Introduzione

Legge della Plasticit muscolare o legge di Borelli-FickLa lunghezza delle fibre proporzionale all'accorciamento
ottenuto dalla loro contrazione e questo uguale circa alla met della lunghezza delle fibre.
Fondamentalmente, quindi, la legge afferma che se un muscolo composto da fibre la cui lunghezza 10 cm, potr
contrarsi di 5 cm circa. Tale legge, inoltre, d la motivazione scientifica del fatto che la muscolatura, se
opportunamente stimolata, pu adattarsi e modificarsi, con miglioramenti o peggioramenti a seconda del lavoro che
si porta avanti.
Tali modifiche possono cos essere riassunte:
Allungamento completo ed accorciamento completo parte contrattile>, parte tendinea<, lunghezza=,
velocit>
Allungamento completo ed accorciamento incompleto parte contrattile<, parte tendinea>>, lunghezza>,
velocit<
Allungamento incompleto ed accorciamento completo parte contrattile<, parte tendinea=, lunghezza<,
velocit=
Allungamento incompleto ed accorciamento incompleto parte contrattile<, parte tendinea<, lunghezza<,
velocit=
Dallindicazione di queste modifiche strutturali si comprende bene come la muscolatura debba sempre lavorare alla
massima escursione articolare possibile.
A questo aggiungiamo che: la tensione sviluppata dal muscolo durante la contrazione dipende dalla lunghezza a cui
si trovano le fibre muscolari quando inizia la contrazione. Una modificazione della lunghezza fisiologica delle fibre a
riposo, sia in eccesso che in difetto, determina perci uno sviluppo inferiore di tensione muscolare rispetto alle
potenzialit individuali.

Le contrazioni muscolari si dividono in due categorie: isometriche o dinamiche.

Una contrazione si dice isometrica se si ha la produzione di forza senza lo spostamento dei capi articolari del
muscolo, ad esempio spingendo con le braccia la parete sto producendo forza ma senza modificare la lunghezza
delle fibre della muscolatura impegnata. Un altro esempio, per la muscolatura degli arti inferiori, pu essere eseguire
lo squat con la schiena appoggiata alla parete e gli arti inferiori piegati a 90 e rimanendo in quella posizione, sto
producendo forza ma sempre senza accorciamento o allungamento dei capi articolari, una volta assunta la posizione.

Una contrazione si dice dinamica se si ha la produzione di forza con lo spostamento dei capi articolari della
muscolatura, e vi sono diverse tipologie.
Isotonica la resistenza o carico da vincere durante tutto il movimento rimangono i medesimi. La
contrazione isotonica, a sua volta, si pu dividere in due fasi:
Concentrica produco forza con lavvicinamento dei capi articolari (fase positiva dei movimenti)
Eccentrica produco forza con lallontanamento dei capi articolari (fase negativa dei movimenti)
Isocinetica la muscolatura produce il massimo sforzo per tutta lampiezza del movimento, mantenendo
sempre la stessa velocit. Questa tipologia di contrazione resa possibile utilizzando particolari macchine.
Auxotonica durante il movimento la resistenza va aumentando, ad esempio utilizzando gli elastici.
Pliometrica si tratta di una contrazione concentrica esplosiva, immediatamente preceduta da una
contrazione eccentrica; in tal modo si sfrutta l'energia accumulatasi nelle strutture elastiche del muscolo
nella precedente fase eccentrica. Esempio: da sopra una panchina scendo ed eseguo subito un salto. Il
piegamento delle gambe che avviene scendendo dalla panchina, prima del successivo salto, permette di
immagazzinare energia elastica che permetter poi di effettuare un salto pi in alto. La controprova la si ha
eseguendo un salto da fermo partendo con le gambe piegate e non eseguendo alcun tipo di movimento
verso il basso. Se i due movimenti sono eseguiti correttamente nel primo caso si guadagneranno diversi
centimetri.
