OBJETIVO: Promover espacios de tiempos cortos para reducir lat monotonia de la jornada laboral que puede desencadenar en des alterando el buen funcionarriento de nuestro sistema, coordinar Para las labores requeridas en el entorno del trabajo y propiciar « IDURACION: 5 minutos Estiramiento y fledon delastalanges: | Opte por torrar una po ‘Con una mano a la vez, flexiona dedo | de pie, cmoday segura r Por dedo iniciando por el mefique. | desarrollo de la pausa. ‘ContinGa con los dems dedos hasta | La respiracion debe ser Ir cerrar los purios. Realiza el ejercido | profunda y ritrrica pc con la otra mano. Intercalar para | reléjese, concéntrese lograr una estabilidad y relajacién, | misculos y articulacione repetir 4 veces. Luego haga tracdon | va a estirar. dedo por dedo con cada rrano, | Sientael estirarriento; nc también inidando con el dedo | existir dolor. Realice pea mefiique y haciendo una repeticién | ejercidios de calentar de 4 veces antes deal estiram Realizar este tipo de ejer Abra y derre las falanges, llevando el | ayuda a evitar la aparici: pulgar hacia adentro y flexionando | horrrigueos, y calarrbres los dedos, repita 3 veces. falanges de la 1 trabajando directar Realice circulos con el dedo pulgar, | sobre las. articulax hacia un lado y luego hacia el otro. | aportando al _descanso Repita 3 veces en cada lado. disrrinuir la fatiga fisica. WY WARIANTES: En caso de no poder optar por una posidon de pie, pr los brazos.a los lados. Abra y derre los dedos, sostenga en cada | veces. Realizar este tipo de ejercicios activa la draulacién sanc fatica fisica,RECOMENDACIONES: Existe solo contraindicaciones para realiza dolores agudos en momentos posteriores a realizarlos; Sin eb Pueden ser facilmente realizados, as{ que no exige de mucha pret ‘es oportuno realizar un poco de ejercicios cortos para calentarrie desarrollo de la actividad come talfatiga y el cansancio debido ala sordenes musaulo esqueléticos do y aportando a la optirrizacion ala integracién gupal. Sidon | Masajee suavernente los 2arael | pulplejos de los dedos para liberar la tension en esta o més | rea, hagalo alrededor de ssible, | 10 a 15 segundos; luego de wn los} haber realizado esta serie sque|de eros estar preparado (a) para retorrar »debe | sus actividades laborales. w Jede realizarse sentado; fleionando posicion cinco (5) segundos, repita 5. juinea contribuyendo a disrrinuir laTeste tipo de pausas 5 se presentan argo los ejercicios aqui presentados varacién previa para realizarlos, pero into, ejercicios que propicien al buen‘OBJETIVO: practicar jerddos para activer la Grculadion sanguinea De pie con las piernas firmes, Te separadas y el abdomen contrai Larrespiraci6n debe ser lo més | los codos doblados hacia tras profunda y ritrrica posible, hasta diez, estirar los brazos haciz reldjese, concéntrese en los y curvar la espalda, volver a la mussculos y articulaciones que _| normal y repetir tres veces vaa estirar, sienta el estiramiento, no debe existir dolor, realice ejercicios de clentamiento, antes del estirarriento. VARIANTES: solo aplica para codos (OBSERVACIONES: Quienes tengan los siguientes sintomas no 5 supervision médica. Malestar por fiebre producido por infeaciones. + Fracturas no consolidadas. + Hipogiceria. + Personas hipertensas (no deben mover los brazos por encir Personas que necesiten reposo.Fcontribuyendo a disminuir la fatiga fisica’ No requiere estiramientos al final. 2odraén realizar la pausa activa 0 bajo va de los hombros).