MODLO III
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
TEMA I
NUTRIO PARA PERDA DE GORDURA
Perder gordura no s melhora a sade e os nveis
de energia, como tambm, o simples fato de eliminar
o excesso de gordura corporal pode afetar cada face-
ta de sua capacidade para exercitar-se em nveis mais
altos. Ao desfazer-se dos quilos improdutivos, o corpo
se torna muito mais eficiente. Quanto mais leve voc
, ou seja, quanto maior for proporo de msculos
em relao gordura mais ativo voc se tornar e
ser mais fcil correr, parar, girar e saltar. Sem contar
que, a sua fora em relao ao seu peso corporal au-
mentar de maneira espetacular. Voc se sentir mais
forte e com maior controle sobre o seu corpo.
A melhoria da resistncia est diretamente rela-
cionada ao aumento da fora e da agilidade. O sim-
ples fato dos msculos transportarem menos gordu-
ra corporal permite-lhes trabalhar menos (l-se, com
menor esforo) e mover o corpo mais rapidamente
em longas distncias. uma simples questo de fsica,
e h estudos que demonstram isso. Em dois estudos
recentes, os indivduos que perderam uma percen-
tagem substancial de gordura corporal aumentaram
significativamente a sua capacidade de resistncia ae-
rbia e anaerbia, o equivalente a uma corrida de 8
km, melhorando inclusive os seus nveis de fora mus-
cular, realizando pouco ou quase nada de exerccios.
Fisiologicamente falando, voc tambm est au-
mentando a eficincia cardiovascular. Para cada quilo
de gordura corporal que voc carrega mais sangue
desviado por um grande nmero de pequenos ca-
pilares. Portanto, livrando-se da gordura, voc dimi-
nui a distncia e o tempo necessrio para distribuir o
sangue rico em oxignio e a energia para os mscu-
los que necessitam dela. Isso no s alimenta os ms-
culos de forma mais eficiente, mas, tambm, reduz a
sobrecarga do corao, permitindo que os msculos
trabalharem melhor, mantendo uma frequncia car-
daca mais baixa.
Outro efeito fisiolgico notvel da perda de gor-
dura a melhoria no processamento da glicose (acar
no sangue). Um estudo recente mostrou que a perda
de 15% de gordura corporal pode literalmente dobrar
a taxa em que o corpo consome e remove a glicose
do sangue. Isto significa que os msculos convertem
a glicose em energia de forma mais eficiente, reduzin-
do-se significativamente as chances do corpo armaze-
nar o excesso de glicose como gordura corporal. Mais
energia muscular, menos armazenamento gordura.
O CAMINHO PARA A PERDA DE GORDURA:
EM QUE PONTO VOC EST?
Para saber o quanto de gordura voc quer (ou
precisa) perder e o quanto de msculo voc deseja
aumentar enquanto continua com seu plano, voc
precisa conhecer a atual composio do seu corpo.
Voc pode fazer uma avaliao de composio corpo-
ral muito precisa em algumas academias ou em um
hospital. Uma das maneiras mais fceis de determinar
a proporo de gordura em relao a msculo fazer
um teste, com especialista, em cinco ou seis pontos
de seu corpo com adipmetro (veja o Mdulo I). Para
melhor avaliar o seu progresso na perda de gordura,
voc deve usar o mesmo mtodo e, preferencialmen-
te, com a mesma pessoa.
Agora que voc sabe exatamente o seu ponto de
onde est fisicamente partindo, hora de avaliar qual
o seu ponto de partida nutricional. Este um dos as-
pectos mais importantes em um programa de perda
de gordura. Para desenvolver um plano que funcione
especificamente para voc, necessrio saber, como
seu corpo lida com as calorias. Os seres humanos so
bem diferentes e, por isso que a maioria das dietas
comuns fracassa.
Cada pessoa tem seu prprio metabolismo, o que
significa que ele lida com as calorias de forma diferen-
te, por exemplo, voc pode consumir 3.000 calorias
por dia e no ganhar sequer um grama de gordura;
enquanto isso, o seu parceiro de treinamento dificil-
mente alcana a 1500 calorias por dia e tem dificulda-
de para controlar o acmulo de gordura. Isto justo?
CURSO A DISTNCIA / 3
Bem, no para o seu parceiro.
A primeira coisa que voc tem a fazer descobrir
qual o ponto de manuteno do seu metabolismo.
E a melhor maneira avaliar o seu consumo atual de
calorias fazendo um relato detalhado de tudo que
voc consome durante uma semana. Este ser o seu
Jornal da Alimentao.
Talvez voc pense que j tem um bom conheci-
mento sobre as calorias dirias que voc ingere, mas
voc poder ter uma surpresa. Embora lembremos o
que consumimos nas principais refeies, muitas ve-
zes nos esquecemos do que comemos nos horrios de
lanche entre as refeies, do doce roubado na mesa
do colega de trabalho, as bebidas, os condimentos,
os molhos e etc...
Voc pode pensar que voc j tem uma boa idia do
que sua ingesto diria de calorias, mas voc poderia
ter uma surpresa. Enquanto ns tendemos a lembrar
o que comer nas refeies principais, muitas vezes es-
quecemos o que comemos lanches entre as refeies,
tomamos alguns doces da mesa do nosso colega de
trabalho, assim como bebidas, condimentos, molhos,
etc... E todos eles somam calorias.
Os benefcios da perda de gordura so
Mais energia
Mais resistncia
Mais poder
Melhor estado de sade
Uma cintura mais fina
LEVANDO SEU DIRIO DE ALIMENTOS
Esta uma tarefa simples embora no necessaria-
mente fcil. simples porque tudo o que voc tem a
fazer manter o controle de cada pedao de alimen-
to e bebida que voc consome durante sete dias. Mas
preciso muita ateno aos detalhes para faz-lo, e
faz-lo bem. Faz-lo bem muito importante porque
se voc no registrar precisamente tudo o que voc
come, voc ter um resultado impreciso, um plano
4 / CURSO A DISTNCIA
imperfeito e pouco resultado. As anotaes devem
ser precisas.
Esta uma rpida explicao passo-a-passo
de como fazer o dirio
Primeiramente, compre um livro de anotaes
pequeno (de bolso). Leve-o sempre com voc acom-
panhado por uma caneta. Ou ento utilize o bloco de
anotaes do seu celular;
Na primeira pgina do livreto, anote o seu peso
inicial, seu percentual de gordura e a data e a hora
que voc comea e termina este dirio de alimenta-
o (por exemplo: inicio depois de levantar-me, no
dia 04 de janeiro de 2013; final ao deitar-me, no dia
10 de janeiro de 2013);
Assegure-se de anotar tudo o que consumir;
Em cada refeio que anotar, lembre-se de incluir
o seguinte:
Tipo de alimento (uma poro de presunto)
Como foi preparado (frio)
Os diversos componentes das refeies (presun-
to, po de trigo integral, maionese, mostarda, queijo)
As quantidades exatas (ou aproximadas) de cada
alimento ou componente dos alimentos. Utilize me-
didas de peso ou volume (gramas, colheres, etc.), por
exemplo: 100 g de presunto magro, 30 g de queijo,
uma colher de maionese, uma colher de mostarda,
duas rodelas de tomate, dois pedaes de po de tri-
go integral)
Todos os condimentos, temperos, etc. (exemplo, 1
colher de maionese, 1 colher de mostarda).
Todas as bebidas, inclusive o caf, ch, suco, bem
como, os extras acar, creme, etc. fcil esquecer-
-se deles, e podem ser uma parte substancial da in-
gesta calrica.
O momento exato do dia em que come
Escreva uma ou duas linhas sobe como voc se
sente em diversos momentos do dia (por exemplo,
 ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III

s 14:00 h me sinto cansado e com sono; s 19:00 me Exemplo:

sinto forte e alerta). Resulta de grande utilidade po- Gastos por atividade fsica;
der relacionar certos alimentos com as suas sensaes
durante o dia.
Selecione a atividade
Aerobics
IMPORTANTE: Por favor, no altere seus hbitos
alimentares normais enquanto escreve este dirio.
Quantos minutos?
O objetivo no ver o quo bom pode ser durante
30
uma semana, mas, obter uma imagem clara de quais
so seus hbitos atuais e como eles tm afetado o seu Qual o seu peso?
corpo ao longo do tempo. Este o verdadeiro valor (em libras: 1 libra igual a 450 gramas)
do dirio. 128

172.8 Caloras Queimadas

SOMOS O QUE COMEMOS
Primeiramente, voc deve calcular a sua ingesto
diria de calorias a partir dos dados coletados no di-
rio. Isto o que tem que fazer.
H muitas maneiras diferentes que podem ser uti-
lizadas para calcular as calorias. Voc pode comprar
um livro para contar as calorias ou pode buscar na in-
ternet um programa para analisar a dieta como o site
www.nutri-facts.com. Este programa utiliza a base de
dados da USDA e contm aproximadamente 12.000
alimentos. fcil de usar, rpido e exato. Vamos men-
cionar alguns exemplos de como funciona.
O programa permite voc calcular trs parmetros:
CALCULADORA DE INGESTO CALRICA
Esta calculadora determina a quantidade de calo-
rias que uma pessoa pode ingerir diariamente e ainda
assim continuar perdendo peso. Baseado no artigo de
Tanya Zilberter em www.DietAndBody.com s funcio-
nar se o seu peso for estvel. Lembre-se que, fazer
dieta no o suficiente para um estilo de vida so;
tem que seguir um programa de treinamento fsico.
Exemplo:
Calculadora de Ingesta Calrica
Sexo Feminino

Queima calrica; Peso Ideal 128

Ingesto calrica;
Altura (ps) 5 2
Indice de massa corporal (IMC) (ver mdulo I, ft in

item I);
Idade 35

CALCULADORA DE QUEIMA DE CALORIAS Calculate

Esta calculadora determina a quantidade de calo-

rias que so queimadas durantes s atividades espe- 1325
calorias por dia
cficas. As cifras so estimadas baseando-se na quan- Ingesta de Calorias

tidade de tempo que gastamos realizando a atividade

e o peso corporal. Quanto maior for o seu peso, mais
calorias sero queimadas na atividade.

CURSO A DISTNCIA / 5
 NDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)
Como j vimos no mdulo I, tema I, para determinar
o ndice de massa corporal, seu peso em quilogramas
dividido pela sua estatura em metros ao quadrado,
ou seja, IMC = peso corporal (Kg)/estatura2 (cm).
Isso , se um indivduo pesa 70 kg e mede 1,78 m
de altura, seu IMC 70/(1,78)2 que igual a 22,1 Kg/
cm2. Normalmente, considerado normal um IMC
com variao entre 20 e 25. Para mulheres o ndice
ideal 21,3 e 22,1 e para homens 21,9 e 22,4. Valores
superiores a 25 podem ser alarmantes para a sade e
se considera sobrepeso. Valores superiores a 30 esto
definidos como obesidade. Como j comentamos
anteriormente, deve-se levar em conta que estes va-
lores no so considerados para atletas fisiculturista
e de fora.
Outra pgina na internet que pode ser consultada
: www.annecollins.com
Suas necessidades calricas estao em acordo com
a sua estatura, o seu peso corporal, a relao gordura/
massa muscular, idade, sexo, gentica, exerccio fsico
e sade geral. Porm, em essncia, as calorias que
uma pessoa necessita, pode ser calculada de razovel
baseando-se em dois componentes calricos: ndice
Metablico Basal (ver mdulo I) e exerccio fsico.
Para calcular suas necessidades calricas, use esta
frmula simples que recomenda Harris-Benedict:
Anne Collins
Female
128 pounds
62" (5' 2")
ESTABELECIMENTO DE DIETA
PARA PERDA DE PESO
DEFINIO DA OBESIDADE: A Organizao Mun-
dial da Sade (OMS) define a obesidade como uma
entidade em que o excesso de gordura corporal afeta a
sade e o bem-estar. Para quantifica-la recomenda-se
utilizar a relao peso (kg) / estatura2 (m) (IMC) (ver
Mdulo I). Desde 1998, foi acordado como definio
de sobrepeso um IMC entre 25 e 30 pontos. Por outro
lado, so consideradas obesas as pessoas que apre-
sentam valores maiores do que 30.
IMC < 19 = Peso Abaixo do Normal
IMC 19-25 = Peso Normal
IMC 26-30 = Sobrepeso
IMC 30-40 = Obesidade
IMC > 40 = Obesidade Mrbida
Antes dessa definio, a equao utilizada era:
Estatura (cm) - 100 = peso ideal
Ambos os mtodos (IMC e estatura / peso), tm
limitaes significativas e so um completo fracasso,
quando aplicadas em atletas treinados ou pessoas
fisicamente ativas.
Em nutrio esportiva, no devemos olhar apenas o
peso da balana. Um fisiculturista de 1,75 m de altura,
pesando 100 kg, possui excesso de peso? A resposta
: depende. Depende de:
A porcentagem de gordura

35 years
VALORAO HOMEM MULHER
EXCELENTE 6 - 10 10 15
Moderate
BOM 11- 14 16 19
Calculate Calories ACEITVEL 15 - 18 20 24
SOBREPESO 18 - 25 25 30
OBESIDADE Mais de 25 Mais de 30
As calorias que voc deve comer uma pessoa com
MNIMO* 5-7 11 - 12
estas caractersticas
Relao das porcentagens de gordura corporal para homens
2.065 calorias por dia
e mulheres de 18 a 30 anos

6 / CURSO A DISTNCIA

A porcentagem de massa muscular magra
Sua modalidade esportiva (no se utiliza o mesmo
conceito de sobrepeso para um maratonista e um
halterofilista)
Seu aspecto fsico
Estar acima do peso tem consequncias negativas
para a sade fsica e mental:
prejudicial a sade fsica
ruim para a auto-estima
Produz rejeio social
O QUE FAZER:
Em primeiro lugar, e como sabemos, para algum
com excesso de peso, exerccios regulares funda-
mental. As razes so as seguintes:
Aumento da taxa metablica
Aumento da massa muscular magra
Reduo da gordura corporal
No entanto, isto no o suficiente, voc precisa de
uma nutrio adequada. O que geralmente entendido
como FAZER DIETA.
Regra geral: a matemtica no engana; o excesso
de peso resultado da ingesto excessiva de calorias.
Se ingerir mais energia do que consumida, o excesso
armazenado como gordura.
A verdade que quase todas as dietas utilizadas
apresentam duas consequncias:
Sucesso em curto prazo
Fracasso em mdio e longo prazo (o peso perdido
recuperado ao se abandonar a dieta).
Em concluso, como tratamento alimentar para o
sobrepeso pode-se dizer:
DIETAS EDUCAO ALIMENTAR
NO SIM
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
REGRAS GERAIS PARA BAIXAR PESO
PERDER PESO PROGRESSIVAMENTE;
SEGUIR UMA DIETA BALANCEADA: mantendo-se
a programao e a regularidade, porm fazendo um
dia sem dieta a cada 8 dias para evitar a monotonia e
a apario de certo tipo de reaes metablicas que
podem aparecer em dietas hipocalricas, diminuindo
o metabolismo basal como reao defensiva do orga-
nismo diante da diminuio do volume de alimentos
(fenmeno de economia calrica);
NO PULAR NENHUMA REFEIO;
AUMENTAR A INTENSIDADE DOS EXERCCIOS:
especialmente interessante aumentar o exerccio car-
diovascular em nveis de consumo de VO2 moderado
(maior consumo de gorduras); ao aumentar o consumo
de oxignio, a energia metablica produzida funda-
mentalmente a partir dos carboidratos;
CONTROLAR O APETITE EXCESSIVO (SENSAO
DE FOME) ATRAVS DE MTODOS MECNICOS: por
exemplo, antes de comer, beba um copo grande de
gua ou coma uma ma e, isso ajudar a diminuir o
apetite e a ansiedade por comida; mastigue de forma
eficiente e deliberada (diminui a sensao de fome e
melhora a digesto);
FAA REFEIES PEQUENAS E FREQUENTES
AO LONGO DO DIA:
LEIA COM ATENO OS RTULOS DOS ALIMEN-
TOS: para saber exatamente o que estamos ingerindo
e tentar escolher as opes mais saudveis (por exem-
plo, atum enlatado em gua ou em azeite de oliva, ao
invs de outro tipo de leo vegetal);
CONSUMIR CARBOIDRATOS COMPLEXOS E DE
BAIXO NDICE GLICMICO (ver mdulo I)
BEBER MUITA GUA;
O ESPELHO E O ADIPMETRO: duas boas ajudas
(ver mdulo I);
PLANEJAR REFEIES E TREINAMENTOS DE
FORMA CONSTANTE;
CURSO A DISTNCIA / 7
 INCLUIR SUPLEMENTOS ADEQUADOS: impres-
cindvel incorporar, alm de suplementos especficos
para a perda de peso (ver tema IV deste mdulo), um
polivitamnico de frmula completa para evitar sub-
-carncias vitamnicas e minerais por diminuio da
ingesto de alimentos;
calrica. Assim sendo:
35 cal/kg de peso 1% por ano
Vejamos um exemplo: um indivduo endomrfico
de 25 anos que possui 18% de gordura e peso corporal
de 80 kg

Para obter xito em alcanar nosso peso desejado, 80 x 35 = 2.800 calorias

h que se levar em conta que, se no incio fcil abaixar Estas seriam suas calorias para uma dieta normo-
o peso (especialmente na primeira semana, devido a calrica.
perda de lquidos e o organismo perder rapidamente
No entanto, o percentual de gordura dessa pessoa
os primeiros quilos que ele considera que esto so-
indica a necessidade de uma dieta de baixa caloria.
brando), chega um momento em que o metabolismo
Ento, voc deve reduzir suas calorias de acordo com
se estabiliza e muito difcil seguir perdendo peso.
a tabela a seguir:
Em uma dieta para diminuir o peso necessrio ter:
Tecido Adiposo Diminuio do % de calorias
PACINCIA;
14 a 17 10%
FORA DE VONTADE; 18 12%
PROGRAMAO; 19 14%
20 16%
21 18%
DIETA NORMOCALRICA: a primeira coisa que
22 20%
devemos fazer na hora de estabelecer uma dieta,
23 22%
saber estabelecer uma dieta normocalrica, isso ,
24 24%
uma dieta para a manuteno de peso. A partir dai, em
funo das caractersticas ou necessidades da pessoa 25 26%
teremos que fazer as modificaes pertinentes para 26 28%
cada caso. 27 30%

A dieta normocalrica expressa em calorias/kg

de peso.
: Estima-se comer 35-40 calorias por quilo de
peso em indivduos ativos que praticam esportes re-
gularmente (5-6 horas por semana) entre 20 e 55 anos
de idade; sempre levando em conta os morfotipos
(ver o Mdulo I, item I), de modo que o endomorfos
ingeriam 35 calorias por quilo de peso, ectomorfos
40 calorias por quilo de peso, e mesomorfo deve ser
mantido entre os dois parmetros em relao aos seus
objetivos fsicos.
Para seria de 30 calorias por kg.
Se o percentual de gordura est acima de 27%, em
caso algum, a ingesto calrica deve ser diminuda
abaixo dos 30%, mesmo que nos primeiros dias pode-
ria ser muito eficaz, uma reduo drstica de calorias
poder produzir em curto prazo, efeitos metablicos
e psicolgicos indesejveis, contrrios ao objetivo
buscado (recorde que se trata de educar bons hbitos
a pessoa e no estabelecer dietas yo-yo).
Neste caso, com um tecido adiposo de 18%, de-
ver reduzir suas calorias em 12% do seu consumo
normocalrico.

A partir dos 55 anos de idade, diminui-se o meta- 2800-12% = 2464 calorias por dia
bolismo basal e, portanto, devemos reduzir a ingesto Controlar-se- a todo o momento o tecido adipo-

8 / CURSO A DISTNCIA

so, adaptando-se um aumento moderado de calorias
ao se aproximar do percentual de gordura desejado,
observando-se o mesmo semanalmente at chegar ao
equilbrio de tecido adiposo/calorias ingeridas junto
ao peso corporal desejado.
DISTRIBUIO DAS CALORIAS
Recorde que, para uma dieta normocalrica, a dis-
tribuio das calorias seria:
CARBOIDRATOS: 50 60%
PROTENAS: 20 30%
GORDURAS: 15 20%
Mas, para uma dieta para baixar peso, esses per-
centuais mudam ligeiramente, ainda que o essencial
seja diminuir as calorias.
CARBOIDRATOS: 45%
PROTENAS: 45%
GORDURAS: 15 20%
Se, por exemplo, voc quiser uma dieta para subir
peso, esses percentuais voltariam a ser modificados.
CARBOIDRATOS: 60%
PROTENAS: 25%
GORDURAS: 15%
A ingesto calrica tambm seria aumentada, a
partir do clculo mdio das refeies normocalricas.
Para isso, se realizaria:
a- Um estudo de 7 a 10 dias da ingesto calrica
do sujeito, para estabelecer a ingesto calrica real
de calorias;
b- Estabelecimento da quantidade de calorias,
conforme a equao: 40 cal por quilo de peso;
Objetivo de peso a % do aumento de calorias em
ganhar (Kg) relao a refeio normocalrica
10
3 15
4/5 18/20
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
*estas cifras so vlidas para pessoas com peso
corporal abaixo da mdia e atletas iniciantes e, no
para atletas treinados, j que os aumentos de massa
muscular magra nestes indivduos requerem um maior
planejamento, levando-se em conta volume e carac-
tersticas do treinamento, e o emprego inteligente se
suplementos nutricionais especficos (ver tema VI deste
mdulo) como creatina, glutamina, HMB, etc. NUNCA
RECORRENDO AO DOPING (anttese da sade).
Se o peso a ganhar for superior a 5 quilos, o alvo
ser alcanado por etapas. Isto , uma vez alcanado
os 5 quilos iniciais, ser calculado novamente o con-
sumo normocalrico, e se estabelecer novas pautas
de % de acrscimo. No conveniente aumentar o
aporte calrico em quantidades superiores a 20%
j que o aumento de peso vir, fundamentalmente,
pelo aumento da gordura. Para saber a quantidade
de protenas, carboidratos e gorduras por 100 gramas
de alimento, aconselhamos voc a consultar um livro
com uma tabela de composio dos alimentos. Isto o
ajudar a escolher os alimentos mais adequados para
completar a sua dieta.
Se o ganho de peso superior a 5 kg, o alvo ser
alcanado por etapas. Isto , uma vez alcanado o con-
sumo de 5 kg inicial ser recalculado normocalrica, e
estabelecer novos padres de% de aumento.
Seja qual for o mtodo utilizado, isto o que voc
tem a fazer:
Realize uma contagem exata das calorias de cada
um dos alimentos que voc consome. Assegure-se de
encontrar o alimento que mais se aproxima daquele
que voc come (por exemplo: peito de frango cozido
sem pele, ao invs de somente peito de frango);
Assegure-se de utilizar medidas de quantidades
que sejam as mais parecidas possveis ao que voc
utiliza para comparar quando fizer uma anlise;
Saiba o total de calorias de cada refeio do seu
dia a dia. Obtenha um total calrico de cada dia, se-
paradamente (observe como a variao da ingesto
calrica total de um dia para o outro);
CURSO A DISTNCIA / 9
 Em seguida, some todos os totais dirios para
obter uma contagem de calorias semanal;
Divida o total de calorias da semana por sete;
Assim obter a ingesto mdia de calorias por dia;
E esse o nmero mgico. o nmero que ser
utilizado para calcular os nveis de calorias sobre o
qual voc ir basear seu programa pessoal.
CLCULO DO NVEL DE CALORIAS
DE MANUTENO
Agora que voc j sabe quantas calorias consome
habitualmente ao dia, tem que saber como isso tem
afetado o seu corpo. Primeiro, pergunte-se se o atual
programa de alimentao e de exerccio tem sido cons-
tante durante os seis ltimos meses. O mais provvel
que a resposta seja sim (se voc respondeu que no,
falaremos sobre isso mais tarde). O prximo passo,
fazer um inventrio para ver se o seu corpo mudou ou
no neste perodo de seis meses. Voc perdeu gordura?
Ou ganhou? Ou segue com antes?
Por exemplo, se voc ganhou trs quilos de gordura
neste perodo de seis meses, e sua ingesto calrica
de aproximadamente 2.400 calorias, ento voc saber
que com seu nvel atual de exerccios e de consumo,
est com um balano calrico positivo; portanto, seu
nvel calrico de manuteno as calorias que necessita
para manter constante seu peso corporal est em
algum ponto abaixo das 2.400 calorias dirias.
Agora, vamos ser um pouco mais tcnicos para
explicar exatamente o nvel calrico de manuteno.
Cada meio quilo de gordura representa aproximada-
mente 3.500 calorias de energia armazenada. E se,
neste exemplo, uma mdia de meio quilo de gordura
ao ms durante os ltimos seis meses, isso supe que
tem estado consumindo um excesso de 3.500 calorias
ao ms. Tudo o que voc tem a fazer dividir as 3.500
calorias entre os 30 dias do ms e saber quantas ca-
lorias em excesso est consumindo ao dia, que neste
caso de 117. Isto significa que em mdia voc est
consumindo 117 calorias a mais do que voc est
10 / CURSO A DISTNCIA
consumindo resultando em um armazenamento
de gordura. Com esta informao, poder calcular
seu nvel calrico de manuteno como 2.400 117
calorias = 2.283 calorias. Este o nmero mgico que
necessita para criar todo o seu plano de nutrio em
torno dele. Falaremos sobre isso mais adiante.
CALCULANDO SEU NVEL CALRICO
DE MANUTENO
Ingesto mdia diria de calorias
- exemplo: 2.400 calorias
Peso ganho ou perdido nos ltimos seis meses
- exemplo: 3 quilos ganhos = 3.500 calorias extra
ao ms
- exemplo: 3 quilos perdidos = 3.500 calorias a
menos ao ms
- exemplo: peso estvel = 2.400 ingeridas ao dia.
Este seu nvel calrico de manuteno.
Excesso ou dficit de calorias consumidas durante
os ltimos seis meses:
- exemplo: 3 quilos ganhos = 3.500 calorias extra/30
dias = 117 calorias em excesso ao dia;
- exemplo: 3 quilos perdidos = 3.500 calorias me-
nos/30 dias = 117 calorias em falta ao dia (poucas
calorias, se a perda de peso no desejada);
Nvel calrico de manuteno: ingesto mdia
diria de calorias menos o excesso de calorias ou mais
as calorias negativas;
- exemplo: 2.400 calorias de ingesto mdia diria
117 calorias em excesso = 2.283 calorias = nvel de
manuteno;
- exemplo: 2.400 calorias de ingesto mdia diria +
117 calorias negativas = 2.517 calorias = nvel calrico
de manuteno)

O CAMINHO TRAIOEIRO DA
PERDA DE GORDURA
A seguir te oferecemos uma lista dos possveis obs-
tculos que poder encontrar ao longo do caminho e
como pode superar de maneira efetiva e eficaz esses
desafios.
Quantas vezes voc descarrilhou no trajeto at a
perda de gordura devido aquela sensao de fome
constante? A fome a primeira linha de defesa meta-
blica do corpo quando percebe que h uma carncia
na ingesto de calorias. Mediante uma complexa srie
de mecanismos fisiolgicos, quando ingerimos menos
calorias do que o corpo esta acostumado a receber,
sinais so enviados ao crebro para comunicar que
necessrio comer. A partir deste momento, comea-se
a ter a sensao de vazio, os barulhos nos intestinos e
a urgente necessidade de comer. A fome, e a sensao
de privao que induz, uma das principais razes
para se fracassar nas dietas restritas em calorias.
E de forma alguma a fome a nico problema
metablico que voc enfrentar. H outros, como:
A supresso da produo de hormnio da tireide, o que podemos chamar de hormnio mestre de
que influencia de maneira muito direta sobre o ritmo
metablico;
A supresso direta do ritmo metablico em re-
pouso (o nmero de calorias que o corpo queima
em repouso). Isto conduz a uma diminuio do ritme
metablico geral, o que te fora a reduzir ainda mais
a ingesto calrica para continuar perdendo gordura;
Diminuio dos nveis de energia devido ao bai-
xo nvel acar no sangue e a diminuda reserva de
glicognio;
Aumento da produo dos hormnios catablico parcialmente, por este hormnio chave do controle.
o glucagon e o cortisol que estimulam o catabolismo
(decomposio) muscular e sua perda;
Supressao do sistema imunolgico. Com isso se
tem o risco de ficar doente e de aumentar ainda mais
o estado catablico, o que provocaria uma sria perda
de massa muscular;
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
Nas dietas baixas em carboidratos, devido a im-
portante falta de carboidratos para manter o nvel de
acar no sangue, se produz uma maior estimulao
do catabolismo muscular. Os msculos se decompem
porque os aminocidos (que formam a protena mus-
cular) so utilizados como fonte para a gliconeogenises
(criao de acar no sangue).
Estas so as ms notcias. Quais so as boas? Cada
um destes obstculos pode ser superado ou evitado
por completo. Voc pode perder gordura corporal e
manter toda a sua massa muscular. Pode conseguir
perder toda a gordura que deseja sem comprometer
seu metabolismo ou seus nveis de energia. Este o
segredo.
O CONTROLADOR MESTRE DO
SEU METABOLISMO
A leptina um hormnio com base proteica que
sintetizado principalmente a partir das clulas adipo-
sas, e a chave para uma perda de gordura duradoura.
A leptina (do grego leptos, que significa delgado)
controle. Podemos dizer que o encarregado chefe
da qumica do corpo, o que significa que tem a capa-
cidade de controlar uma ampla variedade de outros
hormnios que se encontram em seu controle, os
quais so os responsveis de uma ampla variedade
de funes metablicas. Entre essas funes se inclui
tudo, desde o apetite, a liplise (queima de gorduras),
o ritmo metablico, a manuteno dos msculos, e
inclusive a produo da testosterona e do hormnio do
crescimento. Tudo o que est ligado a decomposio
dos depsitos de gorduras est controlado, ao menos
De onde proveniente a leptina e porque est to
empenhada em fazer com que fiquemos gordos? Para
responder a esta pergunta, teramos que retroceder
no tempo at uns 10.000 anos. Antes da revoluo
industrial, antes da apario da agricultura e inclusive
antes da domesticao dos animais, os seres humanos
eram caadores e coletores. Mantiveram-se milhares
CURSO A DISTNCIA / 11
de anos vivendo do que era proporcionado pela terra.
A disponibilidade de comida s vezes era espordica
dependia muito das estaes do ano, do clima, das
migraes animais, etc. Esta escassez na disponibilidade
da comida conduziu a um tipo de existncia baseada
em perodos de abundncia e fome.
s vezes, depois de uma boa caa o quando en-
contravam um vale frtil, as pessoas possuam mais
comida do que podiam manejar. Em outra ocasies,
durante o inverno ou perodos de seca, careciam de
comida durante longos perodos de tempo. Este tipo
de conduta composta por perodos de abundncia e
de escassez fez que os humanos tivessem se tornas-
sem muito eficientes na hora de armazenar reservas
de energia durante os perodos de abundncia para
poder superar os perodos de escassez. Aqueles que
no conseguiam, morriam, deixando os mais aptos a
propagarem a espcie.
Este conceito a perfeita evoluo Darwiniana, que
trata da sobrevivncia dos mais aptos. E neste caso, os
mais aptos eram os mais gordos. Aqueles que estavam
geneticamente predispostos a armazenar mais gordura
sobreviveram, passando aos seus descendentes esta
capacidade de acumular gordura. O principal gene
que foi selecionado para este processo evolutivo o
que os cientistas chamam de o gene da gordura. Este
gene o responsvel da produo da leptina.
Como pode ver, nossos corpos esto literalmente
programados a milhares de anos evoluo para con-
servar a energia de maneira eficiente. Por esta razo,
sempre que o corpo sente uma ameaa nutricional
uma ingesto insuficiente de energia bloqueia a
produo da leptina, que como consequncia afeta
a todos os aspectos do metabolismo, desde o ritmo
metablico at a fome. O corpo far o possvel para
reduzir o gasto de energia, aumentar o armazenamento
e convenc-lo de que realmente precisa comer mais.
Vamos dar uma rpida olhada para ver exatamente
o que a leptina faz e como ela faz para te ajudar a en-
tender como pode trabalhar com este cdigo gentico
para estar em forma ao invs de estar gordo.
12 / CURSO A DISTNCIA
OS EFEITOS DA LEPTINA
Em primeiro lugar, a leptina um potente regulador
do apetite, tanto a curto com em longo prazo. Seus
efeitos a curto prazo tem a ver com sua capacidade
para potencializar os efeitos supressores do apetite
de outros hormnios como a colecistoquinina (CCK).
Depois de comer, o intestino envia mensageiros ao
crebro para dizer que no necessrio comer mais.
Um destes mensageiros CCK. No entanto, os cientistas
descobriram que quando a leptina est baixa, a CCK
no produz seu efeito normal de supresso do apetite
e, por tanto, poderia deixar de inibir a ingesto de
alimentos. Basicamente, quando os nveis de leptina
esto baixos, necessitar comer mais para sentir-se
satisfeito. Isto no bom.
Mesmo que estes efeitos em curto prazo sobre o
apetite no suponham um problema, so os efeitos
da leptina sobre o apetite em longo prazo que so
verdadeiramente importantes. A leptina produzida
nas clulas adiposas (adipcitos), e esta produo
estimulada nas clulas adiposas quando estas esto
cheias. Quanto mais gordura se acumula nas clulas
adiposas, mais leptina ser produzida. Uma vez pro-
duzida, a leptina entra na corrente sangunea e chega
at o crebro onde atua sobre o hipotlamo e outras
zonas do crebro. Estimula o hipotlamo a produzir uma
variedade de outros peptdeos (mensageiros proteicos)
que se distribuem por todo o corpo e reduzem a fome
em nvel neurolgico. Em outras palavras, quando se
ingere muita gordura, seus nveis de fome crnica
so baixos. No entanto, quando se perde gordura e
a produo de leptina reduzida, aparece os efeitos
da fome crnica.
A leptina tambm um poderoso regulador do
metabolismo. Ela tem a capacidade de modular a
secreo de diversos hormnios como o hormnio
da tireoide, o cortisol e a testosterona. Todos estes
hormnios podem afetar de maneira muito importante
o equilbrio da energia, o ritmo metablico e a perda
da gordura corporal; por exemplo, quando se reduz
os nveis de leptina, faz que tambm seja abaixado

os nveis de hormnios da tireoide e de testosterona,
enquanto estimulada a produo do cortisol. Como
resultado o metabolismo desacelerado, o crescimento
muscular interrompido e o catabolismo muscular
aumentado.
REGULADORES DA LEPTINA
Ento, como o corpo controla a leptina? O que
determina os nveis deste potente hormnio? No n-
vel mais alto, h dois fatores principais que afetam a
produo da leptina a gordura corporal e a ingesto
de alimentos. E isso faz sentido, porque o propsito
principal da leptina atuar como regulador do peso
corporal, para ajudar a manter determinados nveis
de gordura corporal para protege-lo da morte por
inanio. Assim como funciona.
Como j foi mencionado aqui anteriormente, a
maior parte da leptina do corpo produzida nas clulas
adiposas ou adipcitos. Quando as clulas gordurosas
se expandem (a medida que armazena gordura) mais
leptina produzida. Quando se encolhem (na perda de
gordura) a produo de leptina diminui notavelmente.
Este o principal mecanismo pela qual a leptina mantm
o nvel de gordura corporal. A medida que se perde
gordura, vai se tornando mais difcil seguir perdendo-
-a, porque quando os nveis de gordura diminuem, o
mesmo ocorre com a leptina, o que estimula a fome
intensa, desacelera o metabolismo e o crescimento
muscular e acelera o catabolismo muscular. O corpo
est fazendo todo o possvel para convencer-te de que
esta perda de gordura no nada bom.
O nvel de ingesto de alimentos outra pea chave
deste quebra-cabea da produo de leptina. A pro-
duo de leptina estimulada ao comer. Cada vez que
voc come, os nveis de leptina so elevados em at
40%. Um estudo mostra que a insulina o mecanis-
mo mediante ao qual a comida estimula a produo
de leptina. Cada vez que comemos, o corpo produz
insulina para controlar o fluxo de acar no sangue.
Esta mesma insulina estimula de maneira efetiva a
produo da leptina.
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
Do outro lado da moeda, a falta de ingesto de
alimentos (ou longos perodos sem comida ou com
doses muito baixa) vai suprimir os nveis de insulina
em circulao. Esta a principal causa das dietas
tradicionais restritivas em calorias no funcionam
em longo prazo e tambm explica porque o hbito
ocidental de fazer apenas duas refeies dirias tem
levado a populao a obesidade.
Um recente estudo coloca tudo isso em perspec-
tiva. Indivduos com sobrepeso foram submemtidos
a dietas sensatas com 500 calorias menos que o nvel
que se havia calculado para a manuteno do peso.
Metade dos sujeitos receberam injees de doses
muito reduzidas de leptina pura ao dia, e a outra me-
tade recebeu um placebo. Aps 24 semanas, o grupo
de recebeu leptina perdeu uma mdia de 7 quilos,
enquanto que o grupo do placebo perdeu somente
1,5 quilos. O que mais impressionante que quase
todo o peso que perdero aqueles que faziam parte
do grupo da leptina era de gordura (95%), sem perder
praticamente nada de massa muscular. Sob situaes
normais onde as calorias so restringidas, as propores
de perda entre massa muscular e gordura de 50:50.
Perder tanto msculo assim enquanto se perde peso,
claramente no uma tima opo e pode contribuir
a um efeito rebote no aumento de peso. H estudos
que tem demonstrado que se produz uma queda do
ritmo metablico em repouso de at 6,5% despois de
perder somente 2 quilos e msculos com uma dieta
restritiva em calorias.
A leptina o descobrimento mais recente e mais
importante na luta contra a gordura.
CURSO A DISTNCIA / 13
 TEMA II
REVISO DAS DIETAS
1- DIETAS COM POUCO CARBOIDRATO
Provavelmente voc j ouviu falar das dietas ceto-
gnicas. Existem muitos tipos de dietas cetognicas:
Atkins, Anablica, Metablica, BodyOpus, Cclicas,
Alvo, Zig Zag, etc. Mas, antes de falarmos de cada
uma delas, vejamos o que uma dieta cetognica.
Se tivermos que explicar com o menor nmero de
palavras possveis, eu diria que se trata de uma dieta
baixa em carboidratos. De fato, muito baixa. Trata-se
de consumir menos de 30 g de carboidratos ao dia,
dizer, que representa 5% do total de calorias.
A cetose o que chamamos de acetona. produ-
zida quando restringimos muito os aucares e temos a
sensao de nasea, sensao de cansao e mal-estar. cetognica. Ele tambm contempla a possibilidade
Agora, a cetose tambm um meio de perder
gordura na velocidade que um micro-ondas derrete
uma manteiga. S necessrio saber jogar com ela e
manipul-la ao nosso favor.
Existem numerosas dietas cetognicas que se ba-
seiam em que manter elevada ingesto de carboidratos
nos reportar alguns benefcios, como conservar o
aumento da massa muscular, treinar mais intensamen-
te, etc... mas, que nos prejudicar na hora de perder
gordura. E, se queremos perder gordura e conservar
ou aumentar a massa muscular, muito carboidrato
far com que ela diminua lentamente. Tanto que
acabaremos fartos da dieta antes de conseguir obter
nossos objetivos. Uma dieta de cetose permite per-
der gordura a grande velocidade ao mesmo tempo
em que construmos msculos. Impossvel? A cincia
acredita que no. Muitos estudos tm demonstrado
que ao realizar uma investigao com trs grupos de
pessoas e estabelecer trs dietas de 1.700 kcal com
um porcentagem normal de carboidratos, moderado e
muito baixo (menos de 30 g dirios) o grupo que perde
14 / CURSO A DISTNCIA
gordura mais depressa o terceiro. Obviamente, todos
perdem gordura, porm o grupo que seguiu a dieta
cetognica (baixa em carboidratos/alta em lipdeos)
o que consegue melhor resultado.
CONTROVRSIA
Alguns diro que este tipo de dieta no possui
nenhum risco, enquanto outros diro que seu corpo
necessita obrigatoriamente de carboidratos.
Faa um check-up mdico antes de iniciar uma
dieta cetognica e outro aps um determinado tem-
po. Simples assim! E faa uma comparao entre os
resultados.
Cada corpo nico e ningum pode predizer de
que modo o seu corpo responder ao certo. O Dr.
Pasquale (autor das dietas anablica e metablica)
muito sincero a este respeito e recomenda fazer uma
anlise pertinente antes de comear a fazer uma dieta
do organismo no se adaptar a falta de acar e traa
diversos planos, dentre os quais, elevar a ingesto de
carboidratos. Alm disso, ningum esta falando em
eliminar por completo os carboidratos, mas cicl-los
de maneira inteligente. E o mesmo pode-se pensar
a respeito dos produtos com poucas gorduras ou
vegetarianos.
TIPO DE DIETAS CETOGNICAS
Existem muitos tipos de dietas cetognicas, podendo
ser resumidas assim:
Dieta Atkins: foi criada j faz algum tempo pelo Dr.
Robert Atkins. Est baseada em algo muito simples:
consumir zero gramas de carboidratos ao dia. Veremos
com mais detalhes adiante.
Dieta Anablica: criada pelo Dr. Mauro G. DiPas-
quale. Supe no exceder, de Segunda a Sexta-feira, o
limite de 30 g dirios de carboidratos com a finalidade
de permanecer em estado de cetose. Porcentagens:
35% de protenas, 60% de lipdeos e 5% de carboi-

dratos. Basicamente voc se alimentar de carne
de porco, carne de vaca, queijos, ovos, frutos secos,
azeite, etc. Di Pasquale no se preocupa com os nveis
de colesterol excessivos. Isto parece afetar somente
as pessoas sedentrias. O melhor da dieta o fim de
semana, quando se faz uma carga de carboidratos
com a finalidade de encher ao mximo os depsi-
tos de glicognio. Ento a situao se inverte: 10%
de protena, 30% de gorduras, 60% de carboidratos.
Pode comer pizza, hambrguer, sorvete, etc. O incrvel
do assunto que com esta dieta, aps se produzir a
chamada mudana metablica depois de alguns
dias, seu corpo se v forado a utilizar a gordura como
combustvel e, portanto, mostra-se mais propenso a
queimar a gordura armazenada subcutnea. Isto se
deve a ativao de certas enzimas.
Dieta Metablica: algo como a segunda parte da
dieta anablica, surgiu no como uma hiptese aca-
dmica, mas como algo que poderia funcionar. Escrita
aps o xito da dieta anablica, no apresenta uma
grande diferena. Ainda que DiPasquale afirme no
ter desenvolvido uma dieta cetognica, pois estes 30
g de carboidratos ao dia previnem a cetose. De todas
as dietas com baixo consumo de carboidratos a que
tem maior liberdade. Voc pode comer qualquer coisa
sempre que estiver no dia adequado. Ainda assim,
reporta todos os benefcios de uma dieta baixa em
carboidratos (de Segunda a Sexta-feira) e, tambm alta
em carboidratos (fim de semana). a mais equilibrada.
CKD (Dieta Cetognica Cclica): aqui se encontram
as dietas anablica, metablica e algumas outras.
Como o nome indica trata-se de ciclar a ingesto de
carboidratos. Pode-se fazer como sugerido por Di-
Pasquale, cinco dias a 30 g e depois dois dias e carga.
Ou, seis e um, ou quinze e dois. Voc pode ir mudando
at encontrar a melhor combinao que produza os
melhores resultados em termos de energia para treinar
e para o desenvolvimento muscular. possvel tambm
ciclar vrios tipos de dietas. Exemplo:
TDK (Dieta Cetognica Alvo): refere-se a uma
dieta cetognica baixa em carboidratos o tempo todo,
exceto na refeio pr treino onde so consumidos
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
em quantidade. Neste tipo de dieta no h carga nos
finais de semana. Muitas pessoas preferem este tipo de
dieta porque permite treinar com mais intensidade. H
ainda que manter uma dieta cetognica todos os dias.
QKMD (Dieta Quase Cetognica Metablica):
combina vrias fases. A primeira baixa em calorias (10
kcal por quilo de peso corporal) com quase 0g (zero)
de carboidratos e moderada em protenas e gorduras.
Uma fase moderada em calorias (aproximadamente
50 kcal por Kg), carboidratos moderados, protena
moderada-alta e baixa em gorduras. E por ltimo uma
fase alta em calorias (100 kcal por kg), alta em carboi-
dratos, moderada-alta em protenas e moderada em
gorduras. Provavelmente no se entra em cetose, a no
ser que a fase baixa dure mais de dois dias. A ideia
manter os nveis de energia ao mximo enquanto se
perde gordura e se aumenta a massa muscular.
BODYOPUS: dieta elaborada pelo desaparecido Dan
Duchaine. O conhecido Lyle McDonald tem escrito muito
sobre BodyOpus, bem como, tem realizado numerosos
dirios sobre a dieta, publicando semana aps semana.
similar a dieta anablica/metablica com o sistema
de cinco dias de descarga e dois de carga, ainda que
a dieta de Dan tenha sido realizada posteriormente.
Em BodyOpus se cumpre as seguintes regras:
a) A ingesto de gorduras deve ser de pelo menos 1,5
g de gordura por cada grama de protena/carboidratos;
b) As calorias ingeridas devem representar 90% do
nvel de manuteno;
c) Menos de 30 g de carboidratos dirios para entrar
em cetose. Alguns podem necessitar baixar para 10 ou
20 g, enquanto outro pode alcanar a cetose com 40 g.
OUTRAS DIETAS
Nem todo mundo consegue seguir a risca uma dieta
cetognica. Existem numerosos fatores que podem
impedir o processo: presso de familiares e amigos,
particularidades do seu organismo, falta de energia,
enfermidades, etc. Algo comum a todos realizar uma
anlise mdica antes de iniciar a dieta.
CURSO A DISTNCIA / 15
 De maneira igual, os 30 gramas de carboidratos por
dia no est escrito em nenhuma pedra, conforme
disse DiPasquale.
Alguns conseguem grandes resultados com outras
dietas no to drsticas, como:
- A Dieta de Zona: 40% carboidratos, 30% protenas,
30% gorduras;
- Isocalrica: 33% carboidratos, 33% protenas, 33%
gorduras;
- Moderna: 60% carboidratos, 25% protenas, 15%
gorduras;
No se esquea de brincar com os percentuais at
que consiga encontrar uma combinao perfeita que
te proporcione os maiores e mais rpidos resultados.
E lembre-se, a cada vez que voc iniciar uma nova
dieta deve mant-la, ao menos, por 8 semanas. Depois
disso, voc pode retornar a sua dieta convencional. Caso
contrrio, ser mais difcil voc perceber os efeitos de
cada dieta sobre o seu corpo; e isso que voc deve
fazer para conhecer melhor as respostas do seu corpo
frente a cada tipo de dieta.
SUPLEMENTAO
Algo que no h discusso que, se voc segue
uma dieta cetognica deve suplementar-se com alguns
dos suplementos recomendados pelos criadores das
dietas cetognicas. So eles:
- Antioxidantes, como a vitamina C;
- Complexos multivitamnicos-minerais;
- Vanadio;
- Cromo;
- Magnsio;
- cidos graxos essenciais;
- Um complemento de fibra durante a primeira
semana at que se produza a mudana metablica.
Ao eliminar os carboidratos tambm estamos elimi-
nando as fibras.
16 / CURSO A DISTNCIA
CONCLUSO
Pode ser que seguir uma dieta cetognica proporcio-
ne uma maior perda de gordura ou maior aumento da
massa muscular. Ou talvez, no. De qualquer maneira,
ser uma experincia da qual voc ir tirar concluses
pessoais, alm disso, abrir sua mente em relao aos
carboidratos e as gorduras.
2- DEITA ZONA
A dieta Zona nasceu nos Estados Unidos atravs de
Barry Sears. O bem-estar, a ausncia de enfermidades,
a sade tima o estado metablico na qual o corpo e
a mente funcionam ao mximo de sua eficincia (isso
estar na Zona). A via para entrar na Zona consiste
em uma dieta equilibrada, na qual os carboidratos,
protenas e gorduras se encontram rigorosamente
controlados dentro de cada refeio.
Esta dieta nasce como oposio s dietas ricas
em carboidratos, visto que, estas no conseguem
fazer desaparecer o excesso da gordura corporal;
isso se deve ao fato de provocar uma superproduo
de insulina, e a produo de eicosanoides ruins. O
excesso de insulina se traduz em uma diminuio
dos nveis de glicose sangunea, que transformada
em gordura e ao mesmo tempo bloqueia o acesso as
nossas reservas de gordura, conduzindo em ltima
estncia a enfermidades. Este o fato das dietas com
alta ingesto de carboidratos, produzirem sensao
de fadiga, diminuindo nossos nveis de energia e
acumulando cada vez mais gordura.
Na Zona se produz mais acessibilidade s reservas
de gordura acumulada (ao invs dos carboidratos
acumulados) como fonte de energia, o que se traduz
em maior concentrao mental, que no s ajuda
a sermos mais produtivos, como tambm, melhora
nosso rendimento fsico.
Nesta dieta, se aconselha realizar cinco refeies
ao dia, das quais duas sero leves. Nunca se deve
deixar passar mais de 4 ou 5 horas entre elas, j
que, do contrrio, se dispara as taxas de insulina e se

alteram os nveis de acar no sangue.
Os alimentos recomendados nesta dieta so:
Carboidratos: o benefcio dos carboidratos de-
pendem de sua velocidade de ingresso na corrente
sangunea (ndice Glicmico, IG) e a velocidade em
que so transformados em glicose depende da maior
ou menor secreo da insulina. Devemos, assim, evitar
os alimentos com um alto ndice glicmico ou seja
que aumentem muito e muito rapidamente os nveis
de glicemia como o acar refinado, o mel, a glicose,
o po branco, as batatas e todos os cereais, massas
e produtos feitos com farinha branca (refinada). Ao
contrrio, devemos ingerir os carboidratos de absoro
mais lenta e aqueles encontrados nas frutas, verduras,
legumes e cereais integrais, j que as fibras ajudam a
diminuir a absoro dos acares e gorduras (tanto
em quantidade como na velocidade).
Protenas: dentre os vegetais temos o tofu, o gluten
ou Seitn, a alga Espitulina, a levedura de cerveja ou
os germinados de lentilha ou soja e todos os legu-
mes (soja, lentilhas, gro de bico, feijo, etc.). Entre as
protenas animais recomendadas, esto a carne de
frango, peru e coelho, assim como os pescados azuis
e o salmo. Iogurtes e leites fermentados, sugiremos
dos restantes dos produtos lcteos integrais, como
os queijos. E evitaremos as carnes vermelhas. Para
fazer nossas combinaes podemos utilizar tambm
a protena em p.
Gorduras: as gorduras sero obtidas do azeite de
oliva, as azeitonas, ou da maionese.
OS INCONVENIENTES DA DIETA ZONA
H que estar atento as protenas utilizadas sejam as
mais saudveis possveis para que no sobrecarreguem
os rins e no deixem o nosso organismo em ambiente
muito cido. Exemplo de cardpio da dieta Zona:
Caf-da-manh
a- Torradas de po integral com presunto cru ou
presunto serrano (sem gorduras) e caf fraco;
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
b- Dois iogurtes desnatados ou kefir, com muesli
(no aucarado) e caf ou ch vermelho;
Lanche entre refeio da manh
a- Um pedao de fruta (pra, ma) e cinco amn-
doas ou avels;
b- Uma sobremesa de soja e frutos secos;
c- Pode-se substituir o lanche por uma barra de
protena, sempre que esta tiver uma proporo de
protena entre 50 e 100% em relao aos carboidratos;
Almoo/Jantar
Protenas: (120 g de peito de frango; 120 g de peito
de peru ou hambrguer de frango ou peru; 140 g de
atum; 180 g de salmo; 180 g de merluza).
Carboidratos: couve, couve-flor, brcolis, ervilhas
verde, tomate, alface) e qualquer fruta.
Gorduras: 12 azeitonas ou 4 colheres pequenas
de maionese light, ou 1 e colher de azeite de oliva.
AS VANTAGENS DA DIETA ZONA
Serve para perder gordura corporal, melhorar
o rendimento fsico no caso de atletas e melhorar
a sade. O que necessitamos manter em TODAS as
refeies um equilbrio entre protenas, carboidratos
e gorduras. A proporo ideal de 0,75%, dizer 3 g
de protena para cada 4 g de carboidratos. Alm da
proporo dos alimentos h que levar em conta a
quantidade, esta depende do sexo, peso, porcenta-
gem de gordura corporal e nvel de atividade fsica
de cada indivduo.
Esta dieta nos permite esquecer-se de contar
as calorias.
OBSERVAES SOBRE A DIETA ZONA
Muitos nutricionistas concordam em dizer que
estamos ingerindo poucas protenas ao ponto de
no cobrir nossas necessidades dirias. Assim muitas
pessoas preocupadas com o peso, a sade, ou que
CURSO A DISTNCIA / 17
adotaram uma dieta vegetariana se alimentam somente
de frutas, po, queijo e pouca coisa mais.
A falta de memria, perda de massa muscular, baixo
nvel de energia e de estado de nimo e as altas taxas
de colesterol so sinais de que estamos comendo fora
da Zona.
Os defensores desta dieta opinam que a combina-
o da dieta de Zona com a dieta baseada no grupo
sanguneo podem dar, pouco a pouco, resultados
espetaculares.
3- A DIETA DISSOCIADA
A dieta dissociada consiste em agrupar os alimentos
por tipos, ingerindo a cada dia os alimentos perten-
centes a um determinado grupo. H dietas dissociadas
de frutas e verduras, de lcteos e derivados, de carnes
ou de pescados. As mais utilizadas, so as dietas de
frutas e verduras.
Este tipo de dieta pode ser praticado uma vez por
semana ou no mximo duas vezes por semana, sem
ser dias seguidos. So dietas fceis e cmodas para se
realizar. bastante realizada aps um perodo de frias,
ou aps uma festana (bodas, aniversrios...), ou para
quem est acostumado a comer vrias vezes fora de
casa. Vejamos como exemplo uma dieta hipocalrica
de fruta e verdura:
Caf-da-manh: caf, ch (ou outras infuses);
Lanche da manh: dois pedaos de frutas (evite
banana, uva, figo) e uma infuso;
Almoo: uma salada abundante (alface, tomate,
cebola, pepino, aspargos, cenoura...), ou verduras
cozidas, ou uma sopa de verduras sem batatas, mais
um pedao de fruta e uma infuso.
Lanche da tarde: dois pedaos de frutas ou um
suco, mais uma infuso.
Jantar: uma salada abundante, ou um prato de ver-
duras cozidas ou grelhadas, ou uma sopa de verduras,
mais um pedao de fruta e uma infuso.
Durante todo o dia tome bastante gua.
18 / CURSO A DISTNCIA
DIETA DISSOCIADA DOS 10 DIAS
(Dr. Carlos Graschinsky)
1 dia: s verduras;
2 dia: s verduras;
3 dia: s lcteos;
4, 5 e 6 dia: almoo e jantar s pescados ou
frango;
Pode-se adicionar iogurte nos horrios do caf-da-
-manh e lanches.
7 e 8 dia: almoo e jantar s carnes, frango, ou
pescados (muito recomendado).
Pode-se adicionar iogurte nos horrios do caf-da-
-manh e almoo.
9 e 10 dia: almoo e jantar s arroz integral
ou lentilhas.
Pode-se adicionar iogurte nos horrios do caf-da-
-manh e lanches.
Livre: gelatina diettica com sabor e sopa de ver-
duras.
ESTA DIETA EST PROGRAMADA PARA SER FEITA
APENAS 10 DIAS POR ANO E PARA PESSOAS SS
PERDE-SE ENTRE 3 A 5 KG.
No h limite de quantidades, pode-se comer tudo
o que necessitar.
Beba gua, preferencialmente, bem gelada e, re-
frigerantes light.
Est programada para o vero.
Esta dieta, se realizada por apenas 10 dias, pode
ajudar a perder peso. Para as pessoas que possuem um
sobrepeso menor que 5 Kg, este pode ser um excelente
tratamento, mas, se voc precisa perder mais peso,
imprescindvel fazer um diagnstico das causas que
te levam a ter excesso de peso para poder indicar um
tratamento definitivo, que te permita emagrecer mais
e no voltar a engordar.
Devido aos bons resultados obtidos, quem segue
corretamente esta dieta e perde at 5 Kg em 10 dias,

tende a realiz-la novamente sem um acompanha-
mento profissional, e fazer uma dieta no equilibrada
no saudvel.
OS PONTOS POSITIVOS
uma dieta de choque, para perder peso rapi-
damente;
fcil de realizar;
No h limite em relao quantidade de alimen- no mencionado evite-o;
tos, ainda que se recomende deixar a comida no prato,
quando estiver satisfeito;
uma dieta diagnstica, porque quem no diminui
ao menos 3 quilos, indica uma maior probabilidade
de ter problemas internos que proporcione aumento
de peso com facilidade;
OS PONTOS NEGATIVOS
No equilibrada;
Deve ser realizada em perodo curto de tempo;
Muitas pessoas no suportam comer somente
frango durante 3 dias;
DIETA DISSOCIADA COMBINADA
PARA EMAGRECER
Realizar quatro refeies por dia: caf-da-manh,
almoo, lanche, jantar.
Caf-da-manh e lanche
Alternativa 1: todas as frutas que deseja.
Alternativa 2: caf, ch ou mate, um iogurte desna-
tado, uma torrada com marmelada sem acar.
Refeio principal (almoo)
3 vezes por semana: pescados com salada;
1 vez por semana: carne magra com salada;
1 vez por semana: saladas variadas, ou frutas, ou
arroz integral;
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1 vez por semana: mariscos a gosto ou saladas
variadas;
1 vez por semana: frango grelhado com salada;
Condimente as saladas e utilize azeite de oliva
extra virgem;
Condimente os alimentos com alho e salsa;
Tome gua ou refrigerantes light. Pode tomar um
copo de vinho tinto, 2 vezes por semana. Tudo o que
Tome livremente caldo de verduras.
DIETA DISSOCIADA PARA COMBATER
A OBESIDADE
Quando se indica uma dieta dissociada, quem a
realiza, fazendo a combinao correta dos alimentos,
deve poder comer tudo o que necessita, sem limites.
imprescindvel a indicao de um suplemento
diettico para quem a realiza.
Caf-da-manh
Bananas 40 g;
Peras 80 g;
Ma 80 g;
Um copo de leite integral.
Almoo
Peito de frango 125 g;
Azeite de oliva 5 g;
Salada de alface (80g) que pode ser combinada
com alho e pimento 50 g e temperada com azeite
de oliva 5 g.
Lanche da tarde
Toranja 80 g
CURSO A DISTNCIA / 19
 Jantar
Smola ao azeite: preparado com 40 g de smola
e 8 g de azeite de oliva (utilize sal, caso no seja hi-
pertenso);
Abobrinha recheados: abobrinha 125 g, batatas 90
g, azeite de oliva 8 g
*** Ingesto de gua mineral ***
Comentrio positivo sobre a dieta: uma cpia
ou derivao da dieta base do Dr. Shelton, algumas
somando calorias, como esta, e outras, que no levam
este fator em considerao. recomendvel que sejam
feitas apenas por um perodo de tempo limitado. Pode
ser recomendvel para aquelas pessoas com dispepsia
e gases, por problemas em digerir combinaes de
alimentos. Deve-se levar em conta a combinao dos
alimentos, mas sem fanatismo e no como um hbito
permanente.
Comentrio negativo sobre a dieta: este um dos
programas de alimentao, que circula, com a base de
dieta dissociada, agregando o controle sobre o peso
dos alimentos para contar as calorias ingeridas; sendo
este um fator inconveniente das dietas dissociadas,
com mltiplos problemas que ocasionam as dietas
hipocalricas. No estamos acostumados a utilizar
este tipo de dieta dissociada, porque no h conside-
rao sobre as individualidades como sobrepeso e a
necessidade de pesar a comida a torna muito difcil
de realizar e gera uma dependncia absoluta da dieta.
DIETA DISSOCIADA RPIDA
Quando necessrio perder peso rapidamente,
uma dieta dissociada estrita pode ser a melhor opo.
Contudo, preciso ter cuidado porque este tipo de
alimentao no gera um emagrecimento equi-
librado justamente pelo desequilbrio que gera no
meio interno. Assim, deve ser usada apenas por uma
pessoa saudvel e por apenas uma semana. conve-
niente que a dieta seja realizada apenas por pessoas
completamente saudveis e que necessitam perder
20 / CURSO A DISTNCIA
muito peso numa semana.
No nada aconselhvel para pessoas acima dos 40
anos ou com antecedentes de diabetes, colesterol, ou
outra enfermidade metablica ou geral. um programa
de alimentao que permite perder at 3 quilos por
semana. Esta dieta deve ser acompanhada por mdico.
O caf-da-manh e o lanche um iogurte e um
caf ou ch.
O almoo e o jantar so idnticos. No h limite de
quantidade.
Dia 1: comer carnes, evitando gorduras e embu-
tidos (frios).
Dia 2: somente ovos, principalmente cozidos.
Dia 3: lcteos leite, queijo e iogurte. Se forem
desnatados, melhor.
Dia 4: pescado cozido a gosto grelhado ou ao forno.
Dia 5: somente frutas, inclusive banana e uva.
Dia 6: verduras e legumes cozidos ao vapor ou na
gua.
Dia 7: somente pescado, cozido a gosto. Pode
substitu-lo por frango.
No permitido comer abacate e nem batatas.
As verduras devem ser temperadas somente com
limo e sal.
Beber somente gua.
Realizando corretamente esta dieta e praticando
40 minutos de exerccios diariamente, pode-se perder
5 quilos.
DIETA DISSOCIADA ESTRITA
Dia 1: comer carnes, evitando gorduras e embutidos.
Dia 2: comer somente ovos, como preferir (evitando
fritura).
Dia 3: comer lcteos como leite, iogurte e queijo.
Preferencialmente, desnatados.
Dia 4: comer pescados cozidos ao vapor.

