Taller Manejo y Control Del Estrés

NDICE
Pgina
Introduccin 6
Objetivo General 8
Tema 1.- El estrs y sus efectos
1.1 Carta descriptiva 9
1.2 Desarrollo del tema 11
Tema 2.- Factores que originan estrs
Tema 3.- Hbitos y conductas ocasionadas por el estrs
Tema 4.- Medidas de manejo y control del estrs
5.- Material del participante 76
6.- Anexos
6.1 Evaluacin inicial y final 96
6.2 Evaluacin de reaccin y seguimiento 98
6.3 Glosario de trminos tcnicos 102
6.4 Bibliografa 103
5
Introduccin
El estrs es un factor de riesgo de las civilizaciones modernas, debido a la demanda excesiva de adaptacin, se ha
convertido en uno de los primeros agentes que contribuyen a la enfermedad, agotamiento del organismo y muerte, es un
hecho habitual en nuestra vida, no puede evitarse, ya que cualquier cambio al que debamos adaptarnos implica estrs.
Generalmente el pensar en situaciones de tensin los relacionamos con sucesos de naturaleza negativa que implicaron
agresin, enfermedad o muerte de un ser querido, sin contar que un hecho de ndole positiva, puede resultar igualmente
estresante. Por ejemplo, el cambiar de casa o ascender en el trabajo traen consigo el estrs de un nuevo estatus y de
nuevas responsabilidades.
Si bien el estrs ha estado presente en toda la vida del ser humano, en la actualidad se ha convertido en el problema ms
allegado a nosotros mismos, causando enfermedades y conflictos.
El que apretemos los dientes, pongamos tensos nuestros msculos, tengamos coraje o miedo, nos lata el corazn
rpidamente, se nos dilaten las pupilas y sudemos nerviosamente, es adecuado para un momento de peligro que requiera
luchar para enfrentarlo o huir para evitarlo; pero que nuestro cuerpo y mente reaccionen as, fuera de ese contexto, puede
ser nocivo para la salud.
Por tal motivo, la intencin de ste taller se enfoca a las causas que producen el estrs y su impacto en la salud, as como
su manejo y control. Como ejemplo de adaptacin al estrs tenemos; que cuando iniciamos el aprendizaje para manejar
un automvil, en principio aprendemos a controlarlo bajo tensin, dando direccin, frenando, acelerando, etc.,
posteriormente ya que hay un control, lo manejamos, ms tranquilamente es decir, se modera la velocidad, se realizan sin
dificultad los cambios de velocidades, conducimos en reversa, nos estacionamos, etc., logrando manejar adecuadamente.
6
De igual manera sucede con el estrs, debemos conocerlo, identificar las fuentes de origen, observar nuestras reacciones,
y una vez dominados ciertos puntos, sacamos provecho y lo manejamos. Se dice fcil pero requiere entre otras cosas,
disciplina, dedicacin, paciencia y ser sincero con uno mismo.
Si partimos del principio de que todos estamos expuestos a situaciones estresantes y que por ende todos tenemos estrs,
comprenderemos que el taller puede ser de utilidad para la poblacin aquejada por ste mal, sin importar su nivel
socioeconmico y cultural. De sta forma tomamos en cuenta al directivo, al taxista, ama de casa, obrero, adulto joven,
adulto mayor, etc., cada cual con un nivel variable de estrs. La experiencia de cada participante, enriquecer las
exposiciones con su participacin y la manera de afrontar el fenmeno.
El Instituto Mexicano del Seguro Social cuenta con una basta infraestructura a nivel nacional de unidades operativas de
Prestaciones Sociales que coadyuvan a la disminucin del estrs a travs de toda una gama de programas deportivos,
culturales y recreativos.
El presente taller contiene: Objetivos, material para el instructor, con cartas descriptivas, dinmicas, contenidos temticos y
a manera de anexos las evaluaciones inicial, final, de reaccin y seguimiento, glosario de trminos tcnicos y bibliografa..
7
Objetivo general
Al finalizar el taller el participante, ser capaz de identificar las causas que originaron su estrs, el impacto en su salud y
aplicar estrategias para su control y manejo.
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Carta descriptiva del taller manejo y control del estrs
Objetivo General: Al finalizar el taller el participante, ser capaz de identificar las causas que originaron su estrs, el impacto en su salud y aplicar
estrategias para su control y manejo.
Duracin en horas: 8:00 Hrs.
TEMA OBJETIVO TCNICA APOYO ACTIVIDADES EVALUA TIEM
CIN PO
PARTICULAR DIDCTICA DIDCTICO INSTRUCTOR PARTICIPANTES
Al finalizar el tema el Expositiva. Pizarrn y gises Da la bienvenida a los Escuchan, toman nota, 5
participante identificar: participantes exponiendo externan dudas y emiten
o el objetivo y desarrollo del observaciones.
Objetivo y El objetivo y programa del
Rotafolio, hojas y taller, as como las
programa del Taller. actividades a realizar de
marcadores.
taller. manera individual y
grupal.
Deteccin de Expectativas de aprendizaje del Interrogativa. Pizarrn y gises Anota las expectativas del Comentan las expectativas
expectativas. grupo y discrepancias. grupo en hojas de que tienen del Taller y
o rotafolio y al finalizar, formulan preguntas.
Rotafolio, hojas y analiza y aclara los
marcadores. alcances del taller.
Evaluacin El nivel de conocimiento de los Evaluacin Material impreso. Aplica evaluacin Contesta el cuestionario. Cuestio 10
inicial. participantes con relacin al Diagnstica. diagnstica. nario
taller.
I.- El estrs y sus Al finalizar el tema el Expositiva. Pizarrn y gises Expone ante el grupo: Escuchan con atencin, 15
efectos. participante reconocer la toman nota y aclaran dudas.
importancia del estrs y o Qu es el estrs?
mediante la auto-aplicacin de Rotafolio, hojas y El estrs negativo y
la cdula de valoracin, ubicar marcadores. positivo.
el nivel de su estrs.
o Aclara dudas y estimula la Participan con comentarios
participacin del grupo a acordes al tema.
Proyector, travs de preguntas.
acetatos y
marcadores. Concluye el tema
retomando las
aportaciones de los
participantes.
9
TEMA OBJETIVO TCNICA APOYO ACTIVIDADES EVALUA- TIEM-
PARTICULAR DIDCTICA DIDCTICO CION PO
INSTRUCTOR PARTICIPANTES
Prctica I Cdula para Aplica las Cdulas, en Responden e interpretan las 10

detectar los forma individual y explica Cdulas, conforme a las
Individual. signos del como la respondern y indicaciones del instructor.
estrs, aplicar a calificarn, para
cada participante. identificar los signos de
estrs de cada
participante.
Prctica II Reproductor de Proporciona instrucciones. Realizan las acciones que Observacin 15

casetes.* el instructor vaya libre.
Grupal. Durante el desarrollo de la solicitando.
Casetes con tcnica de relajacin el
msica suave, instructor verificar, si el
sonidos de la participante: Sigue sus
naturaleza, instrucciones y si se est
clsica o relajando.
instrumental.
Aclara dudas,
Tcnica de Retroalimenta y concluye el Preguntan dudas.
relajacin de tema.
respiracin
profunda.
Conclusin y El participante expresar Interrogativa. Pizarrn y gises Selecciona en forma Escuchan con atencin, 5
cierre. dudas, comentarios, aleatoria a tres expresan opiniones, dudas
experiencias y reconocer el o participantes, para que y/o comentarios.
tema de la prxima sesin hagan comentarios con
Factores que Originan Estrs. Rotafolio, hojas y relacin al desarrollo del
marcadores. tema, proporciona
retroalimentacin y
menciona el tema que se
ver en la siguiente
sesin.
*Si es que la unidad cuenta con el recurso. (No es indispensable).
10
Tema 1 peso y expresin facial de malestar, a lo que denomino
Sndrome de estar enfermo.
El estrs y sus efectos
En 1936 Selye describi esta reaccin como sndrome
producido por varios agentes nocivos que despus fue
Objetivo.-Al finalizar el tema el participante reconocer la conocido como Sndrome General de Adaptacin.
importancia del estrs y mediante la auto aplicacin de la Adems demostr que las demandas sociales del medio
cdula de valoracin ubicar el nivel de su estrs. ambiente tambin requeran una adaptacin del hombre a
ellas. El sndrome general de adaptacin se desarrolla en
Qu es el estrs? tres fases: reaccin de alarma, estado de resistencia y
fase de agotamiento o derrumbe. Defini que el estrs es
La palabra estrs deriva del latn stringere que significa la respuesta natural no especfica del organismo a
Provocar tensin (fuerza que deforma los cuerpos), se toda demanda que se le haga, este concepto involucra
usa en fsica para designar a la reaccin de un cuerpo la interaccin del organismo con el medio.
ante la accin de una fuerza externa que le es aplicada.
Se emple por primera vez en el siglo XVI. A mediados Otras definiciones son: El estrs es la respuesta del
del siglo XIX, Claude Bernard, fisilogo ingls, sugiri que cuerpo a condiciones externas que perturban el equilibrio
los cambios externos en el ambiente pueden perturbar al emocional de la persona. El resultado fisiolgico de este
organismo. proceso es un deseo de huir de la situacin que lo
provoca o confrontarla violentamente. En esta reaccin
En los aos veinte, Walter Cannon, fisilogo participan casi todos los rganos y funciones del cuerpo,
estadounidense, habla de la homeostasis como equilibrio incluidos cerebro, los nervios, el corazn, el flujo de
del medio interno. En uno de sus estudios adopt el sangre, el nivel hormonal, la digestin y la funcin
trmino estrs refirindose a los Niveles Crticos de muscular.
Estrs como aquello que podra provocar un
debilitamiento en los mecanismos homeostticos. El estrs es un extraordinario mecanismo biolgico que
prepara el organismo para pelear o huir.
Sin embargo el desarrollo de este concepto se remonta a
los aos treinta cuando el Dr. Hans Selye, endocrinlogo
El estrs es el mecanismo bsico de adaptacin continua
en Montreal Canad observ que pacientes que sufran
al medio, un estado de excitacin mediante el cual
diferentes enfermedades tenan adems de los sntomas
conseguimos estar siempre alertas.
especficos de la enfermedad, una serie de signos y
sntomas comunes: cansancio, anorexia, apata, baja de
11
El estrs es un hecho habitual en nuestra vida. No puede
evitarse, ya que cualquier cambio al que debamos
adaptarnos implica estrs. El cambiar de casa o ascender
en el trabajo, traen consigo el estrs de un nuevo estatus
y de nuevas responsabilidades.
El Dr. Hans Selye introdujo el termino Eustrs para

definir la situacin en la que, la buena forma fsica y el
bienestar mental, facilitan que el cuerpo en su conjunto
adquiera su mximo potencial.
Negativamente.- Si cada cosa pequea que sucede lo

hace ansioso y nervioso, con el tiempo este estrs en
pequeas cantidades pero constante, puede ser daino
para su salud y destructivo de su personalidad, por
Que es el estrs positivo o eustrs y el negativo o ejemplo el aislamiento y disminucin de la autoestima por
distrs? no poder responder a altas demandas, demasiadas
tensiones, es decir estrs, puede conducirnos a la
Positivamente.- El estrs en cantidades pequeas es ansiedad crnica, rompiendo la armona y el equilibrio. El
saludable porque lo motiva a hacer cosas que tiene que distrs (palabra inglesa que significa dolor, afliccin,
hacer, por ejemplo, cuando impulsa y genera energa desesperacin o alteracin) comienza cuando el estrs
creativa, inspiracin artstica, buen humor, alegra o sigue aumentando en tanto la salud y el rendimiento
claridad de pensamiento para resolver problemas. disminuyen. Se trata aqu de la fase negativa del estrs.
Es un privilegio responder a los estmulos y tener un buen

estado motivacional para alcanzar grandes metas en la
vida, ante problemas que surgen en nuestras relaciones
con los dems, nos ponen inquietos, o sentimos miedo
ante peligros y que superamos sin graves consecuencias.
12
En resumen, el estrs cuando opera en la fase Nota: Prctica I individual
positiva, implica:
Es importante comentar que el estrs negativo y
positivo va a depender de la reaccin de cada individuo
vitalidad ante el estmulo, por ejemplo para una persona el
entusiasmo manejar un auto a gran velocidad o arrojarse de un
avin en paracadas puede resultar agradable y para
optimismo otro provocarle una gran tensin, por lo que cada
actitud positiva persona deber identificar cuales son sus fuentes de
estrs. En este ejercicio tiene como objetivo identificar
resistencia a la enfermedad
los signos fsicos y emocionales de estrs, a travs de
fortalecimiento fsico la aplicacin de la siguiente cdula. Se recomienda que
agilidad mental cada participante vaya conformando su propio
expediente, con todas las prcticas del taller.
relaciones personales ptimas
alta productividad y creatividad
En la fase negativa del estrs, se est inclinado a:

fatiga
irritabilidad
falta de concentracin
depresin
pesimismo
enfermedad
accidentes
mala comunicacin
bajos niveles de productividad y
creatividad
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Prctica I individual
Cdula para detectar los signos del estrs
Es importante sealar que muchos de los signos fsicos que se exploran en esta cdula, pueden estar asociados a estrs,
sin embargo, tambin se presentan en otras enfermedades como son: Diabetes mellitus, Hipertensin Arterial, Depresin,
Sndrome de estrs postraumtico, etc, por lo que su persistencia deber de ser valorada de manera cuidadosa por un
mdico, y correlacionar los siguientes datos con su nivel de estrs. Lea cuidadosamente cada pregunta y responda.
A.- Sntomas fsicos
1. Presenta sudoracin excesiva o le sudan frecuentemente las manos? S ( ) No ( )

2. Presenta hormigueo en piernas, pies, brazos o manos? S ( ) No ( )
3. Le duele la espalda o msculos? S ( ) No ( )
4. Tiene palpitaciones o dificultad para respirar? S ( ) No ( )
5. Tartamudea o tiene dificultad para hablar? S ( ) No ( )
6. Es vulnerable a las enfermedades estomacales? S ( ) No ( )
7. Presenta trastornos estomacales como gastritis, lcera, estreimiento o diarreas? S ( ) No ( )
8. Tiene dedos y manos temblorosas? S ( ) No ( )
9. Presenta escalofros o bochornos? S ( ) No ( )
10. Se ha sentido inquieto y no puede estar tranquilo, sentado? S ( ) No ( )
11. Presenta problemas en la piel? S ( ) No ( )
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B.- Sntomas emocionales
1.- Se siente temeroso o no tiene confianza en s mismo? S ( ) No ( )
2.- Ha estado nervioso o muy excitado? S ( ) No ( )
Tiene insomnio: Se le dificulta conciliar el sueo o despierta a media noche y ya S ( ) No ( )

3.-
no puede dormir?
4.- Est frecuentemente preocupado? S ( ) No ( )
5.- Presenta tendencia a confundirse o turbarse? S ( ) No ( )
6.- Tiene mala memoria o se le olvidan las cosas? S ( ) No ( )
7.- Se ha sentido irritado o de mal humor? S ( ) No ( )
8.- Consume en exceso cigarros, caf, alcohol y comida? S ( ) No ( )
Interpretacin
Si usted ha contestado afirmativamente a tres o ms preguntas es muy probable que viva en situacin de estrs; por lo que
en tal caso se recomienda practicar algunos de los ejercicios de relajacin para contrarrestar los efectos desfavorables y si
las molestias persisten acudir con su mdico.
15
segundos y exhale lentamente por la nariz. En el caso de
Prctica II grupal que se le dificulte retenerlo por cuatro segundos,
disminuya el tiempo de retencin y recuerde: se trata de
Tcnica de relajacin a travs de respiracin profunda relajarse y no de preocuparse por retener el aire.
Conforme pueda retenga ms tiempo el aire, vaya
Instrucciones: aumentando progresivamente el tiempo de retencin.
Piense en lo agradable de la situacin, disfrtela. Es una
Disponga de un momento en el lugar en el que se sensacin agradable, muy agradable; anime dulcemente
encuentre, de ser posible colquese en la posicin ms a su cuerpo a relajarse, usted controla su respiracin, la
cmoda y de preferencia, aslese de ruidos intensos que controla. repita el ejercicio 10 veces. Imagine su cuerpo
puedan distraer su atencin. Si se encuentra en su casa: totalmente relajado al realizar la respiracin.
vista ropa floja y cmoda, acustese en un lugar Progresivamente, ir sintiendo como su cuerpo se relaja.
confortable, con su cuerpo extendido, con la cabeza en la Usted controla cada vez ms su organismo y su
lnea media, los brazos a lo largo del cuerpo con las respiracin. Es una sensacin que permite que su cuerpo
palmas de las manos en posicin semicerrada (como en descanse y se relaje, se relaja cada vez ms.
forma de cunita), y con los talones casi rozndose uno Su respiracin se vuelve ms rtmica y armoniosa; es una
con otro sin llegar a hacer contacto. Cierre sus ojos; si sensacin agradable, muy agradable. Cada uno de los
usa lentes quteselos as como cualquier otro artculo o msculos de su cuerpo est muy pesado, cada vez ms
prenda que le apriete o incomode. pesado. Sienta su cuerpo cada vez ms descansado; es
Dgase frases como Mi mente se siente bien, mi cuerpo una sensacin muy agradable. Concntrese en su cuerpo,
esta tranquilo, Controlo mi organismo y me puedo y en esa sensacin agradable, en su respiracin tan
relajar. rtmica y armoniosadescanse.
Aleje de su mente cualquier pensamiento que le pueda Antes de abrir los ojos piense que al abrirlos, su cuerpo
incomodar o preocupar. se quedar con una sensacin de descanso y estar
Centre su atencin en su propio cuerpo. totalmente relajado y descansado, muy descansado.
Sienta su respiracin y dirija su atencin a sta: perctese Ahora s, abra lentamente los ojos.
y goce al sentir como entra el aire a su organismo y como
lentamente usted controla su salida. Practique esta tcnica cada vez que puedaUsted
Respire suave y profundamente de la siguiente forma: el obtendr sus beneficios.
aire ser inhalado por la nariz pausadamente, muy
pausadamente; realizar inhalaciones profundas llenando
primero el vientre, despus el trax y finalmente el pecho;
sienta cmo sus pulmones se llenan de aire. Una vez que
ha llenado su pecho de aire, retngalo por cuatro
16
TEMA OBJETIVO TCNICA APOYO ACTIVIDADES EVALUA TIEM
PARTICULAR DIDCTICA DIDCTICO CIN PO
Resumen de la El participante recordar los Interrogativa Pizarrn y gises. Pregunta en forma Responden a solicitud del 5
sesin anterior. conceptos vistos en la sesin aleatoria los temas vistos instructor, expresan opiniones
anterior y vincular stos al en la sesin anterior. y/o comentarios.
aprendizaje del tema a tratarse.
Rotafolio, hojas y
II.- Factores que Al finalizar el tema el Expositiva. marcadores Describe los factores que Escuchan con atencin y 15
originan estrs. participante identificar los originan estrs: exponen dudas.
factores que originan su estrs. o
Proyector, acetatos Ambiente
y marcadores.
Familia
Situacin econmica
Sociedad
Aclara dudas. Exponen dudas.
Prctica III Prueba de nivel de Solicita que identifiquen Realiza en forma individual la 15
estrs. en forma individual, los identificacin de los factores
individual.* factores que le generan que le generan estrs.
Holmes y Rahe estrs.
Estimula la participacin Participan con comentarios
del grupo a travs de acordes al tema.
preguntas.
Retroalimenta al grupo y
concluye el tema
retomando las
aportaciones de los
participantes.
* Para el grupo del Adulto Mayor, el instructor podr leer las preguntas en voz alta a los participantes, a fin de cada uno de ellos pueda identificar los factores que originan
su estrs.
17
Prctica IV Reproductor de Proporciona instrucciones. Realizan las acciones que el Observacin 20

