SISTEMAS DE TREINAMENTO UTILIZADOS POR FISICULTURISTAS

Belo Horizonte
Escola de Educao Fsica, Fisioterapia e Terapia Ocupacional
Universidade Federal de Minas Gerais
2009
Taciana Alves Ribeiro Bianchi Scaldaferri
SISTEMAS DE TREINAMENTO UTILIZADOS POR FISICULTURISTAS
Monografia apresentada ao Curso de Graduao da
Escola de Educao Fsica, Fisioterapia e Terapia
Ocupacional da Universidade Federal de Minas Gerais,
como requisito obteno do ttulo de Bacharel em
Educao Fsica.
Orientador: Prof. Dr. Fernando Vitor Lima
Belo Horizonte
Escola de Educao Fsica, Fisioterapia e Terapia Ocupacional
Universidade Federal de Minas Gerais
2009
Quando voc est inspirado por algum projeto extraordinrio, todos os seus
pensamentos rompem seus vnculos: sua mente transcende as limitaes, sua
conscincia se expande em todas as direes, e voc se descobre em um mundo novo,
grande e maravilhoso. Foras, faculdades e talentos dormentes tornam-se vivos e voc
percebe que uma pessoa melhor do que jamais sonhou ser.
RESUMO
Existem inmeros sistemas de treinamento de fora que foram criados e
difundidos por fisiculturistas com o intuito de promover elevados ganhos de hipertrofia
muscular. Esses sistemas foram consagrados a partir da obteno dos resultados
almejados por tentativa e erro e, mesmo tendo uma base emprica, atualmente, so
utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculao por
todo o mundo. Esse trabalho consiste em uma reviso de literatura cujo objetivo
analisar os sistemas de circuito com ao perifrica cardiovascular, de trissries, de
supersries, de multicarga (drop-set), de super bomba, de pr-exausto, de
treinamento de choque, de roubada, da srie de exausto, de queima, de
repetio forada e das repeties parciais, os quais so normalmente utilizados por
fisiculturistas. Como, atualmente, observa-se em alguns treinamentos de fora a
utilizao de sistemas de treinamento que contrariam totalmente os conhecimentos
cientficos disponveis e so incuos para obter nveis superiores de hipertrofia, por
exemplo, essa pesquisa teve tambm o intuito de verificar os possveis objetivos e
resultados esperados de cada sistema no treinamento de fora. Para tanto, foi realizada
uma reviso bibliogrfica com o levantamento de pesquisas em sites de musculao
que recomendam o uso de sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas, bem
como em livros-texto e artigos cientficos que explicam e sugerem possveis resultados
com a utilizao dos mesmos.
SUMRIO
1 INTRODUO.............................................................................................................. 6
2 JUSTIFICATIVA............................................................................................................ 8
3 OBJETIVO..... .................................................................................................................9
4 METODOLOGIA ........................................................................................................... 9
5 REVISO BIBLIOGRFICA.......................................................................................... 9
5.1 OS COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO............................................ 9
5.2 A CAPACIDADE FSICA FORA............................................................................ 11
5.3 OS SISTEMAS DE TREINAMENTO ....................................................................... 13
5.3.1 SISTEMA DE CIRCUITO COM AO PERIFRICA (CARDIOVASCULAR)14
5.3.2 SISTEMA DE TRISSRIES........................................................................... 16
5.3.3 SISTEMA DE SUPERSRIE......................................................................... 19
5.3.4 SISTEMA DE MULTICARGA (DROP-SET)................................................... 20
5.3.5 SISTEMA DE SUPER BOMBA...................................................................... 22
5.3.6 SISTEMA DE PR EXAUSTO.................................................................... 23
5.3.7 SISTEMA DE TREINAMENTO DE CHOQUE ............................................... 24
5.3.8 SISTEMA DE ROUBADA............................................................................ 25
5.3.9 SISTEMA DA SRIE DE EXAUSTO........................................................... 27
5.3.10 SISTEMA DE QUEIMA................................................................................ 28
5.3.11 SISTEMA DE REPETIO FORADA....................................................... 29
5.3.12 SISTEMA DAS REPETIES PARCIAIS................................................... 30
6 CONCLUSO............................................................................................................. 32
6
1 INTRODUO
O treinamento de fora atualmente exerce um papel importante no
condicionamento fsico geral, na performance esportiva, na reabilitao de leses e no
aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos
sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas, o que exige uma anlise
cautelosa, pois existem poucos trabalhos sobre estes sistemas. Considerando que
inmeras variveis iro interferir na manipulao desses sistemas, como, por exemplo,
o tempo de pausa, o nmero de exerccios, sries e repeties, a amplitude de
movimento, a presena de movimentos acessrios, de auxlio externo, dentre outras,
tornam essa anlise ainda mais complexa, uma vez que so elementos primrios para a
elaborao do programa de treinamento (CHAGAS & LIMA, 2008).
Vrias so as verses sobre a real autoria dos sistemas de treinamento
utilizados por fisiculturistas, mas, em geral, atribui-se a primazia a Joe Weider
(GIANOLLA, 2003). Desde o incio dos anos 40, Weider, alm de publicar artigos e
fotos sobre a musculao, tambm organizou os principais mtodos de treino,
registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes
estrelas do fisiculturismo da poca1. Mesmo partindo de uma base emprica, com pouca
base cientfica, hoje esses sistemas de treinamento so utilizados e preconizados por
milhares de treinadores e praticantes de musculao por todo o mundo, e por atletas
que procuram uma performance atltica de alto nvel. Assim vemos que os sistemas de
treinamento utilizados por fisiculturistas no foram elaborados em laboratrio e,
portanto, no possuem comprovao cientfica, e sim uma observao positiva dos
resultados, por isso a consagrao e utilizao desses sistemas at o momento.
Gianolla (2003) cita que esses sistemas so utilizados pelos maiores campees de
musculao do mundo e que podem e devem ser utilizados nas academias. O autor
ainda afirma:
1 http://www.hipertrof...por-joe-weider/
7
Os sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas foram testados e
melhorados pelos atletas ao longo das dcadas, alm de terem sido criados
com o intuito de dar mais intensidade ao treinamento, de torn-lo mais difcil
fazendo o msculo trabalhar forte e desenvolver-se. (GIANOLLA, 2003, p. 53).
Entretanto, ao analisar os sistemas de treinamento utilizados por
fisiculturistas pode-se concluir que nem sempre haver o aumento na intensidade do
treinamento, podendo haver alteraes nos outros componentes da carga de
treinamento, como, por exemplo, no volume e densidade. Alm disso, deve-se ter um
olhar crtico sobre o que o autor considera como o msculo trabalhar forte e
desenvolver-se. Terminologias mais apropriadas deveriam ser utilizadas como, por
exemplo, o msculo treinar com grandes estmulos com objetivo de aumentar a rea de
seco transversa do mesmo.
Atualmente existem inmeros sistemas de treinamento de fora difundidos na
rea da musculao a fim de manipular de diferentes formas a ordem e nmero de
exerccios, nmero de repeties e peso utilizado. Muitos desses sistemas de
treinamento foram desenvolvidos por fisiculturistas com a inteno de suprir as
necessidades e os objetivos ligados aos resultados do treinamento, como, por exemplo,
a alterao da composio corporal e aumento de fora. Como exemplo desses
sistemas podemos citar as super-sries, a pr-exausto, o drop set, as sries de
queimao e foradas, dentre outros. Entretanto, grande parte desses sistemas tem
origem na experimentao prtica, levando a explicaes errneas de seus objetivos e
resultados obtidos com o treinamento. O sistema de pr-exausto, por exemplo,
segundo Weineck (2003), consiste em fatigar o msculo de apoio que participa de um
determinado movimento, auxiliando-o, de modo a impedir sua participao neste
movimento. Como exemplo podemos citar exerccios para o trceps que precedem
exerccios para os msculos peitorais. Weineck (2003) considera que o trceps sendo
submetido a uma pr-fadiga levar a uma maior sobrecarga do msculo peitoral e
poder desenvolver uma fora maior. J Baechle & Groves (2000) consideram que os
exerccios de extenso de trceps no devem ser realizados antes de exerccios como o
supino. Estes autores afirmam que quando os exerccios de trceps precedem os
8
exerccios para peitorais, eles cansam os trceps, reduzindo o nmero de repeties e o
efeito desejado nos msculos do peito.