‘OBJETIVO: El objetivo principal es brindar unos pasos a seguir para romp posturas estticas prolongadas para disrrinuir la fatiga laboral y el estrés trastornos osteomusculares. Para los ejercic mufieca las mar 1L_ Flexiona los codos dejando las palmas de las | eben estar dol manos hada abajo, empuria tus manos y realiza ciraulos con las mufiecas en forma Pegados al tron pausada. Realiza este movirriento cinco generar tensi6r ‘veces hacia afuera y cinco veces hacia brazos. Las mar adentro. mantenerse alit el antebrazo. a { Para que un eje ow realmente bene ui » debes hacerlo ¢ | yacompafiado respiracién ade 2 Con los dedos entrelazados, realizar rotaciones de mufiecas hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir 3 rotaciones a cada lado. 3. Entrelazar las manos con las palmas hacia adelante para estirar los brazos y las muriecas. Puede hacerse un par de veces durante 15 segundos cada una,4, Sentado Ileve los brazos al frente con las manos: estiradas, coloque la mano derecha sobre la izquierda y flexiones la mufieca izquierda hada "VARIANTES: Estos jercicios pueden realizarse de pie ,sentado 0 como Ta ala relajacin total de sus articulaciones ‘OBSERVAGIONES: 5 sientes dolor al momento de realizar los Gjerddos & a su médico para evitar complicaciones.Sr Tos Gdos de movimventos repetitivos y contribuyendo asf en la prevendién de osde Al terminar esta serie de rosy codos | ¢ercicios, dejar los dlados y brazosa los lados del ©0, sin ‘cuerpo cerrar las manos ten los abrirlas y sacudir los yosdeben | dedos de la mano para yeadascon _ | relajar totalmente las extremridades rcidosea | Hégalo alrededor de 5a sficioso 10 segundos; después de uavemente | esta pausa activa estaré dela preparado (a) para cuada, retomar sus actividades laborales.Persona se sienta mas comoda para llegar STecomendable que los suspenda y visite‘ORETIVO: Prevenir desordenes musculo esqueléticos (hornbro doloroso) por r ‘estimmulen el buen funcionarriento de las extrerridades superiores y Estando de pie, coloque | lado del cuerpo, con las sus brazos extendides a | manos empuriadas dibuja ambos lados del cuerpo | simulténeamente 5 dirculos conlaspalrresdelas | grandes hacia adelante en manos hacia atrés. forma pausada. Repite el * Desplace los brazos | movirriento dibujando los hacia arriba hasta raulos hacia atrés. ‘entrecruzarlos por encima de su cabeza. * Descienda ambos brazos a la posicion inicial. Los brazos deberan mantenerse en completa extension durante todo el movirriento. Es uno de los ejercicios de lentarriento esenciales para evitar lesiones en hombros. Rutina: Tres series de quince repeticiones cada una, incrementando la veloddad de ejecucién en cada serie.No debe existir dolor Realice ejercicios de calentarriento, antes del estiraTON” nedio de ejercicios que "asi no llegar a padecer ANAL, into: el brazo derecho hacia el zquierdo y con larrano haces presién sobre el codo 70 derecha hasta donde més. 4 estirarriento con el otroOBJETIVO: Contribuir al mejorarriento de dolor de hormbro, ya que estos mis (fibras medias del trapecio, el angular, o elevador de la escapula, € generada por movimientos repetitivos y actividades continuas. DURAGIONE Entre Sy 7 minutos RELAJACON: ‘Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos, distensionelos De pie sostenido en una silla de frente a la silla indinar a cuerpo de tal forma rapidamente, Repita por tres ‘veces. Puedes probar a hacer otros movirrientos, como llevar los hombros adelante y atrés, o hacer circulos. que este paralelo al piso, se debe dejar que el brazo quelgue a su lado como un péndulo, luego realice Pequefios movirrientos en dirculos con hombros y brazos, cada vez debe hacer los circulos més grandes \VARIANTES: ‘Se puede realizar también, con el cuerpo fijamente, sosteniendo el realice pequefios movimientos en ciroulos, cada vez debe hacer los. Los ejercicios mencionados anteriormente no deben ser realizados Iweciones 0 fractures en el hombro, 0 personas que utilizan un yes permite mantener solo una_posicién e inmovilizar el hombro.culos presentes ttc.) acumulan tensién FINAL STIRAMIENTO: 22 pie, flexionar un brazo y slocarlo por detrés de la abeza. on la otra mano coger el ado y empujarlo hacia abajo. brazo hacia los lados, luego diroulos més grandes Por personas con lesiones, 0 enel brazo lo que lesFIGHA TECNICA | ‘OBJETIVO: Fortalecer el conjunto de estructuras (Tendon, musculo, nervio ya sindrome de hombro doloroso PE ‘Calentamiento: Dinarrica 1L_Brazosal frente forrmando un Angulo de 90° con | Los participantes s los codos, para realizar movirrientos de iguales integrates abducci6n y aducci6n con ambas manos. espalda a una diste Cada grupo va ate coordinador