Rutina de volumen Milos Sarcev

Atrvete a ser diferente por Milos Sarcev

Quiere hablar sobre el asunto ms importante en el fsicoculturismo: EL

ENTRENAMIENTO.
A menudo les pregunto a mis nuevos clientes: Puedes decirme por qu entrenas?.
Normalmente se sorprenden y luego les digo: Entrenas slo por levantar peso, lograr
tu mejor rcord personal, quemar caloras, sudar o para lucir bien frente a las
chicas?.
O tal vez vas al gimnasio por otras razones Para estimular la cantidad mxima de
fibras musculares? Cmo vas a lograrlo? Con un mtodo de entrenamiento
convencional? No lo creo. Y no me malinterpretes No estoy hablando mal de los
mtodos de entrenamiento convencionales, sino que me refiero a una estimulacin
mxima. Lo que consigo nicamente a travs de las series gigantes.

Cuando alguien disea una rotacin de series gigantes debe considerar una amplia
variedad de estimulacin muscular con cargas pesadas, moderadas y livianas,
diferentes posturas, diferente agarre, rango de movimiento, tiempo, tipo de
contraccin, ngulos, etc. Mientras ms creativo seas, mucho mejor. Recuerda que
quieres impactar el grupo muscular que ests entrenando con todo lo que consideres
posible.

El objetivo es llegar al fallo en cada ejercicio, alcanzar el fallo muscular

independientemente de la cantidad de peso que ests usando. Esto llevar ms flujo
sanguneo al rea (aumento de hiperemia) y ayudar a alcanzar las fibras musculares
inactivas que usualmente no se estimulan a travs de mtodos de entrenamiento
convencionales.

Si no impactas al cuerpo, ste no tendr motivos para cambiar tan sencillo como eso.
Es todo lo que necesito decir sobre los beneficios de la hipertrofia con mis mtodos de
entrenamiento. Sin embargo, este tipo de actividad tambin quema grasa corporal.

Cmo y por qu? En primer lugar, si alguien mide su coeficiente respiratorio durante
este tipo de entrenamiento, se dar cuenta de que el primer combustible usado no
ser exclusivamente la glucosa, sino los cidos grasos. La mejor manera de entender
todo es hacer una serie gigante y as sabrs a lo que me refiero. Cuando termines tu
rotacin te faltar el aire como si hubieras corrido un maratn.

Mucha gente ha discutido que mi sistema de entrenamiento es controversial y

siempre les pregunto Por qu?
Slo por el hecho de que no acepto lo que la fisiologa del ejercicio como ciencia nos
dice: Para crear la hipertrofia muscular necesitamos entrenar intensamente y durante
el entrenamiento hay que agotar el almacenamiento de glucgeno muscular, ATP y
daar las fibras de los msculos creando microdesgarros en ellas. Ese impacto en
nuestro sistema muscular iniciar una respuesta hipertrfica, pues nuestro cuerpo
reconocer la prdida de nutrientes y algunas horas despus del entrenamiento
enviar los nutrientes disponibles para reponer lo perdido y reparar el dao.

Si sacamos a nuestro cuerpo de su equilibro natural, ste responder con una sper
compensacin, almacenando nutrientes que previamente estuvieron en l y as
prepararse para otro eventual impacto o intensa sesin de entrenamiento.
Afortunadamente, cuando comenc a entrenar en 1982, tena la ventaja de poder
consultar con mi padre, el mdico neuropsiquiatra Andjelki Sarcev (mi hroe y ejemplo
a seguir) sobre las tcnicas que aprenda, leyendo revistas y libros de fisiologa del
ejercicio.

Cuando le comentaba a mi padre acerca de esto, l inmediatamente se rea y me deca

sarcsticamente: Claro Mishko (mi apodo), por qu no? Quieres ayudarme a
destruir la casa y maana la construimos de nuevo? Y cuando la terminemos, me
ayudas a destruirla otra vez? Y luego, una vez ms? No entenda lo que trataba de
explicarme. Bueno, si la fisiologa del ejercicio dice que debes destruir tu casa (tu
cuerpo) para que puedas reconstruirla cada vez que entrenas, por qu no hacemos lo
mismo con nuestra propia casa y luego construimos otra, y otra y otraetc.