Assim, vemos que as dvidas se aglomeram pela falta de uma nica corrente
que defina a eficincia dos sistemas de treinamento de fora, pois muitos estudiosos
tendem a defender suas perspectivas e se valem deste ponto de vista, levando, desta
forma, ao aumento da quantidade de literaturas, bem como das dvidas e incertezas de
se estabelecer o melhor aprendizado. A falta de um consenso com relao eficcia
dos sistemas de treinamento de fora representa uma dvida para a prescrio do
treinamento, uma vez que no se tem esclarecido como e para qu so propostos.
As contradies apresentadas na literatura com relao eficincia dos
sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas representam uma relevante
questo do conhecimento cientfico que essa pesquisa buscar sanar.
Sendo assim, a anlise deste problema dever estar relacionada com o
entendimento dos componentes da carga de treinamento e as variveis estruturais que
permitem desenvolver uma alternativa de soluo e de trabalho.
Os componentes da carga de treinamento servem de referncia para o
dimensionamento do treinamento visando promoo de determinadas adaptaes
fisiolgicas. As variveis estruturais so os elementos presentes no programa de
treinamento que podem ser manipulados, conduzindo a alteraes nos componentes da
carga (CHAGAS & LIMA, 2008).
2 JUSTIFICATIVA
Este estudo se justifica na necessidade de se descrever detalhadamente e
analisar as justificativas presentes para a utilizao por fisiculturistas de diferentes
sistemas de treinamento. Atualmente, observa-se em alguns treinamentos de fora a
utilizao de sistemas de treinamento que contrariam totalmente os conhecimentos
cientficos disponveis e so incuos para obter nveis superiores de hipertrofia, por
exemplo.
9
3 OBJETIVO
Esta pesquisa tem como objetivo analisar os sistemas de treinamento
utilizados por fisiculturistas, assim como seus possveis objetivos e resultados
esperados no treinamento de fora.
4 METODOLOGIA
Este estudo foi realizado com base em uma reviso bibliogrfica com o
levantamento de pesquisas em sites de musculao que recomendam o uso de
sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas (utilizando para isso buscas com as
palavras-chave fisiculturismo, mtodos, tipos ou sistemas de treinamento utilizados
por fisiculturistas e diferentes protocolos de treinamento de fora), bem como em
livros-texto e artigos cientficos que explicam e sugerem possveis resultados com a
utilizao dos mesmos. A partir desta pesquisa, foi realizada uma analogia das
informaes com e sem respaldo cientfico a fim de se questionar a aplicabilidade e os
resultados esperados com a utilizao desses sistemas de treinamento, utilizando-se
dos valores de referncia para treinamento de fora2.
5 REVISO BIBLIOGRFICA
5.1 OS COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO
2 ACMS. Position stand on Progression models in resistance training for healthy adults.
Medicine and
Science in Sports and Exercise. v.41, n. 3, p. 687-708, 2009.
10
Para a melhoria do desempenho esportivo so necessrios estmulos
adequados e, para que isso ocorra, necessrio o conhecimento dos componentes da
carga de treinamento e como eles se interagem (WEINECK, 2003). A capacidade de
descrever e analisar os componentes da carga em um programa de treinamento
essencial para que se possa determinar as adaptaes fisiolgicas esperadas em
funo da configurao desse programa (CHAGAS E LIMA, 2008). Assim, os
componentes servem de referncia para o dimensionamento do treinamento, sendo
tradicionalmente descritos como volume, intensidade, durao, freqncia e densidade,
visando promoo de determinadas adaptaes fisiolgicas (CHAGAS & LIMA, 2008).
Dessa forma, esse trabalho foi baseado em como os componentes da carga se
manifestam no treinamento da musculao.
O volume tem sido descrito na musculao como a quantidade total de peso
levantado. Por exemplo, se so utilizados 45kg para realizar duas sries com 10
repeties, o volume de treinamento de 900kg. Ele tambm pode ser estimado pela
soma do nmero de repeties (considerando o exemplo anterior, o volume seria de 20
repeties), ou ainda a somatria do nmero de sries e de repeties, por exemplo,
duas sries de 10 repeties (FLECK & KRAEMER, 2006).
A intensidade pode ser estimada como o nvel de exigncia da tarefa,
caracterizado em percentuais do desempenho mximo (um RM ou qualquer carga RM
para determinado exerccio) (CHAGAS & LIMA, 2008; FLECK & KRAEMER, 2006). A
intensidade do treinamento de fora, diferentemente do que ocorre com a intensidade
do exerccio aerbico, no pode ser estimada pela freqncia cardaca atingida durante
o exerccio, uma vez que ela no varia de acordo com a intensidade do exerccio
(FLECK & KRAEMER, 2006).
A durao, no treinamento na musculao, tem sido considerada como o
tempo de aplicao do estmulo desconsiderando as pausas (BADILLO; AYESTARAM,
2001 apud CHAGAS & LIMA, 2008). Segundo Weineck (2003), o significado da durao
do estmulo pode ser esclarecido da seguinte forma: se um estmulo atuar sobre um
msculo por um longo perodo de tempo, h um aumento das estrias transversais dos
msculos, mas se o estmulo for de curta durao, ocorre que, apesar da intensidade
11
mxima, o resultado obtido ser somente um aumento da fora rpida e no o aumento
da rea de seco transversa do msculo.
A freqncia refere-se ao nmero de sesses semanais de treinamento
(WEINECK, 2003), sendo que, em um mesmo dia, podem ocorrer mais de uma sesso
de treinamento (CHAGAS & LIMA, 2008). Segundo Weineck (2003), a freqncia de
treinamento desempenha um importante papel na sua efetividade, considerando que,
se o intervalo entre dois treinamentos for muito grande, os resultados obtidos no
primeiro treinamento so perdidos, de modo que o segundo treinamento no possa
constituir como um passo adicional ao caminho de um melhor desempenho.
A densidade entendida como o resultado da relao entre a durao do
estmulo e da pausa (WEINECK, 1999 apud CHAGAS & LIMA, 2008), devendo ser
aplicado na relao entre o tempo de estmulo de um exerccio e a pausa subseqente.
Dessa forma, a densidade no deve ser estimada entre o tempo total de estmulo em
uma sesso de treinamento e o tempo de recuperao at a prxima sesso, uma vez
que o tempo total de estmulo no exerccio no contnuo devido as pausas entre as
sries, alm das pausas entre exerccios para os diferentes grupos musculares em uma
sesso de treinamento (CHAGAS & LIMA, 2008).
Para a descrio e manipulao dos componentes da carga de treinamento
so utilizadas diferentes variveis. As alteraes a serem realizadas estaro
dependentes inicialmente daquelas variveis que quantificam os componentes como,
por exemplo, o volume em nmero de repeties, sries e exerccios, a intensidade
atravs do peso e a densidade pela relao do tempo de pausa e da srie. Entretanto,
outras variveis como a presena de movimentos acessrios, a presena de auxlio
externo, a posio dos segmentos corporais, dentre outras, devem ser consideradas
para a elaborao e anlise de um programa de treinamento na musculao (CHAGAS
& LIMA, 2008).
5.2 A CAPACIDADE FSICA FORA
12
A fora muscular pode ser entendida como a capacidade de um indivduo de
superar uma resistncia ou agir contra ela pela atividade muscular (PLATONOV, 2008).
