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No sin
MI DIETA
Reservados
todos
los
derechos.
El
contenido
de
esta
obra
est
protegido
por
la
Ley,
que
establece
penas
de
prisin
y/o
multas,
adems
de
las
correspondientes
indemnizaciones
por
daos
y
perjuicios,
para
quienes
reprodujeren,
plagiaren,
distribuyeren
o
comunicaren
pblicamente,
en
todo
o
en
parte,
una
obra
literaria,
arUsVca
o
cienUca,
o
su
transformacin,
interpretacin
o
ejecucin
arUsVca
jada
en
cual-
quier
Vpo
de
soporte
o
comunicada
a
travs
de
cualquier
otro
medio,
sin
la
precepVva
autorizacin.
2
A mi familia y amigos que comprenden el tiempo que
dedico a mi profesin.
3
PRLOGO
ESTE VERANO UTILIZA LAS 4DS
Dieta, Deporte,
Descanso y Diversin
Empezamos ya las vacaciones de verano y con ello todos sus encantos. Dejamos atrs
el estrs del da a da en el trabajo, con las obligaciones familiares, los debo hacer esto
o aquello, y nos adentramos en momentos de relax, de reflexin, de pasarlo bien y disfru-
tar de los momentos.
Te propongo que para multiplicar las posibilidades de tener unas buenas vacaciones te
dejes llevar por una serie de consejos positivos basados en la ciencia que son como la
base de la felicidad. Es como empezar tu proyecto de ser feliz desde los cimientos, para
que lo que construyas a partir de ah sea slido, duradero y sostenible en el tiempo.
TE APETECE?
4
1 DIETA . En este libro de recetas saludables tienes ya una ayuda inestimable. Es
importante que a nuestro cuerpo lo tratemos como a nuestro coche y le ponga-
mos la mejor gasolina para funcionar bien no solo a corto sino a largo plazo. Comer
comida (valga la redundancia), es decir, nutrientes que nos aporten la energa suficien-
te para sentirnos bien durante todo el da. Y mas importante reduciendo un 30% la gra-
sa de la dieta mejora tu aspecto fsico pero tambin ayudas a retrasar el envejecimien-
to del cerebro segn los expertos. Hay que comer un poco menos, ya que el exceso de
comida en el organismo agrede a las protenas, los lpidos, al ADN y al cerebro. La re-
duccin de la ingesta potencia la produccin de nuevas neuronas tambin en el hipo-
campo que es la regin de nuestro cerebro encargada de la memoria y del aprendizaje
favoreciendo los mecanismos biolgicos de reparacin neuronal en nuestro cerebro.
! Mejora el contacto social, la interaccin con los dems teniendo temas de con-
versacin para los ratos libres.
5
3 DESCANSO ADECUADO . De hecho, la actividad fsica slo es eficaz cuando
est equilibrada con un descanso suficiente para la recuperacin de nuestro
cuerpo y nuestra mente. Los investigadores del sueo han sostenido que en nuestra so-
ciedad occidental hay un sueo enfermo, y la gente sera mucho ms sana y feliz si
durmiera alrededor de una hora ms por noche por ejemplo. Dormir es muy importante
para que nuestro cuerpo se recupere de su actividad cotidiana, y tiene efectos muy po-
sitivos en nuestro estado de nimo. De hecho las personas que duermen mal tienen
mayor tendencia a recordar con intensidad los eventos negativos y a olvidar los positi-
vos. Por otra parte, un descanso inadecuado hace que ya nos levantemos con poca
energa o nimo negativo lo que entonces puede condicionar mal el da completo, de
modo que es fundamental descansar bien a ser posible con la luz de noche. Por la no-
che segregamos Melatonina que es la hormona del sueo que es sensible a la luz del
da al descender su valor antioxidante. As que siestas cortitas, pon una pelotita en la
mano y cuando llegue el sueo que caiga la pelota ya estara tu siesta saludable com-
pletada!
6
4 DIVERSIN . Es importante que te des unos descansos merecidos y te dedi-
ques un tiempo al da para hacer aquello que realmente te gusta, te motiva, te
apasiona. Necesitas acumular emociones positivas que son provocadas por aquello
que te hace vibrar, te divierte, y te hace pasar momentos agradables. Puede ser activi-
dades individuales, o con otros. La investigacin seala que pasar tiempo con los de-
ms, con personas que nos llenan de energa, que nos nutren por dentro, son un gran
estmulo para la felicidad. Aqu si vale eso de no dejes para maana lo que te pue-
de hacer feliz hoy. Busca lo positivo en todas tus experiencias este verano, no te de-
jes invadir por las personas txicas, sino que busca activamente lo positivo en cualquie-
ra de tus experiencias. La meditacin te ayudar a focalizar la atencin, es un buen mo-
mento para empezar a practicarla o seguir practicndola si ya la conoces. Sus benefi-
cios son inmensos tanto para tu cerebro que lo vas modificando a travs de mas cone-
xiones neuronales, como a nivel cognitivo mejorando tu memoria y atencin, social con
mas momentos de resonancia positiva con las dems personas y a nivel afectivo ya
que aprendes a sentirte mejor psicolgicamente hablando.
www.wont.uji.es
7
CONTENIDO
No sin mi dieta
PRLOGO...................................................4
FELIZ VERANO.............................................9
XITO EN TU DIETA.....................................13
DESAYUNOS, ALMUERZOS...........................17
MEN SEMANA 1........................................22
MEN SEMANA 2........................................43
EL APERITIVO..............................................62
POSTRES.....................................................77
COCINAR CON NIOS...................................84
BEBIDAS.....................................................93
SMOOTHIES................................................97
CUIDA TU PIEL...........................................103
EJERCICIO EN VERANO...............................106
Y SI... JUGAMOS A VUESTRA SALUD............111
SOBRE MI..................................................115
AGRADECIMIENTOS....................................116
BIBLIOGRAFA............................................118
8
FELIZ VERANO
9
Feliz y Saludable
Verano!
10
UN VERANO SALUDABLE
500 KCAL 100 % 712 KJ
DE AMOR ILUSIN PASIN
Como todos los aos desde Nutt te propongo una alternativa saludable para el periodo
vacacional. 1
El verano puede ser tu aliado si estas cambiando tus hbitos ya que el aumento del
tiempo libre te puede ayudar a prestar ms atencin a tu alimentacin, experimentar con
nuevas recetas y comenzar aquella actividad que siempre quisiste. 2
Si eres un chic@ Nutt, ya conoces el mtodo y si an no lo conocas descubrirs una
manera diferente de comer con recetas divertidas y fciles, todo ello estructurado para
que puedas organizarte y disponer del mayor tiempo posible para disfrutar de tu verano.
Empezamos!
11
ACLARACIONES
500 KCAL 100 % 712 KJ
DE AMOR ILUSIN PASIN
Las recetas son muy sencillas y como ya se que sabes hacer perfectamente una
tortilla y una pechuga a la plancha, este ao he querido llenar este libro de recetas
distintas y sorprendentes.
Este ao tambin he querido introducir los posibles alrgenos en las recetas para
aquellas personas que sufren alergias o intolerancias. Piensa que siempre puedes
hacer la receta, solo cambia o elimina aquel componente que te pueda sentar mal.
Recordarte que en este libro las raciones son estndar y que cada persona tenemos
unas necesidades especificas, ya sea por nuestro estado de salud, edad, gustos u
horarios. Mi recomendacin es que si necesitas realizar una dieta acudas a tu
nutricionista que ser quien te plantee una alimentacin a tu medida.
12
XITO EN TU
DIETA
Tener xito a la hora de modificar tus hbitos alimenticios tiene que ver tanto con los
aspectos fsicos (de tu cuerpo, de los alimentos), como de los aspectos psicolgicos
presentes en el proceso.