Dia 5: comer somente frutas.
Dia 6: comer verduras e legumes cozidos ao vapor
ou gua.
Indicaes:
Este regime permite baixar at 3 quilos por semana.
recomendvel somente para pessoas completamen-
te saudveis, que precisam diminuir alguns quilos de
forma rpida.
Consumir suplemento de vitamina B.
As verduras devem ser temperadas somente com
limo e sal, estando proibido o consumo de abacate
e batatas.
No beber caf e nem ch com adoantes, nem
refrigerantes light.
4- DIETA DO DR. ATKINS
Para o Dr. Atkins, o hormnio insulina o principal
responsvel pelo aumento do peso corporal. A inges-
to de acar ou de qualquer carboidrato faz com que
este hormnio seja estimulado, sendo assim, o acar
o elemento mais perigoso.
Sem dvidas, o consumo de gorduras estimula a
secreo da cetona, suprimindo a sensao de fome.
Segundo o Dr. Atkins, impossvel que os lipdeos se
transformem em gorduras de reserva se os carboidratos
no forem consumidos.
uma dieta onde a ingesto de gorduras superior
a 75%.
EM QUE CONSISTE?
Introduzida nos anos 60, trata-se de uma dieta onde
praticamente no se consome os carboidratos (menos
de 5%) e os aucares durante os primeiros 15 dias.
Isso, por considerar que a glicose o inimigo nmero
um para a sade e a nica causadora da obesidade. O
contedo de gorduras superior a 75% e o percentual
de protenas menor do que 20%.
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
permitido comer: carnes, aves, pescados, ovos,
queijos, manteiga, molhos, pats, embutidos, nata e
mariscos.
permito tambm, comer duas saladas pequenas
feitas a base de: aipo, pepino e rabanete temperados
com azeite, vinagre, ervas finas, queijo ralado, azeitonas.
E no permitido comer legumes, batatas, cereais,
pes, massas, doces, frutas, leite e nem lcool.
Comentrio
Seu xito deve-se ao fato de ser pouco frustrante j
que permite comer a quantidade desejada, que nunca
muita porque uma dieta muito saciante.
Ao no ingerir carboidratos o organismo deve re-
correr a metabolizao das gorduras de reserva para
obter a energia necessria, e isto tem como consequ-
ncia uma maior produo de acetona, causando uma
maior eliminao de gua.
Sua eficcia transitria, pois a rpida perda de
peso que produzida ser recuperada imediatamente
quando os carboidratos voltarem a ser ingeridos.
Como uma dieta rica em cidos graxos saturados
e colesterol, pode ocasionar importantes alteraes
cardiovasculares e, por isso, tem sido chamada de o
visto para o infarto.
A metabolizao das gorduras leva a uma sobrecarga
do fgado que pode causar, at mesmo, insuficincia
heptica, importante sobretudo se j houver uma
patologia anterior existente.
uma dieta que possui um limitado fornecimento
de vitaminas hidrossolveis, clcio, magnsio e outros
minerais.
Produz um aumento do acido rico, priso de ventre,
mal sabor e mal cheiro na boca. O Dr. Robert Atkins
no pode descansar nem depois de morto. Ele passou
a vida toda defendendo sua dieta para emagrecimen-
to a base de um alto consumo de protenas e quase
zero de carboidratos, para ao final de toda esta luta
morrer gordo.
CURSO A DISTNCIA / 21
 A dieta do Dr. Atkins possui trs fases: fase de indu-
o, fase de perda progressiva e fase de manuteno.
Diferenciando-se unicamente na quantidade de car-
boidratos consumidos.
Fase de Induo: quando ingerimos carboidratos,
o corpo o utilizar preferencialmente como fonte de
energia em relao a qualquer outra fonte de ener-
gia. Assim, no se pode esperar queimar gorduras
armazenadas na presena de carboidratos (a no ser
que voc coma menos do que o seu corpo necessita,
o que significa passar fome). Por isso, a dieta comea
eliminando todo o carboidrato durante duas semanas.
Quando isso ocorre, o corpo utilizar os carboidratos
que esto armazenados no fgado e nos msculos em
forma de glicognio. A reserva de glicognio no
muito grande, podendo ser utilizada por apenas trs
ou quatro dias. Passado este tempo, e considerando-
-se que no h ingesto de carboidratos, o corpo
segrega uma srie de hormnios que provocam o
incio do sistema secundrio de obteno de ener-
gia: a gordura armazenada. A partir da, iniciado o
processo de emagrecimento de verdade. Ao decom-
por a gordura, o corpo produz algumas substncias,
que so as substncias utilizadas como combustvel,
chamada de corpos cetnicos ou cetonas. A presena
destas cetonas na urina indicam que as gorduras es-
to sendo queimadas, e isto desejvel nesta dieta
(no confundir cetose induzida pela dieta com cetose
produzida por outras causas; h uma enfermidade
chamada acidose ou cetoacidose, cujo os sintomas
ter acetona a acetona no a doena em s, mas boidratos), mas se pode ingerir algo de nata lquida
um dos sintomas). Portanto, transcorrido quatro ou
cinco dias, podemos fazer um teste de acetona na urina
com algumas tiras vendidas nas farmcias. Se a reao
se torna roxa, felizmente, voc estar emagrecendo.
Por isso esta fase denominada de induo, porque
se pretende induzir o estado de cetose. Durante estas
duas semanas, nem todo o peso perdido de gordura;
o glicognio armazenado com gua (um grama de
glicognio para trs gramas de gua) e grande parte
da perda ocorre pela eliminao da mesma devido a
queima do glicognio.
22 / CURSO A DISTNCIA
Nesta fase os carboidratos so completamente
eliminados. Completamente quer dizer quase com-
pletamente. Na realidade o que se tenta fazer manter
uma ingesto de 20 g de carboidratos ao dia.
O que se come?
Limitado apenas pela fome: carne, pescados, ma-
riscos de qualquer tipo e na quantidade que desejar.
Gorduras de qualquer tipo: azeite, manteiga, maionese,
etc. Tambm sem limites. Ovos, de qualquer tipo e em
qualquer quantidade.
Com certa moderao: queijos curados ou semi-
curados tipo manchego, emental e semelhantes, mas
sem exagerar na quantidade. Duas saladas pequenas
ou uma salada e um copo de verduras, que tenham
menos de 10% de carboidratos, ao dia.
Para beber: agua, caf descafeinado, ch de ervas.
O que no se deve comer?
absolutamente proibido: o acar e derivados (mel,
marmeladas, chocolates, etc.). As farinhas de qualquer
tipo e coisas que as contenham (pes, massas, pastis,
etc). Os cereais, o milho, os legumes e, no momento,
frutas e sucos de frutas. As batatas e as fculas em
geral. O leite e em geral tudo aquilo que contenha
mais de 10% de carboidratos.
Pontualizaes: o leite est proibido (15% de car-
com caf (somente 4% de carboidratos). A fruta, no
momento, tambm se probe, mas depois elas sero
includas progressivamente. Fuja dos embutidos, so-
bretudo os cozidos, porque so adicionados fculas
e aucares. Na composio dos alimentos tudo o que
termina com ose (frutose, maltose, dextrose, glicose,
etc.) acar. Leia todas as etiquetas do que vai con-
sumir e voc ficar assustado com a quantidade de
acar que as coisas possuem. Desde a pasta de dentes
at as salsichas passando pelos molhos e pats. Nada
de lcool, no momento, e nem cafena. Atentem-se as
gomas e balas sem acar, pois possuem sorbitol e

manitol, que so polilcool que se metabolizam como
carboidratos.
A ideia comer bem. Esquea, no momento, das
coisas grelhadas e pequenos pedaos. Prepare as carnes
e os pescados da maneira como preferir: fritas, cozidas,
com molhos. Mas, sem farinhas. Se necessrio, use a
nata na preparao. No coma sem fome. Entretanto,
se estiver com dvida se est com fome ou no, ento,
coma. As protenas e as gorduras possuem, felizmente,
um enorme poder de saciedade e o que voc comer
em excesso agora, recuperar em seguida por no
ter fome.
A este respeito, atente-se em voc, e ver que em
poucos dias seu apetite sofrer uma diminuio. A
causa que, ao no depender do que voc come para
o fornecimento de energia, seu corpo vai queimando
a gordura continuamente, e como no haver queda
de acar, voc no ter crise de fome. Isto faz com
que, quase sem perceber, voc acaba comendo me-
nos do que comia antes. H crticos desta dieta que
alegam que uma dieta de calorias encobertas, com a
diferena que a prpria pessoa que diminui a quan-
tidade. Isso no correto, mas se fosse isso no seria
maravilhoso? Voc no sentiria fome e no precisaria
limitar o que come.
Por este motivo, voc no ter fome no meio da
manh ou no meio da tarde, e nem precisar cochilar
aps comer.
Aps as duas primeiras semanas e supondo que
tudo tenha corrido bem, h que se aumentar pouco
a pouco o nvel de carboidratos durante uma semana.
Se voc continuar perdendo peso e o teste de cetona
seguir dando positivo, voc poder aumentar outros
cinco gramas na semana seguinte. E seguir fazendo
isso at encontrar o ponto de equilbrio, onde a pro-
duo de cetona ser interrompida e voc deixar de
emagrecer. Isto o que Atkins chama de nvel crtico
de carboidratos e diferente para cada pessoa. Ento,
ajuste sua dieta a um ponto ligeiramente abaixo deste
nvel e pronto, voc estar na segunda fase da dieta.
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
Fase da Perda Progressiva: aqui h pouco o que
explicar. Trata-se de manter-se um pouco abaixo deste
ponto onde sabemos que deixamos de emagrecer e
fim. Isto que soa to simples, pode ser complicado no
incio. necessrio ir comprovando, base de tentativa
e erro, como a reao de seu corpo a cada aumento
da dieta. Nesta fase preciso ser tremendamente
rgido com a dieta e controlar absolutamente tudo o
que ingerido, para saber exatamente a quantida de
carboidratos que est comendo. Se voc se equivoca e
excede, o que deve ser feito voltar a 0 (zero) gramas
de carboidratos at que o teste de cetona volte a ser
positivo e ento aumentar os carboidratos novamente
at o nvel seguro conhecido e tentar novamente.
De todas as maneiras, isso no tem porque ser uma
perda de tempo, pois enquanto voc faz tudo isso,
est aprendendo mais sobre o seu corpo, alm de
perder peso e volume. O que aconselhamos, voc
aumentar as pores e quantidades dos ingredientes
das saladas e verduras. o mais satisfatrio.
H que levar em conta que o corpo no uma
mquina e no responde como tal. s vezes se perde
mais, s vezes se perde menos ou no se perde nada.
Nesta dieta, grande parte das pessoas fica estagnada.
Segundo Atkins, no uma verdadeira estagnao at
que no permaneam vrios meses com o mesmo peso
e sem burlar a dieta. De todas as formas falaremos sobre
isso e sobre como superar esta fase mais adiante. Em
princpio isto no um problema, porque normalmente
ocorre depois de j ter perdido muito peso.
Fase de Manuteno: Atkins insistiu em dizer que
esta no uma dieta para emagrecimento. uma nova
forma de comer para toda a vida. Se voc alcanou o
seu peso e, no entanto, volta a comer como fazia antes
de iniciar a dieta, voc voltar a ser obeso novamente
e muito mais rpido do que imagina. Como dissemos
anteriormente, a obesidade no fruto de sua gula.
uma enfermidade. Assuma isso e entenda que voc
obrigado a seguir uma forma adequada de comer
para toda a vida. A verdade que se pode comer
muito bem sem sentir fome alguma e desfrutando de
CURSO A DISTNCIA / 23
pratos deliciosos. Pense: se voc fosse diabtico, por
exemplo, voc teria que seguir uma dieta para toda a
vida, mas com o agravante de que qualquer infrao
custaria muito caro. Sendo obeso, as infraes possuem
remdios mais baratos.
O que o Dr. Robert Atkins prope aumentar um
pouco mais a ingesto de carboidratos, em forma de
pequenas pores (uma batata aqui, uma torrada
ali) e manter-se atento continuamente na balana.
Previamente, tnhamos marcado um peso limite, que
excedido voltaramos ao primeiro estgio da dieta at
voltar ao bom caminho. Por exemplo, se o seu peso
ideal 60 Kg, e voc chega a pesar 58 Kg e permite-se
extrapolias. Continua pesando todos os dias e excede
62 Kg, por exemplo, volte a dieta rigorosa at voltar
aos 58 Kg.
Estes procedimentos parecem mais confusos do que
so. Uma vez que voc compreendeu bem os princpios
em que esto baseados, sabe quais alimentos pode ou
no comer e faz uma boa variao de receitas, tudo
isso se torna bem simples de seguir.
E se voc est disposto a seguir esta dieta, orien-
tamos que leia o livro do Dr. Atkins. E melhor ainda,
encontrar um mdico que no se oponha a estas dietas
com baixa ingesto de carboidratos e que possa ajud-
-lo a realizar os exames de controle enquanto segue
a dieta. Esta uma longa viagem e uma nova forma
de vida e de relao com os alimentos.
Enfim, no foram poucas palavras, e esperamos no
ter despertado mais dvidas do que as esclarecido.
claro que estamos supondo que voc no tem nenhum
problema mdico ou algo semelhante. No somos
mdicos e nem ningum que possa dizer o que voc
deve ou no comer. Somente estamos transmitindo
a voc nossas experincias com esta dieta. Anime-se
a provar duas semanas... e decida o que fazer. No h
nada o que perder: somente o peso. nimo!
Por volta dos anos 60, um cardiologista americano,
Dr. Robert Atkins, desenvolveu uma dieta nova dife-
rente de todas as outras existentes e, notavelmente,
estabelecidas pelo dogma oficial da classe mdica:
24 / CURSO A DISTNCIA
uma dieta que restringe drasticamente a quantidade
de carboidratos ingeridos. A polmica s comeava.
Por um lado a comunidade mdica crucificou ao Dr.
Atkins como se ele fosse um curandeiro. Criticou-se e,
ainda se critica a dieta de todas as maneiras possveis.
Seja na internet ou em qualquer livro sobre dietas,
voc encontrar, assim como ns encontramos, todas
as crticas possveis:
- que uma dieta descompensada, que ao longo
do tempo prejudica os rins, o fgado e o corao;
- que far subir o colesterol e o cido rico;
- que s se perde gua com ela;
- que se perde muita massa muscular, alm da
gordura;
- que uma dieta complicada;
- que favorece o cncer de clon;
- que quando interrompida, todo o peso recu-
perado;
- que cara;
- que uma dieta de calorias camufladas;
- que se...
Porm, muitos indivduos que seguiram a dieta
comprovaram o seguinte:
- que a dieta funciona, perdendo, s vezes muito
rapidamente, peso e volume;
- que desaparece a ansiedade e diminui muito o
apetite;
- que se adquiri uma nova vitalidade e energia;
- que se diminui a preguia e as sonolncias du-
rante o dia;
- que se pode comer muito bem e no ter a sensao
de estar seguindo uma dieta;
- que muitas enfermidades e molstias melhoram
com a dieta;
- que os nveis de colesterol tendem a diminuir e
os triglicerdeos diminuem drasticamente;

- que o nvel de glicose no sangue se estabiliza;
- e muitas coisas mais...
Esta polmica dura mais de 30 anos e no parece
ter fim. Ns, naturalmente, somos partidrios da dieta
do Dr. Atkins por uma simples razo: funcionou. Os
mdicos tradicionais, os partidrios das dietas com
baixa ingesto de calorias, me do uma srie de razes,
muitas delas com suspeitosas supersties mais do que
fatos cientficos, porm nenhuma soluo. As dietas
baixas em calorias no nos servem por uma simples
razo: no conseguimos segui-las. Reduz o humor,
a energia, produz momentos de fraqueza durante o
dia, em poucas semanas h estagnao e a perda de
peso interrompida e, sobretudo, estamos sempre,
sempre insatisfeitos.
No sabemos se voc uma pessoa da qual est
com um sobrepeso, digamos cinco ou seis quilos, e
com algumas semanas de dieta com baixa ingesto de
calorias pode alcanar sua meta de colocar o biquni
durante o vero ou caber no vestido de festa para
uma boda ao qual dever ir... mas, quando te sobram
40 quilos, fazer dieta algo para a vida. De alguma
forma levar a vida com uma dieta. At que inventem
uma plula milagrosa que nos deixe maravilhosamente
em forma, a nica ferramenta com que contamos a
dieta (a parte de uma cirurgia, claro).
De todos os inconvenientes que so declarados
sobre esta dieta, podemos assegurar que poucos
so reais. s vezes pode ocorrer que para algumas
pessoas o cido rico se eleve. O restante , simples
e realmente, falso.
certo que a dieta contradiz muitos dos dogmas
de uma boa alimentao, mas curioso que em todo
o mundo s h um centro que se dedicou a estudar os
efeitos das dietas com baixa ingesto de carboidratos
a curto, mdio e longo prazo: a clnica do Dr. Atkins.
Quando discutimos com mdicos padres sobre
a dieta, nos deparamos com que a maioria repete as
mesmas quatro regras de sempre. Que praticamente
nenhum estudo realmente mostra os efeitos deste
tipo de dieta com seriedade. Que ningum sabe
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
dizer quais estudos cientficos leram sobre o tema...
(um dado para sua reflexo: nmero de horas que
so dedicadas a Nutrio e Diettica durante os seis
ltimos anos de carreira de medicina na Espanha:
zero. Este dado nos foi dito por um conhecido que
recm se formava em medicina e no qual podemos
debater muito sobre o assunto durante anos. Ele nos
confessou que s realizou um curso de vero fora da
programao oficial de carreira com uma durao de
4 horas). No queremos aqui colocar mais lenha no
fogo. Deixe que os cientistas discutam um ou outro
sentido, para isso cobram e para isso vivem. Estamos
aqui para dar um testemunho, somente um testemu-
nho. O que estamos falando sobre a dieta, ns vivemos
em nossos corpos e em nossas mentes. No foram
apenas leituras. No so referncias de um livro mais
ou menos bem escrito (reconheo que o estilo do Dr.
Atkins escrevendo parece prprio de um anncio de
venda de catlogo). So vivencias prprias e, por tanto,
nos sentimos tranquilos em compartilhar com voc.
Por isso, no vamos citar estudos clnicos e nem
estatsticas, nem razes antropolgicas e nem nada
semelhante. Contaremos como a mecnica da dieta,
e como a seguimos pessoalmente e quem quiser ler
acerca dos fundamentos mdicos, clnicos e bioqumicos
da dieta, que leia o livro A nova revoluo diettica do
Dr. Atkins. um livro onde so desenvolvidos todos
os aspectos da dieta e, em algumas passagens, no
uma leitura fcil. Mas, quando o que te interessa ,
possivelmente, sua felicidade e bem-estar contigo
mesmo, sua aceitao e, possivelmente, a dos demais...
vale a pena o esforo.
5- DIETA SCARSDALE
A dieta Scarsdale parte das chamadas dietas
proteicas e promete uma perda de peso de 8 quilos
em 14 dias. A carne, o peixe e ovos ocupam um lugar
de honra dentro de um cardpio hipocalrico que
aporta entre 1000 e 1200 calorias dirias. A proposta
gera priso de ventre, um trabalho em excesso para
os rins e aumento do colesterol.
CURSO A DISTNCIA / 25
 A dieta Scarsdale nasceu nos Estados Unidos e
chegou na Espanha envolta em uma milagrosa aur-
ola. Se apresentava a sociedade como um plano de
emagrecimento muito efetivo, com o aval de muitos
enfermos cardacos que haviam confiado com xito
a sua gordura ao Dr. Scarsdale.
8 Kg em 14 dias
Sua estratgia consiste em ingerir muito menos
calorias do que as que so consumidas com a inteno
de obrigar o organismo a aproveitar como energia, suas
prprias reservas de gordura. Para isso eliminado de
sua mesa uma boa parte dos carboidratos e aumenta
de sobremaneira o consumo de protenas. O aporte
calrico de sua oferta diettica, onde os pescados
ocupam o trono, situa-se entre 1.000 e 1.200 calorias
dirias.
A dieta Scarsdale promete baixar 8 quilos no tempo
recorde de 14 dias. As pessoas que decidiram se colocar
a prova com esta dieta devem possuir uma sade de
ferro, enquanto os atletas e os indivduos que tenham
problemas renais tero que abster-se.
Licenas e Proibies
Como todas as dietas carenciais se baseia em forar
uma carncia, neste caso so os carboidratos. Com elas
se pode emagrecer, ainda que colocando em perigo um
bom estado de sade. Em caso algum se recomenda
prolongar alm dos 14 dias. Para manter-se magro
por toda a vida, proposto um sistema que consiste
em seguir a dieta durante duas semanas, manter-se
durante outras duas e inici-la novamente.
Entre os alimentos permitidos se destacam as ver-
duras, a fruta, as carnes e os pescados grelhados, os
mariscos, os queijos magros e os ovos cozidos com
um pouco de azeite. Ainda que possua luz verde, o
po est racionado e no se deve comer mais de dois
pedaos ao dia.
Made in USA
Resulta que muito difcil de fazer, j que o sistema
parece estar pensado para o modelo de vida ameri-
26 / CURSO A DISTNCIA
cano, onde o jantar muito mais abundante do que
o almoo. Por exemplo, aps um caf-da-manh a
base de frutas (melo e toranja), uma torrada de po
e caf ou ch (sem leite e nem acar), aposta por um
almoo escasso e um jantar de rei.
Ao contrrio, se mantm uma guerra sem quartel
contra o acar, o leite integral, a massa, o arroz, a ba-
tata, a farinha, os embutidos, os doces, as guloseimas,
o azeite e a manteiga. Durante os 14 dias de durao
est proibido o consumo de lcool e as saladas s
podem ser temperadas a base de vinagre, limo ou
mostarda. A carne e o peixe so preparados sempre ao
forno ou na grelha, acompanhados preferencialmente
de verduras cruas, ao vapor ou fervidas.
Sob severo acompanhamento mdico
A dieta Scarsdale supe um excesso de protenas
que resulta pouco sadavel. Por esta razo se aconselha
realiz-la sob um severo acompanhamento mdico.
Ainda que possibilite perder peso em curto espao de
tempo, sua estratgia no muito recomendvel. Este
plano de emagrecimento provoca priso de ventre e
implica numa perda excessiva de gua, o que repercute
em trabalho extra para os rins.
Seu plano de ataque, baseado em baixo contedo
calrico, propicia uma diminuio da gordura corporal,
mas tambm da massa muscular, com consequente
flacidez. Alm disso, produz sensao de cansao e
aumenta os nveis de colesterol e cido rico. Uma
de suas escassas virtudes que seu seguimento no
gera sensao de fome.
Caf da manh uma fruta, um pedao de po
nico integral e caf ou ch sem
aucar.
Dia 1 Almoo: sortido de frios, de
qualquer tipo de carne magra.
Salada de tomate em pedaos
na grelha ou cozidos ao vapor.
Jantar: pescados ou mariscos
preparados sem gorduras. Uma
fruta.

Dia 2 Almoo: salada mista de frutas.
Jantar: hambrguer magro.
Salada de tomate, alface, aipo,
repolho de Bruxelas ou pepinos
e azeitonas.
Dia 3 Almoo: atum ou salmo em
gua ou leo, mas bem escor-
rido, temperado com limo ou
vinagre. Uma fruta da poca.
Jantar: vrias fatias de cordei-
ro e salada de tomate, alface,
pepinos e aipo.
Dia 4 Almoo: dois ovos crus ou cozi-
dos de qualquer forma e queijo
diettico.
Jantar: abboras italianas,
feijes verdew ou tomates. Um
pedao de po integral.
Dia 5 Almoo: queijos sortidos, espi-
nafres ao vapor ou crus e um
pedao de po integral.
Jantar: pescados ou mariscos
e uma salada composta por
todos os vegetais que desejar.
Um pedao de po integral.
Dia 6 Almoo: salada mista de frutas.
Jantar: peru ou frango assado
e salada de tomate e verdura.
Fruta da temporada.
Dia 7 Almoo: frango ou peru e sala-
da de tomate, cenoura, repolho
cozido, brcolis ou couve-flor.
Fruta da temporada.
Jantar: carne grelhada e salada
de alface, pepino, aipo, tomate
e repolho
INDICAES
1- A dieta permite baixar at oito quilos em duas
semanas, mas no deve ser seguida alm deste tempo;
2- Em cada refeio ou entre elas, permitido tomar
caf ou ch sem acar ou bebidas light;
3- Se a fome ataca, permitido comer aipo e cenoura;
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
6- DIETA DA CLNICA MAYO
A dieta da Clnica Mayo aposta em um cardpio
onde as protenas impem sua lei. De alguma forma
se acaba de maneira efetiva com a gordura, mas, tam-
bm, com a massa muscular. Se o seu seguimento
prolongado no tempo pode acarretar srios estados
de carncias sobre o organismo.
De incio, vlido lembrar que o nome desta dieta
proteica no possui nenhuma relao com a renomada
Clnica Mayo, nos Estados Unidos. A prpria entidade
mdica tem desautorizado esta dieta em diversas si-
tuaes, negando qualquer tipo de apadrinhamento
de sua parte.
A dieta que a Clnica Mayo em Rochester utiliza para
reduzir o peso em seus pacientes ingressados no tem
nada a ver com a dieta que o seu nome, que inclusive,
chegou-se a dizer que em 2 semanas, que o tempo
proposto, teria uma mudana no metabolismo.
Mnimo Vital
Muito popular durante um tempo, a dieta utorga
um valor especfico a cada alimento. baseada num
cardpio tremendamente hipocalrico (entre 600 e
800 calorias dirias) que inclusive encontra-se abaixo
do mnimo vital.
As protenas monopolizaram todo o protagonismo
em seus pratos, em especial os ovos, que ocupam um
lugar de honra no caf-da-manh, almoo e jantar. Sua
estratgia de emagrecimento consiste em no ingerir
gorduras para que o organismo busque a energia que
precisa para o seu funcionamento nas prprias.
Durao e quilos perdidos
A dieta prima em seu cardpio a ingesto de ovos,
carne e pescados. Do reino das frutas, est permitido
somente as menos energticas e se reserva a ingesto
de algumas verduras. Dentre os alimentos banidos
de sua limitada carta se destacam o leite, os queijos,
o acar, os cereais e os carboidratos. Sua maior van-
CURSO A DISTNCIA / 27
tagem que se for seguida a risca, possibilita a perda rado rapidamente j que a perda de peso ocorre s
de at sete quilos em um ms. custas da perda de gua e glicognio.
Os especialistas recomendam segu-la no mnimo
uma semana e um mximo de ms. Com seu plano de 7- OUTRAS DIETAS
ataque possvel diminuir dois quilos em uma semana,
mas com alto custo. Qualquer pessoa que goze de A Dieta da Fora Area
boa sade pode utiliz-la a seu favor. Contudo, no Dia 1:
recomendvel para gestantes, crianas e pessoas com
Caf-da-manh: caf preto com sacarina e uma
transtornos renais e hepticos, assim como aquelas
torrada de po integral.
que possuem problemas com o colesterol.
Almoo: trs ovos e um tomate.
Jantar: 200 g de carne vermelha e salada verde
Mais defeitos que virtudes
vontade.
Esta dieta no deve ser prolongada alm de um
Dia 2:
ms. uma dieta muito desequilibrada onde se tem
proibies de uma variedade de alimentos. Seu escasso Caf-da-manh: caf preto com sacarina e uma
aporte de vitaminas, minerais e nutrientes essenciais torrada de po integral.
pode provocar srios estados de carncia no organismo Almoo: 200 g de carne vermelha e salada verde
da pessoa que se presta aos seus encantos. vontade.
Sua maior virtude, definida por uma rpida perda Jantar: 200 g de presunto e um copo de iogurte
de peso, pode converter-se em defeito. H que se le- (preferencialmente, desnatado).
var em considerao que alm da gordura, se supe
Dia 3:
uma grande perda de massa muscular, dando passo
ao antiesttico e pouco saudvel efeito de flacidez Caf-da-manh: caf preto com sacarina e uma
que imprime sobre a pele, sobretudo nas reas mais torrada de po integral.
contraditrias (braos, peito e pernas). Almoo: sala verde vontade, dois tomates e uma
laranja.

Mais colesterol e cido rico
O excesso de protenas que contempla seus pratos
se traduz um esforo extra para os rins, causando um
desequilbrio que em longo tempo pode afetar ao
correto funcionamento do fgado. Para outros males,
esta dieta aumenta os nveis de colesterol e cido
rico no sangue, com as nefastas consequncias que
provoca ao sistema cardiovascular.
Trata-se de uma dieta desequilibrada, com excessivo
consumo de ovo. Resultado duvidoso porque, assim
como se passa com as outras dietas, o peso recupe-
Jantar: 150 g de presunto, salada de frutas e dois
ovos.
Dia 4:
Caf-da-manh: caf preto com sacarina e uma
torrada de po integral.
Almoo: 200 g de queijo gruyer, um ovo e uma
cenoura.
Jantar: salada de frutas e um iogurte (desnatado).
Dia 5
Caf-da-manh: 200 g de presunto e um copo de
cenoura ralada.
Almoo: 250 g de pescados ao forno e dois tomates.

28 / CURSO A DISTNCIA

Jantar: 300 g de carne vermelha.
Dia 6
Caf-da-manh: caf preto com sacarina e uma
torrada de po integral.
Almoo: 250 g de frango fervido e uma fruta ctrica.
Jantar: dois ovos e um copo de cenoura ralada.
Dia 7
Caf-da-manh: caf preto com sacarina e uma
torrada de po integral.
Almoo: 200 g de carne vermelha e uma fruta ctrica.
Jantar: tudo o que desejar, com moderao.
Indicaes:
1- Beber muita gua;
2- As saladas podem ser temperadas com ervas,
vinagre, limo, molho de soja ou mostarda;
DIETA DA SOPA
Est baseada no consumo dirio e sem limites de
sopa rica em vitaminas, muito saciante e pode ser
tomada sem restries.
Preparao: com seis cebolas grandes, dois pimen-
tes verdes, seis tomates maduros, seis xcaras de
aipo maduro e um repolho mdio. A verdura dever
ser cortada em cubos pequenos e fervida em gua
abundante. Tempera-se com sal, ervas e caldo de
frango ou verdura.
Dia 1:toda sopa e frutas que desejar, exceto banana.
Dia 2: toda a verdura e sopa que desejar.
Dia 3: toda a sopa, fruta e verduras que desejar.
Dia 4: sopa, seis bananas e leite desnatado a vontade.
Dia 5: sopa, 250 g de carne de vaca e seis tomates
frescos.
Dia 6: sopa, pescados ou frango e verduras na
quantidade que desejar.
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
Dia 7: sopa, arroz integral, verduras e sucos de frutas.
Indicaes:
1- A dieta permite perder entre 4 e 7 quilos em
uma semana. No deve ser utilizada alm deste tempo;
2- No permitido o consumo de refrigerantes,
caf ou ch;
Comentrios:
Trata-se de uma dieta muito baixa em calorias, apro-
ximadamente 700 calorias ao dia, e pobre em protenas
e, por tanto, desequilibrada. Se prolongada por mais
tempo do que o indicado pode gerar desequilbrios
vitamnicos e importantes dficits nutricionais em
pessoas vulnerveis. Com esta dieta no ser possvel
conseguir uma perda de peso permanente j que os
quilos perdidos so recuperados com muita facilidade.
BAIXAR UM QUILO EM DOIS DIAS
Pode ser realizada trs vezes ao ms.
Caf-da-manh: suco de laranja recm-espremido.
Meia hora depois: caf e um po integral untado
com mel.
Almoo: duas cenouras raladas com limo e uma
xcara com gua de menta.
Lanche: duas xcaras de queijo com um ch.
Jantar: meia alface escarola, seis champignon, um
ovo, uma torrada integral e um ch.
Noite: antes de dormir, uma ma ralada e uma
infuso.
ANTICELULTICA
Pode ser feita at dois dias por semana
Caf-da-manh: uma colher de aveia e um sovado
de trigo com uma colher de mel mais uma infuso.
CURSO A DISTNCIA / 29
 Lanche: um suco natural de toranja.
Almoo: um suco de cenoura com aipo, um pepino
e dois ovos.
Lanche: um iogurte com uma colher de cereal.
Jantar: duas mas pequenas.
Noite: uma batida de frutas ou dois kiwis ou duas
toranjas.
ANTIDIETA
Baseia-se num reduzido nmero de princpios que
no restringem a alimentao, mas que se adequa a
certos horrios e combinaes. Seguindo-a fielmente
possvel diminuir at dois quilos por semana.
At o meio-dia s deve ser consumido frutas e sucos
de frutas. Depois de comer a fruta deve-se esperar
entre 20 e 30 minutos antes de ingerir outro alimento.
Come-se carne, pescados ou qualquer outro tipo
de protenas, mas no deve ser misturado com mido
(batata, arroz, legumes). Se pode combinar com qual-
quer vegetal que desejar.
Depois de ingerir alimentos, h que esperar quatro
horas antes de comer novamente, mas se voc fez uma
m combinao (carboidratos com protenas), a espera
entre uma refeio e outra deve ser de oito horas.
A DIETA DE STILLMAN
uma dieta de choque que permite perder at 3
quilos por semana. No convm realiz-la mais de 15
dias seguidos. Suprime drasticamente os carboidratos
e as gorduras.
permitido comer pescados e carne magra, maris-
cos, ovos, queijos frescos, leite e iogurte desnatado. O
sal deve ser utilizado com moderao. O acar est
proibido. Ingerir no mnimo oito copos de gua por dia.
Cardpio base:
Caf-da-manh: ovos mexidos, queijo fresco e caf
ou ch sem acar.
30 / CURSO A DISTNCIA
Almoo: sopa feita com cubo de caldo e duas claras
de ovo, de frango assado com tempero a gosto.
Jantar: oito aspargos, uma poro de atum e salada
de alface.
A DIETA DA MA
Proporciona uma perda de dois a trs quilos em
trs dias.
Caf-da-manh: uma xicara de ch ou caf com
adoante e uma ma ralada.
Almoo: duas mas raladas e um iogurte natural.
Lanche: uma ma
Jantar: igual ao almoo
A DIETA DO IOGURTE
Proporciona uma perda de dois a trs quilos em
3 dias, mas no deve repetida mais de duas vezes ao
ms. Diariamente, toma-se quatro iogurtes com frutas,
substncias que ajudam na digesto.
Das frutas esto permitidas as seguintes:
125 g de blueberries
1 pra
150 g de framboesa
1 ma ralada
125 g de uva ou uma laranja
SUBSTNCIAS QUE AJUDAM NA DIGESTO:
Duas colheres de sovado de trigo;
Duas colheres de grmen de trigo ou uma colher
de linhaa;
permitido o uso de sacarina, sal, pimenta, e suco
de limo. De vez em quando se pode mesclar o iogurte
com ovo e duas colheres de salsa.
permitido tomar ch ou caf com sacarina.
 ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III

A DIETA DE ELIMINAO ou menos 40.000 anos. Seu sistema digestivo est

Dieta vegetariana cujo principal objetivo a de-
purao do organismo. No deve durar mais de dois
ou trs dias.
Cardpio Base:
Caf-da-manh: ch ou infuso com uma rodela
de limo e muito pouco acar ou mel lquido. Suco
de fruta natural de toranja, laranja, tangerina, pra
ou ma.
Lanche: iogurte natural desnatado
adaptado a uma dieta rica em protenas animais e aos
vegetais que forem encontrados. Os lcteos e os cereais
todavia no eram parte da dieta j que a agricultura e
o gado no apareciam at uns 30.000 anos mais tarde.
O grupo A seria o agricultor: surge com a intro-
duo da agricultura h mais de 10.000 anos. O grau
de acidez do seu estmago mudou adaptando-se ao
consumo dos cereais. Possuem mais dificuldade em
digerir a protena animal. Neste grupo encontramos
a maior parte das pessoas vegetarianas.

Almoo: sopa de verduras, macednia de frutas ou
suco de tomate, salada verde temperada com limo e
iogurte desnatado ou infuso.
Jantar: uma xcara de sopa e um prato de verduras
frescas ou fervidas ao vapor com queijo fresco.
A DIETA DO TIPO SANGUNEO
Segundo os trabalhos do cientista canadense Peter
J. DAdamo, os mesmos alimentos no so benficos
para todos os tipos de sangue. Cada grupo est mais
predisposto a certas enfermidades que outros, podendo
ser compensadas estas tendncias com a alimentao
e os tratamentos antiestresse adequado a cada grupo
de sangue.
Assim, cada grupo sanguneo corresponderia a uma
adaptao a determinadas condies alimentcias pertena ao seu grupo, por medo de desenvolver
atravs da histria. A premissa bsica desta dieta, imediatamente as enfermidades mencionadas pelo
que os grupos sanguneos podem utilizar-se para
predizer quais so os nossos alimentos ideais. Por
exemplo, os grupos O funcionam com exerccios fsicos
e protena animal, com poucos carboidratos; os grupos
A se beneficiam da dietas vegetarianas, heranas de
antepassados menos guerreiros e mais sedentrios; os
grupos B so como camalees e podem disfrutar de
todas as classes de alimentos; e os grupos AB resultam
de uma fuso de ambos.
Veremos com mais detalhes:
O grupo O seria o caador: apareceu h mais lcteos? Ou, ao contrrio, todos os atletas do grupo
O grupo B seria o pastor: este grupo surge h 10
15.000 anos com o desenvolvimento do pastoreio.
Sua alimentao consistia, frequentemente, em leite
e produtos lcteos, com o qual aps milhares de anos
seu metabolismo est mais adaptado a digerir estes
alimentos.
O grupo AB a combinao entre os grupo A e
B: so bastante tolerveis aos cereais e aos lcteos.
Vantagem: ajuda-nos a entender que os alimentos
no so bons e nem ruins, apenas mais adequados
para uns ou para outros.
Desvantagem: h pessoas que podem chegar a
tornar-se obcecadas em relao a verificar se um
alimento pertence ou no ao seu grupo, e no que-
rer comer absolutamente nada caso o alimento no
Dr. Peter J. DAdamo.
As pessoas do grupo A que so vegetarianas po-
dem sentir-se ofendidas ao pensar que esta teoria quer
obrig-la a voltar a comer carne.
Como grande parte dos ocidentais (40%) so do
grupo sanguneo O, resulta pouco srio dizer que
este grupo se beneficia do exerccio fsico. Alm disso,
seria melhor para eles consumir carne vermelha ao
invs de frango ou peru? Ou ento, poderia algum
atleta do grupo O estar proibido de comer alimentos

CURSO A DISTNCIA / 31
A no poderiam comer protena de origem animal?
Como muitas outras dietas, vemos que esta tambm
possui muitas limitaes.
TEMA III
PLANEJAMENTO DE REFEIES
EM DIETAS PARA PERDER GORDURA
O PLANO PARA PERDER GORDURA
Agora voc j sabe que a leptina o sinal que in-
dica ao corpo que ele deve proteger suas reservas de
energia seus depsitos de gordura. E, voc j deve
saber tambm que a leptina muito sensvel a qualquer
mudana na dieta ou na composio corporal, j que
feita uma interpretao de inanio. O que voc deve
fazer convencer o seu corpo de que no h nenhum
risco; que h muita comida para sua sobrevivncia. E
isso deve ser feito enquanto o corpo exposto a um
pequeno equilbrio negativo de calorias para estimular
a perda de gordura em outra palavras, induzir um
estado de inanio lenta e constante. Parece um tru-
que? Pois , mas isso pode ser feito.
O primeiro e mais importante que este plano no
uma dieta de choque. No se trata de perder cinco
quilos em uma semana. No um remdio rpido. Se
voc deseja ir por este caminho, estar lutando contra
a evoluo, e voc vai perder. Neste plano trata-se de
trabalhar de maneira conjunta com o seu corpo, e no
contra ele. Est projetado para seguir o caminho de
um corpo magro que poder ser mantido por toda a
vida. um caminho lento e progressivo que se baseia
em modificar os hbitos e mold-los ao seu metabolis-
mo. Mas, voc deve ter pacincia. Ao final ter valido
a pena esperar.
ESCOLHA O SEU NVEL DE CALORIAS
Voc j escutou alguma vez algum dizer que as
calorias no contam? Analisando um plano para perder
gordura, as calorias o nico fator verdadeiramente
contvel. O nmero de calorias que circula em seu
sangue menos o nmero de calorias que o corpo con-
some a cada dia vai determinar qual a quantidade
de energia que sobra e que o corpo pode armazenar.
Dito isso, o nmero de calorias que entram pela boca
representam s um fator na equao do equilbrio
de energia. O nmero de calorias que eventualmente
acabam circulando no sangue, quantas destas calorias
acabam sobrando, e onde acabam estes excessos de
calorias (na gordura ou nos depsitos de glicognio
muscular) podem ser manipulados e dependem de
diversos fatores dietticos, que vamos ver a seguir.
Assim, mesmo que o nmero de calorias ingeridas
seja importante, isso no tudo.
necessrio um foco conservador na hora de re-
duzir as calorias. Voc j viu o dano que resulta para o
metabolismo e para os seus esforos, perder gordura
atravs de um corte drstico nas calorias. Voc sabe
tambm que este corte drstico na reduo de calorias
acionar os mecanismos de defesa do corpo e quebrar
os nveis de leptina. Simplesmente, no necessrio,
nem so, e nem efetivo fazer desta maneira. Portanto,
voc diminuir as calorias em aproximadamente 15%:
isso 85% do seu nvel de manuteno de calorias.
Uma coisa mais sobre as calorias: se voc deseja
aumentar a quantidade de exerccio que faz habi-
tualmente quando for iniciar seu plano para perder
gordura (o que provvel que acontea), voc ter
que ajustar a ingesto calrica para acomodar esse
aumento no gasto de calorias. muito importante
que a ingesto de calorias no esteja muito abaixo
do gasto calrico total dirio, ou voc j sabe o que
ir acontecer. Se for praticar mais exerccio, calcule o
nmero de calorias que voc acredita que vai queimar
com esta atividade. Ento adicione estas calorias em
seu plano de alimentao para poder calcular os 85%
do total calrico de manuteno. Pode calcular as
calorias que gasta consultando um bom nmero de
pginas na internet que apresentam as calorias que so
consumidas habitualmente em qualquer atividade que
possa imaginar. Por exemplo, recomendamos: http://
primusweb.com/fitnesspartner/jumpsite/calculat.html

32 / CURSO A DISTNCIA

Calcule seu nvel calrico da seguinte maneira:
Vamos imaginar que seu nvel calrico de manu-
teno (NCM) seja de 2.200 calorias (consulte o quadro
sobre como calcular o nvel calrico de manuteno
nas pginas anteriores);
Multiplique seu NCM por 85% para obter seu ob-
jetivo calrico: 2.200 x 0.85 = 1.870 calorias;
Seu objetivo calrico dirio (OCD) de 1.870 ca-
lorias;
Resumo da frmula: NCM x 0.85 = OCD;
CLCULO DOS MACRONUTRIENTES
Agora que voc j sabe o quanto ir comer, vejamos
em que deveriam consistir as calorias e porqu. Esta
no uma dieta baixa em carboidratos. A composio
dos nutrientes de seu plano necessita ser equilibra-
da para que se possa manter, como a proporo de
40/20/20 de protenas, carboidratos e gorduras. Estas
so as propores:
Os carboidratos so os reis quando se trata de
aportar os nveis adequados de energia e da produo
da leptina. So os responsveis de encher os depsitos
de glicognio, e uma dose slida de carboidratos aps
um treinamento intenso a maneira mais segura de
repor as esgotadas reservas de glicognio, assegurando
assim que ter reservas de energia disponveis para
o seu prximo treinamento. Os carboidratos tambm
criam um entorno anablico no corpo a estimular a
produo de insulina e suprimento do cortisol. Quando
consumido no momento apropriado do dia (por exem-
plo, na primeira hora da manh ou aps o exerccio),
especialmente em combinao com protenas, este
estmulo anablico eleva de maneira significativa a
participao dos aminocidos na reparao dos tecidos
musculares. Isto se traduz numa reparao mais rpida
e um maior crescimento muscular. Os carboidratos
tambm estimulam a produo e a manuteno de
um bom nvel de leptina. Nesta estimulao da leptina
induzida pelos carboidratos faz parte a insulina. Quan-
do os nveis de insulina aumentam como resposta a
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
ingesto dos carboidratos, melhora o metabolismo da
glicose no interior das clulas de gordura, disparando
a produo de leptina. Assim, os nveis de leptina se
mantem elevados durante as quatro ou cinco horas
seguintes. E quando pequenas refeies so feitas a
cada trs ou quatro horas, como ser este plano, os
nveis de leptina sero mantidos constantemente
elevados justamente o que queremos. A chave aqui
incluir a quantidade e o tipo correto de carboidratos
em cada refeio com o fim de induzir uma resposta
insulnica de durao suficiente como para instigar a
produo de leptina sem estimular o armazenamento
de gordura. Um pouco mais adiante ensinaremos a
fazer isto.
As protenas so poderosas no que se refere a
um plano de nutrio para perder gordura, servindo
para muitos propsitos. Se voc deseja aumentar ou
preservar a massa muscular enquanto perde gordura,
e ainda faz exerccios, muito importante consumir
muitas protenas. Os estudos indicam que o exerccio
aumenta a necessidade de protenas na dieta. Outros
estudos tm demonstrado que os efeitos anablicos
do exerccio intenso so aumentado com uma dieta
rica em protenas. Um estudo investigou o efeito dos
diferentes nveis de protenas em dois grupos de
levantadores de peso com uma dieta baixa em pro-
tena. Um grupo recebeu 1.6 g de protenas por quilo
de peso corporal, enquanto o outro grupo recebeu
a metade. Ambos consumiram o mesmo nmero de
calorias (1.440 calorias para um homem de 81 quilos),
e os dois grupos seguiram o mesmo regime de exer-
ccios. Os resultados foram impressionantes. O grupo
que consumiu muitas protenas aumentou 250 g de
massa muscular em uma semana ao mesmo tempo
de perdeu gordura, enquanto o outro grupo perdeu
a mesma quantidade de massa muscular. Outro efeito
que possui as protenas sobre a perda de gordura
que elas so muito mais termognicas (produtoras
de calor, como quando se queima as calorias) que os
carboidratos e as gorduras. Cada um dos alimentos
que comemos tem o que chamamos de efeito trmico
(ver mdulo I). Este efeito trmico a quantidade de
CURSO A DISTNCIA / 33
energia que se necessita para digerir, processar e me-
tabolizar esse alimento concreto. As protenas tem o
maior efeito trmico de todos os macronutrientes; em
outras palavras, se voc ingere 100 calorias de gordura
pura em uma alimentao e 100 calorias de protena
pura em outra refeio, devido ao efeito trmico das
protenas ser aproximadamente de 30% frente a 7%
das gorduras, 93 calorias ficaro no corpo se forem
procedidas das gorduras, enquanto que somente 70
calorias sero procedentes das protenas. E este efeito
tambm produzido nas refeies mistas. Um recente
estudo demonstrou que uma refeio consistente de
29% de protenas produzia uma termognese diettica
de 14%, enquanto que 9% de uma refeio proteica
produzia um efeito termognico de 10%. Isto supe
um aumento de aproximadamente 14% na termog-
nese induzida devido a um maior nvel de protenas.
Em longo prazo isto pode marcar a diferena na perda
de gordura como evidncia outro estudo recente
em que os sujeitos perderam mais gordura enquan-
to consumiam uma dieta rica em protenas quando
comparados com um grupo controle que estava com
uma dieta rica em carboidratos. Isto basta para dizer
que as protenas proporcionam um poderoso impulso
metablico no que se refere a perda de gordura e esse
o motivo das protenas representarem 40% do total
da ingesto calrica diria neste plano que recomen-
damos para perder gordura.
As gorduras so provavelmente o nutriente mais
complicado de se manejar em termos de perda de
gordura corporal. H uma linha fina entre ingerir
gordura em excesso ou de menos. Se for ingerida em
excesso (mais de 30%), os estudos mostram que se
aumenta o armazenamento da gordura corporal e
a obsesidade se faz mais prevalente. Se consumida
de menos, pode-se comprometer a capacidade de
recuperao dos msculos e inclusive pode suprimir
de maneira significativa a produo dos hormnios
vitais. Um estudo demonstrou que a testosterona livre
caa em aproximadamente 22% quando a ingesto
de gorduras da dieta era reduzida 36% para 7% das
calorias. Necessitamos apenas da quantidade justa
34 / CURSO A DISTNCIA
de gorduras para que sirva de suporte s mltiplas
funes vitais necessrias para a perda de gordura e
o crescimento muscular, sem exced-la. E esta quanti-
dade corresponde a 20% da ingesto calrica total. A
ingesto adequada das gorduras na forma correta (por
exemplo, cidos graxos essenciais) serve de suporte
para todas estas funes metablicas.
A ingesto dos cidos graxos essenciais se faz
necessrio para a produo das prostaglandinas. Um
estudo demonstrou que estas prostaglandinas so um
potente estimulador do hormnio do crescimento (GH).
Se os nveis de prostaglandinas dependem da ingesto
adequada de cidos graxos essenciais, os nveis de GH
tambm permanecem elevados. E o poder do GH para
perder gordura e facilitar o crescimento muscular bem
conhecido. Os nveis de cidos graxos essenciais no
sangue e como componentes dos msculos tem um
efeito muito importante tanto na secreo como na
ao insulnica. Quanto maior for a proporo destes
cidos graxos, maior ser a eficincia da produo de
insulina e mais sensveis sero as clulas musculares
sua ao. Isto se traduz em uma maior atividade
anablica nas clulas musculares e em nveis mais
elevados de leptina.
O cido linoleico conjugado (CLA), tem demons-
trado que no s reduz os depsitos de gordura do
corpo, como de fato elimina as clulas musculares
no processo. Para mais informaes sobre o cido
linoleico conjugado e suas funes, assim como as de
outros suplementos para a perda de gordura a serem
includos em seu plano, consulte o tema IV.
E, para finalizar, as gorduras dietticas de qualquer
tipo diminuem o esvaziamento estomacal (ritmo em
que os alimentos passam do estmago para o intes-
tino). Este efeito retardante aumenta a sensao de
saciedade depois de comer e ajuda a regular a absoro
dos alimentos e as flutuaes do acar no sangue.
A chave aqui est em incluir a quantidade correta de
gordura nas refeies apropriadas para criar um efeito
desejado.

Quanto, onde, quando e porque
Agora o momento em que toda a teoria que es-
tudamos colocada em prtica para criar seu plano
atual de alimentao qual a porcentagem de calorias
que ser ingerida em cada refeio, as propores
exatas de carboidratos, protenas e gorduras em cada
refeio e o momento exato em que se deveria fazer
cada uma delas.
Seu corpo possui necessidades metablicas muito
diferente nos diversos momentos do dia e sob diversas
circuntncias. E, se simplesmente voc faz a mesma
refeio em todos os horrio do dia, sem levar em
considerao as necessidades de seu corpo, voc se
sentir frustado e provavelmente fracassar em seus
objetivos. Mas, administrando a combinao correta
de nutrientes nas quantidades justas, no momento
mais adequado do dia, voc pode aspirar em ter um
corpo novo sem ter que se esforar demais.
Este um esquema do que est ocorrendo com seu
corpo nos vrios momentos do dia, o que seu corpo
necessita, em que momento e quais as combinaes de
alimentos que se adequam a estas necessidades. Para
os propsito deste exemplo, vamos imaginar que voc
trabalhe em um escritrio. Voc se levanta s 08:30 h e
trabalha durante todo o dia. Faz o treinamento aps o
trabalho. Dorme aproximadamente a meia-noite. Caso
seu estilo de vida seja muito diferente disso, utilize os
conceitos que explicamos para adaptar seu programa
aos seus horrios.
CAF DA MANH
Estado Metablico: depois de estar sem ingerir ca-
lorias durante um perodo de 8 a 12 horas, seu corpo
est mais ou menos em um estado de jejum. Da o
nome da primeira refeio do dia ser de-jejum. Neste
estado: a) as reservas de glicognio esto baixas; b) os
msculos esto ligeiramente em estado catablico; c)
os depsitos de gordura esto sendo mobilizados e
consumidos lentamente; d) os nveis de cortisol esto
elevados; e) os nveis de leptina no sangue esto caindo
(os nveis de leptina esto num ciclo diurno natural;
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
sem influncia externa, alcanam seu ponto mximo
durante a noite, entre meia noite e trs da manh, e
comeam a declinar at que chegam ao seu ponto
mais baixo nas primeiras horas da tarde).
Objetivos Metablicos: levando-se em considerao
o estado do metabolismo neste momento, nosso ob-
jetivo com o caf da manh : a) deter o catabolismo
muscular; b) que no seja interrompido o processo
de queima de gordura; c) repor as reservas de energia
dos carboidratos glicognios; d) ajudar a elevar os
decrescentes nveis de leptina.
Solues para esta Refeio: esta ser a maior re-
feio do dia. Voc ir ingerir 33% das calorias totais
do seu dia, alm de um poderoso impulso proteico
e uma boa dose de gorduras, de forma a colocar seu
corpo num estado anablico proposital. Como as
reservas de glicognio j esto baixas, e as clulas
de gorduras esto em estado catablico, h um risco
mnimo de criarmos um ambiente que facilite o ac-
mulo de gorduras com esta refeio. Todas as calorias
sero destinadas a repor as reservas de glicognio e
a deter os processos catablico do corpo. Ao ativar
os mecanismos anablicos voc poder alcanar os
objetivos detalhados anteriormente mediante os
seguintes mecanismos:
A grande dosagem de carboidratos, especialmente
em combinao com as protenas nesta refeio, iro
estimular uma resposta insulnica bastante forte. Esta
insulina vai servir para um nmero de propsitos, entre
os quais esto:
Estimular a sntese e reposio de glicognio;
Facilitar a secreo de leptina, que facilitar a
contnua utilizao das gorduras;
Suprimir a secreo do cortisol e glucagon;
Deter o catabolismo muscular, podendo inclusive
provocar um ligero estado anablico;
As gorduras nesta refeio tambm possuem vrias
funes, como por exemplo:
Ajudar a criar uma sensao de saciedade e pro-
longar a resposta do acar no sangue e da insulina
CURSO A DISTNCIA / 35
ao retardar o esvaziamento estomacal;
Fornecer os cidos graxos essenciais para a pro-
duo dos hormnios vitais;
Composio dos Nutrientes: alm da quantidade,
importante o tipo especfico de protenas, carboi-
dratos e gorduras que incluem esta refeio e que vo
influenciar diretamente na fora e na efetividade da
resposta metablica que se cria. Experimente fazer o
seguinte:
Protena: utilize uma protena de ao rpida alimentados e o nvel de acar no sangue equilibra-
que seja absorvida de maneira fcil e rpida, e que
proporcione aminocidos disponveis para trabalhar
junto com a insulina. Tanto a protena do soro do leite
quanto a protena do ovo so boas opes;
Carboidratos: provavelmente este um dos nicos
momentos do dia no qual adequado o consumo de
carboidrato simples de rpida absoro. Experimente
uma combinao de carboidratos lentos e rpidos (de
baixo e alto ndice glicmico). Uma combinao de
fruta e aveia do bons resultados (voc pode ver os
valores de IG no mdulo II deste curso).
Gorduras: no dejejum importante ingerir uma
boa dose de cidos graxos essenciais, j que durante
a noite se esgotaram lentamente e o melhor rep-
-los o quanto antes. Voc pode utilizar o azeite de
linhaa ou de oliva para cozinhar ou adiciona-los aos
outros alimentos. possvel tambm experimentar um
suplemento formulado para este fim para completar
a ingesto de gorduras. Pode-se utilizar entre 3 e 5
gramas de um suplemento de cidos graxos essenciais
(EFAs), e um grama de cido linoleico conjugado.
LANCHE DA MANH
Estado Metablico: neste momento seu corpo
provavelmente estar sofrendo certo efeito rebote
do impulso anablico proporcionado pelo dejejum:
a) o nvel de acar no sangue provavelmente come-
ce a baixar; b) os nveis de insulina esto caindo; c) o
metabolismo muscular e das gorduras esto mais ou
36 / CURSO A DISTNCIA
menos em equilbrio; d) os nveis de leptina no san-
gue provavelmente so bastante elevados, mas est
comeando a cair.
Objetivos Metablicos: a) proporcionar aos mscu-
los a quantidade suficiente de energia e de protenas
para interromper o catabolismo; b) manter os nveis
de acar no sangue moderado e constante; c) manter
os nveis de leptina.
Solues para esta Refeio: esta uma pequena e
equilibrada refeio centrada simplesmente em pro-
porcionar energia suficiente para manter os msculos
do. A combinao de doses moderadas de protenas
e carboidratos, com uma pequena dose de gordura,
produzir uma liberao moderada de insulina que
por fim estimular a leptina.
Composio dos Nutrientes:
Protenas: prove uma fonte de protenas mistas
que aporte aminocidos de ao rpida e protenas
adicionais para as prximas duas ou trs horas. O leite
uma boa opo, j que contm tanto casena como
soro. Ou utilizar um dos equilibrados shakes substi-
tuidores de refeio ou protenas em p de absoro
lenta, que proporcionar uma mescla de protenas,
preferivelmente casena e soro.
Gorduras: a fonte de gorduras neste momento
importante e provavelmente se encontrar presente
de maneira natural em qualquer dos alimentos que
escolher.
ALMOO
Estado Metablico: se voc seguiu seu plano ali-
mentar at este ponto, todo o seu corpo deveria estar
em um equilbrio bastante estvel neste momento,
todavia: a) seu metabolismo est lento; b) os msculos
podem estar num estados ligeiramente catablico
devido a inatividade (se tiver um trabalho sedentrio);
c) o nvel de leptina est caindo devido ao seu ciclo
natural, j que a primeira hora da tarde alcana seu
ponto mais baixo.

