CROSSFIT :

LE GUIDE DES COMPLMENTS ALIMENTAIRES

LES SUPPLMENTS SANT .

Il sagit selon moi des fondamentaux, des lments naturels prsents dans vos assiettes
mais en doses souvent bien trop faibles pour qui sentrane dur rgulirement et souhaite
rester en parfaite sant. De plus, de par leur origine naturelle, ces supplments sont
souvent trs peu onreux, pour un rapport prix rentabilit qui les rend extrmement
intressants.

Les MultiVitamines/ Minraux : Il sagit ici de formules, gnralement en cachets, dont le

but est de vous apporter une dose considrable (souvent suprieure aux apports
journaliers recommands en France) de vitamines et de minraux. Il faut bien comprendre
quelques lments afin de situer le rel intrt de ces formules :

Premirement, les AJR Franais sont infrieurs aux AJR prconiss par lOMS.
Deuximement, ces AJR sont dcris comme un minimum pour que votre corps puisse
fonctionner correctement, sans carences. Troisimement, le rapport optimal est considr
comme prs de dix fois suprieur aux AJR (je nai plus les chiffres prcis en tte, mais
soyons franc, mme huit fois suprieurs, a reste scandaleux). En effet, lindustrie
alimentaire dont le ministre est la marionnette na que peu dintrt ce que vous fassiez
attention votre sant et vous tourniez vers une alimentation saine, loin des aliments
raffins et industrialiss quon cultive dans une prouvette, ou presque. Quatrimement,
les VITAmines, comme lindique leur nom, sont vitales. La moindre carence peut avoir des
consquences dramatiques, allant jusqu la fin de vos jours (vous avez peut-tre dj
entendu parl du Scorbut, qui dcimait les marins embarqus depuis des semaines ou
mois sans rien dautre manger et boire que des produits schs et sals et dont le
remde finalement trouv tant simplement un quartier de citron ?). Inutile donc de vous
dire quen cas de carence, le dveloppement de la masse musculaire, la fonte des
graisse, le dveloppement des qualits physique nest pas vraiment la priorit de votre
organisme qui va plutt tenter de maintenir vos fonctions vitales.

A lheure ou, malheureusement, la plupart des fruits et lgumes et mme des aliments en
gnral sont considrablement appauvris en vitamines et minraux, ces supplments
prennent donc tout leur sens. Il est mme possible et recommand dy ajouter encore,
en certaines priodes, des cures de vitamines ou minraux prcis, tels que les Vitamines
C (pour soutenir le systme immunitaire) et D (synthtis depuis les rayons du soleil) en
Hiver, ou le Magnsium (dont les besoins pour un sportif augmentent de manire
exponentielle). Nanmoins, pour commencer, une alimentation saine et quilibr, riche en
produits frais et soutenue par une consommation journalire dune formule Multi-Vitamines
et Minraux suffirait pour la majeure partie dentre nous.

Gnralement, ces formules sont consommes en une seule prise, le matin.

Les Omega-3 :
Il sagit l, sans aucun doute, du meilleur complment alimentaire que vous puissiez
trouver sur le march. Ce nest ni plus ni moins quun dopant version mre Nature qui
va agir pour votre sant, vos performances, votre bien-tre, votre physique.

Concrtement, notre bien-tre dpend en partie de lquilibre entre la consommation

dOmga-6 (trop importante) et dOmga-3 (trop faibles). Le bmol, cest que nous
consommons trop dOmga-6 qui sont inflammatoires, cataboliques, nfastes ds lors
quils sont consomms en excs. Et bien videmment, de trop peu dOmga-3, qui sont
tout linverse.

Une supplmentation en Omga-3 (de mme quune alimentation plus riche en Omga-3)
apporte de nombreux bnfices, appuys par une norme quantit dtudes scientifiques :

Ils vont amliorer la rcupration de votre systme nerveux.