1
1 TEN MUY CLARO EL PARA QU? : Ser consciente de las razones que te
llevan a alimentarte mejor te ayudarn en los momentos de flaqueza. Solo ten-
drs que acordarte de lo que te ha llevado a tomar esa decisin, de la recompensa
que te espera y rpidamente recuperaras las energas y las fuerzas. Si adems combi-
nas esto con unos objetivos concretos y precisos (y a corto plazo), vers como eres ca-
paz de ponerte en marcha muy pronto y rpidamente comenzars a ser consciente de
los avances.
!
14
3 NO HAGAS DIETA, MEJOR COME SANO Y EQUILIBRADO. El concep-
to de dieta tiene una connotacin de ser algo puntual, concreto y que solo
realizas cuando te has pasado un poco de la raya o cuando quieres mejorar tu aspec-
to, por eso muchas veces lo asociamos a cosas negativas. Por el contrario, si lo que
te planteas es comer de una manera ms equilibrada y saludable, y modificas tus h-
bitos de alimentacin, posiblemente no tengas que hacer dieta nunca ms. En mu-
chas ocasiones, el nombre que les ponemos a las cosas es suficiente para condicio-
narnos hacia el sufrimiento o hacia la expectacin de lo novedoso.
Licenciado en Psicologa.
www.miguelangeldiaz.net
DESAYUNOS,
ALMUERZOS
Y MERIENDAS
17
8
:P
Preparacin:
Ingredientes: Triturar los copos de avena y mezclarlos con las claras
de huevo, la leche, el edulcorante y aadirle la canela al
- 8 claras de huevo gusto.
- 100 g de copos de avena Verter la mitad de la mezcla en una sartn con un poco
de aceite de oliva. Cuando est hecho por un lado, darle
- 100 ml de leche desnatada
la vuelta para que se haga por el otro.
- 2 cucharada de edulcorante
Acompaa las tortitas con un poco de fruta.
- canela
18
HUEVOS REVUELTOS
CON JAMN
Ingredientes: 136 KCAL 2 0,3 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
- 2 huevos
- 75 g de jamn serrano
- perejil
- sal y pimienta
Preparacin
LOVE
Batir ligeramente los huevos y salpimentar.
Cortar el jamn.
19
TOSTADAS CON AGUACATE
Y QUESO VEGANO
215 KCAL 2 2 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
- 80 g de pan integral
- 100 g de aguacate
Preparacin:
- 100g de queso vegano * Pelar y cortar un aguacate.
Opcional: rabanitos para el Untar las tostadas con las preparaciones anterio-
queso vegano res.
20
TOSTAS DE HUEVO Y SALMN
Preparacin: Ingredientes:
Batir los huevos, salpimentar y cocinar en una sartn ca- - 80 g de pan integral
liente con un poco de aceite de oliva.
- 2 huevos
En una tostada de pan integral colocar el huevo, una lon-
cha de salmn y cebollino cortado finamente. - 80 g de salmn
- cebollino
- aceite de oliva
- pimienta
- sal
21
Mis recetas
MEN
SEMANA 1
MEN
SEMANA 1
ema na 500 KCAL 100 %
Plan i f i c a t u s
DE AMOR
712 KJ
ILUSIN PASIN
COMIDA CENA
PASTAS, ARROZ
Y LEGUMBRES CARNES
- Almendras crudas
-Ajo - Azcar moreno
- Nueces
- Piones - Cardamomo
- Pimienta - Cilantro
- Curry - Aceitunas rellenas
- Tomate triturado - Wasabi GRASAS
RECETAS
MACARRONES CON PESTO 391 KCAL
RACIN
6 HC
RACIONES
Ingredientes:
- 160 g macarrones
- 40 g rcula fresca
n c a l i e n t e o f r o - un diente de ajo
Pue des tomarla e
- piones
- 20 g tomates secos
Preparacin
- queso
3
Cocer los macarrones con agua y sal. Una vez listos, es-
currirlos. - sal y pimienta
- aceite de oliva
Para la salsa pesto de rcula: picar la rcula, piones y
queso parmesano con un poquito de sal, pimienta y acei-
te de oliva.
27
s p i n a c a s salte adas
ala con u n a s e
Acomp
LUBINA EN SALSA DE
MANGO Y CRCUMA
270 KCAL 2 1 HC
RACIN PERSONAS RACIN
Preparacin
Salpimentar la lubina.
Ingredientes:
Rehogar el puerro con un poquito de aceite e incorporar el ajo. 3
- 300 g lubina
Cuando estn dorados, incorporar el mango y el tomate a daditos,
- 100 g mango
dejar unos minutos y aadir leche evaporada y crcuma. Dejar re-
ducir a fuego lento. - 70 g puerro
SPIC DE
POLLO Y
VERDURAS
Ingredientes:
- 2 cdas de gelatina neutra
- 250 ml de caldo de pollo
- 200 g pollo hervido
- 100 g pimiento rojo 216 KCAL 2 0,7 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
- 160 g zanahorias
Preparacin
- 100 g calabacn
Cortar las zanahorias, el pimiento y el calabacn. Cocerlas con un poqui-
- aceite de oliva
to de sal.
- sal y pimienta
Cocer el pollo en agua con sal. Reservar el caldo.
29
188 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
0,6 HC
RACIONES
Ingredientes:
- 250 g de pepino
- 1 diente de ajo
DE PEPINO - 20 g almendras
- 1/2 litro agua
- aceite de oliva
3
Preparacin - vinagre
Poner en un recipiente todos los ingredientes y batir- - sal
los bien. Pasar la mezcla por el chino para obtener
un gazpacho lquido.
30
CALAMARES RELLENOS
272 KCAL 2 0,7HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
- 250 g calamares
- 100 g gamba roja
- 40 g almendras tostadas
- 100 g puerro
- 100 g cebolla
- 100 g pimiento rojo
- 30 g tomate triturado
- sal , ajo, perejil y pimienta
- 2 cdas de aceite de oliva
Preparacin
Pelar las gambas y reservar las cscaras y las cabezas. Cocinar las gambas a la plancha.
Aparte, cocinar las cscaras y las cabezas con una cucharada de harina y tres de tomate tritu-
rado en una sartn. Sofrer y aadir un vaso de vino blanco y otro de agua; transcurridos 15
minutos, incorporar las almendras, triturar todo y pasarlo por el chino.
Cortar las verduras en juliana y cocerlas al vapor o salteadas. Rellenar los calamares con las
verduras y las gambas. Cerrar el calamar relleno con la ayuda de un palillo y cocinar a la plan-
cha hasta que est dorado por ambas caras.
31
475 KCAL 2 6 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
SOLOMILLO
CON CHUTNEY
DE
TOMATE Y BR-
COLI AL VAPOR
Preparacin
Ingredientes:
Lavar y cortar el brcoli en trocitos pequeos.
Cocerlo al vapor durante 2 minutos. Escurrir bien y - 1 solomillo de cerdo
Loremenfriar.
dejarlo ipsum dolor sit amet, ligula suspendisse
nulla pretium, rhoncus tempor placerat - romero
Dorar el solomillo
fermentum, en unaad
enim integer sartn o en el
vestibulum horno con
volutpat. - 300 g de brcoli
romero.
