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Rutina volumen ectomorfos (III)

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15-Feb-2010, 11:09 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 1

Flesh to Stone
Rutina volumen ectomorfos (III)
RUTINA VOLUMEN PARA ECTOMOMORFOS AVANZADOS

Flesh to Stone. Ajustada, revisada y supervisada por LUCABRASI.

Bueno pues aqu os traemos la ltima versin de una rutina para ectomorfos que deseen ganar volumen muscular. Se trata de una
rutina no apta para ectomorfos que lleven poco tiempo en el gym, porque tiene ms volumen que las rutinas anteriores y adems
cuenta con ms ejercicios multiarticulares y generalmente ms exigentes.

Se trata de una fullbody de 3 das, donde lo ideal es dejar 1 da de descanso entre cada da de entreno. Los das de descanso se puede
realizar ejercicio aerbico de baja-media intensidad y trabajo abdominal

La rutina cuenta con 1 ejercicio bsico por da que viene marcado en negrita. El resto de los ejercicios son complementarios o
accesorios.

Distribucin ejercicios

DIA 1

SENTADILLA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
DOMINADAS
CURL BARRA
PRESS AGARRE ANGOSTO

DIA 2

PRESS BANCA
ZANCADA ESTATICA
REMO KROC
PMPR
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO

DIA 3

PESO MUERTO
PRESS MILITAR
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
DIPS
CURL SCOTT

Pogresiones de carga y especificaciones

Para los ejercicios BSICOS:

- SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM

- SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
- SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
- SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
- SEMANA 5:3 X 8 con ms peso que la semana 1
- SEMANA 6:3 X 5 con ms peso que la semana 2
- SEMANA 7:5 X 3 con ms peso que la semana 3
- SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RMs

ACCESORIOS: FALLO -1 -2.

- SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)

- SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
- SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
- SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
- SEMANA 5: 2 X 12 (ms peso que la semana 1)
- SEMANA 6: 2 X 10 (con ms peso que la semana 2)
- SEMANA 7: 3 X 8 (con ms peso que la semana 3)
- SEMANA 8: 4 x 6 (con ms peso que la semana 4)

DOMINADAS

- SEMANA 1: 5 series de 5 reps

- SEMANA 2: 4 series de X 6 reps

1 de 6 18-04-2016 23:07
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- SEMANA 3: 3 X8
- SEMANA 4: 2 x 10
- SEMANA 5: 5 X6
- SEMANA 6: 4 X7
- SEMANA 7: 3 X9
- SEMANA 8: 2 x 12

REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activacin pesada a 8 repes, la siguiente serie ser la nica serie efectiva
y en ella hay que procurar hacer ms de 20 repes. Se acaba la serie cuando se llega al fallo y no hay ms series de este ejercicio. La
progresin consiste en semana a semana intentar superar en 1 repeticin al menos la marca de la semana inicial

GEMELOS:
Biserie: una serie pesada (8 repes) de un ejercicio (por ejemplo elevacin talones de pie) + 12 repes del siguiente ejercicio (por
ejemplo elevacin de pies sentado)
Descanso...
Otra serie pesada (8 repes) + 1 serie descendente (al fallo) Pones un peso con el que puedas hacer 10-12 repeticiones, llegas al fallo,
quitas un 20 % del peso y sigues haciendo repeticiones hasta que falles de nuevo, quitas peso y vuelves al ejercicio hasta que falles
de nuevo. Fin.

Descansos

- Entre series de los ejercicios bsicos se descansa lo necesario para poder completar todas las repeticiones prescritas. Si hay que
descansar 3, pues se descansa 3.

- Entre series de los ejercicios accesorios procurar no exceder los 90"

- En la biserie de gemelos descansar al menos 2 minutos entre las dos biseries

ltima edicin por Flesh to Stone; 17-Dec-2014 a las 07:25 PM

15-Feb-2010, 11:16 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 2

J0wy REMO KROC que es?

15-Feb-2010, 12:08 PM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 3

LUCABRASI
Iniciado por J0wy

REMO KROC que es?