Objetivos Metablicos: a) proporcionar aos msculos
a quantidade suficiente de energia e de protenas para
interromper o catabolismo; b) seguir mantendo um
nvel de glicose no sangue moderado e constante; c)
proporcionar um forte aporte calrico para elevar o
nvel de leptina.
Solues para esta Refeio: esta a segunda grande
refeio do dia. O que se trata agora dar um grande
empurro nos nveis de leptina. Esta a razo pela qual
vamos colocar uma boa quantidade de carboidratos.
Ao combin-los com as protenas, conseguiremos uma
liberao de insulina bastante decente e uma onda
de leptina. As protenas tambm serviro de apoio ao
metabolismo muscular, com a finalidade de prevenir
o catabolismo.
Composio dos Nutrientes:
Protenas: prove uma fonte de protenas mistas
com nfase nas protenas de ao rpida como o fran-
go, o peixe, o soro ou os ovos. necessria uma dose
consistente de aminocidos para nutrir os msculos
famintos. Mas tambm dever ingerir algo que possa
aliment-lo at a prxima refeio. Um peito de frango
assado e sem pele com um pouco de queijo desnatado
uma boa escolha.
Gorduras: agora tambm um bom momento
para ingerir uma dose de cidos graxos essenciais e
cido linoleico conjugado. Se incluir os pescados na
refeio, voc ter estes cidos graxos naturalmente.
Caso no inclua, poder ingerir um suplemento como
foi realizado no caf da manh.
LANCHE DA TARDE
Estado Metablico: neste momento da tarde pro-
vvel que voc sinta uma queda nos nveis de energia.
Isto ocorre devido a combinao dos seguintes fato-
res: a) os nveis de glicose no sangue se reduzem um
pouco como consequncia do efeito rebote devido
a ingesto calrica do almoo; b) a leptina cai ao seu
ponto mais baixo do dia, suprimindo o metabolismo
e o gasto de energia; c) provvel que os msculos
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
estejam em um pequeno estado catablico.
Objetivos Metablicos: a) recuperar os nveis de
energia no sangue; b) deter o catabolismo muscular; c)
preparar o corpo para o exerccio depois do trabalho.
Solues para esta Refeio: assim como no lanche da
manh, trata-se de uma comida pequena e equilibrada
centralizada simplesmente em proporcionar a energia
suficiente para que os msculos estejam alimentados
e para colocar os nveis de glicose no sangue no seu
nvel. importante equilibrar os nveis de glicose no
sangue para aportar a energia que necessita para
realizar o treinamento quando sair do trabalho. Alm
disso, ao incluir uma boa dose de protenas, ajudar
a estimular a recuperao e o crescimento muscular
aps o treinamento. Novos estudos mostram que as
protenas que so ingeridas antes do treinamento
so duplamente efetivas no momento de estimular
a absoro das protenas pelas clulas musculares.
Da mesma maneira funcionam as protenas que so
ingeridas logo aps o treinamento.
Composio dos Nutrientes:
Protenas: deve-se utilizar uma protena de ao
bastante lenta. O caseinato uma boa opo devido
a sua capacidade de solidificar-se. H muitas barrinhas
nutritivas que tem uma base de caseinato que seriam
uma boa opo.
Carboidratos: experimente ingerir carboidratos
com IG moderado algo que eleve o nvel de acar
no sangue de maneira bastante rpida, mas sem criar
picos no nvel de insulina que responsvel pela que-
da brusca da glicose durante o treinamento. Busque
uma barrinha nutritiva com um contedo baixo em
acar e provvel que contenha um ndice glicmico
moderado.
Gorduras: uma vez mais, a fonte de gorduras neste
momento importante e provavelmente se encontrar
presente de maneira natural em qualquer alimento
que escolher.
JANTAR
CURSO A DISTNCIA / 37
 Estado Metablico: esta refeio muito importante
no seu plano alimentar. No s porque a refeio aps excesso de glicose no sangue, pode evitar repor os
o treinamento, mas porque ser a ltima refeio que
voc far nas prximas 12 horas, aproximadamente.
Por isso necessrio fazer com que esta refeio seja
perfeita. Isto o que est ocorrendo em seu corpo e
o que ocorrer durante a noite inteira:
Voc consumiu parte das reservas de glicognio
durante o treinamento, assim elas estaro ligeiramente
esgotadas;
O nvel de glicose tambm estar baixo devido
ao treinamento;
Os nveis de insulina estaro baixos e os nveis de
cortisol elevados;
Os msculos esto em um estado de grande ati-
vidade, prximo do catabolismo, mas esto dispostos
a absorver todos os nutrientes e a criar um estado
anablico;
O nvel de leptina s vezes diminui por causa do
exerccio intenso. Combina esse efeito com um baixo
nvel de glicose no sangue e provvel que os nveis
de insulina e de leptina estejam bastante baixos; to-
davia, devido ao seu ciclo natural, a leptina se elevar
durante a noite.
Durante a noite o corpo se mantm em um estado
anablico at, aproximadamente, s 2 horas da manh.
Depois disso, normalmente, entra em estado catab-
lico, queimando o glicognio, o msculo e a gordura.
Objetivos Metablicos: a) fazer com que os mscu-
los passem de um estado catablico para anablico; b)
manter o estado anablico o mais prolongado possvel
durante a noite; c) tentar que o corpo utilize a gordura
no lugar do glicognio ou o msculo durante a fase
catablica do sono.
Solues para esta Refeio: agora o momento
de manter a ingesto de carboidratos baixa e fazer
uma boa carga de protenas. Ao fornecer somente os
carboidratos suficientes junto com as protenas para
estimular um pouco a insulina e facilitar a absoro
38 / CURSO A DISTNCIA
das protenas por parte dos msculos, sem ter um
depsitos de glicognio que foram esgotados durante
o treinamento. Isto algo bom, j que assim se obriga
ao corpo a recorrer das reservas de gordura para obter
energia durante o catabolismo noturno. A combinao
de um nvel de leptina naturalmente elevado depois
das 3 da manh com uma grande dose de protenas
que vo sendo liberadas durante a noite proteger a
massa muscular. Nesta refeio tambm ser includa
uma dose moderada de gorduras. Isto no s ajudar
a diminuir a velocidade do esvaziamento estomacal,
como tambm far com que os nutrientes se mante-
nham no corpo durante mais tempo durante a noite, e
tambm servir de suporte para a produo hormonal.
A maioria da produo de hormnios para o dia tem
lugar durante a noite.
Composio dos Nutrientes:
Protenas: necessrio utilizar uma protena
de ao lenta em combinao com uma protena de
ao rpida. Para proporcionar energia aos msculos
durante a noite, necessitar de uma protena que libere
gradativamente os aminocidos no sangue durante
a noite. Para ajudar o corpo a aumentar a absoro
de protenas pelos msculos depois do treinamento,
necessria uma dose de protenas de ao rpida.
Duas boas opes de protenas de ao lenta so a
carne vermelha e o casenato, sendo o soro do leite
a melhor protena de ao rpida. Caso voc ache
mais conveniente, voc pode ingerir um substituto
de refeies.
Carboidratos: devido a poro de carboidratos ser
pequena, no importante o tipo de carboidrato que
vai utilizar. Simplesmente qualquer carboidrato que
seja conveniente e te satisfaa.
Gorduras: ainda que seja complicado, virtualmente
cada grama desta dose de gordura deve ser composta
de cidos graxos essenciais. Devido a que a maior
parte da produo hormonal se desenvolva durante a
noite, resultaria de grande utilidade ministrar ao cor-
po tudo o que ele necessita para que possa fazer um
 ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III

bom trabalho. Alm disso, inclua um grama de cido
linoleico conjugado para ajudar que o corpo queime
a gordura ao invs do msculo.
CALCULANDO AS CIFRAS
Chegou o momento de expor os nmeros especficos
para o seu plano. Voc ir calcular o nmero especfico
de calorias e de gramas dos carboidratos, protenas e
gorduras para cada uma de suas refeies baseando-
-se no nmero dirio de calorias para o seu objetivo.
Lembre-se que voc est desenvolvendo um plano
que fornece um perfil de 40/20/20 de protenas, car-
boidratos e gorduras. Como um pouco complicado
calcular um plano personalizado baseando em suas
necessidades especficas, inclua uma folha de trabalho
para que seja utilizada. Tudo o que voc deve fazer
comear com o seu nvel de calorias de manuteno
e calcular seu plano exato personalizado a partir da.
Lembre-se de prestar ateno nos tipos de prote-
nas, carboidratos e gorduras mencionados anterior-
mente para cada refeio;
Comprove o ndice glicmico no mdulo II para
ajud-lo a escolher quais carboidratos utilizar em
determinados momentos;
Faa um plano de uma semana completa antes
de comear;
Faa uma lista de compras de todo o plano e v
ao mercado para comprar tudo o que necessita para
a semana (pode ver o exemplo da lista de compras
para ter uma idia e ajud-lo com o ponta p inicial);
Exemplo de um plano alimentar para perder
gordura
*** Baseado num total calrico dirio de 1.700 ca-
lorias (nvel de manuteno: 2.000 calorias)

DESENVOLVENDO O SEU PLANO ALIMENTAR *** Se voc gosta de seguir um programa que con-
tenha seis refeies dirias, pode incluir uma pequena
Planejar as refeies pode ser uma tarefa que requer refeio antes de dormir, que deveria conter poucos
bastante tempo. Mas, uma vez traado o seu plano carboidratos. Uma opo substituir os 15 g de protena
prprio de refeies para uma semana, j est pronto. em p com gua sugeridos na refeio das 21:00 h e
O que ter que fazer em seguida comer aquilo que fazer com que esta seja sua ltima refeio.
foi planejado em cada dia, sem falhas. Inclumos uma
amostra de plano para ajud-lo a comear.
Enquanto voc desenvolve seu plano personalizado
de refeies, assegure de fazer o seguinte:
Inclua alimentos que voc goste, no s aqueles
que devem ser ingeridos. Se voc no gosta daquilo
que est incluindo no seu plano de alimentar, acabar
fracassando.
Utilize uma tabela de composio qumica dos ali-
mentos para ajud-lo a calcular os tipos de alimentos,
bem como, a quantidade que necessita para que se
ajuste ao seu plano tudo o que for possvel.
Utilize produtos substituidores de refeies e
barrinhas nutritivas. Resultam de grande ajuda para
fazer que este plano seja conveniente e tenha xito;

CURSO A DISTNCIA / 39
 Horrio Objetivo Exemplo de Refeio Suplementos
C 08:00 h Calorias: 510 kcal ** de xcara de ovos mexidos (210 calorias; ** 3 g de uma mistura de cidos graxos essenciais
a Protenas: 39 g 30/2/8 prot., carb., gord) e cido linoleico conjugado
f
Carboidratos: 56 g ** 1 torrada de po multicereais com uma
Gorduras: 11 g colher de azeite de oliva (100 calorias; 4/14/4) ** 10 g de protena do soro do leite com gua
da ** uma ma pequena (80 calorias; 0/21/0) (qualquer protena de soro que esteja formada
M ** uma banana pequena (90 calorias; 1/23/0) principalmente por isolado de soro uma boa
a opo)
n
h

L 11:00 h Calorias: 221 kcal ** Substituir por alimentos em p ** Composto termognico para queimar gorduras
a Protenas: 22 g que contenha efedera
n
c Carboidratos: 22 g
h Gorduras: 3 g ** 3 g de L-Gutamina
e
da
M
a
n
h

A 14:00 h Calorias: 459 kcal ** 65 g de peito de peru fresco (90 calorias; ** 2 g de uma mistura de cidos graxos essenciais
l Protenas: 39 g 18/0/1) e cido linoleico conjugado.
m Carboidratos: 48 g ** uma colher de maionese normal (60
o Gorduras: 11 g calorias; 0/1/5)

o ** 2 fatias de po multicereais (150 calorias;

6/26/2)
** 1 xcara de cenouras pequenas (65 calorias;
0/13/0)
** xcara de queijo desnatado (80 calorias;
13/3/1)
L 19:00 h Calorias: 221 kcal ** uma barrinha nutricional equilibrada ** um composto termognico para queimar
a Protenas: 22 g gorduras que no contenha efedra
n
c Carboidratos: 22 g ** 3 g de L-glutamina
h Gorduras: 3 g ** 5 g de creatina
e
da
T
a
r
d
e
J 21:00 h Calorias: 289 kcal ** um peito de frango mdio, assado e sem ** 4 g de uma mistura de cidos graxos essenciais
a Protenas: 48 g pele (140 calorias; 26/0/3) e cido linoleico conjugado.
n Carboidratos: 22 g ** uma xicara de ??? (125 calorias, 8/20/1)
t Gorduras: 8 g ** 2 talos de aipo com creme de queijo desna- ** 15 g de protena em p pura misturada com
a tado (praticamente sem calorias) gua***
r

40 / CURSO A DISTNCIA

Exemplo de lista de compra
1 garrafa de azeite de oliva
1 pote de molho natural para massas, em acar
2 batatas doces
1 mao de brcolis fresco
1 saco pequeno de cenouras
1 mao de aipo
1 saco pequeno de ervilhas verdes
2 pacotes de damascos secos
3 latas de sopa de lentilhas
Kg de queijo desnatado
4 litros de leite desnatado
1 pacote de gelatina sem acar
4 iogurtes desnatados, sem acar
250 g de amndoas torradas
1 pacote de carne seca de peru
COMA MAIS (COM FREQUNCIA)
E PERCA GORDURA
Uma das razes pela qual a obesidade da popula-
o um problema crescente, devido ao costume
de se fazer apenas duas ou trs grandes refeies ao
dia. Este costume coloca o corpo numa pauta do tipo
abundncia ou escassez que promove o acmulo
de gordura, nveis flutuantes de energia e perda de
massa muscular. Ao centrarmos em ingerir pequenas
pores de protenas, carboidratos e gorduras bem
combinados a cada duas ou trs horas aproximada-
mente ao longo do dia, podemos nivelar esta conduta
de abundncia e escassez.
Muitos estudos tm sido realizados sobre a inges-
to de pequenas e frequentes pores de alimentos,
sobretudo em relao a perda de gordura. O principal
resultado que podemos obter destes estudos que se
seguindo uma dieta reduzida em calorias, e realizando-
-se cinco a seis refeies pequenas ao dia ao invs de
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
apenas duas ou trs, perde-se mais gordura e (o mais
importante) preserva-se mais massa muscular. H vrias
razes metablicas que explicam porque este mtodo
de pequenas e frequentes refeies to efetivo para
se perder gordura.
Em primeiro lugar, este tipo de conduta nas refeies
tende a estabilizar tanto o nvel de glicose no sangue
como o nvel de insulina ao longo do dia. Em um estudo
recente, dois grupos foram alimentados exatamente
com os mesmos alimentos, com a nica diferena de
que um grupo consumiu toda a comida em s duas
grandes refeies e o outro em seis refeies pequenas.
O nvel de glicose do grupo que ingeriu apenas
duas refeies alcanou nmero quase duas vezes
maior quando comparado ao grupo que ingeriu seis
refeies. Alm disso, os nveis de insulina apresenta-
ram um comportamento mais errtico. Estes efeitos
so importantes j que os nveis de glicose no sangue
e de insulina afetam o armazenamento de gordura, o
nvel de energia, o ritmo metablico e a sensao de
saciedade.
Quando o nvel de glicose no sangue dispara,
facilitado o armazenamento da gordura porque a
glicose no sangue deve ser mantida sobre controle
muito estrito por parte do corpo. E se as reservas de
glicognio esto cheias, a glicose ter que armazenar
toda a energia circulante em forma de gordura. Estes
picos nos nveis de glicose tambm provocam uma
produo excessiva de insulina, que conduz nor-
malmente a um efeito rebote hipoglicmico (pouca
glicemia no sangue) poucas horas aps a alimentao.
Isto pode levar a sensao de fome e a ansiedade para
comida, provocar baixos nveis de energia e diminuir
a velocidade do metabolismo.
Ao contrrio, manter os nveis de glicose moderados
e constantes estabiliza os nveis de energia, mantm
mais constante os nveis de insulina, ajuda a manter
o metabolismo ativo e melhora o grau de saciedade.
Parte deste efeito saciante esta provocado pelo efeito
que tem as pequenas e frequentes refeies sobre os
nveis de leptina. Ao manter constante os nveis de
CURSO A DISTNCIA / 41
insulina no organismo, as pequenas e frequentes re-
feies tendem a promover uma expresso constante
da leptina, que ajuda a reduzir a sensao de fome.
A termognese induzida pelos alimentos outro
dos benefcios das pequenas e frequentes alimenta-
es. Como j dissemos anteriormente, cada vez que
se come, o corpo gasta mais energia para processar
os alimentos ingeridos. Este aumento de energia ou
termognese induzida, tem uma durao de trs a
quatro horas; portanto, se voc se alimenta a cada
trs ou quatro horas, manter seu ritmo metablico
funcionando constantemente com um maior nvel
de atividade.
Outro mecanismo importante destas pequenas e
frequentes refeies a disponibilidade frequente de
nutrientes. Ao fazer uma refeio variada a cada poucas
horas, se manter doses abundantes de protenas de
qualidade circulando na corrente sangunea o tempo
todo. Esta disponibilidade constante de protenas signi-
fica que no necessrio que o corpo decomponha os
msculos para obter os aminocidos necessrios para
as outras funes vitais do corpo, como a produo
de enzimas e a manuteno dos rgos. Isto cria um
ambiente anablico para os msculos durante o dia,
preservando a massa muscular inclusive durante os
perodos de baixo consumo de calorias. Isto tem sido
contatado em vrios estudos. Em particular, um deles
que examinou a boxeadores que tentavam alcanar
o seu peso foi bastante exitoso. Dois grupos de boxe-
adores consumiram 1.200 calorias ao dia, sendo que
um grupo fez duas refeies ao dia e o outro seis, num
perodo de duas semanas. Os dois grupos perderam
o mesmo peso, mas o grupo que ingeriu apenas duas
refeies perdeu quase o dobro de massa muscular em
comparao ao outro grupo. Isto significa que o grupo
que fez seis refeies no s reteve mais msculos,
mas tambm perderam mais gordura.
Para terminar, as pequenas e frequentes refeies
possuem um benefcio mental e emocional. Para di-
zer de uma forma simples, muito mais fcil seguir
uma dieta hipocalrica quando se come vrias vezes
ao dia. A razo (a parte do efeito saciante) que em
42 / CURSO A DISTNCIA
qualquer momento do dia voc sabe que em pouco
tempo voc estar comendo novamente, ao contrrio
das dietas onde so realizadas apenas duas refeies
com intervalos de 12 horas entre elas: quando se segue
o mtodo de pequenas e frequentes refeies, no
importa se voc tem fome ou nsia por comida, voc
sabe que em pouco tempo voc comer novamente.
Ainda que voc no adote nenhuma das idias
que apresentamos neste tema, aconselhamos que
voc divida sua ingesto calrica total em cinco ou
seis refeies equilibradas. Voc se encantar com a
maneira como se sentir.
Busque o equilbrio: porque as dietas com baixa
ingesto de carboidratos so apenas um remdio rpido.
As deitas para perder gordura ricas em protenas
e pobres em carboidratos so bastante populares,
mas na realidade, servem somente para uma soluo
rpida e de curto prazo. Se h um evento em espe-
cial para o qual voc est se preparando, e tem que
perder peso rapidamente, ento em acordo, reduza
os carboidratos durante algumas semanas. Mas isto
apenas uma soluo de curto prazo e no uma
soluo saudvel e nem que se possa manter para
perder gordura. Quando inevitavelmente voc retornar
sua dieta normal, recuperar a maior parte do peso
que perdeu (ou provavelmente todo ele), e ter que
pagar um preo por isso.
A melhor maneira de explicar tudo isso mostrar a
voc um esquema do que acontece dentro do corpo
quando os carboidratos so reduzidos. Ento, poder
tomar uma deciso consciente e informada sobre
quando, como e porque este tipo de dieta faz sentido
pra voc.
Durante os trs ou cinco primeiros dias (depen-
dendo do grau de exerccio) em uma dieta rica em
protena e pobre em carboidrato, o corpo lentamente
vai queimando as reservas de glicognio dos msculos
e do fgado at esgot-las. Os depsitos de glicognio
so consumidos primeiramente porque so a fonte de
glicose de mais fcil acesso para se obter energia para

o crebro e o corpo. Durante esta fase muito pouca ou
nenhuma queima de gordura acontece. As espetacu-
lares perdas de peso que so observadas nesta fase
inicial deste tipo de dieta procedem exclusivamente
da perda de glicognio e gua. A perda de gua segue
a perda de glicognio, porque o glicognio arma-
zenado com trs vezes o seu prprio peso em gua.
A medida que o glicognio vai sendo queimado, se
libera a gua seguro que voc se lembra de quanto
tem que urinar durante os primeiros dias com uma
dieta baixa em carboidratos.
A perda de glicognio produzir imediatamente
outros efeitos alm da perda de quilos os msculos
adquirem um aspecto plano, perde-se fora e resis-
tncia, sensao de cansao e irritabilidade. A razo
para isso? A principal fonte de energia do seu corpo
acaba de se esgotar.
Com o glicognio esgotado, o corpo tem que co-
mear a tirar suas reservas de gordura. Isso bom,
no verdade? Bom, sim e no. Por um lado bom
quando o corpo comea de verdade a perder quilos
de gordura, mas, a gordura no uma boa fonte de
energia e o corpo no est acostumado a utiliza-la de
maneira exclusiva. Esta situao, ento, coloca o corpo
em caos metablico. E o que ocorre :
- A medida que se libera a gordura, parte utilizada
pelos msculos como fonte de energia e outra parte
vai para o fgado;
- Como o crebro normalmente se alimenta exclu-
sivamente de glicose (necessita de aproximadamente
150 g/dia) e no pode queimar gordura (no pode
cruzar a barreira dos vasos sanguneos do crebro), e
j que a gordura no pode se transformar em glicose,
o fgado converte a gordura em corpos cetnicos,
criando assim um estado conhecido como cetose. Os
corpos cetnicos so uma fonte de energia secundria
que o crebro pode utilizar para funcionar. Mas, estes
corpos cetnicos proporcionaram somente 50% da
energia de que ele necessita. A outra metade deve
ser proveniente da glicose. Portanto...;
- Como no h mais glicose que possa ser obtida
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
diretamente das reservas, o corpo deve sintetizar a
glicose a partir das protenas;
- Os msculos se decompem para proporcionar
as protenas para a sntese de glicose para o crebro
(o que significa que est perdendo msculos alm
de gordura);
- As funes cerebrais so afetadas porque os cor-
pos cetnicos no so uma fonte de energia preferida
do crebro. Os estudos mostram que a memria, a
aprendizagem, o tempo de reao e o humor so
comprometidos;
- Outros efeitos secundrios da cetose, so: a) maior
risco de desidratao devido a falta de reservas de
gua do corpo; b) dores de cabea; c) enjos; d) di-
minuio do ritmo metablico devido a percepo
do corpo de um estado de desnutrio; e) diminuio
do nmero de mitocndrias musculares (pequenas
centrais trmicas do interior das clulas que queimam
as gorduras), que diminuem a eficcia para queimar
as gorduras das clulas musculares; f ) diminuio
do rendimento durante o exerccio; g) esforo extra
dos rins e possveis danos em longo prazo devido ao
aumento dos metablitos proteicos no sangue; g)
esforo extra do fgado e possveis danos em longo
prazo; h) agravamento ou induo de ataques de go-
tas devido aos nveis elevados de amonaco; i) perda
de massa ssea devido as perdas de clcio; j) risco de
desenvolver clculos renais devido ao aumento dos
nveis de cido rico e oxalato de clcio.
A parte dos problemas fsicos est os problemas da
vida diria. Simplesmente, no uma realidade manter
uma dieta baixa em carboidratos em longo prazo, e
a verdade que to pouco voc ir querer segui-la
devido aos efeitos colaterais que so desencadeados.
Tente seguir um plano de nutrio equilibrado, como
recomendamos neste curso, que contenha uma com-
binao de protenas magras para o crescimento mus-
cular e a fora, carboidratos complexos para oferecer
energia e gorduras saudveis para servir de apoio a
muitas funes essenciais do corpo.
CURSO A DISTNCIA / 43
 A FIBRA ATIVA A PERDA DE GORDURA
Fibra: uma destas palavras que nos traz a mente
coisas como regularidade e adeus priso de ventre.
Quem poderia imaginar que as fibras se converteriam
em um dos suplementos mais sos, baratos e os mais
efetivos para a perda de gordura que existe? Em um
estudo recente se obtiveram os seguintes efeitos fi-
siolgicos da fibra para a perda de gordura.
Quando se consome um nmero fixo de calorias
(como uma dieta estruturada em aproximadamente
1.500 calorias), a adio de fibras na dieta:
- aumenta a saciedade depois de comer;
- diminui a fome subsequente;
Quando no se controla a ingesto de calorias, a
fibra adicionada na dieta para sujeitos com sobrepeso:
- diminui a ingesto de calorias e a escolha dos
alimentos em 18% em mdia;
- causa uma perda de 2,5 kg em mdia em um
perodo de 3,8 meses sem nenhuma outra mudana
na dieta;
Em uma reviso de vrios estudos sobre a fibra
encontrou-se que: a perda de peso era trs vezes
maior em indivduos que seguiam uma dieta baixa em
gordura e rica em fibras se comparado com as dietas
que somente eram baixas em gorduras (uma perda
de 3,5 kg frente a uma perda de 1 kg).
Em um estudo originalmente iniciado para ava-
liar os efeitos da fibra sobre os lipdeos no sangue,
encontrou-se que adultos saudveis com um peso
normal perdiam gordura corporal de maneira espon-
tnea sem nenhuma outra alterao na alimentao. A
perda mdia de gordura no transcurso de 11 semanas
foi de 2 quilos. No se perdeu massa muscular, e de
fato, os sujeitos com um menor percentual de gordura
corporal inicial ganharam msculo (1 kg) enquanto
perdiam gordura.
A fibra solvel (a pectina neste estudo) diminui
a absoro tanto do acar como das gorduras no
intestino;
44 / CURSO A DISTNCIA
Como se pode ver, a fibra nutriente formidvel
para combater a gordura. Alm disso, tm vrios outros
benefcios para a sade, como redutor do colesterol
e seu efeito limpador do colon, alm de proporcionar
proteo frente a alguns tipos de cncer. uma herona
nutricional desconhecida que deveria fazer parte do
seu plano para perder gordura.
H dois tipos bsicos de fibras: a solvel e a inso-
lvel. Como voc j deve ter adivinhado a solvel se
dissolve em gua enquanto a insolvel no. Suas aes
tendem a ser um pouco distintas no intestino. A fibra
insolvel se enche de gua e cria um volume e uma
sensao de plenitude que se mantm, enquanto que
a fibra solvel faz um pouco mais ao unir-se ao acar
e a gordura. Mas quando se trata de perder gordura,
parece que o melhor uma mistura de ambas. Alm
disso, tambm conhecido que os efeitos das fibras
no so diferentes se estas provem dos alimentos e
dos suplementos. Entre as fontes de fibras insolveis
est o farelo de trigo, qualquer cereal integral e as
verduras fibrosas. A fibra solvel pode ser encontrada
em abundncia em todo o tipo de frutas e legumes.
A ingesto mdia de uma pessoa normal de 15
gramas ou menos ao dia. O recomendvel ingerir
25 a 30 g diariamente. Quando se tenta perder gor-
dura, essa quantidade deve subir a 40 gramas ao dia.
Pode-se incluir de 5 a 10 gramas em cada refeio,
mas utilize poucas gramas em sua refeio anterior
ao treinamento, ou poder sofrer de molstias esto-
macais. Assegure-se de beber muita gua em todas
as refeies, e entre elas, a medida que aumenta a
ingesto de fibras. A fibra tende a absorver a gua e
pode causar certa desidratao.
A dieta em zig-zag: o aumento e a diminuio de
calorias que podem estimular o seu metabolismo.
Fazer dieta para baixar peso sempre nos cria o
seguinte dilema: como podemos fazer para perder
gordura sem perder massa muscular? Com as dietas
tpicas isto praticamente impossvel. Entramos em
um ciclo vicioso onde cortamos calorias e fazemos

com que o metabolismo fique lento, fazendo com o
fsico que enaltecemos seja totalmente impossvel.
Vamos ver um plano que no precisa de dietas super
restritas e/ou sesses interminveis de aerbio. De
fato, ter dias em que voc comer grande quantida-
de de comida. A base est em uma tcnica chamada
zig-zag ou rotacional. Esta estratgia consiste em
aumentar ou diminuir de maneira lgica a ingesto de
calorias para estimular o metabolismo de forma que
possamos perder gordura ao mesmo tempo em que
mantemos o mximo de massa muscular o quanto
for humanamente possvel. E ainda fcil de seguir.
Vamos ver em detalhes:
Sobreviver a gordura: como dissemos antes, as tpicas
dietas para baixar peso diminuem no s a gordura
corporal, como tambm, a massa muscular. Aps um
programa de corte de calorias, perdemos peso (ao me-
nos durante um tempo), mas o percentual de gordura
corporal sobe devido perda da massa muscular que
se perde (o organismo comea a canibalizar os amino-
cidos dos msculos como carburantes). Pior que isso,
quando voc volta ao seu sistema habitual de alimen-
tao, h uma maior tendncia em armazenar calorias
em forma de gorduras. A razo que teu organismo,
em resposta a diminuio das calorias, enaltece seu
metabolismo para manter a gordura no corpo.
Esta ferramenta de sobrevivncia provem da poca
em que o homem era caador. A gordura uma eficien-
te maneira que o organismo possui para armazenar
energia; a fisiologia natural do organismo tende a
conservar a gordura corporal. Quando os alimentos
eram escassos, aquele que podia armazenar mais gor-
dura em seu corpo era aquele que sobrevivia e tinha
mais vantagens. Os cientficos chamam este efeito de
fome e ainda que isto era prtico e positivo na poca
das cavernas, no acreditamos que agora o seja, prin-
cipalmente se voc deseja obter um corpo musculoso
para exibir na praia. A soluo consiste em enganar
o seu corpo fazendo com que ele acredite que tenha
um excesso de comida. Em teoria, isso manter seu
metabolismo em um sistema de queima de gordura
e no de armazenamento, uma vez que manter a
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
massa muscular que est construindo.
Apoio cientfico ao sistema: para ser franco, no
h estudos especficos que apoiem esta maneira de
alimentar-se. Mas isso no quer dizer que no pode-
mos explorar suas possibilidades. O que dispomos
de centenas de estudos que demonstram a maneira
em que o corpo responde frente as variaes de in-
gestes calricas, de macronutrientes e de exerccios.
Um estudo do centro de investigao da Universidade
de Limburg na Holanda, demonstrou que o excesso
de alimentao estimula a atividade do sistema ner-
voso simptico, acelerando o metabolismo da pessoa.
Investigaces no centro de investigaes biomdicas
na Universidade de Luisiana nos Estados Unidos de-
monstraram claramente que o organismo humano
adota diferentes sistemas de utilizao de energia em
funo da ingesto de calorias e/ou gorduras na dieta.
Comer menos no suficiente: uma vez que temos
isso claro, o seguinte passo extrapolar as investi-
gaes e tratar de encontrar a maneira de fazer as
mudanas psicolgicas que ocorrem para que o que
e a quantidade que voc com trabalhe a seu favor.
Mas antes de entrar nestes detalhes, deixe-nos dizer-
-te porque comer menos no o melhor caminho.
Simplesmente cortando as calorias e as protenas,
como feito nas dietas tradicionais, pode causar re-
dues no hormnio do crescimento, IGF-1, insulina
e andrgenos. Isto pode contribuir certamente a uma
diminuio de massa muscular magra. Com tudo isso
em mente, podemos entender que, ciclos de baixa
ingesto de alimentos com ciclos de altas ingestes
com breves perodos de manipulao de nutrientes,
como aumentar ou diminuir carboidratos, gorduras e
protenas, pode provocar respostas de adaptao que
aumentam a massa muscular magra e diminui a gordura
corporal. Os benefcios no param por aqui. Sabemos
que seguir uma mesma dieta durante muito tempo
muito chato. Uma estratgia da dieta rotacional tem o
benefcio da variedade. Muitos atletas se engancham
a dietas muito severas e resulta muito difcil segui-las
durante toda a semana. Se voc est nesta situao,
ter a possibilidade de alterar os hbitos por um tempo
CURSO A DISTNCIA / 45
oferece grandes benefcios psicolgicos.
O PROGRAMA
Claramente, a chave para manter-se magro no
consiste em submeter-se continuamente a dietas para
baixar peso, e sim, desenvolver uma nova estratgia
nutricional fcil de seguir e que te permita manter um
estilo de vida so. Esquea-se da situao yo-yo de
perder e ganhar peso continuamente e concentre-se
no sistema zig-zag. Este sistema zig-zag ou rotacional
no realmente o que entendemos por dieta ou regime,
mas uma estratgia de alimentao em longo prazo.
Isto te permitir manipular as calorias semanalmente
para converter seu corpo em uma mquina de construir
msculos e queimar gorduras para sempre.
RECALCULANDO AS CALORIAS:
Para comear o programa, necessrio determinar
quantas calorias vai consumir durante um dia inteiro.
Como explicamos no tema I deste mdulo, voc deve
ter em mos um dirio durante uma semana onde ir
anotar todos os alimentos que ingere em uma semana;
em continuao, some os valores e divida por sete para
determinar a ingesto calrica mdia. Por exemplo,
se voc consumiu 17.500 calorias em uma semana,
sua ingesto mdia de 2.500 calorias. Estas so as
calorias que necessita para manter o seu peso atual.
Utilizaremos este valor como o ponto de partida do
sistema zig-zag.
COMO SE ALIMENTAR
Depois de calcular a ingesto calrica diria, o
seguinte passo consiste em analisar a quantidade
de gordura, protenas e carboidratos que ir comer a
cada dia. A gordura especialmente importante para
manter o caminho porque o macronutriente que
mais calorias por grama aporta em comparao com
qualquer outro (como vimos no mdulo I, as gorduras
aportam 9 calorias por grama, no lugar de 4 calorias
por grama das protenas e carboidratos). Para perder
peso, a melhor maneira de comear cortar as calorias,
46 / CURSO A DISTNCIA
principalmente, em controlar as calorias procedentes
das gorduras. Mantenha a ingesto de gorduras em
aproximadamente 15% do total das calorias dirias.
Voc j sabe que as protenas so absolutamente vitais
quando se trata de manter a massa muscular magra
enquanto se perde gordura corporal. E voc j sabe
tambm que as protenas de qualidade incluem: pei-
to de frango, pescados, peito de peru, clara de ovos,
carne vermelha magra e protena do soro. No pode
ser ingerido uma quantidade menor que 2g/kg de
peso/dia.
Enquanto as protenas so essenciais para o cresci-
mento e a manuteno muscular, os carboidratos ofe-
recero o combustvel que voc necessita para treinar.
Se o seu organismo no possui quantidade suficiente
de carboidratos para obter energia, no duvide de que
esta energia ser obtida do tecido muscular.
Os carboidratos de sua dieta devem ser obtidos de
alimentos como aveia, o po integral, arroz, massas,
batatas e frutas. Evite as fontes de carboidratos tais
como bebidas aucaradas e os comumente chama-
dos bolos. Ingira aproximadamente 6 gramas de
carboidratos por quilo de peso por dia, ajustando as
quantidades para cima ou para baixo dependendo da
fase em que se encontra, de maior ou menor ingesto
calrica (zig ou Zag).
CORTA E QUEIMA
Para perder gordura corporal, voc necessita criar
um dficit calrico, mas deve corta as calorias com um
bom mtodo. O sistema zig zag trabalha mediante a
manipulao da tendncia natural do organismo para
diminuir a taxa metablica em resposta a sensao de
fome. Diminuindo-se e, em continuao, se aumentado
de forma sistmica as calorias, voc pode explorar este
mecanismo de sobrevivncia em seu prprio benef-
cio. O que ocorre basicamente, que isso previne a
apario de plats em suas perdas de gordura uma
vez que mantm a massa muscular magra.
Manter essa massa muscular a chave porque o
regulador metablico de nosso organismo. Quanto

mais massa muscular voc tem, mais calorias so
queimadas enquanto voc dorme ou enquanto est
treinando. Nunca se esquea de que o tecido muscular
um tecido vivo e queima grandes quantidades de
calorias. dizer, se voc quer perder gordura corporal,
deve ter tanto msculo esqueltico o quanto conseguir.
COLOQUE O MTODO ZIG ZAG PARA TRABALHAR
Com o seu balano energtico em mos, comece
a fazer os cortes de calorias. O processo deve ser len-
to, deve levar mais de 6 semanas para conseguir seu
objetivo de reduo de mais de 500 calorias ao dia.
Sabemos que um sistema muito lento, mas
essencial faz-lo desta maneira. Para manter uma
mxima quantidade de msculos, concentre-se em
progressos lentos, mas efetivos. Planeje realizar 4-6
refeies ao dia, dependendo de seus horrios. Estas
refeies frequentes te permitiro dividir mais suas
calorias durante o dia e manter equitativamente maio-
res os nveis de energia uma vez que prover um fluxo
constante de aminocidos para alimentar os mscu-
los que trabalham mais intensamente. Comece com
uma diminuio de 300 calorias. Isso pode ser fcil
evitando-se, por exemplo, alimentos ricos em gordu-
ras como a maionese, a manteiga, o excesso de leo,
etc. Depois de 4 semanas, corte aproximadamente
200 calorias adicionais ao dia, alcanando-se assim as
500 calorias propostas. Aps duas semanas com um
dficit de 500 calorias, comece o zig-zag. Como seu
metabolismo comea a diminuir, devido ao efeito da
fome, uma rotao com maior ingesto calrica suprir
suas necessidades.
Aumente em 200 calorias sua ingesto durante
trs dias; em continuao, volte ao nvel deficitrio de
calorias durante outras semanas. O perodo de tempo
que utiliza para passar do zig ao zag crucial. Aps 3
ou 4 dias, seu organismo est pronto para ajustar-se.
E o que queremos realizar os ajustes antes que seja
ativada esta tendncia natural do seu organismo a
manter certo peso corporal. Devido a importncia da
durao do processo, necessrio assegurar-se de que
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
o tempo o adequado para voc. Como no somos
todos iguais, s podemos fazer recomendaes gerais.
Experimente diferentes objetivos de tempo para ver
como seu corpo responde.
As calorias adicionais podem ser oferecidas dos
carboidratos complexos. Aumente as calorias extras
durante as trs primeiras refeies do dia, assegurando-
-se que uma destas refeies ricas em carboidratos
ser realizada aps o treinamento. Isto aumentar
seu crescimento muscular e favorecer a liberao do
hormnio do crescimento; alm do que, evitar baixas
concentraes de glicognio armazenado no msculo.
MANUTENO
Para que o sistema zigzag funcione voc deve res-
peitar o tempo requerido para faz-lo. Se voc deseja
manter-se musculoso e delgado durante todo o ano,
deve alterar permanentemente sua taxa metablica e
sua composio corporal. A nica maneira de conseguir
isto mantendo a massa muscular magra enquanto
queima gordura. O melhor da dieta zigzag que se
pode ganhar massa muscular ao mesmo tempo que
se perde gordura.
O programa zig zag no uma dieta para come-
ar e terminar num determinado perodo de tempo.
uma nova forma de conseguir seus objetivos de
peso corporal, baseando-se cientificamente em fazer
ciclos de alimentao para conseguir seu potencial
escondido em queimar gordura. Ainda que de maneira
no convencional, o zigzag pode aportar-te maiores
ganhos musculares e maiores perdas de gordura que
os mtodos das dietas tradicionais.
NORMAS PARA PERDER PESO
COM A DIETA ZIG-ZAG
Medir seu percentual de gordura a cada 6 ou 8
semanas;
Aumentar a ingesto de protenas a medida que
aumenta sua massa muscular magra;
CURSO A DISTNCIA / 47
 ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III

Diminuir gradualmente a ingesto de calorias; TEMA IV

Ao princpio, fazer 30 minutos de exerccios car-
diovasculares trs vezes por semana a 65-75% de sua
frequncia cardaca. A medida que progride, aumente
cinco minutos a cada trs semanas at um mximo de
45-50 minutos, trs a cinco vezes por semana.
Resumo do Sistema Zig-Zag
SUPLEMENTAO PARA PERDA DE GORDURA
Os suplementos para perder gordura podem ajudar
a queim-la, a bloquear seu armazenamento e a con-
trolar a ingesto de calorias e suprimir o apetite, entre
outras coisas. Mas, o que eles no conseguem fazer
transformar a gordura do seu corpo em msculos por
si s. Eles necessitam de sua ajuda.

Semanas Fase O uso de suplementos para perder gordura deve

1-4 Diminuir 300 calorias combinar-se com uma plano efetivo de nutrio ade-
quada a perda de gordura junto com a prtica habitual
5-6 Diminuir mais 200 calo-
rias de exerccios para poder obter esta perda de gordura
7-8 Duas semanas de adap- duradoura que voc deseja. Pense que os suplementos
tao, mantendo-se um para perder gordura so como um elevador de octa-
dficit de 500 calorias. no. Voc j deve saber que quando adicionamos um
9 Comece o zig-zag: elevador de octano na gasolina de automvel faz com
aumente a ingesto que este seja mais rpido e funcione melhor. Mas para
calrica em 200 calorias que serve isso sem o automvel? E para que se quer
durante trs dias no cur- um carro sem gasolina? Primeiro necessrio que se
so de uma semana. Em tenha o automvel e que ele tenha gasolina e, ento,
continuidade, diminua quando o elevador de octano pode otimizar o ren-
o nvel do dficit duran-
dimento do carro. Ao comear um plano de nutrio
te uma semana.
slido e um regime de exerccios, os suplementos para
repetir o sistema ---------------------
perder gordura podem te ajudar, e de fato o faro, a
otimizar sua capacidade de perder gordura.
Mas, nem todos os suplementos para perder gordura
funcionam. Inclusive aqueles que tm sido qualificados
como curas milagrosas para perder gordura (sobretudo
estes) podem servir de pouca ajuda aos seus esforos
por livrar-se das gorduras ou inclusive podem chegar
a ser um obstculo, quando no algo pior, como por
em risco sua sade. Este tema examina os suplementos
para perder gordura que h na atualidade, os bons, os
maus e os que no parecem ser to bons, proporcio-
nado a voc um guia sobre o que ingerir, quais evitar
e quais necessitam de mais investigao.

COMO FUNCIONAM OS SUPLEMENTOS

PARA PERDER GORDURA
A fim de entender como funcionam os bons suple-

CURSO A DISTNCIA / 48

mentos para perder gordura, primeiro necessrio
conhecer os mecanismos bsicos do metabolismo
da perda de gorduras. Mas, no se assuste, no ser
to difcil. um problema de fato, algo to simples mentar a proporo de gorduras (frente a de carboi-
que parece insultante. Para perder gordura tem que
queimar mais do que se armazena. Agora vamos fazer
a pergunta mais bvia. Como pode um suplemento
influenciar em seu metabolismo de maneira que quei-
me mais gordura e armazene menos?
Primeiro vamos ver como se pode reduzir o arma-
zenamento da gordura. H trs mecanismos principais
mediante os quais se pode reduzir dita acumulao:
Ingira menos calorias do que as que voc conso-
me por dia. Isto o colocar em um balano calrico
negativo de calorias. Isto significa que simplesmente
no h calorias extras disponveis que possam ser
armazenadas como gordura.
Mantenha o nvel de glicose no sangue entre
baixo e moderado, evitando picos elevados. Os nveis
de glicose no sangue constantemente elevados ou
que apresentam picos com regularidades induzem
o corpo a converter a glicose no sangue em gordura
e a armazenar nas clulas de gorduras (adipcitos).
Bloqueie a entrada de gordura nova nas clulas
adiposas em nvel celular, reduzindo-se a quantidade
de gordura armazenada, inclusive ainda que haja um
excedente de gordura ou de carboidratos circulando
no sangue.
Existem diversas formas de conseguir cada um
destes objetivos. Alguns esto relacionados com a
alimentao (como se menciona no tema anterior) e
alguns se conseguem mediante o uso de suplementos.
Explicaremos isto em detalhes um pouco mais adiante.
A seguinte pergunta , como posso aumentar a
quantidade de gordura que queimo a cada dia? Estes
so os dois principais mecanismos:
Aumentar a quantidade de gordura queimada
diariamente. As reservas de gorduras sero utilizadas
naturalmente para obter-se parte da energia necess-
ria para este gasto calrico aumentando-se assim a
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
quantidade total de gordura que se queima a cada dia.
Aumentar a proporo de gordura que o corpo
utiliza para cobrir o gasto calrico dirio total. Ao au-
dratos e de protenas) que se emprega para cobrir as
necessidades dirias de calorias, inclusive ainda que
seu gasto calrico dirio total no aumente, a quanti-
dade de gordura que se queima a cada dia ser maior.
importante notar que o exerccio a melhor
maneira de se conseguir estes objetivos; contudo, o
uso de suplementos especficos junto com o exerccio
pode ajud-lo a entrar na zona de queima de gorduras.
Assim que vamos abordar sobre estes suplementos e
em como eles funcionam.
SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM
CAFENA
O que : o que te ajuda a despertar pelas manhs.
De maneira mais tcnica um composto ativo far-
macolgico que pertence a um grupo de nutrientes
chamado metilxantinas. Encontra-se em abundncia
no caf, no ch, e na semente do cacau e na noz de
cola. Uma xcara normal de caf contm uns 100 mi-
ligramas de cafena, enquanto que o ch contm 50
mg e um refresco de cola aproximadamente 35 mg.
Como funciona: a cafena possui vrios efeitos
fisiolgicos no que se refere a perda de gordura. Dois
destes efeitos parecem estar atrs da capacidade da
cafena ajudar na perda de gordura. Em primeiro lu-
gar, a cafena tem a capacidade de aumentar o gasto
de energia em repouso. Isto o nmero de calorias
que queima a cada dia s por estar sentado no sof.
A cafena produz habitualmente um aumento do
gasto em repouso entre 7 e 15%; contudo, nem to-
das as pessoas respondem da mesma maneira. Por
exemplo, por mais injusto que parea isso que vamos
dizer, as pessoas com menos gordura corporal parece
que experimentam uma maior aumento do que as
pessoas com sobrepeso. As pessoas que esto em
forma e que praticam exerccios com regularidade
CURSO A DISTNCIA / 49
parecem conseguir os maiores benefcios em termos
de aumento de queima de calorias. O bom disso que
a cafena pode ser uma potente arma em seu arsenal
para perder gordura quando se trata de perder estes
ltimos (e mais difceis) 2 a 4 quilos. O outro efeito
que a cafena estimula a decomposio e a liberao
da gordura das clulas adiposas. Isto conhecido como
liplise. Ao liberar a gordura das clulas adiposas, a
cafena ajuda o corpo a utilizar mais a gordura para
produzir energia ao invs de recorrer aos carboidratos
e s protenas.
Estes efeitos fisiolgicos recebem a mediao da
capacidade da cafena para unir-se a um receptor es-
pecfico do corpo que estimula a liberao de um hor-
mnio chamado norepinefrina. Este hormnio pertence
a uma classe de compostos chamados catecolaminas.
Estas dirigem dezenas de funes metablicas vitais.
A norepinefrina, especificamente, atua diretamente
sobre o sistema nervoso central provocando um
aumento do gasto de energia em repouso e sobre
as prprias clulas adiposas, estimulando a liplise. E
esta combinao do efeito duplo da norepinefrina o
que converte a cafena em um composto to potente
para lutar contra a gordura.
O que buscar: a forma como voc escolher ingerir a
cafena no tem importncia. Muitos dos estudos que
se tem realizado utilizam a cafena pura em forma de
capsulas ou de tabletes; contudo, um estudo utilizou
uma bebida muita rica em cafena, equivalente a trs
xcaras de caf. Os pesquisadores encontraram que
esta bebida induziu um aumento do gasto energtico
em repouso da ordem de 12%, alm de um notvel
aumento na queima de gordura. interessante que
nestes estudos participaram tanto pessoas magras
quanto obesas, e encontraram que ambos aumenta-
ram seus gastos de energia em um grau similar, mas
as pessoas magras perderam mais gordura. Assim,
utilize a forma de cafena que desejar e que lhe seja
mais conveniente, todas funcionam.
Uso recomendado: necessrio uma dose bem
elevada de cafena para se produzir os efeitos men-
cionados anteriormente, 200 a 300 mg parecem ser o
50 / CURSO A DISTNCIA
ideal. Se voc no estiver acostumado a ingerir cafena,
este nvel pode ser um pouco forte para os seus nervos.
Experimente comear com 100 mg, duas vezes ao dia e
v aumentando a quantidade at alcanar os 200 mg.
Se voc a consome habitualmente, comece com 200
mg e v subindo at alcanar os 300 mg. O momento
em que se ingere a cafena bastante importante. Ob-
viamente, voc aproveitar ao mximo os seus efeitos
liberadores de gordura queimando imediatamente
a gordura liberada. Se no for feito assim, toda esta
gordura ficar circulando no sangue e mais provvel
que acabe se acumulando nos tecidos adiposos ou nos
msculos. Por isso, o melhor momento para ingerir as
doses nas primeiras horas da manh, pelo menos 30
minutos antes de comer algo, e 30 a 45 minutos antes
do treinamento. Ao fazer desta maneira, poder queimar
a gordura que foi liberada utilizando-a como fonte de
energia, evitando o problema de seu acmulo. Outra
vantagem de ingerir a cafena antes do treinamento
que foi demonstrado que se melhora a resistncia e o
rendimento atltico em geral. Ao fazer que seja a gor-
dura a fonte de energia, se mantem intacta as valiosas
fontes de reservas de glicognio, o que permite um
rendimento aerbio mais intenso durante um maior
perodo de tempo.
Por favor, consulte o seu mdico antes de comear
a utilizar um suplemento de cafena caso voc tenha
algum problema de sade como a presso elevada ou
problemas de corao. Alm disso, doses superiores a
12ng/ml de urina produzem resultados positivos em
controles de doping para atletas.
CLCIO E PRODUTOS LCTEOS
Como funcionam: por improvvel que se possa pa-
recer, os produtos lcteos ricos em clcio podem ajudar
a reduzir a gordura corporal. Um recente estudo tem
relacionado um maior consumo de produtos lcteos
com uma reduo nos ganhos de peso e com uma
maior perda de gordura. A maioria dos estudos at a
data so epidemiolgicos, o que significa que no so
estudos controlados, sendo que s se tem buscado a

correlao entre a ingesto total de produtos lcteos
em uma populao e relacionado com um nvel de
gordura corporal dos membros desta populao. Por
exemplo, mulheres adultas, uma ingesto de clcio
(principalmente em forma de lcteos) superior a 1.000
mg dirios est associado com um nvel de gordura
corporal 30% inferior ao nvel de gordura corporal
das mulheres que consomem menos de 600 mg ao
dia. Nas crianas entre 2 e 5 anos, encontrava-se uma
forte correlao entre uma maior ingesto de clcio
com um nvel de gordura corporal significativamente
inferior no momento em que as crianas chegavam aos
6 anos de idade. Para ajudar a confirmar estes dados
epidemiolgicos, em 2002 os pesquisadores realiza-
ram um estudo controlado em que se aplicavam uma
dieta reduzida nas calorias a sujeitos obesos; contudo,
um tero destes sujeitos recebeu um suplemento de
clcio de 800 mg dirio, um tero consumiu 1.300 mg
procedentes de produtos lcteos baixo em gordura e o
outro grupo recebeu um placebo. Os resultados foram
bastante surpreendentes. No transcurso do estudo, o
grupo do placebo perdeu uma mdia de 6,4% de seu
peso corporal, enquanto que o grupo do suplemento
perdeu 26% e o grupo dos produtos lcteos perdeu
substancialmente mais peso corporal. E no grupo dos
suplementos e dos produtos lcteos, os 50% e os 60%
da gordura, respectivamente, se perdeu da regio
abdominal. Boas notcias para todos os que buscam
abdominais mais definidos. Parece que o clcio afeta
a perda de gordura ao influir sobre certos hormnios
implicados no metabolismo da gordura. As dietas baixas
em clcio tendem a aumentar o nvel dos hormnios
que criam o armazenamento da gordura. Mediante
a suplementao com clcio se pode suprimir estes
hormnios, reduzindo assim a acumulao da gordura.
Um dos pesquisadores do estudo antes mencionado
resumiu o efeito do clcio sobre a perda da gordura da
seguinte maneira: as deitas ricas em clcio atenuam
o acmulo dos adipcitos (gorduras) e o aumento
de peso durante perodos de consumo de uma dieta
densa em energia, e aumentam a liplise e preservam
a termognese durante a restrio calrica, acelerando
assim notavelmente a perda de peso. Assim, de fato,
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
o clcio parece que ajuda a evitar que se ganhe peso
durante os perodos de autoindulgncia e a acelerar
a perda de peso quando se segue uma dieta.
O que buscar: ainda que a maioria dos estudos que
se tem realizado tenha utilizado produtos lcteos como
fonte de clcio, como pode ver no estudo anterior, os
suplementos de clcio parecem funcionar bem ainda
que no to bem quanto os lcteos. Isso pode ocorrer
devido a presena de outros compostos bioativos
presentes nos lcteos que servem como apoio aos
efeitos do clcio. Escolhem-se os produtos lcteos
como fonte de clcio, assegure-se de que possuam
poucas gorduras ou desnatados. Isto significa que o
queijo est fora e o leite desnatado a melhor opo,
com 302 mg de clcio por xcara.
Uso recomendado:
Experimente ingerir entre 1.000 e 1.300 mg ao dia,
repartidos em duas ou trs doses. Caso utilize um
suplemento de clcio, melhor ingeri-lo junto com
a refeio.
Alimentos que contm clcio: a seguinte lista apre-
senta alimentos e bebidas fceis de consumir que con-
tm uma quantidade entre moderada e alta de clcio:
250 ml de leite desnatado (302 mg);
250 ml de iogurte natural baixo em gordura (274
mg);
Meia xcara de queijo ricota semidesnatado (337
mg);
Meia xcara de requeijo baixo em gordura (69 mg);
Suco de laranja, enriquecido com clcio (300 mg);
Alcachofra fervida (135 mg);
Meia xcara de brcolis (47 mg);
Feijo (61 mg);
Sementes de ssamo (88 mg);
Sardinhas, com espinha (242 mg);
250 g de espinafre (244 mg);
CURSO A DISTNCIA / 51
 Ch Verde
O que : o ch verde exatamente o que o seu nome
diz um ch que verde. o que se serve em peque-
nas xcaras de porcelana nos restaurantes chineses
elegantes. de cor verde devido ao tipo de planta de
onde se obtem e que se colhe antes que esteja maduro
por completo. O ch verde tem sido utilizado durante
sculos pelos chineses e outras culturas orientais e
se tem atribudo diversas qualidades para aumentar
a capacidade mental, melhorar a digesto e regular
a temperatura corporal. E mais recentemente tem-se
atribudo propriedades antioxidantes e anticancerge-
nas, alm de sua tendncia em combater a gordura.
Como funciona: o ch verde contem vrios com-
postos bioativos chamados fitoqumicos. A categoria
especfica dos fitoqumicos que esto ligados a perda
de gordura chamam-se catequinas flavonoides. E um
destes flavonoides em particular, chamado epigalo-
catequina galato (EGCG), o que tem recebido mais
ateno por parte dos pesquisadores. Recentemente
descobriu-se que a EGCG tem uma capacidade nica
para melhorar a termognese (a queima de calorias no
corpo) inibindo a enzima que decompe a catecola-
mina. Lembre-se que antes explicamos que a cafena
afeta a queima das gorduras estimulando a liberao
das catecolaminas (norepinefrina). A EGCG funciona
da mesma maneira, mas de um ngulo diferente. A
cafena aumenta os nveis sanguneos de norepine-
frina e de outras catecolaminas ativas ao diminuir sua
decomposio e sua expulso do corpo. Um estudo
tem mostrado que por si mesma, a EGCG aumenta a
queima de gordura e de calorias em um grau muito
modesto. Mas quando se combina com cafena, o efeito
termognico aproximadamente 200% maior. Outro
recente estudo investigou o efeito do extrato do ch
verde sobre o gasto de energia e oxidao da gordura
em trs grupos de homens jovens com sobrepeso. O
grupo 1 consumiu um extrato de ch verde que con-
tinha cafena e EGCG; o grupo 2 consumiu somente
cafena; e o grupo 3 consumiu placebo. Os resultados
foram que o extrato de ch verde aumentou o gasto
de energia em 24 horas em aproximadamente 4% e a
52 / CURSO A DISTNCIA
queima de gordura foi aproximadamente 10% maior
que no grupo placebo. Enquanto pode parecer que
isso no um grande aumento, cada pequeno passo
um avano na luta contra a gordura.
O que buscar: nem todos os tipos de ch verde so
iguais. Est bem beber algumas xcaras de ch verde
por dia, mas o nvel de EGCG nos diferentes tipos de
ch varia em grande medida e voc teria que beber
muito ch verde para alcanar as doses de EGCG que se
utiliza na maioria dos estudos. Busque um suplemento
que contenha um extrato de ch verde padronizado
pelo contedo de EGCG.
Uso recomendado:
Nos estudos foi encontrado que a dose necessria
para aumentar o gasto de energia era de 270 miligra-
mas de EGCG ingeridos trs vezes ao dia. Experimente
um suplemento que contenha ao menos 500 mg de
extrato de ch verde, padronizado pelo EGCG, tomado
duas ou trs vezes ao dia. Chega a um total de 750 mg
de EGCG ao dia.
cido Linolico Conjugado (CLA)
O que : o CLA um cido graxo muito especfico
da famlia dos cidos graxos essenciais mega-6.
encontrado em uma concentrao bastante elevada na
carne de vaca e nos produtos lcteos. E j que muitos
de ns tendemos a evitar o consumo destes alimentos,
nossa ingesto diettica de CLA normalmente bas-
tante baixa. Ainda que todavia no se tenha estabele-
cido o nvel de ingesto requerida do cido linoleico
conjugado, um dos cidos graxos essenciais e se
provou que ele possui numerosos efeitos biolgicos
positivos. Entre estes esto a reduo do acmulo de
gordura corporal, o aumento da massa muscular, a
proteo frente as enfermidades cardiovasculares e
a muitos tipos de cncer. De fato, em 1996, a Acade-
mia Nacional de Cincias Americanas declarou que
o CLA o nico cido graxo que tem demonstrado
de maneira inequvoca sua capacidade para inibir o
crescimento do cncer em animais experimentais.
Assim, est claro que o CLA essencial para a sade

