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SEMANA 4

CARBOHIDRATOS, AZCAR E NDICE GLUCMICO


Por qu engordamos?
Ya desde hace muchos aos la epidemia del sobrepeso ataca casi en todo lugar. Tenemos ms
nios con sobrepeso de los que se tuvo alguna vez, y en general los porcentajes de exceso de
peso en la poblacin slo sube. Y cada ao se incluyen cada vez ms enfermos de diabetes,
tensin arterial alta y otros. El principal causante de estas enfermedades es el sobrepeso.

Por qu ocurre esto?


Nos ensearon a no comer muchas caloras. Hoy en da casi todas la bebidas tienen su
Versin light pero esto no ayuda en nada.
Nos ensearon a no comer mucha grasa. Todos los productos lcteos son bajos en grasa,
fremos en sartenes de tefln y sin aceite y esto no ha detenido la epidemia del sobrepeso.

La llave para comprender las cosas, es comprender cmo funcionan exactamente los sistemas
en nuestro cuerpo; y as sabremos qu comer ms, qu menos y qu evitar.

Los tres elementos bsicos que comemos son: Carbohidratos (azcares), protenas y grasas.
Cada alimento que ingerimos contiene uno o ms de estos elementos bsicos. En los aos 60
del siglo pasado empez la epidemia del sobrepeso en EE.UU. Cuando investigaron el hecho
de forma simple, y con los instrumentos que tenan a la mano, dijeron algo muy simple: si las
personas acumulan mucha grasa, que coman menos grasa; si consumen muchas caloras, que
coman cosas con pocas caloras. Esta es la ley en pocas palabras. Sin embargo en los ltimos
aos se descubri que las cosas no son tan simples.
Todo el mundo sabe que si come un buen trozo de carne (protena) se siente satisfecho por mucho
tiempo, y si come arroz o patatas nicamente (incluso si comes el mismo nmero de caloras
como con la carne) se sentir hambriento despus de una o dos horas.
Es decir que el problema no es nicamente el nmero de caloras o la grasa sino lo que lo produce.

Antes de eso debemos entender cmo funciona el cuerpo.


El almacn de energa en el cuerpo son los azcares que tenemos en el cuerpo y la sangre. El mayor
consumidor de azcar en nuestro cuerpo es el cerebro, pero nosotros tenemos que trabajar dentro
de un mbito definido de nivel de azcar. Una desviacin para arriba o para abajo produce la
disminucin del funcionamiento del cerebro y el cuerpo.
El balance del azcar en el cuerpo se realiza por medio de la insulina que es una hormona que
segrega el pncreas.
La insulina provoca que el hgado convierta el azcar engrasa y lo almacene en las clulas de grasa
del cuerpo.
El almacn de energa menos accesible del cuerpo es la grasa. Un gramo de grasa contiene
Unas 9 caloras, y retiene mucha energa en un rea relativamente pequea.
Nuestro cuerpo es capaz de almacenar nicamente unas 2.000 caloras como azcar accesible;
sin embargo nuestro cuerpo es capaz de almacenar caloras en forma de grasa sin lmite.

Piense ahora en su telfono mvil. Cargarlo durante una hora permite por lo general
utilizarlo varias horas. As debe funcionar todo sistema ahorrativo: cargarse rpido y
descargarse lento. As trabaja tambin nuestro cuerpo. En comer un bollo de 500 caloras tardamos
unos 2 minutos; para quitarnos esas caloras de encima necesitamos ms de una hora en el
gimnasio.

Una vez que hemos entendido esto, debemos entender que todo el problema del sobrepeso se
debe a la ingesta de carbohidratos simples como azcar, pan blanco, galletas, patatas, arroz y
maz procesado. Esos carbohidratos se convierten rpidamente en azcar en nuestro cuerpo.
Cuando la sangre se llena de azcar, el pncreas produce y segrega la hormona insulina.
La funcin de la insulina es transportar el azcar de la sangre a las clulas y por lo tanto, disminuir el
nivel de azcar en la sangre. El azcar que las clulas no consumen es convertido en grasa.

Cmo podemos saber qu tipo de alimentos llenan la sangre de azcar?


He aqu que introducimos la expresin que se llama ndice glucmico (o glicmico) del
alimento, que seala la velocidad con la que en el intestino se extrae el azcar de los alimentos y
es absorbida en la sangre.
Existen alimentos que se desintegran lentamente (que son los ms sanos) y otros que se desintegran
rpido (los menos sanos).
La desintegracin rpida del azcar genera una reaccin de mayor produccin de
insulina hacia la sangre. La insulina -como ya se ha dicho- disminuye el nivel del azcar en la
sangre y convierte el azcar no utilizado por las clulas en grasa.
El resultado es que despus de una hora o dos el nivel del azcar en la sangre es muy bajo y nos
sentimos como si no hubiramos comido; es decir estamos nuevamente con hambre y queremos
comer algo dulce, y esto hace que se almacenen unos cuantos gramos ms de grasa al cuerpo.
Entramos en un crculo casi sin fin de necesidad de carbohidratos simples, la transformacin
de los restos de azcar en grasa. Sobrepeso, hambre y as sucesivamente.

Qu debemos hacer?
a. Intentar comer ms protenas: la protena nos hace sentir ms satisfechos que los
carbohidratos y casi no contiene azcar.
b. Comer carbohidratos con un ndice glucmico bajo.

