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ISBN de su edicin en papel: 978-84-414-3059-4

No se permite la reproduccin total o parcial de este libro, ni su incorporacin a un sistema

informtico, ni su transmisin en cualquier forma o por cualquier medio, sea este
electrnico, mecnico, por fotocopia, por grabacin u otros mtodos, sin el permiso previo
y por escrito del editor. La infraccin de los derechos mencionados puede ser constitutiva de
delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Cdigo Penal)

2010 Andy Puddicombe

T raduccin Andrs Guijarro

Diseo de la cubierta: Marta Villarn

2011 Editorial EDAF, S.L.U., Jorge Juan 68. 28009 Madrid (Espaa) www.edaf.net

Primera edicin en libro electrnico (epub): enero 2012

ISBN: 978-84-414-3101-0 (epub)

Conversin a libro electrnico: Genie Company

 La Atencin plena
HAZ ESPACIO EN TU MENTE

www.edaf.net

MADRID - MXICO - BUENOS AIRES - SAN JUAN - SANT IAGO - MIAMI

2012
 ndice

Agradecimientos

Introduccin

El enfoque

La prctica

La integracin

Aspectos prcticos: empezando

Diez sugerencias para vivir ms conscientemente

Historias desde la clnica

Diario

Fuentes sobre descubrimientos cientficos

 Agradecimientos

Hay muchas personas a las que me gustara dar las gracias por haberme
ayudado a convertir este proyecto en una realidad. En primer lugar mis
maestros de meditacin, con los que he tenido la suerte de estudiar en
monasterios y centros de retiro por todo el mundo. Sin las enseanzas de
estas personas verdaderamente notables y de las tradiciones de meditacin
que ellos representan, no habra podido escribir este libro. Me gustara
agradecer especialmente a Donal Creedon por su gua, amabilidad y
amistad impagable a lo largo de los aos.

Tambin me gustara dar las gracias a mi editora, Hannah Black, y a

todo el equipo de Hodder & Stoughton, por hacer de todo esto un proceso
tan agradable. Tambin doy las gracias a Antony Topping, de Greene y
Heaton, y a Rich Pierson y a Maria Schonfeld, de Headspace, por la
revisin crtica de tanto material indito, as como por todas sus tiles
sugerencias. Y finalmente, a Nick Begley, por su valiosa contribucin a las
secciones de investigacin cientfica de este libro.

Me gustara mencionar de modo particular a Ian Pierson, a Misha

Abramov y a Marcus Cooper por su amable y generoso apoyo al proyecto
Headspace. Los que formamos Headspace nunca podremos agradecroslo
bastante.

Y por ltimo, si bien no menos importante, me gustara dar las gracias

a mi familia y amigos por su apoyo entusiasta de este libro y de todo el
proyecto Headspace. En particular, me gustara agradecer a mi pareja,
Lucinda Insall-Jones, su amor, su paciencia y su inalterable fe en todo lo
que hago. Eso significa todo para m.
 Introduccin

Ya era ms de medianoche. Yo me encontraba sentado en lo alto del muro

y miraba hacia abajo. Los altos pinos del jardn me ocultaban en la
oscuridad, aunque no pude resistir el impulso de mirar hacia atrs una
ltima vez para comprobar que nadie me segua. Cmo haba llegado
hasta esta situacin? Mir hacia abajo de nuevo. Habra unos nueve metros
hasta el suelo. Quiz no parezca tan alto, pero agazapado sobre un par de
endebles sandalias y vestido con mi ropa de dormir, la idea de saltar hizo
que me estremeciera. En qu estaba pensando para ir calzado con
sandalias? Las met en mis pantalones mientras me arrastraba a travs del
monasterio, tratando de no despertar a los otros monjes. Haba ido al
monasterio a contemplar la vida, y sin embargo aqu me encontraba,
escalando sus muros y mirando mis sandalias mientras me preparaba para
saltar de nuevo al mundo.

No tendra que haber sido as. Yo ya haba recibido una educacin de

monje budista antes, y en contextos mucho ms difciles. Pero otros
monasterios rebosaban de una clida, amable y atenta aproximacin a lo
que solo puede ser descrito como una forma de vida exigente, pero muy
satisfactoria. Este, sin embargo, era diferente. Era un monasterio budista
diferente a cualquier otro. Cerrado da y noche, rodeado por altos muros y
sin modo alguno de contactar con nadie del exterior, en ocasiones se
pareca ms a una prisin. Por supuesto, la culpa era solo ma, puesto que
despus de todo haba ido all por mi propia voluntad. Se trata solo de que
el monacato tradicional es un poco diferente de la Mafia. Una vez que te
has ordenado monje no es algo a lo que ests obligado de por vida, sin
posibilidad de escape. Ms bien al contrario, los monasterios budistas son
bien conocidos y respetados por su tolerancia y su compasin. As que
cmo termin largndome de uno, saltando por encima de un muro de tres
metros, es an un autntico misterio.
 Todo haba comenzado unos aos atrs, cuando tom la decisin de
hacer las maletas y salir rumbo a Asia para convertirme en monje. En aquel
momento me encontraba en la universidad, estudiando Ciencias del
Deporte. Puede sonar como un cambio de estilo de vida algo radical, pero
en realidad fue una de las decisiones ms fciles que he tomado en mi vida.
Mis amigos y mi familia estaban comprensiblemente algo ms preocupados
que yo, y pensaban que quiz haba terminado por perder del todo la
cabeza, aunque haban apoyado mi decisin. En la universidad, sin
embargo, la historia fue algo diferente. Al escuchar las noticias, mi tutor
me sugiri que hacerle una visita al doctor para que me recetara Prozac
sera una opcin ms sensata. Por muy buena que fuera su intencin, no
pude dejar de pensar que se estaba equivocando. De verdad crea que iba
a encontrar el tipo de felicidad y de realizacin que estaba buscando en un
bote de pastillas? Mientras yo sala por la puerta de su oficina, me dijo:
Andy, lamentars esta decisin el resto de tu vida. Finalmente, result
ser una de las mejores decisiones que he tomado en mi vida.

Te estars preguntando qu tipo de persona decide de pronto un da

marcharse a Asia para convertirse en monje budista. Quiz te ests
imaginando un estudiante de los que se automedican y que ha perdido el
rumbo, o uno del tipo creativo, con deseos de rebelarse contra una
sociedad consumista. Pero la realidad era mucho ms mundana que todo
eso. Por aquel entonces, yo solo me peleaba con mi mente. No necesitaba
una camisa de fuerza, entindeme, pero me peleaba con el pensamiento
incesante. Senta como si mi mente estuviera permanentemente conectada,
dando vueltas y vueltas como el tambor de una lavadora. Algunos de los
pensamientos me gustaban, pero otros muchos no. Y lo mismo vala para
las emociones. Como si una cabeza ocupada no fuera suficiente, senta
como si estuviera siempre vagando sin rumbo entre preocupaciones
innecesarias, frustracin y tristeza. Estos son niveles de emocin bastante
comunes, pero en mi caso tenan la tendencia de salirse fuera de control de
vez en cuando. Y, cuando esto ocurra, no haba nada que pudiera hacer al
respecto. Senta que me encontraba a merced de estos sentimientos, me
senta sacudido por ellos. En un da bueno, todo marchaba bien, pero en
uno malo, senta como si mi cabeza fuera a estallar.

A causa de la intensidad con la que experimentaba los sentimientos, el

deseo de entrenar mi mente siempre estuvo ms o menos presente. No
tena ni idea de cmo hacerlo de un modo adecuado, pero haba entrado en
contacto con la meditacin a una edad muy temprana, y saba que esta
ofreca una posible solucin. No me gustara que pensaras que era una
especie de nio prodigio, o que pas mi adolescencia sentado en el suelo
con las piernas cruzadas, porque no fue as. No empec a estudiar
meditacin a tiempo completo hasta que cumpl veintids aos, pero la
primera vez que experiment el espacio mental, con once aos, fue
definitivamente un punto de inflexin en mi vida. Me gustara poder decir
que lo que me impuls a asistir a esa primera clase de meditacin fue un
deseo de comprender el sentido de la vida, pero la verdad es que fui porque
no quera sentirme dejado de lado. Mis padres se acababan de separar y,
buscando un medio para sobrellevarlo, mi madre se matricul en un curso
de seis semanas. Al ver que mi hermana tambin iba, pregunt si poda ir
con ellas.

Pienso que simplemente tuve suerte la primera vez que lo intent. No

tena ninguna expectativa, as que no pude proyectar esperanza o miedo
alguno en la experiencia. Pero incluso a esa edad es difcil ignorar el
cambio en la calidad de la mente que la meditacin puede provocar. No
estoy seguro de si antes de aquello haba experimentado una mente en paz.
Desde luego, nunca haba permanecido sentado en un mismo sitio durante
tanto tiempo. El problema apareci, desde luego, cuando no obtuve la
misma experiencia la siguiente vez que lo intent. De hecho, era como si
cuanto ms intentara relajarme, ms me alejara de la relajacin. As que de
este modo fue como comenz mi meditacin, batallando con mi mente y
frustrndome cada vez ms.

Cuando vuelvo la vista atrs no me sorprendo demasiado. El enfoque

que me enseaban era un poco distante, si sabes a lo que me refiero. El
lenguaje que se usaba era ms propio de los aos sesenta que de los
ochenta, con muchas palabras extranjeras a las que no sola prestar
atencin durante la clase, y el constante recuerdo de simplemente
reljate y djate ir. Vale, en primer lugar, si hubiera sabido cmo
simplemente relajarme y dejarme ir, no habra estado all. Y en cuanto
a quedarme sentado durante treinta o cuarenta minutos seguidos, olvdate
de eso.

Esta experiencia pudo haberme apartado de la meditacin de por vida.

El apoyo de la causa era desde luego bastante limitado. Mi hermana lo
encontr aburrido y lo dej, mientras que mi madre, como siempre hizo
con sus otros compromisos, se esforz en encontrar tiempo para
continuar. En cuanto al apoyo por parte de los amigos, an no s cmo se
me ocurri contrselo a un par de compaeros del colegio. Cuando entr
en clase al da siguiente me encontr a treinta estudiantes sentados sobre
sus pupitres con las piernas cruzadas, con los ojos cerrados, recitando
om entre risas apenas reprimidas. Aunque ahora me ro al recordarlo, en
su momento me hizo sufrir mucho. As que desde ese momento jams
volv a mencionrselo a nadie, y con el tiempo lo dej. Adems, con la
perspectiva del deporte, las chicas y el alcohol antes de los dieciocho
abrindose paso desde el horizonte, era difcil imaginar tiempo para dedicar
a la meditacin.

Quiz ests pensando que me educaron de un modo en el que la idea de

meditacin era ms fcil de aceptar. Quiz me ests imaginando en el
colegio como un chico alternativo, con pantalones de campana, coleta y
oliendo a incienso. O quiz te imagines a mis padres recogindome despus
de clase en una furgoneta Volkswagen propulsada con marihuana y
decorada con flores pintadas. Digo esto porque es fcil sacar conclusiones
rpidas, saltar hasta esos estereotipos sobre la meditacin y pensar que se
trata de algo propio solo de un determinado tipo de personas. Pero en
realidad, pienso que yo era tan normal como podras haberlo sido t mismo
de adolescente.

Continu teniendo escarceos espordicos con la meditacin, hasta que

a los dieciocho sufr una profunda crisis, una serie de trgicos
acontecimientos sobre los que volver ms adelante, que terminaron dando
a la meditacin una importancia y una relevancia que nunca antes haba
tenido. Es difcil sobrellevar el dolor a cualquier edad. No estamos
preparados para ello, no hay una frmula para hacerlo, y la mayora de
nosotros nos las arreglamos como buenamente podemos. En mi caso, esto
significaba hacer lo nico que saba: empujar todo hacia dentro, esperando
no tener que enfrentarme nunca ms a los sentimientos de prdida y
tristeza que de forma tan inoportuna haban llamado a mi puerta.

Pero, como todo en la vida, cuanto ms presionas algo, ms tensin

provocas. Y con el tiempo esa tensin tiene que encontrar una salida. Un
par de aos ms tarde me encontraba estudiando en la universidad. El
primer ao pas volando, y era difcil imaginar qu ms poda ofrecer la
vida. Pero entonces, esa tensin, esos sentimientos que haban
permanecido ignorados, comenzaron una y otra vez a buscar el camino
que los condujera a la superficie. Al principio se trataba simplemente de
una incomodidad, pero no tard mucho en convertirse en algo que
afectaba cada aspecto de mi vida. Encontrarme con mi tutor para darle la
noticia de que haba decidido marcharme y hacerme monje era la ltima de
mis preocupaciones.

Me haban educado en el cristianismo, pero para cuando alcanc la

adolescencia ya no senta ninguna conexin real con ninguna religin en
particular. Haba ledo unos pocos libros a lo largo de los aos, y un buen
amigo mo me hablaba a menudo sobre la filosofa y la psicologa del
budismo. Quiz lo que ms atractivo me resultaba era que no lo vea como
una religin. Y las historias sobre la meditacin y sobre monjes y monjas
que haban logrado dominar sus mentes sonaban muy atractivas; no tanto
como modo de vida, sino en cuanto al resultado.

Cuando la gente me pregunta acerca de cmo me hice monje, la

pregunta suele formularse del siguiente modo: As que simplemente
subes la colina, llamas a la puerta y dices que quieres ser monje? Y, por
muy ridculo que pueda sonar, eso es exactamente lo que haces. Pero
antes de que empieces a hacer las maletas con entusiasmo, debo aadir que
hay algo ms, incluyendo una serie de aos de prctica como laico,
seguido de una preparacin a tiempo completo como novicio y entonces,
con el permiso de tu maestro, puedes recibir la ordenacin completa como
monje o monja.

En mi impaciencia para encontrar al maestro adecuado, al principio me

mov bastante, de un monasterio a otro, y de un pas a otro. Durante ese
periodo viv en la India, Nepal, Tailandia, Birmania, Rusia, Polonia,
Australia y Escocia, viajando por el camino a travs de otros muchos
pases, aprendiendo nuevas tcnicas, cada vez construyendo sobre los
cimientos de lo ya aprendido, y haciendo lo posible para integrarlo en mi
vida. Con la excepcin de la fortaleza amurallada desde la que estaba a
punto de saltar, encontr todos los lugares donde viv acogedores, amables
y absolutamente adecuados para la enseanza. Y s, afortunadamente, con
el tiempo encontr al maestro adecuado, o grupo de maestros, como
result ser al final.
 Vivir como un monje puede ser difcil; no todo el mundo comprende a
un calvo vestido con una especie de falda, y tratar de desmitificar la
meditacin para una audiencia seglar yendo vestido de monje, que es como
sola trabajar, puede enviar un mensaje muy confuso. En una comunidad
monstica o en un retiro, la gente que est a tu alrededor comprende la
simplicidad de la ropa de un monje, pero vivir en una ciudad es un poco
diferente. Cuanto ms hablaba a la gente sobre los beneficios de la
meditacin, ms me daba cuenta de que muchas personas estaban
buscando desesperadamente un modo de relajarse, pero se sentan
incmodas con el elemento religioso que el hbito automticamente
implica. Estaban buscando simplemente un modo de hacer frente a la vida,
de combatir el estrs en su trabajo, en su vida personal, en su propia
mente. Queran recuperar el sentido de apertura que recordaban de la
infancia, ese sentido de agradecimiento por el simple hecho de estar vivo.
No estaban buscando iluminacin espiritual, ni tampoco necesitaban una
terapia. Solo queran saber cmo desconectar cuando regresaban a casa
desde el trabajo, cmo poder dormir por las noches, cmo mejorar sus
relaciones con los dems, cmo sentirse menos ansiosos, tristes o
enfadados. La gente quera saber cmo controlar sus apetitos, cmo
abandonar sus adicciones, cmo conseguir una mayor perspectiva sobre la
vida. Pero por encima de todo, queran saber cmo vrselas con esa
insistente sensacin de que las cosas no son como deberan o como
podran ser, esa sensacin de que debe de haber en la vida algo ms que
esto. Integrar la meditacin en la vida cotidiana fue la clave de mi decisin
de dejar de ser un monje y vivir como un laico.

Como monje, me volv bastante tmido. En parte fue algo debido al

modo de vida, centrado en la introversin, pero un factor de igual
importancia fue el ver ms claramente las condiciones de mi propia mente,
lo que me dejaba un poco expuesto, un poco desnudo, y esto era algo que
no me haca demasiada gracia. Como tampoco me la haca el hecho de
tener una vida bastante inactiva. Antes de mi entrenamiento monstico, yo
era una persona increblemente fsica, aunque fue como si eso hubiera
quedado en suspenso durante casi diez aos. Hablando con una amiga un
da, me coment que un antiguo compaero de clase reciba entrenamiento
en el Circo Estatal de Mosc. Como saba que yo era un experto
malabarista y que haba hecho mucha gimnasia en el pasado, pens que
quiz era algo que mereca la pena que yo probara. Tiempo atrs haba
estado tomando clases particulares, y era algo que me encantaba. Durante
una de esas clases, mi profesor me pregunt si saba algo sobre el ttulo en
artes circenses que era posible obtener en Londres. S, ests leyendo bien,
un ttulo universitario en artes circenses (en serio, no me lo estoy
inventando!). Hice algunas averiguaciones y, en efecto, el sitio exista
realmente. La demanda de plazas para el curso era sorprendentemente alta
(seamos sinceros, quin preferira estudiar fsica atmica cuando puedes
estar columpindote como un mono en el trapecio durante todo el da?),
as que, sobre el papel, mis perspectivas no eran muy buenas. Pero una
tarde recib un correo electrnico en el que se me deca que me ofrecan
una plaza condicional. La condicin era que deba firmar previamente un
descargo de responsabilidad que, muy claramente, vena a decir que estaba
viejo, con ms probabilidades de hacerme dao, y que deba aceptar la total
responsabilidad a este respecto. Viejo a los treinta y dos quin lo
hubiera pensado?

Aunque la transicin de monje a payaso puede no parecer la ms obvia,

hay quiz ms parecidos que los que puedan aparentar a primera vista. La
aplicacin de la consciencia del instante a la actividad fsica demostr ser
algo valiossimo, en ms formas de las que poda haberme imaginado.
Piensa en una actuacin circense, ya sean malabarismos, funambulismo,
acrobacias o trapecio; todas ellas requieren un equilibrio perfecto entre
concentracin y relajacin. Esfurzate demasiado y cometers un error.
No te esfuerces lo suficiente y te caers o te resbalars.

Uno de los aspectos ms estimulantes del entrenamiento en el circo era

que se nos estaba pidiendo constantemente que saliramos de nuestras
zonas de confort, y a la mayora de nosotros, a diario. Al ego le resulta
bastante penoso este proceso, y se nos animaba a tomarnos un poco
menos en serio mientras tanto. Resulta gracioso, pero es algo muy similar
a la prctica en el monasterio, donde el ego tambin se ve sometido a
constantes retos. En los talleres de tcnicas de payaso (resulta difcil
decirlo y no rerse) se nos instaba a rernos de nosotros mismos, a
arriesgarnos, a intentar cosas, a sentirnos seguros frente a la posibilidad de
fallar. Se nos haca subir al escenario, sin ningn material en absoluto y sin
instruccin alguna al respecto de qu hacer. En esos momentos reinaba el
ms absoluto silencio, y no haba sitio al que correr a esconderse. Si
tardbamos demasiado tiempo en pensar qu hacer, el profesor golpeaba
un tambor que indicaba que habamos terminado y que debamos
abandonar el escenario. No haba sitio al que escapar o posibilidad de
replicar con agudos comentarios. Es necesaria una presencia, una brutal
sinceridad para salir all y ver lo que pasa. A veces vena la inspiracin y el
resultado era desternillante, pero en otras ocasiones era doloroso y el
resultado era humillante. Pero, de algn modo, no importaba. Lo que
importaba era lo que estaba ocurriendo all y hacerlo, sin pensar en ello, sin
preocuparse por lo que pensaran los dems, sin ni siquiera esperar un
resultado en particular. Simplemente, hacerlo.

A menudo en la vida el anlisis de las cosas, la diseccin de cada

posible resultado, nos atrapa hasta tal punto que perdemos una
oportunidad. Por supuesto, algunas cosas requieren de una cuidadosa
consideracin, pero cuanto ms atentamente vivimos en el momento
presente, ms comenzamos a desarrollar un sentido que nos dice lo que es
correcto. Puedes llamarlo una corazonada, intuicin, estar guiado por algo
o simplemente saber por ti mismo que esa es la cosa correcta que tienes
que hacer; en cualquier caso puede ser un descubrimiento increblemente
liberador.

LA FUNDACIN DE HEADSPACE

Ensear meditacin era algo que estaba deseando hacer desde haca largo
tiempo, pero tambin senta un cierto sentido del deber de pasar todo el
cario y la atencin que me haban dado mis maestros. Cuando vea el
modo en el que a menudo se enseaba meditacin en el Reino Unido, me
extraaba el hecho de que al guien pudiera obtener algn beneficio de
aquello. Mientras que la transmisin de la meditacin desde Oriente hasta
Occidente haba sido llevada a cabo con gran cuidado y sensibilidad por los
monjes y monjas de tradiciones espirituales, en el mundo seglar se ha
hecho del mismo modo en que hacemos todo lo dems: con prisa. Es
como si no pudiramos simplemente esperar un momento ms para
obtener una mente pacificada. As que las tcnicas se extrajeron de forma
aislada y fuera de su contexto. Esto las convirti en algo prcticamente
imposible de aprender. Cunta gente que conoces ha intentado aprender a
meditar y ha terminado dejndolo? Peor an, cunta gente de la que
conoces jams volver a intentarlo porque piensan que eso no es para
ellos? Pero sin saber lo que en realidad es la meditacin, sin haber recibido
las instrucciones esenciales y sin conocer el mejor modo de abordar las
tcnicas, cmo podra funcionar?

Como pronto descubrirs, la prctica de la meditacin es mucho ms

que sentarse simplemente durante un periodo fijo de tiempo cada da.

Aunque esto puede ser un componente fundamental, se trata solamente

de una parte de un sistema mucho mayor de entrenamiento de la mente que
incorpora tres aspectos distintos. Cada aspecto es igualmente importante y,
con el fin de sacarle el mayor provecho posible a tu meditacin, deben
aprenderse los otros dos aspectos. Tradicionalmente, los estudiantes de
meditacin aprenden primero a cmo aproximarse a la tcnica, despus
aprenden cmo llevarla a cabo, y finalmente a cmo integrar las tcnicas
en sus vidas diarias.

Con la intencin de presentar la meditacin como parte de este sistema

mayor de entrenamiento mental, Headspace emprendi oficialmente su
andadura en 2010. La idea era simple: desmitificar la meditacin,
convertirla en algo accesible y relevante para la vida moderna. No algo
extravagante ni descabellado, sino simplemente unas sencillas herramientas
que las personas pudieran usar para obtener algo de espacio para respirar.
La idea era tambin la de hacer que el mayor nmero posible de gente
intentara meditar, y no solo leyera sobre el tema. Sin lugar a dudas, llegar
un da en el que sentarse diez minutos al da para obtener algo de espacio
mental no sea ms extrao que salir a dar un paseo para estirar las piernas.
Hace diez o quince aos, era difcil pronunciar la palabra yoga sin que la
gente soltara risitas, y ahora ir al gimnasio para tomar unas clases de yoga
no resulta ms extrao que ir para hacer aerbic (de hecho, posiblemente
resulta menos extrao).

Aunque llev aos de investigacin, planificacin y desarrollo para

hacer del proyecto una realidad, no es sino un parpadeo si lo comparamos
con la historia de las tcnicas. Hay ejercicios de meditacin que han ido
pasando de maestro a discpulo a lo largo de miles de aos. Es tiempo ms
que suficiente para ir puliendo y de sarrollando las tcnicas, adems de ir
planchando algunas arrugas. En un mundo de novedades, modas y
tendencias, la autenticidad nos aporta mucha tranquilidad. Fue esa
autenticidad la que me permiti comenzar trabajando con mdicos,
ayudando a adaptar las tcnicas a usos mdicos. Fue esa misma
autenticidad la que me permiti comenzar la prctica privada como
consultor en atencin plena clnica, donde a lo largo de los aos he podido
atender a clientes que sufran de insomnio, impotencia sexual y todo lo que
te puedas imaginar.

As que all estaba yo, sentado en lo alto de aquel muro. Finalmente,

ech la ltima mirada atrs y salt. Me doli tener que abandonar el
monasterio de aquel modo, pero, echando la vista atrs, tengo que decir
que en realidad no lamento haber estado all. Cada monasterio, retiro y
centro de meditacin en el que he vivido o he visitado, me ha enseado
algo. De hecho, a lo largo de los aos he tenido el privilegio y la buena
suerte de estudiar con algunos profesores increbles, maestros de
meditacin en el verdadero sentido de la palabra. Si se puede encontrar
algn rastro de sabidura en estas pginas, se debe enteramente a ellos.
Segn como yo lo veo, mi mayor cualificacin a la hora de escribir este
libro es que, a lo largo del camino, he cometido prcticamente todos los
errores que se pueden cometer en el proceso de aprendizaje de la
meditacin, as que espero poder ayudarte a que t los evites. Esto
significa que te aconsejar acerca de la mejor forma de abordar la
meditacin, la mejor forma de practicarla y la mejor forma de integrarla en
el resto de tu vida. Una cosa es llevar consigo un mapa, y otra muy distinta
tener a alguien a tu lado que te muestre el camino.

CMO SACARLE EL MXIMO PARTIDO A ESTE

LIBRO

La meditacin es una maravillosa habilidad que puede cambiar una vida,

pero el modo en que t elijas usarla depende enteramente de ti. Con una
presencia cada vez mayor de la meditacin y las tcnicas de atencin plena
en los medios, mucha gente parece tener gran prisa en definir su propsito.
Pero la verdad es que t mismo decides su propsito decidiendo de qu
forma usarla. Cuando aprendiste a montar en bicicleta, estoy seguro que
solo te ensearon cmo montar en ella, ni cmo debas utilizar esa
habilidad. Algunos usan la bicicleta para ir a trabajar, otros para salir con
los amigos, y en algunos casos montar en bicicleta puede llegar a ser una
profesin. Pero la habilidad de ser capaz de permanecer sobre el silln es la
misma para todo el mundo. As que mientras que fue otra persona la que te
ense a cmo montar, t mismo defines lo que montar en bici representa
para ti, cmo usarla y cmo se adapta mejor a tu modo de vida. Lo mismo
sucede con la habilidad de meditar. Puede aplicarse a cualquier aspecto de
la vida y su valor es exactamente es que t le des.

Con el fin sacarle el mximo provecho a este libro y, en consecuencia,

a los muchos beneficios de la meditacin, no necesitas elegir nicamente
un rea de tu vida en la que te gustara concentrarte. O por lo menos, no al
principio. La meditacin es algo mucho ms amplio que eso y las
cualidades que se derivan de ella tienden de modo inevitable a afectar esas
reas de la vida donde ms se la ne cesita. Sin embargo, es til saber cmo
otras personas usan la me ditacin, con el fin de apreciar todo su potencial.
Para muchos es el curaestrs, una aspirina para la mente. Dicho de otro
modo, un modo diario de obtener algo de espacio mental. Para algunos, es
la base para una aproximacin mayor a la atencin plena, una oportunidad
para ponerse en contacto con lo que significa estar presente y consciente
del momento a lo largo del da. Para otros, puede ser parte de un plan de
desarrollo personal que les conduzca hacia una mayor estabilidad
emocional, o estar integrada en una va espiritual de algn tipo. Y despus
estn esos que hacen de la meditacin un modo de mejorar sus relaciones
con los compaeros, padres, hijos, amigos, colegas y asociados.

La meditacin tambin se usa de modos mucho ms especficos.

Desde que el Instituto Nacional de Excelencia Clnica del Reino Unido
(NICE) aprob el uso de la meditacin (o atencin plena, como se la
conoce en el mundo mdico), se ha venido usando para tratar una gran
variedad de sntomas relacionados con el estrs. Estos incluyen, entre
otros, la ansiedad crnica, depresin, ira, adicciones, comportamiento
compulsivo, insomnio, tensin muscular, disfunciones sexuales y el
sndrome premenstrual.

Lejos del mundo mdico, pero con la intencin de tratar un aspecto

especfico de la vida, mucha gente usa la meditacin para obtener de ella
algn tipo de ventaja en una disciplina particular, ya sea el trabajo, una
aficin o la prctica del deporte (el equipo olmpico estadounidense es un
buen ejemplo de esto). Y, finalmente, ampliando los lmites de tu
imaginacin, la meditacin ha sido adoptada incluso por los marines
estadounidenses, con el fin de alcanzar una concentracin mayor y obtener
una mayor eficacia en el campo de batalla.
LA MEDITACIN Y LA MENTE

Puede parecer poco plausible que la meditacin tenga un espectro tan

amplio de beneficios. Pero si piensas sobre ello, cualquier cosa que hagas
que implique a la mente se va a beneficiar de la meditacin. Es como
ajustar el disco duro de tu ordenador. Y, es que hay algo que hagas en lo
que no est implicado el uso de tu mente? Teniendo en cuenta el papel
central que juega la mente en nuestras vidas, es sorprendente que esta
revolucin de la meditacin no haya sucedido antes. No nos lo pensamos
dos veces a la hora de ejercitar nuestros cuerpos (bueno, la mayora de las
ocasiones), pero tendemos a menospreciar el bienestar de nuestras mentes.
Ya sea porque nadie puede verla, o porque pensemos que es una causa
perdida, lo cierto es que no le prestamos demasiada atencin. La realidad
es que toda nuestra existencia se experimenta a travs de la mente.
Dependemos de ella para nuestro sentido de la felicidad y de realizacin en
la vida, y para mantener unas relaciones positivas con los dems. As que
emplear unos pocos minutos al da para entrenarla y mantenerla en buen
estado es simplemente una cuestin de sentido comn.

LA MEDITACIN ES UNA EXPERIENCIA

Adems de una habilidad, la meditacin es una experiencia. Esto significa

que necesitas ponerla en prctica para apreciar completamente su valor. La
meditacin no es otro concepto abstracto ms, o una idea filosfica, sino
una experiencia directa del momento presente. Del mismo modo que
depende solo de ti el definir el propsito de la meditacin, tambin depende
de ti definir la experiencia de la meditacin. Imagina a un amigo
describiendo la estupenda comida que ha degustado en un restaurante. Y
ahora imagnate a ti mismo yendo all y comiendo esa misma comida. Or
acerca de ella y comerla t mismo son dos cosas completamente distintas,
verdad? O imagnate leyendo un libro sobre paracaidismo. Da igual lo
mucho que reflexiones sobre las palabras del autor y te visualices saltando
desde 3 000 metros de altura; la experiencia nunca se aproximar al hecho
de lanzarte t mismo de un avin y caer hacia el suelo a una velocidad de
casi 200 km/h. As que, para comprender lo que es la meditacin, tienes
que meditar.
 Estoy seguro de que sabes lo que es comprarse un nuevo libro, sentirse
inspirado por l, comprometerte a cambiar tu vida y despus, al cabo de
unos das, volver a los mismos hbitos de siempre preguntndote dnde se
estrope la cosa. Del mismo modo que nunca adelgazars permaneciendo
sentado en casa leyendo un libro sobre cmo hacer dieta, mientras te
comes un helado de chocolate con dulce de leche, pensar sobre lo que est
escrito en este libro no te va a proporcionar ms espacio mental. Bueno,
bien, podra proporcionarte un poco de espacio mental, pero el tema es que
necesitas hacer los ejercicios para experimentar un beneficio real. Y,
preferiblemente, no solo una o dos veces. Al igual que ir al gimnasio, solo
funciona si realmente vas de forma regular. De hecho, el cambio real
suceder en el momento en que dejes el libro y practiques las tcnicas. El
cambio es sutil, intangible, aunque profundo. Implica un sentido creciente
de consciencia y de comprensin que no puede evitar cambiar el modo en
que te sientes contigo mismo y con los dems.

Pero, para sacarle realmente provecho a este libro, merece la pena

considerar la posibilidad de que no todo lo que has odo o ledo sobre
meditacin sea necesariamente cierto. De hecho, algunos de los mitos
sobre ella son verdaderamente espectaculares. Desgraciadamente, muchas
de las ideas equivocadas sobre la meditacin simplemente refuerzan los
mismos viejos esquemas de pensamiento que a la mayora de la gente le
gustara cambiar. A menudo estamos bastante apegados a esas ideas y,
como viejos amigos, resulta familiar y reconfortante tenerlos alrededor.
Pero para que se produzca un cambio real se requiere una cierta
sinceridad, un deseo de investigar. As que este libro no se ha escrito para
darte una respuesta definitiva, para decirte qu creer y cmo pensar.
Tampoco se ha escrito para resolver todos tus problemas y proporcionarte
la felicidad eterna. Pero es un libro que, si lo pones a prueba, tiene el
potencial de transformar de forma fundamental tu experiencia de la vida.

La meditacin no es convertirse en una persona diferente, en una

persona nueva, ni siquiera en una persona mejor. La meditacin consiste en
entrenarse en ser consciente y comprender cmo y por qu piensas y
sientes del modo en que lo haces, y, en el proceso, obtener una perspectiva
correcta. Una vez alcanzado esto, cualquier cambio que quieras hacer en tu
vida se vuelve mucho ms accesible. Ms que eso: te muestra el modo de
estar bien tal y como ests ahora, y tal y como te sientes ahora. Pero ponlo
a prueba. No creas que funciona simplemente porque los cientficos dicen
que lo hace. Por muy valiosa y fascinante que sea la investigacin, no
significar nada si no experimentas los beneficios por ti mismo. As que
usa las instrucciones, consltalas, dales tiempo, s paciente y comprueba
lo que diez minutos al da pueden llegar a hacer.

LA PGINA WEB DE HEADSPACE

Aunque este libro contiene todo lo que necesitas conocer para comenzar a
meditar, vers que la pgina web www.getsomeheadspace.com es una
herramienta y un compaero inestimable. Para descargarte tus
meditaciones audioguiadas y las valiosas animaciones, visita
www.getsomeheadspace.com/headspace-book/getsomeheadspace.

AUDIODESCARGAS

Muchas personas encuentran ms fcil meditar cuando son guiadas a

travs del ejercicio por la voz del profesor. Asegrate de visitar la pgina
www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace para
acceder al contenido de todas las tcnicas de meditacin y atencin plena
que aparecen en este libro. Estas descargas te permitirn meditar en el
lugar donde te encuentres. Se te pedir que introduzcas una simple
contrasea. Por favor, recuerda no escuchar las audiodescargas mientras
ests conduciendo.

LAS TCNICAS

A lo largo de este libro encontrars ejercicios especficos creados para que

comiences y mantengas tu prctica de meditacin. Puede ser un corto
ejercicio de dos minutos, que introduce un aspecto particular de la
meditacin, o la versin completa de diez minutos, conocida como tmate
10 en la seccin titulada la prctica. O puede ser un ejercicio de
atencin plena, concebido para aportar consciencia a las actividades
cotidianas como comer, caminar o hacer ejercicio. Hay incluso un ejercicio
para ayudarte a obtener un buen descanso nocturno. Pero recuerda que es
cuando dejes el libro a un lado y cierres los ojos para meditar cuando
obtendrs el verdadero beneficio de estas tcnicas.

LAS HISTORIAS

Las instrucciones de meditacin siempre solan impartirse en forma de una

historia o ancdota, y esta es una tradicin que yo he continuado al escribir
este libro. Las historias hacen que conceptos difciles sean fciles de
captar, y que instrucciones fcilmente olvidables sean fciles de recordar.
Muchas de las historias que aparecen aqu hablan de mis propios
malentendidos y dificultades con la meditacin a lo largo del camino.
Seguro que habra resultado ms fcil escribir acerca de los momentos en
los que me sent relajado, en calma e incluso feliz durante la meditacin, y
acerca de los cambios radicales, positivos, que la meditacin imprimi en
mi vida. Pero el valor real est en mirar atrs hacia los errores que comet
y compartirlos contigo, porque all es donde se produjo el aprendizaje, y es
desde esas mismas experiencias desde donde puedo ayudarte a alcanzar
algo de espacio mental.

LA CIENCIA

En los ltimos aos, el avance de la tecnologa de obtencin de imgenes

por resonancia magntica, junto con el sofisticado software de cartografa
del cerebro, han posibilitado que los neurlogos sean capaces ahora de
observar el cerebro de un modo completamente nuevo. Esto significa que
han sido capaces de descubrir qu sucede exactamente en el cerebro
cuando estamos aprendiendo a meditar, as como algunos de sus efectos a
largo plazo. Al principio se asuma que era solo la actividad cerebral la que
cambiaba durante la meditacin, pero un gran nmero de estudios han
demostrado que incluso la estructura del cerebro puede cambiar a lo largo
de un proceso denominado neuroplasticidad. As pues, del mismo modo
que entrenando el cuerpo, un msculo en particular puede aumentar en
volumen y en fuerza, tambin entrenando la mente por medio de la
meditacin el rea del cerebro asociada con la felicidad y el bienestar se
vuelve ms extensa y fuerte.

A muchas personas, esta nueva investigacin les puede resultar

motivadora, inspiradora y puede ayudarles a tomar confianza,
especialmente en los primeros das de aprendizaje. Por esta razn he
incluido algunos de estos descubrimientos al final de los captulos titulados
el enfoque, la prctica y la integracin. Estn relacionados de modo
especfico con la informacin contenida en esos captulos, pero tienen
adems una relevancia mucho mayor. Si quieres saber ms acerca de las
investigaciones sobre meditacin y atencin plena, visita seccin dedicada
a la investigacin en la pgina web: www.getsomeheadspace.com/Clinical-
Research.

LOS CASOS CLNICOS

Adems de las historias descritas arriba, tambin encontrars un captulo

titulado historias desde la clnica, con una serie de casos estudiados a lo
largo de los aos. He conocido algunos de estos casos gracias a que los
especialistas o los mdicos de familia que estaban tratando a estas personas
me han descritos sus sntomas especficos, pero un nmero an mayor ha
venido a m simplemente porque estaban buscando algo de espacio mental
en sus vidas. Estos casos clnicos, usados aqu gracias al amable permiso
de cada una de las personas tratadas, demuestran la simplicidad, el poder y
el potencial de la prctica meditativa diaria.

DIARIO Y COMENTARIOS

Aunque la meditacin consiste fundamentalmente en abandonarse,

mantener un diario cuando ests comenzando puede marcar la diferencia.
Puedes usar la seccin diaria que se te proporciona al final de este libro
para seguirle la pista a tu progreso y visitar la pgina de nuestro libro en el
sitio Facebook de Headspace para poder compartir tus experiencias:
www.facebook.com/HeadspaceOfficial.
ATENCIN PLENA Y MEDITACIN. QU
DIFERENCIA HAY?

Seamos sinceros: es difcil escuchar la palabra meditacin sin pensar en

un yogui en taparrabos en lo alto de un pico del Himalaya. En eso, o en un
monje o monja con la cabeza afeitada, sentado en un monasterio,
recitando, tocando campanas y soplando cuernos, envuelto en espesas
nubes de incienso y vestido con una tnica naranja (he estado all, y eso es
lo que haca). O quiz lo que venga a la mente sean hippies colocados
vestidos con camisetas de flores o grupos de seguidores de la Nueva Era
corriendo por los bosques, abrazndose a los rboles. No hay modo de
evitarlo; la palabra meditacin viene con esa carga incorporada.

Cuando unos pocos doctores occidentales de mentalidad avanzada

trataron de introducir la meditacin en el sistema oficial de salud hace ya
ms de treinta aos, muchos se rieron de ellos en el hospital en el que
estaban trabajando. Con el fin de evitar posibles dificultades aadidas, le
cambiaron el nombre por el de atencin plena y continuaron su
investigacin. Aunque las tcnicas de atencin plena, en la forma que se
practican en Occidente, tienen su origen en la tradicin de meditacin
budista, no hay nada inherentemente budista en ellas. La atencin plena
es el ingrediente fundamental de la mayora de las tcnicas de meditacin,
y va mucho ms all del aspecto formal que consiste en sentarte en el
suelo con los ojos cerrados. La atencin plena implica estar presente, en
este momento, sin distracciones. Implica hacer permanecer la mente en su
estado natural de consciencia, libre de cualquier pensamiento parcial o
juicio. Suena bien, verdad? Es exactamente lo opuesto a como la mayora
de nosotros vivimos nuestras vidas, constantemente atrapados por
pequeos (y grandes) pensamientos y sentimientos, criticando y juzgando
a los dems y a nosotros mismos.

Normalmente es cuando nos vemos aprisionados por todas esas

pequeas cosas cuando empezamos a cometer errores. Al menos, as es
como ha sido siempre en mi caso. Y esos errores pueden afectar nuestro
rendimiento laboral, nuestras relaciones con los dems, y hasta nuestra
cuenta bancaria. Cada vez que pienso en la falta de atencin, recuerdo algo
que me pas cuando viva en Mosc. La escuela en la que trabajaba sola
pagarme en dlares estadounidenses, y como el salario era bastante bueno,
poda ahorrar un poco de dinero cada mes. Era justo despus de la crisis
financiera de finales de los noventa, as que nadie confiaba en los bancos.
La gente esconda su dinero bajo el colchn, o intentaba sacarlo del pas.
Yo haba estado ahorrando para pagarme un retiro de meditacin, as que
la siguiente vez que vol al Reino Unido decid llevarme el dinero que tena
ahorrado.

El gobierno haba introducido reglas muy estrictas acerca de sacar

dinero del pas, siendo la principal que no podas sacar nada en absoluto.
As que decid meter quinientos dlares en la parte delantera de mis
calzoncillos. All, de pie, vestido con mi hbito de monje y con un fajo de
billetes debajo de mis calzoncillos, no pude evitar sentirme algo culpable, a
pesar de que mi intencin gastrmelo en un retiro espiritual, era
buena. De hecho, los pequeos pensamientos de ansiedad me dominaron
de tal modo, mientras ensayaba mi ruso con los oficiales de aduanas, que
cuando pude ir al bao haba olvidado por completo el dinero que haba
puesto all abajo.

Como suele suceder, los baos estaban ocupados, y ningn urinario

estaba libre, as que fui a los retretes. No entrar en detalles, pero aquellos
retretes haban visto mejores das, y el que lo haba usado antes no haba
tirado de la cisterna. An me encontraba confuso y preocupado, y en ese
estado me baje la ropa interior. Entonces sucedi. Antes de que pudiera
hacer nada para evitarlo, contempl con horror como quinientos dlares en
billetes caan al interior de la taza. No es necesario decir que, de haber
permanecido ms atento y menos atrapado por los pensamientos, eso
nunca hubiera sucedido. Quiz te ests preguntando acerca de lo que
sucedi despus. Dej los quinientos dlares flotando en el retrete o me
remangu e hice lo impensable? Digamos solamente que acab asistiendo a
aquel retiro.

As que la atencin plena significa estar presente. Significa estar en el

momento, experimentar la vida directamente, tal y como va sucediendo,
en lugar de estar distrado, atrapado y perdido en el pensamiento. No se
trata de un estado mental artificial o temporal, que necesites de algn modo
crear y mantener. Por el contrario, es un modo de dar un paso hacia atrs
y hacer que la mente descanse en su estado natural, libre del caos habitual.
Imagina por un momento lo que sera vivir la vida de ese modo. Imagina
cmo sera deshacerse de todo el equipaje, de las historias, las discusiones,
los juicios y los planes para el futuro, que ocupan tanto espacio en la
mente. Eso es lo que significa permanecer atento.

Pero despus de toda una vida perdido en los pensamientos, se

necesitan unas condiciones que nos permitan aprender a cmo dar ese
paso atrs. Y aqu es donde aparece la meditacin. No hay nada mstico al
respecto. La meditacin es simplemente una tcnica que te proporciona las
condiciones ptimas para la prctica de la habilidad de la atencin plena.

Por supuesto, puedes experimentar el hecho de estar en el momento

o completamente absorto en el presente con cualquier actividad, no solo
con la prctica de la meditacin. De hecho, sin duda has tenido ya esa
sensacin muchas veces en tu vida. Quiz te encontrabas esquiando
montaa abajo, montando en bicicleta, escuchando tu msica favorita,
jugando con tu hijo o contemplando una puesta de sol. El problema con ese
tipo de experiencia es que suele ser bastante inestable, con lo que no
logramos experimentar la sensacin de forma frecuente. Pero sentndose a
meditar cada da, incluso si es durante cortos espacios de tiempo, esa
sensacin de estar presente, alerta, y en el momento, se vuelve cada vez
ms familiar y es entonces cuando resulta mucho ms fcil aplicarla al
resto de tu vida. Como sucede con el aprendizaje de cualquier nueva
habilidad, si quieres sacarle el mximo provecho, necesitas rodearte de las
mejores condiciones para el aprendizaje. De hecho, la prctica de la
meditacin proporciona tan buenas condiciones para el aprendizaje de la
atencin plena, que para muchos eso es todo lo lejos que quieren llegar.
Simplemente diez minutos de descanso mental cada da puede ser
suficiente.

Las ideas de atencin plena y meditacin y de cmo se relacionan entre

s no es necesariamente fcil de comprender. As que trata de imaginarlo
de este modo: ests conduciendo un coche; probablemente te diriges por
una tranquila carretera campestre en vez de a lo largo de una autopista. Por
supuesto puedes conducir por ambas, pero una es mucho ms fcil que la
otra cuando ests aprendiendo. Lo mismo sucede con la atencin plena.
Puedes usarla en cualquier situacin y para cualquier propsito, pero el
lugar ms fcil para aprender la tcnica de la atencin plena es durante la
meditacin. Lo gracioso es que incluso cuando te sientas seguro aplicando
la atencin plena a la vida diaria, probablemente quieras adems tomarte un
rato cada da para meditar. Eso sucede porque no importa lo buen
conductor que puedas ser; siempre hay algo de reconfortante, y hasta de
tonificante, en el hecho de conducir a lo largo de una tranquila carretera
campestre, algo que una autopista no puede dar. Y lo que es ms, tambin
te proporciona el tiempo y el espacio para darte cuenta de lo que sucede a
tu alrededor, para admirar el paisaje.

La diferencia entre meditacin y atencin plena puede no parecer tan

importante, y a menudo los trminos se intercambian. Pero a no ser que
ests a punto de hacer las maletas para comenzar una nueva vida como
monje o monja, la distincin s que importa, y mucho. Siempre que vivas
en otro lugar que no sea un retiro en las montaas, el tiempo para sentarte
y practicar la meditacin de un modo formal, estructurado, ser limitado.
A menudo oigo a la gente decir: No tengo tiempo para meditar, estoy
demasiado ocupado, tengo demasiadas cosas que hacer, estoy demasiado
estresado!. Pero si echamos un vistazo al contexto, y hablamos de
entrenar y cultivar la mente all donde nos encontremos o sin importar lo
que estemos haciendo, entonces la cosa se vuelve ms accesible. Por lo
menos, suena ms compatible con todas las responsabilidades y
compromisos de la moderna vida diaria. Y eso es lo que espero que haga
de este libro una gua tan valiosa para ti. Te mostrar cmo puedes
continuar viviendo en el mundo con una prctica de meditacin diaria
adaptada de modo que encaje en tu agenda, aunque lo suficientemente larga
para que puedas notar la diferencia. Tambin te ensear cmo poder usar
esta idea ms amplia de entrenamiento mental o atencin plena para
transformar tu experiencia de la vida cotidiana.

Estoy seguro de que habr algunos meditadores experimentados que se

llevarn las manos a la cabeza con horror ante la idea de una meditacin de
diez minutos. Si t eres uno de ellos, te digo que yo mismo acepto que, a
primera vista, eso puede sonar al equivalente de la comida precocinada que
se calienta en el horno microondas. Pero examina las intenciones del
entrenamiento mental un poco ms de cerca, y vers que la idea de poco
y constante tiene mucho sentido. Necesitamos ser flexibles, adaptables y
receptivos en nuestra aproximacin a la meditacin. No hay nada malo en
absoluto en sentarse durante una hora en calma, pero si eres incapaz de
mantener tu estado de consciencia durante todo ese tiempo, entonces
obtendrs poco beneficio de esa prctica. Y qu pasa con las otras
veintitrs horas del da? Como tantas otras cosas en la vida, cuando se
trata de meditacin la calidad es mejor que la cantidad. Comienza con diez
minutos. Si lo encuentras sencillo, quieres ms y dispones de tiempo,
entonces genial. Pero tambin hay un gran beneficio en el hecho de
sentarse durante simplemente diez minutos al da. Incluso ignorando todos
los beneficios anecdticos que he escuchado y visto a lo largo de todos
estos aos, ahora tenemos evidencias cientficas slidas (de las que te
enterars a lo largo del libro) que apoyan los beneficios que tienen para la
salud las sesiones de meditacin cortas, regulares y diarias.

QU ES EL ESPACIO MENTAL?

Si la atencin plena es la habilidad que consiste en estar presente,

descansar en el momento, sin importar lo que ests haciendo, y la
meditacin es el mejor modo de adquirir esa habilidad, entonces el espacio
mental puede ser considerado el resultado de lo anterior. Uso aqu esa
expresin en su acepcin ms amplia. De hecho, mucha gente puede
preferir usar el trmino felicidad. El problema con la palabra felicidad
es que suele ser confundida con la emocin de la felicidad. No me
entiendas mal, divertirse, pasrselo bien, rerte y sonrer son aspectos
maravillosos de la vida. A quin no le gustara experimentar esas cosas
todo lo posible y ms? Pero la vida no es continuamente as. Ocurren
cosas. Y las cosas que ocurren no son siempre agradables. Por mucho
que intentemos ignorar el hecho, la vida puede ser difcil, estresante,
insatisfactoria y a veces dolorosa. As que el tipo de felicidad que viene y
se va, dependiendo de nuestras circunstancias y nuestro humor es
demasiado temporal, demasiado inestable como para ofrecernos una
sensacin permanente de calma o de claridad.

Por esa razn prefiero la expresin espacio mental, que hace

referencia a una sensacin subyacente de tranquilidad, una sensacin de
plenitud o de satisfaccin inalterable, sin importar qu emocin pueda estar
en juego en ese momento. El espacio mental no es una cualidad de la mente
que dependa de las emociones superficiales; significa que puede
experimentarse con tanta claridad en perodos de tristeza o ira como en
momentos de excitacin y alegra. Esencialmente es estar bien con
cualquier pensamiento que ests experimentando o cualquier emocin que
ests sintiendo. Ese es el motivo por el que la meditacin sienta tan bien, a
menudo incluso desde la primera vez. No hace (necesariamente) que te
partas de la risa ni que te columpies de la lmpara, pero te deja con la
sensacin de haber alcanzado esa sensacin subyacente de satisfaccin,
ese lugar en el que sabes que todo est bien. Las consecuencias de esto
pueden cambiarte la vida.

Esta diferencia entre el espacio mental y la emocin de la felicidad es

importante. Por alguna razn hemos llegado a creer que la felicidad debe
ser la opcin por defecto de la vida y, por tanto, cualquier cosa diferente
est mal. Dando eso por sentado, tendemos a resistirnos a la fuente de la
infelicidad, ya sea esta fsica, mental y emocional. Y es normalmente en
ese nivel cuando las cosas se vuelven complicadas. La vida puede
comenzar a sentirse como una tediosa tarea, una lucha sin fin por
conseguir y mantener esa sensacin de felicidad. Nos vemos atrapados en
la bsqueda apresurada de una experiencia nueva, sea la que sea, para
despus tener que alimentarla todo el tiempo. No importa si la alimentamos
con comida, bebida, drogas, ropa, coches, relaciones, trabajo o incluso la
paz y tranquilidad de la vida en el campo. Si nos volvemos dependientes de
ello para mantener nuestra felicidad, entonces estamos atrapados. Y qu
sucede cuando ya no podemos mantenerla por ms tiempo? Qu sucede
cuando la excitacin desaparece?

La vida de muchas personas gira en torno a esa bsqueda de la

felicidad. Y sin embargo, cuntas personas conoces que sean realmente
felices? Y con esta pregunta quiero decir, cuntas personas conoces que
tengan esa inamovible sensacin de espacio mental subyacente? Esa actitud
de perseguir una cosa tras otra, te ha ayudado a obtener espacio mental?
Es como si corriramos, creando toda esta charla mental en nuestra
bsqueda de la felicidad temporal, sin darnos cuenta de que el ruido est
ahogando el espacio mental que se encuentra all de forma natural,
esperando ser reconocido.

En mis viajes por la India me encontr una vez con un hombre llamado
Joshi. Era una de esas personas que inmediatamente te caen bien.
Comenz a hablarme un da, mientras esperaba al autobs. Como
cualquiera que haya estado en la India puede decirte, puede ser una larga
espera, especialmente en las montaas. Nos camos bien mutuamente y
tenamos algunas cosas en comn, siendo la ms importante de ellas la
meditacin. Durante las semanas siguientes pasamos mucho tiempo
hablando y compartiendo nuestras experiencias. Cada da, Joshi iba
introduciendo en la conversacin un poco ms acerca de su vida.

Hasta unos pocos aos antes, Joshi haba vivido con su esposa y sus
cuatro hijos. Como ni sus padres ni sus suegros eran especialmente ricos,
todos vivan juntos. Joshi deca que, aunque era una casa siempre llena de
gente, eran felices all. Poco despus de que su mujer volviera a trabajar,
tras tener a su cuarto hijo, ella muri trgicamente en un accidente de
trfico. Los padres de ella y su hijo recin nacido iban en el coche, y
tambin fallecieron. Mientras recuerdo a Joshi contndome la historia,
todava se me llenan los ojos de lgrimas. Me dijo que el dolor haba sido
tan insoportable, que no se encontraba con fuerzas de afrontar la vida, que
todo lo que deseaba era retirarse al interior de s mismo y no salir ms de
su casa. Pero sus padres le recordaron que an tena tres hijos que
necesitaban su cuidado y su apoyo, y que lo que ms necesitaban era a un
padre que estuviera con ellos. As que Joshi se dedic a cuidar de sus
hijos, dedicndoles toda la atencin de la que era capaz.