e uma tima forma fsica.
Como funciona: como j explicamos, o CLA tem
demonstrado sua capacidade em aumentar a massa
magra e reduzir os depsitos de gordura. Estes dois
efeitos ajudam em ltima instncia a perder gordura
corporal o aumento da massa magra produzida me-
diante a estimulao de uma maior queima de calorias
e de gorduras e a reduo dos depsitos de gordura
se cria ao facilitar certas liplises. O mecanismo pela
qual o CLA ajuda a massa muscular magra ainda no
completamente compreendido. Mas parece reduzir
o acmulo de gordura mediante a regulao de vrias
enzimas que participam no metabolismo das gorduras.
H cerca de uma dezena de estudos que investigam o
efeito do CLA nos seres humanos, e muitos deles tem
alcanado resultados impressionantes. Por exemplo,
um estudo avaliou os efeitos da suplementao com
quatro nveis diferentes de CLA 1,5 g, 3,5 g, e 6,8 g
ao dia. O estudo teve uma durao de doze semanas
e no inclua nenhum componente de exerccio e nem
controle sobre a dieta. Os resultados mostraram que os
grupos de ingeriram 3,5 g e 6,8 g de CLA experimen-
taram uma reduo significativa da gordura corporal
comparados com o grupo placebo. Resulta interessante
que no se perdeu mais gordura com 6,8 g que com
3,5 g. Em outro estudo, os sujeitos consumiram apenas
1,4 g de CLA durante 12 semanas e conseguiram uma
reduo de 4% na gordura corporal. Isto supe mais
de meio quilo de gordura em uma pessoa de 90 quilos
com 20% de gordura corporal. No nada mal s por
tomar algumas poucas gramas de gorduras essenciais.
O que buscar: existem dois formatos de CLA. Seus
nomes tcnicos so cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12.
Basta isso para dizer que so suficientemente diferentes
como para possuir diferentes aes biolgicas. E os
estudos sugerem que o melhor utilizar um produto
que contenha tanto 9-11 como o 10-12, em uma pro-
poro bastante mais elevada de 9-11. A razo que
vrios estudos sugerem que a forma pura de 10-12
pode no resultar muito efetiva e inclusive poderia
levar a uma resistncia a insulina. Enquanto que tem
demonstrado mais efeito ingerir uma mistura dos dois
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
e alm de no apresentar problemas de resistncia a
insulina.
Uso recomendado:
A maioria dos pesquisadores tem utilizado doses
que variam entre 1,5 g e 6 g ao dia. Pode ser que voc
queira dividir esta dosagem em duas ou trs peque-
nas doses. Experimente com 1,5 g de CLA duas a trs
vezes ao dia.
Pimenta de Cayena (capsaicina)
O que : pode ser que voc no tenha ouvido falar
muito sobre a pimenta de cayena. Pois bem, uma
espcie que tem demonstrado sua utilidade na su-
plementao para perder gordura. Esta pimenta em
particular contm um composto chamado capsaicina.
Isto o que faz esta espcie ser to picante. Concentra-
-se especialmente nas sementes e na membrana do
fruto. E alm de seus efeitos sobre a perda de gordura,
tem sido estudada e utilizada amplamente como alivio
tpico da dor.
Como funciona: h dois mecanismos mediante o
qual os pesquisadores creem que a capsaicina ajuda
a combater a gordura. Em primeiro lugar, um grande
nmero de pesquisadores sobre animais tem demons-
trado que tem a capacidade para estimular a decom-
posio da gordura (liplise) das clulas adiposas e que
aumenta a oxidao da gordura (a queima da gordura
que foi liberada). Em segundo lugar, a capsaicina pare-
ce provocar uma sensao de saciedade ao estimular
os centros do crebro que controlam o apetite. Ao
criar uma sensao de estar cheio, a capsaicina reduz
a sensao da fome, diminuindo por conseguinte a
ingesto de calorias. Uma srie de estudos realiza-
dos recentemente com seres humanos avaliaram os
efeitos da capsaicina sobre o apetite, a ingesto de
energia, o gasto de energia e a oxidao da gordura.
Nos estudos, os sujeitos consumiram aperitivos que
levavam ou no estas pimentas vermelhas picantes.
Dependendo do estudo, os sujeitos consumiram de 3
a 10 g destas pimentas em um aperitivo ingerido com
o caf da manh ou logo antes do almoo e do jantar.
CURSO A DISTNCIA / 53
Depois, os investigadores deixavam eles comerem
tudo o que queriam, mas observando a quantidade
que comiam. O estudo descobriu que as pessoas que
haviam ingerido estas pimentas no aperitivo comiam
consideravelmente menos na prxima refeio; mais
ainda, experimentaram um aumento do metabolismo
de energia e da oxidao da gordura.
O que buscar: procure um suplemento que contenha
extrato de pimenta de cayena que esteja padroniza-
do conforme a capsaicina ou por Unidades de Calor
Scoville (SHU). Esta uma medida de quantidade de
calor produzida pelos nutrientes que se encontram
neste produto. Isto basicamente capsaicina. Busque
um produto que contenha 50 mg de capsaicina ou
100.000 SHU por poro.
Uso recomendado:
Como a capsaicina afeta o apetite, melhor ingerir
antes das refeies mais importantes do dia. E o melhor
ingerir entre 30 e 60 minutos antes de cada refeio,
j que alguns pesquisadores sugerem que tomar junto
com a refeio ineficaz. Ento, ingira uma dose de
50 mg de capsaicina de 30 a 60 minutos antes das
principais refeies do dia.
Folha de Banaba (Resed-Gigante)
O que : a banaba um planta originria das Filipinas
(Lagerstroemia speciosa). Ali utilizada como remdio
curativo popular entre os diabticos para ajud-los a
controlar o nvel de acar no sangue. O extrato da
folha de banaba contm vrios componentes ativos.
Um que interessa especialmente aos pesquisadores
chamado de cido coroslico. Esta substncia qumica
parece ter propriedades similares a insulina.
Como funciona: como j mencionamos anterior-
mente, um dos principais objetivos de qualquer plano
para perder gordura manter os nveis de glicose
no sangue baixos a moderados permanentemente.
Desta maneira, evita-se que o corpo se veja forado a
converter a glicose sangunea em gordura armazena-
da e ao mesmo tempo permite que o corpo utilize
54 / CURSO A DISTNCIA
as reservas de gorduras para obter energia. Pois bem,
o cido coroslico que contm a folha de banaba te
ajuda a conseguir exatamente isso. Os ensaios com
animais mostram que ajuda a melhorar a entrada da
glicose do sangue no interior das clulas do corpo,
ajudando a manter desta maneira os nveis de glicose
no sangue baixos e constantes. Um estudo mediu os
efeitos desta moderao de glicose no sangue sobre
a perda de gordura. Descobriu-se que 12 semanas de
suplementao reduziam tanto o peso corporal como
a gordura de maneira significativa. E isto foi realizado
sem alterar a quantidade de comida que os animais
consumiam. Um estudo com pessoas mediu os efeitos
de um extrato de banaba padronizado a 1% de cido
coroslico sobre os nveis de glicose no sangue dos
diabticos. Encontrou-se que uma dose diria, tanto
32 como de 48 mg durante duas semanas, reduzia de
maneira significativa os nveis de glicose em todos os
sujeitos.
O que buscar: definitivamente busque um extrato
de banaba padronizado em 1% de cido coroslico.
GlucosolTM ou GlucoTrim so duas marcas que
contm o ingrediente sobre o qual se tem realizado
o estudo atual. Alm disso, o estudo mostra que o
produto 50% mais efetivo em forma de cpsula de
gel que quando est formado por p encapsulado.
Uso recomendado:
Os dados das pesquisas sugerem que enquanto uma
dose de 32 e de 48 mg de cido coroslico ao dia
efetiva, os 48 mg so significativamente mais efetivos.
Por este motivo, se voc sabe que tem problemas para
controlar seu nvel de glicose no sangue, tome uma
dose de 48 mg em forma de gel, divididos em dois ou
trs doses ao dia.
 ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III

RESUMOS DOS SUPLEMENTOS Capsaicina 50 mg por tome duas doses o mais provvel
dose ao dia de 30 a 60 que voc encon-
Suplemento Doses Quando Forma
minutos antes das tre a capsaicina
Cafena 200 a 300tome uma dose na pode-se utilizar o duas maiores refei- como extrato de
mg por primeira hora da caf, cafena pura es do dia. pimenta cayen-
dose manh, ao menos como HCL ou um ne. Assegure-se
30 minutos antes extrato de ervas de que con-
do caf da manh, de cafena como tem ao menos
e/ou uma dose en- o guaran 100.000 SHU por
tre 30 e 45 minutos dose.
antes do treina-
Folha de de 32 a 48 divida esta dose importante
mento.
Banaba mg ao dia diria em duas. O encontrar um
Clcio 1.000 a divida a dose diria o clcio ingerido melhor ingerir produto de cido
1.300 mg em duas ou trs ao com os produtos entre as refeies coroslico pa-
ao dia dia. melhor inge- lcteos parece dronizado a 1%.
ri-lo junto com as ser o melhor. Ou Busque as mar-
refeies para que pode ser utiliza- cas Glucosol ou
seja melhor absor- do um destes su- GlucoTrim para
vido plementos: clcio ter a certeza de
do leite, citrato que est ingerin-
de clcio, malato do um produto
de clcio. Evite puro.
o carbonato de
clcio j que no
bem absorvido. CHITOSAN
Ch Verde 270 mg tome duas ou trs utilize um extra-
de EGCG doses ao dia. O to de ch verde O que : a quitina um polissacardeo insolvel
por dose mehor ingerir padronizado que se encontra de maneira natural na carapaa de
duas destas doses para EGCG e/ou diversos crustceos como os caranguejos e os cama-
junto com o seu as catequinas res. O chitosan produzido mediante a hidrolisa-
suplemento de ca- totais, assim o (adicionar molculas de gua) da quitina. Desta
fena. voc saber exa- maneira o chitosan adquire uma dbil carga eltrica
tamente qual positiva que faz que seja solvel em um meio cido.
a quantidade de
Est considerado como uma forma de fibra solvel.
EGCG que est
ingerindo. Com funciona: o chitosan conhecido por aderir-se
CLA 1,5 g por tome duas ou trs utilize somente a gordura. A idia essa, tomado imediatamente antes
dose doses ao dia, com o CLA que est ou durante uma refeio rica em gorduras, se aderir
ou sem comida; composto por de maneira irreversvel na gordura dos alimentos,
isso no importa uma combina- fazendo com que esta gordura no seja absorvida.
o das formas O mecanismo mediante o qual consegue realizar
cis-9, trans-11 e
esta funo bastante interessante: medida que o
trans-10, cis-12,
chitosan se dissolve no cido do estmago, adquire
com uma pro-
poro de cis-9, uma dbil carga eltrica positiva. Esta carga permite
trans-11. ao chitosan formar uma emulso (misturar-se) com as
gorduras dietticas no estmago. Depois, enquanto

CURSO A DISTNCIA / 55
essa massa emulsionada de gordura e chitosan se mo-
vimentam at o intestino, a mudana do PH produz um
gel insolvel. Este gel de gordura e chitosan passam
ento, sem ser absorvido, pelo intestino e expulso
do corpo nas fezes. Recentemente, tem-se introduzi-
do no mercado uma nova forma de chitosan que se
dissolve mais rapidamente e se avaliou em um estudo
controlado. Neste estudo, 59 sujeitos com sobrepeso
ingeriram uma dose de chitosan antes das refeies
principais do dia durante um perodo de oito semanas.
Os sujeitos no alteraram sua dieta e nem qualquer
outro parmetro de sua vida diria. Os resultados
mostraram que o grupo que ingeriu chitosan perdeu
1 quilo de peso ao longo do estudo, enquanto que o
grupo que ingeriu o placebo ganhou 1,5 quilo. Parece
que esta forma mais solvel de chitosan poderia ser
mais efetiva que a anterior. Mas, h algo interessante
que parece suceder com o uso do chitosan. Parece
que os sujeitos comem alimentos mais gordurosos
de maneira mais despreocupada quando crem que
esto protegidos por uma substncia que absorve a
gordura, da o peso ganho pelo grupo placebo. Assim
que, se escolhe tomar este produto, lembre-se que
isto no uma permisso para se comer tudo o que se
deseja, mas uma possvel arma para ajud-lo a cortar
a quantidade de gordura que absorve dos alimentos
gordurosos que est ingerindo. Esteja atento as novas
pesquisas que apareceram sobre esta nova forma de
chitosan.
Triglicerdeos de Cadeia Mdia (MCT)
O que : os MCT`s so o que poderamos chamar
um leo de projeto. As diferenas dos triglicerdeos
de cadeia longa, que so encontrados em abundncia
nos alimentos, que os MCT`s no o so. De fato
muito raro encontr-los, mas podem ser fabricados,
cr-se que unindo trs cidos graxos de cadeia mdia
estrutura de uma molcula de glicerol.
Como funciona: os MCT`s se metabolizam mais
rapidamente que outras gorduras e por isso mais
difcil que sejam armazenados. Por esta razo, alguns
56 / CURSO A DISTNCIA
pesquisadores e componentes da indstria dos su-
plementos se refere aos MCT`s como gordura light
ou gorduras sem gordura. Como os MCT`s se oxidam
mais rapidamente e se armazenam pior que as outras
gorduras, se teoriza a possibilidades destas gorduras
ajudarem a gordura corporal das pessoas. Um bom
nmero de estudos tem sido dedicado a investigar o
uso dos MCTs no controle da ingesto de alimentos, o
gasto de energia e a composio e o peso corporal nos
seres humanos. No que se diz em relao a ingesto de
alimentos, quando se consumiam os MCT`s durante o
caf da manh, a quantidade de alimentos que eram
consumidos foram significativamente menores. Alm
disso, a resposta da insulina s refeies eram mais
baixas. O gasto de energia tambm era maior depois
de se consumir o MCT em uma refeio. Em um estu-
do, a resposta trmica dos alimentos era 12% maior
com o consumo de MCT quando comparado com os
triglicerdeos de cadeia longa. Alm disso, o gasto de
energia em repouso era aumentado durante 24 horas
quando se consumia o MCT com o caf da manh,
almoo e jantar, e quando se consumia o MCT de
maneira constante durante quatro semanas. Durante
um estudo de 12 semanas, as pessoas perderam uma
quantidade de gordura corporal notvel quando consu-
miam MCT diariamente, e durante o transcurso destes
estudos, foram apresentados poucos efeitos colaterais.
O nico inconveniente que os MCT`s somente so
verdadeiramente efetivos quando utilizados no lugar
de outras gorduras, e no quando so adicionados na
ingesto atual de gorduras.
Suplementos que poderiam funcionar ( espera de
mais investigaes)
Faseolamina
O que : a faseolamina um extrato que se obtm
dos feijes brancos. Os cientistas deram-se conta de
que a faseolamina inibe a alfa-amilase (a enzima que
decompe os amidos no estmago) durante algum
tempo, mas at pouco tempo os produtos comerciais
que contm a faseolamina so muito fracos para pro-
 ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III

porcionar algum efeito no corpo. Os novos produtos de uma substncia neuroqumica que se encontra no
faseolamina so entre 30 e 40 vezes mais concentrados tecido cerebral de vrios insetos. Possui uma estrutura
que os preparados comerciais anteriores. similar a das protenas e parece que tem diversas funes
Como funciona: a faseolamina inibe parcialmente a em vrias espcies de animais, como por exemplo, sua
produo de alfa-amilase do corpo, uma enzima que participao na conduta de aprendizagem de zanges.
digere os amidos no intestino. Ao fazer isto, reduz a Como funciona: j explicamos que as catecolaminas
capacidade do corpo em decompor os amidos com- se unem a diversos receptores no corpo que possui
plexos em aucares simples, dizer, em glicose. E para mltiplas funes. A norepinefrina, por exemplo, se une
que os amidos sejam absorvidos pelo organismo, pri- a trs receptores diferentes chamados adrenoceptores
meiro tem que ser reduzidos a glicose; desta maneira, de nome adrenoceptores alfa-1, alfa-2, alfa-3. Estes
se voc ingere uma dose de faseolamina antes de uma receptores possuem diferentes atividades. O alfa-1 e
refeio com muitas fculas, uma poro deste amido o alfa-2 tendem a estimular o sistema nervoso central
que voc comeu passar pelo sistema digestivo sem ser e provocam a excitao que se consegue com a esti-
digerido e nem absorvido. Alguns estudos sustentam mulao da norepinefrina provocada pela cafena. O
que se pode bloquear at 66% da absoro dos amidos. alfa-3 centra-se mais nos processos lipolticos (queima
Em teoria isso tem sentido. Reduzir a absoro dos de gorduras). Essa a razo pela qual a cafena provoca
carboidratos e de calorias poderia ajudar a cortar as certa agitao e ajuda a queimar as gorduras. Mas, a
calorias e a controlar o acar no sangue. E h alguns octopamina um pouco diferente. Os estudos mostram
estudos que sugerem que poderia resultar de utilidade que realmente ela se une apenas ao receptor alfa-3. Em
para reduzir a gordura corporal. Em um estudo, com teoria isso poderia significar que a octopamina possui
40 voluntrios obesos foi ministrado doses dirias de a capacidade de estimular a liplise sem o efeito esti-
faseolamina durante 12 semanas. No inicio do estudo mulante da cafena; todavia, no se realizou nenhum
e a cada quatro semanas durante o transcurso deste estudo com pessoas para contrastar este efeito sobre a
foi anotado o peso, a composio corporal e a pres- perda de gordura. So necessrias mais investigaes.
so arterial dos sujeitos. Os resultados mostram uma
diferena sigfinicativa na reduo do peso em favor
do grupo ativo (3,5 Kg frente a 1,2 kg). As medidas da Cromo
composio corporal mostravam que cerca de 85% O que : o cromo um mineral traza essencial que
da reduo de peso do grupo ativo era de perda de requerido para o metabolismo normal dos carboidratos
gordura. Em um estudo no publicado, cientistas do e das gorduras e necessrio para a atividade tima da
Centro Mdico de Northridge realizaram um estudo insulina e a manuteno dos nveis normais de glicose.
com 50 pacientes obesos que foram submetidos a doses
Como funciona: a ideia de utilizar o cromo para a
aleatrias do suplemento ou de um placebo. Os sujeitos
perda de peso tem a ver com o controle da glicose no
que tomaram faseolamina com as refeies perderam
sangue. Como j mencionamos, controlar os nveis
uma mdia de 250 gramas semanais, comparado com
de glicose no sangue a chave para controlar o ar-
100 g do grupo placebo. Enquanto que ainda no se
mazenamento da gordura e promover a sua perda. E
tenha demonstrado plenamente a sua efetividade,
como o cromo co-fator vital na funo da insulina,
estaremos a espera de novos estudos.
no metabolismo dos carboidratos e no controle da
glicose no sangue, os cientistas acreditam que a su-
Octopamina plementao com cromo otimizaria estes processos,
promovendo desta maneira a perda de gordura. Esta
O que : este composto apresentado recentemente teoria foi avaliada em um estudo agora famoso e (o

CURSO A DISTNCIA / 57
que bastante surpreendente) que encontrou que
isso est correto. Os sujeitos que receberam um suple-
mento de cromo, de fato pareciam melhorar a perda de
gordura. Desde ento, este estudo tem sido discutido
por vrios pesquisadores. Ainda que este nutriente
parea promissor, so necessrios mais estudos. Em
primeiro lugar, a teoria original que apoia a ao do
cromo sobre a perda de gordura no toda correta. O
cromo necessrio para metabolizar os carboidratos e
controlar o nvel de glicose no sangue mas neces-
srio esta quantidade. A maioria das pessoas consome
o cromo suficientemente a cada dia para cobrir suas
necessidades. Um estudo encontrou que a suple-
mentao excessiva com cromo produzia danos nos
cromossomos dos ratos. Mais estudos tm confirmado
estas afirmaes e tem adicionado na lista os danos s
mitocndrias e a morte antecipada das clulas. Leve em
considerao de que as doses utilizadas nestes estudos
eram muito altas; muito mais elevadas que as que so
encontradas nos suplementos alimentares. Mas existe
certa preocupao de que o cromo pode acumular-se
nas clulas, e seu uso em longo prazo poderia resultar
em nveis celulares que poderiam causar problemas.
Como j dissemos antes, este interessante suplemento
necessita ser mais investigado.
Piruvato
O que : o piruvato um composto intermdio que
se cria no corpo durante o processo de converso da
glicose em energia funcional. encontrado no ponto
central do processo de produo de energia. Durante
o exerccio anaerbio se converte em cido ltico, e du-
rante o exerccio aerbio se transforma em ATP, a fonte
final de energia que alimenta a contrao muscular.
Como funciona: os supostos efeitos do piruvato
para lutar contra a gordura foram descobertos por
casualidades enquanto os pesquisadores estavam
avaliando seus efeitos sobre o consumo de lcool
nos ratos. Encontrou-se que aos ratos que recebiam
um suplemento de piruvato (alm de outro nutriente
chamado dihidroxiacetona DHAP) junto com suas
58 / CURSO A DISTNCIA
doses dirias de lcool, acumulavam menos gorduras
no fgado. Esta descoberta conduziu a um estudo em
humanos que encontrou que o piruvato, tanto em
combinao com o DHAP como por si s, era capaz
de melhorar a perda de peso ou de evitar os ganhos
de peso nas pessoas. Todavia, o efeito era pequeno,
resultando numa perda de peso de menos de um quilo
em um ms. Alm disso, os pesquisadores nunca foram
capazes de explicar tudo a respeito deste efeito do
piruvato. Ainda assim o reconhecemos, mesmo que os
efeitos sejam pequenos e seu mecanismo de ao no
seja completamente compreendido, pois h estudos
que mostram que possui um efeito nas pessoas. Mas
aqui onde h falha: a dose de piruvato utilizada em
um destes estudos oscilava entre 20 e 53 g ao dia.
Entretanto, se voc observar qualquer produto de piru-
vato no mercado hoje em dia, as doses recomendadas
diariamente so de 2 a 3 g. E no h absolutamente
nenhuma evidencia de que estas doses tenham um
efeito sobre a perda de gordura. Como o piruvato
uma substncia cara, muito difcil suplementar-se
de maneira habitual com este produto j que acabaria
custando aproximadamente R$ 60,00 ao dia.
cido Hidroxictrico (HCA)
O que : o cido hidroxictrico (HCA) um com-
posto que se extrai da pele de uma fruta chamada
Garcinia cambogia, uma planta nativa procedente da
ndia. Tambm conhecida como Malabar Tamarind
ou Goraka, a Garcinia cambogia muito utilizada na
cozinha e na preparao de curries, alm do seu uso
medicinal. Com o aspecto de uma pequena abbora
amarela ou vermelha, o pericarpo (casca) do fruto da
Garcinia dessecada e se realiza a extrao (sem utilizar
solventes danosos) para obter seu extrato de ervas rico
em cido hidroxictrico.
Como funciona: como suplemento alimentar, o
extrato da Garcinia pode ser utilizado em programas
de controle de peso. O cido hidroxictrico tem de-
monstrado nos numerosos estudos cientficos sua
efetividade como supressor do apetite e da ingesto

de alimentos. Alm disso, o cido hidroxictrico inibe
a lipognese, processo pela qual o corpo produz e ar-
mazena os cidos graxos e o colesterol. A combinao
destas trs atividades tem como resultado a regulao
da obesidade, sem os efeitos secundrios associados a
maioria dos frmacos utilizados no controle de peso. O
cido hidroxictrico (HCA) parente prximo do cido tolerncia no organismo e pouco a pouco provocam
ctrico, componente das laranjas, limes, limas e outros
frutos ctricos com esta caracterstica de sabor amargo.
A diferena do cido ctrico, que est amplamente atua em nvel perifrico, no atravessa a barreira he-
distribudo no reino vegetal, o HCA est limitado em
um nmero reduzido de espcies de plantas, como a
Garcinia cambogia, G. atroviridis e G. indica, as quais
provm as maiores concentraes na natureza. O HCA
compreende entre 10 e 30% (em peso) do resduo
seco do fruto da Garcinia, quantidade muito maior a
qualquer outra fonte at agora identificada. O HCA
afeta a uma enzima metablica chamada ATP-citrato
liasa atravs de um processo chamado inibio com-
petitiva. Quando o consumo de calorias procedentes
dos carboidratos e protenas excede a energia que se
necessita o organismo, este excesso convertido em
glicognio, a verdadeira fonte de energia do nosso
corpo. Quando o glicognio armazenado se satura, as
calorias em excesso so convertidas em forma de Acetil
Coenzima A, em uma via em que est includa a ATP
Citrato Liasa. A Acetil Coenzima A, uma chave implicada
no metabolismo das gorduras e carboidratos, sequen-
cialmente transformada em molculas de lipdeos, que
so armazenadas nas clulas de gordura (adipcitos)
distribudas por todo o organismo. Mediante uma
estreita relao com a enzima ATP-Citrato Liasa, o HCA
reduz enormemente a produo de Acetil Coenzima
A, reduzindo-se assim, a formao da gordura e do
colesterol. Ao invs disso, sintetizado e armazenado
uma maior quantidade de glicognio no organismo,
produzindo-se a supresso do apetite e nsia por comer.
Os supressores do apetite so divididos geralmente
em duas categorias, os que atuam em nvel central e
os que atuam em nvel perifrico. Os frmacos que
atuam em nvel central so ativos no crebro ou no
sistema nervoso central. Estes incluem as drogas de
prescrio mdica como as anfetaminas, metanfeta-
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
minas, fenmetracina e fenfluoramina, por outro lado
esto a fenilpropanolamina (que se encontra em muitos
produtos para perder peso) e MaHuang (extrato de
ervas que contm efedrina e que tambm utilizada
em muitas frmulas dietticas). As desvantagens deste
grupo de compostos so que tendem a desenvolver
depresso, nervosismo, insnia e taquicardia. O HCA
diferente dos outros supressores do apetite porque
matoenceflica e, portanto, no penetra no crebro
ou no sistema nervoso central. Pelo contrrio, o HCA
reduz a proporo de gorduras e ao mesmo tempo
aumenta a produo de glicognio, estimulando os
glicorreceptores no fgado, amplificando o sinal de
saciedade ao crebro, o qual traz em consequncia
reduo na sensao de fome. O contedo de HCA
da Garcinia se mede em forma de sal clcica de cido
hidroxictrico. Os minerais alcalinos, como o clcio,
formam sais com o HCA que estabilizam a molcula e
previnem a formao do HCA lactona, uma estrutura
alterada derivada do HCA, que menos efetivo que
a forma de sal.
Resumos dos benefcios do HCA no organismo:
Diminui a sntese de gorduras, incluindo os trigli-
cerdeos e colesterol;
Diminui os nveis de LDL colesterol;
Aumenta a produo de glicognio;
Reduz o apetite;
No desenvolve tolerncia;
No produz efeito rebote;
Possvel aumento da termognese;
Indicado para diabticos;
Indicado para tratamentos prolongados;
No atravessa a barreira hematoenceflica;
No produz estimulao em nvel do Sistema
Nervoso Central;
No produz insnia, nervosismo, depresso, hi-
CURSO A DISTNCIA / 59
pertenso arterial ou taquicardia;
Pode ser utilizado associado a outros nutrientes
para realar seus benefcios;
Doses: recomenda-se 2 a 3 doses dirias de 500-
750 mg cada uma, ingeridas 30 a 60 minutos antes de
cada refeio, com um copo de gua.
O HCA tem a capacidade de inibir a ao de uma
enzima chamada ATP-citrato-liasa, a enzima chave
para a sntese da gordura a partir dos carboidratos. Ao
fazer isso, pensa-se que o HCA pode reduzir a produo
e o armazenamento de gorduras novas nas clulas
adiposas, inclusive ainda que os nveis de acar no
sangue sejam muito altos. Tem-se afirmado tambm
que o HCA suprime a ingesto de alimentos e reduz
o aumento de peso em ratos. O mecanismo pelo qual
suprimida a ingesto de alimentos ainda no bem
compreendido.
Carnitina
O que : a carnitina foi isolada pela primeira vez
em 1905. Ainda que se tem referido a ela como uma
vitamina, a carnitina ou vitamina BT est mais perto
dos aminocidos. sintetizada a partir dos aminoci-
dos lisina e metionina em nvel do fgado e dos rins.
Grande parte, 90%, da carnitina encontrada nas
clulas cardacas e no msculo esqueltico. Como
resultado, uma deficincia pode afetar seriamente o
funcionamento normal do corao e dos msculos de
todo o organismo. Os alimentos ricos em carnitina so:
- Carne (principalmente a carne vermelha);
- Leite
- Levedura
- Cacau
- Couve-flor
- Germe de trigo
60 / CURSO A DISTNCIA
Os vegetarianos tm geralmente nveis baixos de
carnitina e deveriam ingerir grandes quantidades de
suplementos. Na Europa, a L-carnitina tem sido utili-
zada h 60 anos, para tratar pacientes com alteraes
cardacas e com nveis altos de lipdeos no sangue.
Mas recentemente, em 1986, seu uso foi aprovado
nos Estados Unidos. Sua principal funo regular a
oxidao das gorduras. Em outras palavras, a carniti-
na atua como um catalisador; isto ajuda a golpear
a gordura e queim-la como combustvel. E como a
gordura (cidos graxos de cadeia longa) o melhor
combustvel para obter energia, queimar gordura signi-
fica aumentar a energia para todas aquelas atividades
que se deseja realizar.
Como funciona: a carnitina funciona como um
transportador dos cidos graxos de cadeia longa
atravs da membrana mitocondrial para aumentar a
produo de energia. A ativao inicial necessria para
a converso dos cidos graxos de cadeia longa a Acetil-
-CoA tem lugar nos mitosomas da mitocndria e na
membrana mais externa da mesma. Mas, os Acetil-CoA
de cadeia longa no podem penetrar na membrana
mais interna para serem oxidados (queimados) se a
carnitina no estiver presente. A carnitina, portanto,
atua como o sistema de transporte ou como uma
lanadora. Unido a carnitina como Acetil-carnitina,
o Acetil-CoA pode atravessar a membrana interna da
mitocndria. Sem a carnitina, as gorduras no podem
ser queimadas como combustvel; e como consequ-
ncia ser armazenada no sangue e nas clulas em
forma de lipdeos e triglicerdeos. Para o rendimento
desportivo, os benefcios derivados da suplementao
com carnitina so muito interessantes. O rendimento
depende da capacidade do organismo de produzir
energia. E levando-se em conta que a gordura a
principal fonte de energia para os msculos, significa
que se podemos aumentar a oxidao da gordura,
nosso organismo aumentar os nveis energticos
alm de reduzir o tecido adiposo corporal. O papel
da carnitina na converso da gordura em energia nas
clulas, crucial para os atletas. De fato, os estudos
demonstram isso. Um estudo italiano publicado no

Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada demonstrou
que os suplementos de carnitina aumentam de for-
ma significativa captao de oxignio e a produo erva. Qualificada durante dcadas como uma arma
de energia no momento crucial de intensidade dos
ciclistas. Alm disso, h estudos que sugerem que a
suplementao de carnitina antes do exerccio reduz
a produo de cido ltico (agulhadas), que o freio
daqueles que tentam maximizar o limiar do seu rendi-
mento. Em resumo, para conseguir queimar gordura,
reduzir os nveis de gordura no sangue e aumentar os
nveis energticos, deve-se realizar uma suplementao
de L-carnitina. Alm de estar envolvida na oxidao
das gorduras, a L-carnitina tem tambm uma srie de
funes importantes como:
- Atuar sobre o metabolismo dos aminocidos ra-
mificados na desintoxicao amonaca e na produo
da uria, todas as reas crticas para o alto rendimento;
- Intervir na produo de Acetil-CoA, necessria
para fabricar Acetilcolina que um neurotransmissor
cerebral;
- Aumentar a produo de cetonas, que impedem
o catabolismo proteico, evitando-se assim a perda de
tecido muscular e, alm disso, estimular a secreo
de hormnios do crescimento e economizar glicose
e glicognio muscular;
- Ajudar contra a fadiga: os atletas utilizam a L-
-carnitina com a finalidade de diminuir a fadiga e
minimizar a perda de protenas essenciais durante o
exerccio prolongado e a dieta;
Em resumo, a administrao da L-carnitina pode
realizar duas coisas:
1- Aumentar o desgaste lipdico nos msculos que
trabalham conduzindo a economia de glicognio e
como consequncia, permitir rendimentos mais longos
para cargas pesadas;
2- Contribuir com a homeostase da carnitina livre e
esterificada no plasma e no msculo, j que os nveis
de um ou mais destes compostos podem diminuir
durante o transcurso de exerccios pesados repetitivos.
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
A controvrsia sobre a Efedra
At o momento todos j ouviram falar desta famosa
mgica para a perda de gordura, recentemente no
tem obtido o apoio das autoridades estatais e tem
desaparecido do mercado. Com toda a publicidade
e a imprensa que rodeava a efedra, pode ser difcil
decifrar qual a verdade acerca destes suplemento
erval. A seguir, ofereceremos um informe completo
desta potente erva e de sua famosa histria.
O uso da efedra data de 5.000 anos na China. Era
(e continua sendo) utilizada para tratar doenas res-
piratrias devido aos seus efeitos broncodilatadores.
De fato, alguns derivados da efedra, como a pseudo
efedrina continuam sendo utilizados para fabricar
medicamentos contra o resfriado e a asma.
Existem diversas variedades da planta da efedra. Cada
variedade contm nveis diferentes de seu composto
ativo, a efedrina, que a responsvel pelos efeitos
biolgicos da efedra. Esta erva, que contm aproxi-
madamente 2% de efedrina, processada at que se
obtenha um extrato final com uma concentrao de
efedrina que oscila entre 8 e 25%. Este extrato que
utilizado nos suplementos atuais.
A efedrina conhecida por ser uma antagonista
beta-andrenrgico, o que significa que estimula todo
o sistema nervoso central e o nvel de utilizao de
energia no corpo. Isto feito induzindo-se a liberao
de norepinefrina de uma glndula no crebro. A nore-
pinefrina ento se une a vrios receptores do corpo,
criando vrios efeitos fisiolgicos, como o aumento
do ritmo metablico que o que d efedrina a sua
fama para queimar gorduras.
Dezenas de estudos tm disso realizados utilizando-
-se a efedrina, tanto em combinao com a cafena
como ela por si s, para ver seus efeitos sobre a perda
de peso. A grande maioria destes estudos tem mos-
trado que a efedrina, ingerida em doses adequadas
durante certo perodo de tempo, muito efetiva para
ajudar a perder gordura.
Entretanto, a efedrina tem sido objeto de crticas.
CURSO A DISTNCIA / 61
Em primeiro lugar, pode causar nervosismo, insnia
e ansiedade, alm de vrias manifestaes de exci-
tao como o aumento da frequncia cardaca e o
aumento transitrio da presso arterial. Estes efeitos
secundrios no tem provocado nenhuma reao
adversa nos sujeitos submetidos as investigaes, a
parte certo incomodo.
Este o problema: em pessoas saudveis, parece
que a efedrina pode ser um produto seguro de se uti-
lizar. Mas, para pessoas que sofrem de presso arterial
elevada, problemas de corao ou outros transtornos
metablicos, a efedrina pode agravar as doenas.
A vista destes problemas, e como resposta a diversas
queixas dos consumidores sobre as reaes adversas
ao consumo de efedrina, a administrao tem tomado
a deciso de classificar a efedrina como substncia
controlada e, assim, retir-la das lojas de suplementos.
Portanto, s estar disponvel sob prescrio mdica.
62 / CURSO A DISTNCIA
TEMA V
NUTRIO PARA AUMENTAR FORA
E MASSA MUSCULAR
Se o seu objetivo construir um fsico musculo-
so e definido, voc precisar utilizar as ferramentas
corretas. Em outras palavras: voc tem que comer os
alimentos corretos e no momento adequado. Se voc
fizer isso, ganhar metade da batalha na busca pelo
corpo perfeito, ou pelo menos ter a forma fsica sufi-
ciente para alcanar os seus filhos quando estiverem
correndo na rua, ou poder participar de uma partida
de basquete no parque sabendo que no dia seguinte
voc no estar somente o p. Possuir certo grau de
massa muscular no s far que voc tenha um bom
aspecto, mas tambm se sentir melhor.
O centro deste tema a nutrio para ganhar massa
muscular. A fora, ainda que seja um estupendo efeito
secundrio, realmente uma questo secundria. A
menos que voc esteja treinando para uma competi-
o de halterofilismo ou de powerlifiting, voc dever
colocar nfase no aumento da massa muscular.
TERMOS COMUNS QUE VOC DEVE CONHECER
Anabolismo: aumento da massa de um tecido;
Catabolismo: decomposio da massa de um tecido;
Sntese: o mesmo que anabolismo;
Degradao: o mesmo que catabolismo;
Protelise: decomposio de uma protena;
Liplise: decomposio de uma gordura;
Gliclise: decomposio de um carboidrato;
Porque ns no podemos ser como os ursos?
Antes que os ursos entrem em estado de hibernao
durante o inverno, eles se dedicam a comer tudo o que
podem para ganhar muito peso. Depois se colocam a
dormir durante todos os meses do inverno. Pense no

que ocorreria com voc caso dormisse vrios meses
seguidos. Se voc respondeu, perderia muito peso,
voc esta equivocado; voc estaria morto (por ina-
nio). Mas os ursos podem literalmente dormir por
vrios meses, despertar-se, sacudir as teias de aranha
e sentir-se em perfeitas condies. Os ursos possuem
uma misteriosa habilidade para queimar gorduras
enquanto hibernam sem perder massa muscular.
De fato, alguns cientistas tm realizado biopsias nos
ursos antes e aps este perodo de hibernao e tem
descoberto que no sofreram nenhuma mudana
no nmero de fibras musculares ou em seu tamanho
durante este perodo.
Assim, os ursos tem se adaptado de alguma ma-
neira a hibernao preservando sua massa muscular e
utilizando as reservas de gorduras do seu corpo como
fonte de energia. Imagine se as pessoas tivessem esta
capacidade. Infelizmente, no ocorre assim; todavia,
diferente do urso, ns temos acesso a inmeros tipos
de alimentos, que podemos empregar para promover
os ganhos de massa muscular magra. Assim, antes que
voc entre em estado de hibernao, vamos ver como
o corpo regula a massa muscular.
DESENVOLVENDO MAIS MSCULOS:
A SOMA DO ANABOLISMO E DO CATABOLISMO
Quais so os mecanismos que controlam o desen-
volvimento da massa muscular? A resposta bastante
simples: o metabolismo do corpo a soma de todas as
aes anablicas e catablicas. Seu peso no tem alte- annecollins.com/calories/calorie-needs-men.htm.
rado durante anos, ento se pode dizer sem equvocos
que seu ritmo anablico e catablico esto iguais. Se
teu objetivo desenvolver massa muscular, o ritmo
da sntese de protenas muscular ou anabolismo deve
superar o ritmo de protelise ou catabolismo. Faa
uma analogia com a gua que entra e sai de um cubo.
Digamos que seu corpo est representado por um
cubo de gua (de 70 quilos) que apresenta alguns
pequenos furos no fundo. Todos os dias voc coloca
gua neste cubo e esta agua representa as calorias
(as protenas, os carboidratos, as gorduras e talvez
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
um pouco de lcool). Mas como o cubo est furado,
parte desta gua (que equivale a energia e aos macro-
nutrientes) utilizada para obter energia.
Para ganhar peso, necessita colocar mais gua
(calorias e nutrientes) no cubo onde h sadas pelos
orifcios. E para perder peso voc tem que fazer jus-
tamente o contrrio.
GUIAS NUTRICIONAIS PARA
DESENVOLVER MSCULOS
Antes de falarmos sobre os tipos de alimentos que
so essenciais para o desenvolvimento muscular, vamos
falar sobre as diretrizes nutricionais que voc dever
seguir. No tema I deste mdulo, voc aprendeu a ter
um dirio de alimentos de sete dias para estabelecer
seu nvel calrico de manuteno e, ento, reduzia
a sua ingesto calrica diria em 15% para perder
gordura. Neste caso, j que voc est interessado em
ganhar msculos, necessrio que aumente entre 10
e 15% seu nvel calrico de manuteno, divido em
seis refeies (para saber mais sobre como estabele-
cer o nvel calrico de manuteno, consulte o tema
I deste mdulo).
Se voc tem acesso a Internet, h boas calculadoras
que esto disponveis para predizer as necessidades
calricas, como a frmula de Harris-Benedict. bastante
simples; voc s precisa inserir sua idade, sexo, nvel
de atividade, altura e peso. Se voc acessar a seguinte
pgina, to fcil como fazer alguns cliques: www.
Novamente, quando voc calcular suas necessidades
calricas, ter que adicionar aproximadamente entre
10 e 15% a mais para garantir que voc est ingerindo
as calorias necessrias para ganhar msculos.
Conforme recomendado neste curso, a proporo
de macronutrientes deve ser: 40% de protenas, 40%
de carboidratos e 20% de gorduras. Recomendamos
que voc volte ao mdulo II para aprender a calcular
a proporo 40/40/20, caso ainda no tenha compre-
endido.
CURSO A DISTNCIA / 63
 MACRONUTRIENTES MUSCULARES
Como voc aprendeu no mdulo I, os macronutrien-
tes so os carboidratos, as protenas e as gorduras. Tanto
os carboidratos como as protenas contm 4 calorias
por grama, enquanto que as gorduras possuem 9 ca-
lorias; porm, nem todas as calorias so iguais. Alm
disso, dentro de cada categoria de macronutrientes
tem os carboidratos, as protenas e as gorduras do
tipo bom e mau.
Mas no acredite que isto uma simples questo
de calorias que entram frente a calorias que saem. Isso
s uma parte da equao. Lembre-se que o tipo de
alimento que voc ingere vai afetar no tipo de peso
que voc ganha e na perda de gordura resultante. Por
exemplo, se voc coloca protenas no cubo do exemplo,
menos provvel que voc ganhe peso em forma de
gordura porque o corpo gasta mais energia para digerir
as protenas. Isto o que se chama de efeito trmico
dos alimentos. Ento, colocar protenas no cubo no
o mesmo que colocar acar de mesa. Em resumo, o
tipo de macronutriente que voc coloca no seu corpo
vai afetar diretamente a natureza das alteraes de
seu peso corporal.
CARBOIDRATOS: A ENERGIA PARA O EXERCCIO
PARA DESENVOLVIMENTO MUSCULAR
Como os carboidratos so utilizados como a princi-
pal fonte de energia durante o exerccio intenso, voc
no pode seguir uma dieta baixa em carboidratos e
esperar que no afete o seu rendimento durante o
exerccio. Ainda que algum sugira seguir uma dieta
baixa em carboidratos o corpo chegaria a adaptar-se
a esta situao oxidando ou queimando a gordura
de maneira mais eficiente; mas, lembre-se que os
carboidratos do interior dos msculos (o glicognio
armazenado nas clulas musculares) so a principal
fonte de energia durante o exerccio intenso, tanto
para o levantamento de peso como para os exerccios
aerbios intensos. Ainda que os atletas de fora no
necessitem da quantidade de carboidratos (referente
ao seu peso corporal) como um atleta de resistncia,
64 / CURSO A DISTNCIA
no uma boa ideia reduzir o consumo de carboi-
dratos se voc deseja aumentar a massa muscular. A
metade do caminho assegurar-se de que voc ingere
carboidratos complexos densos em nutrientes (como
o arroz integral, o po de cereais integral, a aveia, etc.)
de maneira habitual enquanto limita os carboidratos
com alto ndice glicmico e com escasso contedo
em nutrientes.
QUAIS DOS TRS PRINCIPAIS
MACRONUTRIENTES SO ESSENCIAIS?
Os nutrientes essenciais estabelecidos atualmente
so a gua,a energia, os aminocidos, os cidos graxos
essenciais, a vitamina E, a vitamina K, a tiamina, a ribo-
flavina, a niacina, a vitamina B6, o cido pantotnico, o
cido flico, a biotina e a vitamina B12, os minerais, os
minerais traos, os eletrlitos e os minerais ultratraos
(note a ausncia de carboidratos especficos na lista).
A partir desta lista voc deve estar pensando, se
os carboidratos so no essenciais, porque esto
me pedindo para com-los? Em primeiro lugar, no
se pode confundir o termo essencial com importan-
te. Pode ser certo que enquanto se consome muitos
aminocidos essenciais (protenas) e cidos graxos
essenciais, estar vivo e so. Mas necessrio ingerir
carboidratos no para manter a vida, mas para manter
sua capacidade para fazer exerccios e facilitar a recu-
perao. Assim, no consuma pouco carboidrato ou
voc ter pouca energia.
PORQUE VOC DEVE ESCOLHER O BAIXO
Estamos nos referindo ao baixo ndice glicmico.
Como voc j sabe o ndice Glicmico (IG) a quanti-
dade de aumento da glicose (acar) sangunea aps
comer um tipo especfico de carboidratos. Resulta
interessante que os acares simples e os carboidratos
nem sempre possuem um IG maior que os carboidratos
complexos. O acar de mesa o que possui maior
IG. Mas, em geral, os alimentos com um menor ndice
glicmico tambm costumam ser mais saudveis. Esta

a razo:
Se voc consome carboidratos com um baixo ndice
glicmico entre 60 e 90 minutos antes do treinamento,
pode ajudar no seu rendimento no exerccio;
Como os alimentos com um elevado IG disparam
os nveis de glicose e, portanto, de insulina, voc sen-
tir fome logo aps a refeio, tornando-se mais fcil
comer em excesso;
Os alimentos com um elevado IG podem aumentar
o risco de enfermidades nas artrias coronrias;
OS CARBOIDRATOS E O CRESCIMENTO MUS-
CULAR
Os carboidratos so essenciais num plano de nutrio
slido para desenvolver msculos. Estes so alguns
conselhos de que voc deve se lembrar:
Os carboidratos devem constituir 40% do total
calrico dirio;
Coma carboidratos naturais, sem processar;
H um horrio adequado para os carboidratos
de alto IG; normalmente so melhores consumidos
imediatamente aps o treinamento com peso;
E SOBRE A CARGA DE CARBOIDRATOS?
Ao menos que voc seja um atleta de ultra resistncia,
no h necessidade de fazer uma carga de carboidra-
tos, simples assim. Aqui temos um dado que pode te
interessar: para cada grama de glicognio muscular
armazenado, ser armazenado 2,5 gramas de gua.
Isso pode ser a explicao de porque voc se sente
inchado aps comer os carboidratos.
H algum momento adequado para ingerir os
carboidratos com um elevado IG?
claro que sim! Imediatamente antes, durante e
aps o exerccio. Estes so os melhores horrios para
ingerir os carboidratos de alto IG. Para mais detalhes
sobre esta estratgia de Nutrio para o treinamento,
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
consulte o tema VII deste mdulo.
Exemplos de dieta para ganhar massa muscular
Exemplo 1:
Homem de 90 quilos, 20 anos de idade, 176 cm de
estatura, com um nvel elevado de atividade que ne-
cessitaria consumir aproximadamente 3.561 calorias.
Distribuio dos macronutrientes (baseado na
proporo 40/40/20):
Protenas: 1.424 calorias ou 356 gramas;
Carboidratos: 1.424 calorias ou 356 gramas;
Gorduras: 713 calorias ou 79 gramas;
Refeies: 6 ao dia;
Mdia de calorias por refeio: 593,5 calorias;
Mdia em gramas por refeio: 59 g prot./59 gramas
de carbo/13 g gordura
Exemplo 2:
Homem de 68 quilos, 40 anos de idade, 171 cm de
estatura, com um nvel moderado de atividade que
necessita de 2.467 calorias.
Distribuio dos macronutrientes (baseado na
proporo 40/40/20):
Protenas: 987 calorias ou 247 gramas;
Carboidratos: 987 calorias ou 247 gramas;
Gorduras: 493 calorias ou 55 gramas;
Refeies: 6 ao dia;
Mdia de calorias por refeio: 411 calorias;
Mdia em gramas por refeio: 41 g prot./41 g de
carbo/9 g gordura
GORDURAS: BOA, FEIA E M
Alm das protenas (os aminocidos essenciais), as
gorduras so outro macronutriente essencial, o que
significa que tem comer gorduras porque o corpo
normalmente no fabrica certos cidos graxos essen-
CURSO A DISTNCIA / 65
ciais (por exemplo, os cidos linoleicos e linolnico). O
melhor consumir aproximadamente 20% das calorias
(mais ou menos) procedentes das gorduras. Preste
ateno em algum que segue uma dieta baixa em
gorduras. No possuem um aspecto muito saudvel.
Possuem o pelo e o cabelo ressecados e um humor
nada agradvel. Apesar da quantidade de alimentos
desnatados ou baixos em gorduras, no se deixe ser
enganado pelos fabricantes. Voc precisa de certa
quantidade de gorduras na alimentao. Sem o tipo
adequado de gordura, voc colocar sua sade e seu
bem-estar em risco. A gordura necessria para a
energia, como isolante trmico, para a produo de
hormnios, para o funcionamento e a estrutura da
membrana celular e para muitas outras coisas.
A GORDURA AFETA OS NVEIS DE TESTOSTERONA
Se voc esta pensando que as dietas baixas em
gordura so uma boa opo, ser melhor que voc
pense duas vezes. Se voc homem, consumir muito
pouca gordura poderia fazer com que voc no seja to
homem assim, por assim dizer. Isso no significa que
voc comear a usar sapatos com salto alto, mas po-
deria afetar os seus nveis de testosterona, o hormnio
onipresente a nata das natas dentre os hormnios
para desenvolver a massa muscular. Os pesquisadores
da Penn State University examinaram como encaixava
a dieta no quebra cabea anablico. Eles utilizaram 12
sujeitos homens para realizar exerccios com pesos e
mediram os nveis de testosterona. Encontraram que
os homens que comiam mais gordura, tanto do tipo
monoinsaturada como saturada, tinham maior nvel
de testosterona em repouso. Ainda que a dieta e o
exerccio afetem os hormnios esteroides, os cientistas
ainda desconhecem todas as peas deste complicado
quebra cabea; at ento, o melhor que se pode fazer
consumir muitas gorduras saudveis.
CONCEITOS BSICOS SOBRE AS GORDURAS
A confuso com o tema das gorduras vem provocada
porque h muitos tipos. Existem gorduras saudveis
66 / CURSO A DISTNCIA
e gorduras insalubres. Algumas gorduras possuem
um impacto favorvel sobre os lipdeos no sangue e
melhoram a sade, e outras, inclusive podem ajud-
-lo a perder gordura corporal. Agora vamos relembrar
as principais categorias de gorduras. Este resumo te
proporcionar os conceitos bsicos da fisiologia das
gorduras. Com estes conhecimentos, poder tomar uma
deciso mais acertada sobre suas opinies alimentares.
GORDURAS BOAS: AS MONOINSATURADAS E
AS POLINSATURADAS
As gorduras monoinsaturadas so gorduras saud-
veis que se encontram nos frutos secos, o abacate e o
azeite. O azeite de oliva talvez o mais conhecido deste
tipo de gorduras; todavia, no se esquea do leo de
canola. O azeite de canola contm aproximadamente
60% das gorduras monioinsaturadas, sendo superada
somente pelo azeite de oliva com aproximadamente
75%. E o que mais importante, o azeite de canola
contm menos gorduras saturadas que qualquer ou-
tro azeite e aproximadamente 0% de gorduras trans.
O DHA E O EPA: GORDURAS FABULOSAS
O DHA e o EPA so gorduras insaturadas do tipo
mega-3 e merecem uma ateno especial. Pode ser
que seja o tipo de gordura polinsaturada mais impor-
tante que deve ser consumido. O DHA e o EPA que se
encontram na gordura dos pescados so gorduras
excelentes e saudveis; assim quando combinados
com a protena do pescado tem um dos alimentos
de mais alta qualidade. Esta uma lista das coisas
maravilhosas que este tipo de gordura pode fazer. Por
exemplo, um estudo tem mostrado que o tratamento
com EPA melhora a funo dos vasos sanguneos em
indivduos com enfermidades cardacas. O pescado,
acompanhado ou s, uma fonte slida de protenas
para o desenvolvimento muscular, mas as valiosas
gorduras que se encontram no pescado tm outros
benefcios:
O EPA e o DHA podem reduzir o risco de morte

em enfermos do corao;
O EPA pode reduzir os danos cardacos;
O EPA e o DHA podem reduzir a gordura no sangue
(triglicerdeos);
O consumo dos cidos graxos monoinsaturados
pode reduzir o risco de enfermidade cardaca e in-
clusive pode ajudar a perder a gordura corporal; por
exemplo, um estudo de 30 semanas na qual os sujeitos
consumiram muito cacau que so ricos em gorduras
monoinsaturadas percebeu-se uma reduo nos nveis
de gordura no sangue (especialmente de triglicerde-
os) e que diminuam o risco de sofrer enfermidades
cardiovasculares.
No que diz respeito aos cidos graxos polinsa-
turados, a maioria da populao consome muito
cido linolnico (um cido graxo polinsaturado do
tipo mega-6), mas no consome suficientemente o
cido linoleico (do tipo mega-3). O cido linoleico
encontrado no milho, nas sementes de algodo e na
soja, enquanto que o cido linolnico encontra-se em
altas concentraes nas nozes e no linho, alm de uma
parte ser encontrada no azeite de soja. Mais que isso,
alguns cidos graxos polinsaturados so mais ben-
ficos que outros; por exemplo, as gorduras mega-3
que so encontradas no leo do pescado ou em sua
gordura (como o cido eicosapentanoico ou EPA e o
cido docosahexanoico ou DHA) resultam muito be-
nficos, e, todavia a maioria das pessoas no consome
uma quantidade suficiente. Por outro lado, tendemos
a comer demasiadamente as gorduras mega-6 que
so encontrados nos leos vegetais em troca de no
consumir mega-3 suficientemente. Alguns pesquisa-
dores recomendam uma proporo de 1:4 de mega-3
frente aos mega-6; porm, a maioria da populao
esta mais perto de uma proporo 1:20; isso significa
que consome 20 vezes mais mega-6 que mega-3.
Isso poderia aumentar o risco de padecer numerosas
enfermidades do tipo inflamatrio.
Outra gordura boa: o cido linoleico conjugado (CLA)
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
O cido linoleico conjugado (CLA) tem recebido um
pouco mais de publicidade, provavelmente porque
um bom suplemento para perder gorduras. Segundo
um recente estudo, alm de ter um efeito notvel
sobre a perda de peso em ratos ( verdade), o CLA
poderia ajudar a recuperar a massa muscular limpa
aps abandonar uma dieta.
Os pesquisadores reuniram 26 homens e 28 mulheres
para realizar uma dieta com ingesto calrica muito
baixa durante trs semanas. Quo baixa? Aproximada-
mente com o mesmo numero de calorias que possui
um hambrguer com queijo (500 calorias). Aps estas
trs semanas de fome, alguns ingeriram 1,8 g gramas
de CLA, outros ingeriram 3,6 g e os demais ingeriram
um placebo durante 13 semanas. A dieta muito baixa
em calorias reduziu o peso corporal, a quantidade de
gordura e a massa muscular de maneira significativa.
Obviamente em qualquer dieta, perder massa muscular
no desejvel. Mas aps 13 semanas de interveno
e regressando-se a uma dieta normal, descobriram
que o grupo que ingeriu CLA recuperou melhor a
massa muscular que o grupo que ingeriu placebo.
interessante que o grupo que ingeriu uma dose menor
de CLA recuperou melhor a massa muscular que o
grupo que recebeu a dose maior (6,2% frente a 4,6%);
o grupo que ingeriu placebo recuperou apenas 3% da
massa muscular. Isto significa que se voc perdeu peso,
poderia ser uma boa ideia ingerir um suplemento de
1,5 g dirio de CLA se quiser recuperar algo do peso
muscular que foi perdido.
Gorduras ruins: gorduras saturadas e do tipo trans
Estas duas gorduras formam um par mortal. Se
voc gosta de viver, limite o consumo destas gorduras.
Diferentemente das gorduras monoinsaturadas e das
polinsaturadas, as gorduras saturadas no possuem
ligaes dupla de carbono. Isto significa que todos os
seus carbonos esto saturados com tantas molculas
de hidrognio como podem (dai seu nome). As gor-
duras saturadas so slidas a temperatura ambiente,
assim que esse delicioso pedao de gordura da carne
CURSO A DISTNCIA / 67
assada provavelmente contm muita gordura saturada.
As gorduras trans (tambm conhecidas como cidos
graxos trans) so desenvolvidas quando os fabricantes
de alimentos convertem as gorduras liquidas em slidas;
no entanto, h uma pequena quantidade de gordura
trans que so produzidas naturalmente nos alimentos
de origem animal. Assim como as gorduras saturadas,
as gorduras trans so os nossos piores inimigos. Podem
elevar o colesterol ruim (LDL) aumentando-se o risco
de sofrer enfermidades cardacas. Na prxima vez em
que voc ler a etiqueta de um alimento, e encontrar
as informaes parcialmente hidrogenadas ou hi-
drogenadas ento que possui gorduras trans. Voc
poder encontrar este tipo de gordura nas margarinas,
nas bolachas, nos aperitivos e nos alimentos fritos.
AS GORDURAS E O
DESENVOLVIMENTO MUSCULAR
Esta a mensagem que queremos que voc absorva:
- As gorduras devem constituir aproximadamente
20% do total calrico dirio;
- Limite a ingesto de gorduras saturadas ou de
gorduras trans (que se encontram basicamente nos
alimentos processados);
- Coma gordura de pescado uma vez por semana; ela
contm muitos cidos graxos polinsaturados (mega-3);
- Utilize temperos para salada feitos com azeite de
oliva;
- Coma frutas secas; elas possuem muitos cidos
graxos monoinsaturados;
Se voc pratica muito exerccio, pode ser necessrio
consumir gorduras para cobrir as calorias necessrias.
As protenas: a rainha do desenvolvimento muscular
Para ganhar massa muscular magra, necessrio
consumir mais protenas do que a quantidade diria
recomendada; as fontes de protenas completas como
o leite, os ovos, o soro e a carne, so excelentes. Falan-
68 / CURSO A DISTNCIA
do em termos da composio corporal, as protenas
so os compostos mais abundantes por trs da gua.
muito provvel que voc j conhea a importncia
das protenas para o desenvolvimento da massa mus-
cular. Lembre-se que, as protenas, os carboidratos e
as gorduras formam um trio que no se pode consu-
mir ao azar com a esperana de que isso o leve para
onde deseja ir. Comer de maneira sistemtica produz
resultados sistemticos.
Que quantidade de protena posso consumir?
Realmente, ningum sabe a resposta para esta per-
gunta. Mas ao mesmo tempo seria absurdo pensar que
uma avozinha de 85 anos e um jogador de rugby de 135
quilos possuem a mesma necessidade no que se refere
a digesto e absoro das protenas. H estudos em que
os sujeitos so alimentados com 30 g de protenas, e
esta quantidade proporciona uma tremenda elevao
nos nveis de aminocidos no sangue. Um bom ponto
de partida poderia ser 30 g de protenas por refeio.
Considerando-se que voc ingere 30 g de protenas
de uma s vez e que voc faz 6 refeies dirias, isso
somaria 180 g dirio. Essa uma boa quantidade se
voc pesa 80 Kg ou menos; mas se voc um lutador
de sum, jogador de rugby ou fisiculturista, ter que
aumentar as doses de protenas em cada refeio ou
fazer refeies com mais frequncia.
Que quantidade de protena devo consumir?
Esta questo tem sido debatida por todos os tipos
de especialistas, nutricionistas, especialistas em fisio-
logia do exerccio, pesquisadores, mdicos. Parte da
controvrsia sobre este nutriente gira em torno da
errnea concepo de que consumir mais protenas
que a quantidade diria recomendada (QDR) pode
provocar problemas renais, mas nenhuma evidncia
cientfica de que consumir duas ou trs vezes essa
quantidade seja prejudicial (sempre considerando
que seja uma pessoa normal e s); a no ser, claro,
que j se tenha problemas renais.