El proceso correcto se produce cuando comemos alimentos con un valor glucmico bajo,
tenemos una elevacin controlada del azcar en la sangre, el azcar requerido para el
funcionamiento de los msculos en el cuerpo, pero no produce restos de azcar que exigen gran
cantidad de insulina e introducen al cuerpo en un crculo incontrolable de comer y engordar.

Consumir productos de un ndice glucmico alto, alimentos que aumentan rpidamente y


mucho el nivel de azcar en la sangre, puede producir a la larga problemas en nuestra salud; como
por ejemplo desarrollar diabetes de tipo 2, daar las protenas, la hemoglobina, desarrollar
enfermedades del corazn, y de las arterias, problemas de la visin hasta quedar ciegos- y otros
problemas de salud.
Por eso es deseable que los alimentos que comamos contengan ms productos con un
ndice glucmico bajo y menos productos con un ndice glucmico alto.
Cuando el nivel del azcar en la sangre comienza a bajar, el cuerpo libera una hormona cuya funcin
es quemar los almacenes de grasa en el cuerpo y convertirlos en energa accesible.

El ndice glucmico est dividido en 3:


Bajo: hasta 55
Mediano: de 56 hasta 70
Alto: por encima de 71

Preste atencin al ejemplo: las galletas de arroz que son consideradas dietticas, tienen un
ndice glucmico de 110; es decir, inundan la sangre con azcar y genera la liberacin de una gran
cantidad de insulina e introducen al cuerpo en un crculo de comer y engordar incontrolable.
TABLA DE INDICE GLUCMICO
Indice Indice
Alimento Alimento
Glicmico Glicmico
Nueces 20 Jugo de manzana sin azcar 40
Alcachofa 20 Polenta 40
Esprrago 20 Frjol blanco 40
Brcoli 20 Leche entera 40
Col 20 Conserva de garbanzo 41
Coliflor 20 Alverja seca verde 41
Apio 20 Frjol colorido 42
Pepinillo 20 Lentejas 42
Berenjena 20 Damascos 44
Betaraga 20 Leche de soya endulzada 44
Hojas de betarraga 20 Fresa 45
Espinaca 20 Sopa de lentejas 45
Lechuga, todos los tipos 20 Jugo de pia sin azcar 46
Hongos, todos los tipos 20 Chocolates M&M 46
Pimiento, todos los tipos 20 Pan de semillas 46
Frjol 20 Pan de frutas 47
Alverjita china 20 Leche baja de grasa 47
Zapallito italiano 20 Jugo de uvas sin azcar 48
Cebolla 20 Conserva de alverjita verde 48
Ajo 20 Yogurt bajo de grasa con fructosa 48
Man 22 Pan y panqueques de harina 50
Alverja amarilla 23 Jugo de toronja sin azcar 50
Tomate 23 Tortelini con queso amarillo 51
Semillas de soya 27 Yogurt , diversos tipos 52
Garbanzo 30 Pera 53
Leche de soya 30 Spagueti integral 53
Cerezas 32 Manzana 54
Mantequilla de man 32 Guindones 55
Fructosa 32 Maiz 56
Durazno 32 Jugo de manzana 58
Chocolatada 34 Spagueti de harina blanca 59
Frjol negro 34 TWIX snac 62
Alverja seca cocinada 34 Conserva de pera 63
Yogurt bajo de grasa 35 Naranja 63
Higo 35 Fideos con queso amarillo 64
Yogurt natural 35 Macarrones 64
Cebada 36 Papa cocida con cscara 65
Toronja 38 Papa con cscara 65
Espagueti de harina gruesa 39 Jugo de pia 66
Indice
Alimento Indice Glicmico Alimento
Glicmico
Pan de trigo con trigo molido 66 Galletas de mantequilla 91
Jugo de pia 66 Pasas 91
Crema de alverjita verde 66 Pan de hamburguesa 92
Uvas 66 Macarrn con queso 92
Fideos 67 Sopa de frjol marrn 92
Duraznos al jugo 67 Meln 93
Semillas de maz 68 Papa sancochada 93
Pan de avena 68 Pia 94
Jugo de toronja 69 Pasta de smola 94
Chocolate mars o snickers 70 Pan de yema 95
Ravioles 70 Harina de arroz 95
Mermelada 70 Glucosa 96
Chocolate 70 Croissant 96
Mazamorra de avena 70 Galletas de maz 96
Ravioles de carne 70 Gaseosa diettica 97
Rabanito 70 Harina de maz 98
Frutas acarameladas 70 Pan integral 99
Helado descremado 71 Bizcocho de maz 100
Helado bajo en grasa 71 Pan blanco con queso caliente 100
Pan diettico 71 Pan blanco 100
Camote 74 Zanahoria 101
Jugo de naranja 74 Sanda 103
Pan molido 74 Pur de papa 104
Pan rallado 74 Trigo atmico 105
Pltano 77 Maz frito 105
Kiwi 77 Calabaza 107
Choclo cocido 78 Papas fritas 107
Choclo dulce en conserva 78 Donuts 108
Musli con nueces y pasas 80 Cerveza 110
Mango 80 Wafer de vainilla 110
Uvas 80 Bizcochos 113
Arroz integral 81 Pur de papa en polvo 114
Durazno fresco 82 Gomitas 114
Arroz blanco 83 Palitos salados 116
Tortas con levadura 84 Papa cocinada en microondas 117
Pan de arroz 85 Pallares 113
Pop corn 85 Cornflakes 119
Pizza con queso 86 Papa horneada 119
Helado 87 Arroz blanco cocido 6 min 128
Arroz rabe 88 Fideo de arroz 131
Muffin 88 Pasta integral 131
Espagueti, pasta 90 Pan baguete 136