Unos pocos meses ms tarde lleg el monzn, y con l las tpicas

inundaciones en esa regin del pas. El resultado fue una gran cantidad de
agua estancada en el rea, con lo que la aparicin de enfermedades
aument de forma exponencial. Los hijos de Joshi enfermaron, junto con
otros muchos nios del pueblo. Su propia madre tambin se resinti. Al
cabo de dos semanas, tanto sus hijos como su madre haban muerto. Su
madre ya estaba dbil y falleci muy rpidamente. Los nios eran ms
fuertes, pero no tanto como para resistir la enfermedad. En el transcurso
de tres meses, ese hombre haba perdido a su esposa, a su madre, a sus
hijos y a sus suegros. Junto con l, su padre era el nico superviviente de
la familia. Incapaz de seguir viviendo en la misma casa en la que haba
vivido tales tragedias, Joshi se mud a casa de unos amigos. Su padre no
fue capaz de abandonar la casa que haba sido desde siempre su hogar, y
permaneci en ella. Al cabo de unos das despus de la mudanza, Joshi
recibi la noticia de que su casa haba ardido, con su padre dentro. Joshi
me dijo que no estaba seguro de si haba sido un accidente o de si su padre
haba decidido que simplemente ya no tena fuerzas para seguir adelante.

Conforme escuchaba la historia, yo me iba sintiendo cada vez ms

avergonzado de mis quejidos y lamentos por mi vida, de mi deseo de que
las cosas fueran siempre exactamente como yo quera que fueran, de mi
insatisfaccin hasta conseguir salirme con la ma. Cmo poda enfadarme
tanto porque el tren llegara tarde, o porque alguien me despertara en mitad
de la noche, o por estar en desacuerdo con un amigo? Delante de m tena
a un hombre que haba sufrido de un modo que yo solo poda imaginar, y
que sin embargo pareca tener un extraordinario sentido de calma y
presencia mientras me hablaba de su desgracia. Le pregunt qu haba
hecho desde que perdi a su familia y cmo es que se haba trasladado a
esa nueva zona para vivir. Me dijo que, sin familia, sin trabajo y sin dinero,
haba comenzado a pensar de un modo muy diferente sobre la vida. Al
final, haba decidido vivir en un centro de meditacin, donde pasaba la
mayor parte del tiempo. Le pregunt si pensaba que todo este tiempo que
haba pasado meditando haba cambiado el modo en que se senta por todo
lo ocurrido. Me respondi que no haba cambiado el modo en el que se
senta, pero que haba cambiado el modo de experimentar esos
sentimientos. Me dijo que a pesar de tener en ocasiones una profunda
sensacin de prdida y de tristeza, la perciba de forma diferente. Me
describi cmo haba encontrado un lugar ms all de esos pensamientos,
de esos sentimientos, un lugar en el que haba una sensacin de paz, de
tranquilidad y de calma. Me dijo que eso era la nica cosa que nunca
podra serle arrebatada, que no importaba qu ms le pudiera ocurrir en la
vida, l siempre tendra ese lugar en su interior al que regresar.

Aunque este pueda ser un caso extremo, de forma inevitable la vida nos
va a presentar retos, situaciones que nos gustara que fueran diferentes o
que se desarrollaran de otro modo (aunque esperemos que ninguna tan
trgica como la historia de Joshi). La meditacin no puede cambiar eso, ni
nada puede hacerlo. Forma parte del hecho de ser humanos, o de vivir en
este mundo. En ocasiones habr situaciones externas que requieran
cambios, o que incluso los exijan de forma perentoria, y t necesitars
afrontarlas con habilidad, y en un estado de atencin plena. Pero cuando se
trata del modo en cmo piensas y sientes acerca de ellas, el punto de
partida es darse cuenta de que es la mente misma quien define tu
experiencia. Por esa razn el entrenamiento de la mente es tan importante.
Cambiando el modo en que ves el mundo, estars cambiando
verdaderamente el mundo que te rodea.

A menudo creo que este punto se malinterpreta y la gente piensa que

debe abandonar sus sueos y sus ambiciones para poder dedicarse a la
prctica de la meditacin. Pero no es as en absoluto. Hay algo inherente al
ser humano en el hecho de esforzarse por alcanzar algo, y tener un sentido
de propsito y de direccin en la vida es algo vital. Pero, en todo caso, la
meditacin puede usarse con el fin de aclarar y apoyar ese propsito,
porque lo que la prctica te mostrar, y de modo muy directo, es que una
sensacin duradera de felicidad y de espacio mental no depende de esas
cosas. Esto te permitir vivir con un mayor sentido de libertad y facilidad,
confiando en tu objetivo en la vida y sin embargo no tan apegado al
resultado como para que un obstculo inesperado o un resultado
desfavorable cause una sensacin de dolor y de prdida.

LA NECESIDAD DE ESPACIO MENTAL

Cundo fue la ltima vez que te sentaste, completamente tranquilo, sin

distracciones ni perturbaciones, sin televisin ni msica, libros, revistas,
comida, bebida, telfono, ordenador, amigos, ni nada sobre lo que tuvieras
que pensar o resolver en tu mente? Si jams te has ni siquiera aproximado
al concepto de meditar, tu respuesta ser que posiblemente nunca. Porque
normalmente, incluso estando en la cama, solemos seguir atrapados en el
proceso del pensamiento. As que, para mucha gente, la idea de no hacer
absolutamente nada le resulta, en el mejor de los casos, aburrida, y en el
peor, absolutamente aterradora. De hecho, estamos tan ocupados haciendo
cosas todo el tiempo, que ya no tenemos ningn punto de referencia
acerca de lo que significa permanecer en calma, simplemente descansando
la mente. Nos hemos convertido en adictos a hacer cosas, incluso si se
trata solo de pensar. As que no es nada sorprendente que sentarse en
silencio y sin distracciones pueda hacerte sentir al principio como un
marciano.

Ejercicio 1: No hacer

Intntalo ahora. Sin moverte de donde ests sentado, cierra el libro y

colcalo sobre tu regazo. No necesitas sentarte de ninguna forma
especial, simplemente cierra suavemente tus ojos y permanece
sentado durante uno o dos minutos. No pasa nada si un montn de
ideas vienen a tu mente; por ahora, simplemente deja que vengan y se
vayan solos, pero observa lo que se siente permaneciendo en calma,
sin hacer nada, solamente durante uno o dos minutos.
 Qu tal ha ido? Quiz te haya parecido muy relajante no hacer nada. O
quiz hayas sentido la necesidad de hacer algo, incluso dentro del mismo
ejercicio. Quiz hayas sentido la necesidad de concentrarte en algo, de
mantenerte ocupado de algn modo. No te preocupes; esto no es un
examen, y habr muchas cosas en las que tenerte ocupado cuando
lleguemos a la meditacin en la siguiente seccin. Pero pienso que es
beneficioso, incluso en estas primeras etapas, darse cuenta del hbito de
desear hacer algo todo el tiempo. Si no has experimentado la necesidad de
hacer algo, entonces quiz quieras repetir el ejercicio una vez ms, pero en
esta ocasin durante unos minutos ms.

No estoy sugiriendo que haya algo malo en ver la televisin, escuchar

msica, tomarse una copa, ir de compras o salir con los amigos. Al
contrario, todas esas son cosas que estn ah para que disfrutemos de
ellas. Simplemente es til reconocer que proporcionan una cierta cantidad
de felicidad temporal, ms que una sensacin duradera de espacio mental.
Alguna vez has terminado tu jornada laboral hecho un manojo de nervios,
con la mente completamente ocupada? Quiz hayas decidido entonces
desconectar durante la tarde y ver un poco de televisin para sentirte
mejor. Si el programa era bueno y estabas distrado, entonces puede que
sintieras que te tomabas un respiro de todos esos pensamientos. Pero si no
era de tu inters, o haba muchos anuncios publicitarios, entonces muy
posiblemente esos pensamientos se abrieron paso de nuevo, para surgir
aqu y all. En cualquier caso, cuando el programa acaba, existe una gran
probabilidad de que todos esos pensamientos y sentimientos te inunden de
nuevo. Quiz no regresen con la misma intensidad, pero han permanecido
all todo el tiempo, en un segundo plano.

As es como la mayora de las personas viven sus vidas, movindose

de una distraccin a otra. En el trabajo se encuentran demasiado ocupados,
demasiado distrados para ser conscientes de cmo se sienten realmente,
as que cuando regresan a casa se ven enfrentados de pronto con
montones de ideas y pensamientos. Si tratan de permanecer ocupados
durante la tarde, pueden no ser conscientes de esos pensamientos hasta
que se van a la cama por la noche. Ya sabes cmo es eso; apoyas la
cabeza en la almohada y parece como si, sbitamente, la mente pusiera la
marcha directa. Por supuesto, los pensamientos han estado all todo el
tiempo. Es solo que, sin distracciones, te vuelves conscientes de ellos. O
puede suceder al contrario. Algunas personas tienen vidas sociales o
familiares tan atareadas que solo al llegar al trabajo se dan cuenta de lo
agotadas que se encuentran, de todos los pensamientos que corretean por
su mente.

Todas estas distracciones afectan nuestra capacidad de concentrarnos,

de actuar y de vivir a un nivel ptimo. No es necesario explicar que si
nuestra mente est siempre corriendo de un pensamiento a otro, nuestra
habilidad de centrarnos en un punto nico se ver tambin seriamente
afectada.

Ejercicio 2: Los sentidos

Tmate otros dos minutos para realizar este breve ejercicio. Al igual
que en el anterior, permanece sentado exactamente donde te
encuentras ahora. Despus de apoyar el libro sobre tu regazo,
concntrate con suavidad en uno de los cinco sentidos, en esta etapa
preferiblemente el odo o la vista. Yo recomendara usar para el
ejercicio los sonidos de fondo, mientras se tienen los ojos cerrados,
pero como los sonidos pueden ser en ocasiones algo impredecibles,
quiz prefieras mantener tus ojos abiertos y observar un objeto en
particular de la habitacin en la que te encuentras, o quiz un punto
en la pared. Sea cual sea el sentido que elijas, trata de concentrarte en
l el mayor tiempo posible, pero de un modo suave y sencillo. Si te
distraen los pensamientos o los otros sentidos, simplemente lleva de
nuevo tu atencin al objeto en el que te ests concentrando y
contina como antes.

Cmo te ha ido? Has sido capaz de concentrarte con facilidad, o la

mente ha empezado a vagar por otros pensamientos? Cunto tiempo ha
pasado antes de que hayas empezado a distraerte? Quiz hayas descubierto
que eres capaz de mantener una vaga sensacin de consciencia, mientras
pensabas en otras cosas al mismo tiempo. Por improbable que parezca,
para mucha gente concentrarse en un objeto durante un minuto es un gran
logro. Cuando piensas cunto tiempo necesitas estar concentrado en tu
trabajo, en cuidar de tu familia, en escuchar a un amigo o incluso en
conducir un coche, ser capaz de concentrarse nicamente durante ese
cortsimo perodo de tiempo puede ser algo bastante preocupante.
REHENES DE LA TECNOLOGA

Como si no tuviramos suficientes formas de evitar lo que est sucediendo

en nuestras mentes, ahora tenemos correos electrnicos y redes sociales
conectados a nuestros mviles, con lo que ya podemos estar distrados
durante todo el da. Por muy prctico que pueda parecer, esto significa que
ahora incluso el ms mnimo atisbo de aburrimiento o de incomodidad nos
lleva a conectarnos a internet y a permanecer ocupados en algo. Piensa en
ello por un momento. Qu es lo primero que haces cada da? Mirar tu
buzn de correo electrnico? Quiz enviar mensajes en el Facebook, o
comunicarte con tus amigos o compaeros de trabajo a travs de Twitter?
Y qu es lo ltimo que haces cada noche, antes de irte a dormir? Si no me
equivoco, hay muchas posibilidades de que ests haciendo al menos una de
estas cosas tambin al final del da, si no todas. Es difcil desconectar
cuando ests permanentemente enchufado.

Le una noticia en el peridico sobre un hombre que tena una adiccin

tan grave a la tecnologa que, aterrado de poder perderse algo importante o
quiz de molestar a alguien no contestndole, haba acabado durmiendo
con su smartphone sobre el pecho. Adems, se llevaba su ordenador
porttil a la cama con l y dorma con el aparato a su lado, en la cama.
Este hombre est casado (al menos, lo estaba) y comparta la cama con su
mujer. La irona es que tena tal cantidad de informacin afluyendo a su
vida, que a pesar de llevarse el ordenador a la cama, de algn modo perdi
un correo electrnico en el que le ofrecan 1,3 millones de dlares por su
empresa, que por entonces estaba a la venta. Este puede ser un ejemplo
extremo, pero casi todas las personas que conozco se quejan por el agobio
que les supone la cantidad de datos electrnicos que hay en sus vidas.
Cuando era monje y viva como tal, sola pensar: Bueno, simplemente
apgalo y no lo uses. Pero viviendo en el mundo y teniendo ahora que
adoptar todas esas cosas en mi propio trabajo, puedo ver que no resulta tan
fcil como simplemente apagarlo o ignorarlo. As que en lugar de intentar
detenerlo o cambiarlo, necesitamos ver cmo podemos relacionarnos con
ello de forma inteligente y sin sentirnos agobiados.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL

ENTRENAMIENTO MENTAL
Esa idea nos conduce a los principios fundamentales del entrenamiento
mental. La atencin plena no te pide que cambies nada. Al ir aumentando la
consciencia de tu propia mente puede que prefieras comenzar a hacer
algunos cambios es tu vida exterior, pero eso es una decisin
absolutamente personal. No hay ninguna necesidad de abandonar todo, o
de hacer ningn cambio radical en tu estilo de vida. Los cambios radicales
son difcilmente sostenibles, y es precisamente esa sostenibilidad la que
hace abordable un modo de vida consciente. Puedes seguir viviendo del
modo en que has venido hacindolo, si eso es lo que quieres. La atencin
plena consiste en comprender cmo cambiar el modo en que experimentas
ese estilo de vida. Es encontrar un modo de vivir como eres, pero con una
sensacin de plenitud, de realizacin. Y entonces, si sientes que quieres
hacer algunos cambios, por supuesto eres libre de hacerlos. La diferencia
ser que esos cambios que hagas sern sostenibles en el tiempo.

ESTRS

La consecuencia de tener una vida tan ocupada, con tantas

responsabilidades y posibilidades, es que nuestros cuerpos y nuestras
mentes estn trabajando constantemente. Muchas personas que conozco
dicen que incluso mientras estn durmiendo por la noche sienten como si
los engranajes de la mquina siguieran girando. As que no es una
coincidencia que el nivel de enfermedades causadas por el estrs se haya
incrementado conforme nuestras vidas se iban volviendo ms y ms
complicadas. Segn las estadsticas el predominio de la ansiedad, la
depresin, la irritabilidad, las adicciones y el comportamiento compulsivo
ha aumentado en los ltimos aos, acompaado por los sntomas fsicos
usuales tales como fatiga, hipertensin e insomnio.

La gente que viene a la clnica en la que trabajo lo hace por muchas

razones, pero los sntomas de estrs son, desde luego, los ms comunes.
Algunas veces las personas lo hacen por su propia decisin, y otras lo
hacen por indicacin de su pareja, de algn miembro de la familia o de un
amigo. En ocasiones los sntomas son tan graves que su mdico nos lo
remite. Pero en la mayora de los casos se trata de personas corrientes que
buscan una forma de sobrellevar mejor la vida. Quiz se sientan
presionados en el trabajo, agobiados por la vida familiar, cansados de unas
ideas obsesivas o de una actitud que les est causando dao a ellos mismos
o a los dems. La mayora est simplemente buscando un poco de espacio
mental en sus vidas. De hecho, al final del libro encontrars casos clnicos
de algunas de estas personas, que han accedido generosamente a compartir
sus experiencias.

El estrs puede obligarnos a hacer todo tipo de cosas raras. Puede

llevarnos a decir cosas que no querramos haber dicho, o a hacer cosas
que nos gustara no haber hecho nunca. Afecta al modo en que nos
sentimos con nosotros mismos y al modo en el que interactuamos con los
dems. Por supuesto, un cierto tipo de estrs o de sensacin de reto puede
permitir que nos sintamos realizados tras haber alcanzado un objetivo. Pero
demasiado a menudo suele desbordarse sobre el otro tipo de estrs (este no
tan prctico), y nos quedamos preguntndonos sobre el sentido de la vida.
Ah es cuando la importancia de entrenar la mente, de mantener el contacto
con esa subyacente sensacin de realizacin y de felicidad, a la que no le
afecta lo que est sucediendo en nuestras vidas, puede marcar la diferencia
de un modo profundo. Eso es lo que significa tener espacio mental.

RELACIONES

La atencin plena te ayudar sin duda a alcanzar algo de espacio mental y

marcar una diferencia en tu vida. Esa es probablemente la principal razn
por la que ests leyendo este libro. Pero hay otra buena razn para
practicar las tcnicas de atencin plena. Porque, lo queramos o no,
compartimos el mundo en el que vivimos con otras personas y, a no ser
que queramos vivir como un yogui solitario o un ermitao en las montaas,
siempre vamos a tener que interactuar con los dems. As que, quin se
beneficia ms de tu mayor sensacin de espacio mental? T o la gente que
te rodea? Es lgico asumir que, si te encuentras en una mejor situacin a
causa de la prctica de la atencin plena y de meditar a diario, tambin vas
a relacionarte con los dems de un modo ms positivo.

Este es quiz el aspecto ms descuidado del entrenamiento de la mente.

Cuando la meditacin lleg a Occidente procedente de Oriente, por alguna
razn se convirti rpidamente en algo sobre m, sobre m mismo y
yo. Aunque esto fuera algo inevitable, sobre todo al principio, es
importante que ahora, con el paso del tiempo, hagamos el firme propsito
de llevar a cabo un tipo de entrenamiento ms altruista. Yo creo que
posiblemente te esfuerzas ms en la vida cuando te concentras en tus
propios problemas, porque eso es lo que tendemos a hacer como
humanos. Nos gusta obsesionarnos con las ideas, rumiarlas y analizarlas
sin cesar. Bien, en realidad no nos gusta hacerlo, pero en ocasiones nos
resulta imposible de detener. Pero qu sucede cuando piensas en los
problemas de otra persona, en lugar de hacerlo en los tuyos? Desde luego,
puedes sentirte triste o enfadado pensando en sus dificultades, pero es muy
diferente al hecho de obsesionarse con los problemas propios. Hay un
cambio en la perspectiva. Y esto resulta una parte muy importante del
entrenamiento de la mente. Centrndote menos en tus propias
preocupaciones y ms en la potencial felicidad de los otros, ests creando
ms espacio mental para ti mismo. No solo eso: la mente se vuelve ms
suave, ms maleable, y resulta ms fcil trabajar con ella. Suele posarse
ms rpidamente en el objeto de meditacin, y se distrae menos fcilmente
con los pensamientos pasajeros. Tambin suele ser ms clara, ms estable
y menos reactiva ante las emociones voltiles. As que darle a tu prctica
un tono altruista es mucho ms que simplemente hacer lo correcto.

No debera ser una sorpresa el percibir lo profundo que puede ser el

impacto de esta simple habilidad en las relaciones con los dems. Al
volverte ms conscientes de todos y de todo, inevitablemente te volvers
ms consciente de los dems. Comenzars a darte cuenta de cmo en
ocasiones puedes, de forma no intencionada (o incluso intencionada) tocar
puntos sensibles, del mismo modo que t comienzas a percibir qu es lo
que provoca que ellos toquen los tuyos. Comienzas a escuchar de verdad
lo que estn diciendo, en lugar de pensar en lo que te gustara decirles a
ellos o en lo que vas a responderles. Y cuando estas cosas comiencen a
sucederte, te dars cuenta de que tus relaciones con los dems empiezan
verdaderamente a cambiar. Pero en tanto permanezcamos todo el tiempo
inmersos en nuestros propios pensamientos, ser muy difcil encontrar
tiempo para los dems.

LOS TRES COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

MENTAL
Tradicionalmente, la meditacin nunca fue practicada de forma
independiente. Siempre fue parte de un sistema mayor de entrenamiento
mental. Ms especficamente, la meditacin fue solo una parte de tres
aspectos fundamentales. La primera parte de la enseanza era comprender
cmo abordar a la tcnica. Esto significa descubrir las dinmicas de la
mente y cmo se comporta esta cuando abordas la prctica de la tcnica.
Solo entonces se te iniciaba en las verdaderas tcnicas de meditacin. Pero
haba adems un tercer aspecto. Una vez adquirida cierta familiaridad con
la tcnica, el nfasis se haca en la integracin de esa cualidad de la mente
en la vida diaria. En la adaptacin de la meditacin a Occidente, con las
prisas se han olvidado dos de estos aspectos casi por completo. Y sin estas
dos piezas del rompecabezas, la esencia de la meditacin se pierde. Se
convierte en algo desgarrado de su contexto original, y por tanto menos
efectivo. Tambin tiene un impacto considerablemente inferior en tu vida
cotidiana. As que quiz no es una sorpresa que a algunas personas la
meditacin les haya supuesto durante aos un penoso esfuerzo. Para que
esta realmente funcione, para obtener lo mejor de las tcnicas, es vital que
los tres componentes estn presentes: cmo abordar las tcnicas de la
mejor manera posible, cmo practicarlas del mejor modo posible y cmo
integrarlas en la vida cotidiana del modo idneo.

Ninguna pieza del rompecabezas es ms o menos importante que otra.

Imagina que te dejan un hermoso coche clsico para que cuides de l.
Nunca has conducido un coche antes, ni has tomado ninguna clase, y el
coche es tan fuera de lo comn, tan extraordinario, que no ests seguro de
cul es la funcin de las diferentes palancas, botones y pedales que tiene.
Abordar la meditacin es como aprender a conducir el coche. No necesitas
comprender toda la mecnica que hay bajo el cap, pero s que necesitas
saber cmo usar los diferentes pedales, palancas y botones. Tambin
necesitas acostumbrarte a la potencia del coche, al lugar por el que debes
conducir en la carretera y, por supuesto, a las impredecibles situaciones
que pueden provocar los coches que te rodean. Esto es lo que llamamos
el enfoque.

Pero no se trata de un coche ordinario, sino de un clsico, y por tanto

requiere que el motor se use de forma regular, con el fin de mantenerlo en
una buena situacin, y para que funcione en su capacidad mxima la
prxima vez que quieras cogerlo para dar un paseo con l. Si no ests
familiarizado con los coches clsicos, esto te puede resultar un poco
extrao, pero es exactamente lo que esos viejos motores necesitan de vez
en cuando. Aqu es donde interviene la meditacin, sentndote cada da y
sin coger realmente el coche para dar un paseo, te sientas all y permites
que el motor marche al ralent, a un ritmo confortable mientras escuchas
su sonido, familiarizndote ms con l y con la sensacin de estar al
volante. Esta es la prctica.

Pero de qu sirve un coche si no puedes ir con l a ninguna parte? Lo

mismo sucede con la meditacin. El propsito de aprender a meditar no es
tanto poder pasarte la vida en el asiento trasero con los ojos cerrados, sino
integrar esa familiaridad de la consciencia en otras reas de tu vida. Eso es
la integracin.

Eso significa que hay dos modos diferentes de usar la meditacin. Uno
es el enfoque aspirina, como me gusta llamarlo. Salimos, vivimos unas
vidas agobiantes, nos estresamos, necesitamos algo que nos haga sentir
mejor y hacemos algo de meditacin. Entonces nos sentimos mejor,
renovados, y volvemos a salir, a vivir el mismo tipo de vida agobiante, nos
estresamos de nuevo, hasta que otra vez necesitamos algo que nos haga
sentir mejor. No hay nada malo en este enfoque; de hecho, obtendrs de l
bastante espacio mental, pero es un punto de vista limitado si lo
comparamos con el segundo enfoque, que trabaja para integrar la misma
calidad mental al resto de tu vida.

La cantidad de tiempo que la mayora de la gente est dispuesta a

dedicar a la prctica de la meditacin sentada no es sino una fraccin del
da. Lo bueno de aplicar la atencin plena al resto del da es que no
necesita que te tomes un tiempo suplementario, ni que cambies tu agenda
en modo alguno. De hecho, puedes seguir haciendo exactamente lo que
habas planeado. La diferencia no se encuentra en la actividad, sino en el
modo en que diriges tu mente mientras haces las cosas.
 El enfoque

LA MEDITACIN Y LOS PENSAMIENTOS

Cuando sal de mi primer monasterio estaba convencido de que la

meditacin trataba sobre todo de detener los pensamientos. Haba odo
hablar de la mente vaca y en paz que supuestamente poda alcanzarse
gracias a la meditacin, y estaba desesperado por poder saborearla. Desde
luego, haba tenido uno o dos breves escarceos con ella, pero me la
imaginaba como algo que nunca terminara, como una burbuja en la que no
haba nada ms que espacio y en la que nada desagradable poda entrar. La
imaginaba como un lugar libre de pensamientos o sentimientos. No me
explico cmo pude llegar a pensar que se poda vivir sin pensamientos ni
sentimientos, pero as es como me acerqu a la meditacin en un principio.
Tratar de crear esa burbuja, de alcanzar ese estado mental que yo haba
asumido que necesitaba para poder al fin meditar de forma adecuada, es
probablemente una de las ideas falsas ms comunes sobre la meditacin.

Durante ese tiempo recib una excelente formacin, pero el estilo en el

que me era impartida solo serva para reforzar muchas de las ideas
errneas que tena sobre ella. Cada da visitaba al maestro y le explicaba
cmo marchaba mi meditacin y cmo me resultaba imposible detener
todos esos pensamientos que galopaban en mi mente, por mucho que lo
intentara. Y cada da l me deca que deba permanecer ms vigilante, que
deba intentar an con mayor ahnco atrapar los pensamientos en el
momento en que stos surgan en la mente. Al poco tiempo tena los
nervios destrozados. Me sentaba en guardia hora tras hora. Aquello me
pareca el equivalente mental de ese juego de feria en el que una serie de
topos asoma la cabeza a travs de los agujeros que hay en un tablero, y el
nio tiene que golpearlos con un mazo antes de que desaparezcan. Siempre
esperando a que apareciera el siguiente pensamiento para saltar sobre l y
hacerlo desaparecer.

Con dieciocho horas diarias de meditacin y solo tres horas ms o

menos para dormir, no tard mucho en caer completamente exhausto. Me
sentaba en el templo y trataba de alcanzar algn resultado. Algo. Lo que
fuera. Pero con cada esfuerzo extra que haca, ms me alejaba de lo que
estaba buscando. Los otros monjes locales parecan perfectamente
relajados. De hecho, haba unos cuantos que incluso parecan echarse una
siestecita mientras meditaban. Y aunque ese no es obviamente el objetivo
de la meditacin, cuando te ests esforzando del modo en que yo lo estaba
haciendo, la idea de dormir resultaba algo absolutamente apetecible.

Al cabo de un tiempo, mi maestro se dio cuenta de que me estaba

esforzando demasiado y me dijo que bajara el ritmo. Pero llegados a ese
punto, yo estaba esforzndome demasiado en todo. Hasta en bajar el ritmo.
Esa lucha continu an durante algn tiempo, hasta que tuve la fortuna de
encontrarme con un maestro que pareca tener un don natural para contar
historias, para explicar cosas de un modo en que las poda entender
fcilmente. Lo que me dijo fue todo un shock para m, porque su
descripcin de la meditacin fue radicalmente diferente a todo lo que yo
haba imaginado.

La carretera

Comenz por pedirme que me imaginara que me encontraba sentado al

borde de una carretera con mucho trfico, con una venda alrededor de mis
ojos. Ahora dijo quiz puedas or el ruido de fondo, los coches
pasando, pero no puedes verlos porque tienes tus ojos vendados,
verdad? Me imagin sentado en la hierba de la mediana de una autopista
y asent. As continu antes de comenzar a meditar te puedes sentir
un poco de ese modo. A causa de todo el ruido de fondo que hay en la
mente, todas las ideas, hasta cuando te sientas para relajarte o te vas a la
cama por la noche parece que el ruido contina, verdad? Era difcil
discutir eso, porque desde luego siempre haba un cierto volumen de ruido
de fondo o de actividad en mi mente, hasta cuando no era consciente de
los pensamientos individuales.
 Ahora, imagina que te quitas la venda de los ojos continu. Por
primera vez ves la carretera, es decir, tu mente, de forma clara. Ves a los
coches pasar, los diferentes colores, formas y tamaos. Quiz a veces te
sientas ms atrado por el sonido de los coches, y en otras ocasiones te
resulte ms interesante su aspecto. Pero eso es lo que sucede cuando te
quitas la venda por primera vez. Y empez a rerse solo. Sabes? me
dijo, a veces es en este punto cuando la gente que aprende meditacin
empieza a decir cosas raras. Comienzan a acusar a sus pensamientos y
sentimientos durante la meditacin. Puedes crertelo?, me pregunt,
socarrn. Vienen a decirme: No s lo que est pasando, no s de dnde
vienen todos esos pensamientos. Normalmente nunca pienso tanto; debe
ser que la meditacin me hace pensar todo el rato, como si la meditacin
fuera algo que empeorara an ms su situacin. Su risa se fue apagando
conforme retomaba el hilo de su explicacin.

As pues, lo primero que tiene que quedar claro es que la meditacin

no te hace pensar, sino que hace brillar una luz en tu mente, de modo que
puedes ver ms claramente. Esta luz brillante es la consciencia. Puede no
gustarte lo que veas cuando enciendas esa luz, pero ser un claro y
ajustado reflejo de cmo se comporta tu mente diariamente. Me sent y
medit acerca de sus palabras. Tena toda la razn en una cosa: haba
estado echando la culpa del estado de mi mente a la meditacin desde el
principio. No poda creer que mi mente estuviera en ese estado todo el
tiempo. O por lo menos, no quera creer que esa fuera su situacin real.
Me preguntaba incluso si es que no habra solucin para mi caso, si
ninguna cantidad de meditacin, por mucha que esta fuera, podra serme
de ayuda. Y result que este era un sentimiento sorprendentemente comn,
as que tranquilzate si te ocurre tambin a ti.

Mi maestro pareci intuir lo que estaba cavilando e interrumpi el curso

de mis pensamientos. Ese es el aspecto que tiene la mente al principio
dijo con suavidad, pero no solo la tuya, sino la de todos. Por esa razn
es tan importante la prctica. Cuando ves a la mente en ese estado de
confusin es muy difcil saber qu hacer. A muchas personas les resulta
imposible no entrar en un estado de pnico. A veces las personas tratan de
detener los pensamientos a la fuerza. En otras ocasiones tratan de
ignorarlos, o de pensar en otra cosa. O, si los pensamientos son
interesantes, pueden incluso tratar de animarlos, y se involucran en ellos.
Pero todas estas tcticas son simplemente modos de evitar la realidad de lo
que es. Si piensas de nuevo en la carretera llena de coches de la que
hablbamos, no hay ninguna diferencia en levantarse del arcn en el que te
encontrabas, correr entre los coches y tratar de controlar el trfico. Se
detuvo un momento. Es una estrategia bastante arriesgada, aadi,
rindose de nuevo.

Te suena familiar? Una vez ms, tena razn. Eso es exactamente lo

que haba estado haciendo, y no solo durante mi meditacin. Lo dicho
resuma mi vida en general. Haba estado tratando de controlarlo todo. Ver
el caos de mi mente cuando me sent a meditar, simplemente haba
disparado mi habitual tendencia a saltar y hacerme cargo de las cosas, de
tratar de solucionarlo todo. Cuando eso no funcionaba, simplemente
redoblaba el esfuerzo. Pero eso es a lo que se nos ha enseado desde
jvenes, verdad? Debes intentarlo con ms ahnco. As que yo lo
intent con ms ahnco. Pero resulta que ninguna cantidad de esfuerzo
resultar en una sensacin de calma.

Mi maestro continu con una sugerencia. Aqu tienes una idea: en

lugar de correr entre el trfico tratando de controlarlo todo, por qu no
tratas de quedarte en el lugar que ests durante un momento? Qu sucede
entonces? Qu sucede cuando te quedas al lado de la carretera y
simplemente miras cmo pasa el trfico? Quiz sea la hora punta y la
carretera est llena de coches, o quiz ests en mitad de la noche y haya
muy pocos coches. Eso realmente no importa. La cuestin es
acostumbrarse a coger sitio en el margen de la carretera y ver cmo
pasa el trfico. Pens que la idea de simplemente ver pasar los
pensamientos era muy sencilla de imaginar, y por una vez me entraron las
prisas de regresar al cojn de meditacin.

Cuando comiences a abordar tu meditacin de este modo te dars

cuenta de que tu perspectiva cambia me dijo. Al retroceder desde los
pensamientos y los sentimientos, vers cmo se produce una sensacin de
mayor espacio. Puedes sentirte como si fueras simplemente un
observador, observando cmo los pensamientos, el trfico, va pasando. A
veces puedes olvidarlo aadi con una sonrisa cmplice, y antes de
que te des cuenta estars corriendo por la carretera detrs de un coche de
lujo. Eso es lo que sucede cuando experimentas un pensamiento agradable.
Lo ves, te sientes atrapado por l, y acabas corriendo detrs del
pensamiento para atraparlo. Ahora se rea a carcajadas mientras me
imaginaba persiguiendo a los coches. Pero de pronto te dars cuenta de lo
que ests haciendo, y en ese momento tendrs la oportunidad de regresar a
tu asiento en la orilla de la carretera. En otras ocasiones puedes ver venir
trfico cuyo aspecto no te agrade. Quiz sea un coche viejo y oxidado, un
pensamiento desagradable, y sin duda te lanzars de nuevo a la carretera
con la intencin de detenerlo. Puedes intentar resistirte a ese pensamiento o
a ese sentimiento durante algn tiempo, hasta que te des cuenta de que ya
ests de nuevo en la carretera. Pero en el momento en que esto suceda,
tendrs una nueva oportunidad de regresar a tu asiento del arcn una vez
ms continu hablando, pero ahora con mayor parsimonia. Con el
tiempo, esto te resultar ms fcil. No querrs saltar a la carretera tan a
menudo, y encontrars ms y ms sencillo simplemente sentarte y
observar los pensamientos pasar. Este es el proceso de la meditacin.

Merece la pena tomarse algn tiempo para reflexionar sobre esta

analoga, y mientras permanec sentado all medit sobre sus palabras.
Todo tena sentido, al menos en la teora. Pero haba un par de puntos que
no encajaban. Si yo permaneca all sentado como un observador de los
pensamientos, entonces quin los creaba? O es que yo poda hacer las
dos cosas al mismo tiempo? Tus pensamientos son autnomos explic
. Por supuesto, si quieres pensar sobre algo, puedes hacerlo. Tienes
esa habilidad para reflexionar, recordar, o proyectarte hacia el futuro e
imaginar cmo pueden ser las cosas. Pero qu sucede con los
pensamientos que estallan en tu mente cuando te sientas a meditar, o
cuando caminas por la calle, o sentado en tu escritorio tratando de leer un
libro? Qu pasa con esos pensamientos? No fuiste t quien los trajiste a la
mente, verdad? Ellos vinieron solos. En un momento te encuentras
leyendo un libro, y al siguiente el pensamiento de un viejo amigo aparece
en tu mente. No habas pensado en l desde hace haca mucho tiempo, y
no has hecho ningn esfuerzo consciente para traerlo a la mente y, sin
embargo, aqu est! Se trata de algo que, desde luego, he experimentado
un buen montn de veces. No s si es algo que te sucede a ti, pero a
menudo he comenzado a leer la pgina de un libro, y he llegado al final de
la misma para darme cuenta de que no me he enterado de una sola palabra.
Inevitablemente, en algn momento a lo largo del camino un pensamiento
haba hecho su aparicin, y me distrajo, casi siempre sin ni siquiera darme
cuenta de ello.

As pues continu, esos pensamientos que con tanto esfuerzo

tratamos de suprimir, de alejar o de detener, surgen cuando quieren,
verdad? Nos gusta pensar que controlamos nuestras mentes, que
controlamos el flujo del pensamiento, pero si eso fuera posible no habras
recorrido medio mundo para buscar mi consejo, verdad? Me seal,
riendo. De hecho, si fuera posible controlar tus pensamientos, entonces
no habra razn alguna para estresarse. Simplemente bloquearas los
pensamientos desagradables y viviras en paz solo con los pensamientos
agradables. No poda creer lo obvio que sonaba mientras lo explicaba de
ese modo. Era casi como si, a algn nivel, ya lo hubiera sabido desde
siempre, pero hubiera olvidado aplicarlo a mi vida. Pero y los
pensamientos productivos? le pregunt. Qu sucede con los
pensamientos productivos, aquellos necesarios para resolver los
problemas?

No estoy diciendo que todos los pensamientos sean malos me dijo

. Necesitamos la habilidad de pensar para poder vivir. Del mismo modo
que la carretera se hizo para que los coches pudieran viajar por ellas, as la
mente existe para experimentar los pensamientos y los sentimientos. As
que no cometas el error de pensar que todos los pensamientos son malos.
No lo son. Solo necesitamos saber cmo relacionarnos con ellos. Lo que
necesitas preguntarte a ti mismo continu es cuntos de tus
pensamientos son tiles, productivos, y cuntos son intiles o
improductivos. Solo t puedes responder a eso. Estoy asumiendo que,
como has hecho todo este camino para venir a verme, tus pensamientos te
ocasionan problemas a veces, as que quiz algunos de ellos no son tan
tiles. No haba duda alguna a ese respecto. Una gran mayora de mis
pensamientos entraban dentro de la categora de los intiles e
improductivos. Si ests preocupado por el hecho de perder los
pensamientos creativos dijo, mientras haca un gesto algo displicente,
primero tienes que pensar de dnde proceden. Acaso esos momentos de
inspiracin provienen de unos pensamientos fros y racionales, o surgen de
la tranquilidad y el amplio espacio de la mente? Cuando la mente est
siempre ocupada no hay espacio para que esos pensamientos surjan, as
que entrenando tu mente lo que estars haciendo es habilitar ms espacio
para que esos pensamientos creativos surjan. La cuestin es que no debes
convertirte en un esclavo de tu mente. Si quieres dirigir tu mente y usarla
bien, entonces no hay problema. Pero de qu sirve la mente si sta se
encuentra por todas partes, sin sentido alguno de direccin o estabilidad?
 Tras agradecer a mi maestro que me hubiera dedicado su tiempo,
regres a mi habitacin para meditar lo que habamos hablado. Cada punto
pareca ser tan importante como el anterior. A m me resultaba un modo
completamente diferente de acercarme a la meditacin, y sospecho que te
puede ser til a ti tambin. En ese breve encuentro haba aprendido que la
meditacin, dentro de un contexto de atencin plena, no consista en
detener los pensamientos y en controlar la mente. Era un proceso de
renunciar al control, o de dar un paso atrs, de aprender a cmo
concentrar la atencin de un modo pasivo, mientras simplemente hacemos
descansar a la mente en su consciencia natural. Mi maestro haba
explicado que saber cmo dar un paso atrs y no verse absorbido
continuamente hacia el dominio de los inacabables, improductivos y a
menudo estresantes pensamientos era una habilidad, todo un arte. Haba
aprendido cmo los pensamientos eran autnomos y cmo ninguna fuerza,
por muy intensa que esta sea, podra evitar que surgieran.

A lo largo de las siguientes semanas me fui entusiasmando cada vez

ms con mi meditacin. Esta nueva forma de abordar la misma tcnica
haba supuesto toda una revelacin. Fue algo diferente ya desde el primer
momento que lo intent. Por supuesto, a veces lo olvidaba y regresaba a
mis viejos hbitos, pero poco a poco las nuevas ideas comenzaron a
enraizarse. A veces la mente continuaba estando muy ajetreada, como mi
maestro me haba anunciado, pero en otras se quedaba muy, muy
tranquila. Era como si el volumen de vehculos en la carretera hubiera
descendido a un nivel que me permita observarlos con una claridad mucho
mayor. Y no solo eso, sino que el espacio entre coche y coche era ahora
mucho ms amplio, mucho mayor. De hecho, en ocasiones pareca que no
hubiera coches. Y era entonces cuando finalmente comprend la confusin
que haba experimentado mientras aprenda a meditar. Despus de
escuchar todas esas expresiones como no pensar o espacio vaco,
siempre haba asumido que era algo que yo tena que hacer. Sin embargo,
result que es no haciendo cuando esos momentos surgen. Es dando un
paso atrs y permitiendo a la mente desplegarse a su tiempo y a su modo
cuando encontrars una verdadera sensacin de espacio mental.

El cielo azul
Pero cmo no hacer algo mientras llevas a cabo un ejercicio que
consiste en hacer algo? A pesar del consejo que recib, esta era una idea
con la que tena que combatir an de vez en cuando. Sentarse en la orilla
de la carretera estuvo bien durante un rato, claro, pero no tard mucho en
sentirme impaciente, esperando progresar ms. Es difcil de creer que esa
sensacin de calma no fuera suficiente para satisfacerme, pero yo quera
ms, yo quera profundizar ms. Aunque los pensamientos haban
comenzado a asentarse, todava permaneca all mucho de lo emocional.
Tanto si me senta frustrado, como preocupado, como indeciso, las
emociones parecan oscurecer mi experiencia de meditacin una y otra
vez. Tambin encontr difcil creer que un acercamiento tan pasivo fuera a
conducir a un cambio permanente. Una cosa era experimentar una
sensacin de calma en el monasterio, y otra imaginar que esto funcionara
en medio del caos de la vida cotidiana. Pasaron varios meses antes de que
tuviera la oportunidad de ver al superior del monasterio de nuevo, pero
cuando por fin tuve acceso a l, le pregunt si poda ayudarme con lo que
estaba comenzando a ser un obstculo cada vez mayor para m.

Imagina un cielo despejado y azul comenz diciendo. Es

agradable, verdad? Es difcil sentirse abatido cuando el cielo est tan
azul. Se detuvo, como si quisiera apreciar la calma que proporcionaba a la
mente esa imagen. Ahora imagina que tu mente es como ese cielo azul y
despejado. No estoy hablando de todos los pensamientos, confusiones y
locuras dijo mientras rea. Estoy hablando de la esencia subyacente de
la mente, el estado natural. Me tom un momento para pensar sobre ello.
Imaginar un cielo despejado y azul era una cosa, pero imaginar que de
algn modo representaba mi propia mente, era algo bastante diferente. En
aquel entonces en mi mente no haba nada claro; estaba llena de
pensamientos y de emociones confusas. No importa si esa es tu
experiencia de la mente ahora dijo, simplemente imagina durante un
momento que es as como son las cosas. De hecho, regresa hasta la ltima
vez que te sentiste muy feliz y relajado, y vers que no es tan difcil de
imaginar. Tena razn: cuando pens en un momento feliz de mi vida, fue
muy fcil de imaginar. Intntalo t ahora.

Bien dijo, ahora imagina un da muy nublado, sin cielo azul, solo
con nubes grandes, espesas y oscuras. Pronunciaba cada palabra muy
despacio, como si quisiera enfatizar este punto. Cmo te sientes?
pregunt, an sonriendo. No tan bien, verdad? Ahora imagina que esas
nubes son los pensamientos que hay en tu mente; a veces son suaves y
esponjosas y parecen amistosas, mientras que otras son oscuras y espesas.
El color de las nubes simplemente refleja tus sentimientos o tu humor en
ese momento. Era cierto; cuando tena pensamientos amables, las
nubes blancas y esponjosas, no me molestaba tanto tener la mente
ocupada. A no ser que estuviera intentando meditar, y tuviera que pelearme
con ellas a veces. Pero cuando los pensamientos eran difciles las nubes
espesas y oscuras, entonces comenzaba a sentirme realmente incmodo.

Pero fue la siguiente parte de la historia la que me impact, y la que

espero que permanezca tambin contigo durante mucho tiempo. Para
llegar hasta este monasterio debes haber tenido que coger un avin,
verdad?, me pregunt, aun sabiendo cual sera la respuesta. Asent.
Estaba nublado cuando despegaste?, pregunt. En Inglaterra siempre
est nublado, respond, sonriendo. Bueno dijo, entonces sabrs que
si te subes a un avin y asciendes entre las nubes, al otro lado no hay sino
cielo azul. Incluso aunque parezca que no hay ms que nubes grandes,
oscuras y espesas, el cielo azul siempre est all. No era posible negar
eso. Yo haba volado mucho en los ltimos aos y l tena razn. As
pues dijo mientras encoga los hombros el cielo siempre es azul. Se
rio para sus adentros, como si todo lo que necesitara saber estuviera
condensado en esa nica frase y de algn modo lo estaba.

Regres a mi habitacin y pens sobre el significado de lo que haba

odo. Haba comprendido el concepto: el cielo siempre es azul. Las nubes
son nuestros pensamientos y cuando la mente est ocupada con todos esos
pensamientos, el cielo azul se oscurece temporalmente. En mi caso, la
mente haba estado tan ocupada con pensamientos, y durante un tiempo
tan prolongado, que casi haba olvidado el aspecto que tena el cielo azul.
Aunque en realidad haba algo ms. Se trataba de la idea de que la esencia
subyacente de la mente, al igual que el cielo azul, era inalterable,
independientemente de cmo nos sintiramos. Cuando estamos de mal
humor o nos sentimos mal por alguna razn, las nubes se convierten en
algo ms obvio, y nos distraen ms. Puede haber un nico pensamiento en
todo el cielo, pero parecer que nos exige hasta el ltimo segundo de
nuestra atencin.

La razn por la que esta leccin fue tan importante para m y espero
que lo sea para ti tambin es que siempre haba asumido que tena que
crear de algn modo ese cielo azul. Tena la impresin de que, para
experimentar el espacio mental, necesitaba hacer que algo ocurriera. Lo
cierto es que no necesitamos crear nada. El cielo azul es la mente
pacificada, y siempre est all, o ms bien, aqu. Eso lo cambi todo
para m. La meditacin ya no consista en crear un estado mental artificial,
que era como yo haba imaginado el espacio mental. Ni tampoco se trataba
de mantener las nubes a raya. Era algo ms parecido a echarse en una
tumbona en el jardn y ver cmo las nubes pasan. En ocasiones, el cielo
azul asomar entre las nubes, lo que ser estupendo. Y si tengo la paciencia
suficiente para sentarme all y no quedarme demasiado absorto en las
nubes, entonces aparecer an ms cielo azul. Era como si todo sucediera
por s mismo, sin que yo tuviera que intervenir en ningn momento. Mirar
las nubes as me proporcionaba perspectiva, una sensacin de calma que
nunca antes haba experimentado durante la meditacin. Ms que eso, me
proporcion confianza para sentarme y dejar descansar a mi mente en su
estado natural, sin intentar nada, ni hacer nada, simplemente siendo.

Desde luego, est muy bien que yo te diga todo esto, pero hasta que no
lo experimentes por ti mismo, puede no sonar tan importante. Imagina por
un momento lo que sera tener ese tipo de libertad y de calma en tu mente.
Imagina lo que sera que te resulte indiferente el volumen o la intensidad de
los pensamientos que bullen en tu mente. Y lo ms importante, imagina lo
que sera tener un espacio en tu mente que siempre estuviera en calma,
siempre en silencio y siempre limpio. Un lugar al que siempre poder
regresar, una sensacin de bienestar, de encontrarte en paz con cualquier
cosa que suceda en tu vida.

Ejercicio 3: Sensaciones fsicas

Deja el libro durante otro par de minutos e intenta hacer este breve
ejercicio. Volvemos aqu a la idea de estar en paz con aquello que est
en tu mente. Mientras que en la ltima ocasin te concentraste en los
sonidos o los objetos visuales, esta vez trata de centrarte en las
sensaciones fsicas. Puede ser la sensacin del cuerpo presionando la
silla sobre la que te encuentras, las plantas de los pies contra el suelo
o incluso la sensacin de tus manos descansando sobre el libro. La
ventaja de concentrarse en la sensacin fsica del tacto de este modo
es que resulta muy tangible, pero an puedes encontrar que la mente
 se mueve mucho de un lado a otro. Si tu mente est muy ocupada o
ests experimentando una emocin fuerte de algn tipo, recuerda la
idea del cielo azul, la posibilidad de que quiz bajo todos esos
pensamientos y sentimientos exista un lugar tranquilo, amplio y claro.
As que cada vez que te des cuenta de que la mente se ha alejado y t
te has distrado, desplaza suavemente la atencin hacia la sensacin
fsica.

El caballo salvaje

Algn tiempo ms tarde me encontr viviendo en otro monasterio mucho

ms animado, que resolva las necesidades de la comunidad local y reciba
un montn de visitantes. Desde luego, tambin dedicbamos muchas horas
al da a meditar de un modo formal, pero el nfasis en este monasterio se
haca ms en la prctica de la consciencia en la vida cotidiana; en otras
palabras, en la prctica de la plena atencin consciente. Despus de haber
disfrutado del lujo de pasar sin problemas de una sesin de meditacin a la
siguiente, ya haba acostumbrado a mi mente a que se asentara bastante
rpidamente cuando yo me sentaba a meditar. Pero ahora las sesiones a
menudo estaban intercaladas con otras actividades como cuidar el jardn,
cocinar, limpiar y trabajo de oficina. A menudo esto supona trabajar con
otras personas, tener conversaciones y discusiones sobre todo tipo de
cosas. Algunas de las conversaciones eran de naturaleza monstica, y otras
eran cmo lo dira? menos monsticas. Lo que descubr rpidamente
fue que ese tipo de interaccin conllevaba posteriormente un tipo de sesin
de meditacin bien distinta. En lugar de tranquilizarse inmediatamente
despus de sentarse para meditar, la mente a menudo estaba ahora muy
ocupada.

Cayendo de nuevo en mis viejos hbitos de control de la mente (nunca

menosprecies la fuerza de esta tendencia), si mi mente no se haba
asentado antes de aproximadamente cinco minutos, comenzaba a
resistirme a los pensamientos. Y resistindome a ellos, creaba an ms
pensamientos. A causa de esto me entraba el pnico, y en este estado
comenzaba a producir an ms pensamientos.

Tuve la suerte de contar de nuevo con un maestro experimentado, as

que acud a l para pedirle consejo. Este maestro era clebre por su estilo
de enseanza, clido y a menudo humorstico, y porque rara vez
contestaba una pregunta de modo directo. De hecho, normalmente
responda a una pregunta con otra Pero, cuando contestaba, casi
siempre era en forma de una historia y, al igual que el maestro anterior,
pareca tener una inagotable coleccin. Le expliqu mis dificultades
mientras l permaneca sentado escuchndome, asintiendo lentamente con
la cabeza.

Alguna vez has presenciado la doma de un semental?, me pregunt.

Negu con la cabeza. Qu tena eso que ver? Pareci un poco
decepcionado, pero imagino que la vida de un nio en las estepas tibetanas
es algo diferente a crecer en un pequeo pueblo ingls. Continu hablando
de estos caballos salvajes, difciles de capturar y an ms difciles de
domar, segn me dijo. Ahora imagina que atrapas a uno de esos caballos
y tratas de que permanezca en un lugar, continu. Me imagin de pie al
lado de uno de esos caballos, agarrndolo firmemente con una cuerda.
Imposible! grit. Ningn hombre ni mujer puede dominar a un
caballo salvaje. Es demasiado fuerte. Incluso si pides ayuda a todos tus
amigos nunca sers capaz de dominarlo y hacer que se quede quieto en un
sitio. No es as como se doma a un caballo salvaje. Una vez que capturas a
uno de esos caballos continu necesitas recordar que estn
acostumbrados a correr libremente. No estn habituados a permanecer
quietos durante un tiempo prolongado, o a ser forzados a quedarse en un
mismo sitio contra su voluntad. Yo empezaba a hacerme una idea de
adnde quera llegar. Cuando te sientas a meditar, tu mente es como ese
caballo salvaje me dijo. No puedes esperar que se quede quieto en un
sitio de pronto simplemente porque t ests all sentado como una estatua
haciendo algo llamado meditacin As que cuando te sientes con ese
caballo salvaje, con esa mente salvaje, tienes que dejarle mucho espacio
libre. En lugar de tratar de concentrarte inmediatamente en el objeto de la
meditacin, dale a tu mente tiempo para que se asiente, para que se relaje
un poco. Qu prisa hay?

De nuevo tena razn. Me estaba apresurando en mi meditacin,

pensando que, de algn modo, el momento siguiente era ms importante
que el momento presente, siempre intentando alcanzar un determinado
estado mental. Lo que no estaba del todo claro era cul era el punto que
pretenda alcanzar. En lugar de eso me sugiri, acrcate a tu mente
del mismo modo en que se doma a esos caballos salvajes. Imagina que
ests de pie en medio de un amplio espacio en campo abierto. El caballo se
encuentra al final de una cuerda que sostienes en la mano, pero hay entre l
y t todo el espacio que necesita. No siente que est atrapado o forzado.
Me imagin al caballo corriendo libre por el campo, mientras yo le segua
con la mirada, mientras sostena en mi mano el extremo de la cuerda.
Ahora ve pasando una mano sobre la otra, acortando muy lentamente la
longitud de la cuerda, muy poco a poco. Estir su pulgar y su dedo
ndice, dejando entre ellos un espacio de medio centmetro, para enfatizar
la idea. Si haces esto lentamente, el caballo no notar la diferencia. Creer
que an tiene todo el espacio del mundo. Contina hacindolo, atrayendo al
caballo hacia ti poco a poco, mientras lo vigilas, pero dejndole suficiente
espacio para que se sienta cmodo y no se ponga nervioso.