Augmenter la perte de graisse au niveau de votre sangle abdominale (la graisse

viscrale tant stock majoritairement chez les personnes qui consomment beaucoup trop
dOmga-6 par rapport aux omga-3).

Combattre les inflammations et donc rduire les douleurs lies aux courbatures,
tendinites et autres.

Protger votre systme cardiovasuclaire et favoriser la bonne circulation sanguine.

Jouer un rle essentiel dans la protection du systme immunitaire.

Ces diffrents points font que les Omga-3 acclrent considrablement la rcupration,
ils aident donc prendre de la masse musculaire et prendre de la force.

De plus, limpact sur la circulation sanguine amliore le dstockage des graisses et

lutilisation des nutriments consomms.

On parle mme deffets sur la gestion du stress, la qualit du sommeil, la qualit de la

peau Il va sen dire que la balance Omga-6 / Omga-3 est un rouage fondamental du
fonctionnement de notre organisme. Lamliorer donc un impact monumental sur notre
bien-tre au sens large.

Pour finir, il convient de dire que les formules Omga-3 les plus commercialises ne sont
jamais que de lhuile de poisson, la graisse des poissons tant extrmement riche en
Omga-3. Et oui, la bonne vieille cure dhuile de foie de morue des annes 1920 que vos
grands-parents vous faisait peut-tre subir prend enfin tout son sens. Ils taient pas si
bte nos anciens, nest-ce pas ?

Concernant la prise, nous recommandons plusieurs prise dOmga-3 tales sur la

journe, hauteur de 2 6g minimum par jour, selon la qualit de votre dite et votre
niveau de fatigue perue.

Notre conseil : Omga 3 BulkPowders ou Ceux-ci aux Us trs bon rapport qualit prix !
Le ZMA :

Il sagit l dune formule base de Magnsium, laquelle ont t ajouts du Zinc et de la

Vitamine B6 dont la synergie amliore son assimilation et ses effets sur la fatigue et la
rcupration.

Le ZMA est donc avant tout un supplment pour la rcupration, le sommeil, la sant et la
gestion du stress. Les tudes ont prouves quil augmente la dure du sommeil profond
le plus rparateur durant vos nuits de sommeil. De plus, de par les besoins normes des
sportifs assidus en Magnsium, cette formule est un choix qui simpose comme
indispensable.

Concernant la prise, il convient de consommer une dose de ZMA (qui va varier selon le
produit achet, gnralement, nous ciblons une dose entre 2 et 3g, mme si ce chiffre
reste variable) 30 60 minutes avant le coucher.

La Glucosamine :

Il sagit l dune substance prsente dans la majeure partie des vgtaux que nous
consommons, mais souvent, en trop faible quantit. La Glucosamine, bien quelle nest
pas ncessaire pour notre bien-tre comme le seraient les Vitamines ou les Omga-3,
apporte un rel plus. En effet, cest, lheure actuelle, lun des ingrdient naturel les plus
efficace pour prvenir lapparition de douleurs. En effet, la Glucosamine acclre la
rgnration des tendons et des articulations. A consommer donc longueur danne
doses rgulire, inutile dattendre de souffrir le martyr pour ingrer des doses cornliennes
de Glucosamine, ses effets napparaissent quaprs plusieurs semaines de prises
rgulires. Cest donc un excellent supplment prvention.

A consommer hauteur d1 2g (voire 3g en cas de dite inadapte ou dun volume

dentrainement trs important) par jour, au cours dun repas.

Pour conclure sur les supplments sant Comment dire Si vous nutilisez pas tous les
supplments cits dans cette liste, vous manquez un sacr morceau. Ces supplments
sont simplement les meilleurs possder, ceux qui vont aller conjointement dans le sens
de votre sant ET de vos progrs sportif, le tout pour un cot assez modique. Il serait bte
de sen priver, vraiment. Cest la base.

LES SUPPLMENTS PERFORMANCE .

