Vous êtes sur la page 1sur 4

Kegiatan Olahraga Bagi Penderita Diabetes

Penyakit diabetes melitus atau kencing manis dan sering disebut juga dengan penyakit gula adalah

penyakit metabolisme tubuh dimana jumlah gula didalam darah melebihi normal. Seseorang dikatakan
mengidap penyakit diabetes jika gula darah puasa pagi hari 126 mg/dL atau gula 2 jam sesudah makan
200 mg.
Salah satu upaya untuk mengatasi penyakit diabetes adalah dengan olahraga secara teratur. Kegiatan
olahraga penting selain untuk menghindari kegemukan juga dapat menurunkan kadar gula darah. Pada
waktu bergerak penggunaan energi bertambah sehingga menurunkan kegemukan dan kerja insulin lebih baik
karena gula darah dapat masuk ke dalam sel otot untuk dibakar.
Yang penting dalam berolahraga adalah memilih jenis olahraga yang di senangi karena dilakukan secara
teratur dan masuk ke dalam kegiatan rutin sehari-hari. Jenis olahraga yang dianjurkan adalah jenis aerobik
yaitu olahraga yang dapat meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru serta membuat insulin bekerja
lebih efisien, dapat mengurangi lemak tubuh dan membantu menurunkan berat badan. Yang termasuk
olahraga aerobik adalah jalan kaki, lari, naik tangga, speda statis, jogging, berenang, senam aerobik, menari
dan main tali. Olahraga sebaiknya meliputi pemanasan, pemantauan denyut nadi dan pendinginan termasuk
peregangan.
Mulailah olahraga secara bertahap
Bagi pemula olahraga di mulai dengan 5 menit olahraga aerobik setiap hari selama 1-2 minggu. Kemudian
tambah 5 menit lagi dan sesudah itu 5 menit lagi dan seterusnya secara bertahap menjadi 20-60 menit
sebanyak 3-5 kali seminggu.
Olahraga yang aman
Dalam memilih olahraga pelajarilah cara yang benar dan hindari cidera yang dapat memperburuk masalah
terutama pada kaki. Lakukanlah pemanasan selama 5-10 menit sebelum berolahraga dan pendinginan 5-10
menit sesudah berolahraga. Pemanasan dapat meningkatkan denyut jantung, menghangatkan otot dan
mencegah cidera, sedangkan pendinginkan menurunkan denyut jantung dan memperlambat pernafasan.
Latihan inti dilakukan selama 20-40 menit. Jika kurang dari 15 menit sehari, olahraga tidaklah
meningkatkan kebugaran anda.
Sebaiknya janganlah berolahraga bila kadar gula > 300 mg/dL, dalam keadaan sakit, kaki terasa kebas,
kesemutan atau nyeri, terjadi dehidrasi, nafas pendek, pusing, sakit perut, sakit dada, leher, bahu, atau
rahang dan mata kabur.
Intensitas olahraga
Intensitas olahraga anda dihitung dengan 60-70% denyut nadi maksimum (DNM) per menit. DNM di hitung
dari 220 dikurangi umur.
Contoh bila anda berumur 50 tahun, internsitas olahraga anda:
60% x (220 50) = 102 kali/menit
70% x (220 50 ) = 119 kali/menit
Berarti target denyut nadi anda selama berolahraga adalah antara 102 119 kali/menit.
Apakah olahraga anda terlalu berat?
Olahraga yang dijalankan secara bertahap adalah untuk melatih tubuh. Tanda-tanda olahraga terlalu berat
jika anda tidak bisa bicara selama olahraga dan denyut nadi lebih tinggi dari target yang hendak dicapai.
Bila tidak olahraga, anda harus lebih aktif bergerak
Bila karena suatu hal tidak dapat berolahraga, maka usahan selalu bergerak. Dibawah ini adalah beberapa
aktivitas untuk bergerak ketika sedang menonton TV:
Jangan menggunakn remote, berdirilah untuk mengubah stasiun TV
Menonton TV sambil melakukan kegiatan lain, seperti menyapu, setrika, dll
Ketika sedang iklan, lakukanlah jalan kesana kemari
Lakukanlah jalan kaki lebih banyak dengan cara:
Jalan kaki menuju halte bis
Jalan-jalan waktu makan siang di kantor
Parkir agak jauh dari tujuan
Pilihlah naik tangga daripada elevator atau lift
Olahraga harus dipilih yang menyenangkan agar dapat dilakukan secara rutin. Fungsi olahraga bagi
penderita diabetes adalah menurunkan kegemukan dan menurunkan gula darah dengan mengaktifkan kerja
insulin. Maka lakukanlah olahraga secara rutin.
Sumber : Soegondo, Prof. DR. Sidartawan, dr. SpPD, K-EMD, F.A.C.E dan Kartini Sukardji, MCH. 2008.
Hidup secara mandiri dengan diabetes melitus, kencing manis, sakit gula: Bab VI Kegiatan Jasmani atau
Olahraga Untuk Pengendalian diabetes. Jakarta: Balai Penerbit Fakultas Kedokteran Universitas
Indonesia.
Olahraga yang Cocok untuk Penderita Diabetes
Penelitian menunjukkan, diabetesi yang rutin berolahraga akan terhindar dari komplikasi dari
penyakit diabetes
Olahraga adalah hal yang wajib dilakukan penderita diabetes melitus. Olahraga yang dilakukan dengan
terukur dan benar bahkan bisa menstabilkan kadar gula darah, bahkan peran olahraga mampu menggantikan
obat.