Il grafico mostrato sopra permette di comprendere il rapporto che vi tra la forza e la velocit e le diverse
tipologie di contrazione appena esplicitate. Appare chiaro che allaumentare delluna, inevitabilmente,
diminuisce laltra, per cui qualsiasi esercizio con sovraccarichi si esegua, la velocit di esecuzione dipende dal
quantitativo di sovraccarico che applico.
La massima velocit, di conseguenza, la si raggiunger con carico nullo, quindi muovendo solo il proprio
corpo; viceversa il massimo carico possibile sar sostenibile se non si ha movimento, quindi attraverso una
contrazione isometrica.
Il grafico, infine, continua verso sinistra mostrando un aumento ulteriore della curva della forza, ci significa
che, attraverso la contrazione eccentrica (quindi con la muscolatura in allungamento), sar possibile
sollevare sovraccarichi ancora pi elevati.
 Eserciziario
Addominali:
o Crunch: disteso supino con le gambe piegate in appoggio a terra, le mani incrociate alla nuca o sul petto.
Lesercizio comincia con la flessione del busto cercando di avvicinarsi quanto pi possibile alle cosce e
termina con la fase di ritorno, eccentrica, dove non devo appoggiare le scapole, mantenendo la
muscolatura sempre in tensione. Lesercizio deve essere accompagnato dalla respirazione (inspiro nella
fase di ritorno, espiro nella fase concentrica/flessione del busto), il capo rimane in linea e lo sguardo
rivolto verso avanti/alto. Muscolatura principale coinvolta: retto delladdome.
o Crunch inverso: disteso supino con le gambe flesse a 90, le braccia distese lungo i fianchi. Lesercizio
comincia con la flessione delle cosce alla pancia mantenendo langolo al ginocchio invariato. La fase di
ritorno termina facendo attenzione a non oltrepassare la perpendicolare con le cosce. Lesercizio deve
essere accompagnato dalla respirazione (inspiro nella fase di ritorno, espiro nella fase
concentrica/flessione della coscia), il capo rimane appoggiato a terra per tutta lesecuzione della serie.
Muscolatura principale coinvolta: retto delladdome.
o Addominali obliqui (3 varianti):
1) disteso supino con le gambe piegate in appoggio a terra, le mani in appoggio alla nuca. Lesercizio
comincia con la flessione del busto cercando di avvicinarsi quanto pi possibile alle cosce e prosegue
inserendo una torsione singola del busto andando a toccare un ginocchio con il gomito opposto. La fase
di ritorno, o eccentrica, consiste nel tornare alla posizione di partenza, senza per appoggiare le scapole,
mantenendo quindi sempre in tensione la muscolatura. Lesercizio deve essere accompagnato dalla
respirazione (inspiro nella fase di ritorno, espiro nella fase concentrica/flessione del busto), il capo
rimane in linea e lo sguardo rivolto verso avanti/alto.
Lesercizio pu essere svolto anche con una doppia torsione in ogni ripetizione.
Muscolatura principale coinvolta: retto delladdome, obliquo esterno, obliquo interno.
2) disteso supino con le gambe piegate in appoggio a terra, le braccia distese lungo i fianchi. Lesercizio
comincia con la flessione laterale del busto in modo da andare a toccare i talloni con le mani,
alternativamente a dx e a sx. Le scapole, per tutta la durata dellesercizio, sono staccate da terra in modo
da mantenere la muscolatura sempre in tensione. Lesercizio deve essere accompagnato dalla
respirazione (inspiro nella fase di ritorno, espiro nella fase concentrica/flessione della coscia).
3) disteso in decubito laterale con il braccio corrispondente al fianco che appoggio disteso in avanti (90
rispetto al corpo). Lesercizio comincia con la flessione laterale del busto, aiutandomi con il braccio che
appoggia a terra, cercando di avvicinare laltro braccio, flesso a 90, al fianco. Lescursione articolare pu
essere lieve ma fondamentale mantenere sempre la muscolatura addominale in tensione, per cui nella
fase di ritorno non devo appoggiare la spalla corrispondente a terra. Lesercizio deve essere
accompagnato dalla respirazione (inspiro nella fase di ritorno, espiro nella fase concentrica/flessione del
busto), il capo va mantenuto in linea con lo sguardo avanti. Muscolatura principale coinvolta: obliquo
esterno, obliquo interno.
