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GUA DE EJERCICIOS REALIZABLES CON EL PROPIO PESO

CORPORAL, CON BANDA ELSTICA Y CON FITBALL

Siente la motivacin, cuida de ti y marca tu nuevo camino

Documento realizado por Dr. Sebastien Borreani:

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte

Mster Universitario en Actividad Fsica y Salud

Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y Salud

Entrenador Personal

Fundador de Entrenarme

Con la colaboracin de Diego Moya


Antes de realizar un programa de ejercicio fsico es aconsejable realizar una
valoracin mdica previa y posteriormente acudir a un profesional del ejercicio fsico
para que la prescripcin sea segura y eficaz. El ejercicio fsico mal realizado conlleva
riesgos a corto, medio y largo plazo. Por tanto, es imprescindible la evaluacin,
prescripcin y el seguimiento por parte de un profesional cualificado.

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ayudarn a estar motivado y te ensearn cmo hacer ejercicio correctamente para
conseguir tus objetivos.

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TONIFICACIN
1. MIEMBROS INFERIORES

2. MIEMBROS SUPERIORES

3. CORE (zona lumbo-abdominal)

FLEXIBILIDAD
4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la mxima amplitud articular)

5. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)


TONIFICACIN

1. EJERCICIOS DE MIEMBROS INFERIORES

1. Sentadilla con silla

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Glteos - Mantn la espalda recta
- Cudriceps - La punta de las rodillas no debe superar la
- Isquiotibiales punta de los pies
- Erectores espinales - Lleva los brazos hacia delante para
equilibrarte
Progresin Variante
1. Sintate y levntate de la silla - Utiliza una silla ms alta para que sea ms
2. No llegues a sentarte sencillo
3. Roza la silla al mximo - Sin silla para dificultarlo
TONIFICACIN

2. Peso muerto

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Glteos - Mantn la espalda recta
- Cudriceps - La punta de las rodillas no debe superar la
- Isquiotibiales punta de los pies
- Erectores espinales - Lleva los brazos hacia delante para
equilibrarte
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Cruzando las bandas
2. Aade bandas o ms tensin
- Con las manos adelantadas
3. Bajar ms al suelo
TONIFICACIN

3. Tijeras

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Mantn la espalda recta
- Glteos
- La punta de las rodillas no debe superar la
- Cudriceps
punta de los pies
- Isquiotibiales
- El taln de la pierna de atrs NO debe tocar el
suelo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Separando ms o menos los pies
2. Aade bandas o ms tensin
- Saltando
3. Bajar ms al suelo
TONIFICACIN

4. Extensin de cadera en cuadrupedia

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Glteos - Mantn la espalda recta
- Cudriceps - Pon la banda en el centro de la zapatilla
- Extiende las rodillas casi del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Llevar el pie en diagonal
2. Aade bandas o ms tensin
- Llevar la pierna ms arriba
3. Haz la vuelta ms despacio
TONIFICACIN

5. Extensin de cadera en tendino-supino

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Coloca la banda en el centro del pie con
- Glteos
cuidado ya que si se suelta puede daar la
- Cudriceps
cara
- Extiende las rodillas casi del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Llevar el pie en diagonal
2. Aade bandas o ms tensin
- Llevar la pierna ms arriba o abajo
3. Haz la vuelta ms despacio
TONIFICACIN

6. Abducciones de cadera

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Glteo medio - Coloca la banda alrededor de los muslos
- Sube la pierna arriba del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin - Llevar la pierna ms arriba o abajo
3. Haz la vuelta ms despacio
TONIFICACIN

7. Extensiones de rodilla

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Cudriceps - Coloca la banda alrededor del pie y de la silla
- Extiende la rodilla casi del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin - Cambiar la velocidad
3. Haz la vuelta ms despacio
TONIFICACIN

8. Flexiones de rodilla

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Coloca la banda alrededor del pie y debajo del
- Isquiotibiales otro pie
- Lleva el pie hacia el glteo
- Haz la vuelta despacio
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Sin silla para ayudar
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio
TONIFICACIN