Il sagit des supplments les plus utiles pour acclrer votre rcupration, augmentez vos
performances et soutenir vos progrs. Attention toujours vous tourner vers des variantes
de ces supplments dont lefficacit et la non-dangerosit t prouv par de multiples
tudes.

Les BCAA :

La base. BCAA signifie Branched-Chains Amino Acids , il sagit donc de trois acides
amins essentiels (que le corps ne peut pas synthtiser lui mme) que sont la Leucine,
lIsoleucine et la Valine.

Ces trois acides amins sont les plus important pour la rcupration et la construction
musculaire. Ils soutiennent donc vos progrs sportifs, mais pas que, les tudes ont
prouvs que consommer des BCAA au cours dun entrainement retarde le catabolisme,
vous permettant donc de vous entraner plus longtemps tout en restant productifs. Les
BCAA vous aident aussi rester plus performant au fur et mesure que votre
entrainement avance, augmentant donc votre rsistance la fatigue, capacit
fondamentale chez le CrossFitter.

Cest donc un alli de choix pour la prise de masse musculaire, la sche (on diminue le
risque de voire le muscle dtruit par lorganisme pour y puiser des acides amins), la prise
de Force, la performance au cours dune sance ou dune comptition et la rcupration
entre deux entrainements. Un supplment de trs haut vol, donc.

Les BCAA sont consommer majoritairement durant lentrainement, hauteur de 10g,

voire 15g pour les athltes les plus lourds. Les recommandations de 2 3g ne sont quune
vaste plaisanterie qui ne changeront absolument rien vos rsultats. Certaines personnes
prfreront consommer 5g avant et 5g aprs leurs entrainements, cest une solution viable
aussi, condition que lentrainement ne dure pas 2 heures et plus.

Il est aussi possible de consommer des BCAA dans la journe en sche pour limiter le
catabolisme et profiter de son effet coupe-faim.

De mme, il est possible den consommer dans la journe au cur dun rgime vgtalien
pour compenser le manque dacides amins dans lalimentation vgtalienne, bien que
celle-ci dpende grandement de la qualit du rgime vgtalien suivi.

Notre conseil : BCAA BulkPowder en instantan.

Les Boosters :

AKA le Pre-Workout, les Boosters sont des formules consommer pr-entrainement dont
le rle est de vous dmonter la gueule, avec des effets tels que :

Une sensation dtre rveill, voire nerveux,

Une meilleure concentration,

Une meilleure tolrance la fatigue,

Un meilleur recrutement nerveux,

Dans certaines formules, une meilleure congestion (les muscles se gorgent de sang),
bien que ce point soit viter pour un CrossFitter,

Et parfois, vous perdez le sommeil, tombez dans le cirage ou vous vous mettez faire
vos besoin en fluo. Dans de tels cas, il est temps de changer de booster. Ou de respecter
ces foutus dosages indiqus en gros sur la boite.

Plus srieusement, un bon pre-workout, cest a : a vous rveille, a vous donne envie
de pousser lourd, a vous permet de rsister la fatigue. a base de tels effets
majoritairement sur des composants principaux que sont la Cafine, le Guarana, lExtrait
de Th vert, la Vitamine C, la Beta-Alanine Sont clbres aussi lArginine et la Citruline,
qui amliorent la congestion. Ces deux composants sont utiles en doses raisonnables
pour un pratiquant de CrossFit, mais vitez les doses colossales qui nont que peu
dintrt pour nous.

Cherchez donc, en tant que CrossFitter, un supplment bien dos en Cafine, en Beta-
Alanine, en Guarana/Th Vert, le reste, cest du bonus. Parmi les Boosters que japprcie,
on retrouve lAmok et le Redweiler.

Ces formules sont toujours consommer environ 30mn avant lentrainement, voire au
moment darriver la Box si vous comptez passer 30mn travailler votre Mobilit avant de
vous chauffer.