o Tenute isometriche: disteso prono con le braccia piegate lungo i fianchi. Lesercizio comincia con
lelevare da terra il corpo ad eccezione dei piedi, uniti, e degli avambracci, assumendo cos una posizione
di equilibrio e mantenendola per la durata richiesta. Nellassumere la posizione di tenuta bisogna porre
attenzione che i glutei, il busto e il capo siano sulla stessa linea. Lavambraccio e il braccio formano tra di
loro un angolo di 90, il capo va mantenuto nella posizione naturale, quindi lo sguardo rivolto verso il
basso. Lesercizio pu essere reso pi difficoltoso con diverse varianti:
-stacco da terra alternativamente gli arti inferiori
-stacco da terra alternativamente gli arti superiori
-stacco da terra sia gli arti inferiori che quelli superiori (braccio sx con gamba dx ma anche braccio sx con
gamba sx se voglio rendere lesercizio pi difficoltoso anche dal punto di vista del mantenimento
dellequilibrio).
 Muscolatura principale coinvolta: tutta la muscolatura addominale e lombare.
Lombari:
o Iperestensioni busto a terra: disteso prono con le mani in appoggio alla nuca. Lesercizio comincia con
lestensione del busto e termina con il ritorno alla posizione di partenza. Il capo va mantenuto nella sua
posizione naturale, per cui durante lesecuzione lo sguardo rivolto a terra.
Lesercizio pu essere reso pi difficoltoso aggiungendo lestensione delle cosce, facendo cos lavorare
anche il grande gluteo. Lesercizio deve essere accompagnato dalla respirazione (inspiro nella fase di
ritorno, espiro nella fase concentrica/estensione del busto). Muscolatura principale coinvolta: erettore
della colonna vertebrale e grande gluteo.
o Estensioni o iperestensioni su fitball o panca inclinata: lesercizio simile a quello precedente, la
differenza che, stando in appoggio sulla fitball o sulla panca inclinata, si ha la possibilit di effettuare il
medesimo movimento con un guadagno notevole di escursione articolare, di conseguenza permette un
lavoro fisico migliore. In entrambi i casi la posizione di partenza prevede che si sia in appoggio a livello
delle creste iliache, lasciando tutto il tronco libero di muoversi. La maggiore escursione articolare
permette, inoltre, di fermarsi con il busto in linea con gli arti inferiori e di non dover per forza fare
uniperestensione del busto, come avviene nellesercizio a terra. Lesercizio deve essere accompagnato
dalla respirazione (inspiro nella fase di ritorno, espiro nella fase concentrica/estensione del busto).
Muscolatura principale coinvolta: erettore della colonna vertebrale.
Spalle:
o Alzate laterali: i piedi sono alla larghezza delle spalle con le punte ruotate leggermente verso
lesterno, gli arti inferiori leggermente piegati e si impugnano i manubri tenendoli con le braccia
distese lungo i fianchi e con i palmi delle mani in appoggio sui fianchi. Prima di cominciare
lesecuzione del movimento si deve assumere latteggiamento corretto con la schiena, per cui
rispetto delle curve fisiologiche e anteroversione del bacino. A questo punto comincia lesecuzione
del movimento, nello specifico la fase concentrica, che consiste in unabduzione (elevazione in alto
passando in fuori) dellarto superiore fino ad arrivare ai 90 (tra arto superiore e busto). E
importante porre attenzione ad avere il polso, il gomito e la spalla alla stessa altezza e larto
superiore deve essere leggermente flesso, quindi non del tutto disteso. Una volta arrivato ai 90
comincia la fase di ritorno, eccentrica, che deve essere bloccata prima di far toccare al manubrio il
corpo, altrimenti si allenta la tensione muscolare.
Lesercizio deve essere accompagnato dalla respirazione (inspiro nella fase di
ritorno/eccentrica/adduzione/abbassamento, espiro nella fase concentrica/abduzione/elevazione).
