Sumber Makanan Mengandung Asam Folat Dan Zat Besi

A. Sumber Makanan Yang Mengandung Asam Folat

1. Bayam (194 mcg/ 100 gram, 49 % AKG)

Bayam termasuk sayuran hijau yang mengandung gizi cukup

lengkap seperti thiamin, kalsium, kalium, vitamin B, riboflavin, dan asam

folat. Bayam tidak mengandung kolesterol dan lemak jahat, kandungan

kalorinya sendiri hanya mencapai 23 kalori setiap 1 ons, sehingga sangat

baik untuk kesehatan.

2. Bit Merah (107 mcg/ 100 gram, 27 % AKG)

Sumber asam folat selanjutnya bisa kamu dapatkan dari buah bit.

Buah satu ini termasuk jenis umbi-umbian yang memiliki warna merah

keunguan. Buah bit memiliki banyak sekali manfaat bagi kesehatan (baca:

manfaat buah Bit). Mulai dari meningkatkan sistem imun, mengecah

radikal bebas, dan masih banyak lagi. Bahkan buah bit juga diperkaya

akan kalium yang bisa membantu melancarkan sistem peradaran darah.

3. Kubis (43 mcg/ 100 gram, 11 % AKG)

Kubis ada beberapa jenisnya mulai dari kubis ungu, kubis putih,

dan kubis hijau. Jenis kubis ungu mengandung anthocyanin yang bisa

mencegah munculnya kanker dan mutasi genetik. Selain itu kubis juga

termasuk makanan yang mengandung asam folat cukup tinggi. Kamu bisa

konsumsi kubis sebagai lalapan setiap harinya untuk mendapatkan manfaat

luar biasa tersebut.

4. Brokoli (63 mcg/ 100 gram, 16 % AKG)

 Siapa yang tak kenal dengan brokoli? Sayuran jenis ini ternyata

mengandung beragam manfaat bagi kesehatan tubuh. Brokoli mengandung

vitamin C, kalsium, zat besi, dan masih banyak lagi. Biasanya sayuran

jenis ini banyak dijadikan sebagai menu diet sehat penurun berat badan.

Dipercaya kandungan seratnya mampu melancarkan sistem pencernaan

secara optimal.

5. Asparagus (135 mcg/ 100 gram, 34 % AKG)

Asparagus merupakan sayuran yang berbentuk mirip seperti

tombak. Sayur jenis ini sangat baik untuk mengoptimalkan pertumbuhan

dan perkembangan janin dalam kandungan. Oleh sebab itu, jangan

lewatkan sayur ini ketika kamu sedang memasuki masa kehamilan.

6. Seledri (36 mcg/ 100 gram, 9 % AKG)

Makanan yang mengandung asam folat selanjutnya adalah seledri.

Sumber asam folat dalam seledri lumayan tinggi, setidaknya setiap

konsumsi 100 gram kamu bisa mencukupi 9 % dari angka kecukupan gizi

harian. Masaklah seledri dengan benar agar kandungan asam folat dan zat

besi di dalamnya tak hilang.

7. Selada (29 mcg/ 100 gram, 7 % AKG)

Selada banyak diolah menjadi berbagai jenis kuliner, termasuk

yang paling populer di kalangan masyarakat adalah salad. Selada mampu

mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral tubuh secara lebih lengkap.

Kandungan mineralnya mulai dari zat besi, kalsium, kalium, sampai

dengan asam folat. Bahkan selada mengandung vitamin K yang mampu

mengoptimalkan sistem imun dan peredaran darah.

8. Jagung (19 mcg/ 100 gram, 5 % AKG)

Mungkin jagung sekarang kurang populer di kalangan masyarat,

tetapi dulu sebenarnya jagung sempat menjadi makanan pokok. Jagung

mampu memberikan asupan karbohidrat tinggi yang baik untuk

meningkatkan energi dalam tubuh. Selain itu, ternyata jagung juga

termasuk sumber asam folat tinggi. Konsumsilah jagung minimal 1 buah

sehari agar mendapatkan gizinya.

9. Kale (29 mcg/ 100 gram, 7 % AKG)

Kale atau lebih dikenal kalean, merupakan jenis sawi-sawian yang

memiliki banyak kandungan gizi. Dalam sebatang kale mengandung asam

folat, kalium, zat besi, vitamin A, B, E, dan masih banyak lagi.

Konsumsi kale sehari-hari penting untuk mencukupi kebutuhan folat saat

masa kehamilan dan pertumbuhan buah hati. Bahkan kale sangat

bermanfaat untuk mencegah penyakit alzheimer pada lansia.

