,

ndice:

1.1 La nutricin.. Pgina 2

1.2 Alimentacin. Pgina 2,3

1.3 La pirmide alimenticia.............. Pgina 3,4,5

1.4 La dieta saludable Pgina 6

1.5 El ndice de masa corporal. Pgina 7

1.6 Actividad aadida: Pgina 8,9,10,11,12

Comparacin de las caloras aportadas y consumidas

1
1.1 La nutricin
La nutricin es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan los
alimentos y los lquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el
mantenimiento de sus funciones vitales. La nutricin tambin es el estudio de
la relacin que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la
determinacin de una dieta.
Muchas enfermedades comunes y sus sntomas frecuentemente pueden ser
prevenidas o aliviadas con una determinada alimentacin; por ello, la ciencia
de la nutricin intenta entender cules son los aspectos dietticos especficos
que influyen en la salud.

1.2 Alimentacin: Cmo mejorar

nuestra salud?
Conviene distinguir entre alimentacin y nutricin. Se denomina alimentacin
al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso
consciente y voluntario, y por lo tanto est en nuestras manos modificarlo. La
calidad de la alimentacin depende principalmente de factores econmicos y
culturales.

Se entiende por nutricin el conjunto de procesos fisiolgicos por los cuales el

organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias qumicas contenidas en
los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de
procesos corporales como la digestin, la absorcin y el transporte de los
nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutricin de las

clulas que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difcil actuar
voluntariamente en los procesos de nutricin, si queremos mejorar nuestro
estado nutricional slo podemos hacerlo mejorando nuestros hbitos
alimenticios.

Una alimentacin adecuada es la que cubre:

Los requisitos energticos a travs de la metabolizacin de nutrientes como

los carbohidratos, protenas y grasas. Estos requisitos energticos estn
relacionados con el gasto metablico basal (valor mnimo de energa
necesaria para que la clula subsista. Esta energa mnima es utilizada por la
clula en las reacciones qumicas intracelulares necesarias para la realizacin

2
 de funciones esenciales), el gasto por la actividad fsica y el gasto inducido
por la dieta.
Las necesidades de micronutrientes no energticos como
las vitaminas y minerales.
La correcta hidratacin basada en el consumo de bebidas, en especial
el agua.
La ingesta suficiente de fibra diettica.

1.3 La pirmide de la alimentacin

humana:
La pirmide nutricional se emplea
para representar de manera
sencilla y grfica los alimentos que
son necesarios en la dieta, y en
qu medida consumirlos, para
lograr una dieta sana y
equilibrada. Esta pirmide incluye
todos los grupos de alimentos, sin
intentar restringir ninguno, slo
indica de manera sencilla cunto
consumir de cada uno de ellos
para mantener una buena salud.
La base de la pirmide, el rea de
mayor tamao, representa
los cereales o granos, que
constituyen la base de
nuestra dieta. En medio de la
pirmide se encuentran vegetales y frutas, que ayudan a tener energa ms
natural y sin efectos secundarios. Para asegurarse de obtener ms de la mitad
de nuestras caloras de carbohidratos complejos es preciso consumir las
porciones sugeridas en este grupo. Los grupos disminuyen de tamao a
medida que se avanza hacia el vrtice de la pirmide, ya que debemos
consumir cantidades menores de estos. La punta o vrtice de la pirmide
representa el grupo ms pequeo de alimentos, como grasas, aceites y
azcares.
Un men equilibrado debe contener, diariamente, cerca de 55% de
carbohidratos, 30% de grasas y 15% de protenas y vitaminas, minerales y
fibras.

3
Los objetivos de la pirmide alimenticia son la ingesta de alimentos ms
variados, una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol, comer ms
frutas, vegetales y granos, as, como la ingesta moderada de azcar, sal y
alcohol.
Cada grupo de alimentos proporciona algunos nutrientes, pero no todos los que
el organismo necesita; ningn grupo es ms importante que otro. Para el
buen funcionamiento del cuerpo es necesario que los alimentos de todos los
grupos formen parte de la dieta.

GRUPOS:
Grupo 1: es base de la pirmide y
consiste en alimentos ricos en
carbohidratos. Los hidratos
carbono en forma de glucosa,
fructosa, sacarosa, maltosa,
lactosa, almidn, entre otros son
la principal fuente de energa para
el cuerpo. La glucosa es esencial
para mantener la integridad
funcional del tejido nervioso y, en
circunstancias normales, la nica
fuente de energa para el cerebro.
Se recomienda el consumo de 6 a
11 porciones diarias. Ejemplos:
pan, cereales, arroz o pasta.