Muscolatura principale coinvolta: deltoide (fasci centrali del muscolo) e sopraspinato.
o Alzate frontali: il posizionamento lo stesso dellesercizio precedente, la differenza riguarda il
movimento che si va a fare con i manubri. In questo caso si tratta di una flessione in avanti dellarto
superiore (o anteposizione ed elevazione dellarto), sempre fino ai 90. Dai 90 comincia la fase di
ritorno, dove anche in questo caso non si dovr toccare con i manubri le cosce. Lesercizio deve
essere accompagnato dalla respirazione (inspiro nella fase di ritorno/eccentrica/abbassamento,
espiro nella fase concentrica/flessione). Muscolatura principale coinvolta: deltoide (fasci anteriori
del muscolo) e gran pettorale.
o Cuffia dei rotatori:
Extrarotatori con elastici (2 varianti):
A) lelastico deve essere posizionato in modo da poter mantenere un angolo di 90 tra
avambraccio e braccio. La posizione di partenza prevede di essere di fianco alla spalliera
(90), con lelastico gi in tensione e tenuto in mano dalla mano pi lontana dalla
spalliera. Il movimento consiste nelleffettuare unextrarotazione dellomero
mantenendo per tutta la durata dellesercizio il gomito fermo appoggiato al fianco
corrispondente. Lextrarotazione ha unampiezza che dipende dalla mobilit articolare
individuale. Lazione muscolare deve essere isolata a livello della spalla, per cui durante
 lesercizio le spalle devono essere rilassate e non bisogna accompagnare o forzare il
movimento con il busto. Muscolatura principale coinvolta: extrarotatori della cuffia dei
rotatori (sopraspinato, sottospinato e piccolo rotondo).
B) Rispetto allesercizio A, in questo caso ci si posiziona frontalmente alla spalliera. Il
movimento consiste nelleffettuare sempre unextrarotazione dellomero ma partendo
con il gomito alto, allo stesso livello di spalla e polso. Al termine dellextrarotazione il
gomito e la spalla saranno ancora sullo stesso livello, mentre invece il polso sar sulla
perpendicolare del gomito. Muscolatura principale coinvolta: vedi sopra.
Decubito laterale con manubrio: disteso in decubito laterale con il braccio corrispondente al
fianco in appoggio posizionato piegato sotto al capo. Laltro braccio impugna il manubrio e,
mantenendo sempre il gomito in appoggio sul fianco, effettua unextrarotazione fino a
portare il manubrio sulla perpendicolare rispetto al terreno (mobilit articolare
permettendo). Muscolatura principale coinvolta: vedi sopra.
Intrarotatori con elastici (2 varianti):
A) lelastico deve essere posizionato in modo da poter mantenere un angolo di 90 tra
avambraccio e braccio. La posizione di partenza prevede di essere di fianco alla spalliera
(90), con lelastico gi in tensione e tenuto in mano dalla mano pi vicina alla spalliera. Il
movimento consiste nelleffettuare unintrarotazione dellomero mantenendo per tutta la
durata dellesercizio il gomito fermo appoggiato al fianco corrispondente. Lazione
muscolare deve essere isolata a livello della spalla, per cui durante lesercizio le spalle
devono essere rilassate e non bisogna accompagnare o forzare il movimento con il busto.
Muscolatura principale coinvolta: intrarotatori della cuffia dei rotatori -sottoscapolare- e
grande rotondo.
B) Rispetto allesercizio A, in questo caso ci si posiziona di fronte alla spalliera dandole le
spalle. Il movimento consiste nelleffettuare sempre unintrarotazione dellomero ma
partendo con il gomito alto, in linea con la spalla e il polso sulla perpendicolare. Al termine
dellintrarotazione il gomito e la spalla saranno ancora in linea, mentre invece il polso sar
sullo stesso piano del gomito ma di fronte. Muscolatura principale coinvolta: vedi sopra.