casetes.* instructor vaya solicitando. libre.
Grupal. Durante el desarrollo de la
Casetes con tcnica de relajacin, el
msica suave, instructor verificar si el
sonidos de la participante: sigue sus
clsica o relajando.
instrumental. Solicita y aclara dudas. Cuestionan dudas.
Tcnica de Retroalimenta y
Tensin- proporciona conclusiones
relajacin al grupo.
muscular.
tema de la prxima sesin Rotafolio, hojas y hagan comentarios con
Hbitos y Conductas marcadores. relacin al desarrollo del
Ocasionadas por el Estrs. tema, proporciona
retroalimentacin y
menciona el tema que se
ver en la siguiente
sesin.
*Si es que la Unidad cuenta con el recurso. (No es indispensable).
18
Tema 2
Estimulacin visual; los
Factores que originan estrs anuncios luminosos, los carteles
de propaganda que se observan
Objetivo: Al finalizar el tema el participante identificar los por todas partes, el descuido y
factores que originan su estrs. deterioro de las casas, calles
Es indudable que durante el desarrollo del ser humano, donde se transita, estos
ste se encuentra expuesto a grandes cantidades de aspectos tienen como
estmulos los cuales permiten que el sujeto se integre y consecuencia el deterioro del
conozca el medio en el cual se desenvuelve, estos medio ambiente en el cual se
estmulos se pueden encontrar en el ambiente, la familia, habita.
la sociedad y en la situacin econmica que tenga. A lo
largo de este tema abordaremos cada punto y veremos
de que manera nos afectan y nos producen estrs.
b) La familia
a) Ambiente
En el medio ambiente podemos encontrar estmulos Otro factor importante
que se distribuyen de la siguiente manera: ligado al individuo es la
familia, ya que el sujeto
Fsicos; como el fro, el calor, en el momento en que
cambios sbitos e intensos de la nace necesita para su
presin atmosfrica, humedad crecimiento y maduracin
del aire y temperatura, desastres la ayuda de una persona
naturales, etc. que le de proteccin y el
calor de una familia, ya
que en sta obtendr las
Qumicos; el humo que pautas que le ayudarn a
desprenden los su desarrollo e
automviles, el ruido, los integracin en la
vapores y desechos de sociedad.
fbricas que dan como
resultado la carencia de
oxgeno.
19
Situaciones que producen estrs La sociedad
en la familia; desarmona Este punto de vista nos dice que la sociedad origina
familiar, separaciones demandas, da recursos e impone reglas lo que influye en
conyugales o divorcios, prdida la forma de pensar de un individuo. Estas influencias no
de seres queridos por muerte o generan por s mismas estrs. Este aparece cuando tales
viaje, enfermedades graves, aspectos generan conflictos, son ambiguos o representan
incurables o incapacitantes, carga.
rebelda de los hijos jvenes.
Ejemplos: Medio ambiente, transporte, vivienda, caos vial,
La situacin econmica microbuses, autobuses, autos, distancias entre la casa y
Se deriva en muchas el lugar de trabajo, metro, aglomeraciones, inseguridad
ocasiones del trabajo y (robos, accidentes, secuestros, etc.).
este ltimo conlleva a una
serie de hechos.
El beneficio debido al Son muchos y variados
desempeo de una los factores que causan
actividad laboral es estrs y su intensidad
compensado con la depende de la
retribucin econmica de personalidad,
El dinero y lo que se condiciones de trabajo
obtiene con l. y de los problemas de
Por lo tanto un sujeto que cada individuo;
no tiene solvencia naturalmente que entre
econmica sabe que al mayor es la
contar con un trabajo responsabilidad,
estable reduce de alguna mayores son los
manera el estrs, ya que factores de estrs.
implica una retribucin
monetaria que le
El estrs es generalmente producido por uno o ms de
proporciona estabilidad
estos factores coincidentes al mismo tiempo. A nuestro
para enfrentar las
cuerpo ni le importa de dnde viene el estrs, slo quiere
demandas que le impone
eliminarlo y para esto, el primer paso que hay que dar
la sociedad.
20
para manejar o controlar el estrs, es identificar que Prctica III individual
factores lo provocan o lo causan.
Ejercicio: Prueba de estrs de Holmes y Rahe
En resumen los factores que generan estrs y que se
La tabla siguiente fue presentada por el Dr. Thomas H.
presentan con mayor frecuencia son:
Holmes y el Dr. Minoru Masuda .
Desempleo.
Por medio de la tabla de reajuste social, como la
Problemas en el trabajo: Trabajar bajo presin,
llamaron, han podido medir las Unidades de Crisis Vital
inestabilidad laboral, enojos y malos entendidos con
el jefe o con los compaeros.
que son indudablemente agentes productores de estrs.
El cambio en general requiere de acoplamiento y
Problemas econmicos: Falta de recursos adaptacin y las probabilidades de caer enfermo cuando
monetarios, disminucin del salario, pocas entradas estas U.C.V. (Unidades de Crisis Vital) sobrepasan los
de dinero para satisfacer necesidades primarias o 300 puntos es muy factible, dice el Dr. H. Holmes. La
bsicas.
enfermedad no incluye nicamente disfunciones fsicas,
Problemas familiares: Enfermedad o muerte de sino tambin desarreglos emocionales y accidentes. No
algn miembro de la familia, conductas inadecuadas importa si la persona gusta del cambio o no.
como la delincuencia.
Problemas con la pareja: Desacuerdos, agresiones De todas maneras provoca desajuste. No importa si es
verbales, falta de comunicacin, maltrato fsico. un cambio que va a dar felicidad o no, si es socialmente
Problemas debido a estilos de vida inadecuados: aceptado o no, son eventos que causan estrs y por lo
Predomina el aburrimiento, la falta de ejercicio fsico tanto van acumulando U.C.V.
y falta de inters en las actividades que antes
disfrutaba (no existen gratificantes en su estilo de
El ser concientes de ello permite a los seres humanos
vida). manejar ms adecuadamente su estrs. El conocer el
peligro permite ser ms cuidadosos, poner mayor
Problemas en las relaciones interpersonales como: atencin a las situaciones y seales peligrosas y
Aislamiento, agresin, indiferencia, falta de estabilizar la vida trabajando para el cuidado y la
compromiso, etc.
restauracin de las dosis de resistencia individual.
La lista de la siguiente pgina, es una prueba de estrs
que los doctores Thomas H. Holmes y Richard H. Rahe,
la utilizan para ayudar a la gente a comprender que
provoca el estrs en sus vidas.
21
Instrucciones:
Marque con una X cada acontecimiento que haya experimentado el ao pasado y luego sume los valores
correspondientes.
No. Puntaje Hecho Marcar con
X
1 100 Muerte del cnyuge

2 70 Separacin matrimonial
3 70 Muerte de un familiar o ser querido
4 60 Prdida del trabajo
5 50 Padecer una enfermedad seria
6 50 Quiebra en el estado financiero
7 45 Haber padecido un asalto
8 45 Descenso en el rol o status laboral
45 Problemas sexuales (impotencia, trastornos eyaculatorios, anorgasmia, fobias, crisis de identidad
9
sexual)
10 45 Ser abandonado por la pareja
11 40 Jubilacin
12 40 Problemas judiciales
13 40 Menopausia, Andropausia
14 40 Deudas
15 40 Enfermedad de un familiar
16 40 Trabajar en horarios nocturnos o rotatorios
17 30 Reconciliacin marital
18 30 Embarazo (para ambos)
22
No. Puntaje Hecho Marcar con
X
19 30 Nacimiento
20 30 Inseguridad en el barrio donde vive o trabaja
21 30 Cambio en estado financiero
22 30 Fuertes discusiones familiares (con hijos o familiares polticos)
23 30 Conflictos conyugales crnicos
24 25 Trastornos del sueo
25 25 Cambios en las tareas laborales habituales o cambio de horario
26 25 Muerte de un amigo o amante
27 25 Abandono del hogar por un hijo
28 25 Gran logro personal
29 25 Vivir en zona urbana
30 25 Trabajar ms de 12 horas diarias
31 20 Cnyuge termina o comienza un trabajo
32 20 Problemas con el jefe
33 20 Haber abandonado prcticas deportivas
34 20 Viajes prolongados (ms an si son lugares muy alejados)
35 20 Cambio de casa o residencia (Mudanza)
36 20 Conducir un auto en ciudad por ms de 2 horas.
37 20 Cambios en los hbitos (dieta, dejar de fumar)
38 15 Cambio de carrera o de colegio
39 10 Vacaciones
40 10 Fiestas de fin de ao
23
Ejercicio: Prueba de estrs de Holmes-Rahe
Por ejemplo, un solo cambio o crisis vital lleva a la suma de varios conceptos.
Suceso vital U.C.V.
Muerte del cnyuge 100

Menopausia 40
Fuertes discusiones familiares (con hijos a familiares polticos) 30
Cambio en estado financiero (problemas) 30
Trastornos del sueo 25
Cambio de horario y tareas laborales habituales 25
Cambio de casa o residencia (mudanza) 20
Cambio de carrera o colegio. 15
Fiestas de fin de ao 10
Total 295
Como utilizar la tabla :

Esta escala sugiere que el cambio en la vida requiere esfuerzo de adaptacin y luego esfuerzo para recuperar la estabilidad.
Sume los puntos de la U.C.V. de acuerdo a los sucesos o vivencias personales que se hayan experimentado en el ltimo ao de
aplicacin de la encuesta..
De 0 a 150 No existen problemas significativos.
De 151 a 199 Crisis vitales moderadas (33% de probabilidad de enfermedad en los dos
aos venideros).
De 200 a 299 Crisis vitales medias (50% de probabilidad de enfermar a corto plazo como
resultado de esos sucesos o vivencias).
De 300 en adelante Crisis vitales mayores (80% de probabilidad de enfermar a corto plazo como
resultado de esos sucesos o vivencias).
24
Prctica IV grupal d. Los prpados, al cerrar fuertemente los ojos. Espere 5
seg.
Tcnica de relajacin de tensin distensin e. Tense los msculos de los maxilares, apretando los
muscular. dientes y colocando la barbilla sobre el pecho. Espere
5 seg.
No practique esta tcnica si tiene alguna luxacin en f. Eleve los hombros en direccin de las orejas y aplique
alguna articulacin, o si tiene desgarre o inflamacin en fuerza en sus msculos. Espere 5 seg.
algn tendn. g. Ahora tense el pecho. Espere 5 seg.
h. Contraiga fuertemente los msculos abdominales.
Tensin = accin de contraer, cerrar o apretar Espere 5 seg.
Relajar = accin de expandir, abrir o soltar. i. Apriete con fuerza los glteos. Espere 5 seg.
Instrucciones: j. Apriete los muslos. Espere 5 seg.
1. Practique esta tcnica sentado o acostado en una k. Pise fuertemente con los talones tensar las
postura que le resulte cmoda. pantorrillas. Espere 5 seg.
2. Cierre los ojos. l. Las piernas, jalando las puntas de los dedos de los
3. Inhale el aire por la nariz, ensanchando el abdomen y pies hacia adentro y hacia fuera. Espere 5 seg.
exhale por la nariz. Espere 5 seg. m. Finalmente tense todo el cuerpo como si fuera una
4. Comience el ejercicio con la mano derecha: cierre el sola pieza. Espere 10 seg.
puo, tense los msculos y concntrese en esa
sensacin de tensin durante 5 seg. Sienta la tensin.
5. Disminuya poco a poco la fuerza y tensin de su puo; 1. Ponga atencin y concntrese tanto en la tensin
reljese abriendo los dedos y afloje la mano. Espere 5 como en la relajacin muscular, sienta como la
seg. sensacin de relajacin es mucho ms agradable.
6. Contine con este proceso de tensin relajacin Pngase tenso.....Sienta
(distensin) y sienta la diferencia de sus msculos Reljese............ Sienta
cuando estn tensos y cuando estn relajados, Compare tensin contra relajacin.
siguiendo este orden: 2. Para terminar tome aire por la nariz en 5 ocasiones
a. Mano izquierda y ambas manos. Espere 5 seg. y djelo salir lentamente por la boca.
b. Doble los brazos tensando los bceps y trceps. Mueva su cuerpo lentamente
Espere 5 seg. Disfrute plenamente de esta sensacin.
c. La frente y cejas, lo lograr frunciendo fuertemente
el ceo. Espere 5 seg. 3. Tmese su tiempo,...el ejercicio ha concluido.
25
TEMA OBJETIVO TCNICA APOYO ACTIVIDADES EVALUA TIEM-
PARTICULAR DIDCTICA DIDCTICO -CIN PO
Resumen de la El participante recordar los Interrogativa. Pizarrn y gises Pregunta en forma Responden a solicitud del 5
anterior y vincular stos al o en la sesin anterior. y/o comentarios.
aprendizaje del tema a tratar. Rotafolio, hojas y
marcadores.
III.- Hbitos y Al finalizar el tema el Expositiva. Pizarrn y gises Explica los hbitos y Escuchan con atencin y 30
conductas participante ubicar cmo el conductas ocasionadas exponen dudas.
ocasionadas por estrs, produce dao a la o por el estrs:
el estrs. salud. Rotafolio, hojas y
marcadores Obesidad
o Alcoholismo
Proyector,
acetatos y Tabaquismo
marcadores. Drogadiccin
Sndrome Ulceroso
Alteraciones
cardiovasculares
Otras enfermedades
Reproductor de
Prctica V Proporciona instrucciones. Realizan las acciones que el Observa 20
casetes.*
instructor vaya solicitando. cin libre.
Grupal. Casetes con Durante el desarrollo de la
msica suave, tcnica de relajacin el
sonidos de la instructor verificar si el
naturaleza, participante: sigue sus
clsica o instrucciones y si se est
instrumental. relajando.
Tcnica de
relajacin con Solicita y aclara dudas. Cuestionan dudas.
imagen
placentera. Retroalimenta y
Hojas blancas y proporciona conclusiones
lpices. al grupo.
* Si es que la Unidad cuenta con el recurso. (No es indispensable).
26
-CIN PO
tema de la prxima sesin hagan comentarios sobre
Medidas de Manejo y Control Rotafolio, hojas y el desarrollo del tema,
del Estrs. marcadores. proporciona
retroalimentacin y
adelanta el ttulo del tema
que se ver en la
siguiente sesin.
27
Tema 3 La comida tambin se ha utilizado como medio para
desplazar el miedo, la tensin o alguna situacin que
el sujeto perciba como difcil de afrontar, lo cual le
Hbitos y conductas ocasionadas por el
puede conducir a comer en exceso.
estrs
Esto tiene como resultado la obesidad, anemia o
cualquier otra enfermedad. En el caso contrario, otras
Objetivo: Al finalizar el tema el participante ubicar cmo personas en situaciones difciles pierden el apetito y
el estrs produce dao a la salud. se desnutren.
2. Consumo de bebidas alcohlicas.- El alcohol solo

En algunas ocasiones, al tratar de disminuir los efectos tiene un efecto relajante a corto plazo, algunas
del estrs se recurre a falsas estrategias, las cuales personas recurren a l cuando se sienten estresados,
tienen un resultado inmediato pero poco efectivo y que ya que produce una situacin de bienestar. Se piensa
posteriormente generan problemas de seriedad, los ms que el alcohol produce alegra y es obligado en cuanta
frecuentes son: celebracin social o familiar se tenga.
1. Trastornos de la nutricin. Los hbitos alimenticios
pueden producir estrs, como son: las cenas
abundantes, consumo de productos chatarra, comidas
demasiado calientes, comer aceleradamente, hacerlo
con irregularidad, olvidar comidas, etc.
Tras el haber abusado del alcohol, sobreviene