dizer, os perigos de seguir uma dieta rica em pro-
tenas tm sido superestimados. Se uma pessoa s,
no h problemas em ingerir uma quantidade superior
a QDR. Agora, se a pessoa possui problemas renais,
consulte um mdico. Pesquisas atuais mostram que
aquelas pessoas interessadas em aumentar sua massa
muscular devem consumir entre 1,5 e 2 g de protenas
por quilo de peso corporal ao dia.
Tantas protenas em to pouco tempo
Basicamente, as protenas que voc ingere devem
conter a gama completa de aminocidos. As protenas
incompletas, como as do cacau, no contm todos os
aminocidos essenciais.
Como j vimos no tema III do mdulo I, a maneira
que tem os cientistas de comparar a qualidade das
fontes de protenas por meio de algo conhecido como
o valor biolgico ou VB. O valor biolgico (VB) mede
a quantidade de protenas retida por cada grama de
protena que se absorve. Se um determinado alimen-
to aporta todos os aminocidos essenciais, seu VB se
aproximar de 100%. Por outro lado, se a protena
deficitria em um aminocido essencial, ento seu VB
ser muito mais baixo. Entre os alimentos com um VB
excelente esto o leite, o soro, o caseinato, os ovos, a
carne, e o peixe. As protenas de origem vegetal ten-
dem a ser inferiores.
Alm disso, os cientistas tm descoberto que a
maneira que o corpo absorve as protenas (protenas
lentas caseinato frente s protenas rpidas soro)
tambm afeta a maneira a qual o corpo responde.
Falaremos disso mais adiante.
Como devo ingerir as protenas?
Qualquer um que esteja tentando aumentar a sua
massa muscular magra mediante a realizao de exerc-
cios com pesos e alto volume necessita fazer refeies
pequenas e frequentes que contenham protenas. Isto
melhorar o anabolismo das protenas musculares e casena a primeira). encontrado principalmente nos
facilitar a resposta de adaptao.
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
Em um estudo, seis atletas de resistncia experien-
tes realizaram uma rotina tpica de fisiculturismo, e
os pesquisadores encontraram que a sntese proteica
muscular foi elevada durante as 4 a 24 horas aps o
treinamento, mas 36 horas depois do exerccio se havia
regressado aos nveis iniciais.
Como regra geral, provvel que seja necessrio que
passem dois dias para a sntese de protena muscular
caia at o seu ponto inicial. O que significa isso? Que
os msculos crescem quando no se est pratican-
do exerccio, sobretudo enquanto se dorme. A partir
daqui, vital alimentar os msculos ao longo do dia
mediante refeies pequenas e frequentes (ver tema
I deste mdulo).
CLASSIFICAO DAS MAIORES
FONTES DE PROTENAS
Pescado
Como voc aprendeu, o pescado (ou a gordura sau-
dvel que contm) proporcionam um grande nmero
de benefcios, como uma melhor sade cardiovascular
e a proteo frente a acidentes vasculares.
Alm do que, comer pescado melhora a sensibilidade
insulina. Alguns pesquisadores creem que isso esta
relacionado com o aminocido arginina. Enquanto isso,
outros possuem a teoria de que o elevado contedo de
lisina do pescado tambm pode oferecer benefcios.
Em definitivo, uma maior sensibilidade insulina sig-
nifica que necessita menos insulina para transportar
a glicose e os aminocidos at o interior das clulas.
Ao prevenir estas subidas drsticas da insulina, pode
limitar a quantidade de gordura que ganha e a
chave quando voc esta tentando desenvolver mais
msculos. Procure comer pescados uma a duas vezes
na semana.
Soro
a segunda protena mais abundante do leite (a
suplementos substituidores de refeies, na protena
CURSO A DISTNCIA / 69
em p e nas bebidas prontas para ser tomar. Contm (31% frente aos 68%) quando comparada com o soro;
todos os aminocidos essenciais e particularmente no entanto, a casena possui um efeito anticatablico
rico nos aminocidos ramificados. O soro conside- muito profundo, o que significa que esta protena ini-
rado uma protena de ao rpida. Por exemplo, se be a decomposio das protenas. Isto tem profundas
voc ingerir 30 gramas de protenas do soro com o implicaes no uso correto da casena. Como ela se
estmago vazio, os nveis de aminocidos no sangue digere lentamente, produz uma elevao lenta, mas
alcanaram seu ponto mximo aproximadamente uma sustentada dos nveis de aminocidos. O nvel mximo
hora depois e regressaram ao normal entre trs a quatro no sangue alcanado entre uma e duas horas aps
horas mais tarde. Este perfil de absoro a converte em o consumo e permanece elevado at sete horas. Em
uma protena muito anablica; de fato, uma refeio uma comparao frente a frente da casena e do soro,
com protena do soro produz um aumento na sntese a casena parece promover melhores ganhos lquida
de protena em aproximadamente 68%; todavia, no de protena muscular. No obstante, se compararmos
debilita a decomposio das protenas (a protena de um dose de casena de 30 g frente a mesma dose de
casena o faz; falaremos disso mais adiante). soro, o efeito anablico liquido seria similar.
Um estudo encontrou que a suplementao com Em um estudo de 12 semanas onde se comparou as
protenas do soro durante um programa de treinamento alteraes na composio corporal em trs diferentes
de resistncia de seis semanas aumentava a fora e grupos que seguiam dietas reduzidas nas calorias um
a massa muscular mais que somente o treinamento. grupo seguiu somente a dieta, um segundo grupo que
A protena do soro no s ajuda a ganhar msculos, praticava treinamento de fora e recebia suplemento
mas tambm possui um potente efeito sobre o sistema de casena e um terceiro grupo que fazia treinamento
imune. Um estudo descobriu que a protena do soro de fora e recebia protena do soro os pesquisadores
ajudava a estabilizar ou inverter o crescimento dos descobriram que a perda de gordura corporal e os ga-
tumores em pacientes com um carcinoma com mets- nhos de massa muscular eram maiores no grupo que
tase. claro que, o soro tambm pode proporcionar utilizou a casena, seguido pelo grupo que utilizou o soro
enormes benefcios no que se refere recuperao. (e depois o grupo controle). Em acordo com os autores
Imediatamente aps o exerccio, h que se beber uma do estudo, a suplementao com casena melhorou
batida de protena que combine uma protena de ao a reteno de nitrognio; alm de acreditarem que a
rpida como o soro com um carboidrato de alto IG. casena proporcionava um bom efeito anticatablico.
Em outras palavras, a casena uma excelente prote-
na que melhora os ganhos em massa muscular magra
Casena quando ingerida como parte de uma dieta reduzida
A casena a principal protena do leite. Alm de be- em calorias. A casena uma protena excelente para
ber leite, voc pode obter casena em vrios suplementos ser ingerida logo antes de dormir. Devido a sua lenta
substituidores de refeio, protenas em p, requeijo absoro, consegue-se um bom fluxo constante de
e bebidas prontas para beber. A casena se coagula aminocidos. Isto ajuda na recuperao e facilita um
no estmago, fazendo com que sua absoro seja um aumento na massa muscular magra.
pouco mais lenta que o soro, por isso, se h denominado
como uma protena de ao lenta. A casena tem um
forte efeito anticatablico, e se poderia descrever a Leite
casena como oposta ao soro. Ambas so excelentes As culturas orientais da antiguidade domesticaram
fontes de protenas, mas atuam de maneira bastante pela primeira vez os animais, com a finalidade de uti-
diferente. A casena tem um menor efeito anablico lizao de sua carne, h mais ou menos 10.000 anos.

70 / CURSO A DISTNCIA

O curioso que estas culturas no os utilizavam para
a obteno do leite at 3.000 depois. Alm disso, o
leite no somente para as crianas. Os adultos po-
dem cobrir todas as suas necessidades de protenas
e de clcio com apenas alguns copos de leite ao dia,
sempre e quando no possui intolerncia a lactose.
H tambm outras razes para beber leite, como por
exemplo, a presena de todos os aminocidos essen-
ciais. Seus peptdeos bioativos podem funcionar como
substncias protetoras da sade, com valor teraputico
tanto para o tratamento das infeces como para a
preveno das enfermidades. Mas lembre-se que se
voc est tentando melhorar sua definio muscular
voc deve se manter longe do leite integral e beber
a verso desnatada. O leite desnatado um alimento
perfeito como suplemento de protenas para a noite.
Isso graas a sua maior quantidade de protenas ser
proveniente da casena (uma protena lenta), assim se
aumenta os aminocidos de forma lenta e constante
durante a noite enquanto dorme. Com isso, voc asse-
gurar que seu corpo tenha todos os aminocidos que
necessita para facilitar a recuperao muscular... e seu
crescimento. Portanto, leite, sobretudo o desnatado,
uma grande fonte de protenas, alm de ser barato.
Ovos
Os ovos so alimentos ricos em tiamina, riboflavina,
cido pantotnico, cido flico, vitaminas B12, biotina,
vitamina D, vitamina E, e fsforo. Parece que um
alimento completo, no verdade? Em um grande
estudo realizado com 27.000 pessoas, descobriu-se que
a ingesto diria de nutrientes dos consumidores de
ovos era significativamente maior do que aqueles que
no consumiam. Por exemplo, os consumidores de ovos
recebiam uma grande quantidade de vitaminas B12,
C e E. A situao era: aqueles que afirmavam comer
quatro ou mais ovos ao dia tinham os nveis de coles-
terol mais baixos que aqueles que s ingeriam um ovo
ou menos ao dia. Isso no se deve somente pelo fato
das protenas do ovo serem excelentes, mas tambm
por serem de baixo custo. Em que outro produto se
pode consumir 80 gramas de protenas, como o que
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
contm uma dezena de ovos, por menos de R$ 5,00?
E no tenha pressa para tirar as gemas. Enquanto que
as tortas de claras de ovo (de trs a cinco claras com
uma gema) so um excelente alimento, a afirmao
de que os ovos inteiros so prejudiciais no tem sido
apoiada por provas objetivas. Mas se voc pretende
cortar calorias, as claras de ovo cobrem as necessida-
des de protena.
CLASSIFICAO DOS OVOS
Ovos de Avestruz Ovos Orgnicos Ovos de Corral
Se voc gosta de O ovo orgnico vem O ovo de corral vem
ovos, voc se encan- das galinhas que de galinhas cria-
tar com os ovos de no foram expos- das ao ar livre; no
avestruz. O avestruz tas a fertilizantes entanto, devido s
a maior ave do comerciais, pestici- mudanas de tempo,
mundo. Um ovo de das ou herbicidas. isso no significa
avestruz contm Por isso, estes ovos que elas vivam por
aproximadamente so um pouco mais ai correndo como
1.600 calorias, 137 caros que os ovos animais selvagens.
gramas de prote- normais. No que se Digamos que elas
nas, 110 gramas de refere a nutrio, os possuem um tempo
gorduras e aproxima- ovos orgnicos no durante o dia para
damente 10 gramas apresentam nenhum andar. O contedo
de carboidratos. o diferena em relao em nutrientes o
equivalente a duas aos ovos normais. mesmo nestes ovos
dzias de ovos de que nos normais, e,
galinha. Pode-se alm disso, so mais
fazer uma boa torta caros.
para ganhar massa
muscular.
O PROBLEMA DA CARNE:
DE VACA, FRANGO E PORCO
Carne de Vaca
A carne de vaca tem sido mal vista, mas tem o seu
lugar no arsenal para o desenvolvimento dos msculos.
Em um estudo, 11 homens seguiram uma dieta que
inclua carne de vaca enquanto que outros 10 homens
seguiam uma dieta vegetariana durante 12 semanas.
Durante este tempo, todos os sujeitos realizaram um
treinamento com pesos trs vezes por semana. O
grupo que comia carne experimentou um aumento
na concentrao de hemoglobina e do hematcrito
CURSO A DISTNCIA / 71
comparado com o grupo vegetariano. Isto significa
que eles teriam maior capacidade para transportar o
oxignio do sangue o que definitivamente melhora
o nvel do exerccio.
A carne de vaca contm todos os aminocidos es-
senciais; mais ainda, uma excelente fonte de protenas
e est cheia de ferro e zinco. Alm disso, a carne de
vaca no faz honra a sua m reputao. Por exemplo,
um estudo encontrou que em mulheres com sobre-
peso que faziam exerccios e seguiam uma dieta
baixa em calorias cuja principal fonte de protenas
era a carne magra de vaca ou frango mostrou uma
perda de peso, assim como o descenso do percentual
de gordura corporal, do colesterol total e do colesterol
LDL. O importante que necessrio consumir a carne
magra de vaca. Os contedos de gordura dos diferentes
tipos de carne de vaca podem ser bastante variveis:
70% magro, 30% gordura (bisteca);
80% magro, 20% gordura (fil);
85% magro, 15% gordura (ganso de vaca);
90% magro, 10% gordura (lombo);
Lembre-se que se voc se preocupa com a gordu-
ra que consome, deveramos afirmar que a carne de
vaca no merece a m reputao que tem. Existe uma
controvrsia sobre se os componentes da gordura da
carne de vaca (o cido esterico) aumentam o risco
cardiovascular como as outras gorduras saturadas.
Um pouco de gordura, junto com a natureza slida
da carne vaca, forma um alimento de maior poder sa-
ciante (faz com que voc se sinta cheio e satisfeito) em
comparao com os lquidos. Os cortes como o ganso
de vaca ou os hambrgueres com menos de 10% de
gordura garantem uma variedade na dieta e so um
fonte de nutrientes mais rica que muitos alimentos.
Para muitos atletas que consomem muito pouca calo-
ria (hipoenergticos), inclusive a gordura extra pode
resultar benfica se consumida com moderao. E
outra coisa que pode ser que os atletas esqueam
que a carne contm creatina. E todos ns sabemos o
quo efetiva a creatina para promover o aumento
do tamanho muscular. Para desenvolver msculos, sua
72 / CURSO A DISTNCIA
melhor aposta consumir cortes magros ao menos
uma ou duas vezes na semana.
Frango
O frango uma excelente fonte de protenas e pode
ser que seja a mais consumida de todas. Assim como a
carne de vaca, o contedo de gordura do frango pode
variar notavelmente sobretudo se ingerido com a pele.
Por exemplo, uma poro de 100 gramas de peito de
frango com pele contm 222 calorias e 10,85 gramas
de gorduras comparados com 171 calorias e 4,51
gramas de gordura quando se tira a pele. Isto supe
141% mais gorduras (com a pele). O frango contm
todos os aminocidos essenciais e se ainda pensarmos
que quase todo o mundo gosta do sabor do frango,
isto o converte na opo mais favorita dos entusiastas
do fitness. De maneira similar a carne magra de vaca,
o consumo de frango como parte de uma dieta bem
equilibrada pode ajudar a reduzir o colesterol total
e o LDL. Como parte de um plano para desenvolver
msculos, o frango pode ser um dos pilares bsicos.
S necessrio retirar a pele.
Perder peso com a carne de frango ou de vaca?
Perder peso no significa que tenha que abandonar
o consumo da carne de frango ou de vaca, ou a sua
favorita; de fato, as protenas completas como as do
frango e da vaca fazem um papel crucial na sua dieta,
sobretudo, se voc est tentando perder gordura sem
perder massa muscular. Um estudo observou as mu-
danas no peso corporal e no perfil dos lipdeos em um
ensaio controlado e aleatrio onde as mulheres com
sobrepeso seguiam uma dieta baixa em calorias que
utilizava a carne de vaca e o frango como as principais
fontes de protenas. Alm disso, participaram de um
programa fitness onde realizavam uma caminhada.
Ambos os grupos perderam gordura corporal e redu-
ziram os nveis de colesterol mal ou LDL. Segundo os
autores do estudo, a perda de peso e a melhoria do
perfil dos lipdeos podem ser alcanados mediante a
dieta e o exerccio, tanto se as protenas so provenien-

tes do frango quanto provenientes da carne de vaca.
Porco
As protenas da carne de porco tm alguns efeitos
interessantes. Cientistas examinaram os efeitos de
trs tipos de macronutrientes: a protena da carne de
porco, a protena da soja e os carboidratos sobre o
gasto de energia durante 24 horas. Foram escolhidos
12 homens jovens, com um ligeiro sobrepeso e no
fumantes e os fizeram consumir uma destas trs die-
tas durante quatro dias seguidos por um perodo de
10 semanas de reciclagem. Assim, todos os sujeitos
passaram pelos trs tratamentos e, portanto, foram
seus prprios controladores. Nas duas dietas mais ricas
em protenas, estas alcanavam at 30% do percentual
total das calorias, enquanto que na dieta mais baixa
em protenas, alcanava somente 11%. A ingesto da
gordura foi a mesma nos trs tratamentos. E o que
aconteceu? No que diz respeito ao gasto de energia
durante 24 horas, o grupo que consumiu carne de
porco queimou 3,9% mais calorias que o grupo dos
carboidratos e 1,9% mais que o grupo da soja. Alm
disso, quando os pesquisadores examinaram o gasto
de energia durante o sono, a taxa do metabolismo
basal e a termognese induzida pela dieta, encontra-
ram que no grupo da carne de porco estes eram mais
elevados, seguida pelo grupo da soja e pelo grupo dos
carboidratos. H muitas evidncias de que as protenas
possuem um maior efeito termognico geral do que
os carboidratos. Mas esta claro que existem diferenas
entre as protenas.
Por exemplo, o consumo de uma combinao equi-
librada de aminocidos produz um maior efeito termo-
gnico que um com menor valor biolgico. E sabemos
que a protena do porco tem nveis mais elevados de
histidina, metionina e leucina que as protenas da
soja. Isto poderia melhorar a termognese e a sntese
de protenas. Certamente, este estudo, assim como
outros, deixa claro que a carne uma importante
fonte de protenas. Como meio para melhorar o ritmo
metablico, a carne uma excelente fonte; alm do
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
que, uma maneira superior de adquirir os ladrilhos
necessrios para a construo dos msculos: as pro-
tenas e os aminocidos.
Soja
A soja a melhor fonte de protena no animal e
aos poucos tem sido acusada de serem inferiores as
fontes de protenas de origem animal porque pode
estar limitada no aminocido metionina. Entretanto,
a suplementao com metionina na dieta de adulto
normalmente no necessria, j que quando consu-
mida em nveis normais a protena da soja proporciona
a quantidade necessria. Tem sido demonstrado que a
protena da soja tem uma digestibilidade comparvel a
de outras fontes de protenas de alta qualidade como
a carne, o pescado, o leite e os ovos.
As poderosas propriedades antioxidantes da protena
de soja proporcionam benefcios significativos para a
sade e frente o cncer. Isto provavelmente devido
a presena de isoflavonas, saponinas, cido fitico e
inibidores da proteasa. De fato, um estudo recente
encontrou que uma formula para um substituidor de
refeio baseado na soja era efetivo para reduzir o peso
corporal, a massa magra e os nveis de colesterol LDL.
Isto significa que a soja, de maneira similar a casena,
poderia ter um significativo efeito anticatablico o que
ajudaria a reduzir a decomposio muscular. Cientistas
chineses da universidade de Nanjing examinaram os
efeitos da daidzeina, uma isoflavona da protena de
soja, sobre os diversos parmetros hormonais em ra-
tos. Nos ratos machos, o peso corporal, assim como o
peso muscular, aumentou mais nos ratos alimentados
com daidzeina do que nos ratos de controle. Abaixou
a ureia no sangue, enquanto aumentaram os nveis de
testosterona em circulao. Nos ratos fmeas, o peso
corporal que se aumentava a cada dia foi reduzido em
19%. Alm disso, um estudo da mesma universidade
chinesa encontrou que os isoflavonas totais extrados
do trevo vermelho melhoravam os ganhos de peso e
aumentavam os nveis de testosterona no sangue (em
36%) nos machos. Outro estudo japons encontrou que
CURSO A DISTNCIA / 73
a protena da soja poderia reduzir a gordura corporal de e para promover os ganhos de protena muscular.
em animais obesos. Abaixo disponibilizamos uma lista com uma variedade
Com tudo isso, se voc dessas pessoas que evitam de alimentos que voc pode escolher e um plano para
comer qualquer tipo de animal, ento o tofu, o leite de que voc siga.
soja e outros produtos derivados da soja podem ser Exemplo de uma lista de compra para
uma boa alternativa para obter todos os aminocidos uma semana
essenciais que so necessrios para desenvolver os
PROTENAS CARBOIDRATOS GORDURAS
msculos.
650 g de pescados Verduras (preferen- 1 envase de frutas
(salmo, atum, cialmente frescas; secas;
tilpia, etc.); em segunda opo as leo de pescados
PONTUAO FINAL: a protena da carne superior
2 dzias de ovos congeladas) (caso no coma
a protena vegetal para o crescimento muscular. Os
(principalmente cla- Espinafre; pescados)
cientistas tem encontrado que seguir uma dieta que ras de ovos; mas 3 a Tomates; Azeite de linhaa
contenha carne melhor para o aumento da massa 4 gemas na semana Pepinos; Azeite de oliva
muscular frente a uma dieta lacto-vegetariana. De- est bem); Repolho;
zenove homens com sobrepeso participaram de um 6 peitos de frango Ervilhas verdes; Suplementos
estudo de 12 semanas: 9 homens consumiram uma sem pele; Brcolis; Nutricionais
dieta que aportava 50% das protenas da carne (vaca, 1 lata de atum (ao Mescla de cidos
frango, porco, peru, etc), enquanto outros 10 homens natural); Aveia integral de graxos essenciais
2 litros de leite cozimento lento (EFAs)
seguiram uma dieta lacto-vegetariana. Isto significa
desnatado; Arroz integral; CLA (cido linoleico
que no podiam comer carne, ainda que pudessem
750 g de carne ma- Batatas; conjugado);
consumir ovos e lcteos. Todos os sujeitos do estudo gra de vaca (patinho, Suplemento de
realizaram exerccios com pesos durante 12 semanas. por exemplo); Frutas: creatina, glutamina e
Os sujeitos em ambos os grupos aumentaram sua fora 2 envases de queijo Morango; taurina;
em at 38% sem que houvesse grandes diferenas entre baixo em gorduras Pssego; Pacotes individuais
os dois grupos. Mas quando se mediu a composio Bananas; de substituidores de
corporal, encontrou-se uma diferena significativa. Peras; refeio
O grupo lacto-vegetarianos no havia mudado sua Seriguelas; 1 pote de protena
Manga; em p;
massa gorda, mas havia reduzido sua massa magra
Mirtilos; Barrinhas nutricio-
em 1,2%. Por outro lado, o grupo que consumiu carne
nais;
experimentou uma diminuio de gordura corporal
de 4,6% e aumento de massa muscular de 2,7%. A
concluso disto : consumir carne como parte de uma Mensagens sobre a nutrio para o
dieta geral melhor que uma dieta vegetariana, ao desenvolvimento muscular
menos no que se refere a melhoria da massa muscular. 1 - Escolher os macronutrientes corretos a chave
para desenvolver um fsico definido;

Em resumo 2 - Para ganhar massa muscular magra, o ritmo

Voc quer aumentar a massa muscular? Nenhum
problema. Vamos assumir que voc j esteja treinando
com pesos e que dorme bem. A ltima parte deste
trip para desenvolver os msculos a nutrio. Com
a nutrio, escolha os melhores alimentos para a sa-
anablico deve superar o ritmo catablico;
3 - Os trs macronutrientes so as protenas, os
carboidratos e as gorduras;
4 - Os carboidratos, tambm conhecidos como
amidos e acar, contm 4 calorias por grama;

74 / CURSO A DISTNCIA

5 - Os carboidratos armazenados so a principal
fonte de energia durante o exerccio intenso;
6 - A ingesto diria de carboidratos deve consistir
principalmente em carboidratos no processados, ricos
em fibra e de baixo ndice glicmico;
7 - Os carboidratos com baixo ndice glicmico pro-
porcionam uma energia sustentada e podem reduzir
o risco de sofrer enfermidades cardiovasculares;
8 - O melhor momento para ingerir os carboidra-
tos com elevado ndice glicmico antes, durante e
depois do exerccio;
9 - No necessrio fazer uma carga de carboidratos
para ganhar msculos;
10 - A gordura um macronutriente essencial;
11 - A gordura contm 9 calorias por grama;
12 - Os cidos graxos monoinsaturados e os polin-
saturados so dois tipos de gorduras saudveis;
13 - A gordura do pescado contm DHA e EPA, duas
gorduras saudveis;
14 - O cido linoleico conjugado pode ajudar a
ganhar msculos enquanto se perde gorduras;
15 - Deve-se limitar o consumo de gorduras sa-
turadas e do tipo trans; podem aumentar o risco de
sofrer enfermidades cardiovasculares;
16 - Consumir muito pouca gordura poderia diminuir
os nveis de testosterona;
17 - As protenas so um macronutriente essencial
e esto formadas por aminocidos;
18 - As protenas contm 4 calorias por grama;
19 - Consuma aproximadamente 2 gramas de pro-
tenas por quilo de peso corporal;
20 - Consuma protenas de alta qualidade, que so
encontradas habitualmente em alimentos de origem
animal;
21 - A cincia, todavia, no tem determinado qual
a quantidade ideal para cada refeio;
22 - A protena da carne melhor que a protena
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
vegetal para ganhar massa muscular;
23 - O pescado a melhor fonte de protena;
24 - A protena do soro uma protena rpida de
elevado poder anablico;
25 - A casena uma protena lenta de alto poder
anticatablico;
26 - O leite uma boa fonte de protena: 80% est
composto por casena e 20% por soro;
27 - Os ovos inteiros so uma excelente fonte de
protenas com muitas vitaminas e minerais;
28 - A carne de vaca contm muitas protenas, ferro
e zinco;
29 - O frango sem pele uma fonte de protenas
de origem vegetal;
30 - A soja a melhor fonte de protenas de origem
vegetal;
31 - No h nenhuma prova de que as dietas ricas
em protenas (duas ou trs vezes superiores a QDR)
sejam prejudiciais para a sade;
32 - Aumentar a massa muscular requer esforo e
dedicao;
ESTRATGIAS DA VIDA REAL
PARA O DESENVOLVIMENTO MUSCULAR
At o momento, voc sabe que comer de maneira
correta para ganhar msculos como jogar uma partida
de xadrez. Voc deve saber quando deve mover um
peo, o bispo, a rainha, as torres, o cavalo e o chefe
de todos eles, o rei. Basta dizer que se voc no move
as peas corretas no momento adequado, voc ficar
longe de alcanar o seu objetivo. Estas so algumas
situaes com as que voc poderia ter que enfrentar
no dia a dia e algumas estratgias de nutrio que
poderiam te ajudar.
1. Refeies normais: voc s quer desfrutar de uma
comida saudvel e que te ajude a ganhar massa mus-
cular. Neste caso, melhor que consuma carboidratos
ricos em fibra como o arroz integral ou as batatas do-
CURSO A DISTNCIA / 75
ces. Adicione a isto as verduras fibrosas (tanto quanto
voc pode comer) e uma fonte magra de protenas
(por exemplo, o frango sem pele). Ocasionalmente,
coma carne de vaca devido ao seu elevado contedo
de ferro e zinco. Em resumo, carboidratos com amido
e ricos em fibra, uma fonte magra de protenas e ver-
duras fibrosas. Se voc gosta de saladas, utilize uma
quantidade moderada de tempero com azeite de oliva.
Os cidos graxos monoinsaturados do azeite de oliva
so bons para a sade.
2. Lanches: se voc quiser um lanche anablico
experimente os diversos produtos substituidores
de refeio que contenham entre 20 e 25 gramas de
protenas, preferivelmente com uma combinao de
protenas lentas e rpidas (por exemplo, soro e casei-
nato; um toque de soja para as mulheres).
3. Para cobrir as necessidades de gorduras boas,
voc pode utilizar frutas secas variadas como amn-
doas, nozes, etc. Estes alimentos proporcionam muitos
cidos graxos monoinsaturados e polinsaturados.
4. Como obrigao, uma vez por semana voc deve
comer pescados; sobretudo, do tipo gorduroso, como
o salmo. Se voc no suporta o pescado, ingira uma
capsula de leo de peixe que contenha DHA e EPA.
5. Se voc no tem tempo de preparar uma refei-
o normal, consuma uma protena lenta composta
principalmente por caseinato ou protena do leite. O
caseinato se coagula no estmago e atrasa sua absoro
no intestino; isso produz uma liberao mais lenta de
aminocidos no sangue.
6. Antes de deitar-se, faa uma refeio composta
principalmente de caseinato ou protenas lentas. Isto
ajudar a cobrir o longo perodo (de aproximadamente
oito horas) sem comer. Para variar, experimente com
requeijo. uma boa fonte de protenas lentas.
7. Imediatamente antes do treino, consuma os
carboidratos com um elevado ndice glicmico com
um toque de protenas; pode ser que uns 10 g de
carboidratos e 5 g de protena do soro. Desta maneira,
no provocar molstias estomacais e consumir algo
de energia e de aminocidos para o exerccio e para
76 / CURSO A DISTNCIA
iniciar o processo de recuperao.
8. Durante o treinamento, tome uma bebida des-
portiva caso v treinar uma hora ou mais. Experimente
adicionar uma colher de protena do soro, esta pequena
quantidade de soro ajudar na recuperao, e o acar
da bebida desportiva te proporcionar mais energia.
9. Imediatamente aps o treinamento, tome uma
protena de ao rpida como o soro combinada com
um carboidrato com um elevado IG; h vrios suple-
mentos em p que servem bem para este propsito.
Para adicionar gorduras boas, coloque uma colher de
azeite de linho ou de oliva (misturada, claro).
10. Se voc tem um horrio varivel, o melhor
consumir uma protena do soro com frequncia (a
cada trs ou quatro horas) durante o transcurso do
dia; mesmo que a dose seja pequena (uns 10 gramas).
Como ela dissolve mais rpido que o caseinato, ser
mais fcil comer com frequncia e conseguir todos os
aminocidos que necessita. Alm disso, assegure-se
de fazer as refeies normais.
Exemplo de um plano de nutrio para o desen-
volvimento muscular
Este exemplo um plano de refeies para um ho-
mem ativo, de 25 anos, 90 quilos e 176 cm de altura.
Isto dever dar a voc uma ideia de como construir
seu prprio plano de nutrio para desenvolver os
msculos.
 ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III

Refeies Dados nutricionais TEMA VI

TOTAL DIRIO 1 Caf da Manh Calorias: 450
Tortilla (5 claras e 1 Protenas: 46 gramas SUPLEMENTAO PARA AUMENTAR FORA
Calorias: aprox. 3.167
gema) Carboidratos: 48,5 E MASSA MUSCULAR
1 xcara de aveia gramas
250 ml de leite Proporo: 41/43/16 Em um grande estudo publicado em uma revista
Proporo mdia desnatado de fisiologia aplicada, os pesquisadores trataram de
(no includo as 2 Lanche Calorias: 340 estabelecer quais os suplementos nutricionais pro-
Barrinha Substitui- Protenas: 24 gramas moviam ganhos medveis em fora e massa muscular.
refeies antes,
dora de Refeio Carboidratos: 44 Nesta mega anlise onde numerosos estudos foram
durante e depois do gramas avaliados, elogiados ou desmistificados dois suple-
treino): 40/40/20 Proporo: 28/52/20 mentos conseguiram a nota mais alta: a creatina e o
(protena/carboidra- 3 Almoo Calorias: 545 beta-hidroxi-beta-metilburato, mas conhecido como
2 peitos de frango Protenas: 43 gramas HMB. mais provvel que aja outros suplementos que
to/gorduras)
sem pele Carboidratos: 46 resultem de utilidade para promover ganhos em fora
1 xcara de brcolis gramas
e massa muscular, mas pouco provvel que alcan-
ao vapor Proporo: 32/34/34
xicara de arroz cem as notas da creatina e do HMB. E assim como
integral ao vapor temos chegado a estes dois. Com a creatina, como
gua descobriram os investigadores, espera-se um aumento
4 Ps-treino (aps 1 Calorias: 590 em massa muscular magra de 0,36% na semana. Para
hora) Protenas: 68 gramas algum que pese 68 Kg de massa magra, isso supe
250 g de fil cozido Carboidratos: 31gra- ganhos musculares de 250 gramas semanais. Um quilo
1 xcara de brcolis mas ao ms. So trs quilos em trs meses. Com o HMB, os
ao vapor Proporo: 46/21/33 ganhos so quase idnticos, aproximadamente 0,28%
xicara de arroz semanalmente.
integral ao vapor
gua Os aumentos da fora que se consegue com estas
5 Jantar Calorias: 496 duas substncias inclusive mais impressionante. A
350 g de bacalhau Protenas: 60 gramas creatina proporciona um aumento na fora de 1,09%
ao forno com alho e Carboidratos: 55 semanal, com o HMB estes aumentos foram superiores
limo gramas a 1,4% semanalmente. Por colocar isto em perspectiva,
xcara de milho Gorduras: 4 gramas se sua repetio mxima de supino de 115 quilos,
gua Proporo: 48/44/7 aproximadamente 1% composto semanalmente du-
rante um ms o levaria a um aumento de quase cinco
6 Lanche Calorias: 247 quilos a mais. Utilize estes suplementos, treine intenso
1 xicara de requeijo Protenas: 29 gramas
e coma adequadamente, e poder superar estas cifras
baixo em gordura Carboidratos: 26
1 xicara de mirtilos gramas de maneira significativa.
ou um substituidor Gorduras: 3 gramas Pode ser que no seja surpreendente que estes
de refeio, mistura- Proporo: 47/42/11 dois suplementos sejam superiores a todos os de-
do com frutas. mais. A creatina em especial, tem sido objeto de uma
quantidade de publicidade sem precedentes, desde
os fisiculturistas mais destacados at atletas de final
de semana, desde as publicaes minoritrias at os

CURSO A DISTNCIA / 77
meios de comunicao mais importantes. Sua valia e
sua importncia no tm sido questionadas, e o ulti-
mo estudo s oferece mais dados ao seu favor. No
seria justo dizer que o HMB igualmente popular,
mas este importante estudo estabelece que esteja
mesma altura.
Portanto, este tema se centrar predominantemente
nestes dois suplementos. Ser explicado a sua histria,
sua composio e eficcia. Voc tambm ir aprender foi realizado no ano de 1800. Alguns dos primeiros
porque eles funcionam, como so feitos e o que deve ser
feito para que funcionem. Este tema tambm analisar
outros suplementos, mas sem uma investigao mais
slida, devemos afirmar que nenhum deles chegar
a residir na mesma categoria da creatina e do HMB.
Alguns resultam promissores, sim, mas somente o tem-
po confirmar sua validade. Entretanto, natural que
comecemos este tema com o suplemento esportivo
de maior xito da histria a creatina.
A CREATINA
Um dos maiores descobrimentos na historia da
suplementao desportiva foi a revelao de que os em uma condio atltica de privilgio durante gran-
depsitos de creatina dos msculos poderiam ser
elevados com a ingesto oral de um suplemento de
creatina. A partir deste momento, os inumerveis estu-
dos que seguiram despertaram um enorme interesse
sobre este suplemento, e desde ento, nenhum outro
suplemento recebeu nem de longe o mesmo apoio
cientfico que a creatina. Porque a creatina se conver-
teu no rei dos mercados de suplementos desde que
foi lanada pela primeira vez no inicio dos anos 90?
fcil. Porque funciona!
A suplementao com creatina pode desenvolver
msculos, melhorar a fora e a potncia, e tambm com o ocidente, e mais particularmente com os Es-
pode ajud-lo no rendimento aerbio, ainda que os
pesquisadores no estejam totalmente seguros de
como isso ocorre. Os diferentes mecanismos pela qual a
creatina desenvolve seus impressionantes efeitos ainda
requerem de mais estudo, evidente que a creatina
efetiva para inmeras propostas atlticas, o que a
converte em um dos suplementos mais populares
78 / CURSO A DISTNCIA
jamais produzidos.
Breve histria da creatina
Contrrio ao que pode ser lido em diversas revistas
populares de fisiculturismo e fitness, o descobrimento
da creatina no aconteceu nos Estados Unidos. Enquan-
to que seu uso neste pas certamente se popularizou
pela avalanche de estudos realizados pelos cientistas
americanos, o descobrimento cientfico da creatina
estudos da creatina como ajuda ergognicas foram
realizados na antiga Unio Sovitica. De fato, era uma
investigao muito superior a qualquer outra realizada
nos Estados Unidos naquele momento.
Na verdade foram os russos os pioneiros no uso da
creatina como suplemento desportivo, as evidncias
sugerem que estava sendo utilizada com xito pelos
atletas russos nos anos 70 e 80, muito antes de adquirir
sua enorme popularidade nos Estados Unidos no inicio
dos anos 90. Com a descoberta sobre a efetividade da
creatina por parte dos russos, combinado com os seus
superiores mtodos de treinamento, eles se situaram
de parte da guerra fria, quando a informao no era
compartilhada livremente com seus companheiros
ocidentais.
Os soviticos adquiriram uma posio atltica do-
minante nos Jogos Olmpicos pouco depois da Guerra
Mundial e grande parte de seu xito poderia ser atri-
budo as suas investigaes incrivelmente avanadas
sobre o exerccio e a bioqumica muscular. claro que,
o segredo sobre ditas provas se converteu na principal
caracterstica dos russos, no sendo surpresa alguma
o fato de no terem compartilhado as informaes
tados Unidos.
Os russos estabeleceram pela primeira vez que os
suplementos orais de creatina poderiam melhorar o
rendimento atltico em atividades curtas e intensas,
como as corridas de velocidade e o levantamento de
peso. De modo comparativo, este mesmo descobri-
mento no foi realizado no ocidente at os anos 90.

Alm disso, os russos descobriram que a creatina
encontrada em uma concentrao mais elevada nas
fibras de contrao rpida (ao contrrio do que nas
fibras de contrao lenta), e que o exerccio regular
aumenta os nveis de creatina nas fibras. Supunha-se
que um maior nvel de creatina provavelmente aumen-
taria o rendimento, e pronto, estavam seguros de que
poderiam se converter em atletas superiores mediante
o aumento das reservas de creatina nos msculos.
Quando desenvolveram o que provavelmente fora o
primeiro suplemento de creatina oral do mundo, isso
foi o que exatamente aconteceu.
Realizados os progressos iniciais pelos russos,
evidente que a creatina no um suplemento novo.
De fato, muitas das questes crticas em torno da
creatina a dosagem correta, o tempo de descan-
so necessrio para restabelecer os nveis iniciais, os
agentes que melhoram a absoro da creatina j
se havia sido realizado muito antes da creatina surgir
como suplemento alimentar.
Em 1833, um cientista francs chamado Chevreul foi
o primeiro em identificar a creatina, embora no tenha
sido at 1847, quando o Dr. Liebig ofereceu provas que
vinculavam a creatina com o tecido muscular. Em 1922,
estudos foram revisados com humanos que datavam
de 1910, nas quais os sujeitos ingeriam entre 1 e 20
gramas de creatina ao dia durante seis dias. H outro
estudo de 1926 onde humanos que consumiram 2,5
gramas de creatina, quatro vezes ao dia durante 10
dias. Nos anos 70, os pesquisadores concluram que
o aumento no contedo total de creatina no msculo
poderia de alguma maneira estar relacionado a insulina.
Foram necessrios outros 17 anos antes que o estudo
de Harris (1992) iniciara a exploso da creatina e 21 anos
mais antes que os cientistas (de novo) iluminassem a
teoria de que a absoro da creatina pelos msculos
recebia a mediao da insulina.
Como funciona a creatina
Aproximadamente 95% da creatina armazenada no
corpo humano encontrada nos msculos esquel-
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
ticos. A creatina produzida de maneira natural pelo
corpo a partir dos aminocidos metionina, arginina e
glicina e, tambm, pode ser obtida atravs da deita
com alimentos como o pescado e a carne de vaca.
Entretanto, a forma em p no s mais conveniente,
como tambm mais prtica. Por exemplo, voc teria
que ingerir mais de 1 kg de carne crua para igualar
um suplemento de 5 gramas de creatina.
O corpo utiliza vrios mtodos para produzir energia,
mas a forma bsica da energia sempre uma substn-
cia qumica conhecida como adenosina trifosfato, ou
ATP. Para que possa correr, caminhar, levantar pesos e
inclusive respirar, o corpo deve recorrer a energia de
suas reservas imediatas de ATP ou deve fabric-las a
partir das reservas de gordura e de glicose. O problema
que o corpo s tem ATP imediato para uma atividade
intensa de trs a cinco segundos de durao, que
o normal em uma srie de levantamento de peso ou
numa corrida de velocidade. Esta uma das razes
pelas quais s se pode correr em mxima velocidade
durante um curto perodo de tempo ou porque voc se
fadiga to rpido durante uma srie de cinco repeties
mximas de supino seu ATP se esgota rapidamente
e necessrio aproximadamente uns cinco minutos
para ressintetiz-lo.
Isto nos deixa com a glicose e a gordura. Ambos po-
dem ser utilizados para criar ATP, mas isso leva tempo.
Voc no conseguir realizar um mximo esforo em
levantamento ou em um Sprint e esperar uma contri-
buio significativa por parte dos carboidratos e das
gorduras simplesmente eles no podem produzir
ATP com rapidez suficiente. Estes sistemas so muito
valiosos, no entanto, servem para proporcionar ener-
gia sustentada durante atividades de maior durao.
Estas no so o tipo de atividades que iro te ajudar
a ganhar massa muscular. Ningum conseguiu ficar
grande treinando para uma maratona.
Assim, a chave esta em melhorar o rendimento do
exerccio em curto prazo mediante o aumento das
reservas imediatas de ATP. Sabendo disso, os pesqui-
sadores, durante anos, tem se concentrado em fazer
justamente isso, mas seus esforos tm sido inteis j
CURSO A DISTNCIA / 79
que realmente no poderia aumentar o ATP em nveis
acima dos existentes. De fato, ingerir ATP no fez ne-
nhuma diferena. Por qu? Simples! O fator limitante
neste caso no era o ATP, mas sim uma substncia
qumica conhecida como fosfocreatina (PCr).
Quimicamente falando, uma vez que voc utiliza
uma molcula de ATP para obter energia, esta se reduz
em ADP ou adenosina difosfato. O ADP, ao perder um
fosfato, basicamente intil a menos que substncia
qumica prxima possa doar e ela um fosfato adicional,
permitindo que o ADP se converta novamente em
uma molcula de ATP para proporcionar energia. Esta
substncia qumica doadora , por sina, a fosfocreatina.
Portanto, ao aumentar os nveis de PCr no interior
dos msculos, poderia regenerar o ATP como nunca
antes. Seria mais forte. Poderia fazer, digamos oito
repeties com um peso com que antes s poderia
realizar cinco. Suas trs repeties mximas poderiam
se converter em seis. Poderia treinar com mais pesos
e durante mais tempo. Correr mais rpido, saltar mais
alto e recuperar-se mais rapidamente. Ser maior.
Isso exatamente o que permite a ingesto dos
suplementos de creatina. Com a absoro da creatina
pelo msculo, cria-se uma maior reserva de fosfocrea-
tina, permitindo uma regenerao mais rpida e mais
prolfica do ATP, a fonte de energia primria. Essa a
razo pela qual a creatina tem atrado a ateno de
todos os tipos de pessoas: levantadores de peso, atletas,
os cientistas e inclusive os mdicos. As investigaes
apoiam enfaticamente seu uso, e seus mecanismos
para melhorar a fora e a massa muscular magra so
prticos e teis, como evidenciam os seguintes dados:
Aumento da capacidade para treinar com
maior intensidade e cargas de trabalho mais elevadas,
proporcionando assim um maior estmulo para as
adaptaes ao treinamento;
O aumento da sntese proteica produzido por
uma maior hidratao das clulas musculares;
Aumento da miosina na cadeia pesada de
RNAm e em sua expresso proteica, que basicamente
estimula o desenvolvimento de novos msculos;
80 / CURSO A DISTNCIA
Aumento na atividade das clulas satlites. Estas
so algumas clulas que esto unidas a membrana
celular das clulas musculares. Quando so ativadas,
participam na reparao dos msculos lesionados e
ajudam a aumentar o tamanho muscular e/ou aumentar
o nmero de fibras;
A creatina melhora a fora
Depois de numerosos estudos validando o xito
da creatina oral com a finalidade de aumentar os de-
psitos de fosfocreatina no corpo, mais de 20 estudos
tem informado que a suplementao com creatina
aumenta as respostas da fora muscular e da massa
muscular magra no treinamento com pesos. Com uma
firme compreenso dos mecanismos responsveis
destas melhoras, o seguinte um breve resumo dos
estudos mais detalhados e seus resultados.
O Dr. Earnest e seus colegas foram os primeiros a
investigar os efeitos do uso crnico da creatina sobre
a fora e a potncia, e ao invs de utilizarem o habi-
tual grupo de pessoas no treinadas, examinaram os
efeitos da creatina sobre um grupo de levantadores
experientes. Os sujeitos homens com 10 anos de
experincia no levantamento com pesos receberam
suplementao de creatina durante 28 dias, e aps
14 dias de suplementao, mostraram uma melhoria
significativa na prova de velocidade. Aps os 28 dias
de suplementao com creatina, melhoraram tanto a
fora muscular como o volume total de levantamento.
Vrios estudos tambm mostraram os efeitos positivos
da cretina sobre a fora e a potncia.
Estudos de maior durao com creatina tambm
tem demonstrado resultados positivos similares. Um
em particular foi realizado sobre mulheres sedentrias
no treinadas que recebiam quatro doses dirias de
creatina (5 g por dose), durante quatro dias, seguidos
por um perodo de manuteno de 70 dias com uma
dose de 2,5 g duas vezes ao dia. Durante este perodo
posterior de manuteno, as mulheres realizaram um
programa de treinamento de resistncia. Aps cinco a
dez semanas de suplementao com creatina, a fora

era significativamente maior no grupo da creatina
frente ao grupo que treinava som creatina. Alm disso,
depois de abandonar o treinamento de resistncia,
um grupo pequeno continuou tomando 5 gramas
dirios de creatina durante 10 semanas mais. Os pes-
quisadores descobriram que, apesar das mulheres j
no estarem treinando, o uso continuado de creatina
atrasa a diminuio da fora que se produzia nos su-
jeitos que haviam abandonado tanto o treinamento
como o uso da creatina. Em outras palavras, a creatina
manteve parte dos ganhos de fora inclusive depois
de abandonar o treinamento.
A creatina desenvolve os msculos
Durante a exploso inicial de interesse que rodeava
a creatina, a questo se a creatina era efetiva para o
rendimento muscular foi largamente debatida. Muitos
dos estudos se centravam na fora e na melhoria do
rendimento atltico, e se pensou que a maior parte do
aumento de peso poderia ser atribuda a uma exces-
siva reteno de gua. Entretanto, os pesquisadores
prontamente descobriram que alm de melhorar a
fora, a suplementao com creatina teria um efeito
notvel sobre a composio corporal. De fato, agora
h vrios estudos que tem demonstrado o poder da
creatina para induzir ganhos em massa muscular magra.
Um dos melhores estudos at o momento inves-
tigou os efeitos da suplementao de creatina com
levantadores de pesos experientes. Os investigadores
comearam o estudo com 25 gramas dirios durante
sete dias, seguidos por uma dose de manuteno de
5 g dirios durante 77 dias. O treinamento trabalhava
todos os principais grupos musculares e era realizado
trs a quatro vezes por semana. Aps um perodo
de treinamento e suplementao de 12 semanas, o
grupo que ingeriu creatina ganhou uma mdia de 4,3
quilos de massa magra comparados com 2 quilos do
grupo placebo. Isto representa uma impressionante
diferena de 107%.
A seguinte figura representa uma mdia de vrios
estudos que examinaram os efeitos da creatina sobre a
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
massa muscular magra. evidente que h uma ampla
gama de respostas os ganhos variam entre 0 e 4,5
quilos, sendo o ganho mdio de 2,3 Kg. Fatores como
experincia com o treinamento, a durao do estudo,
o sexo, a dose, o programa de treinamento e outra
circunstncia mais afetam a resposta a suplementao
com creatina. Contudo, permanece o fato de que cada
estudo revisado realizado sobre um treinamento cor-
retamente planejado, a creatina melhorava os efeitos
do treinamento sobre a massa muscular em maior
medida que apenas o treinamento.
Estes so alguns fatores que afetam os estudos
sobre a suplementao com creatina:
A experincia com o treinamento;
A durao do estudo;
O sexo;
As doses;
O programa de treinamento;
A mdia da massa muscular magra varia aps a su-
plementao com creatina. O azul representa o grupo
placebo e o rosa o grupo da creatina. Os dados so a
mdia de vrios estudos.
NUTRIENTES QUE MELHORAM OS
EFEITOS DA CREATINA
Creatina + HMB
O HMB um metablito do aminocido leucina,
um composto que se encontra em todas as protenas
nutricionais e que essencial para a fabricao das
protenas em todos os tecidos. Como foi esclarecido
anteriormente na apresentao deste tema, os estudos
tem mostrado que a suplementao de HMB pode
aumentar a fora e a massa muscular em pessoas que
praticam exerccios. Outros estudos tambm tem su-
gerido que o HMB poderia ter um efeito parcimonioso
das protenas ou uma ao anticatablica (seguiremos
falando do HMB mais adiante). Ento, a combinao
de HMB e creatina poderia ter um efeito sinrgico para
CURSO A DISTNCIA / 81
os atletas de fora ou para qualquer um que esteja
tentando aumentar a sua massa muscular.
Um recente estudo pode ter provado que a combi-
nao de HMB com creatina o mtodo natural mais
potente para ganhar massa muscular e fora. Depois
de trs semanas de treinamento, os pesquisadores en-
contraram que um grupo que recebeu um suplemento
de creatina mais HMB experimentou um aumento na
fora em 28% superior ao grupo que s tomava o HMB
e obtiveram 25% de vantagem sobre o grupo que s
utilizava creatina, o que valida os benefcios de utilizar
tanto creatina quanto HMB.
Creatina + Carboidratos
No que se referem aos nutrientes que melhoram
os efeitos da creatina, algumas das investigaes mais
slidas tem sido realizadas utilizando-se a poderosa
combinao de carboidratos e creatina.
O principal benefcio em adicionar carboidratos na
creatina que se aumenta a quantidade de creatina
que absorvida. Obviamente, quanto mais creatina
puder absorver, maior ser o efeito correspondente. Os
carboidratos, e em especial os de ao rpida como a
glicose podem ajudar de maneira indireta a absoro
da creatina estimulando a secreo de insulina pelo
pncreas. A insulina um poderoso hormnio que
transporta de maneira eficaz as protenas, os carboi-
dratos e, neste caso, a creatina at o interior das clulas
musculares. Portanto, se a liberao de insulina pode
ser aumentada quando a creatina for ingerida, maio-
res quantidades podero ser enviadas at as clulas
musculares, o que poderia aumentar os seus efeitos
positivos. Uma vez mais, a presena de carboidratos
no sangue que permite que isso acontea.
Ento, o que dizem as investigaes a respeito?
Um estudo informou que ingerir 5 g de creatina 30
minutos aps ter ingerido 93 g de aucares simples,
dava como resultado um aumento de at 60% na
concentrao total de creatina dos msculos em com-
parao com o grupo que ingeriu s creatina. Isso
uma melhora bastante importante, e por esta razo,
82 / CURSO A DISTNCIA
um aumento como este tambm deveria conduzir a
um maior rendimento fsico e as melhorias na massa
muscular. Muitos estudos tem apoiado a ideia de que
adicionar carboidratos a creatina melhora o fsico e
o rendimento durante o exerccio, e alguns estudos
tambm mostram que isto possvel utilizando-se
inclusive menos carboidratos.
Creatina + Fosfatos
Os fosfatos so um dos minerais mais abundantes
do corpo, e so extremamente importantes no meta-
bolismo humano. Aproximadamente entre 80 e 90%
dos fosfatos do corpo esto em forma de fosfato de
clcio, que se utiliza para o desenvolvimento dos ossos
e dos dentes. Outros sais de fosfatos, como o fosfato
sdico, esto relacionados com o equilbrio cido-base.
O resto dos fosfatos do corpo encontrado em vrias
formas orgnicas, como os fosfolipdios que ajudam a
membrana celular e o DNA. Alm disso, os fosfatos so
essenciais para o funcionamento normal da maioria
das vitaminas do grupo B que intervm nos processos
de produo de energia no interior das clulas.
Dito de maneira mais simples, os fosfatos podem
ajudar o rendimento durante o exerccio mediante sua
capacidade para eliminar o cido ltico, melhorar o
transporte de oxignio do corpo para poder contrair
os msculos, e aumentar a capacidade do sistema
cardiovascular para fazer chegar mais nutrientes nos
msculos, o que importante para o desenvolvimento
muscular.
Ento, o que h na teoria a respeito da sinergia
entre os fosfatos e a creatina? Em primeiro lugar, h
que se entender que quando se ingere creatina, esta
vai para o sangue como creatina livre. Ela s poder
exercer seus potentes efeitos quando fosforilada
no interior das clulas musculares, que a maneira
simples de dizer que se une a um fosfato (o mesmo
ocorre com a glicose para formar o glicognio). Este o
segredo: a quantidade de creatina que se fosforaliza e,
portanto, a quantidade que se resulta efetiva depende
de quantos fosfatos esto disponveis, e o corpo humano