Makanan yang Mengandung Asam Folat dari Buah-buahan

1. Buah pisang (20 mcg/ 100 gram, 5 % AKG)
Siapa sih yang tak kenal dengan buah pisang? Tentu, semua orang juga

sudah mengenal banyak tentang buah berwarna kuning ini. Buah

pisang terkenal dengan kandungan potassium dan seratnya yang cukup

tinggi. Namun selain itu, buah pisang juga mengandung sumber asam

folat yang baik untuk tubuh.

2. Jeruk (30 mcg/ 100 gram, 8 % AKG)

Buah yang mengandung asam folat selanjutnya adalah jeruk. Buah ini

mungkin lebih dikenal dengan kandungan vitamin C-nya, tetapi siapa

sangka ternyata jeruk mampu memberikan asupan asam folat sebanyak 30

microgram untuk setiap 100 gramnya. Ini berarti konsumsi jeruk bisa

mencukupi 8 % AKG.

3. Buah persik (4 mcg/ 100 gram, 1 %)

Meskipun tak setinggi buah jeruk, tetapi persik tetap masuk

kedalam jenis makanan yang mengandung asam folat tinggi. Konsumsi

buah persik terutama bagi ibu hamil sangatlah bermanfaat. Mulai dari

mencegah bayi lahir cacat, meningkatkan perkembangan IQ, dan lain

sebagainya.

4. Tomat (22.3 mcg/ 100 gram, 6 % AKG)

Tomat terkenal mengandung licopen yang bisa mencegah

munculnya kanker, terutama mencegah kanker serviks pada wanita.

Konsumsi tomat secara rutin juga sangat baik untuk kulit, mengingat

kandungan vitamin E-nya bisa membantu mempercepat regerenasi sel

baru. Buatlah jus tomat segar dan konsumsilah setiap pagi hari untuk

mendapatkan manfaat luat biasa tsb.

5. Alpukat (20 mcg/ 100 gram, 5 % AKG)

Banyak orang yang menghindari alpukat karena menganggapnya

sebagai buah yang bisa membuat tubuh cepat gemuk. Padahal itu tidaklah

demikian, justru konsumsi alpukat rutin sangat baik untuk mendukung

program diet sehat. Kandungan serat dan asam folatnya yang tinggi

dipercaya mampu mengoptimalkan metabolisme dalam tubuh secara

optimal
6. Melon (21 mcg/ 100 gram, 5 % AKG)
Melon lebih terkenal dengan kandungan mineral alaminya yang

sangat lengkap, terutama pada air lemon. Namun buah segar ini ternyata
juga mengandung asam folat cukup tinggi. Asupan folat dari melon

bermanfaat untuk mencegah munculnya anemia (kekurangan darah

merah).

7. Stroberi (24 mcg/ 100 gram, 6 % AKG)

Stroberi menjadi buah sumber asam folat yang cukup digemari

oleh masyarakat. Buah merah ini memiliki beragam nutrisi selain asam

folat, mulai dari vitamin A sampai mineral essens (kalium, kalsium,

mangan, dsb). Konsumsi buah stroberi rutin bisa menjadi solusi diet

rendah lemak bagi kamu yang ingin memiliki bentuk tubuh dan berat ideal
8. Pepaya (38 mcg/ 100 gram, 10 % AKG)
Mungkin pepaya lebih populer sebagai sumber serat yang bisa

melancarkan BAB. Setelah dilakukan penelitian, ternyata buah ini

mengandung asam folat lumayan tinggi. Folat tersebut sangat penting

dikonsumsi oleh para ibu hamil, karena dapat melancarkan ASI ketika bayi

lahir nantinya.

Makanan yang Mengandung Asam Folat dari Kacang-kacangan

1. Kacang lentil (181 mcg/ 100 gram, 45 % AKG)

2. Kacang polong (63 mcg/ 100 gram, 13 % AKG)
3. Kacang kedelai dan produk olahannya
4. Kacang almond (50 mcg/ 100 gram, 12 % AKG)
5. Kacang tanah (120 mcg/ 100 gram, 30 % AKG)
6. Kacang kenari (98 mcg/ 100 gram, 25 % AKG)

7. Kacang tanah dan lain sebagainya.

Makanan Mengandung Asam Folat dari Daging

1. Ikan salmon (4 mcg/ 100 gram, 1 % AKG)
2. Hati ayam (578 mcg/ 100 gram, 144 % AKG)
3. Kuning telur (146 mcg/ 100 gram, 37 % AKG)

Sumber Asam Folat dari Tepung

1. Kentang (28 mcg/ 100 gram, 17 % AKG)

 2. Ubi jalar (6 mcg/ 100 gram, 1.5 % AKG)

3. Roti gandum (65 mcg/ 100 gram, 15 % AKG)

Manfaat Asam Folat bagi Kesehatan Tubuh

- Meningkatkan penyerapan nutrisi dalam usus dan lambung

- Mencegah penyakit jantung, alzheimer, anemia, dan kanker

- Mencegah bayi lahir cacat dan gangguan lain
- Meningkatkan sistem metabolisme dalam tubuh.