Grupo 2: vegetales y verduras ricos en vitaminas, minerales y fibra. Disponen

de nutrientes esenciales para muchas funciones del cuerpo, como, por ejemplo,
las reacciones metablicas. Consumir de 3 a 5 porciones al da. Ejemplos:
brcoli, zanahorias, remolacha
Grupo 3: Las frutas son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra.
Igualmente, poseen nutrientes bsicos para muchas funciones del organismo.
Consumir de 2 a 4 porciones al da.
Grupo 4: carnes, huevos, pescados y legumbres (tales como frijoles, lentejas,
guisantes, garbanzos y soya) y las nueces y castaas conforman este grupo.
Son necesarios para la construccin y mantenimiento de los tejidos del cuerpo,
la formacin de enzimas, hormonas y diversos fluidos corporales y secreciones
as como la preservacin del sistema inmunolgico. Incluye alimentos ricos en
protenas, vitamina B12 y minerales como el zinc y el hierro. Consumir de 2 a 3
porciones al da.

4
 Grupo 5: Leche y productos lcteos: son los mayores proveedores de calcio,
un mineral que interviene en la formacin de huesos y dientes, la contraccin
muscular y la accin del sistema nervioso. Tambin son buenas fuentes de
protenas. Consumir de 2 a 3 porciones al da.
Grupo 6: Los lpidos (grasas y aceites) son una fuente ms concentrada de
energa que los carbohidratos y las protenas. Adems, una vez convertido en
el tejido graso, son una forma de almacenamiento de energa. Los lpidos como
vehculos para vitaminas solubles en lpidos pueden encontrar en la crema,
mantequilla, aceites, etc. Est en la parte superior de la pirmide y se debe
consumir con moderacin.

La pirmide alimenticia muestra de manera clara y objetiva las necesidades

de caloras y nutrientes de la poblacin utilizando sus alimentos habituales,
haciendo as que sea fcil, prctica y flexible.

1.3.1 La nueva pirmide de los alimentos:

En respuesta a las crecientes tasas de
obesidad, el Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos cre
una Gua de los Grupos Bsicos de
Alimentos llamada MyPyramid.

La nueva gua, que reemplaza a la gua

introducida en 1992, invita a los
consumidores a seleccionar alimentos
ajustados a sus necesidades calricas y
agrega una nueva categora: ejercicio
regular.

El nuevo smbolo incluye una figura esquemtica de una persona que sube una
serie de peldaos con el fin de hacer nfasis en la actividad fsica. Ahora, los
grupos de alimentos estn organizados verticalmente, en lugar de forma
horizontal, y estn representados por seis colores diferentes.

Diariamente se deben consumir alimentos de cada grupo. Cuanto ms amplia

sea la banda del grupo de alimentos, se debe consumir mayor cantidad de ese
producto.

5
 1.4 La dieta saludable
Se considera que una alimentacin es
saludable, cuando los alimentos que son
consumidos junto con otros factores como
el estilo de vida (sedentario, activo), edad
y situacin fisiolgica (embarazo,
infancia, adolescencia, vejez...)
proporcionan los nutrientes necesarios
para mantener la salud del organismo, en
el momento actual y tambin en el futuro.
Aportar una cantidad de caloras que sea suficiente para llevar a cabo los
procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios. Ni ms ni menos.
Comer ms fruta y hortalizas: procurando llegar a cinco piezas o raciones
al da como mnimo.
Reducir el consumo de sal.
Reducir el consumo de grasas y consumir preferiblemente cidos grasos
insaturados en lugar de grasas saturadas.
Seguir una dieta variada (incluyendo alimentos de diferentes grupos:
cereales, frutas, hortalizas, aceites, lcteos, carnes, pescados, huevos,
azcares,... pues los nutrientes se encuentran distribuidos en los alimentos y
pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de los mismos.)
Seguir un horario regular: aunque no tiene importancia el momento elegido
para comer, una rutina regular ayuda a la mayora de las personas a
controlar su dieta y su peso.
Controlar el tamao de las raciones de forma que, con el tiempo (o mejor,
da a da), la cantidad de energa que se consume corresponda con nuestro
nivel de actividad.
Procurar aumentar la actividad fsica. La actividad ayuda a regular el
apetito y permite comer ms sin ganar peso.
Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al da.
Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estn equilibradas entre
s.
o Las protenas deben suponer un 15% del aporte calrico total, no
siendo nunca inferior la cantidad total de protenas ingeridas a
0,75 gr/da.
o Los glcidos nos aportarn al menos un 55%-60% del aporte
calrico total.
o Los lpidos no sobrepasarn el 30% de las caloras totales
ingeridas.

6
1.5 El ndice de masa corporal
Es una medida de asociacin entre el peso y la talla de un individuo. Se
calcula segn la expresin matemtica:

El valor obtenido no es constante, sino que vara con la edad y el sexo.