Segundo o modelo proposto por Schimidtbleicher (1997) a capacidade fora
apresenta duas formas de manifestao, a fora rpida e a resistncia de fora. De
acordo com essa estruturao, a fora rpida possui os componentes fora de partida,
fora explosiva e fora mxima, estando estes interligados com a forma de
manifestao resistncia de fora. A fora rpida definida como a capacidade do
sistema neuromuscular de produzir o maior impulso possvel num determinado tempo.
A fora de partida entendida como a capacidade do indivduo de desenvolver fora no
incio da contrao num intervalo de tempo de at 50 milisegundos. A fora explosiva
trata-se da maior elevao da fora numa unidade de tempo. A fora mxima o maior
de valor de fora gerado numa curva fora-tempo contra uma resistncia insupervel
(SCHMIDTBLEICHER, 1997). J a resistncia de fora diz respeito capacidade do
indivduo de suportar a fadiga em condies de desempenho prolongado de fora
(HARRE, 1976 apud WEINECK, 2003).
Duas razes tm sido aceitas para explicar o aumento de fora muscular que
ocorre em resposta ao treinamento de fora, uma est associada s alteraes neurais
e a outra envolve aumentos na rea de seco transversa do msculo. No primeiro
caso, os nervos que so ligados s fibras musculares especficas, formando as
unidades motoras, so ensinados a transmitir, assim, ocorre um aperfeioamento da
tcnica, permitindo o uso de mais carga com mais eficincia. No segundo caso, a
medida que a rea de seco transversa do msculo torna-se maior, aumenta tambm
a capacidade do msculo de desenvolver fora (BAECHLE & GROVES, 2000).
Na forma de contrao mxima, os ganhos de fora so, predominantemente,
por adaptaes neurais. Possui como valores de referncia intensidade entre 90 e
100% de 1RM, nmero de sries prximo a 3, nmero de repeties entre 1 a 5, tempo
de pausa superior a 5 minutos e velocidade explosiva3.
Na forma de contrao submxima, h o ganho de fora por adaptaes
neurais, mas principalmente, por adaptaes morfolgicas (por exemplo, hipertrofia).
3 ACMS. Position stand on Progression models in resistance training for healthy adults.
Medicine and
Science in Sports and Exercise. v.41, n. 3, p. 687-708, 2009.
13
Possui como valores de referncia intensidade entre 60 a 85 % de 1RM, nmero de
sries entre 4 a 6, nmero de repeties entre 8 a 20, tempo de pausa entre 2 a 3
minutos e velocidade de execuo lenta a moderada4. Vale ressaltar que no se deve
considerar ganhos isolados de fora mxima ou de hipertrofia. Tanto na forma de
contrao mxima quanto na submxima ocorre ganhos de fora mxima, porm na
primeira no ocorre com o ganho de hipertrofia.
J para o treino de resistncia de fora so utilizados os seguintes valores de
referncia: intensidade entre 50 a 60% de 1RM, nmero de sries entre 6 a 8, nmero
de repeties entre 20 a 40, tempo de pausa entre 30 a 60 segundos e velocidade de
execuo lenta a moderada.
Entretanto, os valores indicados so apenas orientaes, h muitas maneiras
de manipular as variveis estruturais e os componentes da carga de treinamento a fim
de se obter os resultados intencionados (BAECHLE & GROVES, 2000).
5.3 OS SISTEMAS DE TREINAMENTO
Sabe-se que os fisiculturistas se baseiam, em sua grande maioria, em sries
mltiplas para alcanar altos graus de desenvolvimento (BAECHLE & GROVES, 2000).
Acredita-se que as sries mltiplas proporcionam um estmulo melhor para o
desenvolvimento continuado, uma vez que uma srie nica de um exerccio no
recrutar todas as fibras em um msculo, sendo necessrio realizar sries adicionais
para recrutar mais fibras (BAECHLE; GROVES, 2000). Segundo Schwarzenegger
(2006), essa a principal diferena entre o programa de treinamento de fora de um
levantador de peso e de um fisiculturista. Isto , enquanto os fisiculturistas utilizam
menos peso e realizam sries de repeties mais altas, os levantadores de peso
treinam para realizar uma repetio mxima em competies. Para esse autor, os
fisiculturistas aprenderam, por tentativa e erro, que se pode obter um maior grau de
4 ACMS. Position stand on Progression models in resistance training for healthy adults.
Medicine and
Science in Sports and Exercise. v.41, n. 3, p. 687-708, 2009.
14
hipertrofia por meio do treinamento utilizando a forma de contrao submxima. Em vez
de um levantamento mximo, um fisiculturista utiliza menos peso, realiza mais
repeties e realiza cada srie at a falha. Esse autor cita ainda que a melhor forma de
obter o desenvolvimento mximo de volume muscular levantando aproximadamente
75% de sua capacidade de uma repetio, o que permite realizar cerca de 8 a 12
repeties para a parte superior do corpo e 12 a 15 repeties para as pernas
(SCHWARZENEGGER 2006). Entretanto, esses valores servem apenas como
referncia para o treinamento da forma de contrao submxima, no tendo
obrigatoriamente que serem seguidos. Tambm no se pode afirmar que representam a
melhor forma de obter o desenvolvimento mximo de volume muscular,
desconsiderando o princpio da individualidade biolgica, as diferenas entre os
estados de treinamento dos praticantes, a experincia prvia e as amplas
possibilidades de dimensionamento da carga de treinamento (CHAGAS & LIMA, 2008).
A partir do exposto acima, este estudo ir abordar sistemas de sries
mltiplas, utilizados por fisiculturistas. Todo sistema que consista em mais de uma srie
no exerccio pode ser classificado como sistema de srie mltipla, podendo envolver
mltiplas sries com a mesma resistncia, com resistncia varivel, com variao ou
mesmo nmero de repeties por srie e com todas, algumas ou nenhuma srie que
alcance a fadiga voluntria (FLECK & KRAEMER, 2006). Cada uma dessas variaes
apresenta-se como um sistema com inmeras nomenclaturas diferentes, que sero
discutidas em seguida.
5.3.1 SISTEMA DE CIRCUITO COM AO PERIFRICA
(CARDIOVASCULAR)
O sistema de circuito com ao perifrica cardiovascular (FLECK &
KRAEMER, 2006), tambm citado pelo site Maromba Pura5 e por GIANOLLA (2003)
5 http://www.marombapu...d=217&Itemid=88
15
como PHA Peripheral heart action (ao cardaca perifrica) uma variao do
treinamento em circuito esse tipo de treinamento consiste em uma srie de exerccios
de treinamento de fora executados um aps o outro com o mnimo de descanso entre
eles (FLECK & KRAEMER, 2006). O site Maromba Pura cita que este sistema de
treinamento foi criado por Chuck Coker, da Universal Gym (EUA) e popularizado no
meio do Bodybuilding na dcada de 1960, por Bob Gadja, um professor de educao
fsica que foi campeo americano de musculao.
Neste sistema, uma sesso de treinamento dividida em vrias seqncias,
sendo estas um grupo de quatro a seis exerccios diferentes, cada um para uma parte
diferente do corpo (FLECK & KRAEMER, 2006), consistindo, assim, na execuo de
vrios circuitos menores (GIANOLLA, 2003). Um exemplo de exerccios numa sesso
de treino, segundo Gianolla (2003), seria: realizar no circuito 1 os exerccios supino,
remada, desenvolvimento e leg press, em sequncia, com o nmero de repeties
variando entre 8 a 12 para cada exerccio e o nmero de passagens de 3 a 4; no
circuito 2 realizar os exerccios rosca direta, trceps pulley, panturrilha em p e
abdominal, em seqncia, com o mesmo nmero de repeties e passagens do circuito
1, realizando primeiro o circuito 1 e, em seguida, o circuito 2. A base original desse
sistema consiste em 4 circuitos, com 4 exerccios cada, com 4 passagens cada circuito
e repeties em torno de 15 (GIANOLLA, 2003).