2. EJERCICIOS DE MIEMBROS SUPERIORES

9. Remo sentado

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Dorsal Ancho - Coloca la banda en el centro de las zapatillas
- Bceps braquial - Flexiona ligeramente las rodillas
- Deltoides Posterior - Espalda y mueca recta
- Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
- Con los codos abiertos para aumentar la
1. Aade bandas o ms tensin solicitacin del deltoides posterior
- A una sola mano
TONIFICACIN

10. Remo de pie

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Dorsal Ancho
- Atar la banda a una columna slida
- Bceps braquial
- Flexiona ligeramente las rodillas
- Deltoides Posterior
- Espalda y mueca recta
- Recto anterior abdomen / Oblicuos
- Lleva los codos hacia atrs

Progresin Variante
- Con los codos abiertos para aumentar la
1. Aade bandas o ms tensin solicitacin del deltoides posterior
2. Aljate de la columna - A una sola mano
- A una sola pierna
TONIFICACIN

11. Remo inclinado de pie

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Dorsal Ancho - Pasar la banda por el centro de las zapatillas
- Bceps braquial - Flexiona ligeramente las rodillas
- Deltoides Posterior - Espalda y mueca recta
- Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
- Con los codos abiertos para aumentar la
1. Aade bandas o ms tensin solicitacin del deltoides posterior
- A una sola mano
- Con una pierna delante y otra detrs
TONIFICACIN

12. Remo abierto de pie

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Dorsal Ancho - Atar la banda a una columna slida
- Bceps braquial - Flexiona ligeramente las rodillas
- Deltoides Posterior - Espalda y mueca recta
- Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin - A una sola mano
- Con una pierna delante y otra detrs
TONIFICACIN

13. Jaln agarre abierto

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Empezar con los brazos en alto y abrir las
manos hacia fuera hasta la altura de la
- Dorsal Ancho
barbilla
- Flexiona ligeramente las rodillas
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- Abre las manos una a una
TONIFICACIN

14. Jaln agarre cerrado

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Ata la banda a una columna slida
- Dorsal Ancho
- Flexiona ligeramente las rodillas
- Bceps Braquial
- Espalda y mueca recta
- Deltoides Posterior
- Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin - A una sola mano
- De pie
TONIFICACIN

15. Press de pie

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Ata la banda a una columna slida o detrs de
la espalda, a la altura de las axilas
- Pectoral
- Flexiona ligeramente las rodillas
- Trceps Braquial
- Una pierna delante y atrs
- Deltoides Anterior
- Empuja las manos hacia delante estirando
casi del todo los codos
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin - A una sola mano
- Pies juntos
TONIFICACIN

16. Press inclinado de pie

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Ata la banda en el centro de la zapatilla
- Pectoral - Flexiona ligeramente las rodillas
- Trceps Braquial - Una pierna delante y atrs
- Deltoides Anterior - Empuja las manos hacia delante y arriba
estirando casi del todo los codos
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- A una sola mano
TONIFICACIN

17. Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Espalda recta
- Pectoral
- NO saques el culo, mantn la cadera recta
- Trceps Braquial
- Estira los codos casi del todo
- Deltoides Anterior
- El pecho baja hasta un puo del suelo
Progresin Variante
1. Rodillas ms abiertas
- Codos ms cerrados para implicar ms al
2. Rodillas arriba
trceps y ms abiertos para implicar ms al
3. Una sola pierna
pectoral
TONIFICACIN

18. Flexiones de brazos

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Espalda recta
- NO saques la cadera, mantn la cadera recta
- Pectoral
- Estira los codos casi del todo
- Trceps Braquial
- El pecho baja hasta un puo del suelo
- Deltoides Anterior
- Apoya los puos contra el suelo para no
hacerte dao en las muecas
Progresin Variante
1. Sin bandas
2. Con bandas - Codos ms cerrados para implicar ms al
3. Ms bandas, ms tensin de banda trceps y ms abiertos para implicar ms al
4. Una sola pierna pectoral
TONIFICACIN