Akibat Kekurangan Asam Folat

- Munculnya penyakit anemia parah

- Pada ibu hamil menyebabkan bayi lahir cacat dan keterbelakangan

mental
- Produksi ASI tidak bisa dilakukan secara optimal

B. Makanan Yang Mengandung Zat Besi

1. Gurita (7,3 mg/ 75 gram)

Gurita termasuk jenis seafood yang memiliki rasa gurih khas. Di negara

Asia Timur seperti Korea, Jepang, dan China mereka sudah terbiasa mengonsumsi

daging gurita sehari-hari. Sementara itu di negara kita sendiri daging gurita masih

sangat jarang dikonsumsi.

Dengan konsumsi daging gurita minimal 75 gram, maka kamu sudah

mencukupi kebutuhan zat besi sebesar 7,3 mg. Selain sebagai sumber zat besi

tinggi, gurita juga mengandung zat omega 3 yang mampu mencegah penyakit

stroke dan bahkan bisa meningkatkan kecerdasan otak.

2. Hati Sapi (4,2 mg/ 75 gram)

Banyak masyarakat yang menganggap daging sapi buruk bagi kesehatan.

Beberapa orang bahkan beranggapan daging sapi mengandung cacing pita dan
lemak tinggi yang sangat berbahaya. Terlepas dari itu semua, daging sapi

berkualitas ternyata mengandung zat besi sebesar 4,2 mg setiap 75 gramnya.

Ada banyak sekali manfaat daging sapi bagi kesehatan, terutama pada

bagian hatinya. Hati sapi sangat bermanfaat mencukupi kebutuhan zat besi untuk

ibu hamil. Konsumsi daging sapi cukup selama kehamilan akan sangat baik untuk

mencegah ibu hamil dan bayi mengalami anemia.

3. Caviar (3,37 mg/ 100 gram)

Makanan yang mengandung zat besi berikutnya adalah caviar. Apa itu

caviar? Ini merupakan makanan yang terbuat dari telur ikan sturgeon. Di

Indonesia caviar menjadi makanan mahal yang hanya dijual di beberapa restoran

besar.

Dengan demikian, hanya beberapa kalangan berduit saja yang bisa

mengonsumsi makanan sumber zat besi tinggi satu ini. Meski mahal, caviar

ternyata memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Mulai dari menjaga sistem

imun, mencegah radikal bebas, dan masih banyak lagi.

4. Tiram (3,3 mg/ 75 gram)

Tiram merupakan salah satu hasil laut yang cukup melimpah di Indonesia.

Meski melimpah, masyarakat cenderung jarang mengonsumsi tiram laut.

Kandungan zat besi dalam setiap 75 gram tiram ternyata mencapai 3,3 mg.

Tak hanya bertindak sebagai makanan sumber zat besi saja, tetapi tiram

juga mampu mencukupi kebutuhan mineral lain. Mulai dari mineral selenium,

magnesium, tembaga, dan masih banyak lagi. Oleh sebab itu konsumsilah tiram

secara rutin setiap harinya untuk mencukupi kebutuhan zat besi.

5. Kepiting (2,3 mg/ 75 gram)

 Kepiting menjadi salah satu olahan seafood yang tidak banyak disukai

oleh masyarakat Indonesia. Hal ini terjadi karena daging kepiting yang sedikit.

Namun ternyata dibalik daging tersebut mengandung zat besi yang cukup besar.

Bahkan kandungan mineral lain seperti kromium, selenium, magnesium, dan

lainnya juga baik untuk kesehatan tubuh.

6. Daging bebek (1,8 mg/ 75 gram)

Beberapa orang mungkin tak suka dengan daging bebek karena aromanya.

Meski demikian, daging bebek tetap menjadi daging yang memiliki sumber nutrisi

lengkap seperti zat besi, seng, selenium, vitamin B5, dan masih banyak lagi.

Daging bebek akan semakin nikmat apabila kamu konsumsi dalam bentuk bakar

atau panggang. Jangan lupa konsumsi bersama lalapan dan sambal trasi agar

semakin menggoda lidah.