Tenuta isometrica con extrarotazione dellomero: disteso prono con la fronte in appoggio a
terra e le braccia distese lungo i fianchi. Lesercizio consiste nelleffettuare unextrarotazione
dellomero, staccando le braccia da terra, fino ad arrivare ad avere i pollici rivolti verso lalto,
cercando anche di avvicinare le scapole alla colonna. Essendo una tenuta, lesercizio prevede
il mantenimento di tale posizione per la durata prevista. Le spalle, durante tutta lesecuzione
dellesercizio, devono rimanere rilassate, insieme allo sguardo rivolto a terra. Muscolatura
principale coinvolta: extrarotatori della cuffia dei rotatori, romboidi, trapezio.
Piegamenti sulle braccia (presa classica, stretta, larga, piedi in appoggio su panca, in ginocchio): lesercizio
consiste nelleffettuare un piegamento sulle braccia cercando di arrivare il pi vicino possibile a terra (fase
eccentrica) e nella relativa e successiva distensione delle stesse (fase concentrica di spinta). Durante lesecuzione
del piegamento il corpo deve rimanere in linea per tutta la durata della serie, attenzione quindi ad abbassare
troppo il sedere o ad inarcare la parte lombare della colonna vertebrale; il bacino non deve muoversi.
A seconda della larghezza delle braccia si avranno leggere modifiche del lavoro a carico della muscolatura
coinvolta: presa stretta maggiore interesse dei tricipiti (i gomiti sono vicini al busto), presa normale (leggermente
pi ampia della larghezza spalle) lavoro a carico del gran pettorale e dei tricipiti, presa larga maggiore interesse a
carico del gran pettorale.
Volendo aumentare o diminuire la difficolt dellesercizio si pu:
-eseguire i piegamenti con i piedi in appoggio su un rialzo (una panchina ad esempio) per aumentare la difficolt;
-eseguire i piegamenti in appoggio sulle ginocchia per diminuire la difficolt.
Lesercizio deve essere accompagnato dalla respirazione (inspiro nella fase di discesa, espiro nella fase
concentrica/distensione delle braccia). Muscolatura principale coinvolta: gran pettorale e tricipite brachiale.
 Panca piana: la corretta posizione prevede di collocarsi con gli occhi al di sotto del bilanciere e i piedi in appoggio
a terra. La colonna vertebrale deve essere mantenuta, per tutta la durata dellesercizio, nella sua normale
posizione fisiologica, di conseguenza il tratto lombare deve essere staccato dallo schienale (deve poterci passare
una mano). Il bilanciere va impugnato nella zona zigrinata (il pollice determina la distanza corretta) e, una volta
sollevato dagli appositi sostegni e portato sulla perpendicolare rispetto allo sterno, si pu cominciare
lesecuzione del movimento. Tale movimento consiste in una flessione delle braccia fino a portare il bilanciere il
pi possibile vicino allo sterno, senza toccarlo, per poi ridistendere le braccia ed ultimare la ripetizione. E
fondamentale che il polso, il gomito e la spalla risultino essere nello stesso piano per tutta la durata del
movimento, quindi che vi sia un angolo di 90 tra busto e braccia; questo perch se langolo fosse inferiore il
carico che si solleva non sarebbe sostenuto dallazione muscolare ma dalle strutture articolari della spalla, con
conseguente rischio di traumi. Lesercizio deve essere accompagnato dalla respirazione (inspiro nella fase di
discesa, espiro nella fase concentrica/distensione delle braccia).
Muscolatura principale coinvolta: gran pettorale e tricipite brachiale.
Push down (alla Lat Machine): lesercizio consiste nella distensione degli avambracci mantenendo il gomito e il
braccio immobili. Per far questo si deve impugnare la barra della lat machine (meglio se fosse pi corta e dritta)
con una presa stretta e con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Prima di impugnare la barra bisogna
posizionare correttamente i piedi (larghezza spalle, uno leggermente pi avanti dellaltro) e mantenere la
colonna vertebrale nella posizione fisiologica (schiena ben estesa). Ultimate queste fasi la serie pu cominciare
avendo cura di posizionare gomiti e braccia aderenti al busto. Lesercizio deve essere accompagnato dalla
respirazione (inspiro nella fase di salita/eccentrica, espiro nella fase concentrica/distensione degli avambracci).