La Cratine Creapure :

La cratine nest ni plus ni moins quune ressource utilise par notre organisme. Elle est la
ressource principale utiliss lors des efforts courts et intenses, tels quun Snatch, un
Clean, un Squat, un 100m Sprint

La cratine t trs lourdement teste, utilise, dbattue et produite sous de

nombreuses formes. Coupons court tout de suite, la seule variante de cratine dont
lefficacit t cliniquement prouve de nombreuse reprise est la Cratine
Monohydrate. Exit les Kre-Alkalyn, Cratine Phosphate et autres daubes vendues prix
dor sous couvert deffets que personne na prouv.

De plus, il existe aujourdhui le label Crapure, qui assure la provenance et la qualit de la

production de vos Cratines Monohydrate.

Parmi les effets de la Cratine, on retrouve :

Un gain de Force,

Une amlioration des gains de masse musculaire,

Une rcupration plus rapide,

Limpression dtre lgrement plus muscl (en raison de la rtention deau intra-
musculaire provoque par la Cratine).

Certaines tudes mettent mme en avant des effets sur les facults cognitives grce la
prise de Cratine.

Il faut nanmoins savoir que certaines personnes ne ragissent pas du tout la Cratine,
leur organisme ayant du mal lassimiler. Testez donc la Cratine sur deux trois mois et
s vous ne voyez aucun effet, passez votre chemin. Ne gaspillez pas votre argent dans
dautres formules aux effets et origine inconnues, il y a bien mieux faire.

La cratine se consomme hauteur de 3 ou 4g si vous utilisez la Cratine pour la

premire fois, et jusqu environ 5g par jour. Pour maximiser les effets de la Cratine, il
convient dtaler au maximum les prises dans la journe. Prfrez donc 5 prises dun
gramme avec chacun de vos repas et collations plutt que 5g en une seule prise.

Vous pouvez aussi les trouver ici ou ici.

Pour conclure sur les supplments Performance , ce sont, dans le cas des BCAA et de
la Cratine Crapure, des supplments dont lefficacit nest plus prouver. Des valeurs
sures.Un bon investissement.

En revanche, les Boosters sont des produits trs onreux qui, souvent, peuvent tre
remplacs par un simple double expresso et un morceau dAC/DC fond les ballons. Les
Boosters peuvent aussi tre gards pour les moments durs , par exemple, il vous
manque deux heures de sommeil, vous allez vous entraner aprs vos 8h de boulot car
cest votre seul moment de libre dans la journe, vous tes crevs et pas trs motivs, un
bon Booster peut vous aider surmonter a. Mais si, gnralement, pass la porte de la
Box vous tes chaud pour tout casser, gardez votre argent, le Booster consomm six ou
sept fois par semaine est un monstrueux gouffre fric, inutile de sauter pieds joints dans
le panneau.

LES SUPPLMENTS UTILES .

Vous trouverez ici des supplments utiles ajouter votre liste si votre budget le permet
et si vous en ressentez le besoin. Globalement, il vaudra bien mieux investir dans des
Omga-3, des Vitamines, du ZMB6 et des BCAA de meilleure qualit et/ou en quantit
lgrement plus leves que dans les supplments que nous citerons ici. Mieux encore, il
vaudra mieux investir dans des aliments plus sains dans votre dite. Mais si vos
supplments principaux et votre dite sont dj optimiss et quil vous reste de largent
dpenser, sait-on jamais hein, ces supplments peuvent tre un petit plus.

La Glutamine :

La Glutamine est un autre acide amin essentiel (donc un acide amin que le corps ne
peut synthtiser tout seul, il doit donc tre fourni par votre alimentation) dont le rle sera
de soutenir la rcupration et, surtout, de soutenir le systme immunitaire. Apparat donc
un double intrt :

Premirement, vous rcuprez un peu mieux. La rcupration du systme immunitaire est

importante car chaque entrainement constituera pour votre corps une agression de ce
systme, or, sa rcupration est plus lente que celle de vos muscles ou de vos ressources
nergtiques. A terme, le systme immunitaire peut donc avoir du mal suivre. La L-
Glutamine va donc lui donner un petit coup de pouce.