Es notorio que en la mayora de los casos, se despus de algunas horas, la resaca o cruda, que
manifiesten sntomas en el aparato digestivo, como trae consigo una baja de humor, trastornos fsicos,
acidez, agruras, colitis, etc.
28
psicolgicos y morales que le lleva a la cardiacos, gastrointestinales, cncer de boca, lengua,
autodestruccin con abandono de su familia, prdida garganta y pulmones y del aparato respiratorio.
del inters en el trabajo y de la autoestima.
En tanto no se controle la respuesta del estrs, el En Mxico existen 22 millones de fumadores, dentro
impulso a beber no podr ser regulado. de los cuales se registran los principales factores de
riesgo para el desarrollo de enfermedades crnico
degenerativas, el consumo de tabaco provoca el 90%
de los cnceres en el pulmn, 80% de las bronquitis y
el 25% de las enfermedades del corazn.
3.Hbito tabquico .- Fumar durante algn tiempo,

crea hbito y ste se va asociando con momentos de
estrs, agregando que cuanto ms deprimido o en
situacin de estrs se halle el fumador, ms cantidad y
ms a menudo fumar.
El fumar bajo situaciones de estrs provoca

taquicardia, presin arterial alta y vrtigo debido a la
deficiente oxigenacin. Las secuelas de adiccin
acarrean trastornos circulatorios, padecimientos
29
4.- Adiccin a drogas ilcitas
5.- Sndrome ulceroso
Cuando un individuo manifiesta una mala adaptacin a su
entorno social, puede experimentar el uso de las drogas Por ejemplo, en el caso de la lcera por estrs como
para tratar de disminuir sus estados emocionales de consecuencia de una intervencin quirrgica, la crisis de
tensin. miedo o de angustia ante el riesgo de muerte, junto con la
intervencin quirrgica son las causas que desencadenan
Algunas conductas relacionadas con el consumo de la lesin en la mucosa del estomago que es el rgano
drogas y estrs mas significativas son: ms comnmente afectado.
Cambios en la conducta habitual y en las

actitudes frente a la vida, sustitucin del
circulo de amigos, exigencias extraordinarias
en sus gastos personales.
Dificultad para expresar las ideas y aceptar

responsabilidades positivas.
Estados de nimo extremos como pasar de

la alegra a la tristeza, del inters a la apata,
del enojo a la cordialidad, de la actividad a la
somnolencia.
30
6.- Alteraciones cardiovasculares Migraa
Los estudios epidemiolgicos han puesto en evidencia la La migraa, es un padecimiento que produce dolor
estrecha asociacin entre las cardiopatas y las causas de intenso generalmente de la mitad de la cabeza, de
estrs. Los trastornos de este tipo comprenden la comienzo y final sbitos, alteraciones visuales que han
enfermedad coronara, la hipertensin arterial, y la sido denominadas moscas volantes (escotomas). y con
arteriosclerosis. De hecho, muchos mdicos consideran fotofobia (intolerancia a la luz), nauseas y a veces
que el estrs, constituye uno de los factores ms vmitos.
frecuentemente asociado en la aparicin de la Al pasar el dolor sobreviene una sensacin de bienestar
enfermedad coronaria. marcado y a veces somnolencia.
Esta es una enfermedad asociada frecuentemente a
estrs que consiste en una disminucin del calibre de los
vasos sanguneos ms finos del cerebro, y luego una
dilatacin severa de los mismos.
7.- Otras enfermedades

Diabetes mellitus
Colitis nerviosa
El incremento en la secrecin de adrenalina trae como
Tambin conocida como Colon irritable, en la que existe consecuencia el aumento del azcar sanguneo circulante
un aumento crnico del tono muscular del colon o proveniente de la reserva que est almacenada en el
intestino grueso, que produce diversas molestias hgado, en estas condiciones el azcar que circula por la
digestivas como dolor abdominal bajo, estreimiento, sangre requiere de insulina, una hormona fabricada por el
indigestin, mal aliento, etc. pncreas, que metaboliza o degrada a dicho energtico
en los derivados aprovechables por el organismo, de tal
manera que cada caso de estrs conlleva un exceso de
azcar circulante, y en consecuencia involucra un
31
aumento de la insulina que el pncreas se ve forzado a Uas mordidas
producir. Insomnio
Cambios de humor
Fro, manos sudorosas
Aumento o prdida del apetito
Presin de dientes o mandbula
Descomposicin general del cuerpo, como
debilidad, vrtigo, dolor de cabeza, dolor de
estmago o dolor de espalda o msculos
Incremento en el uso de alcohol y otras drogas
Perdida de energa
Los individuos con antecedentes familiares de diabetes o
de obesidad u obesos, ellos mismos funcionan un poco
forzadamente, de tal manera que al exigrseles un
esfuerzo mayor, se declaran para siempre incapaces de
aumentar su trabajo para producir mayor cantidad de
insulina.
A partir de esto se establece la enfermedad denominada

diabetes mellitus, que consiste en una deficiencia del
organismo para aprovechar el azcar que se ingiere con
los alimentos, de ahora en adelante habr una deficiencia
Es posible que alguno de estos sntomas pueda ser
permanente en la fabricacin de insulina por parte del
causado por problemas que no sean estrs, tal como el
pncreas.
sndrome gripal u otras enfermedades. Consulte al
mdico si los sntomas duran ms de una semana. Si el
doctor decide que el problema es el estrs, deber
En resumen algunos sntomas generados por el
entenderlo y trabajar para aliviarlo.
estrs son:
Cansancio /agotamiento
Tensin muscular
Ansiedad
Indigestin
Nerviosismo / estremecimiento
32
Prctica V grupal los mueve. Como levanta el labio superior y el labio
inferior.
Tcnica de relajacin con imagen placentera Imagine su escena placentera, trayendo a su mente todos
Instrucciones: los detalles que escribi previamente en su guin; deles
vida, hgalo real, piense en los detalles, disfrutando la
En estos momentos requerimos que usted eche a volar su sensacin de encontrarse en un lugar tan agradable.
imaginacin y aprenda a relajarse utilizando esta tcnica. Imagnelo y reljese. Disfrute de la imaginacin!!!
Recuerde: Esfurcese para lograr el mayor nmero de Imagine con todos sus sentidos; probablemente sentir
imgenes placenteras. que en su imagen placentera participan unos sentidos
ms que otros, no se preocupe `por esto, con la prctica
Solicite al participante que escriba en una hoja en blanco,
constante mejora su habilidad para imaginar.
la descripcin de una escena placentera que le resulte
muy relajante, anote todos los detalles que pueda, cuanto Disfrute! Logre visualizarse en un lugar agradable, muy
ms estimule sta escena a travs de sus sentidos, ser agradable. Identifique nuevos elementos (objetos, aromas
ms poderosa para relajarle. sonidos, sensaciones y sabores), todos ellos puede
incluirlos y as enriquecer su escena imaginada. Sienta
A continuacin se le proporcionarn lineamientos que le
que cada detalle que imagina le resulta muy relajante;
servirn como gua para estructurar la escena que le
todo lo que ve, escucha, toca (siente), saborea, y los
resulte lo ms placentera posible: Dnde estoy?, Qu
aromas que percibe.
veo?, Qu escucho?, Qu siento?, Qu aromas
percibo?. Su cuerpo descansa cada vez ms. Logre con la
imaginacin situarse en ese lugar, sienta que su cuerpo
Ahora, sintese en una silla o silln cmodo apoyando los se relaja poco a poco hasta quedar completa y totalmente
pies en el suelo. Coloque los brazos y manos a los lados relajado.
de su cuerpo djelos caer de manera natural.
Contine visualizando este lugar, ahora de preferencia
Deje pasar el aire por su nariz y mientras lo hace, escoja uno de los objetos de este lugar, seleccione el que
imagnese como el aire entra por su nariz y djelo salir ms le guste visualice su tamao, su forma su textura, su
por la boca. Nuevamente repita el mismo ejercicio color recuerde su olor; mientras contina respirando
imaginndose el color del oxgeno, la cantidad, la forma y nuevamente, disfrute de las sensaciones que le producen
como va entrando lentamente por su nariz como si fuera estos recuerdos y guarde en su cerebro estas
un pedazo de nube suave y ligera, que entra por la nariz y sensaciones para cuando las necesite.
llega a sus pulmones. El oxgeno que no necesite djelo
salir, djelo que se vaya, que se vaya saliendo por sus Haga tres respiraciones profundas antes de concluir.
labios, sienta el movimiento de sus labios de cmo el aire Ahora incorprese, abra lentamente sus ojos. Comente
sus experiencias.
33
TEMA OBJETIVO TCNICA APOYO ACTIVIDADES EVALUA- TIEM
CIN -PO
marcadores.
IV.- Medidas de Al finalizar el tema el Expositiva. Pizarrn y gises Explica las medidas de Escuchan con atencin y 25
manejo y control participante identificar y manejo y control del exponen dudas.
del estrs. pondr en prctica por lo o estrs:
menos tres medidas y tres
tcnicas para el manejo y Rotafolio, hojas y Descanso
control de su estrs. marcadores.
Alimentacin
o
Proyector, Relaciones Sexuales

acetatos y
marcadores.
Ejercicio
Recreacin
Tcnicas de
Relajacin
34
Prctica V I Reproductor de Proporciona instrucciones. Realizan las acciones que el Observacin 25

clsica o relajando.
instrumental.
Solicita y aclara dudas. Cuestionan dudas.
Tcnica de
relajacin Retroalimenta y
combinada proporciona conclusiones
respiracin- al grupo.
imagen mental.
CONCLUSIN Y El participante expresar Interrogativa. Pizarrn y gises Selecciona en forma Escuchan con atencin, 5
CIERRE. dudas, comentarios, aleatoria a tres expresan opiniones, dudas
tema de la prxima sesin Rotafolio, hojas y hagan comentarios sobre
Medidas de Manejo y Control marcadores. el desarrollo del tema,
del Estrs. (Continuacin) proporciona
retroalimentacin y
expone el tema que se
ver en la siguiente
sesin.
*Si es que la Unidad cuenta con el recurso. (No es indispensable).
35
Tema 4 Acptese tal cual es, no existen personas
perfectas, cuando se permita a usted mismo ser
Medidas de manejo y control del estrs imperfecto se lo permitir a los dems.
Objetivo: Al finalizar el tema el participante identificar y

podr poner en prctica por lo menos 3 medidas y 3 Aprenda a decir no. Aprender a decir no, sin
tcnicas para el manejo y control de su estrs. sentirse culpable, sin justificarse, defenderse y
sin vacilaciones; esto ante sus hijos, esposo,
esposa, amigos, jefe de trabajo, etc. Debe
Cmo puede ayudarse? aprender a decir no, con tranquilidad y de una
forma clara, precisa, oportuna y respetuosa;
haciendo valer sus derechos.
No,
licenciado
Usted es capaz de reducir el estrs en su vida diaria,

puede darse permiso a s mismo para tomar el control de
su conducta y establecer un nuevo estilo de convivencia
con las personas que le rodean.
Concdase el derecho a cambiar de opinin.
Rectificar es un signo de flexibilidad, no de
Separe el pasado del presente. El presente si inestabilidad; algunas veces es mejor el cambio
puede modificarlo, el pasado no. de opinin que mantenerse estricto y con poco
criterio.
Trate de estar en el presente, el futuro tampoco
existe.
36
Aquellos que debern tener preferencia para su
Otras formas para controlar el estrs son:
consumo y los que requieran ser eliminados
Descanso.- Existen varias formas para descansar: una permanentemente y tomados solo en
siesta, si fuera posible romper el da y dormir una siesta ocasiones.
breve de 10 a 20 minutos, la recuperacin del desgaste
La dieta que se recomienda en condiciones diarias de
ser mejor; tomando un bao tranquilamente, sin prisas, y
tensin es aquella que propicia el menor esfuerzo para el
gozando de una sensacin placentera como el leer un
aparato digestivo, que se encuentra con alteraciones y
libro, ver televisin o escuchar msica que lo relaje.
limitaciones en su funcionamiento por la causa antes
mencionada, ya sea con evidencias de gastritis, lcera
pptica, colitis o estados de estreimiento.
Alimentacin.- La ingestin de alimentos es sumamente

importante para mantener el equilibrio biolgico y
psicosocial de los individuos, son tres aspectos los que Comer es uno de los grandes placeres de la vida
deben ser cuidados en su cumplimiento ya que el intentaremos gozar de ello todo lo posible. Siguiendo sus
deterioro que se produce en estado de estrs se principios bsicos que son:
incrementar si se descuida la alimentacin.
Adecuada
Higinica
El primer aspecto se refiere a cuidar el horario
de la toma de alimentos, ingerir los alimentos Balanceada
en los horarios establecidos. Suficiente en calidad y cantidad
Variada
La prctica equivocada de tomar alimentos Completa
inadecuados en la mitad de la jornada o entre
comidas.
37
De este modo conseguiremos comer llenos de confianza, el relajamiento de los msculos del organismo y
sabiendo que esos alimentos recomendados nos darn favorecen el rompimiento de estados prolongados del
salida y placer al mismo tiempo. estrs y de acumulacin masiva de sus efectos. Hay
actividades relajantes que puede practicar por su cuenta,
sin necesidad de contar con otras personas ni de un
Relaciones sexuales.- Desde el enfoque del estrs la equipo especial.
actividad sexual es una importante vlvula de escape
para la tensin; pues ayuda a ambas partes Caminata.- Es el
permitindoles recordar que son deseables y atractivos, ejercicio ms fcil
que ambos se necesitan. La intimidad sexual excluye para hombres y
temporalmente al resto del mundo, lo que representa una mujeres de todas las
pausa para el estrs. Es comn atribuirle al exceso de edades; caminar 15
trabajo y a las mltiples ocupaciones, el sentirse cansado minutos todos los
para llevar a cabo las relaciones sexuales con la pareja. das durante una
Un indicador para saber cuando el individuo se encuentra semana e ir
en recuperacin del agotamiento ocasionado por el aumentando un
estrs, es que se restablece la libido y la funcin sexual. minuto cada semana,
permite alcanzar
progresivamente una
mejor capacidad
cardiaca y pulmonar
hasta llegar a una
hora diaria de
caminata o dos
kilmetros
equivalente, a paso
moderado, rpido,
constante y sin
Ejercicio.- El ejercicio debe cumplir un primer objetivo
interrupciones.
que se refiere a mejorar la capacidad cardiaca y pulmonar
a fin de que la oxigenacin e irrigacin de los tejidos del
organismo sean ptimos, adems de propiciar una
sensacin de bienestar que influya en la dinmica
psicosocial de los individuos. Asimismo, el ejercicio facilita
38
Bicicleta Recreacin.- Los verdaderos actos de recreacin son
fija.- Con el esquema aquellos en los cuales el individuo se desconecta de
semejante al manejo pensamientos fijos que de manera frecuente lo persiguen
del tiempo de la hasta en sus sueos. El acto recreativo debe proporcionar
caminata, tambin se placidez, relajamiento, bienestar y una sensacin de
puede fraccionar en plenitud psicolgica en su vida cotidiana.
dos mitades de 30
minutos cada una.
. Natacin.-
Cuando sea posible,
para lo cual se
aconseja realizarlo con
aletas cuando todava
no se tiene el
acondicionamiento
fsico necesario a fin de
proteger al individuo de
esfuerzos violentos
La recreacin impide la enajenacin en el trabajo o la
Saltar la persistencia de obsesiones y condiciones de estrs. En
cuerda.- Debe ser suma, la recreacin selectiva permite que el individuo
realizado con un rompa con la acumulacin del estrs y vea la vida en sus
esquema de 2.5 facetas agradables; algunas actividades relajantes que se
minutos diarios pueden realizar son:
durante una semana
y aumentar 5 minutos La fotografa
cada semana, hasta
llegar a 2 sesiones
de 15 minutos cada
una.
39
El Instituto Mexicano del Seguro Social cuenta con una
basta infraestructura a nivel nacional de unidades
operativas de Prestaciones Sociales que coadyuvan a la
disminucin del estrs a travs de toda una gama de
Juegos de programas deportivos, culturales y recreativos.
mesa (cartas,
domin, lotera, Tcnicas de relajamiento.- El relajamiento proporciona
billar, pker, etc.). una mejor circulacin de la sangre y oxigenacin.
Las tcnicas para conseguir el relajamiento muscular se

deben aplicar las conocidas como lentas que tienen una
duracin aproximadamente de 20 a 30 minutos, ya sea
con un instructor que de viva voz conduzca el ejercicio o a
travs de un audiocasette que adems pueda tener
acompaamiento musical, (msica instrumental suave y
Baile tranquila).
(sobre todo el de
mayor movimiento). Lo relevante del relajamiento consiste en dominar las
tcnicas para realizarlo de manera ptima en 8 10
minutos en la oficina, casa, automvil, caminando, etc.,
con ejercicios bsicos y sin necesidad del instructor, ni de
msica de relajamiento y estar en posibilidad de hacerlo
en aquellos momentos crticos, cuando se requiere
mantener la estabilidad fsica y emocional.
Actividades
manuales como tejido,
bordado, corte y
confeccin, pintura, etc.
40
Practica VI grupal Revisaremos ahora la posicin de las manos.
Reflexionemos tambin, que tan importante son los

mensajes que transmitimos con las manos, como a veces
Tcnica de relajacin combinada respiracin
estas denotan tensin y efectivamente al tomar
imagen mental conciencia de su postura nos hacen sentir ms tensin.
Observemos en que partes del cuerpo se utilizan estas Mantener las manos muy apretadas o cruzadas aplicando
posturas relajantes y como se realizan; procederemos fuerza son posturas tensas, en cambio soltar las manos,
inicialmente a mostrarle las posturas no relajantes y luego nos relaja, mantenerlas en los antebrazos de las sillas o
le indicaremos como sustituirlas por otras relajantes. colocarlas sobre nuestras piernas, nos resulta relajante.
Primero: Centre la atencin en su respiracin. Y nuestra mandbula Cmo colocarla?

