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Rutina volumen para ectomorfos

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09-Sep-2008, 11:05 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 1

Flesh to Stone
Rutina volumen para ectomorfos
Bueno pues cogiendo cosas de rutinas de fuerza (5 x 5) y otras de hipertrofia ha salido una rutina de 3 dias a la semana destinada
sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y coger volumen.

El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza (es sabido que un
aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento del volumen muscular = hipertrofia sarcomerica = aumento del numero de
sarcomeros y/o miofibrillas contractiles del musculo) y por otra un enfoque clsico de hipertrofia estructural (aumento del volumen
muscular debido a hipertrofia sarcomplasmtica = aumento de tamao del citoplasma de las clulas contrctiles)

Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho LO ES, puesto que pretende dar un "empuje" a los individuos que
encuentran dificultades con otras rutinas con ms series y repeticiones.

Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso mximo con el que sopy capaz de realizar 5 o 6
repeticiones en tres ejercicios bsicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO.

Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese ser el 100 % 5 x 5 RM (el peso mximo con que
seramos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 % 4 x 6 RM, idem)

LUNES:

- Sentadilla, versin fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)

- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento
debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jaln al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versin fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)

- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versin fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)

- Pecho fondos en versin hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentn (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio anlogo)
- Abdominales

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM

La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100 % del peso con el que
completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable
segn cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo aadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejara una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado.
Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS
BSICOS (DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRA EL PESO

Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo - 2 = que
pudieramos realizar todavia 2 reps ms cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE
MANTENER ES AFLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y NO SE FALLA

09-Sep-2008, 08:22 PM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 2

Needing Volume
mm
Soy ectomorfo y necesito ganar volumen tal como dices, pero puedo ir 4 o 5 dias al gym, me adaptarias esa rutina a 4 dias de gym?
Muchisimas gracias.

1 de 4 18-04-2016 23:06
Rutina volumen para ectomorfos - Culturismo & Fitness http://es.fitness.com/forum/threads/40424-rutina-volumen-para-ectomorfos

10-Sep-2008, 09:01 AM

sPoRT-SoLDieR Muy bien explicado, Flesh

Needing Volume, por qu quieres entrenar tantos das? Es menos efectivo, sobretodo para alguien ectomorfo. Adems, los descansos
son importantes, sobretodo en este tipo de rutinas de 5x5, ya que son de la alta intensidad.

Saludos,

10-Sep-2008, 10:31 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 4

Flesh to Stone
Iniciado por Needing Volume

Soy ectomorfo y necesito ganar volumen tal como dices, pero puedo ir 4 o 5 dias al gym, me adaptarias esa rutina a 4 dias de gym?
Muchisimas gracias.

Te recomiendo de verdad que entrenes 3 dias a la semana. Por qu crees que entrenando 4 dias a la semana logrars resultados
antes?

10-Sep-2008, 10:47 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 5

Pureta
Iniciado por Flesh to Stone

Te recomiendo de verdad que entrenes 3 dias a la semana. Por qu crees que entrenando 4 dias a la semana logrars resultados antes?

Muy buena esa rutina, Flesh.

Y, como ectomorfo que soy, s perfectamente que el volumen alto no me va bien.
Sabes lo que le pasa a la muchachada?
1.- Se meten una dividida weider de 3 ejercicios por msculo grande y, se dicen a s mismo, si con esto me va bien, le meto 2
ejercicios ms de mi cosecha y me ir mejor. Y as salen esos engendros que se ven en la seccin de rutinas cuando cualquiera que se
moleste en mirar los hilos fijos ver que hay rutinas ya hechas, trilladas y que van mejor que cualquier invento raro.

2.- El mismo principio lo aplican a los das de entrenamiento. Si con 3 me pongo fuerte, con 6 el doble.
Estos son los que pasan directamente a los hilos de lesiones. Me dule el hombro, me he estancado, la mueca jodida, estoy
sobreentrenado?, etc.

3.- Y por ltimo est lo de la congestin. O salgo con la porra que no me cabe en la camiseta o no he hecho nada. Y claro, con una
rutina de 3 das fullbody o de frecuencia 2 o la que t propones, no te pasa eso.
Otro error.

Y ya no meto en lo de, sentadilla no hago, que tengo las piernas fuertes. El peso muerto no puedo, que me duele el lomo. Eso s,
press banca, inclinado, declinado y la sesin de 7 ejercicios de bceps, que no falten.

En fin, volviendo a lo de antes, MUY BUENA ESA RUTINA.

10-Sep-2008, 10:52 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 6

Flesh to Stone Gracias Pureta.

Aunque debo reconocer que yo he estado mucho tiempo "abducido en el Universo Weider" con mis esquemas de 4 dias de entreno,

dos grupos musculares por sesin y 4 x 10, 4 x 10, 4 x 10 eterno (fue cuando empec, hace ya 10 aos y tard bastante en
darme cuenta de mis errores)

1 saludo

P.D.- Como a todos los habitantes de Madrid te animo a que participes en un futuro post para una nueva KDD para vernos las caras

10-Sep-2008, 11:05 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 7

Pureta
Iniciado por Flesh to Stone
Gracias Pureta.