Nisl rhoncus turpis est, vel elit, congue wisi enim
nunc ultricies sit, magna tincidunt. Maecenas Chutney:
Para la salsa chutney:
aliquam maecenas ligula nostra, accumsan
- 500 g tomates maduros
taciti.los
Pelar Sociis maurisy introcearlos.
tomates integer, a dolor netus
Aadir el non
jengibre
dui aliquet,
rallado sagittis
y ponerlo en unafelis olla
sodales,
con undolor sociis - 20 g de jengibre fresco
poco de vina-
mauris, vel eu libero cras. Interdum at. Eget
gre, azcar y sal. Abrir las vainas de cardamomo e - 50 ml vinagre de sidra
habitasse elementum est, ipsum purus pede
incorporarlas a la olla. Incorporar el cilantro y la
porttitor class, ut. Mazim placerat facer possim - 1 cda de azcar moreno
mostaza. Llevar a ebullicin, despus bajar el fue-
assum. Typi non habent claritatem insitam; est
go y cocinar hasta que el jugo haya reducido. De- - 1 cdita de sal
usus legentis in iis qui facit eorum claritatem.
jar enfriar y aadir la cebolla picada.
Investigationes demonstraverunt lectores legere - 6 vainas de cardamomo
me lius quod ii legunt saepius. Claritas est etiam
- cilantro
processus dynamicus, qui sequitur mutationem
- 100 g cebolla
32
Fotos cedidas por Libertad de La Cocinillas
CALABACN RELLENO DE
BACALAO CON GAMBAS 257KCAL
RACIN
2
PERSONAS
0,5 HC
RACIONES
Ingredientes:
Preparacin
- 250 g calabacines luna
- 200 g bacalao fresco sin piel Lavar los calabacines, cortar por arriba en forma de tapa y
vaciarlos con la ayuda de una cuchara.
- 100 g gambas
- 100 g cebolla Cortar la cebolla y el ajo muy finamente, sofrer junto con la
pulpa del calabacn en una sartn con un poco de aceite,
- 1 diente ajo aadir el bacalao picado, el huevo batido, el perejil picado y
- 1 huevo mezclar.
- sal y aceite de oliva virgen Rellenar los calabacines con la mezcla,tapar con la tapa de
calabacn y cocer en el horno durante 30 minutos.
33
268 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
3 HC
RACIONES
BOMBAS
DE PATATA
Ingredientes:
- 400 g de patata
- 150 g de langostinos
Preparacin - 1 lata de atn al natural
Cocer las patatas. Una vez fras, aadimos un poco de aceite de - 200 g lechuga
oliva y las picamos hasta obtener un pur semislido. - 40 g aceitunas rellenas
3
Picamos la lechuga y los langostinos y los ponemos en un bol - sal
junto con el atn y las aceitunas.
- 2 cda de mayonesa
Repartimos el pur en diferentes trocitos de papel transparente. - 1/2 cda de wasabi
Extendemos el pur y colocamos el relleno en el centro. Cerra-
mos el papel formando una bolita y reservamos en el frigorfico
15 minutos. Una vez listas, podemos aadirles la falsa mayone-
sa con wasabi ,mezclando la mayonesa y el wasabi.
34
POLLO A LA
MOSTAZA Y MIEL
472 KCAL 2 3,4 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo
- 1 diente de ajo
- 2 cdas soperas de mostaza
- 4 cdas soperas de miel
- manojo de perejil
- zumo de 1 limn grande
e r d u ra s
l o c on v
a
Acomp lteadas
sa
Preparacin
En un bol mezclar el ajo picado, la mostaza, la miel, el perejil y el zumo de limn.
Colocar la pechuga de pollo en una bandeja para horno y con un pincel untar parte de la sal-
sa por encima.
Cocer en el horno a 180 C baando cada cierto tiempo las pechugas para evitar que se que-
den secas hasta que estn doradas por arriba.
35
SPAGUETTI 423 KCAL 2 6 HC
FRUTTI DI MARE RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
Preparacin
- 150 g de espaguetis
Saltear las gambas peladas, los calamares, los mejillones
y las almejas en una sartn con aceite de oliva. Aadir el - 6 mejillones grandes
ajo fileteado y cuando est dorado incorporar el tomate pi- - 50 g de almejas
cado y el azcar.
- 50 g de anillas de calamar
Rehogar durante un par de minutos y aadir el perejil fres-
- 100 g gambas sin cabeza
co picado.
- 150 g tomate tipo pera
Cocer la pasta en agua con sal, escurrirla e incorporarla a
la sartn para mezclar con los frutos de mar rehogados. - 1 diente de ajo
- perejil fresco
- 2 cdas de aceite de oliva
- 1 pizca de azcar
36
- sal y pimienta
342 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
2,5 HC
RACIONES
ENSALADA
WALDORF
Ingredientes:
37
HAMBURGUESA
272 KCAL 2 4,4 HC DE AZUKI
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
Preparacin
Dejar en remojo las azuki con 2 tazas de agua. Cocer a fuego lento durante 1h 30min y
cuando estn cocidas se pasan por el pasapurs (se pueden usar directamente de bote
ya cocidas).
Se ralla la zanahoria y se cortan muy finas las cebollas y el perejil. Se mezclan las azuki
con las hortalizas y el resto de ingredientes hasta formar una masa. Se deja reposar du-
rante 30min en un bol tapado con papel transparente para que los copos de avena ab-
sorban el lquido. Mejor de un da para otro.
Coger pasta de azuki con las manos lavadas y formar una hamburguesa. Cocerlas en la
sartn 5min por cada lado.
38
BROCHETAS 204 KCAL 2 0,5 HC
YAKITORI RACIN PERSONAS RACIONES
Preparacin
Poner las brochetas a remojo para evitar que al hacer-
Ingredientes: las sobre la parrilla (o plancha) se quemen.
39
SALPICN DE
PULPO
312 KCAL 2 0,7 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
- 400 g de pulpo cocido
- 100 g cebolleta
- 50 g pimiento verde
- 50 g pimiento rojo
- 1 diente de ajo
- 1 rama de perejil
- cdita de pimentn
- 3 cdas de aceite de oliva
- 1 cda de vinagre balsmico
- sal
Preparacin
3
Cortar el pulpo cocido, la cebolleta y los pimientos en cubos y echarlos en una ensa-
ladera.
Mezclar el aceite de oliva virgen extra, el ajo y el perejil picados muy finamente, el vi-
nagre, el pimentn y la sal. Aliar la ensalada con esta vinagreta y dejar en reposo
en el frigorfico durante media hora antes de servir.
40
481 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
6,6 HC
RACIONES
MUY Ingredientes:
CH
- 150 g arroz bomba
ARROZ NEGRO
- 1 sepia
- 150 g de gambas
Cuando est un 3
2
poco cocida la verdura, aadir las gambas peladas
- 1 diente de ajo
- 500 ml de fumet de pescado
y rehogar unos minutos, despus agregar el tomate troceado.
- 1 sobre de tinta de calamar
Diluir las tintas en un vasito con dos cucharadas de agua caliente y
aadir a la paella. Incorporar el arroz y sofrer. - 1 vaso de vino blanco
41
185 KCAL 2 2,2 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
CREPES DE
ESPINACAS
A LA
CREMA
Preparacin
Masa crepes:
Para hacer el crepe, untar la sartn con un poquito - 5 cdas de harina de trigo integral
de mantequilla y extender una fina capa de la ma- - 125 ml leche desnatada
sa del crepe, cocer durante 3 minutos por cada la-
do. - 1 huevo
- sal
Relleno:
- mantequilla
Cocer las espinacas en poca agua con un poco de
sal. Cuando estn listas, escurrirlas. En una sartn - 100 g espinacas
cocinar el queso batido con un poquito de nuez - 50 ml queso batido
moscada y mezclar con las espinacas.
- nuez moscada
42
Mis Recetas
MEN
SEMANA 2
MEN
SEMANA 2
500 KCAL 100 % 712 KJ
DE AMOR ILUSIN PASIN
COMIDA CENA
44
LISTA DE LA COMPRA 2
VERDURAS Y HORTALIZAS Y FRUTAS LCTEOS
- Curry - Mirin
PESCADOS
- Salsa de chiles dulce - Organo
- Atn al natural
RECETAS
MOUSSAKA
93 KCAL 2 0,6 HC
Ingredientes: Preparacin RACIN PERSONAS RACIONES
- 200 g de berenjena
Cortar las berenjenas en lminas de 1cm de ancho y pasarlas por una
- 100 g de calabacn sartn con un poquito de aceite hasta que estn doradas, sacar y reser-
var.