Deuximement, si vous tombez rgulirement malade, la Glutamine va considrablement

diminuer votre risque de choper un bon vieux rhume des familles qui va vous tenir loign
de la Box pendant une semaine (et accessoirement, vous pourrir la vie).

En rsum, on rcupre un peu mieux, on tombe moins souvent malade. Cest plutt
intressant, et, au pire, a revient moins cher quune tourne de mdocs anti-rhume.
A prendre hauteur de 5 10g (pour les athltes les plus lourds) en une seule prise
journalire, aprs lentrainement idalement ou le matin au lever.

La Taurine :

Ok, bon, l, il est temps de casser des dents. Ou plutt des cornes. Les cornes dun foutu
taureau rouge blind dides reues. Je memballe, moi ?

Non, srieusement, sous prtexte quune substance sonne grosse bbete furax et
baraque la dite substance doit forcment vous faire exciter faon Hulk crase !! ?

Quon sois bien clair, la Taurine est un relaxant. Pas un excitant. Laissez le Taureau
Rouge au placard. Leffet des boissons nergtiques est du la Cafine, au Guarana, au
Th vert dont nous avons dj parls, pas la Taurine.

En vrit, la Taurine a pour rle de relaxer le systme nerveux et les muscles, cest donc
un complment qui va faciliter lendormissement et amliorer la qualit du sommeil et
donc, de cause effet, a vous aidera mieux rcuprer.

La Taurine est donc consommer hauteur de 6 10g, 30 minutes avant de dormir. Avec
votre ZMA, par exemple.

La Carnitine :

La Carnitine est un autre acide amin, utilis majoritairement par les sportifs en sche
pour aider la combustion des graisses.

En effet, le rle majeur de la Carnitine est damliorer lafflux sanguin , ce qui amliore
donc la congestion, aide dstocker les graisses et rcuprer. Et cest l que ce
supplment peut nous intresser car, en favorisant lafflux sanguin dans les muscles
durant, aprs et mme entre les entranements, la Carnitine va aider lapport des
diffrents nutriments, que le sang transporte bien gentiment, dans les muscles lss par
lentrainement. Exit les courbatures de lenfer qui vous empche de marcher pendant six
jours aprs votre sance de Squat et vos 10x400m Run.

La Carnitine est consommer hauteur de 5 10g (pour les athltes les plus lourds)
autour de lentrainement, ou rpartis sur vos repas les jours de repos.

Je conclurais nanmoins en disant que bien que ces complments ait un intrt sur le
papier, leur intrt est minime vis--vis de ce que vous apportera quelques changements
pour le mieux dans votre dite, ou lajout de supplments tels que les Multi, les Omga-3,
les BCAA ou encore le ZMA. Ne gaspillez pas votre argent si vous pouvez amliorer un de
ces lments plutt que de vous gaver de Carnitine. Le But de cet article tant de vous
viter de vous faire faire les poches pas les marques de supplments, je ne vous
encourage pas acheter pour acheter. Allez au plus utile avant tout.

La Whey :
Produit phare des marques de supplments, cest notre bon vieux shaker de prot . La
Whey, ou Concentrat de Whey nest rien dautre quune des protines du lait de vache,
isole et dshydrate.

On y retrouve donc une concentration en protines animales trs importante (de 70 80%
environ selon les marques) pour trs peu de glucides et de lipides. La Whey prsente
quelques avantages :

Elle est, teneur en protines gale (25g de viande tant quivalent 100g de viande
maigre environ) beaucoup moins chre que la viande ou le poisson.

Elle est trs facile transporter et prparer : Avant de quitter votre chez-vous, vous
mettez une dose de Whey dans un shaker, arriv la salle, votre pause au boulot pour
votre collation ou que sais-je dautre, l vous suffit dajouter un peu deau dans votre
shaker, mlanger quelques secondes, et votre dose de protine est prte. Ajoutez y une
banane et quelques amandes et vous voila avec une collation digne de ce nom.

