Uma correta alimentao do atleta aquela que, proporciona sade ao atleta, que se ir

traduzir, quer numa melhoria do seu rendimento desportivo, quer numa melhoria de
sade a longo prazo.

Ao elaborar uma dieta para os desportistas teremos de ter em conta vrios fatores:

O tipo de desporto;

Idade;

O sexo;

A raa;

O clima;

A temperatura;

A altitude; entre outros.

Para haver uma correta alimentao do atleta, esta ter que satisfazer as necessidades
energticas e plsticas, atravs de adequado fornecimento de calorias, hidratos de
carbono, lpidos, protenas, gua, minerais, vitaminas e antioxidantes.

Alimentos Permitidos: Alimentos no aconselhados:

Ingesto de gua, principalmente durante e Gorduras sob todas as formas, tomando
aps a atividade fsica; cuidado com a gordura invisvel nos
alimentos (maionese, queijo amarelo, etc);
Sucos de frutas adoados e adicionando uma Excesso de acar e/ou alimentos aucarados
pequena quantidade de sal ou gua de coco, so (bebidas, bolos, guloseimas). Estes so
excelentes repositores para as perdas de gua e absorvidos rapidamente e os msculos e o
sais minerais; fgado no tem capacidade de absorver toda a
glicose, sendo parte destes alimentos
transformados em gordura corporal;
Hidratos de carbono(massas, cereais em geral, Bebidas gaseificadas (refrigerantes);
pes, etc), dando preferncia para aquelas que
contm pouca ou nenhuma gordura;
Fontes de fibras nas refeies (cereais integrais, Cuidado com molhos picantes e gordurosos;
po e arroz integral, vegetais, gros com
casca);
Consumo de frutas, legumes e verduras; Fast Food;
Consumo de antioxidantes (Cenoura, Ch Bebidas alcolicas;
verde, Frutas ctricas, tomate), para a
eliminao de radicais livres provocados pela
prtica do exerccio fsico;

Os tipos de alimentao a administrar aos desportistas variam conforme se trate do

perodo de treino, do perodo de competio ou do perodo de recuperao.

Dieta de treino:

Pequeno-almoo Meio da manha Almoo Lanche Jantar Antes de ir

cama (Quan
justifique)
-leite simples ou com -sumo de frutos;- -sopa de legumes;- -sumos de *Idntico ao -leite;-bolac
caf; ch;-po;-flocos pea de fruta;- carne ou peixe;- frutos;-po;-1 a almoo torrada;-frut
de cereais;-queijo ou po;iogurte; salada de vegetais 2 peas de
fiambre; ou legumes fruta;-iogurte;
cozidos;-batata
-ovo; cozida ou assada,
arroz, massa ou
-fruta e/ou sumos de feijo;
frutas
-eventualmente
uma sobremesa
doce ou iogurte;

Dieta no perodo de competio:

ltima refeio antes da competio:

uma refeio que dever ser quantitativa e qualitativamente normal, embora de fcil
digesto e, dentro do possvel, de acordo com os hbitos do atleta. Esta refeio deve ser
tomada entre trs a quatro horas antes da competio, no menos de trs para que a
digesto j se tenha feito aquando o incio da prova.

Pode ser feito o seguinte tipo de refeio:

Canja ou creme de legumes;

Carne ou peixe magros (cozidos ou grelhados)

Salada (tomate e alface)

Massa ou arroz;

Fruta madura;

Agua ou sumo natural;

Alimentao durante a competio/prova:

Esta alimentao varia consoante o tipo de desporto, normalmente aplicado a

desportos de mdia durao (desportos de equipa, como o futebol, andebol, basquetebol,
hquei, e natao entre outros) e longa durao (ciclismo, natao de fundo, alpinismo,
caa submarina, entre outros). Nesta alimentao os objetivos principais so compensar
as perdas de gua, acar (glicose e glicognio) e sais minerais (Na e K) por outro lado
alcalinizar o sangue do atleta, pois a libertao de cido ltico e cido pirvico pelo
msculo aumentam a acidemia. Para estes, normalmente h uma ingesto de uma
soluo de gua bicarbonatada, ou seja, 2 a 6 % de glicose e/ou frutose, qual se
adiciona um pouco de sal de cozinha. A nica diferena dos desportos de mdia para os
de longa durao que para alm de necessitarem de uma soluo de gua
bicarbonatada tambm precisam de ingesto de protenas ou aminocidos.

Dieta no perodo de recuperao:

Aps a competio, o atleta encontra-se fatigado pela agresso fsica e psquica da

competio, necessitando por isso de uma alimentao especial que lhe permita uma
completa e rpida recuperao.

Assim os objetivos principais da alimentao ps competitiva so:

Desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular;

Proceder reparao das perdas do organismo provocadas pelo esforo.

Esta dieta dever ser primordialmente de desintoxicao, pouco calrica e com muitos
lquidos estimulando assim a produo de urina e aumentando a excreo de produtos
txicos.

Refeio depois da prova: (dieta essencialmente composta por alimentos alcalinos).

-Creme ou sopa de legumes;

Arroz, batata ou massa cozida;

Salada de vegetais com azeite e sumo de limo;

Fruta madura;

gua ou sumo de frutos naturais

Alimentos um pouco mais salgados do que o habitual;

De salientar, nesta refeio a ausncia de carne, peixe e po pois estes alimentos so

acidificantes. As bebidas alcolicas, o caf e o ch tambm no devem ser consumidas
pois entre outros inconvenientes, tm efeito diurtico, assim prejudicando a reidratao.