Aunque debo reconocer que yo he estado mucho tiempo "abducido en el Universo Weider" con mis esquemas de 4 dias de entreno, dos

grupos musculares por sesin y 4 x 10, 4 x 10, 4 x 10 eterno (fue cuando empec, hace ya 10 aos y tard bastante en darme
cuenta de mis errores)

1 saludo

P.D.- Como a todos los habitantes de Madrid te animo a que participes en un futuro post para una nueva KDD para vernos las caras

Bueno, tampoco has tenido malos resultados, eh.

Y ojo que yo no soy un talibn. Las Weider no me parecen malas (eso s, siguiendo unos parmetros lgicos y no las gilipolleces que
ves a veces de 7 ejericios por msculo), y hay gente a la que le van muy bien. Lo nico es que hay muchos ms sistemas.
Para eso est el buscador de este foro, para ver que hay vida despus de Weider.

Sin problemas. Ya hay convocatoria?

10-Sep-2008, 11:51 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 8

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Rutina volumen para ectomorfos - Culturismo & Fitness http://es.fitness.com/forum/threads/40424-rutina-volumen-para-ectomorfos

Estratega Me parto con tus comentarios Pureta. Por cierto, yo me apunto a la quedada de Madrid.

07-Nov-2008, 12:47 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 9

electric alguien ha seguido esta rutina?

tiene buena pinta y me estoy planteando seriamente empezarla...

Gracias al creador de este post.

07-Nov-2008, 01:14 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 10

tataanxpro una tonteria lo de pureta, cualquiera sabe que haciendo el doble llegas a un momento que tu cuerpo se sobreentrena y no mejoras
nada , lo mejor es ser paciente , los resultados no se tienen en un par de meses ,sino mas bien un par de aos

07-Nov-2008, 01:20 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 11

Juancar
Iniciado por tataanxpro

una tonteria lo de pureta, cualquiera sabe que haciendo el doble llegas a un momento que tu cuerpo se sobreentrena y no mejoras nada ,
lo mejor es ser paciente , los resultados no se tienen en un par de meses ,sino mas bien un par de aos

Procuremos evitar dirigirnos a los demas usuarios, diciendo palabras tales como"tonterias" y demas, ok ??

Saludos

pd, tremendo aporte Flesh, menudo mosntruo estas hecho

07-Nov-2008, 01:25 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 12

Kal tema del mes sin duda,muy grande guille como siempre

07-Nov-2008, 02:05 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 13

uruguayo TENGO UNA DUDA ..,, estoy flaco y hace bastante tiempo vengo haciendo rutina de volumen de 4 dias con descanso los miercoles y es
de las de 3x8reps
entonces mi duda es si debo continuar con mi rutina o puedo probar esta?
me iria bien? o es para principiantes? otra cosa ,, cuando dices biceps triceps que ejercicios decis?

07-Nov-2008, 09:24 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 14

ivanppolaino Muy buena Flesh, pero hecho en falta uno de esos movimientos que te estaban gustando tanto

Slo una pregunta, hombros slo en rango de hipertrofia? Cmo se podra acoplar ah un militar en rango de fuerza?

07-Nov-2008, 09:34 AM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 15

Pureta
Iniciado por JUANCAR

Procuremos evitar dirigirnos a los demas usuarios, diciendo palabras tales como"tonterias" y demas, ok ??

Saludos

No creo que est diciendo lo que t crees. Lee mi post porque precisamente yo me estoy metiendo con la creencia esa de: si
entrenando una hora me pongo as, entrenando 4 me pongo 4 veces ms fuerte.

Kal, es un post de septiembre. Ya se le pas el arroz.

07-Nov-2008, 02:30 PM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 16

Kal uy jejejeje esto.....ya lo sabia era para ver si estabais atentos.....no fue k me despiste .....jajajajajaja.
un saludo pureta

07-Nov-2008, 02:36 PM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 17

cheli Te lo curras Flesh, otro estudioso del culturismo. Un saludo

07-Nov-2008, 02:37 PM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 18

Needing Volume Tenia entendido que llegar al fallo era lo mejor para volumen ya que estas rompiendo gran cantidad de fibras en cambio cuando no
llegas al fallo algunas quedan sin romperse.

07-Nov-2008, 04:34 PM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 19

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Seba Si trabajas con pesos pesados se reclutan todas la fibras desde la primera repeticion, ademas el fullreclutamiento se alcanza antes de
llegar al fallo, con entrenar al fallo menos uno alcanza para reclutar todas las fibras.

07-Nov-2008, 07:37 PM Rutina volumen para ectomorfos Mensaje # 20

Flesh to Stone Entrenar al fallo. Hay un post interesante abierto tb al respecto.

Este post aunque sea viejo, a ver si todos los nuevos ectomorfos que empiezan en el gym TOMAN BUENA NOTA

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