19. Flexiones con Fitball

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Espalda recta
- Pectoral
- NO saques el culo, mantn la cadera recta
- Trceps Braquial
- Estira los codos casi del todo
- Deltoides Anterior
- El pecho baja hasta un puo del suelo
- Recto anterior del abdomen
- Slo para expertos
Progresin Variante
1. Rodillas apoyadas
- Codos ms cerrados para implicar ms al
2. Rodillas arriba
trceps y ms abiertos para implicar ms al
3. Una sola pierna
pectoral
TONIFICACIN

20. Adducin de hombro

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Espalda recta
- Pectoral - Mantn el codo estirado casi del todo
- Deltoides Anterior - Lleva la mano hacia delante y vuelve hacia
atrs despacio
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- Dos manos a la vez
TONIFICACIN

21. Remo vertical

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Deltoides Lateral - Pasa la banda por el centro de las zapatillas
- Bceps Braquial - Sube los codos lateralmente hacia arriba
- Trapecio - Mueca siempre recta
Progresin Variante
- Una sola mano
1. Aade bandas o ms tensin
- Cruza las bandas
TONIFICACIN

22. Elevaciones laterales

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Pasa la banda por el centro de las zapatillas
- Cruza las bandas
- Deltoides Lateral
- Mueca siempre recta
- Trapecio
- Las manos no deben superar la altura de los
codos ni tampoco la altura del hombro
Progresin Variante

Aade bandas o ms tensin - Una sola mano


TONIFICACIN

23. Elevaciones frontales

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Pasa la banda por el centro de las zapatillas
- Deltoides Anterior - Mueca siempre recta
- Porcin superior del Pectoral Mayor - Las manos no deben superar la altura de los
codos ni tampoco la altura del hombro
Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una sola mano


TONIFICACIN

24. Pjaro

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Junta los omplatos y lleva las manos hacia
- Deltoides Posterior fuera
- Interescapulares - Mueca siempre recta
- Mantn el codo extendido casi del todo
Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una mano y luego la otra


TONIFICACIN

25. Pjaro inclinado

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Junta los omplatos y lleva las manos hacia
- Deltoides Posterior fuera
- Interescapulares - Mueca siempre recta
- Mantn el codo extendido casi del todo
Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una mano y luego la otra


TONIFICACIN

26. Press vertical

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Pasa la banda por el centro de las zapatillas
- Deltoides Anterior
- Estira los codos casi del todo
- Trceps Braquial
- La mano baja hasta la altura de la barbilla
Progresin Variante
- Una mano y luego la otra
1. Aade bandas o ms tensin - De pie
- Codos ms adelantados o ms laterales
TONIFICACIN

27. Curl de bceps

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Bceps Braquial - Pasa la banda por el centro de las zapatillas
- Braquial Anterior - Flexiona los codos
- Supinador Largo - Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
- Una sola mano
- Con la palma de la mano mirando hacia abajo
1. Aade bandas o ms tensin
(supinador largo) o hacia el centro (braquial
anterior)
TONIFICACIN

28. Curl de bceps

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Pasa la banda por el centro de las zapatillas
- Supinador Largo - Flexiona los codos
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
- Dos manos a la vez
- Con la palma de la mano mirando hacia arriba
1. Aade bandas o ms tensin
(bceps braquial) o hacia el centro (braquial
anterior)
TONIFICACIN
TONIFICACIN

29. Extensiones de codo de pie en polea alta

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Ata la banda a una columna slida
- Extiende los codos casi del todo
- Trceps Braquial
- Mantn los codos pegados a las costillas sin
- Ancneo
moverlos ni adelante ni atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una sola mano


TONIFICACIN

30. Extensiones de codo a una mano

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Ata la banda a una columna slida
- Extiende los codos casi del todo
- Trceps Braquial
- Mantn los codos sin moverlos ni adelante ni
- Ancneo
atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - A dos manos