Segundo Fleck & Kraemer (2006) a sesso de treino com a utilizao desse
sistema muito exaustiva devido ao fato de a freqncia cardaca permanecer
relativamente alta, uma vez que os intervalos so muito curtos, sendo, portanto, um
bom programa de treinamento para aumento do condicionamento cardiovascular, bem
como da resistncia muscular localizada. Este termo, entretanto, deve ser utilizado com
cautela uma vez que ele no especifica o que est sendo treinado j que pode haver
diferentes manipulaes dos componentes da carga de treinamento. Por exemplo, pode
referir ao treino de resistncia de fora submxima, utilizando de uma intensidade
moderada por um perodo longo de tempo ou ao treino de resistncia de fora mxima,
utilizando de intensidades elevadas por um tempo elevado, resultando assim em
objetivos distintos. Gianolla (2003) tambm considera que esta forma de treinamento
extremamente exaustiva e que exige um bom condicionamento fsico para ser
16
executada. J o site Maromba Pura cita que este mtodo foi elaborado e divulgado
com o intuito de aprimorar o condicionamento aerbio dos fisiculturistas, dotando-os de
melhores condies cardiovasculares, no sendo, portanto muito eficiente para ganhos
de hipertrofia mxima, mas sim para aqueles que pretendem alcanar um
condicionamento geral com bom grau de musculao.6 Gettman & Pollock (1981),
Hurley (1984) e Kraemer et al (1987) apud Prado (2008), sugerem que quanto menor o
intervalo entre sries maior ser a produo de lactato, o que torna o exerccio mais
intenso. Porm, a reduo da pausa sem alterao de outras variveis do treinamento,
acarretar em um aumento da densidade e no na intensidade do treinamento,
entendendo este componente da carga de treinamento como o nvel de exigncia da
tarefa, caracterizado em percentuais do desempenho mximo (CHAGAS & LIMA,
2008). Vale ressaltar que o fato desse sistema de treinamento ser exaustivo ou no e
para qual objetivo destinado, resistncia de fora, por exemplo, depender da forma
como os componentes da carga de treinamento sero manipulados.
5.3.2 SISTEMA DE TRISSRIES
O sistema de trissries (FLECK & KRAEMER, 2006), tambm denominado
como tri-set (GIANOLLA, 2003; MERRAB, 2008; RAMOS, 2005), consiste, como o
prprio nome sugere, na execuo de trs exerccios sem descanso entre eles
(GIANOLLA, 2003), sendo executadas, normalmente, trs sries de cada exerccio
(FLECK & KRAEMER, 2006). Ramos (2005) e Merrab (2008) consideram a utilizao
de exerccios para um mesmo grupo muscular que tiver trs ou mais pores a serem
treinadas. Por exemplo, realizar o exerccio desenvolvimento pela frente para a poro
anterior do deltide, seguido do exerccio abduo de ombros com halteres para a
poro medial do deltide e, por ltimo, realizar o exerccio crucifixo inverso - abduo
horizontal de ombros - para a poro posterior do deltide. J Fleck & Kraemer (2006) e
6 http://www.marombapu...d=217&Itemid=88
17
Gianolla (2003) consideram que esse sistema pode ser utilizado para o mesmo grande
segmento corporal, mas podem ser treinados diferentes grupos musculares, podendo
realizar, por exemplo, o exerccio de rosca bceps, seguido do exerccio trceps testa e
por ltimo o exerccio desenvolvimento posterior.
Esse sistema demonstrou ser efetivo para o aumento da fora isomtrica,
principalmente para os flexores e extensores do cotovelo (LEIGHTON, 1967, apud
FLECK & KRAEMER, 2006). Segundo Merrab (2008), o objetivo desse sistema gerar
congesto sangnea (aumento do fluxo sangneo na regio) levando hipertrofia
muscular. Para Fleck & Kraemer (2006), no se conhece o mecanismo pelo qual o fluxo
sanguneo medeia alteraes na hipertrofia, mas h especulaes a respeito:
O maior aporte sanguneo local carregaria fatores anablicos naturais
presentes no sangue, como o hormnio do crescimento ou testosterona, para
seus respectivos receptores nos tecidos muscular e conjuntivo, defende a
primeira hiptese. A segunda hiptese especula que o aumento do fluxo
sanguneo causaria hipertrofia temporria devido entrada de fluido do plasma
sanguneo para o msculo. O aumento do volume celular em decorrncia de
maior quantidade de gua dentro da clula foi demonstrado como um fator de
regulao da sntese protica, o que a longo tempo poderia resultar em
aumento de hipertrofia muscular (FLECK & KRAEMER, 2006, p. 203).
Segundo Uchida et al (2006), o sistema de trissries utilizado geralmente
por indivduos bem treinados, que tm como objetivo a hipertrofia muscular, j que o
pequeno intervalo entre as sries induz uma significativa sobrecarga metablica.
Entretanto, considerando uma pequena pausa entre as sries, sem alterao de outras
variveis do treinamento, pode acarretar em uma diminuio do peso, levando a uma
diminuio na intensidade do treinamento, o que poderia refletir em ganhos menores de
hipertrofia muscular. Dessa forma, Fleck & Kraemer (2006) consideram que o curto
intervalo entre as sries e a utilizao de trs exerccios diferentes em sries para uma
parte especfica do corpo seria eficiente para aumentar a resistncia muscular
localizada (como dito anteriormente, este termo no se apresenta de forma apropriada).
O estudo de Uchida et al (2008) comparou o sistema de trissries (TS) e o
sistema de mltiplas sries (MS) a fim de verificar a influncia desses sistemas sobre os
18
parmetros antropomtricos e relacionados ao sistema endcrino (concentrao de
testosterona e de cortisol), dentre outros parmetros. Foram selecionados 12
praticantes de treinamento de fora, com experincia superior a 12 meses, sendo que 6
realizaram o sistema MS e 6 realizaram o sistema TS, durante 8 semanas, 4 vezes por
semana (segundas, teras, quintas e sextas-feiras), sendo s segundas e quintas o
treino A, no qual eram trabalhados peito, costas e ombros; e nas teras e sextas, nas
quais se realizava o treino B, que consistia em exerccios para coxas e braos. A
intensidade foi diferenciada para cada dia, segundas e teras, 100% do peso das 10
repeties mximas (10RM), e quintas e sextas-feiras, 90% do peso das 10 repeties
mximas (90% de 10RM). O sistema MS consistiu em dois exerccios para cada
grupamento muscular com exceo dos msculos da coxa, que foram trs exerccios,
em quatro sries de 10 repeties para cada exerccio, com intervalo entre as sries de
90 segundos. J o sistema TS consistiu na realizao de trs exerccios diferentes para
o mesmo grupamento muscular sem intervalo, trs sries de 10 repeties; aps a
finalizao no terceiro exerccio havia um intervalo de 90 segundos, para reiniciar a
seqncia. Os resultados obtidos sugerem que o mtodo TS imps maior estresse ao
organismo, devido ao aumento significativo da concentrao de cortisol ao trmino do
treino TS, considerando que a secreo de cortisol um mecanismo fisiolgico de
resposta ao estresse. Entretanto, apesar das alteraes hormonais observadas no
grupo TS, os parmetros morfofuncionais avaliados (composio corporal, teste de 1-
RM e teste de repeties mximas) no foram diferentes do grupo MS aps oito
semanas. Assim, estes dados corroboram a crena de que utilizao de dois sistemas
diferentes de treinamento de fora resulta em respostas hormonais e imunolgicas
diferentes. Porm, essas alteraes no foram capazes de modular parmetros
morfofuncionais, em indivduos treinados, em um curto perodo de tempo. Vale ressaltar
que a distino entre os prs e contras dos diferentes mtodos de treinamento mais
complicada em indivduos treinados, pois, nesses indivduos imperativa a utilizao
de sobrecargas crescentes, a fim de promover as adaptaes desejadas. No entanto,
esse aumento no nvel de estresse aplicado no deve induzir efeitos deletrios no
organismo do praticante. Embora bastante difundida essa questo tem sido pouco
explorada.