Es una especie de remo con mancuerna, tal como comenta Flesh haces una serie de activacin a 8 repeticiones y luego haces una
segunda serie al fallo.
This URL has been removed!

ltima edicin por LUCABRASI; 15-Feb-2010 a las 11:12 PM

15-Feb-2010, 08:33 PM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 4

eldoblepedal una pregunta cualquiera de estas rutinas de ectomorfos I, II y III . Las puede realizar alguien que no sea ectomorfo ya que no tengo
yo muy claro lo que soy.Pero me gustan estas rutinas

15-Feb-2010, 09:14 PM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 5

Aedargos Y yo que estaba buscando una nueva rutina, sin duda har esta, ya hice la Rutina volumen ectomorfos (II) y me fue genial, ya contar
que tal va esta, eres grande Flesh!
Sin embargo unas preguntas... El 1 dia cuando dices curl de barra te refieres a curl de biceps con barra?
Y el press con agarre cerrado no se podria sustituir por el press frances? Noto ms el trabajo, personalmente no me gusta mucho el
press con agarre cerrado.

17-Feb-2010, 12:36 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 6

J0$E D HlERR0 Flesh que suplementos me recomiendas para hacer esta rutina y una dieta .

17-Feb-2010, 09:11 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 7

Flesh to Stone
Iniciado por J0$E D HlERR0
Flesh que suplementos me recomiendas para hacer esta rutina y una dieta .

Lo de los suplementos es algo muy personal.

Si llevas poco tiempo entrenando, DIETA (no hacen falta suples para nada, o mejor dicho el potencial de creciemiento es tal que
incluso sin suples notars grandes cambios y no est la economa para derrochar precisamente)

Si llevas ya algn tiempo, pues bsico bsico un batido de protes (aislado o hidrolizado de suero mejor) como post-entreno. Tambin
puedes optar por creatina (yo lo dividira en dos tomas: una por la maana con desayuno y otra despus de entrenar junto con las
protes). Si todavia dispones de ms dinero yo invertira en BCAAs (antes de entrenar) o glutamina (unos 4-5 gramos antes del
entreno)

2 de 6 18-04-2016 23:07
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17-Feb-2010, 10:25 PM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 8

J0$E D HlERR0 gracias flesh me puedes decir que creatina? y cual es la mejor marca

18-Feb-2010, 09:24 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 9

Kal muy buena la rutina guille ,una fullbody de las buenas.

gran trabajo.

18-Feb-2010, 09:44 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 10

Flesh to Stone
Iniciado por J0$E D HlERR0
gracias flesh me puedes decir que creatina? y cual es la mejor marca

Marcas hay muchsimas. No te podra dar una opinin de todas. Siempre procura que sea CREAPURE (sea de calidad) y luego ya lo
que encuentres ms barato.

Si es la primera vez que tomas, creo que puedes optar por monohidrato de creatina, no hace falta que te tires a las creatinas alkalinas
(ms caras) y derivados

25-Feb-2010, 12:43 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 11

Kal up este tema ha estado poco tiempo en la primera pg y es una buena fullbody.

25-Feb-2010, 01:46 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 12

lordwolf Me parece genial... la implementar cuando termina con la rutina de fuerza =P

por cierto, flesh, qu significa PMPR?

...es "peso muerto peso rumano"?

25-Feb-2010, 01:56 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 13

Kal
Iniciado por lordwolf

Me parece genial... la implementar cuando termina con la rutina de fuerza =P

por cierto, flesh, qu significa PMPR?

...es "peso muerto peso rumano"?

si seor jeje

un saludo

25-Feb-2010, 04:10 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 14

Danniix La veo muy bien, yo hace poco estaba pensando en algo parecido, entrenar solo tres dias, cada dia con un basico y accesorios. juuu
proxima hacer!!!

buena flesh, me ahorraste algunas neuronas

saludos

25-Feb-2010, 09:39 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 15

Flesh to Stone PMPR = Peso Muerto Piernas Rigidas.

Creo que no es lo mismo que el peso muerto rumano (ver This URL has been removed! de Pureta)

26-Feb-2010, 01:32 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 16

gabf Hola: Entreno hace poco mas de 2 aos, como bastante bien, y estoy subiendo de peso.

Supongo yo que se podria decir qeu no soy un principiante en cuanto al gym, pero tengo falencias grandes en cuanto a
"nomenclatura" o sea me supera bastante por ahora el vocabulario que manejan.

Mi principal duda con respecto a esta rutina es cuando hablan de RM, lo que entiendo yo, sacado de lo que lei en el foro es que
bascicamente RM son repeticiones maximas, y el numero que se le agrega adelante son la cantidad de repeticiones.