- 50 g de zanahoria
- 50 g de cebolla En la misma sartn, pochar el calabacn, la zanahoria y la cebolla corta-
dos en juliana con un poco de aceite y especias. Una vez pochadas las
- 1 cda de tomate frito verduras, incorporar el tomate frito y dejar que hierva unos minutos a
- 1 cda de aceite de oliva fuego lento.
47
CREMA DE
REMOLACHA 252 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
1,2 HC
RACIONES
Ingredientes:
- 150 g de remolacha
Preparacin
- 2 yogures griegos naturales Batir la remolacha cortada en trocitos junto con los yo-
gures, una cucharada de aceite de oliva, un poco de
- una pizca de comino comino, la menta y, por ltimo, sal y pimienta recin
- aceite de oliva molida.
48
128 KCAL 2 1 HC SALTEADO DE
GAMBAS TERIYAKI
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
- 8 gambones
- 1 cda de sake
- 1 cda azcar moreno
- 1 cda salsa de soja
- 1 cda vinagre arroz
- aceite de oliva
Preparacin
Pelar losgambonesy reservar lascolas.
En una sartn con aceite, saltear las cabezas y las cscaras de los gambones.
Aplastarbien para que sueltentoda su esenciayretirar.
En ese mismo aceite, aadir elazcar, el vinagre, la salsa de sojay el sake. Dejar
a fuego suave hasta conseguir nuestrasalsa teriyaki.
49
YAKISOBA
350 KCAL 2 5 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
- 30 g setas shiitake (opcionales)
- 30 g col lisa (repollo)
- 50 g zanahoria
- 100 g cebolla
- 120 g fideos de yakisoba
- 200 g de filetes de lomo de cerdo
- katsuobushi 2
- 2 cdas salsa yakisoba
- 1 cdita de semillas de ssamo
- jengibre
3
Cortar las verduras en juliana, para despus saltearlas en una sartn con un poco de aceite.
En otra sartn, saltear el lomo troceado con un poco de aceite y echar un poco de sal por en-
cima.
Despus, juntar todos los ingredientes en una misma sartn, aadir los fideos yakisoba coci-
dos previamente en agua y remover. Aadir la salsa Yakisoba.
Una vez cocinados, espolvorear semillas de ssamo, alga nori en polvo y jengibre.
50
146 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
0,3 HC
RACIONES
Ingredientes:
- 200 g de mejillones
- 100 ml de leche de coco
THAI
- manojo de cilantro fresco
- 1 cdita de jengibre
Preparacin
- 1 lima
Calentar la leche de coco con un poco de sal.
- sal
Trocear los chiles, rallar un poco de jengibre y picar las hojas
3 2
de cilantro. Aadir todos los ingredientes anteriores cuando
la leche de coco hierva, retirar del fuego al instante y dejar
infusionar unos minutos.
51
245 KCAL 2 2 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
ENSALADILLA
RUSA
Ingredientes:
- 80 g de zanahoria
- 50 g de guisantes
- 50 g de judas verdes
- 2 latas de atn al natural
- 1 huevo
- 1 cda de mayonesa ligera
- 3 cdas de yogur desnatado
- 1 patata mediana
Preparacin
Cocer la patata pelada y cortada en daditos, una vez cocida sacar y reservar.
Cocer el huevo, pelar, picar y reservar. Cortar la zanahoria y las judas en dados
medianos y cocerlas junto con los guisantes.
En unbol aparte, mezcla la mayonesa con el yogur, la sal y pimienta hasta obtener
una salsa homognea.
Finalmente, mezclar la patata y las verduras fras con el atn, el huevo y la salsa.
52
TALLARINES DE
2
CALABACN A LA 277 KCAL
RACIN PERSONAS
0,3 HC
RACIONES
CARBONARA
Ingredientes: Preparacin
- 1 calabacn Cortar los calabacines con la ayuda de una mandolina o un cuchillo
tiras muy finitas de calabacn. Poner en un cuenco apto para micro-
- 40 g panceta ondas y cocinar a mxima potencia 8 minutos. Una vez cocidos, sa-
- 2 huevos carlos y escurrir el agua sobrante.
- 1 cda queso parmesano Saltear la panceta en una sartn y cuando est dorado, incorporar
los calabacines y saltear unos minutos.
- 1 cda de aceite de oliva
- pimienta Aadir los huevos batidos previamente, el queso parmesano, sal y
pimienta y mezclar cuidadosamente. Espolvorear un poco de orga-
- organo no antes de servir.
- sal
53
238 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
0,4 HC
RACIONES
Ingredientes:
- 200 g de atn fresco
HAMBURGUESA - 100 g de cebolleta
54
TSUKUNE
306KCAL 2 0,7HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
- 220 g de carne de pollo
picada
- 1 huevo
- 1 cda de maicena
- sal
- 100 g de cebolla
- 10 g zumo de jengibre
fresco
- 1 cda de agua
- 1 cda de mirin
- 1 cda de salsa de soja
- aceite de oliva
Preparacin
Mezclar el pollo, la cebolla cortada, la sal, el huevo, la maicena y el zumo de jengibre en un
bol. Con las manos hacer unas pequeas albndigas.
Dorar las albndigas con un poco de aceite en una sartn hasta que cojan un bonito color
dorado.
Aadir la salsa de soja, el agua y el mirin dndoles la vuelta para que empapen bien en la
salsa hasta que reduzca. Cocer a fuego lento durante 5 min y servir.
55
ENSALADA DE 342 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
5 HC
RACIONES
QUINOA Y GAMBAS
Ingredientes:
Preparacin
- 150 g quinoa
Cortar las verduras en juliana o en dados pequeos.
- 200 g verduras variadas Meter todas las verduras al microondas hasta que estn cocidas.
- aceite de oliva Cocer la quinoa (segn indique el fabricante) y las gambas por
- salsa de soja separado.
56
361KCAL 2 1 HC PIZZA CON BASE
DE COLIFLOR
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
-400 g coliflor pequea
- 1 huevo o queso batido
- 60 g mozzarella
- 1 de cdita de sal
- 20 g tomate frito
- organo
- 5g aceite de oliva virgen
Preparacin
Lavar la coliflor, trocearla y rallarla sobre un cuenco hasta que quede como una es-
pecie de cous cous. Extraer toda la humedad con un papel de cocina.
Mezclar la coliflor con huevo para conseguir una mezcla ms abundante y suave.
Hacer pequeas bases de pizza y meter al horno a unos 200C durante 15 minutos.
Sacar las bases del horno y aadir por encima los ingredientes elegidos y hornear
nuevamente unos 10 minutos ms.
57
281KCAL
RACIN
2
PERSONAS
4,5 HC
RACIONES
COUS COUS
CON CORDERO
Ingredientes:
Preparacin - 100 g cordero
Cocer el cordero al horno con un poco de sal. - 120 g de cous cous
Cortar las verduras y saltear en una sartn con un poco - 120 ml de caldo de carne
de aceite. - 100 g de pimiento verde
3
Aadir a la sartn el caldo de carne, la crcuma, el comino - 100 g de pimiento rojo
y la sal, mezclar y aadir el cous cous.
- 100 g de calabacn
Dejar cocer a fuego suave durante 5 minutos hasta que el - 80 g de zanahoria
cous cous haya absorbido el agua.