s pode fornecer uma quantidade limitada. Por esta
razo, se no esto disponveis os nveis adequados de fato fazem, trabalham de maneira conjunta com a
fosfato, poderia dar como resultado um menor nvel
de creatina nos msculos, apesar de ter ingerido um
suplemento de creatina.
Porque isto to importante? Obviamente, se
mais creatina fosforalizada, ento maior quantidade
dela poder ser efetiva, e assim poder experimentar
maiores ganhos. Sabemos que a regenerao de
ATP (necessrio para a contrao muscular) crucial
para seguir fazendo sries e repeties na academia,
e este processo se baseia principalmente no fosfato
de creatina e na gliclise. Ento, ingerir fosfatos com
a creatina pode ser definitivo para melhorar o rendi-
mento ao aumentar os nveis de fosfato de creatina
(mais energia para o treinamento) nos msculos. Isto
tambm pode atrasar o aparecimento da fadiga ao
aumentar o oxignio que chega aos msculos que
trabalha e ao eliminar o cido ltico.
As investigaes demonstram isso. Em um estudo
se investigou o efeito da suplementao de creatina
s frente a creatina com fosfatos sobre a potncia
muscular. Tanto em homens quanto em mulheres
foram dados 5 gramas de creatina cinco vezes ao
dia, ou cinco gramas de creatina mais 1 g de fosfato
quatro vezes ao dia, durante cinco dias. Os resultados
mostraram que a combinao de creatina mais fosfato
dava como resultado uma potncia muscular signifi-
cativamente maior.
Um estudo mais recente examinou os efeitos da cre-
atina frente a creatina mais fosfato sobre a capacidade
de trabalho anaerbio. Ao final do experimento, os
sujeitos que ingeriram creatina mais fosfato pontuaram
104% mais alto que o grupo placebo e 67% melhor que
o grupo de creatina. Bastante impressionante, e essa
precisamente a razo porque agora muitos produtos
de creatina tambm contm fosfatos.
Creatina + Protenas
Sabemos que os carboidratos podem melhorar
os efeitos positivos da creatina sobre o rendimento,
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
mas, o que acontece com as protenas? Se, como de
creatina, o fazem por mecanismos diferentes, j que
os carboidratos so a fonte primria de energia, en-
quanto que a contribuio das protenas ao exerccio
inclui a reparao das fibras musculares danificadas
mediante a proviso dos aminocidos necessrios
para o aumento da protena muscular (hipertrofia).
Assim como no treinamento com pesos por si mes-
mo, a creatina tem mostrado que melhora a sntese das
protenas musculares. Portanto, teria sentido pensar
que a associao das protenas com a creatina seria
uma potente combinao para aumentar a fora e a
massa muscular magra. Em um estudo que examinava
os efeitos do treinamento de fora e da suplementao
com protenas de soro com e sem creatina sobre
a massa muscular e a fora, 36 homens receberam
um suplemento com protena do soro, com soro e
creatina ou somente um placebo no decorrer de um
programa de treinamento com pesos de seis semanas.
Os resultados? Um notvel aumento da fora e da
massa muscular do grupo que tomava a protena do
soro com creatina. E, como natural, isto respalda a
teoria de que as protenas melhoram os j potentes
efeitos da creatina.
Creatina + Glutamina
Para comear, j sabemos que as protenas esto
formadas por aminocidos, e que as melhores fontes
de protenas contm o maior percentual de aminoci-
dos essenciais. Os aminocidos essenciais, claro, so
aqueles que devem ser conseguidos atravs da dieta.
Entretanto, no caso da glutamina, esta considerada
como um aminocido essencial com condies.
interessante que a glutamina (no os carboidratos
e nem as gorduras) seja a fonte preferida para as c-
lulas que se dividem com rapidez, como as clulas do
intestino ou do sistema imune. A glutamina tambm
desempenha um papel no equilbrio cido-base, como
transportador de nitrognio e precursora de outras
importantes macromolculas (como as protenas, os
CURSO A DISTNCIA / 83
cidos nucleicos). Alm disso, sob certas condies
catablicas de estresse, necessrio incluir a gluta-
mina como parte da dieta; dai o termo essencial com
condies. Voc se lembra de alguma atividade que
fomente esta situao catablica? Correto, o exerccio,
e mais especificamente, o treinamento com pesos.
J que o levantamento de pesos catablico (o
descanso e a recuperao so anablicos), ir a academia
esgota as reservas de glutamina. E como a glutamina
constitui at 61% do contedo dos aminocidos dos
msculos, a perda de glutamina pode ser um sinal de
decomposio muscular. Assim essencial que se de para render ao mximo durante o Sprint. Aqueles
mantenha as reservas intramusculares de glutamina,
e bastante lgico pensar que adicionar glutamina a
creatina seja uma boa ideia.
Em um recente estudo, 29 homens e mulheres
atletas de pista se dividiram aleatoriamente em trs
grupos: um grupo s com creatina, outro com creatina
mais glutamina e um grupo placebo. Durante as sete
semanas de suplementao, todos os grupos realiza-
ram um programa de treinamento idntico, mas os
grupos da creatina e da creatina mais glutamina foram
os nicos que mostraram um aumento significativo na
massa muscular magra.
O que deve ser reforado que o grupo de creatina
mais glutamina apresentou um aumento da massa
muscular em 26% a mais em relao ao grupo que
ingeriu somente a creatina.
Creatina + Beta-Alanina
A beta-alanina um aminocido produzido pelo
corpo e que tambm encontrado em alimentos como
o frango. Por si s um aminocido muito incuo,
mas uma vez que comea a ser metabolizado pelo
corpo produz outra substncia bioqumica chamada
carnosina, que um poderoso agente limpador. Pos-
sui a capacidade de neutralizar o cido ltico que se
acumula nos msculos, e se encarrega de at 60% da
ao natural de expulso do cido ltico do corpo.
O acmulo de cido ltico nos msculos um dos
principais fatores que limitam o rendimento muscular.
84 / CURSO A DISTNCIA
Portanto, quanto mais carnosina retenham os mscu-
los, mais tempo poder retardar o acmulo de cido
ltico nos msculos durante o exerccio intenso, e os
msculos podero trabalhar ao nvel mximo durante
mais tempo.
Um recente estudo demonstrou este efeito quando
os cientistas estabeleciam uma correlao entre o ren-
dimento dos sujeitos durante um Sprint em bicicleta
com seus nveis naturais de carnosina nos msculos.
Encontraram que existe uma relao direta entre a
quantidade de carnosina nos msculos e a capacida-
com nveis mais elevados de carnosina superaram
notavelmente o ritmo de seus companheiros com
menores nveis de carnosina sobretudo nos ltimos
10 segundos de um Sprint de 10 segundos. Dispor
deste tipo de reserva de fora quando h necessidade
o que todos os atletas desejam.
E no necessria muita beta-alanina para elevar
substancialmente os nveis de carnosina. A investiga-
o mostra que com somente 3,2 g de beta-alanina
ingeridas durante um perodo de quatro semanas pode
aumentar o contedo de carnosina nos msculos at
em 42%. E isso suficiente como para marcar uma
diferena notvel na academia.
O que realmente interessante que a beta-alanina
poderia ajudar a creatina a funcionar melhor no cor-
po no fazendo com que chegue mais creatina nos
msculos, mas utilizando a creatina existente e fazendo
que funcione de maneira mais efetiva nos msculos.
A creatina s funciona dentro de um intervalo muito
limitado de pH. Dito de outra maneira, se os msculos
se tornam muito cidos devido ao acmulo de cido
ltico, a creatina simplesmente no funcionar como
se supe que deveria. Assim mediante a eliminao
efetiva do cido ltico, a carnosina (resultante da
suplementao com beta-alanina) facilita a tima
efetividade da creatina.
O FUTURO DA CREATINA
Enquanto a creatina tem deixado sua marca no
mundo do atletismo e do fitness, nos prximos anos

poderemos ver a creatina introduzindo-se em setores
em que a recompensa muito mais importante que
fora e a velocidade. Seja sobre uma pista de treina-
mento ou numa cama de hospital, a creatina est se
convertendo rapidamente em um suplemento seguro
e efetivo para uma incrvel gama de aplicaes. Sem
nenhuma dvida, os atletas seguiro utilizando a cre-
atina para melhorar os seus rendimentos. Contudo,
possvel que a creatina se converta em um instrumento
com a funo de melhorar o estado de pessoas com
um estado de sade delicado. A debilidade e a falta
de resistncia so comuns em muitas enfermidades,
e at o momento existem poucas opes mdicas
para melhorar estas situaes. J que a creatina tem
demonstrado suas capacidades superiores nestas reas,
s h que esperar que encontre seu lugar como tema
pertinente de futuras investigaes mdicas.
A creatina: recomendaes de uso
Seja a sua meta ganhar msculos, ser mais forte
ou melhorar o rendimento atltico, a maneira como
dever usar a creatina virtualmente a mesma. A nica
deciso real que deve tomar se voc deseja ou no
fazer uma carga. A fase de carga, como indica seu
nome, se refere aos primeiros cinco ou sete dias de
doses, nas quais so de 20 a 30 g ao dia (divididos em
doses de 5 g) para saturar por completo os msculos
com creatina.
As investigaes tem confirmado que, de fato, este
mtodo efetivo para aumentar substancialmente os
nveis de creatina. tambm importante mencionar
que uma vez que se tenha alcanado este nvel de
saturao, para mant-lo voc s necessitar de 5 g
dirios. Uma ingesto superior no aumentar mais
o nvel de creatina nos msculos.
O mtodo da carga tambm efetivo para conseguir
um rpido aumento de peso, que em sua maior parte
provvel que seja de gua, e pode ser ou no que
seja um efeito desejado. Se, por exemplo, voc quer
evitar este rpido aumento de peso, as investigaes
tem demonstrado que no necessrio fazer carga.
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
Um estudo confirmou que se pode alcanar o mesmo
nvel de saturao de creatina utilizando-se somente
3 g ao dia, ainda que seja necessrio um ms inteiro
para consegui-lo, enquanto que poderia conseguir
em somente seis dias com uma dose de 20 a 30 g
dirios. Tudo depender da pressa que voc tenha, e
se esta tratando de evitar um aumento rpido de peso
provocado pela reteno de gua muscular (em cujo
caso no deveria fazer a carga).
Mas, quanto deveria ingerir? Utiliza-se a mesma
dose para todos? Para responder de maneira simples,
a resposta se encontra em seu peso corporal. De for-
ma concreta, quanto maior for o seu peso mais voc
necessitar. Uma dose adequada de carga normal-
mente igual ao seu peso multiplicado por 0,3 g de
creatina dirio. Para uma pessoa de 90 Kg, isso seria
mais ou menos 27 gramas de creatina diariamente,
divididos doses de 4 ou 5 g cada uma. E para a fase de
manuteno, os pesquisadores tm descoberto que
se pode manter elevados os nveis de creatina mus-
cular ingerindo somente 2 gramas ao dia. E tambm
descobriram que esta quantidade no era suficiente
para manter o mesmo nvel de rendimento. Assim que,
uma dose de manuteno de 5 g parece ser o ideal.
Em quanto a melhorar a sua efetividade, a creatina
deveria ser ingerida junto com pelo menos 30 g de car-
boidratos de ao rpida, como a glicose, para melhorar
a sua absoro. Disso ns j falamos anteriormente,
como a efetividade de adicionar compostos com os
fosfatos. E no que se refere ao melhor momento para
tom-la, o ideal ingerir as doses de cinco gramas de
manuteno antes do treinamento.
Os potenciais usos da creatina na medicina
Como resultado dos estudos e dos mecanismos me-
diante os quais se podem aumentar a fora e prevenir
as perdas de msculos, a creatina tem sido introduzida
em uma nova categoria como suplemento desportivo
uma ajuda ergognicas que pode influir positivamente
no mbito da medicina e das enfermidades.
A creatina pode desempenhar um papel vital no
CURSO A DISTNCIA / 85
tratamento de muitas enfermidades comuns e na rea-
bilitao. Em 1928, o Dr. Hunter afirmou pela primeira
vez que os pacientes com enfermidades musculares
retinham menos creatina que os sujeitos saudveis.
Desde ento, tem-se descoberto que a creatina pos-
sui uma funo em enfermidades tais como a atrofia
muscular da retina, a distrofia muscular, a artrite reu-
matoide, a fibromialgia, a falha cardaca congestiva,
as enfermidades neuromusculares, as enfermidades
neurodegenerativas e a recuperao ps-operatria.
Ainda no h resultados decisivos sobre a utilidade
da creatina em tratamentos destas enfermidades,
mas nos ltimos trabalhos so muito prometedores.
Estudo de um caso com creatina
Quando um suplemento nutricional ultrapassa o
mundo dos esportes e recebe a ateno da medicina,
que foi encontrado um produto que pode afetar
profundamente a inteira de uma pessoa. Os ltimos
avanos em relao aos efeitos mdicos da creatina
sugerem de fato, que este um destes suplementos
e provavelmente o nico que pode proporcionar
melhorias significativas na vida das pessoas com
problemas fsicos.
Utilizaremos como exemplo, um estudo publicado
na Medicine and Science in Sports and Exercise relativo
ao uso da creatina no tratamento de desordens neu-
rolgicas. Conta a complicada vida de um sujeito que
chamaremos de E.M., um estudante de medicina de
27 anos que sofre de miastenia grave, uma patologia
neurolgica que como resultado a perda de massa mus-
cular, fadiga e debilidade. E.M era um vido levantador
de peso que, trs meses antes de ser diagnosticada a
miastenia grave em 1995, havia notado um importante
descenso em sua fora e uma visvel atrofia muscular.
Num dado momento, E.M. era capaz de fazer supino
com 135 Kg, mas no momento do diagnstico no
podia nem sequer fazer uma repetio de barra fixa.
E, apesar do uso de medicamentos e de cirurgia no
timo, no voltou a recuperar nem remotamente a sua
fora e musculatura anteriores.
86 / CURSO A DISTNCIA
Em 1999, sofreu um agravamento em sua enfermi-
dade e foi realizado novamente uma timeotomia como
tratamento no ms de Abril. Depois da esternotomia
e da retirada do tecido do timo, e depois de trs me-
ses de exerccios restritos, comeou um programa de
treinamento que inclua o uso da creatina.
Como o uso da creatina fazia parte de um estudo
organizado, calculou-se seu ndice de massa corporal,
e foram feitas medidas de vrias partes do corpo para
estabelecer valores dos dimetros de referncia. Man-
teve-se um dirio detalhado de treinamento desde o
inicio do ms de Julho at o final do ms de Dezembro
de 1999. Antes de sua prova com a suplementao de
creatina, era incapaz de ganhar massa muscular apreci-
vel e aumentar minimamente a fora. Seu peso havia
se reduzido a 77 Kg, entre 7 e 9 Kg a menos que seu
peso normal. Contudo, como resultado deste estudo
de 15 semanas com creatina, foi capaz de recuperar
aproximadamente 5 Kg de massa muscular enquanto
se mantinha o mesmo percentual de gordura corporal
e tambm aumentava a sua fora. Antes do estudo, ele
s conseguia realizar o supino com um halter de 14 Kg
para 3 sries de 10 repeties. Aps o treinamento e o
uso de um suplemento de creatina, foi capaz de fazer
supino com os halteres de 27 a 30 Kg para 3 sries de
10 repeties, um aumento de fora assombroso para
qualquer pessoa, e no digamos para algum que sofre
de uma desordem neurolgica.
Conselhos para otimizar a ingesto da creatina:
Ingerir uma dose de 5 gramas, 20 30 minutos
antes do treino;
Ingerir pelo menos 30 g de carboidratos de ao
rpida;
Beber muita gua;
A CONTROVRSIA SOBRE A CREATINA:
SEGURA?
A segurana da creatina em pessoas com menos
de 18 anos
Atualmente, no foi publicada nenhuma evidncia

cientfica que sugira que a suplementao regular com
creatina cause problemas em pessoas menores de 18
anos. Apesar de algumas afirmaes sem fundamentos
que proclamam o contrrio, isto um fato. Pode ser
que parte desta negatividade sobre a creatina tenha
sido provocada pelo seguinte uma intrigante srie
de estudos que ortogavam um papel da creatina na
deficincia de guanidinoacetato metiltransferasa, um
erro de principiante sobre o metabolismo. Nesta e
em outras pesquisas, a suplementao com creatina
foi utilizada como terapia substitutiva para tratar as
crianas com defeitos congnitos que eram incapazes
de produzir quantidades normais de creatina em seu
corpo. interessante que se tenha descoberto que em
um estudo em longo prazo (22 meses) a administrao
oral de monohidrato de creatina (entre 4 a 8 g dirios)
normalizava os nveis de creatina tanto no crebro
como em todo o corpo e tambm melhorava a funo
motriz, e isto foi produzido sem nenhum efeito colateral.
Alm disso, as doses administradas era o equivalente
a aproximadamente 100 gramas dirios (para uma
pessoa de tamanho normal) durante quase dois anos.
Em comparao, as doses atuais recomendadas so
de 3 a 5 gramas, uma ingesto que 20 vezes inferior.
No se pode esquecer que, normalmente as pessoas
com menos de 18 anos de idade no necessitam de
nenhuma suplementao com creatina.
A segurana da creatina em adultos saudveis
A creatina tem sido relacionada com vrios proble-
mas de sade, desde os mais simples (como cimbras
musculares) at os mais graves (falha renal). Deve ficar
claro que em pessoas normais saudveis, estes supostos
efeitos colaterais, carecem de base. As evidncias cien-
tficas publicadas mostram que a suplementao com
creatina em adultos saudveis e normais possui pouco
ou nenhum risco. Para deixar as coisas um pouco mais
claras, inclumos a seguinte tabela que expe todos
os efeitos colaterais mencionados e as preocupaes
sobre a sade e as relaciona com o que atualmente
tem sido descoberto por pesquisas controladas.
Neste estudo retrospectivo sobre a segurana e
os efeitos colaterais da creatina, os pesquisadores
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
concluram que no havia diferenas nas incidn-
cias de leses musculares, cimbras e outros efeitos
secundrios comparado com um grupo de controle
que no recebeu creatina. Outro estudo tambm in-
formou sobre a segurana da creatina e concluiu que
no h nenhuma evidncia dos efeitos prejudiciais
em indivduos saudveis.
Recentemente, outro estudo chegou a concluso de
que a suplementao com creatina em longo prazo (21
meses) enquanto se treina no afeta de maneira signi-
ficativa aos indicadores clnicos de sade dos atletas.
Uma vez mais, isto basicamente apoia as concluses
que outros estudos tm concludo que a creatina
no prejudicial ao corpo.
Um estudo adicional chegou a concluso de que
a suplementao com creatina enquanto se treina
no aumenta a incidncia de cimbras ou leses e,
surpreendentemente, tambm informaram que a
creatina poderia reduzir a incidncia de desidratao.
Isto sugere que as queixas anedticas de cimbras e
leses musculares supostamente causadas pela crea-
tina provavelmente estejam relacionadas com hbitos
errneos de hidratao ou por excesso de exerccio,
mais do que por efeitos fisiolgicos da creatina.
E o que h acerca das contnuas afirmaes de que
a creatina cria um estresse negativo sobre a funo
renal, com se acredita tanto entre a populao em
geral, bem como, nas comunidades cientficas? Pois
bem, at a data nenhum estudo tem mostrado uma
relao entre o uso da creatina e falha renal, a no ser
o uso da creatina em pessoas com problemas renais. O
uso da creatina no tem mostrado nenhum impacto
negativo sobre a funo renal a curto, mdio e longo
prazo.
Um potencial efeito colateral, se que se pode
considerar como tal, que o uso da creatina tem dado
sempre como resultado um aumento de peso. claro
que, isso depender de quem faz a pergunta, j que
o aumento de peso pode ser um efeito no desejado
para algumas pessoas. Se voc um nadador ou um
cavaleiro de competio, ento pode ser que o au-
CURSO A DISTNCIA / 87
mento de peso no seja bem vindo, mas, se voc um um suplemento com algumas pesquisas similares,
defensor no rugby ou um fisiculturista, provvel que mas, no entanto, ainda continua a investigao que
voc no se importe com isso. As molstias gastroin- s vezes bastante complexa.
testinais so um dos efeitos no desejados que se tem O HMB um metablito do aminocido leucina,
descrito na literatura, mas que percebeu-se que isso parte essencial da composio das protenas de to-
s ocorre quando se consome creatina logo antes ou dos os tecidos e que se encontra nas protenas dos
durante o exerccio. A elevada quantidade de acares alimentos. Entre os aminocidos, a leucina ocupa um
simples que a principio acompanho da ingesto de lugar especial. Alm de ser um aminocido essencial,
carboidratos poderia ser tambm em parte responsvel tambm um dos trs aminocidos ramificados (os
pelas molstias estomacais, j que o acar diminui o outros dois so isoleucina e valina), um trio de com-
esvaziamento do estomago at o intestino. postos que juntos possuem qualidades nicas para
Com isso, uma interpretao razovel da literatura melhorar o rendimento. Mas, o que diferencia a leucina
cientfica conduziria a uma pessoa sensata a seguinte dos outros dois, e de todos os demais aminocidos
concluso: o uso regular da suplementao com creati- neste tema, seu papel como regulador da sntese
na em adultos normais saudveis no provoca efeitos de protenas e de sua decomposio.
adversos srios de sade, inclusive o dano renal. Antes de desvendarmos a conexo entre o HMB e
a leucina, primeiro devemos preparar o terreno com
Informaes e O que mostram as um pouco de histria sobre a leucina e seu primeiro
preocupaes pesquisas cientfi- metablito, um composto chamado cetoisocaproato,
anedticas cas atuais mais conhecido como KIC. As primeiras pesquisas
Naseas X sobre o KIC demonstraram que se podia duplicar a
Vmitos X maioria dos efeitos, seno todos, da leucina sobre
Falha renal/Enfermida- X os tecidos. Estes efeitos incluam a diminuio e da
des Hepticas decomposio das protenas e o aumento da sntese
Falha Heptica X proteica, dos requisitos prvios para a recuperao
Estresse Cardiovascular X e o aumento da massa muscular. Estudos adicionais
Esgotamento por Calor X tambm apoiaram estes efeitos.
Cimbras X Aqui o ponto interessante. Os cientistas especu-
Leses/Rompimentos X lavam que havia um composto misterioso por detrs
Musculares dos efeitos protetores das protenas. Os dados com o
Cncer X KIC indicavam que o efeito da leucina, de fato, no era
Molstias Estomacais X X por causa da leucina, mas de um composto residual.
Aumento de Peso X X Assim, seguiam-se fazendo a mesma pergunta: este
efeito era devido ao prprio KIC ou a algum outro
HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METILBURATO) produto no processo de decomposio (no qual, por
Como j comentamos no inicio deste tema, h certo, h outros oito produtos bioqumicos)? No inicio
dois suplementos que so muito potentes na hora dos anos 80, os cientistas sugeriram uma via metablica
de melhorar a massa muscular e a fora. Com a crea- alternativa para o metabolismo da leucina, uma que
tina, j descobrimos um deles, com seus mecanismos indicava os efeitos do KIC estavam sendo executados
relativamente simples e com grande quantidade de diretamente por uma substncia distinta, que j sabe-
pesquisas com xito. Com o HMB, nos deparamos com mos ser o HMB.

88 / CURSO A DISTNCIA

Os pesquisadores da Universidade de Iowa foram
os primeiros a comprovar se a hiptese de que o me-
tablito HMB era o responsvel dos potentes efeitos
da leucina e do KIC sobre o metabolismo das prote-
nas. Isso os conduziu em primeiro lugar a uma srie
de frutferos experimentos com animais e, em uma
investigao conduzida nos ltimos 10 anos, com
pessoas. Estes extensos estudos sugerem que o HMB
pode ser o componente bioativo do metabolismo da
leucina que faz um papel regulador no metabolismo
das protenas. Em outras palavras, era a chave que
abria a complexa porta da sntese de protenas e do
anticatabolismo (evitar a decomposio das protenas).
Estudos em animais sugerem que o HMB desem-
penha algum papel no metabolismo das protenas,
sobretudo em situaes estressantes. Ainda que nin-
gum conhea com segurana o mecanismo que est
por detrs do HMB, os cientistas tem trabalhado sobre
duas hipteses:
Hiptese 1: O HMB poderia regular as enzimas res-
ponsveis da decomposio do tecido muscular. Esta
teoria esta respaldada por evidncias encontradas em
vrios estudos onde os indicadores bioqumicos da
leso muscular (CPK e 3-MH) diminuam no sangue.
Hiptese 2: O HMB poderia ser um componente
essencial da membrana celular. Os cientistas propem
que sob situaes de estresse, o corpo poderia no
fabricar a quantidade suficiente de HMB como para
satisfazer as necessidades extras dos tecidos. Tambm
poderia ser que o estresse alterasse as enzimas ou a
concentrao de certas substncias bioqumicas que
reduzem a produo normal de HMB. Ambas as situ-
aes requerem uma suplementao com HMB para
que o sistema muscular funcione ao mximo.
Evidncias de que o HMB aumenta a
fora e a massa muscular
O primeiro estudo humano com o HMB mostrou
que aps apenas uma semana de treinamento e su-
plementao, a decomposio da protena muscular dentemente do sexo e do nvel de treinamento, o HMB
em um grupo que havia ingerido 3 gramas de HMB,
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
abaixou em aproximadamente 44% (comparado com o
grupo placebo). Alm, disso, a decomposio e o dano
muscular continuaram sendo mais baixo no grupo do
HMB durante o estudo completo de 3 semanas.
De acordo, assim tem se encontrado alguns resul-
tados encorajadores em nvel dos indicadores bioqu-
micos do dano muscular. Mas o que acontece com
os processos tangveis, da vida real? Bem, a pesquisa
tambm se centrou nisso, e encontrou que a fora
aumentou nos grupos suplementados com HMB:
aproximadamente 23% no grupo que ingeriu 1,5 g
dirio, e aproximadamente 29% no grupo que ingeriu 3
gramas. Ento, j temos um estudo inicial sobre o HMB
que indica que poderia reduzir os efeitos dos danos
musculares provocados pelo treinamento com pesos,
com a agradvel consequncia de que aumenta a fora
mxima em resposta ao exerccio. Vrios estudos mais
tem demonstrado ganhos positivos na fora, tanto em
homens quanto em mulheres, com a suplementao
de 3 gramas de HMB diariamente e que realizavam o
treinamento com pesos.
Os efeitos do HMB sobre a massa muscular tambm
so prometedores, ainda que as investigaes pudes-
sem no ser to concluintes como o que se publicou
sobre a fora. Assim como nos estudos realizados
com a creatina, a maioria das pesquisas enfatizaro
seus efeitos sobre a melhoria da fora e o rendimento,
enquanto que o seu efeito sobre o ganho de massa
muscular uma questo secundria. Esta a realidade
dentro da comunidade cientfica, j que o aumento da
fora ou a melhoria do rendimento se pensa que mais
importante que o aumento dos msculos.
Contudo, um estudo recente informou que a su-
plementao com HMB tenderia a aumentar a massa
muscular em homens de 70 anos que participaram
em um programa de treinamento de fora. E, em um
estudo mais especfico em pessoas que treinam com
pesos habitualmente, o grupo que ingeriu o HMB tinha
maiores ganhos em fora e massa muscular, e segundo
os pesquisadores, este estudo mostrou que, indepen-
pode aumentar a fora da parte superior do corpo e
CURSO A DISTNCIA / 89
minimizar o dano muscular quando se combina com
um programa de exerccios.
HMB: recomendaes de uso
Apesar dos complexos mecanismos do HMB, se
tem demonstrado sua eficcia para aumentar a fora
muscular, melhor recuperao e decomposio mus-
cular. Ingira um grama, trs vezes ao dia nas refeies.
OUTROS NUTRIENTES QUE MELHORAM A
FORA E A MASSA MUSCULAR
Glutamina
A glutamina sempre foi considerada como um
aminocido no essencial. Mas, recentes pesquisas
questionam esta afirmao, provando a verdadei-
ra importncia da glutamina na nutrio humana
e considerando-a como um aminocido essencial
condicionado ou conversvel em essencial durante
os perodos em que o organismo sofre estresse, inclu-
do o estresse produzido pelo exerccio. A glutamina
um dos aminocidos mais abundantes do corpo,
onde constitui mais da metade de nosso depsito
de aminocidos, alm de ser o mais abundante no
grupo intracelular de aminocidos livres do msculo.
Como os msculos, clulas intestinais, rins, fgado e
sistema imunolgico usam e necessitam glutamina,
cria-se uma grande demanda, sobretudo no caso de
atletas que treinam intensamente. O papel que ocupa
a glutamina no metabolismo dos diferentes rgos e
tecidos fundamental. Suas funes so mltiplas:
1- Constituir protenas e peptdeos corporais;
2- Intervir no equilbrio cido-base como precursor
da amnia urinria;
3- precursor de aminoacares;
4- Intervir na desintoxicao de substncias (sntese
da glutationa);
5- Transportar nitrognio entre os tecidos (junto a
alanina o principal composto que transporta amino-
nitrogenio desde o msculo at os diferentes rgos);
90 / CURSO A DISTNCIA
6- Regular a sntese heptica de glicognio ( um
aminocido glicognico);
7- Combustvel respiratrio para alguns tecidos:
intestino delgado e clulas de troca rpida (clulas
endoteliais, clulas tubulares renais, linfcitos e fi-
broblastos);
8- Todas estas funes so j importantes em con-
dies fisiolgicas;
Estudos recentes permitem proporcionar uma im-
portncia ainda maior a glutamina sobre o estresse
(individuo enfermo, diversos fatores emocionais, o
treinamento, a dieta, as leses). Nestas circunstncias
se altera a homeostase da glutamina, assim como seu
metabolismo celular normal, aumentando seus reque-
rimentos sobre a capacidade de sntese do organismo.
Ele faz com que se diminua os nveis sanguneos de
glutamina e se utilizem os depsitos de glutamina dos
tecidos musculares para manter assim ditos nveis. Esta
utilizao de glutamina implica um efeito catablico. Se
o estado catablico prolongado, com o tempo pode
aparecer deteriorao na estrutura e funo orgnica,
por exemplo, no caso dos msculos, estes terminam
se catabolizando, o que exatamente o oposto ao
objetivo de todos que treinam, j que isso significa
perda de tecido muscular o que facilmente acontece
com o treinamento intenso. O estresse e o treinamen-
to intenso produz glucocorticides como o cortisol,
emitidos desde as glndulas adrenais. Os receptores
especiais de protena transportam esses hormnios
catablicos at os ncleos das fibras musculares onde
iniciam uma srie de reaes que produzem enzimas
(incluindo a sintetasa da glutamina) que influencia
fortemente o metabolismo muscular. A sintetasa da
glutamina aumenta a sntese de glutamina no msculo.
O problema que a glutamina produzida custa de
protenas criticas implcitas na contrao muscular e
essa a razo da autocanibalizao e seu passo de
tecidos musculares a regular a concentrao no sangue.
A forma de proteger as protenas contrteis do
msculo nestas condies assegurando-se uma
ingesto adequada de glutamina mediante a dieta
 ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III

rica em protenas e com uma quantidade adicional j que as clulas sanguneas encarregadas da defesa
de suplementos de glutamina. Os alimentos com um frente s infeces se multiplicam com uma grande
maior contedo em glutamina so o cacau, as amn- velocidade em presena de vrus, bactrias ou cncer.
doas, a soja, o peru e o feijo. As doses recomendadas Se no houver a quantidade de zinco necessria, esta
de suplementos de glutamina so de 50 mg/kg/dia. proliferao ser reduzida e a resposta imune ser
Recomenda-se ingerir a glutamina com o estomago diminuda.
vazio, minutos antes do treinamento. O zinco essencial para o funcionamento dos hor-
mnios do timo. Estes hormnios secretados pelo timo,
ZMA (zinco + magnsio) so responsveis pelo desenvolvimento das clulas T,
que so um tipo de linfcitos, bsicos na luta contra
O que e para que serve o zinco? infeces virais e bacterianas. O zinco pode aumentar,
O zinco um mineral reconhecido em 1974 como alm disso, a atividades das clulas chamadas fago-
mineral essencial na nutrio humana. Em muito pouco citrias que so capazes de destruir vrus e bactrias
tempo, este mineral, tem demonstrado ter uma grande invasoras sem a necessidade de ativar outro tipo de
influncia no organismo para prevenir e curar enfermi- linfcitos. Parece que o zinco trabalha junto com a
dades. A maturidade sexual e a fertilidade dependem vitamina A como protetor frente ao cncer. As clulas
de um fornecimento adequado de zinco. H estudos epiteliais dependem de ambos pelo fato de serem as
que demonstram que a diminuio da habilidade para clulas que esto em constante regenerao.
absorver o zinco com a idade, assim como para outros A falta de zinco pode alterar os sentidos do gosto
nutrientes, uma das razoes pela qual nos tornamos e do olfato por afetar certas reas do crebro, como
mais vulnerveis as enfermidades, ao se debilitar o tambm, pode influenciar no controle da fome e da
sistema imune. Foram encontradas mais de 90 enzimas sede. Tem-se observado em estudos de animais que
zinco-dependentes no organismo (mais que qualquer deficincias em zinco geram desordens metablicas
outro mineral incluindo o ferro), mas, alm disso, o zinco como anorexia e bulimia, de fato, em mulheres com
intervm nas funes fundamentais que explicam sua bulimia ou anorexia h uma diminuio do zinco, inclu-
importncia: sive quando outros sinais nutricionais esto normais.
A primeira, que o zinco necessrio no organismo O zinco tambm est associado aos nveis de gli-
para a sntese proteica. As enzimas que contem zinco cose no sangue. H uma enzima zinco-dependente
ajudam a frisar as grandes cadeias de aminocidos que no fgado que intervm no metabolismo da glicose e
do lugar a cada molcula de protena. A segunda pode permitir por um lado que se queime energia e
que todo o material gentico (DNA e RNA) derivado por outro que armazene gordura. Quando no h zinco
das protenas. Isto significa que o zinco necessrio suficiente no meio, esta enzima volta a ser inativa e o
para sintetizar cada uma das clulas. Deficincias graves resultado que a glicose se derive em direo a sntese
neste mineral significa que as clulas necessrias para de triglicerdeos que sero armazenados ao invs que
o correto funcionamento do organismo podem no ser queimar-se como energia. Nas crianas, uma deficincia
sintetizadas o que causa dano irreversvel no material deste mineral faz com que no se possa discernir entre
gentico. Em situaes onde h um rpido crescimento a fome e a saciedade. A concluso de tudo isso que
celular (gravidez, crescimento, cicatrizao de feridas, a deficincia leva a um estado de obesidade tanto em
treinamento intenso), o zinco desaparece rapidamente crianas como em adultos.
e deve ser suplementado. A demora na cura de leses
um sinal clssico de deficincia do zinco em atletas. A Completando a lista de deficincia do zinco, esta
falta de zinco afeta particularmente o sistema imune, o desequilbrio da coordenao muscular, a falta de

CURSO A DISTNCIA / 91
motivao e a predisposio a depresso. Parece que interveno no processo de contrao muscular e na
o zinco um mineral cuja carncia produz transtornos manuteno da estrutura ssea. Uma deficincia do
significativos. magnsio produz sintomas que podem incluir batidas
O zinco utilizado no tratamento de enfermidades cardacas irregulares, hipertenso e debilidade mus-
das gengivas, nas infeces produzidas por herpes e no cular e cimbras. Tambm pode estar conectada com
tratamento de infertilidade; de fato, encontra-se mais enxaquecas, problemas digestivos, asma, osteoporose.
quantidade de zinco no liquido seminal do que em Est comprovado que dietas muito ricas em protenas
qualquer outro fluido do organismo. um antioxidante, requerem quantidades maiores de magnsio.
pois neutraliza os radicais livres, elementos bioqumicos A combinao de zinco e magnsio do ZMA (aju-
problemticos que se consomem a maior velocidade dado pela vitamina B6 que includo geralmente para
quando se aumenta o consumo de oxignio no esfor- favorecer a absoro de ambos minerais no sistema di-
o fsico. Por ltimo, parece ser que suplementos de gestivo) vai conseguir, alm dos efeitos de cada mineral
zinco junto com clcio e o exerccio podem evitar o separadamente, uma melhora no sono, favorecendo o
aparecimento da osteoporose. O metabolismo sseo descanso noturno, totalmente necessrio, no s porque
uma rea onde as enzimas zinco-dependentes realizam um descanso reconstituinte e reparador so essenciais
tambm um papel importante, sobretudo nas etapas para um rendimento adequado de qualquer atleta (e de
do crescimento. qualquer pessoa), como tambm fundamental para
O zinco assimilado de forma mais efetiva quando a secreo de hormnios implicados no crescimento
consumido com vitamina B6; ao contrrio, ser assimi- e desenvolvimento muscular.
lado com mais dificuldade e inclusive sero eliminados O ZMA tambm uma alternativa ao uso de pro-
com lcool, diurticos, corticoides, anticonceptivos -hormnios, j que , por si s, uma maneira natural
orais ou inclusive com uma dieta excessiva em fibras. de estimular a secreo de testosterona, e de fatores
O que o magnsio e pra que serve? do crescimento (IGF-1), sendo por isso, um excelente
suplemento antienvelhecimento.
O magnsio um mineral muito importante em
numerosos processos metablicos, cofator de absoro
da insulina, hormnio fundamental para a metaboliza- Taurina
o celular de protenas e construo de novos tecidos A taurina, assim como glutamina, outro aminocido
musculares assim como para a transmisso do impulso considerado como aminocido essencial condicionado
nervoso e a produo de energia. ou conversvel em essencial. Este aminocido sulfata-
cofator para as enzimas que convertem o ATP em do (contem um grupo de enxofre no lugar do grupo
ADP com a seguinte emisso de energia, dizer, que carbxilo) encontra-se de forma natural no colostro
sem a presena de magnsio a reao metablica no segregado pelas mes nos primeiros dias de alum-
pode ser realizada e caso ocorra ser de maneira mais bramento e leite materno, e por isso especialmente
lenta. As investigaes tem demonstrado que o mag- necessrio para os recm-nascidos (os leites de conti-
nsio necessrio para a unio do RNA aos ribossomos nuao dos bebs levam este aminocido adicionado).
sintetizadores de protena e, portanto, para a sntese, Ainda que possa ser sintetizada no organismo a partir
degradao e estabilidade do DNA. Pode, tambm, dos aminocidos metionina e cisteina utilizando-se a
ajudar a diminuir a presso arterial. vitamina B6 como cofator da reao enzimtica, dita
Em nveis mais concretos sobre funes especficas ao produo endgena no suficiente para conseguir
esporte, o magnsio essencial para o funcionamento a quantidade tima que possa provocar os efeitos
normal do corao e dos msculos devido a sua grande benficos deste aminocido. Essa a razo pela qual

92 / CURSO A DISTNCIA

necessrio um aporte exgeno adicional. Alm dis-
so, depois da glutamina o segundo aminocido em
forma livre mais abundante no tecido muscular. Este
aminocido tem um interesse especial no esporte
devido a suas numerosas aplicaes, mas tambm,
importante para a sade em geral. Para comear, um
imitador da insulina e como tal atua de forma similar
a este hormnio ajudando a empurrar a glicose e os
aminocidos dentro das clulas musculares, dizer,
aumenta o metabolismo da glicose e dos aminoci-
dos e tem um efeito hipoglicmico (diminui os nveis
de glicose no sangue). O resultado o aumento da
sntese proteica. Em segundo lugar, tem se observado
que as doses dirias de 1.500 mg (separados em trs
doses de 500 mg) podem produzir uma diminuio
do catabolismo proteico (lembre-se que catabolismo
significa destruio de tecidos, com a correspondente
diminuio da massa muscular). A taurina importante
no anabolismo natural (crescimento) dos msculos
de contrao rpida. Comentamos anteriormente
que existe uma grande concentrao de taurina na
forma livre nos msculos esquelticos. Uma das ra-
zes fisiolgicas sua participao no mecanismo
de contrao-excitao das fibras musculares (mais
concretamente na transmisso do impulso nervoso
em nvel neuromuscular). O mecanismo de contrao
obviamente a base para o xito no treinamento.
Tambm h evidncias de que so as fibras rpidas do
msculo as que so mais afetadas do que as lentas. Em
nvel cardiovascular a taurina regula a presso arterial
conforme fortalece o msculo cardaco.
Por ltimo, este aminocido tambm pode estar
implicado na regulao do volume de algumas clulas,
como as clulas nervosas e as musculares. O exerccio
intenso e as situaes de estresse provocam uma
diminuio dos nveis de taurina no organismo pela
qual pode manifestar-se em transtornos funcionais
de certos tecidos onde pode atuar como modulador
do crescimento. De fato, sua associao com outros
aminocidos estimula o hormnio do crescimento.
Os benefcios do emprego deste aminocido em
nutrio desportiva so enormes e muito comparveis
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
aos benefcios da glutamina como agentes anticatab-
licos. Por isso, os suplementos geralmente so formulas
onde so combinados ambos os aminocidos para criar
um efeito sinrgico ( dizer, se somam os efeitos para
aumentar os resultados). A taurina tambm tem sido
adicionada em frmulas energticas que contenham
vitaminas (especialmente do grupo B), carboidratos
e cafena.
Aminocidos Essenciais
Os aminocidos essenciais so os blocos com as quais
so formadas as protenas do corpo, e so essenciais
para formar as protenas estruturais, as enzimas e cer-
tos hormnios e neurotransmissores. Os aminocidos
tambm participam dos mecanismos metablicos
que afetam o metabolismo do exerccio. Mais ainda,
tem se sugerido que a protena tradicional (amino-
cidos) poderiam aumentar o crescimento do tecido
muscular e inclusive servir como fonte de potencial
de energia durante o exerccio. Todos os aminocidos
esto classificados em essenciais e no essenciais, sen-
do os essenciais (EEAAs) aqueles que no podem ser
fabricados pelo corpo e devem, portanto, ser obtidos
na dieta. Os aminocidos essenciais so os seguintes:
isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilanina,
treonina e triptofano. Nas protenas de origem animal
os EEAAs podem ser encontrados em grandes quanti-
dades (por exemplo, na carne de vaca, porco, frango,
as protena do leite como o soro e a casena e os ovos)
e na maioria dos shakes de protenas.
Assim, se voc ingere muitos aminocidos essenciais,
voc poderia ter maiores ganhos de fora e massa
muscular? Bem, os cientistas tem demonstrado recen-
temente que o consumo de aminocidos essenciais,
de fato pode aumentar a sntese de protena muscular
nos seres humanos. Por exemplo, um estudo exami-
nou os efeitos dos aminocidos essenciais em adultos
saudveis (trs homens e trs mulheres). O estudo era
simples os pesquisadores colocaram os indivduos
para realizar um treinamento de resistncia e depois
ofereciam 40 g de aminocidos essenciais ou um
CURSO A DISTNCIA / 93
placebo. Em seguida, realizou-se o mesmo protocolo
(mas com 6 gramas de aminocidos e 36 gramas de
acares), obtendo-se um desenvolvimento muscular
significativamente maior no grupo que ingeriu os suple-
mentos de aminocidos essenciais (quando ingeridos
aps o exerccio com pesos frente ao grupo placebo).
Mais recentemente, um estudo investigou se o
momento em que se ingeria a suplementao de
aminocidos essenciais teria algum efeito sobre o
metabolismo da protena muscular. Especificamente, o
estudo examinou a ingesto de 6 gramas de amino-
cidos imediatamente antes ou depois do treinamento,
teria um impacto diferente sobre o metabolismo da
protena muscular. interessante, mas descobriram que
se os aminocidos forem consumidos imediatamente
antes do treinamento com pesos, os ganhos lquidos
de protena muscular eram mais que o dobro que se
consumido imediatamente aps. Um exame dos dados
mostra que os aminocidos essenciais consumidos
antes do exerccio produzem um efeito anablico
aproximadamente 158% maior que quando ingeridos
aps o treinamento.
As evidncias disponveis dos estudos em curto
prazo utilizando entre 6 e 40 g de aminocidos es-
senciais sugeriam que poderiam melhorar o estmulo
anablico do treinamento com pesos. Entretanto, so
necessrios mais provas para determinar os benefcios
em longo prazo da suplementao com aminocidos
essenciais sobre a fora e a massa muscular.
Vitamina C
A vitamina C, tambm conhecida como cido ascr-
bico, uma vitamina hidrossolvel que encontrada
em muitas frutas e verduras, e um dos antioxidantes
mais importantes presentes no corpo humano. Mas
o corpo no pode fabric-la por si s, e assim deve
ser obtida na dieta. A vitamina C tem muitas funes
no corpo, muitas das quais so vitais para os atletas
e as pessoas ativas. Sua principal funo a sntese
do colgeno, que importante para o fortalecimento
das cartilagens, formao de neurotransmissores e
94 / CURSO A DISTNCIA
hormnios, os quais so liberados durante o exerc-
cio com o propsito de estimular o crescimento dos
msculos e a decomposio dos carboidratos. Alm
disso, a vitamina C participa na formao dos glbulos
vermelhos que so vitais para fazer chegar o oxig-
nio at os msculos e um poderoso antioxidante
que previne o acmulo de radicais livres no corpo. Os
radicais livres como sabemos podem provocar danos
nos msculos e nos tendes, assim como uma grande
quantidade de efeitos no desejados.
Estudos passados mostram que a suplementao
com vitamina C em doses entre 500 e 3.000 mg ao
dia pode aumentar a fora, a potncia e a resistncia.
Mais recentemente, os pesquisadores tm examinado
os efeitos da vitamina C sobre o desenvolvimento da
fora durante oito semanas de treinamento com pe-
sos, e com bastante segurana, a suplementao com
vitamina C supe uma vantagem e d resultados que
se podem medir no aumento da fora em conjuno
com um treinamento com pesos.
Como sempre, so necessrias mais pesquisas, mas,
neste momento, parece que uma dose de 500 a 1.000
mg ao dia de vitamina C beneficiaria a fora dos atletas.
Naturalmente, tambm seria benfico para os atletas
(e para todos) consumir uma grande quantidade de
frutas e verduras para obter a quantidade adequada de
vitamina C. Entretanto, poderia ser necessrio tomar
um suplemento de vitamina C para alcanar os 500 a
1.000 mg dirios desejados.
PASSADO, PRESENTE E FUTURO
O passado nos ensinou a importncia em se aumen-
tar a ingesto de protenas para a recuperao e para
os ganhos de massa muscular e fora, nos ensinou a
notvel influncia dos suplementos com creatina e o
HMB, e as relativas diferenas e dos diversos tipos de
carboidratos, protenas e gorduras. Desde os carboi-
dratos com alto e baixo ndice glicmico, a protena
do soro e a casena, at o cido graxo mega-3 e
mega-6. A nutrio desportiva do passado e atual
tem assinalado os prximos avanos numa rea de
 ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III

rpida evoluo a nutrio para o treinamento (mais 3 g de aminocidos essenciais

sobre isso no tema VII). Entre as reas mais promissoras 1 colher de azeite de oliva
seguramente est a influncia dos nutrientes sobre os
sistemas neurolgicos da recuperao, como podem
testemunhar as pesquisas preliminares sobre a matria. 21:00 h JANTAR
Os contnuos avanos na combinao dos nutrientes
e o momento de seu consumo resultam tambm um
emocionante desenvolvimento. 23:00 h REFEIO ANTES DE DORMIR

O futuro, ou a evoluo da nutrio desportiva

um processo contnuo, construdo sobre as investi- Notas:
gaes passadas e presentes para sortear o delicado
A maioria das batidas de protenas em p contm
labirinto que conduz at a melhoria do rendimento
a quantidade suficiente de aminocidos essenciais
e a melhoria do fsico. Com os notveis avanos reali-
que voc necessita. Voc tambm pode encontrar
zados na dcada passada, deveramos esperar que os
suplementos de aminocidos essenciais em qualquer
prximos 10 anos venham marcados por progressos
loja se suplemento esportivo.
similares, seu impacto seguramente se deixar notar
nas pistas de atletismo, nas academias e nos fsicos Se voc deseja fazer uma carga de creatina, ingira
de todo o mundo. 20 a 30 g divididos em doses de cinco gramas durante
cinco a sete dias antes de manter a dose diria de 5
Exemplo de plano de suplementos nutricionais para
gramas, ingira 20-30 antes do treinamento.
aumentar a fora e a massa muscular

08:00 h CAF DA MANH

1 g de HMB

11:00 h LANCHE DA MANH

14:00 h ALMOO
1 g de HMB
6 g de aminocidos essncias
1 colher de azeite de oliva

17:00 h TREINAMENTO COM PESO

18:00 h REFEIO PS-TREINO

5 g de creatina
1 g de HMB

CURSO A DISTNCIA / 95
 TEMA VII
NUTRIO E EXERCCIO FSICO
Se voc j treina frequentemente e segue um plano
de nutrio equilibrado, provvel que voc j esteja
pronto para levar seu fsico e seu rendimento para o
prximo nvel. E o horrio das refeies provavelmente
uma das coisas mais fceis que voc pode fazer para
modificar seu programa.
Em resumo, o horrio das refeies refere-se a
comer com os nutrientes corretos e em quantidades
apropriadas no momento adequado para que se possa
otimizar suas aspiraes fsicas e seu rendimento. Para
voc, o objetivo pode ser aumentar a massa muscular,
perder gordura ou simplesmente melhorar o seu fsico.
Para um atleta, organizar o horrio das refeies pode
fazer toda a diferena.
Inclusive ainda que no seja um atleta, e ainda que
faa tudo errado em sua dieta, faa pelo menos isso:
tome uma batida de protenas e carboidratos aps o
treinamento.
TUDO GIRA EM TORNO DA RECUPERAO
Poder-se-ia resumir os efeitos da nutrio em torno
do momento do treinamento dizendo que tudo gira
em torno da recuperao. Acelerar a recuperao pode
traduzir-se em melhores ganhos na massa muscular,
um maior rendimento e inclusive uma maior perda
de peso.
Segundo um estudo, um atleta que faz exerccio em
estado de esgotamento de carboidratos experimenta
um maior aumento na quantidade de hormnios de
estresse na circulao e uma maior perturbao de
vrios indicadores da funo do sistema imune. Ao
contrrio, consumir carboidratos durante o exerccio
atenua o aumento dos hormnios do estresse como
o cortisol e parece limitar o grau de imunossupresso
induzida pelo exerccio, ao menos nos intervalos de
exerccios no esgotador. Isto se aplica a pessoas que
realizam exerccios prolongados de resistncia assim
como aqueles que levam uma dieta muito restrita em
96 / CURSO A DISTNCIA
carboidratos (por exemplo, a dieta pr-competio).
A qualidade dos nutrientes importante
Antes de introduzirmos a explicao de quando
devemos comer, vamos falar sobre os nutrientes chave
que funcionam.
Soro e Caseinato
Na atualidade existem no mercado mais suplementos
substituidores de refeio baseados na protena do
soro do que se pode comprovar. O que faz com que a
protena do soro seja to interessante as sub-fraes
de vrios peptdeos (protenas pequenas) e de protenas
que se encontram nela (como o alfa-lactolbumina, a
beta-lactoglobulina, as imunoglobulinas e a lactofer-
rina). Cada uma destas sub-fraes podem ter efeitos
benficos para a sade. Alm disso, o soro uma pro-
tena de ao rpida que absorvida rapidamente e
proporciona todos os aminocidos que so necessrios
aps o exerccio; isso muito importante para acelerar
o processo de recuperao. Por exemplo, quando se
ingere uma refeio rica em protenas, se consegue um
pico inicial muito elevado de aminocidos no sangue
seguido por uma rpida queda. Por outro lado, se voc
ingere as mesmas protenas, mas de maneira lenta e
constante, se consegue uma menor quantidade de
aminocidos no sangue, porm, que mantido por
mais tempo. E ainda que esteja ingerindo a mesma
quantidade dos diversos aminocidos, o tempo que
levam para serem liberados podem supor uma grande
diferena sobre a sntese de protenas e sua decom-
posio. Ento, o que melhor, um grande aumento
inicial seguido por um rpido descenso, ou uma subida
mais lenta e sustentada durante um perodo de tempo
maior? A resposta : os dois.
Um estudo avaliou os efeitos das protenas do
soro e da casena quando eram ingeridas por adultos
normais saudveis. Como se esperava, o grupo que
ingeriu a protena do soro experimentou um rpido
aumento nos nveis de aminocidos no sangue com

um descenso sustentado, enquanto que o grupo que
ingeriu a casena mostrou um pequeno aumento
que se manteve durante um perodo de sete horas.
A decomposio das protenas do corpo diminuiu
em 34% aps a ingesto de casena, mas no depois
de se ingerir a protena do soro. De outra maneira,
a sntese proteica aumentou em aproximadamente
68% no grupo que ingeriu o soro, enquanto que no
grupo que ingeriu a casena o aumento foi de 31%.
interessante que, quando examinaram o aminocido
leucina, que um aminocido essencial, encontrou-
-se que o equilbrio de leucina se mantinha melhor
com a casena.
Qual a razo por estas diferenas to marcantes
no metabolismo das protenas? Pense no requeijo,
que obtido da casena. A protena do soro abandona
rapidamente o estmago, enquanto que a casena se
coagula nele e sua absoro tende a ser muito mais
lenta. Ainda que a casena estimule menos a sntese
proteica do que o soro, teria um maior efeito inibidor
da decomposio das protenas.
Qual melhor, a casena ou o soro? Depende das
circuntncias. Se voc tem pouco tempo e s pode
fazer duas ou trs refeies dirias, pode ser que uma
combinao de casena e soro seja o melhor. O soro pro-
vocar um rpido aumento dos aminocidos enquanto
que a casena proporcionar um aumento mais lento e
sustentado. Se voc pode fazer vrias refeies ao dia,
(cinco ou seis refeies o recomendvel), pode ser que
seja melhor ficar com o soro. Isso no s vai produzir
um tremendo aumento na sntese de protenas, mas a
ingesto frequente do soro pode proporcionar nveis
elevados de aminocidos durante todo o tempo, o que
em teoria conduziria a inibio da decomposio das
protenas. De fato, inclusive uma pequena quantidade
de soro (2 a 3 gramas) consumida repetidamente a
cada 20 minutos ao longo de quatro horas tem efeitos
significativos sobre os ganhos em protenas (medindo a
quantidade de leucina depositada). E no se preocupe
no fato da casena interferir na absoro do soro, ou
vice-versa. Os estudos tem mostrado que as fraes
de soro e casena so provveis que se absorvam de
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
maneira independente sem que uma influencie sobre o
ritmo de absoro da outra. Lembre-se que o tamanho
da refeio, o nvel de calorias e os demais alimentos
no proteicos que vo refeio podem afetar o ritmo
de digesto das protenas.
Leucina
Uma nova investigao tem mostrado que a leu-
cina o aminocido mais importante para regular os
diversos aspectos dos sinais intracelulares. Ao traba-
lhar de maneira conjunta com a insulina, a leucina
importante para dar sinal durante a sntese proteica
para que comece a iniciao dos peptdeos. A leuci-
na, assim como os demais aminocidos essenciais,
importante para ajudar que os msculos se reconstru-
am e se recuperem depois do treinamento. A leucina
por si mesma, nos nveis encontrados aps se fazer
uma refeio, realiza um papel importante na regu-
lao das snteses de protenas musculares. O que
fascinante uma nica refeio suplementada por
leucina pode ser suficiente para estimular a sntese
de protena muscular durante um perodo de vrios
dias; por exemplo, um estudo publicado no Journal of
Nutrition examinou se o consumo agudo de leucina
persistia durante um perodo de 10 dias. Os resulta-
dos desta investigao mostraram que uma refeio
suplementada com leucina ajudava a restaurar o nvel
de protena ps-prandial (aps comer) em ratas velhas
(confirmando-se, assim, estudos prvios). Alm disso,
em ratas adultas, a suplementao crnica diria com
leucina continuava a sntese de protena muscular
depois da absoro (quando j no se absorvem mais
nutrientes pelo gastrointestinal). Os investigadores es-
pecularam que a suplementao com leucina poderia
ser uma maneira de se obter aumentos nas protenas
sem ter que aumentar necessariamente a quantidade
de protenas que se consomem. Como alternativa,
poderia valer a pena adicionar algumas gramas de
leucina na refeio que segue o treinamento para
assim melhorar o efeito anablico.
CURSO A DISTNCIA / 97
 Aminocidos Essenciais
As protenas esto formadas por aminocidos.
Um trabalho recente tem mostrado que consumir
aminocidos essenciais junto com carboidratos antes
do exerccio dava como resultado uma absoro neta
de fenilanina que era de aproximadamente 160%
superior que quando se consumia o mesmo, porm
aps o treinamento. Isso se traduz em um maior efeito
anablico potencial.
Se voc um atleta de alta intensidade, melhor
consumir os aminocidos essenciais (ou seu equivalente
em uma mistura de protenas, uns 40 g de protena do
soro, por exemplo, antes do treinamento). Entretanto,
algumas pessoas preferem no ingerir nada antes de
treinar. Se este o seu caso, uma batida de protenas
(ou aminocidos) depois do treinamento, junto com
carboidratos e uma pequena quantidade de gordura
ajudar voc no processo de recuperao. O consumo
de carboidratos (e de protenas, neste aspecto) esti-
mula a secreo de insulina pelo pncreas. A insulina
facilita o transporte dos aminocidos e a glicose at
as clulas musculares, alm de estimular as enzimas
responsveis da sntese do glicognio muscular. Em
outras palavras, as protenas e em particular os ami-
nocidos essenciais que as compem estimulam o
anabolismo das protenas musculares.
Antioxidantes: Vitaminas A e C
Um atleta mdio que no consome uma dieta que
tenha gorduras saudveis mais provvel que tenha
dificuldades em consumir em quantidades suficientes
de vitamina E, mais que outras vitaminas (a no ser
que consuma muitos frutos secos e leos vegetais).
A suplementao com vitamina E pode aliviar alguns
danos musculares produzidos pelos radicais livres que
se tem observado aps o treinamento com pesos. Os
atletas de resistncia tambm podem beneficiar-se. Um
suplemento dirio de 800 UI de vitamina E provoca uma
elevao de aproximadamente 300% de alfa-tocoferol
no plasma e uma elevao de aproximadamente 53%
nas fibras musculares em um prazo de duas semanas e
98 / CURSO A DISTNCIA
parece resultar especialmente benfico para as fibras
musculares do tipo I (de resistncia).
A suplementao com vitamina C efetiva para
reduzir a incidncia das infeces da parte superior
do trato respiratrio que segue aos exerccios de
resistncia prolongada. Sabemos que a vitamina C
intervm na reparao do tecido conectivo, e pode
ser que a reparao dos danos dos componentes
do tecido conectivo dos msculos possa acelerar
mediante a ingesto de quantidades adicionais de
vitamina C. Outra possvel razo refere-se s proprie-
dades antioxidantes da vitamina C. Esta pode atuar
para prevenir ou aliviar o dano causado pela gerao
de radicais livres que segue o exerccio intenso. Por
isso, a vitamina C um macronutriente vital que os
atletas deveriam consumir, sobretudo depois de um
treinamento intenso.
Antes de Treinar
Ainda que a maioria dos estudos tenha examinado
a nutrio aps o treinamento, h vrios dados interes-
santes que sugerem a superioridade da suplementao
antes de treinar em relao suplementao ps-treino.
Neste estudo, os pesquisadores compararam a resposta
anablica de consumir uma mistura de aminocidos
essenciais com carboidratos antes de um exerccio
de levantamento de pesos. Quando se mediu o ana-
bolismo proteico durante um perodo de trs horas,
ingerindo-se aminocidos essenciais e os carboidratos
antes do treino, o resultado foi aproximadamente
160% mais de absoro comparado com o consumo
aps o treinamento. possvel que os aminocidos
no essenciais aparentemente no sejam necessrios
para estimular a sntese de protenas.
H mais estudos sobre como a nutrio antes do
exerccio afeta aos atletas de resistncia; por exemplo,
a ingesto de 1 litro de uma bebida desportiva uma
hora antes de uma corrida de 15 km seguida por uma
corrida de 1,6 km para ver o rendimento, notou-se
assim melhor condio que apenas uma ingesto com
gua somente. Alm disso, ingerir uma soluo de