"Olahraga yang banyak membentuk otot akan mencegah dan mengatasi diabetes tipe dua," ujar dokter
spesialis olahraga Grace Tumbelaka di acara konferensi pers Exercise is Medicine pada Jumat (25/4) di
Jakarta.

Grace menjelaskan, diabetes tipe 2 terjadi karena ketidakmampuan gula dari makanan atau glukosa masuk
ke dalam sel. Padahal glukosa merupakan sumber energi utama bagi otot dan jaringan.

Peran olahraga bagi diabetesi terutama adalah menstabilkan gula darah. Olahraga juga dapat memperbaiki
resistensi insulin yang merupakan penyebab diabetes tipe 2 sehingga kemampuan gula untuk memasuki sel
tubuh membaik.

Olahraga yang paling tepat dilakukan oleh diabetesi adalah latihan beban. Pasalnya latihan ini dapat
meningkatkan massa otot tubuh. Namun latihan beban bukan hanya diartikan angkat beban saja, melainkan
juga latihan yang menggunakan beban tubuh sendiri, seperti push up atau sit up.

"Latihan beban baiknya dilakukan setelah 30 menit melakukan latihan aerobik. Latihan beban perlu
dilakukan untuk seluruh otot tubuh, waktunya menyesuaikan pada otot yang akan dilatih," papar dokter yang
berpraktik di RS Jakarta ini.

Kendati demikian, penyakit diabetes tipe 2 juga memiliki kontraindikasi terhadap olahraga. Grece
menjelaskan, jika kadar gula darah sedang sangat tinggi yaitu di atas 250 mg/dL, sebaiknya diturunkan dulu
hingga di bawah 200 mg/dL. Bila tidak, risiko pasien mengalami kolaps cukup tinggi.