Elle se conserve sans problmes. 2kg de Whey peuvent tre conservs plusieurs
annes, contrairement 10kg de blanc de poulet qui, au frigo, ont une dure de vie de
quelques jours peine.

Un aminogramme (teneur en acides amins) trs intressant, quivalent celui du lait,

suprieur celui de certaines viandes et de nombreux vgtaux, seul laminogramme de
luf de poule entier est largement suprieur.

Une excellente digestibilit. Un shaker consomm 1h avant lentrainement ne vous

psera pas sur lestomac lors de votre WOD, contrairement lescalope de dinde.

Une assimilation plus rapide des protines. Idale lors des moments ou le corps
rclame sa dose , le meilleur exemple tant immdiatement aprs lentrainement. le petit-
djeuner est aussi un bon exemple.

Cependant, tout nest pas rose. Certains Whey de basse qualit sont issues de restes
de lindustrie laitire ou fromagre, certaines ont un taux de lactose important (avec tout
les effets que cela inclut pour votre sant). De plus, la Whey tant un produit laitier, elle
fait fluctuer linsuline bien plus facilement quun morceau de viande ou de poisson, oubliez
donc lide de baser les trois quarts de votre consommation de protines sur la Whey. La
Whey est avant tout une option pratique , utiliser en post-entrainement ou pour vos
collations transporter, afin de vous faciliter la vie. Ce nest en aucun cas laliment du
Futur.

Malgr la puret de certaines Whey, toute personne intolrante au Lactose devrait se

passer de consommer de la Whey. On ne joue pas avec sa sant pour quelques grammes
de protine.

La Whey tant un aliment, sa consommation va dpendre de vos besoins. Je dconseille

nanmoins les doses de plus de 35g, voire 40g pour les athltes les plus lourds, qui
risquent de trop faire fluctuer votre taux dinsuline. Si vous souhaitez introduire la Whey
dans votre dite pour la premire fois, commencez par un Shaker de 25 35g
immdiatement aprs lentrainement.

Ah et, bien sur, choisissez bien votre Whey. Une Whey vendue 10 euros le kilo nest
jamais quune Whey base de restes collects dans les industries et traites au fin fond
de lUkraine. Si vous souhaitez ingrer a, dites vous que mme 10 euros, a reste cher
pour de la daube.

Notre conseil : Whey MyProtein pour son rapport qualit/prix ou bien BulkPowders.

Ses variantes :

La Whey ayant rapidement sduit les consommateurs, sest vue dcline sous de
nombreuses formes, servant des buts divers.

LIsolat : Il sagit simplement dune Whey ayant subie un traitement et une isolation plus
pousse que le Concentrat. La teneur en protines en augmente, la teneur en
glucides/lipides diminue, la teneur en lactose diminue elle aussi. Cest la solution idale en
sche, ou pour les personnes ayant une lgre intolrance au lactose. Elle sassimile
lgrement plus vite que sa petite sur, le Concentrat.

La Casine : Une autre protine du lait de vache, la Casine, contrairement la Whey,

sassimile lentement. Elle est donc plutt utilise comme substitut de repas et notamment
avant le coucher, car sa digestion tant plus longue, elle vite davoir le ventre vide en
plein milieu de la nuit, ce qui, surtout en priode de restriction calorique, peut favoriser le
catabolisme.