carboidratos antes e durante intervalos intermitentes
durante uma corrida de alta intensidade melhorava o
rendimento mais que somente a gua (ver mdulo I).
Voc pode argumentar com razo que comparar os
atletas de fora com os atletas de resistncia seria como
comparar um leo com um cervo. Os atletas de fora
utilizam bastante glicognio muscular quando treinam,
ainda que no tanto como os atletas de resistncia.
Sabemos que o glicognio muscular reduzido em 30
a 40% durante um treinamento com pesos. Por este
motivo consumir uma combinao de carboidratos
e de protenas antes de treinar provavelmente uma
boa maneira de iniciar os processos anablicos.
So necessrios mais estudos para verificar estes
dados, mas ainda assim suscitam uma interessante
questo. melhor consumir uma batida de protenas
antes ou aps o treinamento? Em primeiro lugar, o
consumo de aminocidos essenciais definitivamente
promove a resposta anablica quando so ingeridos
antes do treino com pesos. O que ocorre que a res-
posta anablica parece ser maior quando se consome
os aminocidos essenciais imediatamente antes do
treino. Alm disso, parece que os aminocidos no
essenciais no so to importantes para a ativao
do anabolismo.
A ideia de que consumir algo justo antes do trei-
no tem maior efeito, est baseado no fato de que o
fornecimento sanguneo que chega aos msculos
maior durante o exerccio. Assim, faz sentido pensar
que se voc j possui os aminocidos e a glicose em
seu organismo enquanto esta treinando, ento estes
materiais podero ser incorporados mais facilmente
nos msculos. claro que, na prtica, algumas pessoas
no so capazes de fazer exerccios de estmago cheio.
Vomitar no exatamente uma resposta anablica.
Nos esportes como a natao ou as corridas, prova-
velmente no seja factvel consumir muita comida ou
uma batida de protenas antes de treinar. A maioria dos
corredores prefere ter o estmago totalmente vazio.
Por outro lado, se voc pratica powerlifting, fazer uma
refeio logo antes do treinamento pode ser ben-
fico. E os prolongados perodos de descanso entre as
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
sries pode evitar mal estar estomacal. Basicamente,
se teu estmago no pode manejar uma refeio ou
uma batida logo antes do treino, ento melhor que
faa isso um determinado tempo antes do treino. Se
tampouco voc pode suportar isso, ento voc deve
ingerir uma batida de carboidratos e protenas aps
o treino. Outra ideia comear a tomar goles de uma
bebida de aminocidos e glicose logo antes de treinar
e seguir dando goles durante o treinamento. Com isso
voc se aproveitar de todos os benefcios de uma re-
cuperao completa sem sofrer molstias estomacais.
Durante o exerccio: mantendo o fornecimento
de energia
necessrio tambm fornecer nutrientes e energia
ao corpo enquanto se est exercitando. Os carboidra-
tos e as protenas trabalham juntos para aumentar a
resistncia durante o exerccio e a recuperao depois
deste. No que um seja bom e o outro no; ambos
so necessrios e os necessitamos juntos para fazer
com que o rendimento seja timo. Os carboidratos so
a fonte prioritria de energia para o exerccio intenso,
e as pesquisas tem demonstrado que consumir uma
bebida desportiva que contenha entre 6 e 8 % de
carboidratos com eletrlitos durante o treinamento
melhora o rendimento e retarda a fadiga. Mas estu-
dos mais recentes tem mostrado que consumir uma
pequena quantidade de protenas com carboidratos
durante o exerccio inclusive melhor; por exemplo,
um estudo encontrou que um suplemento de carboi-
dratos e protenas melhorava o rendimento durante o
exerccio de resistncia melhor que uma bebida que s
continha carboidratos. Neste estudo, os suplementos
foram consumidos imediatamente antes do exerccio e
a intervalos de 20 minutos durante este. Os resultados
foram assombrosos. O grupo das protenas e carboi-
dratos obteve aproximadamente 36% e 112% mais
de resistncia que o grupo que consumiu somente
os carboidratos e o grupo que consumiu somente
placebo, respectivamente.
Ainda que as protenas sejam importantes para os
CURSO A DISTNCIA / 99
atletas de fora, no pense que os carboidratos so
apenas para os corredores de longa distncia, nada mais
longe que a realidade. Os atletas de fora necessitam
tambm dos carboidratos. Estudos tem encontrado
que a suplementao com carboidratos pode melho-
rar o rendimento do exerccio e reduzir a quantidade
de glicognio muscular que se esgota normalmente
como resultado do treinamento com pesos.
Iniciando a recuperao anablica
aps o treinamento
absolutamente vital que os atletas consumam
uma bebida de protenas e carboidratos logo depois
do treinamento; no consum-la colocaria em xeque
o processo anablico.
A nutrio para a recuperao um aspecto muito
importante da nutrio orientada ao rendimento. A
proviso de nutrientes lquidos aps o exerccio im-
portante por vrias razes: em primeiro lugar, cria-se
um ambiente anablico, j que os sinais do exerccio
e da insulina esto estimulando a atividade celular;
em segundo lugar, dita nutrio pode mudar o esta-
do proteico neto em sua direo positiva para que se
desenvolva as protenas musculares antes, durante e
aps o treinamento; em terceiro lugar, a recuperao
muscular superior devido a reposio dos substra-
tos musculares; e em ltimo lugar, os nutrientes se
distribuem rapidamente para proporcionar energia
quando mais se necessita.
H um bom ou mau momento? Claro que h, assim
como em todos os aspectos da vida, o tempo se aplica
tambm a nutrio para o exerccio. Depois do exerccio,
o corpo est faminto de nutrientes. Ento, como voc
deveria alimentar os seus msculos? H trs normas
para otimizar a recuperao aps o treinamento:
1- Beber lquidos que contenham eletrlitos: a
reposio dos lquidos e dos eletrlitos pode ser que
seja a parte mais importante da recuperao. Alm
disso, manter um bom estado de hidratao ajuda
100 / CURSO A DISTNCIA
ao corpo a queimar as gorduras. Em outras palavras,
beber lquidos ajuda a queimar gorduras.
2- Repor as reservas de energia dos msculos in-
gerindo carboidratos e protenas: existem evidncias
recentes de que adicionar uma mistura de carboidratos
e protenas durante o perodo posterior ao exerccio
inclusive melhor que ingerir somente carboidratos
para repor o glicognio, especialmente durante o
treinamento normal e o exerccio do tipo competitivo.
3- Consumir protenas/aminocidos para reparar os
msculos: imediatamente aps o exerccio, inicia-se
um processo de reconstruo para reparar as fibras
danificadas dos msculos durante o treino. A insulina
um forte estmulo deste processo de reconstruo
muscular; este hormnio ajuda a transportar a glicose
e os aminocidos para o interior das fibras e das clulas
musculares, assim como diminuir a decomposio da
protena muscular. Esta inter-relao entre a reposio
do glicognio, a insulina e a reconstruo do msculo
a pedra angular da recuperao muscular. As protenas
tambm proporcionam os componentes essenciais
para reparar os msculos. Os aminocidos essenciais
que compem as protenas so vitais para a reparao
e a recuperao dos msculos.
Dados respaldados pela cincia
Cinco sries de agachamento, quatro sries de flexora
e de extensora, trs sries de passadas para no parar
ai, voc vai at uma pista de atletismo e faz 10 sries de
100 metros com um intervalo de 100 m de descanso
entre cada srie. Digamos que neste momento voc
sente as pernas como se fossem de borracha. Se voc
no proporcionar ao seu corpo a nutrio adequada
aps esta dolorosa sesso de treinamento, ento voc
comprometer seriamente os ganhos que seu corpo
poderia ter. Vamos ver alguns dados sobre a nutrio
aps o treinamento.
Em um estudo realizado em duas partes pela Univer-
sidade de Maastrich, Holanda, os cientistas examinaram
os efeitos de uma bebida s de carboidratos (1,2g/kg/
hora), e de 0,2 a 0,4 g/kg/hora de um hidrolisado de

protenas e uma combinao de aminocidos sobre a
resposta hormonal. Foram realizadas provas com oito
ciclistas masculinos sob diferentes condies dietti-
cas onde eram consumidas estas bebidas a cada 30
minutos durante cinco horas depois de uma corrida
em bicicleta para esgotar as reservas de glicognio.
Encontraram que as bebidas que continham 0,2 e 0,4 g
de protenas produziam uma resposta significativa da
insulina em comparao com os resultados da prova
somente com carboidratos, o que sugere que talvez
adicionar protenas aos carboidratos produziria um
efeito anablico superior. Alm disso, encontraram
que a protena extra era quase 100% mais efetiva para
ajudar os msculos a repor o glicognio perdido.
Outro estudo fez que os sujeitos participassem
de uma intensa marcha em bicicleta durante 2 horas
e meia, o suficiente para esgotar por completo suas
reservas de glicognio. Imediatamente depois e duas
horas mais tarde receberam um suplemento com as
seguintes frmulas:
Grupo 1: carboidratos/protenas/gorduras (80 g,
28 g, 6 g);
Grupo 2: carboidratos/gorduras (108 g, 6 g);
Grupo 3: carboidratos/gorduras (80 g, 6 g);
Lembre-se que todos os participantes receberam
os trs tratamentos. Aps quatro horas de recupera-
o (o consumo foi realizado imediatamente aps e
duas horas depois do exerccio), encontraram que o
grupo 1 havia ganho a maior quantidade de glicognio
muscular. A verdadeira comparao foi produzida real-
mente entre os grupos 1 e 2, j que que consumiram
o mesmo nmero de calorias. Se voc olhar estes trs
grupos, a nica diferena que um grupo consumiu
protenas alm dos carboidratos e este foi o melhor
grupo. Este estudo mostra que consumir uma refeio
de aproximadamente 500 calorias imediatamente e
duas horas aps um exerccio intenso melhor quando
contm uma mistura de carboidratos, protenas e um
pouco de gordura.
Alm disso, outro estudo comparou o consumo
de uma bebida de carboidratos e protenas (53 g de
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
carboidratos, 14 g de protenas, 1,5 g de gorduras e
vitaminas, minerais e aminocidos adicionados frente
s tradicionais bebidas desportivas (21 g de carboidra-
tos e zero protena e gordura) imediatamente aps o
exerccio e duas horas mais tarde. Os pesquisadores
encontraram que a) o tempo de apario da fadiga era
55% maior no grupo das protenas com carboidratos, e
b) a quantidade de glicognio que se armazenou nos
msculos foi aproximadamente 128% maior. Segundo
os pesquisadores, ...deveriam consumir suplementos
para a recuperao para otimizar a sntese de glico-
gnio muscular, assim como a reposio de lquidos.
Outros estudos tm chegado a concluses similares.
At agora j deveria estar claro que para a recupe-
rao necessrio uma combinao de protenas e
carboidratos. As bebidas hidratantes do mercado so
boas somente para uma coisa, a hidratao; mas, no
que se refere a recuperao muscular so muito pobres
e no so muito boas para melhorar o rendimento.
H uma bebida ideal para se tomar aps o treina-
mento? interessante que, se voc olhar as diversas
propores de carboidratos e protenas, normalmente
oscilam entre 4:1 at 0,7:1. Isto significa que alguns
estudos mostram que necessrio consumir uma pro-
poro aproximadamente igual. Voc deve consumir
entre 500 e 750 ml de lquido com aproximadamente
1,5 g/kg de carboidratos de elevado IG e 0,5 g/kg de
protenas. Isso uma proporo aproximada de 3:1.
Nutrio aps o treinamento: melhor o suple-
mento ou o alimento?
Em uma recente conferncia sobre nutrio espor-
tiva, um destacado cientista mostrou (assim como
muitos outros) que realmente no h diferena entre
consumir uma destas batidas substituidores de refeio
ou bebidas prontas para beber frente a uma refeio
composta de alimentos como frango e batata. E sabe
o que podemos dizer? Tecnicamente, possvel que
tenham razo. Mas, est se esquecendo de algo que
no tem nada a ver com a cincia! Em primeiro lugar,
as protenas e os carboidratos de uma destas batidas
CURSO A DISTNCIA / 101
substituidores de refeio no so comidas autnticas.
Alm disso, existe um fator de convenincia que faz com
que estas bebidas prontas para beber sejam a melhor
forma de se obter nutrientes aps o treinamento. Em
primeiro lugar, vamos tratar o tema da refeio frente
aos suplementos. Por alguma razo, no h compa-
raes diretas entre os alimentos como o frango e
batata com a composio equivalente em energia e
nutrientes de um suplemento baseado na protena
em p com um pouco de carboidratos. Enquanto no
existem comparaes diretas na literatura cientfica,
os suplementos nutricionais poderiam ser superiores
por vrias razes:
So convenientes. muito mais fcil ingerir uma
batida pronta para beber ou uma batida de protenas
com leite desnatado com uma banana e morangos
dentro nos 15 a 30 minutos que seguem o exerccio,
que correr at sua casa para preparar uma refeio
completa;
Os aminocidos essenciais pode ser que sejam os
nutrientes mais importantes no momento de ativar
os processos anablicos. E no h nenhum alimento
que contenha exclusivamente aminocidos essenciais,
no entanto, as batidas prontas para beber e os subs-
tituidores de refeio contem todos os aminocidos
essenciais que voc necessita;
So digeridos mais facilmente. Faz sentido pensar
que mais fcil digerir uma bebida que contenha
carboidratos de alto ndice glicmico e protenas de
ao rpida e aminocidos essenciais que uma refeio
completa de frango e batatas. No acredito que voc
levar um pedao de frango e uma batata no carro para
ingerir aps o treino enquanto volta para a sua casa.
mais conveniente tomar uma batida de protenas.
A nutrio relacionada ao treinamento ajuda
quando em dieta
Seguir um horrio de refeies pode ajudar a me-
lhorar o seu fsico. Em um estudo, 17 homens com
um ligeiro sobrepeso seguiram um programa de 12
semanas consistente numa pequena restrio calrica
102 / CURSO A DISTNCIA
(17%) e um programa suave de treinamento com pesos
utilizando halteres. Um grupo ingeriu um suplemento
de protenas (10 g de protenas, 7 g de carboidratos,
3,3 g de gordura e um tero da QDR de vitaminas
e minerais) imediatamente aps o treinamento. O
outro grupo no consumiu nenhum suplemento. A
ingesto de calorias e protenas foi a mesma para os
dois grupos; e ambos os grupos cobriram a QDR de
protenas. Os dois grupos perderam a mesma quanti-
dade de gordura, entretanto, o grupo do suplemento
de protenas manteve a massa muscular enquanto que
o outro perdeu massa muscular.
Durante a noite: alimente-se enquanto dorme
Seu corpo precisa de energia enquanto voc dorme.
neste momento que o corpo precisa de nutrientes para
facilitar a recuperao. Enfrentemos, o sono a porta de
entrada para a recuperao. Se uma noite voc dorme
mal, no dia seguinte voc realizar um treinamento
com rendimento medocre. Mas o inconveniente
que durante as oito horas de sono, literalmente voc
est matando o corpo de fome, e voc necessita de
um fornecimento constante de nutrientes para pro-
mover o crescimento e a recuperao. Portanto, antes
de dormir ingira um suplemento de protenas lentas
como caseinato ou requeijo.
Resumo do tema e futuras tendncias
Voc quer ganhar massa muscular, perder gordura
e melhorar seu rendimento? Ento ser melhor pres-
tar ateno no relgio. Se voc come os nutrientes
corretos nas quantidades certas e no momento mais
adequado voc poder otimizar suas aspiraes fsicas
e seu rendimento. Se voc no segue um horrio de
refeies, voc est ignorando uma das ferramentas
mais poderosas ao seu alcance.
Conceitos chave
A hora que se come pode fazer a diferena (para
ganhar msculos ou perder gordura);

A recuperao um aspecto importante do treina-
mento; o horrio das refeies facilita a recuperao;
A ingesto total de energia o fator diettico mais
importante para melhorar o fsico e o rendimento;
A qualidade dos nutrientes to importante como
o momento de consumi-los;
Os carboidratos com alto ndice glicmico so os
melhores antes, durante e imediatamente aps o treino;
Os carboidratos armazenados so a principal fonte
de energia para o exerccio intenso;
O soro uma protena de ao rpida perfeita
para depois do treinamento;
A casena uma protena de ao lenta boa para
ser ingerida antes de dormir;
Os aminocidos essncias sejam talvez os macronu-
trientes mais importantes para acelerar a recuperao
e promover o crescimento muscular;
Os antioxidantes so importantes para preservar
a integridade da membrana celular;
A leucina um aminocido especial que realiza
um papel no crescimento muscular;
Antes de treinar, consuma uma mistura de carboi-
dratos lquidos e de protenas/aminocidos: aproxi-
madamente 10 g de carboidratos e 5 g de protenas;
Durante o treinamento, tome uma bebida despor-
tiva que contenha protenas ou aminocidos;
Imediatamente aps o treinamento, tome uma
combinao de carboidratos e protenas;
Os atletas de fora/potncia deveriam consumir
relativamente mais protenas que os atletas de resis-
tncia;
Uma batida pronta para beber a melhor maneira
de consumir todos os nutrientes necessrios depois
do treinamento;
A estratgia da nutrio em torno do treinamento
tambm pode ajudar a perder peso
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
Conceitos chaves da nutrio para o treinamento
Agora voc j sabe como importante o momento
em que se consomem os nutrientes. Mas, se tem algo
que voc tem que fazer acima de tudo tomar uma
batida de protenas e carboidratos aps o treinamento.
Simples assim? Lembre-se destas informaes sobre a
nutrio para o treinamento e a recuperao.
Imediatamente antes do treinamento: ingira um
carboidrato de alto ndice glicmico com um pouco
de protenas, aproximadamente 10 g de carboidratos
e 5 g de protenas; desta maneira, no sofrer mols-
tias estomacais e poder fornecer energia e alguns
aminocidos para o exerccio e para iniciar o processo
de recuperao;
Durante o treinamento: tome uma bebida des-
portiva. Nessa bebida, experimente adicionar uma
colher de protenas do soro: esta pequena quantidade
de soro ajudar na recuperao e o acar da bebida
desportiva te proporcionar energia extra;
Aps o treinamento: ingerir uma protena de ao
rpida, como o soro combinado com um carboidrato
com alto ndice glicmico; h vrias bebidas preparadas
para a recuperao que serviro muito bem para este
propsito. Adicione uma colher de azeite de oliva ou
linhaa (misturada, claro).
Antes de dormir: coma requeijo ou uma batida
de protenas que contenha casena;
O resto do dia basicamente um processo de re-
cuperao. Assegure-se de consumir principalmente
protenas magras, gorduras insaturadas e carboidratos
de baixo ndice glicmico e ricos em fibra.
CURSO A DISTNCIA / 103
 Exemplo de plano de nutrio para um dia de Exemplo de plano de nutrio para um dia de
treinamento com pesos treinamento cardiovascular
ANTES DO TREINO DURANTE O TREINO APS O TREINO ANTES DO TREINO DURANTE O TREINO APS O TREINO
Aminocidos essen- Bebida de carboidra- Carboidratos com Bebida de carboidra- Bebida de carboidra- Carboidratos com
ciais***: 6 gramas tos e eletrlitos a 6% alto ndice glic- tos e eletrlitos a 6% tos e eletrlitos a 6% alto ndice glic-
mico (por exemplo, mico: 40 g
Carboidratos: 10 g Adicionar de 3 a 6 g uma mistura de Adicionar de 3 a 6 g Adicionar de 3 a 6 g
(misturados com de protenas do soro maltodextrina, de protenas do soro de protenas do soro Protena do Soro:
gua) para misturar. sucrose, glicose, para misturar. para misturar. 20 g
frutose) 30 g
Isso pode ser uma Leucina: 3 g
colher de protenas Protena do Soro:
em p misturados 30 g Aminocidos es-
com gua. senciais***: 3 g que
Leucina: 3 g pode ser em forma
de uma batida
Azeite de oliva: 1
colher (misturada Azeite de oliva: 1
com gua o com a colher (misturada
batida de protenas) com gua ou com a
batida de protenas)
Creatina: 5 g Consumir pelo Consumir pelo Consumir imediata-
menos 100 calorias menos 100 calorias mente aps o treino.
Consumir 30 minutos Beber durante a ses- Consumir imediata- da bebida, ou ento, da bebida, ou ento,
antes do treinamen- so de treinamento. mente aps o treino. consumir 25 g de um consumir 25 g de um
to com pesos. Consumir entre 500 e gel de carboidratos gel de carboidratos
1.000 ml por hora 10 a 15 minutos 10 a 15 minutos
antes do exerccio. antes do exerccio.
*** Se o seu estmago no puder tolerar as protenas
*** Uma batida de qualidade deveria conter as
antes ou aps o treinamento cardiovascular, no tome.
quantidades adequadas de aminocidos essenciais e
de leucina. Voc tambm pode encontrar suplementos *** Uma batida de qualidade deve conter as quan-
em qualquer loja especializada em suplementos. tidades adequadas de aminocidos essenciais e de
leucina. Tambm poder encontrar suplementos em
qualquer loja de nutrio especializada.
*** Se preferir, pode esperar uma hora aps o exer-
ccio cardiovascular para comer.

104 / CURSO A DISTNCIA


ANTES DE DORMIR ANTES DE DORMIR
Uma batida de protenas No pule o caf da manh. Ingira prote-
que contenha princi- na magra com carboidratos de baixo IG
palmente casena (uma (por exemplo, claras de ovo com aveia e
protena lenta), ou ento, leite desnatado);
requeijo baixo em
gordura com de xcara Um comprimido de complexo vitamni-
de morangos. co/dia;
Consumir uma hora antes
de dormir. Se voc segue uma dieta baixa em
gorduras, tome um suplemento de uma
ou duas colheres de azeite de linhaa ou
de oliva;
Faa refeies pequenas e frequentes;
Consumir pelo menos 1.200 mg de
clcio;
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
TEMA VIII
RECUPERAO
A forma fsica no melhora durante o treinamen-
to, mas entre os treinamentos, durante os perodos
de relativo descanso, quando o corpo se recupera e
se adapta ao estresse do exerccio recente. Por isso,
quando se trata de conseguir os resultados que se
esta perseguindo com os exerccios, a recuperao
to importante quanto o prprio treinamento.
Muitos atletas do por feito o processo de recupe-
rao, assumindo que, enquanto esto descansando
entre cada treinamento, a recuperao ter lugar por
si s. Enquanto que o descanso a condio mais im-
portante para a recuperao posterior ao treinamento,
a recuperao tima no se consegue somente com o
descanso. Para se recuperar do exerccio de maneira
tima, necessrio todos os meios para facilitar os me-
canismos que levam a cabo os processos de adaptao
e recuperao do corpo. Este apoio se d de muitas
formas, desde consumir os nutrientes adequados
no momento correto, a realizar atividades leves para
facilitar a circulao, e com ele a distribuio dos nu-
trientes e a retirada dos compostos de subprodutos do
metabolismo. Inclusive o momento e a sequencia dos
treinamentos deve ser feito cuidadosamente se voc
deseja otimizar de verdade a recuperao e, portanto,
maximizar os benefcios de cada treinamento realizado.
Voc nunca conseguir uma tima recuperao
deixando-a ao azar, como faz a maioria das pessoas.
Voc precisa estar bem informado das diversas tcni-
cas e estratgias que podem te ajudar. Este tema se
ocupa disso.
No s compensao: supercompensao
Cada um dos treinamentos provoca um estresse
sobre o corpo ao esgotar suas reservas de energia,
danificando os tecidos musculares, mudando os ritmos
hormonais, etc. A este tipo de estresse nos referimos
habitualmente como estmulo de treinamento. Aps
finalizar o treinamento, o corpo inicia alguns processos
CURSO A DISTNCIA / 105
fisiolgicos projetados para restaurar a homeostase,
ou a maneira em que o corpo se encontrava antes do
treinamento. Repe as reservas de energia muscular,
constri novas protenas musculares, ajusta as pautas
hormonais e inicia muitas outras respostas. Mas estes
mecanismos de recuperao so to poderosos que
possui o potencial de sobre passar a marca da home-
ostase; por exemplo, comum que no corpo de um
atleta de fora aps o treinamento se desenvolva novas
protenas musculares que haviam sido decompostas
ou danificadas durante o exerccio, o que da como re-
sultado um novo acmulo de protenas nos msculos.
Quando o estmulo do treinamento aplicado de
maneira habitual, essa classe de recuperao exces-
siva se converte uma situao normal. Em lugar de
meramente se recuperar dos treinamentos, o corpo
se adapta a eles. Como consequncia, o corpo se
torna mais eficiente para manejar maiores estmulos
de treinamento que, em mudana, se transformam
em maiores adaptaes. Os fisiologistas do exerccio
utilizam o termo supercompensao para descrever
esta conduta em que a recuperao em curto prazo
conduz a algumas adaptaes mais duradouras.
O objetivo da recuperao conseguir a plena
compensao, quando no h supercompensao, sua fora quando treinam o mesmo grupo muscular
com relao a um estmulo de treinamento em parti-
cular antes que se repita o mesmo estmulo. Se voc
no permitir que seu corpo se recupere por completo
(e falamos principalmente do tempo de descanso)
entre os treinamentos de um determinado tipo, voc
no ser capaz de realizar o prximo treinamento ao
mesmo nvel que o treinamento anterior, e ao invs de
obter ganhos (adaptaes) voc somente conseguir
adicionar estresse e mais estresse, decomposio e mais
decomposio. Por outro lado, se voc deixar tempo
demais de recuperao, o corpo, uma vez superado a
fase de supercompensao, entrar no que chamamos
de fase de destreinamento, onde se comea a perder os
resultados que voc tem esperado com o treinamento.
106 / CURSO A DISTNCIA
O descanso
Assim s precisamos da quantidade justa de des-
canso entre os treinamentos do mesmo tipo nem
muito e nem pouco. Mas qual exatamente a quanti-
dade correta de tempo? Bom, isso depende de muitos
fatores, incluindo seu estado atual de treinamento,
o tipo de treinamento que est fazendo, a idade e
a natureza especfica do treinamento que tem feito
recentemente. Geralmente, quanto mais jovem voc
, quanto mais experincia de treinamento e melhor
condicionamento atual, mais fcil ser para voc se
recuperar de um treinamento. O treinamento com
pesos normalmente requer mais tempo de descanso
que o treinamento aerbio. Alm disso, quanto maior
for o seu nvel de intensidade do exerccio e maior
for a sua durao, mais tempo de recuperao ser
necessrio depois.
Se voc acaba de comear um programa de exerc-
cios, a melhor maneira de assegurar de que voc con-
seguir a plena compensao ou a supercompensao
entre cada treinamento treinando com frequncia,
mas realizando treinamentos fceis que no requei-
ram muita recuperao. Os estudos mostram que os
indivduos no treinados aumentam mais rapidamente
trs vezes por semana. Ao contrrio, os fisiculturistas
mais avanados pode ser que no seja necessrio (e
dificilmente o ) treinar o mesmo grupo muscular
trs vezes por semana. Apesar de sua capacidade de
recuperar-se com maior rapidez, obtm maiores be-
nefcios realizando treinamento com maiores volumes
e de intensidade elevada que requer mais tempo de
recuperao.
Com respeito ao exerccio cardiovascular, os prin-
cipiantes tambm deveriam fazer treinamentos fre-
quentes ao invs de infrequentes para se obter uma
recuperao completa. Um programa semanal inicial
de trs a cinco vezes por semana de caminhada de
20 minutos seria o mais apropriado para uma pessoa
sedentria, mas com boa sade. Uma vez que se tem
construdo uma base slida, pode levar sua forma
fsica at o seguinte nvel fazendo treinamentos car-

diovasculares com mais frequncia ou tambm se
aumentando a intensidade dos treinamentos.
Contudo, uma vez que voc decidiu treinar, indepen-
dente do tipo de exerccio que voc faz, assegure-se
de organizar um esquema geral que permita a mxima
separao possvel entre treinamentos do mesmo tipo.
Como o treinamento cardiovascular e o treinamento
com pesos afetam o corpo de forma diferente, todavia
voc pode se recuperar de, digamos, o treinamento
cardiovascular de ontem enquanto hoje voc faz um
treinamento com pesos. E, obviamente, voc pode
seguir se recuperando do treinamento com pesos da
parte superior do corpo de Segunda-feira enquanto
faz outro treinamento com pesos paras as pernas na
Quarta-feira.
Suponha que voc tenha escolhido dois treinamentos
cardiovasculares de intensidade moderada, dois de alta
intensidade e trs treinamentos semanais com pesos
para todo o corpo. Uma maneira sensata de organizar
estes treinamentos seria a seguinte:
SEG TER QUA QUI SEX SAB
TP CAI TP CBI TP CAI
*** TP: treinamento com pesos; CAI: cardiovascular de alta
intensidade; CBI: cardiovascular de baixa intensidade
Alm destes princpios bsicos, o conhecimento
do seu corpo pode servir de guia para determinar
quanto descanso voc precisa entre os treinamentos
do mesmo tipo. Os nveis significativos de fadiga e de
dores musculares so um bom indicador de que seu
corpo no est preparado para treinar outra vez. Com
o tempo, voc aprender a determinar qual o volume
de treinamento que voc capaz de suportar e com
que frequncia voc pode faz-lo.
Alimentando a recuperao
A nutrio a base da recuperao posterior ao
exerccio porque proporciona as matrias primas com
as quais seu corpo pode fazer as adaptaes fsicas em
resposta ao treinamento. Se voc ingerir os alimentos
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corretos, nas quantidades adequadas e no momento
apropriado aps o treinamento, voc se recuperar
de maneira muito mais rpida e completa do que se
voc no tiver uma prtica correta de nutrio para
se recuperar.
Em relao a nutrio aps o exerccio, o tempo
essencial, porque o corpo est em seu melhor momento
para absorver todos os nutrientes como se fosse uma
esponja; por exemplo, a sntese de glicognio muscu-
lar uma forma de reserva de carboidratos que serve
como fonte primria de energia durante o exerccio
leva-se a cabo duas ou trs vezes mais rpido nas
duas primeiras horas que segue o exerccio do que
em qualquer outro momento do dia.
Trs so os componentes principais da recuperao
aps o exerccio; em primeiro lugar, necessrio repor
os lquidos que se tem perdido durante o exerccio.
Quando se sua muito durante o treinamento perde-se
muita gua, bem como, minerais eletrlitos vitais (sdio,
cloro, potssio e magnsio). Portanto, importante
cobrir essa deficincia consumindo-se lquidos com
DOM
eletrlitos aps o exerccio. Se voc no se reidrata
CBI
corretamente antes do prximo treinamento, poder
experimentar um aumento na temperatura corporal,
cimbras musculares e outros problemas quando for
treinar novamente.
O segundo componente da recuperao muscular
repor os carboidratos que foram esgotados nos ms-
culos. Uma vez mais, os carboidratos so a principal
fonte de energia durante o exerccio de intensidade
alta a moderada. Quanto mais intenso for um treina-
mento, mais se reduzir as reservas deste combust-
vel. Ingerindo uma bebida desportiva que contenha
carboidratos (e possivelmente um pouco de protenas
consultar o tema VII para mais informao) durante
os treinamentos, pode desacelerar este processo. Mas,
raramente possvel se ingerir carboidratos durante
o treinamento no mesmo ritmo que queimado.
Por isso importante tambm seguir consumindo
carboidratos aps o exerccio. Se voc no reps as
reservas de carboidratos at o seu nvel normal antes
do seguinte treinamento, voc se sentir debilitado e
CURSO A DISTNCIA / 107

fadigado. Os estudos tem demonstrado que as pessoas
que consomem a quantidade correta de carboidratos
durante a chamada janela de oportunidade ou janela
da recuperao muscular correm o risco muito mais
alto de comear o treinamento do dia seguinte com
o glicognio esgotado.
Finalmente, o terceiro componente da recuperao
muscular a criao de novas protenas musculares.
A atividade fsica de alta intensidade danifica parte
do tecido muscular. Alm disso, algumas protenas se
decompem para obter energia durante o exerccio
intenso; por tanto, essencial consumir protenas aps
o treinamento para que os msculos recuperem toda a
sua fora. Este componente da recuperao muscular
especialmente importante para aqueles que buscam
aumentar o tamanho muscular e a fora.
Uma vez mais, o tempo importante. Durante as
duas horas que seguem o treinamento, as clulas
musculares esto especialmente receptivas a insulina.
J que a insulina responsvel pelo transporte dos
aminocidos (protenas) e da glicose (carboidratos) at
as clulas musculares, este estado de hiperinsulinemia
transitria nos d a oportunidade de repor as reservas
do glicognio muscular e de fabricar novas protenas
musculares muito rapidamente. Em um estudo sobre
este fenmeno, 10 adultos saudveis realizaram 60 mi-
nutos de exerccio de intensidade moderada. metade
dos indivduos foi dado um suplemento de protenas
e carboidratos imediatamente aps completar a ativi-
dade. A outra metade recebeu o mesmo suplemento,
porm, trs horas aps o termino das atividades. Os
membros do primeiro grupo repuseram as reservas
de glicognio muscular entre trs a quatro vezes mais
rpido que os membros do segundo grupo. A sntese
de protenas muscular tambm foi trs vezes maior
no primeiro grupo.
A maneira mais conveniente de ingerir todos os
nutrientes que voc precisa para se recuperar beber
uma batida que contenha protenas, carboidratos e
eletrlitos. Estas bebidas contem exatamente o que
se necessita e nas propores corretas, sem nada extra
que possa frear o vazio gstrico interferindo com o
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processo de recuperao. Alm disso, a maioria das
pessoas acha que mais fcil tomar uma batida que
comer alimentos slidos aps um treinamento.
Se voc tem fome aps o treinamento, ento uma
refeio slida cai bem. Voc s deve assegurar de que
vai ingerir os mesmo nutrientes que esto contidos na
batida, mas sem demasiada comida extra (gorduras,
excesso e protenas) que poderia diminuir a velocidade
de chegada dos nutrientes at os msculos. Algumas
barrinhas nutritivas so uma boa opo para ingerir
aps o treino. Em qualquer caso, voc precisar be-
ber algo lquido para alcanar o grau de hidratao
que o corpo necessita aps o treinamento. Para mais
informaes sobre a nutrio aps o treinamento,
consulte o tema VII.
Preveno e tratamento das dores musculares
As dores musculares que aparecem aps o treina-
mento, tambm conhecidas como dores musculares
tardias, so uma consequncia normal e inevitvel
dos exerccios intensos. A nica forma de evitar por
completo as dores musculares no fazer exerccios,
ou fazer treinamentos que sejam to fceis que no
tenham nenhum efeito benfico sobre a sade ou a
forma fsica; por outro lado, as dores musculares graves
podem ser obstculos srios para o seu treinamento.
Por sorte, h vrias maneiras legtimas de minimizar
e tratar as dores musculares e desta maneira limitar
o seu impacto sobre o treinamento. Falaremos de
cada uma destas medidas adiante, mas primeiro, um
pouco mais de informao sobre as dores musculares
e o que as provoca.
O que provoca as dores musculares?
Em 1902, o primeiro doutor a estudar estas dores
musculares estabeleceu a hiptese de que estavam
associadas a rompimentos microscpicos das fibras
musculares durante uma atividade fsica no habitual
(isto , uma atividade que mais intensa ou prolongada
do que o que se faz normalmente). Um estudo poste-
CURSO A DISTNCIA / 108

rior tem confirmado que dito estresse mecnico na
realidade a principal causa das dores musculares aps
o exerccio. Entretanto, os mecanismos so complica-
dos, e ainda que nos ltimos anos tenha-se esclarecido
muitas coisas, ainda h muito a se conhecer. Isto o
que sabemos.
Parece que as contraes musculares excntricas
causam a maior parte dos danos nas fibras musculares.
Em uma contrao excntrica, os msculos se alon-
gam enquanto se contrai (como na fase de descida
do exerccio rosca dieta para o bceps) ao invs de
se encurtar como ocorre nas contraes concntri-
cas ou de permanecer com o mesmo comprimento
como ocorre nas contraes isomtricas. como na
brincadeira do cabo de guerra com uma corda, onde
se pode ver facilmente o potencial de rompimento.
Alm disso, parece que nas contraes excntricas
so recrutadas mais fibras musculares que quando
se produz a mesma quantidade de fora, mas de ma-
neira concntrica, assim que a tenso que se coloca
sobre as fibras musculares individuais maior em uma
contrao excntrica.
Quando uma fibra muscular se tensiona exagera-
damente, a membrana da superfcie se abre e deixa
sair algum componente de seu interior, danificando
ao resto dos tecidos musculares, ativando as fibras
nervosas e iniciando uma resposta inflamatria. As
dores musculares por si mesmas provavelmente esto
mais relacionadas com a inflamao do que com o
dano real das fibras, o que ocasiona como resultado
algumas dores que demoram algumas horas para
aparecer e que muitas vezes no chegam ao seu pico
at dois ou trs dias aps o treinamento. Alm da dor,
outros sintomas so a perda de fora, a rigidez e uma
amplitude de movimento reduzida. Enquanto que
as dores musculares no constituem uma leso sria
por si mesma, sobrecarregar um msculo danificado
regressando ao treinamento intenso pode levar uma
leso sria.
H que esclarecer que parece que h pouca rela-
o entre as dores musculares agudas que se nota
durante os treinamentos e imediatamente aps e as
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
dores que se nota na manh seguinte. As dores agudas
esto associadas ao acmulo de subprodutos do me-
tabolismo nos msculos fadigados e se dissipam em
algumas horas medida que estes subprodutos vo
sendo eliminados. Normalmente, estas dores agudas
afetam os msculos de maneira diferente s dores
musculares de apario tardia, que se concentram
naqueles msculos que tem realizado a maior parte
do trabalho excntrico.
Evite o excesso de treinamento (overtraining)
A maioria dos atletas tem ouvido falar sobre o
excesso de treinamento, ou sobre estimulao, mas
pouco tem uma ideia exata do que isso. Com frequ-
ncia, confunde-se a sobre estimulao com sndrome
do excesso de treinamento (overtraining), que um
fenmeno com caractersticas prprias. A sndrome do
excesso de treinamento uma condio bastante sria
caracterizada por uma diminuio da capacidade de
rendimento e por outros sintomas como resultado da
incapacidade de se conseguir uma recuperao ade-
quada aps o treinamento ou por manter uma carga
de trabalho que supera a capacidade de absoro do
atleta durante um longo perodo de tempo. Muitas
vezes se observa tambm uma perda de entusiasmo
pelo treinamento.
O primeiro sintoma que se observa do excesso de
treinamento normalmente uma diminuio ines-
perada do nvel e, portanto, do rendimento. Pode
aparecer tambm um ou mais sintomas de uma longa
lista. Entre estes esto: insnia, irritabilidade, fadiga
crnica, perda de apetite, dores de cabea, perda de
peso e nuseas. Na maioria dos casos, o atleta deve
reduzir drasticamente o treinamento durante um
prolongado perodo de tempo para poder regressar
ao seu nvel normal de funcionamento.
A sndrome do excesso de treinamento rara, exceto
em atletas de muito alto nvel de condicionamento,
porque somente estes atletas podem trabalhar de-
masiadamente e/ou descansar muito pouco durante
um tempo suficiente como para desenvolver estes
CURSO A DISTNCIA / 109
sintomas. Os atletas mdios tendem a se lesionar
ou ficar enfermos mais rapidamente quando fazem
mais exerccios do que o que o corpo pode absorver
e, portanto, no entram nesta espiral que se associa
a sndrome do excesso de treinamento.
Contudo, o primeiro sinal da sobre estimulao o
mesmo que do excesso de treinamento: uma reduo
no rendimento. Se voc experimentar um contratem-
po inesperado no rendimento de seu treinamento
que no possa ser explicado por outros fatores como
a falta de treinamento, h muitas possibilidades de
que sofra de sobre estimulao. Mas, no entre em
pnico. Voc poder se recuperar muito rapidamente
ajustando seu programa de treinamento, e pode ser
tambm que os prprios treinamentos, para deixar
mais tempo para que se possa absorver o estmulo
do treinamento, e se voc leva a srio o momento de
suplementar utilizando-se das tcnicas de recuperao
que explicamos anteriormente.
SUPLEMENTOS PARA A RECUPERAO
H quatro suplementos nutricionais chave que
podem melhorar em grande medida a recuperao
do exerccio ao dar um empurrozinho aos diversos
sistemas que participam nos processos de recupera-
o. So estes:
Creatina
O fosfato de creatina uma fonte indireta de energia
presente nas clulas musculares e que se utiliza como
energia nos esforos mximos de intensidade. Pode
ser fabricada a partir de aminocidos que a constituem
no fgado ou atravs da ingesto diettica, sendo
encontrada em alimentos como a carne. Mas a suple-
mentao com creatina pode aumentar de maneira
significativa a quantidade de fosfato de creatina que
se acumula nos msculos. E quando estes armazenam
uma quantidade de fosfato de creatina, podem trabalhar
com maior intensidade durante maiores perodos de
tempo. Existem literalmente dezenas de estudos que
tem demonstrado a efetividade da suplementao
com creatina.
110 / CURSO A DISTNCIA
Dose recomendada: a forma preferida de suple-
mentao com creatina o monoidrato de creatina,
porque a que melhor distribui este nutriente pelo
sistema. Comece tomando 5 gramas, quatro vezes ao
dia, durante cinco dias. Depois siga com uma dose de
manuteno de 5 g, uma vez ao dia, preferencialmente
20-30 minutos antes do treinamento.
Glutamina
As pessoas que realizam exerccios intensos possuem
um maior risco de contrair infeces virais. H evidncias
de que as clulas do sistema imune reduzem sua capa-
cidade para formar uma defesa frente s infeces aps
o treinamento intenso. Ainda que muitos nutrientes
possam ter um efeito benfico sobre o sistema imune,
um dos mais importantes parece ser a glutamina. A
glutamina o aminocido mais abundante nas clulas
musculares e tem demonstrado ser uma importante
fonte de energia para certos tipos de clulas imunitrias.
Demonstra-se que os nveis de glutamina diminuem
com o exerccio intenso e o excesso de treinamento,
por isso, cada vez recomenda-se a suplementao
para aqueles que realizam habitualmente atividades
esgotadoras.
Um estudo para determinar se a suplementao
com glutamina poderia servir de apoio a funo do
sistema imune, 200 corredores e remadores consumiram
uma bebida com glutamina ou placebo. O percentual
de atletas que no sofreram infeces foi de 81% no
grupo da glutamina e de 49% no grupo do placebo. O
autor sugeriu que o consumo da glutamina aumenta
a disponibilidade da glutamina para as clulas chave
do sistema imune.
Dose recomendada: a dose recomendada de glu-
tamina de 50 mg/kg peso corporal/dia.
HMB
O beta-hidroxi-beta-metilburato, o HMB, um
composto consumido na dieta e que produzido no
corpo a partir das protenas que contem o aminocido

leucina. Existem algumas evidncias de que o HMB
reduz a protelise, ou a decomposio muscular, aps
o treinamento intenso. Muitos atletas de fora e de
velocidade utilizam um suplemento de HMB porque
reduz o tempo de recuperao e lhes permite trabalhar
com mais intensidade e assim ganhar mais rapidamen-
te, fora e massa muscular. Os estudos clnicos sobre
os efeitos o HMB tem produzido resultados diversos,
mas, uma recente reviso destes estudos sugere que o
HMB possui um efeito positivo sobre a fora e a massa
muscular magra.
Dose recomendada: a dose recomendada de suple-
mentao com HMB de 3 g dirios. Ingira 1 g antes
por vez antes das refeies.
L-Carnitina
um composto natural com as propriedades tanto
das vitaminas como dos aminocidos. A L-carnitina
aparece nos alimentos como a carne e tambm pode
ser sintetizada no fgado e nos rins. Sua funo primria
no corpo transportar os cidos graxos atravs das
membranas celulares para que possam ser metaboliza-
das nas mitocndrias. Um nmero crescente de atletas
e desportistas tomam suplementos de L-carnitina
para melhorar a recuperao aps o treinamento
porque h claras evidncias de que reduz o dano dos
tecidos musculares induzidos pelo exerccio. Em um
recente estudo, a suplementao com L-carnitina no
s reduziu de maneira significativa o dano muscular
induzido pelo exerccio, mas tambm aumentou em
grande medida a concentrao no sangue de um dos
principais hormnios relacionados ao desenvolvimento
muscular (IGHFB-3).
Dose recomendada: a dose recomendada para a
suplementao com L-carnitina de 2 g dirios.
Sono e recuperao
Qualquer influencia que ponha em compromisso a
sade tambm afetar o rendimento durante o exerccio,
e a falta de sono no uma exceo. O sono propor-
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ciona o apoio essencial para diversos processos de
recuperao depois do exerccio. A falta da quantidade
suficiente de sono reduz a capacidade do corpo em
processar a glicose e, portanto, para produzir energia.
Eleva tambm os nveis de cortisol, que ataca o tecido
muscular e que deve ser suprimido para que se tenha
a correta reparao do tecido muscular; alm disso, o
hormnio do crescimento, o hormnio anablico (que
desenvolve o msculo) mais importante para a recons-
truo do tecido muscular aps o exerccio, necessita
do sono para sua completa ativao. Assim, quanto
menos voc dorme, com menos msculos voc ir se
levantar. A perda de sono tambm debilita o sistema
imune ao reduzir a atividade das interleucinas, um
grupo de molculas relacionado com os sinais entre
as clulas do sistema imune.
Os especialistas em sono creem que a maioria dos
adultos de nossa sociedade sofra de uma falta de sono
crnica. Enquanto que as necessidades de sono de cada
pessoa possam variar em grande mdia, o padro de 8
horas parece ser o mais adequado para a maioria dos
adultos. Aqueles que habitualmente realizam exerccio
intenso podem precisar de um pouco mais de sono
que os demais. Segundo as ltimas investigaes,
um adulto mdio dorme menos de 7 horas por noite
durante os dias de trabalho. Entre os entusiastas do
fitness, essa falta de sono noite aps noite, aos poucos,
reduzir o nvel de rendimento e com o tempo poder
conduzir a problemas mais srios de sade.
CINCO MANEIRAS DE MINIMIZAR
AS DORES MUSCULARES
1- Faa um aquecimento completo no inicio de cada
treinamento. Comece o treino com uma atividade leve
para aquecer e lubrificar os msculos e articulaes,
fazendo com que as fibras sejam menos propensas a
rompimentos durante a parte mais intensa;
2- Saiba parar a tempo. preciso saber superar os
seus limites de treino. H que aprender a reconhecer
quanto esforo pode fazer e durante quanto tempo para
que no dia seguinte no esteja esgotado. O dano e as
CURSO A DISTNCIA / 111
dores musculares se manifestam em proporo direta
a quantidade de trabalho realizada pelos msculos
que sobre passam o nvel em que esto acostumados.
3- Aumente a carga de trabalho gradualmente.
Quanto mais lentamente voc adicionar volume e
intensidade ao seu treinamento, menor ser o salto
que os msculos necessitaro fazer em relao ao
nvel que esto acostumados.
4- Faa uma atividade de volta-a-calma aps o trei-
namento de alta intensidade. A circulao o principal
meio que os msculos utilizam para se reparar depois
de um exerccio intenso. Finalizar os treinamentos
com uma atividade de baixa intensidade mantem
ativada a circulao sem aumentar o dano das fibras
musculares, iniciando-se mais rapidamente o processo
de recuperao.
5- Paradoxalmente, uma das maneiras mais efetivas
de minimizar as dores musculares , de fato, caus-las,
em pequenas quantidades mediante a aplicao de
um treinamento excntrico. Conhecido tambm por
treino em fase negativa, o treino excntrico um tipo
de levantamento de peso que se concentra na parte
descendente do movimento, no lugar da fase ascen-
dente, normalmente com uma carga muito pesada.
As pesquisas tem mostrado que fazer uma pequena
quantidade de treino excntrico proporciona uma
proteo efetiva frente a futuras dores musculares e
danos provocados pelo treinamento de fora. O nico
inconveniente do treino excntrico que voc precisa
de um companheiro para realiz-lo com segurana.
CINCO MANEIRAS DE TRATAR AS
DORES MUSCULARES
1- Faa uma massagem. Enquanto que a massagem
no um tipo de medicina mgica que muitos pro-
clamam, algumas pesquisas mostram que aumenta a
circulao e til para aliviar as tenses musculares.
2- Coloque gelo nas reas doloridas, ou faa um
banho com gelo se voc conseguir suportar. O trata-
mento com frio uma das melhores formas de redu-
zir a inflamao sem inibir a reparao dos tecidos.
112 / CURSO A DISTNCIA
Combinar um tratamento frio com a compresso dos
msculos dolorido, por exemplo, com uma banda de
neoprene, mais efetivo.
3- Participe de alguma atividade leve entre os trei-
namentos intensos. Os estudos mostram que realizar
exerccio de baixa intensidade como caminhar ou
fazer alongamentos no dia posterior a um treina-
mento intenso pode acelerar a recuperao das dores
musculares. Estas atividades leves, conhecidas como
atividades de recuperao, aumentam a circulao, da
qual depender a reparao dos tecidos, sem causar
danos musculares.
4- Siga uma dieta rica em antioxidantes. H muitas
evidncias de que os radicais do oxignio tomem
parte no dano celular que segue a ruptura de fibras
das fibras musculares durante o exerccio. As vitami-
nas antioxidantes so necessrias para limitar o dano
oxidativo do tecido muscular. Entre os alimentos que
contem mais vitamina C esto as frutas ctricas, o melo
e os morangos. Os leos vegetais, os frutos secos, as
verduras de cor verde escura e os cereais integrais so
ricos em vitamina E.
5- Se voc toma medicamente anti-inflamatrio como
o ibuprofeno, faa s de maneira ocasional e em casos
de dores extremas. A dependncia crnica em longo
prazo desta medicao pode provocar danos no fgado
e nos rins e reduzir a capacidade do corpo em reduzir
os processos inflamatrios por si s. Quando as dores
forem quase insuportveis, experimente utilizar uma
destas pomadas com propriedades anti-inflamatrias.
Mas lembre-se sempre que no h nenhuma medicao
que acelere cura dos tecidos musculares, e que treinar
enquanto se tem estes danos musculares inclusive
ainda que a dor possa estar mascarada s provocar
mais danos.