Una forma inadecuada de respirar que resulta no
relajante, es una respiracin agitada, con inhalaciones Podemos generar mayor tensin en nuestro organismo si
cortas y abruptas. Si identifica que en momentos de tenemos la mandbula apretada, por lo que en esas
estrs su respiracin adquiere estas caractersticas le situaciones habremos de soltarla, incluso pudiendo abrirla
sugerimos cambiarla a una que le permita relajarse. ligeramente sentiremos cmo se suelta la tensin.
Respire profunda y lentamente, concentrndose en esta
forma de respirar ms rtmica y pausada. Slo nos resta practicar, ya que la prctica de conductas
nuevas da lugar a reacciones nuevas por parte de los
Observe y sienta la diferencia entre estos dos tipos de dems.
respiracin!
En su oportunidad para experimentar sensaciones de
Continuaremos con una postura relajante del cuerpo: Si bienestar que usted mismo se proporciona, puede
mantenemos el cuerpo tenso, con los msculos tensos; contemplar otras formas de conducirse y de actuar que le
esta es una posicin que en vez de relajarnos nos va a parecern sorprendentes y le permitir vivir la vida ms
hacer sentir ms tensos. Pero si en cambio intentamos satisfactoria y saludablemente.
relajar la tensin de nuestros msculos recargando el
cuerpo sobre algn apoyo, concentrndonos y sintiendo Al inhalar visualice o imagine (con los ojos cerrados) la
que agradable es esta posicin con los msculos energa contenida en el aire dentro de su organismo,
relajados, nos sentiremos mejor y capaces de hacer como si fuesen puntitos brillantes que lo visualizan
frente a situaciones difciles que requieran tomar completamente tanto fsica como mentalmente. Mientras
decisiones o solucionar algn conflicto. dura la retencin de aire, frmese la imagen de que la
41
energa se fija y se asimila profundamente removiendo
todas las impurezas fsicas y mentales. Estas se expulsan
al mismo tiempo que el aire se vaca, dejando al
organismo totalmente limpio, sano y fuerte.
La sensacin de un organismo limpio y sano, nos hace

sentir con la energa suficiente para enfrentarnos con ms
optimismo a las dificultades de la vida cotidiana.
Repita el ejercicio dos veces ms, evite todo esfuerzo

excesivo y si es preciso, disminuya su duracin de
manera que no le cause la menor sensacin de sofoco.
El ejercicio ha concluido.
42
PARTICULAR DIDCTICA DIDCTICO -CIN PO
aprendizaje del tema a tratar.
Rotafolio, hojas y
marcadores.
IV.- Medidas de Al finalizar el tema el Sociodrama Dinmica con los Selecciona a los Observan y realizan las 20
manejo y control participante identificar y Narrativo I roles participantes de la actividades que el instructor
del estrs. pondr en prctica por lo previamente dinmica y solicita que les solicite.
menos tres medidas y tres (Anexo 1) determinados. salgan del saln.
(continuacin) tcnicas para el manejo y
control de su estrs. Historia. Explica a los dems Escuchan y observan con
participantes del grupo la atencin.
dinmica del ejercicio y
las actividades que
realizarn antes y
despus de la
presentacin del
Sociodrama.
Representan el papel
Explica y asigna roles a asignado.
los participantes
seleccionados. Participan con comentarios
acordes al tema y exponen
Cuestiona a los dudas.
participantes sobre el
contenido del ejercicio.
Concluye el tema
retomando las
aportaciones de los
participantes.
43
TEMA OBJETIVO TCNICA APOYO ACTIVIDADES EVALUA- TIEM
CIN PO
Prctica V II Reproductor de Proporciona instrucciones. Realizan las acciones que el Observacin 30

msica suave, instructor verificar si el
clsica o relajando.
instrumental.
Tcnica de
Frases para el Retroalimenta y
entrenamiento proporciona conclusiones
autgeno. al grupo.
tema de la prxima sesin Rotafolio, hojas y hagan comentarios sobre
Medidas de Manejo y Control marcadores. el desarrollo del tema,
del Estrs. (Continuacin) proporciona
retroalimentacin y da a
conocer el ttulo del tema
que se ver en la
siguiente sesin.
44
Dinmica Sociodrama narrativo I Anexo (1)
Objetivo: Analizar actitudes y reacciones de la gente frente a situaciones o hechos concretos.
Nmero de participantes mnimo: 15 mximo: 20 DURACIN 20 Minutos.
Lugar: Saln de clases.
Material: Roles de los personajes e historia.
Desarrollo
El instructor les dice el tema Evitemos el estrs y asigna roles.
Papel del estudiante Papel de la mam Papel de maestro Papel del estudiante
(Juan) (Mara): (Roberto) (Pedro)
El estresado: Amorosa: Autoritario: Irresponsable:

Desidioso Irnica Enojn Relajiento
(Deja todo para maana) Amable Exigente Nunca Estudia
Desordenado Poco Flexible Copin
Sele
ccion
a a los cuatro participantes y les describe la historia.
Los participantes conversan sobre el desarrollo del tema, es necesario que quede claro la actitud y la reaccin de los
personajes.
La historia ser narrada por el instructor y los participantes representarn su personaje, conforme se va narrando.
Al finalizar la historia, el instructor solicitar al grupo que evalen el papel que tuvo Juan ante el hecho de levantarse tarde
y que permita ver claramente cmo actu ante esta situacin.
45
Historia para variar, tienes tu cuarto hecho un relajo y no los
encuentras; despus de revolver todo, te acuerdas que el
Instructor: (Esta historia se puede adaptar dependiendo da anterior te los quitaste en la sala y no los levantaste,
de la mayora de los participantes del grupo, es decir, los vas a buscar y no estn....
para personas que trabajan o adultos mayores en sus
labores diarias). En la torre qu hago !
Vamos a recordar juntos un da normal para ti, y as te Desesperado le preguntas a tu mam si no los vio y te
iras dando cuenta de cuales pueden ser esas situaciones responde..
que te provocan algn sentimiento y qu puedes hacer
para evitarlas.
Es de maana, tu estas
plcidamente dormido soando que Estn en tu closet, all es su lugar, no?
te encuentras en una fiesta platicando
muy acaramelado con la chava que Por supuesto que t jams buscaste all porque es
ms te gusta .... y justo cuando se rarsimo que pongas las cosas en su lugar; pero bueno,
van a dar un beso, Rinngg- oh no-, por fin los encuentras. Para cuando ya ests listo has
el despertador !. perdido mucho tiempo, por lo que agarras tu mochila y te
vas a la escuela sin desayunar.
Es hora de levantarte, pero cmo tienes mucho sueo,
apagas el aparatito y te vuelves a dormir; total, que son Instructor: Alto!, todo parece indicar que te levantaste
cinco minutos ms ... con el pie izquierdo, pero no todo est perdido; toma en
cuenta que slo llevas una hora de la maana, as que
Despus de la media te despiertas y miras el reloj; Es mejor mantn la calma y reljate para que llegues
tardsimo!, avientas las cobijas y te metes a baar. Para tranquilo a tu examen.
colmo tienes examen de matemticas a primera hora y el
maestro se pone sus moos y siempre dice.. Llegas a la parada del camin y como saliste ms tarde,
el pesero va llensimo; ni modo aunque sea apretado te
Cuando yo cierro la puerta ya no la vuelvo a abrir hasta que tienes que subir; si pensabas que podas repasar lo que
acabe mi clase. va a venir en tu examen, en el camino creo que ya no se
va a poder.
As que no hay de otra o te apuras o repruebas. Sales del
bao, te cambias y comienzas a buscar tus zapatos, pero
46
Despus del trfico, el amontonadero de gente y los El profesor se para enfrente de todos y comienza a
empujones, llegas a la escuela, corres a tu saln y ves cambiarlos de lugar; al lado de ti se sienta Pedro, un
que el profesor est cerrando la puerta. Noooooo!. chavo superrelajiento y que nunca estudia y lo primero
que te dice es:
- Me pasa el examen eh!.
Comienzas a contestar tu examen y te das cuenta que

Pedro no le quita de vista a tu hoja y aparte de eso cada
cinco minutos te dice:
psame la dos!,
Te quieres morir le ruegas que te deje entrar; le inventas
que tu abuelita se cay en una nopalera y que tuviste que
quitarle una a una las espinas, cosa que por supuesto no
te cree, pero ya tiene que empezar el examen y el discutir
contigo le est quitando tiempo, as que te deja entrar.
Ya la hiciste!.
No es posible, si el profesor se da cuenta va a quitarles el

examen qu hacer!
Instructor: Despus de todo lo que te ha sucedido, es Instructor: Es hora de que te pongas abusado y actes
normal que te sientas nervioso; lo que tienes que hacer de la mejor manera; si echas de cabeza a Pedro se
ahora es sentarte en tu pupitre, guardar todo lo que enojar contigo, pero si no dices nada, corres el riesgo de
tengas encima y dejar slo lo que vayas a ocupar para que el profesor se de cuenta y los repruebe. Aparte de
contestar tu examen; respira profundamente por la eso, el hecho de estar cuidndote del profesor te va a
nariz, cuenta hasta cinco y exhala por la boca, repite poner ms nervioso y tal vez hasta contestes mal tu
el ejercicio varias veces y manos a la obra. Vers que te examen. Lo mejor es que le sugieras al profesor que te
sentirs ms tranquilo. cambie de lugar, porque en donde ests no alcanzas a
ver o porque no hay suficiente luz, as estars ms
tranquilo.
47
Maestro, no veo bien mi examen
Juan
Instructor: Una vez terminada la narracin solicite a los

participantes qu evalen el papel de Juan ante el hecho
de levantarse tarde y que permita ver claramente cmo
actu ante esta situacin.
Retroalimente con el siguiente prrafo, despus de

escuchar las opiniones de los participantes.
Al analizar estas situaciones tan comunes en nuestra vida

nos podemos dar cuenta que desde las primeras horas
del da ya nos sentimos apurados, nerviosos y a veces
agobiados. Todas estas sensaciones tienen que ver con
el llamado estrs que casi siempre nos produce un
malestar que puede llegar a ser mayor, dependiendo de
que tantas situaciones angustiantes tengamos. A pesar
de todo es importante que sepas que de ti depende cmo
enfrentar los diferentes sucesos; es decir, t eres
responsable de cmo te sientes.
48
15. El calor est fluyendo a mis manos; estn
Prctica VII grupal calientes.
16. Mis manos estn calientes, relajadas y calientes.
Tcnica de frases para el entrenamiento autgeno. 17. Contino sintiendo mis manos de esa manera.
18. Siento mi cuerpo quieto, cmodo y relajado.
Instrucciones: 19. Mi mente est tranquila.
20. Aparto mis pensamientos; me siento calmado (a) y
Las siguientes son frases para inducir a sensaciones de tranquilo (a).
relajacin, que su cuerpo y su mente producen fcil y 21. Me concentro en mis pensamientos de
naturalmente. Puede que dichas sensaciones ocurran o tranquilidad.
no, usted solo djese llevar por ellas. 22. En el fondo de mi mente puedo verme relajado
(a), cmodo (a) y tranquilo (a).
Lea estas frases despacio con tono de voz suave y con
23. Estoy alerta pero siento una tranquilidad interior.
ritmo melodioso. Repita cualquier frase las veces que
24. Mi mente est tranquila.
usted considere necesario.
25. Siento una tranquilidad interior.
1. Me siento bastante tranquilo (a). 26. Sigo gozando de estas sensaciones.
2. Estoy empezando a sentirme relajado (a). 27. El relajamiento est por concluir. El cuerpo entero
3. Siento mis pies pesados y relajados. se reactiva con una respiracin profunda y con las
4. Siento mis tobillos, rodillas y caderas pesadas, frases siguientes:
relajadas y cmodas. a. Siento vida y energa fluyendo por:
5. Siento mi pecho y estmago relajados y tranquilos. Mis piernas
6. Siento mis manos, brazos y hombros pesados, Caderas
relajados y cmodos. Estmago
7. Siento mi cuello, mandbula y frente cmodos y Pecho
suaves. Brazos
8. Siento todo mi cuerpo pesado, cmodo y relajado. Manos
9. Sigo sintiendo todo mi cuerpo relajado y tranquilo. Cuello y Cabeza
10. Estoy bastante relajado (a). 28. La energa me hace sentir ligero (a) y lleno (a) de
11. Mis brazos y mis manos estn pesadas y vida.
calientes. 29. Despacio y cuando lo considere oportuno muevo
12. Me siento bastante tranquilo (a). mi cuerpo, brazos, piernas, abro los ojos y me
13. Todo mi cuerpo est relajado. pongo alerta.
14. Mis manos estn calientes.
49
-CIN PO
marcadores.
IV.- Medidas de Al finalizar el tema el Sociodrama Dinmica con los Selecciona a los Observan y realizan las 30
manejo y control participante identificar y Narrativo II roles participantes de la actividades que el instructor
del estrs. pondr en prctica por lo previamente dinmica y solicita que les solicite.
menos tres medidas y tres (Anexo 2) determinados. salgan del saln.
(continuacin) tcnicas para el manejo y
control de su estrs. Historia Explica a los dems Escuchan y observan con
participantes del grupo la atencin.
dinmica del ejercicio y
las actividades que
realizarn antes y
despus de la
presentacin del
Sociodrama.
Explica y asigna roles a Representan el papel

los participantes asignado.
seleccionados.
Cuestiona a los Participan con comentarios

participantes sobre el acordes al tema y exponen
contenido del ejercicio. dudas.
Concluye el tema
retomando las
aportaciones de los
participantes.
50
Prctica VIII Reproductor de Proporciona instrucciones. Realizan las acciones que el Observacin 20
instructor vaya solicitando. libre.
casetes.*
clsica o relajando.
instrumental. Cuestionan dudas.
Solicita y aclara dudas.
Tcnica de
relajacin por Retroalimenta y
posturas. proporciona conclusiones
al grupo.
Conclusin y Expresar dudas, comentarios Interrogativa. Pizarrn y gises Selecciona en forma Escuchan con atencin, 5
cierre. y experiencia e identificara el aleatoria a tres expresan opiniones, dudas
tema a verse en la prxima o participantes, para que y/o comentarios.
sesin. Medidas de Manejo y hagan comentarios sobre
Control del Estrs. Rotafolio, hojas y el desarrollo del tema,
(Continuacin) marcadores. proporciona
retroalimentacin y
expone el tema que se
ver en la siguiente
sesin.
51
Dinmica Sociodrama narrativo II
Anexo (2)
Objetivo: Analizar actitudes y reacciones de la gente frente a situaciones o hechos concretos. Sociodrama Narrativo
Nmero de participantes mnimo: 15 MXIMO: 20 DURACIN 20 Minutos.
Lugar: Saln de clases.
Material: Roles de los personajes e historia.
Desarrollo
El instructor les dice el tema Aprendamos a decir no

Papel de la Sra. (Mtz.) Papel de la hija Papel de los nietos
(Marthita)
Nia de 7 aos:
Provoca al hermano, llorona y
Marthita de 35 aos:
berrinchuda.
Jubilada de 65 aos: Impositiva, da por hecho que lo que
Ordenada, metdica e hipertensa. ella dice se hace, enojona y
Nio de 8 aos :
demandante.
Hace repelar a la hermana, inquieto
desobediente, gritn y grosero.
El instructor selecciona a 4 participantes, los llama aparte, conversan y se ponen de acuerdo sobre el desarrollo de la historia.
La tcnica ser narrativa por parte del instructor y los personajes representan las actitudes y las reacciones conforme se va dando
lectura.
Al trmino de sta viene la discusin sobre el comportamiento de los personajes preguntando,quin gener el conflicto de esta
situacin y cmo se debera resolver?
52
Historia continan peleando ... as pasa la tarde hasta que llega su
Sociodrama: La seora Martnez jubilada se prepara hija Marthita que se enoja con su mam porque los nios,
para ir a la unidad deportiva para realizar sus ejercicios no hicieron bien la tarea. Se va sin antes decirle que
teraputicos que la hacen sentir tan bien... de repente ... bueno ya se acostumbrarn, porque se los va a seguir
toc, toc, toc, tocan a la puerta .- Es su hija Marthita que dejando para que le ayude a cuidarlos....
sin ms le dice : Mam ya consegu trabajo, estoy muy
Pasa el tiempo y la Sra. Martnez ha empezado a tener
contenta, te dejo a los nios para que los lleves a la
insomnio y su hipertensin que controlaba muy bien con
escuela, ya que est cerca de la casa, los recoges a la 1
el ejercicio, el medicamento que toma ya no responde,
de la tarde, te dejo para la comida, por favor los pones a
por lo que tiene frecuente dolor de cabeza y palpitaciones.
que hagan la tarea y se las revisas, besos . Regreso a las
6 de la tarde a ms tardar y sale sin dar oportunidad a
Se siente ansiosa, llora y no sabe que hacer pues siente
decir nada.
que es su deber ayudar a su hija...
La Sra. Martnez se queda enojada por que no le pidi su
opinin, preocupada porque sabe que sus nietos son muy
inquietos y no la obedecen y triste por que no va poder
hacer sus ejercicios.
Bueno ... los lleva a la escuela, pasa al mercado, regresa
y prepara la comida. Ms tarde se da cuenta que ya es la
una de la tarde, seguramente los nios estn llorando por
que no apareca la abuelita, los calma, los lleva a casa,
sirve la comida, los nios juegan, gritan pelean, y no
hacen caso de que se laven las manos y se sienten a
comer.
Despus de un buen rato, ya sentados frente a la mesa
comienzan a gritar que no les gusta la comida, que no es
como la de mam adems que ella los deja ver la tele un
rato, en fin despus de tantos gritos y llantos logra que
medio coman, ahora les dice que hagan la tarea mientras
recoge los trastes para lavarlos. Pero ellos quieren ver
tele mientras la hacen ... ms tarde se da cuenta que las
tareas no estn bien hechas por ver la tele y adems
53
Prctica VIII grupal estrs su respiracin adquiere estas caractersticas, le
sugerimos cambiarla a una que le permita relajarse:
Tcnica de relajacin por posturas
Instrucciones: forma de respirar ms rtmica y pausada.
Este tipo de relajacin se utiliza en los momentos en los Observe y sienta la diferencia entre estos dos tipos
que estamos estresados, pero que debido a la situacin de respiracin!
especfica que nos tensa, se nos dificultara la
instrumentacin de las otras tcnicas previamente Continuemos con una postura relajante del cuerpo:
revisadas. Por ejemplo: cuando usted est en una junta,
va manejando, en una reunin, examen, etc. Si mantenemos el cuerpo tenso, con los msculos
contrados, sta es una posicin que en vez de relajarnos
Esta tcnica le permitir conocer posturas que lo hagan nos va hacer sentir ms tensos. Pero en cambio, si
sentirse ms relajado. Una vez que sienta su cuerpo intentamos relajar la tensin de nuestros msculos
tenso, habr de pasar a la postura relajada. recargando el cuerpo sobre algn apoyo,
concentrndonos y sintiendo qu agradable es esta
Es fcil y muy efectivo! posicin con los msculos relajados, nos sentiremos
mejor y capaces de hacer frente a situaciones difciles
Practique estas posturas y sienta la diferencia de las que requieran tomar decisiones o solucionar algn
sensaciones al encontrarse en una postura relajada. conflicto.
Observemos en qu partes del cuerpo se utilizan estas Revisaremos ahora la posicin de las manos.
posturas relajantes y cmo se realizan; procederemos
inicialmente a mostrarle las posturas no relajantes y luego Reflexionemos tambin, qu tan importante son los
le indicaremos cmo sustituirlas por otras relajantes. mensajes que trasmitimos con las manos y cmo a veces
stas denotan tensin y efectivamente al tomar
Primero: Centre la atencin en su respiracin conciencia de su postura nos hacen sentir ms tensos.
Una forma inadecuada de respirar que resulta no Mantener las manos muy apretadas o cruzadas aplicando
relajante, es una respiracin agitada, con inhalaciones fuerza son posturas tensas, en cambio soltar las manos,
cortas y abruptas. Si identifica en que momentos de nos relaja; mantenerlas en los antebrazos de las sillas o
colocarlas sobre nuestras piernas, nos resulta relajante.
54
Y nuestra mandbula cmo colocarla?
Podemos generar mayor tensin en nuestro organismo si