Todo esto tena mucho sentido, y simplemente con imaginarme el

proceso ya me sent mucho ms relajado. As pues me dijo, eso es lo
que necesitas hacer con tu mente cuando te sientes y la encuentres
demasiado ocupada. Tmatelo con calma, muvete con suavidad y dale
todo el espacio que necesite. Permite al caballo que llegue a un sitio natural
de descanso, donde se sienta feliz, confiado y relajado, quieto en un nico
sitio. En ocasiones supondr un esfuerzo al principio, pero no pasa nada.
Simplemente suelta la cuerda de nuevo con suavidad, y repite lentamente el
proceso. Si meditas de este modo, tu mente ser muy feliz, dijo.

Recordar esta sencilla historia marcar una gran diferencia en tu

meditacin. De hecho, por qu no le echas un vistazo a la animacin
sobre la doma del caballo que se encuentra en nuestra pgina web en
www.getsomeheadspace.com/headspacebook/get-some-headspace?

MEDITACIN Y EMOCIONES

El cambio
Con todos estos buenos consejos, mi mente no tard mucho en calmarse.
Hubo todava das en los que estaba ajetreada, pero yo me senta cada vez
ms cmodo mientras vea cmo pasaban los pensamientos. De algn
modo, era ms fcil tratar con ellos ahora, despus de llevar a la prctica
las analogas de la carretera y del cielo azul. Sin embargo, cuando surgan
emociones fuertes en la mente o me comenzaba a sentir fsicamente
incmodo, lo pasaba francamente mal all sentado. Me resultaba casi
imposible permanecer ecunime en esas situaciones. Cuando me senta
feliz y sumergido en un estado de gran felicidad, lo que quera era
mantenerlo todo el tiempo que fuera posible. Pero cuando surgan
sentimientos desagradables, no poda evitar resistirme a ellos. Perd la
cuenta de cuntas veces se me haba dicho que resistirse era intil, que
solo empeoraba la situacin, pero no poda evitarlo.

La situacin sigui as durante algn tiempo. Lo asuma como una

heroica batalla contra el ego, y al ser bastante testarudo, rechazaba la idea
de retroceder. An no tena la consciencia suficiente para ver que la nica
batalla que estaba llevando a cabo era contra m mismo. Con el tiempo tuve
que reconocer que no estaba llegando a ninguna parte, as que una vez ms
fui a ver a mi maestro. Conforme le explicaba la situacin, l asenta con la
cabeza como si hubiera escuchado lo mismo en cien ocasiones. A todo el
mundo le sucede comenz diciendo. Nos sentimos atrados por las
cosas que nos gustan, y nos terminamos apegando a ellas. No queremos
abandonarlas de ningn modo. El nico problema es que, cuanto ms las
persigamos, ms lejos aparecern. Y cuanto ms tratemos de aferrarnos a
ellas, ms miedo tendremos de perderlas.

Eso era cierto. De hecho, en mi prctica de meditacin, haba

comenzado a convertirse en un obstculo, porque cada vez que tena una
sesin en la que experimentaba lo que consideraba como sensaciones
positivas, eso aumentaba mis expectativas. Esto significaba que, cuando
llegaba a la siguiente sesin, en lugar de sentarme all, concentrado en el
momento presente, trataba de recrear una experiencia que ya haba tenido.
Mientras tratamos de aferrarnos a las cosas buenas continu,
tratamos de deshacernos de las cosas desagradables. No importa si
estamos tratando de eliminar montones de pensamientos, emociones
difciles o sensaciones fsicas dolorosas; es lo mismo, todo es resistencia.
Y mientras haya resistencia, no hay sitio para la aceptacin. Y mientras no
haya aceptacin, no hay modo de alcanzar una mente en paz. Suena tan
obvio dicho as, verdad? La felicidad es simplemente felicidad sigui
, nada demasiado importante. Viene y se va. La tristeza es solo tristeza,
nada importante tampoco. Viene y se va. Si puedes renunciar a tu deseo de
experimentar solo cosas agradables, y al mismo tiempo puedes deshacerte
de tu miedo a experimentar cosas desagradables, entonces tendrs una
mente pacificada.

Conforme escuchaba su explicacin, no poda evitar pensar que ah

faltaba algo. Bien, desapgate y no te resistas, pero cmo? Sencillo.
Siendo ms consciente, dijo. Esta pareca ser la respuesta para todo, y
aunque poda ver que mi perspectiva iba cambiando conforme iba siendo
ms consciente, senta que la cosa no iba lo suficientemente rpido.
Compart mis temores con el maestro y l comenz a rerse. Ah dijo,
creo que ests hablando de impaciencia. Me encog de hombros y asent
con la cabeza. Simplemente me gustara saber cmo afrontar esas cosas
hasta que mi consciencia se haya fortalecido un poco ms. Quiz haya otra
tcnica que pueda ayudarme, le dije esperanzado. Pareci estudiarme
durante un rato antes de contestar. Quiero que contines concentrndote
en la respiracin, simplemente practicando cmo descansar en el estado
natural de consciencia de tu mente. Sin embargo, mientras hay una cosa
que puedes aadir al ejercicio y que puede ayudarte. Alc mis cejas,
anticipndome a sus palabras. Comenz a explicarme la tcnica en
cuestin, y quiz t quieras usarla en tu propia meditacin.

Cuando en tu prctica experimentes sensaciones placenteras, quiero

que te imagines a ti mismo compartiendo esas sensaciones con otras
personas comenz. No importa si se trata de la sensacin placentera
de una mente en paz, de un cuerpo relajado o de una emocin
reconfortante; simplemente imagina que la ests dando a los dems,
compartindola con tus amigos y tu familia, con la gente que te importa.
No requiere muchos pensamientos, y mientras quiero que sigas
concentrado en la respiracin, contando el nmero de veces que respiras.
Pero si sentado all te sientes muy bien, entonces mantn esa actitud de
querer compartirla con los dems. No poda imaginarme cmo algo as
podra ayudar, pero pareca algo inofensivo y se trataba de un sentimiento
positivo. El siguiente punto puede resultar un poco ms complicado
dijo mientras sonrea de oreja a oreja. Cuando sientas alguna
incomodidad en tu meditacin, tanto si es el incesante movimiento de una
mente ocupada, como una tensin fsica en el cuerpo, o una emocin
desagradable, quiero que te imagines que se trata del malestar de la gente
que te importa. Es como si en un acto de extraordinaria generosidad,
estuvieras experimentando su malestar, para evitrselo a ellos.
 Soaba muy extrao. Cmo podra eso ayudarme? Por qu querra
dar a los dems mis sensaciones positivas e imaginar estar sentado all
sufriendo el malestar de otros? Reljate dijo, no est sucediendo de
verdad. Pero si lo piensas, es un modo muy hbil de trabajar con la mente.
Cuando intentamos mantenernos unidos a los estados placenteros, eso crea
tensin. Pero si imaginas que ests dndolos a los dems, compartindolos
con los dems, se afloja la tensin y te vuelves menos prejuicioso. Vale,
eso tena ms sentido, pero y la otra parte? En lo que respecta a los
sentimientos desagradables, siempre estamos tratando de deshacernos de
ellos, verdad? Eso tambin crea tensin. De esta manera estaremos
haciendo lo contrario a lo que normalmente hacemos, lo que significa que
no habr resistencia. Y no resistencia significa ausencia de tensin. Pens
en lo que me estaba diciendo, y no dejaba de tener cierta lgica. De hecho,
sonaba a una versin elaborada de la psicologa inversa. Pienso que lo
interesante era que, al mismo tiempo, entrenaba la mente para ser ms
altruista.

Me march y puse las instrucciones en prctica. No necesitaba

cambiar el ejercicio, sino que se trataba ms bien de cmo abordar la
tcnica y recordar mantener la actitud de tener menos prejuicios sobre la
experiencia de la meditacin. A pesar de mis dudas, mi maestro tena
razn. Cuando adopt la actitud de compartir, las sensaciones placenteras
parecieron prolongarse durante ms tiempo, y disfrutaba ms de la
meditacin. Es difcil decir qu cambi exactamente, pero imagino que se
convirti en algo un poco menos interesado. El otro aspecto fue igualmente
efectivo. No puede decir que las emociones desagradables o la tensin
desaparecieran inmediatamente despus de comenzar a aplicar este
mtodo, pero la intencin haba sido encontrar un modo de sentarme con
esas sensaciones y con un mayor sentido de confianza y aceptacin. Y era
cierto: imaginndome que estaba haciendo algo bueno para los dems,
pareca que todo se volva ms fcil. Esta forma de abordar la prctica
marc una considerable diferencia en mi habilidad y voluntad de
comprender todos los aspectos de la mente. Antes de entonces, solo haba
deseado experimentar las sensaciones placenteras y haba temido a las
desagradables. Pero la nueva actitud lo cambi todo; era como ver y
comprender una parte de mi mente que nunca antes haba visto, y por
supuesto nunca lo haba hecho porque estaba siempre demasiado ocupado
huyendo de ella.
Ejercicio 4: Concentrndote en las sensaciones
placenteras o desagradables

Intntalo ahora para ver qu tal te sientes. Deja el libro una vez ms
durante un par de minutos y usa una sensacin fsica para
concentrarte en ella mientras cierras los ojos con suavidad. En lugar
de usar una sensacin neutral como hiciste la ltima vez, concntrate
en una sensacin agradable o desagradable que sientas en el cuerpo.
Por ejemplo, una sensacin de ligereza en manos o pies, o quiz algo
de tensin en tus hombros. Normalmente trataras probablemente de
resistirte a la sensacin de incomodidad, y trataras de mantener la de
comodidad, pero qu sucede cuando lo aplicas a la inversa, usando
el principio de compartir las sensaciones agradables o placenteras
con otros y soportar las desagradables en beneficio de otros?
Cambia eso la experiencia? Recuerda: si te concentras en una
sensacin agradable trata suavemente de mantener la actitud de
compartirla con otros mientras te concentras en ella. Del mismo modo,
si has detenido tu atencin en una sensacin desagradable, trata con
suavidad de mantener la actitud de experimentarla o mantenerla por
alguien que te preocupe.

TODO LO QUE BAJA TIENE QUE SUBIR

Cuando recuerdo las razones por las que me convert en monje, no puedo
localizar el momento exacto en el que comenc a sentirme infeliz, pero
hubo una serie de eventos que indudablemente fueron las gotas que
colmaron el vaso. Yo estaba abandonando la adolescencia y mi madre se
haba vuelto a casar. Junto con un padrastro, mi hermana y yo ganamos
un hermanastro y una hermanastra. Al poco tiempo, nuestra hermanastra
Joanne muri en un accidente; el conductor de una furgoneta, que se
qued dormido al volante, la arroll mientras ella montaba en su bicicleta.
El impacto que esto tuvo en la familia es algo imposible de describir,
aunque no me detuve el tiempo suficiente para sobrellevarlo. Incapaz de
ello y sin querer afrontar la intensidad del dolor que me rodeaba, segu
adelante. De hecho, incluso me apart de aquello fsicamente, como si de
algn modo aquello pudiera aliviar esas sensaciones. Aunque el dolor como
tal nunca desapareca, al menos la distancia me permita vivir en la
ignorancia durante un poco ms de tiempo.
 Unos meses ms tarde me contaron que una ex novia ma haba
fallecido en el transcurso de una operacin de corazn. Recuerdo cmo, al
recibir aquella noticia, no le di apenas importancia, como si fuera algo
intrascendente. Pens entonces que parte del proceso de maduracin de
una persona consista en ser capaz de afrontar esas cosas de un modo
desapegado. Incapaz de soportar la sensacin de dolor, hice lo nico que
saba hacer: empujarla hacia el interior de m.

Dicen que las desgracias siempre vienen de tres en tres, y pronto lleg
la tercera. Una Nochebuena fui con un grupo de amigos a una fiesta.
Pasada la medianoche, abandonamos el lugar con diversos grados de
intoxicacin etlica. Era una ocasin para estar felices, as que todos
estbamos abrazndonos y desendonos unas felices fiestas. Mientras me
alejaba con un par de amigos escuch el sonido de un coche que vena
desde lo alto de la colina. Recuerdo que lo mir y me pregunt la razn por
la que no traa las luces encendidas. El coche iba cada vez ms deprisa,
colina abajo. Ya haba recorrido ms de la mitad del camino cuando el
hombre al volante, con una tasa de alcohol en sangre cuatro veces superior
al lmite permitido, perdi el control del vehculo. Sortendonos por poco,
el coche dio un fuerte viraje y entr en la acera, arrollando al grupo de
amigos que an estaban all. Fue una escena de total devastacin. Todo
pareca ir desarrollndose muy despacio, como una serie de situaciones
que se te muestran fotograma a fotograma, como si una cmara fuera
disparando una foto detrs de otra. Un disparo recoga el momento del
impacto, con los cuerpos de mis amigos saltando por el aire como peleles.
El siguiente recoga un cuerpo, desplomado contra un muro. Varias
personas murieron esa noche y muchos resultaron gravemente heridos.
Nunca en mi vida me he sentido ms impotente.

Tanto si fue a fuerza de valor y voluntad, o a causa del miedo a lo que

podra suceder si levantaba la tapa de la olla a presin, me las arregl para
controlar los sentimientos que iban apareciendo durante algn tiempo
despus de estos acontecimientos. Pero pasado un ao ms o menos
comenzaron a manifestarse de otro modo, influyendo en el mundo que me
rodeaba. Cuando se trata de emociones el caso es que, todo lo que baja,
debe subir. Puede aparecer en la superficie como la emocin en s misma,
o puede comenzar a afectar tu comportamiento, de algn modo. En
ocasiones puede incluso afectar a tu salud fsica. Las enfermedades
ocasionadas por el estrs son cada vez ms frecuentes y ya se sabe que
son el resultado de nuestra incapacidad para afrontar sentimientos que
surgen en situaciones o entornos difciles o estresantes.

UBICAR LA EMOCIN

Para cuando llegu al monasterio, esas emociones estaban, en su mayora,

aflorando a la superficie. En ocasiones el sentimiento era ms obvio y los
pensamientos que lo acompaaban haca ms claro saber de qu se trataba,
pero ms a menudo se trataba simplemente de un sentimiento que surga.
Cuando comenc a ser consciente de esa tristeza, me sent un poco
decepcionado. Eso no es para lo que me haba apuntado. Lo haba hecho
para disfrutar de paz y tranquilidad en las montaas. Durante algn tiempo
continu presentando batalla a esos sentimientos, tratando de ignorarlos
o resistindome a ellos. No me daba cuenta de la irona que supona estar
haciendo eso al mismo tiempo que trataba de escapar de la ignorancia y la
resistencia. No ser capaz de controlar los sentimientos me provocaba una
profunda sensacin de frustracin, y pensaba que deba ser una muestra
de mi falta de progreso en la meditacin. Comenc a pensar que quiz yo
no estaba hecho para la meditacin. Adems, el sentarme a meditar me
provocaba cada vez una mayor sensacin de ansiedad.

Un da decid que ya era suficiente, y fui a ver al maestro. Le expliqu

por lo que estaba pasando en mi prctica, y l me escuch con enorme
paciencia. Yo esperaba que me revelara alguna tcnica secreta desarrollada
especialmente para acabar con las emociones difciles, pero en lugar de eso
me hizo una pregunta.

Te gusta cuando alguien te hace rer?, me pregunt. Por

supuesto, le contest, sonriendo. Y cuando alguien te hace llorar? Te
gusta? No, le dije, negando tambin con la cabeza. Bien continu,
entonces digamos que puedo ensearte a no experimentar la tristeza nunca
ms. Te gustara eso? Por supuesto, respond, asintiendo con
entusiasmo. La nica condicin es que tambin perders la capacidad de
rer, dijo mientras adoptaba de pronto un semblante muy serio. Pareca
estar leyendo mis pensamientos. Ambas cosas vienen en un solo paquete
continu, y no puedes tener una sin la otra. Son como las dos caras
de una misma moneda. Pens en lo que me estaba diciendo. Deja de
pensar en eso me dijo, riendo. Es imposible, no podra mostrarte
cmo hacerlo aunque me lo pidieras.

Entonces, qu se supone que debo hacer?, le pregunt. Si no

puedo desembarazarme de este sentimiento de tristeza que me embarga
todo el tiempo, cmo podr ser feliz? Adopt de nuevo un gesto serio.
Ests buscando el tipo equivocado de felicidad me dijo. La
verdadera felicidad no distingue entre el tipo de felicidad que sientes al
pasrtelo bien y la tristeza que sientes cuando algo va mal. La meditacin
no trata de encontrar ese tipo de felicidad. Si ese tipo de felicidad es lo que
ests buscando, vete a una fiesta. El tipo de felicidad del que yo estoy
hablando es la habilidad de sentirse cmodo sin importar la emocin que
surja. Pero cmo voy a sentirme cmodo sintindome triste al mismo
tiempo?, respond.

Trata de verlo de este modo continu. Estos sentimientos son

parte del hecho de ser seres humanos. Quiz conozcas a personas que
parecen estar algo ms felices que t, y otras que estn algo ms tristes.
Asent con la cabeza. As que a veces estamos predispuestos a sentirnos
de determinada manera continu, algunas personas un poco ms
felices y otras un poco ms infelices. Pero lo que importa es lo que
subyace. Porque nadie puede controlar sus sentimientos. La persona feliz
no puede mantener su felicidad todo el tiempo que desee, ni la persona
infeliz puede alejar su infelicidad. Aunque no era la respuesta mgica que
esperaba recibir del maestro, al menos tena sentido.

Dime qu emocin te est causando ms problemas en este

momento. Principalmente, el hecho de sentirme triste respond,
pero eso me hace sentirme preocupado por mi meditacin, y entonces me
siento enfadado porque no puedo dejar de sentirme triste o preocupado.
De acuerdo, olvdate de la preocupacin y del enfado por un momento
dijo. Podemos ocuparnos de ellos ms tarde. Adems, esas son solo tus
reacciones a la tristeza. Examinemos la emocin original, la tristeza. Cmo
te hace sentir? Pens que la respuesta era bastante obvia. Me hace sentir
triste. No me dijo, esa es tu idea de cmo te hace sentir, el modo en
que piensas que te hace sentir, ms que como te sientes en realidad.

No. La realidad es que me siento triste, dije, cerrndome en banda.

Bien, replic l, dnde est entonces? Dnde est qu?,
pregunt, un poco confuso. Dnde est la tristeza?, replic. Est
en tu mente o en tu cuerpo? Est por todas partes, dije. Ests
seguro?, insisti. Has intentado buscar ese sentimiento, buscar
dnde vive? Yo haba estado tan atrapado pensando en la tristeza que la
idea de estudiarla ni se me haba ocurrido. Negu con la cabeza, algo
avergonzado. Bien, me dijo, pues esa es tu primera tarea. Ve y
encuentra ese sentimiento de tristeza para m y entonces podremos hablar
sobre ella con ms detalle. Estaba claro que la entrevista haba acabado.

A lo largo de las semanas siguientes pas mucho tiempo tratando de

encontrar esta sensacin de tristeza. Aunque esta era algo que pareca
influir en los pensamientos que invadan mi mente, no poda decir que la
tristeza fuera los pensamientos en s. Adems, los pensamientos eran tan
intangibles que ni siquiera poda hacerme una idea de ellos viviendo en
algn sitio de forma permanente. Pareca que, pensando en algunas cosas
en concreto, la sensacin de tristeza pareca intensificarse, pero eso no es
lo que se me haba pedido que hiciera. As que comenc a examinar mi
cuerpo durante la meditacin (mentalmente, se entiende), recorrindolo
arriba y abajo, mientras trataba de encontrar esa cosa llamada tristeza. Se
trataba de algo ilusorio, eso era seguro. Pero sin duda haba un cierto tipo
de sensacin fsica que me daba la suficiente confianza para regresar y
decir que la emocin de tristeza resida en el cuerpo.

Entonces?, dijo mi maestro, rindose entre dientes, mientras me

invitaba a pasar a su despacho, has encontrado lo que estabas
buscando? Bueno, s y no respond. No he podido encontrar la
tristeza en mi mente, en los pensamientos, aunque la tristeza parece influir
en mi forma de pensar. Asinti con un movimiento de cabeza. Pero he
sentido que hay ciertas partes del cuerpo en las que puedo experimentarla
ms intensamente, donde la he sentido como algo un poco ms tangible.
De nuevo, asinti con la cabeza. El problema continu es que cada
vez que pienso que la he encontrado, parece cambiar a una parte diferente
del cuerpo. Sonri y asinti, confirmando mis palabras. S dijo, es
difcil estudiar algo cuando cambia constantemente de ese modo. Y dnde
has decidido por fin que se encuentra esa tristeza?, pregunt, alzando sus
cejas. Pienso que la siento principalmente aqu, dije, sealando mi pecho.
En algn sitio ms?, pregunt. Bueno, quiz un poco aqu tambin,
dije, sealando en esta ocasin el rea en torno al diafragma. Y qu pasa
con tus orejas? pregunt rindose. Y en los dedos de los pies? Has
encontrado algo de tristeza all? Estaba claro que se estaba divirtiendo a
mi costa, pero tena razn; no haba encontrado tristeza alguna en mis
orejas ni en los dedos de mis pies. De hecho, creo que haba descartado
buscar all. As que continu, dices que tu tristeza vive por aqu
dijo, sealando mi pecho, pero dnde exactamente? Necesitas ser ms
especfico. Y si vive aqu, de qu tamao es? Qu forma tiene? Estdialo
ms a fondo y entonces podremos hablar de ello.

Una vez ms me march de all y trat de localizar la tristeza. Algo que

haba notado durante este tiempo de autoobservacin era que la intensidad
del sentimiento pareca haber disminuido. No estaba seguro de si era una
coincidencia o no, pero se trataba de un cambio definitivo. En cualquier
caso, regres a buscar a la tristeza, como se me haba indicado. Era
complicado, porque en realidad no pareca tener forma ni tamao. En
ocasiones la senta como algo muy amplio, mientras que otras veces lo
senta como algo ms comprimido. A veces pareca tener una naturaleza
bastante pesada, mientras que otras veces pareca sentirla como algo ms
ligero. Incluso cuando pensaba que haba localizado un sentimiento muy
claro y definido, era difcil fijarlo en un nico punto. Y en cuanto
encontraba un punto central y me concentraba en l, me daba cuenta de
que exista un punto an ms central. Era algo que pareca no tener fin. Lo
nico que no se poda ignorar era que la intensidad de la emocin
continuaba decreciendo. Era innegable que, reemplazando los pensamientos
por la simple consciencia del hecho, algo haba sucedido, algo haba
cambiado. Me pregunt si se trataba de un simple truco de mi maestro, si
l ya saba que no iba a encontrar nada. Me propuse preguntrselo la
prxima vez que le viera.

No s si mi aspecto haba cambiado en algo, pero en cuanto abr la

puerta, pareci conocer que mi sensacin de tristeza haba remitido. Le
expliqu lo que haba sucedido, mientras l me escuchaba pacientemente.
Cuando le suger que poda haber sido un truco para impedir que pensara
en el tema todo el tiempo, se comenz a rer con ganas, mientras se
balanceaba hacia delante y hacia atrs en su cojn. Un truco muy divertido
dijo. No, no era un truco. Cuando viniste aqu dije que la meditacin
te enseara a permanecer ms consciente, nunca dije que te ayudara a
deshacerte de las emociones desagradables. Simplemente sucede que
cuando eres ms consciente hay muy poco espacio para que esas
desagradables emociones puedan operar. Por supuesto, cuando piensas en
ellas todo el tiempo les ests dando mucho espacio, las ests manteniendo
activas. Pero si no piensas en ellas, tienden a perder su impulso inicial.

Entonces, s que era un truco, repliqu. No era ningn truco!

exclam. Encontraste la tristeza que andabas buscando? Bueno, no.
No exactamente, respond. Exactamente dijo con una sonrisa en la
cara. No estoy diciendo que esos sentimientos existan o no, pero has
encontrado por ti mismo que, cuando estudias la emocin muy de cerca,
se vuelve muy difcil de encontrar. Esto es algo que debes recordar cuando
te encuentres a ti mismo reaccionando de forma excesiva frente a una
emocin. Cuando viniste, decas que no solo te encontrabas triste, sino
tambin frustrado y preocupado en lo que respectaba a tu meditacin. Pero
esas emociones no eran nada ms que tu reaccin a la emocin original,
convirtiendo la situacin en algo an peor. Y ahora? Sentiste rabia o
preocupacin mientras simplemente contemplabas la tristeza en un estado
de atencin consciente? Respond negando con la cabeza. Tena razn.
No haba experimentado nada de eso. A veces me haba sentido frustrado
por no ser capaz de encontrar lo que se supone que estaba buscando, pero
no preocupado. De hecho, haba empezado a sentir la necesidad de
regresar a la meditacin, e incluso me re con ganas algunas veces por el
hecho de que no poda encontrar eso que se supona me estaba causando
tantos problemas. Exactamente me dijo de nuevo, aunque en esta
ocasin con una sonrisa an mayor en su cara. Por qu reaccionar de
una forma tan virulenta cuando ni siquiera puedes encontrar un sentimiento
ante el que reaccionar? Para resistirte a algo necesitas primero tener una
idea de lo que se trata. A menudo, nuestra idea de un sentimiento es
simplemente eso: una idea. Cuando lo observamos ms de cerca, vemos
que la idea no es realmente lo que creamos que era. Esto convierte la
resistencia en algo muy difcil. Y, sin resistencia, lo que hay es una simple
aceptacin de la emocin.

No dir que el proceso fue rpido ni fcil, ni tampoco marc el final de

mis emociones desagradables. Pero la experiencia me ense algunas
lecciones. Una de las ms importantes fue que la emocin en s misma no
es la causa del problema. Es el modo es que reaccionamos a ella lo que
origina el problema. Por ejemplo, estoy enfadado y respondo con ms ira,
avivando las brasas, haciendo que el fuego de la clera siga ardiendo. O me
siento preocupado, y comienzo a sentirme preocupado por el hecho de
estar preocupado. Dando un paso atrs y tomando un poco de perspectiva
(algo que jams podra haber hecho sin meditar) fui capaz de ver la
emocin original tal cual era. Y simplemente siendo consciente de ella, fue
como si hubiera tenido su momento de gloria y deseara continuar su
camino. Cuntas veces bajamos la persiana cuando surgen sentimientos
desagradables, y no queremos sentirlos ni estar cerca de ellos! Pero
reaccionando de este modo solo estamos dndole a la emocin una
importancia mayor.

Aprendiendo a dejar que las emociones vengan y se vayan, y gracias a

esa sensacin subyacente de consciencia y perspectiva, no importar lo
difcil de sobrellevar que sea el sentimiento: siempre estar ah la sensacin
de que todo est bien, incluso en el caso de emociones muy intensas. La
otra leccin que aprend fue que, en ocasiones, la idea de algo puede ser
muy diferente de la realidad. Yo pensaba que me senta triste, pero cuando
intent localizar esa tristeza, lo nico que pude encontrar fue esa serie de
pensamientos siempre cambiantes y de sensaciones fsicas. Intent
encontrar una emocin permanente, y lo nico que hall fueron ideas y
sensaciones fsicas provocadas por el sentimiento.

EMOCIONES EFMERAS

A menudo no somos conscientes de nuestros sentimientos. Desde luego,

notamos su existencia cuando se escapan a nuestro control, pero la mayor
parte del tiempo es como si permanecieran en un segundo plano, aunque
condicionando nuestra visin de la vida. Tambin es la velocidad a la que
cambian nuestras emociones, el cmo un sentimiento se transforma en
otro, lo que puede hacer casi imposible el separarlos y definirlos.
Recuerdas la ltima vez en la que te sentiste feliz. Puedes recordar cundo
comenz? Date un minuto ms o menos para ver si puedes localizar con
exactitud el momento preciso en el que se produjo la emocin de felicidad.
Y cundo acab? Y la ltima vez que te sentiste enfadado? Es posible que
recuerdes la situacin o el contexto en el que se produjo el enfado, pero
puedes recordar cundo comenz la sensacin de enfado y cuando
acab? Y qu es lo que produjo que estas emociones desaparecieran
sbitamente? Se esfumaron sin ms? Algo ms importante atrajo tu
atencin? O es que simplemente esa emocin fue reemplazada por la
siguiente?

Para ser algo que tiene una importancia tan central en nuestra
experiencia de la vida, tenemos un conocimiento bastante pobre de las
emociones. Los neurlogos pueden hablarnos con una extraordinaria
precisin de lo que sucede fisiolgicamente, y los cientficos que estudian
el comportamiento humano pueden interpretar esos datos para darnos una
explicacin racional de por qu nos sentimos de ese modo. Pero aunque
todo esto es til e interesante, acaso cambia el modo en el que sientes? Y
lo que es ms importante, acaso cambia la forma en la que respondes o
reaccionas al modo en el que te sientes? Puedo saber que no debo
encolerizarme porque eso libera substancias qumicas dainas para mi
organismo y hace que mi presin sangunea aumente, pero ese
conocimiento no va a impedir que me encolerice. Del mismo modo, s que
tomarme las cosas con calma y siendo un poco ms despreocupado me
har sentirme menos estresado, pero eso no me servir de mucho si nos
volvemos locos de preocupacin por algo. En ocasiones esta distancia
entre lo que comprendemos intelectualmente y nuestra verdadera
experiencia de las emociones en la vida cotidiana, puede parecer un abismo
insalvable.

Igual que mi maestro me peda que pensara en una vida sin emociones,
ni buenas ni malas, puedes asegurarme que te gustara vivir una vida sin
emociones? El modo en que sentimos las cosas es fundamental para
nuestra experiencia de la vida. Quiz es esos momentos en los que nos
sentimos abrumados por una emocin difcil podemos desear que hubiera
algn modo de deshacerse de todos los sentimientos, pero se trata de un
estado pasajero.

La gente a menudo comienza a aprender meditacin, bien intentando

con todas sus fuerzas eliminar las emociones, bien temerosa de que la
meditacin les convierta en una suerte de masa gris desapegada, sin
ninguna emocin, del tipo que sea. Pero, como hemos visto, ese no es el
caso en absoluto.

El filtro de las emociones

Las emociones afectan a nuestra percepcin de la gente, de las situaciones
y del entorno en el que vivimos. Como una consecuencia directa de lo
anterior, tambin afectan a nuestras relaciones con la gente, con las
situaciones y con el entorno en el que vivimos. Las emociones son el filtro
entre nosotros y el mundo.

Cuando nos enfadamos, el mundo puede cobrar un aspecto muy

amenazador: contemplamos las situaciones como obstculos, y al resto de
la gente como enemigos. Y sin embargo, cuando nos sentimos felices, el
mundo puede parecer un lugar bastante amigable. Vemos las mismas
situaciones como oportunidades y a las mismas personas como amigos. El
mundo a nuestro alrededor no ha cambiado tanto, pero nuestra experiencia
del mismo es radicalmente diferente.

Cuando pienso en esta idea del filtro, me acuerdo siempre de uno de

mis lugares favoritos para ir de vacaciones. Es un lugar escarpado, cerca
del mar, donde las fuerzas de la naturaleza se manifiestan con virulencia y
donde el tiempo es a menudo cambiante. Desde el silln en el que me gusta
sentarme, puedo contemplar un enorme risco de piedra que domina el
pueblo y la playa, y que se extiende hasta el ocano. En los das claros y
soleados, esos acantilados son espectaculares. Son de un color rojo oscuro
y desprenden una sensacin de majestad. Incluso desde cierta distancia es
posible distinguir cada pequeo detalle. En das as, la roca inspira un
temor reverencial. Pero cuando est algo ms nublado, el aspecto de la
roca cambia frecuentemente a lo largo del da. A veces aparece apagada,
sin brillo, de un color casi marrn mate, mientras la sombra de las nubes la
cubre. Otras veces parece adoptar un matiz amarillo sulfuroso. Si las
nubes son bastante oscuras, puede incluso aparecer de color verde. En
ocasiones, en los das muy tormentosos, los acantilados adoptan una
cualidad completamente diferente. Parecen casi negros, y los agudos
ngulos que hay a lo largo de la cresta parecen tallar sus formas en el cielo.
En das as, la roca resulta algo imponente, casi amenazante. Como en el
caso del que hablamos, la roca no cambia nunca; son las nubes las que,
al pasar por encima, crean la ilusin de que la roca es algo diferente. Del
mismo modo, el filtro de la emocin crea la ilusin de que nuestro mundo
es diferente cada vez.

Pero existe otro aspecto de la emocin que diferencia una experiencia

pasajera de felicidad o tristeza, por ejemplo, de sentimientos de felicidad o
tristeza habituales, ms arraigados. En el contexto de la meditacin, a
menudo se le conoce como rasgos y estados.

Rasgos

Los rasgos son esas emociones que parecen definir un carcter. Pueden
ser Amy la alegre o Mark el grun. Esos rasgos pueden reflejar
nuestra educacin, nuestro condicionamiento social y las experiencias que
nos han ido conformando a lo largo de la vida. Es como si fueran parte de
nuestro cdigo gentico, y suelen experimentarse como algo muy
asentado en nuestra naturaleza. A causa de esto, muchas personas ni
siquiera son conscientes de cules son sus propios rasgos.

Tmate un momento para pensar cules pueden ser tus rasgos.

Puedes pensar acerca de cmo es tu visin de la vida. Sientes que la vida
corre a tu favor o en tu contra? La vives como un placer o como un duro
trabajo? Para que la meditacin sea efectiva, es indiferente cmo la vivas,
aunque encontrars que es ms agradable hacerlo de la segunda forma. Y
qu hay de tus amigos, tu familia y tus compaeros de trabajo? Estoy
seguro de que puedes pensar en gente que estara en los dos extremos de
una escala de perspectiva. En un extremo tienes a ese tipo de personas
capaces de darle una perspectiva negativa a casi todo: ganar la lotera,
encontrar un amor, ascender de puesto, etc. A veces pueden enfadarse
mucho, o simplemente quejarse y pasarse la vida refunfuando. Al otro
lado del espectro se encuentran esas personas que parecen estar tan llenos
de alegra que puedes llegar a pensar: Es esta persona as de verdad?.
Por supuesto, a veces no son as de verdad, pero no hay duda de que
existen personas que parecen ser realmente muy felices y estar satisfechas
con la vida. As pues, esas emociones pueden ser asimiladas a los rasgos
de carcter.

Estados

Por estados nos referimos a esas emociones pasajeras que vienen y se

van en nuestras vidas cotidianas. Quiz alguien te dice algo desagradable, o
tu hijo da sus primeros pasitos, o recibes una mala noticia. Estas cosas
suelen verse acompaadas de la emocin correspondiente, que viene y se
marcha: son los altibajos de la vida. En la carretera, puedes sentir una
oleada de odio por un conductor, pero antes de tener la oportunidad de ir a
ms, algo en la radio ha atrado tu atencin y te pones a rer, olvidndote
de la clera. O puede tratarse de algo ms serio, quiz una larga temporada
de depresin tras haber perdido tu trabajo, que parece merodear a nuestro
alrededor durante algn tiempo antes de abandonarnos. En cualquier caso,
el hecho de que el sentimiento venga y se vaya de ese modo indica que son
estados temporales, y no rasgos. En ocasiones nuestros estados
emocionales pueden arraigarse con tanta fuerza, que comienzan a
experimentarse como si fueran rasgos. Es como si la emocin fuera tan
abrumadora que no pudiramos ver ms all de ella. Y en esas situaciones
la emocin puede incluso comenzar a definirnos. La depresin es un buen
ejemplo de esto. As que mientras a veces rasgo y estado puedan
parecer inseparables, es til ser consciente de la diferencia.

ESPACIO MENTAL Y EMOCIONES

Despus de haber experimentado con un buen nmero de diferentes

tcnicas de meditacin a lo largo de los aos, an creo que el modo ms
claro, simple y accesible de abordar las emociones es el mismo del que
hablamos en relacin con el pensamiento. Despus de todo, es muy difcil
separar pensamiento y sentimiento. Tus pensamientos condicionan el
modo en el que te sientes? O es el modo en el que te sientes el que
condiciona tus pensamientos? La plena atencin es la voluntad de
permanecer en ese estado natural de consciencia, resistiendo a la tentacin
de juzgar cualquier emocin que surja, y por tanto ni oponindose ni
vindose arrastrado por un sentimiento. La meditacin es simplemente el
ejercicio que va a proporcionarte las mejores condiciones para practicar la
atencin frente a esas emociones. Y el espacio mental es el resultado de
aplicar esto. El espacio mental no significa liberarse de todas las
emociones, sino ms bien existir en un lugar en el que te encuentres
cmodo con cualquier emocin que se presente.

Del mismo modo en que no definimos los pensamientos como

buenos o malos, haremos lo mismo con los sentimientos.
Normalmente esa idea es contestada con la frase: Pero qu ests
diciendo? Cmo puedes decirme que la ira no es mala? Acabo de gritarle a
alguien, seguro que eso es algo malo. Me siento mal por haberlo hecho.
Cuando estoy furioso me siento como si fuera a explotar. Qu hay de
bueno en la ira?. Bueno, por supuesto las consecuencias de la ira son
un asunto diferente, y es importante ejercitar el autocontrol, pero en el
contexto de este ejercicio ayuda el hecho de mantener una mente abierta,
una mente curiosa e interesada en la naturaleza de la emocin en s misma,
ms que en etiquetarla simplemente como buena o mala a travs de
una experiencia pasada. De otro modo, estaremos de nuevo envueltos en la
vieja actitud de intentar alcanzar las emociones positivas y tratar de
deshacernos de las negativas. Solo t mismo puedes decir lo bien que te
ha ido hasta ahora abordando las cosas de ese modo.

Volvamos atrs, a la idea de la sana curiosidad: mirar, observar y

darnos cuenta de lo que sucede en el cuerpo y en la mente mientras esas
emociones vienen y se van. Recuerda que el objetivo aqu es alcanzar el
espacio mental, una sensacin de comodidad con cualquier emocin que se
presente. Significa sentarse en la orilla de la carretera, viendo a las
emociones pasar, no dejndose arrastrar por ellas por muy sugerentes que
parezcan, ni tampoco huyendo de ellas porque nos den miedo. La tcnica
no consiste en impedir que las emociones surjan, del mismo modo que no
consista en impedir que los pensamientos o las ideas surgieran. Como los
pensamientos, las emociones surgen de forma espontnea. Lo importante
es cmo nos enfrentamos a ellas, cmo las respondemos.

Cuando abordamos las emociones a travs de la meditacin, no las

estamos otorgando una mayor importancia (pues ya reciben demasiada
atencin); en lugar de eso, necesitamos encontrar un modo de
relacionarnos con ellas de un modo ms hbil. Necesitamos un modo de
ser consciente de ellas, de experimentarlas, conocerlas y vivir con ellas,
aunque sin estar nunca a su merced. La atencin plena y la meditacin nos
muestran la mejor forma de conseguirlo.

A un nivel intelectual, tambin podemos apreciar el valor de las

denominadas emociones negativas. A menudo oigo a personas decir que
si no fuera por un periodo de su vida especialmente difcil, nunca hubieran
seguido adelante y hecho las cosas que han hecho, e incluso que, si
pudieran volver atrs y cambiarlo, no lo haran. Con el paso del tiempo y
una mayor perspectiva, la experiencia de la emocin puede cobrar un
aspecto muy diferente.

La naturaleza de la vida es que sucedan cosas. Y cuando sucedan

puede ser bueno saber que ests equipado de la mejor forma posible para
afrontar la situacin. Eso no significa que no experimentes el sentimiento,
porque con toda seguridad lo hars. Pero lo que eso significa es que el
modo en el que te relacionas con l te permitir desprenderte de l ms
rpidamente y con mayor facilidad.

Ejercicio 5: Ser consciente de tus sentimientos

No siempre sabemos reconocer bien cmo nos sentimos.

Normalmente eso sucede porque estamos distrados con lo que
estamos haciendo o lo que estamos pensando. Pero cuando
comienzas a meditar, comienzas de forma inevitable a ser ms
consciente de cmo te sientes, de la variedad de los sentimientos, de
la intensidad de los mismos, de la naturaleza testaruda de
determinadas emociones, y de la naturaleza voltil de otras. Por
ejemplo, cmo te sientes ahora? Deja el libro durante un par de
minutos y cierra tus ojos. Puede ser til antes de nada comprobar
cmo se siente tu cuerpo, puesto que eso puede proporcionarte una
clave acerca de la emocin subyacente. Se siente pesado o ligero?
Hay en l una sensacin de tranquilidad o de intranquilidad? Hay
una sensacin de constreimiento o de amplitud? En lugar de lanzarte
a responder rpidamente, aplica la idea de la sana curiosidad y
tmate unos veinte o treinta segundos para responder a cada
pregunta. Y cmo sientes la respiracin en el cuerpo? Rpida o
lenta, profunda o superficial? Sin tratar de cambiarla, tmate unos
segundos para darte cuenta de cmo es. Hacia el final de ejercicio
probablemente tendrs una percepcin mucho mejor de cmo te
sientes emocionalmente. Pero no te preocupes si no es as; se trata de
algo perfectamente normal al principio y se volver ms obvio con la
prctica.

LA SANA CURIOSIDAD
La primera vez que escuch que la meditacin era simplemente una
fotografa instantnea de mi mente cotidiana, me cost trabajo creerlo.
Nunca haba experimentado mi mente de forma tan consciente, y por tanto
tampoco la haba visto antes de ese modo. Por una parte, todo me
resultaba familiar, pero por otro no era en absoluto como yo lo esperaba.
T mismo puedes haber ya experimentado lo que estoy diciendo en tu
propia mente, simplemente con los breves ejercicios que te he propuesto.
Cuando nos encontramos con algo nuevo o inesperado, solemos
reaccionar de un modo diferente a como lo hacemos con aquellas cosas
que nos son familiares. Algunas personas reaccionan con excitacin y
sorpresa, mientras que otras se aproximan a ello con una sensacin de
ansiedad e inquietud. Lo mismo sucede cuando se trata de observar la
mente.

Mi propio modus operandi cuando comenc fue del tipo que, en

trminos econmicos, podramos denominar de tendencia al alza. En
realidad no estaba interesado en lo que suceda a lo largo del viaje; solo
quera experimentar el resultado final de la meditacin: la iluminacin. Si
quieres, puedes describirlo como una actitud de ilumnate o revienta, en
la que estaba siempre centrado en un objetivo futuro antes que en
descansar en el instante y disfrutar todo lo que la vida tiene que ofrecer. Es
un error comn en la meditacin buscar algn tipo de experiencia o querer
ser recompensado con algn signo de progreso o de realizacin, pero el
espacio mental o el autoconocimiento siempre sern algo ilusorio si nos
esforzamos demasiado por encontrarlos.

Cuando se trata de la meditacin, el objetivo y el viaje son la misma

cosa. As que mi aproximacin a la meditacin fue probablemente el
equivalente de salir de viaje en coche, sin detenerse en ningn lugar por el
camino, conduciendo durante la noche sin descanso y sin mirar por la
ventanilla durante el da. Como para rechazar la propuesta!

Las cualidades que aportas al modo en que abordas la meditacin

siempre reflejarn tu formacin y tu carcter. Podrs encontrar algunas de
estas cualidades agradables y tiles, mientras que con otras puedes sentirte
incmodo y puedes encontrarlas absolutamente intiles. Pero si puedes
aportar un sentido de genuina intriga y de curiosidad a tu meditacin,
entonces no importa mucho cules sean esas cualidades. Esto es as
porque se convierten en parte de la meditacin, en parte de lo que va a ser
observado. Uno de mis maestros siempre sola describir esta cualidad
como la sana curiosidad. Cuando sta se convierta en parte de tu
aproximacin a la meditacin, te dars cuenta de que la mente se abre
muchsimo. Por ejemplo, puedes pensar, como lo haca yo entonces, que
viendo una respiracin, las has visto todas. Y si esta es tu actitud en lo que
respecta a la respiracin, desde luego perders el inters muy pronto. Pero
si te das algn tiempo para observar un poco ms de cerca, te dars cuenta
de que cada una de las respiraciones es en realidad algo nico. Lo mismo
puede decirse de los pensamientos que atraviesan la mente (incluso si a
veces da la sensacin de que es siempre el mismo, que vuelve una y otra
vez), y hasta de las sensaciones fsicas que aparecen en el cuerpo.

La idea de abordar la meditacin con una sana curiosidad me sugera

algo que implicaba un sentido de suavidad, apertura y paciente inters. Es
quiz el modo en que permaneces agachado en silencio detrs de un rbol,
para observar a un animal salvaje. Ests tan atrapado e implicado en la
actividad, que te encuentras concentrado al cien por cien en lo que ests
observando. Eres consciente de la inmediatez del momento, pero no ests
impaciente, ni tampoco deseas que el animal haga nada; ests
suficientemente satisfecho con contemplar la cosa tal y como es. O es
quiz como observar un insecto en el suelo. En un primer momento puedes
mirarlo y decir: Ah, es un bicho. Pero miras con un poco ms de
atencin y entonces puedes ver todas sus patas. Miras de nuevo con un
poco ms de atencin y entonces aprecias los rasgos de su cabeza. Cada
vez te das cuenta de algo nuevo en el bicho. Si puedes aplicar esta sana
curiosidad a tu meditacin, y hasta a tu vida cotidiana, aparecern
aspectos tan beneficiosos como inesperados.

La sopa picante

Como contraste, quiero dejarte con una historia final antes de pasar al
tema de la prctica en s. Trata de mi falta de sana curiosidad, de un
monasterio muy estricto y de una sopa muy picante.

Como otros muchos monasterios en Occidente, aquel lugar abra sus

puertas frecuentemente a visitantes, para que pudieran tomar parte en
breves retiros de meditacin. Durante esos periodos se supone que
debamos atenderlos como huspedes del monasterio. Parte de su
programa diario consista en recibir el desayuno y el almuerzo en sus
habitaciones. Aunque el servicio de habitaciones puede sonar como algo
demasiado lujoso para un monasterio, se trataba de dar a los participantes
en el retiro la oportunidad de practicar la meditacin comiendo (puedes
encontrar detalles sobre esta prctica meditativa ms adelante). As pues,
como monjes y monjas que ramos, debamos turnarnos para preparar la
comida, servirla en platos y repartirla por las habitaciones. El almuerzo
consista simplemente en un tazn de sopa y un trozo de pan. Las sopas se
hacan en el da, a menudo con ingredientes de la huerta, e iba rotando
durante la semana. Habamos tenido un buen montn de retiros, y me
haba acostumbrado preparar la sopa de forma bastante mecnica y, si soy
sincero, sin poner toda mi atencin en ello. De hecho, era bastante
chapucero: un poco de esto, un poco de aquello, lo ponemos todo junto y a
ver qu pasa. Me gustaba pensar que se trataba de una actitud creativa,
pero la realidad era que yo era demasiado perezoso para pesar los
ingredientes, evitando as usar ms platos que luego tendra que lavar.
Adems, me imaginaba que cuanto antes terminara, ms tiempo tendra
para descansar.

Un da entr en la cocina y vi que apareca en el men sopa

mulligatawny. Se trata de una sopa de curri angloindia que haba hecho ya
un montn de veces. Comenc a cocinar las verduras, a mezclarlas y a
hacer el caldo. Lo haba hecho ya en tantas ocasiones que ni siquiera me
molest en usar la receta. Llegu al momento en el que tena que echar las
especias y el curri en polvo. Como en muchas cocinas grandes, las hierbas
y especias estaban almacenadas en frascos transparentes idnticos. De
hecho, el aspecto del contenido y una simple etiqueta adhesiva pegada en la
parte frontal del recipiente eran el nico modo de distinguirlos. Abr el
armario y saqu el frasco con la etiqueta que deca curri en polvo. Al
darme cuenta del color rojo del polvo que contena, me detuve un instante
y pens que tena un aspecto extrao, pero inmediatamente apart la idea
de mi mente. Tena demasiada prisa como para aplicar la sana
curiosidad; solo quera terminar para poder disfrutar algo ms de la pausa
para el almuerzo. La idea de que poda hacer la sopa y divertirme al mismo
tiempo no se me haba pasado por la cabeza.

La primera vez que me ensearon a hacer la sopa, me indicaron que

fuera probndola conforme la elaboraba, para asegurarme de que todo iba
bien. Sin prestar atencin a las medidas y sin molestarme en probar la
sopa, la roci con los diferentes ingredientes. Pens que si condimentaba
un poco ms la sopa, sta estara ms sabrosa, as que aad un par de
cucharadas bien colmadas. Continu removiendo los ingredientes hasta que
pens que haba alcanzado la consistencia adecuada y estaba lista para ser
servida.

Me inclin sobre la olla y ol la sopa. Mi nariz se irrit con las especias

y mis ojos se llenaron inmediatamente de lgrimas. Qu raro pens.
No recuerdo que la ltima vez fuera as. Cog la cuchara y sorb un poco
del contenido. Sent como si mi cabeza fuera a estallar. Me gustan las
cosas picantes; he vivido mucho tiempo en Asia, donde se come muy
picante, pero esa sopa era algo de otro orden. De hecho, puedo asegurarte
que no haba probado nada tan picante en mi vida. Tosiendo y resoplando,
trat de refrescarme la boca, poniendo en ella algo que pudiera aliviar el
picor. Mir el reloj y vi que solo tena cinco minutos para servir la sopa y
repartirla. Desgraciadamente, mi recin adquirida sensacin de calma
durante la meditacin todava tardara en abrirse camino entre las
estresantes situaciones de la vida. As que en lugar de tomrmelo con
calma, me entr el pnico.

Rpidamente pens en los restaurantes de curri a los que sola ir a

cenar cuando era un estudiante. Todo lo que poda recordar era que deba
compensar el picante con algo fresco y dulce. Cog la leche y la vert en la
olla. Nada. Aad algo ms. Nada. Adems, ahora estaba demasiado
aguada. Empec a hablar conmigo mismo mientras trabajaba. Yogur?
Por qu no? chalo. An nada. Mermelada de albaricoque? chala.
Esto ltimo pareca funcionar algo mejor, aunque le daba a la sopa un
sabor extrao. Trabajando sobre la base de que lo dulce era la solucin,
decid continuar con la mermelada, la miel e incluso la melaza. An picaba
mucho, pero al menos era posible comrsela, si bien es cierto que tena un
sabor algo curioso.

Llen rpidamente los tazones y los coloqu fuera de cada una de las
puertas; golpendolas suavemente con los nudillos, para informarles de que
su comida estaba lista. Para entonces ya me haba calmado, pero saba lo
que era estar en retiro, esperando tu ltima comida del da, para que
cuando te la sirvieran, esta fuera algo horrible. El lado bueno era que se
trataba solo del segundo da de la semana de retiro silencioso, as que
pens que nadie se quejara al menos durante los cinco das siguientes.
Quin sabe, pens. Quiz para el final de la semana ya se hayan
olvidado. Pero, ahora en serio, quin iba a poder olvidar algo as? Tener
problemas estomacales no es divertido nunca, pero tenerlos en un retiro
silencioso en el que tienes que compartir el bao con otras seis personas,
no lo es en absoluto.

Finalmente result que, rellenando los frascos con las especias, alguien
haba confundido por accidente el curri en polvo y el chile en polvo. As
que, en lugar de poner una cucharada rasa de curri en polvo suave en la
sopa, haba puesto dos cucharadas colmadas de chile en polvo. Por
supuesto, desde un punto de vista general, y si lo comparamos con otras
cosas de la vida, no fue nada verdaderamente grave, pero para m tipifica
el modo en el que a veces pasamos por la vida, tratando de llegar al final de
todo, pero sin prestarle atencin al viaje. De haberme detenido un instante,
de haber sido un poco curioso, podra haber evitado la situacin muy
fcilmente. En lugar de eso, me encontraba tan obcecado con el tiempo
libre del que iba a disponer, que me lanc sin mirar. Irnicamente, el
tiempo libre del que dispona lo pas preocupado por lo que haba hecho.
La cosa te resulta familiar?

As que, del mismo modo que aplicas las instrucciones para tu propia
prctica de meditacin, intenta aplicar siempre que puedas esta idea de la
sana curiosidad a cualquier cosa que ests contemplando en tu mente.
Nunca podrs imaginar la diferencia que hay entre hacerlo y no.

Ejercicio 6: Exploracin mental del cuerpo

Un modo excelente de cultivar la cualidad de la sana curiosidad es

aplicarla a las sensaciones fsicas del cuerpo. Deja el libro una vez
ms y cierra tus ojos suavemente. Comenzando por la coronilla,
explora mentalmente tu cuerpo hasta las puntas de los dedos de los
pies. La primera vez, hazlo rpidamente, tomndote unos diez
segundos desde la cabeza hasta los dedos de los pies. La vez
siguiente tarda un poco ms, unos veinte segundos. Y hazlo una
ltima vez con ms detalle, tardando entre treinta y cuarenta
segundos en hacerlo. Conforme vayas explorando tu cuerpo desde
 arriba hacia abajo, ve notando qu partes notas relajadas, cmodas y
sueltas, y qu partes notas doloridas, incmodas o tensas. Trata de
hacerlo sin emitir ningn juicio ni analizar nada, solo con la intencin
de dibujar una imagen de cmo se siente el cuerpo en este momento.
No te preocupes si los pensamientos te distraen de vez en cuando.
Cada vez que te des cuenta de que la mente empieza a dispersarse,
puedes devolverla con suavidad al lugar donde la dejaste.

LO QUE DICE LA INVESTIGACIN

1. Los profesionales mdicos dan su apoyo a las tcnicas

de atencin plena
En un estudio reciente realizado por la Fundacin de Salud Mental del
Reino Unido, el 68% de los mdicos de familia estuvieron de acuerdo en
que sera til para sus pacientes aprender tcnicas de meditacin basadas
en la atencin plena, incluso en los casos de aquellas personas que no
padecen dolencia alguna. La nica dificultad es que la mayora de estos
mdicos dijeron no conocer dnde podran encontrar recursos apropiados
de tcnicas de atencin plena. Aqu entra en juego Headspace.