TONIFICACIN

31. Patadas de trceps

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Pasa la banda por el centro de la zapatilla
- Extiende el codo casi del todo
- Trceps Braquial
- Mantn el codo pegado a las costillas sin
- Ancneo
moverlo ni adelante ni atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una pierna delante y otra atrs


TONIFICACIN

32. Extensiones de codo de pie

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Extiende el codo casi del todo
- Trceps Braquial - Mantn los codos sin moverlos ni adelante ni
- Ancneo atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
- Una pierna delante y otra atrs
1. Aade bandas o ms tensin
- Una mano y luego la otra
TONIFICACIN

33. Rotacin externa de hombro

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Mantn los codos pegados a las costillas sin
moverlos ni adelante ni atrs
- Manguito de los rotadores (infraespinoso y
- Rodillas ligeramente flexionadas
redondo menor principalmente)
- Coloca una toalla entre el codo y las costillas
para ayudarte a no separar el codo del cuerpo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Una pierna delante y otra atrs
2. Aade bandas o ms tensin
TONIFICACIN

34. Rotacin interna de hombro

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Mantn los codos pegados a las costillas sin
- Manguito de los rotadores (subescapular
moverlos ni adelante ni atrs
principalmente)
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Una pierna delante y otra atrs
2. Aade bandas o ms tensin
TONIFICACIN

3. EJERCICIOS DE CORE (ZONA LUMBO-ABDOMINAL)

35. Abdominales frontales

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Contrae los abdominales de forma consciente
- Recto Anterior del Abdomen y sube hasta que los omplatos despeguen del
- Oblicuo Interno y Externo suelo, NO MS
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la cabeza
- Cambiar el ritmo
3. Manos arriba
4. Manos atrs
TONIFICACIN

36. Abdominales frontales brazos atrs

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Contrae las abdominales de forma consciente
- Recto Anterior del Abdomen y sube hasta que los omplatos despeguen del
- Oblicuo Interno y Externo suelo, NO MS
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la cabeza
3. Manos arriba - Cambia el ritmo
4. Manos atrs
5. Pesas en las manos
TONIFICACIN

37. Abdominales frontales manos pecho/abajo

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Contrae las abdominales de forma consciente
- Recto Anterior del Abdomen y sube hasta que los omplatos despeguen del
- Oblicuo Interno y Externo suelo, NO MS
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la cabeza
3. Manos arriba - Cambia el ritmo
4. Manos atrs
5. Pesas en las manos
TONIFICACIN

38. Abdominales frontales inferiores

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Contrae las abdominales de forma consciente
- Recto Anterior del Abdomen
y haz que las rodillas se aproximen a la altura
- Oblicuo Interno y Externo
del pecho
Progresin Variante
1. Slo inferior
2. Encogiendo inferior + superior - Cambia el ritmo
3. Con bandas elsticas o pesas
TONIFICACIN

39. Abdominales frontales inferiores con bandas

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Contrae las abdominales de forma consciente
- Recto Anterior del Abdomen
y haz que las rodillas se aproximen a la altura
- Oblicuo Interno y Externo
del pecho
Progresin Variante
1. Slo inferior
2. Encogiendo inferior + superior - Cambia el ritmo
3. Con bandas elsticas o pesas
TONIFICACIN

40. Abdominales con manos zona lumbar

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Una pierna estirada y la otra flexionada,
ambos pies apoyados en el suelo
- Recto Anterior del Abdomen - Las manos en el hueco de la zona lumbar
- Oblicuo Interno y Externo - Contrae las abdominales de forma consciente
y despega ligeramente los hombros del suelo
- Cuello recto
Progresin Variante
- Cambia el ritmo
1. Menos a ms repeticiones
- Una mano detrs de la cabeza
TONIFICACIN

41. Abdominales oblicuos cruzando

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Contrae las abdominales de forma consciente
- Recto Anterior del Abdomen y sube hasta que los omplatos despeguen del
- Oblicuo Interno y Externo suelo, NO MS
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la cabeza
3. Manos arriba - Cambia el ritmo
4. Manos atrs
5. Pesas en las manos
TONIFICACIN