Olahraga juga seharusnya menjadi gaya hidup, bukan dilakukan sementara. Penelitian menunjukkan,
diabetesi yang rutin berolahraga akan terhindar dari komplikasi dari penyakit diabetes.
(Unoviana Kartika, Sumber: kompas.com)
Penyakit diabetes melitus atau kencing manis adalah penyakit metabolisme tubuh dimana jumlah
gula di dalam darah melebihi normal. Salah satu upaya untuk mengatasi diabetes melitus adalah
dengan olahraga secara teratur. Bagi pasien diabetes melitus, baik yang terkontrol maupun belum
terkontrol, manfaat yang didapat dari berolahraga bahkan lebih banyak lagi.
Manfaat olahraga atau aktivitas fisik bagi diabetes adalah sebagai berikut :
Meningkatkan sensitivitas sel-sel tubuh terhadap hormone insulin sehingga membantu
menurunkan kadar gula dan kadar lemak dalam darah.
Menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol jahat darah (LDL) serta meningkatkan
kolesterol baik (HDL) sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
Mengontrol berat badan.
Menurunkan risiko komplikasi penyakit diabetes melitus.
Menguatkan jantung, otot, dan tulang
Menurunkan tingkat stress.
Jenis olahraga yang baik untuk pasien diabetes melitus adalah :
1. Olahraga aerobik
Latihan aerobik mampu memperkuat otot jantung dan tulang, mengurangi stress, serta
meningkatkan aliran darah. Olahraga aerobik bisa juga menurunkan risiko penyakit diabetes
melitus tipe 2, penyakit jantung, dan stroke dengan menjaga kadar gula, kolesterol, dan tekanan
darah dalam kondisi normal.
Lakukan latihan aerobik selama 30 menit minimal 5 kali seminggu. Jika Anda belum terbiasa
berolahraga, lakukan olahraga selama 5-10 menit dalam satu hari, lalu tingkatkan secara bertahap
setiap minggu.
Contoh latihan aerobik yang dapat dilakukan adalah berjalan cepat, berdansa, atau mengikuti
kelas aerobik. Jika Anda memiliki masalah pada saraf kaki atau sendi lutut, sebaiknya Anda
mengurangi beban di kaki dengan memilih olahraga berenang, bersepeda, atau mendayung.
a. Angkat beban (weight lifting)
Latihan angkat beban dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang dan otot sekaligus
membakar lemak dan menjaga kepadatan tulang. Lakukan latihan beban sebanyak 2-3 kali
seminggu sebagai tambahan latihan aerobik. Latihan beban bisa dilakukan dengan sit up, push
up, angkat barbell di rumah, atau menggunakan alat-alat latihan di pusat kebugaran.
b. Peregangan (Stretching)
Stretching atau peregangan dapat mencegah kram otot, kekakuan, dan cedera otot. Beberapa
jenis latihan fleksibilitas, seperti yoga dan tai chi melibatkan proses meditasi dan teknik bernapas
sehingga dapat mengurangi stress. Lakukan latihan peregangan selama 5-10 menit sebelum
berolahraga (pemanasan) dan lakukan kembali setelah berolahraga (pendinginan).

2. Aktivitas fisik lain


Selain olahraga, aktivitas fisik bisa juga dilakukan sambil melakukan kegiatan sehari-hari secara
ekstra. Berikut beberapa aktivitas fisik yang bisa dilakukan :
Memilih naik tangga daripada naik elevator
Parkir mobil di tempat yang jauh dari pintu masuk
Jangan menggunakan remote, berdirilah untuk mengubah channel TV
Berjalan cepat atau bersepeda saat ada kesempatan
Bermain dengan anak-anak
Berkebun, membersihkan rumah, dan mencuci mobil sendiri
Dalam memilih jenis olahraga, pelajarilah cara yang benar dan hindari cedera yang dapat
memperburuk masalah terutama pada kaki. Sebaiknya janganlah berolahraga bila kadar gula >
300 mg/dL, dalam keadaan sakit, kaki terasa kebas, kesemutan, atau nyeri, napas pendek,
pusing, sakit dada, dan mata kabur. Olahraga harus dipilih yang menyenangkan agar dapat
dilakukan secara rutin.
Intensitas olahraga Anda dihitung dengan 60-70% denyut nadi maksimum (DNM) per menit. DNM
dihitung dari 220 dikurangi umur. Contoh, bila anda berumur 50 tahun, maka intensitas olahraga
Anda adalah :
60% x (220-50) = 102 kali/menit
70% x (220-50) = 119 kali/menit
Berarti, target denyut nadi Anda selama berolahraga adalah antar 102 s/d 119 kali/menit.

Tanda-tanda olahraga terlalu berat jika Anda tidak bisa bicara selama olahraga dan denyut nadi
lebih tinggi dari target yang hendak dicapai. Olahraga aerobik merupakan jenis olahraga yang
sangat baik dilakukan oleh penderita diabetes melitus.
ditulis oleh dr.Aziz Andriyanto