tenemos la mandbula apretada, por lo que en esas
situaciones habremos de soltarla, incluso pudiendo abrirla
ligeramente sentir cmo se suelta la tensin.
Slo nos resta practicar, ya que la prctica de conductas

dems.

bienestar que usted mismo se proporciona, puede
contemplar otras formas de conducirse y de actuar que le
parecern sorprendentes y le permitir vivir su vida ms
satisfactoria y saludablemente.
55
TEMA OBJETIVO TCNICA APOYO ACTIVIDADES TIEMPO
marcadores.
IV.- Medidas de Al finalizar el tema el Expositiva Pizarrn y gises Describe y hace la Observan al instructor y 15
manejo y control participante identificar y pondr demostracin de las realizan las actividades que el
del estrs. en prctica por lo menos tres o medidas prcticas instructor les solicite.
Demostrativa
medidas y tres tcnicas para el cotidianas para el manejo
(continuacin) manejo y control de su estrs. Rotafolio, hojas y y control del estrs Participan con comentarios
marcadores. acordes al tema.
Caminando
Bandose
Trabajando
En las labores del

hogar.
Ideas Irracionales
Retroalimenta y
proporciona conclusiones
al grupo.
56
TEMA OBJETIVO TCNICA APOYO ACTIVIDADES TIEMPO
Reproductor de Proporciona instrucciones Realizan las acciones que el 15

Prctica IX **
del Juego de los cinco instructor vaya solicitando.
casetes.*
animales (ejercicio de Tai
Grupal. Chi).
Casetes con
msica suave,
Durante el desarrollo del
sonidos de la
juego el instructor verificar,
naturaleza, clsica
si el participante: sigue sus
o instrumental.
instrucciones y si se est
concentrando.
Retroalimenta y proporciona
conclusiones al grupo.
Conclusin y El participante expresar dudas, Interrogativa. Pizarrn y gises Selecciona en forma Escuchan con atencin, 5
cierre. comentarios y experiencias y aleatoria a tres expresan opiniones, dudas y/o
reconocer el tema de la prxima o participantes, para que comentarios.
sesin Medidas y Manejo y Rotafolio, hojas y hagan comentarios sobre el
Control del Estrs. marcadores. desarrollo del tema,
(Continuacin) proporciona
retroalimentacin y expone
el tema que se ver en la
siguiente sesin.
* Si la unidad cuenta con el recurso. (No es indispensable).
**Solicitar el apoyo de un instructor que conozca del tema, y en caso de no contar con el recurso se podr emplear otra tcnica de relajacin.
57
Prcticas cotidianas para el manejo y control del estrs. Haga un masaje profundo en el pelo
Pngase la palma de las manos en los ojos y
Nota: El instructor no expondr todas las medidas realice un suave masaje con los prpados
cotidianas contenidas en este tema, las seleccionar cerrados.
dependiendo de las caractersticas de los participantes
(Adolescentes, Adulto Joven, Adulto Mayor, o Trabajador)
y se ajustar al tiempo de la exposicin que son 15
minutos, as mismo el instructor explicar y demostrar
dichas prcticas.
Muchas personas consideran que con todas las

actividades que realizan, no tienen tiempo para relajarse,
estas personas, no consideran que al potenciar sus
facultades mentales y fsicas, pueden lograr una mayor
capacidad de adaptacin a las circunstancias adversas.
Se pueden efectuar en cualquier lugar sin que nadie los Al salir del bao.-
perciba, no requiere que dejemos nuestras ocupaciones
habituales y son aptas para todo tipo de persona edad y Aproveche para estirar las piernas, msculos y
sexo, as como a cualquier hora del da o de la noche. El ligamentos.
lmite de movimiento lo fijar usted y su condicin fsica, o Deje caer su cuerpo hacia adelante, suavemente,
la necesidad imperiosa que tenga de relajarse. tratando de tocar con sus manos los pies.
Intente tocar el techo con sus manos.
En el bao. (Cuando se ducha) Es difcil no asociar un Aproveche el calor para realizar fuertes y
bao caliente con algo sumamente relajante y confortable. profundas inhalaciones, poniendo mucho inters
tambin en sacar todo el aire que quede en sus
Durante el bao puede: pulmones. La humedad del ambiente contribuir
a limpiar sus pulmones.
Doblar las muecas de sus manos en todas las Haga tambin respiraciones abdominales.
direcciones
Realice los mismos movimientos con los tobillos
58
Cuando camina:
Cuando camine luche contra la fuerza de la gravedad, no Utilice zapato cmodo, que no le comprima los dedos
deje que su cuerpo se venga abajo. Estrese hacia arriba hacia dentro y que le permita incluso moverlos dentro de
siempre, lleve sus hombros ligeramente hacia atrs. su zapato. El tacn a de ser apenas de 2 centmetros
como mximo.
No permita que su abdomen sobresalga ms de lo que le
gustara . Contrigalo ligeramente hacia adentro. Controle en todo momento su respiracin acompasada
con el ritmo de su caminar. Aunque camine por una calle
con fuerte trfico no trate de contener la respiracin;
Su mandbula deber estar siempre relajada. No camine
respire siempre profundamente aunque el aire est
con los dientes apretados.
viciado, pero en estos casos procure expulsar siempre
todo el aire de sus pulmones prolongando un poco ms la
exhalacin. Cada vez que saque todo el aire de sus
pulmones tenga en cuenta que est relajando
involuntariamente sus msculos, por lo que no se
concentre solamente en la inspiracin.
Cuando vaya al campo o a la playa, procure caminar el

mayor tiempo posible descalzo .Existen numerosas zonas
reflejas en el pie que se activarn por el simple hecho de
caminar sin zapatos. Se sentir profundamente relajado
con un simple paseo por la hierba, especialmente si lo
hace con el roco de la maana.
La arena seca de la playa, adems le suavizar la planta
del pie y le eliminar asperezas y durezas de una manera
mucho ms eficaz que usando limas o piedras abrasivas.
Respire con la parte superior y media de su trax. Si camina por la orilla, la humedad le activar la
circulacin de retorno y le quitar la sensacin de piernas
Mantenga la cabeza erguida, pero no levante el cuello. pesadas.
59
En el trabajo: alternativas creativas como ir al cine, escuchar msica o
pasear por el campo. No olvide que la parte corporal ms
Si tiene que permanecer en pie muchas horas, en el afectada es la mano y la mueca, por lo que tendr que
mismo sitio, la sangre venosa se habr acumulado en sus estirarlas fuertemente varias veces al da para no terminar
pantorrillas y deber hacerla retornar. Tmbese en el con artrosis profesional haga movimientos de la mueca
suelo boca arriba y ponga las piernas apoyadas en una en todas direcciones y estire fuertemente los dedos de
pared, hacia arriba. Si ello no es posible, haga como si ambas manos.
estuviera andando, levantando y bajando los talones. Este
movimiento proporcionar un masaje a las pantorrillas.
Si tiene que estar en pie, pero necesita moverse de un

lado a otro continuamente, procure estirar de cuando en
cuando la columna. Tambin debe hacer zancadas de
diferente longitud, as como subir o bajar escaleras.
Mueva la cadera haciendo crculos y cruce sus piernas
delante y atrs cada cinco minutos.
Si debe permanecer con la mirada puesta en el mismo

sitio durante horas, todos sus msculos estarn
agarrotados, especialmente los del cuello. Aproveche
cuando tenga unos minutos de descanso para mirar a la
lejana y rotar el cuello en todas las direcciones. Unos
segundos con los ojos cerrados con fuerza tambin Y si tiene que permanecer largas horas en el hogar
aliviarn. realizando las mismas tareas todo el da deber buscar
actividades enriquecedoras del espritu o la mente. La
Cuando la profesin requiere de escribir a mquina o lectura, las manualidades, la informtica, los juegos de
manejar una computadora, adems de los inconvenientes estrategia o el estudio de una carrera o profesin le
de la silla y la mirada siempre fija, hay que cortar con la proporcionarn la compensacin que necesita.
tensin nerviosa y el cansancio cerebral. Lo opuesto a
ello, y por tanto lo que ms le puede relajar, son labores o
60
En el automvil:
Cuando arregle las camas no lo haga siempre con las
No conduzca como si fuera en un coche de carreras. piernas estiradas. Acostmbrese a flexionarlas de cuando
en cuando, a ponerse incluso de rodillas y a tener las
piernas con diferente separacin entre ellas.
Acostmbrese a no doblar la espalda continuamente. Es

mejor que doble las rodillas y mantenga la espalda lo ms
recta posible. Cuando se levante, y con ms motivo si
toma un peso del suelo, no lo haga con la espalda o los
brazos. Emplee piernas para incorporarse, ya que poseen
unos msculos muy poderosos. La mayora de las
lumbalgias y las citicas vienen por tomar pesos a base
de incorporarse con la espalda.
Con los brazos estirados y el respaldo del asiento hacia

atrs. Para ir cmodo y al mismo tiempo conducir con
seguridad, ponga las manos en el volante en la posicin
de las diez y diez.
Tenga una distancia al volante que le permita siempre

tener los brazos flexionados.
El asiento sbalo al mximo as vera la calle o carretera
y no obligar a sus cervicales a estar en tensin.
Acrquese lo suficiente a los pedales para que no tenga Cualquier ejercicio que le obligue estirarse hacia arriba es
que ir con las piernas estiradas. muy beneficioso por eso en la medida de lo posible, no
utilice taburetes para llegar a las zonas altas y trate de
Mantenga en lo posible las ventanillas subidas. llegar por sus propios medios, estirando brazos y piernas.
En las labores del hogar:
61
No utilice la escoba de tal manera que tenga que Las ideas irracionales fundamentales:
inclinarse ligeramente hacia delante. El mango suele ser
suficientemente largo como para que pueda agarrarla por Cules son las ideas que sustentan a nuestras
un extremo y mantener as la espalda recta. Adems, la emociones perturbadas? De qu manera nos entren el
fuerza que tiene que hacer es menor en la medida en que grupo social para herirnos con tanta facilidad?. A
lo pueda tomar por el extremo. continuacin veremos las ideas bsicas que segn Albert
Ellis sustentan nuestros desajustes emocionales.
Si es verano o el suelo esta caliente procure andar
frecuentemente con los pies descalzos. Note el lector, que las ideas enlistadas son consideradas
por la mayora de la gente como Buenas; al grano, pues:
1.- Un adulto tiene una necesidad imperiosa de ser

amado o aprobado por casi todo el mundo, en casi
todo lo que hace.
2.- Uno debe ser por entero competente, apto y eficaz

en todos los aspectos posibles.
3.- Ciertas personas son malas, malvadas, viles o

inferiores y deben ser severamente castigadas o
acusadas por sus defectos, pecados o malas
acciones.
4.- Es terrible, horrendo y catastrfico que las cosas no

marchen de la manera que uno quisiera que
marcharan.
5.- La desdicha humana tiene causa externa y el

individuo es poco o nada capaz de controlar sus
aflicciones o librarse de sus sentimientos negativos.
6.- Si algo es o puede ser peligroso o terrible, Uno debe

preocuparse terriblemente por ello y debe sentirse
trastornado.
62
7.- Es ms fcil rehuir a muchas dificultades y Para hacerlo emplearemos esta forma:
responsabilidades de la vida que poner en prctica
formas de autodisciplinas ms satisfactorias. Ahora mismo descarto todo lo negativo que he pensado
de (la (s) persona (s), cosa o situacin) y ahora mismo lo
8.- El pasado es de total importancia de manera que si sustituyo por (Afirma aqu la nueva opinin o creencia que
algo afect una vez, profundamente la vida de uno, te conviene, que es positiva y benfica). En este aspecto
continuar hacindolo indefinidamente. es ya mi nica conviccin y mi nica realidad. Esto se
hace nicamente de la manera ms benfica para mi y
9.- La gente y las cosas deberan ser diferentes de para todos los que me rodean.
como son y que es catastrfico no encontrar
inmediatamente soluciones perfectas para las Cancela todos tus pensamientos negativos no importa
desagradables realidades de la vida. que lo hagas mentalmente, tal vez hasta en voz alta, esta
cancelacin borra el pensamiento negativo que tuviste y
10.- El mximo de la felicidad humana puede lograrse por ayuda a que ste, no se lleve a cabo.
medio de la inercia y la inaccin o gozando de uno
mismo pasivamente y sin comprometerse. Contrarresta y anula la energa negativa que en
momentos manifestamos en nuestros pensamientos.
11.- Uno debe molestarse muchsimo por los problemas y
perturbaciones de los dems. La cancelacin de pensamientos negativos se va
haciendo automtica.
12.- Uno debe tener a alguien ms fuerte que uno, en
quin confiar y de quin depender.
Frmula para la cancelacin de las ideas irracionales:
Para librarte de actitudes y creencias negativas y

sustituirlas por otras nuevas y positivas.
Cada vez que te encuentres criticando algo o a alguien, o

a ti mismo; cada vez que te anticipes o imagines Lo peor
DETENTE , cambia tu opinin y as te internars en el
carril positivo, que es el nico que te conviene.
63
Prctica IX grupal La prctica de la gimnasia de los cinco animales mejorar
la absorcin de los nutrientes, un aumento de las clulas
El instructor utilizando msica suave, proporciona defensivas de la sangre, una mejora en la elasticidad y la
instrucciones de cmo realizar el juego de los cinco flexibilidad, as como un retraso en los procesos normales
animales y verifica si los participantes siguen sus de envejecimiento.
indicaciones, los estimula y motiva para que participen
con entusiasmo.
Juego de los cinco animales:

Lo que se pretende con el juego de los cinco animales
es corregir y compensar los problemas que los trabajos
modernos proporcionan a los trabajadores, especialmente
aquellos tan especializados que tienen que realizar
siempre el mismo tipo de trabajo. Los oficinistas suelen
adoptar una posicin semiencorvada, con la cabeza
inclinada con lo cual el tejido cartilaginoso de las 3 2 1
vrtebras cervicales se deformar y causar lesiones a
las vrtebras. Practicando los ejercicios que
posteriormente les indicaremos se mejorar el flujo
sanguneo a esa zona, as como la transmisin nerviosa, 1.- En pie, piernas abiertas, manos cerradas puestas a
lo que aumentar la capacidad regenerativa de huesos y los lados de la cintura.
msculos. Del mismo modo, el trabajo sedentario de
estas personas les conduce tambin a problemas de 2.- Proyectar el brazo derecho hacia delante con la palma
hipertensin arterial y exceso de colesterol, lo que mirando al frente y girar el torso en la direccin
conduce a problemas de coronarias . Practicando contraria , mientras que la mirada la dirigimos hacia
cotidianamente la gimnasia china conseguiremos mover atrs. El puo izquierdo lo mantenemos en la cintura.
todas las partes corporales, aumentar el rendimiento de
los cartlagos y con ello la mejor oxigenacin de las 3.- Volver a la posicin inicial .
partes afectadas. Todo ello conduce a una mejora en el 4.- Lo mismo, pero con la mano contraria.
metabolismo, con lo que se activarn las funciones
orgnicas en general y por ello una mayor resistencia
contra las enfermedades.
64
Utilidad
Alivio en la cintura que se ampla a los hombros y la 3.- Enderezamos las piernas sin quitar las manos.
espalda. Mejora las articulaciones de hombros, espalda y
cintura, mejorando las afecciones lumbares y el 4.- Mismo ejercicio pero el giro se hace en sentido
entumecimiento de las manos y brazos. inverso.
Utilidad
Ejercicios para los glteos y piernas Alivia las articulaciones de las rodillas y los tobillos,
especialmente se realiza por las maanas, cuando nos
Con estos ejercicios se movilizan la articulacin levantamos. Adecuado para problemas de artrosis,
coxofemoral, las rodillas y los tobillos, lo que les prdida de la estabilidad al caminar y torceduras de
proporciona mayor flexibilidad. Mejora la capacidad tobillos.
muscular de glteos , cintura, vientre y piernas. Tambin
es til para corregir desviaciones de columna y de la
pelvis.
4 2
3
1
1.- En pie, con los brazos a lo largo de los costados.
2.- Flexionar el tronco para apoyar la mano derecha en la