2. La meditacin activa partes del cerebro relacionadas

con la felicidad
Si eres de ese tipo de personas fuerte y optimista, entonces existe una gran
posibilidad de que el lado izquierdo de tu cerebro se encuentre muy activo.
Si, por el contrario, tienes cierta tendencia a la ansiedad y a verte atrapado
por un gran nmero de ideas negativas, entonces seguramente ser tu lado
derecho del cerebro el que sea ms activo. Los neurlogos de la
Universidad de Wisconsin han descubierto que, despus de ocho semanas
de prcticas de atencin plena, los participantes experimentaron un cambio
significativo en la actividad desde el lado derecho al izquierdo, lo que
correspondi con un aumento de la sensacin de felicidad y bienestar.
3. Las tcnicas de atencin plena reducen la intensidad de
las emociones negativas

Los neurlogos de la UCLA (Universidad de California, Los ngeles), han

descubierto recientemente que las personas que practican tcnicas de
atencin plena experimentan las emociones negativas de un modo menos
intenso que aquellas que no lo hacen. Han descubierto que etiquetando
estas emociones y de ese modo siendo ms conscientes de ellas, la
intensidad se reduca notablemente. As pues, la prxima vez que te
sorprendas a ti mismo escribiendo un correo electrnico vengativo o con
ganas de gritarle a tu pareja en un acceso de ira, etiqueta tu ira como ira
y as podrs evitar tener que pasar por la siempre embarazosa situacin de
pedir disculpas.

4. La meditacin reduce los efectos nocivos del estrs

Es un hecho bien conocido que el estrs tiene un importante impacto en
nuestra salud. Hace ya tiempo que los mdicos descubrieron que la
respuesta al estrs puede incrementar nuestra presin arterial, los niveles
de colesterol e incluso provocar derrames cerebrales, hipertensin y
problemas cardacos y coronarios. Tambin tiene un impacto en el sistema
inmunolgico y se ha visto que, en las mujeres, reduce las posibilidades de
concebir un hijo. Por el contrario, se ha visto que la meditacin provoca
una respuesta de relajacin, en la que se reducen la presin sangunea, el
ritmo cardaco y respiratorio, as como el consumo de oxgeno, mientras
que el sistema inmunolgico recibe un importante estmulo.

5. Se ha comprobado que la atencin plena reduce la

ansiedad
Hace unos pocos aos, la Escuela Mdica de la Universidad de
Massachusetts investig el efecto de la meditacin basada en la atencin
plena sobre un grupo de personas que sufran problemas generalizados de
ansiedad. Un increble 90% de los participantes documentaron una
reduccin significativa de la ansiedad y la depresin, tras nicamente ocho
semanas de aprendizaje. Es incluso ms sorprendente el hecho de que, en
una reciente revisin de las investigaciones, tres aos despus del
experimento inicial, los investigadores encontraron que estas mejoras se
haban mantenido.
 La prctica

Existen miles de diferentes tcnicas de meditacin en el mundo, cada una

de las cuales procede de su propia tradicin y cada una hace nfasis en un
aspecto particular. Sin embargo, en el corazn de todas ellas existe la
intencin de permanecer concentrado, relajado y con esa cualidad natural
de permanecer consciente que mencion antes. Otro modo de decirlo
podra ser: Se trata de la intencin de permanecer en el momento
presente. Antes de que digas: Eso no va conmigo para nada, nunca lo
conseguir, mi mente siempre est dispersa y distrada, merece la pena
recordar que se trata de una habilidad que ests aprendiendo. Si nunca
antes has tocado el piano y vas a tu primera clase de piano, dudo que le
eches una mirada al piano y despus te dirijas hacia la puerta. Supongo que
la razn por la que fuiste a esa primera clase era aprender a tocar el piano.
Esto funciona con el mismo principio. Puede ser algo bueno que sientas
que tu mente est todo el tiempo dispersa y distrada, pero por esa razn
ests aprendiendo a meditar. Puede sonar algo obvio, pero por alguna
razn es fcil olvidar este hecho.

Todas las tcnicas de meditacin, sin importar de qu cultura o

tradicin procedan, lo complicadas que puedan aparentar ser o cul pueda
ser su propsito, descansan en al menos uno o dos componentes
esenciales: concentracin (normalmente, el aspecto calmante) y claridad
(normalmente, el aspecto relacionado con la comprensin). En ocasiones,
la tcnica puede incorporar solo uno de estos elementos, y otras veces
incorporar ambos. Lo que suele diferenciar a las tcnicas de meditacin
es ms a menudo la aproximacin y el resultado que se desea obtener. Por
ejemplo, la tcnica puede haber sido diseada con el fin de incrementar la
concentracin, de generar devocin, de desarrollar la compasin, de
mejorar la actividad, o una de muchas posibilidades ms. Pero todas estas
tcnicas descansan en uno de los componentes fundamentales antes
mencionados, si no en ambos. La atencin plena es un gran ejemplo de
cmo estos dos aspectos diferentes pueden ser puestos en conjunto para
crear una tcnica ms amplia y flexible, muy bien adaptada a las demandas
de la vida diaria moderna. Y lo mismo sucede con tmate 10, la tcnica
que estoy a punto de ensearte. Esta junta los dos elementos mencionados,
pero haciendo un nfasis algo mayor en el aspecto calmante.

Alguna vez te has dado cuenta de lo tranquila que se queda la mente

cuando ests verdaderamente concentrado en algo? Cmo, incluso si tu
mente estaba dispersa y distrada hasta ese momento, una vez que te
ocupas en algo que disfrutas haciendo y te vuelcas en esa actividad con
entusiasmo, la mente comienza a asentarse y a calmarse? Bueno, pues la
meditacin es un proceso similar. Para empezar, necesitamos darle a la
mente algo en lo que concentrarse. Tradicionalmente, a esto se le conoce
como el objeto o el soporte de la meditacin, y estaban clasificados
como externos o internos. Los soportes externos pueden incluir tcnicas
tales como mirar fijamente algn objeto particular, escuchar un sonido
concreto o quiz recitar una palabra o frase una y otra vez. Esta ltima,
conocida como mantra, tambin puede convertirse en un objeto interno,
simplemente repitindolo en la mente, en lugar de hacerlo en voz alta. (Pero
tranquilo, no vamos a tener que recitar nada: ese no es el mtodo
Headspace.) Otros objetos internos de meditacin pueden incluir la
concentracin en la respiracin, en las sensaciones fsicas o incluso
visualizar alguna imagen concreta en la mente.

Para llevar a cabo la tcnica del tmate 10, te voy a sugerir que uses
la respiracin como tu principal soporte. Existen muchas razones para
esto, algunas de las cuales te explicar con ms detalle despus, pero la
principal es que la respiracin es sin duda alguna uno de los objetos de
meditacin ms flexibles. A diferencia de recitar o de mirar fijamente la
llama de una vela, sers capaz de hacer esto en cualquier lugar donde te
encuentres, incluso en pblico, sin que nadie ms se d cuenta de lo que
ests haciendo. La respiracin est contigo all donde vayas. Y si no es
as, entonces la meditacin es la ltima de tus preocupaciones Pero hay
tambin algo reconfortante en concentrarse en una sensacin fsica, como
si ayudara a alejar la atencin del dominio del pensamiento y la orientara
hacia algo ms tangible.

Para algunas personas, esto es suficiente. Simplemente sentndose

cada da, observando la respiracin, dejando que la mente se asiente, y
permitiendo que toda la tensin salga fuera del sistema. Y, como dije antes,
no haya nada malo en usar la meditacin de este modo; simplemente, no
obtendrs de ella todo el beneficio que contiene. Con el fin de extraer el
mximo beneficio de la meditacin, posiblemente quieras integrarla en tu
vida diaria. Y para hacer esto, necesitars aadir el segundo componente:
claridad. De este modo podrs ver en primer lugar lo que est provocando
la tensin, y comprenders cmo y por qu te sientes como lo haces en
determinadas situaciones. Es la diferencia entre responder hbilmente a
las situaciones y reaccionar de modo impulsivo. As pues, en lugar de
alcanzar un grado de estrs que despus tendrs que aliviar, puedes evitar
que suceda, al menos la mayor parte de las veces. Te he dicho que tienes
que aadir claridad, pero en realidad no es del todo cierto, porque la
claridad surge de modo natural desde una mente tranquila.

El estanque tranquilo

Uno de los monasterios en los que viv estaba dedicado en exclusiva a la

prctica de la meditacin. No se estudiaba ningn tipo de filosofa o
psicologa, solo se meditaba. No haba visitantes, ni llamadas telefnicas, y
las distracciones eran mnimas. Comenzbamos a meditar a las tres de la
madrugada y continubamos a lo largo del da (con unas pocas pausas)
hasta las diez de la noche. Para alguien que quisiera dedicar todo su tiempo
era un sueo hecho realidad. Aunque esto puede sonar algo extremo, en
realidad tiene todo el sentido del mundo. La autntica razn por la que me
convert en monje fue poder entrenar mi mente en el entorno ms propicio
posible, as que limitar las distracciones era simplemente el punto de
partida de ese proceso. Y es sorprendente cmo cuando se despoja al
cuerpo y a la mente de todas sus distracciones habituales, hasta las cosas
ms pequeas pueden causar estragos en la tranquilidad de la mente. Una
simple carta de un amigo puede provocar todo tipo de pensamientos y
emociones que nos mantengan entretenidos durante das. As que, con
ninguna de esas cosas para distraerme, no es sorprendente que mi mente
comenzara a ralentizar su velocidad y me comenzara a sentir algo ms
sereno. Y cuando lo hice, lo que apareci inmediatamente de forma muy
evidente, fue que cuanto ms tranquila est la mente, mayor es la claridad.
 A lo largo de los aos he escuchado muchas formas de describir este
proceso, pero creo que la analoga que voy a compartir contigo ahora es la
que mejor lo explica. Imagnate un tranquilo y claro estanque. El agua es
bastante profunda, pero muy, muy clara. A causa de la gran claridad del
agua puedes ver todo lo que hay en el fondo, y aunque el estanque es
profundo, las cosas del fondo casi parecen estar en la superficie. Ahora
imagina que ests sentado a la orilla del agua, arrojando piedrecitas al
centro del estanque. Comienzas a hacerlo despacio, arrojando una de vez
en cuando. Y te das cuenta de que cada piedrecilla crea una onda en la
superficie del agua, y que el agua tarda algn tiempo en recobrar su calma
inicial. Si arrojas otra antes de que el agua se haya calmado del todo,
crears una nueva serie de ondas que confluir con la anterior. Ahora
imagina que arrojas una piedra tras otra y contemplas toda la superficie del
agua agitada al mismo tiempo. Cuando la superficie del agua est as, es
casi imposible ver nada en el agua, y mucho menos de lo que hay en el
fondo.

Esta imagen refleja la superficie de nuestras mentes de muchas

maneras, al menos mientras encontramos tiempo para entrenarla de algn
modo. Cada nuevo pensamiento, como una piedrecita que se arroja al agua,
crea ondas en la superficie. Estamos tan acostumbrados a arrojas estas
piedrecitas, tan habituados a la distorsin de la superficie del agua, que
hemos olvidado qu aspecto tiene el agua en calma. Sabemos que no est
bien como est, pero es como si cuanto ms quisiramos inmiscuirnos en
la mente, tratando de solucionarlo, ms ondas creramos. Es esta
incansable caracterstica de la mente la que crea la sensacin de agitacin
cuando nos sentamos y nos resulta imposible relajarnos. No hace falta
decir que cuando la mente se encuentra fuera de control de este modo, es
casi imposible ver lo que sucede y lo que se oculta bajo la superficie. A
causa de eso no tenemos ninguna informacin sobre la naturaleza de la
mente, sobre cmo y por qu nos sentimos de una forma determinada. As
que, sin calmar la mente en primer lugar, resulta muy difcil tener ninguna
claridad. Por esa razn, en esta tcnica en particular se hace un poco ms
de nfasis en el componente de concentracin en la meditacin.

No s t, pero yo siempre haba asumido que la claridad en la

meditacin consista en brillantes rayos de sabidura que cambiaran
inmediatamente la experiencia de la vida diaria. Mirando hacia atrs, se
trata de un proceso ms gradual. As que quiz sea ms til hablar de
claridad en trminos de un despliegue continuo de la mente, un
conocimiento cada vez ms directo de lo que est ocurriendo. Y esta
creciente claridad es algo vital. Es muy difcil vivir la vida de forma
desahogada y con un propsito si estamos siempre en medio del caos,
confusos e incapaces de dirigir la mente de un modo en particular. No
importa lo despreocupados que podamos ser; todos tenemos ciertas
tendencias que se beneficiaran de un estado de mayor consciencia. En
ocasiones estas parecen encontrarse ocultas bajo la superficie, esperando
para hacer una aparicin espectacular cuando menos se las espera. De
hecho, puede ser suficiente la ms mnima cosa, el comentario ms
inocuo, y ese sentimiento sale a la superficie y llena todo el estanque. Te
resulta familiar? Si vamos a estudiar estos sentimientos y emociones que
complican y enriquecen nuestras vidas, necesitamos que la superficie del
agua est lo suficientemente tranquila como para poder verlos.

Lo que tenemos que recordar acerca de la claridad es que todo lo que

necesita volverse claro, se volver claro de modo natural. La meditacin no
consiste en rebuscar por los lugares escondidos de la mente, excavando en
busca de antiguos recuerdos, lindose en el anlisis y tratando de darle un
sentido a todo eso. Eso no es meditacin; eso es pensar, y ya sabemos
todos hasta dnde nos ha llevado el pensar La claridad surge a su debido
tiempo y a su manera. A veces la claridad significar ser ms consciente
del proceso de pensar. En otras ocasiones la consciencia cambiar las
emociones o las sensaciones fsicas. Ocurra lo que ocurra y sea lo que sea
aquello sobre lo que te vuelvas ms consciente, permite que suceda de un
modo natural. As pues, en lugar de resistirte a ello porque es desagradable
o incmodo, o en lugar de acelerar su salida profundizando en su anlisis,
simplemente permite que suceda a su manera y a su propio ritmo.

Recuerda que estas experiencias son esencialmente el cuerpo y la

mente relajndose, desembarazndose del viejo equipaje que han estado
cargando durante mucho tiempo. El hecho de que ests viendo las cosas
ms claramente, incluso si la experiencia no es siempre agradable, es una
muy, muy buena noticia, porque este proceso es el proceso de
abandonarse, y abandonndonos obtenemos una sensacin de mayor
ligereza en la vida.

chale un vistazo a nuestra pgina web

www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace,
donde puedes encontrar una corta animacin que ilustra muy bien esta
idea.

El csped

En Colditz, el monasterio del que me fugu saltando por encima del

muro, me pidieron una vez que cortara el csped. Los jardines eran
bastante grandes y haba mucho espacio que cubrir, as que naturalmente
me dirig al cobertizo de las herramientas a buscar el cortacsped. Pero
justamente cuando me diriga hacia all, uno de los monjes veteranos se me
acerc y me dio un par de tijeras. Qu se supone que tengo que hacer
con esto?, pregunt. Se supone que tienes que cortar el csped, me
respondi, con un regodeo del todo innecesario. Ests de broma? le
dije. Me va a llevar toda la vida! De qu sirve tener una mquina
cortacsped si no la usamos? Me mir fijamente. En primer lugar, no me
hables nunca de ese modo. Y en segundo lugar, no, no estoy de broma. El
abad ha pedido que cortes la hierba con estas tijeras y eso es exactamente
lo que vas a hacer. No me importa admitir que tuve que usar hasta el
ltimo gramo de mi autocontrol para no liarla con ese tipo. Pero ya me
haba metido en otros los con el abad en anteriores ocasiones, as que no
iba a tentar a la suerte, al menos no en esa ocasin. Me fui con las tijeras
en la mano y pensando cosas que, como monje novicio, de ninguna
manera deba haber pensado.

Cortar una extensin de csped con un par de tijeras se parece un poco

a cortar el pelo. Coga la hierba entre el dedo corazn y el ndice de mi
mano izquierda, mientras la recortaba con las tijeras de la mano derecha.
Todo tena que estar al mismo nivel, algo que solo poda conseguir
presionando mi mejilla contra el csped que estaba junto al que estaba
recortando. Haba tres extensiones de csped en total, y solo esa ya era
similar en tamao a una pista de tenis. No es nada raro que, a los pocos
minutos de comenzar el trabajo, ya empezara a preguntarme cunto me iba
a llevar todo aquello. Tambin comenc a pensar en mis rodillas, hmedas
por el contacto con la hierba, mi espalda, que empezaba a dolerme a causa
de la posicin en la que me encontraba, y por supuesto en el monje que me
haba dado las tijeras. De hecho, mi mente estaba galopando con ideas. No
tena ninguna sensacin de calma, y me fue difcil concentrarme en la tarea
que tena entre manos. Y a causa del estado de indignacin en el que an
me encontraba, tampoco disfrutaba de claridad alguna.

En aquel momento, fue como si todo estuviera pintado del color de la

ira. No s si alguna vez has experimentado algo as, pero es como si como
si todos los pensamientos que atraviesan tu mente compartieran esa misma
cualidad airada, cambiando toda tu perspectiva del mundo que te rodea.
Pero me encontraba tan atrapado por los pensamientos, por todas las
ondas en la superficie del agua, que no poda apreciar eso en absoluto. Era
como si me encontrara demasiado cerca del enfado, identificndome hasta
tal punto con l que yo mismo me hubiera convertido en el enfado, en
lugar de simplemente contemplar su presencia. Y sin la claridad que me
dijera que ese enfado en realidad provena de mi propia mente, buscaba
cosas que pudieran alimentarlo an ms. Desde luego, el comportamiento
del otro monje no haba sido precisamente ejemplar, pero yo estaba all por
mi propia voluntad, y poda haberme ido si hubiera querido. De algn
modo, no haba mucha diferencia entre eso y que me pidieran hacer algo
desagradable o aburrido en una tienda, oficina, fbrica o cualquier otro
lugar de trabajo. De hecho, t mismo puedes haber pensado en tu propia
hierba por cortar hace un momento, cuando leas acerca de mi propia
situacin. Es importante saber que, si bien no es algo positivo ser
pisoteado, abusado, acosado o engaado en el trabajo o en casa,
desde un punto de vista meditativo es tambin importante saber cul es el
origen de ese enfado que en ocasiones podemos experimentar. En este
ejemplo, se trat del modo en que me haban hablado lo que prendi la
mecha del enfado. Pero de ah en adelante, fue completamente
responsabilidad ma. Eso no justifica la actitud del otro monje, pero me
permite hacerme responsable de la parte que me toca en la continuacin de
ese enfado. Concentrarme en la hierba hmeda y en mi espalda dolorida
fueron simplemente mtodos de mantener el fuego encendido, en lugar de
permitir que el enfado se fuera. Otro da y con un estado diferente, quiz
ninguna de las dos cosas me hubieran molestado tanto. Pero aquel da,
estoy seguro de que aunque alguien me hubiera dicho que haba ganado a
la lotera (aunque en el monasterio no jugbamos), an habra encontrado
un modo de seguir furioso. Apartarse de emociones tan intensas no es
fcil.

La mente tard cerca de una hora en asentarse. Curiosamente, pareci

que suceda al mismo tiempo en que comenzaba a concentrarme menos en
los pensamientos y ms en la tarea. Y aunque soy consciente que cortar el
csped con unas tijeras no es algo para todo el mundo, al cabo de un rato
descubr que haba realmente algo muy relajante en el proceso. De hecho,
se convirti en una meditacin, a su modo. Supuse que no tena ningn
sentido ir deprisa, que en realidad no importaba el nmero de das que me
llevara. Y siendo un poco perfeccionista, haba algo realmente agradable en
hacer el trabajo bien. Y cuanto menos alimentaba a mis pensamientos, ms
intensidad iba perdiendo mi enfado. Mientras este decreca, pude ver con
mayor claridad lo que estaba pasando en la mente. Comenc a tener una
mayor perspectiva sobre las cosas, lo que hizo que la mente se calmara
an ms. Se convirti en algo cclico: la calma trajo consigo la claridad,
que a su vez trajo consigo ms calma, que a su vez trajo consigo una
mayor claridad. No pas mucho tiempo antes de que me empezara a rer
de m mismo, preguntndome lo que pensaran de m mis amigos si me
pudieran ver en este momento. Y, desde luego, no era la primera vez. Sin
embargo, lo ms importante es que la mente estaba de nuevo en calma y ya
no me senta enfadado.

La misma calle

A menudo infravaloramos la claridad. Yo siempre sola hacerlo. Estaba tan

acostumbrado a vivir con una mente confusa que no recordaba si alguna
vez haba tenido claridad o no (desde luego, la respuesta es no). Segua
cometiendo los mismos errores; no importaba cuntas veces se presentara
la misma situacin en mi vida: yo siempre reaccionaba del mismo modo.
Me tropezaba con las situaciones, sin saber realmente cmo haba llegado
hasta all, sin saber cmo cambiar las cosas, y causndome a m mismo y
a los dems un montn de problemas por el camino. Recuerdo haber
hablado de esto con un maestro tibetano en Nepal, al poco de haber
comenzado a meditar. Le pregunt que cmo era posible, con la mucha
meditacin que estaba haciendo, que an siguiera cometiendo muchos de
los mismos errores.

Imagina que cada da tuvieras que ir andando al trabajo comenz

. Caminas por la misma calle, ves las mismas casas y a la misma gente
cada da. Visualic la escena. Haba tenido varios trabajos as en el
pasado, as que no necesit hacer un gran despliegue de imaginacin.
Hacia el final de la calle hay un agujero muy grande. Quiz los obreros
han estado excavando all para arreglar las tuberas o algo, pero el caso es
que el agujero es muy profundo y, a causa de que los obreros han estado
bebiendo demasiado t, o perdiendo el tiempo charlando, ese agujero
siempre parece estar all. Se detuvo y comenz a rerse, a causa de la
imagen que haba descrito. As que continu, aunque conoces que
ese gran agujero est all, cada da sigues caminando por la misma calle y
yendo directo hasta el agujero. T no quieres hacerlo, es solo que ests
acostumbrado a seguir un determinado camino, esa lnea de accin, que lo
haces sin ni siquiera pensar. Aunque no pudiera relacionar esto con algo a
un nivel exterior (porque, a causa de qu iba a caer en el mismo agujero
da tras da?), s que concordaba con la realidad de mi mundo interior. No
s en tu caso, pero en el mo reflejaba a la perfeccin cmo siempre haba
cado en las mismas trampas emocionales y en la misma confusin mental.

Empezar a meditar me dijo es como despertar y ser ms

consciente de lo que sucede a tu alrededor. Cuando caminas por la calle,
puedes ver el agujero delante de ti. Pero esa es la cuestin repliqu,
he estado meditando mucho y, aunque a veces puedo ver el agujero, no
puedo hacer nada por no caer en l cada vez. Sonri. Exacto dijo,
al principio solo ves el agujero, pero el hbito de caminar por esa parte de
la calle est tan arraigado que no puedes evitar dirigirte hacia l. Sabes que
es una locura, sabes que va a doler, pero no puedes evitarlo! Para cuando
acab la frase ya se estaba riendo a carcajadas. A pesar de mi angustia,
tengo que admitir que haba algo bastante divertido en esta imagen. El
maestro continu: Es exactamente lo que le sucede a tu mente. Puedes
ver esas trampas, pero el hbito es tan fuerte que no puedes evitar caer.
Pero hizo una pausa si continas meditando, comenzars a ver el
agujero mucho antes, y sers capaz de evitarlo antes de llegar hasta l. Al
principio puedes intentar ro dearlo, pero cayendo en l finalmente. Esto es
parte del proceso. Pero con el tiempo, con la prctica, lo vers con tal
claridad que simplemente lo rodears y continuars tu camino. De este
modo llegars a tu trabajo, sintindote muy bien se ri de nuevo. Y un
da, puede que tengas tanta claridad, que ests tan despierto, que te des
cuenta de que all nunca hubo un agujero, pero esa es una leccin que
tocar otro da.

Con el paso de los aos, he ido encontrando muy til reflexionar sobre
esta historia. De algn modo, resume todo el proceso de la meditacin. Y
es que se trata justamente de eso: de un proceso. Que te sientes cada da
unos minutos a meditar no significa que vayas a dominar la mente en
seguida y que ya no vayas a caer nunca ms en tus viejos hbitos. Eso no
significa que en algunas ocasiones no experimentes esos momentos de
bombilla encendida, cuando te das cuenta de lo que has estado haciendo.
Pero el proceso ser gradual, y cada da vers el agujero un poco antes,
con mayor claridad. Hacindolo, sers capaz de evitar muchas de las
reacciones habituales que te estresan. Eso es lo que significa ser
consciente, el poder ver con la mente con una absoluta claridad.

EL TEATRO

Prcticamente todo lo que hacemos en la vida es juzgado en trminos de

bueno o malo, mejor o peor. Pero cuando se trata de la meditacin, no hay
nada bueno o malo, y existe una buena razn para que sea as. Otro modo
de describir la meditacin es con la palabra consciencia. As que si no
eres consciente, entonces no es que ests meditando mal: es que no ests
meditando en absoluto! No importa si eres consciente de un montn de
pensamientos o de ninguno. Tampoco importa si eres consciente de
sentimientos placenteros o desagradables. La habilidad consiste
simplemente en permanecer consciente, eso es todo. Uno de mis maestros
sola repetir esto como un mantra. Sola decir: Si ests distrado,
entonces no hay meditacin. No hay algo que se llame buena o mala
meditacin; solo hay distraccin o concentracin, consciencia o
inconsciencia. De hecho, l sola compararlo con ir al teatro.

Imagina que ests viendo una obra de varios actos. Tu nico papel es
permanecer sentado, relajado y observando cmo se desarrolla la historia.
Tu trabajo no es dirigir la obra, ni tampoco subir al escenario ni interferir
en la historia que se est narrando. Puede ser una historia de amor y
romance, de accin y bravuconadas o de misterio e intriga. O puede tener
elementos de todos los gneros. El espectculo puede desarrollarse tan
rpidamente que te deje sin aliento, o moverse a un ritmo pausado,
dejndote relajado y cmodo. La cuestin es que no importa lo que suceda,
tu nico trabajo es ver cmo la obra se representa. Al principio puede ser
bastante fcil, pero quiz la historia comience a desarrollarse a un ritmo
muy lento, y t empieces a sentirte inquieto. Quiz comiences a mirar a tu
alrededor, buscando otras formas de entretenerte, o a pensar en cosas que
tienes que hacer al da siguiente. Para entonces, ya eres completamente
inconsciente de lo que sucede en el escenario. Es una tendencia muy
habitual cuando se aprende a meditar, as que no seas demasiado duro
contigo mismo. Adems, en ese instante en el que te das cuenta de que tu
mente se ha desconectado, ya te encuentras de vuelta con la obra y
siguiendo la historia de nuevo.

A veces la historia puede ser especialmente desagradable. En esos

momentos, es muy difcil no ensimismarte en la obra. Quiz comiences a
ponerte en el lugar de los actores que estn en el escenario. Quiz te
sientas tan involucrado en esos momentos que te resulte difcil resistirte a
la tentacin de gritar, o hasta de saltar en defensa de los actores. O puede
ser una historia tan edificante que deje en tu interior una sensacin
agradable y reconfortante. En esos momentos puedes ver en el actor o la
actriz algo que durante toda tu vida has querido para ti. O quiz te venga a
la memoria una antigua relacin, y la mente comience a viajar hacia
recuerdos del pasado. Quiz te sientas tan inspirado por la historia que te
quedes en la butaca, planeando la mejor forma de invitar a salir a esa
persona a la que durante los ltimos cinco aos has estado deseando
invitar.

Sentarse a meditar es un poco como asistir a esa obra de teatro. Las

imgenes y las voces no son t, del mismo modo que la obra o la pelcula
no son t. Ests viendo, observando y siendo testigo de una historia en
desarrollo. Eso es lo que significa permanecer consciente. Tu propia
historia, como en tu propia vida, todava requerir una direccin y un
compromiso, pero mientras permaneces sentado observando la mente
durante la meditacin, coger una butaca en medio del resto del auditorio es,
desde luego, el mejor modo de observar. Y es precisamente desarrollando
esa habilidad de observacin pasiva como llegars a experimentar la
claridad y la confianza suficientes como para tomar decisiones, realizar
cambios y vivir una vida de forma ms plena. Piensa de nuevo en el cielo
azul, ese espacio que siempre ha estado all. La consciencia no es algo que
necesites crear, sino que es algo siempre presente. Solo necesitamos
recordar que no debemos olvidar.
Los amantes imaginarios

Cuando era un joven novicio, viv en varios monasterios que, generalmente

permanecan cerrados al pblico, pero que de vez en cuando abran sus
puertas para que los laicos pudieran entrar y realizar retiros de meditacin
de una semana de duracin. Los hombres se alojaban en las secciones de
los monjes, y las mujeres en las de las monjas. Cada da se juntaban para
llevar a cabo una serie de sesiones de meditacin. Estos retiros siempre se
llevaban a cabo en silencio, para que los visitantes tuvieran el mnimo de
distracciones que fuera posible. Para algunas personas esto supona una
ayuda, mientras que para otras era una verdadera tortura pasar toda una
semana sin hablar. Cada tarde, los participantes visitaban a los respectivos
monjes y monjas para comunicarles cmo iba su meditacin. A lo largo de
los aos, monjes y monjas comenzaron a reconocer unos modelos de
comportamiento que parecan repetirse de forma invariable. En los
momentos en los que hombres y mujeres estaban juntos, los ojos
inevitablemente comenzaban a vagar, en ocasiones encontrndose con otro
par de ojos por el camino. Esto sola suceder al principio de la semana.
Pocas veces el encuentro visual significaba lo mismo para las dos
personas. El hombre normalmente, regresaba a su habitacin a meditar.
Antes de que hubieran pasado unos segundos ya se encontraba pensando
en esa mujer, hablando consigo mismo del tema. Sin duda me mir a m.
Pienso que era yo el que estaba all. Y es perfecto, porque ella est
interesada en la meditacin, as que tenemos cosas en comn. En cuanto
se nos permita hablar, la invitar a salir. Y ya estaba deseando que tuviera
lugar la siguiente sesin conjunta para un nuevo encuentro de ojos.

Mientras tanto, en la zona de las monjas, la mujer estaba pensando:

Me pregunto si me miraba a m. Le gusto? Debe ser tan bonito tener
una relacin con alguien tan sensible como para prestar atencin a su
mente!. Todava no han transcurrido diez minutos y la palabra relacin
ya ha aparecido en la conversacin interior! Este patrn de
comportamiento contina a lo largo de la semana, con la pareja
intercambiando miradas de vez en cuando y alimentando as su proyeccin
de esas miradas el resto del tiempo. Todos lo hemos hecho alguna vez,
verdad? Hacia el final de la semana, no es exagerado decir que algunas
parejas lo han llevado tan lejos que no solo se han citado en sus mentes,
sino que se han casado, han consumado el matrimonio, han tenido hijos y
hasta han tenido tiempo para pensar en el lugar donde se van a ir a vivir
cuando se jubilen. Algunas incluso hasta se han divorciado! Aunque era su
propia historia lo que estaban creando, haban elegido hacerlo con algunos
elementos dolorosos y hasta angustiosos. Y eso sin haber ni siquiera
hablado nunca con la otra persona. Esto nos demuestra lo fcil que resulta
quedar atrapado en todas las pequeas historias, dramas, esperanzas y
miedos de la mente.

En parte, la razn por la que nos vemos envueltos con tanta facilidad
en estas historias es el hecho de que estemos tan habituados a hacer algo, a
implicarnos en algo, que puede resultar un poco aburrido como
simplemente sentarse y contemplar la mente, especialmente si los
pensamientos son triviales. Creamos esas historias en un intento de hacer
que las cosas sean interesantes, de salir del aburrimiento. Pero alguna vez
has soportado el aburrimiento el tiempo suficiente como para mirar de lo
que se trata? Es un simple pensamiento o un sentimiento de querer estar
en algn otro sitio, de hacer algo diferente? Y, si es as, por qu entonces
tratas a ese pensamiento o sentimiento de un modo diferente a como lo
haces con los otros que observas en tu mente? Como sabes, el hecho de
experimentar un pensamiento no significa que tengamos que reaccionar a
l, o actuar sobre l. Estaramos metidos en un buen lo si hiciramos
siempre eso. En realidad, tenemos la habilidad de no tomarnos a los
pensamientos demasiado en serio. Simplemente, hemos creado unos
lmites para cuando debemos comenzar a tomrnoslos en serio. Retrocede
con tu mente hasta un momento en el que tuviste un pensamiento tan
extremo que hasta te provoc la risa. En ese momento lo viste tal y como
era, una idea loca, nada ms. Por tanto, no le diste demasiada importancia
y probablemente la dejaste marchar. As que tenemos esa habilidad en
nuestro interior; se trata simplemente de habituarse a la sensacin que
provoca el adoptar la posicin de un observador de forma ms frecuente.

El hombre que grit

Recuerdo haber odo una historia divertida acerca de un hombre que fue de
visita a un monasterio budista en el Reino Unido. Tena muchas ganas de
intentar meditar y haba odo que era posible unirse a los monjes y monjas
en el templo durante una de las sesiones que tenan lugar durante el da.
As pues, despus de informarse, se le mostr la puerta del templo y se le
indic que buscara un lugar para sentarse. Todos los monjes y monjas se
encontraban sentados en la parte delantera de la habitacin, y los laicos
detrs de ellos. Como no quera quedarse detrs del todo, se adelant un
poco, hasta el centro de la estancia. Casi inmediatamente se escuch el
grave sonido del gong que, observando a las dems personas que se
encontraban all, pareca indicar el inicio de la sesin de meditacin. Tras
moverse un poco para buscar una posicin cmoda (no estaba habituado a
sentarse en el suelo), cerr sus ojos y comenz. Saba que tena que
concentrarse en la respiracin, y pensaba que, tericamente, tena que
quedarse con la mente en blanco, pero no tena ni idea de cmo se haca
eso. De hecho, su caso era muy parecido al mo, cuando comenc a
meditar por primera vez.

Para empezar, se sent, quedndose muy quieto, y trat diligentemente

de seguir su respiracin. Pero por mucho que lo intentara, su mente segua
vagando, as que se fue poniendo cada vez ms nervioso, impaciente y
frustrado. Al cabo de un rato, ya estaba tan envuelto en esos
pensamientos, que ya haba abandonado la idea de concentrarse en la
respiracin. En lugar de ello, alimentaba su frustracin con ms y ms
ideas. Esta meditacin no funciona. Me siento terriblemente mal. Me
senta bien cuando llegu, pero ahora estoy fatal. De qu sirve esto? Soy
muy malo en esto. Tpico, soy malo en todo lo que hago. Es que no
podra haber una sola cosa en mi vida que me fuera bien, para variar? Es
que ni siquiera puedo quedarme sentado una hora, disfrutando del silencio?
Y cunto tiempo ms va a durar esto? Parece que llevo aqu sentado toda
mi vida. Creo que dijeron que sera solo una hora. Parece que llevamos ya
ms de dos! El hombre continu pensando de ese modo, usando una idea
para alimentar otra, incrementando la intensidad de su frustracin y
volviendo cada vez ms difcil el hecho de permanecer all sentado.

Hasta que toda esa tensin alcanz su punto lgido. Dej de ser
consciente de la separacin entre el pblico y el escenario. Se encontraba
ahora (metafricamente hablando) levantado de su butaca, corriendo por el
escenario y creando el caos a su paso. Se haba convertido en sus
pensamientos. Estaba desesperado, incapaz de contenerse por un momento
ms. Sin ser consciente de lo que haca, salt de su asiento en el centro del
templo y grit, con toda la fuerza de sus pulmones: No aguanto ms esta
puta mierda!. En un giro de cruel irona, su grito fue seguido
inmediatamente por el sonido del gong, que indicaba el final de la hora, y
con l, el final de la sesin de meditacin.

Hay varias lecciones tiles en esta historia, todas igualmente

importantes. La primera es que, si vas a aprender una nueva habilidad,
necesitas las instrucciones correctas. No sirve de nada pensar: Ah,
bueno, sentarse aqu a observar tu propia mente no debe de ser algo muy
difcil. Porque, como demuestra el caso del hombre de la historia, si no
conoces el mtodo correcto para observar la mente, puede ser
verdaderamente muy difcil. La segunda es que si vas a aprender a meditar,
comienza despacio. No hay nada malo en comenzar con diez minutos. De
hecho, diez minutos son mucho tiempo si nunca has hecho nada as antes.
Del mismo modo que el cuerpo necesita entrenarse para correr una
maratn, tambin la mente necesita recibir entrenamiento para permanecer
quieta durante largos perodos de tiempo. La historia tambin nos
demuestra el peligro de esperar a que termine la meditacin. Es algo muy
comn, y es casi como si pensramos que simplemente sentndonos all
sin movernos, ya estamos meditando, sin importar demasiado lo que
estemos haciendo con la mente. Pero esa sensacin subyacente de
expectativa, de esperar que algo suceda, es una mente que est mirando
hacia el futuro, lo contrario de una mente que descansa en el momento
presente. Piensa acerca de esto: cmo podra haber una sensacin de
comodidad descansando en el momento presente, si la mente tiene prisa,
intentando alcanzar un espacio y un tiempo en el futuro?

TMATE 10 - INTRODUCCIN

Despus de haber tratado la mejor forma de abordar la meditacin (y en

cmo evitar algunos de los errores ms comunes), parece que lo que toca
ya es fijarnos en la tcnica en s. Algunos aspectos de este ejercicio de diez
minutos pueden parecer bastante familiares, puesto que son similares a los
breves ejercicios de dos minutos que ya has llevado a cabo. Aunque ya
debes estar deseando comenzar, te recomiendo enfticamente que leas toda
la seccin siguiente antes de sentarte a hacer el ejercicio de tmate 10.
Aunque parezca que en la primera pgina ya tienes toda la informacin
necesaria, se trata en realidad de un resumen, una lista prctica de los
puntos clave que debes recordar. Quiz la quieras tener cerca de ti las
primeras veces que medites, por si te olvidas el orden en que van las
cosas. Pero recuerda que tambin tienes acceso a la versin guiada en la
pgina web www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-
headspace.

Lo que va a continuacin del resumen es una explicacin detallada de

las cuatro secciones. La primera seccin es simplemente para que prestes
atencin a los aspectos prcticos y te prepares. La siguiente es sobre la
doma de ese caballo salvaje, sobre devolver la mente a un lugar de
descanso natural y cmodo. Despus de esta seccin hay una ms breve
donde te concentrars en los movimientos ascendente y descendente de tu
respiracin, liberando tu mente al mismo tiempo, mientras te sientas y
disfrutas del silencio. Finalmente viene la parte en la que haces el esfuerzo
consciente de mantener esa sensacin de presencia y consciencia a lo largo
de tu vida cotidiana y en la relacin con la gente que te rodea.

TMATE 10 - RESUMEN

Preparndote

1. Encuentra un lugar en el que poder sentarte cmodamente,

manteniendo la espalda recta.
2. Asegrate de que no te molestarn durante tu meditacin
(desconecta tu telfono mvil)
3. Conecta el temporizador para diez minutos.

Comprobando

1. Respira profundamente cinco veces, inspirando por la nariz y

espirando por la boca, mientras cierras suavemente los ojos.
2. Concntrate en la sensacin fsica del cuerpo sobre la silla y de los
pies contra el suelo.
3. Recorre el cuerpo de arriba abajo y comprueba qu partes estn
cmodas y relajadas y qu partes estn incmodas y tensas.
4. Comprueba cmo te sientes, es decir, en qu tipo de estado te
 encuentras en este mismo momento.

Concentrando la mente

1. Date cuenta de dnde sientes la sensacin de ascenso y descenso

de la respiracin de forma ms intensa.
2. Date cuenta de cmo sientes cada respiracin, su ritmo, si es larga
o corta, profunda o superficial, spera o suave.
3. Cuenta lentamente las respiraciones mientras te concentras en la
sensacin ascendente y descendente: uno con el ascenso, y dos
con el descenso, hasta llegar a diez.
4. Repite este ciclo entre cinco y diez veces, o durante todo el tiempo
del que dispongas.

Acabando

1. Aljate de cualquier punto de concentracin, permitiendo a la mente

que est todo lo calmada u ocupada que ella quiera durante
aproximadamente veinte segundos.
2. Vuelve a atraer a la mente a la sensacin del cuerpo en la silla y de
los pies contra el suelo.
3. Abre lentamente tus ojos y ponte de pie cuando te sientas
preparado.

TMATE 10 - EXPLICADO

Preparndote

Esta seccin trata acerca de tu preparacin para meditar de un modo

correcto. Te sorprendera saber cuntas personas andan corriendo de ac
para all como locas, y de pronto se sientan y cierran los ojos, esperando
que la mente se aquiete. Cmo es eso posible? Si tu mente est ocupada
de antemano, tardar mucho ms en aquietarse cuando te sientes a
meditar. Si puedes, trata de ir bajando el ritmo cinco o diez minutos antes,
de modo que comiences el ejercicio con la disposicin mental correcta.
Asegrate de que has programado el temporizador, en el caso de que ests
usando uno, y de que no vas a ser molestado durante los diez minutos
siguientes. Aunque lo mejor es aprender a meditar sentado en una silla,
quiz prefieras hacerlo tendido. Esto puede sonar ms sugerente, pero es
mucho ms difcil conseguir el equilibrio correcto entre concentracin y
relajacin cuando practicas la meditacin tumbado, y existe el riesgo de
que te quedes dormido. Si eliges esta ltima opcin, asegrate de tumbarte
sobre una superficie firme, con los brazos y las piernas estirados. Quiz
quieras colocar una almohada bajo las rodillas para reducir la presin sobre
la parte inferior de tu espalda.

Comprobando

Esta fase siguiente trata acerca de unir cuerpo y mente. Piensa con cunta
frecuencia tu cuerpo se encuentra haciendo una cosa mientras tu mente
anda por ah fuera, haciendo otra diferente. Quiz te encuentres caminando
por la calle, pero tu mente ya est en casa, planeando la cena o
preguntndose qu ponen hoy en la televisin. En realidad, es muy extrao
que el cuerpo y la mente se encuentren juntos en el mismo lugar y al
mismo tiempo. As que esta es una oportunidad de asentarte en tu entorno,
de ser verdaderamente consciente de lo que ests haciendo y de dnde
ests. En principio, la fase de comprobacin debe durar unos cinco
minutos al principio. Conforme te vayas familiarizando ms con el proceso
y desarrolles una mayor habilidad, encontrars que no te lleva tanto tiempo,
pero en cualquier caso es importante no apresurarse en esta fase. Algunas
personas abordan la comprobacin con la idea de que se trata simplemente
de una preparacin opcional y no una parte real del ejercicio. Quiz
piensen: Vale, vamos a quitarnos de encima esto para pasar a lo
importante, a concentrarme en mi respiracin y ralentizar el ritmo de esta
mente loca que tengo. Pero la mente no funciona de ese modo. Recuerda
una vez ms la analoga con el caballo salvaje y la idea de darle todo el
espacio que necesita al principio, en lugar de inmovilizarlo inmediatamente
en un nico sitio. La comprobacin consiste en conducir al caballo a su
lugar natural de descanso.
 Comienza con los ojos abiertos. Sin mirar a un sitio en concreto,
mirando hacia el frente con una mirada suave, consciente a la vez de tu
visin perifrica, arriba, abajo y a cada lado. Seguidamente, respira
profundamente cinco veces, inspirando por la nariz y espirando por la
boca. Conforme inspiras, trata de sentir cmo los pulmones se van
llenando de aire y el pecho se va expandiendo. En la espiracin,
simplemente deja que el aire se vaya. No necesitas exhalar de un modo
forzado, simplemente deja que el aire se marche e imagina que te ests
liberando de toda tensin o estrs que te haya tenido atrapado. Mientras
espiras por quinta vez, puedes ir dejando caer lentamente tus prpados.
Puedes permitir entonces que la respiracin regrese a su ritmo natural,
inspirando y espirando por la nariz.

En cuanto cierres los ojos comenzars inmediatamente a ser ms

consciente de las sensaciones fsicas y, en particular, del modo en el que
ests sentado. Los hombros estn inclinados hacia adelante? Estn las
manos y los brazos completamente apoyados en las piernas? Esta es una
buena oportunidad de ajustar estas cosas antes de profundizar ms en el
ejercicio. A continuacin, presta atencin a las sensaciones fsicas que te
produce la silla sobre la que ests y el peso del cuerpo presionndola. Esta
es la sensacin del contacto entre tu cuerpo y la silla. Comprueba si el peso
descansa uniformemente a travs del centro de tu cuerpo o si sientes que
la presin es algo mayor en uno de los lados. Ahora haz exactamente lo
mismo con los pies, simplemente percibiendo la sensacin que producen
las suelas de los pies contra el suelo. Dnde es ms fuerte el punto de
contacto? En el taln, en los dedos, en la parte interior o exterior del pie?
Detente aqu el tiempo suficiente para percibir de forma clara esta
sensacin. Y, finalmente, repite este proceso con las manos y los brazos.
Siente el peso de la gravedad, el peso de los brazos a los que sostienen las
piernas, y el contacto de las manos sobre las piernas. No tienes que hacer
nada al respecto. Ser consciente de ello es suficiente. Simplemente
desplaza tu atencin a cada sensacin y recuerda poner el prctica la sana
curiosidad.

Mientras llevas a cabo todo esto, sin duda habr montones de

pensamientos saltando en tu mente. Esto es perfectamente normal, y no
necesitas hacer nada para intentar cambiar eso. Son simplemente
pensamientos. Vuelve a la analoga de la carretera. No se trata de detener
los pensamientos, sino de dar un paso atrs y permitirles venir y marcharse
mientras te encuentras en un estado de atencin plena. Adems, en este
momento estamos prestando atencin a las sensaciones fsicas ms que a
cualquier pensamiento o emocin, de modo que puedas permitir que
vengan y se marchen a un segundo plano. Tmate un momento para
percibir los sonidos. Estos pueden producirse muy cerca de ti, o quiz en
otra habitacin, o incluso fuera del edificio. Puede tratarse de las luces de
los coches que pasan, de gente hablando, de un aparato de aire
acondicionado No importa cul sea el origen de los ruidos; simplemente
s testigo de cmo vienen y se van. A veces podrs verte envuelto en un
sonido, quiz sintonizando alguna conversacin. Eso es bastante normal,
y de hecho en cuanto te des cuenta de que un sonido en particular te ha
atrapado, comenzars a darte cuenta otra vez de los otros pequeos
sonidos que te rodean. Si vives en una ciudad muy ruidosa, los sonidos
externos se contemplan a menudo como un tipo de obstculo para la
meditacin, como algo que se interpone en el camino de una mente en
silencio. Pero no tiene por qu ser as. Para empezar, es preferible que te
puedas sentar en una habitacin silenciosa, pero al hacer un esfuerzo
consciente para aceptar los ruidos, en lugar de resistirse a ellos, algo muy
interesante comienza a suceder. Puedes repetir este proceso con tus otros
sentidos, si as lo deseas, notando brevemente los olores fuertes que te
puedan llegar, o incluso con sabores que puedas tener en tu boca. De este
modo, la mente se encuentra completamente ocupada con los sentidos
fsicos.

Lo siguiente que tienes que hacer es construir una imagen de cmo se

siente el cuerpo. Comienza por obtener una idea general de cualquier rea
de tensin o de relajacin. No estamos tratando de cambiar ninguna
sensacin en este momento, sino nicamente de construir una imagen.
Este primer escaneo puede durar unos diez segundos ms o menos. Es
como si estuvieras inspeccionando una casa nicamente desde el exterior.
Pero de pronto necesitas entrar en la casa y obtener una informacin algo
ms detallada de las condiciones en las que se encuentra el edificio. As
que, para hacer esto, tmate otros treinta segundos aproximadamente para
poder examinar el cuerpo (desde la coronilla hasta los dedos de los pies),
comprobando cmo se sienten las diferentes partes del cuerpo. Cul est
cmoda y cul incmoda? Cules son las reas de tensin y cules las de
relajacin? Mientras haces esto, puedes tener la tentacin de concentrarte
en las reas de tensin. De hecho, puede ocurrir que no sientas nada ms
que tensin. Pero intenta en la medida de lo posible trabajar de modo
sistemtico, recorriendo el cuerpo, comprobando tanto las sensaciones de
comodidad como las de incomodidad. No te olvides de los dedos de las
manos, los dedos de los pies ni las orejas. Cmo los sientes? Conforme
vayas realizando este examen, puede que vayas siendo cada vez ms
consciente de tus pensamientos y sentimientos, incluso aunque no ests
especficamente concentrado en ellos. Simplemente permite que vengan y
que se marchen a un segundo plano. Tan pronto como te des cuenta de
que has estado distrado, de que la mente ha estado vagando, desplaza de
nuevo tu atencin al examen del cuerpo, de vuelta al lugar que
abandonaste. Esto es algo perfectamente normal, y posiblemente suceder
muchas, muchas veces, as que no es algo por lo que preocuparse. Si
detectas una cualidad emocional de la mente particularmente fuerte,
simplemente tomar nota de ello puede resultar til.

Normalmente estamos tan atrapados por nuestros pensamientos, tan

ocupados con las actividades cotidianas, que a menudo no somos
conscientes de cmo nos sentimos emocionalmente. Esto puede no
parecer tan importante, pero si eres consciente de cmo te sientes, estars
en una posicin de responder a ese sentimiento. Mientras que si no eres
consciente, muy probablemente reaccionars de un modo impulsivo en
algn momento del da. Todos lo hemos observado alguna vez: un hombre
de negocios o un ama de casa de modales corteses, aparentemente
equilibrados, hacen cola tranquilamente en la caja del supermercado y, de
pronto, pierden los papeles. Quiz alguien les empuj con un carrito, o les
rechazaron la tarjeta a la hora de pagar, cosas a las que cualquier otro da
no les hubieran dado importancia, pero que, a causa de esa sensacin
subyacente, hace que todo entre en ebullicin y termine estallando.

A menudo, la gente dice que no tiene la menor idea de cmo se siente,

y eso tambin est bien. Ser consciente de que no tienes ni idea tambin es
ser consciente, y cuantas ms veces repitas el proceso de comprobacin,
ms consciente sers de un sentimiento o un estado subyacente. Las
emociones y las sensaciones fsicas no se tratan de forma diferente en este
ejercicio particular. No importa si es una emocin que percibas como
placentera o desagradable, cmoda o incmoda. Para este ejercicio no se
requiere ningn tipo de anlisis o juicio. Es suficiente percibir la sensacin,
reconocerla y ser consciente de ella.

Finalmente, aunque no sea absolutamente necesario, puedes encontrar

til reconocer brevemente (estoy hablando de cinco a diez segundos)
cualquier tema particular que pueda estar teniendo lugar en tu vida. Puede
ser que te sientas nervioso por un acontecimiento prximo, o quiz te
sientas ansioso por una reunin que acabas de tener. Quiz ests furioso
por una conversacin que hayas mantenido con alguien, o te sientas feliz
por un elogio que te hayan hecho. Sea lo que sea, reconcelo y s
consciente de que est ah. Si se trata de algo que ha estado ocupando
ltimamente mucho espacio en tu mente, es casi inevitable que surja de vez
en cuando durante alguna fase del ejercicio. Teniendo claro esto desde el
principio, ests estableciendo un marco de trabajo en el que esos
pensamientos puedan surgir y desaparecer de nuevo, sin que sean
absorbidos por los pensamientos.

Como digo, todo este proceso de comprobacin debe durar en torno a

cinco minutos al principio, y si nicamente dispones de cinco minutos,
entonces realiza solo esta parte del ejercicio, hasta tal punto es importante.
Sin pasar por este proceso, se obtiene muy poco beneficio de saltar
directamente y concentrarse en la respiracin. As que asegrate de que te
tomas tu tiempo en esta seccin. Aunque el proceso de comprobacin es
parte de la meditacin en s, puedes hacer un buen uso de l tambin en
muchas otras situaciones. Puedes realizarlo sentado en el autobs, en tu
despacho o incluso esperando en una cola. Puedes realizar las
respiraciones profundas de un modo un poco ms sutil, y si ests de pie
quiz no debas cerrar los ojos. Pero por lo dems puedes hacer el ejercicio
de la misma forma y llegar a experimentar la misma sensacin de cmo la
mente se aquieta.

Concentrndose en la respiracin

Una vez que hemos devuelto el caballo a su lugar natural de descanso,

puede continuar revolvindose un poco, o comenzar a sentirse aburrido.
As que necesitamos darle algo en lo que concentrarse. Como he dicho ya,
la respiracin es una de las cosas ms adaptables y fciles de usar, con lo
que para el propsito de este ejercicio, la respiracin ser el punto principal
de concentracin. Comienza dedicando unos momentos (unos treinta
segundos) a observar la respiracin, en particular a la sensacin de
ascenso y descenso que se crea conforme el aliento entra y sale del
cuerpo. Al principio, solo date cuenta de en qu parte del cuerpo percibes
esa sensacin de modo ms intenso. Puede ser en el abdomen, alrededor
del diafragma, en el pecho o incluso en los hombros. No importa dnde lo
sientas con mayor claridad, simplemente tmate un momento para percibir
la sensacin fsica del aliento ascendiendo y descendiendo de ese modo. Si
la respiracin es muy superficial, difcil de detectar, puedes encontrar til,
e incluso tranquilizador, colocar tu mano suavemente sobre el abdomen, en
el rea que se encuentra justo por debajo del ombligo. As podrs seguir
fcilmente el ascenso y descenso del estmago, conforme tu mano se
mueva hacia atrs y hacia delante. Despus puedes devolver la mano a su
posicin inicial, descansando en la rodilla, antes de continuar con el
ejercicio.