- sal
Cuando est cocido aadir un poco de aceite para que no
se pegue, aadir el cordero cortado en tiras y, por ltimo,
- comino y crcuma
un poco de perejil fresco picado. - perejil
- aceite de oliva virgen
58
TARTARE DE SALMN
CON MANZANA
238 KCAL 2 0,8 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
- 200 g de salmn
- 100 g de manzana
- 50 g de cebolla roja
- 1/2 cdita de wasabi
- 1 cda de aceite de oliva
2
- 2 cditas de salsa de soja
Preparacin 3
Cortar el salmn en trozos de aproximadamente 1 cm.
Recuerda que el salmn debes de congelarlo previamente al menos 48 horas para evitar
infecciones.
59
POLLO AL CURRY
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo
100 g de cebolla
- 150 g de tomate
- 80 g de zanahoria
- 50 g de pimiento verde
- 1 yogur natural
- 1 cda de curry
- 1 ajo
- 2 cdas de aceite de oliva
- vaso de agua
- perejil fresco
335KCAL 2 1,2 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Preparacin
Cortar las verduras en cubos pequeos y pochar con un poco de aceite y ajo picado.
Aadir el yogur, el agua, la sal y el curry y cocer a fuego lento durante 15 minutos.
Una vez la salsa haya espesado y el pollo est cocido, aadir el perejil picado y servir.
60
316 KCAL 2 4 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
WRAP DE
VERDURAS Y PAVO
Ingredientes:
- 2 tortitas de maz
- 100 g de pepino
- 80 g de zanahoria
- 100 g de cebolla tierna
- 200 g fiambre de pavo
- 2 puados de brotes de lechuga
- 1 cda de salsa de soja
Preparacin
Cortar el pepino, la cebolla y la zanahoria en juliana.
Calentar las tortitas en una sartn, sin aceite, por cada lado.
Colocar la tortita en un plato, aade los brotes de lechuga, un poco de pepino, zanaho-
ria, cebolla y pavo y un chorrito de salsa de soja,
Cierra la tortita por un lado primero, luego por el otro y luego por abajo hasta formar el
wrap.
61
Mis Recetas
POSTRES
62
Ingredientes:
-400 g sanda
-40 g zumo de limn
-10 g edulcorante
-1/2 bandeja de hielo
-hojas de menta
GRANIZADO DE
SANDA Y MENTA
Preparacin
Triturar, colar la sanda y edulcorar.
Triturar el hielo con el zumo de limn y las hojas de menta, reservar una pocas para deco-
rar
63
BIZCOCHO
30 SEGUNDOS
97 KCAL 2 0,7 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
-2 cdas de avena
- cda de levadura
2
-2 onzas de chocolate puro
-1 huevo
-edulcorante al gusto
Preparacin
Triturar la avena en un procesador de alimentos hasta formar harina de avena.
64
Ingredientes:
- 200 g de queso de untar light
- 200 g queso batido
- edulcorante al gusto
- 20 g melocotn
- 20 g pistachos
HELADO DE QUESO
Y PISTACHO CON 199 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
1 HC
RACIONES
MELOCOTN
Preparacin
Colocar el queso batido en un bol, aadir el edulcorante y mezclar bien.
Incorporar el queso de untar a la mezcla y remover hasta obtener una crema.
Tapar el recipiente con papel plstico, tiene que estar en contacto con el helado.
Colocar en el congelador durante 2 horas. Sacar del congelador 10 minutos antes de servir.
65
387KCAL
RACIN
2
PERSONAS
3,1 HC
RACIONES
BIZCOCHO DE
ZANAHORIA
Ingredientes:
Preparacin - 90 g de harina de trigo integral
66
MINIPOLOS DE
T VERDE, FRUTAS
Y HIERBABUENA
42 KCAL 2 0,6 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
- t verde (gun powder aromatizado)
- 1 rama de hierbabuena
- agua
- edulcorante
- 2 kiwis cortado en cubitos pequeos
- 1 rodaja de pia cortada en cubitos
Preparacin
Infusionar en 2 vasos de agua caliente el t y la hierbabuena durante 2 minutos, una vez
infusionado retirar el t y la hierbabuena y aadir edulcorante al gusto. Dejar enfriar en la
nevera.
En un vaso de plstico pequeo o en una polera, colocar un poco de kiwi y pia hasta lle-
nar casi todo el vasito. Colocar un palo de helado en medio y aadir con una cuchara la
infusin hasta cubrir la fruta. Meter al congelador durante dos horas mnimo.
Una vez congelados, romper el vaso para poder sacar los mini polos.
67
NATILLAS VEGANAS 184 KCAL 2 3 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
Preparacin
- 3 cdas pequeas de harina
En un cazo, mezclar todos los ingredientes menos la canela
de maz (Maicena) en polvo.
- 250 ml leche vegetal de arroz Cocinar a fuego medio-alto, removiendo bien para que no
- 2 cdas. de azcar queden grumos.
- 1 rama de vainilla Retirar del fuego y servir en diversos vasos. Cuando este tem-
plado, meter en la nevera un mnimo de 20 minutos.
- piel de medio limn
- una rama de canela Para servirlo: podemos aadirle un poco de canela en polvo
por encima y azcar y quemamos con un soplete.
- canela en polvo (opcional)
68
Mis Recetas
EL APERITIVO
EL APERITIVO EN EL
CHIRINGUITO 500 KCAL 100 % 712 KJ
DE AMOR PASIN ILUSIN
RECOMENDACIONES
EN EL CHIRINGUITO
l i g e ro
algo
Pide
Mejillones
Pulpo a la brasa
Gambas
Tellinas
Berberechos
Calamares a la plancha
Encurtidos
Jamn serrano
Sardinas a la brasa
Gazpacho
Sepia a la plancha
Salmorejo
71
EL APERITIVO EN CASA
500 KCAL 100 % 712 KJ
DE AMOR PASIN ILUSIN
3
PORQUE HACER EL APERITIVO NO ES SOLO FUERA DE CASA
No hace falta que sea un da especial, hoy puede ser el da perfecto para preparar un
aperitivo en casa con tu amigos y familia. En esta seccin te propongo unos aperitivos
de elaboracin muy sencilla, saludables y fciles para realizar en casa.
72
Mis Recetas
EL APERITIVO
EN CASA
73
QUESO VEGANO
26 KCAL 2 0,4 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
- 25 g de anacardos crudos
- 10 g de nueces de Macadamia
- cda sopera de aceite de oliva
- 1 cda de leche vegetal
- cda de ajo en polvo
- zumo de 1/2 limn pequeo
2
- 1 cdade levadura de cerveza
- 1/2 cdita cafe de agar-agar en polvo
- 100 ml vaso de agua
Preparacin - sal y pimienta
3
En el vaso de la batidora, se pone la leche, el aceite y se bate hasta conseguir un
crema espesa. Aadir los anacardos triturados y los dems ingredientes y mezclar
todo hasta conseguir un crema suave homognea, si queda muy espesa se le pue-
de poner un poquito de agua.
74
GAJOS DE PATATA AL HORNO CON
SALSA TZATZIKI DE QUESO
Ingredientes:
- 200 g patatas medianas con piel
- 100 g de queso de untar ligero
- 100 g pepino
- 1 lima
- 2 hojas de hierbabuena
- 1/2 manojo de cilantro
- sal y pimienta
Preparacin
Lavar las patatas y cortarlas (sin pelar) en gajos medianos, espolvorear un poco de sal y
meterlas al horno en una bandeja durante 30 minutos a 180C*.
Cortar el pepino en cubitos muy pequeos, sin quitar la piel y aadir al bol.
Picar el cilantro y la hierbabuena muy finito y aadir a la mezcla. Echar el zumo de lima,
la sal y la pimienta y mezclar todo hasta formar una masa homognea.
*si utilizas una bandeja de horno perforada las patatas quedarn mucho ms crujientes.