Por ejemplo el peso de 10RM seria el peso que puedo aguantar para hacer 10 repeticiones, hasta ahi voy bien no?
Esos 10 RM se miden cuando en la decima repeticion llegas al fallo? (No estoy seguro de lo que yo llamo al fallo sea lo mismo que
ustedes dicen, asi que ahora me pongo a buscar algun post donde explique)

""REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activacin pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer
ms de 20 repes""

A que le llaman serie de activacion? Es una superserie del mismo ejercicio cambiando de peso?

3 de 6 18-04-2016 23:07
Rutina volumen ectomorfos (III) - Culturismo & Fitness http://es.fitness.com/forum/threads/76916-rutina-volumen-ectomorfos-i...

Bueno por ahora esas son mis dudas, espero poder empezar con esta rutina la semana entrante y no haberlos abrumado con mis
preguntas.

Saludos.

ltima edicin por gabf; 26-Feb-2010 a las 01:35 AM

26-Feb-2010, 02:32 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 17

lordwolf aj!
Aclarada la duda de los pesos muertos...
... pero ahora tengo otra (xD!)
Al ser ejercicios relativamente parecidos (en cuanto a que ambos se enfocan en los femorales y glteos), podra hacer cualquiera de
los 2, o bien irlos intercalando?
... digo... es solo una idea.

Saludos!

pd:
Ese remo "kroc" es el remo a una mano... no?
(eso es lo que veo en los videos de youtube con ese nombre)

Saludos!

26-Feb-2010, 09:45 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 18

Flesh to Stone
Iniciado por gabf

Mi principal duda con respecto a esta rutina es cuando hablan de RM, lo que entiendo yo, sacado de lo que lei en el foro es que
bascicamente RM son repeticiones maximas, y el numero que se le agrega adelante son la cantidad de repeticiones.

Por ejemplo el peso de 10RM seria el peso que puedo aguantar para hacer 10 repeticiones, hasta ahi voy bien no?

Exacto. 10 RM es el peso con el que podras ejecutar 10 reps y ni una ms (sin descanso previo, es decir en la misma serie
obviamente)

Iniciado por gabf

Esos 10 RM se miden cuando en la decima repeticion llegas al fallo? (No estoy seguro de lo que yo llamo al fallo sea lo mismo que ustedes
dicen, asi que ahora me pongo a buscar algun post donde explique)

Si puedes hacer 10 reps y en la siguiente necesitas asistencia o eres incapaz de mover el peso correctamente, ese es tu 10 RM

Iniciado por gabf

A que le llaman serie de activacion? Es una superserie del mismo ejercicio cambiando de peso?

Serie de activacin: serie donde permites que el msculo "entre en calor", pero no tanto como para que despus no puedas ejecutar la
siguiente serie. Lo ideal es usar un peso un 30-40 % inferior al que vayas a usar en la serie efectiva

Iniciado por lordwolf

aj!
Al ser ejercicios relativamente parecidos (en cuanto a que ambos se enfocan en los femorales y glteos), podra hacer cualquiera de los 2,
o bien irlos intercalando?

Por supuesto. Es ms, yo optara por aquel ejercicio en el que notaras mejor el trabajo en los femorales: para algunos el PMPR permite
aislar mejor el trabajo en los femorales, para otros no.

Iniciado por lordwolf

pd:
Ese remo "kroc" es el remo a una mano... no?
(eso es lo que veo en los videos de youtube con ese nombre)

Si, pero ejecutado en una sola serie a altas reps y al fallo

27-Feb-2010, 03:35 AM Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 19

lordwolf "interesantiriligillo"!!!

Sobre el kroc, sigo con dudas (disculpa... es que quiero estas bien seguro... y soy LLLLENNNNNTO xD jejeje)

El kroc vendra siendo un "accesorio", no?. Pero indiferente de las repeticiones que me toquen en las distintas semanas, el kroc (en
este caso) SIEMPRE lo har a una serie y doy perminado mi "remo kroc".

Estoy bien?

Saludos!
...muchas gracias

Rutina volumen ectomorfos (III) Mensaje # 20

4 de 6 18-04-2016 23:07
Rutina volumen ectomorfos (III) - Culturismo & Fitness http://es.fitness.com/forum/threads/76916-rutina-volumen-ectomorfos-i...

27-Feb-2010, 06:18 PM
Flesh to Stone Una serie al fallo. Lo ideal sera que usando el mismo peso, cada semana pudieras sacar 1o 2 reps ms (siempre ms de 20 reps
totales). Si puedes llegar a veintimuchas reps (cerca de 30) sube un par de kilos.

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