Su sarcasmo me hizo reflexionar y comenc a cuestionarme, en pocas palabras me

explic que si entrenamos con esa sabidura convencional de destruir las fibras
musculares agotando sus nutrientes disponibles, vamos a llevar a nuestro cuerpo a un
alto estado catablico

El catabolismo puede considerarse como un metabolismo destructivo, un estado no

saludable. Por qu alguien habra de llevar su cuerpo a un alto estado catablico todos
los das? Qu sentido tiene? Quieres desarrollar tu cuerpo? Crea un estado anablico,
un metabolismo constructivo, no lo contrario!
En el 81, cuando empec en este deporte, acept las explicaciones de mi padre que
me parecieron lgicas. Las llam la ventaja hiperemia, creada para usar un ambiente
anablico mximo que te permitir alcanzar la mayor hipertrofia.
Te lo explico de forma racional. Un hombre tiene cerca de cinco litros de sangre (las
mujeres tienen alrededor de 4 litros) distribuidos por todo el cuerpo, los cuales circulan
constantemente. En estado de reposo, un 10 a 12% llega a los msculos esquelticos,
pues no hay una demanda fisiolgica en ese momento de baja actividad fsica. Sin
embargo, al haber actividad, la sangre es enviada a los msculos que estn en
funcionamiento y ese incremento de flujo de sanguneo (hiperemia) puede alcanzar un
increble 60% de aumento durante el entrenamiento con pesos. Esto slo sucede
durante el entrenamiento.

Como mi padre me explicaba, si le suministramos todo los nutrientes necesarios en

una forma pre digerida (ej., ATP, glucosa, aminocidos, etc.) a nuestro torrente
sanguneo antes de entrenar y luego le continuamos enviando ms de los mismos
nutrientes durante la sesin de entrenamiento mientras elevamos la hormona ms
anablica de nuestro cuerpo (insulina) crearemos un ambiente inmediato y mucho ms
anablico.

En vez de perder nutrientes (degradacin de protenas o catabolismo) estaremos

creando una ingesta nutricional mayor (sntesis de protenas o anabolismo), lo que se
necesita para alcanzar los resultados mximos que estamos buscando. Tenemos que
recordar que slo tenemos esta oportunidad durante el entrenamiento, no antes ni
despus, ya que el flujo sanguneo no est en el msculo en estos periodos.

No tiene sentido enviar un avin vaco de Madrid a Los ngeles, verdad? Entonces,
para qu enviar sangre vaca a los msculos que estn funcionando?
He usado estos principios con todos mis atletas de la IFBB y cada uno de ellos ha
estallado con un nuevo crecimiento y estamos hablando de atletas profesionales,
competidores del Mr. Olympia, quienes ya tenan un fsico desarrollado que haba
llegado a la cima, en el que ligeras mejoras son muy bien recibidas.

Visiten mi website www.milossarcev.com para que vean fotos del progreso de todos
mis atletas quienes se preparan para sus shows. Te invito a que las veas para que
entiendas a qu me refiero.
Debo ser honesto y decir que por un tiempo no us este sistema de entrenamiento y
ciertamente no es para cada atleta.

Pero, en 2006 cuando tuve la oportunidad de entrenar al fisicoculturista japons, y mi

amigo personal, Hidetada Yamagishi, me vi en el desafo de demostrarles a todos que
poda ponerlo en el escenario del Olympia en un ao, incluso cuando nadie (incluyendo
l mismo) crea que sera posible. Ese ao lo escrib en un foro pblico de
fisicoculturismo: denme un ao y lo har un competidor del Olympia.

Compiti por primera vez en el Mr. Olympia en 2007, desde ese momento se ha vuelto
un Campen Profesional de la IFBB y siempre clasifica entre los diez mejores del Mr.
Olympia. Cmo lo consegu? Simplemente, reevalu todo lo que vena haciendo,
entrenamiento, suplementos, nutricin y otros aspectos del fsicoculturismo.
Cuando me pregunt a m mismo, qu sistema estimula la mxima cantidad de fibras
musculares? Record mis inicios y las enseanzas de mi padre, as que decid ponerlo
bajo el rgimen de las Series Gigantes, nicamente.

Quien haya tenido la oportunidad de conocer a Hide, se habr dado cuenta de que es
el tpico ejemplo del samuri moderno, con un increble espritu y determinacin, as
que fue el cliente perfecto para exponer este tipo de tortura pura. Por supuesto,
respondi con resultados extraordinarios e impact al mundo (y a s mismo) calificando
para el Mr. Olympia. Tuve la oportunidad de viajar con l a Japn y participar en varios
seminarios de entrenamiento.
En uno de esos seminarios alguien me pregunt: Milos, todos tus clientes entrenan
con este tipo de entrenamiento?. Pens por un segundo y me di cuenta de que no era
as de alguna manera, no expona a todos mis clientes al mismo mtodo.