19
5.3.3 SISTEMA DE SUPERSRIE
A supersrie um dos sistemas mais conhecidos de Weider (GIANOLLA,
2003), sendo popular entre os fisiculturistas, o que sugere que se trata de um sistema
que resulta em hipertrofia muscular (FLECK & KRAEMER, 2006). Segundo Fleck &
Kraemer (2006), Schwarzenegger (2006) e Weineck (2003) esse sistema envolve dois
diferentes sistemas, um que usa vrias sries de dois exerccios para grupos
musculares agonistas e antagonistas de uma parte do corpo, por exemplo, rosca direta
com extenso de cotovelos, e outro que consiste na execuo de dois exerccios
seguidos para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo, por exemplo, puxada dorsal
com remada curvada. J Gianolla (2003), Baechle & Groves (2000) e os sites
Hipertrofia. Org7 e Maromba Pura8 consideram que o sistema de supersrie resumese
realizao de dois exerccios para grupos musculares antagnicos, sem descanso
entre eles. Considerando dois exerccios para o mesmo grupo muscular, estes autores
consideram sendo outro sistema denominado de sistema de sries combinadas ou
sries compostas.
O estudo de Leighton (1967)9 apud Fleck & Kraemer (2006) evidencia que
aumentos significativos na fora isomtrica foram obtidos com o uso do sistema de
supersrie para grupos musculares agonistas e antagonistas. Dos nove sistemas
comparados neste estudo, esse sistema foi o mais efetivo para aumentar a fora
isomtrica das costas e pernas. Schwarzenegger (2006) considera que superseriar
duas regies corporais diferentes, permite que um grupo muscular descanse enquanto
se treina o outro, possibilitando que se exercite continuamente, o que seria eficaz para
o condicionamento cardiovascular.
7 http://www.hipertrof...por-joe-weider/
8 http://www.marombapu...d=207&Itemid=88
9 Leighton, J., Holmes, D., Benson, J., Wooten, B., and Schmerer, R. 1967. A Study of the
effectiveness
of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength,
flexibility, girth
and bory weight. Journal of the Association of Physical and Mental Rehabilitation 21: 78-81.
20
Com relao as supersries dentro do mesmo grupo muscular
Schwarzenegger (2006) considera que realiz-las permite um treinamento mximo,
mas que para isso necessrio comear com o movimento mais difcil e depois passar
para um que seja menos exigente. Deve-se ter um olhar crtico sobre o que o autor
considera como treinamento mximo e a ordem estabelecida dos exerccios, o que ir
depender da carga de treinamento aplicada. Segundo Weineck (2003), o objetivo
dessas supersries o esgotamento do grupo muscular treinado, e com isso a
hipertrofia do mesmo. Gianolla (2003) cita que o uso desse sistema um treino de
altssima intensidade que deve ser utilizado com cuidado. Entretanto, como citado
anteriormente para o sistema de ao perifrica (cardiovascular), a reduo da pausa
sem alterao de outras variveis do treinamento, acarretar em um aumento da
densidade e no na intensidade do treinamento. Alm disso, se considerarmos a
execuo de dois exerccios sem pausa entre eles como uma srie, haver um
aumento do volume por srie, o que pode refletir na diminuio da intensidade,
considerando a interdependncia entre volume e intensidade condio na qual, a
partir de um determinado perodo do treinamento, para haver aumento de um desses
componentes ser necessrio ocorrer a diminuio do outro, no caso explanado, o
aumento do volume acarretaria na diminuio da intensidade.
Segundo Fleck e Kraemer (2006), ambos os tipos de supersrie envolvem
sries de 8 a 10 ou mais repeties com pouco ou nenhum intervalo entre as sries e
os exerccios. Se considerarmos esse sistema eficiente para ganhos de hipertrofia
muscular, poderia-se questionar que a pausa utilizada diverge dos valores de referncia
utilizados na forma de contrao submxima10. Entretanto, os valores indicados so
apenas orientaes, h muitas maneiras de manipular as variveis estruturais e os
componentes da carga de treinamento a fim de produzir resultados positivos (BAECHLE
& GROVES, 2000).
5.3.4 SISTEMA DE MULTICARGA (DROP-SET)
10 ACMS. Position stand on Progression models in resistance training for healthy adults.
Medicine and
Science in Sports and Exercise. v.41, n. 3, p. 687-708, 2009
21
O sistema de multicarga (FLECK & KRAEMER, 2006), tambm denominado
como sistema de sries descendentes (GIANOLLA, 2003) ou sistema de carga
regressiva (SCHWARZENEGGER, 2006) consiste, segundo Fleck & Kraemer (2006),
na execuo de quatro ou cinco repeties com a resistncia de quatro ou cinco RM,
em seguida o peso diminudo e so executadas mais quatro ou cinco repeties.
Segundo Merrab (2008), Schwarzenegger (2006) e o site Hipertrofia. Org11 consiste
em reduzir o peso que se est utilizando quando comear a falhar no final de uma srie,
de forma a conseguir continuar e realizar mais repeties, ou seja, h a realizao do
movimento com tcnica perfeita at a falha concntrica seguida da reduo da carga
aps a falha e o prosseguimento do exerccio com tcnica perfeita at nova falha,
repetindo o segundo e terceiro passos at se alcanar o objetivo estabelecido para o
treino (MERRAB, 2008). Considerando que as alteraes do peso devem ser efetuadas
rapidamente de maneira que no haja recuperao, til ter companheiros para retirar
as anilhas da barra (SCHWARZENEGGER, 2006). Por exemplo, executam-se quatro
repeties de agachamento, em seguida dois companheiros tiram 10kg de cada lado,
realizam-se mais quatro repeties, tiram-se mais 10kg de cada lado e realizam-se
mais quatro repeties (GIANOLLA, 2003). O site Hipertrofia.Org considera que o
peso deva ser diminudo em aproximadamente 40%. J Merrab (2008) considera que a
reduo seja de aproximadamente 20%. Segundo Schwarzenegger (2006), no
recomendado que se diminua muito o peso, uma vez que no possvel haver
hipertrofia com pesos muito leves. A reduo acentuada do peso pode levar a um
aumento do volume e, dessa forma alterar os objetivos a serem atingidos.
Segundo GIANOLLA (2003), esse sistema muito intenso, pois se deve
comear com muito peso. Gentil (2005) considera que em exerccios de intensidades
altas, ocorre progressiva queda na ativao de unidades motoras at chegar-se a um
ponto em que a ativao das fibras disponveis no seria suficiente para prosseguir o
movimento, levando interrupo do exerccio. As diminuies do peso, durante o
drop-set, tm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforo s
possibilidades momentneas do msculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo
11 http://www.hipertrof...por-joe-weider/
22
intenso por mais tempo (GENTIL, 2005). Entretanto, se h diminuio do peso para
aumentar o nmero de repeties realizadas, h o aumento do volume, e no da
intensidade como proposto por esses autores.
Alguns fisiculturistas acreditam que esse sistema resulta em aumento da
vascularizao, como citado para o sistema de trissries, e que o grande volume de
treino que pode ser executado em curto espao de tempo contribui para a hipertrofia
(FLECK & KRAEMER, 2006). Fleck & Kraemer consideram ainda que a execuo de
forma rpida de vrias sries de exerccio resulte em altas concentraes
intramusculares de lactato, sendo, portanto, eficaz para o desenvolvimento da
resistncia muscular localizada. Entretanto, para se atingir determinado objetivo,
depender de como os componentes da carga de treinamento sero manipulados. Por
exemplo, se for utilizado intensidades prximas a 80% de 1RM, com um volume de 3
sries de 12 repeties utilizando desse sistema, pode-se obter maiores ganhos de
hipertrofia sob a forma de contrao submxima. J se for utilizado intensidades
prximas a 50% de 1RM com um volume de 8 sries de 30 repeties utilizando desse
sistema, estaria-se treinando visando ganhos em resistncia de fora.
