prato brasileiro uma combinao completa de protenas e bom para a sade;
Reduza o consumo de cafena e alimentos que contenham substncias
semelhantes como caf, ch, refrigerante base de cola, chocolates;
Evite lquidos durante as refeies. Esse hbito atrapalha o processo de
digesto e pode predispor azia;
Beba pelo menos 2 litros de gua por dia (10 copos), preferencialmente nos
intervalos;
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite
consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer,
charque, salsicha, linguia, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais,
sopas, molhos e temperos prontos;
Consuma leos vegetais crus, de preferncia azeite de oliva extra virgem nas
saladas, massas, pes;
Ingerir no mximo 1 poro de manteiga ou margarina. Fique atento aos rtulos
dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans;
Evite o consumo de sucos industrializados, bolos, biscoitos, guloseimas...
Torne sua vida saudvel. Pratique ao menos 30 minutos de atividade fsica por
dia (alm das atividades normais);
Evite ou reduza ao mximo o uso de bebidas alcolicas. Abandone o fumo.
Mantenha o peso dentro de limites saudveis.
RECEITAS DE SUCOS DETOX bata tudo. Depois s coar e servir bem
Melancia com linhaa gelado.
Ingredientes:
1 colher de ch de linhaa triturada; Suco Verde
1colher de ch de gengibre ralado; Ingredientes:
3 fatias de melancia sem caroo; Metade de 1 pepino com casca
Modo de Preparo: Bata bem todos os 1 ma verde com casca
ingredientes no liquidificador e sirva bem 4 folhas de couve
gelado. OBS: Se o suco tiver ficado um Modo de fazer
pouco grosso, adicione um pouquinho de Passe todos os ingredientes na centrfuga
gua, mas deixe para adicionar a gua ou bata no liquidificador com um pouco de
depois, pois a melancia composta por gua.
cerca de 95% de gua.
Suco Verde Detox
Couve com gengibre Ingredientes:
Ingredientes: 350 ml de gua;
3 folhas de couve bem lavadas; um pouco de salsinha;
2 laranjas lima descascadas; 4 rodelas de pepino;
1 pedao de gengibre; 2 mas verdes (sem semente);
1 litro de gua; 1 pedao pequeno de gengibre;
Modo de Preparo: Corte as laranjas em cubos de gelo a gosto;
pedaos e retire as sementes, em seguida
coloque as laranjas no liquidificador junto Modo de Preparo:
com as couves lavadas (com talo), adicione
o pedao de gengibre o 1 litro de gua e Bata todos os ingredientes no liquidificador,
logo em seguida coe e sirva bem gelado.
 PLANO ALIMENTAR
REFEIO PREPARAO

Caf-da-manh Opo 1:
06:30h 1 ma
1 copo de suco detox (ver receitas)
2 rodelas de inhame
1 fatia de queijo minas frescal ou ricota
Opo 2:
1 fatia de mamo
2 pedaos de aipim
1 ponta de faca de margarina becel
1 copo de suco detox (ver receitas)
Opo 3:
1 fatia de melo
2 fatias de po integral
1 fatia de queijo minas frescal ou ricota
1 copo de suco detox (ver receitas)

Colao Opo 1:
10:00h 1 iogurte
Opo 2:
1 copo de suco com 3 biscoitos
Opo 3:
1 copo de salada de frutas
Almoo Opo 1:
12:30h Metade do prato de salada crua (alface, acelga,
couve, tomate, pepino, rcula) com 1 col de sopa de
azeite de oliva extra virgem
4 col de sopa de arroz integral
1 e concha de feijo simples (cozido sem carnes,
somente com tempero natural)
1 fil de frango grelhado sem leo e sem gordura
1 laranja com bagao
Opo 2:
Metade do prato de salada crua (alface, acelga,
couve, tomate, pepino, rcula) com 1 col de sopa de
azeite de oliva extra virgem 2 pegadores de
macarro integral
1 fil de peixe grelhado, assado ou cozido
1 fatia de mamo
Opo 3:
Metade do prato de salada crua (alface, acelga,
couve, tomate, pepino, rcula) com 1 col de sopa de
azeite de oliva extra virgem
4 col de arroz integral
1 e concha de feijo
1 bife grelhado
 1 fatia de melo

Lanche Opo 1:
15:00h 1 copo de suco com 4 biscoitos integrais
Opo 2:
1 iogurte integral
Opo 3:
1 fruta
Jantar Opo 1:
18:30h Sanduiche:
2 fatias de po integral
frango desfiado, 3 rodelas de tomate, 2 folhas de
alface, regar com azeite extra virgem
1 copo de suco
Opo 2:
2 fatias de po integral
1 fatia de ricota ou queijo minas frescal
1 copo de suco
Opo 3:
3 col de sopa de arroz integral
1 fil de frango ou peixe grelhado
3 col de sopa de salada
1 copo de suco
Ceia 22:00h Opo 1:
1 xc de ch (camomila, erva doce, maracuj) com 4
biscoitos integrais
Opo 2:
1 copo de suco com 1 fatia de ricota ou minas
frescal
Opo 3:
1 fruta com 1 copo de suco

Ana Aline Sousa Feitosa

Nutricionista
CRN-5/4199