REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

TU PESO EN LIBRAS TU PESO EN KILOGRAMOS

Peso corporal (lbs) 0 Peso corporal (Kg) 65
Grasa corporal (%) 0% Grasa corporal (%) 20%

Grasa porporal (lbs) 0 Grasa porporal (lbs) 29

Musculatura Magra (lbs) 0 Musculatura Magra (lbs) 115

GUIA PARA SACAR TU % DE GRASA APROXIMADO CMO COLOCAR DATOS PARA LOS REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

Coloca tus datos en los cuadros amarillos. Coloca tu peso en la columna

correspondiente ya sea si lo tienes en LIBRAS o en KILOGRAMOS.

Para tu % de grasa corporal, si sabes cul es lo colocas all, y si no, entonces guate de
las imgenes de la izquierda para que te des una idea aproximada.

Con esto listo, ahora s pasa a la siguiente pgina: 'Calculadora Calrica'.

Aqu abajo puedes ver las 3 pginas que hay en este Contador de Macronutrientes.
Inicias en sta, con 'Peso y % de Grasa', al terminar con los datos aqu pasas a la 'Calculadora Calrica', y una vez terminas all pasas al 'Equivalentes Protenas y Carbos'
IMPORTANTE: Ve en ese orden, no saltes ningn paso.
CALCULANDO CALORIAS, PROTEINAS, CARBOH

Indice 14

CANTIDAD DE CALORIAS DIARIAS 1605 calorias

Calorias diarias por macronutrientes

PROTEINAS cals 642 calorias
CARBOHIDRATOS cals 562 calorias

Gramos diarios por macronutrientes

PROTEINAS gr 160 gramos
CARBOHIDRATOS gr 140 gramos
, CARBOHIDRATOS Y GRASAS

CANTIDAD DE GR POR COMIDA

# de comidas al dia 6
Entonces en CADA COMIDA debe existir:
PROTEINAS gr 26.7494211 gramos
CARBOHIDRATOS gr 23.4057435 gramos
 CMO CALCULAR LAS CALORIAS, PROTEINAS, CARBOHIDRATOS

Importante: No cambies el nmero '14' que est en el cuadro rojo.

Como podrs ver al lado izquierdo, te salen ya las caloras y gramos que debes cons

Debajo del cuadro rojo, estn la cantidad de caloras y gramos de macronutrientes P

resultantes en base a tu peso y % de grasa corporal que colocaste en la hoja anterio

Ahora que sabes eso, puedes escoger cuantos gramos de protenas y carbohidratos
consumir POR COMIDA, y para ello est el cuadro blanco ms pequeo, donde dice
'CANTIDAD DE GR POR COMIDA'. Como ejemplo coloqu '4', pero si t comes ms o
veces al da entonces lo colocas all. Con ese dato te saldra la cantidad de PROTEIN
y CARBOHIDRATOS en gramos que debes consumir en CADA COMIDA.

Con esto listo, ahora s pasa a la siguiente pgina: 'Equivalenes Proteinas y

, CARBOHIDRATOS Y GRASAS

el cuadro rojo.

amos que debes consumir

de macronutrientes POR DIA

aste en la hoja anterior.

enas y carbohidratos debes

pequeo, donde dice
ero si t comes ms o menos
cantidad de PROTEINAS

valenes Proteinas y Carbos'.

 EQUIVALENTE DE PROTEINAS Y CARBOHID

PROTEINAS gr 26.74942 gr <- (Guate de la Hoja anterior)

Equivale a: 117.697448 gr DE FUENTE PROTEICA (lo que debe pes

CARBOHIDRATOS gr 23.40574 gr <- (Guate de la Hoja anterior)

Equivale a: 102.985256 gr DE FUENTE DE CARBOHIDRATO

GRASAS gr <- (Guate dl pdf Habitos Alimenticios)

CMO SACAR EL EQUIVALENTE DE PROTEINAS Y CARB

Ahora que ya tienes la cantidad de protenas y carbohidratos POR COMIDA que debes cons
respectivamente, y te saldr automticamente cuantos gramos debes consumir de FUENT
y FUENTE DE CARBOHIDRHATO (la cual debe pesar cocida). sto lo debes hacer en tu bala

Ahora s manos a la obra!

Existe una gran variedad de alimentos de donde escoger, y variar es muy importante para
Sin embargo, algunos alimentos son mucho ms nutritivos y por tanto debes utilizarlos co
es la cantidad de macronutrientes que consumes, debemos vigilar tambin la CALIDAD.
beneficiado, te sentirs mucho mejor, podrs entrenar ms intenso y tus resultados sern

Teniendo esto en cuenta aqu los Principales Alimentos MPT:

MEJORES FUENTES PROTEICAS MPT

>Filete de pollo o pavo: Excelente fuente de protena magra. Te recomiendo la parte de
en la cantidad de gramos que te toca consumir.
>Carne de res magra: Cargada naturalmente de creatina, la cual est demostrada que a
Esta fuente proteica se digiere lentamente brindndote saciedad por muchas ms tiempo
>Pescado: Excelente fuente de protena magra. Contiene acidos grasos omega-3 los cua
>Claras de huevos: Una de las fuente proteicas de ms alta calidad y fcil incorporar a n
>Huevos enteros: Contiene buena cantidad de proteina, grasas y vitaminas. Si bien han
estudios demuestran que las personas que consumen huevos diariamente NO aumenta su
>Whey protein: Protena de alta bio-disponibilidad, es decir tu cuerpo puede usar un ma
En el pdf SUPLEMENTACION MPT te indico cules marcas recomiendo.
>Atn en lata: Como ya lo sabes los pescados son muy nutritivos. El atn en lata adem
no podemos preparar nuestra comida, siempre es fcil adquirir uno de estos productos y c