5.3.5 SISTEMA DE SUPER BOMBA
Esse sistema consiste na realizao de 15 a 18 sries para cada parte do
corpo, utilizando para isso de um a trs exerccios por grupo muscular na sesso de
treinamento, com pausas de 15 segundos entre as sries de cinco a seis repeties
(FLECK & KRAEMER, 2006). Weineck (2003) considera que cada srie consiste na
execuo de dois, ou no mximo, trs repeties de cada exerccio, intercaladas por
pausas de 15 segundos. Segundo este autor, esse sistema adequado para ganhos de
hipertrofia de membros superiores em atletas de alto desempenho, no sendo
adequado para os grandes msculos da perna ou das costas. Fleck & Kraemer (2006)
citam que esse sistema efetivo para fisiculturistas avanados que desejam maior
23
hipertrofia muscular de braos, peitorais e ombros, sendo muito exaustivo quando
utilizado em grandes grupos musculares, como as costas e pernas.
Vale ressaltar mais uma vez que para o sistema ser aplicvel somente a
pessoas muito treinadas e/ou ser exaustivo para um determinado grupo muscular,
depender da forma em que a carga de treinamento for manipulada. Assim pode haver
situaes em que se obtenha os objetivos almejados, para costas e pernas inclusive,
considerando como os componentes da carga estaro dispostos no treinamento.
5.3.6 SISTEMA DE PR EXAUSTO
O sistema de pr-exausto (GIANOLLA, 2003; SCHWARZENEGGER, 2006),
tambm denominado sistema da pr-fadiga (WEINECK, 2003), ou, como citado no site
Maromba Pura12 como pr-esgotamento ou "heavy dutty", consiste na escolha de um
grupo muscular a ser treinado, realizando um exerccio uniarticular e, em seguida, um bi
ou multiarticular, em forma de sries combinadas, ou vice-versa (GIANOLLA, 2003).
Assim, h uma fadiga do msculo de apoio, que participa de um determinado
movimento, auxiliando-o, de modo a impedir sua participao neste movimento
(WEINECK, 2003). Schwarzenegger (2006) e o site Maromba Pura citam que quando
alguns msculos maiores so usados em combinao com outros menores, pode-se
fatigar primeiro o msculo grande antes de trein-lo em combinao com outros
menores. Por exemplo, quando se treina os msculos peitorais realizando o exerccio
supino, supomos que o trceps e o deltide anterior, que atuam como sinergistas nesse
movimento, por serem menores, se esgotem antes dos peitorais. Para compensar isso,
antes de executar o exerccio supino, so realizados exerccios, como o crucifixo, que
isolam e levam exausto os peitorais. Ou seja, realizado um exerccio que treine um
determinado msculo, no caso os peitorais, isoladamente, seguido, sem pausa, de um
movimento composto, onde os msculos sinergistas, no caso do supino, trceps e
12 http://www.marombapu...to-qheavyduttyq.
html
24
deltide, estaro temporariamente "mais fortes" do que o msculo agonista peitoral,
antes pr-esgotado. Dessa forma, na realizao do supino, os peitorais iro fadiga
quase ao mesmo tempo que os outros msculos (SCHWARZENEGGER, 2006).
Contudo, dependendo da carga de treinamento imposta, por exemplo, se a intensidade
imposta ao exerccio crucifixo for muito elevada, a realizao do exerccio supino ser
dificultada, impossibilitando a realizao de todas as repeties sugeridas para uma
srie no treinamento, devido fadiga dos msculos peitorais.
Segundo Gianolla (2003), o objetivo desse sistema intensificar o treino de
um determinado msculo, pr esgotando-o antes de um exerccio principal. O site
Maramba Pura tambm cita que essa uma forma de obter altssima intensidade no
treinamento. Entretanto, se considerarmos, a execuo de dois exerccios sem pausa
entre eles como uma srie, como citado para o sistema de supersrie, haver um
aumento do volume por srie, podendo refletir na diminuio da intensidade, e no no
aumento como citado pelos autores, considerando a interdependncia entre volume e
intensidade.
5.3.7 SISTEMA DE TREINAMENTO DE CHOQUE
O sistema de treinamento de choque (SCHWARZENEGGER, 2006), tambm
denominado como sistema de confuso muscular (GIANOLLA, 2003), consiste em
mudar vrios aspectos do treinamento. Como citado pelo site Maromba Pura13, os
fisiculturistas procuram sempre treinar de forma diferente, no repetindo os exerccios
e, quando repetem, mudam a ordem. Alguns dias eles treinam certos exerccios com
pesos elevados e repeties baixas; em outros, mudam os exerccios, usam altas
repeties e pesos menores. Dessa forma, a mudana no treinamento por si s tende a
chocar o corpo, mesmo que o treinamento no familiar no seja mais exigente do
que aquele em que se estava acostumado a realizar (SCHWARZENEGGER, 2006).
13 http://www.marombapu...amento-dechoque.
html
25
Segundo Gianolla (2003), a hipertrofia muscular depende muito de nunca deixar o
msculo adaptar-se plenamente a uma rotina de treinamento e, para tanto, deve-se
variar constantemente os exerccios, sries, repeties, ngulos, dentre outras
variveis. O site Maromba Pura cita que esse sistema deve ser utilizado
ocasionalmente e por pouco tempo, podendo ser realizado em um ou dois treinos.
Entretanto, deve-se ressaltar que, apesar de ser necessrio dar estmulos
diferentes para proporcionar novas adaptaes, seguindo o princpio da carga varivel,
necessrio seguir os demais princpios metodolgicos e fisiolgicos do treinamento a
fim de garantir um treinamento eficaz como, por exemplo, o princpio da relao entre
as cargas, em que, se no houver uma boa relao entre as cargas de treinamento, o
objetivo pode no ser adquirido. Vale ressaltar que os princpios da carga crescente, da
carga contnua, da sucesso das cargas, da sobrecarga, dentre outros, tambm no
devem ser ignorados.
5.3.8 SISTEMA DE ROUBADA
O sistema de roubada (FLECK & KRAEMER, 2006; MERRAB, 2008),
tambm denominado como sistema cheating (GIANOLLA, 2003), consiste em
executar um determinado exerccio com a tcnica correta at a falha concntrica e,
em seguida, alterar o padro de movimento com a finalidade de prosseguir por mais
algumas repeties. Trata-se, assim, de alterar ou quebrar a forma mais restrita da
tcnica de execuo do exerccio (WEIDER, 1954 apud FLECK & KRAEMER, 2006) -
terminologia na qual se apresenta de forma mais adequada ao invs de tcnica
correta de um exerccio, uma vez que no h como definir o que uma tcnica correta
ou errada para os exerccios, h diversas formas de execut-los. Pode ser
exemplificado na execuo da rosca direta, quando o praticante hiperestende a coluna
para iniciar o movimento da barra (GIANOLLA, 2003). Esse movimento no deve ser
exagerado, mas suficiente para permitir que seja utilizado um peso de mais 4,5 a 9,1 kg
do que seria possvel na tcnica mais restrita do movimento (FLECK & KRAEMER,
26
2006). Dessa forma, este sistema tem como objetivo permitir o uso de um peso maior,
proporcionado musculatura desenvolver fora prxima da mxima durante maior
poro da amplitude do exerccio e, assim, aumentar ganhos de fora e hipertrofia
(FLECK & KRAEMER, 2006). Vale ressaltar que a alterao na forma mais restrita da
tcnica de execuo do exerccio leva a modificaes biomecnicas que incluem a
utilizao de msculos acessrios, de outras fibras musculares ou alteram a relao de
alavancas, o que pode reduzir (ou aumentar) o esforo absoluto do msculo fadigado.
Em contrapartida, caso o esforo realizado pela musculatura sinergista no seja
demasiada, pode-se aumentar o nmero de repeties que se realizaria sem a
utilizao desse sistema, aumentando a magnitude dos estmulos para a musculatura
agonista enfatizada, inclusive para unidades motoras que no estejam fadigadas e que
provavelmente seriam menos estimuladas se o exerccio fosse interrompido (MERRAB,
2008). Assim, trata-se de um sistema que usa deliberadamente outros msculos, ou
grupos musculares, para treinarem em cooperao com os msculos objetivados,
sendo o esforo extra aplicado pelos outros msculos o suficiente, e no demasiado, a
permitir que os msculos objetivados sejam ainda forados a se contrarem ao mximo
(SCHWARZENEGGER, 2006).