Bien que sduisant sur le papier, je ne suis pas un grand fan de la Casine car cest la
protine du lait de vache la plus souvent assimile aux problmes de sant (et notamment
certains risques de cancer) que le lait peut provoquer. A proscrire videmment pour tous
les intolrants au lactose. Bien sur, ce nest ici que mon avis personnel, dans labsolu, la
Casine est un produit onreux subissant un traitement plus pouss que celui de la Whey,
ce qui garanti une certaine puret. Je considre simplement que si on te sa digestibilit
et sa vitesse dassimilation la Whey, elle ne prsente plus beaucoup dintrt vis--vis
des ufs, des viandes, poissons, protines vgtales

La protine dufs : Une solution pour tous les intolrants au Lactose. La protine de
blancs dufs est une protine lassimilation relativement lente, prsentant un excellent
aminogramme. Cest donc un excellent choix pour vos collations, vos repas davant-
coucher ou mme votre petit-djeuner. Seul bmol, elle est relativement chre et son got
est loin de valoir celui de la Whey ou de la Casine. Il est nanmoins possible dy ajouter
des armes, ou de lajouter un Smoothie par exemple pour la rendre plus goteuse. Je
la prfre la Casine dans son rle de substitut de repas.

Les protines vgtales : Il sagit des protines de Riz, de Chanvre, de Soja Produits
conus pour remplacer la Whey dans une alimentation vgtalienne, ou simplement pour
les intolrants au lactose. Les protines de Riz et de Chanvre ont une excellent rputation,
leurs seul dfaut apparent tant un prix relativement leve et une teneur en protines
relativement faible par rapport la Whey.

La protine de Soja est, elle, bien plus controverse. En effet, certaines tudes avancent
que le Soja favoriserait un taux dstrogne (lhormone fminine) leve, ce qui, pour un
athlte masculin est simplement inacceptable. Certaines sources assure que cette
inquitude est infonde ou quelle ne touche que le Soja gntiquement modifi (OGM).
Cest un dbat dont je ne connais malheureusement pas la conclusion donc, dans le
doute, je prfre ne pas prendre le risque den consommer rgulirement. Nanmoins,
jinsiste sur le rgulirement car, si vous utilisez votre Protine de Soja pour vous
concocter une collation sous forme de smoothie consommer lors de trajets
professionnels qui narrivent quune fois tous les dix jours, alors, l, vous ne risquez rien.
En revanche, si vous en consommez 60g par jour, l, a devient plus problmatique, et le
risque suppos devient potentiellement rel (si tant est que ces craintes sont fondes
Vous voyez un peu le dlire ?).

Bref, je recommande vivement les protines de Riz ou de Chanvre tout vgtalien, ou

toutes personnes qui boycott les produits laitiers, ou simplement quiconque souhaite se
passer de Whey quelques mois dans lanne. De plus, ces protines en poudre sont
riches en fibres, assimilation relativement lente, elles constituent donc dexcellents
substituts de repas sains.

Les gainers :

Il sagit dune des plus grosse arnaque du march. Rien que a. En vrit, un Gainer est
un substitut de repas hyper-calorique, hyper-protin. Jusque l, tout va bien. On prend
une dose de Whey, on y ajoute deux ou trois doses de glucides, on fait un gros shaker, on
boit 500 kcal, problme rgl, nous la masse.

Lide est excellente sur le papier pour les athltes qui nont pas le temps de cuisiner des
collations, de rentrer chez eux pour manger, de transporter de multiples repas, ou
simplement de se gaver de calories (car, arriv un certain point en prise de masse, on
passe son temps manger, surtout avec un entrainement aussi gourmand en nergie que
le CrossFit, coupl un mtabolisme lev). Seul bmol, les industries veulent du profit.
Nos glucides inclues dans le Gainer sont donc issues de Dextrose. Ou de Maltodextrine.
Vous savez, ces sucres hyper-rapides que boivent les marathoniens durant leurs courses
pour recharger les stocks de glycogne en un clair ? Bref, de glucides qui rendent votre
foie compltement dingue tant votre glycmie va senvoler. Encore une fois, on vous vend
de la merde prix dor.

Il existe nanmoins certains bons Gainers, base dun mlange de Whey et dAvoine ou
dOrge dshydrate, avec une ratio de 28 35g de Protines et 55 65g de glucides aux
100g, le tout avec un index glycmique modr. On se retrouve donc avec un bon
substitut de repas, agrmenter dun fruit et de quelques amandes pour constituer un bon
repas.