1.- Piernas juntas, mientras apoyamos ambas manos rodilla izquierda.
en las rodillas y doblamos el tronco hacia delante.
3.- Flexionar ambas piernas para adoptar la posicin del
2.- Flexionamos ambas piernas y giramos las rodillas jinete.
en el sentido de las manecillas del reloj , sin
despegar las talones del suelo.
65
4.- Sin separar la mano derecha de la rodilla, elevar la
mano izquierda hacia arriba, como si empujramos 2.- Dar un paso adelante con el pie izquierdo y trasladar el
algo. peso hacia esa pierna.
5.- Enderezar las piernas, mantener el tronco inclinado 3.- Enderezar el taln derecho para apoyar solamente los
hacia delante y poner la mano en la rodilla contraria, dedos en el suelo.
en forma de tijera.
4.- Elevamos los brazos hacia arriba, sacando el pecho y
6.- Flexionar las piernas a la posicin del jinete y poner la levantando la cabeza. Las palmas frente a frente.
mano izquierda en la rodilla derecha y elevar la mano
derecha. 5.- Bajar los brazos a los costados .
7.- Enderezar las piernas, las manos cruzadas como en la 6.- Elevamos la rodilla derecha y con la ayuda de ambas
posicin cinco y pasar a la uno. manos la llevamos hasta el pecho, manteniendo el
equilibrio sobre la pierna izquierda totalmente recta.
Utilidad
Alivia la tensin acumulada en los msculos 7.- Recuperamos la posicin uno .
gemelos, as como en la cintura y los hombros. Mejora la
movilidad de la cintura y las piernas. 8.- Lo mismo que antes , pero invirtiendo la posicin.
Utilidad
Alivio de los msculos de la pierna doblada. Mejora
los dolores de los glteos y la falta de elasticidad en las
piernas .
3 2 1
1.- En pie.
66
5.- Repetimos el ejercicio cuatro veces tratando de
extender bien los brazos al frente.
Ejercicio para las extremidades
Con estos ejercicios pretendemos mejorar la flexibilidad Utilidad

de las extremidades y el tronco, adems de mejorar la Mejora las articulaciones de las muecas, el codo y
circulacin. Fortalece la musculatura. los tobillos. Adecuado para dolores en esas articulaciones
y tambin para las rodillas.
1.- En pie, piernas abiertas y manos cerradas apoyadas

en la cintura.
1.- En pie, con las piernas abiertas y las manos cerradas
2.- Flexionamos las piernas en la posicin del jinete. en la cintura.
3.- Ponemos ambos brazos a la altura de los hombros y 2,. Poner la pierna izquierda cruzada delante de la
realizamos un movimiento de empuje hacia enfrente derecha, adoptando con ellas una forma de tijera.
de tal manera que la yema de los dedos se estn
tocando. 3.- Flexionar ambas piernas, quedando en posicin de
cuclillas pero con las piernas cruzadas. Las manos
4.- Volvemos a la posicin uno. cerradas en la cintura.
67
4.- Pasar a la `posicin uno.
5.-Poner la pierna derecha cruzada delante de la

izquierda, adoptando una posicin de tijera.
6.- Mismo proceso que en posicin tres.
Utilidad
Liberacin profunda de las articulaciones de las
rodillas y los tobillos. Fortalecimiento de los msculos del
muslo y pantorrillas. 1.- En pie, piernas abiertas y con los puos situados a la
cintura.
Ejercicios para los brazos manos y dedos
2.- Subir los brazos y empujar simultneamente con las
Aunque los brazos, junto con las piernas, son la parte manos hacia arriba, con las yemas mirando entre si.
corporal que ms veces movemos al da el hecho de que
casi siempre lo hagamos de la misma manera y para las 3.- Posicin inicial.
mismas funciones, hace que se degeneren y se declaren
artrosis por exceso de uso. Estos ejercicios mejorarn la 4.- Ahora estira los brazos hacia los lados y empujar con
formacin de lquido sinovial, las articulaciones y las manos. Girar el torso a la izquierda y mirar hacia
estirarn fuertemente los msculos. esa mano.
5.- Volver a la posicin inicial.
6.- Repetir todo y luego girar al lado derecho.
Utilidad
Alivio de codos, muecas y dedos .
68
1.- En pie, piernas abiertas y con las manos cerradas en
la cintura.
2.- Comenzar abrir las manos y llevamos los brazos
hacia arriba, las manos estiradas en lnea con ellos y 1.- En pie, piernas abiertas y puos en la cintura.
la mirada puesta en las manos.
2.- Abrir la mano derecha y subir el brazo hacia arriba, en
3.- Todava arriba, cerrar las manos y volver a la posicin oblicuo.
uno.
3.- La mano izquierda baja con el brazo estirado en
4.- Abrir las manos y extender los brazos hacia abajo con oblicuo, tratando de formar una lnea recta con el que
las palmas hacia fuera. est arriba.
5.- Subir los brazos hacia arriba y mantenerlos con las 4.- Posicin inicial.
muecas flexionadas.
6.- Volver a la posicin inicial y repetir de nuevo toda la Ejercicios para todo el cuerpo
secuencia.
Utilidad Moviendo las cuatro extremidades se consigue mejorar la
Especialmente til para las muecas, aunque circulacin sangunea, el sistema nervioso, y con ello el
tambin mejoran las afecciones lumbares. metabolismo y las funciones de todos los rganos
internos. Podemos as mejorar patologas del brazo,
hgado, pulmn, riones y corazn.
69
Masaje a la piel
1.- En pie, piernas abiertas, la mano izquierda sobre el

1.- En pie, piernas abiertas. dorso de la derecha, apretndolas sobre el abdomen.
2.- Con los dedos dar masaje a la comisura de los labios 2.- Dar masaje ocho veces moviendo la mano con
hacia la nariz, las cuencas de los ojos y la frente, para crculos pequeos.
terminar en las mejillas .
3.- Ahora ampliar el masaje hasta el pecho durante ocho
3.- Con la palma de las manos llegar al pelo, las sienes y veces y despus otras ocho veces, pero haciendo el
las orejas, para regresar a las mejillas. As un total de circulo al revs.
diecisis pequeos masajes.
Utilidad
4.- La mano izquierda y la derecha apretando el Aumento de la circulacin sangunea en el vientre y
estmago, mientras que la lengua la apretamos al facilitando la expulsin de los gases. Mejora la patologa
paladar. digestiva y el lumbago.
5.- Con el pulgar de la mano derecha frotar el carpo de los

dedos de la izquierda. Despus cambiar de mano.
Utilidad
Aumento del calor de las mejillas, alivio de la
tensin. Mejora los mareos, angustias e insomnio.
70
Utilidad
Alivio de los dolores de cabeza y da sensacin de
bienestar. Mejora la visin, elimina moscas volantes, los
vrtigos y la taquicardia .
1.- En pie, con las piernas abiertas.
2.- Apretar la mano derecha contra la coronilla de la

cabeza y la mano izquierda en la parte trasera de la
cintura.
3.- Realizar un movimiento de peinado desde el centro de

la frente hasta atrs, mientras giramos el tronco a la
izquierda.
4.- Peinarse el lado derecho de la cabeza hasta llegar a la

sien y volver el tronco a la derecha, mientras la otra
mano sigue en la cintura.
5.- Volver a la posicin uno.
6.- Cambiar la mano y repetir lo mismo.
71
marcadores.
IV.- Medidas de Al finalizar el tema el Prctica X Reproductor de Proporciona las Realizan las acciones que el 20
manejo y control participante identificar y casetes.* instrucciones de la tcnica instructor vaya solicitando.
del estrs. pondr en prctica por lo Grupal. de meditacin de la luz,
menos tres medidas y tres Casetes con una vez concluida la
(continuacin) tcnicas para el manejo y msica suave, tcnica, solicita a los
control de su estrs. sonidos de la participantes que
naturaleza, continen con los ojos
clsica o cerrados y el instructor
instrumental. leer en voz alta la
reflexin de reevaluacin
Tcnica de de su vida.
meditacin en la
luz. Pregunta experiencias en Expresan experiencias y
relacin a la prctica vivencias.
Reflexin de la grupal y retroalimenta.
reevaluacin de
su vida.
Evaluacin final. Al finalizar el taller el Evaluacin Cuestionario de Aplica el cuestionario para Contestan individualmente el Cuestionario 10
participante contestar un diagnstica. conocimientos. identificar el nivel de cuestionario.
cuestionario para identificar el conocimientos adquiridos
nivel de conocimientos con de los participantes.
relacin al tema.
72
-CIN PO
Cierre del taller. Verificar si las expectativas del Individual. Formatos de Proporciona a los Participan a peticin del Cuestio 10
grupo se cumplieron, mediante evaluacin de participantes los formatos instructor.
la aplicacin de formatos de reaccin y para evaluar: nario.
evaluacin. seguimiento de
resultados. Reaccin
Contestan individualmente los
Seguimiento
formatos.
Despedida. Realizar la clausura del taller. Individual. Lleva a cabo el cierre del Escuchan, responden a las 5
taller, presentando una preguntas e intercambian
conclusin general ideas con el instructor y
precisando s el objetivo dems compaeros.
se logr, y finalmente
concluye el taller con
alguna frase motivacional
orientada a continuar
aplicando alguna(s)
tcnica(s), en su vida
diaria.
73
Prctica X grupal lo ms alto de su cabeza para inundar tu mente de paz y
sanar tus pensamientos, con la gran luz del
Nota: De preferencia el instructor solicitar a los entendimiento.
participantes formen un crculo y colocar una vela al
centro, en caso de no ser esto factible se adecuar a las La luz sale de tu cuerpo y comienza a iluminar tu camino
circunstancias. para que jams tropiece tu pie con obstculo alguno ni
llegues nunca a lugares equvocos, sino slo a la
Instrucciones: Con voz suave el instructor llevar a los felicidad y al xito que mereces. Finalmente regresa la
participantes a realizar el ejercicio. luz a la vela y das gracias a la vida por haberte inundado
con su amor.
Meditacin en la luz. Al concluir la meditacin el instructor pedir a los
participantes continen con los ojos cerrados, leer en
Sintate cmodamente frente a una vela encendida; o voz alta la reflexin de reevaluacin de su vida, se
bien, adopta la postura de meditacin con la que te sugiere para cada pregunta haga una pausa de dos
sientas a gusto y relajado. La columna vertebral debe segundos.
permanecer recta y la postura firme y relajada, cmoda.
Las manos descasan sobre los muslos, con los pulgares Reflexin de reevaluacin de su vida
tocndose ligeramente.
Es tan fcil sumergirnos tanto en nuestro estrs que no
Fija tu mirada sobre la luz de la vela. La llama encendida podemos darnos el tiempo o buscar el espacio personal
es el smbolo de la luz del espritu y del amor. Luego de para retroceder y reevaluar nuestros objetivos en la vida y
fijar la vista en la llama durante unos instantes, cierra los nuestros mtodos para lograrlos. Sin embargo, dicha
ojos e imagina que la luz se convierte en una hermosa evaluacin peridica es vital.
flor. Lleva esa flor de luz hacia el pecho y llena con ella tu
corazn y sana tus sentimientos. Despus, la flor de luz Despus de todo estamos en el empleo correcto?
se dirige a tu boca y sana tu lengua, tus palabras y te Nos est llevando a donde deseamos ir?
permite expresar lo que es bueno y justo. Luego se Tenemos las cualidades necesarias para lograr el xito
traslada a tus ojos y te hace ver con divina claridad todo en l?
en la vida. Contina su recorrido a travs del cuerpo Estamos relacionndonos como debiramos con los
llenndote de luz, de salud, de amor, hasta instalarse en colegas, los clientes y la familia?
74
Son acertadas nuestras prioridades? Al finalizar el ejercicio el instructor indicar que abran
Estamos haciendo espacio para nuestros propios poco a poco los ojos. Plantear la pregunta: Cul fue la
intereses, para algo de tiempo libre? sensacin que les provoc la experiencia vivida?.
Colocamos la relajacin y el no hacer nada (solo ser) lo
suficientemente arriba en nuestra lista? Despus del intercambio de opiniones, se da por
terminada la sesin.
Slo cuando es demasiado tarde nos percatamos del
hecho que tanto en nuestra infancia como en nuestras
vidas profesionales, hemos estado tan ocupados
persiguiendo el xito futuro que en algn lugar del camino
perdimos la capacidad para apreciar el momento
presente.
Qutele tiempo a su estrs para sentarse y evaluar lo que

est en su vida, lo que tiene de bueno y lo que podra ser
mejorado. Al igual que usted mismo se dio permiso para
tener emociones, dse permiso para disponer de algn
tiempo para usted, Dse permiso para dejar de sentirse
culpable solo por holgazanear de vez en cuando. Piense
en su infancia y en las ocasiones especificas en que las
personas le pedan con insistencia todo el tiempo que
estuviera ocupado, que encontrara algo que hacer que
fuera til, que se dedicara a algo, que pensara y planeara
el futuro, que aplazara cualquier oportunidad de divertirse
ahora por el inters de disfrutar en algn nebuloso
momento en el futuro. Este momento en el futuro est
aqu, ahora. Muy pronto estar en el pasado. Cundo
comenzar a vivir? comenzar a vivir, persiguiendo
frenticamente algn da festivo o aqu y ahora, con la
experiencia momento a momento que nos hace sentir
vivos. Sin hacer nada en especial. Simplemente
permaneciendo en la sensacin de ser un individuo nico,
consciente de quin se es y de qu se siente ser as.
75
MANEJO Y CONTROL DEL ESTRS
5 MATERIAL PARA EL PARTICIPANTE
76
Est usted listo para empezar?
En otros trminos, el estrs no es necesariamente malo en
Ahora iniciemos el camino para el manejo y control del s. Se suele explicar dentro de un contexto negativo pero
estrs; los pasos a seguir consisten en la adquisicin de tambin posee un valor positivo. Es una oportunidad
informacin que permitirn un reconocimiento general sobre cuando ofrece una ganancia potencial. Por ejemplo: el caso
lo que es el estrs, que lo origina, y sus efectos. Al seguir del rendimiento excelente que un deportista o artista logra
los ltimos captulos usted reconocer las tcnicas que le en situaciones de tensin. Esas personas a menudo se
permitirn avanzar en el control del estrs; de esta forma valen del estrs para superarse y dar su mximo esfuerzo.
evitar que sus presiones internas controlen su conducta y Como ejemplo tenemos a la deportista Ana Guevara.
le hagan reaccionar incorrectamente.
Empecemos!
Qu es el estrs?
Es la respuesta natural no especfica del organismo a toda

demanda que se le haga.
El estrs es un hecho habitual en nuestra vida. No, puede

evitarse, ya que cualquier cambio al que debamos adaptarnos
implica estrs. El cambiar de casa o ascender en el trabajo, traen
consigo el estrs de un nuevo estatus y de nuevas
responsabilidades.
77
Qu es el estrs positivo y negativo? Negativamente.- Si cada cosa pequea que sucede lo
hace ansioso y nervioso, con el tiempo este estrs en
No se crea que el estrs en s es malo No! . Hay dos formas de pequeas cantidades pero constante, puede ser daino
canalizar o expresar el estado del estrs. para su salud y destructivo de su personalidad.
Positivamente.- El estrs causa la
ansiedad que en cantidades
pequeas es saludable porque lo
motiva a hacer cosas que tiene
que hacer, por ejemplo, cuando
impulsa y genera energa creativa,
inspiracin artstica, buen humor,
alegra o claridad de pensamiento
para resolver problemas. Es un En la fase negativa del estrs, se est inclinado a:
privilegio responder a los estmulos
y tener un buen estado
motivacional para alcanzar fatiga
grandes metas en la vida. irritabilidad
falta de concentracin
El estrs cuando opera en la fase positiva, implica: depresin
pesimismo
enfermedad
vitalidad accidentes
entusiasmo mala comunicacin
bajos niveles de productividad y creatividad
optimismo
actitud positiva Ahora ya sabemos lo que es el estrs y las repercusiones del
estrs positivo y negativo!
resistencia a la enfermedad
fortalecimiento fsico
agilidad mental
relaciones personales ptimas
alta productividad y creatividad
78
Bien, continuemos con la aplicacin de la Cdula para detectar signos del estrs.
Prctica I individual
Cdula para detectar los signos del estrs
Contrariamente a lo que se cree, el estrs en s no es nocivo para la salud ya que en una vida donde esto pueda dominarse resulta
interesante y con frecuencia sano, el estrs excesivo y continuo por lo contrario, es una causa de alteracin en la personalidad, que
afecta la salud, por ello y con el propsito de identificar si usted vive o no en situacin de estrs leve o severo, le sugerimos conteste
a las siguientes preguntas:
A.- Sntomas fsicos
1. Presenta sudoracin excesiva o le sudan frecuentemente las manos? S ( ) No ( )