A causa de la ntima conexin que existe entre la respiracin y la

mente, es posible que no seas feliz con la localizacin de la respiracin.
Esto os puede sonar muy extrao a algunos de vosotros, pero es de hecho
un fenmeno muy comn. La gente a menudo se queja de que no estn
respirando correctamente, de que solo pueden sentir el movimiento del
pecho. Y eso, dicen, que han ledo libros y han asistido a clases de yoga
donde les han enseado a inspirar profundamente desde el estmago. A
primera vista, esto tiene sentido, puesto que asociamos de forma natural
las ocasiones en las que hemos estado muy relajados, quiz adormecidos
en el sof o relajndonos en la baera, con respiraciones largas y lentas,
que aparentemente procedan del estmago. Del mismo modo, asociamos
los momentos de ansiedad o preocupacin con respiraciones cortas,
superficiales, que aparentemente procedan de la zona del pecho. Si te
sientas y experimentas sensaciones similares a ese tipo ansioso de
respiracin, entonces es natural que pienses que ests haciendo algo mal.
Pero en realidad no ests haciendo nada mal. Recuerda, solo hay
consciencia o inconsciencia, concentracin o distraccin. No hay una mala
respiracin o una respiracin incorrecta en el contexto de este ejercicio.
Por supuesto, hay ejercicios especficos de respiracin que pueden ser
parte del yoga o de alguna otra tradicin, pero no es ese el lugar al que nos
dirigimos con este ejercicio. Si has conseguido vivir hasta este momento y
te encuentras leyendo el libro ahora mismo, entonces doy por sentado que
has estado respirando perfectamente hasta este momento. De hecho,
imagino que a no ser que hayas hecho antes ejercicios de tcnicas de
relajacin o quiz yoga, la mayor parte del tiempo ni siquiera has sido
consciente de cmo estabas respirando. La respiracin es autnoma, no
requiere nuestro control para que funcione. Abandonada a su propia
inteligencia natural, la respiracin generalmente funciona bastante bien. As
que, en lugar de tratar de ejercer tu control (notas que se est gestando un
tema en algn lugar de por aqu?), permite que el cuerpo haga lo que tenga
que hacer. Se regular solo a su debido tiempo y a su propio modo. A
veces puede aparecer de modo ms obvio en un lugar, y despus cambiar
mientras la ests observando. Otras veces descansar confortablemente en
un mismo lugar durante todo el tiempo, ya sea el estmago, el pecho o
algn lugar entre medias. Tu nico trabajo aqu es percibir, observar, y ser
consciente de lo que el cuerpo est haciendo de modo natural.

As que, sin ningn esfuerzo por intentar cambiar la localizacin de la

respiracin, presta tu atencin a ese movimiento fsico, a esa sensacin de
ascenso y descenso. Mientras te encuentres haciendo esto, puedes
comenzar a percibir lentamente el ritmo de la respiracin. Cmo sientes la
respiracin en el cuerpo? Es rpida o lenta? Tmate unos segundos antes
de responder. Las respiraciones son profundas o superficiales? Tambin
puedes sentir si sientes el aliento spero o suave, comprimido o amplio,
clido o fro. Todo esto puede sonar muy extrao, pero en realidad siguen
la idea de aplicar la sana curiosidad a tu meditacin. Este proceso debe
durar solo unos treinta segundos.

Tras haber obtenido una buena percepcin de cmo sientes esas

sensaciones en el cuerpo, concntrate ahora en la respiracin tal y como
entra y sale cada vez. El modo ms sencillo de hacer esto es contar las
respiraciones (silenciosamente) conforme se vayan produciendo. Cuando
experimentes la sensacin ascendente, cuenta uno, y cuando sientas la
descendente, cuenta dos. Sigue contando de este modo hasta llegar a diez.
Cuando alcances esta cifra, vuelve al uno y repite el ejercicio. Parece ms
fcil de lo que en realidad es. Si te pareces a m cuando comenc, vers
que no pasas del tres o el cuatro sin que tu mente comience a vagar
buscando algo ms interesante que hacer. O al contrario, puedes
encontrarte de repente contando sesenta y dos, sesenta y tres, sesenta y
cuatro y darte cuenta de que te olvidaste de parar al llegar a diez. Ambas
cosas son muy frecuentes y forman parte del proceso de aprendizaje de la
meditacin.

En el momento en que te das cuenta de que te has distrado, que la

mente ha comenzado a vagar, dejas de estar distrado. As que todo lo que
necesitas hacer es llevar de vuelta con suavidad la atencin hasta la
sensacin fsica de la respiracin, y continuar contando. Si puedes
recordar el nmero en el que te encuentras, sigue desde ah, y si no,
simplemente comienza desde el uno. Siento comunicarte que no se dan
premios por llegar al diez, as que da igual si comienzas de nuevo desde el
uno o no. De hecho, puede resultar bastante divertido ver lo difcil que
resulta llegar hasta el diez en cada ocasin, y si te apetece rerte, no pasa
nada si lo haces. Por alguna razn, la meditacin puede llegar a parecer
algo muy serio, y podemos sentirnos tentados de tratarlo como trabajo
serio. Pero cuanto ms sentido del humor puedas aportar, darle un
sentido de juego, ms fcil la encontrars y ms disfrutars con ella.

Sigue contando de este modo hasta que el temporizador que hayas

conectado te haga saber que has llegado al final de la sesin. Pero no saltes
de la silla todava. An falta una parte muy importante.

Acabando

Frecuentemente se pasa por alto esta parte, a pesar de ser uno de los
aspectos ms importantes de este ejercicio. Cuando hayas llegado al final
del conteo, deja tu mente completamente libre. No trates de controlarla de
ningn modo. Esto significa que no debes de concentrarte en la
respiracin, ni en contar, ni en nada en absoluto. Si tu mente quiere
ponerse a trabajar, deja que se ponga a ello. Si quiere quedarse en silencio
y no se produce ningn pensamiento, deja que permanezca en silencio. No
requiere esfuerzo alguno, ni sentido de control o censura de ninguna clase:
simplemente deja a la mente en completa libertad. Me pregunto si esta
propuesta suena maravillosa o aterradora. En cualquier caso, deja a tu
mente suelta durante unos diez o veinte segundos antes de poner fin a la
meditacin. A veces, al hacer esto puedes comprobar cmo acuden menos
pensamientos que cuando estabas tratando de concentrarte en la
respiracin. Cmo puede ser esto posible?, te estars preguntando. Si
recuerdas el ejemplo del semental an sin domar, recordars que a menudo
est ms cmodo y ms relajado cuando dispone de un poco de espacio, y
entonces no suele causar tantos problemas. Pero cuando se le ata
demasiado fuerte, tiende a dar coces. As que si eres capaz de aportar un
poco de esta cualidad espacial a la parte de la tcnica en la que ests
concentrado en la respiracin, comenzars a obtener un beneficio mucho
mayor de la meditacin.

Tras haber dejado que la mente anduviera a su aire durante un breve

espacio de tiempo, vuelve a desplazar la atencin suavemente hacia las
sensaciones fsicas del cuerpo. Esto significa que debes conducir a la
mente hacia los sentidos fsicos. Siente una vez ms el firme contacto
entre el cuerpo y la silla debajo de ti, entre las plantas de los pies y el suelo,
y entre las manos y las piernas. Tmate un momento para darte cuenta de
los sonidos, de los olores, de los sabores, asentndote poco a poco a
travs del contacto con cada uno de los sentidos y la consciencia de ellos.
Esto tiene el efecto de conducirte completamente al entorno en el que te
encuentras. Abre los ojos lentamente y date un momento para reajustar,
enfocar de nuevo, y ser consciente del espacio que hay en torno a ti.
Entonces, con la intencin de llevar contigo esa sensacin de consciencia y
de presencia a lo que queda del da, levntate despacio de la silla. Ten claro
a dnde te diriges a continuacin y lo que vas a hacer, pues esto te ayudar
a mantener ese sentido de consciencia. Quiz se trate de ir a la cocina para
preparar una taza de t, o quiz volver a la oficina y sentarte delante de tu
ordenador. No importa lo que sea, lo que importa es que est lo
suficientemente claro en tu mente como para que te permita continuar
experimentando cada momento, uno tras otro, con completa consciencia.

LO QUE NOS DICE LA INVESTIGACIN

1. La meditacin cambia la forma de tu cerebro

Investigadores de la Universidad de Montreal trabajaban sobre las
diferencias de las respuestas cerebrales en meditadores y no meditadores a
la hora de sufrir dolor. Los cientficos descubrieron que las reas del
cerebro que regulan el dolor y la emocin eran significativamente ms
gruesas en los meditadores que en los no meditadores. Esto es importante,
porque cuanto ms gruesa es la regin, menor es la sensibilidad al dolor.
Esta capacidad del cerebro para cambiar es conocida como
neuroplasticidad. Significa que cuando te sientas a meditar, no ests
cambiando nicamente tu perspectiva, sino que puedes estar cambiando
tambin la estructura fsica del cerebro.
2. La atencin plena ofrece una mayor calidad de vida

En un estudio de control realizado de forma aleatoria, los investigadores

descubrieron que una aproximacin basada en la atencin plena era ms
efectiva que la medicacin a la hora de prevenir las recadas en la
depresin. Desde luego, hay ciertas situaciones en las que la medicacin es
necesaria, pero este estudio lleva a conclusiones muy interesantes. Tras un
periodo de seis meses, el 75% de los practicantes de tcnicas de atencin
plena abandonaron su medicacin. Los investigadores encontraron tambin
que tenan menos posibilidades de recaer. Y no solo eso, sino que
experimentaban una mejora en la calidad de vida comparada con la que
aportaba la medicacin.

3. La meditacin puede ayudar a mejorar el estado de tu

piel
Un profesor de Medicina de la Escuela Mdica de la Universidad de
Massachusetts llev a cabo un estudio para comprobar si la meditacin
podra influir en la curacin de la psoriasis, una enfermedad de la piel que
tiene una estrecha relacin con los estados de estrs psicolgico. El estudio
demostr que la piel de las personas que practicaban meditacin sanaba
cuatro veces ms rpido que la piel de aquellos que no meditaban, algo con
claras implicaciones para otras enfermedades de la piel relacionadas con el
estrs.

4. Las tcnicas de atencin plena alivian la ansiedad y la

depresin
En un exhaustivo anlisis de treinta y nueve estudios diferentes,
investigadores de la Universidad de Boston examinaron el grado de
efectividad que las tcnicas de atencin plena haban tenido en el
tratamiento contra la ansiedad y la depresin en pacientes que sufran de
otras dolencias. Encontraron que la meditacin tena un efecto significativo
en los sntomas de una gran variedad de problemas de salud. Los
investigadores concluyeron que los beneficios fueron de tan largo alcance
a causa de que las personas que meditaban aprendan a cmo trabajar
mejor en medio de las dificultades en general, y por tanto experimentaban
menos estrs en sus vidas.

5. La meditacin puede ayudar a mejorar tus

posibilidades de quedarte embarazada
Un estudio reciente de la Universidad de Oxford que estudiaba el impacto
del estrs en doscientas setenta y cuatro mujeres sanas con edades de
entre dieciocho y cuarenta aos, encontr que el estrs puede reducir las
oportunidades de concebir en la mujer. El director de la investigacin
sugiri que tcnicas tales como la meditacin pueden jugar un papel
decisivo a la hora de combatir esta reduccin en la fertilidad.
 La integracin

Siempre haba asumido que la meditacin se haca sentado y con los ojos
cerrados. As que fue toda una sorpresa cuando en uno de mis primeros
monasterios se me instruy no solo en la variedad de meditacin sentada
con las piernas cruzadas, sino tambin en las tcnicas de meditacin
andando y de pie, e incluso en la tcnica que se realiza tumbado. Si te
pareces en algo a m, seguro que ya estars pensando: Qu bien! La
meditacin tumbado es la que est hecha para m!. Pues siento tener que
decirte que la cosa no es as. Aunque desde luego puedes obtener un gran
beneficio de la meditacin tumbado, tu prctica ser mucho ms intensa si
aprendes a realizarla sentado en una silla. Estos cuatro tipos de posturas
para la meditacin no estn ah para que nos quedemos con la que ms nos
guste, sino que son una introduccin a la atencin plena. Si recuerdas la
introduccin, la atencin plena significa sencillamente estar presente,
concentrado, presente en el momento, lo contrario de estar perdido en
medio de los pensamientos y prisionero de las emociones. Aprendiendo a
meditar en las cuatro posiciones (si te paras a pensar, siempre estamos en
alguna de ellas, si no en transicin de una a otra), estaremos aprendiendo al
mismo tiempo a cmo permanecer en un estado de atencin plena en las
cuatro posturas.

Puede ser tentador pensar: S, pero apuesto lo que sea a que

meditando sentado es cuando la magia comienza realmente a suceder.
Para darte alguna idea de la gran importancia que se les concede a esas
otras posturas en el conjunto de la enseanza de la meditacin, toma como
ejemplo el programa diario en ese monasterio en particular.

Nos levantbamos a las 2.45 de la madrugada y comenzbamos la

meditacin a las 3. Desayunbamos a las 5 de la maana, comamos a las
11 y tenamos una breve pausa para el t por la tarde. (En la tradicin de
este monasterio, y desde luego en la de la mayora de los otros monasterios
budistas, no comamos nada despus del medioda, as que no haba pausa
por la noche para cenar.) Finalmente nos bamos a la cama en torno a las
11 de la noche. Si has echado cuentas, vers que esto supone un total de
cerca de dieciocho horas diarias de meditacin formal. En esas dieciocho
horas, la mitad estaban dedicadas a la meditacin andando o de pie, y la
otra mitad a la meditacin sentado, alternndose las sesiones una tras otra.
Hasta tal punto se las considera importantes.

En cuanto a la meditacin horizontal, por desgracia se enseaba

nicamente por el beneficio que reportaba a la hora de quedarse dormido
(o por si nos encontrbamos tan enfermos que no pudiramos meditar
sentados). La idea de quedarse dormido de este modo es que una cierta
cantidad de consciencia pueda mantenerse a travs de la noche si ests
tumbado en la posicin correcta y mantienes la actitud mental correcta. De
hecho, se haca tanto nfasis en esto, que la primera pregunta que el
maestro me preguntaba cada maana era: Esta maana te has despertado
durante la inspiracin o durante la espiracin?. Era esta una pregunta a la
que al principio responda encogiendome de hombros. Intntalo; no es tan
fcil como parece. Sin embargo, con un poco de prctica te sorprenders
de lo rpido que puedes llegar a volverte consciente de estos detalles.

Recuerdo vvidamente el primer momento en el que me di cuenta de

toda la implicacin que supona ser consciente del cuerpo de este modo.
Como a menudo sucede con la meditacin, no fue durante una prctica
formal, sino ms tarde, andando por el camino. Hasta ese momento haba
comprendido el concepto de atencin plena, pero no haba apreciado
realmente todo su potencial. Me encontraba andando por el camino, del
mismo modo en que t lo haras, pero aplicando las instrucciones que me
haban dado para la meditacin caminando (que encontrars ms adelante
en este mismo libro), cuando de repente me di cuenta de que, estando
presente al cien por cien en el proceso de caminar, con la misma sensacin
fsica, no estaba experimentado pensamiento alguno. Si estaba
verdaderamente presente con una cosa, entonces no poda estar presente
con otra al mismo tiempo. As que, sin intentar resistirme a los
pensamientos, fueron decreciendo a su ritmo, de forma natural, mientras
concentraba mi mente en otra parte.

A primera vista este descubrimiento puede no parecerte tan

extraordinario. De hecho, puede resultar algo bastante obvio. Pero si fuera
algo tan obvio, seguramente lo haramos todo el tiempo, porque es
nicamente cuando nos vemos envueltos en medio de los pensamientos
cuando nos estresamos. As que para m supuso el darme cuenta de que la
mente solo puede estar en un sitio cada vez. Desde luego, en ocasiones se
mueve tan rpido de una cosa a otra que da la impresin de estar en ms
de un sitio a la vez, pero es solo una ilusin. La realidad en esa situacin
era que usando el cien por cien de mi atencin en la sensacin fsica de
caminar, la mente dejaba de estar perdida entre pensamientos. Me sent tan
emocionado por esta idea, imaginando lo maravillosa que sera mi nueva
vida, siempre viviendo en el presente, nunca distrado por los
pensamientos. De hecho, le cosa me llev tan lejos que en un par de
minutos ya haba perdido toda sensacin de consciencia y me encontraba
de nuevo perdido en medio del pensamiento Como te dije antes, pienso
que es mejor imaginar la comprensin co mo gotas de agua que llenan un
cubo, en lugar de hacerlo como un gran rayo que puede transformar tu
vida en un instante.

ATENCIN PLENA EN ACCIN

Aunque permanecer atento requiere un esfuerzo constante, como la tcnica

de la meditacin, se trata de un tipo de esfuerzo sin esfuerzo. El
esfuerzo consiste simplemente en recordar permanecer atento al momento
en el que te veas atrapado por los pensamientos y sentimientos y, en ese
mismo instante, dirigir de nuevo tu atencin a un punto concreto de
concentracin. No importa si el punto de concentracin es el sabor de la
comida que ests comiendo, el movimiento de tu brazo al abrir y cerrar
una puerta, el peso de tu cuerpo presionando la silla sobre la que ests
sentado, la sensacin del agua sobre tu piel mientras tomas una ducha, el
sonido de tu corazn latiendo mientras haces ejercicio, la sensacin fsica
del tacto entre t y tu beb, el olor de la pasta dental mientras te cepillas los
dientes o el simple acto de beber un vaso de agua. La consciencia puede
aplicarse a cada pequea cosa que hagas, sin excepcin. Puede utilizarse
con las actividades pasivas y dinmicas, las que se hacen de puertas
adentro y las que se realizan en el exterior, en el trabajo o jugando, solo o
en compaa de otros.
 Si eres nuevo en esto de la atencin plena, al principio esto puede
sonarte algo confuso. La gente me pregunta a menudo si eso significa que
ahora tienen que caminar por la calle con los ojos cerrados mientras
permanecen atentos a su respiracin. En primer lugar, por favor, no hagas
eso. Probablemente te cruces con un coche que est circulando. En
segundo lugar, estamos hablando de una atencin plena general, ms que
de una meditacin especfica, as que no es necesario cerrar los ojos ni
concentrarse en la respiracin. Una vez ms, la atencin plena significa
estar presente, consciente de lo que ests haciendo y de dnde te
encuentras. No tienes que hacer nada distinto de lo que normalmente
haras. Lo nico que necesitas hacer es permanecer consciente. Y el modo
ms sencillo de hacerlo es tener un punto de concentracin. Cada vez que
te des cuenta de que la mente se ha dispersado, simplemente desplaza tu
atencin de nuevo hasta ese punto de concentracin original.

Uno de mis ejemplos favoritos es cepillarse los dientes. Es una

actividad que nos resulta familiar, con un punto de concentracin muy
obvio y, como no suele durar ms de unos minutos, hay muchas
posibilidades de que seas capaz de mantener una sensacin de consciencia
durante todo el proceso. Por supuesto, esto es exactamente lo contrario de
cmo se cepilla los dientes normalmente la mayora de la gente, es decir, lo
ms rpidamente posible y pensando en lo prximo que van a hacer. La
diferencia entre los dos escenarios necesita experimentarse para poder
comprenderse completamente. Intntalo, y vers cmo te sientes.
Probablemente encuentres que lo ms sencillo sea ser consciente de uno de
los sentidos fsicos y usarlo como punto de concentracin. Esto puede ser
el sonido del cepillo contra tus dientes, o la sensacin fsica del brazo
movindose adelante y atrs, o el sabor o el olor de la pasta de dientes.
Concentrndose en solo uno de estos objetos a la vez, la mente comenzar
a sentirse un poco ms tranquila. Y en esa calma se encuentra la
posibilidad de que puedas percibir la tendencia de deslizarse hacia los
pensamientos, o de apresurarse para hacer la cosa siguiente. O puede que
notes que dedicas demasiado o demasiado poco esfuerzo al proceso del
cepillado. Puedes incluso notar una sensacin de aburrimiento. Pero todas
estas observaciones sern tiles cada una a su manera, porque te
mostrarn tu mente tal y como es. Esta consciencia incrementada es la
diferencia entre tener una mente estable, en calma y concentrada, o una
mente fuera de control. Mira el ejemplo de beber un vaso de agua. En lugar
de simplemente tragrsela lo ms rpido posible, tmate tu tiempo para
observar la experiencia. En serio, cundo fue la ltima vez que saboreaste
un vaso de agua? Mientras coges el vaso puedes ser consciente de su
temperatura y su textura. Puedes ser consciente del movimiento de la
mano hacia la bo ca. Puedes ser consciente del sabor y de la textura del
agua en el momento en que entra en tu boca. Si ests realmente
escuchando al cuerpo, puedes incluso seguir la trayectoria del agua
mientras baja por tu garganta hasta tu estmago. Y si percibes que la
mente se ha dispersado en alguno de estos pasos, es sencillamente una
cuestin de devolver la atencin al proceso de beber el agua.

Lo que percibirs cuando comiences a aplicar esto a cualquier

situacin, es el gran efecto calmante que tiene para la mente. No es solo
que ests presente en todo aquello que haces (literalmente, viviendo la vida
de un modo completo), sino que tambin produce una sensacin de gran
calma. Y con la calma viene la claridad. Comienzas a ver cmo y por qu
piensas y sientes del modo en que lo haces. Comienzas a darte cuenta de
los patrones y tendencias de la mente. Y esto te devuelve la posibilidad de
elegir cmo vivir tu vida. En lugar de ser barrido por pensamientos y
emociones destructivas o improductivas, puedes responder del modo en el
que realmente te gustara.

Otra pregunta muy comn es cmo funciona esto estando presentes

otras personas. No es descorts el concentrarse en estas cosas si te
encuentras en la compaa de otras personas? Esto siempre me hace rer,
porque supone que normalmente estamos tan concentrados en las palabras,
sentimientos y sensibilidades de los dems que no tenemos tiempo para
concentrarnos en nada ms. No es necesario decir que esto rara vez es as.
A menudo estamos tan distrados por nuestros propios pensamientos que
ni siquiera escuchamos lo que la otra persona nos est diciendo. Digamos
que ests caminando por la calle, hablando con un amigo. Aunque caminar
es una actividad relativamente autnoma, tendrs que emplear una cierta
cantidad de consciencia en evitar chocarte con las dems personas, pasar
por delante de los coches que circulan, etc. Entre esos momentos de
consciencia, tu atencin puede conectarse fcilmente a la escucha y la
interactuacin con tu amigo. Esto no significa que le ests prestando
menos atencin de la que normalmente le prestaras; sencillamente significa
que tu atencin est cambiando de una cosa a la siguiente, segn su
necesidad (en este caso, de la consciencia de tu entorno fsico a la
consciencia de escuchar y hablar con tu amigo). La consciencia de los
pensamientos y sentimientos que van pasando no ser tan aguda como la
que experimentas cuando te sientas a hacer tu prctica de meditacin al
menos, no al principio, pero lo importante es aplicar la intencin de ser
consciente. Cuanto ms a menudo hagas esto, ms sencillo y ms sutil se
volver. Permanecer en un estado de atencin hace que vuelvas a percibir
la presencia de la otra persona o personas. Una mujer que vino a la clnica
comentaba cmo usando esta tcnica con su beb haba empezado a sentir
cmo ahora s que pasaba tiempo con l. Nos dijo que antes, aunque
estuviera con l, su mente siempre se encontraba en otra parte; ahora,
permaneciendo en un estado de atencin plena junto a l, se encontraba
verdaderamente presente para vivir la experiencia. Las implicaciones de
esto para todas nuestras relaciones son enormes. Imagina lo que sera
tener a alguien que te dedicara toda su atencin. Imagina lo que sera
devolver el favor.

El monje sin tiempo

As pues, la belleza de la atencin plena es que no necesitas tomarte un

tiempo extra de tu da para poder practicarla. Se trata nicamente de
entrenar tu mente para estar presente en cada accin, en lugar de
permanecer perdido en los pensamientos, en cualquier otra parte. Esto
responde a aquellos que dicen no tener tiempo para entrenar la mente. Hace
ya mucho tiempo escuch una historia sobre un profesor de meditacin
norteamericano que fue ordenado monje en Tailandia. Se haba marchado a
ese pas en algn momento entre 1960 y 1970, junto con otros muchos
que seguan la ruta hippy a travs de Asia en aquellos aos. Durante sus
viajes se fue interesando cada vez ms en la meditacin, y decidi que
quera dedicarse a estudiarla a tiempo completo. Acudi a uno de los ms
renombrados maestros de Tailandia, se qued en el monasterio, comenz
su aprendizaje y con el tiempo fue ordenado monje. El programa de
prcticas era muy estricto, y el da alternaba entre perodos de meditacin
formal y trabajo. Se meditaba durante unas ocho horas al da. Si nunca has
vivido en un monasterio o hecho un retiro, ocho horas pueden parecerte
mucho tiempo, pero en el contexto de estos centros de entrenamiento, es
bastante poco. Por supuesto, el resto del tiempo tambin se empleaba
entrenando la mente, pero en forma de atencin plena, aplicando la
consciencia a las diferentes tareas diarias. Por entonces ya haba una ruta a
travs de Asia bastante bien establecida, y muchos otros occidentales
visitaban el monasterio. Muchos se quedaban unas pocas semanas para
despus continuar su viaje. Pero durante su estancia en el monasterio,
siempre terminaban charlando con los otros occidentales que vivan all.
Fue durante una de estas conversaciones como este hombre oy comentar
cmo en los monasterios de la vecina Birmania, los monjes hacan ms de
dieciocho horas diarias de meditacin formal. Entusiasmado por la noticia
y deseoso de avanzar ms en su meditacin, comenz a pensar seriamente
en mudarse. Pero se senta indeciso porque el maestro con el que estaba
estudiando era alguien bien conocido y respetado. Pasaron varios meses
mientras segua luchando con la idea de abandonar ese monasterio. Si la
iluminacin era el objetivo, entonces con seguridad tendra ms
oportunidades de alcanzarla meditando durante dieciocho horas al da en
uno de los monasterios birmanos. Normalmente tena que realizar tantas
tareas limpiar, recoger lea, coser los hbitos de los monjes, etc., que
senta que no haba tiempo para meditar. Adems, estaba comenzando a
encontrar la prctica difcil, y sospechaba que el trabajo estaba de alguna
forma interfiriendo en su progreso. Finalmente fue a ver al maestro y le
dijo que iba a abandonar el lugar. En su interior, esperaba que el maestro
viera lo dedicado y dispuesto que se encontraba, y que este le diera la
oportunidad de quedarse all, pero dedicando ms tiempo a la meditacin.
En lugar de eso, el maestro simplemente asinti con la cabeza mientras
escuchaba la noticia.

El hombre, ahora ya indignado por la reaccin aparentemente

indiferente de su maestro, no saba qu decir. Pero no quieres saber por
qu me voy?, pregunt. De acuerdo, respondi el maestro con gran
tranquilidad, impasible ante su visitante. Es porque aqu no tenemos
tiempo para meditar respondi el hombre. Parece ser que en Birmania
se sientan a meditar durante dieciocho horas al da, mientras que aqu no
hacemos ms de ocho horas. Cmo puedo hacer progreso alguno si todo
lo que hago aqu es cocinar, limpiar y coser durante todo el da? Aqu no
hay tiempo! Me contaron que el maestro le mir con seriedad, aunque se
dibujaba una sonrisa en su rostro mientras le preguntaba: Me ests
diciendo que no tienes tiempo para mantener la atencin plena? Me ests
diciendo que no tienes tiempo para ser consciente?. Atrapado por su
dilogo interno, al principio el hombre no entendi lo que el maestro le
estaba tratando de decir, y respondi: Exactamente. Siempre estamos tan
ocupados trabajando que no hay tiempo para estar presentes en el
momento. El maestro se rio con ganas. As que replic, me ests
diciendo que cuando ests barriendo el patio no hay tiempo de ser
consciente de la accin de barrer? Qu cuando ests planchando las
tnicas de los monjes no hay tiempo para ser consciente de la accin de
planchar? El objetivo de entrenar la mente es llegar a ser ms conscientes.
Y dispones de la misma cantidad de tiempo para hacer esto sentado en el
templo con los ojos cerrados o barriendo el patio con los ojos abiertos

El hombre permaneci en silencio, dndose cuenta de lo poco que

haba comprendido lo que era el entrenamiento de la mente. Como mucha
gente, incluido yo mismo, haba pensado que solo era posible entrenar la
mente sentado en meditacin, completamente inmvil. Pero el
entrenamiento de la mente es algo mucho ms flexible que eso. La prctica
de la atencin plena nos muestra cmo podemos aplicar la misma cualidad
de la mente a todo lo que hacemos. No importa si vivimos una vida de
accin o una vida sedentaria. Disponemos del mismo tiempo para ser
conscientes peda leando por la calle o sentados en una silla en casa. Y
tampoco importa el tipo de trabajo que tengamos. Todos usamos el mismo
reloj de veinticuatro horas, as que todos tenemos la misma cantidad de
tiempo para entrenarnos en la consciencia. Mientras seamos conscientes
de nuestros sentidos fsicos, de nuestras emociones, nuestros
pensamientos o del contenido de esos pensamientos, todo es consciencia,
y siempre hay tiempo de ser consciente.

EL DA PUNTO A PUNTO

Te acuerdas de esos dibujos punto a punto de nuestros primeros aos

de colegio? Esos que trazaban un dibujo a base de pequeos puntos. De
hecho, los puntos estaban tan cerca los unos de los otros que lo nico que
tenas que hacer era unirlos, pero te sentas como si hubieras creado una
obra de arte. Esta idea del punto a punto es un modo sencillo de
demostrar cmo la atencin plena puede mucho ms que simplemente un
ejercicio aislado de meditacin realizado una vez al da. Toma una hoja
blanca de papel y trata de dibujar una lnea recta muy despacio a travs de
la pgina. Incluso si tienes un buen ojo, imagino que habr al menos unas
cuantas irregularidades a lo largo del trazo. Si no tienes una mano firme,
las irregularidades podrn ser considerablemente mayores. Digamos que
esa lnea simboliza la continuidad de tu consciencia a lo largo del da.
Cuando eres consciente, tiendes a tener una sensacin de calma, de
concentracin, de direccin. Y recuerda, incluso si no ests
experimentando una emocin placentera, an tienes una sensacin de
espacio en torno a las emociones, un tipo de perspectiva incrementada, y
algo de estabilidad emocional. Sin embargo, igual que la lnea que has
trazado a lo largo de la pgina, para la mayora de la gente esta idea de
continuidad de la consciencia tiende a parecer muy poco firme.

Quiz te levantes de la cama sintindote fenomenal, pensando que ha

llegado el fin de semana. Pero entonces te das cuenta de que es un da
laborable, y te deprimes. Te levantas, tropiezas con el gato, maldices en
voz alta y te vas al bao. Desayunando, te animas un poco y piensas que
quiz no vaya a ser un da tan malo, despus de todo. Entonces, justo
saliendo de casa, recibes un correo electrnico de tu jefe en el que te pide
que ese da te quedes a trabajar hasta ms tarde. Tpico piensas,
siempre me toca a m. Sales por el portal, dando un portazo, y
maldiciendo de nuevo, aunque esta vez en voz baja. Cuando llegas al
trabajo y te das cuenta de que no solo a ti, sino que a todos tus
compaeros se les ha pedido que se queden a trabajar hasta ms tarde, de
algn modo te sientes mejor. Entonces ves ese enorme plato de pasteles
sobre la mesa. Sonres, mientras te sacude una oleada de deseo. Debe de
ser el cumpleaos de alguien piensas, a ver si llega pronto la pausa
para el caf! Pero entonces comienzas a pensar un poco ms sobre los
pasteles. Has estado a dieta ltimamente, y te ha ido tan bien de verdad
quieres comerte el pastel? Entonces piensas que tambin has estado
trabajando el ser ms condescendiente contigo mismo, as que quiz s que
debas comrtelo. Te sientes confuso. Quieres el pastel, no quieres el
pastel. Y as transcurre el da, prisionero siempre de los altos y bajos de
todo lo que sucede a tu alrededor. Lo nico que permanece igual a lo largo
del da es el hecho de que tu pensamiento decide el modo en que te sientes.
En ausencia de consciencia, el reino del pensamiento toma el control.

Ahora, trata de imaginarlo de un modo diferente. En esta ocasin

imagina que la hoja de papel tiene un montn de puntitos dibujados, de un
lado a otro. Cada punto est muy cerca del siguiente. Ahora trata de dibujar
la misma lnea recta. Imagino que en esta ocasin es mucho ms fcil. Lo
nico que tienes que hacer es concentrarte en saltar de un punto al
siguiente. No tienes que pensar en el otro lado del papel, sino nicamente
en los milmetros que te separan del punto siguiente. De pronto, no resulta
tan difcil trazar una lnea recta. Y si continuamos la analoga de la lnea
como representacin de nuestro sentido de consciencia (y por tanto, de tu
estabilidad emocional) a lo largo del da, se trata entonces obviamente de
una muy buena noticia.

En lugar de pensar en permanecer en un estado de atencin plena

durante diez minutos de meditacin cada maana (y despus, intentar
sobrevivir a lo largo de las siguientes veintitrs horas y cincuenta minutos
del da hasta que vuelvas a meditar de nuevo), quiz debas comenzar a
pensar que la atencin plena es algo que puedes aplicar a lo largo del da.
Recuerda que todo lo que tienes que hacer es prestar toda tu atencin a lo
que ests haciendo, sea lo que sea. La implicacin de esto es que ya no es
posible pensar en dnde te gustara estar, en lo que te gustara estar
haciendo, o desear que las cosas fueran diferentes al modo en que son (es
decir, todas esas clases de pensamientos que te provocan estrs), porque
estars presente con cualquier cosa que te encuentres haciendo.

As que, en lugar de entrar en un estado de mal humor cuando te das

cuenta de que es un da laborable, observas tu respuesta a ese hecho y
contemplas al sentimiento venir y marcharse. Tras tropezar con el gato, en
lugar de maldecir a voz en grito y echar la culpa a tu felino amigo,
agchate a comprobar que se encuentra bien, concentrndote en el
bienestar del gato en lugar de hacerlo en tus frustraciones internas.
Olvidando tu frustracin en este simple acto de altruismo, comienzas el da
de nuevo. Y as contina la jornada, pasando de una actividad a otra con
un propsito, concentrado y consciente.

EL HOMBRE DISTRADO

Esta idea de permanecer consciente y despierto en cada momento es, en

potencia, algo muy ilusionante. Es tan fcil vivir con el piloto automtico
puesto, da tras da y ao tras ao. Un cliente vino a verme a la clnica
hace ya algn tiempo. No vino derivado por su mdico de cabecera, o
porque padeciera algn tipo de trastorno mental, sino porque deca sentirse
cada vez ms desconectado del mundo que lo rodeaba, cada vez ms
atrapado en los pensamientos acerca del trabajo, y no saba qu hacer al
respecto. No solo estaba afectando el modo en el que se senta consigo
mismo, sino que estaba tambin comenzando a afectar a sus relaciones.
Me dijo que su mujer estaba harta de que nunca escuchara lo que ella deca
(algo que l mismo me confirm), y sus hijos siempre se quejaban de que
nunca estaba all. De hecho, uno de ellos le haba dicho haca poco que,
incluso cuando estaba con ellos fsicamente, era como si estuviera en otro
lugar que se encontraba en su cabeza. Ese comentario de su hijo fue la
gota que colm el vaso. Se sinti profundamente triste por tener que
escuchar eso de boca de su propio hijo. Era pues comprensible que se
encontrara disgustado y temeroso de que, si no haca algo para cambiar la
situacin, las implicaciones de su problema en la unidad familiar podran
llegar a ser muy serias.

Durante las primeras dos semanas, trabajamos juntos para establecer

una base slida para la atencin plena, en particular el aspecto meditacin,
usando diez minutos al da para permitir que su mente se asentara. Al
principio se opuso a la idea. Tengo problemas para encontrar tiempo para
mi familia. Cmo puedo justificar el emplear an ms tiempo para m
mismo? No es eso egosta? Este es un punto de vista muy comn, pero
si lo piensas detenidamente, no lo es en absoluto. Lo expliqu del siguiente
modo: Lo que ests haciendo aqu es entrenar tu mente para poder estar
all realmente con los dems. Cmo puedes sentirte feliz y conectado con
los dems si siempre ests atrapado por tus propios pensamientos? As
que, lejos de estar arrebatndole algo a tu familia, en realidad les ests
dando algo. Les ests dando un mejor marido, un mejor padre, alguien que
est all realmente para ellos. Tard alrededor de una semana en
experimentar esa conexin de un modo directo y tangible. De hecho,
regres a la siguiente sesin con una gran sonrisa en el rostro y
exclamando orgulloso: No les he gritado a los nios en toda la semana!.

Al llegar la tercera semana, le instru en la tcnica de meditar

caminando. No en la tcnica formal, que suele hacerse muy, muy
despacio, sino en la que consiste en permanecer atento yendo de un lado a
otro, caminando a una velocidad normal. Normalmente este es el momento
en el que comienzan a aparecer los resultados, cuando comienza a cobrar
sentido la idea de que entrenar la mente consiste en mucho ms que
sentarse con los ojos cerrados. Despus de haber andado juntos alrededor
del edificio varias veces mientras le explicaba la tcnica, le envi a que
hiciera un ejercicio l solo. La primera parte del ejercicio transcurra en
calles muy tranquilas, donde era ms fcil concentrarse. La segunda parte
tena lugar en una calle muy concurrida, llena de coches y de peatones.
Diez minutos ms tarde regres a la clnica, de vuelta de su paseo.

He vivido muy cerca de este lugar durante quince aos me dijo y

recorro esta misma calle prcticamente a diario, pero esta es la primera vez
que la he visto de verdad. S que suena ridculo, pero es la verdad. Es la
primera vez que me he dado cuenta del color de las casas, de los coches
en la calzada, del olor de las flores, del canto de los pjaros Pero fueron
sus siguientes palabras las que verdaderamente me conmovieron. Con un
sentido de autntico remordimiento dijo: Dnde he estado durante toda
mi vida?.

Cuntos de nosotros no vivimos nuestras vidas de ese modo?

Completamente barridos por los recuerdos del pasado y por los planes para
el futuro. Tan ocupados con nuestros pensamientos que somos
completamente ajenos a lo que est teniendo lugar en este mismo
momento, ajenos a la vida que nos rodea. El momento presente nos parece
algo tan ordinario que lo damos por sentado, y sin embargo eso es lo que
lo hace tan extraordinario, el hecho de que experimentemos tan pocas
veces el momento presente tal y como es. Y, a diferencia de las dems
cosas de la vida, no necesitas ir a ninguna parte para conseguirlo, ni hacer
nada para crearlo. Est justo aqu, sin importar lo que ests haciendo. Est
en el hecho de comerse un bocadillo, de beber una taza de t, de fregar los
platos en las actividades ordinarias de cada da. Eso es lo que significa
estar atento, estar presente, ser consciente.

EL MONJE MALABARISTA

Cuando era monje haba un montn de cosas que no me estaban

permitidas. Desde luego, est esa en la que ests pensando, pero tambin
haba otras. No importa mucho si ests viviendo en un monasterio, porque
el da est estructurado de tal modo que casi siempre te encuentras
llevando a cabo alguna actividad, bien sea meditacin o algn tipo de
trabajo. As que no te sientas a pensar qu estaras haciendo en ese
momento si no fueras un monje. Todo el mundo a tu alrededor est
haciendo lo mismo, as que no hay muchas cosas con las que puedas
comparar la vida que ests llevando. Pero cuando vives como monje fuera
del monasterio, pierdes esa estructura, y la vida se convierte en algo ms
complicado. De hecho, en ese caso se convierte en algo mucho ms
importante permanecer ocupado en actividades que sean (cmo lo dira?)
igual de sanas que las que llevara a cabo en el monasterio. Mi
apartamento en Mosc era muy viejo, construido en los das del Imperio
sovitico. En mi primer invierno, antes de que hubiera aprendido el arte del
doble acristalamiento con papel de peridico y celofn, el hielo se adhera
en la parte interior de las ventanas. El papel de las paredes colgaba
desesperadamente de los muros y fragmentos de metal asomaban en
algunas partes del techo de cemento. Pero la situacin del piso lo
compensaba con creces. Se encontraba justo al borde de un lago en el
noroeste de la ciudad, famoso por su aire puro y sus playas arenosas.

Obviamente, no era apropiado para un monje el tomar el sol, pero

durante los clidos meses de verano sola ir al parque que se encontraba
junto al lago y hacer malabarismos. Que hacas qu?, estars diciendo.
Quieres decir que no era apropiado tomar el sol pero s lo era hacer
juegos malabares como Coco el payaso? Bueno, s y no. Desde luego, era
apropiado encontrar un modo divertido de relajarse aparte de la prctica
formal de meditacin, y para m esto significaba hacer malabarismos.
Supongo que podra haberme quedado sentado en mi apartamento y haber
meditado durante todo el da, cada da, pero la necesidad de moverme y de
hacer algo fsico de vez en cuando era sorprendentemente fuerte. As que
sala a hacer malabarismos, a veces durante bastantes horas. Encontr que
la actividad de los juegos malabares reflejaba a la perfeccin mi meditacin.
Se convirtieron en un reflejo externo de lo que estaba sucediendo en mi
interior. Si mi mente se encontraba demasiado tensa, demasiado
concentrada, las bolas no fluan. Por otro lado, si la mente se encontraba
demasiado suelta y yo no estaba lo suficientemente concentrado, todas
las bolas se me caan. Con lo que haba algo en el hecho de trabajar con
este equilibrio de concentracin y relajacin que reflejaba el equilibrio
interior desarrollado a travs de la meditacin. Imagino que es lo que la
mayora de la gente describira como estar en esa zona de mxima
concentracin mental, fsica y emocional, y que sin duda alguna has
experimentado en algn momento de tu vida, quiz mientras te encontrabas
practicando un deporte, pintando una cuadro, cocinando una comida o
llevando a cabo una u otra forma de actividad.
 Un da me encontraba haciendo juegos malabares con cinco pelotas. Si
alguna vez has hecho juegos malabares, sabrs que cada pelota extra que
incorporas conlleva un tiempo extra para poder dominarla. Por ejemplo, si
aprendiste a hacer malabarismos con tres pelotas en una semana, puede
llevarte un mes aprender a hacerlos con cuatro, y quiz seis meses
hacerlos con cinco. Yo llevaba mis cinco buenos meses intentando
aprender a hacer los juegos con cinco bolas a la vez. Pero no me sala
bien. Iba todava demasiado apresurado en mi mente, tratando
frenticamente de corregir y corregir una y otra vez el ascenso y cada de
cada pelota. Se necesita estar verdaderamente relajado y cmodo para que
las pelotas fluyan de forma regular y con suavidad. Pero una vez olvid
intentarlo. Por extrao que pueda sonar, simplemente lo olvid. Me
encontraba pensando momentneamente en otra cosa antes de empezar a
lanzar las pelotas al aire, as que no exista ese esfuerzo habitual, esa
anticipacin y esa expectacin de lo que iba a suceder. El resultado fue
algo extraordinario. De hecho, no habra estado fuera de lugar en la
pelc ula Matrix. Fue una total distorsin del tiempo tal y como lo
conocemos. Desde luego, haba tenido sesiones de meditacin en las que
cincuenta minutos haban pasado como si fueran cinco y, con mayor
frecuencia, sesiones en las que cinco minutos haban pasado como si
fueran cincuenta, pero nunca haba visto esto tan claramente mientras
desempeaba alguna actividad cotidiana (si quieres llamar a hacer juegos
malabares actividad cotidiana). En ese momento tuve a mi disposicin
todo el tiempo del mundo. Fue como si las pelotas se hubieran quedado
suspendidas en el aire. Tuve el tiempo suficiente de mirarlas, una a una,
pensando cmo movera esta un poco ms a la izquierda y aquella un poco
ms a la derecha. Fue como si alguien hubiera apretado un botn para
ralentizar el movimiento, algo extraordinario. Cuando dej de apresurarme
en mi mente, tratando de mover una pelota tras otra, tratando de controlar
cada pequeo detalle, se produjo una inexplicable acumulacin de tiempo y
espacio. Podra ser algo sobre lo que pensar teniendo en cuenta el modo en
el que nos apresuramos en nuestras vidas. Esto no significa que no puedas
hacer cosas rpidamente y al mismo tiempo permanecer atento; por
supuesto que puedes. Solo que el cuerpo movindose rpidamente y la
mente apresurada son dos cosas muy diferentes.

El yogui paciente
Creo que es apropiado finalizar esta seccin con una historia que escuch
de boca de uno de mis maestros cuando era un monje. A primera vista
puede que parezca no tener nada que ver con la vida diaria, pero en
realidad habla mucho del espritu de la atencin plena, de cmo puede
usarse y de lo fcil que es perder su esencia. En la historia aparece un
yogui en el Tbet que llevaba a cabo un tipo especial de tcnica de
meditacin basada en el desarrollo de la paciencia. Un yogui impaciente?
En serio? Pues s, la impaciencia es algo universal. Poco importa si eres
una mam o un pap luchando con las noches de insomnio de un recin
nacido, un viajero que espera el paso de su tren o un yogui sentado en lo
alto de una montaa persiguiendo sin tregua la iluminacin, todo el mundo
experimenta la impaciencia en un momento u otro.

Al ser cada vez ms consciente de su impaciencia, el yogui haba

acudido a su maestro, y este le haba dado las instrucciones para esa
tcnica especial de meditacin. Tras esto, haba marchado a las montaas
para encontrar una cueva en la que vivir y practicar su meditacin. Si te
ests preguntando cmo sobrevivira solo en las montaas, tendras que
conocer los extraordinarios sistemas de apoyo con los que cuentan all,
gracias a los que los habitantes de las localidades prximas transportan los
alimentos bsicos a las montaas de vez en cuando. De este modo, el
yogui o la yoguini, como se le conoce a la mujer que practica estas
disciplinas, pueden estar lo suficientemente alejados de las distracciones
potenciales, pero lo suficientemente cerca para poder ser asistidos por
otros. En cualquier caso, este yogui haba descubierto por s mismo una
buena cueva y pronto se dispuso a llevar a cabo la tarea de descubrir su
paciencia inherente, cuya existencia le haba asegurado su maestro.
Pasaron varios meses, y el yogui continuaba meditando. Los habitantes del
pueblo cercano estaban realmente impresionados.

Al poco tiempo, lleg al pueblo un maestro que iba de visita. Se trataba

de un hombre muy conocido a los que los habitantes del lugar tenan gran
respeto, y le comunicaron la noticia de que uno de los suyos se
encontraba practicando en una cueva de la montaa. El maestro se sinti
intrigado y pregunt si sera posible visitar al yogui. Al principio, los
vecinos le dijeron que esto sera imposible, pues el asceta se encontraba
realizando un retiro de estricta clausura. Pero como el maestro fue muy
insistente, y a causa del gran respeto que sentan por l, terminaron
indicndole el lugar donde se hallada la mencionada cueva. Cuando el
maestro lleg hasta su boca, despus de haber recuperado su aliento, se
asom a ella, tratando de atisbar en la oscuridad al yogui. Al verle sentado
meditando, tosi un poco, para anunciarle su presencia en el lugar. El
yogui no se movi, as que el maestro tosi un poco ms fuerte. Esta vez
el yogui abri un ojo para ver de quien se trataba y, al no reconocer al
maestro, lo cerr de nuevo sin decir ni una palabra. El maestro no saba
muy bien qu hacer. No quera molestar al yogui, pero al mismo tiempo
deseaba saber algo ms acerca de esa prctica sobre la paciencia que el
yogui haba recibido.

As que la siguiente vez tosi an ms fuerte y dijo: Perdname, no

querra molestarte, pero podras dedicarme un instante de tu tiempo, por
favor?. El yogui no dijo nada, pero pareci inquietarse un poco por la
intrusin. El maestro repiti su peticin. En esta ocasin el yogui abri
completamente los ojos y dijo: Acaso no ves que estoy aqu intentando
meditar? Tengo una prctica sobre la paciencia muy importante que estoy
intentando llevar a cabo. Lo s dijo el maestro, de eso precisamente
quera yo hablarte. El yogui inspir profundamente y emiti un largo
suspiro. Por favor, djame solo. No quiero hablar contigo. El yogui
cerr los ojos y volvi a su meditacin. Sin inmutarse, el maestro continu
con sus esfuerzos para hablar con el yogui. Pero eso es de lo que yo
quera hablar contigo dijo. He odo que has realizado muchos
progresos con esta prctica y me gustara orte hablar de tu experiencia.
Para ese momento, el yogui estaba ya a punto de soltarle algo al maestro.
Haba viajado hasta esas montaas para alejarse de las distracciones y
ahora se encontraba con que tena que aguantar a aquel hombre. As que,
usando expresiones irreproducibles aqu, le dijo al maestro dnde tena que
irse, comenzando por bajar de la montaa.

El maestro permaneci fuera de la cueva unos minutos ms, y despus

decidi hacer un ltimo intento. Llamando al yogui, le dijo: Dime, qu
has aprendido de la paciencia con tu meditacin?. El yogui, incapaz ya de
contenerse, salt de su asiento, cogi algunas piedras del suelo y comenz
a arrojrselas al hombre que se encontraba a la entrada de la cueva
mientras gritaba: Cmo puedo meditar sobre la paciencia si ests
interrumpindome todo el tiempo?. Fuera de s, persigui al hombre
mientras le segua arrojando piedras. Cuando el yogui se hubo quedado sin
piedras, el maestro mir hacia atrs e hizo un ltimo comentario: Por lo
que veo dijo, con una gran sonrisa en el rostro, la meditacin sobre la
paciencia est dando resultado.

La meditacin es sin duda una piedra angular en la prctica de la

atencin plena. Practicar la atencin en la vida diaria sin hacer diez minutos
de meditacin al da es como querer construir los cimientos de una casa en
arena suelta. Se puede hacer, pero nunca ser tan estable como la
construida sobre suelo slido. Lo mismo sucede si es al contrario. Qu
bien puede haber en la meditacin si no cambia el modo en que te sientes y
tu comportamiento en la vida? Recuerda que el objetivo de tener ms
espacio mental es hacer que tu vida y la vida de los que te rodean sea
mejor. No hay mucho bien en hacer que todo sea agradable y tranquilo si
ests planeando perder eso con la primera persona con la que entres en
contacto. Trata de pensar en la meditacin como una plataforma desde la
que vas a operar las prximas veinticuatro horas. Esa sensacin de calma
te permitir responder de modo hbil a diversas situaciones si eres capaz
de mantener tu consciencia. Pero si tu propia historia termina
envolvindote hasta tal punto que pierdes tu consciencia, puede que
termines reaccionando de una forma tan impulsiva como la del yogui de la
historia.

EJERCICIOS DE ATENCIN PLENA PARA EL DA A

DA

Aunque sentarse diez minutos o ms al da para practicar una tcnica de

meditacin es una experiencia fantstica, el concepto de atencin plena
cobra verdadera realidad cuando comienzas a aplicarlo en la vida cotidiana.
En esta parte del libro he compilado algunos de mis ejercicios favoritos
para el da a da. Incluyen ejercicios de atencin plena para comer,
caminar, hacer ejercicio y dormir. Como antes, aunque puedas estar
tentado de pasar directamente a la tcnica que se encuentra al final de cada
seccin, estos ejercicios son mucho ms que una simple lista de
instrucciones. La introduccin y la historia para cada actividad transmiten
el sabor de la tcnica, al tiempo que demuestran todo su potencial.

ESPACIO MENTAL PARA COMER

Con qu frecuencia saboreas la comida que comes? La mayora de la
gente suele prestar atencin los primeros bocados, lo justo para asegurarse
de que estn comiendo lo que se supone que tienen que comer, y despus
entran en una suerte de estado de semiinconsciencia mientras comen. No
me estoy refiriendo a un estado semicomatoso, sino a que se sumergen en
otras actividades, tales como el pensar. Al no suponer una dificultad
especial el hecho de mover el tenedor desde el plato y hacia l, o el
bocadillo desde la mano hasta la boca, hemos desarrollado una habilidad
para desempear la tarea sin ni siquiera pensar en ello, de una manera muy
similar a como hemos hecho con la actividad de andar.

Para fans de la multifuncin, esto probablemente suene como un sueo

hecho realidad. Significa que podemos sentarnos y comer nuestra comida
mientras leemos el peridico, trabajamos en el ordenador, hablamos por
telfono o trabajamos mentalmente en nuestros planes para la tarde o para
el prximo fin de semana. Lo mismo sucede por las noches, cuando
llegamos tarde del trabajo, cansados, pensando en que a la maana
siguiente tenemos que levantarnos temprano o en que tenemos que acostar
a los nios. El resultado es una comida cocinada en el menor tiempo
posible, y degustada en el menor tiempo posible. Eso si no hemos
comprado en el camino a casa algo de comida basura para ir comindola,
de modo que cuando llegamos a casa ya la hemos acabado. No estoy
diciendo que esto est mal; no he escrito este libro para decirte lo que
debes comer, o dnde o cmo debes hacerlo. Eso depende de ti. Pero me
gustara explicarte brevemente cmo la atencin consciente y la meditacin
pueden aplicarse al simple hecho de comer, con algunos beneficios muy
llamativos.

EL MONASTERIO CINCO ESTRELLAS

En contraste con las apresuradas comidas que la mayora de nosotros

sufrimos, las horas de comida en el monasterio eran generalmente un
asunto serio y solemne, con unas pocas excepciones que tambin
mencionar. Cuando no tienes muchas cosas en las que concentrarte, la
comida cobra una importancia extraordinaria, como lo hacen otras cosas
simples de la vida tales como tomarte una taza de t o darte una ducha
caliente. Estas cosas son descritas en la tradicin monstica como
placeres sensoriales y, como regla general, se nos recomendaba que no
nos detuviramos demasiado en ellas. Eran vistas como actividades
adicionales para ser practicadas en un estado de atencin, ms que como
lujos de los que disfrutar. Sin embargo, ni que decir tiene que este modo de
vida es algo especfico de la vida monstica y que t no debes sentir ni por
un momento que necesitas negarte a ti mismo los placeres sencillos de la
vida para obtener todo el beneficio de tu meditacin.