Encore une fois les quantit vont varier selon vos besoins. Je dconseille nanmoins de
consommer plus de 125g de Gainer en une fois, pour viter les pics de glycmie.

Concernant les Gainers, sachez que la meilleure option reste de les prparer sois-mme.
Mlangez une dose de Whey, quelques fruits rouges, une banane bien mre et un peu de
beurre dolagineux ou de cacao maigre dans un blender,mixez le tout, et vous vous
retrouvez avec un smoothie sain, dlicieux, peu onreux et tout aussi aisment
transportable.

Les Glucides intra-training : Il sagit ici de sucres trs rapides, tels que la Maltodextrine, du
Dextrose dont nous avons parl, mais aussi du Vitargo, du Waxy Maize

Ces sucres ont t raffins chimiquement afin que leur option sois considrablement plus
rapide que celle du sucre blanc, avec un objectif simple : Aidez les athltes dendurance
recharger leurs stocks de glycogne quasi-instantanment durant un effort. Et les tudes
ont montr des hausses de performances colossales grce lajout de tels supplments
chez le sportif dendurance.

Les pratiquants de Musculation ont alors adopt, des doses plus faibles, ces glucides
intra-training, dans le but de repousser la fatigue en maintenant flot le stocks de
glycogne musculaire aussi longtemps que possible. Avec succs.

Lintrt pour un CrossFitter est donc clair : On repousse la fatigue, on repousse

lpuisement des stocks de glycogne ce qui permet de meilleurs performances en
endurance, quelle soit cardio-vasculaire ou musculaire, donc, dans une grande majorit
de WOD.

De plus, ces glucides, limitant la dgradation des stocks de glycogne permettent de

prparer la rcupration des stocks nergtiques. Cest aussi un apport calorique
supplmentaire, utile donc pour les athltes qui souhaitent prendre de la masse
musculaire.

Concrtement, mlangez 50g de Maltodextrine 10g de BCAA lors de vos entranements

est un moyen outrageusement efficace de faire reculer la fatigue au cours dun
entrainement, de maximiser vos performances et dacclrer votre rcupration. Cest un
obligatoire. Pour les sceptiques, il est aussi possible de tester les effets dun tel mlange
avec du sucre en poudre. Bien que leffet est moindre vis--vis de la Maltodextrine par
exemple, le cot est lui aussi plus faible et les effets nanmoins prsents.

A consommer donc doses variables, de 30 80g durant lentrainement selon la dure et

le type dentrainement et le poids de lathlte. Attention nanmoins ne jamais dpasser
50g de glucides par litre deau dans vos boissons deffort, sans quoi lassimilation est
ralentie, la digestibilit compromise et la dshydratation augmente.

Les Glucides instantans a IG modr :

Il sagit de lingrdient glucidique de base des Gainers. Gnralement de lAvoine, de

lOrge ou du Sarrasin dshydrat, ajouter vos shakers pour obtenir une boisson riche
en glucides index glycmique modr, riche en fibre et teneur calorique leve. Cest
simplement un substitut de repas, utile encore une fois pour des raisons pratiques,
linstar du Gainer.

Il est bien videmment plus intressant de doser sois-mme son Gainer laide dAvoine
en poudre et de Whey que dinvestir dans une formule toute faite dont le dosage sera
dfini pour vous.

En conclusion, les aliments supplmentaires comme jaime les appeler ne sont jamais
que des substituts de repas laspect pratique. Il nexiste pas de poudre magique, un
shaker sera toujours moins intressant et moins sain quune assiette dufs, de fculents
et de lgumes frais. Nanmoins, peu de gens ont le loisir ou mme le budget pour cuisiner
3 repas par jour et 2 3 collations par jour base daliments frais, solides et sains (sans
parler de les transporter et davoir un moment dans la journe pour les consommer). Cest
l que ces aliments pratiques entrent donc en jeu. En aucun cas ils ne peuvent venir
remplacer totalement vos sources de protines solides .