2. Presenta hormigueo en piernas, pies, brazos o manos? S ( ) No ( )
3. Le duele la espalda o msculos? S ( ) No ( )
4. Tiene palpitaciones o dificultad para respirar? S ( ) No ( )
5. Tartamudea o tiene dificultad para hablar? S ( ) No ( )
6. Es vulnerable a las enfermedades estomacales? S ( ) No ( )
7. Presenta trastornos estomacales como gastritis, lcera, estreimiento o diarreas? S ( ) No ( )
8. Tiene dedos y manos temblorosas? S ( ) No ( )
9. Presenta escalofros o bochornos? S ( ) No ( )
10. Se ha sentido inquieto y no puede estar tranquilo, sentado? S ( ) No ( )
11. Presenta problemas en la piel? S ( ) No ( )
79
B.- Sntomas emocionales
1.- Se siente temeroso o no tiene confianza en s mismo ? S ( ) No ( )
2.- Ha estado nervioso o muy excitado ? S ( ) No ( )
3.- Tiene insomnio: se le dificulta conciliar el sueo o despierta a media noche y ya no puede dormir? S ( ) No ( )
4.- Est frecuentemente preocupado ? S ( ) No ( )
5.- Presenta tendencia a confundirse o turbarse ? S ( ) No ( )
6.- Tiene mala memoria o se le olvidan las cosas ? S ( ) No ( )
7.- Se ha sentido irritado o de mal humor ? S ( ) No ( )
8.- Consume en exceso cigarros, caf, alcohol y comida ? S ( ) No ( )
Interpretacin
Si usted ha contestado afirmativamente a tres o ms preguntas es muy probable que viva en situacin de estrs leve; por lo
que en tal caso se recomienda practicar algunos ejercicios de relajacin para contrarrestar los efectos desfavorables.
80
Cules son los factores que generan estrs y que se Cules son los hbitos y conductas que pueden estar
presentan con mayor frecuencia? ocasionando el estrs?
Desempleo. Obesidad.
Alcoholismo.
Problemas en el trabajo: Trabajar bajo presin,
inestabilidad laboral, enojos y malos entendidos Tabaquismo.
con el jefe o con los compaeros. Drogadiccin.
Problemas econmicos: Falta de recursos Sndrome ulceroso.

monetarios, disminucin del salario, pocas Alteraciones cardiovasculares.
entradas de dinero para satisfacer necesidades
Otras enfermedades como:
primarias o bsicas.
Colitis nerviosa
Problemas familiares: Enfermedad o muerte de Migraa
algn miembro de la familia, conductas
inadecuadas como la delincuencia. Diabetes
Problemas con la pareja: Desacuerdos, agresiones

verbales, falta de comunicacin, maltrato fsico.
Problemas debido a estilos de vida inadecuados:

Predomina el aburrimiento, la falta de ejercicio
fsico y falta de inters en las actividades que antes
disfrutaba (no existen gratificantes en su estilo de
vida).
Problemas en las relaciones interpersonales como:

Aislamiento, agresin, indiferencia, falta de
compromiso, etc.
81
Sntomas de estrs
El manejo del estrs comienza por aprender cuales son los
signos y sntomas del estrs.
Los ms comunes son los siguientes:
Cansancio/
Agotamiento
Tensin muscular
Indigestin
Nerviosismo/
Estremecimiento
Uas mordidas
Insomnio
Cambios de humor
Fro, Manos sudorosas
Aumento o perdida del
apetito
Presin de dientes o
mandbula
Descomposicin
general del cuerpo
como debilidad,
vrtigo, dolor de
cabeza, de estomago,
de espalda o msculos
Incremento en el uso
de alcohol y otras
drogas
Perdida de energa
82
Medidas de manejo y control del estrs amigos, jefe de trabajo, etc. Debe aprender a decir no,
con tranquilidad y de una forma clara, precisa,
Cmo puede ayudarse? oportuna y respetuosa; haciendo valer sus derechos.
inestabilidad; algunas veces es mejor el cambio de
opinin que mantenerse estricto y con poco criterio.
No,
licenciado
Usted es capaz de reducir el estrs en su vida diaria,

puede darse permiso a si mismo para tomar el control de
su conducta y establecer un nuevo estilo de convivencia
con las personas que le rodean:
Separe el pasado del presente. El presente si

puede modificarlo, el pasado no.
Acptese tal cual es, no existen personas
perfectas, cuando se permita a usted mismo ser
imperfecto se lo permitir a los dems.
inestabilidad; Algunas veces es mejor el cambio de
opinin que mantenerse estricto y con poco criterio.
Aprenda a decir NO. Aprender a decir no, sin
sentirse culpable, sin justificarse, defenderse y sin
vacilaciones; esto ante sus hijos, esposo, esposa,
83
Otras medidas son :
Un adecuado descanso.
Una alimentacin nutritiva y balanceada.
Relaciones sexuales
Ejercicio fsico: caminata, bicicleta, natacin, etc.
Recreacin: juegos de mesa, baile, cine,
actividades manuales, vacaciones, etc.
El Instituto Mexicano del Seguro Social cuenta con una

basta infraestructura a nivel nacional de unidades
operativas de Prestaciones Sociales que coadyuvan a la
disminucin del estrs a travs de toda una gama de
programas deportivos, culturales y recreativos.
84
Prctica II grupal ha llenado su pecho de aire, retngalo por cuatro
segundos y exhale lentamente por la nariz. En el caso de
Tcnica de relajacin de respiracin profunda que se le dificulte retenerlo por cuatro segundos,
disminuya el tiempo de retencin y recuerde: se trata de
Instrucciones: relajarse y no de preocuparse por retener el aire.
Conforme pueda retenga ms tiempo el aire, vaya
Disponga de un momento en el lugar en el que se aumentando progresivamente el tiempo de retencin.
encuentre, de ser posible colquese en la posicin ms Piense en lo agradable de la situacin, disfrtela. Es una
cmoda y de preferencia, aslese de ruidos intensos que sensacin agradable, muy agradable; anime dulcemente
puedan distraer su atencin. Si se encuentra en su casa: a su cuerpo a relajarse, usted controla su respiracin, la
vista ropa floja y cmoda, acustese en un lugar controla. repita el ejercicio 10 veces. Imagine su cuerpo
confortable, con su cuerpo extendido, con la cabeza en la totalmente relajado al realizar la respiracin.
lnea media, los brazos a lo largo del cuerpo con las Progresivamente, ir sintiendo como su cuerpo se relaja.
palmas de las manos en posicin semicerrada (como en Usted controla cada vez ms su organismo y su
forma de cunita), y con los talones casi rozndose uno respiracin. Es una sensacin que permite que su cuerpo
con otro sin llegar a hacer contacto. Cierre sus ojos; si descanse y se relaje, se relaja cada vez ms.
usa lentes quteselos as como cualquier otro artculo o Su respiracin se vuelve ms rtmica y armoniosa; es una
prenda que le apriete o incomode. sensacin agradable, muy agradable. Cada uno de los
Sugestinese dirigindose frases como Mi mente se msculos de su cuerpo est muy pesado, cada vez ms
siente bien, mi cuerpo tranquilo, Controlo mi organismo pesado. Sienta su cuerpo cada vez ms descansado; es
y me puedo relajar. una sensacin muy agradable. Concntrese en su cuerpo,
Aleje de su mente cualquier pensamiento que le pueda y en esa sensacin agradable, en su respiracin tan
incomodar o preocupar. rtmica y armoniosadescanse.
Centre su atencin en su propio cuerpo. antes de abrir los ojos piense que al abrirlos, su cuerpo se
Sienta su respiracin y dirija su atencin a sta: perctese quedar con una sensacin de descanso y estar
y goce al sentir como entra el aire a su organismo y como totalmente relajado y descansado, muy descansado.
lentamente usted controla su salida. Ahora s, abra lentamente los ojos.
Respire suave y profundamente de la siguiente forma: el
aire ser inhalado por la nariz pausadamente, muy Practique esta tcnica cada vez que puedaUsted
pausadamente; realizar inhalaciones profundas llenando obtendr sus beneficios.
primero el vientre, despus el trax y finalmente el pecho;
sienta cmo sus pulmones se llenan de aire. Una vez que
85
Escala de Holmes-Rohe
Prctica III individual
Instrucciones:
Marque con una X cada acontecimiento que haya experimentado durante el ltimo ao y luego sume los valores
correspondientes.
No. PUNTAJE HECHO MARCAR
CON X
1 100 Muerte del cnyuge
2 70 Separacin matrimonial
3 70 Muerte de un familiar o ser querido
4 60 Prdida del trabajo
5 50 Padecer una enfermedad seria
6 50 Quiebra en el estado financiero
7 45 Haber padecido un asalto
8 45 Descenso en el rol o status laboral
45 Problemas sexuales (impotencia, trastornos eyaculatorios, anorgasmia, fobias, crisis de identidad
9
sexual)
10 45 Ser abandonado por la pareja
11 40 Jubilacin
12 40 Problemas judiciales
13 40 Menopausia, andropausia
14 40 Deudas
15 40 Enfermedad de un familiar
16 40 Trabajar en horarios nocturnos o rotatorios
17 30 Reconciliacin marital
18 30 Embarazo (para ambos)
86
No. PUNTAJE HECHO MARCAR
CON X
19 30 Nacimiento
20 30 Inseguridad en el barrio donde vive o trabaja
21 30 Cambio en estado financiero
22 30 Fuertes discusiones familiares (con hijos o familiares polticos)
23 30 Conflictos conyugales crnicos
24 25 Trastornos del sueo
25 25 Cambios en las tareas laborales habituales o cambio de horario
26 25 Muerte de un amigo o amante
27 25 Abandono del hogar por un hijo
28 25 Gran logro personal
29 25 Vivir en zona urbana
30 25 Trabajar ms de 12 horas diarias
31 20 Cnyuge termina o comienza un trabajo
32 20 Problemas con el jefe
33 20 Haber abandonado prcticas deportivas
34 20 Viajes prolongados (ms an si son lugares muy alejados)
35 20 Cambio de casa o residencia (Mudanza)
36 20 Conducir un auto en ciudad por ms de 2 horas.
37 20 Cambios en los hbitos (dieta, dejar de fumar)
38 15 Cambio de carrera o de colegio
39 10 Vacaciones
40 10 Fiestas de fin de ao
87
Prctica IV grupal r. Tense los msculos de los maxilares, apretando los
dientes y colocando la barbilla sobre el pecho. Espere 5
Tcnica de relajacin de tensin distensin muscular. seg.
s. Eleve los hombros en direccin de las orejas y aplique
No practique esta tcnica si tiene alguna luxacin en alguna
fuerza en sus msculos. Espere 5 seg.
articulacin, o si tiene desgarre o inflamacin en algn
t. Ahora tense el pecho. Espere 5 seg.
tendn.
u. Contraiga fuertemente los msculos abdominales.
Tensin = accin de contraer, cerrar o apretar Espere 5 seg.
Relajar = accin de expandir, abrir o soltar. v. Apriete con fuerza los glteos. Espere 5 seg.
w. Apriete los muslos. Espere 5 seg.
Instrucciones: x. Pise fuertemente con los talones tensar las pantorrillas.
7. Practique esta tcnica sentado o acostado en una Espere 5 seg.
postura que le resulte cmoda. y. Las piernas, jalando las puntas de los dedos de los pies
8. Cierre los ojos. hacia adentro y hacia fuera. Espere 5 seg.
9. Inhale el aire por la nariz, ensanchando el abdomen y z. Finalmente tense todo el cuerpo como si fuera una sola
exhale por la nariz. Espere 5 seg. pieza. Espere 10 seg.
10. Comience el ejercicio con la mano derecha: cierre el
puo, tense los msculos y concntrese en esa Sienta la tensin.
sensacin de tensin durante 5 seg. 3. Ponga atencin y concntrese tanto en la tensin
11. Disminuya poco a poco la fuerza y tensin de su puo; como en la relajacin muscular, sienta como la
reljese abriendo los dedos y afloje la mano. Espere 5 sensacin de relajacin es mucho ms agradable.
seg. Pngase tenso... Sienta
12. Contine con este proceso de tensin relajacin Reljese............ Sienta
(distensin) y sienta la diferencia de sus msculos Compare tensin contra relajacin.
cuando estn tensos y cuando estn relajados,
4. Para terminar tome aire por la nariz en 5 ocasiones y
siguiendo este orden:
djelo salir lentamente por la boca.
n. Mano izquierda y ambas manos. Espere 5 seg.
Mueva su cuerpo lentamente
o. Doble los brazos tensando los bceps y trceps.
Disfrute plenamente de esta sensacin.
Espere 5 seg.
p. La frente y cejas, lo lograr frunciendo fuertemente el 3. Tmese su tiempo,... el ejercicio ha concluido.
ceo. Espere 5 seg.
q. Los prpados, al cerrar fuertemente los ojos. Espere 5
seg.
88
Prctica V grupal los mueve. Como levanta el labio superior y el labio
inferior.
Tcnica de relajacin con imagen placentera
Imagine su escena placentera, trayendo a su mente todos
Instrucciones: los detalles que escribi previamente en su guin; deles
vida, hgalo real, piense en los detalles, disfrutando la
En estos momentos requerimos que usted eche a volar su sensacin de encontrarse en un lugar tan agradable.
imaginacin y aprenda a relajarse utilizando esta tcnica. Imagnelo y reljese. Disfrute de la imaginacin!!!
Recuerde: Esfurcese para lograr el mayor nmero de Imagine con todos sus sentidos; probablemente sentir
imgenes placenteras. que en su imagen placentera participan unos sentidos
ms que otros, no se preocupe `por esto, con la prctica
Solicite al participante que escriba en una hoja en blanco, constante mejora su habilidad para imaginar.
la descripcin de una escena placentera que le resulte
muy relajante, anote todos los detalles que pueda, cuanto Disfrute! Logre visualizarse en un lugar agradable, muy
ms estimule sta escena a travs de sus sentidos, ser agradable. Identifique nuevos elementos (objetos, aromas
ms poderosa para relajarle. sonidos, sensaciones y sabores), todos ellos puede
incluirlos y as enriquecer su escena imaginada. Sienta
A continuacin se le proporcionarn lineamientos que le que cada detalle que imagina le resulta muy relajante;
servirn como gua para estructurar la escena que le todo lo que ve, escucha, toca (siente), saborea, y los
resulte lo ms placentera posible: Dnde estar?, Qu aromas que percibe.
ver?, Qu escuchar?, Qu sentir?, Qu aromas
podr percibir?. Su cuerpo descansa cada vez ms. Logre con la
imaginacin situarse en ese lugar, sienta que su cuerpo
Ahora, sintese en una silla o silln cmodo apoyando los se relaja poco a poco hasta quedar completa y totalmente
pies en el suelo. Coloque los brazos y manos a los lados relajado.
de su cuerpo djelos caer de manera natural.
Contine visualizando este lugar, ahora de preferencia
Deje pasar el aire por su nariz y mientras lo hace, escoja uno de los objetos de este lugar, seleccione el que
imagnese como el aire entra por su nariz y djelo salir ms le guste visualice su tamao, su forma su textura, su
por la boca. Nuevamente repita el mismo ejercicio color recuerde su olor; mientras contina respirando
imaginndose el color del oxgeno, la cantidad, la forma y nuevamente, disfrute de las sensaciones que le producen
como va entrando lentamente por su nariz como si fuera estos recuerdos y guarde en su cerebro estas
un pedazo de nube suave y ligera, que entra por la nariz y sensaciones para cuando las necesite.
llega a sus pulmones. El oxgeno que no necesite djelo
salir, djelo que se vaya, que se vaya saliendo por sus Haga tres respiraciones profundas antes de concluir.
labios, sienta el movimiento de sus labios de cmo el aire 6Ahora incorprese, abra lentamente sus ojos.
Comente sus experiencias.
89
estas denotan tensin y efectivamente al tomar
Prctica VI grupal conciencia de su postura nos hacen sentir ms tensin.
Tcnica de relajacin combinada respiracin imagen mental
Mantener las manos muy apretadas o cruzadas aplicando
fuerza son posturas tensas, en cambio soltar las manos,
Observemos en que partes del cuerpo se utilizan estas nos relaja, mantenerlas en los antebrazos de las sillas o
posturas relajantes y como se realizan; procederemos colocarlas sobre nuestras piernas, nos resulta relajante.
inicialmente a mostrarle las posturas no relajantes y luego
le indicaremos como sustituirlas por otras relajantes. Y nuestra mandbula Cmo colocarla?
Primero: Centre la atencin en su respiracin. Podemos generar mayor tensin en nuestro organismo si
Una forma inadecuada de respirar que resulta no tenemos la mandbula apretada, por lo que en esas
relajante, es una respiracin agitada, con inhalaciones situaciones habremos de soltarla, incluso pudiendo abrirla
cortas y abruptas. Si identifica que en momentos de ligeramente sentiremos cmo se suelta la tensin.
estrs su respiracin adquiere estas caractersticas le
sugerimos cambiarla a una que le permita relajarse. Slo nos resta practicar, ya que la prctica de conductas
Respire profunda y lentamente, concentrndose en esta nuevas da lugar a reacciones nuevas por parte de los
forma de respirar mas rtmica y pausada. dems.
Observe y sienta la diferencia entre estos dos tipos de En su oportunidad para experimentar sensaciones de
respiracin! bienestar que usted mismo se proporciona, puede
Continuaremos con una postura relajante del cuerpo: Si parecern sorprendentes y le permitir vivir la vida ms
mantenemos el cuerpo tenso, con los msculos tensos; satisfactoria y saludablemente.
esta es una posicin que en vez de relajarnos nos va a
hacer sentir mas tensos. Pero si en cambio intentamos Al inhalar visualice o imagine (con los ojos cerrados) la
relajar la tensin de nuestros msculos recargando el energa contenida en el aire dentro de su organismo,
cuerpo sobre algn apoyo, concentrndonos y sintiendo como si fuesen puntitos brillantes que lo visualizan
que agradable es esta posicin con los msculos completamente tanto fsica como mentalmente. Mientras
relajados, nos sentiremos mejor y capaces de hacer dura la retencin de aire, frmese la imagen de que la
frente a situaciones difciles que requieran tomar energa se fija y se asimila profundamente removiendo
decisiones o solucionar algn conflicto. todas las impurezas fsicas y mentales. Estas se expulsan
Revisaremos ahora la posicin de las manos. al mismo tiempo que el aire se vaca, dejando al
organismo totalmente limpio, sano y fuerte.
Reflexionemos tambin, que tan importantes son los
mensajes que transmitimos con las manos, como a veces
90
La sensacin de un organismo limpio y sano, nos hace
sentir con la energa suficiente para enfrentarnos con ms
optimismo a las dificultades de la vida cotidiana.
Repita el ejercicio dos veces ms, evite todo esfuerzo