75
NACHOS DE POLLO 168 KCAL
CON GUACAMOLE
RACIN
2
PERSONAS
0,3 HC
RACIONES
Ingredientes:
Para los nachos:
- 100 g pechuga de pollo
Cortar la pechuga y ponerla en un procesador. Aadir las - especias: curry, pimienta, crcuma, sal
claras y especias al gusto y triturar todo hasta formar una - manojo de cilantro
pasta homognea.
- sal y pimienta
Poner papel vegetal en una bandeja de horno y verter la
3
masa. Cubrir la masa con papel film y con la ayuda de un
rodillo extenderla hasta que quede una masa muy fina. Para el guacamole
Retirar el papel film e introducir al horno durante 8-10 mi- - 100 g de aguacate
nutos a 180C. Sacar la masa y cortarla en forma de na- - 50 g cebolla roja picada
chos. Volver a meterlos al horno 10 minutos ms a 200C
- 50 g tomate pera
hasta que se doren y queden crujientes.
- 1 lima
En un bol colocar los aguacates sin piel ni semilla. Aadir
el zumo de la lima, la cebolla, el tomate y el cilantro pica- - cilantro al gusto
dos finamente, salpimentar al gusto y listo. - sal y pimienta.
76
FOCACCIA
165 KCAL 2 2 HC
RACIN PERSONAS
Ingredientes: RACIONES
- 50 g de harina
- 25 ml de agua templada
- 10 ml de aceite
- 10 g de levadura de panadero granulada
- 1/2 cdta de sal
- 2 tomates pequeos secos
- 1/2 diente de ajo
- aceitunas negras
- 1/2 rama de romero fresco (opcional)
Preparacin
En un bol echar el agua, el aceite, la levadura y remover hasta que esta se disuelva. Dejar
reposar 10 minutos hasta que se forme una ligera espuma.
3
Aadir la harina y la sal y amasar hasta lograr una masa elstica y poco pegajosa, dejar
reposar tapado con un pao en un sitio templado.
Cuando haya doblado el volumen, amasar nuevamente y extenderla hasta darle forma de
focaccia.
Introducir en la superficie de la masa los tomates secos, el ajo fileteado, las aceitunas pi-
cadas y el romero. Barnizar con aceite de oliva y hornear a 160 hasta que la masa est
dorada.
77
Ingredientes:
- 30 g queso tierno
- 100 g aguacate maduro
- 1/2 cda de pan rallado
- 5 g de mostaza suave
- pimienta
- cilantro fresco
- almendras (1 por cada bolita)
- sal
TRUFAS DE QUESO
Y AGUACATE CON 191KCAL
RACIN
2
PERSONAS
0,3 HC
RACIONES
SORPRESA
Preparacin
Extraer la pulpa del aguacate y aplastar con un tenedor hasta formar una pasta homo-
gnea.
78
100 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
0,3 HC
RACIONES
Ingredientes:
- 200 g berenjena
- 3 cdas de tomate frito
MINIPIZZAS CON BASE - 1 lata de atn al natural
Preparacin - organo
3
Precalentar el horno al mximo.
Extender un poco de tomate por encima de las rodajas y poner un poco de atn
Poner las aceitunas en mitades, dos trozos, y espolvorear queso rallado por en-
cima. Meter al horno durante 15-20 minutos aproximadamente a 180C.
Sacarla del horno y espolvorear un poco de organo. Dejar enfriar un par de mi-
nutos antes de servir.
79
TORTITAS DE MAZ
TIERNO CON QUESO
167KCAL 2 1,6 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
- 100 g de maz tierno
- 100 g de cebolla roja
- cilantro picado
- 1 huevo
- 20 g de harina integral
1
- 1 cda de levadura qumica
- sal
- 2 lonchas de queso tierno
- cucharada de aceite de oliva
Preparacin
Triturar la mitad del maz junto con la cebolla, el cilantro, el huevo, la harina, la sal y la
levadura hasta formar una masa semi-lquida.
En una sartn con un poco de aceite poner la mezcla de las tortitas con ayuda de una
cuchara hasta formar una tortita del tamao de la palma de la mano. Cocinar por cada
lado hasta que la masa est dorada.
80
Ingredientes:
- 200 g de coliflor
- 100 g patata mediana
- 50 g de cebolla
- 1 huevo
- 50 g de queso ( a vuestro gusto)
- 20 g de pan rallado
- 1 cda de perejil picado
- sal y pimienta negra
CROQUETAS DE
127 KCAL 1,4 HC
COLIFLOR AL HORNO RACIN
2
PERSONAS RACIONES
Preparacin
Pelar y cocer la patata en agua con sal. Una vez cocida con la ayuda de un tenedor
aplastar hasta formar un pur y dejar enfriar.
Por otra parte, limpiar la coliflor, quitar los tallos y la rallar. Cocerla en el microondas
a mxima potencia unos 8 minutos. Sacar y mezclar con el queso rallado, la cebolla
picada finamente, el perejil, el pan rallado, la sal y la pimienta. Mezclar todo muy
bien e incorporar el huevo.
Formar las croquetas con las manos, ponerlas en una bandeja con papel de horno e
introducirlas al horno, precalentado, durante 30 minutos a 200 C hasta que estn do-
radas.
81
164 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
0,1 HC
RACIONES
Ingredientes:
- 300 g calabacn grande
- 75 g de queso parmesano rallado
- 1 cda de organo
3
Preparacin
Lavar y cortar los calabacines en forma de crculos de 1 cm de grosor aproximada-
mente.
Rebozar los calabacines por la mezcla y colocarlos en una bandeja de rejilla, meter
al horno, precalentado, a 200C durante 20 minutos, hasta que estn dorados.
82
BABA GANOUSH
99 KCAL 2 0,4 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes:
- 200 g de berenjena
- 1 cda de tahini
- 1 diente de ajo pequeo
- 1 cda de zumo de limn
- cda de comino molido
- 1 cda de aceite de oliva virgen extra
- pimienta negra recin molida
- una pizca de pimentn picante
- sal
- perejil para decorar
Preparacin
Lavar y secar las berenjenas. Asarlas enteras en el horno durante 30-40 minutos (depende
del tamao) a unos 180 C. Una vez hechas, djalas enfriar.
Colocar las berenjenas peladas en un bol. Agregar el ajo pelado, el tahini, el zumo de limn,
el comino, el aceite de oliva, la pimienta, el pimentn, la pimienta y sal y triturar todo hasta
obtener una textura cremosa.
83
Mis Recetas
COCINAR
CON Y COMO
NIOS
500 KCAL 100% 712 KJ
DE AMOR PASIN ILUSIN
84
500 KCAL 100% 712 KJ
DE AMOR PASIN ILUSIN
IDEAS REFRESCANTES
PARA COCINAR CON
LOS NIOS
Con ms tiempo libre podemos animar a los nios a participar en la cocina con nosotros. A
218 KCAL
tos saludables.
35 % 712
ellos les va a encantar la idea y adems vas a fomentar su creatividad y como no, unos hbi-
KJ
Inculcar un estilo de vida saludable en los ms pequeos es importante para su salud y para
ello uno de los pilares fundamentales es la educacin nutricional y que mejor forma de apren-
der que en la cocina, donde ellos mismos pueden experimentar, tocar y probar con el fin de
conocer nuevos sabores, olores y texturas.
En esta seccin encontrars recetas muy sencillas y vistosas adaptadas a nios para que ade-
ms de disfrutar de realizarlas juntos puedas introducirlos en el mundo de la cocina de una
manera segura.
Ten en cuenta unas medidas mnimas de seguridad con el fin de que no se quemen ni se cor-
ten, te recomiendo que ese trabajo lo hagas tu. Antes de empezar a cocinar organiza todo
aquello que necesites y tenlo a mano. Las medidas de higiene tambin son importantes, expl-
cale que hay lavarse las manos, no reutilizar nada que haya cado al suelo y si son ms mayo-
res puedes explicarle el origen de cada receta e ingrediente y su inters para la salud.