Tambin depende de otros factores, como las proporciones de tejidos
muscular y adiposo (el msculo pesa ms que la grasa por lo que aquellas
personas con tejido muscular bastante desarrollado podran tener un IMC alto
sin sufrir sobrepeso).
En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para
evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por
la Organizacin Mundial de la Salud. El IMC es vlido slo para mayores de 18
aos; no es aplicable para adolescentes si no se introduce un factor de
correccin.
Esta tabla muestra los valores
del IMC y sus respectivas
equivalencias

Cabe aadir pues, que este dato no es fiable al cien por cien, sino que es un
simple indicador orientativo que en una complexin normal puede ser efectivo,
pero por norma general no sirve como nico indicador, sino que hay que fijarse
en otras variables propias de cada persona y de su estilo de vida.

7
1.6 Actividad a aadir al trabajo:
1.6.1 Clculo de las caloras aportadas en un da cualquiera:

Desayuno -1 Naranja 56 kcal

-4 nueces 90 kcal
-1 vaso de leche 110 kcal
entera (200 ml) 381 kcal
-Cereales de trigo y 125 kcal
arroz integral (35 g)

Media maana 1 peladillo 40 kcal 40 kcal

Comida -Merluza cocida 100 kcal 340 kcal

(100 g)
-Arroz blanco con 120 kcal
cebolla y tomate
frito (40 g)
-Meln (160 g) 60 kcal
-Yogur natural con 60 kcal
miel (125 g)

Merienda -Manzana -58 kcal 370 kcal

-Pltano -122 kcal
-Pan de trigo -72 kcal
integral
-Queso de oveja -48 kcal
-2 onzas de
chocolate negro de -70 kcal
55% de cacao y
25% almendras
Cena - Ensalada de: 214
2 tomates 40 kcal
2 zanahorias 42 kcal
1 lata de atn 120 kcal
pepino 12 kcal

TOTAL 1345 kcal

8
1.6.2 Clculo de las caloras consumidas en un da
cualquiera:
Las caloras consumidas dependen de 4 factores:
1) Las caloras consumidas por el METABOLISMO BASAL: como ya
dijimos anteriormente, es el valor mnimo de energa necesaria para que
la clula subsista, la cual es empleada en las reacciones qumicas
intracelulares necesarias para la realizacin de funciones
metablicas esenciales, como es el caso de la respiracin. Es, por lo
tanto, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A
ese clculo hay que aadir las actividades extras que se pueden hacer
cada da.

Tipos de metabolismo basal:

Dependiendo de cmo quemamos Ias caloras, podemos definir el metabolismo
basal como:
Metabolismo basal normal: Corresponde a Ia mayora de las personas.
Metabolismo basal lento: Es aquel en que el organismo en estado de
reposo tiene un gasto calrico inferior a lo que cabra esperar. Las
personas con metabolismo basal lento suelen tener problemas de
sobrepeso, obesidad o enfermedades como hipotiroidismo.
Metabolismo basal rpido: Es aquel en que el organismo en estado de
reposo presenta un gasto calrico superior a lo que sera normal. Las
personas con este tipo de metabolismo suelen presentar un aspecto
muy musculoso.

Factores determinantes:
EI metabolismo basal suele depender de factores genticos. La herencia
determina en Ia mayora de los casos el tipo de metabolismo de cada persona.
Sin embargo, existen una serie de factores que pueden incidir sobre el
metabolismo, como por ejemplo:

Edad: Las personas jvenes presentan un metabolismo basal ms

rpido que Ias personas mayores, dado que su organismo necesita
energa para crecer y desarrollar sus estructuras y sistemas (huesos,
msculos, sistema inmunitario...). Otra razn fundamental de esta
diferencia se basa en Ia distinta proporcin de msculo frente a grasa
corporal segn Ia edad. La grasa requiere menos energa para quemarla
que el msculo por lo que, a medida que nos hacemos mayores, nuestro
metabolismo basal se ralentiza. Cuanta ms musculatura, mayor ser el
metabolismo basal.

Sexo: El metabolismo basal de Ia mujer es ms bajo que el del hombre.

Tipo de ejercicio fsico: El ejercicio fsico supone no solamente un

gasto de energa sino que incrementa Ia proporcin de msculo frente a
la grasa. Por lo tanto Ia persona que hace ejercicio, adems de quemar

9
 caloras desarrolla su musculatura y por lo tanto, acelera (a largo plazo)
su metabolismo.