42. Abdominales oblicuos laterales

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Contrae las abdominales de forma consciente
- Recto Anterior del Abdomen y sube lateralmente
- Oblicuo Interno y Externo - Cuello recto
- Una rodilla encima de la otra
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la cabeza
3. Manos arriba - Cambia el ritmo
4. Manos atrs
5. Pesas en las manos
TONIFICACIN

43. Cat-camel (gato-camello)

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Redondea y arquea la columna vrtebra a
- Musculatura profunda de la columna vertebral
vrtebra
(multfidus, transverso)
- Mantn codos y cadera fijos
Progresin Variante
1. Muy lento
- De pie
2. Un poco ms rpido
TONIFICACIN

44. Cuadrupedia sin apoyo rodillas

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Mantn las rodillas arriba
(multfidus, transverso)
- Mano justo debajo del hombro
- Recto anterior abdomen
- Apoya sobre la punta de los pies
- Oblicuo interno y externo
Progresin Variante
1. Menos tiempo
2. Ms tiempo - Movimientos de los pies y manos
3. Movimientos
TONIFICACIN

45. Cuadrupedia sin apoyo rodillas mano-rodilla

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral - Mantn las rodillas arriba
(multfidus, transverso) - Mano justo debajo del hombro
- Recto anterior abdomen - Apoya sobre la punta de los pies
- Oblicuo interno y externo - La mano toca la rodilla contraria y cambio
Progresin Variante
1. Menos tiempo
2. Ms tiempo - Movimientos de los pies y manos
3. Movimientos
TONIFICACIN

46. Cuadrupedia sin apoyo rodillas cruzando

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Mantn las rodillas arriba
- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Mano justo debajo del hombro
(multfidus, transverso)
- Apoya sobre la punta de los pies
- Recto anterior abdomen
- La pierna se cruza por debajo y cambio de
- Oblicuo interno y externo
pierna
Progresin Variante
1. Menos tiempo
2. Ms tiempo - Movimientos de los pies y manos
3. Movimientos
TONIFICACIN

47. Superman

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral
(multfidus, transverso) - Apoya manos y rodillas en el suelo
- Recto anterior abdomen - Sube brazo y pierna contraria
- Oblicuo interno y externo
Progresin Variante
1. Un brazo arriba
2. Una pierna atrs
3. Mano y pierna a la vez - Cambiar el ritmo
4. Reduce la base de apoyo (mano ms cerca
de la rodilla apoyada)
TONIFICACIN

48. Puente supino

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Espalda recta
(multfidus, transverso)
- Cadera recta
- Glteo
Progresin Variante
1. Dos pies en el suelo
2. Una pierna arriba - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
3. Con banda elstica
TONIFICACIN

49. Puente supino con banda

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Espalda recta
- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Cadera recta
(multfidus, transverso)
- Tensin en la banda y las manos fijas en el
- Glteo
suelo
Progresin Variante
1. Dos pies en el suelo
2. Una pierna arriba - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
3. Con banda elstica
TONIFICACIN

50. Puente prono rodillas suelo

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral - Espalda recta
(multfidus, transverso) - Cadera recta
- Recto anterior del abdomen - NO saques el culo
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo
2. Una rodilla suelo una rodilla arriba
3. Rodillas arriba
4. Un pie arriba
- Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
5. Una mano arriba
- Juntar o separar los codos
6. Un pie y una mano arriba
7. Con pesas
8. Adelantar los codos apoyados en el suelo
(en cualquier momento)
TONIFICACIN

51. Puente prono

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral - Espalda recta
(multfidus, transverso) - Cadera recta
- Recto anterior del abdomen - NO saques el culo
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo
2. Una rodilla suelo una rodilla arriba
3. Rodillas arriba
4. Un pie arriba
- Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
5. Una mano arriba
- Juntar o separar los codos
6. Un pie y una mano arriba
7. Con pesas
8. Adelantar los codos apoyados en el suelo
(en cualquier momento)
TONIFICACIN