excesivo y si es preciso, disminuya su duracin de
manera que no le cause la menor sensacin de sofoco.
91
Prctica VII grupal 16. Mis manos estn calientes, relajadas y
calientes.
Tcnica de frases para el entrenamiento autgeno.
17. Contino sintiendo mis manos de esa
Instrucciones: manera.
Las siguientes son frases para inducir a sensaciones de 18. Siento mi cuerpo quieto, cmodo y relajado.
relajacin, que su cuerpo y su mente producen fcil y 19. Mi mente est tranquila.
naturalmente. Puede que dichas sensaciones ocurran o 20. Aparto mis pensamientos; me siento
no, usted solo djese llevar por ellas. calmado (a) y tranquilo (a).
Lea estas frases despacio con tono de voz suave y con 21. Me concentro en mis pensamientos de
ritmo melodioso. Repita cualquier frase las veces que tranquilidad.
usted considere necesario. 22. En el fondo de mi mente puedo verme
relajado (a), cmodo (a) y tranquilo (a).
1. Me siento bastante tranquilo (a). 23. Estoy alerta pero siento una tranquilidad
2. Estoy empezando a sentirme relajado (a). interior.
3. Siento mis pies pesados y relajados. 24. Mi mente est tranquila.
4. Siento mis tobillos, rodillas y caderas 25. Siento una tranquilidad interior.
pesadas, relajadas y cmodas. 26. Sigo gozando de estas sensaciones.
5. Siento mi pecho y estmago relajados y 27. El relajamiento est por concluir. El cuerpo
tranquilos. entero se reactiva con una respiracin
6. Siento mis manos, brazos y hombros profunda y con las frases siguientes:
pesados, relajados y cmodos. b. Siento vida y energa fluyendo por:
7. Siento mi cuello, mandbula y frente Mis piernas
cmodos y suaves. Caderas
8. Siento todo mi cuerpo pesado, cmodo y Estmago
relajado. Pecho
9. Sigo sintiendo todo mi cuerpo relajado y Brazos
tranquilo. Manos
10. Estoy bastante relajado (a). Cuello y Cabeza
11. Mis brazos y mis manos estn pesadas y 28. La energa me hace sentir ligero (a) y lleno
calientes. (a) de vida.
12. Me siento bastante tranquilo (a). 29. Despacio y cuando lo considere oportuno
13. Todo mi cuerpo est relajado. muevo mi cuerpo, brazos, piernas, abro los
14. Mis manos estn calientes. ojos y me pongo alerta.
15. El calor est fluyendo a mis manos; estn
calientes. El ejercicio ha concluido
92
Prctica VIII grupal estrs su respiracin adquiere estas caractersticas, le
sugerimos cambiarla a una que le permita relajarse:
Tcnica de relajacin por posturas
Instrucciones: forma de respirar ms rtmica y pausada.
Este tipo de relajacin se utiliza en los momentos en los Observe y sienta la diferencia entre estos dos tipos
que estamos estresados, pero que debido a la situacin de respiracin!
especfica que nos tensa, se nos dificultara la
instrumentacin de las otras tcnicas previamente Continuemos con una postura relajante del cuerpo:
revisadas. Por ejemplo: cuando usted est en una junta,
va manejando, en una reunin, examen, etc. Si mantenemos el cuerpo tenso, con los msculos
contrados, sta es una posicin que en vez de relajarnos
Esta tcnica le permitir conocer posturas que lo hagan nos va hacer sentir ms tensos. Pero en cambio, si
sentirse ms relajado. Una vez que sienta su cuerpo intentamos relajar la tensin de nuestros msculos
tenso, habr de pasar a la postura relajada. recargando el cuerpo sobre algn apoyo,
concentrndonos y sintiendo qu agradable es esta
Es fcil y muy efectivo! posicin con los msculos relajados, nos sentiremos
mejor y capaces de hacer frente a situaciones difciles
Practique estas posturas y sienta la diferencia de las que requieran tomar decisiones o solucionar algn
sensaciones al encontrarse en una postura relajada. conflicto.
Observemos en qu partes del cuerpo se utilizan estas Revisaremos ahora la posicin de las manos.
posturas relajantes y cmo se realizan; procederemos
inicialmente a mostrarle las posturas no relajantes y luego Reflexionemos tambin, qu tan importante son los
le indicaremos cmo sustituirlas por otras relajantes. mensajes que trasmitimos con las manos y cmo a veces
stas denotan tensin y efectivamente al tomar
Primero: Centre la atencin en su respiracin conciencia de su postura nos hacen sentir ms tensos.
Una forma inadecuada de respirar que resulta no Mantener las manos muy apretadas o cruzadas aplicando
relajante, es una respiracin agitada, con inhalaciones fuerza son posturas tensas, en cambio soltar las manos,
cortas y abruptas. Si identifica en que momentos de nos relaja; mantenerlas en los antebrazos de las sillas o
colocarlas sobre nuestras piernas, nos resulta relajante.
Y nuestra mandbula cmo colocarla?
93
Podemos generar mayor tensin en nuestro organismo si
tenemos la mandbula apretada, por lo que en esas
situaciones habremos de soltarla, incluso pudiendo abrirla
ligeramente sentir cmo se suelta la tensin.
Slo nos resta practicar, ya que la prctica de conductas

dems.

bienestar que usted mismo se proporciona, puede
parecern sorprendentes y le permitir vivir su vida ms
satisfactoria y saludablemente.
94
6 ANEXOS
95
6.1 Evaluacin inicial y final
Este cuestionario tiene como objetivo identificar el nivel de conocimientos sobre el tema del manejo y control del estrs.
Instrucciones: Coloque en el parntesis en nmero que corresponda a la respuesta correcta.
1.- Factores que generan estrs ( ) Es daino para su salud y destructivo de su personalidad.
2.- Estrs positivo ( ) Trfico, delincuencia, problemas econmicos, familiares, laborales,

con la pareja, muerte de un familiar, etc.
3.- Conductas ocasionadas por el ( ) Causa ansiedad, que en cantidades pequeas es saludable, genera
estrs energa creativa, claridad de pensamiento para resolver problemas.
4.- Medidas para controlar el estrs ( ) Descanso, ejercicio, relaciones sexuales, recreacin, tcnicas de
relajacin.
5.- Estrs negativo ( ) Es la respuesta natural no especfica del organismo a toda demanda
que se le haga.
6.- Estrs ( ) Obesidad, alcoholismo, tabaquismo, drogadiccin, etc.
96
Respuestas correctas
1.- Factores que generan estrs ( 5 ) Es daino para su salud y destructivo de su personalidad.
2.- Estrs positivo Trfico, delincuencia, problemas econmicos, familiares, laborales,

( 1 )
con la pareja, muerte de un familiar, etc.
3.- Conductas ocasionadas por el Descanso, ejercicio, relaciones sexuales, recreacin, tcnicas de
( 4 )
estrs relajacin.
4.- Medidas para controlar el estrs Causa ansiedad, que en cantidades pequeas es saludable, genera
( 2 )
energa creativa, claridad de pensamiento para resolver problemas.
5.- Estrs negativo Es la respuesta natural no especfica del organismo a toda demanda
( 6 )
que se le haga.
6.- Estrs ( 3 ) Obesidad, alcoholismo, tabaquismo, drogadiccin, etc.
97
6.2 Formato de evaluacin de reaccin
Objetivo: Recabar la opinin de los participantes con el objeto de mejorar los futuros talleres.
Taller: Manejo y control del estrs Fecha:
Instrucciones: Lea cuidadosamente la siguiente lista de preguntas y responda, marcando con una X la letra que mejor exprese su
opinin.
1. Te gustaron los temas del taller?

a) S b) No
2. La informacin recibida, es:
a) Provechosa b) Sin utilidad c) Insuficiente
3. Se gener un ambiente propicio para el desarrollo del taller?
a) Siempre b) La mayora de las veces c) Nunca d) Pocas veces
4. Se sacaron conclusiones al finalizar el desarrollo de taller?
a) S b) No
5. La duracin del taller fue:
a) Excesiva b) Suficiente c) Insuficiente
6. Consideras que el material de apoyo para el desarrollo del taller fue:
a) Suficiente b) Insuficiente
7. El tema para ti fue:
a) Interesante b) Confuso c) Poco interesante
8. El instructor aclar dudas:
a) Siempre b) A veces c) Nunca
98
9. El instructor propici la integracin y participacin del grupo?
a) Nunca b) Siempre c) Pocas veces
10. Ests interesado en participar en otro taller
a) S En cul?
b) No Por qu?
11. El instructor domin el tema

a) S b) No
A continuacin te presentamos un espacio para que expreses tu punto de vista u opinin, con la mayor libertad, considera que
la evaluacin es annima y solamente ser utilizada para fines estadsticos y de mejora continua para los procesos de
formacin de los participantes.
Comentarios finales:
Gracias por su colaboracin
99
6.2 Formulario de seguimiento de resultados
El instructor deber tomar en consideracin los procedimientos de aplicacin y las observaciones sealadas al reverso de este
formulario, el cual deber aplicarse va telefnica a los tres meses despus de haber concluido el taller.
Objetivo: Recabar la opinin de 3 5 exparticipantes con el propsito de verificar el resultado de la capacitacin.
Taller: Manejo y control del estrs Fecha:
Instrucciones: Lea cuidadosamente la siguiente lista de preguntas y anote las respuestas.
1. Qu utilidad tuvo para ti el taller?
2. Qu problemas de estrs resolviste con el taller?
3. Mejor tu calidad de vida, al aplicar las tcnicas de

relajamiento para el estrs?
4. Los conocimientos adquiridos en el taller, los has

incorporado a tu vida cotidiana?
5. Qu comentarios adicionales deseas hacer en

torno al taller recibido?
100
Procedimiento de aplicacin de la gua de seguimiento
(Entrevista)
Recomendaciones para el Instructor:
Seleccione el tipo de entrevista, personal o telefnica y al azar, no es necesario entrevistar a todos los participantes que
acudieron al Taller; mnimo 3 personas, mximo 5.
Determine los aspectos generales a tratar y la estrategia para abordarlos.
Elabore preguntas generales: Qu?, Cul?, Cmo?, Cundo?, Cunto?
Analice las preguntas para detectar posibles ambigedades.
Redacte las preguntas especficas partiendo de las generales.
Prevea el tipo de respuestas que espera y las posibles objeciones de los entrevistados.
Confirme con el sujeto exparticipante la hora y sitio de la entrevista.
Al iniciar, explique brevemente el propsito y el tiempo requerido.
Aclare las dudas del interlocutor.
Plantee una a una las preguntas y tome nota de los aspectos relevantes; si es necesario reformule las preguntas.
De por finalizado la entrevista resaltando algunos puntos importantes que mencion el entrevistado.
101
6.3 Glosario de trminos tcnicos
Actitud Disposicin que tiene una persona ante una situacin que se le presenta.
Estado de dependencia que tiene una persona respecto del alcohol debido a la excesiva y reiterada
Alcoholismo
ingesta del mismo.
Andropausia Cambios en la disminucin de la actividad sexual en el hombre a partir de los cincuenta aos.
Nombre de dos msculos, uno en la extremidad superior (conejo del brazo) y otro en la inferior
Bceps
(pantorrilla de la pierna).
Drogadiccin Adiccin a sustancias, legales o no, capaces de generar dependencia fsica o psicolgica.
Perodo de la vida de la mujer en que cesa la menstruacin y desaparece, por tanto, la capacidad
Climaterio reproductora. Se acompaa de alteraciones hormonales que dan lugar a sntomas fsicos diversos y
alteraciones del carcter.
Relajacin Estado carente de tensin, ya sea en el aspecto fsico o mental.
Adiccin al tabaco. El consumo habitual del mismo genera dependencia. Habitualmente la

Tabaquismo
dependencia psicolgica (el deseo de fumar) es mucho ms duradera que la fsica.
Trceps Msculos con tres cabezas o tendones en uno de sus extremos (se localiza en el brazo).
102
6.4 Bibliografa
1. Alix Kirsta. Superar el estrs, como relajarse y vivir positivamente. Editorial Integral 1986.
2. Alberto Amador Piz: Tcnicas para dominar el estrs y vivir mejor. Editorial Edamex 4. Edicin 1996
3. Benny Kole Wayne. Estrs Laboral, Consejos para reducirlo. Medicina Preventiva y Fomento a la Salud. Hospital San
Jos, Tec de Monterrey
4. Burns Steven L., Como Sobrevivir a un estrs insoportable, http://www.teachhealth.com/spanish.html
5. Dimitris A. Papanicolaou. El estrs no es la causa del sndrome de fatiga crnica, Universidad Emory (Atlanta, USA)
http://www.healthig.com/psiquiatria/psiquiatria10.html.
6. Deepak Chopra, Relajacin y meditacin para una vida larga y saludable. http://www.saludparati.com/meditacion1.htm
7. Estrategias contra el estrs http://www.saludparati.com/estres3.htm
8. Factores que pueden agravar el estrs. http://www.saludparati.com/estres3.htm
9. Guarner Enrique: Psicopatologa clnica y tratamiento analtico. Editorial. Porra. Mxico 1978.
10. Holmes y Rahe. Escala para medir el nivel de estrs. http://www.teachhealth.com/spanish.html
11. Mark H. Beer, MD et al. La vejez y la salud mental, trastornos de ansiedad. En Manual Merck de Geriatra, pag.322.
2.edicin. 2001.
103

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NDICE

Prctica I Cdula para Aplica las Cdulas, en Responden e interpretan las 10

Prctica II Reproductor de Proporciona instrucciones. Realizan las acciones que Observacin 15

El Dr. Hans Selye introdujo el termino Eustrs para

Negativamente.- Si cada cosa pequea que sucede lo

Es un privilegio responder a los estmulos y tener un buen

En la fase negativa del estrs, se est inclinado a:

A.- Sntomas fsicos

1. Presenta sudoracin excesiva o le sudan frecuentemente las manos? S ( ) No ( )

1.- Se siente temeroso o no tiene confianza en s mismo? S ( ) No ( )

2.- Ha estado nervioso o muy excitado? S ( ) No ( )

Tiene insomnio: Se le dificulta conciliar el sueo o despierta a media noche y ya S ( ) No ( )

4.- Est frecuentemente preocupado? S ( ) No ( )

5.- Presenta tendencia a confundirse o turbarse? S ( ) No ( )

6.- Tiene mala memoria o se le olvidan las cosas? S ( ) No ( )

7.- Se ha sentido irritado o de mal humor? S ( ) No ( )

8.- Consume en exceso cigarros, caf, alcohol y comida? S ( ) No ( )

Aclara dudas. Exponen dudas.

Prctica IV Reproductor de Proporciona instrucciones. Realizan las acciones que el Observacin 20

*Si es que la Unidad cuenta con el recurso. (No es indispensable).

1 100 Muerte del cnyuge

Suceso vital U.C.V.

Muerte del cnyuge 100

Como utilizar la tabla :

De 0 a 150 No existen problemas significativos.

2. Consumo de bebidas alcohlicas.- El alcohol solo

Tras el haber abusado del alcohol, sobreviene

3.Hbito tabquico .- Fumar durante algn tiempo,

El fumar bajo situaciones de estrs provoca

Cambios en la conducta habitual y en las

Dificultad para expresar las ideas y aceptar

Estados de nimo extremos como pasar de

7.- Otras enfermedades

A partir de esto se establece la enfermedad denominada

Proyector, Relaciones Sexuales

Aclara dudas. Exponen dudas.

Prctica V I Reproductor de Proporciona instrucciones. Realizan las acciones que el Observacin 25

Objetivo: Al finalizar el tema el participante identificar y

Usted es capaz de reducir el estrs en su vida diaria,

Alimentacin.- La ingestin de alimentos es sumamente

Las tcnicas para conseguir el relajamiento muscular se

Reflexionemos tambin, que tan importante son los

Primero: Centre la atencin en su respiracin. Y nuestra mandbula Cmo colocarla?

La sensacin de un organismo limpio y sano, nos hace

Repita el ejercicio dos veces ms, evite todo esfuerzo

Prctica V II Reproductor de Proporciona instrucciones. Realizan las acciones que el Observacin 30

Objetivo: Analizar actitudes y reacciones de la gente frente a situaciones o hechos concretos.

Nmero de participantes mnimo: 15 mximo: 20 DURACIN 20 Minutos.

Lugar: Saln de clases.

Material: Roles de los personajes e historia.

El instructor les dice el tema Evitemos el estrs y asigna roles.

El estresado: Amorosa: Autoritario: Irresponsable:

Comienzas a contestar tu examen y te das cuenta que

No es posible, si el profesor se da cuenta va a quitarles el

Instructor: Una vez terminada la narracin solicite a los

Retroalimente con el siguiente prrafo, despus de

Al analizar estas situaciones tan comunes en nuestra vida

Explica y asigna roles a Representan el papel

Cuestiona a los Participan con comentarios

Nmero de participantes mnimo: 15 MXIMO: 20 DURACIN 20 Minutos.

Lugar: Saln de clases.

Material: Roles de los personajes e historia.

El instructor les dice el tema Aprendamos a decir no

Podemos generar mayor tensin en nuestro organismo si