Entretanto, os praticantes desse sistema devem ser cautelosos em seu uso
uma vez que a carga de treinamento aplicada, combinada ao movimento de roubada,
pode aumentar o risco de leso. A carga de treinamento aplicada ao movimento do
tronco na roubada da rosca direta pode implicar estresse adicional sobre a coluna
lombar, por exemplo. Merrab (2008) sugere que somente alunos avanados, com
vivncia na tarefa motora especfica, utilizem esse sistema. Contudo, o que determinar
possveis leses no ser a execuo do exerccio em si, mas a carga de treinamento
aplicada ao mesmo.
No estudo de Leighton (1967)14 apud Fleck & Kraemer (2006), dentre os
sistemas Trissrie e Supersrie, o sistema com roubada demonstrou-se um dos mais
14 Leighton, J., Holmes, D., Benson, J., Wooten, B., and Schmerer, R. 1967. A Study of the
effectiveness
of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength,
flexibility, girth
and bory weight. Journal of the Association of Physical and Mental Rehabilitation 21: 78-81.
27
efetivos no aumento da fora isomtrica dos flexores e extensores de cotovelo, costas e
pernas.
5.3.9 SISTEMA DA SRIE DE EXAUSTO
Esse sistema, tambm denominado como sries at a falha
(SCHWARZENEGGER, 2006), consiste em realizar as repeties at a exausto, ou
seja, realizar uma srie at que nenhuma repetio possa ser completada, quando a
fase concntrica do movimento no for completada - falha concntrica momentnea -
com a tcnica correta do exerccio, (FLECK & KRAEMER, 2006; MERRAB, 2008).
Dessa forma possvel recrutar mais unidades motoras o que ir levar a maiores
ganhos de fora e hipertrofia (FLECK & KRAEMER, 2006; SCHWARZENEGGER,
2006). A falha concntrica, segundo Schwarzenegger (2006), resulta da fadiga gradual
das fibras musculares envolvidas, da incapacidade do msculo de recrutar mais fibras
para substitu-las e devido ao acmulo de lactato. O ponto em que a falha ocorre
depende da carga de treinamento, mais especificamente, do peso que se utiliza em um
determinado exerccio (SCHWARZENEGGER, 2006). Segundo Merrab (2008), utilizase
em mdia trs a quatro sries, com o mximo de repeties, sendo a pausa
dependente do objetivo a ser alcanado - 30 segundos para resistncia de fora, at 1
minuto e 30 segundos para hipertrofia (forma de contrao submxima), e maior que 3
minutos para fora mxima (forma de contrao mxima). Contudo, para se atingir
determinado objetivo no h que necessariamente seguir os tempos de pausa
estabelecidos pelo autor, os valores indicados so apenas orientaes, considerando
que h muitas maneiras de manipular as variveis estruturais e os componentes da
carga de treinamento a fim de proporcionar os resultados esperados.
No estudo de Kraemer et al (1997) apud Fleck & Kraemer (2006) que
comparou os ganhos de fora em um programa utilizando o sistema de sries mltiplas,
que no atingiram a exausto, com um programa utilizando o sistema de srie nica, no
qual as sries chegaram exausto momentnea, foi verificado ganho
28
significativamente maior no primeiro programa. Entretanto, mesmo que nem todas as
sries chegassem exausto momentnea, o nmero de repeties executadas e o
peso utilizado resultaram em sries que se aproximavam da fadiga voluntria. Acreditase,
tambm, que as sries mltiplas proporcionam um estmulo melhor para o
desenvolvimento continuado, uma vez que uma srie nica de um exerccio no
recrutar todas as fibras em um msculo, sendo necessrio realizar sries adicionais
para recrutar mais fibras (BAECHLE; GROVES, 2000). Sendo assim, se o estudo
comparasse sries mltiplas com e sem o sistema da srie de exausto, os resultados
poderiam ser bastante diferentes. Sries at a exausto, ou prximo dela, parecem ser
necessrias para atingir ganhos de hipertrofia (FLECK & KRAEMER, 2006).
5.3.10 SISTEMA DE QUEIMA
O sistema de queimao (FLECK & KRAEMER, 2006), tambm denominado
de sistema de treinamento insistente (GIANOLLA, 2003), consiste na execuo de um
determinado nmero de repeties com amplitude completa e, aps a falha concntrica,
executam-se mais algumas repeties parciais (GIANOLLA, 2003). Dessa forma uma
extenso do sistema de exausto. Segundo Richford (1966) apud Fleck & Kraemer
(2006), aps a falha concntrica, cerca de cinco ou seis repeties parciais so
alcanadas, j Gianolla (2003) considera a execuo de duas ou trs repeties
parciais, o que causa uma sensao dolorosa ou queimao. O nmero de repeties
parciais que o praticante conseguir realizar depender da carga de treinamento
imposta. Acredita-se que, na execuo de repeties parciais em estado de fadiga,
mais unidades motoras sero atingidas, resultando em maiores ganhos de fora e
hipertrofia (FLECK & KRAEMER, 2006). Contudo outros objetivos podem ser
adquiridos, alm da hipertrofia muscular, dependendo de como as variveis estruturais
e os componentes da carga de treinamento forem manipulados. Por exemplo, se um
praticante realizar determinado exerccio com um peso em que seja possvel realizar
vinte repeties, sendo esse o seu mximo, e aps a falha concntrica realizar mais
29
algumas repeties parciais, poderia estar treinando resistncia de fora e no a forma
de contrao submxima, a qual levaria a maiores ganhos de hipertrofia.
5.3.11 SISTEMA DE REPETIO FORADA
Nesse sistema, aps o praticante ter completado uma srie de exausto, o
companheiro de treino auxilia o praticante na execuo de duas a quatro repeties a
mais, sendo dado o auxlio apenas na ao concntrica (FLECK & KRAEMER, 2006).
Segundo Merrab (2008), a ajuda s deve ocorrer nos momentos e ngulos em que a
falha for detectada e somente com a fora necessria para fazer o movimento
prosseguir, do contrrio, o sistema no intensificar o exerccio e sim o tornar mais
fcil. Gianolla (2003) tambm considera que esse sistema uma forma de intensificar o
treinamento, entretanto, o que ocorre o aumento do volume de treinamento e no da
intensidade, uma vez que um maior nmero de repeties ser realizado.
Acredita-se que, devido ao fato de os msculos serem forados a continuar a
produzir fora aps a falha concntrica, mais unidades motoras sero fatigadas e
maiores sero os ganhos de fora e hipertrofia. Alm disso, como durante a ao
excntrica da repetio o praticante no recebe auxlio, pode-se especular que esse
sistema seja interessante para o desenvolvimento de adaptaes neurais necessrias
nessa fase (FLECK & KRAEMER, 2006). Pode-se citar tambm que, segundo Merrab
(2008), h um aumento da carga de treinamento durante essa ao, o que permite a
desintegrao das pontes cruzadas de actina e miosina - componentes internos que
formam as fibras musculares e geram a ao da contrao muscular - o que promove
uma grande frico interna, alm de uma maior perfuso sangnea, o que pode
favorecer a hipertrofia devido s especulaes j citadas no sistema de trissries.
No estudo de Kraemer et al (1997) apud Fleck & Kraemer (2006) que
comparou um sistema de circuito de srie nica (8 a 12 RM) e repeties foradas, com
um circuito de 3 sries sem repeties foradas, foi demonstrado que o sistema de
30
circuito de 3 sries resultou em maiores ganhos na fora que o circuito de srie nica
com repeties foradas, apesar das diferenas no nmero de sries.