A partir de ese momento, decid ser honesto con los dems y conmigo mismo y les
respondo a todos: si quieres obtener los resultados mximos, debes entrenar con este
mtodo y estimular tus msculos al mximo cada vez que entrenes, lo cual slo sucede
si realizas estas series gigantes.
La prxima pregunta (la que probablemente los lectores se estarn haciendo) es:
Todos deben entrenar as: atletas principiantes, intermedios y avanzados? Y Deben
usar la periodizacin? No soy un gran fantico de la periodizacin, pues he sido testigo
de algunas locas adaptaciones de muchos campeones culturistas de la vieja escuela,
quienes nunca han disminuido su intensidad o volumen.

Prefiero periodizar mis bloques de entrenamiento cambiando las variables en las

rutinas de series gigantes que usan mis atletas. Por ejemplo, incremento o disminuyo
la dificultad, la cantidad de ejercicios, la carga, etc.
Entreno a principiantes con este mtodo, pues ellos tambin quieren resultados
mximos. Si bien la intensidad y la carga puede que no sean tan altas como la de
atletas profesionales, todos ellos tienen el mismo objetivo en mente: construir la
mayor cantidad de msculos en el menor tiempo posible.

Aqu les muestro un programa de periodizacin de 12 semanas:

SEMANA 1 A 4: Primer ciclo

5 rotaciones por cada grupo muscular con 4 ejercicios por rotacin.
En cada rotacin se incluye un ejercicio pesado con carga mxima. En
grupo muscular pequeo, 1 ejercicio menos.
SEMANA 5 A 8: Segundo ciclo
4 rotaciones por cada grupo muscular con 6 ejercicios por rotacin.
En cada rotacin se incluye dos ejercicios pesados con carga mxima y hacer que el
ltimo ejercicio tenga solamente una contraccin isomtrica pesada. En
grupo muscular pequeo 1-2 ejercicio menos.
SEMANA 9 A 12: Tercer ciclo
5 rotaciones por cada grupo muscular con 6-8 ejercicios por rotacin.
En cada rotacin se incluyen dos ejercicios pesados con carga mxima y solamente
una contraccin excntrica sper
pesada. En grupo muscular pequeo 1-2
ejercicio menos.

Me gustara animarlos a todos a que sean honestos y que piensen si estn estimulando
la mxima cantidad de fibras musculares cada vez que entrenan. Si la respuesta es
afirmativa, pero no estn usando el mtodo de series gigantes, hganme un favor y
prubenlo, al menos una vez y luego me dicen cmo se sienten.

Este es el mtodo de Milos Sarcev, que est diseado para atletas

profesionales que viven por y para el deporte.
Yo personal mente hara unos cambios:

SEMANA 1: Entreno convencional

16 series por grupo muscular grande con 4 ejercicios y 12 series por grupo pequeo
con 3 ejercicios. Descanso entre series 1,5 a 2 minutos. Repeticiones de 10 a 6 en los
2 primeros ejercicios y de 10 a 12 en los siguientes.

SEMANA 2: Entreno convencional

20 series por grupo muscular grande con 5 ejercicios y 16 series por grupo pequeo
con 4 ejercicios. Descanso entre series 45" a 1 minuto. Repeticiones 10 a 6 en los 2
primeros ejercicios y de 12 a 15 en los siguientes.

SEMANA 3 Y 4: Primer ciclo

SEMANA 5 Y 6: Segundo ciclo
SEMANA 7 Y 8: Tercer ciclo

SEMANA 9: Semana de recuperacin.

10-12 series por grupo muscular grande y 8 - 10 por grupo pequeo. Descanso entre
series 1 minuto. Repeticiones 15 - 20 con poca intensidad.

LA DIVISIN:LUNES: Pecho y abdomen. MARTES: Dorsales y espalda baja

MIRCOLES: Bceps y trceps. JUEVES: Piernas y gemelos
VIERNES: Hombros, trapecios y antebrazos

Recuerda que es un sistema muy avanzado para volumen y una intensidad mxima y
que tienes que alimentarte correctamente, suplementarte y descansar, de lo contrario
derivar en sobreentreno.
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