Muscolatura principale coinvolta: tricipite brachiale.
Dips sulla panca: lesercizio consiste nelleffettuare una distensione degli avambracci essendo in appoggio con le
mani su una panchetta (le mani sono posizionate in modo da avere i pollici internamente) e con i piedi al
terreno. Lesercizio comincia con il piegamento delle braccia in modo da arrivare con il sedere il pi possibile
vicino a terra, da l comincia la fase concentrica del movimento in cui si ritorna alla posizione di partenza,
distendendo gli avambracci. Gli arti inferiori sono distesi per tutta la durata dellesercizio. Lesercizio deve essere
accompagnato dalla respirazione (inspiro della fase di discesa/eccentrica, espiro nella fase
concentrica/distensione degli avambracci).
Muscolatura principale coinvolta: tricipite brachiale e gran pettorale.
Lat Machine (avanti, dietro e con presa stretta): lesercizio consiste nelleffettuare una trazione avvicinando la
barra fino allo sterno. Ci si deve sedere in modo da avere i rulli a livello delle cosce e alla corretta altezza (sono a
contatto con le cosce), la barra deve essere impugnata dove comincia la parte in gomma (presa larga rispetto
alle spalle) e, prima di cominciare la trazione, bisogna posizionare correttamente la colonna vertebrale (curve
nella posizione fisiologica, schiena ben estesa). Nel tirare il bilanciere verso il petto estendo il busto quello che
basta per far passare lasta, mantenendo lo sguardo sempre avanti/alto.
Nella fase di ritorno corretto distendere le braccia, avendo sempre cura per di mantenere la colonna
vertebrale nella corretta posizione, grazie allazione della muscolatura.
Lesercizio deve essere accompagnato dalla respirazione (espiro della fase di discesa/concentrica, inspiro nella
fase di salita/eccentrica). Muscolatura principale coinvolta: gran dorsale e bicipite brachiale.
Panca Scott: lesercizio comincia con il regolare la seduta in modo da poter impugnare il bilanciere
comodamente avendo le braccia distese in avanti in appoggio. Una volta seduti, prima di cominciare con il
sollevamento del bilanciere, bisogna posizionare correttamente la colonna vertebrale (schiena ben estesa) e
mantenerla in tale atteggiamento per tutto lesercizio. Il bilanciere va impugnato con i palmi delle mani rivolti
verso lalto ad una larghezza poco pi ampia delle spalle.
Il movimento richiesto consiste nella flessione dellavambraccio sul braccio, la pi ampia possibile, e, nella fase di
ritorno, bisogna fermarsi prima di giungere alla completa distensione del gomito. Lesercizio deve essere
accompagnato dalla respirazione (espiro della fase di salita/concentrica, inspiro nella fase di discesa/eccentrica).
Muscolatura principale coinvolta: bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale.
 Squat con bilanciere: lesercizio comincia con il sollevamento del bilanciere, in sicurezza, dagli appositi sostegni.
Tale bilanciere deve appoggiare allaltezza del collo sulla parte muscolare (trapezio) e deve essere impugnato
dalle mani con una presa pi ampia delle spalle in modo da trovare il giusto equilibrio. A questo punto bisogna
posizionare correttamente i piedi, le cui punte saranno ruotate leggermente verso lesterno, ad una larghezza di
poco superiore rispetto alle spalle. Posizionati i piedi si deve assumere il corretto atteggiamento posturale con la
colonna vertebrale, per cui anteroversione del bacino in modo da mantenere le curve fisiologiche della schiena
e, tale posizione, devessere tenuta per tutta la durata della serie. Una volta effettuate queste fasi si pu
cominciare con lesercizio, che consiste in un piegamento degli arti inferiori, facendo molta attenzione a non
superare con le ginocchia la punta dei piedi e, quindi, a scendere con il sedere. Langolo tra coscia e gamba da
raggiungere, in genere, quello di 90; superarlo richiede livelli elevati di mobilit articolare, tenuta e controllo
del corpo. Terminata la fase eccentrica di discesa, comincia la fase di spinta di risalita che deve finire prima della
totale distensione dellarticolazione del ginocchio. Durante il movimento fisiologico e corretto accompagnare il
piegamento degli arti inferiori con una flessione del busto in avanti, attenzione per a mantenere sempre
correttamente il controllo della colonna vertebrale; viceversa scendere con il busto perpendicolare a terra
determina uno sbilanciamento del baricentro allindietro (avendo un bilanciere carico di kg) che pu portare alla
perdita dellequilibrio e conseguente rischio di caduta.