de la‘ 2. Brazos arriba formando un dnguio de 90° con los ‘codos, para realizar movirrientos hacia arriba y | Para poder ganar I hacia abajo hasta regresar a la posici6n inicial anteriores alternat (Angulo de 90° con los codos).. asignadio por el cx L_ Indinarse un poco, las rodillas ligeramente "'SIMBOLOGIA DEL flexionadas, espalda erguida, las manos hacia Palomas: De pie, r abajo. y se realizan movir Luego se realiza elevacion de ambas manos comp simulando e simultdéneamente hacia los lados (abducci6n y . aducci6n). Importante no realizar la elevadén ~ hadaatés. Lagertos: Acostack estirados a ambos de abduccién y adt SmDe cada ejercicio de calentarriento anterior se realizan 7 repeticiones. o Metralleta: De pie realiza movirrient< como simulando u Palo: De pie con el manos se realiza U abajo (Aducci6n) F de noventa grados r : { Repeticiones: Se efectuaran 4 re, veces UN grupo cor etintores) y 2 veo Palos) y viceversa.DEPAUSASACTIVAS ticuladén)que trabajan conjuntamente en el horbro, con él finde prevenir el — SRIECENTRAL, edividen en dos grupos con 5 Se ubican espalda con ancia de alrededor de 2 metros. ner designado por el sindrrica una serie de roles, ‘Trativa para ganarle al equipo formas’ Metralleta yartos Palo. 95 equipos deben sacar las ivas, de acuerdo al rol ordinador, entonces sparse los animales de los 2le vuelan a los palos y los de las metralletas. agentes extintores deshacerse trinan alos lagartos y las yon las palorres. OSROLES: nanos estiradas a ambos lados rientos hacia arriba y abajo, I vuelo de las aves. aa 9s boca abajo, con los brazos lados, se realiza movirrientos ccién de los brazos. ~ Son PARTE ANAL EStiramientor L_ Golocalas manos sobre los hombros y dibuja simult4neamente 5 circulos. grandes hacia atrés de forma lenta y suave. Repite el movirriento hacia 2. Conlos brazos relajados a ambos lado: del cuerpo, eleva ambos horrbros corr intentando tocar las orejas al rrismo tiempo. Sostén por 5 segundos y descansa. * a ‘2 Conlos brazos relajados al lado del ‘cuerpo, dibuja con ambos hommbros. sirmultanearmente 5 circulos grandes. hacia atrés de forma pausada. Luego, dibuja los draulos hada adelante L_ Goloca tu mano izquierda detras del ‘quello, después pasa la mano derecha naw anvinre rela cahera trranein al~~ ~ be ous ia auco WS odo del brazo izquierdo y emmpujando con los dos brazos al frente hacia atrés, sostén por 5 segundos y 3s Grculares con ambas manos, descansa, ndisparo circular evaci6n (Abducci6n) de arbas Nn movirriento rapido hacia asta llegar a forrrar un éngulo: icon el cuerpo Repetidones: De cada ejercicio de estirarriento anterior se realizan 5 repeticiones. peticiones de la dindrrica, 2 un rol (Animales 0 agentes es conotro (Metralletas 0OBJETIVO: Mejorar la productividad, el rendimiento y las condi disminuir las incapacidades por traumas musculo esqueléticos y pr la monotonia laboral DURAGIONE 1 minuto con 40 segundos EStiramiento: Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez dejando que vayan colgando a medida que disminuye la tensién. Grar las palmas por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener por diez segundos y volver a la posicion inidial. Repetir tres veces. - De pie, con los brazos extendides y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la altura de los hombros, sostener por diez segundos y cambiar hacia ef otro lado. Repetir tres veces.EStOS Gjerados GeDen reallzarse Gos veces al aia_en 1a jornada Ge + activas rompen la rutina de trabajo y por lo tanto reactiva a la pers de manera que su estado de alerta mejora y puede estar més atent‘Gones de trabajo; ast como’ opiciar un espacio para evitar PARTE FINAL eve Tos brazos extendidos & s lados por cinco segundos y sque las palmas de las manos iba de la cabeza por cinco sgundos. Vuelva a la posicion al. Repita tres veces. ADcn9 noras, ya que 1a pauses ona, fisica e intelectualmente :0. alos riesgos en su trabajo.