85
MUFFINS DE BRCOLI, JAMN
YORK Y MOZZARELLA
351 KCAL 2 1,5 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Ingredientes :
- 400 g de brcoli
- 100 g de jamn de York en taquitos
- 75 g de queso mozzarella
- 2 huevos
1
- 250 ml de leche evaporada Ideal
- 1 cda de levadura qumica
- sal
- pimienta
Preparacin
Cortar el brcoli en trozos pequeos y cocer durante 5 minutos en agua hirviendo.
86
Ingredientes :
En otro bol, mezclar la cebolla y el ajo muy bien picados, la sal, el perejil y la harina.
Verter esta mezcla a la pasta de lentejas y mezclar para que se forme una masa. Reservar
la masa tapada con papel film por unos minutos en la nevera.
Ingredients:
Mientras tanto, poner un poco de aceite de oliva en una sartn y calentar.
Formar hamburguesas con las manos y hacerlas a fuego medio por ambos lados hasta que
tenga un color dorado.
Para acompaarlas, nada mejor que una buena ensalada de lechugas y tomates.
87
170 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
1 HC
RACIONES
Ingredientes :
:)
- 2 tortitas de maz
- 120 g de salmn ahumado
Preparacin3
Calentar las tortitas en la plancha sin aceite hasta que estn doradas por ambos
lados.
88
HELADOS DE PLTANO CON
CHOCOLATE Y
FRUTOS SECOS
Ingredientes :
- 2 pltanos
- 40 g chocolate negro
sin azcar
- 10 g cacahuetes
- 10 g nueces
- 10 g almendras
Introducir palos de helado por la parte plana de los pltanos, colocar en una bandeja o
plato y meter en la nevera.
Sacar los pltanos de la nevera e introducirlos en el bol con chocolate hasta formar una
fina capa a su alrededor, rpidamente, antes de que se enfre el chocolate, pasarlos por
los frutos secos para que se adhieran.
89
Ingredientes :
- 2 pechugas de pollo sin hueso picada
- 75 g cebolla
- 100 g champin laminado
- 1 huevo
- 100 ml de vino blanco
- 2 dientes de ajo
- 1 pizca de tomillo
- 1 hoja de laurel
- pan rallado
259 KCAL 2 1,6 HC - 20 g maicena
RACIN PERSONAS RACIONES
- aceite de oliva
SALSA DE CHAMPIONES
Preparacin
Pochar en una sartn con aceite de oliva la cebolla en juliana y el ajo picado.
Aadir los championes laminados y cocinar a fuego medio unos minutos, aadir un vaso
de vino blanco, la hoja de laurel y una pizca de tomillo. Reducir a fuego lento 10 minutos.
En un bol, poner el pollo picado y aadir el huevo, el pan rallado, salpimentar y mezclar
bien.
Hacer bolitas de pollo con la masa. Pasar por la maicena y colocar en una bandeja de
horno, cocinar a 180 C. Una vez hechas, agregar a la cazuela en la que tenemos la
salsa.
90
RISOTTO VERDE
Ingredientes :
- 50 g puerro pequeo
398 KCAL 2 4,4 HC
- 100 g cebolla pequea RACIN PERSONAS RACIONES
- 10 g de mantequilla
- 50 g de guisantes congelados
- 50 g calabacn mediano
- 30 g jamn serrano
- 100 g de arroz integral
- 500 ml de caldo de verduras
- 10 g de queso parmesano rallado
- 1 diente de ajo
- aceite de oliva
- sal y pimienta
Preparacin
Cortar las verduras. 3
Saltear la cebolla, el puerro y el ajo con un poco de mantequilla y aceite, incorporar el
calabacn, los guisantes y el jamn serrano y cocer durante 10 minutos a fuego suave.
Agregar arroz y moverlo durante 1 min, luego aadir el caldo sin dejar de mover hasta
que est el arroz al gusto (18 minutos de coccin aproximadamente).
Retirar del fuego, aadir el queso parmesano y mezclar. Salpimentar al gusto y listo.
91
GALLETAS CASERAS CON
AVENA Y PLTANO
398
Ingredientes :
- 2 pltanos maduros
- 100 g de copos de avena
- opcionales: chispas de chocolate
o frutos secos
278 KCAL 2 5 HC
RACIN PERSONAS RACIONES
Preparacin
Con un tenedor pisar los pltanos hasta obtener un pur.
Mezclar con los copos de avena, debemos obtener una mezcla algo compacta (si hace falta
agregar ms copos).
Preparamos una bandeja con papel de horno y disponemos con una cuchara, mojada en
agua,la mezcla en porciones formando las galletas redondas. Se pueden agregar chispas
de chocolate o frutos secos.
92
BEBIDAS
ALCOHLICAS Y
REFRESCOS
500 KCAL 100% 712 KJ
LA HIDRATACIN
DE AMOR PASIN ILUSIN
EN VERANO
Mantener una buena hidratacin es fundamental para que nuestro organismo funcione
correctamente. En verano, debido al aumento de las temperaturas nuestro cuerpo se au-
to regula mediante el sudor para mantener una temperatura adecuada. Por ello nuestros
requerimientos hdricos son mayores.
Por esto, es muy importante aumentar no solo el consumo de lquidos, sino que aumen-
tando el consumo de frutas y verduras que tienen un alto porcentaje de agua nos ayuda
a hidratarnos.
Aunque, sin duda nuestro mayor aliado es el agua pero en muchas ocasiones nos apete-
ce tomar un refresco, coctail, una cervecita o copa de vino, ... pero, sabes cuantas calo-
ras suponen?
Te dejo unas tablas para que puedas valorar las caloras que aporta cada bebida.
Recuerda que debes beber peridicamente sin llegar a sentir la sensacin de sed ya
que este es un sntoma de deshidratacin.
94
LAS BEBIDAS
CON ALCOHOL
1 7
GRAMO KCAL
Zumo de naranja
200 ml (vaso) 86
embotellado
SMOOTHIE DE
MELOCOTN
Ingredientes:
- 1 vaso de leche desnatada
- 1 yogur de melocotn o natural
- 1 melocotn maduro
- 1 cda de azcar moreno* o edulcorante
- hielos
Preparacin
Pelamos los melocotones y los partimos en varios trozos para despus resulte
ms fcil triturarlos.
Podemos aadir antes unos cubitos de hielo para aadir frescor al batido.
98
SMOOTHIE DE KIWI
Ingredientes:
- 2 kiwis
- 1 pltano mediano
- 1 yogur desnatado de kiwi
- 1 cda de azcar moreno* o edulco-
rante
Preparacin
Pelar los kiwis y cortarlos en varios trozos. Verter en el vaso de la batidora y aadir el
yogur sabor de kiwi al vaso.
Pelar el pltano y cortar en trozos pequeos. Aadir el azcar. Para darle un poco ms
de sabor podemos echar varias hojas de menta o un poco de hierbabuena.
Batir todos los ingredientes junto con los hielos hasta obtener un batido de textura suave
y homognea.
99
135 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
2,6 HC
RACIONES
SMOOTHIE MANGO,
* Valoracin hecha con azcar moreno PLTANO Y ESPINACAS
Ingredientes:
- 1 mango
- 1 pltano
- 30 g espinacas
- 1 yogur natural
- 100 ml leche desnatada
- 1 cda de azcar moreno* o
edulcorante
- hielos
Preparacin
Pelar y cortar el mango y el pltano, introducir en el vaso de la batidora.