TEMA IX
NUTRIO ANTIENVELHECIMENTO
O QUE ENTENDEMOS POR
ANTIENVELHECIMENTO?
So todas as tcnicas destinadas a tratar ou pelo
menos ATRASAR aqueles processos fisiolgicos e
psicolgicos negativos que vo aparecendo como
consequncia do passar dos anos, do que comumente
entendemos por envelhecer.
Em primeiro lugar gostaramos que voc entendesse
a importncia deste tema; sobretudo em curso desti-
nado ao esporte, a nutrio e a vida saudvel. Porque
justamente disso se trata o antienvelhecimento: de
um conjunto de medidas que devem ser realizadas
HOJE para estar melhor no dia de AMANH; e estas
medidas so claramente, relacionadas com um ESTILO
DE VIDA SO.
Basicamente, as normas antienvelhecimento en-
globam:
Hbito de vida;
Nutrio;
Exerccio fsico;
possvel que neste momento voc se veja jovem,
com um corpo atltico e saudvel; mas, voc deve ter
um pouco de olhos para o futuro e comear a construir
j os pilares onde voc se apoiar com o passar dos
anos. Os fisiculturistas so realmente pessoas que lutam
contra o tempo; os campeonatos Mster so uma prova
disso, mas sempre se pode melhorar. A partir dos 40
anos, a aparncia fsica e a sade em grande medida
consequncia da forma de vida que temos levado at
o momento. H que se levar em considerao que a
medicina antienvelhecimento no s serve para que
as pessoas vivam mais anos, mas tambm para que
vivam melhor.
Ento existe a poo mgica para a juventude eterna?
Evidentemente que no. Nosso organismo, com o
passar do tempo, vai perdendo vitalidade; os rgos
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perdem funcionalidade. Isto uma realidade. Para
que voc tenha ideia, como em um carro que, de
tanto ser usado, vai estropiando peas que vo sendo
reparadas at que ao final se rompem completamente
e o carro deixa de funcionar. Ento, de que nos servem
estas medidas antienvelhecimento?
Assim como o exemplo que demos sobre carro, du-
raremos mais tempo, mas, alm disso, teremos menos
problemas se o uso de nosso corpo for mais produtivo.
Se ao longo da existncia deste carro, batemos vrias
vezes, deixamos ao vento, no realizamos as revises
pertinentes ou no utilizamos leo de qualidade,
teremos que troc-lo rapidamente e, mais que isso,
teremos gasto fortunas na oficina. Infelizmente, nosso
organismo no pode ser trocado e as consequncias
dos abusos trar ao corpo humano, um aspecto en-
velhecido e problemas de sade em curto, mdio e
longo prazo.
BREVE HISTRIA DA MEDICINA
ANTIENVELHECIMENTO
De todos os avanos cientficos e tecnolgicos do
ultimo sculo, o mais importante e espetacular o
aumento na expectativa de vida. Em 1800, a expec-
tativa de vida na Espanha era de 25 anos! Em 1900
aumentou para 48 anos, e no final do sculo XX a
expectativa de vida de 80 anos e, como voc pode
observar, segue aumentando a cada dia; de fato, j
no algo estranho nos depararmos com pessoas
com idade centenria. A apario de vacinas que evi-
tam ou erradicam as enfermidades, o descobrimento
dos antibiticos e as melhorias sanitrias no s nos
hospitais, ambulatrios, etc., mas, tambm em casas,
lugares pblicos e a conscincia das pessoas quanto a
higiene pessoal e a medicina preventiva, tem realizado
um papel fundamental.
No inicio do sculo, os cientistas se preocupavam
mais em evitar as enfermidades agudas; hoje em dia, e
com a apario de uma cincia nova como a Medicina
Preventiva estamos conseguindo PREVENIR a apario
de enfermidades crnicas: por exemplo, sabe-se que
CURSO A DISTNCIA / 113

com mudanas na dieta e no estilo de vida podem-se
evitar muitos casos de infarto do miocrdio. Assim mes-
mo, uma pessoa que realiza exerccios regularmente,
de modo vigoroso ou moderado, pode desacelerar a
degenerao de ossos e msculos produzida pela idade.
Em 1993, foi fundada a Academia Americana de
Medicina Antienvelhecimento, destinada a reagrupar
todos os avanos cientficos dedicados a melhorar a
vida na terceira idade.
Objetivos da medicina antienvelhecimento
Ainda que vamos ver mais detalhadamente, estes
so os objetivos que queremos conseguir com a me-
dicina ANTIENVELHECIMENTO:
1- Potencializar o sistema imunolgico;
2- Melhorar a condio neuromuscular;
Coordenao
Manuteno ou aumento da massa muscular
Controle e diminuio do tecido adiposo
3- Melhorar a condio cardiovascular;
Controle da hipertenso
Controle do colesterol
Controle dos nveis de triglicerdeos
4- Melhorar o estado anmico (sade psicolgica)
Potencializao do sistema imunolgico
O sistema imunolgico um complexo sistema for-
mado por um grupo de clulas sanguneas e protenas
que protegem o organismo contra micro-organismos
e outras substncias estranhas. dizer, o nosso sistema
de DEFESA.
A deteriorao deste sistema imunolgico um
dos sinais mais proeminentes do envelhecimento. A
partir dos 30 anos, comea um declnio no nmero e
na capacidade de ativao das clulas T, as quais se
encarregam de lutar contra vrus e clulas tumorais
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
e de ajudar a outras clulas brancas a defender o
organismo da invaso de bactrias e outros agentes
estranhos. Como resultado, a pessoa se torna mais
vulnervel a infeces e enfermidades (como por
exemplo, ao cncer). Alm disso, com a idade, perde-
-se a capacidade de criar nossos prprios anticorpos
e de diferenciar entre anticorpos (AC) e protenas, a
consequncia disso que o sistema imunolgico se
torna autodestrutivo e reaciona frente ao prprio or-
ganismo (isto o caso de enfermidades autoimunes
como a escleroderma ou lpus).
Outro o fato de que o timo (a glndula vital do
sistema imunolgico) vai diminuindo de tamanho com
a idade, sendo que ao nascer pesa aproximadamente
200-250 g e aos 60 anos seu peso de aproximada-
mente 3 gramas! Os hormnios do timo realizam um
papel chave na estimulao, produo e maturao
das clulas responsveis da imunidade e do prprio
desenvolvimento da resposta imune.
O correto funcionamento do nosso sistema imuno-
lgico uma das peas chaves para manter o nosso
organismo so.
Atualmente, sabemos que possvel conservar
nosso sistema imunolgico ativo apesar da idade,
mantendo-se simplesmente nveis adequados de
alguns nutrientes cruciais e utilizando-se os suple-
mentos apropriados:
Suplementos para ativar o sistema imunolgico
EFA`s (cidos graxos essenciais: mega-3 e mega-6);
Vitamina E;
Beta caroteno;
Vitamina C;
Vitamina B6;
Zinco;
Selnio;
Yogurt/Acidophilus;
Aloe Vera;
Echinacea;
CURSO A DISTNCIA / 114

Astragalus;
EFAS: ativam o sistema imunolgico mediante
a sntese de prostaglandinas (PG1 e PG3), que so os
mediadores da inflamao. Em concreto, as prosta-
glandinas PG1 aumentam a funo das clulas T.
Vitamina E: a administrao de 400 UI ao dia de
vitamina E durante 6 meses preserva e/ou rejuvenesce
o sistema imunolgico debilitado (pela idade ou por
enfermidade). Seu mecanismo de ao a supresso
das prostaglandinas ms ou PG2, substncia pare-
cida a um hormnio que geralmente aparece com a
idade e ajuda a destruir o correto funcionamento do
sistema imunolgico.
Beta Caroteno: o beta caroteno tem a habilidade
de proteger o sistema imunolgico do dano produ-
zido pelos raios UVA que no s so danosos para a
pele, como tambm, possuem efeitos negativos frente
ao mesmo. Alm disso, o beta caroteno estimula os
fatores sanguneos do sistema imunolgico. A dose
deve ser de 5.000 UI de vitamina A (o que se equivale
a 1.000 de retinol).
Vitamina C: a vitamina C aumenta a produo de
clulas sanguneas brancas para defender ao organismo
de infeces e, alm disso, mantm elevados os nveis
de Glutation. Uma dose de 5 g ao dia de vitamina C
manter ativa a nossa imunidade.
Vitamina B6: se falta vitamina B6 em nosso sistema
imunolgico este falhar. Nosso organismo no poder
produzir quantidade suficiente de Interleukina-1 e nem
linfcitos para lutar contra as infeces. Recomenda-se
entre 3-5 g ao dia para pessoas maiores de 40 anos.
Zinco: o zinco mantem ativo a secreo das gln-
dulas do timo. A dose para obter proteo imune
de 15 mg ao dia.
Selnio: a carncia de selnio pode converter o
vrus mais benigno em uma mquina de reproduzir-
-se e produzir enfermidades. O selnio em doses altas
pode ser txico e por isso se recomenda doses de 100
microgramas.
Yogurt/Acidophilus: as bactrias do yogurt
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
estimulam o funcionamento imune por aumentar a
flora bacteriana intestinal e que, alm disso, sintetizaro
vitamina K.
Outros: algumas plantas como Aloe vera, Echinacea
ou Astragalus ativam o sistema imunolgico.
MELHORA DA CONDIO NEUROMUSCULAR
Alteraes Neuromusculares Originadas pelo En-
velhecimento
Os processos de envelhecimento afetam ao sistema
neuromuscular da mesma maneira que aos outros
sistemas do organismo, mas parecem mais evidentes
por serem mais visveis externamente.
A perda de massa muscular um dos fatos que mais
chama a ateno no s pelo tema esttico (diminuio
do volume e tnus muscular), mas tambm, por mo-
dificaes funcionais (quase todas relacionadas com
uma perda de sade) entre as quais podemos citar:
Diminuio do metabolismo basal;
Perda de fora;
Limitao da mobilidade;
Diminuio da substncia ssea;
A perda de fora se deve a atrofia muscular pela
diminuio da capacidade contrtil das fibras muscu-
lares e por alteraes do tipo neuronal. Sendo que este
ltimo se deve ao descenso no nmero de unidades
motoras e a outras alteraes neuronais.
Outro aspecto que devemos citar relacionado
perda de mobilidade o aspecto psicolgico em que
muitas pessoas idosas se negam a realizar qualquer
tipo de atividade fsica por consideraes to simples
como j estou idoso para isso... ou ... para que se j
sou idoso... (este aspecto da psicologia ser tratado
mais adiante com mais profundidade). Desta maneira
entra-se num crculo onde a menor atividade fsica
causa menor mobilidade, menor contrao do msculo
e, portanto, maior atrofia muscular.
H inmeros estudos que confirmam que o exer-
ccio a forma mais vlida de retardar a apario dos
CURSO A DISTNCIA / 115
processos de envelhecimento. claro, que as pessoas
mais idosas devem realizar um programa moderado,
mas constante, sempre controlado por especialistas sem
realizar excessos que poderiam resultar prejudiciais.
J dissemos que com a idade aparece uma srie
de mudanas fsicas que afetam a fora e a aparncia
fsica. Os mais significativos so:
1- muito comum observar a perda de massa mus-
cular e o aumento do percentual de gordura (sobretudo
nas reas do abdmen, glteos e coxas). Um indivduo
sedentrio perde a partir dos 50 anos uma mdia de
3 kg de massa muscular magra por dcada.
2- Produz-se, alm disso, uma diminuio na densi-
dade dos ossos, sendo que estes se tornam mais fracos
aumentando a probabilidade de fraturas. Aparecem as
patologias como osteoporose, artrose, osteopenia, etc.
3- Aparece a falta de flexibilidade.
4- A capacidade aerbia tambm diminui devido a
uma degenerao no sistema respiratrio.
Em nvel do sistema nervoso podemos citar que
h trs tipos de alteraes:
1- Alteraes estruturais: a partir dos 50 anos ocorre
uma diminuio muito evidente do peso cerebral assim
como do volume cerebral.
2- Alteraes teciduais:
Neuronais: perda de neurnios;
Clulas da Glia: h um aumento de tamanho dos
astrocitos e uma diminuio no nmero das oligo-
dendritas;
Vasculares: aparecem ateromas e alteraes dos
vasos sanguneos;
3- Alteraes na neurotransmisso: os neurotrans-
missores so substncias qumicas que permitem a
transmisso do impulso nervoso de um neurnio a
outro ou de um neurnio a uma fibra muscular. Com
a idade todas estas sinapses so alteradas devido ao
aparecimento de disfunes em nvel de transmisso
116 / CURSO A DISTNCIA
da informao nervosa e da contrao muscular.
Todo este triste quadro pode ser minimizado, atra-
sado ou revertido mediante a ATIVIDADE FSICA; as
pessoas inativas tendem a ter agravado o que foi citado
anteriormente e, alm disso, a maioria das afeces
tpicas do sedentarismo: obesidade, hipertenso,
diabetes ou cardiopatias.
Como deve ser o exerccio fsico a ser realizado?
1- Um programa de exerccios deve ser seguido
regularmente, combinando-se um trabalho muscular e
aerbio. Est comprovado que o treinamento de fora
exerce algumas melhorias sobre o organismo enve-
lhecido em nvel muscular e neuronal enquanto que o
aerbio traz melhoria na capacidade cardiocirculatria.
2- Devem-se incluir fases de aquecimento no inicio
das sesses para evitar rupturas de fibras pelo ms-
culo estar frio e alongamentos ao final das sesses
para evitar contraturas musculares ou a apario de
agulhadas.
3- muito importante adaptar o nvel de esforo
a condio fsica, cardiovascular e cronolgica do
indivduo (individualizao).
4- Realizar controles mdicos de forma peridica
que nos indique o estado do indivduo.
Quais vantagens sero obtidas do exerccio fsico
em nvel muscular e neuronal?
Como dissemos anteriormente, o exerccio reverter
ou retardar os sintomas neuromusculares do enve-
lhecimento. Concretamente os seguintes:
1- Em nvel do sistema locomotor (sistema muscular
e esqueltico):
Frear a atrofia muscular
Favorecer a mobilidade articular
Evitar a apario de osteopenia e outras alteraes
do sistema sseo

2- Em nvel do sistema nervoso:
Fortalecer a funo do sistema nervoso e do equi-
lbrio neurovegetativo
Conservar mais geis e vigilantes os sentidos
Melhorar a reao e a coordenao
Fortalecer a atividade intelectual
Reforar o equilbrio psico-afetivo
Melhoria da condio cardiovascular
1 Controle e Diminuio do Tecido Adiposo
Ainda que este pargrafo tenha sido escrito ante-
riormente dentro do esquema inicial da melhoria da
condio neuromuscular, podemos dizer que um con-
trole do peso corporal e do tecido adiposo conseguir:
Por um lado, melhorar tanto o sistema locomotor,
como o sistema nervoso, aumentando a massa mus-
cular magra e a fora.
Por outro lado, melhorar o sistema cardiovascular
mediante o controle dos nveis de colesterol e trigli-
cerdeos que por sua vez evitar a apario de enfer-
midades cardiovasculares (a obesidade o fator mais
determinante para a apario das alteraes cardacas).
Com a idade, se produz certas alteraes nas
caractersticas morfolgicas do organismo:
1- Aumento do tecido adiposo (sobretudo nas reas
do abdmen, coxas e glteos);
2- Diminuio da massa muscular magra ativa;
3- Diminuio do percentual de gua corporal;
4- Diminuio da massa ssea;
Tudo isso pode aumentar com a m nutrio (no
s em quantidades, mas tambm em qualidade). Essa
m nutrio (como j veremos mais adiante) muito
comum na terceira idade; as razes so muito variadas:
alteraes fisiolgicas (por exemplo, alteraes na
dentadura, ausncia de apetite), alteraes patolgicas
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
(m absoro dos alimentos, diarreias), incapacidade
funcional ou mental ou problemas sociais (menor
poder aquisitivo).
Para controlar o peso corporal, devemos nos as-
segurar de que a pessoa tem uma boa alimentao,
equilibrada e em acordo com as suas necessidades
energticas.
As necessidades energticas na terceira idade esto
determinadas por vrios fatores:
O metabolismo basal (a energia que necessitamos
para manter a temperatura corporal e a atividade dos
rgos internos e que est diminudo);
A atividade fsica do indivduo (que geralmente
tambm est diminuda);
A termognese induzida pelos alimentos;
Essas necessidades energticas so, portanto, in-
feriores a dos adultos mais jovens.
Uma nutrio adequada em pessoas da terceira
idade deve:
Cobrir (sem exceder) a funo energtica do in-
divduo;
Ter um efeito plstico de manuteno e conser-
vao de tecidos (consumo adequado de protenas);
Ser uma dieta suficientemente ampla e variada;
Garantir os diferentes processos bioqumicos
(ingesta de vitaminas e minerais);
Assegurar as necessidades de gua e eletrlitos
para evitar desidrataes ou alteraes homeostticas;
Evitar as refeies muito abundantes e realiza-las
em horas regulares;
Levar em considerao as enfermidades da pessoa,
bem como, a medicao a que esto submetidos;
Limitar o consumo de gorduras, acares simples
e sal; ingerir quantidade suficiente de fibras;
Levar em contas os gostos, costumes e situao
econmica;
Empregar os alimentos nutricionais adequados
CURSO A DISTNCIA / 117
(aminocidos, vitaminas, minerais, etc)
2 Controle da hipertenso
A hipertenso arterial, alm de ser uma enfermida-
de por s s, causadora de numerosas enfermidades
adicionais como, por exemplo, a cardiopatia isqumica
ou trombose. Entende-se por hipertenso aquele in-
divduo cujos nmeros igualam ou superam os 160
mm de Hg para a presso sistlica (contrao) e 95
mm de Hg para a presso diastlica (relaxamento).
Atualmente, a hipertenso afeta 10-20% da populao
em geral de cada pas, sendo mais afetadas as pessoas
maiores de 60 anos.
Na maioria dos casos, a causa da hipertenso
um mistrio; a causa pode ser um problema cardaco
congnito, uma anormalidade nos rins ou inclusive
estresse ou problemas psicolgicos.
Esta enfermidade tem dois tipos de tratamento:
1- Tratamento farmacolgico;
2- Tratamento no farmacolgico, que preventivo
da hipertenso.
- Reduo de peso (acabamos de ver);
- Exerccio fsico (o exerccio fsico moderado e vigo-
roso fundamental para reduzir os nveis de presso
arterial, inclusive pode chegar a evitar o tratamento
farmacolgico desta enfermidade. Lamentavelmente,
somente 8% da populao com mais de 65 anos, treina
regularmente);
- Restrio de sdio nas refeies;
- Dieta e suplementao adequada;
- Tcnicas de relaxamento (o estresse um dos
fatores de risco mais importantes da hipertenso);
- Eliminao de lcool e tabaco;
*Suplementao para diminuir a presso arterial
de forma natural
* Clcio: o clcio mantm o balano cido-base no
organismo e normaliza a contrao e relaxamento do
118 / CURSO A DISTNCIA
msculo cardaco. Ajuda a diminuir a hipertenso e os
nveis de colesterol e uma ajuda para a preveno
de enfermidades cardiovasculares.
* Potssio: o potssio um mineral essencial que
intervm junto ao clcio na contrao muscular e
cardaca e trabalha junto ao sdio para manter o
equilbrio hdrico no organismo. Em casos de defici-
ncia de potssio so produzidas retenes de sdio,
produzindo-se subidas da presso sangunea.
* Magnsio: o magnsio outro mineral que melhora
o fluxo sanguneo do corao e atua junto ao clcio
na preveno de arritmias.
* Alho: o alho um bulbo muito utilizado desde
sempre como hortalia e planta aromtica, mas, alm
disso, agente colagogo (tratamento de alteraes
hepticas), atua contra a esclerose e um potente
hipotensor.
* Astragalus: muito utilizado na China para tratar
enfermidades cardiovasculares. H estudos que de-
monstram que esta planta pode diminuir os nveis
de presso sangunea e ajuda a prevenir os ataques
cardacos, melhorando a circulao cardiovascular.
* EFAs: os cidos graxos mega-3 (que so encon-
trados nos pescados azuis como as sardinhas) possuem
efeitos muito positivos na sade cardiovascular; evitam
a formao de cogulos sanguneos e ateromas que
podem desembocar em ataques cardacos por diminuir
o fluxo sanguneo;
* Coenzima Q10: a administrao oral de um su-
plemento alimentar a base de coenzima Q10 produz,
entre outras vantagens, uma vigorizao do sistema
cardiovascular e uma maior resistncia ao esforo em
pessoas que padeciam de angina peitoral. tambm
muito benfica para as pessoas que sofrem de presso
arterial alta.
Melhora do estado anmico (sade psicolgica)
Os avanos da cincia tem permitido prolongar os
anos de vida da raa humana de forma considervel.
A vida mdia, at poucos sculos, era de aproximada-

mente 25 anos e na atualidade estamos j acostumados
a ver pessoas de 80 anos com sade aceitvel.
Contudo, no suficiente conseguir viver muitos
anos; temos que tratar de chegar a essas idades saud-
veis e ativos e j estamos analisando como conseguir
isso: estamos falando de estimular o sistema imunol-
gico, de melhorar o sistema neuromuscular e o sistema
cardiovascular. Desta vez vamos nos concentrar em
uma parte muito importante da Medicina Antienve-
lhecimento que a SADE PSICOLGICA da pessoa.
O processo de antienvelhecimento chega consi-
go muitas vezes uma srie de fatores negativos que
afetam a parte psicolgica do indivduo. Vamos citar
alguns detalhes:
SOLIDO: muitas pessoas sofrem de solido por
diferentes razes que podem ser a perda de cnjuge,
de amigos ou irmos, ao distanciamento de seus filhos
ou netos e falta de relaes sociais devido a invalidez
ou negligncia;
DIMINUIO DA AUTOESTIMA: o sentimento de
j no sirvo para nada ou eu j no estou mais para minhada, entre outros, so razoes mais que suficien-
isso cria uma sensao de mau estar e uma ausncia
de autoestima que podem provocar depresses e inclu-
sive acelerar todo o processo de antienvelhecimento.
FALTA DE AUTONOMIA: a necessidade de ajuda de
outras pessoas para realizar as atividades, sendo que
muitas vezes dependem em 100% de outros, inclusive
para as necessidades bsicas. Essa dependncia no
s fsica e psicolgica como tambm, algumas vezes,
econmica.
INCOMPREENSO E FALTA DE INTEGRAO: como
viveram vrias geraes, muitas vezes se encontram
vivendo em um mundo que no compreendem, muito
moderno, para poder se habituar nele. Inclusive as
outras geraes tampouco so capazes de compre-
ender um indivduo que vive muitas vezes imerso
no passado. Antigamente, as pessoas relacionavam a
idade com a sabedoria e um ancio era considerado
como o mestre a quem perguntar e escutar. Hoje em
dia, a situao mudou e muitas vezes o ancio perde
a credibilidade devido a sua falta de memria ou a sua
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
maneira diferente de ver as coisas.
DIFICULDADE DE ADAPTAO A NOVAS SI-
TUAES: com a idade, mais difcil adequar-se a
novas situaes. Assim como uma pessoa mais jovem
capaz de mudar de emprego, de lugar ou de pas, a
uma pessoa idosa uma simples mudana em sua vida
pode se tornar um trauma difcil de superar.
DIFICULDADE EM ACEITAR A SUA IMAGEM COR-
PORAL: essa imagem no corresponde aos padres
estticos dominantes que nos so impostos pelos
meios de comunicao.
DISPEM DE MUITAS HORAS LIVRES: no sa-
bendo muitas vezes como ocupar o tempo livre, e
no tendo uma atividade laboral, dispem de muito
tempo ociosos.
SEDENTARISMO: o sedentarismo o prprio estilo
de vida atual. A apario da tecnologia que substitui
os afazeres antes realizados pelo homem, o aumento
da atividade laboral nos escritrios, o transporte em
automveis ou transportes pblicos ao invs da ca-
tes para gerar um mau hbito de vida sedentrio.
medida que envelhecemos as pessoas que por si s,
tem adquirido este mau hbito ao longo de sua vida,
se veem submetidos a um processo de involuo e
de alteraes psicofsicas que pioram esta situao.
De qualquer forma, o sedentarismo nem sempre se
deve a essas involues, mas tambm, muitas vezes
o indivduo sedentrio porque NO quer realizar
atividades e no porque NO pode. No nos ocorre
outra maneira mais positiva de se melhorar a psicolo-
gia do idoso como realizar EXERCCIO FSICO. claro
que, no devemos esperar envelhecer para comear
a treinar regularmente; o exerccio fsico atrasa o en-
velhecimento e favorece a sade fsica e psquica. A
idade, por si s, NO CONTRAINDICA NENHUMA ATI-
VIDADE FSICA; as limitaes so dadas por alteraes
fsicas, dizer, invalidez de algum tipo, enfermidades,
etc. No podemos generalizar j que cada pessoa tem
diferentes caractersticas especficas; nem todas as
pessoas da mesma idade mantem o mesmo estado de
CURSO A DISTNCIA / 119
sade, nem possuem a mesma condio fsica, etc...
dizer, no podemos nos esquecer que cada indivduo
um ente isolado. Alm disso, vai se deteriorando aos
poucos; no uma alterao brusca; no se envelhece
da noite para o dia.
De que maneira a atividade fsica pode melhorar a
sade psquica das pessoas idosas?
O exerccio:
Contribui em manter a autonomia do indivduo;
Melhora a condio fsica e psquica;
Estimula o sistema locomotor, respiratrio e car-
diovascular;
Melhora a sociabilizao;
Mantm o equilbrio social saudvel;
Evita o sedentarismo prprio da idade;
Revaloriza ao prprio indivduo (estimula a au-
toestima);
Previne e recupera leses;
O antienvelhecimento um processo natural da
vida que se caracteriza por um declive em todas as
funes e estruturas psicolgicas do indivduo, mas
no podemos nos esquecer de que todas as etapas
so um conjunto de perdas e ganhos. Considera-se
que na etapa desde o nascimento at a adolescncia
os ganhos superam as perdas e na etapa da velhice,
as perdas superam os ganhos. Agora, o importante
aceitar a si mesmo, ver a parte positiva de cada situao
e de cada etapa e tentar sempre desfrutar dos ganhos
que cada etapa oferece. No devemos ter uma viso
negativa da velhice, mas temos que ver com otimismo
todas as mudanas associadas ao envelhecimento.
A SUPLEMENTAO COMO PROTETORA DAS
ENFERMIDADES TPICAS DO ENVELHECIMENTO
O envelhecimento um fator natural da vida. Mas
a rigidez, a perda da viso, a dor nas articulaes, a
perda de memria e a diminuio da atividade sexual
no so inevitveis. A maioria dos especialistas da
sade est de acordo com o fato de que para manter
120 / CURSO A DISTNCIA
essas funes, um dos segredos est na ingesto dos
nutrientes adequados.
Estes nutrientes protegem o organismo contra
o dano produzido pelos radicais livres (compostos
molecularmente instveis que se formam no corpo
quando estamos expostos contaminao, quando
consumimos gorduras ou quando estamos sob condi-
es de estresse; dizer, so as consequncias da vida
diria). Estes radicais alteram nossos tecidos e aceleram
os processos de envelhecimento. Os benefcios que
obtemos com uma ingesto adequada de antioxidan-
tes e outros suplementos so impressionantes. Cada
nutriente tem um rol especfico no atraso do processo
de envelhecimento e inclusive alguns realizam vrios
papeis importantes. Para ajudar os suplementos a
proteger contra a idade (e em concreto para ajudar
aos ossos, a memria, a vista, o corao, etc.) vamos
fazer um plano de suplementao em dois nveis: em
nvel de preveno e em nvel de melhorar os sintomas;
ambos com suas doses recomendadas.
A-) Ossos e Articulaes
Nosso esqueleto alcana a densidade mxima entre
os 25 e 30 anos de idade. A partir dai, comea-se a
perder clcio e a debilitar-se. As estatsticas indicam
que aproximadamente 50% das mulheres com mais
de 50 anos tm uma reduo da densidade ssea mo-
derada, e que 20% possuem osteoporose ou reduo
da densidade ssea severa. Ainda que a osteoporose
seja uma enfermidade muito habitual nas mulheres,
tambm afeta aos homens.
A dor articular e outros sintomas da osteoartrite
(desordem crnica em que a cartilagem que est
ao redor da articulao se desintegra e forma-se um
novo osso em seu lugar) podem aparecer antes da
osteoporose.
A seguir, analisaremos a suplementao recomen-
dada para os problemas de ossos e articulaes. Os
trs primeiros so mais especficos de ossos enquanto
que os trs ltimos ajudam a dor articular:

Clcio + Vitamina D
Para que serve: a suplementao com clcio (o
principal componente de ossos e dentes) uma forma
importante de se evitar a perda do mesmo que ocorre
como consequncia da idade. Ainda que os alimentos
de consumo dirio sejam geralmente ricos em clcio,
no chegam a cobrir os efeitos antes mencionados. Por
outro lado, a vitamina D realiza um papel importante
ajudando o clcio a ser absorvido e utilizado pelo osso.
Nosso organismo produz a vitamina D absorvendo a
luz solar atravs da pele, mas com o passar dos anos
a pele vai perdendo esta capacidade.
Doses preventivas: as mulheres com idade inferior a
50 anos e os homens de qualquer idade devem ingerir
800 mg de clcio ao dia. Mulheres de idade superior
aos 50 anos devem aumentar a dose para 1.200 mg.
Deve ser ingerido junto com 400 UI de vitamina D.
Doses para sintomas: Ingerir 1.200 1.500 mg de
clcio junto a 600 800 UI de vitamina D
Advertncias: os suplementos de clcio podem au-
mentar a formao de pedras no rim. Para prevenir isso,
convm beber 8-10 copos de gua ao dia. Recomenda-
-se tambm ingerir clcio junto com suplementos de
magnsio (ler Magnsio, a seguir).
Magnsio
Para que serve: o magnsio outro mineral essen-
cial para evitar a degenerao ssea. A quantidade de
magnsio em nosso organismo determina os nveis
de clcio. Quando os nveis de magnsio no sangue
diminuem, os rins se reajustam para se defender per-
dendo clcio na urina. De forma automtica, quanto
mais magnsio ingerimos, maior quantidade de clcio
reter nosso organismo. O magnsio tambm ajuda
o organismo a utilizar a vitamina D.
Doses preventivas: os especialistas em nutrio
opinam que devemos basear a dosagem em funo
do peso corporal; 6 mg por cada 1 kg de peso corporal.
Doses para sintomas: ingerir 12 mg por cada 1 kg
de peso corporal.
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
Advertncias: as pessoas com disfuno renal ou
enfermidade cardaca severa devem consultar ao es-
pecialista antes de tomar suplementos de magnsio.
Alm disso, pode provocar alteraes digestivas no
nvel do intestino grosso.
Boro
Para que serve: este elemento protege contra ambas
as enfermidades, a osteoporose e a osteoartrite. O boro
ativa a vitamina D e aos estrognios que trabalham
conjuntamente, para retardar as alteraes dos ossos
e das articulaes relacionadas idade.
Doses preventivas: ingerir 3-6 mg ao dia.
Doses para sintomas: ingerir 6-9 mg ao dia.
Advertncias: efeitos colaterais como nuseas,
vmitos e diarreia aparecem com doses muito altas,
ou seja, superiores a 500 mg ao dia.
cidos graxos mega-3
Para que serve: estes cidos graxos (cido eicosa-
pentanoico ou EPA e cido docosahexanoico ou DHA)
ajudam prevenindo a inflamao tpica da artrite. Os
mega-3 contraria os mega-6 que se convertem no
organismo nos mediadores da inflamao. A relao
idnea de mega-3 e mega-6 no organismo deve ser
4:1, o que no costuma ocorrer com o tipo de alimen-
tao da populao em geral que chega a ser 10:1. As
cpsulas de leo de pescado so fontes adequadas
para aumentar os nveis de mega-3.
Doses preventivas: ingerir 3-6 g ao dia nas refeies.
Doses para sintomas: ingerir 6-9 g ao dia nas re-
feies.
Advertncias: recomenda-se ingerir as cpsulas de
mega-3 junto com 400 UI de vitamina E porque as
cpsulas de pescado se enranam muito facilmente e
podem produzir radicais livres, o que pode ser evitado
com o antioxidante, vitamina E.
CURSO A DISTNCIA / 121
 Sulfato de glucosamina
Para que serve: o organismo sintetiza suas prprias
fontes de glucosamina (que um amino-sacardeo,
ou seja, uma unio de uma molcula de glicose e um
grupo amino), uma das melhores matrias-primas para
a fabricao de lubrificantes necessrios para as cartila-
gens e articulaes. Mas medida que envelhecemos
estas propriedades de autossntese vo diminuindo.
Est demonstrado que o sulfato de glucosamina pode
deter e inclusive reverter a progresso da osteoartitre.
Doses preventivas: ingerir 500 mg, 3 vezes ao dia
nas refeies.
Doses para sintomas: ingerir 500 mg, 4 vezes ao
dia nas refeies.
Advertncias: no espere resultados imediatos; os
efeitos aparecem gradualmente.
Cartilagem de tubaro
Para que serve: combate a osteoartrite e a artrite
reumatoide. Favorece a inibio sobre os mediadores
do processo inflamatrio e, portanto, reduzem a infla-
mao alm de ativar o sistema imunolgico.
Doses preventivas: ingerir 500 mg, 3 vezes ao dia
nas refeies.
Doses para sintomas: ingerir 1.000 mg, 3 vezes ao
dia nas refeies.
Advertncias: assim como o sulfato de glucosamina,
no espere resultados imediatos; os efeitos aparecem
gradualmente.
OUTROS SUPLEMENTOS QUE PODEM SER TEIS
Vitamina C: estimula a produo de colgeno, com-
ponente estrutural do colgeno. Dose: 500 mg ao dia;
Vitamina K: utilizada para criar osteocalcina, o es-
queleto dos ossos ao redor do qual o clcio se cristaliza.
Dose: 150-500 mcg ao dia. Advertncia: no ingerir
vitamina K se estiver tomando medicao relacionada
a coagulao;
122 / CURSO A DISTNCIA
Casca de salgueiro branco: dose de 60-120 mg de
seu componente ativo, a salicina;
Pepita de uva: 150-300 mcg ao dia;
Capsacina
B-) A Memria
A partir dos 25 anos, as clulas do crebro (os neu-
rnios) comeam a morrer em uma taxa aproximada
de 1%. Isto significa que, aos 40 anos, teremos perdido
10% de toda a nossa capacidade normal nos processos
de pensamento e memria.
A partir deste momento, esta situao tende a
acelerar j que as concentraes de antioxidantes e
outros protetores naturais diminuem. Esta a razo
pela qual os suplementos nutricionais e a dieta reali-
zam um importante papel na soluo de problemas
relacionados com a perda de memria, inclusive na
terceira idade.
A seguir vamos falar dos suplementos que podem
melhorar a situao anteriormente mencionada.
Vitamina C e E
Para que serve: estas duas vitaminas trabalham
em conjunto para neutralizar os efeitos danosos dos
radicais livres nos neurnios. Como o crebro requer
muito oxignio para realizar as atividades (o oxignio
a origem da maioria das atividades dos radicais livres),
se converte em um rgo com um risco particular-
mente alto para o dano produzido por estes radicais.
A ingesto diria de quantidades extras de vitamina
E e outros antioxidantes (beta caroteno, zinco, gluta-
tion, selnio, etc.) a base de conseguir parar a perda
neuronal. Como a vitamina E trabalha eliminando
os radicais livres, chega um ponto em que se inativa,
portanto, necessitamos da vitamina C para regenerar
a vitamina E e sua forma ativa. Demonstra-se que a
ingesto de doses altas de beta caroteno, vitamina
C, bioflavanoides e especialmente a vitamina E, est
associado com a disfuno de risco de sofrer a enfer-

midade de Parkinson (enfermidade associada com
dano produzido pelos radicais livres).
Doses preventivas: ingerir diariamente 400-600
UI de vitamina E junto com 500 mg de vitamina C,
preferencialmente nas refeies.
Doses para sintomas: ingerir diariamente 600-800
UI de vitamina E junto com 1-3 g de vitamina C, pre-
ferencialmente nas refeies.
Advertncias: em geral, a vitamina E segura inclu-
sive em doses altas como 3 g durante longos perodos
de tempo. Se voc estiver tomando medicamento an-
ticoagulante, consulte o seu mdico j que a vitamina
E aumenta os efeitos destes frmacos. A vitamina C,
por sua vez, estimula a absoro do mineral ferro e,
por isso, em casos de hemocromatoses (enfermidade
em que organismo tende a armazenar um excesso de
ferro) no deve ser tomado altas doses de vitamina C.
Alm do que, altas doses de vitamina C pode produzir
diarreia em pessoas sensveis. Se isso ocorrer, diminua
a dose.
Acetil-L-Carnitina
Para que serve: este nutriente (tambm conheci-
do como ALC) mantem a produo de energia nos
neurnios. Alm disso, ajuda a transmisso nervosa e
favorece a estabilidade da barreira hematoenceflica,
na qual, protege o crebro contra substncias txicas
que podem danificar nossos neurnios. Os benefcios
da acetil-L-carnitina incluem proteo do crebro frente
aos sinais do envelhecimento, melhora a memria, au-
menta a ateno e a vitalidade, e proteo e tratamento
da demncia senil. Investigaes tm sido realizadas
in vivo que demonstram melhorias em enfermos de
Alzheimer e idosos com debilidade mental
Doses preventivas: ingerir 500 mg, 2-3 vezes ao dia,
antes das refeies.
Doses para sintomas: ingerir 1.000 mg 3 vezes ao
dia, antes das refeies.
Advertncias: mulheres grvidas e em perodo de lac-
tncia no devem tomar ALC sem consentimento mdico.
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
Fosfatidil Serina
Para que serve: FOSFATIDIL SERINA (FS) um fos-
folipdeo que o organismo utiliza para sintetizar as
membranas celulares. Encontra-se em todas as clulas,
mas, sobretudo e em quantidades maiores, nas mem-
branas das clulas neuronais. Sua funo ajudar os
nutrientes a atravessar a membrana e passar ao interior
da clula e a eliminar das mesmas, as substncias de
desfeito. Demonstra-se tambm que aumenta os be-
nefcios do ALC. O Fosfatidil Serina melhora a memria,
a aprendizagem e a concentrao tanto em pacientes
que nunca padeceram de perdas de memria como os
que sofrem devido ao processo do envelhecimento.
Doses preventivas: ingerir 100 mg, 3 vezes ao dia
nas refeies.
Doses para sintomas: ingerir 200 mg, 2 vezes ao
dia nas refeies.
Advertncias: os pesquisadores no chegaram a
um acordo em relao aos efeitos colaterais do FS.
Enquanto uns opinam que estes no existem, outros
acreditam que pode interferir nos frmacos anticoa-
gulantes e pode provocar nuseas.
Ginkgo Biloba
Para que serve: a principal e mais conhecida ca-
racterstica da GINKGO BILOBA sua capacidade de
MELHORAR A CIRCULAO SANGUNEA. Com a idade,
o organismo vai perdendo sua habilidade de irrigar
os tecidos, sobretudo do crebro, chegando a pro-
duzir isquemias cerebrais. As consequncias so bem
conhecidas: perda de memria, confuso, cansao,
depresso, ansiedade, etc. O GINKGO BILOBA pode
diminuir os sintomas de insuficincia cerebral, esti-
mulando o sangue mediante a contrao dos vasos
para irrigar os tecidos vidos de oxignio do crebro,
corao e extremidades. Isso consegue, entre outras
coisas, reverter a FALTA DE MEMRIA e DIMINUIR A
DOR MUSCULAR.
Doses preventivas: ingerir 120 mg ao dia, dividido
em duas doses, ao meio dia e durante a tarde.
CURSO A DISTNCIA / 123
 Doses para sintomas: ingerir 240 mg ao dia, dividido
em duas doses, ao meio dia e durante a tarde.
Advertncias: os resultados so observados aps
seis semanas de uso.
Gotu Kola (Centella Asitica)
Para que serve: o principal remdio na ndia con-
tra alteraes nervosas, insnia, estresse e distrbios
emocionais. muito popular para promover a calma
mental, o pensamento claro, para fortalecer o sistema
imunolgico e glndula adrenal. Na China, prescrito
frequentemente para a regenerao e amplamente
utilizado para realar a memria, diminuir a fadiga,
nutrir o sangue, fortalecer os ossos e tendes e acal-
mar os nervos. Aumenta o coeficiente intelectual nas
crianas mentalmente retardadas.
Doses preventivas: ingerir 60 mg ao dia.
Doses para sintomas: ingerir 120 mg ao dia.
Advertncias: no deve ser utilizada em casos de
hipertiroidismo.
Outros suplementos que podem ser teis
Vitaminas do grupo B: preferencialmente em fr-
mulas combinadas do complexo B; todas as vitaminas
deste grupo so essenciais para a memria;
Ginseng: Panax Ginseng. Dose: 100 mg ao dia;
Alho: 400-600 mg ao dia;
Ch verde: 3 xcaras da infuso ou 300-400 mg ao
dia em forma de cpsula;
Antioxidantes: Selnio (50-200 mcg ao dia), Zinco
(30-60 mg ao dia), cidos graxos mega-3 (1-2 g ao dia);
Modificaes na dieta
recomendvel limitar o excesso de alimentos ricos
em gorduras e os leos vegetais, que geram radicais
livres que danificam nossos neurnios. A manteiga, o
queijo, a carne de porco so exemplos disso por reduzir
124 / CURSO A DISTNCIA
a quantidade de oxignio disponvel no crebro.
Recomenda-se tambm realizar exerccio aerbio
regularmente e/ou posturas de yoga para estimular
o fluxo sanguneo ao crebro.
Sinais de alerta
Voc esquece facilmente dos nmeros de telefone?
Tem dificuldade de lembrar os nomes das pessoas ou
onde deixou as chaves? Se isso acontece com voc
frequentemente (diariamente ou vrias vezes na se-
mana) pode considerar como sinais visveis de perda
de memria.
C-) Alteraes da Viso
Ainda que as alteraes das vistas paream ser
uma parte inevitvel do processo de envelhecimento,
ultimamente tem se demonstrado que duas delas,
a degenerao da mcula e as cataratas, podem ser
prevenidas mediante a suplementao natural e alte-
raes no estilo de vida.
medida que envelhecemos, nossos olhos so
submetidos aos danos produzidos pela luz solar, que
queima os tecidos oculares, e pela ao dos radicais
livres, que danificam as lentes oculares. Com o tempo,
este dano afeta a parte central da retina chamada
mcula, que diminui a capacidade da viso. A Degene-
rao Macular Relacionada a Idade (DMRI) uma das
principais causas de cegueira produzida pela idade.
Por outro lado, as cataratas aparecem quando as
protenas das lentes oculares se rompem e se forma
uma lmina que nubla a viso. Ao menos, um tero
da populao maior de 75 anos de idade tem perdas
de viso produzidas por cataratas. Os especialistas
opinam que certos suplementos podem reduzir o
risco destas enfermidades.
Luteina e Zeaxantina
Para que serve: estes so os dois nicos antioxidan-
tes da famlia dos carotenoides que se encontram em

quantidades substncias nos olhos. Os raios solares
danificam o filtro produzido pela lutena e zeaxantina
antes de causar o dano na mcula. J que a lutena
no armazenada nos olhos, pode ser continuamente
reposta. H numerosos estudos que insistem nos be-
nefcios da ingesto de verduras de folha verde para
evitar a apario de alteraes na viso.
Doses preventivas: para prevenir a degenerao
macular recomenda-se comer diariamente uma xca-
ra de vegetais ricos em lutena e zeoxantina, como,
espinafres, brcolis, couve, pelo menos 3 vezes ao dia.
Doses para sintomas: consumir estes vegetais ricos
em lutena e zeoxantina mais frequentemente que as
trs vezes ao dia recomendadas para a preveno.
Advertncias: obviamente no h nenhum efeito
colateral.
Vitaminas C, E e Selnio
Para que serve: todos estes nutrientes trabalham em
conjunto para eliminar os radicais livres que danificam
a viso. Tambm protegem frente ao dano produzido
pelos raios solares e o fumo do tabaco, diminuindo o
risco de cataratas e degenerao macular.
Doses preventivas: ingerir diariamente 1-2 g de vi-
tamina C junto com 600-800 UI de vitamina E e 50-200
mcg de Selnio preferencialmente com as refeies.
Doses para sintomas: Ingerir diariamente 3 g de
vitamina C junto com 800-1.000 UI de vitamina E e 200-
300 mcg de Selnio preferencialmente nas refeies.
Advertncias: o selnio txico em doses superiores
a 1.000 mcg. A vitamina C, por sua vez, estimula a absor-
o do mineral ferro, que em casos de hemocromatoses
(enfermidade em que o organismo tende a armazenar
um excesso de ferro) no se deve tomar altas doses
de vitamina C. Alm disso, doses altas de vitamina C
podem produzir diarreia em pessoas sensveis. Caso
isso ocorra, diminua a dose. Se voc estiver tomando
medicamento anticoagulante, consulte o seu mdico
j que a vitamina E aumenta o efeito destes frmacos.
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
Outros suplementos que podem ser teis
Extrato de pepita de uva: dose de 150-300 mg ao dia;
Ginkgo Biloba: dose de 120-240 mg ao dia;
Mirtilos (Vaccinium myrtillus): os mirtilos contm
potentes antioxidantes chamados ANTOCIANOSIDOS.
Estas substncias especiais reforam o tecido conectivo
da retina e so muitos efetivos contra a apario de
degenerao da mcula, cataratas e glaucoma. Reco-
menda-se tomar uma xcara de mirtilos diariamente
ou 80-160 mg de um suplemento que contenha apro-
ximadamente 25% de antocianidinas, 3 vezes ao dia.
Modificaes na dieta
Para prevenir tanto as cataratas como o processo
de Degenerao Macular Relacionada com a Idade
(DMRE), utilize bons e culos de sol para proteger
seus olhos; alm disso, mantenha uma dieta rica em
verduras de folha verde. O excesso de lcool e tabaco
favorece o risco de apario de ambas as patologias.
As enfermidades cardiovasculares deixam depsitos
de gordura nos olhos que so causa da degenerao
macular e, por isso, reduzir as enfermidades cardio-
vasculares atravs da dieta, exerccio e estilo de vida
ajudar a prevenir a DMRI.
Sinais de alerta
Se comeamos a notar uma rea borrada ou em
branco no centro do nosso campo de viso, consulte
um oftalmologista, que determinar se h sinais de
Degenerao Macular Relacionada com a Idade. Viso
borrada, nublada e aumento de sensibilidade luz
solar so sinais alarmantes da apario de cataratas.
D-) Alteraes Cardacas
A enfermidade coronria (bloqueio das artrias car-
dacas) uma das principais causas de mortalidade dos
pases desenvolvidos, causando uma a cada 5 mortes.
Com a idade, os depsitos de gorduras (provocados
CURSO A DISTNCIA / 125
pela hipertenso arterial ou dietas altas em colesterol e
cidos graxos saturados) criam obstrues que limitam
o fluxo sanguneo e a chegada de oxignio no corao,
crebro e outros rgos vitais. Uma reduo no fluxo
de oxignio provoca inmeros problemas: perda de
elasticidade na pele, perda de memria e envelheci-
mento prematuro. O corao est mais propenso a
sofrer os danos provocados pelos radicais livres j que
os mesmos geram radicais em seu prprio relgio de
funcionamento. Ao envelhecer, as reservas de antio-
xidantes naturais vo diminuindo, o msculo cardaco
se debilita pela excessiva atividade dos radicais livres
e seu efeito degenerativo amplificado pelo pobre
fluxo sanguneo atravs das artrias que alimentam
o msculo cardaco.
A suplementao que vamos nomear a seguir realiza
um importante papel como preventivos da enfermi-
dade coronria.
Vitamina E
Para que serve: a vitamina em quantidades ade-
quadas previne a oxidao e infiltrao nas paredes
das artrias coronrias do mau colesterol ou LDL
colesterol, os quais so os primeiros a obstrurem as
artrias. Quando os nveis de vitamina E esto baixos,
isso acelera a formao de ateromas.
Doses preventivas: ingerir diariamente 400-600 UI
de vitamina E preferencialmente nas refeies.
Doses para sintomas: ingerir 600-800 UI de vitamina
E preferencialmente nas refeies.
Advertncias: se voc estiver ingerindo medica-
mentos anticoagulantes, consulte o seu mdico j
que a vitamina E aumenta o efeito destes frmacos.
Coenzima Q10
Para que serve: a coenzima Q10 (ou CoQ10) um
nutriente que atua de forma similar as vitaminas.
Os pacientes cardacos possuem nveis significati-
vamente mais baixos de CoQ10 em todo o corpo
126 / CURSO A DISTNCIA
que as pessoas saudveis. A administrao oral de
Coenzima Q10 produz, entre outras vantagens, uma
vigorizao do sistema cardiovascular e uma maior
resistncia ao esforo em pessoas que padeciam de
angina peitoral. tambm benfica para as pessoas
que sofrem de presso arterial alta. Ajuda a efetivar os
medicamentos que so prescritos para os enfermos
cardacos tornando-se possvel uma diminuio da
dose, evitando assim os efeitos colaterais. As pessoas
com nveis de colesterol altos tm uma taxa inferior
em aproximadamente 43% de CoQ10 em relao ao
colesterol LDL ou lipoprotenas de baixa densidade,
partculas que aparecem no sangue para transportar
colesterol atravs do corpo. Esta relao CoQ10
importante porque reflete a tendncia de oxidao
do colesterol. Quanto mais colesterol se oxida, maior
a oportunidade de que se deposite nas paredes
arteriais. A CoQ10 um importante antioxidante que
se dissolve na gordura, o que significa que protege as
substncias solveis em gordura como o colesterol
contra a oxidao.
Doses preventivas: ingerir 50-100 mg preferencial-
mente nas refeies.
Doses para sintomas: ingerir 200-300 mg preferen-
cialmente nas refeies.
Advertncias: os pacientes com cardiomiopatia, en-
fermidade degenerativa do msculo cardaco, devem
tomar Coenzima Q10 indefinidamente.
Magnsio:
Para que serve: o magnsio um dos minerais mais
crticos para o funcionamento do corao. Estimula a
produo de energia no interior do corao, dilata as
artrias coronrias, aumenta a distribuio de oxignio
no corao e relaxa os vasos sanguneos perifricos,
diminuindo a presso arterial e reduzindo a demanda
do corao. O magnsio tambm melhora as arritmias
(ritmo cardaco anormal) e tem demonstrado reduzir
a obstruo no msculo cardaco. Por ltimo, os su-
plementos de magnsio tem demonstrado diminuir a
dor no peito dos pacientes com alteraes cardacas.

Doses preventivas: ingerir 500 mg preferencialmente
nas refeies.
Doses para sintomas: ingerir 1.000 mg preferen-
cialmente nas refeies.
Advertncias: caso voc sofra de alteraes renais,
consulte o especialista antes de tomar este mineral.
Outros suplementos que podem ser teis
Selnio: dose de 50-200 mg ao dia;
cido Flico: dose de 400 mcg ao dia, como parte
de um complexo de vitamina B;
Alho: dose de 400-600 mg ao dia;
EFAs (cidos graxos essenciais): doses de 3-6 g ao dia;
Espino (Crataegus oxyacantha): recomendados
pelos especialistas para tratar enfermidades como
arterioesclerose, angina de peito, hipertenso, falha
cardaca congestiva e arritmias. Dose de 300-450 mg,
3 vezes ao dia.
Modificaes na dieta
Eliminar ou reduzir os alimentos como carne verme-
lha, frituras, gorduras saturadas e outras substncias
danosas. Evitar tambm as margarinas e outras fontes
de gorduras hidrogenadas.
Realizar exerccio moderado pelo menos 3 vezes
na semana (ainda que simplesmente seja caminhada).
Evitar lcool em excesso e tabaco.
Sinais de alerta
Nveis altos de colesterol no sangue em uma ana-
ltica, um eletrocardiograma anormal, taquicardias
depois de realizar um esforo, ou dor no peito durante
o exerccio so sinais de problemas cardacos. Um dos
sinais iniciais de alteraes ou de envelhecimento do
corao a fadiga.
Outros sintomas incluem insensibilidade e formiga-
mento dos ps e mos (sinais de m circulao), perda
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
de cabelos nas pernas ou rpido envelhecimento da
pele. Por ultimo, perdas de memria, dificuldade em
concentrar-se, podem indicar obstruo nas artrias
cerebrais que podem levar a trombose.
E-) Sade Sexual
Os especialistas opinam que o declnio da funo
sexual medida que se envelhece deve-se fundamen-
talmente a problemas circulatrios, e assim aqueles
suplementos que favorecem o sistema circulatrio
tambm ajudaram na resposta sexual. Os seguintes
suplementos ajudaram a estimular a libido, a impo-
tncia e outras variaes no mbito sexual.
L-Arginina
Para que serve: o organismo converte este amino-
cido em xido ntrico, o qual absorvido pelas clulas
da musculatura lisa que formam as artrias. A funo
que realizam de relaxamento e, por isso, diminuem
a presso arterial. Relaxando os vasos sanguneos e
estimulando a circulao, o fluxo sanguneo aumenta
atravs de todo o organismo. Desta maneira, a L-arginina
benfica tanto para o corao como para a potncia
(uma dupla ajuda para os idosos que so sexualmente
ativos). As pesquisas no confirmar esses benefcios
em mulheres, mas algumas reportagens sugerem
que a L-arginina aumenta a libido e a intensidade de
sensaes durante o ato sexual.
Doses preventivas: tanto em homens quanto em
mulheres, tomar diariamente 1,5 a 3 gramas. Para
aumentar a efetividade deste suplemento, tomar a
L-arginina com o estomago vazio ou depois de uma
refeio rica em carboidratos e baixa em protenas.
Doses para sintomas: em homens, ingerir de 3 a 6 g
meia hora antes da atividade sexual, mas no exceder
um total de 6 gramas ao dia.
Advertncias: segundo alguns informes, as quan-
tidades excessivas de L-arginina, podem ocasionar
alguns tipos de esquizofrenia em pessoas pr-dispostas.
Podem estimular tambm o vrus do herpes e por isso
CURSO A DISTNCIA / 127

se recomenda aumentar a ingesto de outro amino-
cido, a L-lisina. Numeros em torno de 3 gramas de
L-arginina no oferecem este tipo de efeito colateral.
Colina + Vitamina B5
Para que serve: a atividade sexual comea no crebro.
A estimulao cerebral, envia impulsos at a espinha
dorsal e aos nervos dos rgos sexuais. A acetilcolina
um neurotransmissor que transporta as mensagens
sexuais atravs do organismo e a colina a matria
prima para sintetizar esse neurotransmissor. A vitamina
B5 (cido pantotnico) requerida para a reao da
sntese entre a colina para a produo de acetilcolina.
Doses preventivas: ingerir diariamente 1,5 g de
colina a 500 mg de vitamina B5 (cido pantotnico)
preferencialmente nas refeies.
Doses para sintomas: ingerir diariamente 3 gramas
de colina junto com 1 g de vitamina B5 (cido panto-
tnico) preferencialmente nas refeies.
Advertncias: a colina pode causar tenso mus-
cular, especialmente ao nvel dos pescoo e ombros.
Doses muito altas podem provocar clicas estomacais
e diarreias. Caso isso ocorra, deixe de tomar este su-
plemento durante um ou dois dias, e a seguir, reduza
a dosagem pela metade.
Vitamina E
Para que serve: a partir da menopausa, o declnio
dos nveis de estrgenos na mulher, aumenta a dimi-
nuio do fluxo causando perda da elasticidade dos
tecidos sexuais. A vitamina E utilizada por via oral ou
em forma tpica, ajuda a manter a hidratao nestas
reas.
Doses preventivas: ingerir diariamente 400 UI de
vitamina E preferencialmente nas refeies. So tam-
bm teis os cremes ou leos de vitamina E aplicados
diretamente na rea interna.
Doses para sintomas: ingerir diariamente 800 UI
de vitamina E preferencialmente nas refeies. Ou
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
tambm so teis os cremes e leos mencionados.
Advertncias: como j dissemos em vrias ocasies,
se voc est tomando medicamento anticoagulante,
consulte seu mdico j que a vitamina E aumenta os
efeitos destes frmacos.
Outros suplementos que podem ser teis
Niacina: 300 mg ao dia;
Ginseng: 500 mg ao dia;
Alho: 400-600 mg ao dia;
Ginkgo Biloba: 120-240 mg ao dia;
Fosfatidil Colina: 200-400 mg ao dia;
O Controverso Yohimbe (Pausinystalia Yohimbe):
tem sido utilizada para tratar a impotncia, mas pode
causar srios efeitos colaterais. Consulte um mdico
antes do seu uso.
Saw Palmetto: 160 mg ao dia;
Modificaes no estilo de vida
Eliminar ou reduzir alimentos com grande quan-
tidade de gorduras de m qualidade (hidrogenadas)
e/ou saturadas que podem produzir cogulos nas
artrias e diminuem o fluxo sanguneo. Por outro lado,
aumentar as gorduras boas fundamentalmente o
azeite de oliva. Evitar as substncias desidratadoras
como o lcool, os diurticos, o caf e beber pelo menos
6-8 copos de gua ao dia.
Realizar exerccio moderado pelo menos 3 vezes
na semana: caminhar, pedalar ou yoga.
Sinais de alerta
Perda de desejo sexual ou da libido um sinal claro
e habitual em pessoas idosas.
PREVENO DE ALZHEIMER
O que o Alzheimer?
CURSO A DISTNCIA / 128
 A doena de Alzheimer uma doena progressiva,
degenerativa e irreversvel. uma doena neurolgica
que ataca o crebro afetando a memria, o pensamento
e o comportamento. Hoje em dia, o Alzheimer est
sendo considerada com a quarta causa de morte entre
a populao adulta. A causa da doena desconhe-
cida at agora, ainda que parea que tenha bastante
relao com a gentica.
Quais so os principais sintomas da doena?
Os primeiros sintomas, como a perda de memria
e as faculdades intelectuais, podem ser to leves que
podem passar desapercebidos tanto para a pessoas
afetada quanto para os familiares. Contudo, medida
que a doena avana, os sintomas tornam-se cada vez
mais evidentes, comeando a interferir na sua vida
cotidiana. Os dez sintomas da doena incluem:
Perda de memria;
Dificuldade em realizar tarefas familiares;
Problemas com a linguagem;
Desorientao em tempo e lugar;
Perda do juzo;
Problemas com os pensamentos abstratos;
Colocar coisas fora do lugar;
Alteraes de comportamento;
Alteraes na personalidade
Falta de iniciativa;
Neste tema no vamos desenvolver de forma exaus-
tiva os sintomas da enfermidade nem seu diagnstico
ou tratamento, nem tampouco as repercusses scio
econmicas que j sabemos que esta enfermidade
causa (j que isso no nosso interesse neste curso),
mas vamos tentar dar algumas pautas de preveno
e melhoria de uma enfermidade que, ainda que no
exista cura, sempre podemos ajudar desde o ponto
de vista nutricional e de estilo de vida.
129 / CURSO A DISTNCIA
Quem tem mais possibilidade de padecer?
Idade: aproximadamente uma pessoa de mais de
65 anos de cada vinte possui a doena de Alzheimer e
menos de uma pessoa de menos de 65 anos de idade
de cada mil. Entretanto, a imensa maioria das pessoas
de mais de 80 anos esto mentalmente saudveis. Isto
significa que, embora as probabilidades aumentem com
a idade, a velhice no um sinnimo de Alzheimer.
Enfermidades tais como a arteriosclerose, sim, so
fatores agravantes de importncia. Em pessoas que pa-
decem de artrite reumatoide, h uma incidncia menor
na apario de Alzheimer; parece ser que isso se deve
a fato de que essas pessoas tomam anti-inflamatrios
durante muito tempo e, por isso, pensa-se que estes
medicamentos so responsveis por atrasar a apario
da doena. As mulheres que tomam estrgenos aps
a menopausa, tambm possuem menor risco.
Sexo: alguns estudos mostram que as mulheres
so mais susceptveis em sofrer a enfermidade que
os homens, ainda que parea que a verdadeira razo
que as mulheres vivem mais anos que o homem.
Fatores genticos e herana: ainda que tenha
genes hereditrios que tem sido identificado com a
apario da enfermidade, para a maioria das pessoas
o vinculo gentico menos evidente.
Traumatismo cerebral: pessoas que tenham so-
frido um forte golpe na cabea podem ter maiores
probabilidades de desenvolver a doena.
Outros fatores: raa, profisso, situao geogrfica
ou socioeconmica no so fatores determinantes
para a doena.
O Alzheimer tem tratamento?
No momento, no existe cura para a doena de
Alzheimer. Os frmacos esto dirigidos a tratar de-
terminados sintomas associados, como so frmacos
para evitar a depresso, a ansiedade, as alucinaes
ou para regular o sono.

O que ns podemos fazer, ns seguidores de um
estilo de vida saudvel, para prevenir ou melhorar a
enfermidade?
Como sempre podemos atacar em dois nveis:
Ao nvel do exerccio: fsico e mental.
Ao nvel da nutrio: dieta e suplementao. consegue melhorar a transmisso nervosa. , alm
Esta comprovado que uma pessoa que leva um estilo
de vida saudvel, realizando exerccio regular ao longo
de toda a sua vida, evitando a ingesto de substancias
nocivas e levando uma nutrio adequada, h menores
possibilidades de sofrer da enfermidade. Por outro lado,
uma vez que a doena est instaurada, fundamental
que as pessoas realizem todos os exerccios que sua
idade ou sua situao lhe permita. Est comprovado
tambm que o exerccio da mente ao longo de toda
a vida do individuo uma pea imprescindvel para
atrasar e inclusive prevenir o Alzheimer.
Ao nvel da nutrio, dentro do paragrafo da dieta,
h dados reveladores de que pessoas que ingeriram
durante a sua vida, pelo menos uma poro de pescado
semanalmente, tinham 70% menos probabilidades
de desenvolver o mal de Alzheimer que aqueles que
no comiam pescado; sobretudo, em pescados ricos
em mega-3 (salmo, sardinhas, arenques, etc.); pro-
vavelmente por causa das propriedades intrnsecas
dos megas-3 para diminuir a atividade inflamatria
do sistema imune.
Uma dieta com pouca gordura, sobretudo saturadas,
rica em frutas e verduras e baixa em alimentos exces-
sivamente processados tambm elementar como
preventiva. O excesso de sal nas refeies e o excesso
de colesterol so fatores indiscutveis causadores de
arteriosclerose, que como j sabemos, das causas
agravantes da doena. muito importante evitar a
ingesto de lcool.
Suplementao: dentro dos suplementos mais es-
pecficos para tratar ou prevenir o mal de Alzheimer
devemos incluir:
Gingko Biloba: O GINKGO BILOBA pode amenizar
os sintomas da insuficincia cerebral, estimulando o
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III
sangue mediante a contrao dos vasos para irrigar
os tecidos vidos de oxignio do crebro, corao e
extremidades. Isso consegue, entre outras coisas, re-
verter a falta de memria, melhorar a habilidade para
receber os sinais dos neurotransmissores, sobretudo
da serotonina, que se perde com a idade, e assim se
disso, um ANTIOXIDANTE tanto ou mais potente in-
clusive que a vitamina E.
Colina: por ser precursor do neurotransmissor
Acetilcolina, cujo a falta causa de demncia senil.
Coenzima Q10: melhora a oxigenao das clulas
e esta envolvida na gerao de energia das clulas.
Lecitina de soja: necessria para melhorar a me-
mria.
Complexo multivitamnico: todos os nutrientes
so necessrios no equilbrio.
Potssio: necessrio para o correto balano ele-
troltico.
Pycnogenol: antioxidante muito potente que
consegue atravessar a barreira sangunea do crebro
para proteger as clulas cerebrais dos danos dos ra-
dicais livres.
Selnio: antioxidante que atua protegendo as
clulas cerebrais.
Vitamina do complexo B: necessrio para a funo
cerebral e sistema nervoso.
Acetil L-carnitina: favorece a memria, melhora o
risco cerebral e previne o dano celular que ocorre quan-
do h uma deficincia de oxignio na clula nervosa.
Zinco: potente antioxidante. A falta de ZINCO afeta
particularmente ao sistema imunolgico e est relacio-
nado com o desequilbrio da coordenao muscular,
a falta de motivao e a predisposio a depresso.
Clcio/Magnsio: favorece a contrao neuro-
muscular
Frmula livre de aminocidos: necessrio para
melhorar a funo cerebral e a reparao dos tecidos
danificados.
CURSO A DISTNCIA / 130
 ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III

Vitamina E: transporta o oxignio das clulas ce-

rebrais e as protege de danos causados pelos radicais
livres.
Frmulas antioxidantes: ajudam a melhorar a
utilizao do oxignio.
Azeite de oliva: ajuda a prevenir a arteriosclerose
e seus riscos. um potente antioxidante uma vez que
agente antienvelhecimento.
EFAs (cidos graxos essenciais): diminui a atividade
inflamatria do sistema imunolgico.

CURSO A DISTNCIA / 131

 ADVANCED NUTRITION SPECIALIST. / MDULO III

Este material parte integrante do curso Advanced Nutrition Specialist.

pertencente da IFBB e IFBB Academy sendo proibida a reproduo parcial ou total do mesmo.

CURSO A DISTNCIA / 132