‘OBJETIVO: Prevenir trastornos osteomusculares (hombro doloroso) causados cargas estaticas y dindrricas como las postures prolongadas y los. ‘Glentamiento: ‘Coloca Tas manos Sobre los * Eleve y descienda ambos | hombrosyy dibuja brazos de forma consecuttiva y | sirultdneamente 5 circulos una velocidad répida (como | grandes hacia atrés de forma si estuviera intentando alzar | lentay suave. Repite el wuelo). movimiento hacia adelante. * Mantenga los brazos ‘extendidos durante todo el movirriento. Rutina: Tres series de veinte repeticiones cada una. ‘VARIANTES: Puede realizar el ejercico parado 0 sentado. ‘OBSERVACIONES: + Larespiraci6n debe ser lo més profunda y ritrrica posible. + Concéntrese en los misculos y articulaciones que va a est3 por los factores de riesao de movimientos repetitivos. ANAL EStiramiento: * Ueveel brazo derecho por atrés de la cabeza y toque la ‘espalda con su mano, coloque el brazo izquierdo sobre ‘odo realizando presin hacia abajo, ‘Cambie hacia el lado ‘opuesto, Realice 3 repeticiones de cada lado.CBJETIVG Prevenir trastormos Osteo rusailares calsados par esta@ticas y dnérvicas corre |as posturas prolongadas ylos mo: DORAGON Se deben redlizer porlo rrenos 2veces a dia, conuna duracié lapso detierrpo el cuerpo obtendr4la energa neceseria para Goloque las pares delas TaParte da cuerpo atrebae rrenos frente afrenteeleve — | eslarnufecapreviniendo asi los codos presionando conlas | la aparid én del ttinel rrenos sostengs por 5 carpieno. segundos Repita Sveces Gloque las parres de las rrenos frente afrerte deve los codos presionando con la rrenos sostengs por 5 segundos, Repita Sveces. Las Personas quetengen las 3 guientes enferrnedadesno debe Malester por fiebre prodddo por infecd ones. Fractures no consoli dadas. Hpodi ceria. Personas hipertensas (no deben rover |os brazos por Personas que necesiten reposo,Ws Tos factores deriesge de cargas Urrientosrepetitivos inde Sa lO rrinutes, En este conti nuar con las actividades. ANAL ‘Abray derre las trenos, levandb el pulger hada adentro y flexonando los dedos repita3 veces. Redlice draslos con las Trenos, had aun lado yluego al otro, Repita3 veces en cadaledo. Drrijalarreno hada 4 lado eterno, tratando delleveria hasta donde dl cance. Rediice draslos con 4 dedo pulger, hadaun lado yluego hacia el ctro. Repita 3 veces encada lado. Separe los dedos de las rrenos, ywuélvalos aurir, repita 3 veces, Flexone dedo por dedo, iniciando por el mefique, hasta cerrar ed puro. Ueve el dedo pulger, aceda uno de los otros dedos, Iniciando por el rreFique. Apoyelasrranos, enlas Puntas delos dedos haciendo fuerza con estos. Nredizer este ejercicio: ~ endrma de loshorrbros).OBjETIVO: Con este ejercicio se pretende estimular los misculos que confor Hombro y los misculos dorsales con el objeto de mrinirrizar, pc aparicion de sindromes dolorosos. ERGO: Consiste en realizar varios Este consiste en tomar une movirrientos articulados que empujarla hacia adelante permriten la movilidad, distencién | manteniendo los brazos de los misculos dela estructura | extendidos. Sequidamente del manguito rotador. coloca la cabeza entre lost se erpuia y se forma una DISPOSIGON Y CALENTAMIENTO: | con la espalda. Para realizar la actividad se debe interrumpir las labores, colocarse de pie con las piernas ligeramente separadas, formando un Angulo de 30 grados. Sequidamente se hard estirarriento de los brazos levandolos por encima de cabeza y bajéndolos hasta la altura de los hombros, manteniéndolos stiradios (10 repetidiones). Luego con los brazos relajados hacia abajo se realiza rotadién de los hombres hacia adentro y hacia | Levantando la espalda lo rr afuera mientras se cuenta hasta 20 | posible. Luego se baja de (1 serie cada rotaci6n) estirando el pecho hasta la delasilla y se sacala cabe ‘OBSERVACIONES: Este ejercicio no es recommendable para personas que tengan prob cervical o dorsal.‘man la estructura del or la rutina de los movirrientos, riesgo de ESTIRAMIENTO: Colocarse de pie con las piernas ligeramente separadas, formando un dngulo de 30 grados. ‘Sequidamente se hard estirarriento de los brazos levéndolos hasta la altura del pecho y luego relajéndolos hasta dejarlos caer completamente. realizar 3 ddos de 10 repetidones temas osteo-musculares de la colunna