52. Puente lateral rodillas suelo

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Espalda recta
- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Cadera recta
(multfidus, transverso)
- NO saques el culo
- Oblicuo interno y externo
- Mirada al frente
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo
2. Rodillas arriba
3. Una mano arriba
- Separar la pierna arriba en diagonal o
4. Un pie arriba
moverla
5. Un pie y una mano arriba
- Juntar o separar los codos
6. Con pesas
7. Adelantar los codos apoyados en el suelo (en
cualquier momento)
TONIFICACIN

53. Puente lateral

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Espalda recta
- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Cadera recta
(multfidus, transverso)
- NO saques el culo
- Oblicuo interno y externo
- Mirada al frente
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo
2. Rodillas arriba
3. Una mano arriba
4. Un pie arriba - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
5. Un pie y una mano arriba - Juntar o separar los codos
6. Con pesas
7. Adelantar los codos apoyados en el suelo
(en cualquier momento)
TONIFICACIN

54. Puente lateral en movimiento

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Espalda recta
- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Cadera recta
(multfidus, transverso)
- NO saques el culo
- Oblicuo interno y externo
- Mirada al frente
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo
2. Rodillas arriba
3. Una mano arriba
4. Un pie arriba - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
5. Un pie y una mano arriba - Juntar o separar los codos
6. Con pesas
7. Adelantar los codos apoyados en el suelo
(en cualquier momento)
TONIFICACIN

55. Puente prono con fitball

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral - Espalda recta
(multfidus, transverso) - Cadera recta
- Recto anterior del abdomen - NO saques el culo
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo
2. Rodillas arriba - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
3. Un pie arriba - Juntar o separar los codos
4. Adelantar los codos apoyados en el suelo - Mover los codos en todas las direcciones
(en cualquier momento)
TONIFICACIN

56. Deslizar puente prono fitball

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral - Espalda recta
(multfidus, transverso) - Cadera recta
- Recto anterior del abdomen - NO saques el culo
Progresin Variante
1. Bajar poco
- Con una sola mano
2. Bajar ms
TONIFICACIN

57. Deslizar puente prono fitball una mano

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral - Espalda recta
(multfidus, transverso) - Cadera recta
- Recto anterior del abdomen - NO saques el culo
Progresin Variante
1. Bajar poco
- Con dos manos
2. Bajar ms
TONIFICACIN

58. Puente prono con fitball en los pies

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral - Espalda recta
(multfidus, transverso) - Cadera recta
- Recto anterior del abdomen - NO saques el culo
Progresin Variante
1. Fitball en la cadera
2. Fitball en las rodillas - Juntar o separar las manos
3. Fitball en los pies - Mover los pies en todas las direcciones
4. Un brazo arriba
TONIFICACIN

59. Puente supino con fitball en la espalda alta

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Espalda recta
(multfidus, transverso)
- Cadera recta
- Glteo
Progresin Variante
1. Dos pies en el suelo
- Juntar o separar los pies
2. Un pie arriba
TONIFICACIN

60. Puente supino con fitball

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Espalda recta
(multfidus, transverso)
- Cadera recta
- Glteo
Progresin Variante
1. Dos pies en el fitball
- Juntar o separar los pies
2. Un pie arriba
TONIFICACIN

61. Puente supino con fitball

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Espalda recta
(multfidus, transverso)
- Cadera recta
- Glteo
Progresin Variante
- Juntar o separar los pies
1. Dos pies en el fitball
- Mover la pierna de arriba en todas las
2. Un pie arriba
direcciones
TONIFICACIN

62. Bateo I

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Mantn las rodillas ligeramente flexionadas
(multfidus, transverso)
Progresin Variante
1. Lento - Juntar o separar los pies
2. Ms rpido - Cambiar la direccin del movimiento
3. Aadir bandas y ms tensin - Sobre un solo pie
TONIFICACIN