MEJORES FUENTES DE CARBOHIDRATOS MPT

>Arroz integral: Tiene un alto contenido en fibra lo cual es importantsimo para una bue
la grasa en energa ayudndote a en tu fase de definicin.
>Arroz blanco: Si te sientes cansado, bajo de energa, es ideal pues es de rapida absorci
en varias recetas deliciosas, slo asegrate al igual que en todas las dems fuentes de al
>Quinua: Gran cantidad de fibra y a pesar de ser una fuete de carbohidratos tiene un alto
el cual es base para la construccin y reparacin de tejidos.
>Avena: Alto contenido en fibra. Te recomiendo adquirir la versin 'clsica' y no la instant
Recuerda para una optima composin corporal debemos mantener nuestros niveles de in
>Papa (patata): Rica en vitamina B6 la cual es esencial para la formacin de nuevas clu
aminocidos.
>Papa dulces (patata dulce o camote): Rico en fibra y beta caroteno el cual brinda be
para sus dietas.
>Frijoles y Lentejas: As como tiene un aporte importante en fibra es un alimento rico e
aumentar tus niveles de energa.
>Frutas: Excelentes para utilizar en licuados u otras recetas muy deliciosas. Varia en la e
fuertes pues stas tienen un mayor contenido de antioxidantes. Ejemplos de frutas nutriti
pltano, papaya, naranjas.

MEJORES FUENTES DE GRASAS MPT

>Nueces: Ricos en fibra, magnesio, vitaminas del complejo B y vitamina E, x.
>Almendras: Cargada de antioxidante vitamina E y magnesio.
>Aceite de coco: Aceite con muchos beneficios para la salud. Muy recomendado para la
>Aceitei de oliva: Tiene una mayor proporcin de grasa monoinsaturadas que saturadas
con mayor frecuencia.
>Palta (aguacate): Alto contenido en grasas saludables.
>Aceite de pescado: Una de las mejores fuentes de grasas que te ayuda en la quema d
te indicamos cmo consumirlo.
>Aceite de linaza: Excelente fuente de omega 3, con muchos nutrientes beneficiosos pa
 Y CARBOHIDRATOS EN ALIMENTOS

anterior)
ICA (lo que debe pesar tu fuente proteica CRUDA)

anterior)
RBOHIDRATO (lo que debe pesar tu fuente de carbohidrato COCIDO)

bitos Alimenticios)

E PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS EN ALIMENTOS

R COMIDA que debes consumir, coloca en los cuadros amarillos

ebes consumir de FUENTE PROTEICA (la cual debes pesar en crudo)
o debes hacer en tu balanza de alimentos.

r es muy importante para cubrir todas las bases de nuestra dieta.

tanto debes utilizarlos con mayor frecuencia en tus comidas pues no todo
ar tambin la CALIDAD. Consumiendo buenos alimentos tu cuerpo se ver
so y tus resultados sern ms rpidos, te lo garantizo.

Te recomiendo la parte del pecho y cuando lo compres que te lo den ya fileteado

al est demostrada que ayuda en el crecimiento muscular, fuerza y recuperacin.

por muchas ms tiempo y as evitar la ansiedad.
grasos omega-3 los cuales benefician grandemente en la quema de grasa.
idad y fcil incorporar a nuestra dieta.
s y vitaminas. Si bien han tenido mala fama por el contenido de colesterol,
riamente NO aumenta sus niveles de cortisol.
cuerpo puede usar un mayor porcentaje de sta. Es de rpida absorcin.

os. El atn en lata adems nos ayuda a seguir bien encaminados, ya sea por tiempo
no de estos productos y consumirlo.

ortantsimo para una buena digestin. Adems contiene CoQ10 lo cual convierte

pues es de rapida absorcin y te provee de energa al instante. Adems es muy utilizado

las dems fuentes de alimentos controlar la cantidad de gramos.
arbohidratos tiene un alto contenido proteico. Adems contiene el aminocido Lisina,

n 'clsica' y no la instantnea y as evitar que tus niveles de insulina se disparen.

er nuestros niveles de insulina controlados.
formacin de nuevas clulas en el cuerpo. Esto es crucial para la sntesis de los

aroteno el cual brinda beneficios antioxidantes. Muy utilizado por atletas de competicin

bra es un alimento rico en protena. Repone tus reservas de hierro lo cual te ayuda a

y deliciosas. Varia en la eleccin de las frutas y principalmente que sean de colores

Ejemplos de frutas nutritivas: fresas, manzanas rojas, arndanos, frambuesas,

vitamina E, x.

uy recomendado para la preparacin de las comidas.

nsaturadas que saturadas. Despus del aceite de coco sta es la que debes usar

te ayuda en la quema de grasa. Muy rica en Omega 3. En el pdf 'Habitos Alimenticios'

utrientes beneficiosos para la salud, minerales, antioxidantes y vitaminas.

muy utilizado
do Lisina,

competicin

e ayuda a

imenticios'