Uno de los monasterios occidentales en los que viv (s, ese de muros
altos otra vez) tena una forma nica de abordar el tema de la comida,
como nica era la forma que tena de abordar todo lo dems. Cuando
llegu all el primer da, me pidieron que hiciera una lista de todas mis
comidas y bebidas favoritas. Vaya pens, esto es increble. Es un
monasterio cinco estrellas. Tambin me pidieron que elaborara una lista
con todas las comidas y bebidas que no me gustaban. De nuevo, pens:
Vaya, qu considerados. Tenan incluso tres comidas al da, incluyendo
la cena por la noche. Me sent en el Four Seasons de los monasterios
budistas. As que puedes imaginar mi decepcin cuando, en la cena, me
sirvieron muchas de las cosas que haba escrito en la lista de las cosas que
me desagradaban. De hecho, cuando mir con ms atencin al plato, me
pareci que casi todo lo que all haba provena de esa lista. Haba habido
algn tipo de confusin, algn error? Quiz yo haba confundido los dos
trozos de papel.

Result que no se trataba de ningn error. De hecho, la razn por la

que preguntaban acerca de nuestros gustos era simplemente asegurarse de
que no disfrutramos con la comida que nos gustaba. Era tambin con el
objetivo de que tuviramos, y cito literalmente, la oportunidad de
examinar la experiencia de la aversin. Por si la comida no fuera
suficiente, me sirvieron caf despus. En mi experiencia, el caf es una
cuestin de amor u odio para la mayora de la gente, y a m me repugna.
Desde luego, huele de maravilla, pero el sabor es horrible y no me gusta la
sensacin de nerviosismo que me deja despus. Y all estaban esos monjes
sirvindome una taza bien llena un par de horas antes de irnos a la cama.
Adems de sentir nuseas mientras me lo beba, me desvel durante toda la
noche. Y, como pronto descubr, se trat de algo que se repetira de forma
regular durante mi estancia all. Imagino que mis razones para escalar aquel
muro unas semanas ms tarde se van haciendo cada vez ms obvias. Pero
tambin hay un aspecto divertido en todo esto. Consciente del hecho de
que no quera convertirme en una ballena, comiendo tres veces al da
mientras no haca nada ms que permanecer sentado sobre mi trasero,
meditando, haba escrito en la lista de cosas que no me gustan comidas
como el chocolate, galletas o pasteles, pensando que se trataba de un modo
sencillo de asegurarme de que comera una dieta sana. Poco me imaginaba
que esa sera mi lista de debe comer, y por tanto se me serva
chocolate y pasteles al final de cada cena, provocando el enfado de los
otros monjes.

Aunque esta aproximacin a la cuestin puede parecer un poco

extrema, lo cierto es que hasta entonces nunca haba pensado en la razn
por la que no me agradaban determinadas comidas. Siempre haba asumido
que era as, y punto. Ahora tena la oportunidad de ser ms consciente del
proceso, lo que result tener un efecto definitivamente beneficioso y, para
mi sorpresa, comenc a comer muchos de los platos que antes me
repugnaban. Una vez que super la resistencia inicial y toda la chchara
mental que la acompaaba, encontr que la experiencia directa de la
comida era bastante diferente a mi idea sobre la misma. De un modo
similar, comidas que en su momento me haban gustado como idea, pero
que probablemente no eran buenas para m, dejaron de convertirse en una
obsesin. Una vez que el deseo se hubo extinguido lentamente y comenc a
prestar ms atencin al modo en el que la comida me haca sentir, sta dej
de resultar tan apetitosa, al menos no en las cantidades que poda haber
consumido con anterioridad. No es por tanto sorprendente que el comer
con atencin plena se est promocionando como la ltima dieta
milagro. No hay duda alguna al respecto de que la atencin plena puede
cambiar de un modo radical tu relacin con la comida (incluyendo tu
eleccin de comida, la cantidad que comes, y el modo en que lo haces),
pero no le haces justicia a la atencin plena si piensas en ella como en la
ltima solucin sensacional para perder peso. La razn por la que digo esto
es porque puede existir cierto peligro al confundir la atencin plena con un
medio para alcanzar la felicidad, con la prdida del peso como herramienta
para alcanzar el objetivo. Son dos cosas muy diferentes, y la ltima no
ofrece ninguna sensacin de realizacin interior o de espacio mental de
ningn tipo. Sin embargo, desarrollar una relacin sana con la comida es
algo bueno, y si puedes perder algo de peso como resultado de ser ms
consciente a la hora de comer, estupendo. Esto nos devuelve a la misma
idea de tener una perspectiva ms amplia, el espacio necesario en el que
responder de modo hbil, en lugar de actuar de un modo impulsivo.
 He encontrado a muy poca gente que estuviera completamente cmoda
con la comida, sin ningn complejo acerca de lo que coman. La mayora
de las personas con las que hablo, dicen que a menudo se sienten culpables
a causa de sus hbitos alimenticios, que siempre hay una distancia entre lo
que quieren comer y lo que piensan que deben comer. Esto era, sin
duda alguna, lo que me suceda a m. Antes de que me decidiera meterme a
monje, yo estaba obsesionado con la comida. Haca deportes de
competicin y me entrenaba en el gimnasio a diario, completamente
obsesionado con mi forma fsica. Planeaba mis comidas de la semana
hasta el ltimo gramo, pesando exactamente la cantidad justa de alimento
para cada comida. Evitaba comer cualquier cosa que pudiera resultar
apetitosa para los gustos de la mayora de la gente, incluso cuando sala a
cenar fuera. Si me entraban ganas de algo dulce, devolva inmediatamente
las ganas al lugar de donde procedieran. Era tan extremista en este aspecto,
que incluso llamaba antes por telfono al restaurante al que fuera a acudir,
para hacer mi pedido por adelantado (la tortilla de clara de huevo, para
quin?). Haba muy poco de atencin plena en aquella forma de vida. Era
una actitud extremista, y los extremismos son rara vez una forma sana de
vivir, sin importar en qu grado de la escala se encuentren. As que cuando
me march al monasterio tuve muchas cosas que aprender sobre todo el
vnculo emocional que me una a mis hbitos de alimentacin. Hay muchas
historias que pueden ilustrar esto, pero la que subraya la relacin emocional
que tenemos con la comida es la que he titulado la historia del helado.

La historia del helado

Las horas de la comida en el monasterio de Birmania eran un

acontecimiento muy solemne. Francamente, era un monasterio muy
silencioso, as que, de todas formas, no haba mucho que decir. Nos
sentbamos en el suelo alrededor de grandes mesas circulares, en cada una
de las cuales caban unos seis monjes. Era un monasterio muy grande, con
ms de ochenta monjes, as que el comedor era una estancia tambin
bastante grande. Tambin haba monjas, pero permanecan ocultas al otro
lado del comedor, separadas de nosotros por unos enormes y
aparentemente infranqueables paneles de madera. El resto de la estancia
estaba abierta a los jardines del monasterio. Era un lugar muy agradable.
Daba igual que fuera la hora del desayuno o la de la comida, porque el plato
era siempre el mismo: arroz con curri. El curri era espeso y grasiento (no
demasiado bueno para la digestin), pero siempre estaba rico. Un tazn y
una cuchara nos esperaban en la mesa cuando llegbamos, y dos monjes
aparecan y comenzaban a servir el arroz. Tras la lectura de uno o dos
versos de un texto tradicional, se escuchaba el sonido de un gong, y a
partir de ese momento disponamos de una hora para comer. Cuando digo
una hora, quiero decir una hora, ni un minuto ms ni uno menos. En este
monasterio en particular todo se haca muy, muy, muy despacio. Quiero
decir que podas tardar veinte segundos en llevarte el arroz desde el plato
hasta tu boca, por no hablar de comrtelo. Por supuesto, haba una razn
para esto, en tanto que nos permita examinar cmo trabajaba la mente de
un modo muy detallado. Pero se trataba de un proceso lento; muy, muy,
muy lento. A la hora del desayuno a menudo estaba hambriento, y me
arrojaba sobre la comida sin pensar en nada. Entonces senta una mano
sobre mi hombro. Era la mano del maestro de disciplina, cuyo trabajo era
asegurarse de que todo el mundo se condujera de un modo que
contribuyera a la prctica y que fuese beneficiosa para el monje. Llegu a
conocer muy bien al maestro de disciplina durante mi estancia en aquel
monasterio.

Hay una serie de das al ao en Birmania en los que los miembros de la

comunidad local solicitan horas libres de sus puestos de trabajo para acudir
a los monasterios y practicar la meditacin all. No estoy seguro si se
trataba de entusiastas de la meditacin o de si simplemente disfrutaban
teniendo el da libre, pero montones de personas nos visitaban en aquellas
ocasiones. Cuando llegaban, a menudo donaban comida a la cocina del
monasterio. Podan ser sacos de arroz, verduras, o incluso carne y
pescado. Un da un hombre lleg con varios grandes contenedores
brillantes, parecidos a bidones de aceite. Yo no tena ni idea de lo que haba
en su interior, pero era bastante inhabitual que un laico entrara al comedor
durante el tiempo de la comida. Ese da tambin haba otra cosa diferente.
Los tazones y cucharas que normalmente se encontraban en la mesa,
esperndonos, no se hallaban all. Pude ver que los dos monjes que
habitualmente se ocupaban de la comida se dirigan hacia nuestro lado del
comedor, pero en lugar de llevar las habituales ollas de arroz con curri,
repartan unos platos muy pequeos con algo amarillo dentro. Casi como
ajetreados camareros en un restaurante, iban y venan de la cocina
repartiendo aquellos tazoncillos. Y por lo que poda ver a travs de los
pequeos huecos en la mampara que se encontraba en el medio de la
estancia, lo mismo estaba sucediendo al otro lado.

De pronto me di cuenta de lo que se trataba. Los monjes estaban

repartiendo helado! Antes de que me deje llevar demasiado por el
entusiasmo, detente un momento y piensa lo que supone comer el mismo
arroz con curry da tras da sin variacin alguna. Vale, ahora imagina que
alguien te sirve un tazn de helado. Es algo bastante emocionante, no?
Bueno, pues yo estaba emocionado por muy ridculo que pueda sonar,
autnticamente emocionado. Me senta como un nio en una fiesta de
cumpleaos en el momento en que sacan la tarta. Uno a uno, se repartieron
los tazones entre todos los monjes y monjas. Mir el helado. Era verano,
con una temperatura que superaba los cuarenta grados centgrados.
Pasaban los minutos. Pero, por supuesto, nadie poda empezar hasta que
sonara el gong. Yo me iba impacientando, y mi inquietud por la longevidad
del helado exceda con mucho la que cualquier ser humano normal debe
sentir por una bola helada de azcar y crema. Por supuesto, no haba nada
incorrecto ni inusual en mi reaccin, pero sera justo decir que mi nivel de
deseo y de ansia se encontraba cerca del lmite de la escala.

Entonces pude ver la causa del retraso. Los dos monjes que haban
colocado el helado delante de nosotros, estaban ahora colocando los
tazones normales y las cucharas sobre la mesa. Comenc a decirme: Bien,
los tazones estn vacos; ya no puede tardar, as que el helado resistir.
Pero cuando llegaron a nuestra mesa, pude ver que lo que estaban
haciendo era empujar los tazones con el helado hacia el centro de la mesa,
poniendo en su lugar el tazn vaco y la cuchara. Tras ellos, otros dos
monjes iban con las cacerolas de arroz con curry, repartindolo en los
tazones vacos. En ese momento me di cuenta de lo que estaba pasando:
tenamos que comernos el arroz antes del helado. En la privacidad de mi
propia casa y sin restricciones de velocidad, habra hecho lo que me
apeteciera, pero no all, no en el monasterio. Nos llevara casi una hora el
comernos el arroz con curri, y no tena ninguna duda de que el maestro de
disciplina se asegurara de que fuera as.

Sent que me invada la ira, seguida por un buen montn de

pensamientos irreproducibles aqu. Esto es ridculo! Es una tortura!
Qu desperdicio de comida! Pensaba que el budismo era algo que tena
que ver con la compasin, y no hay nada compasivo en esto! Y qu hay
de ese hombre encantador que ha gastado su dinero en este helado? Acaso
han pensado por un instante en cmo se debe sentir? Algunos de los
pensamientos fueron ms all, mientras mova mecnicamente la cuchara a
cmara lenta desde y hacia el plato, mientras miraba con nostalgia cmo se
deshaca la bola de helado. No tena ningn espacio mental ni ningn
sentido de consciencia. Lejos de estar atento, me encontraba
completamente absorbido en mis propios pensamientos. De hecho, estaba
tan absorbido en ellos que ni siquiera pude ver que en realidad, la causa real
de mi clera era simplemente que no haba obtenido lo que deseaba.
Imagino que puedes llamarlo apego, desear algo tanto que cuando no lo
obtienes, te resistes y luchas. Desde luego, yo estaba luchando, no hay
duda de eso.

Es divertido el hecho de que, cuando cuento la historia, la gente suele

ponerse de mi parte, y entiende mi enfado. Pero recuerda que yo estaba en
el monasterio por mi propia voluntad, que poda haberme levantado y
marchado en cualquier momento. Yo participaba de forma voluntaria en
esas situaciones, y senta que tena algo que aprender de todo aquello que
me suceda. Solo que en ocasiones, me encontraba tan atrapado por mis
propios pensamientos y sentimientos, que olvidaba temporalmente ser
consciente de ese simple acto. Una vez ms, se trata de algo especfico de
la prctica monstica. T no tienes por qu torturarte con helados que se
derriten en tu prxima meditacin. Habr un montn de situaciones que
aparecern de forma natural en la vida, y que pondrn a prueba la
estabilidad de tu propia consciencia y compasin.

Despus de un rato pensando y sintiendo de este modo, el empuje de la

clera comenz a desaparecer, para dejar paso a una sensacin de tristeza
y culpabilidad. Me senta triste por haber consentido todos esos
pensamientos airados, y culpable por el lugar y las personas contra los que
los haba dirigido. Este sentimiento permaneci durante bastante ms
tiempo, acompaado por pensamientos que reflejaban el estado en el que
me encontraba. Finalmente, la bola de helado perdi la batalla contra el sol
del medioda, y lo que qued en el tazn fue un charco de pringue caliente,
amarillo y pegajoso. Mientras lo miraba, me costaba imaginar la causa de
mi enfado. O por qu me haba sentido tan ilusionado al principio. Ahora
no pareca tan apetitoso. Y con esos pensamientos vino un oleaje de
aceptacin que transform mi estado. Mi apego emocional al helado (el
hecho de que fuera comida fue algo secundario) haba sido tan fuerte que
me haba hecho perder todo sentido de consciencia. Y esta prdida de
consciencia no solo haba trado consigo una interminable, extenuante e
intil charla mental, sino que me haba dejado con la sensacin de haber
sido arrollado por una montaa rusa emocional de la que no haba forma de
salir.

Este puede ser un ejemplo extremo, pero resalta una experiencia

bastante comn acerca de la comida. Se trata de la sensacin de que
estamos tan absorbidos en nuestros sentimientos, o en la constante charla
mental, que ya no tenemos el control de nuestras opciones y acciones.
Alguna vez, mientras te encontrabas comiendo una tableta de chocolate o
una bolsa de patatas fritas, te has parado a pensar: Pero por qu estoy
comiendo esto?. Totalmente ajeno al hecho de que podemos no tener
hambre, seguimos cualquier impulso que surge, de un modo totalmente
inconsciente. No ayuda el hecho de que a menudo estamos distrados por
otras cosas al mismo tiempo. De hecho, convierte en ms factible la
posibilidad de que nos quedemos perdidos en el mundo de los
pensamientos. S que suena un poco anticuado, pero cundo fue la ltima
vez que te sentaste a una mesa para comer? Para la mayora de la gente, el
sof ha sustituido a la mesa. En el pasado, tenamos que hacer una pausa
antes de comenzar a comer, bien por razones de protocolo, bien para
rezar. Era un momento para reconocer lo que bamos a comer, el
momento de adquirir una sensacin de apreciacin por tener comida frente
a nosotros.

Con esto en la mente, voy a sugerirte que hagas el ejercicio siguiente

cuando te encuentres sentado a la mesa. Quiz quieras intentarlo estando
solo el primer par de veces, puesto que te ser ms fcil concentrarte. Al
principio, es mejor hacerlo en silencio, sin conversaciones o ruidos de
fondo, as que te saldr mejor si apagas la televisin, la msica y s,
incluso tu telfono mvil. Tambin obtendrs un mayor provecho si lo
haces sin ningn material de lectura delante, as que di adis a ordenadores
porttiles, libros y revistas. Esto te deja a ti solo con tu comida. La gente a
menudo dice que se siente sola o aburrida cuando intentan este ejercicio
por primera vez (una muestra de lo extrao que nos resulta prescindir de
distracciones), pero en cuanto te concentres en el ejercicio, ambas
sensaciones desaparecern rpidamente. Quiz tambin quieras comer un
poco ms lentamente durante este ejercicio (aunque no tanto como en el
monasterio birmano), puesto que as podrs seguir las instrucciones ms
fcilmente. No te estoy diciendo que este sea el modo (o la velocidad) a la
que debes comer todo el tiempo, pero es mejor hacerlo de ese modo
durante el ejercicio formal. Esa es la diferencia entre meditacin y atencin
plena de la que hemos hablado antes. La meditacin simplemente te ayuda
a permanecer ms atento en la vida diaria, con independencia de lo
ocupado que te encuentres, o de con cunta gente ests. As que una vez
que te familiarices con lo que significa comer en un estado de atencin
plena, podrs aplicarlo a todas tus comidas, incluso si ests charlando con
amigos o comiendo con prisas.

Ejercicio 7: Meditar comiendo

Este ejercicio tambin est disponible como una meditacin guiada en

www. getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace.
Sintate a la mesa, preferiblemente solo y sin distracciones exteriores.
No te preocupes demasiado si hay ruidos externos que no puedes
controlar, puesto que los puedes incorporar a este ejercicio, del
mismo modo en que lo hiciste en tmate 10.

Antes de tomar la comida que vas a comer, respira profundamente un

par de veces inspirando por la nariz y espirando por la boca para
permitir que cuerpo y mente se asienten un poco.

Despus, tmate un momento para apreciar la comida. De dnde

proviene? De qu pas? Es cultivada o manufacturada? Trata de
imaginarte los diferentes ingredientes en su entorno natural de
crecimiento e incluso los tipos de personas que han tenido a su cargo
los cultivos o los animales. Con el paso del tiempo nos hemos ido
desconectando por completo de los orgenes de la comida que
compone nuestra dieta. Esto puede no resultar particularmente
importante, pero si estamos hablando de obtener una mayor
sensacin de atencin plena, tenerlo en cuenta puede resultar de gran
ayuda.

Mientras haces esto, verifica si hay algn sentido de impaciencia en

la mente, o si quieres simplemente continuar y comerte la comida.
Quiz ests pensando en todas las cosas que necesitas ponerte a
hacer.

Sea cual sea la reaccin, lo ms probable es que se trate de

comportamiento condicionado, de un hbito, pero de uno que puedes
encontrar sorprendentemente arraigado.

Y ahora, sin que tengamos que sentirnos culpables de nada, tmate

un momento para apreciar el hecho de que tienes comida en tu plato.
En ocasiones olvidamos que muchas personas en el mundo no se
encuentran en la misma situacin. Esto quiz sea algo acerca de lo
que no quieras pensar, pero hay algo realmente valioso en este
proceso, una sensacin de apreciacin y gratitud que se encuentra en
el corazn de toda prctica estable de atencin plena.

Como digo, quiz quieras hacer la parte siguiente un poco ms lenta

de lo habitual, pero sea cual sea la forma en que lo hagas, hazlo de un
modo natural y sin pensar mucho sobre ello.

Si es una comida que vayas a comer con las manos, s consciente de

la textura que tiene cuando lo cojas, de su temperatura, y quiz de su
color o colores. Si la vas a coger de un plato, nota la textura y la
temperatura del cubierto mientras lo mueves ha cia la comida, pero
tomndote el tiempo suficiente para apreciar los colores del plato.

Mientras vas llevndote la comida hacia la boca, desplaza la atencin

desde las manos hacia los ojos, nariz y boca. Cmo huele? Qu
aspecto tiene vista de cerca? Y, una vez en tu boca, cul es su sabor,
su textura, su temperatura? No necesitas hacer nada. Solo ests
observando cmo trabajan los diferentes sentidos de tu cuerpo.

Adems de los sentidos fsicos, date cuenta de cmo la mente

responde a la comida. Por ejemplo, es recibida en tu mente con placer
o desagrado? Existe una aceptacin plena de la comida tal y como
es, o hay quiz resistencia a algunos de sus aspectos? Quiz est
demasiado caliente, demasiado fra, demasiado dulce o demasiado
cida. Date cuenta de cmo la mente se apresura a juzgar la comida y
a hacer comparaciones con otras comidas anteriores.

Una vez que has tomado unos cuantos bocados puedes descubrir
que la mente comienza a aburrirse con el ejercicio y comienza a vagar
por otros pensamientos. Al igual que en tmate 10, se trata de algo
normal y no hay nada de lo que preocuparse. Igual que antes, en
cuanto te des cuenta de que la mente est vagando sola, desplaza tu
atencin de nuevo al objeto de meditacin, es decir, el proceso de
comer y los diferentes sabores, olores, texturas, aspectos e incluso
sonidos involucrados en l.
 Mientras continas comiendo de este modo puedes comenzar a notar
si ha aparecido una fuerte necesidad de comer ms rpidamente, o
quiz de pasar al postre. O es posible que haya sensaciones de
malestar acerca de lo que ests comiendo, especialmente si eres
consciente del cuerpo. Date cuenta de estos diferentes pensamientos
surgiendo en tu mente y, si puedes, date cuenta tambin del modo en
que respiras mientras comes. El aliento puede ser un buen indicativo
de lo cmodo o incmodo que te resulta este ejercicio.

Conforme te acerques al final de la comida, date cuenta de si existe

quiz una sensacin de decepcin por estar a punto de terminar, o de
alivio por el mismo motivo. Tmate quiz un poco ms de tiempo extra
para saborear el ltimo bocado.

Antes de levantarte para irte o de pasar al prximo plato, respira de

nuevo profundamente un par de veces. Recuerda el aspecto que tena
el plato cuando se encontraba lleno de comida y el que tiene ahora,
vaco. Comprueba cmo, por el contrario, antes de sentarte a comer,
sentas tu estmago vaco y cmo ahora lo sientes lleno. Dndote
cuenta de estas cosas, de c mo todo est cambiando de un modo
constante, de cmo todo tiene un principio y un fin, la mente tiende a
experimentar una mayor sensacin de alivio con respecto al tiempo.

ESPACIO MENTAL PARA CAMINAR

Alguna vez has comenzado a andar por la calle, y cuando, al cabo de unos
minutos, has llegado al final de tu recorrido, has sido incapaz de recordar
cmo has llegado hasta all? Esta es una experiencia muy comn, y que
inmediatamente hace surgir la siguiente pregunta: Si t no estabas
presente en la calle, dnde estabas entonces?. De forma casi inevitable,
has sido capturado por los pensamientos de la mente. Por supuesto, en
ocasiones es agradable permitir que la mente divague, y muchas personas
dicen que es en esos momentos cuando alcanzan la cima de su creatividad.
Solo t conoces de verdad hasta qu punto la charla mental es productiva
o agradable cuando te encuentras deambulando de un lado para otro.
Caminando por la calle, las implicaciones de permitir que la mente divague
normalmente no son serias, pero alguna vez te ha ocurrido conduciendo?
En alguna ocasin te has dado cuenta de que llevabas conduciendo varios
kilmetros por una ruta que te era familiar, sin tener consciencia alguna de
haberlo hecho? Es divertido y terrorfico a la vez. Es divertido el hecho de
que podamos llegar a estar tan distrados, y terrorfico a causa de las
implicaciones. Pero hay una buena razn para que nos sucedan este tipo de
cosas, y es mucho ms obvia de lo que puedas pensar.

Caminar es una accin establecida y habitual que requiere muy poca

concentracin. A causa de esto se ha convertido en algo casi autnomo, y
es fcil caer en un estado de semiinconsciencia mientras andamos, con las
piernas movindose pero la mente pensando en algo diferente al mismo
tiempo. Puedes estar pensando en cosas que ya se encontraban en tu
mente (esto incluye tanto las pequeas como las grandes), o puede ser que
aparezcan nuevos pensamientos producto de objetos externos o de las
otras personas que caminan por la calle. Esto es ms frecuente si vives en
una gran ciudad o en un lugar muy concurrido, con mucha actividad.
Darte cuenta de estas cosas est bien. De hecho, desde una perspectiva de
atencin plena, podramos decir que esto es muy bueno, porque significa
que te encuentras temporalmente fuera del reino del pensamiento. El
problema aparece una vez que te has vinculado a la cosa que ha atrado tu
atencin, cuando comienzas a pensar sobre ello, a crear una historia a su
alrededor. Quiz un coche pasa a tu lado haciendo ruido, y esto te recuerda
que no te gusta vivir en un lugar tan populoso, y entonces comienzas a
soar con el lugar en el que te gustara vivir. O quiz al ver algo en el
escaparate empieces a pensar lo bonito que sera tenerlo, para pasar
inmediatamente a pensar en tus problemas econmicos. Sea cual sea la
causa por la que la mente se pone a vagar, se trata de un movimiento que
nos aleja del momento presente, que nos aleja de la experiencia directa de la
vida. A veces puede parecer que, al estar tan ocupados recordando,
planificando y analizando la vida, nos olvidamos de experimentarla tal y
como es, y nos dedicamos a pensar cmo debera ser.

Del mismo modo que sucede con la mayora de estos ejercicios,

existen dos formas de abordar el entrenamiento de la mente para que est
presente mientras se camina. En primer lugar, est lo que podramos
denominar el abordaje formal, al que me referir como meditar
caminando, que suele realizarse a un ritmo ms lento, y despus est la
modalidad ms general, una aplicacin prctica de la atencin plena a la
actividad de caminar en nuestra vida diaria. No es necesario hacer ambas,
y mucha gente pasa directamente a la aplicacin general porque sta no
requiere un tiempo dedicado en exclusiva. Probablemente camines mucho
a lo largo del da en cualquier caso, as que lo nico que tienes que hacer
es dirigir la mente de un modo diferente mientras continas haciendo lo
que haces de forma habitual. El modo en el que he estructurado el siguiente
ejercicio es una fusin de estas dos formas de abordar el tema. Te
sugerira, si tienes tiempo, que lo intentaras hacer ms lentamente al
principio, aunque solo fuera una o dos veces, para poder saborear mejor
la tcnica. Tambin merece la pena intentarlo en un parque o en una calle
tranquila en lugar de hacerlo en el centro de la ciudad. Es el equivalente de
aprender a nadar en una piscina en lugar de hacerlo en el mar.

LOS ZOMBIS

Durante una estancia en Australia tuve la suerte de pasar algn tiempo

trabajando en un retiro en las Montaas Azules. La casa de retiro estaba
situada en medio del ms encantador de los paisajes, en el lmite de un
pequeo pueblo, aunque con bastantes habitantes. All haba todo tipo de
personas, monjes, monjas y laicos. Teniendo en cuenta que Australia no es
un pas budista, el centro haba sido fundado gracias a donaciones
procedentes de las comunidades locales cingalesa y birmana. El lugar
serva durante los retiros una comida increblemente buena,
fantsticamente cocinada. Un participante en uno de los retiros respondi,
cuando le preguntaron cmo encontraba todo: Bueno, las pausas entre las
comidas son bastante duras, pero el resto del retiro es fantstico. Al
seguir el lugar la tradicin de los monasterios birmanos, se le daba mucha
importancia a la versin formal de la meditacin que se realiza caminando.
La gente normalmente asista a sus clases en el interior de la casa de retiro,
pero al ser los terrenos tan amplios y el paisaje tan hermoso, a menudo los
alumnos salan fuera a realizar los ejercicios.

Probablemente necesites verlo por ti mismo para comprender cmo es,

pero digamos que la escena no habra parecido estar fuera de lugar en un
hospital psiquitrico. All donde miraras haba gente caminando hacia
adelante o hacia atrs, siempre muy, muy despacio, tal y como se les haba
enseado a hacer. La sensacin ara an ms extraa por el hecho de que
se les haba dicho que fijaran la vista al frente, sin que hubiera contacto
visual alguno con nadie, y desde luego en el ms absoluto silencio.
 A muchos visitantes les gustaba este ejercicio, en la medida que les
permita salir de la sala de meditacin, y librarse de otra hora ms de tener
las piernas cruzadas en la posicin del loto. Tambin significaba que
podan estar fuera, disfrutando de la luz del sol. Pero para muchas
personas, la satisfaccin provena del simple hecho de que la meditacin
caminando pareca proporcionarles un sentido mucho mayor de
comodidad y amplitud que el que les proporcionaba la prctica que tena
lugar sentados en el suelo. Y hay una buena razn para que esto sea as.
Cuando la mayora de las personas comienza a meditar, a menudo
encuentran difcil alcanzar la necesaria cantidad de esfuerzo requerida.
Intntalo con demasiada intensidad y la meditacin se volver algo
incmodo, pero no lo intentes suficientemente y te quedars dormido. Es el
equilibrio entre concentracin y relajacin que he mencionado antes. Como
regla general, la meditacin andando parece prestarse ms naturalmente al
elemento espacioso, as que para muchas personas esto resulta ms
cmodo al principio. Debo aadir que la meditacin caminando nunca debe
considerarse como un sustituto de la meditacin que se practica sentado.
Ambas tienen su lugar, pero la prctica que se lleva a cabo sentado tiene su
importancia particular. A los participantes en el retiro se les dio
instrucciones estrictas de practicar la tcnica caminando nicamente
dentro del recinto. Pero los seres humanos en ocasiones no somos
demasiado buenos siguiendo instrucciones, as que despus de comer, tres
o cuatro estudiantes decidieron que era hora de expandir sus horizontes y
viajar al otro lado de la puerta. Ahora imagnate que vives en un delicioso
pueblecito en las montaas, donde conoces a todos tus vecinos y todo el
mundo te conoce. Y de pronto un da, mientras te encuentras mirando por
la ventana, admirando el paisaje, ves a un hombre al otro lado de la calle,
caminando a cmara lenta, vestido con ropa informal, con los ojos fijos en
un punto del horizonte, ajeno al hecho de que le ests mirando desde la
ventana. De pronto, ves a otra persona, en este caso una mujer. Est
detrs del primer hombre, no muy lejos de l, y parece que estuvieran
compitiendo para ver cul de los dos camina ms despacio. Y de pronto
ves a otro, y a otro ms. No reconoces a ninguno de ellos, y todos tienen
el mismo aspecto, como si estuvieran en algn tipo de trance, zombis sin
fuerzas siquiera para levantar los brazos.

Si vieras esto, tendras todo el derecho del mundo a preocuparte un

poco. Si, adems, tuvieras una tendencia natural a sentirte inquieto por las
cosas, es comprensible que fcilmente perdieras los nervios. As que no
fue una sorpresa que, cuando una vecina de la localidad fue testigo de una
escena as, decidiera que lo mejor que poda hacer era llamar a la polica.
La seora pens que en el retiro estaban realizando alguna tcnica de
lavado de cerebro, que haca que la gente vagara por las calles en un
estado semicomatoso. Ni qu decir tiene que la Polica local tiene ahora la
mejor informacin sobre la meditacin caminando que ningn otro
departamento de polica del pas.

Esto me lleva a un punto importante. La meditacin caminando, incluso

si se lleva a cabo como una prctica formal, estructurada, no debe
realizarse de un modo robtico. Consiste simplemente en caminar de un
modo natural, pero a un ritmo ms lento. Si ests en un monasterio o en un
retiro, ese ritmo puede ser muy, muy lento. Pero se trata en cualquier caso
de un movimiento natural que no requiere que pienses mucho en l. T ya
sabes perfectamente cmo andar, no necesitas pensar en ello. Pero, por
alguna razn (del mismo modo que algunas personas piensan demasiado
en cmo respirar mientras realizan la meditacin sentadas), algunas
personas sentirn la necesidad de pensar en el proceso, en lugar de,
simplemente, ser conscientes del mismo. Y ese es el momento en el que
puedes empezar a tener un aspecto extrao al caminar. As que no intentes
caminar de ningn modo especial; simplemente camina. El hecho de que
probablemente ests haciendo esto a una velocidad natural, y quiz
mientras charlas con otra persona ser la prueba de que ests manteniendo
un estilo natural. Y esa es parte de la razn por la que te animara a que
concentraras tus esfuerzos en caminar en un estado de atencin plena en
tu vida diaria en cuanto te familiarices con el ejercicio que encontrars ms
abajo. Cuando las personas vienen a la clnica, no importa si lo hacen a
causa de su tensin alta, de su insomnio, de sus adicciones, de su
depresin o por otra razn; todos aprenden cmo aplicar las cualidades de
la meditacin y los principios de la atencin plena al hecho de caminar. Si
vas a meditar a lo largo del da, nunca insistir lo suficiente sobre lo
importante que es esto. Cuando la gente practica la tcnica por primera
vez, casi todos comentan la sensacin tan surrealista que produce. Una
frase que casi siempre dicen es siento como si estuviera en la vida, pero
sin formar parte de ella. Al mismo tiempo, dndose cuenta de la paradoja,
dicen que se sienten menos separados del mundo que les rodea, dicen
experimentar una mayor consciencia de estar interconectados en el mundo.
Otros dicen que les sorprende lo vvido que aparece todo ante ellos, lo
vivos que les hace sentir la tcnica. Si prescindimos de los pensamientos
durante un tiempo suficiente para darnos cuenta y apreciar la riqueza de la
vida que nos rodea, entonces desde luego todo parecer ms vvido, si lo
comparamos con el estado de embotamiento en el que nos encontramos
cuando nos hallamos perdidos en medio de los pensamientos.

Ejercicio 8: Meditacin caminando

Este ejercicio tambin est disponible en forma de meditacin guiada

en:

www. getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace.

Comienza a caminar y comprueba cmo sientes el cuerpo. Lo sientes

pesado o ligero, tenso o relajado? No te apresures a contestar la
pregunta; tmate unos segundos para ser consciente de tu postura y
de tus movimientos.

Sin tratar de cambiar el modo en que ests andando, observa cmo lo

sientes. Del mismo modo que sucede con la respiracin, el proceso de
caminar est tan automatizado y condicionado que ni siquiera tendrs
que pensar en ello. As que dedica solo un momento a observarlo, a
darte cuenta de l. Es bastante comn sentirse un poco incmodo al
hacer esto, pero la sensacin por lo general desaparece pronto.

Aunque no necesites pensar sobre el proceso de andar, s que

debers ser consciente de lo que est sucediendo a tu alrededor, as
que presta atencin a los coches, a las dems personas, a las seales
de trfico, etc., mientras ests haciendo el ejercicio.

Comienza por darte cuenta de lo que ves a tu alrededor. Puede que

sea la gente que pasa, los escaparates, los coches, los anuncios y las
dems cosas que podemos encontrar en una ciudad. Si vives en el
campo, entonces sern los campos, los rboles y los animales. Date
cuenta de los colores y las formas, de los movimientos y quiz
tambin de la ausencia de movimiento. No hace falta pensar en lo que
ests viendo, sencillamente mralo y reconcelo. Eso es suficiente.
Esto te llevar unos treinta segundos.

Seguidamente, desplaza tu atencin a los sonidos. Qu puedes or?

Quiz sea el sonido de tus pies en el pavimento, o el de los coches
que pasan, el de los pjaros en los rboles o el de la gente hablando.
Sin que te atrapen los pensamientos sobre los sonidos, dedica un
momento a ser consciente de ellos, segn van entrando y saliendo de
tu campo de consciencia. De nuevo, dedcale a esto unos treinta
segundos.

Seguidamente, desplaza tu atencin hacia los olores durante otros

treinta segundos aproximadamente. Unos pueden ser agradables y
otros, absolutamente desagradables. Quiz sea el perfume de la locin
para despus del afeitado, o el humo de los coches y la gasolina, o el
olor de comida y bebida, o hierba recin cortada y plantas. Fjate en
cmo la mente suele querer elaborar una historia vinculada a cada
uno de los olores, en la medida que te recuerdan algn sitio, algo o a
alguien.

Finalmente, fjate en cualquier sensacin fsica o sensacin que

experimentes. Quiz sea la sensacin de la calidez del sol, del frescor
de la lluvia o del fro de la brisa. Quiz sea la sensacin de las suelas
de los pies tocando el suelo con cada paso, o el peso de los brazos
que cuelgan a tus lados, o algo doloroso como la tensin de los
hombros o esa molesta rodilla de nuevo. La intencin es simplemente
reconocer las sensaciones durante unos treinta segundos, sin sentir
la necesidad de pensar acerca de ellas.

Mientras sigues caminando, no trates de evitar que ninguna de esas

cosas entre en tu campo de consciencia; simplemente date cuenta de
cmo vienen y se marchan, de cmo cada cosa es inmediatamente
reemplazada por la siguiente. Piensa de nuevo en el ejemplo de la
carretera, donde los coches de diferentes colores venan y se
marchaban, pasando a tu lado. La nica diferencia es que ahora, en
lugar de permanecer sentado, ests caminando. Despus de uno o
dos minutos, desplaza suavemente tu atencin a la sensacin del
movimiento. Nota cmo el peso cambia desde el lado derecho al
izquierdo, y de nuevo al derecho, siguiendo normalmente un ritmo
estable. Evita en la medida de lo posible ajustar de forma artificial tu
velocidad o tratar de caminar a un ritmo determinado (a no ser que te
encuentres en un sitio tranquilo o en tu propia casa). En lugar de eso,
observa el modo en que caminas y el ritmo al que ests
acostumbrado. Puede ser que, como resultado de llevar a cabo este
ejercicio, elijas caminar un poco ms lentamente en el futuro.

Usa el ritmo de la marcha, la sensacin fsica de las plantas de los pies

contra el suelo, como tu base de consciencia, un lugar al que puedas
regresar mentalmente cada vez que te des cuenta de que la mente
empieza a vagar. Esto es el equivalente de la sensacin de ascenso y
descenso de la respiracin cuando meditas sentado.

No hay necesidad de concentrarse tan intensamente que comiences a

excluir todo lo que te rodea. De hecho, permanece abierto a las cosas
que suceden a tu alrededor, y cuando sepas que la mente se ha
dispersado, devuelve la atencin al movimiento del cuerpo y a la
sensacin de las plantas de tus pies golpeando el suelo cada vez.

Al estar ms presente, al ser ms consciente, es bastante posible que

tus hbitos mentales (tu modo habitual de pensar) tambin aparezcan
de forma ms evidente. Normalmente estamos tan atrapados en los
pensamientos, que apenas nos damos cuenta de nuestras reacciones
a todas estas cosas. Por ejemplo, cmo te sientes cuando el ritmo de
la marcha se ve interrumpido por la luz roja para los peatones de un
semforo, y te ves obligado a detenerte y esperar a que la luz cambie
para reanudar la marcha? Notas una sensacin de impaciencia, de
querer seguir movindote, de continuar? Buscas una posicin de
salida ventajosa, en relacin con la de los otros viandantes? Quiz lo
que sientas sea una sensacin de alivio ante la oportunidad de ser
capaz de descansar durante unos pocos segundos. Puedes encontrar
til dividir esta tcnica en secciones. Por ejemplo, si necesitas
caminar desde A hasta B, y ese paseo va a llevarte diez o quince
minutos, es mejor hacerlo calle por calle. Al principio de cada calle,
recurdate tu intencin de caminar, libre de cualquier distraccin,
hasta alcanzar el final de esa calle. En cuanto te des cuenta de que la
mente ha empezado a vagar sola, devuelve suavemente la atencin a
la sensacin de las plantas de los pies contra el suelo. Cuando
llegues al final de la calle, comienza de nuevo, como si fuera un nuevo
ejercicio cada vez. Esto puede convertir la tcnica en algo mucho ms
manejable.

Si tienes la suerte de vivir cerca de un parque, un ro o algn sitio

agradable al aire libre, es una buena idea intentar la tcnica tambin
en ese entorno. Habr mucha menos distraccin externa en esas
reas, y esto puede cambiar el modo en el que sientes este ejercicio.
Tambin puede ser prctico en el sentido de conocer cmo tu mente
trabaja de forma diferente en estos entornos diferentes.
ESPACIO MENTAL PARA EL EJERCICIO

Con cuanta frecuencia actas dando lo mximo de tu capacidad? Ya sea

entrenndote en el gimnasio para mantenerte en forma, jugando al ftbol
con los amigos, corriendo por el parque, esquiando en la montaa,
haciendo yoga, nadando, montando en bicicleta o quiz compitiendo en
alguna disciplina particular, con cuanta frecuencia te marchas diciendo:
Vaya, estuvo genial? Por supuesto, mucha gente tiene una especial
tendencia a la autocrtica, pero incluso ellos saben cundo han actuado
verdaderamente dando lo mximo de su capacidad. Existe una sensacin
de estar a tope o en el momento justo, como si todas las condiciones
necesarias se unieran en el momento preciso para permitir que actes de
ese modo. Existe una sensacin de realizacin, de confianza, de
concentracin. Y lo gracioso es que, incluso si se trata de una sesin fsica
realmente dura, es casi como si hubiera all una cierta cualidad que no
requiriera de esfuerzo alguno. No es ninguna coincidencia que la mayora
de estas cualidades puedan encontrarse en la meditacin.

Si ves a los atletas profesionales llevando a cabo un ejercicio al lmite

de su capacidad, te dars cuenta de que pasan mucho tiempo en una zona
de mxima concentracin mental, fsica y emocional. En ocasiones pueden
salir de ella para entrar de nuevo, pero cuando realmente estn a tope, es
como si nada pudiera interrumpir su concentracin. No se trata de una
concentracin interior, que bloquee las seales y los sonidos que provienen
del exterior. Se trata de una concentracin que equilibra perfectamente la
consciencia de su propio fsico y su movimiento, y el entorno siempre
cambiante que los rodea. Y no es solo el nivel de concentracin lo que
parece estar en perfecto equilibrio, sino tambin su nivel de esfuerzo. Esto
no significa que estn empleando un esfuerzo mximo, sino ms bien una
naturalidad mantenida en la que parecen moverse con gracia y sin un
esfuerzo aparente. Es como si se esforzaran menos que nadie, pero
actuando a la vez mejor que nadie. Por supuesto, puede tratarse de que
esos individuos posean una habilidad natural para esos deportes. De hecho,
la tienen, sin duda alguna. Y puede ser que ests ms interesado en aplicar
esta tcnica corriendo en la cinta de tu gimnasio que hacerlo jugando en
Wimbledon. Pero, aun as, se puede aprender mucho sobre la relevancia y
el papel de la meditacin en el deporte observando a estos individuos,
especialmente en el momento del esfuerzo.
 En mi opinin, la imagen que mejor define esto es la toma a cmara
lenta que se puede ver cuando repiten el sprint final de la carrera de 100
metros lisos en televisin. Ya sabes a la que me refiero; esa en el que
puedes ver el movimiento de cada parte del corredor en todo detalle. Los
atletas que van en cabeza suelen estar por lo general muy relajados, muy
serenos. Sus mejillas se bambolean arriba y abajo y de un lado a otro. En
ese momento son la personificacin del perfecto equilibrio mental entre
concentracin y relajacin. Pero si te fijas en los que les siguen, vers
cmo suelen tener unas muecas tensas, mientras se dan cuenta de que la
carrera se les escapa definitivamente. La mueca es una respuesta a ese
darse cuenta, una tensin mientras aplican un mayor esfuerzo. Es algo
sobre lo que pensar cuando aplicas la atencin plena a la vida diaria.
Cunto esfuerzo ests empleando? No para el sprint de los 100 metros
lisos, sino para las cosas simples, como abrir y cerrar la puerta, limpiar
una superficie de trabajo, manejar el volante, cerrar el grifo o cepillarte los
dientes. Comienza a darte cuenta cunto esfuerzo le pones a esas cosas en
el transcurso del da. Una cosa es segura: el nivel de esfuerzo que apliques
en la vida se reflejar en tu meditacin.

El cuerpo y la mente no son dos cosas separadas. Cuando estamos en

un estado de presencia de la mente, estamos en un estado de presencia del
cuerpo, cuando tenemos concentracin mental, tenemos concentracin
fsica, y cuando nuestra mente est descansada, nuestro cuerpo tambin lo
est. Suena muy obvio cuando hablamos de ello en estos trminos, y sin
embargo, con cunta frecuencia aplicas algunas de estas ideas a tu rutina
de ejercicios? No importa si ests intentando mejorar tu disciplina,
resistencia mental, consciencia espacial, concentracin, resistencia al dolor
o tu habilidad para actuar bajo presin; todos estos factores dependen de tu
mente. Si tu mente est presente, alerta y concentrada, con una sensacin
de descanso y relajacin, entonces vers progresos, no hay duda. Si tu
mente est por ah fuera pensando en una conversacin que tuviste ayer, o
preguntndote lo que debes comprarle a un amigo el prximo mes por su
cumpleaos, cmo puedes actuar al mximo de tu capacidad? Al igual que
con la meditacin caminando, lo mejor de este tipo de meditacin es que
no requiere un tiempo adicional fuera de tu jornada. Asumiendo que ya
ests practicando algn tipo de ejercicio, esto simplemente te
proporcionar otra oportunidad de practicar el arte de ser consciente. Y si
de paso tu forma fsica o tu habilidad mejora, mejor que mejor.
LA PROSTERNACIN

En uno de los monasterios en los que estuve, haba una tcnica de

meditacin muy fsica que debamos llevar a cabo durante todo el da, a
diario, durante las primeras ocho semanas del retiro anual. Se trataba de ir
desde una posicin erguida a una tumbada, y de nuevo a una erguida. Es
conocida como prosternacin, y se trata de un hbil mtodo de unir
cuerpo, habla y mente al mismo tiempo. Normalmente se realiza sobre una
superficie suave, facilitando as el impulso de las manos desde una
posicin de prono total, tendido en el suelo. Para ayudarse an ms, se
suelen usar dos piezas de tela en las que poner tus manos, facilitando el
deslizamiento. Al mismo tiempo que tiene lugar el movimiento fsico a
travs de esa accin, se repite un largo versculo en tibetano, que en
ocasiones puede parecer un trabalenguas. Este versculo tiene que repetirse
de memoria y lo suficientemente rpido como para que coincida con el
movimiento fsico de una postracin. Hacer estas dos cosas no era muy
diferente a darte golpecitos en la cabeza y masajearte la tripa en crculos al
mismo tiempo. Pero haba an ms.

Parte de la tcnica consista tambin en visualizar una imagen bastante

complicada en la mente. Se trataba de una imagen en la que apareca un
montn de gente diferente, sentada en posiciones diversas, vistiendo ropas
diferentes, sosteniendo objetos variados, todo lo cual deba ser recordado y
visualizado. Y eso al mismo tiempo que te movas arriba y abajo desde el
suelo y repetas el versculo tibetano una y otra vez. De este modo,
cuerpo, habla y mente trabajaban al unsono. O al menos esa era la idea.
Cuando estaba aprendiendo la tcnica, a menudo cuerpo y habla hacan lo
que deban, pero la mente vagabundeaba, pensando en otras cosas. Otras
veces la visualizacin era lo que iba bien, pero de pronto me daba cuenta
de que lo que estaba recitando era un autntico galimatas, que ni
remotamente se pareca al versculo que haba memorizado. Y a menudo
me concentraba de un modo tan intenso en el aspecto mental, que no
prestaba atencin al movimiento fsico, cayendo de cara contra el suelo, lo
que, cuando te ests moviendo a esa velocidad, hace bastante dao.

Cuanto ms practicaba esta tcnica, ms comenzaba a ver un patrn.

Si el equilibrio entre concentracin y relajacin era el correcto, lo que era
esencialmente un ejercicio muy fsico, se realizaba apenas sin esfuerzo.
Podas decir que exista un grado de consciencia equivalente en cuerpo,
habla y mente. Pero si el equilibrio no era el correcto, uno o dos de los tres
aspectos sufriran a consecuencia de ello. En esas ocasiones, en lugar de
sentir una sensacin de ausencia de esfuerzo, era como si estuviera
caminando entre melaza. Y esforzarse ms no serva de nada. De hecho, lo
volva an ms complicado. Pasaron varias semanas, y yo comenc a
hacerme una idea de cul era la mejor forma de trabajar con la mente,
cuando deba esforzarme ms, o de cuando deba levantar el pie del
acelerador. Y la mente tambin pareci sentirse ms dispuesta; estaba
acostumbrndose a esta nueva forma de concentrarse y se resista cada
da ms. Por supuesto, la mente an vagaba a su aire en ocasiones, pero
ahora era ms fcil darse cuenta de cundo lo haba hecho, y traer la
atencin de vuelta al movimiento fsico, a la habilidad de hablar de forma
coherente y a la visualizacin de la imagen que haba estudiado. Estos
cambios parecieron coincidir con el hecho de que yo me estaba
concentrando cada vez menos en el resultado de aquello, y ms en
simplemente ser en el momento, con cada uno de los movimientos. Si
puedes hacer lo mismo con tu tipo favorito de ejercicio, no solamente
vers importantes mejoras en la realizacin del mismo, sino que lo hars
con una sensacin de mucha mayor facilidad, y disfrutando mucho ms.

No te desanimes por el hecho de que haya escrito meditar corriendo,

si es que este no es tu tipo favorito de ejercicio. Los principios son
igualmente aplicables al ciclismo, el yoga, la natacin o cualquier tipo de
deporte. Pero como ya se te ha hablado de meditar caminando, aplicar los
principios a correr puede proporcionar la transicin ms natural. No hay
duda de que, a la hora de aprender a cmo permanecer en un estado de
atencin plena mientras se hace ejercicio fsico, es mucho ms sencillo
hacerlo con una forma de ejercicio que sea de naturaleza repetitiva, y en el
que no ests compitiendo directamente con nadie. Por lo que deportes
como la natacin, el ciclismo, la danza, correr, el golf, el esqu, el yoga,
etc., son perfectos para este fin. Mientras que, en principio, no hay nada
malo en comenzar con juegos como el ftbol, el baloncesto, el hockey,
etc., existe una mayor tendencia a verse absorbido por los antiguos
hbitos, quiz yendo por ah como un loco y esforzndote ms de lo
necesario.

Del mismo modo en que andar y comer con atencin plena se han
convertido en algo muy habitual para mucha gente, lo mismo ha sucedido
con correr. Y esto tiene un porqu: lo fcil que resulta deslizarse hacia un
estado de semiconsciencia en el que, al ser los movimientos fsicos algo
tan familiar, se requiere muy poca concentracin. A causa de esto, la
mente suele adormecerse con mucha facilidad. As que es normal que la
mente vague mientras corres, independientemente de si los pensamientos
estn relacionados con el hecho mismo de correr, o con algo
completamente ajeno a ello. Pero el nico modo de asegurarse de que ests
hacindolo lo mejor posible es dejar el pensamiento atrs y permitir al
cuerpo y a la mente que trabajen juntos con una concentracin fsica y
mental combinada. No necesitas tratar de no pensar, sino ms bien de
atraer tu atencin al proceso en s, ritmo y sensacin de correr. Cuando te
des cuenta de que la mente ha comenzado a vagar, simplemente devulvela
de nuevo con suavidad al objeto de concentracin.

Ejercicio 9: Meditar corriendo

Este ejercicio tambin est disponible en forma de meditacin guiada

en:

www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-hedspace.

Antes de prepararte para salir corriendo, trata de averiguar primero

cmo te sientes. Qu est pasando por la mente? Te sientes
ansioso, seguro de ti mismo, o quiz completamente indiferente? Si
dispones de tiempo y te sientes inclinado a ello, puedes incluso
tomarte un par de minutos para sentarte y permitir que la mente
descanse antes de comenzar. Si haces esto cada vez puedes comenzar
a notar un patrn que te ayudar a responder de un modo ms hbil.

Una vez te hayas puesto tu ropa de correr, comienza a percibir las

sensaciones fsicas del cuerpo. Quiz sientas las piernas pesadas a
causa de la anterior vez que corriste, o tengas los hombros tensos
despus de tanto tiempo sentado delante del ordenador. O quiz haya
una sensacin general de ligereza en el cuerpo. Al igual que con la
tcnica de meditacin sentado, este proceso no se hace con un
sentido de juicio o de anlisis; simplemente ests desarrollando la
consciencia de cmo te sientes.

Antes de irte, respira profundamente un par de veces. Esto te ayudar

a concentrarte y te proporcionar una mayor sensacin de tener los
pies en la tierra. Inspira por la nariz y espira por la boca. Una vez que
empieces a correr, podrs adoptar el ritmo de respiracin que sea ms
natural para ti. Trata de hacer esto al menos cuatro o cinco veces
antes de comenzar a correr.

Una vez corriendo, al mismo tiempo que mantienes la consciencia de

todo lo que te rodea, trae de vuelta tu atencin al cuerpo. Cmo lo
sientes ahora que se est moviendo? Cmo responden los msculos
al movimiento? Date cuenta de cmo la respiracin cambia
rpidamente en cuanto el cuerpo comienza a calentarse. Como
siempre, no tienes que hacer nada ms que permanecer consciente de
estas cosas. Date cuenta de cmo la mente responde tambin. Es
una sensacin placentera, es por haber salido de casa o del trabajo,
por poder estirar las piernas y respirar algo de aire puro? O es ms
bien una sensacin de ligera ansiedad a causa del trabajo duro que
esperas tener durante el ejercicio? Y los pensamientos? Est la
mente ocupada, removiendo todos los acontecimientos del da y
anticipando la lista de cosas que tienes que hacer maana? O por el
contrario la sientes muy asentada, quiz hasta reconfortada por el
movimiento fsico?

Mientras te adaptas a la carrera, comienza a percibir el ritmo que has

establecido. Te sientes cmodo con l? Cmo sientes el cuerpo?
Lo sientes equilibrado, se est usando la misma cantidad de fuerza
en ambas piernas? Cmo sientes los brazos? Y los hombros?
Alguna parte de tu cuerpo est tensa? Si es as, ya sabes lo que
hacer: observarla, vigilarla, ser consciente de ella. Resiste la tentacin
de deshacerte de ella de algn modo. Vers que en este proceso de
tomar consciencia de ella, la tensin va desapareciendo sola.