O site Maromba Pura15 cita que esse sistema deve ser aplicado aps um
certo tempo de treinamento, de forma que j tenha dado ao corpo a oportunidade de
crescer e adaptar-se, de aprender tcnicas corretas, de ter domnio e controle sobre os
msculos e cargas, considerando que esse estgio se alcana, por via de regra, depois
de um ano de treinamento. Entretanto as adaptaes que o organismo ter perante o
perodo de treinamento iro variar de pessoa para pessoa, seguindo o princpio da
individualidade biolgica. Pode-se considerar que as repeties foradas devem ser
utilizadas com cautela, uma vez que a dor muscular pode ser desenvolvida com
facilidade, especialmente em praticantes no habituados com esse sistema, j que o
mesmo efetuado sob condies de fadiga (FLECK & KRAEMER, 2006). Dessa forma,
os auxiliares precisam ter bastante ateno e serem capazes de carregar todo o peso
utilizado caso o praticante no consiga completar a repetio.
Merrab (2008) considera que devido ao grande potencial de overtraining e
leses em ligamentos e tendes, no recomendado utilizar esse sistema por perodos
muito longos. Contudo, o que ir determinar a possibilidade de leses ser a forma com
que a carga de treinamento for manipulada.
5.3.12 SISTEMA DAS REPETIES PARCIAIS
O sistema de repeties parciais (FLECK & KRAEMER, 2006; GIANOLLA,
2003) consiste em utilizar repeties parciais no incio, no meio ou no final de uma
srie, ou realizar uma srie completa com repeties parciais (GIANOLLA, 2003). Um
exemplo seria a realizao do exerccio rosca 21 no qual so realizadas sete
repeties parciais do incio ao meio (at 90 de flexo do cotovelo), sete do meio ao
final (a partir de 90) e sete completas. Uma repetio parcial aquela executada em
15 http://www.marombapu...etis-foras.html
31
uma amplitude restrita de movimento do exerccio, sendo a quantidade de peso que se
possvel utilizar dependente da curva de fora do exerccio e da amplitude na qual a
repetio parcial executada (FLECK & KRAEMER, 2006). Esse sistema defendido
por quem acredita que, com a utilizao de pesos muito elevados e com a restrio da
amplitude, o praticante aumentar sua fora mxima (FLECK & KRAEMER, 2006).
Contudo, se considerarmos a utilizao de repeties parciais com um grande volume
de repeties, por exemplo, como o caso do exerccio rosca 21, pode no ser
possvel utilizar pesos muito elevados, ocasionando obteno de outros objetivos
como, por exemplo, a resistncia de fora. Assim, torna-se evidente, mais uma vez, que
os resultados adquiridos dependero de como a carga de treinamento for estabelecida
dentro do sistema utilizado. Alm disso, pode haver outras modificaes nos
componentes da carga de treinamento visando um mesmo objetivo, por exemplo, no
caso do exerccio rosca 21, poderamos utilizar 18 ou 24 repeties ao invs de 21,
levando ao treinamento de resistncia de fora, assim, o que determinar como
manipular ser o objetivo a ser alcanado. Schwarzenegger (2006) considera que esse
sistema mais eficaz quando utilizado ao final de uma srie, para que os msculos
sejam forados prximo exausto total. Gentil (2005) sugere que esse sistema leva a
uma grande ocluso dos vasos sanguneos e, como conseqncia, a um elevado
acmulo de metablitos, facilitando a obteno de hipertrofia, uma vez que as
contraes musculares realizadas sob essas condies parecem eficientes para
produzir aumentos na massa muscular.
O estudo de Mookerjee & Ratamess (1999) apud Fleck & Kraemer (2006)
revelou que, em uma sesso de treinamento de supino incluindo repeties com toda a
amplitude possvel e amplitude parcial, houve aumento significativo na repetio parcial
de 1RM e 5RM, mas sem alterao significativa em 1RM e 5RM das repeties com a
amplitude total. O aumento do peso mximo das repeties parciais ocorreu,
possivelmente, devido a adaptaes neurais, como maior recrutamento de fibras
musculares na amplitude menor. Entretanto, o efeito a longo prazo para ganhos de
fora mxima em um treinamento utilizando o sistema de repeties parciais
comparado a um treinamento utilizando amplitudes completas ainda no foi investigado.
Dessa forma, pode-se concluir que, para ganhos de fora mxima dentro apenas de
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uma determinada amplitude de um exerccio, esse sistema pode ser apropriado,
dependendo de como a carga de treinamento estiver configurada.
6 CONCLUSO
O fisiculturismo um esporte que tem como principal caracterstica a
aparncia fsica, caracterizada pelo perfeito equilbrio entre volume, proporcionalidade,
simetria e definio muscular (CYRINO et al, 2008). Para se atingir esses objetivos os
atletas de fisiculturismo fazem uso de diversos sistemas de treinamento, realizados sob
cargas de treinamento elevadas, com grande exigncia de fora muscular. Contudo,
atualmente, vem crescendo o uso desses sistemas por praticantes de treinamento de
fora em geral, a fim de se obter hipertrofia muscular. Esses sistemas evoluram a partir
de uma variedade de fontes, principalmente pelos fisiculturistas que verificaram sua
eficincia para obter as adaptaes desejadas por tentativa e erro. Dessa forma, os
sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas, mesmo partindo de uma base
emprica, so utilizados em larga escala. Devido carncia de estudos sobre os vrios
sistemas de treinamento no possvel afirmar a superioridade de um sobre outro, qual
o melhor ou pior a ser utilizado para se obter determinado objetivo. As diferenas entre
os sistemas esto na forma em que os componentes da carga de treinamento e as
variveis estruturais do mesmo so manipulados. As respostas ao treinamento para
cada sistema variam consideravelmente, uma vez que diversas manipulaes nos
componentes da carga de treinamento podero ser realizadas. Assim, a partir de um
mesmo sistema de treinamento, pode-se treinar para diferentes objetivos, seja para
forma de contrao mxima, submxima ou resistncia de fora, dependendo de como
a carga de treinamento for configurada, seguindo os valores de referncia para
treinamento de fora.
Alguns autores, como Gianolla (2003) e Schwarzenegger (2006), consideram
que os sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas so, em sua grande
maioria, para aumentar a intensidade do treinamento. Entretanto, essa concepo se
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apresenta de forma errnea, uma vez que, como foi discutido, muitos desses sistemas
se baseiam no aumento ou alterao de outros componentes da carga de treinamento,
como volume e densidade. Schwarzenegger (2006) cita, por exemplo, que uma forma
de aumentar a intensidade diminuir os perodos de descanso entre as sries.
Contudo, uma diminuio da pausa sem alterao de outras variveis, acarretar em
um aumento da densidade e no na intensidade do treinamento e, se considerarmos
que a reduo da pausa poder resultar em diminuio do peso, haveria ento uma
reduo da intensidade, contrariando o que foi exposto (CHAGAS & LIMA, 2008).
Alm disso, outra sugesto errnea, feita por alguns autores e sites destinados ao
fisiculturismo, consiste na utilizao dos sistemas a fim de promover mudanas bruscas
no treinamento, o que ir garantir novas adaptaes. Entretanto, apesar de ser
necessrio proporcionar novos estmulos no treinamento para gerar novas adaptaes,
as mudanas devem seguir a progresso do treinamento, considerando os princpios
metodolgicos e fisiolgicos do treinamento. A escolha de um sistema de treinamento
depende dos objetivos do programa, do tempo disponvel, dos equipamentos e do
quanto os objetivos do programa de treinamento de fora se relacionam aos objetivos
do programa de condicionamento total (FLECK & KRAEMER, 2006).
Assim, os sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas devem ser
aplicados em conformidade aos objetivos estabelecidos e progresso da carga de
treinamento a fim de levar s adaptaes fisiolgicas desejadas.
Apesar da existncia de vrios outros sistemas de treinamento, foram
especificados neste trabalho os sistemas mais citados pelos fisiculturistas, no
descartando a importncia dos que no foram includos.
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