Estrs: El estrs, en principio, genera un aumento del metabolismo,

aunque ello no significa obligatoriamente que Ia persona estresada sea
delgada ya que muchas situaciones de estrs conllevan una necesidad
aguda de comer alimentos muy calricos.
Enfermedad y fiebre: La fiebre aumenta el metabolismo basal, ya que,
aunque aparentemente el enfermo est en reposo, el cuerpo est
luchando contra una infeccin o enfermedad, y necesita energa.

Para medir el metabolismo basal (TMB), la persona debe haber permanecido

en reposo total en un lugar con una temperatura agradable (20 C) y debe haber
estado en ayunas 12 o ms horas. Sin embargo, puede medirse de una forma
menos precisa pero aproximada empleando las ecuaciones de Harris Benedict
(existen varias, a continuacin escribo las ms utilizadas en la actualidad)
HombresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) - (5 edad en aos) + 5
MujeresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) - (5 edad en aos) 161
El valor obtenido debe ser multiplicado por un valor dependiendo de nuestra actividad
fsica.

2) Las caloras consumidas por Ia actividad fsica: cualquier actividad

fsica supone un gasto de caloras. Dependiendo del tipo de actividad el
nmero de caloras consumidas es mayor o menor. Existen tablas
concretas para calcular las caloras consumidas de forma especfica en
diferentes actividades (dependiendo de la intensidad, tiempo, actividad y
peso del individuo) u otras ms generales como la siguiente:

Poco o ningn ejercicio TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 das a la semana) TMB x 1,375

Ejercicio moderado (3-5 das a la semana) TMB x 1,55

Ejercicio fuerte (6-7 das a la semana) TMB x 1,725

Ejercicio muy fuerte (dos veces al da, entrenamientos

TMB x 1,9
muy duros)

10
 3) Las caloras consumidas por el trabajo diario: cualquier trabajo en casa
o fuera de ella supone un gasto calrico determinado. Dependiendo del
tipo de trabajo podemos gastar ms o menos caloras.

4) Caloras consumidas por Ia digestin de los alimentos: El proceso de

digerir y metabolizar los alimentos supone en s mismo un gasto
calrico.
Se considera que el cuerpo humano gasta el 10 % del total de caloras
ingeridas a travs de los alimentos en los procesos digestivos y
metablicos necesarios para transformar los alimentos en energa y en
parte constituyente del propio organismo.

Por todo lo anterior, para calcular las caloras consumidas debo tener en
cuenta los tres factores mencionados. Puede calcularse de dos formas
distintas:

1) Clculo de la tasa metablica basal mediante la frmula de Harris-

Benedict:

Caloras consumidas= TMB 1,375= ((10 x 46 kg) + (6,25 158 cm) - (5 16 aos)
161) 1,375= 1206,5 1,375= 1659 kcal

Puede observarse de este modo la similitud de los dos valores: (1659 kcal y
1642 kcal)

1.6.3 Comparacin:

2000

1500

1000

500

0
Aportadas Consumidas

Como puede observarse en la tabla, las caloras aportadas son inferiores a las
caloras consumidas con una diferencia de 300 kcal por lo que estara
adelgazando, por ello a partir de ahora debo aumentar las caloras consumidas.
Sim embargo, cabra aadir que todo esto son aproximaciones y las caloras
aportadas por varios alimentos tuvieron que ser consultadas en tablas a travs
de Internet cuya fiabilidad no es completa.

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Referencia bibliogrfica
4/10/2014

http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/

http://es.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A1mide_alimentaria

http://www.escuelapedia.com/piramide-alimenticia/

http://www.dietas.net/nutricion/alimentacion-equilibrada/la-piramide-de-los-
alimentos.html

http://es.wikipedia.org/wiki/Dieta_sana

NDICE DE MASA CORPORAL

- http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_de_masa_corporal
- http://www.vitonica.com/wellness/es-realmente-el-imc-un-dato-fiable
11/10/2014
CALORAS APORTADAS Y CONSUMIDAS:
Para realizar el clculo de caloras aportadas slo acud a las pginas
siguientes para conocer el aporte energtico de los alimentos que no
constaban de etiqueta y por lo tanto no venan las caloras por x gramos (por
ejemplo nueces, pescado)

- http://www.hipocrates.com/peso/calorias.htm
- http://www.escuelapedia.com/como-determinar-el-valor-calorico-de-un-
alimento/

12
- http://www.botanical-online.com/tabladecalorias.htm
- http://es.wikipedia.org/wiki/Gasto_energ%C3%A9tico
- http://www.vitonica.com/dietas/cuantas-calorias-necesito-calculo-del-
metabolismo-basal
- http://bienestar.salud180.com/salud-dia-dia/cuantas-calorias-debes-
consumir-al-dia
- http://www.caloriasquemadas.com/actividades.html

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