100
55 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
1 HC
RACIONES
Ingredientes:
101
Ingredientes:
- 1 manzana verde
- 1 rodaja de pia
- 1 cucharada de lino
- 1 rama de apio
- 1 pepino
- 1 lima
- 1 cda de azcar moreno* o
edulcorante
- hielos
SMOOTHIE 99 KCAL
RACIN
2
PERSONAS
1,3 HC
RACIONES
Preparacin
Pelar y cortar los ingredientes.
102
CUIDA TU
PIEL
500 KCAL 100% 712 KJ
DE AMOR PASIN ILUSIN
CONSEJOS PARA CUIDAR LA PIEL
Durante el verano la piel puede verse sometida a gran cantidad de agresiones y debe-
mos prepararla paraprevenir posibles daos y aumentar los cuidados.
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El sol es la mayor de las agresiones a las que estamos expuestos durante el verano,
pudiendo aparecer manchas, sequedad y quemaduras que pueden llegar a producir
melanomas, por lo que es importante seguir unos cuidadosbsicos paraprevenirlas.
! MANTN LA PIEL LIMPIA procurando utilizar geles neutros y sin perfumes para
evitar la irritacin as como esponjas suaves para no daar la piel.
! EL CLORO de la piscina tambin nos puede causar daos por lo que3es necesa-
rio ducharse despus de la piscina con un jabn con pH neutro.
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EXPONERSE EL MENOR TIEMPO POSIBLE AL SOL sera lo adecuado pero a to-
dos nos gusta pasar largas horas junto al mar por lo que es necesario utilizar protec-
tores solares adecuados a los distintos tipos de piel. Si no conoces cual es el que ne-
cesitas, tu farmacutico te ayudar a elegir aquel que necesites.
Como pauta general recuerda PONERTE LA CREMA unos 20-30 minutos antes
de la exposicin al sol, siendo generoso. Elige la crema segn tu piel y dejate acon-
sejar por tu farmacutico que ser quien mejor te indique cual necesitas. Aplcate
ms protector cada dos horas ya que la crema pierde su efectividad, sobretodo si es-
ts bandote.
Por ello te recomiendo adoptar una serie de consejos que te ayudaran a disfrutar del ejer-
cicio sin ningn peligro. 1
! LA EQUIPACIN . Procura llevar ropa ligera,holgada y transpirable. Es recomenda-
ble que sea de colores claros.
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! EVITAR LAS HORAS DE MXIMO CALOR para realizar ejercicio. No realices ejer-
cicioentre las 12:00 y las 17:00.
Para ello lo ideal es tomar agua fresca (10-15 C). En el caso en que el ejercicio fsico
sea prolongado y requiera un esfuerzo extra la bebidas isotnicas son una buena solu-
cin de hidratacin ya que te aportarn hidratos de carbono (que fomentarn la hidrata-
cin) y repondrn las sales que perdemos con la sudoracin.
Recuerda que LA ALIMENTACIN juega un papel muy importante, por ello es recomenda-
ble seguir una alimentacin equilibrada, evitando comidas copiosas.
Aprovecho para animaos a realizar cualquier tipo de ejercicio fsico tanto a aquellos que es-
tis habituados como a los que quieren engancharse, seguro que encuentras una actividad
divertida que realizar este verano.
500 KCAL 100 % 712 GASTO ENERGTICO
DE AMOR PASIN ILUSIN
EN EL EJERCICIO FSICO
Para que puedas conocer el gasto energtico que suponen distintos tipos de ejercicio, te
muestro estas tablas donde se recogen los consumos en mujeres y hombres. Siempre te-
niendo en cuenta que cada uno de nosotros somos distintos y que habrn mltiples varia-
ciones de unas personas a otras.
MUJERES
BAILAR 226,8
PASEAR 123,12
REMAR 291,6
MONTAISMO 476,28
BAILAR 315
PASEAR 171
REMAR 405
MONTAISMO 661,5
El verano suele ser esa poca en la que todos nos dejamos llevar, sin horarios, con en-
cuentros entre amigos y familia ante copiosas comidas, siestas del borrego y desenfre-
nos varios, todos clsicos. Y llegar septiembre y con la vuelta al cole un ao ms nos
plantearemos redimir nuestras culpas por esos kg de ms que con toda seguridad nos
hemos puesto, y nos apuntaremos al gimnasio y casi agradeceremos volver a la rutina
de nuestros hbitos.
La gamificacin es una de las tcnicas que se utiliza con xito en el rea de salud, y
es qu a quin no le gusta jugar, y si encima puedes aprender jugando y adems adqui-
rir hbitos saludables no puede haber mejor juego.
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JU GA MOS
Te propongo que disees tu propio juego, o bien te unas al que otros lectores de no sin mi
dieta propongan, recorrer el camino acompaado es siempre ms div Te propongo que di-
sees tu propio juego, o bien te unas al que otros lectores de no sin mi dieta propongan,
recorrer el camino acompaado es siempre ms divertido, y adems te permitir tener me-
jores relaciones con los dems, tu familia , tus amigos, y por qu no conseguir nuevos ami-
gos . ertido, y adems te permitir tener mejores relaciones con los dems, tu familia , tus
amigos, y por qu no conseguir nuevos amigos .
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Y si lo has hecho, en septiembre nos lo puedes contar, t antes y despus, y cmo de
diferente es tu principio de curso al que lo fue el ao pasado, pasando de la culpa y la
aoranza por el verano de excesos a la felicidad que te dar haber adquirido de una ma-
nera divertida hbitos ms saludables.
Qu me dices....
Directora rhsaludable
SOBRE MI
Despus de Licenciarme en Farmacia, trabajo en
d i s t i n t o s s e c t o r e s d e l r e a S a n i t a r i a ,
como farmacutica y ms tarde como asesora en
productos de Investigacin y diagnostico en el campo
deEstrsOxidativo y Diagnosticogentico.
Desde entonces y ya con una amplia experiencia ayudo a las personas a mejorar su calidad
de vida a travs de la alimentacin y a la implantacin de estilos de vida saludables,
especializandome en la prdida de peso, la diabetes y nutricin deportiva.
Hoy en da dirijo Nutt al mismo tiempo que asesoro a empresas de alimentacin y hostelera
y me dedico a la divulgacin de hbitos saludables en diversos medios, convencida de que la
educacin nutricional es la base para disfrutar de una calidad de vida en un futuro.
Una de mis cruzadas es la prevencin de la diabetes y aportar una visin positiva a las
personas que conviven con ella, a travs Canal Diabetes.
ELISA ESCORIHUELA
NUTT
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AGRADECIMIENTOS
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Marisa Salanova
Miguel Angel Daz
Sara Miguel
Carolina Navarro
Carmen Soler
Carolina Navarrete
Sara Llopis
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BIBLIOGRAFA
Moreiras, Olga; Carbajal, ngeles; Cabrera, Luisa; Cuadrado, Carmen (2009): Ta-
blas de composicin de los alimentos, Ediciones Pirmide, Madrid
Clculos energticos y de nutrientes realizados con el programa DIAL
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Elisa
Escorihuela
Navarro
2015,
Elisa
Escorihuela
Navarro
Peris
y
Valero
173,
46005
Valencia
Reservados
todos
los
derechos.
El
contenido
de
esta
obra
est
protegido
por
la
Ley,
que
establece
penas
de
prisin
y/o
multas,
adems
de
las
correspondientes
indemnizaciones
por
daos
y
perjuicios,
para
quienes
reprodujeren,
plagiaren,
distribuyeren
o
comunicaren
p-
blicamente,
en
todo
o
en
parte,
una
obra
literaria,
arIsJca
o
cienIca,
o
su
transformacin,
interpretacin
o
ejecucin
arIsJca
jada
en
cualquier
Jpo
de
soporte
o
comunicada
a
travs
de
cualquier
otro
medio,
sin
la
precepJva
autorizacin.
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