Si corres por diversin o simplemente para mantenerte en forma, es

til estimular activamente la consciencia de lo que est sucediendo a
tu alrededor. Puede tratarse de otros corredores, coches, parques,
campos, edificios o cualquier cosa por la que pases en tu recorrido.
Es increble lo a menudo que la gente corre exactamente por la misma
ruta cada da y lo poco que saben de ella, lo poco que ven de ella. Y la
nica razn para que esto sea as es la tendencia a interiorizar, a
perderse en los pensamientos. As que recuerda la idea de la sana
curiosidad, que no se trata de tratar de darte cuenta de todo lo que te
rodea de forma frentica, sino de interesarte por esas cosas que
atraen tu atencin.
Es muy posible que, a consecuencia de estar ms presente y ms
consciente, el modo en que piensas mientras corres (tus hbitos
mentales) tambin se vuelvan ms evidentes. Tienes una tendencia a
ser duro o amable contigo mismo cuando corres? A dnde va la
mente de forma instintiva? Hacia el interior, hacia los pensamientos,
o hacia el exterior, hacia las sensaciones del cuerpo? Hay una fuerte
sensacin de confianza, de seguridad en ti mismo, o de consciencia
de ti mismo? Puedes comenzar a darte cuenta de todas estas cosas
mientras llevas a cabo este ejercicio. Puedes tambin darte cuenta de
cundo el cuerpo comienza a responder al proceso de correr, cundo
empieza a segregar las endorfinas, cundo comienzas a sentirte
invencible, como si pudieras correr para siempre (asumiendo que eso
te suceda en algn momento mientras corres).

Uno de los problemas de volverte ms consciente es que

comienzas a serlo no solo de las sensaciones agradables, sino
tambin de las desagradables. Sin embargo, usadas de forma correcta,
hasta las sensaciones desagradables pueden tener un efecto
positivo. En lugar de tratar de separarte del malestar fsico, mira lo
que ocurre cuando posas tu atencin en la sensacin. Trata de
hacerlo como si t y tu dolor no estuvieseis realmente separados,
como si no fuera tanto mi dolor y yo, sino la simple y directa
experiencia de dolor. Los resultados pueden sorprenderte.

Tanto si es la falta de aliento, la presin en el pecho, el dolor en los

muslos o el calambre en los gemelos, todo eso puede usarse como un
soporte efectivo o un objeto de concentracin para tu meditacin
corriendo. La primera vez que sientes el dolor, la reaccin instintiva es
la de resistirte a l, a desembarazarte de l, lo que normalmente
implicar que te detengas, o que comience una larga batalla mental
con el fin de superarlo a la fuerza, ignorarlo o suprimirlo de algn
modo. Obviamente necesitas ser consciente de tus propias
capacidades fsicas, respetar tu cuerpo y llevar a cabo acciones
apropiadas cuando sea necesario. Sin embargo, si sientes que puedes
continuar sin producirte ningn dao grave, entonces sigue
movindote incluso hasta llegar a un punto cercano a la molestia,
como si te estuvieras hundindote en esa sensacin y
experimentndola de un modo muy directo. Esto puede parecerte
contraintuitivo al principio, pero aunque creas que es una locura,
tiene sentido. Al moverte hacia ello, experimentndolo plenamente e
incluso alentndolo, se produce un completo cambio en la dinmica
habitual, y muy a menudo el resultado es que el dolor se alivia.
 Si ests corriendo de forma ms seria, quiz incluso de forma
competitiva, quiz prefieras concentrarte exclusivamente en el
proceso y la mecnica de la carrera. Un objeto de concentracin muy
prctico y popular es la sensacin del pie golpeando contra el suelo,
similar a lo que hemos visto en la meditacin andando. La sensacin
rtmica puede ser muy relajante, y es un punto de concentracin muy
obvio y estable.

Sea cual sea tu objeto de concentracin, trata de correr con un

toque ligero y una actitud mental relajada hacia el ejercicio.
Aunque ests esforzndote mucho para mejorar tu tiempo, observa el
poco esfuerzo que se requiere para correr.

Por muy extrao que te pueda parecer, muy a menudo cuando ms te

esfuerzas en algo, ms lo endureces, y por tanto ms ralentizas tu
velocidad. Podras hacer de esto incluso el punto de concentracin
por excelencia de tu carrera, simplemente controlando la cantidad de
esfuerzo que empleas. Mira a su vez cmo esto afecta a tu ritmo.

Tanto si ests corriendo por puro placer como si te lo tomas ms en

serio, encontrars este ejercicio mucho ms manejable si lo divides en
secciones. Algunas personas piensan que el mejor modo de
concentrarse es de zancada en zancada, mientras que otros lo
prefieren de calle en calle, o incluso de kilmetro en kilmetro. Un
mtodo muy popular es dividir la carrera cada diez zancadas, o cada
veinte, o incluso cada cien. Es un poco como contar las respiraciones,
y te ayudar a que la mente deje de vagar a su aire. Obviamente,
cuanto mayor sea la distancia en la que intentas concentrarte, ms
difcil ser recordar estos principios, as que marca puntos de
comprobacin a trechos regulares para ver si ests presente durante
la carrera.

ESPACIO MENTAL PARA DORMIR

Te has preguntado alguna vez por qu en cuanto tu cabeza se posa sobre

la almohada por la noche, tus pensamientos parecen coger la marcha
directa? A menudo he odo que se referan a este proceso llamndolo
insomnio (porque nos gusta ponerle etiquetas a las cosas), pero si solo
sucede de vez en cuando, quiz sea ms preciso llamarlo nicamente ser
un humano Lo interesante de esta experiencia es que no siempre es lo que
aparenta ser. Estar tumbado en la cama por la noche, libre de toda
distraccin, no es muy diferente de los primeros momentos de meditacin.
De pronto, ests solo con tus pensamientos. Durante todo el da has estado
tan ocupado con otra gente o haciendo otras cosas, que esos pensamientos
no han sido ms que ruido de fondo en tu cabeza. Aunque puedes haber
tenido una vaga consciencia de ese ruido, de los pensamientos que vienen
y van, es bastante probable que muchos de ellos se hayan marchado sin
haber sido reconocidos ni procesados. Tumbado en medio del silencio, sin
que nadie te moleste, es perfectamente natural que esos pensamientos se
vuelvan mucho ms obvios. Se parece un poco al momento en el que te
quitas la venda de los ojos en el ejemplo de la carretera que usamos antes.
Con lo que, hay algo que puedas hacer al respecto? La respuesta es,
definitivamente, s, aunque es til tener una buena comprensin de la
dinmica de trabajo antes de aprender cmo es el ejercicio en s.

Supongamos que has tenido un da muy ocupado en el trabajo, llegas a

casa, picas algo para cenar y ves la televisin o te entretienes con el
ordenador. Mientras que durante el tiempo que veas la televisin te has
sentido bien, distrado por lo que estuvieran poniendo, al irte a la cama te
sientes de pronto muy inquieto y agitado. Quiz haya algo especfico en tu
mente, o quiz sea simplemente la naturaleza ocupada de la mente, el
zumbido de tus pensamientos, uno tras otro. O quiz sea el reflejo de tu
estilo de vida, durmiendo de un modo irregular, con desfase horario, y
tomando estimulantes. Sea cual sea el motivo, cuando la mente ha ido
acumulando situaciones de ese tipo, a los pensamientos les puede llevar un
tiempo asentarse. Por supuesto, generalmente queremos que se asienten de
inmediato, y cuando no lo hacen, terminamos por sentirnos
decepcionados, frustrados, preocupados o enfadados. Es como si, cuanto
ms intentaras expulsar los pensamientos, ms parecieran estos
manifestarse.

No es tu imaginacin haciendo horas extras. La lgica indica que si

comienzas a pensar de forma obsesiva en la idea de no poder quedarte
dormido, ests creando un montn de pensamientos adicionales. Y
esforzndote mucho en el proceso, al mismo tiempo comenzars a crear
tensin. Del mismo modo que sucede con la meditacin, cuanto ms te
resistes a esos pensamientos y sentimientos, mayor tensin ests creando.
Y esta tensin se reflejar en tu cuerpo, donde la experimentars.
Normalmente el dilogo interno comienza as: No me siento cmodo esta
noche quiz si me d la vuelta y pruebe a dormirme del otro lado me
pregunto por qu Harry dijo eso hoy qu querra decir?... quiz debera
girarme deja de pensar ya, necesitas dormir Vaya, no puedo dejar de
pensar Por qu estoy dndole tantas vueltas? Es muy tarde no me
voy a dormir nunca esto se va pareciendo a la ltima vez que no pude
dormir y me senta fatal al da siguientey maana tengo esa reunin
tan importante va a ser un desastrey tendr un aspecto horrible por
qu no puedo dejar de pensar? Vale, reljate, no pienses en intentar
dormirpero no puedo parar quiz debera levantarme quiz debera
leer un libro deja de pensar pero por qu no puedo dejar de pensar?.

Quiz a la luz del da esto pueda parecer divertido, pero cuando nos
sucede por la noche, la experiencia no es nada cmica. Puedes sentirte
enfadado por tu incapacidad a la hora de controlar el flujo de los
pensamientos, o aterrado de que los pensamientos no de jen de producirse
y no puedas dormir esa noche. Puedes sentirte deprimido por la
perspectiva del cansancio que vas a sentir al da siguiente, o quiz
preocupado por si tienes algn problema de salud. Son todas reacciones
perfectamente normales, no creas que solo te pasa a ti. Es razonable
pensar que cuanto ms ocupado y estresado ests durante el da, ms
probabilidades hay que esta situacin de la que estamos hablando se
produzca durante la noche, pero a veces puede convertirse en un hbito
separado de los asuntos del da a da. Sea lo que sea, el hecho de que se
trate de algo relacionado con la conducta, ms que un fenmeno
psicolgico (y estoy asumiendo que esto es algo que ya has aclarado con
tu mdico, si ests muy preocupado por lo que te pasa), significa que
puede cambiar. Y puede hacerlo de dos modos diferentes. Bien el hbito de
resistencia es no aprendido, o bien se adopta un nuevo modo, ms
positivo, de relacionarse con los pensamientos y las sensaciones. Yo he
experimentado ambos a lo largo de los aos, y hubo una situacin en
particular en la que esta tcnica demostr tener un valor incalculable.

LOS POLICAS RUSOS

Cuando me plant en el aeropuerto de Mosc, no saba muy bien lo que me

esperara all. Haba escuchado un montn de cosas sobre la ciudad, y
sobre Rusia en general, pero no saba muy bien si crermelas. Era la poca
en la que bloques residenciales de apartamentos sufran atentados en medio
de la noche, en diversas partes del pas. El gobierno ruso acus a los
chechenos de terrorismo, y el gobierno checheno acus al ruso de
conspirar para crear un motivo que le llevara a invadir su territorio, al sur
del pas. No hace falta decir que exista una palpable sensacin de ansiedad
en el aire. La gente haba comenzado a mirar con desconfianza a sus
vecinos, especialmente si eran extranjeros o de otra parte de Rusia. No era
que todos se hubieran convertido en sospechosos, pero s que todo el
mundo se sinti en la obligacin de estar al tanto de cualquier actividad
extraa. En los das de la Unin Sovitica, cada bloque de apartamentos
tena una babushka, una anciana que se sentaba frente al edificio y
controlaba toda la actividad que tena lugar en l. Durante el periodo de
atentados contra los edificios de apartamentos, esta tradicin se resucit en
todos los edificios, con babushkas vigilndolo todo e informando a la
Polica de cualquier cosa inusual.

Como mi vuelo lleg muy tarde, la seora que me recogi en el

aeropuerto me dej en mi apartamento y qued en verme a la maana
siguiente. Ni siquiera me di cuenta de la presencia de la anciana que me
observaba asomada a su ventana mientras yo suba por las escaleras.
Estaba demasiado cansado para hacer nada cuando llegu al apartamento,
pero saqu de la maleta unas pocas cosas. Se haba convertido en un ritual
que, cada vez que viajaba, lo primero que haca era instalar una pequea
zona de meditacin. Pienso que eso refleja la importancia que le daba al
tema por aquel entonces. As que limpi la superficie de un estante, saqu
un par de objetos sencillos, una par de fotos de mis maestros y coloqu mi
cojn de meditacin en el suelo, enfrente de todo aquello. Me di cuenta de
que me quedara dormido si me pona a meditar en ese momento, as que
decid irme a la cama, y levantarme temprano para meditar. As que dej el
resto de las cosas en la maleta, y sin hacer siquiera la cama, me quit la
ropa y me ech a dormir.

El tiempo es una cosa muy extraa. Es difcil saber si llevaba

durmiendo cinco minutos o cinco horas, cuando me despert un grupo de
hombres que gritaban y golpeaban mi puerta. Sooliento y sin saber muy
bien dnde estaba, me dirig hacia la puerta dando tumbos. Estaba tan
cansado que ni siquiera pens que lo nico que llevaba puesto eran mis
calzoncillos. Tampoco pens en echar un vistazo por la mirilla para ver
quien estaba al otro lado de la puerta. Simplemente me dirig hacia la
puerta, descorr el cerrojo y me despert muy, muy deprisa. Ante m
haba cuatro policas con pistolas muy grandes, que gritaban muy alto
mientras entraban en mi apartamento. No entenda ni una sola palabra de lo
que decan, y aparentemente ninguno de ellos hablaba ingls. Estaban
evidentemente alterados por algo, y desde luego no estaban contentos.
Tres de ellos iban de una habitacin a otra, mirando en los armarios,
rebuscando en mi maleta, mientras uno se quedaba conmigo, bloqueando
mi acceso a la salida con su pistola.

Una vez que comprobaron que el apartamento no estaba lleno de

explosivos, como la babushka de la puerta les haba sugerido, todo el
mundo se relaj un poco. Pero solo un poco. Continuaron hablando a voz
en grito y con ademanes agresivos. Ech un vistazo al reloj. Eran solo las
12.30 de la noche. As que haba dormido menos de media hora hasta que
llegaron, aunque poda haber jurado que era ms. Me pidieron mi
pasaporte, mis documentos, mi permiso de trabajo y uno de ellos se puso a
examinarlos sobre la mesa del comedor. Yo permanec de pie, mientras
segua vestido nicamente con mis calzoncillos verdes. As que pens
qu haces cuando alguien entra en tu casa y se sienta a la mesa?
Bueno, imagino que ofrecerles una taza de t. Afortunadamente alguien
me haba dejado all algunas provisiones, as que, aunque an bajo la
vigilancia de uno de los cuatro policas, fui a la cocina e hice un t
rpidamente. Mientras regresaba, uno de los policas se dio cuenta del rea
de meditacin. Ah dijo krate, da?, mientras gesticulaba para
dejar claro lo que quera decir. Sin saber cmo decir: Bueno, realmente
no; en realidad este es el lugar en el que estoy pensando sentarme y hacer
mi meditacin cuando no haya policas con pistolas rondando, sonre
amablemente y asent con la cabeza. Eso pareci gustarles muchsimo.
Comenzaron a rer y a gastarse bromas entre ellos. Es difcil de saber si se
rean de m o conmigo. Verlos rerse ya me pareca lo suficientemente
bueno. De pronto comenzaron a sealar a diferentes cosas, con la
intencin de preguntar algo. Uno de ellos incluso apunt con su dedo hacia
mis calzoncillos, lo que result un tanto desconcertante, ya que no tena ni
idea de lo que estaban preguntando. Tard un poco, pero finalmente deduje
que estaban tratando de preguntarme por el color de mi cinturn de krate,
por cul era mi nivel en ese arte marcial. Para seguir la broma, seal hacia
la silla, que era negra. Eso pareci excitarles del todo, y comenzaron a
pedirme mediante seas que les hiciera una demostracin. As comenz
una farsa en la que, semidesnudo, trat de indicarles que me encontraba
demasiado cansado, que haba sido un largo vuelo, etc. Al cabo de un rato
se rindieron, convencidos de que en esta ocasin no me veran partir
ladrillos con el canto de la mano ni hacer una puerta aicos, y me dejaron
volver a la cama.

Bienvenido a Rusia, me dije, mientras me tumbaba de nuevo. Era la

una de la madrugada, pero me encontraba completamente despejado. Mi
mente bulla de pensamientos y mi cuerpo an estaba bombeando
adrenalina. Saba que estaba cansado y que necesitaba dormir, pero no
tena ni idea de cmo iba a poder. Pensamientos sobre la Polica, los
atentados a apartamentos y mi nueva vida en Rusia llenaban mi mente.
Tambin era consciente de que temprano por la maana tendra que
reunirme con un montn de personas con las que trabajara durante los
meses siguientes, y reconozcmoslo, la primera impresin es la que
cuenta. As que me tumb all con todas esas ideas zumbando en la cabeza.
Si me hubiera tenido que enfrentar a este tipo de situacin antes de recibir
ninguna enseanza sobre meditacin, estoy seguro de que hubiera pasado
despierto el resto de la noche. Pero se me haba enseado un modo de
afrontar la situacin, as que la mente comenz a calmarse
sorprendentemente rpido.

Cuanto ms capaz era de simplemente contemplar los pensamientos, de

ser consciente de ellos mientras pasaban a travs de la mente, ms pareca
aquietarse. Mientras la mente se asentaba, el cuerpo comenzaba a sentirse
menos agitado. Sabiendo que ningn esfuerzo iba a conducirme hasta el
sueo a la fuerza, solt la cuerda metafrica un poco, permitindole a la
mente disfrutar de mucho espacio. Puede ser interesante aqu recordar
algunas de las analogas usadas con anterioridad, tales como la de la doma
del caballo, el cielo azul y los pensamientos que pasan como nubes, o
cualquier otro ejemplo que puedas encontrar til para incrementar tu
sentido de perspectiva y espacio. Para m fue el cielo azul. Pero los viejos
hbitos pueden ser a veces muy fuertes, y de vez en cuando notaba que
estaba intentndolo de nuevo con todas mis fuerzas. Pero en cuanto me
daba cuenta de que estaba esforzndome de nuevo, era como si el esfuerzo
simplemente desapareciera. Volva despus, claro est, pero en cada
ocasin suceda lo mismo: mientras fuera consciente del esfuerzo, este
pareca incapaz de cobrar mpetu. Pronto comenc a tener sueo de nuevo
y al cabo de un rato me qued dormido.
 El ejercicio que viene ahora puede usarse para combatir cualquier
forma de insomnio, tanto el que consiste en ser incapaz de dormir a la hora
de irse a la cama, como el que consiste en despertarse frecuentemente a lo
largo de la noche, como el que consiste en despertarse muy pronto por la
maana y ser incapaz de volver a quedarse dormido. Es incluso aplicable si
no experimentas ninguno de los casos mencionados, pero quieres saber
cmo disfrutar de un sueo ms reparador, o cmo despertarte sin sentirte
aturdido por las maanas. Aunque este ejercicio en concreto se ha
concebido para realizarse por la noche, en la cama, inmediatamente antes
de irte a dormir, no es un sustituto del tmate 10. De hecho,
comprobars que hacer el tmate 10 a diario, al mismo tiempo que
aprendes este ejercicio, es la mejor combinacin.

Mucha gente encuentra que su sueo mejora simplemente como

resultado de hacer el tmate 10, sin realizar ninguna tcnica especial
para la noche. Los descubrimientos cientficos parecen respaldar esto. La
mayora de los experimentos que se han hecho con el fin de calcular los
beneficios de la meditacin y de las tcnicas de atencin plena para
combatir el insomnio han solicitado la participacin de personas que
practicaran la tcnica durante el da, ms que durante la noche, con
resultados igualmente impresionantes. As que puede ser ms til pensar en
esto en trminos de tener una mente sana durante un periodo de
veinticuatro horas, ms que orientarla exclusivamente a tu mente por la
noche.

El ejercicio que viene ahora est diseado para que dure entre quince y
veinte minutos, aunque obviamente no importa si te quedas dormido a
mitad de camino. De hecho, es muy normal quedarse dormido, y esto de
ningn modo va en detrimento de los beneficios a largo plazo del ejercicio.
Recuerda, este ejercicio no te hace irte a dormir, sino que incrementa tu
consciencia y tu comprensin de tu mente por la noche. Y resulta que a
menudo esto termina traducindose en que te quedas dormido.
Probablemente te sientas mucho ms cmodo descargndote el audio del
ejercicio y dejndote guiar a lo largo del proceso, pero en unas pocas
noches estars tan familiarizado con l y te sentirs lo suficientemente
seguro de ti mismo con cada seccin como para poder hacerlo sin la
versin guiada, si as lo prefieres.
Ejercicio 10: Meditacin para dormir

Este ejercicio tambin est disponible en forma de meditacin guiada

en:

www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-someheadspace.

Antes de irte a la cama, asegrate de haber ido al bao, de haber

cerrado la puerta, desconectado el telfono y haber hecho el resto de
cosas que sueles hacer antes de irte a la cama. Si lo encuentras til,
puedes incluso preparar un par de cosas para la maana o hacer una
lista de cosas que debes hacer al da siguiente.

Una vez listo para meterte en la cama, tmbate sobre tu espalda bajo
las sbanas, como si fueras a dormir. Si ests ms cmodo, coloca
una almohada fina bajo tu cabeza. No importa si duermes
habitualmente boca abajo o de lado; este ejercicio se hace mejor
bocarriba, y siempre puedes cambiar de posicin ms adelante.
Mientras te encuentras all acostado, tmate un momento para
apreciar la sensacin de hundirte en la cama, la sensacin de cmo tu
cuerpo es soportado y de que has alcanzado el final del da, que ya
no tienes nada ms que hacer. Una vez que ests tumbado
confortablemente, respira profundamente cinco veces, inspirando por
la nariz y expirando por la boca, igual que hacemos en la tcnica
bsica. Mientras inspiras, trata de alcanzar una sensacin de cmo
los pulmones se llenan de aire y el pecho se expande. Mientras
expiras, trata de imaginarte los pensamientos y sentimientos del da
desapareciendo en la distancia, y cmo cualquier sensacin de
tensin que haya en el cuerpo, se va deshaciendo. Esto ayudar a
preparar tanto el cuerpo como la mente para el ejercicio que viene
ahora.

Paso 1: Comienza por hacer la comprobacin, del modo habitual, para

ver cmo te sientes, fsica y mentalmente. Recuerda que, del mismo
modo que no puedes apresurar la relajacin, tampoco puedes
apresurar la llegada del sueo, as que tmate el tiempo necesario en
esta parte del ejercicio. No te preocupes si tienes un montn de
pensamientos zumbando a tu alrededor (esto es algo absolutamente
normal), y por ahora djales que hagan su trabajo. Hagas lo que
hagas, intenta evitar la tentacin de resistirte a los pensamientos, por
muy perturbadores o incmodos que puedan ser.
A continuacin, s consciente de tus puntos de contacto fsicos con
un poco ms de detalle. Desplaza tu atencin hasta la sensacin del
cuerpo en contacto con la cama, al peso del cuerpo hundindose en
el colchn. Nota dnde se encuentran los puntos de contacto ms
fuertes. Est el peso distribuido uniformemente? Tambin puedes
darte cuenta de los sonidos o de otras sensaciones. Los sonidos
pueden ser especialmente molestos cuando uno est tratando de
dormir. Al principio es til reconocer si es un sonido que puedes
cambiar, o si es algo que est ms all de tu control, algo al respecto
de lo cual no puedes hacer nada. En ese caso, en lugar de resistirte al
sonido, pon suavemente tu atencin en l, permaneciendo presente
con el sonido durante unos treinta segundos ms o menos, antes de
desplazar tu atencin nuevamente hacia el cuerpo.

Ahora trata de alcanzar una sensacin de cmo se siente el cuerpo

realmente. Al principio, hazlo de un modo general. Por ejemplo: se
siente pesado o ligero, inquieto o tranquilo? Despus, trata de
obtener una imagen ms detallada escaneando mentalmente el
cuerpo desde arriba hacia abajo, desde la cabeza a los dedos de los
pies, observando con tranquilidad cualquier tensin o rigidez. La
mente se sentir atrada invariablemente por las zonas de tensin,
pero puedes tranquilizarte sabiendo que ests a punto de dormir y
que el ejercicio te ayudar a relajar esas reas. Puedes hacer la
comprobacin varias veces, empleando entre veinte y treinta
segundos en cada ocasin. Recuerda darte cuenta de las reas que
estn relajadas y cmodas, as como de aquellas en las que sientes
algn tipo de malestar. Para ese momento ya habrs percibido
seguramente la sensacin de ascenso y descenso de la respiracin,
pero si no lo has hecho, simplemente desplaza tu atencin hasta ese
punto del cuerpo en el que sientes el movimiento de un modo ms
claro. Como siempre, no trates de cambiar el ritmo de la respiracin, y
permite que el cuerpo haga su trabajo solo. Al igual que en tmate
10, no hay un modo adecuado o inadecuado de respirar en el
contexto de este ejercicio, as que no te preocupes si lo sientes ms
en el pecho que en el estmago. Presta atencin a si la respiracin es
profunda o superficial, larga o corta, regular o irregular. Todo esto no
requiere de demasiado esfuerzo. Todo lo que tienes que hacer es ser
consciente del movimiento. Si la respiracin es muy superficial y
resulta difcil de detectar, puedes quiz encontrar prctico poner una
mano sobre la parte del cuerpo en la que sientas el movimiento ms
fuerte. Y mientras est all, sigue el ascenso y descenso de la
respiracin con los movimientos ascendentes y descendentes de tu
mano.

Mientras observas el aliento durante uno o dos minutos, es bastante

normal que la mente est vagando. Cuando te des cuenta de que te
has distrado, de que la mente se ha puesto a vagar sola, en ese
mismo momento ya ests de vuelta en el presente, y lo nico que
necesitas hacer es devolver suavemente la concentracin a la
sensacin de ascenso y descenso. No necesitas cronometrar esta
parte del ejercicio. Puedes pasar a la siguiente seccin cuando sientas
que ya han pasado un par de minutos.

Paso 2: Esta parte del ejercicio consiste en recapitular el da de un

modo concentrado y estructurado. Comienza recordando el primer
momento del da del que tengas memoria, despus de levantarte por la
maana. Como si tu cerebro hubiera sido conectado a un proceso de
adelanto rpido, contempla cmo tu mente reproduce los
acontecimientos, encuentros y conversaciones del da. No hace falta
que sea con todo detalle; se trata ms de un vistazo general, una serie
de fotografas instantneas pasando por la mente.

Por ejemplo, contmplate saliendo de la cama, apagando la alarma,

caminando hacia el bao, dndote una ducha, comiendo el desayuno,
haciendo tu ejercicio de meditacin, caminando hacia el trabajo,
saludando a un colega, etc. Emplea unos tres minutos en recorrer
todo el da, hasta el momento presente. Puede parecer mucho como
para que quepa todo en unos minutos, pero como te digo, se trata
solo de un vistazo general del da, as que no emplees ms de tres o
cuatro minutos. Despus de un par de das, seguro que te sientes
cmodo con el tiempo que debes emplear.

Mientras la mente repasa el da, existe la inevitable tentacin de saltar

dentro, donde quedaremos atrapados por los pensamientos. Quiz
fue esa reunin que sali realmente bien, y a partir de la cual empiezas
a pensar en las potenciales posibilidades. O quiz sea esa discusin
con tu jefe, y empiezas a preocuparte por sus posibles implicaciones
futuras. Es normal que la mente vague de ese modo al principio, pero
obviamente no ayuda nada el verse envuelto en nuevos
pensamientos a esas horas de la noche. As que, como siempre,
cuando te des cuenta de que te has distrado, vuelve suavemente a la
pelcula de los acontecimientos del da que ests proyectando en tu
mente y retmalo donde lo dejaste.

Paso 3: Una vez que hayas llegado al momento presente, puedes

volver a concentrarte en el cuerpo. Fija tu atencin en tu dedo
meique del pie izquierdo e imagina que ests desconectndolo para
que descanse durante la noche. Puedes incluso repetir en tu mente
las palabras desconctate o descansa, mientras te concentras en
l. Es como si le estuvieras dando permiso a los msculos,
articulaciones, huesos, etc., para que se desconectaran por la noche,
sabiendo que no los necesitaremos hasta el da siguiente. Haz lo
mismo con el dedo siguiente, despus con el siguiente, etc. Contina
as con la planta del pie, el arco, el taln, el tobillo, la parte inferior de
la pierna, etc., y as hasta alcanzar la cadera y la zona plvica.

Antes de repetir este ejercicio con la pierna derecha, tmate un

momento para notar la diferencia entre la sensacin de la pierna que
ha sido desconectada y la que no. Si tenas alguna duda acerca de
si realmente estaba sucediendo algo mientras hacas este ejercicio,
comprubalo t mismo ahora. Repite el mismo ejercicio con la pierna
derecha, empezando una vez ms con los dedos de los pies y
continuando hasta la cintura.

Contina este ejercicio por el torso, hacia los brazos, manos y dedos,
y de nuevo hacia arriba a travs de la garganta, cuello, rostro y
cabeza. Tmate un momento para disfrutar de la sensacin de verse
libre de la tensin, de no tener que hacer nada con el cuerpo, de haber
renunciado a controlar. Ahora puedes permitir a la mente que vague
todo lo que quiera, asociando libremente un pensamiento con otro,
sin importar a dnde se dirija, hasta que te quedes dormido.*

As que, si an ests despierto, tenemos dos opciones. La primera es

permitir que la mente vague, de modo habitual, asociando libremente
un pensamiento con otro, sin ningn sentido de control o coercin
por tu parte. Esto puede sonar muy bien, pero el nico problema es
que para algunas personas se trata de algo ligeramente vago o
incluso desconcertante. Si ese es tu caso, entonces esta parte final
del ejercicio ser un modo ms prctico de concluir.

Comienza contando hacia atrs desde mil hasta cero. Esto puede
parecer una tarea imposible y un trabajo demasiado pesado, pero si se
hace de un modo adecuado no supone esfuerzo alguno, y es un
modo estupendo de mantener la mente ocupada mientras t haces la
transicin al sueo. Como siempre, es bastante normal que la mente
comience a vagar sola, as que cuando te des cuenta de que te has
distrado, simplemente trela de vuelta con suavidad al nmero en el
 que te hayas detenido, y contina la cuenta desde all. Como nota
final, es importante que lleves a cabo este ejercicio con la intencin
genuina de llegar al cero. No pienses en l como un modo de quedarte
dormido, sino como uno para mantener la mente ocupada y
concentrada hasta que tu cuerpo y tu mente estn listos para
desconectar en la noche. No importa qu pensamientos surjan en la
mente, o si son acerca de quedarse dormido o de otro tipo;
simplemente permite que vengan y que se marchen. Tu nica
intencin, tu nico punto de concentracin debe ser llegar hasta el
cero. Y si te quedas dormido a mitad del proceso, tambin est bien.

LO QUE DICE LA INVESTIGACIN

1. Meditacin y autocontrol
Los investigadores que estudian la efectividad de las tcnicas de atencin
plena han encontrado que tras cinco das meditando durante cortos
perodos de tiempo, los participantes experimentaron un incremento de
flujo sanguneo en el rea del cerebro que ayuda a controlar las emociones
y el comportamiento. Despus de once horas de meditacin, se produjeron
cambios fsicos reales en esta parte del cerebro. No debe ser por tanto
sorprendente que, en estudios preliminares, las tcnicas de atencin plena
han demostrado ser efectivas en el tratamiento contra la adiccin a las
drogas, el tabaquismo y los desrdenes alimenticios. En uno de esos
estudios, la ingesta compulsiva de alimentos descendi en un 50% en solo
cuarenta y dos das.

2. Las tcnicas de atencin plena mejoran la actuacin en

situaciones de estrs
Neurlogos de la Universidad de Pennsylvania investigaron si las tcnicas
de atencin plena podan ayudar a contrarrestar la prdida de reaccin
mental de los marines en situaciones de estrs. En palabras del director de
la investigacin: La gimnasia mental mediante tcnicas de atencin plena
puede ayudar a cualquiera que deba mantener una actividad de gran
exigencia en medio de circunstancias extremadamente estresantes, desde
profesiones que requieran una respuesta inmediata, como trabajadores de
apoyo en casos de desastre o cirujanos, hasta deportistas profesionales o
atletas olmpicos.

3. La meditacin puede reducir a la mitad el tiempo que

tardas en quedarte dormido
Investigadores de la Escuela Mdica de la Universidad de Massachusetts
han desarrollado un abordaje efectivo del sueo que incorpora la
meditacin como un componente integral. El estudio indica que el 58% de
los insomnes diagnosticados declaran mejoras significativas, y que el 91%
de aquellos que usan medicacin, o bien reducen su dosis, o bien dejan de
tomarla definitivamente. En un estudio diferente, aunque relacionado con el
primero, llevado a cabo por el Centro Mdico Stanford, los neurlogos
descubrieron que, tras seis semanas de tcnicas de atencin plena, los
participantes fueron capaces de quedarse dormidos en la mitad de tiempo
de lo usual, es decir, en veinte minutos en lugar de cuarenta.

4. Las tcnicas de atencin plena pueden ayudarte a

cumplir ese plazo de entrega
En varios estudios sobre las tcnicas de atencin plena, los investigadores
han descubierto que los practicantes de dichas tcnicas mostraban
importantes mejoras en sus habilidades cognitivas despus de solo cuatro
das de prctica. Obtuvieron los mejores resultados en las tareas fsicas y
mentales que requeran una atencin continuada, as como en el caso de
tareas estresantes llevadas a cabo bajo una presin de tiempo. Segn los
expertos de uno de los estudios: El grupo de meditacin mejor
sensiblemente en todas las pruebas cognitivas en las que estaban siendo
cronometrados []. En tareas en las que los participantes tenan que
procesar la informacin bajo una presin de tiempo que provocaba estrs,
el grupo que haba llevado a cabo unas breves prcticas de tcnicas de
atencin plena mejor su actuacin de forma significativa.

5. La meditacin te mantiene vivo y alerta

Los investigadores de la Universidad de Emory, en los Estados Unidos,
compararon los cerebros y las habilidades cognitivas de unas personas que
practicaban la meditacin, con las de un grupo similar de personas que no
la practicaban. En el grupo de control descubrieron que los participantes de
mayor edad tenan una menor precisin y una menor capacidad de
respuesta, como era de esperar. Sin embargo, este empeoramiento debido
a la edad no se hallaba en aquellos que practicaban la meditacin. Usando
sofisticadas tcnicas de topografa cerebral, descubrieron que la reduccin
de la materia gris que aparece tpicamente con el envejecimiento, haba
sido contrarrestada gracias a la meditacin.

_________________
*Extra opcional: Es posible que para cuando hayas alcanzado este punto, ya ests dormido.
Si es as, que duermas bien. Pero no te preocupes si no te has podido dormir. No es que hayas
hecho el ejercicio de forma incorrecta. Recuerda que no es un ejercicio que te haga dormir,
sino ms bien un ejercicio para aumentar la consciencia y tu comprensin de tu mente por la
noche.
 Aspectos prcticos:
empezando

Ya lo dije con anterioridad, pero merece la pena repetirlo: la meditacin

solo funciona si la practicas! Tan solo cuando te sientes y la practiques de
forma regular observars sus beneficios. Mientras que las tcnicas de
atencin plena pueden realizarse en cualquier momento y en cualquier
lugar, no existe ningn sustituto para la sesin diaria de meditacin. Esos
diez minutos te proporcionarn la mejor de las oportunidades y las
condiciones para familiarizarte con lo que significa ser consciente. Es
probable que tambin te proporcione un sentido de quietud muy difcil de
repetir en la vida diaria cuando empiezas por primera vez. De modo que, si
bien lo consideras un ejercicio aislado para conseguir algo de atencin, los
cimientos para la prctica de la consciencia durante el da, o simplemente
un nuevo hobby, la importancia de sentarse y practicar diariamente no
puede menospreciarse.

No importa si tu mente se encuentra ocupada o tranquila, feliz o triste,

estresada o relajada. Todos estos estados mentales son puntos de partida
apropiados para la meditacin. Lo que realmente importa es si eres capaz
de descansar en la consciencia de ese estado mental, con una sensacin de
calma. Y esto es algo que solo puede lograrse a travs de una prctica
regular y constante. Y esta es la experiencia que tiene el potencial de
transformar de forma importante tu perspectiva de la vida.

Recuerda, hablamos de tan solo diez minutos diarios. Existen realmente

muy pocas personas en el mundo que no dispongan de diez minutos libres
al da. No se trata de trabajo, o de alguna obligacin adicional (aunque,
extraamente, la gente suele percibirlo de esta manera): estos diez minutos
son tu tiempo para relajarte. Son probablemente tus nicos diez minutos
durante todo el da en los que no tienes absolutamente nada que hacer
excepto ser consciente. Cmo puede considerarse esto una obligacin?
Estamos tan acostumbrados a hacer algo que la idea de no hacer nada nos
parece algo extraa o aburrida al principio. No debes pensar en la
meditacin como trabajar en ti mismo; se trata simplemente de diez
minutos al da que permitan a tu cuerpo y tu mente relajarse, al tiempo que
te familiarizas ms con la idea de estar presente, de ser consciente.

Antes de entrar en los aspectos prcticos de la propia prctica, hay un

par de puntos que no pueden ignorarse. Ya coment al principio que este
libro no trata sobre cmo tienes que vivir tu vida, y lo sigo manteniendo.
Cmo eliges vivir tu vida es asunto tuyo. Puede ser que como resultado de
practicar la meditacin decidas realizar algunos cambios positivos en tu
vida, y esa ser tu eleccin. Pero la meditacin y la atencin plena no son
algo separado del resto de tu vida. La mente viaja con nosotros donde
quiera que vayamos. Incluso si huyes a la cima del Himalaya, tu mente
permanecer contigo (puedo dar fe de ello). De modo que si la meditacin
es un reflejo de nuestro estado mental, entonces, cmo vivimos nuestra
vida tendr un importante impacto al meditar.

Teniendo esto en cuenta, tiene sentido aumentar aquellos aspectos de

nuestra vida que promuevan el bienestar, y reducir aquellos que puedan
producirnos sentimientos de culpa, miedos, lamentos, enfados y dems.

La comparacin con el entrenamiento en el gimnasio puede sernos de

utilidad. Puede que acudas cada da diligentemente y te sientas bastante
bien. Entonces, tu entrenador te sugiere que podras obtener ms
beneficios si redujeras las porciones familiares de pollo frito en abundante
aceite que tomas cada da para comer. Y esto es lo que pasa con la
meditacin. S por experiencia propia que cmo elijo vivir mi vida se
refleja en mi prctica meditativa. Si trato a alguien mal, entonces cuando
me siento a hacer mi meditacin mi mente experimenta un inusual volumen
alto de pensamientos problemticos. De la misma manera, si salgo a la calle
y me emborracho despus del trabajo, existen las mismas probabilidades de
que en esta misma sesin acabe durmiendo la mona. Ninguno de estos
enfoques proporciona condiciones propicias para ser consciente y
experimentar una mayor calma y claridad.
 Adems, tiene muy poco sentido entrenar tu mente si descuidas el
bienestar de tu cuerpo. La mayora de las personas responde muy bien a
algn tipo de actividad fsica o ejercicio diario (incluso aquellos que no son
grandes entusiastas). De hecho, muchas personas afirman que la habilidad
de aplicar la cantidad de esfuerzo necesario en su meditacin mejora
cuando hacen algn tipo de ejercicio antes. No tiene por qu ser yoga, pero
est bien si lo es. Puede ser cualquiera, pero preferentemente algo con lo
que disfrutes. Igualmente, hazte la pregunta de cmo te hacen sentir
ciertas comidas. Piensas que algunas te ayudan a sentirte ms vital y vivo,
mientras que otras te dejan con una sensacin de agitacin o somnolencia?
Investiga estas reas, tmate tu tiempo para descubrir qu aspectos de tu
vida parecen mejorar la calidad de tu atencin, y cules le restan valor.

Te presento a continuacin tan solo algunos de los aspectos prcticos

que te ayudarn a establecer una prctica meditativa regular y fructfera.
Encontrars muchos ms consejos tiles en nuestra pgina web:
www.getsomeheadspace.com

ENCONTRAR EL LUGAR ADECUADO

Pocos de entre nosotros disponemos del lujo de tener nuestra habitacin

propia para meditar, pero afortunadamente puedes aprender a meditar en
prcticamente cualquier sitio. Hay una serie de pasos tiles a tener en
cuenta antes de comenzar. Encuentra un lugar donde puedas sentarte, sin
que te molesten, durante diez minutos. Es ms fcil decirlo que hacerlo en
algunos hogares familiares, as que es importante que comuniques esta
necesidad a tu familia. Si nadie puede cuidar de los nios, puede que
necesites esperar a que se vayan a la cama antes de empezar, o practicar
antes de que se despierten por la maana. Cuando comienzas esta actividad
es importante contar con ese espacio, esos breves diez minutos solo para
ti, si es posible. La gente generalmente se preocupa por la cantidad de
ruido externo, pero como dije anteriormente, esto no tiene por qu
preocuparnos y puede incorporarse a nuestro ejercicio. Una vez dicho
esto, si puedes elegir entre un entorno ruidoso o uno tranquilo, opta por el
ltimo.

Puede que prefieras utilizar el mismo espacio cada da. Es til hacerlo
en trminos de reafirmar tu nuevo hbito. Tambin existe algo
reconfortante en volver al mismo lugar todos los das. Puede que tambin
te sientas ms relajado si el espacio est relativamente ordenado. Piensa en
la ltima vez que entraste en una habitacin muy desordenada, o en una
muy ordenada. Cmo te sentiste? La habitacin ordenada te produjo una
sensacin de calma? Este es el caso para muchas personas, as que si este
es tambin el tuyo, entonces, puede que te guste mantener la ha bitacin, o
al menos esa parte de la habitacin, despejada y ordenada.

Finalmente, mientras que puedes colocarte en el lugar que prefieras de

la habitacin, puede que te parezca confortable tener algo de espacio a tu
alrededor. Cuando ests arrinconado en una esquina, o atravesado entre
dos muebles, a veces puedes sentirte un poco agobiado, lo cual no es
bueno para tu mente. La meditacin puede realizarse en cualquier lugar. De
hecho, conozco varias personas que han recurrido al inodoro, sentados
sobre l (con la tapa bajada), ya que es el nico espacio para ellos donde
nadie les molesta.

QU VESTIR

Realmente no importa lo que lleves puesto para meditar mientras te sientas

cmodo. Este es uno de los muchos aspectos que hace que la meditacin
sea tan flexible. Puedes hacerla de camino al trabajo en traje, en casa en
chndal o incluso en pijama. Sin embargo, hay un par de consejos en
cuanto a la ropa que pueden serte tiles. Probablemente el ms importante
es tener suficiente espacio para respirar. No tiene sentido sentarse a
meditar si tus vaqueros estn tan ajustados que tu estmago no puede
moverse, as que asegrate de aflojar el cinturn o desabrocharte un botn
o dos si es necesario. Tambin es de ayuda tener los pies firmemente sobre
el suelo, de modo que asegrate de quitarte los tacones si los llevas. No es
necesario hacerlo con los pies descalzos (aunque est bien si lo prefieres
as), pero probablemente te sentirs ms en contacto con el suelo si tus
pies estn planos sobre l, y esto har que la primera parte del ejercicio sea
ms fcil de realizar tambin. Para terminar, si llevas al cuello una corbata
o pauelo puede que prefieras aflojarlo. Sentir cualquier tipo de restriccin
puede ser algo molesto una vez sentado, as que asegrate de hacer todo
cuanto necesites para estar cmodo.
CMO SENTARSE

En primer lugar y antes de nada, quiero decirte que lo que realmente

importa es lo que haces con tu mente, no lo que haces con tu cuerpo. El
cuerpo tambin juega una parte importante, pero como ya he dicho, no hay
nada especial en ser capaz de sentarse en postura de loto sobre el suelo si
tu mente se dispara. Si ests considerando practicar la meditacin como
una carrera profesional, entonces hallars beneficios en aprender a sentarte
de esta forma tradicional. Pero para el propsito de la prctica diaria, es
perfectamente aceptable usar una silla. Despus de practicar en un
monasterio donde todas las meditaciones se hacan en sillas, puedo
asegurarte que la meditacin funciona igualmente bien de esta manera. Lo
ms importante es estar cmodo, relajado y a gusto, pero con la sensacin
de estar centrado y alerta al mismo tiempo.

Prate un momento a pensar cmo el cuerpo es un reflejo de la mente.

Si nos encontramos muy cansados, o nos sentimos un poco perezosos,
tendemos a tumbarnos. Si nos encontramos llenos de energa o acelerados,
puede que necesitemos mantenernos activos. Si estamos enfadados
nuestro cuerpo generalmente se tensa. Por otro lado, si estamos muy
relajados nuestro cuerpo suele estar algo ms suelto. Merece la pena que
recuerdes este ciclo de retroalimentacin cuando te sientes a meditar cada
da. Intenta adoptar una posicin en la silla que te haga sentir estable,
seguro y alerta, al mismo tiempo que relajado y a gusto. Adoptar una
postura corporal que refleje las cualidades mentales que te gustara
desarrollar, facilitar mucho ms el conseguirlo.

Cualquier silla puede utilizarse con tal propsito, pero puede que te
parezca ms fcil si utilizas una silla vertical de cocina o de estilo comedor.
Los sillones y los sofs, y desde luego las camas, son demasiado suaves y
esponjosos para tal propsito. Pueden proporcionarte la sensacin de
relajacin pero es bastante improbable que te ayuden a permanecer alerta.
De modo que una silla que invite a realizar un poco ms de esfuerzo para
mantener la postura puede que sea la ms indicada. He aqu algunas
sugerencias generales para sentarse:

1. Es mejor si la espalda est recta, pero sin forzarla.

2. Puede que descubras que la posicin de la pelvis dicta la posicin de
 la espalda, y a menudo un pequeo cojn bajo los glteos te ayudar
a rectificar cualquier encorvamiento.
3. Est bien utilizar el apoyo del respaldo de la silla si lo necesitas, pero
intenta no inclinarte demasiado hacia detrs; piensa ms hacia arriba
que hacia atrs.
4. Es mejor si las piernas no estn cruzadas y los pies estn apoyados
sobre el suelo, separados por la distancia ideal de un hombro a otro.
5. Las manos y los brazos pueden descansar sobre las piernas o en el
regazo, una sobre la otra. No existe ninguna necesidad de adoptar
una postura particular de los dedos, como puede que hayas
observado en algunas imgenes antiguas. En vez de ello, deja que
todo el peso de los dedos, manos y brazos recaiga sobre las
piernas.
6. Por obvio que parezca, es conveniente que la cabeza est en
equilibrio razonablemente recta sobre el cuello, ni mirando
demasiado hacia arriba, ni mirando demasiado hacia el suelo. No
solo te encontrars ms cmodo, sino que descubrirs cmo
mejora tu capacidad de concentracin.
7. Por ltimo, probablemente desees cerrar los ojos al principio, ya
que con ello se reducen las distracciones. Todo esto se explica ms
en detalle en la seccin que te introduce a tmate 10.

ENCONTRAR EL MOMENTO ADECUADO DEL DA

Hay algunas cosas que puedes considerar antes de comprometerte con un

momento particular del da para tomarte tus diez minutos. Quiz tengas
una tendencia a quedarte adormilado cuando te despiertas por la maana, o
ests siempre tan apresurado que no puedas siquiera pensar en meditar a
primera hora. O puede que ests muy cansado hacia el final del da y sepas
que la meditacin terminar inevitablemente en sueo si la pospones hasta
la noche. Quizs dispongas de un espacio tranquilo en el trabajo al que ya
le ests echando el ojo, pensando en la posibilidad de hacerle un hueco
durante la hora de la comida. Todos somos muy diferentes y es importante
que encuentres el momento ms cmodo para ti y que te funciona. Sin
embargo, hay un momento a evitar, si te es posible, y ese es justo despus
de comer. El cuerpo tiende a sentirse muy pesado a esta hora del da,
ocupado con el proceso de digestin, y es demasiado fcil quedarse
dormido. Lo mismo puede decirse tras una pesada cena.

Con frecuencia me preguntan mi opinin acerca del mejor momento del

da, y siempre respondo de la misma manera. No importa si eres una
alondra o un bho, el mejor momento del da para hacer la meditacin
cuando ests empezando es a primera hora de la maana. Una de las
razones ms prcticas de mi eleccin es que generalmente se trata de una
hora ms tranquila del da, cuando todos en casa todava duermen, as que
es ms fcil encontrar un lugar tranquilo para sentarse sin ser molestado.
Tambin es una oportunidad para dejar que el aturdimiento de la noche se
desvanezca, y sentirte refrescado y en un buen estado mental para
enfrentarte al da que tienes por delante. Pero probablemente la razn ms
importante es que si meditas por la maana, ya est hecho. Dejarlo para
ltima hora puede convertirse en una peligrosa estrategia, ya que pueden
surgir otros compromisos, plazos o interrupciones. Y si lo dejas hasta que
llegues a casa del trabajo, puede que sientas la necesidad de desplomarte en
el sof, y la idea de meditar te parezca imposible. De hecho, incluso he
conocido a gente que se estresa intentando introducir la meditacin en su
da. Lo aaden a su siguiente lista de cosas por hacer, tan solo para no
hacerlo. As que precisamente lo que se han propuesto para aprender a
reducir el estrs se convierte de alguna manera en una nueva fuente de
estrs. Esta no es la idea!

La idea de encontrar algo de tiempo temprano por la maana puede ser

desalentadora. Pero recuerda que estamos hablando de tan solo diez
minutos. Y estos son los diez minutos que van a configurar todo tu da.
Puede que nos sintamos desesperados por dormir un poco ms, pero el
descanso profundo que se experimenta en la meditacin es mucho ms til
y beneficioso que los diez minutos extra de sueo que puedes conseguir si
no meditas. Y lo que es ms, t eres consciente de ello.

T eres el que decide qu momento es el mejor para ti, pero date la

mejor oportunidad para poder hacer este trabajo eligiendo un momento
realista, en el que sepas que vas a ser capaz de hacerlo a diario.

MEDIR EL TIEMPO
Muchas personas sienten que poner en marcha un temporizador es la
anttesis misma de la meditacin. Cmo puedes conseguir algo de
espacio mental cuando tienes la presin de hacerlo en un determinado
perodo de tiempo? Pero quiz esta no sea la mejor manera de
considerarlo. Existen razones prcticas para utilizar un temporizador. No
es poco habitual quedarse dormido durante la meditacin as que es
importante que algo te despierte en el momento que tenas previsto
terminar. (Sobre todo si tienes que llegar puntual al trabajo.) Tambin es
importante saber cunto tiempo llevas ah sentado: a veces un minuto
puede parecernos diez y en otras ocasiones es al contrario. Pero existe una
ltima razn que es quiz la ms importante.

Cuando se trata de meditar, cada da es diferente. Un da tu mente

puede encontrarse muy tranquila y otro muy inquieta. A veces puede que
no sientas ninguna emocin en particular, mientras que otras veces sientas
una emocin muy intensamente. Cuando te sientas tranquilo y relajado no
me cabe duda de que podrs sentarte y meditar cmodamente durante diez
minutos. De hecho, puede que tras diez minutos decidas que ests
disfrutando tanto que vas a alargar la sesin diez minutos ms. De lo
contrario, si tu mente se encuentra inquieta y te sientes irritado por algo,
puede que sientas despus de un par de minutos que no tiene sentido
continuar y decidas dejarlo.

Si el propsito de la meditacin es conocer nuestra mente, entonces,

con este enfoque tan solo llegars a conocer los aspectos alegres y
tranquilos de la misma, y nunca sus aspectos ms conflictivos. Puede que
esto te parezca bastante atractivo al principio, pero, cundo fue la ltima
vez que tuviste un problema por sentirte demasiado feliz o relajado? De
modo que son las emociones y los pensamientos conflictivos los que
debemos conocer mejor. Para conocer tu mente, y por tanto experimentar
la vida con una perspectiva renovada, es importante atravesar siempre la
ltima lnea y completar los diez minutos, pase lo que pase. Por el mismo
rasero, en los das en que te sientas muy bien, como si fueses capaz de
continuar para siempre, es mejor parar cuando suena el temporizador. De
esta manera llevars a cabo una prctica til y honesta. Por supuesto, si
deseas repetir el ejercicio ms tarde el mismo da, hazlo, pero sigue
manteniendo la regla de los diez minutos para comenzar.

Como nota final, intenta hacerte con un temporizador que no te

sobresalte cuando suene. Un hombre que conozco compr uno para
cocinar con tal propsito y tena palpitaciones cada vez que sonaba. Puede
que encuentres un tono agradable en tu mvil. Asegrate de que est
bocabajo para no ver la pantalla, que est silenciado, y que la funcin de
vibracin tambin est desconectada. La tentacin de mirarlo para ver
quin acaba de llamar o de enviar un mensaje puede ser demasiado grande
si no hacemos estas tres cosas en primer lugar. Puede que tambin
prefieras seleccionar una alarma distinta de la que usas cuando te
despiertas por la maana. Las personas tienen asociaciones particulares e
incluso fuertes sentimientos de aversin a este sonido, as que puede que
sea ms conveniente no convertirlo en parte de tu meditacin diaria.

LA IMPORTANCIA DE LA REPETICIN

La meditacin es una habilidad, y como toda habilidad, necesita repetirse

de forma regular si se quiere aprender y refinar. Existe algo en el impulso
que se desarrolla cuando te sientas a meditar cada da que no puede
repetirse. Ocurre lo mismo al empezar con un nuevo programa de
ejercicios. Requiere un compromiso regular desarrollar suficiente energa
para convertirlo en parte de tu rutina diaria, casi sin la necesidad de pensar
en ello. Practicarlo a la misma hora cada da te ayuda a desarrollar una
prctica muy fuerte y estable.