7. Sarden (1,7 mg/ 75 gram)

Berbicara mengenai makanan yang mengandung zat besi, seakan tak

lengkap rasanya apabila tak menyebutkan sarden. Ikan jenis ini biasanya banyak

dikemas dalam bentuk kaleng siap saji dengan tambahan bahan bernutrisi lain.

Sarden tidak hanya mengandung sumber zat besi saja, tetapi juga memiliki

kandungan nutrisi lain. Kamu akan mendapatkan asupan fosfor, vitamin D,

kalsium, dan masih banyak lagi. Manfaat sarden paling dominan adalah mampu

meningkatkan kepadatan tulang dan cegah keropos.

8. Daging sapi (1,4 mg/ 75 gram)

Daging sapi merupakan sumber protein hewani yang cukup tinggi.

Kandungan protein tersebut dapat mengaktifkan asam amino tubuh yang bisa

meningkatkan pembentukan sel-sel baru. Kandungan protein inilah yang

terkadang banyak dimanfaatkan oleh para atlet dan olahragawan untuk

membentuk massa otot.

Namun selain mengandung protein, daging sapi juga termasuk sumber zat besi

yang cukup baik bagi tubuh. Kandungan zat besi tersebut semakin sempurna

dengan adanya vitamin A, B, dan D yang mampu meningkatkan sistem imun.

9. Ikan makarel (1,4 mg/ 75 gram)

Ikan makarel juga termasuk hasil laut yang melimpah di Indonesia. Sama

halnya dengan sarden, ikan makarel juga dikemas dalam bentuk kaleng sehingga

nutrisinya lebih terjaga. Tak hanya bertindak sebagai sumber zat besi saja, tetapi

ikan makarel juga mengandung senyawa omega 3 yang baik untuk meningkatkan

kecerdasan otak si kecil.

10. Daging kambing (1,3 mg/ 75 gram)

Sumber zat besi juga bisa kamu dapatkan dari konsumsi daging kambing.

Daging jenis ini mengandung 1,3 mg zat besi setiap 75 gramnya. Kandungan zat

besi tersebut cukup berkhasiat untuk mencegah dan mengobati penyakit anemia.

Akan tetapi, konsumsi daging kambing berlebihan juga bisa mengakibatkan

hipertensi. Terutama apabila bukan daging kambing muda.

11. Telur (1,2 mg/ 100 gram)

Apakah kamu suka makan telur? seperti kita ketahui bersama, telur

merupakan salah satu sumber protein hewani tinggi, bahkan lebih tinggi dari

protein daging sapi. Meski demikian, kamu jangan mengonsumsi telur secara

berlebihan, karena kandungan kolesterolnya juga tinggi.

 Sumber zat besi dalam telur sangat bermanfaat untuk meningkatkan sel

darah merah dalam tubuh. Dengan demikian cukup efektif untuk mengobati

anemia.

Sumber Zat Besi Tinggi (non-heme)

Selain dari sumber hewani (heme), kamu juga bisa memperoleh asupan zat besi

dari tumbuhan seperti sayur (non-heme). Adapun sayur yang mengandung zat besi

tinggi antara lain:

1. Asparagus (2,2 mg/ 6 batang)

2. Bayam (2,01 mg/ 100 gram)

3. Tomat (2 mg/ 100 gram)

4. Edamame (1,9 mg/ 100 gram)

5. Kentang (1,9 mg/ 50 gram)

6. Buah Bit (1,6 mg/ 100 gram)

7. Labu (1,4 mg/ 100 gram)

Sumber Zat Besi dari Kacang-Kacangan

Sedangkan bagi kamu yang ingin mendapatkan sumber zat besi dari kacang-

kacangan, berikut daftarnya:

1. Kedelai (6,5 mg/ 75 gram)

2. Kacang merah (2,3 mg/ 75 gram)

3. Kacang koro (2,2 mg/ 100 gram)

4. Kacang hitam (1,8 mg/ 100 gram)

5. Kacang kapri (1,7 mg/ 100 gram)

Buah Penambah Darah yang Mengandung Zat Besi

Tak hanya daging, sayur, dan kacang-kacangan saja yang menjadi sumber zat besi

tetapi buah pun juga banyak mengandung senyawa mineral ini. Khususnya untuk

buah seperti:

1. Markisa (3,78 mg/ 100 gram)

2. Alpukat (1,12 mg/ 100 gram)

3. Sukun (1,19 mg/ 100 gram)

4. Kurma (1,6 mg/ 100 gram)