Lesercizio deve essere accompagnato dalla respirazione (espiro nella fase di salita/concentrica, inspiro nella fase
di discesa/eccentrica). Muscolatura principale coinvolta: quadricipite femorale, grande gluteo, erettori della
colonna vertebrale (in base a quanto si flette il busto in avanti).
Leg Press/Pressa: la posizione di partenza prevede di sedersi, facendo aderire del tutto il capo e la schiena, e
posizionare i piedi sulla base dappoggio. I piedi devono essere bene ai bordi della pedana, con le punte ruotate
leggermente verso lesterno. Lesercizio consiste in una distensione degli arti inferiori, si tratta quindi del
medesimo movimento dello squat ma partendo dalla posizione di massimo allungamento muscolare. La spinta
della pedana determina la fase concentrica del movimento e deve essere fermata sempre prima della completa
distensione del ginocchio. Lesercizio deve essere accompagnato dalla respirazione (espiro nella fase
concentrica/spinta della pedana, inspiro nella fase di eccentrica/avvicinamento della pedana).
Muscolatura principale coinvolta: quadricipite femorale.
Leg Curl: la posizione di partenza prevede di distendersi proni sullo schienale appoggiando il capo e sostenendosi
sulle apposite maniglie. I rulli devono essere regolati in base allaltezza individuale in modo da averli in appoggio
a livello delle caviglie. La fase concentrica del movimento consiste nella flessione delle gambe fino a portare i
rulli il pi vicino possibile ai glutei, quella eccentrica, al contrario, consiste nel riportare i rulli fino alla posizione
iniziale, avendo cura di non far toccare i kg della macchina. Lesercizio deve essere accompagnato dalla
respirazione (espiro nella fase concentrica/avvicinamento dei rulli, inspiro nella fase di
eccentrica/allontanamento dei rulli). Muscolatura principale coinvolta: flessori delle gambe, anche detti
ischiocrurali (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale).
Standing culf: gli esercizi per far lavorare la muscolatura posteriore della gamba (gastrocnemio e soleo)
prevedono tutti il movimento di estensione del piede (andare in punta di piedi). Tale movimento, quindi, pu
essere eseguito a corpo libero in appoggio su una panca o un rialzo che permetta il mantenimento dellequilibrio
e lescursione articolare necessaria. Eseguendo lesercizio a corpo libero preferibile lavorare in appoggio
monopodalico in modo che lo stimolo fisico sia di una certa entit, altrimenti, in aggiunta, si possono tenere in
mano dei manubri in modo da avere un sovraccarico aggiuntivo al peso del corpo.
Se invece lesercizio eseguito al castello, con il bilanciere sulle spalle, si pu impostare a piacimento il
sovraccarico. In questo caso la fase di discesa/eccentrica termina giusto prima che il tallone appoggi a terra, cos
da mantenere sempre in tensione la muscolatura. Lescursione articolare, chiaramente, sar inferiore rispetto
allesecuzione su di un rialzo, dove si pu scendere ulteriormente e allungare maggiormente la muscolatura.
Lesercizio deve essere accompagnato dalla respirazione (espiro nella fase concentrica/estensione del piede,
inspiro nella fase di eccentrica/flessione del piede).
Muscolatura principale coinvolta: estensori del piede (gastrocnemio, soleo).
Redatto dal Prof. Ruozzi Marco, ad uso esclusivo degli alunni.