Los neurlogos que investigan los beneficios de la meditacin y las

tcnicas de atencin plena reiteran la importancia de la repeticin en sus
hallazgos. Afirman que el simple acto de realizar el ejercicio da tras da es
suficiente para estimular cambios positivos en el cerebro. De hecho, lo
consideran fundamental en el establecimiento de nuevas relaciones
sinpticas y vas nerviosas. Esto significa que pueden crearse nuevos
patrones de comportamiento y actividad mental e, igualmente importante,
pueden abandonarse los antiguos patrones de actividad mental. Ya que gran
parte de nuestra actividad mental es habitual, las implicaciones de esto no
son pocas en lo que respecta al cambio de vida. La investigacin tambin
demuestra que no importa si la experiencia es percibida como positiva o
negativa por la persona que medita. Tanto en un caso como en otro, se
registran los mismos efectos beneficiosos en el cerebro. As que incluso
cuando sientas que la prctica no va muy bien, algo positivo est
ocurriendo. No importa cmo te sientas en un da en particular, intenta
repetir el proceso, ya que es a travs de la repeticin cuando se ponen los
cimientos para que aumentes tu espacio mental en el futuro.

Si te saltas un da de vez en cuando, no permitas que esta sea la razn

para abandonar la meditacin definitivamente. Aprovchalo como una
oportunidad para fortalecer tu determinacin, practicar la capacidad de
recuperacin, y adaptarte a circunstancias cambiantes. En cualquier caso,
siempre observars beneficios. Como un cliente coment recientemente:
Es difcil describir con precisin cules son los beneficios. Lo nico que
s es que cuando lo hago me siento muy bien, y cuando no me siento
horrible. Empieza a notar cmo te sientes cuando lo practicas, y tambin
cmo te sientes cuando te ves forzado a no hacerlo.

RECORDANDO RECORDAR

La gente me dice con frecuencia que aunque aprecian el concepto de

permanecer consciente durante el da, o incluso de detenerse para hacer
diez minutos de meditacin, encuentran difcil recordar hacerlo. Por una u
otra razn el da parece pasar de largo, y antes de darse cuenta estn en la
cama, preparndose para dormir, cuando de repente recuerdan que lo han
olvidado. Entonces se sienten culpables por no hacerlo, asumen que son
incompetentes, y deciden que quizs la meditacin no es para ellos. Antes
de andar por ese camino, hay algunas cosas que debes considerar.

Parte de la habilidad de aprender a meditar es recordar hacerlo, ser lo

suficientemente consciente, estar lo suficientemente despierto, para darte
cuenta de que ahora es el momento que has reservado para practicar. No
te sorprendas si lo olvidas alguna vez al comenzar, es bastante normal que
esto ocurra. Pero al mismo tiempo subraya la importancia de establecer
una hora fija del da en la cual practicar siempre. Supongo que rara vez
olvidas cepillarte los dientes o ducharte por la maana. Tampoco cenar y
ver tu programa favorito de televisin por las noches, verdad?

Tomarte diez minutos se puede conseguir encontrando ese mismo

espacio en la agenda del da, pero recordar estar consciente durante el da
puede ser un reto algo mayor. De hecho, en eventos de Headspace incluso
entregamos pequeas pegatinas en forma circular para que la gente las
ponga en sus telfonos, ordenadores, puertas de armarios y dems, para
recordarles que deben estar conscientes y alerta durante el da. No hay
nada de particular en una pegatina, ya que no significa nada para los dems
excepto para el que necesita recordar estar presente. Si crees que puede
serte de ayuda, puedes hacer algo similar que te ayude a recordar.

CONFA EN TU PROPIA EXPERIENCIA

Lo que ocurre con la meditacin es que es difcil de cuantificar o juzgar.

Como ya he mencionado con anterioridad, no existen buenas o malas
meditaciones, solo conscientes o inconscientes, distradas o concentradas.
As que si quieres juzgar tu prctica meditativa debe de ser sobre esta base.
Pero no sientas que debes calificarla en comparacin con otras sesiones, o,
incluso peor, con la experiencia de otra persona; la meditacin es
simplemente lo que es.

Confa en tu propia experiencia y no te fes de opiniones ajenas. Esto

forma parte de convertir la meditacin en una realidad prctica en tu vida.
Parafraseando a un famoso profesor de meditacin, no lo hagas porque yo
digo que funciona. Hazlo por ti mismo y observa si es diferente para ti.
Hazlo de forma consistente y sincera, y juzga. Si realmente es diferente,
tendrs algo ms de confianza para continuar practicndolo e incluso para
practicarla un poco ms de tiempo cada da. Si no notas ninguna
diferencia, dale algo ms de tiempo. Hacerlo solamente una o dos veces es
como encender la cafetera cuando quieres hacer caf. Necesitas al menos
esperar a que el agua hierva y probar el caf, antes de que realmente
puedas decir si funciona para ti o no. Por esta razn recomiendo practicar
la meditacin durante un mnimo de diez das antes de descartarla por
completo.

QU HACER SI TE SIENTES INCMODO O AGITADO

Es muy comn sentirse ligeramente agitado o inquieto cuando uno se

sienta por primera vez a meditar. Es bastante til pensar en la analoga del
caballo salvaje en esta situacin. Si has estado ocupado haciendo otras
cosas, o simplemente has estado pensando demasiado, es poco probable
que tu mente se aquiete inmediatamente. Habr estado desarrollando una
cierta cantidad de impulso que tardar algunos minutos en asentarse de
nuevo, y es natural experimentar ese movimiento de la mente tanto
fsicamente como mentalmente. As que recuerda la idea de dar espacio a
tu mente y permitirle asentarse en un lugar natural de descanso a su debido
tiempo, como acabo de describir.

A medida que te acerques al final de tu sesin de meditacin (no

importa cunto tiempo lleves sentado), puede que te empieces a sentir algo
incmodo. Puede que notes cmo esto ocurre en un da y no en otro, y
merece la pena ser consciente de estos cambios y observar si el dolor
fsico se refleja en tu estado mental. Puede que quieras releer la historia
que titul el cambio, ya que es una magnfica forma de tratar con
incomodidades de cualquier tipo. A no ser que padezcas un severo
problema de espalda, sentarte en una silla durante poco tiempo no debera
presentar un verdadero desafo fsico. Dicho esto, para la mayora de las
personas es bastante inusual sentarse quieto sin ninguna distraccin as que
inevitablemente notars pequeas inquietudes y malestares en tu cuerpo
que generalmente no notas. Lo que debes recordar es que esas zonas de
malestar ya estaban ah antes de sentarte. Lo que la meditacin hace es
encender una luz de consciencia sobre ellas para que puedas verlas con
ms claridad. Al principio pueden parecer malas noticias, pero de hecho
son muy buenas, porque necesitamos ver estas reas con claridad antes de
poder deshacernos de ellas. As que es como si, al presenciar cmo este
malestar sale a la superficie, tambin presenciramos su partida. No hace
falta decir que si experimentas un dolor crnico o agudo de cualquier tipo
debes consultarlo con tu mdico. Pero hagas lo que hagas, no dejes que
una ligera incomodidad se convierta en una excusa para no meditar porque
nunca se sabe cundo puede hacerse presente el espacio mental.

REGISTRAR TUS REACCIONES

Bien a travs del foro en nuestra pgina de Facebook

(www.facebook.com/HeadspaceOfficial), o en el diario que viene al final
de este libro, puede serte de gran ayuda registrar tu experiencia de la
meditacin al comenzar. De lo contrario, la experiencia puede perderse
rpidamente y confundirse con otras sensaciones tanto antes como
despus de meditar. No se trata de juzgar poniendo una nota sobre diez,
sino registrar tu experiencia de manera similar a lo que vi cuando sal a
pasear.

Y recuerda, no se trata necesariamente de observar una cantidad

creciente de concentracin y claridad cada da. Se trata de darte cuenta de
lo que ocurre en tu cuerpo y en tu mente cada vez que te sientas a meditar.
Simplemente presenciar esta transicin, da tras da, puede desembocar en
una forma ms relajada de ver las cosas, una mayor disposicin a aceptar
y ser parte del cambio. Tendemos a identificarnos fuertemente con un
determinado tipo de persona, pero cuando se realiza este ejercicio
honestamente, te das cuenta de que verdaderamente todos somos mucho
ms que esa clase determinada de persona. Siempre estamos en un
continuo cambio, de un momento a otro, de un da a otro. Y cuando ves
esto con claridad, se hace ms difcil aferrarse a la imagen fija de cmo te
ves a ti mismo. El resultado es un sentimiento de mayor libertad, de no
tener ya necesidad de seguir los antiguos patrones o de aferrarse a una
cierta identidad.
 Diez sugerencias
para vivir ms
conscientemente

Sera fcil dedicar un libro entero a las diversas formas en que puedes
apoyar tu prctica de la meditacin, pero aqu sugiero lo que considero
algunas de las ms importantes, con la esperanza de que fortalezcan la
prctica de la atencin plena en tu vida diaria. Huelga decir que el tema que
recorre estas pginas es el de la consciencia y la comprensin de uno
mismo y de los otros. Trata del desarrollo de una sana curiosidad: mirar,
darte cuenta y observar lo que ocurre en cada aspecto de tu vida: cmo
actas, cmo hablas y cmo piensas. Pero recuerda, no se trata de ser otra
persona, sino de descubrir un sentido de estar a gusto contigo mismo tal y
como eres, ahora mismo.

PERSPECTIVA - ELEGIR CMO VER TU VIDA

Para que la meditacin sea efectiva no importa el modo en el que veas tu

vida. Pero puede serte til reconocer la constante general, porque de esta
manera puedes estar ms alerta ante nuestra tendencia a deslizarnos hacia
patrones negativos de pensamiento. Y es esa consciencia aumentada la que
proporciona el potencial para realizar un cambio sostenible.

Tambin es de utilidad darte cuenta de cmo puede cambiar tu

perspectiva, cmo un da puedes subirte a un tren abarrotado sin que te
moleste esta situacin, y sin embargo, en otra ocasin parece sacarte de
tus casillas. La parte buena de reparar en esto es que no es lo que ocurre
fuera de nosotros lo que nos causa mayor dificultad, sino lo que ocurre
dentro de nuestras mentes algo que, afortunadamente, podemos cambiar
. Darte cuenta de que esos cambios de perspectiva de un da a otro, y de
un momento a otro, pueden ser un gran apoyo para tu meditacin diaria.

LA COMUNICACIN - NUESTRA RELACIN

CON LOS DEMS

Si quieres encontrar un mayor grado de felicidad a travs de la prctica de

la meditacin, es bastante improbable que descargar tus frustraciones
sobre los dems te ayude a lograr una mente tranquila y clara. Comunicarte
con habilidad y sensibilidad con otras personas es por tanto algo esencial
en el camino a conseguir algo de espacio mental. Esto podra significar la
aplicacin de un mayor sentido de la contencin, la empata o la
perspectiva a tus relaciones, o quiz de las tres.

Dicho esto, hay algunas personas que, sin importarles tus buenas
intenciones, querrn pelearse contigo. En estas situaciones hay
generalmente poco que puedas hacer. Intentar empatizar con ellos y
reconocer aquellos estados mentales similares a los tuyos puede serte de
ayuda, pero si alguien es desagradable contigo continuamente, entonces
puede que sea mejor que te apartes de esa persona, si te es posible.

AGRADECIMIENTO - OLER LAS ROSAS

Te has dado cuenta alguna vez de cunto nfasis ponen algunas personas
en la ms pequea dificultad de sus vidas, y qu poco reflexionan sobre
sus momentos de felicidad? Parte de la razn de este fenmeno se remonta
a la idea de que la felicidad es de alguna manera nuestra por derecho, y
que todo lo dems es por lo tanto errneo o est fuera de lugar.

La idea de tomarse tiempo para estar agradecidos a la vida puede

parecer un poco trillada a algunos, pero es esencial si queremos ampliar
nuestro espacio mental. Es muy difcil verse atrapado en pensamientos que
te distraen cuando existe un fuerte sentido de apreciar las cosas que hay en
tu vida. Y desarrollando un agradecimiento ms profundo por lo que
tenemos, tambin empezaremos a ver con mayor claridad lo que falta en
las vidas de los otros.

SER AGRADABLE CON UNO MISMO

Y CON LOS DEMS

Cuando eres agradable con alguien te sientes bien. No se trata de ciencia

espacial. T te sientes bien al igual que la otra persona. Esto contribuye a
desarrollar una mente feliz y en paz. Pero mientras ests en ello, qu tal si
te muestras a ti mismo algo de esa amabilidad, especialmente aprendiendo a
ser ms consciente? Vivimos en un mundo con tan altas expectativas que
con frecuencia podemos ser muy crticos con nuestro propio progreso al
aprender algo nuevo.

Afortunadamente, la meditacin tiene la curiosa cualidad de hacer

surgir la amabilidad en las personas, y practicar la amabilidad en tu vida
diaria retroalimentar tu meditacin. La amabilidad suaviza la mente,
volvindola ms maleable y siendo ms fcil trabajar con ella en tu
prctica. Crea una mentalidad menos crtica y ms paciente. Es evidente
que esto tiene profundas implicaciones en nuestras relaciones con los
dems.

LA COMPASIN - PONERSE EN EL LUGAR

DE LOS DEMS

La compasin no es algo que podamos hacer o crear, es algo que ya

existe en todos y cada uno de nosotros. Si piensas en la analoga con el
cielo azul, el mismo principio puede aplicarse a la compasin. De hecho, se
podra afirmar que el cielo azul representa la consciencia y la compasin en
igual medida.

A veces la compasin surge espontneamente, como las nubes que se

marchan dejando ver el cielo azul. Otras veces puede que tengamos que
realizar un esfuerzo consciente, el cual se parece un poco ms a imaginar
cmo es el cielo azul, incluso oscurecido por las nubes. Pero cuanto ms
imagines este escenario, ms probable es que se produzca de forma
natural. La compasin se parece mucho a la empata. Ponernos en el lugar
del otro y experimentar un sentido compartido de comprensin.

EL EQUILIBRIO - EL SENTIDO DE LA ECUANIMIDAD

La vida no es diferente del mar, con su marea subiendo y bajando a travs

de nuestras vidas. Desde luego, a veces est en calma y sereno, pero en
otras ocasiones las olas pueden ser tan grandes que amenazan con
abrumarnos. Estas fluctuaciones son parte inevitable de la vida. Pero
cuando se olvida este simple hecho, es fcil ahogarse en grandes olas de
difciles emociones.

Entrenando la mente a travs de la meditacin es posible desarrollar un

enfoque ms equilibrado, de modo que puedas experimentar un mayor
sentido de ecuanimidad en tu vida. Esto no debe confundirse con una
existencia aburrida donde flotes por la vida como una masa informe y gris
sin emociones. De hecho, es precisamente lo contrario. Tener una mayor
consciencia de tus emociones significa que, en todo caso, las
experimentars en un nivel ms alto. Al estar menos atrapado por ellas, ya
no te sentirs a su merced.

ACEPTACIN - RESISTIRSE ES INTIL

Independientemente de lo afortunadas que sean tus circunstancias, la vida

a veces puede ser estresante y desafiante. Con frecuencia intentamos
ignorar este hecho y, por tanto, nos sentimos frustrados y decepcionados
cuando no conseguimos lo que queremos. Como en la compasin, puede
serte til pensar en la analoga del cielo azul cuando reflexionas acerca de
la aceptacin.

Con esto en mente, el viaje hacia la aceptacin se convierte en el

descubrimiento de lo que necesitamos soltar, ms que en lo que
necesitamos empezar a hacer. Siendo consciente de los momentos de
resistencia que aparecen durante el da, puedes empezar a ser ms
consciente de qu es lo que impide que la aceptacin surja de forma
natural. Esto a la vez te permitir observar los pensamientos y sentimientos
que surgen en tu meditacin con un sentido mucho mayor de bienestar.

SERENIDAD - DEJAR MARCHAR LA IMPACIENCIA

Para muchas personas, la vida se ha convertido en tal ocupacin y frenes

que el la impaciencia es quizs inevitable. En esos momentos, puede que
sientas tu mandbula tensa, tus pies inquietos o tu respiracin acortndose
cada vez ms. Pero siendo consciente de tu impaciencia con un genuino
sentido de la curiosidad, su misma naturaleza comienza a cambiar. De
alguna manera el impulso reduce su velocidad y se libera de su agarre. Es
tan probable que la impaciencia aparezca en tu prctica de la meditacin
como lo es en la vida diaria: una es simplemente reflejo de la otra. De
hecho, si eres como la mayora de las personas puede que te preguntes:
Por qu no experimento resultados con ms rapidez?. Pero recuerda
que la meditacin no se trata realmente de logros y resultados, razn por la
cual es un cambio tan agradable de ritmo con respecto al resto de nuestra
vida. Se trata de aprender a estar consciente, de descansar en ese espacio
de consciencia natural con un sentido genuino de bienestar.

LA DEDICACIN - PERSEVERAR EN LA PRCTICA

La atencin plena tiene que ver con un cambio fundamental en la manera

de relacionarte con tus pensamientos y sentimientos. Aunque esto pueda
sonar emocionante, o quizs un poco abrumador, se consigue repitiendo el
ejercicio poco a poco y con frecuencia. Lo cual significa practicar la
meditacin de forma regular, sin importar cmo te sientas. Como cualquier
otra habilidad, te sentirs ms seguro y familiarizado con la sensacin que
aporta la atencin plena cuanto ms la realices.

Practicando de esta manera poco y con frecuencia puedes

empezar a construir una sensacin estable de consciencia en tu meditacin,
algo que alimentar los dems aspectos de tu vida. Asimismo, ser ms
consciente en la vida diaria tendr un impacto positivo en tu prctica. Si tu
motivacin es clara y sabes por qu ests aprendiendo a meditar, y
probablemente los que estn a tu alrededor se estn beneficiando de tu
mayor sentido de la atencin, entonces es altamente improbable que tengas
problemas para sentarte durante diez minutos cada da.

LA PRESENCIA - VIVIR LA VIDA HBILMENTE

Vivir con habilidad puede significar tener la suficiente presencia mental

para detenerte cuando piensas que puedes decir o hacer algo que luego
lamentars. Tambin puede referirse a tener la fuerza y estabilidad de
consciencia para responder de forma sensible a situaciones difciles ms
que reaccionar impulsivamente. De modo que vivir con habilidad requiere
una cierta cantidad de sabidura discriminatoria.

Desgraciadamente, la sabidura no se aprende de los libros, sin

importar lo profundos que sean. Est relacionada con una comprensin de
la vida basada en la experiencia, que la meditacin puede ayudar a mejorar.
De la misma manera que la compasin y la aceptacin son reminiscentes
de la analoga del cielo azul, tambin lo es la presencia. Porque la sabidura
no es algo que puedas hacer o provocar: se encuentra ah. En todos
nosotros. Familiarizndonos ms con ese espacio que habita dentro de
nosotros y confiando ms plenamente en nuestro instinto, podemos
entonces aprender a aplicar esta cualidad de nuestra sabidura
discriminatoria en nuestra vida diaria. En pocas palabras, podemos
empezar a vivir con mayor habilidad en el mundo.
 Historias desde
la clnica

James, 40 aos

James est casado y tiene tres hijos. Es un hombre de negocios de xito, y

aunque trabaja mucho, disfruta de un buen estilo de vida. De modo que
puede que te sorprenda saber que James vino a la clnica porque sufra de
ansiedad. Es fcil olvidar que lo que vemos en la superficie es con
frecuencia muy diferente de lo que ocurre por dentro.

James nos explic cunto se preocupaba. Le preocupaba que su mujer

saliese con otra persona, que sus hijos pudieran herirse, se preocupaba por
la salud de sus padres, por su negocio y por las personas que trabajaban
para l. Y tambin se preocupaba por l mismo. De hecho, acuda al
mdico con frecuencia y utilizaba internet para intentar determinar la
enfermedad que tuviese en cualquier momento.

Nos cont que la gente siempre le deca lo afortunado que era, la vida
tan increble que tena. As que cmo poda l explicar que se encontraba
en un constante estado de ansiedad. Asimismo, cmo poda explicar que
tenerlo todo tan solo le pona ms nervioso, porque podra perderlo todo
tambin. Nos dijo que el mero hecho de pensar en la ansiedad le pona
ansioso. Entonces empezaba a sentirse culpable, como si fuese estpido
por sentirse as y le preocupaba el hecho de poder estar perdiendo la
cabeza.

La idea de la meditacin se le ocurri a James despus de ver algo

sobre ello en televisin. Nos dijo que aunque le pareca una cosa un poco
rara estaba dispuesto a intentarlo todo. Huelga decir que lleg a la clnica
con muchas de las ideas preconcebidas acerca de la meditacin,
asumiendo que se trataba de intentar parar los pensamientos y liberar a la
mente de cualquier sentimiento desagradable. Pero tambin lleg con una
mente abierta y un deseo tan grande de abrazar nuevas ideas que pronto
estuvo buscando cualquier oportunidad de aplicar las nuevas tcnicas.
Aplicaba las tcnicas de atencin plena a sus ejercicios en el gimnasio, a la
hora de la comida, e incluso cuando simplemente se sentaba con su beb.
Tambin instaur rpidamente una prctica diaria de alrededor de veinte
minutos.

Aunque el entusiasmo no siempre define el resultado, en el caso de

James pareca establecer una gran diferencia. Pasado cierto tiempo
observ cmo se relajaba cada vez ms ante sus sensaciones. Trabajamos
con una serie de tcnicas, algunas ms genricas y otras especficas para
su problema de ansiedad. La mayor parte del trabajo se centraba en cmo
James se relacionaba con sus pensamientos ansiosos. Siempre los haba
considerado un problema, algo de lo que librarse y haba construido
tanta resistencia frente a ellos, que luchaba durante prcticamente todo el
da. Se trata de una reaccin comn, pero resistindose a estos
sentimientos James estaba no solo generando tensin, sino tambin
exacerbando la situacin, tratando a sus pensamientos como algo tangible.

As que James se sorprendi bastante cuando le ped que meditara

menos sobre su propia ansiedad, que cuando se la deja sola tiende a ir y
venir de cualquier manera, y centrarse en su resistencia a la ansiedad.
Despus de algn tiempo empez a darse cuenta de cmo su obsesin por
intentar controlar su ansiedad estaba de hecho aumentndola. A medida
que era cada vez ms consciente de esta tendencia, la situacin empez a
aclararse un poco.

Esto no detuvo inmediatamente su sentimiento de ansiedad, pero

cambi la manera en que se relacionaba con ella. Lentamente, dej de
luchar para liberarse de sus pensamientos y permiti que los sentimientos
de ansiedad fluyesen un poco ms. Durante aquellos pocos meses me di
cuenta de que James comenzaba a encontrar algo de humor en todo ello y
a no tomarse a s mismo ni a sus pensamientos demasiado en serio. De
hecho, empez a compartir algunos de estos pensamientos con otras
personas. Ante su sorpresa su mujer respondi con alivio, diciendo que
siempre haba asumido que l era el ordenado y que ella era la loca. El
saber que tambin experimentaba estos sentimientos de alguna manera
rebaj algo la tensin. Incluso hizo un par de bromas con sus amigos en el
pub sobre su ansiedad.

Me encontr con James hace poco. Como era de esperar, su

entusiasmo por la meditacin le haba hecho seguir adelante y todava
segua sentndose a meditar cada maana. Me dijo que aunque todava se
senta preocupado en algunas situaciones, ya no le molestaba de la misma
manera. Ya no se identificaba tan fuertemente con el sentimiento de
ansiedad. Pero lo ms importante fue que me dijo que ya no tena miedo de
la preocupacin, lo cual quera decir que ya no necesitaba gastar ingentes
cantidades de tiempo y energa intentando librarse de esa sensacin. Lo
ms irnico de todo, me dijo entre risas, era que desde que haba dejado de
luchar contra este sentimiento, ya no pareca venir y visitarle con tanta
frecuencia.

Rachel, 29 aos

Rachel vino a la clnica porque haba comenzado a tener dificultades para

dormir. Haba visitado a su mdico de cabecera, que le haba mandado
unas pastillas para dormir que Rachel se negaba a tomar.

Hablamos sobre lo que poda estar causando el problema. Rachel

pensaba que poda tener que ver con que tena mucha presin en el trabajo.
Tambin se haba ido a vivir con su novio y el hecho de que estuviera
trabajando tanto generaba discusiones entre ellos. l se pona en su lugar,
pero senta que sus prioridades eran errneas.

Rachel se refera a su problema como insomnio. Le pregunt si

alguna vez dorma bien, y me respondi que a veces dorma muy bien.
Esto descartaba el insomnio, que tiende a ser continuo y crnico. Le
pregunt si poda recordar la primera vez que le haba ocurrido. Me dijo
que haba habido un da particularmente difcil en su trabajo, haca seis
meses, cuando se haba estado preparando para una importante
presentacin al da siguiente, y no haba vuelto a casa hasta medianoche.
Cuando regres, su novio ya estaba dormido. Esto hizo que se sintiera
culpable y algo sola.

Me dijo que recordaba sentirse muy ansiosa en la cama, con

pensamientos circulando en su mente. Era consciente de la necesidad de
tener buen aspecto al da siguiente y de hacerlo lo mejor posible, pero
cuanto ms pensaba en ello, ms difcil le era conciliar el sueo. De hecho,
pudo sentir cmo la ansiedad pronto dio paso a la frustracin. Primero se
enfad con su jefe, despus se enfad con su novio y, finalmente, se
enfad con ella misma.

Como suele ocurrir, la presentacin fue bien al da siguiente y su

empresa gan el contrato, aunque Rachel me dijo que se senta fatal y que
no crea que hubiese contribuido tanto como hubiese podido hacerlo. Sin
embargo, lo que ms la asustaba era que pudiese suceder otra vez. Cuando
lleg a casa ya tena una estrategia para conseguir dormir. Iba a darse un
bao y a acostarse muy, muy pronto. Pero aunque se encontraba cansada,
su cuerpo no estaba acostumbrado a irse a la cama tan pronto, as que de
nuevo permaneci despierta durante largo tiempo. Empez a sentir pnico
al comprobar que estaba volviendo a pasar de nuevo, y que iba a pasar otra
noche sin dormir. Y as fue. Por supuesto, a veces se dorma
inmediatamente, pero se haba desarrollado una dinmica en la que cada
vez se encontraba ms ansiosa por no dormir, lo cual provocaba que no
pudiese dormir.

Despus de asegurar a Rachel que las dificultades para dormir son muy
comunes le introduje al enfoque bsico de la meditacin y le mand hacerla
durante diez minutos cada da. Le pareci algo extrao que le pidiera
meditar por las maanas cuando era de noche cuando ella experimentaba
estos problemas. Le expliqu que as no era necesariamente como trabaja
la mente y que era ms importante que estableciese una prctica diaria
estable.

Tambin le ped que revisase su higiene del sueo. Esto es, cmo se
preparaba para dormir. Le ped que se asegurara que solo usaba su
habitacin para dormir, adems de para estar con su novio, por supuesto.
Esto ayuda a fortalecer la asociacin entre irse a la cama e irse a dormir.
Le ped que evitase las siestas durante el da y le expliqu la importancia de
desarrollar una hora estable para el sueo, irse a la cama y levantarse a la
misma hora prcticamente cada da, incluso los fines de semana, al menos
al principio. Esto puede sonar bastante estricto, pero para que el cuerpo y
la mente aprendan nuevos hbitos, se necesita repetir muchas veces.
Tambin le ped que evitarse ver programas de televisin estimulantes por
la noche, o jugar a juegos de ordenador, ya que ambos tienden a acelerar
un poco la mente. Tambin hablamos sobre la comida y la importancia de
cenar al menos un par de horas antes de ir a la cama, dando tiempo al
cuerpo a hacer una buena digestin. Finalmente, tambin hablamos sobre la
importancia de que comprase un despertador antiguo, para que su telfono
mvil pudiese vivir en otra habitacin durante la noche y no tuviera la
tentacin de consultar sus correos electrnicos.

Durante la primera semana Rachel se mostr muy emocionada, ya que

haba conseguido dormir bien algunas noches seguidas. Pero los
duendecillos traviesos regresaron a la segunda semana, y empez a
impacientarse por su progreso. Discutimos sobre el enfoque a seguir de
nuevo y sobre la actitud que debe aplicarse para obtener los mejores
resultados, y la tercera semana ya empez a ver un autntico progreso.

Continuamos vindonos durante un par de meses, trabajando

lentamente en las tcnicas hasta que llegamos a las especficas para
dormir. De vez en cuando tena una mala noche pero ya se senta mucho
ms segura. Quiz el mayor cambio fue la perspectiva de Rachel respecto
al sueo. Ya no le obsesionaba tanto. Me dijo que echando la vista atrs no
poda ahora comprender cmo se haba tomado todo tan en serio. Me dijo
que reconoce que su sueo no ser siempre perfecto, pero no pasa nada. Y
es precisamente este cambio el que ha dado paso a un enfoque realmente
sostenible.

Pam, 51 aos

Pam fue enviada a nuestra clnica por su mdico. Haba estado tomando
antidepresivos durante ms de tres aos y haba intentado varias estrategias
para superar el modo en que se senta. Todava desempeaba su trabajo a
tiempo completo y, aparte de su mdico de cabecera y del director de
recursos humanos en su trabajo, nadie saba nada acerca de su depresin.
Describa su depresin como sentarse ah, haciendo que todo pareciese
oscuro y sin sentido.

Pam tena hijos mayores que vivan en otras partes del pas y llevaba
diez aos divorciada. Parte de la razn por la que vino a verme era que
quera reducir su medicacin. Bajo la supervisin de su doctor planeaba
reducir la dosis lentamente. Se estimaba que esto poda durar un ao.
Puede parecer mucho tiempo, pero cuando los enfermos dejan
repentinamente de tomar antidepresivos que han ingerido durante largo
tiempo, las consecuencias pueden ser bastante serias. De modo que es
importante hacerlo con el consentimiento de tu doctor y de forma muy
suave. La otra ventaja de este enfoque es que algunos estudios han
demostrado de forma consistente que la recada es mucho menos probable
si la retirada de los medicamentos es gradual. Pam haba ledo en los
peridicos que la meditacin poda ser muy buena para los casos de
depresin y estaba ilusionada con intentarlo. En el fondo de la depresin de
Pam se encontraba el sentimiento de que nada le sala bien y de que todo
era culpa suya. De hecho, era sorprendente la manera en que reforzaba
estas ideas. Este sentido de identidad se haba hecho tan fuerte que era la
nica forma en la que era capaz de verse. Pero mientras continuase
engranando estos pensamientos, e incluso alimentndolos, haba muy
pocas posibilidades de liberarse de su sentimiento de depresin.

Pasamos largo tiempo hablando acerca de cmo era posible apartarse

de sus pensamientos, crear un poco ms de espacio. Hablamos de la
necesidad de no identificarse tanto con sus pensamientos, que no eran lo
que ella era, sino simplemente pensamientos coloreados por el sentimiento
de depresin. Y tambin hablamos de la analoga del cielo azul. Cuando
alguien se siente deprimido, la idea de que existe un sentido subyacente de
felicidad puede hacernos rer. Las nubes han recibido tanta atencin y se
les ha dado tanta importancia que se han vuelto voluminosas y oscuras.
Para muchas personas en esta situacin es difcil recordar la poca en que
puede haber existido un cielo azul, sin importar la posibilidad de que
realmente exista uno en este momento. Pero la analoga es importante,
porque mientras busques la felicidad o la atencin fuera de ti, tan solo
pondrs un fin temporal a tu depresin. Lo que es ms, se intensificar el
sentimiento de que ests experimentando algo que de alguna manera est
mal. No fue un fcil proceso para Pam, pero lentamente las nubes
empezaron a marcharse y pudo recordar cmo era sentir el cielo azul. La
depresin se haba convertido en un hbito arraigado as que las nubes
regresaban al principio. Pero al tratarse de un hbito, esto quera decir que
poda desaprenderse y cuanto ms vislumbraba Pam este cielo azul, ms se
daba cuenta de que la depresin no era algo permanente. No poda ignorar
esos momentos de calma y felicidad que entraban sigilosamente en su vida
sin importar lo fugaces que fueran. Al mismo tiempo, con la ayuda de su
mdico, fue reduciendo su medicacin hasta que estuvo preparada para
abandonarla completamente. A los seis meses se haba mostrado algo
reticente a dejar la medicacin. Senta que ya formaba parte de su identidad
y le preocupaba el hecho de quin iba a ser ahora, si ya no iba a ser nunca
ms lo que hasta entonces haba sido. Ms que nada se trataba de dejar
marchar esa identidad. Pero al llegar al ao de tratamiento estaba ms que
preparada para dejarlo definitivamente. Aadi que senta como si dijese
adis a un viejo amigo, pero un amigo al que se alegraba mucho de ver
partir.

Fue el deseo de Pam de comprender su sentimiento y hacer las paces

con l lo que le permiti soltarlo. Y lo que es ms, lo haba logrado ella
misma, tomndose su tiempo cada da para sentarse con su mente, sin
importarle cmo se sintiese. Pam sigue en contacto con nosotros por
correo electrnico y se encuentra bien. Algunas veces todava se preocupa
si pasa algunos das triste, temiendo que la depresin vuelva. Pero dice que
ha aprendido que mientras permanezca consciente y recordando que son
solo pensamientos, sabe que nunca ms le harn dao.

Clare, 27 aos

A veces las personas vienen a la clnica porque buscan aadir algo a

sus vidas o mejorar un aspecto en particular. Puede tratarse de un atleta
profesional en busca de esa ventaja competitiva, o de un artista o
escritor que intenta acceder a su potencial creativo. Cuando Clare vino a la
clnica, fue con la intencin de acceder a sus reservas creativas, como
le gustaba decir a ella. Pensaba que la creatividad era algo que estaba
siempre ah, pero inaccesible para ella debido a su mente bulliciosa.

Clare pareca hacer muchas cosas diferentes. Compona msica y

tocaba un instrumento, pero tambin escriba e incluso tiene un libro
publicado. Igualmente, pinta, dibuja y esculpe. Es una artista, en el amplio
sentido de la palabra, y es muy buena en lo que hace. Pero embarcada en
tantas cosas al mismo tiempo nunca poda centrarse en una idea el tiempo
suficiente para desarrollarla totalmente. Como resultado, su estudio estaba
lleno de versos, composiciones y piezas de arte a medias. El mayor desafo
para Clare al practicar la tcnica de tmate 10, era darse cuenta de
cundo su mente divagaba y divagaba mucho. Clare luchaba para
poder seguir el ritmo de su respiracin hasta dos o tres. Es algo parecido a
los eslabones de una cadena: aparece un pensamiento, y si se ve
claramente, a la luz de la consciencia, no tiene ningn sitio donde ir, pierde
fuerza y el foco de atencin permanece en el objeto de la meditacin. Pero
si ese primer pensamiento parece tan interesante que se pierde toda la
consciencia de l, se crea un segundo pensamiento, y luego un tercero y
un cuarto. Puede ocurrir que haya tantos eslabones en la cadena que pasen
cinco minutos antes de darte cuenta de que tu mente se ha distrado. Pero
repitiendo el ejercicio cada da, la longitud de la cadena se va acortando
gradualmente. Puede que tu mente tenga todava tendencia a distraerse,
pero cuando lo haga, vers cmo ocurre un poco antes y podrs evitar
verte atrapado en la misma historia. Clare no solo luchaba por mantener su
foco de atencin, sino que tambin tena dificultad en recordar tomarse sus
diez minutos durante el da. Deca que realmente quera hacerlo, pero que
otras cosas parecan entrometerse. Algunas cosas requieren nuestra
atencin urgente, pero en la mayora de los casos creo que no hay muchas
cosas en la vida que no puedan esperar diez minutos. Para ayudar a Clare,
le suger que anotase su sesin de meditacin en su agenda para cada da.
Era una simple forma de decir esto es tan importante como cualquier otra
actividad de tu rutina diaria. Tambin le ped que anotase cada vez que iba
a perderse una sesin, tan solo una frase corta que explicase por qu no
iba a hacerlo. Esto no es algo que deba hacerse al final del da, sino que se
trata de escribir, en ese momento y lugar, qu es lo que vas a hacer que no
puede esperar diez minutos. A Clare este segundo ejercicio le fue
particularmente til. De hecho, me dijo que cada vez que iba a escribir una
excusa en su libro, le pareca tan pobre que lo dejaba y haca sus diez
minutos.

Tambin le ped a Clare que eligiese un par de actividades que hiciese

durante el da de forma regular, que poda utilizar como ms avisos para
estar consciente. Por ejemplo, beber un vaso de zumo por las maanas,
cepillarse los dientes, o prepararse en su mesa para trabajar. La idea no era
realizar la actividad centrndose en su respiracin, sino emplear la actividad
como otro apoyo ms para estar presente en el momento. Si se cepillaba
los dientes, entonces el foco de atencin tena que estar en la sensacin
fsica del cepillo en su boca, el sabor de la pasta de dientes, su olor e
incluso el sonido del cepillo movindose de un lado a otro. Y si su mente se
distraa, en ese mismo momento se daba cuenta de ello, y tan solo tena
que volver su foco de atencin de nuevo a las sensaciones fsicas. Clare
disfrutaba hacindolo y aada una actividad nueva cada semana. Tras diez
semanas, experimentaba pequeas explosiones de consciencia
desperdigadas durante el da. El efecto acumulativo de todo esto, junto con
los diez minutos de meditacin cada da, no puede menospreciarse. Para
Clare, aquellos momentos eran su tiempo para reagrupar, para
comprobar si su mente estaba girando en torno a otras ideas, y volver a
centrarse en lo que estaba trabajando en aquel momento.

John, 45 aos

John vino a nuestra clnica por una sola razn: su mujer le haba dicho que
si no haca algo para controlar su ira le dejaba. John no tena una relacin
fsicamente violenta ni con su mujer ni con sus hijos, pero existan
elementos de agresin verbal y acoso en su hogar. De hecho, John tambin
expresaba su ira a perfectos extraos. Entraba a empujones en las colas de
las tiendas, conduca como un loco, y se irritaba cuando las cosas ms
insignificantes no salan como l quera. Su tensin arterial era alta y senta
una presin en el pecho de forma regular.

John saba que su comportamiento era irracional, pero me dijo que era
como si una neblina roja descendiera repentinamente sobre l. Haba
crecido en un hogar donde ni se hablaba de las emociones, ni stas se
expresaban. Me dijo que la prdida de su trabajo pareca haber sido el
desencadenante de todo. Haba aadido ms estrs a su familia, y John
odiaba el hecho de no tener nada que hacer y de que aparentemente haba
perdido el sentido de su vida.

Le suger a John que le concediese dos semanas a la meditacin, y que

si no vea beneficio alguno, entonces tendra que hablar con su mujer y
discutir otras opciones. Le expliqu a John cmo hacer el ejercicio durante
diez minutos y le habl brevemente de la actitud que funcionaba mejor.
 Cuando John volvi a la clnica la semana siguiente, me dijo que lejos
de calmarle, la meditacin le haba puesto incluso ms furioso. Dijo que
cuando se sentaba a hacer el ejercicio, lo nico que senta era ira, y que
cada pensamiento pareca ser un reflejo de ese sentimiento. Senta ira haca
su antiguo jefe por haberle despedido, pero sobre todo senta ira hacia l
mismo. Senta ira por no poder controlar sus pensamientos y porque ellos
eran los culpables de que l fuese desagradable con la gente que quera.
Pero sobre todo senta ira por el hecho de no ser la persona que l crea
que era, o la persona que quera ser. Le expliqu a John que la meditacin
no haba empeorado las cosas, sino que probablemente le haba dado una
mayor consciencia y comprensin acerca de cmo se senta de furioso.
Pero tambin le expliqu que reaccionar ante la ira con ms ira, aunque
comprensible e instintivo, no era la reaccin que ms le poda ayudar.

Le pregunt a John cmo reaccionaba cuando su hija mayor se

enfadaba. l me respondi que en aquellos momentos, cuando estaba
realmente irritada, lo que deseaba hacer era rodearla con sus brazos. Me
dijo que si ella se lo permitiese, lo hara. Saba por experiencia que no haba
nada que l pudiera decir que le hiciese sentir mejor, pero quera estar ah
para tranquilizarla. Le ped que se detuviese un momento a pensar cmo se
sentira si abordase su propia ira de esta manera, dejndola estar, sin
juzgarla ni criticarla. Fue en este punto cuando John empez a llorar.
Aunque esto era evidentemente incmodo e incluso embarazoso para l, no
lo poda controlar. Me dijo que no se haba dado cuenta de lo duro que era
consigo mismo, de cmo se maltrataba constantemente por sentir lo que
senta.

De modo que John y yo llegamos al acuerdo de que su curso de

meditacin no iba a consistir en librarse de su ira, sino en recibir la ira con
amabilidad y comprensin. Su labor consistira en darse cuenta de cada
vez que se enfadaba consigo mismo y, en ese momento, en vez de
enfadarse por haberse enfadado, le diera algo de espacio a su sentimiento.
Si se senta fuera de control, recordara cmo le respondera a su ira si
fuese la de su hija. John accedi a este plan, e incluso empez a sentarse y
a meditar dos veces al da mientras estaba sin trabajo. Me dijo que el
ejercicio era un reto para l, y que con frecuencia la ira le dominaba de
nuevo, pero tambin me dijo que cuando recordaba recordar, senta como
si todo se volviera ms suave de repente. Trabajamos con varias tcnicas
diferentes durante meses, cada una de ellas especfica para el carcter de
John, pero el simple y sin embargo difcil ejercicio de recibir su ira
con amabilidad, era la base de todos ellos. Me alegra decir que John an
contina junto a su mujer e incluso tiene un trabajo. No es que haya
ocurrido un milagro y que ya nunca se enfade, pero dice que ahora se
encuentra ms a gusto con su vida, y si realmente se enfada, tiene un
mayor sentido de la perspectiva respecto a ello y es capaz de manejar
mejor su sentimiento.

Amy, 24 aos

Amy es madre soltera y tiene una hija pequea. Vino a la clnica despus de
hablar con su mdico de cabecera acerca de varios temas de su salud que
le preocupaban. Estaba por debajo de su peso, haba dejado de menstruar y
estaba experimentando una pequea cantidad de prdida de pelo. Era una
mujer decidida, pero pareca llevar el peso del mundo sobre sus hombros.
Haba luchado para sacar adelante a su hija sin ayuda y, aunque le apeteca
tener una relacin, no crea que alguien pudiese interesarse realmente por
una madre soltera. Amy era intensamente consciente de su cuerpo. Haca
ejercicio por lo menos una vez al da, segua una dieta que era
lamentablemente inadecuada, tanto en contenido como en el aspecto
nutritivo, y tena claramente una relacin poco saludable con el modo en
que se vea a s misma.

Repar en que Amy tena las manos irritadas. Pens que tal vez fuese
eczema, pero cuando le pregunt me dijo que cuando se estresaba, tenda a
lavarse mucho las manos, y se le haban puesto bastante speras de tanto
frotrselas. Le pregunt con cunta frecuencia lo haca. Me respondi que
lo haca cada vez que tocaba alguna cosa en pblico. Me dijo que saba que
no estaba bien, pero que solo lo haca cuando se estresaba. Aadi que el
mayor problema para ella era el motivo por el se le caa el pelo, y el que se
le hubiera retirado el perodo tan de repente. As que tras acordar que
tambin acudira a su mdico de cabecera, decidimos vernos una vez a la
semana en la clnica.

En muchos aspectos, la tendencia de Amy a ser muy disciplinada fue

muy til al empezar a meditar y rara vez se saltaba una sesin. Pero
sentarse a hacerlo es una cosa, y usar la mente de forma correcta es otra
bastante distinta, y Amy era muy crtica consigo misma y encontraba
difcil sentarse para observar sus pensamientos sin juzgarlos. Me dijo que
la mayora de sus pensamientos parecan ser acerca del ejercicio mismo,
casi como si se desarrollase un comentario continuo de cmo lo estaba
haciendo. Amy se haba deslizado hacia un patrn de pensar sobre lo que
se est pensando, algo que no permite a la mente descansar. Tambin
pareca estar corrigindose todo el tiempo, intentando crear el estado
mental perfecto que crea que era la meditacin.

Si nunca has meditado puede sonar extrao que la gente an lo enfoque

de esta manera, a pesar de decirse que es algo contraproducente. Pero los
patrones mentales habituales pueden ser muy fuertes, y aunque a veces se
nos dice que hagamos las cosas de una manera diferente, no podemos
evitarlo. Esto es lo interesante de la meditacin. Es un reflejo del modo en
que te relacionas con el mundo que hay a tu alrededor. As que la
experiencia de la meditacin de Amy era simplemente un espejo de su
actitud ante la vida. A pesar de su enfoque, hizo algunos importantes
descubrimientos acerca de por qu viva de aquella manera. Se volvi ms
consciente de su falta de autovaloracin y de su tendencia a compararse
fsicamente con las jvenes a las que enseaba en la escuela, a pesar del
hecho de que era ms de diez aos mayor que ellas. Tambin se hizo ms
consciente de los fuertes patrones mentales que le animaban a actuar de
una manera con frecuencia obsesiva por naturaleza. Trabajamos sobre
todo con tcnicas que fomentaban el sentido de la bondad y compasin
hacia ella misma. Estas tcnicas tienen los mismos elementos
fundamentales que el tmate 10 en su esencia, pero se desarrollan ms
para ajustarse de la mejor manera posible a la personalidad y los rasgos del
carcter del individuo.

Amy lleva ya meditando ms de tres aos. Los descubrimientos que

realiz al principio han seguido desarrollndose y ha realizado notables
cambios con respecto a la forma en cmo se siente con ella misma.
Todava se encuentra por debajo de su peso, pero este problema ya no
representa un peligro. An hace ejercicio diariamente, pero dice que ahora
lo hace ms para disfrutar, y no para castigarse. Adems, ha vuelto a tener
el periodo. Amy dice que aunque reconoce que se han producido cambios
ms visibles, tales como llevar un estilo de vida ms sano o una
perspectiva ms equilibrada de su vida, lo que ms ha cambiado es
realmente cmo se siente consigo misma. Dice que siente como si hubiera
encontrado algo en su interior que le recuerda que est bien, sin importarle
cmo se sienta por fuera, as que incluso cuando reaparecen de nuevo las
antiguas formas de pensar, de algn modo se siente bien con ello.

Tom, 37 aos

Tom vino a la clnica describindose como un adicto profesional.

Durante los ltimos quince aos haba sido adicto al alcohol, a las drogas,
al tabaco, al sexo, al juego y a la comida. Algunas veces tena solo una
adiccin, y otras veces varias a la vez. Haba estado en centros de
rehabilitacin en varias ocasiones, y cuando vino a la clnica perteneca a
tantos grupos diferentes de apoyo que tan solo dispona de una noche libre
a la semana para relajarse o quedar con los que l llamaba sus amigos no
adictos.

Es importante sealar que si sientes que t u otras personas estis en

riesgo como resultado de vuestro comportamiento adictivo siempre debis
consultar con un mdico antes de seguir una tcnica como la de la
atencin plena. Tom haba visto a su mdico en varias ocasiones, pero se
senta como si ya lo hubiese probado todo y sin embargo siguiese cayendo
en los mismos viejos patrones de comportamiento adictivo.

Tom era soltero y no tena hijos, aunque deca que deseaba fundar una
familia desesperadamente. Esto se complicaba por el hecho de que haba
llegado a la conclusin de que probablemente fuese homosexual. Haba
tenido varias relaciones, pero ninguna haba durado, generalmente debido a
su insaciable apetito por algo nuevo. Tom siempre estaba detrs de algo, y
mientras estaba implicado haciendo algo se senta bien. Pero tan pronto
como lo dejaba, se comenzaba a sentir nervioso. Haba construido una
serie de distracciones a su alrededor en las que poda sumergirse. Haba
algunas que eran socialmente aceptadas, como la comida y la bebida, y
otras que no lo eran tanto.

Tom haba hecho tantas terapias a lo largo de los aos que haba
llegado a la conclusin de que ya lo saba todo, y ya no era tan receptivo a
las nuevas ideas. Pareca como si sus sentimientos hubiesen sido
analizados, desmontados y ensamblados de nuevo en la forma de una
evaluacin psiquitrica. No es solo con terapias con lo que esto puede
ocurrir. Tambin puede suceder con la meditacin y las tcnicas de
atencin plena, cuando las ideas solo se aplican a un nivel intelectual, pero
no se convierten en parte de uno. Dicho esto, con la meditacin es mucho
ms difcil de realizar, porque cuando se est sentado en silencio, no hay
ningn sitio donde esconderse. Parte de los tratamientos que haba tenido
eran de incalculable valor, y los grupos de apoyo seguan siendo una gran
fuerte de consuelo y seguridad para l, pero se senta decepcionado por
otros.

Esta era una buena oportunidad para recordar a Tom que no poda
prometerle resultados, pero poda informarle de las investigaciones
realizadas acerca de la atencin y las adicciones, y poda decirle por
experiencia propia lo que otras personas haban obtenido de los ejercicios.
Le expliqu que el xito del proceso dependa de su disposicin, su auto
disciplina para meditar cada da, y su compromiso de mantener una mente
abierta. Tom asinti y abandon la clnica sintindose muy optimista, tras
habrsele explicado el ejercicio de diez minutos que iba a ser su tarea para
la semana. Para su sorpresa, le result ms fcil de lo que esperaba, algo
que le anim mucho. La meditacin puede parecer un concepto extrao
para las personas que no lo han practicado nunca, as que es comprensible
la preocupacin por si sern capaces de hacerlo. Pero una vez que lo has
probado, y has visto por ti mismo que puedes hacerlo, no es para tanto. Se
trata tan solo de sentarse y tomarse diez minutos para desconectar, para
apreciar el silencio. Incluso si tu mente est muy dispersa al principio, ser
capaz de sentarte ah durante diez minutos te da la creencia y la confianza
interior de que puedes hacerlo siempre.

Para Tom, este enfoque era muy diferente de lo que haba probado en
el pasado. Se haba acostumbrado a tener una terapia semanal durante
aos, y me dijo que el trabajo se sola hacer durante la sesin semanal. A
veces le daban temas sobre los que pensar durante la semana, pero en su
mayor parte se trataba de acudir y hablar sobre temas que se remontaban a
su infancia. Me dijo que senta que la responsabilidad de arreglarle se
encontraba fundamentalmente en el terapeuta. Con esto en mente, le
recalqu que yo no era un terapeuta, y que la responsabilidad esta vez sera
suya. La idea pareci asustar a Tom un poco, ya que implicaba que si l
era el responsable, tambin sera el culpable si no sala bien. Por mucho
que le expliqu que no exista culpa en la meditacin, no pareca muy
convencido.

Sera inapropiado decir que Tom se volvi adicto a la meditacin, pero

se sumergi en ella con un entusiasmo y una disciplina que no haba visto
antes. Acaso su dependencia de una determinada sustancia haba sido
sustituida por la dependencia de la sensacin que experimentaba en la
meditacin? Posiblemente, aunque pareca ser mucho ms que eso. Y
adems, si iba a volverse adicto a algo en su vida, me cuesta imaginar algo
ms beneficioso que la meditacin. Para abordar el tema de la dependencia,
tambin hablamos sobre la posibilidad de que viniese una semana s y otra
no, en lugar de hacerlo cada semana, para terminar viniendo tan solo una
vez al mes. Estos eran grandes pasos para Tom. Significaba que l era
responsable de la salud de su cuerpo y su mente, y no poda culpar a nadie
ms si no le sala bien. An sigue en contacto con nosotros si se topa con
algn obstculo difcil de salvar o necesita ayuda, pero en general est
satisfecho de sentarse con lo que sea y ver lo que pasa, tanto en su mente
como en su vida. An acude a algunos grupos de apoyo, pero dice que
siente como si ahora estuviera all para ayudar a otros, ms que para ser
ayudado.
 Diario
Da 1

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy? S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo,

simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de
espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el

4. da?
 5. Fuiste consciente de los pequeos detalles a S/No
medida que el da avanz?

Sentiste la calidez del agua en la ducha esta

S/No
maana?

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?

Da 2

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy? S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo,

simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de
espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

 Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida

5. que el da avanz? S/No

Notaste el sabor y la textura de tu desayuno esta

S/No
maana?

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?

Da 3

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy? S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo,

simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de
espacio mental y antalo en tu diario para maana.
 2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida

5. que el da avanz? S/No

Notaste el sabor de la pasta de dientes cuando te los

S/No
cepillabas?

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?

Da 4
1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy? S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo,

simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de
espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida

5. que el da avanz? S/No

Notaste el peso de tu cuerpo contra la silla cuando

te sentaste hoy por primera vez? S/No
 Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?

Da 5

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy? S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo,

simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de
espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

 Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida
5. que el da avanz? S/No

Notaste la sensacin de la brisa sobre tu piel cuando

S/No
saliste de casa hoy?

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?

Da 6

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy? S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo,

simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de
espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

 3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida

5. que el da avanz? S/No

Oste el canto de los pjaros en la calle hoy? S/No

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?

Da 7

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy? S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo,

simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de
espacio mental y antalo en tu diario para maana.
 2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida

5. que el da avanz? S/No

Notaste el olor del perfume de la gente o de su locin

S/No
para despus del afeitado hoy?

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?

Da 8
1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy? S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo,

simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de
espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida

5. que el da avanz? S/No

Oliste el t, el caf o la bebida que tomaste esta

S/No
tarde?
 Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?

Da 9

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy? S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo,

simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de
espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

 Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida
5. que el da avanz? S/No

Notaste la sensacin de tus pies sobre el suelo

S/No
cuando caminabas hoy?

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?

Da 10

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy? S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo,

simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de
espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin? S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida

5. que el da avanz? S/No

Notaste la temperatura de las diferentes partes de tu

S/No
cuerpo hoy?

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?
 Fuentes sobre
descubrimientos
cientficos
EL ENFOQUE

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