Cmo alimentarse sanamente

La salud a travs de la alimentacin es uno de los retos de la sociedad en

general y de cada persona en particular.
La alimentacin es la ingestin de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los
nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud. Forma parte de la
nutricin.

Es un proceso automtico y a la vez un acto voluntario que est condicionado por

diversos tipos de factores que determinan una buena o mala nutricin.

La alimentacin ha de ser personalizada en cuanto a la edad, trabajo y zona donde se

habita, entre otros determinantes.

Qu relacin tiene la salud con la alimentacin?

Hoy da se sabe a ciencia cierta que determinadas alteraciones y enfermedades se
relacionan con desequilibrios en la alimentacin, ya sea por exceso (obesidad,
problemas de tensin, colesterol elevado) o por defecto (falta de vitaminas y/o
minerales, etc.). Por tanto, alimentarse no slo consiste en comer para vivir o para saciar
el hambre, es algo mucho ms complejo e influyen numerosos factores; ambientales
(costumbres y cultura del lugar en que vivimos, modas y medios de informacin,
entorno familiar) y otros personales como el sexo, la edad, las preferencias, la
religin, el grado de actividad (sedentaria, ligera, moderada), el estado de nimo y de
salud (enfermedades o problemas de salud). Por todo ello, se considera que una
alimentacin es adecuada si en verdad es capaz de cubrir las necesidades del organismo;
de acuerdo a las caractersticas personales, con el fin de alcanzar o mantener un buen
estado nutricional y de salud.

Claves para una buena alimentacin

Debera sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media maana y baje
notablemente su rendimiento escolar; algo bastante normal si se tiene en cuenta que con
frecuencia sus desayunos son muy escasos. Este es quizs el primero de los grandes
errores en la alimentacin: una primera comida del da que apenas se acerca al 10% del
total de la jornada, cuando en condiciones normales debera incluir, como mnimo, entre
el 20% y el 25% de la misma.

Empezar bien el da

Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado, algn
zumo y un poco de embutido. Bajo estas condiciones, estamos asegurando una adecuada
alimentacin para la primera parte del da, despus del vaco que suponen las horas
nocturnas. Este hbito, sobre todo para los ms jvenes, es fundamental.

En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del da, tanto las personas
adultas como los ms pequeos, ingerimos muchas ms caloras de las que necesitamos,
razn por la cual las caloras sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor
de nuestros rganos, en forma de grasa. sta dificulta la normal actividad de nuestro
cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los aos.

Escala y Guia de Calorias

El sobrepeso y la obesidad es la primera razn a la hora de buscar el origen de los
problemas articulares que, como la artrosis, afectan a varios millones de personas. En
este sentido lo primero que debe hacer es evitar el picoteo, comer entre horas, as
como utilizar lo menos posible alimentos con muchas caloras.

Para ello le proporcionamos una pequea escala de las caloras de los alimentos,
clasificndolos de mayor a menor, y considerando siempre 100 gramos de cada
producto.

Aceites: 900 kilocaloras por cada 100 gramos, destacando que es mejor el aceite de
oliva que el resto ya que aumenta la HDL o colesterol bueno en la sangre.

Derivados lcteos en general: 600 kilocaloras, destacando las mantequillas, leches

engeneral, quesos, etc. Recomendado las grasas de origen vegetal que las de origen
animal.

Dulces en general: que tienen cerca de 400-500 kilocaloras por cada 100 gramos (para
que se haga una idea necesitar andar 45 minutos a paso ligero para eliminar las caloras
proporcionadas por un pastel generoso.

Carnes: 350 kilocaloras, aunque las blancas aportan algo menos de energa que las
rojas. En este punto hay que distinguir cmo se prepara el alimento, ya que las frituras
aportan ms caloras y menos nutrientes que las carnes a la plancha, al horno o cocidas.

Pan: por lo general 300 kilocaloras por 100 gramos, mucho ms si se acompaa de
salsas.

Los grandes olvidados

El tercero y ms importante de los errores dietticos es la excesiva utilizacin de
productos que apenas nos benefician. Las frutas, verduras, cereales y hortalizas son los
grandes olvidados de nuestra alimentacin en favor de la carne, pescado y huevos fritos.
Aquellos alimentos son los que presentan mayores cantidades de vitaminas, minerales
(hierro, magnesio, yodo, flor, manganeso, calcio), betacarotenos, clorofila, protenas y
grasas de origen vegetal, adems de reportar las caloras que justas.

Con las sustancias, el cuerpo consigue no solo los elementos que necesita para su
reparacin y recambio, sino tambin sustancias antioxidantes, otras que eliminan los
radicales libres y productos residuales o basura de las clulas, con los que han
demostrado efectos preventivos en numerosas enfermedades y particularmente frente al
cncer de mama, tero, colon, estmago, pulmn y prstata.

Por ello, la alimentacin diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales, verduras y
hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos, carnes o pescados
(preferentemente asados, al horno, a la plancha, cocidos, pero nunca fritos); y un 10%
pan o cereales, dulces, etc. Practique estas normas bsicas en su alimentacin y ser una
persona distinta.