63. Bateo II

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Mantn las rodillas ligeramente flexionadas
(multfidus, transverso)
Progresin Variante
1. Lento - Juntar o separar los pies
2. Ms rpido - Cambiar la direccin del movimiento
3. Aadir bandas y ms tensin - Sobre un solo pie
TONIFICACIN

64. Traccin I

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Mantn las rodillas ligeramente flexionadas
(multfidus, transverso)
Progresin Variante
1. Lento - Juntar o separar los pies
2. Ms rpido - Cambiar la direccin del movimiento
3. Aadir bandas y ms tensin - Sobre un solo pie
TONIFICACIN

65. Traccin II

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Musculatura profunda de la columna vertebral
- Mantn las rodillas ligeramente flexionadas
(multfidus, transverso)
Progresin Variante
1. Lento - Juntar o separar los pies
2. Ms rpido - Cambiar la direccin del movimiento
3. Aadir bandas y ms tensin - Sobre un solo pie
4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la mxima amplitud articular)

66. Isquiotibiales I

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Subir una pierna y la otra alternando
- Isquiotibiales
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Subir poco la pierna y lentamente
- Cruzando la pierna
2. Ms recorrido y ms rpido
67. Isquiotibiales II

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Subir una pierna y la otra alternando
- Isquiotibiales
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Subir poco la pierna y lentamente
- Cruzando la pierna
2. Ms recorrido y ms rpido
68. Glteo

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Cruzar un pie a la rodilla contraria y bajar la
- Glteo cadera
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Bajar la cadera lentamente
- Tumbado en el suelo
2. Ms recorrido y ms rpido
69. Cudriceps/Psoas I

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Separar los pies y bajar la cadera hacia el
- Cudriceps
suelo
- Psoas
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Bajar lentamente
- Rodilla apoyada en el suelo
2. Ms recorrido y ms rpido
- Misma pierna o cambio continuo
3. El pie cada vez ms atrs
70. Cudriceps/Psoas II

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Coger el empeine y llevar la rodilla atrs
- Cudriceps
- Mantener el cuerpo erguido
- Psoas
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Rodilla atrs lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido - Tumbado en el suelo
3. El pie cada vez ms atrs
71. Isquiotibiales/Glteo I

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Coger la rodilla y llevarla al pecho
- Isquiotibiales
- Mantener el cuerpo erguido
- Glteo
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Rodilla al pecho lentamente
- Tumbado en el suelo
2. Ms recorrido y ms rpido
- Cruzando la pierna
3. El pie cada vez ms atrs
72. Isquiotibiales/Glteo II

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Isquiotibiales - Coger la rodilla y llevarla al pecho y cambio
- Glteo - De menos a ms
Progresin Variante
1. Rodilla al pecho lentamente
- De pie
2. Ms recorrido y ms rpido
- Cruzando la pierna
3. El pie cada vez ms atrs
73. Adductores

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Separa los pies y lleva la cadera hacia el suelo
- Adductores
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Baja la cadera lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido - Sentado
3. El pie cada vez ms atrs
74. Pectoral I

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Pectoral - Lleva los brazos de un lado a otro
- Deltoides Anterior - De menos a ms
Progresin Variante
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido - Un brazo y luego otro
3. El pie cada vez ms atrs
75. Pectoral II

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Pectoral - Cruza los brazos y abrelos
- Deltoides Anterior - De menos a ms
Progresin Variante
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido - Un brazo y luego otro
3. El pie cada vez ms atrs
76. Dorsal

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Estira los brazos en diagonal hacia arriba y
- Dorsal Ancho cambia de lado
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido - Cruzando la pierna atrs
3. El pie cada vez ms atrs
4. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)

77. Lumbar (espalda baja)

78. Interescapular (Espalda alta)

79. Cervical Trapecio


80. Psoas/cadera
81. Hombro

82. Adductores

83. Glteo
84. Cudriceps

85. Gemelos

86. Isquiotibiales
87. Dorsal

88. Pectoral
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